ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. السعرات الحرارية السلبية. "ناقص" السعرات الحرارية لمنتجات الألبان - الطريقة الصحيحة للجمال والانسجام
أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يعرفون عن كثب مدى صعوبة التخلص من الوزن الزائد. الأنظمة الغذائية الصارمة ، والرياضة ، والقيود المفروضة على الأشياء الجيدة المفضلة لديك - كل ما ليس عليك فعله لتحقيق هدفك المنشود. ومؤخرا فقط كانت هناك أخبار رائعة. اتضح أن بعض الأطعمة تحتوي على محتوى سلبي من السعرات الحرارية ، وبمساعدتها يمكنك إنقاص الوزن دون قلق. هل هذا حقًا كذلك أم أنه مجرد إحساس آخر لا تدعمه البيانات العلمية؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.
السعرات الحرارية السلبية: رأي الخبراء
إذن ما هي السعرات الحرارية السلبية؟ دعنا نقول على الفور أنه في علم النظام الغذائي مثل هذا المصطلح غير موجود. يحتوي الماء على أقل محتوى من السعرات الحرارية. كما تعلم ، يحتوي السائل الحيوي على 0 سعرة حرارية ، ولكن المنتجات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من الصفر غير موجودة.
ومع ذلك ، في المصطلحات النسائية وعلى الإنترنت ، يمكنك العثور على معلومات تفيد بأن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، ولكنها تتطلب الكثير من الطاقة لهضمها. وفقًا لهذه النظرية ، فإن الفرق بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة كبير - حيث يتلقى الجسم الحد الأدنى من الطاقة ، وينفق ضعف ذلك ، مما يسمح لك بحرق الدهون في الجسم بنشاط.
إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، وستتركنا تلك الأرطال الزائدة في سرعة الضوء. لكن أي معلومات تتطلب تأكيدًا - يلزم الحصول على رأي خبير.
في هذا الشأن ، فإن خبراء التغذية متضامنون وإجماعيون. وفقا لهم ، فإن نظرية السعرات الحرارية السلبية ليست أكثر من خيال. نعم ، هناك أطعمة تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، ولكن لا توجد مثل هذه الأطعمة التي يتطلب امتصاصها طاقة أكبر مما تم الحصول عليه. استهلاك السعرات الحرارية المصروفة على هضم أنواع الطعام المختلفة:
- غذاء البروتين - 30-40٪ من السعرات الحرارية من قيمة الطاقة للمنتج ؛
- الدهون - 5-10٪ ؛
- الكربوهيدرات - 4-7٪.
تشمل الأطعمة البروتينية اللحوم واللحوم ومنتجات النقانق والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان. ينفق الجسم أقصى قدر من الطاقة على امتصاص البروتين ، ومع ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية لمنتجات البروتين مرتفع للغاية. تكمن قيمتها لفقدان الوزن في عملية التمثيل الغذائي المتسارع التي تثيرها الأطعمة البروتينية. من خلال تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ينفق الجسم الكثير من الطاقة ويحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لكنها لا تنطبق على الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.
توجد أكبر كمية من الدهون في الزيوت النباتية (حوالي 100٪ دهون) ، ومع ذلك ، فهي موجودة بكميات متفاوتة في المنتجات الأخرى. الكثير من الدهون في المكسرات ، البذور ، الأسماك الدهنية ، شحم الخنزير ، اللحوم الدهنية ، إلخ.
المجموعة الثالثة تثير الارتباطات مع الأطعمة المحظورة وذات السعرات الحرارية العالية - الكعك والمعجنات والحلويات الأخرى. في الواقع ، تحتوي جميع منتجات الحلويات ، وكذلك السكر والعسل والمربيات والشراب على أكبر قدر من الكربوهيدرات. لكن الغريب في هذه المجموعة أن هناك منتجات قريبة للغاية من النظرية غير العلمية للمحتوى السلبي من السعرات الحرارية.
الشيء هو أن الحلويات عبارة عن كربوهيدرات بسيطة ، وهي ضارة جدًا ليس فقط بالشكل ، ولكن أيضًا بالصحة. تحتوي منتجات الحلويات على ما يسمى بالدهون غير المشبعة ، والتي ، إذا تم تناولها بانتظام ، يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض مختلفة. ومع ذلك ، هناك كربوهيدرات صحية (معقدة). وتشمل الحبوب والحبوب والبقوليات. الكربوهيدرات الصحية ، وإن كانت بكميات صغيرة ، تحتوي أيضًا على الفواكه والتوت والخضروات والخضراوات. هذه الأطعمة هي التي تسمى الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. يعارض خبراء التغذية هذه الصيغة ، حيث من الواضح أنها خاطئة ، ويفضلون تسميتها بالمنتجات ذات المحتوى الأدنى من السعرات الحرارية.
قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية وتساهم في إنقاص الوزن؟ فيما يلي قائمة مفصلة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية:
- الخضار: الملفوف الأبيض ، القرنبيط ، الخيار ، الطماطم ، الجزر ، البنجر ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، الفجل ، الكوسة.
- الفواكه: التفاح ، جميع الحمضيات ، المشمش ، البرقوق ، الخوخ ، الأناناس ، المانجو ، الخوخ.
- الخضر: السبانخ ، الخس ، الجرجير ، الشمر ، جذر الكرفس والأوراق ، البقدونس ، الشبت ، الريحان ، إلخ ؛
- التوت: الفراولة والتوت والبطيخ والتوت والكشمش.
- جميع أنواع البهارات ، لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، يجب ألا تسيء استخدامه ، لأن الطعام المتبل بكميات كبيرة بالبهارات يمكن أن يساعد في زيادة الشهية ؛
- شاي أخضر وماء عادي. الأول يعزز التمثيل الغذائي الجيد ، والثاني لا يحتوي على سعرات حرارية ، ولكنه يعزز تجديد الخلايا وتجديد شباب الجسم.
بشكل عام ، لم نكتشف أي شيء جديد. اتضح أن الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالسعرات الحرارية السلبية (الحد الأدنى) هي أطعمة نباتية عادية ينصح الأشخاص المصابون بالسمنة بتناولها والعديد من الأمراض المصاحبة لها.
تحتوي الخضار والفاكهة على الكثير من البكتين والألياف التي تساهم في الشعور بالشبع وتنشيط وظيفة الأمعاء وتنظيف الجسم بشكل فعال من السموم والسموم. يعتبر الخضر موردًا للعناصر النزرة والفيتامينات ، وقيمة الكرفس ليست بالسعرات الحرارية السلبية ، بل في وفرة الألياف الغذائية التي تقلل الشهية وتنظف الجسم.
نظام غذائي لفقدان الوزن يعتمد على منتجات ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية
من أجل أن تتم عملية إنقاص الوزن دون عواقب صحية غير مرغوب فيها ، يجب ألا يتكون النظام الغذائي اليومي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية فقط. من الضروري تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية.
لذلك ، مثال على قائمة لفقدان الوزن.
الإفطار (اختياري):
- دقيق الشوفان على الماء مع قطع الفاكهة ؛
- الجبن مع الخوخ.
- بيض مسلوق ، سلطة خضار بزيت الزيتون والأعشاب.
الغداء (اختياري):
- سلطة فواكه
- كوكتيل الخضار
- كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي.
الغداء (اختياري):
- لحم مسلوق بدون دهن ، سلطة خضار ؛
- شوربة بروكلي؛
- يخنة الخضار مع جذر الكرفس والكبد المسلوق.
وجبة خفيفة بعد الظهر (اختياري):
- الفاكهة؛
- أي خضروات أو سلطة خفيفة ؛
- شطيرة من خبز النخالة بالجبن.
العشاء (اختياري):
- سمك مسلوق؛
- روبيان مشوي
- فيليه ديك رومي مخبوز بورق قصدير بدون دهن.
خلال النهار ، يجب شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي و2-3 أكواب من الشاي الأخضر مع الزنجبيل أو القرفة (بدون سكر). يُنصح بتناول الزنجبيل الطازج وتقطيع قطعة صغيرة منه إلى الشاي ، واستخدام القرفة على شكل أعواد ، والتخلص من الكمية المناسبة. تحتفظ التوابل الطبيعية بجودة المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية ، بينما تفقد 50٪ منها خصائص مفيدة.
حاول تجنب اللحوم الدهنية وأطباق السمك والحلويات والخبز الأبيض ومنتجات العجين والمشروبات الغازية والكحول. تناول أطعمة بسيطة وطبيعية وسريعة الطهي وشرب العصائر الطازجة وحاول تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة.
لا تنسى النشاط البدني. من أجل حرق الدهون في الجسم ، لا يكفي مجرد تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، بل يجب تدريب العضلات واستهلاك السعرات الحرارية من خلال التمارين النشطة.
المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات
02.12.2013
كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا نمط حياة مستقر ، ما زلنا نسير - لأننا لا نملك ...
