rumah Hidangan penutup

Cara menghitung kalori. Koefisien aktivitas fisik. Metode perkiraan untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari

Kalori disebut energi yang diterima tubuh dari makanan, dan kemudian dihabiskan untuk aktivitas apa pun. Seseorang makan makanan, dan tubuh menggunakannya untuk menghasilkan energi, yang kemudian menyediakan organ-organ aktivitas vital. Energi diperlukan untuk pengoperasian semua proses vital: kerja mental, pernapasan, pertukaran panas, detak jantung, dan bahkan untuk gerakan. Setiap produk memiliki keistimewaan komposisi kimia, bagaimanapun, mereka semua terdiri dari zat yang sama, tetapi dalam rasio yang berbeda. Jadi, bahan-bahannya adalah:

karbohidrat;
elemen jejak;
protein;
air;
vitamin;
lemak.

Mengapa Anda perlu menghitung kalori?

Tidak memperhatikan pola makan, seseorang cenderung melebihi asupan kalori harian, dan bahkan jika dia tidak makan terlalu banyak, karena kandungan kalori semua produk berbeda. Camilan yang tidak dianggap sebagai makanan lengkap ditelan dan dilupakan. Selain itu, kalori dibagi menjadi "berbahaya" dan "berguna". Menggunakannya dalam jumlah yang tidak terbatas, wanita memiliki keinginan untuk menurunkan berat badan dengan bantuan diet, yang intinya sama - penurunan asupan kalori harian.

Semua diet memiliki kelemahan signifikan yang umum - daftar produk yang terbatas. Bahkan jika Anda telah menahan diet ketat untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan, maka dari sebelumnya kebiasaan makan Anda masih tidak menolak, sehingga mereka akan dengan cepat "merusak" keharmonisan Anda. Menghitung nilai energi makanan dan jumlah makanan yang Anda makan seharusnya bukan diet sementara untuk Anda, tetapi cara hidup - hanya pemantauan konstan dan meja yang akan selalu membantu Anda. sosok yang cantik dan menjadi sehat.

Bagaimana cara menghitungnya?

Memutuskan untuk beralih ke PP dan masuk Kehidupan sehari-hari gunakan tabel penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan, dapatkan buku harian di mana Anda akan mencatat pencapaian Anda. Sambil mengamati kandungan kalori harian, tuliskan setiap produk yang Anda makan per hari, juga ambil tempat di mana Anda akan menyimpan catatan aktivitas fisik. Kolom ketiga dari tabel akan menunjukkan perubahan berat badan Anda - dalam jurnal penurunan berat badan Anda perlu mencatat berat badan pagi hari.

Membandingkan hasil penurunan berat badan, Anda dapat menyesuaikan pola makan Anda. Pada saat yang sama, fokuslah pada yang minimum diperlukan untuk tubuh, dan perlu diingat bahwa untuk menurunkan berat badan, ia harus membakar lebih banyak kalori dari yang diterima. Jumlah yang diperlukan dihitung secara individual untuk masing-masing, karena memperhitungkan keadaan tubuh, usia orang yang kehilangan berat badan, aktivitas fisiknya. Misalnya, wanita yang sedikit bergerak bisa makan 2.200 kkal per hari, untuk pria yang aktivitasnya tidak berhubungan dengan aktivitas fisik, jumlahnya meningkat menjadi 2800 kkal/hari.

Untuk menurunkan berat badan, perhitungan perlu dilakukan sedikit berbeda, mengurangi asupan kalori harian yang diizinkan:

wanita yang tidak terlibat dalam olahraga membutuhkan 1000-1200 kkal / hari untuk menurunkan berat badan, pria 500-600 kkal lebih banyak;
wanita yang terlibat dalam pelatihan harus mengkonsumsi 2000-2200 kkal per hari, pria perlu menambahkan 500 kkal ke jumlah ini.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan - tabel

Memutuskan untuk mengurangi berat badan Anda, Anda perlu mengontrol asupan Anda makanan berkalori tinggi. Tabel kandungan kalori produk untuk menurunkan berat badan akan menjadi asisten setia Anda dalam menyusun menu, tetapi poin lain harus diperhitungkan:

Kandungan kalori air, teh dan kopi adalah nol, tetapi ini tidak termasuk gula, madu, susu atau lainnya. bahan tambahan yang Anda putuskan untuk ditambahkan ke minuman.
Saat menyiapkan hidangan yang rumit, perlu diingat bahwa untuk menghitung nilai energinya, Anda perlu nilai energi produk yang termasuk dalam komposisi.
Saat menggoreng, tambahkan kandungan kalori dari minyak yang digoreng ke kandungan kalori produk.

tabel kalori makanan

Mengetahui izin Anda asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menyesuaikan menu dan menyusun diet dengan benar. Tabel penghitungan kalori penurunan berat badan akan membantu Anda dalam hal ini - berkat itu, Anda akan mengetahui komposisi BJU dan kandungan kalori dari makanan yang dianggap paling populer dan terjangkau untuk semua orang. Dalam tabel, data tentang konten dan komposisi kalori ditampilkan per 100 g produk.

