rumah diet

Berat porsi. Nutrisi pecahan

Saat beralih ke nutrisi yang tepat, terutama peran penting memainkan ukuran porsi. Bagian apa yang terbaik? Bagaimana cara membentuk porsi dengan benar? Dan makanan apa dalam jumlah berapa yang bisa dikonsumsi dalam sekali duduk?

Ukuran porsi dapat membantu Anda, atau dapat meniadakan semua upaya Anda ke arah ini. Mari kita berikan contoh porsi optimal untuk nutrisi yang tepat.

Porsi kecil. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menjaga gula darah pada tingkat minimum dan mengendalikan rasa lapar. Rahasianya di sini adalah makan bukan 2 - 3 kali sehari, tetapi 5 - 7 kali, tetapi pada saat yang sama makan hanya dalam porsi kecil. Karena ini, Anda biasanya dapat dan mendapatkan energi yang cukup. Yang terpenting, Anda akan selalu bisa menenggelamkan rasa lapar Anda tepat waktu, dan porsi kecil akan melindungi Anda dari makan berlebihan. Metode ini mungkin tampak sulit diterapkan bagi mereka yang memiliki hari kerja standar dengan waktu istirahat yang terjadwal dengan ketat. Tetapi, seperti yang mereka katakan, jika Anda benar-benar menginginkannya, Anda entah bagaimana dapat menyelesaikan masalah ini. Misalnya, Anda dapat membawa makanan dari rumah, tetapi di tempat kerja Anda dapat menyisihkan 5 menit setiap 2 hingga 2,5 jam.

Porsi individu. Alih-alih menyimpan makanan yang telah disiapkan sebelumnya dalam satu wadah besar, Anda dapat mengaturnya dalam wadah individu kecil yang dirancang untuk satu porsi. Metode pembagian ini sangat nyaman, dan dengan cara ini Anda pasti tidak akan makan berlebihan, kecuali, tentu saja, Anda mengosongkan beberapa wadah sekaligus.

Saran yang berguna: Jangan meletakkan panci dan wadah makanan besar lainnya di atas meja saat makan. Sajikan porsi individu kepada setiap anggota keluarga. Ketika pandangan Anda tidak tertuju pada panci gulai yang umum, ada lebih sedikit godaan untuk menambahkan lebih banyak. Ingatlah bahwa itu tidak terjadi segera. Terkadang butuh waktu hingga 20 menit bagi Anda untuk merasa kenyang. Jika panci ada di atas meja, tangan itu sendiri meraih aditif.

Porsi makan dengan nutrisi yang tepat.

Pasta dan sereal - 100 g;

roti - 1 potong;

Roti gandum utuh - 2 buah;

Sayuran berdaun (selada, kol) - 200 g;

Sayuran cincang (tomat, wortel) - 100 g;

dimasak atau sayuran kaleng- 50 gram;

Kacang-kacangan - 100 g;

Buah-buahan (apel, persik, pisang) - 1 buah;

Jus segar - 100 g;

Susu, yogurt - 100 g;

Keju - 30 - 50 g;

Ikan, daging - 85 - 100 g;

Telur - 1 - 2 buah.

Porsi yang direkomendasikan diberikan untuk wanita dengan indikator rata-rata, untuk pria porsinya harus 1,5 - 2 kali lebih banyak. Angka-angka itu, tentu saja, indikatif, karena untuk setiap organisme semuanya adalah individu. Untuk saran lebih rinci, lebih baik menghubungi spesialis.

Mereka yang baru beralih ke harus pergi ke porsi seperti itu secara bertahap. Jika Anda memberikan satu potong roti hari ini dan menaruh satu sendok pasta lagi di piring Anda besok, itu bagus. Jadi secara bertahap Anda akan datang ke.

Diet apa pun menyebabkan perasaan tidak percaya yang sepenuhnya dapat dipahami dan bahkan ketakutan pada siapa pun yang terpaksa melakukannya. Meskipun perlu pemulihan, ada perasaan cemas yang samar-samar bahwa, jika bukan mulai hari ini, maka pasti mulai besok, hari-hari gelap kekurangan akan datang: penolakan terhadap makanan favorit Anda dengan imbalan beberapa makanan hambar dan hambar. Dan juga penghitungan kalori yang konstan, mengikuti meja belanjaan yang tak terhitung jumlahnya - dalam sekejap, semua momen menyenangkan dari kehidupan bahagia masa lalu akan bergegas di depan mata Anda.

Namun, ada jalan keluar. Dan ini bukan tentang diet, ini tentang pendekatan yang benar untuk makanan. Ini disebut.

Aturan nutrisi fraksional

Skema kebiasaan nutrisi diletakkan di alam bawah sadar kita sejak kecil. Sarapan wajib, makan siang, dan makan malam pada saat yang sama telah dialihkan ke rutinitas harian. Anda hanya bisa makan saat ini dan hanya makanan kecil, tetapi tidak boleh makan lengkap. Dan bila memungkinkan, seringkali berakhir dengan rasa berat di perut dan lesu baik di kepala maupun di badan.