611060 65 اقرأ المزيد
لا يزال بعض الناس يعتقدون أن السعرات الحرارية "السلبية" غير موجودة. من ناحية ، هم على حق ، لأن السعرات الحرارية هي جزء من قيمة الطاقة التي تدخل الجسم مع الطعام. هناك كمية معينة من السعرات الحرارية في كل منتج تصل إلى الطاولة ، ولكن لكي تأكل وتفقد الوزن في نفس الوقت ، عليك أن تعرف حيلة واحدة.
يحتوي الماء على أقل نسبة من السعرات الحرارية ، لذا يمكنك شربه بكميات غير محدودة ، لكن منتجات الدقيق والحلويات ببساطة مليئة بالسعرات الحرارية التي لا تحتاج إليها دائمًا. وأين هي الحيلة ، قد تسأل. سيكون الجواب التالي. تحمل بعض الأطعمة القليل من السعرات الحرارية في الجسم بحيث تنفق الخلايا المزيد من الطاقة في معالجتها. هذا هو المكان الذي يأتي فيه التوازن السلبي. يبدو الأمر وكأنه شيء من عالم الخيال ، ولكن هذه المنتجات يمكن حقًا تناولها بأي كميات ولا تتحسن.
بالطبع ، من المستحيل استبدال النظام الغذائي المعتاد بأكمله بمثل هذه المنتجات ، لكن بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية مفيدة للغاية. ودع هذه المنتجات "الخفيفة" تكون 10 أو 15 أو 30٪ من كل ما يدخل الجسم أثناء الغداء أو الإفطار أو العشاء ، فسيظل هناك تأثير. وهي فورية.
يكمن السر الكامل للعمل المذهل في تكوينها. بالنسبة للجزء الأكبر ، تتكون جميعها من هياكل ليفية خشنة ، ينفق الجسم منها كمية كبيرة من الطاقة (أي السعرات الحرارية) أثناء الهضم. 
خضروات
الخضار هي الرائدة في محتوى الحد الأدنى من السعرات الحرارية.يمكن العثور على الحد الأقصى من الألياف والحد الأدنى من السعرات الحرارية في الخضار والفواكه.
قائمة الخضروات ذات السعرات الحرارية السلبية. لذلك ، يمكنك تضمين ما يلي بأمان في نظامك الغذائي:
ولكن يجب أن يتم ذلك فقط في الموسم الذي تُزرع فيه جميع الخضروات محليًا ، ولا يتم إحضارها من بلدان بعيدة. بعد ذلك سيكون لديهم أقصى قدر من الفائدة ولن يكون هناك نترات ومبيدات حشرية على الإطلاق. يجب أن تصبح نباتيًا في نهاية الصيف والخريف ، وفي الشتاء يجب أن تلتزم بالمجموعة القياسية من المنتجات للوقت البارد.
الخضار الطازجة ، إذا كنت تأكلها فقط في الصباح ، في وقت الغداء وفي المساء ، يمكن أن تتوقف بسرعة عن الإعجاب ، لذلك تحتاج إلى دمجها مع بعضها البعض ، وتحقيق تركيبة سلطة غير عادية. لتعزيز حاسة التذوق ، يوصي خبراء التغذية باستخدام زيت الزيتون ، ولكن لا ينصح باستخدام المايونيز أو القشدة الحامضة بأي حال من الأحوال: فبعد مثل هذه "السخرية" ، سوف يتبخر كل المحتوى السلبي من السعرات الحرارية ، تاركًا سنتيمترات إضافية عند الخصر. عنصر مثالي آخر لتتبيل السلطة هو عصير الليمون.
يمكنك طهي جميع أنواع اليخنة من الخضار ، في محاولة للتخلي عن طريقة مثل القلي. المعالجة الحرارية في درجات حرارة مرتفعة لها تأثير سيء للغاية على الفيتامينات ، حيث تدمرها وتقلل من نفعها إلى الصفر.