Nama Produk	Kalori (kkal)	Karbohidrat
Berry, buah-buahan
Oranye





buah koboi


Anggur
Jeruk bali


stroberi



Gooseberry


Mandarin


kismis




Hijau, sayuran
Terong
Kacang hijau
kubis putih
Brokoli
kubis Brussel
Kol bunga
kol merah
kol parut

Kentang rebus
kentang
Kentang goreng
Bawang
bawang hijau
bawang merah

acar mentimun
mentimun segar
Peterseli
lada manis








Seledri


Kacang merah
kacang putih







kenari
kacang pinus


kacang pistasi

telur burung unta
telur puyuh
telur ayam

jamur kering
jamur putih
jamur goreng


jas hujan


jamur aspen
cendawan
makanan kering




Plum

apel kering
Keju, produk susu
sapi Brynza
Yogurt 1,5%



Susu
Susu 3,2%
Ryazhenka 6%
susu kental
krim 20%
krim 10%
krim asam 20%
krim asam 10%
Parmesan
keju belanda
keju Lambert
Keju Rusia
Keju yang diawetkan


keju sosis

keju dadih
dadih 18%
Keju cottage rendah lemak
Produk roti

Roti gandum hitam

Kue-kue manis
roti gandum
Roti Darnitsky
Roti gandum hitam
Sereal, kacang polong, tepung

Kacang hijau (kalengan)
Kacang hijau (segar)
Kacang hijau kering
tepung gandum
Tepung terigu



Beras Belanda
menir gandum
bubur gandum
Sereal jagung
Semacam spageti
Sereal


kacang-kacangan

serpih jelai
makanan laut
kaviar kaviar
Kaviar granular
Kaviar Pollack
ikan mas goreng


Ikan kaleng di jus sendiri
Ikan kaleng dalam minyak

udang

salmon asap
Ikan salmon goreng
kale laut





Ikan haring Atlantik


Sprat dalam minyak


produk daging


Sandung lamur
Sapi panggang
Daging sapi rebus


Sosis asap
sosis rebus
daging kelinci
ayam rebus
Ayam goreng
hati sapi


Potongan daging babi

rebusan babi

Sosis

Daging sapi muda
Lemak, saus
Lemak meleleh

krim mayonaise

Sandwich margarin
Margarin untuk memanggang
Margarin krim
Cahaya mayonaise
mentega mentega
Minyak jagung
Minyak bunga matahari
Mentega
minyak kedelai
Minyak zaitun

Kalkulator

Tabel kalori membantu, tetapi banyak yang mungkin merasa membosankan untuk digunakan. Untuk alasan ini, mereka yang menurunkan berat badan harus mempertimbangkan secara lebih rinci panduan yang menunjukkan kandungan kalori dari makanan siap saji, atau kalkulator online populer. Penghitung elektronik tidak hanya dapat digunakan untuk menghitung kalori, tetapi juga BJU, vitamin dan mineral dalam hidangan tertentu. Program online membantu menghitung berapa banyak komponen yang berguna kehilangan daging, sayuran, ikan atau buah-buahan selama memasak.

Perhitungan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari dapat dengan mudah dihitung. Anda hanya perlu mengalikan nilai berat badan Anda dalam kg dengan 24 - angka yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi kalori untuk tubuh saat istirahat (karena jumlah energi ini, itu akan memastikan kerja proses yang diperlukan untuk kehidupan manusia ). Bahkan ketika menghitung kandungan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memperhitungkan dosis BJU yang disarankan: menu hari itu harus terdiri dari 20% lemak, 40% karbohidrat, dan 40% protein.

Koefisien aktivitas fisik

Jumlah kalori harian tergantung pada seberapa aktif seseorang. Dalam hal ini, nomor tarif yang diijinkan harus dikalikan dengan koefisien yang menyatakan aktivitas fisik motorik. Indikator ini memiliki nilai rata-rata:

1.2 - untuk orang yang kelebihan berat badan atau yang tidak memimpin sama sekali gambar aktif kehidupan;
1.4 - bagi mereka yang berolahraga setidaknya 3 kali / minggu;
1.6 - untuk orang yang bekerja di kantor dan mereka yang jarang membebani diri sendiri kerja fisik;
1.5 - bagi mereka yang berlatih setiap hari dan melakukan pekerjaan fisik.

Tingkat metabolisme dasar

Tabel penghitungan kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan, namun, untuk menghitung kalori harian, Anda perlu memperhitungkan nilai-nilai lain. Jadi, untuk menjaga berat badan, tingkat metabolisme basal Anda perlu dikalikan dengan faktor aktivitas Anda. Untuk penurunan berat badan landak tunjangan harian perlu dikurangi: untuk wanita hingga 1200 kkal, untuk pria - hingga 1800 kkal. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan, atau meningkatkan aktivitas fisik Anda. Perlu dicatat bahwa sebelum menambah beban saat menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang bisa Anda makan sebelum latihan.

diet kalori

Bagi mereka yang memiliki masalah berat badan, ahli gizi telah mengembangkan sistem khusus - menghitung kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi sesuai dengan tabel. Duduk di diet ini, Anda tidak perlu melepaskan favorit Anda makanan lezat, karena skema sistemnya sesederhana mungkin - Anda hanya perlu mengurangi jumlah porsi dan volumenya. Ulasan tentang diet semacam itu menunjukkan bahwa dalam sebulan Anda dapat dengan mudah kehilangan 4 kg kelebihan berat(tergantung berat awal). Diet ini benar-benar aman untuk kesehatan, asalkan Anda tidak mengurangi kandungan kalori harian di bawah ambang batas minimum 1200 kkal.