Secara bertahap, paradigma nutrisi ini begitu kokoh di alam bawah sadar sehingga menimbulkan gangguan fisiologis dan psikologis, paling sering menciptakan siklus yang sama. Jadi, setelah makan berat, kepala tidak bekerja dengan baik, pikiran menjadi bingung, pekerjaan yang diperlukan sulit, hasilnya tidak bahagia, ada ketidakpastian dalam kemampuan seseorang, yang mengarah ke makanan padat lain untuk "menghancurkan" perasaan ketidakpuasan yang menindas dengan diri sendiri - dan sekali lagi semuanya ada dalam lingkaran.

Cara keluar dari lingkaran setan ini dan memperbaiki mekanisme tubuh yang menyimpang - mulailah makan secara fraksional.

Nutrisi fraksional atau penggembalaan (dari bahasa Inggris ke graze - to have a snack) adalah metode makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari, dengan ketentuan tidak lebih dari 2,5 - 3 jam telah berlalu di antara waktu makan.

Apa perbedaan utama antara metode ini dan yang biasa, meskipun jumlah makanan yang dikonsumsi secara total sama?

Pertama, Anda harus melihat alasan makan berlebihan. Yang disebut hormon lapar, ghrelin, yang harus disalahkan. Ini disekresikan oleh perut, menyebabkan nafsu makan meningkat - semakin banyak dikeluarkan, semakin banyak Anda ingin makan. Dan setiap makan menekan levelnya. Dengan demikian, semakin tinggi tingkat hormon dalam darah, semakin banyak makanan yang dibutuhkan untuk "memuaskan" itu. Karenanya, makan berlebihan, yang pada akhirnya berdampak negatif pada seluruh tubuh.

Seperti hormon apa pun, itu tidak "buruk" atau "baik", itu hanya menandakan keadaan tubuh tertentu saat ini. Untuk kehidupan yang nyaman, cukup untuk mempertahankannya pada tingkat yang sama, karena, seperti yang Anda tahu, setiap ekstrem tidak baik. Jadi tingkat yang meningkat menyebabkan obesitas dan keinginan terus-menerus untuk makan sesuatu, dan yang lebih rendah dapat menyebabkan anoreksia, ketika perut bahkan dapat menolak makanan.

Ini adalah nutrisi fraksional yang jalan terbaik menjaga ghrelin di bawah kendali.

Untuk melakukan ini, tentukan sendiri pada skala 10 poin saat rasa lapar muncul. Jika Anda menganggap rasa kenyang penuh sebagai 1, dan kelaparan brutal sebagai 10, maka jika Anda merasa lapar untuk 4, 5 atau 6, saatnya untuk makan.

Namun, nutrisi fraksional bukanlah carte blanche untuk memakan semuanya secara berurutan, tetapi dalam porsi kecil. Jika Anda hanya makan makanan cepat saji, milkshake, dan cokelat, meskipun menurut sistem yang berbeda, toh tidak akan ada yang berubah. Cara terbaik adalah menggabungkan metode ini dengan .

Disebut nutrisi rasional, yang membantu memenuhi semua kebutuhan tubuh akan protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin dan mineral – nutrisi yang diperlukan tubuh. Singkatnya, postulat utama berbunyi seperti ini: tubuh harus mengkonsumsi energi sebanyak yang dikeluarkan per hari.

Menggabungkan metode ini akan membantu merapikan tubuh dan mengaturnya dengan cara tertentu. Pertama, perlu untuk memantau porsi dan tidak melupakan makan sampai menjadi kebiasaan tubuh yang tidak terpisahkan. Maka keinginan untuk makan dengan porsi tertentu pada waktu tertentu akan cukup wajar. Dengan demikian, keinginan untuk makan lebih banyak akan hilang.

Ukuran porsi untuk makanan fraksional

Keuntungan utama yang disandang oleh nutrisi fraksional adalah perjuangan melawan kegemukan dengan membangun kebiasaan untuk tidak makan berlebihan. Dan meskipun ini sangat metode panjang dalam memperjuangkan tubuh ramping, tetapi dialah yang menjamin hasil yang paling permanen.

Kesulitan utama yang harus diatasi dan yang pertama-tama dibutuhkan semua kemauan yang tersisa adalah untuk dipuaskan dengan porsi tertentu pada satu waktu.

Makan siang hari akan terdiri dari tiga kali makan besar sekitar 400-500 kkal dan 2-3 kali makan menengah 200-250 kkal, dalam perhitungan tidak lebih dari 2000-2200 kkal cukup untuk rata-rata orang per hari. Dengan demikian, ukuran porsi akan tergantung pada cara hidup individu: orang yang tidak banyak bergerak harus menguranginya, dan orang yang aktif harus meningkatkannya.

Saat beralih ke makanan fraksional, Anda harus melupakan kebiasaan lama dan makan siang tiga bagian penuh (pertama, kedua dan kolak) akan tetap ada di masa lalu. Makanan dikurangi - dan porsinya dikurangi. Tidak ada larangan untuk tidak makan sayur dengan daging setelah kuah (walaupun juga tidak dianjurkan untuk menggabungkan makanan yang berbeda), hanya saja porsinya akan berkurang secara proporsional.

Bagaimana cara menentukan porsi mana yang akan memberi 500 kkal, dan mana yang setengahnya? Jangan berjalan-jalan dengan beban sepanjang hari atau makan hanya di restoran! Faktanya, semuanya sederhana - lihat telapak tangan Anda, mereka akan paling akurat menentukan kebutuhan Anda akan produk tertentu.