وجدت ربات البيوت الأكثر عقلانية طريقة للخروج من كيفية طهي أطباق الخضار منخفضة السعرات الحرارية في الشتاء. يقومون بتجميد الخضار الضرورية خلال الموسم والحصول على كوكتيلات "فيتامين" كاملة في الشتاء. يمكنك شراء الخضار المجمدة من السوبر ماركت ، ولكن قد تكون نضارتها سيئة. من الأفضل حصاد الكوسة والفلفل الحلو والطماطم. ينعكس كل منهم جيدًا في الشكل ، وحالة الجلد والشعر في الشتاء والربيع ، عندما يكون هناك عدد قليل جدًا من الفيتامينات الأخرى في المنتجات.
| اسم | محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية لكل 100 غرام |
|---|---|
| خرشوف | 28 |
| الباذنجان | 24 |
| بروكلي | 28 |
| السويدي | 37 |
| كوسة | 27 |
| ملفوف أبيض | 28 |
| كرنب أحمر | 31 |
| سلطة الخس | 17 |
| بصل أخضر | 22 |
| بصلة البصل | 40 |
| جزرة | 33 |
| خيار | 15 |
| باتيسون | 19 |
| فلفل حلو | 25 |
| الفلفل الحار | 40 |
| راوند | 16 |
| الفجل | 20 |
| الفجل | 34 |
| اللفت | 28 |
| سلطة | 14 |
| الشمندر | 48 |
| 10 | |
| نبات الهليون | 20 |
| طماطم | 15 |
| اللفت | 28 |
| يقطين | 28 |
| فاصوليا خضراء | 32 |
| قرنبيط | 29 |
| الهندباء | 21 |
| كوسة | 16 |
| تشريمشا () | 34 |
| سبانخ | 21 |
| حميض | 25 |
| الهندباء | 17 |
الفاكهة
الفواكه المتنوعة هي أفضل "الصديقات" في الشكل.تحتوي الفواكه ، مثل الخضار ، على كمية كبيرة من الألياف ، لكن لها عيبًا واحدًا مهمًا يجب أخذه في الاعتبار.
تعتبر الفاكهة من مسببات الحساسية القوية للغاية ، لذلك فكلما كانت الفاكهة أكثر غرابة ، كلما احتجت إلى تناولها بعناية أكبر ، ومن الأفضل إزالتها من قائمة المستهلكة. أيضا لا تنسى كمية السكر الكبيرة لمن يعانون من مرض السكري. هذه المنتجات ليست مناسبة لهم.
لفقدان الوزن ، من الأفضل تناول الفواكه المحلية مثل التفاح والكرز والكرز والكمثرى. من بين التوت ، يُنصح بتناول التوت والتوت الأزرق. لكن من الأفضل استخدام الأناناس والحمضيات في الصيف لصنع المشروبات المنعشة.
للحصول على سعرات حرارية سالبة ، يجب تناول جميع الفواكه كاملة ، فقط طازجة تحتوي على الألياف اللازمة ، والتي تم ذكرها سابقًا. لم تعد موجودة في العصائر ، لذا فإن محتوى السعرات الحرارية في الفاكهة "السائلة" أعلى من ذلك بكثير.
| اسم | محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية لكل 100 غرام |
|---|---|
| مشمش | 48 |
| سفرجل | 38 |
| البرقوق والكرز | 30 |
| أناناس | 48 |
| البرتقالي | 38 |
| جريب فروت | 35 |
| شمام | 32 |
| كارامبولا | 31 |
| 48 | |
| جير | 16 |
| ليمون | 24 |
| الماندرين | 38 |
| بابايا | 48 |
| خَوخ | 44 |
| بوميلو | 32 |
| وظيفة محترمة | 43 |
| تفاحة | 46 |
| اسم | محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية لكل 100 غرام |
|---|---|
| بطيخ | 25 |
| بربري | 29 |
| كاوبري | 40 |
| توت | 37 |
| بلاك بيري | 33 |
| صريمة الجدي | 30 |
| فراولة | 41 |
| الويبرنوم | 26 |
| قرانيا | 44 |
| الفراولة | 30 |
| توت بري | 28 |
| عنب الثعلب | 44 |
| عشب الليمون | 11 |
| توت العليق | 41 |
| كلودبيري | 31 |
| البحر النبق | 30 |
| روان | 44 |
| زبيب | 40 |
| توت | 40 |
بهارات
فائدة التوابل للشكل.من أجل أن يظل الشكل دائمًا "في المقدمة" ، تحتاج إلى استخدام الزنجبيل والقرفة بانتظام. ولست بحاجة إلى التفكير في أنه يمكنك تناول فطيرة القرفة وإنقاص الوزن. من الأفضل إضافة هذه التوابل إلى المشروبات وأطباق الخضار (لكن هذا بالفعل قوي جدًا لهواة).