Diet berdasarkan penghitungan kalori tidak akan membuat Anda lapar. Anda akan diyakinkan akan hal ini dengan melihatnya contoh menu:

sarapan - 200 g salad ( kubis segar dan wortel), dibumbui dengan 0,5 sdt. minyak sayur, sepotong sosis rebus (50 g) atau potongan ayam, roti dan teh tanpa pemanis;
camilan - 100 g jeli jeruk, segelas jeli lemon;
makan siang - 150 g sup dengan kacang, 150 g sayuran panggang dengan daging babi, secangkir teh rowan, 100 g biskuit kentang;
snack sore - segelas kvass yang terbuat dari ekstrak, 2 roti ditutup dengan lapisan tipis selai aprikot;
makan malam - 100 g soba, 100 g direbus irisan ayam, secangkir teh dengan apel;
di malam hari - segelas kefir bebas lemak.

Bagaimana memilih resep diet dengan kalori

Tabel kalori penurunan berat badan mungkin tidak membantu Anda mencapai tujuan Anda jika Anda secara sistematis melanggar aturan. Jadi, jika Anda akan menghitung kalori, Anda harus:

Batasi asupan lemak. Lemak hewani kalori dua kali lebih banyak dari karbohidrat. Jika menu mengandung tidak lebih dari 30% lemak, maka tubuh tidak memerlukan peningkatan dosis karbohidrat dan protein, karena ini, kandungan kalori dari makanan menjadi 10% lebih sedikit.
Minimalkan asupan gula. Segala jenis gula atau penggantinya meningkatkan nafsu makan, itulah sebabnya seseorang makan berlebihan, yang tidak dapat diterima saat menurunkan berat badan. menu sehat harus mengandung tidak lebih dari 20 g gula/hari.
Tingkatkan asupan serat (ditemukan dalam sereal, buah-buahan, sayuran) dan pektin. Jenis makanan ini adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan - diserap lebih lambat dan lebih cepat jenuh.

Video

Anda tidak perlu menghitung kalori untuk mengontrol berat badan Anda. Tidak percaya? Kemudian baca kami bahan baru: kami telah mengumpulkan di dalamnya sebanyak lima alasan mengapa Anda dapat melakukannya tanpa menghitung kalori.

1. Anda tidak tahu persis berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.

Untuk mengetahui berapa kira-kira kalori yang dibutuhkan secara khusus oleh tubuh Anda, Anda perlu menentukan metabolisme basal Anda - ini adalah jumlah minimal energi yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap bekerja.

Natalia Fadeeva

Definisi yang tepat pertukaran utama hanya dapat dilakukan di laboratorium khusus lembaga ilmiah, di mana hasil penelitian dikonfirmasi pada peralatan teknologi tinggi yang serius dan besar. Untuk nilai utama, Anda perlu menambahkan kalori yang Anda habiskan untuk aktivitas harian rata-rata: perjalanan ke kereta bawah tanah, jogging setelah bus, pergi ke toko, berjalan-jalan dengan anjing. Untuk ini ditambahkan jumlah kalori yang sengaja Anda habiskan untuk olahraga, jogging, kebugaran, menari - itu akan menjadi perkiraan dan tergantung pada durasi pelajaran, intensitas beban, keadaan Anda massa otot dan kebugaran umum. Tanpa perhitungan ini, Anda tidak akan bisa memahami berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi. Dan bahkan setelah menentukan norma kondisional rata-rata harian Anda, Anda bisa salah: tubuh Anda unik, dan proses individu tidak dapat didorong ke dalam formula apa pun.

2. Anda tidak tahu berapa banyak kalori yang sebenarnya diperoleh tubuh Anda dari makanan.

Perangkap utama penghitungan terletak pada kenyataan bahwa tidak semua kalori digunakan oleh tubuh. Transformasi mereka menjadi energi dipengaruhi oleh ribuan mikroproses, seperti bakteri di usus: jumlah dan aktivitas mereka menentukan berapa banyak kalori yang Anda dapatkan dari setiap produk yang masuk ke saluran pencernaan Anda.

tubuhmu lebih banyak kalori dari daging yang dimasak daripada dari daging mentah, dan lebih banyak kalori dari selai kacang daripada kacang utuh. Proses ini bersifat individual untuk setiap organisme dan untuk produk yang berbeda, cara mereka disiapkan, metode tumbuh dan makan pada tahap pertumbuhan - ini berlaku untuk makanan hewani dan makanan nabati.

