حليب منخفض السعرات الحرارية. اساسيات التغذية لانقاص الوزن. قائمة بأقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لذلك ، سنكتشف اليوم ما هي قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. بصراحة ، هذا السؤال يقلق العديد من النساء وحتى الفتيات الصغيرات. بعد كل شيء ، يمكن أن تساعد التغذية السليمة حقًا في إنقاص الوزن. دعنا نحاول أن نعرف معك ما يمكنك أن تأكله أثناء فقدان الوزن ، وما يجب عليك التخلي عنه.

الأطباق المعتادة

لنبدأ بتجميع قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من خلال دراسة النظام الغذائي لشخص حديث. في البداية ، نأكل كل شيء على التوالي وبكميات مختلفة. لا يهم إذا كانت لدينا مشكلة في الوزن أم لا. في بعض الأحيان يكون الإدمان أقوى من الرغبة في أن تبدو امرأة نحيفة وجميلة.

لكن في بعض الأحيان عليك التخلي عن الأطباق المعتادة. بعد كل شيء ، إذا قمت بإعداد قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فستلاحظ أن الشخص الحديث عمليا لا يأكلها. لذلك عليك أن تستعد لحقيقة أن نظامك الغذائي يمكن أن يتغير بشكل كبير. دعنا نجمع بسرعة قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تعزز فقدان الوزن.

بروكلي

بالطبع ، كل شيء يبدأ بأكثر المنتجات غير المحبوبة. بتعبير أدق ، يكره معظم الناس ذلك ، لأننا نتحدث عن البروكلي. هذه الخضار مدرجة في قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يحتوي على البروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والمواد المفيدة الأخرى ، مما يجعل البروكلي صحيًا للغاية ، ولكن ليس دائمًا لذيذًا. أيضًا ، هذا المنتج ، وفقًا للأطباء ، قادر على الوقاية من السرطان.

يمكن تناول البروكلي بأي شكل من الأشكال. هناك نسخة خام ونسخة مسلوقة. يمكنك أيضًا طهي البروكلي بالبخار. الشيء الرئيسي في نفس الوقت هو عدم هضم الخضار ، وإلا فإنها ستفقد خصائصها المفيدة.

جزرة

لقد بدأنا في دراسة شيء مثل المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يمكن أن تستمر قائمة هؤلاء لفترة طويلة. ولكن من بينها أيضًا منتجات يحبها كثير من الناس. وهو ليس بروكلي. يتعلق الأمر بالجزر.

هذه الخضار محبوبة من قبل الكثير من الناس. الجزر مفيد للبصر ، وكذلك للجسم ككل ، على سبيل المثال ، فهو يقوي جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد موانع لاستخدام هذه الخضار. ما لم يكن مجرد تعصب شخصي أو حساسية من الجزر.

كيف بالضبط لاستخدام هذه الخضار ، قرر بنفسك. يمكنك غليه (احرص على عدم الإفراط في طهيه) أو تبخيره (مثل البروكلي) أو أكله نيئًا. بالمناسبة ، الخيار الأكثر لذة هو الجزر النيء. في بعض الأحيان يمكنك إضافة القليل من السكر إليها.

ونستمر في دراسة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. القائمة لا تزال كبيرة جدا. لكننا سننتبه فقط إلى أفضل الخيارات اللذيذة وأكثر أو أقل.

الفلفل الحار

مثال على ذلك الفلفل الحار. بالطبع ، لا يمكنك تناوله بهذه الطريقة - فقط كتوابل أو إضافة إلى أي طبق. ومع ذلك ، فإن هذا الغطاء النباتي مدرج في قائمة المنتجات ذات السعرات الحرارية الأقل لفقدان الوزن.

ما هو مفيد فيها؟ على سبيل المثال ، يساهم استخدام الفلفل الحار في إنتاج مادة خاصة في المعدة - المخاط. وهو ضروري للوقاية من القرحة. بالإضافة إلى ذلك ، يحمينا الفلفل الحار من الشيخوخة ، كما يمنع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

يختلف استخدام هذه التوابل من شخص لآخر. إذا كان لديك ما يكفي من القوة والشجاعة ، يمكنك مضغ الفلفل الحار نيئًا. لكن من الأفضل صنع السلطات معها واستخدامها أيضًا كتوابل. احرص على عدم تناول الكثير من الفلفل: فقد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي.

خرشوف

المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، والتي نقوم بتجميعها ببطء ، تحتوي على عنصر آخر بعيدًا عن أكثر العناصر اللذيذة (للعديد من الأشخاص). إنه ليس سوى خرشوف.

يستخدم هذا النبات لتطبيع مستويات السكر في الدم. الأرضي شوكي غني بالمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. لذا فهو مفيد للجسم. لكنه يحتاج أيضًا إلى استخدامه باعتدال. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الأرضي شوكي على تطبيع عملية الهضم. هذا هو بالضبط ما تحققه النساء عندما يحاولن إنقاص الوزن.

انتبه ، المصنع له موانع! لا ينبغي أن يستخدم الخرشوف لالتهاب المعدة وكذلك لانخفاض ضغط الدم. وبالطبع ، إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل شخصي لهذا المنتج ، فعليك رفضه.

شاي

قائمة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن تشمل أيضًا الشاي وأي منتجات أخرى. هناك الأسود والأخضر والأبيض. في البداية ، لا يحتوي على أي سعرات حرارية إطلاقاً ، لكن هناك مواد مفيدة.

لنكون صادقين ، أفضل شاي لإنقاص الوزن هو الشاي الأخضر. يساهم في تطبيع عملية الهضم ، كما أنه يطهر الجسم بشكل أفضل. والأهم من ذلك ، عدم إضافة الكثير من السكر إلى المشروب. إذا رغبت في ذلك ، اسكب ملعقتين صغيرتين في كوب واحد أو يمكنك استخدام محلي.