في هذا الصدد ، الأمر أسهل. سارت الامور بشكل جيد مع أطباق الخضار واللحوم ، وكذلك مع مشروبات اللبن الزبادي. لذيذ وصحي بشكل خاص هو الجذر المنقوع في الخل ، وهو سهل التحضير بمفردك. الشيء الرئيسي هو تقطيعه قدر الإمكان ، وإضافة بضع قطرات من عصير البنجر إلى خل الأرز. ثم سيكون لونه قريبًا من الأصل.
جدول معمم للأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية
| اسم | محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية لكل 100 غرام |
|---|---|
| شاي أخضر | 0 |
| الخيزران | 10 |
| كرفس | 10 |
| عشب الليمون | 11 |
| سلطة | 14 |
| خيار | 15 |
| طماطم | 15 |
| جير | 16 |
| راوند | 16 |
| كوسة | 16 |
| سلطة الخس | 17 |
| الهندباء | 17 |
| باتيسون | 19 |
| الفجل | 20 |
| نبات الهليون | 20 |
| الهندباء | 21 |
| سبانخ | 21 |
| بصل أخضر | 22 |
| الباذنجان | 24 |
| ليمون | 24 |
| بطيخ | 25 |
| مردقوش | 25 |
| كسبرة | 25 |
| فلفل حلو | 25 |
| حميض | 25 |
| نبات الطرخون | 25 |
| الويبرنوم | 26 |
| رَيحان | 27 |
| كوسة | 27 |
| خرشوف | 28 |
| بروكلي | 28 |
| ملفوف أبيض | 28 |
| توت بري | 28 |
| اللفت | 28 |
| اللفت | 28 |
| يقطين | 28 |
| بربري | 29 |
| قرنبيط | 29 |
| البرقوق والكرز | 30 |
| صريمة الجدي | 30 |
| الفراولة | 30 |
| البحر النبق | 30 |
| كرنب أحمر | 31 |
| كارامبولا | 31 |
| كلودبيري | 31 |
| شمام | 32 |
| بوميلو | 32 |
| فاصوليا خضراء | 32 |
| بلاك بيري | 33 |
| جزرة | 33 |
| الفجل | 34 |
| رامسون (ثوم) | 34 |
| جريب فروت | 35 |
| السويدي | 37 |
| توت | 37 |
| سفرجل | 38 |
| البرتقالي | 38 |
| الماندرين | 38 |
| كاوبري | 40 |
| بصلة البصل | 40 |
| الفلفل الحار | 40 |
| زبيب | 40 |
| الشبت | 40 |
| توت | 40 |
| فراولة | 41 |
| توت العليق | 41 |
| وظيفة محترمة | 43 |
| قرانيا | 44 |
| عنب الثعلب | 44 |
| خَوخ | 44 |
| روان | 44 |
| الهندباء | 45 |
| بَقدونس | 45 |
| تفاحة | 46 |
| مشمش | 48 |
| أناناس | 48 |
| كيوي | 48 |
| بابايا | 48 |
| الشمندر | 48 |
| نعناع | 49 |
هل تريد جدولًا مناسبًا يوضح السعرات الحرارية ، BJU و GI؟
انقر فوق النقطة رقم 2 للحصول على قائمة كاملة بالمنتجات حسب المجموعات والملاحظات المفيدة.
التنقل السريع بين المقالات:
ما هو مهم لفهم السعرات الحرارية عند فقدان الوزن
عند البدء في إنقاص الوزن ، يجدر بنا أن نفهم بديهيتين حول قيمة الطاقة في الطعام.
- بدون نقص في السعرات الحرارية ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن باستمرار.
- لكن! لا جدوى من تقليل السعرات الحرارية بشكل حاسم.
يتذكر!
يؤدي قطع أكثر من 400 سعرة حرارية من التمثيل الغذائي الأساسي (RBM) إلى مقاومة شديدة من الجسم. سيبدأ الجسم في إهدار الطاقة بتردد كبير ، على افتراض أن خطر الجوع يخيم عليه. هناك ما يسمى "التباطؤ الأيضي".
ما هو التمثيل الغذائي القاعدي
- الرجال: 66 + (13.7 × الوزن) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر)
- النساء: 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر)
RBC هو عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، ومن المفيد لنا بناء النظام الغذائي الحالي دون تقليله بشكل ملحوظ. مستوى التعلم الذاتي في غاية الأهمية. يصف مقدار ما تنفقه أجسادنا في الراحة - فقط "الحفاظ على نفسها".