3. Kandungan kalori yang tertera pada kemasan tidak selalu akurat.

Bahkan jika Anda memahami berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan bagaimana tepatnya Anda menyerapnya dari makanan, Anda tetap tidak dapat mengetahuinya secara mutlak. angka pasti kandungan kalori setiap produk. Administrasi Makanan dan Obat-obatan Amerika perbedaan antara nilai kalori 20% dengan yang asli. Ini berarti bahwa camilan yang mengatakan 250 kalori sebenarnya mengandung 200 atau 300 kalori.

Natalia Fadeeva

ahli gizi-endokrinologi, doktor ilmu kedokteran

Kandungan kalori masing-masing produk alami sangat mendekati dan rata-rata. Bahkan kandungan kalori dari dua wortel yang tumbuh di tempat tidur yang sama mungkin sedikit berbeda, karena salah satunya tumbuh di tempat teduh, dan yang lainnya di bawah sinar matahari dan menumpuk banyak. lebih banyak gula. Saya tidak berbicara tentang perbedaan varietas sayuran, buah-buahan, sereal.

4. Anda mulai mengabaikan rasa lapar.

Jika Anda menjauh dari angka-angka, maka kesalahan mengikuti rencana kalori dengan ketat adalah Anda mengabaikan sinyal tubuh Anda. Perasaan lapar diberikan kepada kita oleh alam karena suatu alasan: berkat itu, kita akan tahu kapan tingkat energi akan berakhir. Hanya berkat rasa lapar kita bisa bertahan. Apakah Anda mengerti betapa pentingnya ini? Mengikuti perhitungan sering mengarah pada fakta bahwa Anda menahan rasa lapar yang mengerikan hanya karena Anda sudah makan uang saku harian. Percayai tubuh Anda dan jangan pernah mengabaikan rasa lapar yang tajam - pada saat-saat seperti itulah Anda paling membutuhkan makanan.

5. Anda pikir Anda bisa "mengurangi kalori" di gym.

Diet berdasarkan penghitungan kalori adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, ditemukan pada tahun 20-an abad terakhir.

Jadi, Anda tidak perlu menyangkal makanan favorit Anda untuk menurunkan berat badan - cukup kurangi jumlah porsinya agar kandungan kalorinya cocok dengan diet Anda.

Sebaliknya, diet dengan pengecualian produk-produk tertentu tidak dapat ditoleransi dengan baik, dan hasilnya tidak stabil, akibatnya kilogram yang hilang kembali lagi kepada Anda.

Diet rendah kalori akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap hingga mencapai berat badan yang diinginkan, dan kemudian berhasil mencatat hasilnya.

Penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan: pro dan kontra

Untuk memulainya, Anda perlu menghitung biaya harian Anda, dengan fokus pada tabel konsumsi energi. berbagai macam aktivitas: tidur, bersih-bersih, jalan-jalan, dll. Jumlah pengeluaran energi per hari adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan normal.

Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan kehilangan berat badan. Jika rutinitas Anda termasuk olahraga sehari-hari, maka, dengan demikian, kandungan kalori dari makanan yang Anda makan di siang hari meningkat.

Ahli gizi menyarankan untuk memulai diet penghitung kalori dari tingkat metabolisme basal untuk hasil yang lebih efektif. Metabolisme basal - jumlah kalori yang dikonsumsi oleh tubuh saat istirahat - adalah biaya proses kimia, kerja mekanis jantung, otot pernapasan, organ pencernaan, dan organ lainnya.

Agak sulit untuk mendapatkan data yang akurat tentang metabolisme basal, karena nilai ini dapat bervariasi tergantung pada keadaan tubuh naik atau turun. Namun, untuk menghitung volume basal Anda kira-kira, Anda perlu mengalikan berat badan Anda (dalam kg) dengan 24 (jumlah jam dalam sehari).

Kalikan berat badan Anda dengan 24 (jumlah jam dalam sehari) untuk menghitung kalori inti Anda per hari.

Tingkat metabolisme basal untuk wanita rata-rata 1200-1900 kalori. Mulailah diet Anda berdasarkan data ini. Diet yang Efektif untuk menurunkan berat badan termasuk produk dengan kandungan kalori total 1400 kkal. Jadi Anda akan menurunkan berat badan tanpa melelahkan diri Anda dengan rasa lapar.

Kontra dari diet rendah kalori

Beberapa pelatih kebugaran dan ahli gizi skeptis tentang diet rendah kalori percaya bahwa masalah berat badan bukan karena kalori tinggi hidangan, tetapi karena keseimbangan protein dan karbohidrat yang salah.

Itu pelanggaran metabolisme karbohidrat(artikel tentang cara mengembalikan metabolisme) memicu obesitas, sehingga pendukung diet rendah karbohidrat menyarankan untuk tidak mengurangi ukuran porsi yang biasa, tetapi menghilangkan karbohidrat dari makanan.

Ada juga penganut diet, di mana kriteria utama untuk memilih hidangan dalam diet bukanlah kandungan kalori mereka, tetapi perasaan subjektif lapar. Jadi, Anda perlu belajar untuk "mendengarkan" tubuh Anda dan makan hanya ketika Anda benar-benar ingin, memberikan preferensi pada makanan yang menyebabkan nafsu makan yang kuat.