Kepalkan tangan Anda dan satukan - ini adalah ukuran perut Anda dalam keadaan normal. Jika Anda sering makan berlebihan, maka ia berhasil meregangkan tubuh dan tugas Anda adalah mengembalikannya ke keadaan normal. Oleh karena itu, perlu untuk makan tidak lebih dari dua kepalan makanan sekaligus.

Jadi telapak tangan betina kira-kira 100 g, dan jantan - 150 g. Jika telapak tangan dikepalkan, Anda mendapatkan 200 g - betina dan 250 g - jantan. Muat sekitar setengah cangkir dalam satu genggam produk massal(seperti nasi atau pasta yang dimasak) atau 2 sendok makan cairan. Paku ibu jari sama dengan setengah sendok teh (5 g). Jadi mentega untuk dua paku adalah tunjangan harian penuh dalam produk ini. Dua jempol bersama-sama adalah satu sendok makan.

Perbandingan 1 porsi:

sayuran atau hidangan sayuran- 2 tinju;
buah - 1 kepalan tangan;
daging, ayam, ikan - 1 telapak tangan, tetapi tidak lebih dari ukuran setumpuk kartu (jika Anda memiliki tangan besar);
sereal, roti, sereal, kacang-kacangan - 1 kepalan tangan;
produk susu - 1 telapak tangan;
satu porsi sup - 1 kepalan tangan (tidak lebih dari 150 g atau satu gelas).

Saat membeli produk kemasan, baca kemasannya dengan cermat. Jadi satu tas (bahkan yang kecil) bisa sama dengan beberapa porsi dan yang dimakan akan benar-benar melebihi norma Anda sekaligus dalam kelipatan porsi yang ada di dalamnya. Dalam hal ini, Anda harus mengurangi makan di masa depan dengan jumlah yang sudah dimakan.

Aspek positif dari nutrisi fraksional

Banyak orang mengeluh karena alasan tertentu mereka tidak bisa makan sepanjang hari. Kenyataannya, bagaimanapun, adalah bahwa mereka tidak ingin meluangkan waktu untuk menyiapkan camilan kecil mereka sebelumnya. Akhirnya istirahat makan siang makan malam di rumah berubah menjadi satu penyerapan makanan terus menerus, karena tubuh kelaparan sampai batasnya.

Bahkan jika ada makanan ringan di antara tiga makanan utama, paling sering mereka terdiri dari beberapa jenis kue, permen, roti, yang bahkan bukan milik makanan sehat dan hanya menyebabkan lebih banyak keinginan untuk makan.

Secara umum, budaya konsumsi makanan telah berkembang sedemikian rupa sehingga makan 5-6 kali sehari sama sekali tidak diterima. Bahkan setelah menyiapkan sandwich untuk camilan sebelumnya, mereka melupakannya dan memakannya saat makan utama.

Namun, dengan menguji kemauan Anda, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik.

Aspek positif dari nutrisi fraksional:

tingkat kandungan kalori total makanan per hari menurun;
metabolisme membaik;
efisiensi kerja meningkat organ dalam, pencernaan menjadi lancar;
mencegah kelelahan;
mengurangi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung;
mencegah makan berlebihan;
mempromosikan kontrol porsi;
tidur membaik;
lemak mulai menghilang secara merata dan pertama-tama "daun" dari perut;
produksi hormon kembali normal.

Beralih ke makanan pecahan saat memilih menu kanan membantu tubuh kembali ke keadaan sehat semula. Sampai saat ini, belum ada kasus di mana metode ini merugikan - jadi Anda tidak perlu khawatir lagi. Ahli gastroenterologi sering menyarankan untuk beralih ke makanan fraksional, yang menjamin keberhasilan dalam memerangi gastritis, kolitis, dan bahkan tukak lambung.

Berapa banyak yang perlu Anda makan dalam satu kali makan, agar tidak membebani perut dan tidak melanggar prinsip makan sehat atau menurunkan berat badan. Cara mengukur ukuran porsi sendiri dengan nutrisi yang tepat secara visual, tanpa perangkat apa pun.

Bagaimana Anda menentukan ukuran porsi Anda? Orang tua dulu bertanya: "berapa sendok yang kamu masukkan", dan sekarang kita sendiri dihadapkan dengan masalah ini. Diketahui bahwa harus ada cukup makanan di piring agar tidak meninggalkan meja lapar, tetapi juga tidak makan berlebihan.

Para ilmuwan dari American University melakukan percobaan pada penilaian berat dari berat makanan dengan mata. Ini melibatkan dua kelompok mata pelajaran: dokter dan orang-orang yang jauh dari kedokteran.

Akibatnya, ditentukan bahwa, terlepas dari pendidikan, perbedaan dalam memperkirakan jumlah gram di piring dibandingkan dengan jumlah sebenarnya adalah dari 22 menjadi 48%. Ini berarti bahwa seseorang tidak selalu dapat menentukan dengan mata ukuran porsi dalam gram yang akan dia makan. Dari sini ternyata perhitungan jumlah kilokalori (cara menurunkan berat badan yang cukup populer) tidak selalu memadai dan sesuai dengan apa yang sebenarnya dimakan. Bagaimanapun, tidak selalu sama untuk menimbang produk timbangan Dapur. Jalan keluar dari masalah ini ternyata sederhana.