لا توجد موانع لشرب الشاي. ما لم يكن يمكنك ملاحظة التعصب الشخصي. كن حذرًا: إذا كنت تفرط في تناول الشاي الأخضر ، فقد تصاب بالإسهال "كهدية" ، لأن مثل هذا المشروب يعمل كملين.

عالم الخضار

بالطبع ، لا يمكن للمرء الاستغناء عن تلخيص عام. قائمة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تستمر تقريبًا إلى أجل غير مسمى. ولكن مع ذلك ، إذا لم تعجبك الخيارات المقترحة حقًا ، يمكنك محاولة اختيار منتجات النظام الغذائي الخاصة بك.

كمكونات منخفضة السعرات الحرارية للأكل ، يمكن تمييز الخضار والفواكه والتوت بشكل عام ، خاصة إذا تم طهي كل هذا حصريًا على البخار. على سبيل المثال ، البطاطس المقلية ليست أفضل غذاء لفقدان الوزن. لكن البطاطا المسلوقة أو البطاطا المهروسة خيارات مناسبة تمامًا.

أيضا ، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشمل "الحليب" قليل الدسم: الجبن ، الجبن ، الحليب ، الكفير. من حيث المبدأ ، حتى بعض مخفوقات الحليب يمكن تسميتها منخفضة السعرات الحرارية. كما ترى ، إذا حاولت جاهدًا ، فسيتاح لكل شخص فرصة خسارة أرطال زائدة ، وحتى عدم تغيير نظامه الغذائي المعتاد كثيرًا.

بشكل عام ، عند فقدان الوزن ، يمكنك أن تأكل كل شيء ، ولكن فقط مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن استهلاك السعرات الحرارية يجب أن يكون أكثر من "وصول" هؤلاء. وفي هذه الحالة ، تساعد جداول السعرات الحرارية المختلفة. ربما تكون معروفة لجميع النساء. حتى أن هناك مجموعة متنوعة من الكتب التي تقدم وصفات ومحتوى من السعرات الحرارية لجميع المنتجات التي يمكن العثور عليها الآن فقط.

جدول السعرات الحرارية

الآن سنحاول إنشاء مثل هذه "ورقة الملخص". لقد قمنا بالفعل بتجميع قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. سيساعدنا الجدول في حساب الكمية التي تم تناولها يوميًا. لذلك دعونا نرى ما يمكننا الحصول عليه.

كما ترون ، فإن معظم هذه المنتجات موجودة بالفعل باستمرار في النظام الغذائي للإنسان الحديث. لكي نكون صادقين ، يمكنك بسهولة العثور على كتاب يحتوي على قائمة كاملة بمحتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة لتطبيع نظامك الغذائي. الشيء الرئيسي هو تحديد هدف والذهاب إليه.

يحلم معظم الناس بفقدان الوزن وتغيير نظامهم الغذائي لهذا الغرض ، ويحاولون استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أولاً. هذا صحيح ، لكن قلة من الناس يفهمون تأثيرهم على الجسم. ليس من الضروري اعتبار مثل هذه المعلومات غير ضرورية ، لأنها ستساعد على تجنب الأخطاء النموذجية في تقديم الطعام.

المنفعة والضرر

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يتلقاها الشخص من خلال تناول منتج معين. ينفقها على النشاط البدني أو الفكري وعلى الحفاظ على النشاط الحيوي للكائن الحي. إنه ضروري ليس فقط حتى نكون مبتهجين وأذكياء ومبهجين خلال النهار. بمساعدتها ، يتم تنفيذ عمليات مهمة مثل النمو والانقسام واستعادة الخلايا والدورة الدموية والهضم وتقلصات القلب وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، غالبًا ما ينفق الشخص أقل بكثير مما يتلقاه. لتناول وجبة دسمة وحدها ، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 800 سعرة حرارية. ومع نمط الحياة المستقرة ، يتم إنفاق هذا المبلغ طوال اليوم. ولكن لا يزال هناك فطور وعشاء ووجبات خفيفة وتجمعات ليلية في المطبخ. كل ما لا يتم إنفاقه يذهب إلى مستودعات الدهون. لذلك يزداد الوزن الزائد وتظهر الطيات على الجسم ، والبطن المترهل.

لذلك ، من المهم جدًا ، عند تجميع نظام غذائي جديد لفقدان الوزن ، تضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل أساسي فيه. بالنسبة للغداء ، لا تأكل بورشت لحم الخنزير الدهني (200 سعرة حرارية) ، ولكن جذر الشمندر البارد (50 سعرة حرارية) ، وليس البطاطس المقلية (300 سعرة حرارية تقريبًا) ، ولكن البطاطس المهروسة (80 سعرة حرارية) ، إلخ. مثل هذا الانخفاض الكبير في محتوى السعرات الحرارية اليومية سيساهم لنقص الطاقة. سيتعين على الجسم استخراجه من مستودعات الدهون التي تكونت من قبل. والنتيجة هي فقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن المتوسط ​​الذهبي جيد في كل مكان ، وهذا ينطبق أيضًا على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن تكون ضارة بالصحة. التخفيض المفرط في محتوى السعرات الحرارية اليومية محفوف بما يلي:

• حالة خمول
• النعاس.
• انخفاض في القدرة على العمل ؛
• التعب السريع
• صداع؛
• فقدان نشاط العضلات.
• في النساء - عدم انتظام الدورة الشهرية.
• البري بري وفقر الدم.

هذه ليست كل عواقب الشغف المفرط بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي إلى عمل بطيء وخلل في جميع أجهزة الجسم تقريبًا ، والتي ستفتقر إلى الطاقة بشكل كارثي. الأخطر هو الفشل الهرموني. يمكن أن يبطئ عملية فقدان الوزن ويؤدي إلى زيادة الوزن الجديدة ، على الرغم من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لتطبيعها ، سيتعين عليك الخضوع لدورة علاج طويلة.