Di sisi lain, jika Anda terbiasa makan banyak, maka tubuh Anda tidak akan bisa langsung beradaptasi dengan mode baru dengan porsi yang "dipotong". Dalam hal ini, bahkan jika Anda makan hanya dengan rasa lapar yang kuat, Anda tidak akan bisa menghilangkan kelebihan berat badan. Pendekatan ini dibenarkan jika Anda mencoba mempertahankan berat badan yang baru ditemukan setelah diet.

Dengan demikian, satu-satunya kelemahan signifikan dari diet ini adalah "intoleransi" subjektifnya - menghitung kalori mungkin tampak membosankan bagi Anda, dan Anda akan terus melompat dari satu diet yang tidak efektif ke diet lainnya.

Tidak ada bahaya bagi tubuh saat menghitung kalori telah diidentifikasi.

Teori menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Untuk menghitung nilai energi makanan, bekali diri Anda dengan buku catatan, pena, tabel kalori, dan timbangan dapur. Dalam kasus ekstrem, Anda dapat melakukannya tanpa timbangan - Anda hanya perlu menuliskan berat produk langsung di toko. Dasar dari setiap perhitungan kalori - massa 100 gram, Anda akan mendapatkan, misalnya, ketika membagi produk 300 gram menjadi tiga bagian.

Anda perlu menuliskan kandungan kalori dari setiap pembelian dari toko kelontong. Tetapi cukup melakukannya sekali - kecil kemungkinan daftar ini akan berubah setiap hari.

Intinya adalah menimbang setiap bagian saat makan dan menggunakan proporsi untuk menampilkan jumlah kalori yang masuk. Misalnya, Anda sedang menyiapkan sandwich keju untuk diri sendiri - berat mentega (sekitar 10 g), keju (sekitar 15 g) dan roti (30 g) harus diambil sebagai "x", dan 100 gram produk ini akan menjadi 100%. Hasilnya, setelah menyelesaikan tiga persamaan sederhana, Anda sudah bisa mendapatkan kandungan kalori dari sandwich. Itu juga harus ditulis di buku catatan, agar tidak membuang waktu untuk ini nanti.

Juga, untuk memudahkan perhitungan, ada sejumlah aturan:

Teh dan kopi tanpa tambahan gula dan krim tidak memiliki kalori;
kalori hidangan kompleks harus disusun dengan susah payah dari perhitungan terpisah untuk setiap komponen;
Saat memasak makanan, tidak ada kehilangan kalori di hidangan terakhir;
Saat menggoreng makanan, Anda perlu menambahkan 20% ke kandungan kalori akhir hidangan karena minyak yang digunakan untuk memasaknya.

Nuansa perhitungan kalori yang benar

Timbangan rumah tangga yang baik akan secara signifikan menyempurnakan perhitungan Anda, tetapi segera, tanpa bantuan timbangan atau buku catatan, Anda akan dapat memperkirakan kandungan kalori dari hampir satu hidangan dengan mata.

Saat membuat perhitungan dengan produk kering seperti pasta, Anda perlu mempertimbangkan nilai energi yang dijelaskan pada paket - apakah untuk pasta siap pakai atau kering? Memang, selama penyerapan air, peningkatan massa pasta terjadi, sehingga kandungan kalori dari hidangan jadi berkurang hampir setengahnya.

Untuk melengkapinya, Anda perlu menghitung kalori, menentukan massa berat yang tidak diinginkan dan membuat menu yang sesuai untuk Anda sendiri. Proses menghitungnya sendiri akan membuat Anda teralihkan dari makanan, sehingga hampir semua orang bisa melakukan diet seperti itu.

Metode perkiraan untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari

Akhirnya, mari kita mulai! Katakanlah berat optimal seseorang berada pada level 70 kg, dan dia saat ini memiliki berat 80. Dia memiliki pekerjaan menetap di kantor selama 8 jam sehari, 5 hari seminggu, serta 16 jam istirahat per hari .

Menggunakan Bagan Pengeluaran Energi, mudah untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda:

480 menit pekerjaan kantor akan diambil dari Anda 811 kilokalori;
8 jam tidur akan membutuhkan 340 kilokalori;
Istirahat berbaring setelah bekerja akan diambil 105 kilokalori;
Satu setengah jam sehari untuk berjalan - 309 kilokalori;
Memasak membutuhkan waktu rata-rata 257 kilokalori selama 90 menit.

Total: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kkal.

Untuk ini kita harus menambahkan biaya asimilasi makanan dan metabolisme basal, berkat itu kita mendapatkan angka 3677 kkal. Ini adalah jumlah energi yang kita butuhkan dalam satu hari kerja.

Kesimpulan

Adalah kekuatan kita untuk menebus kekurangan energi dengan makanan (seperti yang biasa kita lakukan), dan juga melepaskan sebagian dari energi. jatah harian sehingga tubuh mengkompensasi kekurangan pemecahan lemak. Anda juga dapat meningkatkan konsumsi energi dengan melakukan latihan khusus. Berolahragalah atau cobalah berjalan lebih banyak.

Anda dapat membuat segalanya lebih mudah dengan menggunakan penganalisis resep yang tersedia di banyak situs web penilaian diet dan nutrisi. Sebuah program kecil akan menentukan kandungan kalori dalam resep apa pun dalam tiga kategori: protein, lemak dan karbohidrat, serta komponen vitamin.