Tidak ada yang kebal dari makan berlebihan. Dan dalam hal makan makanan dalam jumlah berlebihan, seseorang merasa berat, dia tidak siap untuk bekerja, proses berpikir terhambat, kemalasan muncul (baca cara mengalahkan kemalasan di salah satu artikel di situs kami). Karena tubuh mengerahkan semua kekuatannya untuk mengatasi dan mencerna jumlah yang besar produk.

Seseorang membutuhkan sekitar 1,8-2,0 g protein per kilogram berat badan per hari. Saat digunakan dalam lagi, asam amino dan polipeptida (komponen protein) dari produk tidak akan diserap. Tapi akan ada stagnasi makanan di saluran pencernaan, proses pembusukan akan dimulai. Obstipasi (sembelit) dapat terjadi. Tanda-tanda gangguan motilitas saluran pencernaan muncul di kulit wajah. Kerja kelenjar terganggu. Dan ini paling sering menyebabkan munculnya ruam inflamasi. Baca artikel kami tentang cara merawat kulit Anda dengan benar. untuk mengetahui bagaimana menghindari manifestasi negatif seperti itu.

Dengan karbohidrat dan lemak, situasinya berbeda. Semuanya digunakan oleh tubuh untuk kebutuhannya. Pada saat yang sama, jumlah lemak dan karbohidrat yang dimakan didistribusikan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Komponen ini digunakan untuk:

1) pencernaan produk yang masuk;
2) kerja otak;
3) menyediakan tingkat dasar aktivitas sel (ini jumlah minimal energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan hidup)
4) kinerja oleh sel dari fungsi khusus mereka yang membutuhkan peningkatan biaya energi;
5) kontraksi otot rangka;
6) akumulasi glikogen di hati dan otot.

Setelah makan, karbohidrat di saluran cerna mengalami banyak perubahan. Mereka akhirnya dipecah menjadi glukosa, yang diserap ke dalam darah di usus kecil. Berkat insulin, ia memasuki semua sel tubuh. Dan di otak, hati, dan otot, asupannya ditentukan oleh gradien konsentrasi. Semakin banyak glukosa yang beredar dalam darah, semakin banyak glukosa yang akan masuk ke organ-organ tersebut. Jika Anda makan berlebihan, maka jumlah glukosa akan meningkat secara dramatis, dan konsumsi organnya akan meningkat. Otot dan hati akan menumpuk glikogen (biasanya otot wanita dengan berat 65 kg mengandung 400 gram glikogen). Jika ada banyak glikogen ini, ia mulai mengalir ke sel-sel lemak. Sangat sulit untuk mengeluarkannya dari sana.

Hal yang sama terjadi dengan lemak. Tetapi ketika satu gram karbohidrat dipecah, 9 kkal energi dilepaskan. Untuk protein dan lemak, angka ini adalah 4,1-4,3 kilokalori.

oleh sebagian besar secara sederhana menentukan berat dan volume makanan yang dibutuhkan adalah aturan pertama. Volume perut dalam keadaan tenang (saat perut kosong) sama besarnya dengan kepalan tangan. Agar tidak meregangkan dinding otot perut dan tidak menyebabkan aktivitasnya yang berlebihan, perlu dimasukkan ke dalamnya persis sebanyak yang bisa ditahannya. Pada saat yang sama, makan harus berhenti ketika makanan di piring berakhir. Anda tidak dapat melaporkan kepada diri sendiri "beberapa tinju" dalam satu kali makan. Untuk melakukan ini, lebih baik singkirkan panci dan wajan dari mata Anda.

Ada metode lain untuk menentukan volume makanan yang Anda makan. Dia lebih berat. Namun dengan cara ini, Anda bisa lebih akurat menentukan takaran saji dalam gram. Harus diingat bahwa:

1) telapak tangan wanita dewasa sama dengan 100 gram daging putih(ayam atau ikan);
2) 200 g menempati volume yang sama dengan kepalan tangan wanita (jumlah yang sama dalam satu gelas);
3) setengah sendok teh ukuran ibu jari (itu 5 gram), misalnya berapa banyak yang perlu Anda konsumsi minyak bunga matahari dalam sehari;
4) 10 g ditempatkan dalam satu sendok makan (area dua kuku ibu jari);
5) segenggam satu telapak tangan menampung dua sendok makan cairan; porsi salad, bubur, pasta juga ditempatkan di sini.

1) makanan berprotein harus seperti telapak tangan;
2) piring vegetarian (buah-buahan, sayuran, salad tanpa saus) bisa seukuran kepalan tangan;
3) bagian yang jatuh karbohidrat kompleks sama dengan satu telapak tangan;
4) dua falang ibu jari sama dengan jumlah lemak di piring.

Berapa banyak yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan? Penurunan berat badan aritmatika tidak begitu sederhana. Saat mengembangkan diet individu, perlu untuk memperhitungkan tidak hanya nilai energi dari diet, tetapi juga perkiraan berat dan ukuran porsi, waktu makan, tingkat metabolisme sendiri dan aktivitas fisik, serta banyak faktor lainnya.

Ukuran dan frekuensi penyajian: berapa banyak yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan

Apa yang harus menjadi ukuran porsi? Untuk mengetahui berapa banyak yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung jumlah total makanan, dengan mempertimbangkan semua makanan ringan. Biasanya - 4-7 kali sehari. Tentu saja porsi makan 4 dan 7 sehari akan berbeda.