أي مخرج؟ عند تجميع قائمة لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى التركيز فقط على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي أيضًا على كربوهيدرات ودهون صحية أخرى ولكن أكثر تشبعًا ، حتى تكون التغذية متوازنة. هذا سيوفر المشاكل الصحية. ولبدء عملية حرق الدهون وفقدان الوزن ، يجب تقليل حجم الحصص. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبي في هذه الحالة 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 سعرة حرارية للرجال. هذه مؤشرات متوسطة ، دون مراعاة النشاط البدني والمعايير الفردية الأخرى. سيساعدك برنامجنا على حساب كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل أكثر دقة.

ما هي الأطعمة التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية

لا تطلق العناصر الغذائية المختلفة (نفس BJU) الموجودة في الأطعمة نفس الكمية من الطاقة. يتم تلخيص هذه المؤشرات والحصول على إجمالي قيمة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، 1 غرام من الدهون يمد الجسم بـ 9.3 كيلو كالوري ، والبروتينات والكربوهيدرات - حوالي 4 كيلو كالوري لكل منهما.

في علم التغذية ، تسمى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالمنتجات التي لا يتجاوز فيها هذا المؤشر 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام (100 مل) من وزنها. يشار إليها أحيانًا بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، على الرغم من أن المصطلح مثير للجدل وليس رسميًا. يُعتقد أنها تتطلب من الجسم أن يستهلك طاقة أكبر بكثير لعملية الهضم مما يعطيه سعرات حرارية.

تقع معظم الفواكه والخضروات والتوت والخضر ضمن مجموعة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أن كل منهم مفيد جدًا لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، من بين الخضروات (ستجد قوائم بأكثرها فائدة ومنخفضة السعرات الحرارية) ، لا يفضل أخصائيو التغذية البطاطس والذرة ، لأنها تحتوي على النشا الذي يعطل الهضم ، وقلة الألياف. أو الوضع مع الفاكهة: في العنب والموز توجد كمية كبيرة من السكر ، والتي يقتصر استهلاكها على أي نظام غذائي.

يختلف محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الطازجة والمعالجة حرارياً. غالبًا ما تشير الجداول إلى الأول. ولكن عند تجميع قائمة ، يجب عليك بالتأكيد معرفة كيف سيتغير هذا المؤشر بعد طهي أو قلي الطبق. مثال: بولوك مسلوق يعطي 72 سعرة حرارية ، ومقلي - 136. لذلك ، في الحالة الأخيرة ، لم يعد يندرج في قائمة منخفضة السعرات الحرارية.

تقييم

قد تبدو القائمة التقريبية لأقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية التي يمكنك التركيز عليها عند تجميع قائمة فقدان الوزن كما يلي:

1. - 0 كالوري.
2. الشاي الأسود - 0.
3. القهوة السوداء - 1.
4. تشيرنوشكا - 9.
5. مزيتون - 12.
6. الخيار - 14.
7. ملفوف بكين - 16.
8. أوراق الخس - 16.
9. فطر الحليب - 16.
10. الزنجبيل - 17.
11. عصير ليمون - 18.
12. Chanterelles - 19.
13. روسولا - 19.
14. الفجل - 20.
15. بوليتس - 20.

قلة من الناس يعرفون أن الفطر هو الأبطال الحقيقيين بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (يمكن الحكم على هذا من خلال هذا التصنيف). تحتوي على الكثير من البروتين وهي بديل كامل تقريبًا للحوم. ومع ذلك ، يجب ألا تتكئ عليها عند التخطيط لفقدان الوزن ، لسببين. أولاً ، إنها غذاء ثقيل للمعدة ويمكن أن تسبب مشاكل هضمية خطيرة. ثانياً ، أثناء نموها ، مثل الإسفنج ، تمتص الكثير من المواد الضارة من الغلاف الجوي ، وبالتالي فهي تعتبر مصادر للسموم.

جداول السعرات الحرارية

يُشار إلى محتوى السعرات الحرارية في جميع الجداول لكل 100 غرام من المنتجات الخام (باستثناء الحبوب) ولكل 100 مل من المشروبات.

التوزيع حسب مجموعات الطعام سيجعل البحث أكثر ملاءمة. داخل كل منها ، يتم توزيع المنتجات من حيث محتوى السعرات الحرارية بترتيب تصاعدي.

لحمة

سمك و مأكولات بحرية

ألبان

خضروات

البقوليات

الفواكه والتوت

الفطر

كاشي

مشروبات كحولية

المشروبات الغازية

وصفات

في بعض الأحيان ، حتى مع وجود كل هذه الجداول في متناول اليد ، يصعب حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق. لذلك نقدم أقل سعرات حرارية منها مع الإشارة إليها لكل 100 جرام من الطبق الجاهز.

سلطة

الخيار في ماتسوني - 27 سعرة حرارية

قبل ساعة من التحضير الرئيسي للطبق ، نقطع حبة خس متوسطة الحجم إلى مكعبات صغيرة وتترك. بعد ساعة ، قم بتصريف السائل المنطلق. يقطع 10 جرام من الشبت والبصل الأخضر بسكين. سحق 1 فص ثوم (اطحن بسكين ، ضعه على مبشرة - بأي طريقة مناسبة). امزجه مع الأعشاب. قسّم كتلة الثوم الخضراء إلى جزأين متساويين. امزج أحدهما مع الخيار والآخر مع 50 مل من ماتسوني. ضعي السلطة في طبق مقسم ، واسكبي الصلصة في الأعلى.

Seldeprusha - 35 سعرة حرارية

ضعي الفجل الطازج المقشر (1 قطعة) على مبشرة جيدة. قطّع حفنة صغيرة من الخضر بسكين (المكونات المثالية هي الشبت والبقدونس). افعل نفس الشيء مع ساق صغيرة (5-6 جم). املأ 1٪ كفير (لن يستغرق أكثر من 20 مل). مزج.