Setiap produk memiliki tingkat kandungan kalorinya sendiri - energi yang diberikan kepada organisme hidup dalam proses asimilasi lengkapnya. Definisi yang Benar nilai energi makanan itu penting, pertama-tama, bagi orang-orang yang peduli dengan angka itu, karena itu mengurangi kalori diet harian dan mendirikan sebagian besar diet modern. Dan bahkan jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan, mengetahui apa yang Anda makan akan membantu Anda menghindari makan berlebihan yang tidak perlu dan masalah kesehatan di masa depan.

Bagaimana cara menentukan kandungan kalori suatu produk?
Hal paling sederhana adalah menggunakan tabel kalori yang ada, di mana semua produk dibagi menjadi kelompok tematik. Masing-masing kelompok memiliki tingkat kalori rata-rata sendiri, di mana Anda dapat menemukan tinggi dan makanan rendah kalori. Kandungan kalori produk dalam tabel ditunjukkan berdasarkan seratus gram.

Kelompok independen terkadang meliputi:

Melon (rendah kalori).
Kacang-kacangan (kalori sedang).
Buah jeruk (rendah kalori).
Sayuran kering (kalori sedang).
Sereal (kadar kalorinya hampir sama dengan sereal).
Bahan baku (agar makanan - 16, ragi yang ditekan - 85, gula pasir - 380, dll.).
Telur (ayam - 157, protein kering - 336, kuning telur kering - 623).
Kaviar (kalori sedang).

Saat menghitung kalori di masing-masing produk tertentu kita perlu melihat beratnya dan apakah kita berurusan dengan elemen asli yang independen atau dengan seluruh rangkaian bahan yang dicampur dalam satu hidangan.

Katakanlah kita ingin makan apel. Menghitung kandungan kalorinya adalah yang paling mudah. Pertama, apel harus ditimbang. Maka Anda perlu melihat tabel kalori dan melihat berapa banyak kilokalori yang terkandung dalam seratus gram produk - 45. Jika apel kita beratnya kurang dari seratus gram, maka kandungan kalorinya dapat dihitung berdasarkan fakta bahwa 10 gram produk mengandung 4,5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4,5), pada tanggal 5 - 2,25, pada tanggal 1 - 0,45

Jika kita ingin membuat salad, maka kita perlu menghitung kandungan kalori dari hidangan tersebut dengan menjumlahkan semua bahan yang digunakan di dalamnya: tomat, mentimun, adas, minyak sayur. Garam tidak diperhitungkan, karena tidak mengandung kalori.

Kandungan kalori sup dihitung sesuai dengan tabel kandungan kalori dan berat masing-masing bahan yang sama. Kandungan kalori air tempat sup dimasak tidak diperhitungkan, karena nol. Nilai energi produk selama memasak tetap sama seperti yang ditunjukkan dalam tabel - selama perlakuan panas, kilokalori tidak hilang di mana pun.

kalori gorengan dihitung menurut rumus di atas, dengan satu-satunya perbedaan bahwa minyak yang digunakan untuk menggoreng sesuai dengan kandungan kalori total pada tingkat 20% dari nilai energinya (sisa minyak terbakar atau menguap, yaitu tidak mengambil bagian dalam membuat hidangan).

Anda perlu menghitung kandungan kalori dari hidangan kompleks dengan bahan-bahan segar. Dalam proses perlakuan panas, banyak produk direbus atau digoreng dan, karenanya, kandungan kalorinya per seratus gram meningkat, dan sulit untuk mengatakan apa tepatnya, karena kita masing-masing memasak dengan cara kita sendiri.

kalori makanan siap saji biasanya ditunjukkan pada kemasan - paket, kotak, wadah plastik dll. Dalam produk buatan pabrik (bagel, sarapan kering, coklat dll.) nilai energi sebenarnya biasanya sesuai dengan yang dinyatakan. PADA makanan siap saji(salad, pilaf, ayam goreng), yang dibuat langsung di toko, kandungan kalori hidangan yang dinyatakan (jika ditunjukkan sama sekali) mungkin tidak sesuai dengan yang asli.

Paling cara yang efektif penurunan berat badan dapat menghitung kalori. Jika Anda mengikuti norma dan tidak makan berlebihan, pendekatan ini akan memberikan hasil seratus persen. Selain itu, dengan cara ini Anda bisa mengikuti diet sehat, yaitu setelah menurunkan berat badan, berat badan tidak akan kembali.

Ada formula khusus, di mana Anda dapat menghitung berapa banyak kalori sehari yang Anda butuhkan untuk kesehatan dan penurunan berat badan.

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan saat diet?

Secara umum, cara menghitung jumlah kalori, maka Anda perlu memperhatikan parameter awal tubuh dan gaya hidup. Artinya, untuk menurunkan berat badan secara bertahap, Anda perlu menggunakan sedikit kalori lebih sedikit daripada yang dihabiskan per hari untuk energi. Misalnya, jika Anda makan 1600 kkal, maka Anda perlu menghabiskan sekitar 1900-2000 kkal per hari. Ahli gizi merekomendasikan untuk penurunan berat badan aktif tanpa ketidaknyamanan untuk mengurangi kalori sebesar 15-20% dari kalori yang dikonsumsi per hari.