Dasar dari mekanisme penurunan berat badan pada empat kali makan sehari adalah istirahat di antara waktu makan. Ketika makanan sudah dicerna, insulin tidak diproduksi, yang pada gilirannya mengarah pada fakta bahwa tubuh membakar daripada menumpuk lemak tubuh. Kerugian dari sistem makanan seperti itu termasuk rasa lapar yang sama, yang biasanya datang sedikit lebih awal dari waktu yang ditentukan, dan nutrisi tidak diserap seefektif dengan nutrisi fraksional. Berapa banyak yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan dengan 4 kali makan sehari? Sarapan harus mencakup 350-400 g makanan, makan siang - hingga 800 g, teh sore - hingga 300 g dan makan malam - sekitar 400 g.

Keuntungan utama dari 5 kali makan sehari adalah kinerja tinggi. Dan karena makan terjadi setiap 3 jam, kadar gula darah dijaga pada tingkat yang optimal, tanpa menimbulkan rasa lapar. Cara mengatur nutrisi ini meningkatkan metabolisme, karena saluran pencernaan sepanjang waktu sarat dengan pekerjaan dan luka bakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan porsi yang jarang dan besar. Tapi ada juga kekurangannya. Untuk makan setiap 3 jam, Anda setidaknya perlu menyesuaikan gaya hidup Anda dengan ini. Lemak dikonsumsi lebih lambat karena konten tinggi insulin dalam darah. Berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan dengan lima kali makan sehari? Sarapan pertama harus mencakup 350-400 g makanan, untuk sarapan kedua - 150-200 g, untuk makan siang - hingga 800 g, untuk camilan sore - 150-200 g, untuk makan malam - 400 g.

Jika Anda terbiasa ngemil lebih sering, misalnya 6-7 kali, maka disarankan untuk makan tidak lebih dari 250-300 g untuk setiap kali makan.Untuk meningkatkan komponen kualitas makanan, camilan harus mencakup apel, sayuran, kacang-kacangan , muesli. Melacak berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan, ingatlah untuk minum setidaknya 2 liter air sehari.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Ada mitos tentang norma 2000 kkal per hari untuk wanita dan 2500-3000 untuk pria. Itu adalah mitos, karena kita semua berbeda. Ada yang fisiknya padat, ada yang kurus, ada yang secara alami diberi tulang tipis, ada yang lebar, dan kita juga berbeda tinggi, usia, dan gaya hidup. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dapat dihitung menggunakan rumus:

Untuk wanita: 10 x berat badan (kg), + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia - 161;
Untuk pria: 10 x berat badan (kg), + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia + 5.

Selain itu, jumlah yang diterima harus dikalikan dengan koefisien yang sesuai dengan gaya hidup:

Untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak - 1.2;
Dengan pelatihan sedang 1-3 kali seminggu - 1,375;
Saat berlatih 3-5 kali seminggu - 1,55;
Saat berlatih 6-7 kali seminggu - 1,725;
Dengan pelatihan intensif dua kali sehari dan tinggi aktivitas fisik di tempat kerja - 1.9.

Berdasarkan rumus ini, misalnya, Anda dapat menghitung berapa banyak yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan untuk wanita berusia 30 tahun dengan berat 70 kg, tinggi 160 cm, yang bekerja dengan dokumen dan tidak berolahraga. Untuk mempertahankan gaya hidup, dia membutuhkan 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kkal. Dengan memperhitungkan aktivitasnya, kebutuhan hariannya adalah 1389 x 1,2 = 1667 kkal. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kurang dari 1667 kkal dengan makanan.

Ada juga cara penghitungan yang lebih sederhana, yang cocok untuk orang dengan tubuh normal: sekitar 24 kkal per 1 kg berat badan untuk wanita dan 26-27 kkal untuk pria. Tergantung pada tingkat metabolisme dan aktivitas fisik, indikator ini akan berubah.

Jadi, kami telah menentukan bagaimana menemukan kalori optimal harian yang dibutuhkan. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan? Untuk kesehatan, akan aman untuk mengurangi kandungan kalori total tidak lebih dari 20%. Jika Anda secara radikal mengurangi pola makan, Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat. Tetapi ukuran ini hanya efektif untuk waktu yang singkat, setelah itu metabolisme mulai melambat, dan itupun Anda akan berhenti menurunkan berat badan, bahkan jika Anda mengonsumsinya. kalori lebih sedikit daripada yang Anda belanjakan.

Berapa banyak kalori yang dipertimbangkan untuk menurunkan berat badan? norma aman? Batas minimal kandungan kalori yang aman untuk kesehatan adalah sekitar 1200 kkal untuk wanita dan 1800 kkal untuk pria.

kesalahan penurunan berat badan

Ketika memutuskan berapa banyak yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, Anda harus ingat bahwa bahkan diet kalori yang sangat sederhana mungkin tidak berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi, sebaliknya, menyebabkan penambahan berat badan jika Anda menggunakan diet yang salah. Misalnya, ketika kandungan kalori utama dan ukuran porsi di malam hari, tubuh Anda tidak menerima energi untuk fungsi normal dan memperlambat segalanya. proses metabolisme, memasuki mode hemat energi. Anda mungkin merasa lemah, mengantuk.