سلطة الأناناس مع الفطر - 41 سعرة حرارية

2 حبات جريب فروت مقشرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات. امزج 300 جرام من الأناناس المعلب (اشترِ برطمانًا من الفاكهة المقطعة بالفعل ، وليس الحلقات). ضعي 300 غرام من الفطر النيء إلى شرائح رفيعة ، وأضيفيها إلى السلطة. يقلب ، صب 20 مل من عصير الأناناس من جرة. اتركيه طوال الليل في الثلاجة. يتصرف الفطر مثل الإسفنج في مثل هذه السلطة: يمتص عصير الفاكهة ويصبح لذيذًا ولذيذًا.

بانيكل - 40 سعرة حرارية

يقطع 200 جرام من الكرنب الأبيض ناعماً ، ويعصره بيديك لاستخراج العصير. قطع الجزر والبنجر الطازج إلى شرائح (1 لكل منهما). قشر التفاح الأخضر من البذور واللب (لكن اترك القشر) ، ضعه أيضًا على القش. ضعي فوقها عصير معصور من ½ ليمونة. مزج.

الملفوف - 29 سعرة حرارية

يفرم الكرنب الأبيض 1 كجم ناعماً. 1 جزرة متوسطة الحجم توضع على مبشرة خشنة. 3 أعواد كرفس ، مقطع عشوائيًا بسكين. 2 فليفلة حلوة منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات عشوائية ، مثل 5 حبات طماطم مسلوقة. 5 بصل يقطع ويقلى. اخلطي جميع المكونات ، واسكبي 3 لترات من الماء المغلي ، واطبخي حتى تصبح الخضار جاهزة. أضف البهارات والملح قبل إطفاء النار. قبل التقديم ، يُزين بأي أعشاب مقطعة.

من الكوسة - 34 سعرة حرارية

يقطع 1 جزر وبصل. قطع الكوسا الصغيرة إلى مكعبات ومقشرة. أولاً ، يُقلى الجزر والبصل في 15 جرامًا من الزبدة ، ثم يُمزج مع الكوسة ، ويُسكب 1 لتر من الماء المغلي ، ويُضاف رشة (لا تزيد عن 2 جم) من الكمون. طهي لمدة 25 دقيقة. ترطيب. اهرسها بالخلاط. يُزين بالبقدونس المفروم قبل التقديم.

الشمندر البارد - 35 سعرة حرارية

يغلي حتى ينضج 200 غرام من البنجر ، بشكل منفصل - 3 بيضات دجاج. ترطيب. قشر الشمندر ، ضعه على قش رفيع واسكب 2 لتر من الماء المغلي فوقه على الفور. حتى لا يفقد الحساء لونه الغني ، يُسكب عصيرًا من عصير نصف ليمونة فيه. قطعي الفجل الأبيض مع 100 غ من الخيار. بيض مقشر - إلى أرباع. اطحني 5 جم من الشبت والبقدونس و 10 جم من البصل الأخضر. صب كل هذا في الماء مع البنجر عندما يبرد. تقدم مع 10٪ كريمة حامضة.

حَلوَى

سلطة فواكه وتوت - 32 سعرة حرارية

قشر وقطّع إلى مكعبات عشوائية 1 تفاحة خضراء وبرتقال وكمثرى. افعل نفس الشيء مع 500 جرام من البطيخ. اخلطي الفاكهة وأضيفي إليها 50 غرامًا من الفراولة والكشمش الأحمر. لا داعي للتزود بالوقود بأي شيء ، لأن العصير الذي يفرزه التوت والفواكه سيكون كافياً.

حلوى القرع والتفاح - 63 سعرة حرارية

قشر 5 حبات تفاح مقطعة إلى مكعبات كبيرة. افعل نفس الشيء مع 100 جم. امزجهم ، أضف 50 جم من السكر. صب 50 مل من الماء في المقلاة (حتى لا تحترق الحلوى) ، صب المكونات فيه. اخبزيها في الميكروويف. الوقت يعتمد على قوة الجهاز. في المتوسط ​​، 10 دقائق. يرش السكر البودرة والقرفة قبل التقديم.

جيلي الكرز - 52 سعرة حرارية

ضعي 400 جرام من الكرز الناضج في قدر ، أضف 50 جم من السكر (يفضل البني) ، صب 0.5 لتر من الماء. تغلي بعد الغليان لمدة لا تزيد عن 5 دقائق. اطفيء. انتظر حتى تغرق الكرز في القاع. أَضْنَى. 20 غرام من الجيلاتين الفوري صب 100 مل من الماء ، تذوب في الميكروويف أو البخار. امزج كومبوت الكرز مع الجيلاتين. تصب في قوالب. يحفظ في الثلاجة لمدة 6 ساعات على الأقل قبل التقديم.

ثلج فواكه محلي الصنع - 53 سعرة حرارية

يُسكب 30 غرامًا من السكر في 150 مل من الماء ، ويُسخن للحصول على شراب. يُسكب في العصير المعصور من نصف ليمونة. مرري 200 جرام من الفراولة الناضجة و 3 حبات كيوي ناعمة في الخلاط. امزج جميع المكونات ، وصبها في قوالب (يمكنك استخدام أكواب عادية) ، وألصق أعواد الآيس كريم الخشبية بها. ضعه في الفريزر حتى يتجمد تمامًا.

الكمثرى المخبوزة - 73 سعرة حرارية

قشر 3 كمثرى قاسية ، مقطعة إلى أرباع. 50 غرام من السكر (لفقدان الوزن من الأفضل تناول البني) صب 50 مل من الماء. تسخين لصنع شراب. أضف 10 جرام من الكركم إليها. توضع الكمثرى على صينية خبز وتسكب فوق الشراب. تخبز لمدة نصف ساعة عند 200 درجة مئوية.