Prosedur untuk menghitung kalori untuk diet:

Sekarang Anda perlu makan kalori sebanyak yang Anda lakukan di paragraf kedua atau lebih sedikit

Dengan demikian, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa menyiksa diri dengan latihan fisik yang kompleks, serta diet ketat.

Cara menghitung dengan benar berapa banyak kalori sehari yang perlu Anda makan untuk fungsi normal tubuh

Ada banyak rumus untuk menghitung kalori yang dibutuhkan per hari, tetapi yang paling populer adalah formula Harris-Benedict. Selama bertahun-tahun, itu telah sedikit diedit, ditingkatkan, karena kondisi kehidupan berubah dan biaya energi juga.

447,593+ (9,247x berat dalam kilogram) + (3,098x tinggi dalam sentimeter) - (4,330x usia wanita)

88.362+(13.397x berat dalam kilogram) + (4.799 x tinggi dalam sentimeter) - (5.677x usia pria)

Berkat formula ini, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh per hari untuk fungsi normal, jika aktivitas fisik sekitar nol sepanjang hari. Karena itu, Anda perlu mengetahui koefisien aktivitas.

Koefisien aktivitas:

gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan berbaring - 1.2

1-3 latihan per minggu - 1,375

3-4 latihan per minggu - 1,55

5-7 latihan per minggu atau kerja fisik yang berat - 1,7

atlet profesional, bekerja di tambang - 1,9
Untuk mengetahui tingkat kalori per hari, koefisien aktivitas dikalikan dengan kalori yang dianggap dasar. Dengan cara ini Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda makan tanpa takut bertambah kegemukan. Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori - kurangi 20% atau sedikit kurang dari norma dan tidak melebihi jumlah kalori yang diterima per hari. Lebih sedikit mungkin, lebih banyak tidak.

Contoh penghitungan kalori:

Biarlah ada seorang wanita, berat 56 kg, tinggi 168 sentimeter, usia 25, bekerja sebagai jurnalis, pergi pelatihan beberapa kali seminggu.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - kalori dasar
faktor aktivitas - 1,375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - ini adalah norma kalori

Untuk mendapatkan jumlah kalori untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung 20% kalori dan menguranginya. 20% = 378,8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 kalori kira-kira dibutuhkan per hari untuk menurunkan berat badan.

Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk menghitung kalori dengan cepat untuk tubuh Anda.

Jika, setelah mengamati kandungan kalori, beratnya tidak hilang secara bertahap, ada kemungkinan bahwa perhitungannya dilakukan secara tidak benar. Paling sering, masalah dalam perhitungan muncul karena orang tidak selalu dapat menilai aktivitas mereka secara objektif, sehingga koefisien aktivitasnya salah. Juga, seringkali tidak mungkin untuk menghitung kalori yang dikonsumsi dengan benar, oleh karena itu perlu memiliki buku catatan khusus di mana Anda perlu mencatat semua kalori yang dimakan dengan jujur.

Contoh menu dengan kalori yang cocok untuk menurunkan berat badan

Oatmeal dengan susu - 200 kkal
Kopi dengan susu (bisa dengan gula (satu sendok teh) atau tanpa) - 50 kkal
Apel asam berukuran sedang - 70 kkal

Hitam atau hijau teh herbal- hingga 5 kkal
Keju cottage rendah lemak sekitar 100 gram - 120 kkal

Salad sayuran berpakaian dengan minyak - 140 kkal
Satu roti - 20 kkal
Bubur soba dengan dada ayam- 300 kkal
kue keju potongan kecil- 200 kkal

Satu apel berukuran sedang - 70 kkal

Dengan demikian, ternyata kalori yang ada malah lebih sedikit dari yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Artinya, dia pasti akan secara bertahap mulai kehilangan kilogram, terutama secara aktif jika Anda mulai berolahraga pada saat yang sama.

Bagaimana cara menghitung kalori untuk berat badan Anda?

Harus diingat bahwa jika seorang wanita memiliki anak, jumlah kalori akan meningkat, karena ibu harus menjalani gaya hidup aktif, yaitu, koefisien aktivitas juga akan meningkat. Hal yang sama berlaku untuk wanita yang menghabiskan seminggu menari, pergi ke gym, melakukan pekerjaan fisik yang berat - semakin tinggi tingkat aktivitas fisik, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh. Dalam beberapa kasus, Anda bahkan bisa makan permen tanpa rasa takut.
Dalam kebanyakan kasus, sebagian besar kalori yang tersisa untuk makan siang, tetapi tidak masalah, Anda dapat membuat diet begitu nyaman. Aturan utamanya adalah tidak mengganti makanan sehat tidak berguna. Misalnya, Anda bisa makan 50 gram cokelat atau 200 gram salad Caesar. Tetapi cokelat tidak akan membantu memuaskan rasa lapar Anda, dan salad dapat dengan mudah melakukannya. Karena cokelat, kerusakan dapat terjadi, karena tubuh telah menerima dosis kalori yang diperlukan, tetapi rasa lapar belum hilang.