Saat stres di pagi hari, tubuh tetap dalam mode hemat di malam hari, menyimpan nutrisi untuk menyediakan energi untuk hari berikutnya. Dalam hal ini, di malam hari, makan segala sesuatu yang Anda tidak punya waktu untuk makan di siang hari, Anda berkontribusi pada akumulasi besar cadangan strategis lemak, yang kemudian akan sulit untuk dihilangkan. Penting tidak hanya untuk mengetahui berapa banyak yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memahami kapan waktu terbaik untuk melakukannya.

Jika Anda mendistribusikan makanan secara merata untuk 3-7 kali makan di siang hari, maka mode tidur akan diganti dengan yang aktif. Maka pengeluaran kalori akan sesuai dengan konsumsi, dan Anda akan terus bergerak menuju berat badan ideal.

Produk untuk menurunkan berat badan

Jika Anda ingin membuat proses penurunan berat badan lebih efektif, Anda harus memasukkan makanan yang mempercepat proses metabolisme dalam diet Anda. Ini termasuk:

Tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan tentang berapa banyak makan untuk menurunkan berat badan. Namun, mengetahui makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet, apa yang harus menjadi kandungan kalori dan frekuensi makan yang optimal, Anda dapat membuat program nutrisi individu yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Gunakan saran kami, tetapkan tujuan yang realistis dan mulailah bergerak ke arah itu sekarang.

Apakah Anda makan dengan benar, tetapi masih tidak bisa menurunkan berat badan? Mungkin intinya bukanlah apa yang Anda makan, tetapi jumlah makanan yang dikonsumsi.

Kebanyakan orang tidak tahu seperti apa ukuran porsi yang dapat diterima. Penelitian telah menunjukkan bahwa kita buruk dalam menentukan berapa banyak makanan yang harus kita makan di piring kita, dan orang sering melebih-lebihkan ukuran porsi dan meremehkan kandungan kalori.

Jadi bagaimana Anda mengetahui berapa banyak yang harus dimakan tanpa menghitung kalori tanpa henti atau menimbang semuanya dengan timbangan?

Bagaimana cara mencapai ini? Lagi pula, terkadang masih sulit untuk menolak sepotong kue ekstra.

Percobaan

Akibatnya, ditentukan bahwa, terlepas dari pendidikan, perbedaan dalam memperkirakan jumlah gram di piring dibandingkan dengan jumlah sebenarnya adalah dari 22 menjadi 48%. Ini berarti bahwa seseorang tidak selalu dapat menentukan dengan mata ukuran porsi dalam gram yang akan dia makan. Dari sini ternyata perhitungan jumlah kilokalori (cara menurunkan berat badan yang cukup populer) tidak selalu memadai dan sesuai dengan apa yang sebenarnya dimakan. Namun, tidak selalu sama untuk menimbang produk pada skala dapur. Jalan keluar dari masalah ini ternyata sederhana.

Apa yang akan menyebabkan makan berlebihan?

Tidak ada yang kebal dari makan berlebihan. Dan dalam kasus makan makanan dalam jumlah berlebihan, seseorang merasa berat, dia tidak siap untuk bekerja, proses berpikir terhambat, kemalasan muncul. Karena tubuh mengerahkan semua kekuatannya untuk mengatasi dan mencerna sejumlah besar makanan.

Perhatikan distribusi komponen makanan yang masuk ke saluran cerna (GIT).

Seseorang membutuhkan sekitar 1,8-2,0 g protein per kilogram berat badan per hari. Ketika digunakan dalam jumlah yang lebih besar, asam amino dan polipeptida (komponen protein) dari produk tidak akan diserap. Tetapi akan ada stagnasi makanan di saluran pencernaan, proses pembusukan akan dimulai. Obstipasi (sembelit) dapat terjadi. Tanda-tanda gangguan motilitas saluran pencernaan muncul di kulit wajah. Kerja kelenjar terganggu. Dan ini paling sering menyebabkan munculnya ruam inflamasi.

1) pencernaan produk yang masuk;
2) kerja otak;
3) menyediakan tingkat aktivitas sel dasar (ini adalah jumlah energi minimum yang diperlukan untuk mempertahankan aktivitas vital);
4) kinerja oleh sel dari fungsi khusus mereka yang membutuhkan peningkatan biaya energi;
5) kontraksi otot rangka;
6) akumulasi glikogen di hati dan otot.

Setelah makan, karbohidrat di saluran cerna mengalami banyak perubahan. Mereka akhirnya dipecah menjadi glukosa, yang diserap ke dalam darah di usus kecil. Berkat insulin, ia memasuki semua sel tubuh. Dan di otak, hati, dan otot, asupannya ditentukan oleh gradien konsentrasi. Semakin banyak glukosa yang beredar dalam darah, semakin banyak glukosa yang akan masuk ke organ-organ tersebut. Jika Anda makan berlebihan, maka jumlah glukosa akan meningkat secara dramatis, dan konsumsi organnya akan meningkat. Otot dan hati akan menumpuk glikogen (biasanya otot wanita dengan berat 65 kg mengandung 400 gram glikogen). Jika ada banyak glikogen ini, ia mulai memasuki sel-sel lemak, dari mana sangat sulit untuk menariknya keluar.

Hal yang sama terjadi dengan lemak. Tetapi ketika satu gram karbohidrat dipecah, 9 kkal energi dilepaskan. Untuk protein dan lemak, angka ini adalah 4,1-4,3 kilokalori.