الأطعمة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية ضرورية لفقدان الوزن. لكن يجب التعامل مع كل شيء بكفاءة وبدون تعصب. يجب أن يكون فقدان الوزن آمنًا للصحة ، وبدون نظام غذائي متوازن هذا مستحيل (يمكنك أن تقرأ عن المبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي).

يتعهد الكثير من الناس لأنفسهم بالبدء في تناول الطعام بشكل صحيح يوم الاثنين. اتضح أنه ليس للجميع. ستلتزم نسبة أقل من هؤلاء الأشخاص بهذا النظام الغذائي لمدة عام على الأقل. ستكون الوحدات الحقيقية قادرة على جعل التغذية السليمة طريقتها في الحياة. لمساعدة جسمك على "عدم الانكسار" في وقت مبكر ، من المهم مراقبة ماذا وكيف تأكل.

نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

أصبحت السمنة مشكلة كبيرة للبشرية. إنه ليس حتى بضعة أرطال زائدة هذا أمر فظيع ، ولكن ما يتبعه - أمراض مختلفة.

كقاعدة عامة ، لا يقتصر الوزن الزائد على تطور ضيق التنفس أو مشاكل القلب. كل عضو بلا استثناء يعاني منه. في معظم الحالات ، تؤدي زيادة الوزن إلى الإصابة بمرض السكري ، وهذا التشخيص سيذهب مع صاحبه مدى الحياة ، مما يحرمه من فرصة الاستمتاع بالطعام ، وأحيانًا هوايته المفضلة.

سيساعد الاستخدام على تجنب مثل هذه العواقب. من المهم أن تصبح هذه التغذية طريقة حياة. من الضروري ليس فقط اختيار الأطعمة الصحيحة والصحية ، ولكن أيضًا لتكون قادرًا على طهيها ، وكذلك مراقبة ما يأكله الشخص خارج المنزل.

أي طبق من مطعم ، حتى الأغلى ثمناً ، سيكون مغذيًا أكثر بكثير من طبق مشابه يتم طهيه في المنزل. لذلك ، من الأفضل قصر الرحلات إلى المقاهي ، وعند زيارتها ، لا تزال تفضل أطباق الخضار وحلويات التوت الخفيفة والمشروبات الغازية ، لأن الكحول يمكن أن يزيد الجوع أو يسببه.

تغذية النظام الغذائي

في عملية فقدان الوزن ، تكمن المشكلة الرئيسية في الحاجة إلى موازنة نظامك الغذائي. عند تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، من المهم الحفاظ على النسب بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. للقيام بذلك ، من المهم أن تتذكر أنه لا يمكن استبعاد الدهون أو الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. على الرغم من أن البروتينات هي "لبنات البناء" ، بدون وجود كمية كافية من المادتين العضويتين المتبقيتين ، لا يمكن تحقيق التأثير الإيجابي طويل المدى للنظام الغذائي.

نقطة أخرى مهمة لفقدان الوزن هي استخدام الكمية المطلوبة من الماء. في المتوسط ​​، هذا الرقم هو 1800-2000 مليلتر في اليوم. قد يبدو الأمر مضحكا ، ولكن يمكن تسمية الماء بالمنتج الأقل سعرات حرارية لكل يوم. بالطبع ، إذا كنت تشربه فقط ، فلن يؤدي ذلك إلى الخير ، ولكن في بداية النظام الغذائي ، يمكنك خداع معدتك بهذه الطريقة. إذا كنت تريد تناول الطعام حقًا ، والساعة بالفعل منتصف الليل ، فيمكنك شرب كوب من الماء الدافئ.

التغذية لأنواع معينة من الأمراض

هناك حاجة إلى معرفة وصفات الأطباق من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ليس فقط لفقدان الوزن. غالبًا ما يتبع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي هذا النظام الغذائي. يتطلب التهاب المرارة والسكري والعديد من الأمراض الأخرى اتباع نظام غذائي خاص. في بعض الحالات ، قد تعتمد عليه الحياة.

تحفز الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات على إفراز الأنسولين ، وهو أمر ضار لمرضى السكري. قد يشعر مرضى التهاب المرارة بعدم الراحة بعد تناول مثل هذه الأطعمة والأطعمة.

يجب أن تكون التغذية الخاصة بالتهاب المعدة والاثني عشر منخفضة السعرات الحرارية قدر الإمكان. كحد أدنى ، سوف تسبب الأطعمة الدهنية والثقيلة إزعاجًا في المعدة ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى عواقب أكثر خطورة: الاستشفاء والعمليات الجراحية.

من أجل جعل نظامك الغذائي صحيًا وآمنًا ، من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تناولها وكيفية تحضيرها وحتى كيفية تخزينها. لكن الشيء الأكثر أهمية هو ألا تكون كسولًا وتحسب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها. يمكن أن تساعد الجداول الخاصة والقوائم الخاصة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الأشخاص في ذلك. للعد ، من الأفضل أن يكون لديك دفتر ملاحظات. من أجل حساب أبسط وأسرع ، تكون المقاييس الخاصة مناسبة لإظهار محتوى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يبدو للكثيرين أنه من أجل أن تكون مشبعًا تمامًا ، عليك أن تأكل شيئًا صلبًا: البطاطس المهروسة مع شرحات شرائح ، حساء السمك ، سلطة البطاطس ، وبالطبع الحلوى. إذا كانت هذه الأطباق غير موجودة في النظام الغذائي ، فيبدو أن الشخص لا يأكل بشكل جيد. يرتبط أي نظام غذائي بشكل أساسي بشيء لا طعم له. يبدو أن الشخص يجب أن يأكل "العشب". هذا، بالطبع، ليس صحيحا.

في الطبيعة ، توجد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة. على سبيل المثال ، الفواكه والتوت ومنتجات الألبان. هذا النظام الغذائي مثالي للعديد من الفتيات والنساء. على الرغم من أنه سيكون "فقيرًا" قليلاً بالنسبة للرجال.