Jika Anda membangun pola makan dengan benar, tubuh akan selalu kenyang, meskipun kalorinya sedikit. Rahasianya adalah dalam memilih makanan - Anda harus memilih makanan yang mengandung sedikit kalori. Ini termasuk, misalnya, salad sayuran, ikan, keju cottage, dan lainnya. Karena mengandung sedikit kalori, Anda bisa memakannya. sejumlah besar yaitu untuk menciptakan rasa kenyang.

Tips bagi yang ingin menurunkan berat badan, perhatikan kandungan kalori makanan yang diperbolehkan per hari:

Formula tidak memberikan informasi yang paling akurat tentang berapa banyak kalori per hari yang perlu Anda konsumsi. Itu hanya perkiraan, dan di atasnya bisa didasarkan makan sehat untuk menurunkan berat badan;
Penurunan berat badan juga dipengaruhi oleh stres, Latihan fisik, kerja mental, semua ini harus diperhitungkan saat menghitung kalori. Jangan hanya mengandalkan kalori. Penting, Anda harus mengikutinya, penting juga untuk mengamati bagaimana tubuh bereaksi terhadap perubahan nutrisi tertentu;
Ada pendapat bahwa semakin besar defisit kalori, semakin cepat berat badan akan turun. Faktanya, tidak demikian: bukan lemak berlebih yang perlu dihilangkan, tetapi otot yang diperlukan untuk mempertahankan tubuh yang indah;
Jika otot hilang, bukan lemak, tubuh akan menjadi jelek. Proporsinya hilang, tubuh tampak melorot. Untuk itu, Anda perlu memastikan bahwa defisit kalorinya kecil.

Apa yang ahli gizi pikirkan tentang menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori?

Menurut ahli gizi, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar 1300-1500 kkal per hari.

1500 kkal adalah norma di mana berat badan akan mulai hilang secara bertahap. Pada saat yang sama, Anda harus ingat bahwa Anda perlu melakukan aktivitas fisik dan mental, yang terbaik adalah pergi ke gym.

1500 kkal adalah sarapan, makan siang, dan makan malam. Jika diinginkan dan memungkinkan, Anda dapat memasukkan dalam gambar ini bahkan yang manis, tetapi tidak berbahaya - es krim atau cokelat hitam. Yang terbaik adalah memakannya di pagi hari, sehingga pada siang hari tubuh akan memproses gula dan menggunakan energi ini.

Rekomendasi untuk persiapan diet hari ini

Sarapan

Di pagi hari yang terbaik adalah makan hidangan sereal - sereal, muesli. Anda bisa memasak dengan air atau susu, tambahkan buah-buahan ke dalamnya. Biji-bijian mengandung karbohidrat kompleks, berkat itu tubuh dapat menghasilkan energi selama sekitar tiga jam dan Anda tidak akan mau makan. Paling sereal sehat untuk sarapan - soba, serta bubur dari empat sereal.

Ini juga lebih berguna untuk bubur di atas air, karena bubur dengan susu, meskipun enak, tetapi protein susu hancur ketika dipanaskan dan tidak lagi bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, kombinasi sereal dan susu bukanlah yang terbaik untuk kerja lambung. Lebih baik tambahkan ke makanan siap saji krim atau yogurt.

Makan malam

Dalam kebanyakan kasus, ini adalah makanan yang paling memuaskan dan lengkap. Untuk makan siang, Anda bisa memasak sup dan yang kedua. Misalnya, Anda bisa makan sup sayuran, daging atau ikan, dan menyajikan yang kedua hiasan sayuran dan ikan atau daging panggang. Yang terpenting adalah makanan ini harus mengandung karbohidrat dan protein. Berkat protein, ada rasa kenyang, yang sangat penting agar tidak pecah, karena tubuh terasa lapar. Karbohidrat dibutuhkan agar tubuh dapat berfungsi dengan baik. Jika diet mengandung kurang dari 70 gram karbohidrat per hari (lebih disukai kompleks), maka kelemahan tubuh, pingsan, kerusakan dan stres mungkin terjadi. Karbohidrat sehat rendah indeks glikemik Ini termasuk sayuran dan biji-bijian.

Lemak, meski menurunkan berat badan, juga dibutuhkan oleh tubuh, seharusnya sekitar 30 gram per hari. Berkat komponen ini, makanan menjadi lebih enak, dan ini sangat penting dalam diet. Orang yang makan perlahan dan menikmati sensasi rasa dari makanan yang diterima, jangan makan berlebihan, karena rasa kenyang datang dengan cepat.

Ada juga mitos bahwa Anda tidak boleh makan setelah jam 6 sore agar tubuh dapat mencerna makanan dengan baik. Beberapa ahli gizi mengatakan bahwa aturan ini didasarkan pada latar belakang hormonal orang. Setelah sekitar jam 9 malam, tubuh sudah siap untuk tidur, jadi penting agar makanan dicerna sebanyak mungkin pada saat ini. Dalam mimpi, tubuh tidak dapat mencerna lemak secara normal dan oleh karena itu lemak berkontribusi pada pengendapan dan pertumbuhan lapisan lemak.