Oleh karena itu, ukuran porsi dengan nutrisi yang tepat harus sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Tentukan ukuran porsi:

I Metode sederhana

Cara termudah untuk menentukan berat dan volume makanan yang dibutuhkan adalah "aturan tinju". Volume perut dalam keadaan tenang (saat perut kosong) sama besarnya dengan kepalan tangan.

Agar tidak meregangkan dinding otot perut dan tidak menyebabkan aktivitasnya yang berlebihan, perlu dimasukkan ke dalamnya persis sebanyak yang bisa ditahannya. Pada saat yang sama, makan harus berhenti ketika makanan di piring berakhir. Anda tidak dapat melaporkan kepada diri sendiri "beberapa tinju" dalam satu kali makan. Untuk melakukan ini, lebih baik singkirkan panci dan wajan dari mata Anda.

II Metode yang tepat

Ada metode lain untuk menentukan volume makanan yang Anda makan. Dia lebih berat. Namun dengan cara ini, Anda bisa lebih akurat menentukan takaran saji dalam gram. Harus diingat bahwa:

1) telapak tangan wanita dewasa sama dengan 100 gram daging putih (ayam atau ikan);
2) 200 g menempati volume yang sama dengan kepalan tangan wanita (jumlah yang sama dalam satu gelas);
3) setengah sendok teh ukuran ibu jari (ini 5 gram), misalnya berapa banyak minyak bunga matahari yang harus dikonsumsi per hari;
4) 10 g ditempatkan dalam satu sendok makan (area dua kuku ibu jari);
5) segenggam satu telapak tangan menampung dua sendok makan cairan; porsi salad, bubur, pasta juga ditempatkan di sini.

1) makanan berprotein harus seukuran telapak tangan;
2) piring vegetarian (buah-buahan, sayuran, salad tanpa saus) bisa seukuran kepalan tangan;
3) bagian yang jatuh pada karbohidrat kompleks sama dengan satu telapak tangan;
4) dua falang ibu jari sama dengan jumlah lemak di piring.

Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan dan pada saat yang sama tidak merasa lapar, perlu untuk mengurangi pengembalian energi makanan sebesar 500 kkal. Berdasarkan perhitungan ini, seseorang membutuhkan sehari: tiga telapak tangan (dua protein dan satu karbohidrat), tiga kepalan tangan dan satu jari jempol. Untuk memuaskan rasa lapar, Anda bisa menambah porsi sayur.

kesimpulan

Menentukan ukuran porsi makanan tanpa timbangan dengan benar itu sederhana. Anda hanya perlu tangan Anda untuk ini. Metode mana yang digunakan tergantung pada preferensi individu. Satu-satunya hal yang umum adalah bahwa makan berlebihan berdampak buruk pada keadaan tubuh dan kesehatan manusia secara umum.

Berikut adalah cara mudah untuk menentukan ukuran porsi yang tepat untuk makanan pokok dan bagaimana tampilannya dalam kaitannya dengan ukuran tangan Anda.

Ukuran porsi daging - telapak tangan

Satu porsi daging harus seukuran telapak tangan Anda (tidak termasuk jari).

Steak di foto memiliki berat sekitar 100 gram dan setebal setumpuk kartu. Porsi protein ukuran ini dapat diambil setiap kali makan, dan kita perlu membagi asupan protein sepanjang hari, karena kita lebih baik mengolahnya dalam porsi kecil. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 500 gram daging merah per minggu, dan lebih baik memilih sumber protein lain, seperti ikan dan kacang-kacangan.

Porsi ikan putih - seluruh tangan

Ikan putih seperti cod, haddock, atau pollack rendah lemak dan kalori, sehingga porsinya bisa sebesar kuas olesan Anda (sekitar 150 gram dan 100 kalori).

Ikan putih mengandung sejumlah kecil omega 3, dan adalah sumber yang bagus selenium, penting untuk sistem kekebalan, rambut sehat dan kuku.

Porsi ikan berminyak - palm

Seperti daging, ikan berlemak seperti salmon, mackerel, atau sarden harus seukuran telapak tangan Anda. Fillet ikan berminyak beratnya sekitar 100 gram dan mengandung sekitar 200 kalori. Satu porsi per minggu akan memberi Anda cukup asam lemak Omega 3.

Satu porsi salad, katakanlah Bayam - dua genggam

Itu berapa bayam mentah satu orang membutuhkan satu (80 gram) dari 5 porsi sayuran yang direkomendasikan setiap hari. Ukuran porsi yang sama akan bekerja untuk daun selada lainnya juga.

Sayuran harus dimakan setiap kali makan, dan tidak sedikit daun, tetapi hampir seluruh paket.

Penyajian beri - dua telapak tangan

Satu dari 4 porsi buah sehari adalah segenggam buah beri yang pas di telapak tangan Anda.

Jumlah buah beri ini mengandung sekitar 90 kalori, tetapi buah-buahan lain, seperti anggur, mengandung lebih banyak gula dan sekitar 161 kalori.

Porsi sayuran - kepalan tangan

Satu dari 5 porsi sayuran (80 gram) per hari setidaknya seukuran kepalan tangan Anda. Penting juga untuk mengusahakan berbagai sayuran dalam diet dan makan sayuran. warna yang berbeda. Sayuran harus mengambil setengah dari piring Anda.