على سبيل المثال ، تشمل منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية الجبن قليل الدسم والحليب ، وكذلك الكفير والزبادي بدون سكر مضاف. يمكن استخدامها في أي وقت من اليوم ولا تقلق بشأن العواقب. لسوء الحظ ، لا يمكن وصف هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بأنها مرضية.

يمكنك أيضًا إعطاء الأفضلية للخضروات لاتباع نظام غذائي. يوجد أدناه جدول صغير يحتوي على السعرات الحرارية لمحاصيل الفاكهة الرئيسية.

البطاطس هي أكثر الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية. يمكن أن يحتوي 100 جرام من المنتج على 80-100 سعرة حرارية. إذا تم غلي البطاطس بالملح ثم تتبيلها بالزبدة أو الحليب ، فإن فائدتها تقل بمقدار ونصف أو حتى مرتين. لذلك ، يجب على أي شخص يحاول الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن يحد من استهلاكه للبطاطس. الشيء نفسه ينطبق على الحساء. يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطباق مرتفعًا جدًا ، وتكون الفوائد ضئيلة للغاية.

السلطة ليست حلا سحريا

يكمن الخطأ الكبير جدًا للأشخاص الذين يحاولون اتباع التغذية السليمة في اعتقادهم الحقيقي أن أي طبق من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل سيكون مفيدًا. هذا، بالطبع، ليس صحيحا. طريقة التحضير مهمة أيضًا ، وكذلك المكونات الإضافية المستخدمة في الأطباق. على سبيل المثال ، لن تكون السلطة المغطاة بالمايونيز صحية. وبالمثل ، فإن اللحم البقري المقلي بالزيت النباتي يتحول إلى "فاكهة ممنوعة".

الاستهلاك غير المنضبط للفواكه الحلوة والتوت لن يفيد النظام الغذائي أيضًا. يمكن أن يحتوي العنب على 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للوهلة الأولى ، قد يظهر أن هذا ليس كثيرًا. ولكن حتى أبسط سلطة فواكه (تفاح + كيوي + موز) يمكن أن تحتوي على 200 سعرة حرارية. لن يكون مثل هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية ، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن الادعاء بأنه مفيد.

كما أن سلطات الخضروات ليست دائمًا صحية بنسبة 100٪. على سبيل المثال ، ستكون السلطة مع الجزر الطازج والملفوف الأبيض مفيدة جدًا ، وإذا أضفت إليها البطاطس أو الصلصة (الزبدة أو المايونيز أو الصلصة أو القشدة الحامضة) ، فلن تندرج بالتأكيد في قائمة أقل السعرات الحرارية الأطعمة والأطباق.

أساطير حول الحلويات

إذا كانت نسبة 100٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم لا تمثل أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها بسبب العديد من الأشياء الجيدة ، فلن يؤدي ذلك إلى حدوث أي مشاكل. لكن التخلي عن السكر في الشاي والقهوة أمر ضروري. لا تقم بإضافته إلى مشروبات الفاكهة والكومبوت المصنوعة منزليًا. يزيد السكر بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في أي طعام وطبق.

أولئك الذين لديهم أسنان حلوة لا يضطرون إلى التخلي عن الحلويات تمامًا. يمكنك ببساطة اختيار الأشياء الجيدة الأكثر أمانًا: مربى البرتقال (بدون رش السكر) ، كعك الشوفان ، خبز الزنجبيل ، الشوكولاتة الداكنة والمرة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، آيس كريم الشربات أو شراب الوتد الخالي من السكر.

يمكنك استبدال الحلويات بالفواكه المجففة أو المكسرات أو التوت الطازج. كحلويات مناسبة ، الزبادي الأبيض الخالي من الدسم بدون سكر مع إضافة الفواكه أو التوت. يمكنك أيضًا إضافة بضع ملاعق كبيرة من العسل أو شراب القيقب إلى نظامك الغذائي الصباحي.

كيف توازن التغذية؟

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات المستهلكة خلال اليوم متناسبة. لا يمكنك استبعاد الدهون أو الكربوهيدرات تمامًا. لذلك ، يمكنك ترك الأرز والمعكرونة والمعكرونة من القمح الصلب في النظام الغذائي ، وبعض الحبوب وخبز الجاودار وبعض الصلصات والمرق (على وجه الخصوص ، الخردل ، الوسابي أو معجون الطماطم).

لا يمكن تناول البيض إلا المسلوق ، ويحظر البيض المخفوق والعجة ، ولكن لا يمكن استبعاد هذا المنتج تمامًا من النظام الغذائي. الشيء نفسه ينطبق على الجبن. من المهم فقط اختيار أصناف صلبة ذات محتوى منخفض من الدهون (لا تزيد عن 40٪ ، ويفضل 20-25٪).

تحتاج إلى تناول كميات صغيرة كل 2.5-3 ساعات ، وشرب كمية كافية من الماء ، وتقتصر على القهوة والشاي الأسود.

أساطير عن الدقيق

يجب استخدام الكعك وخبز الزنجبيل بحذر ، لكن يجب ألا تنساهم مرة واحدة وإلى الأبد. الطحين في النظام الغذائي يستجيب لبعض فيتامينات ب ، وغيابها في النظام الغذائي بكميات كافية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المستقبل.

من الأفضل اختيار معجنات الأمس من دقيق الشوفان أو الجاودار أو أي دقيق قمح صلب. أيضا ، لا تحتاج إلى شراء الكعك في الصقيل ورشات السكر ، والكعك وعجين الخميرة البيضاء ممنوع منعا باتا.

المعالجة الحرارية: مع أو ضد

من المقبول عمومًا أن الخضار والفواكه الطازجة أكثر فائدة. على ما هو عليه. إذا أمكن ، يجب تناولها نيئة. يمكن أيضًا طهيها على البخار أو تجفيفها في الفرن. القلي والقلي العميق ممنوعان بشكل قاطع لأولئك الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي المختلفة أو الذين يحاولون إنقاص الوزن.