Penyajian pasta per hari - kepalan tangan

Jumlah seperti itu Semacam spageti tampaknya cukup kecil, tetapi ukuran pasta akan mengembang saat dimasak. Porsi ini mengandung 75 gram dan 219 kalori. Porsi nasi mentah juga harus seukuran kepalan tangan.

Karbohidrat, yang penting untuk menjaga energi, dan serat harus memenuhi seperempat piring Anda (seperempat protein dan setengah sayuran).

Kalori tambahan akan menambah saus.

Porsi kacang per hari - satu telapak tangan

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan ringan yang baik, mengenyangkan dan mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, meskipun tinggi kalori. Porsi yang baik adalah apa yang bisa Anda pegang di telapak tangan Anda. Karena itu, cobalah makan kacang dan biji-bijian secara terpisah, dan tidak sekaligus.

Porsi kentang - kepalan tangan

Satu porsi karbohidrat harus sekitar 200 kalori untuk wanita dan 250 kalori untuk pria.

Satu kentang 180 gram mengandung sekitar 175 kalori, tapi kentang panggang mungkin dua kali lipat, jadi Anda bisa membaginya menjadi dua.

Jika Anda tidak berusaha menurunkan berat badan, Anda bisa makan dengan porsi yang sedikit lebih besar.

Porsi makanan per hari

Mentega - ujung ibu jari

Setiap porsi lemak, termasuk mentega, minyak sayur, selai kacang sebaiknya tidak lebih dari satu sendok teh atau sebesar ujung ibu jari dari buku jari sampai ujung kuku. Secara total, tidak boleh lebih dari 2-3 porsi lemak per hari.

Cokelat - jari telunjuk

Sepotong cokelat seukuran jari telunjuk (20 gram) mengandung sekitar 100 kalori dan merupakan suguhan yang memadai.

Keju - dua jari

Satu porsi keju seberat 30 gram harus sesuai dengan panjang dan kedalaman dua jari. Ini mengandung sekitar 125 kalori dan memberi Anda sepertiga dari jumlah kalsium yang disarankan. Sebagian keju parut mungkin sebesar kepalan tangan Anda.

Kue - dua jari

Irisan kue harus memiliki panjang dan lebar dua jari (salah satu ujungnya mungkin sedikit lebih lebar jika Anda memotongnya dengan irisan). Porsi ini mengandung sekitar 185 kalori dan dapat diterima sebagai hadiah.

Informasi tambahan - Berapa ukuran penyajian makanan?

Semua jenis daging (paling sering dikonsumsi daging sapi, babi, unggas), serta ikan, harus dikonsumsi dalam jumlah tidak melebihi 150 gram.

Jika kita berbicara tentang irisan daging dan steak, secara lahiriah porsi ini terlihat seperti 3 tumpukan kartu setebal telapak tangan.

Porsi daging nilai energi bisa diganti dengan satu butir telur, 130 gram kacang polong atau 2 sendok makan selai kacang.Satu telur dihitung sebagai satu porsi.

Di bawah konsep porsi untuk pasta yang dimasak, soba, oatmeal dan bubur millet berarti 250 gram (cangkir kecil). Karena itu, saat menyiapkan oatmeal favorit Anda untuk sarapan, menuangkan sebagian sereal dengan susu atau air mendidih, kendalikan seberapa banyak sarapan pagi memasuki tubuh Anda. Pabrikan merekomendasikan untuk mengonsumsi satu gelas campuran kering, sementara ahli gizi setuju bahwa porsinya harus dibatasi hingga cangkir. Jika serpihan diisi dengan susu, jumlahnya harus dikurangi menjadi cangkir. Namun, tentunya saat memilih ukuran porsi makanan untuk sarapan, Anda perlu mempertimbangkan apakah berat badan Anda normal atau sedang berusaha menurunkan berat badan.

Pengecualian dari keluarga "besar" adalah nasi, porsi konsumsi yang disarankan adalah 100 gram.

Dalam suatu hubungan produk roti lebih baik memberi preferensi roti gandum utuh dalam jumlah tidak lebih dari satu potong setebal 1 sentimeter. Konten serupa zat bermanfaat memiliki roti kecil, satu pancake, cupcake atau pie.

Asupan sayuran setiap hari adalah 3-5 porsi, buah-buahan - 2-4 porsi.

Saat memilih buah Perhatian khusus memberi buah manis, jumlahnya harus dikurangi. Ada norma untuk kategori ini: satu pisang atau satu jeruk, sepotong kecil melon atau semangka, cangkir beri atau buah kaleng, cangkir buah kering.

Jangan menyalahgunakan kacang, karena mereka kalori tinggi tidak lebih dari 30 gram harus masuk ke tubuh mereka - segenggam anak kecil.

Minyak dan lemak nabati yang kita tambahkan ke salad juga harus dikontrol. Untuk mengurangi konsumsi mereka per botol minyak, lebih baik memasang sprinkler, maka Anda dapat menyimpannya di dalam tunjangan harian- 1 sendok teh.

Kembang gula adalah musuh utama sosok kita. Favorit suguhan musim panas- es krim dalam jumlah tidak boleh melebihi ukuran bola tenis. Permen lain harus sepenuhnya dikeluarkan dari diet.