يمكن استهلاك زيت بذور العنب أو الزيتون أو زيت الكمأة "طازجًا". لذلك فهو ألذ وأكثر صحة. ملعقة واحدة من هذا الزيت لكل حصة من السلطة لن تؤذي الجسم وستساعد على امتصاص عدد من العناصر النزرة بسرعة. القلي بمثل هذه الزيوت يعادل في الواقع القلي بزيت عباد الشمس العادي.

ماذا تطبخ؟

سلطات بسيطة وسهلة التحضير من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية معروفة للجميع: "الربيع" ، "فيتامين" ، "سيزر" ، "جزر" ، "شمندر بالقشدة الحامضة" وغيرها. يستغرقون القليل من الوقت للتحضير. من الأفضل ملء هذه الأطباق بالكفير الخالي من الدسم والقشدة الحامضة التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 10٪ ، والزبادي الأبيض ، وملعقة من الزيت النباتي.

كوجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تقديم الخضار أو قطع الفاكهة بدون تتبيلة أو مع الكريمة الحامضة المخفوقة بدون سكر. يمكنك أيضًا مزج التوت أو الفاكهة مع منتجات الألبان قليلة الدسم في الخلاط ، والحصول على نوع من الموس.

يمكن تحضير الحلويات بسهولة من المكسرات والتوت والفواكه المجففة وفتات بسكويت الشوفان. يمكن أن يكون الآيس كريم قليل الدسم محلي الصنع (الموز والزبادي الأبيض) ، كعك دقيق الجاودار أو اللوز المطحون ، حلوى الفواكه المجففة غير المطلي ، الزبادي مع أعشاب من الفصيلة الخبازية.

يمكنك أيضًا صنع كوكتيلات خفيفة تعتمد على التوت والخضروات والفواكه والمياه المعدنية وعصير الليمون وعصائر الخضروات محلية الصنع. لا ينصح بإضافة السكر لمثل هذه المشروبات. في الحالات القصوى ، يمكن استبداله بالسكرالوز.

كيف لا تكسر النظام الغذائي؟

أصعب شيء هو البقاء على قيد الحياة في الأسابيع الثلاثة الأولى من اتباع نظام غذائي صحي ، ثم يبدأ الجسم في التعود عليه. لتقليل الإغراء ، عليك التخلص من جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية الموجودة في المنزل ، والتخلي عن الذهاب إلى المقاهي والمطاعم ، وإنشاء قائمة بالمنتجات الصحية والصحيحة على الفور.

إذا كان هناك سكان آخرون في المنزل لا يوافقون على تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية ، فمن الأفضل تخزين جميع "الأطعمة غير الصحية" في صندوق منفصل. لا ينبغي حتى الوقوع في العيون ، وإلا فلن يكون من السهل مقاومة الإغراء.

في الشهرين الأولين ، من الأفضل أن تترك لنفسك شيئًا من المنتجات المعتادة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اختيار الأقل ضررًا. على سبيل المثال ، لا يمكنك أن تقتصر على الفواكه الحلوة وذات السعرات الحرارية العالية إلى حد ما (العنب والموز) أو أن تسمح لنفسك بتناول المزيد من الشوكولاتة الداكنة. عندما يتفاعل الجسم بشكل أكثر هدوءًا مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك التبديل إلى نظام غذائي صحي تمامًا.

مفهوم مثل الشبع من الطعام هو مفهوم فردي. هناك الكثير من التأثيرات هنا - حجم الجزء ومحتوى الألياف وكمية البروتين ومعدل الهضم وأخيراً الارتباطات. تشيد بعض المصادر بالتفاح باعتباره مخزنًا حقيقيًا للشبع ، ويبارك الملفوف باعتباره المقاتل الرئيسي بالكيلو جرام. البعض الآخر - يلعن الأول كمصدر لزيادة الشهية ، والثاني - أيضًا باعتباره أفضل طريقة لـ "شد المعدة". الجميع على حق ، في الواقع ، يجب على الجميع اختيار قائمة الأطعمة المرضية لأنفسهم.

ما هي الأطعمة المشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية في نفس الوقت

من الناحية الفنية ، هناك عدد قليل جدًا منهم. وفقًا لتصنيف ADA ، يمكننا تصنيف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط ، والتي لا تتجاوز قيمة الطاقة فيها 90-100 سعرة حرارية لكل حصة (120 جم حسب نفس التصنيف). كم من هذه الأطعمة تعرف؟ من بين الخضار والفواكه - جميع ممثلي المملكة تقريبًا. ماذا عن اللحوم والأسماك؟

بشكل عام ، بالمعنى الدقيق للكلمة ، هذه هي:

• - سمك القد ، الحدوق ، بولوك ، سمك النازلي ، الليمون. يعطينا لحم هذه السمكة ما يزيد قليلاً عن 73 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، بشكل أساسي من البروتين. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يساعد في تحضير العشاء حتى في حالة وجود القليل من السعرات الحرارية والوقت قصير. طهاة في ثوان. لا تحب السمك المسلوق؟ على البخار أو خبز في ورق القصدير. لكن التحميص يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الوجبة بمقدار 200 سعرة حرارية دفعة واحدة. ولم تعد الأسماك مفيدة. ومع ذلك ، لن يوافق الكثير من الناس على أن الأسماك البيضاء مرضية. يتم هضمه بسرعة كبيرة ، ويترك المعدة في غضون ساعتين فقط. كيف "تبطئ"؟ قدميها على فراش من الخضروات الليفية مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط. يمكنك أيضًا فرك الجزر ، فهو يحسن فقط مذاق أطباق السمك ؛
• - جمبري ، كابوريا ، بلح البحر. يبدو أكثر إثارة للاهتمام ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، فإن مؤيدي الأنظمة الغذائية الصارمة منخفضة الكربوهيدرات يخجلون من تناول لحوم هؤلاء السكان البحريين. والسبب هو ما يصل إلى جرام واحد من الجليكوجين لكل 100 جرام من المنتج. نادرًا ما "تسحب" المأكولات البحرية أكثر من 83 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، والكركند والتريبانج ، وهو أمر نادر في بلدنا ، يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً. فئة المنتج هذه لديها الكثير من القواسم المشتركة. جميعها مصدر كامل للبروتين ، وكلها تحتوي على أوميغا 3 وتساعد في محاربة الجوع. يتم هضمها أيضًا بسرعة ، لذلك ، لاحتياجات الشبع - بالخضروات ؛
• - لحم بقري قليل الدسم. او لحم العجل الجاف جدا كما نسميه. بشكل عام ، هذا لحم عجل خالٍ تمامًا من الدهون. يجب طهيه على البخار ، وهذا هو النوع الوحيد من اللحوم "منخفض السعرات الحرارية" من حيث المبدأ. حتى صدور الدجاج تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية مقابل 101 سعرة حرارية منها. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي لحم العجل على حديد ثلاثي عالي الجودة ، لذلك يجب إدراجه في النظام الغذائي لجميع النساء في سن الإنجاب ؛
• - جميع أنواع الخضار بدون نشا. ملفوف وكوسا وخيار وطماطم وخضروات ذات أوراق خضراء وكرفس. تحتوي جميعها على الكثير من الألياف والماء وقليل من 18 إلى 35 سعرة حرارية لكل 100 جرام هل تريد شيئًا حلوًا؟ أكل اليقطين. مالح؟ رش سلطة الخيار بالأعشاب البحرية المطحونة. البطاطس المهروسة؟ يطحن القرنبيط بالخلاط. رقائق؟ جفف اللفت في الفرن ورشي التوابل. يجب أن تقع الخضراوات في حب كل من يبحث عن خسارة وزن مرضية ؛
• - جميع أنواع الفطر. هنا اختلفت آراء خبراء التغذية في المدارس المختلفة. في الولايات المتحدة ، "المكان الشائع للنظرية" هو فوائد الفطر بالنسبة لشخص سليم غير مصاب بالحساسية. يُعتقد أن أجسامهم البروتينية الغنية بالألياف تتشبع لفترة طويلة ، و "تحمينا" من تناول الوجبات السريعة. على سبيل المثال ، اللحوم الدهنية المقلية. لكن في الكتب المدرسية الروسية عن علم التغذية ، يعتبر الفطر منتجًا مثيرًا للجدل. كثير من الناس غير قادرين على استيعابها وهضمها على الإطلاق ، لأنهم "يطالبون" بشدة بالنشاط الأنزيمي للجهاز الهضمي. بطريقة أو بأخرى ، لا يزيد عن 20 سعرة حرارية لكل 100 غرام ؛
• - أعشاب بحرية. نحن نأكل القليل منهم ، لكن اليابانيين يأكلون كثيرًا. خمن من هو نحيف؟ هذا ، بالطبع ، نهج غير علمي ، لكن الطحالب تتشبع بسبب تناسقها "الشبيه بالهلام". إنها تملأ المعدة ، وتغلفها ... وهي أيضًا لذيذة وصحية ، لأنها تحتوي على الكثير من اليود ، الذي نحتاجه أيضًا لفقدان الوزن ؛
• - الفواكه غير المحلاة والمائية. لدينا الجريب فروت وبعض أصناف البوميلو وكذلك التفاح الأخضر. يسرد معظم الأطباء جميع أنواع التوت باستثناء البطيخ ومعظم الفواكه الحلوة. ولكن مع هذه الهدايا من الطبيعة ، يلزم اتباع نهج فردي. كثير من الناس يعانون من آلام الجوع لفاكهة واحدة ويكونون "متسامحين" مع الآخرين ؛
• - باستا ألياف كونجاك. تحتوي على حوالي 12 سعرة حرارية لكل 100 غرام ولا تمتصها أجسامنا تقريبًا. Konnyaku عبارة عن ألياف صلبة غير قابلة للذوبان تنظف الأمعاء وتساعد على تقليل نسبة السكر في الدم من الطعام. ينصح بتناول الطعام مع الكونياك لمرضى السكر وفقدان الوزن. السلبية الوحيدة هي أنه عند الإفراط في تناول الطعام ، يمكن أن يسبب الانتفاخ.

وتأتي الأطعمة مثل صدور الدجاج والعصيدة الخشنة المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير والأرز البني ، متأخرة قليلاً في قائمة السعرات الحرارية المنخفضة. المزيد من السعرات الحرارية العالية ، ولكن بالتأكيد مرضية للغاية - البقوليات ، بما في ذلك فول الصويا. وفيما يتعلق بتقليل السعرات الحرارية وزيادة الشبع ، فإن التركيبات الغذائية مهمة.

الأزواج الرابحون لإرضاء الجوع

تساعد إضافة الخضار إليها على تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام. تعتبر الخضروات مع العصيدة أكثر إرضاءً من مجرد عصيدة. الخضار باللحوم - من اللحوم فقط.

وهناك أيضًا أزواج من المنتجات أحدها مُرضي والآخر يحتوي على سعرات حرارية قليلة:

• - دقيق الشوفان الخشن واللبن أو الجبن القريش ؛
• - بيض الدجاج والسبانخ أو البروكلي.
• - أي لحوم وخضروات خضراء ؛
• - الجبن منخفض السعرات الحرارية مع النخالة والعسل ؛
• - الفراولة أو التوت والجبن القريش 0٪ /

بالطبع ، هناك بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - وليست خيارًا. ما زلنا بحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات المعقدة ، وليس فقط البروتينات والألياف "الجافة". لكن من وقت لآخر ، عندما تريد أن تأكل كثيرًا ، وممر المحتوى من السعرات الحرارية متواضع ، يجب ألا تتخلى عنها. بعد كل شيء ، يجعلون حياتنا أسهل.