سعرات حرارية قليلة: عندما تكون جيدة ومتى تكون سيئة
من المفيد معرفة مؤشر RER حتى لا يقع في فخ قيمة الطاقة المنخفضة للغاية في القائمة اليومية. لا تنزعج إذا كان الرقم أعلى بكثير من 1200 سعرة حرارية. ستفقد الوزن ، وسوف ينخفض RBB - عندها سيكون من الممكن تقليل السعرات الحرارية الواردة.
على سبيل المثال ، تبلغ قيمة TEE الخاصة بك 1450 كيلو كالوري. هذا هو الرقم الذي يجب أن تأكله بالقرب منه حتى لا يخشى الجسم الجوع ويبدأ في الاهتزاز من فقدان كل وحدة من الطاقة. إنقاص الوزن تدريجيًا ، سوف تقلل من قيمة RHV. انظر مرة أخرى إلى الصيغة أعلاه! ويشمل الوزن الحالي بالكيلوجرام.
دعنا نقول ، بعد النتائج الأولى لفقدان الوزن ، سيصبح OBB 1380 سعرة حرارية ، ثم 1300. سوف تقلل بشكل كاف من تناول السعرات الحرارية لـ OBB الجديد ، لكنك ستظل تمنح الجسم حدًا أدنى للحياة الطبيعية. وهذا سيؤمنك ضد ما يسمى بـ "التباطؤ الأيضي".
هذه هي الطريقة التي يعمل بها فقدان الوزن مع حساب السعرات الحرارية. لا تزال هذه الطريقة واحدة من أكثر الطرق شيوعًا ونجاحًا ، على الرغم من وفرة الأنظمة الغذائية التي تؤكد على تكوين الطعام (الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات أحادية اللون ، والتناوب ، وما إلى ذلك).
لماذا لا يعمل التقليل الشديد من السعرات الحرارية؟
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية: 6 من كل 10 أشخاص يفقدون الوزن يفقدون الوزن في السنة الأولى. 2 أكثر في 3 سنوات.
جسمنا ذكي! يقاوم نزوة صاحبه المؤذية ولا يسمح لنفسه بالإرهاق والمرض. خلال نظام غذائي نصف الجوع ، ينتظرون منا.
وبعد أساليب مخفضة بلا رحمة ، يأتي التراجع وعودة الكيلوجرامات - جزئيًا أو كليًا أو حتى مع الانتقام. هذا لأننا في أغلب الأحيان نعود إلى النظام الغذائي السابق على خلفية التمثيل الغذائي البطيء. أو أننا نأكل أقل من ذي قبل ، ولكننا نأكل أكثر مما هو مطلوب للحفاظ على وزن جديد مخفض.
كيف نحافظ على الانسجام المحقق؟
الخيار الأول هو ممارسة الرياضة وبناء العضلات حتى تتمكن من تناول المزيد من السعرات الحرارية وعدم زيادة الوزن.
الخيار رقم 2 - ادرس جيدًا الأطعمة التي يمكن استخدامها لبناء خطة تغذية صحية ذات سعرات حرارية كافية ، محسوبة للوزن الجديد.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: جدول حسب المجموعة
تحتوي القائمة أدناه على الأطعمة الرئيسية منخفضة السعرات الحرارية ، مما يشير إلى السعرات الحرارية وتركيب البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يُظهر عمود منفصل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، والذي يميز مدى سرعة ارتفاع الأنسولين في الدم بعد تناول هذا النوع من الطعام.
خضروات
أكبر مجموعة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إنها مناسبة لمعظم الأنظمة الغذائية ، وحتى المراحل الصارمة منخفضة الكربوهيدرات تشمل الخضروات الورقية والخضروات الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
كيف تطبخ الخضار بشكل صحيح؟ننصحك بتناول الخضار النيئة لتزويد الجسم بالمواد المفيدة دون خسارة.
عند الطهي ، أعط الأفضلية للبخار لمدة قصيرة (5-10 دقائق ، على سبيل المثال ، في طباخ بطيء) أو الخبز في ورق القصدير. من الأسوأ بكثير طهي الخضار (لا تتلف بعض الفيتامينات بالتسخين ، لكنها تذهب بالكامل تقريبًا إلى الماء). يعد القلي لفترة طويلة أمرًا سيئًا (فائض الزيت الساخن يضيف سعرات حرارية ويقلل بشكل كبير من جودة الوجبة إذا تم اختيار زيت بدرجة دخان منخفضة).
يمكن جعل الخيار الوسيط - القلي بسرعة - أكثر فائدة إذا كنت تستخدم مقلاة من نوع VOK وطهيها لفترة وجيزة لمدة تصل إلى 3-4 دقائق مع التحريك المستمر في أسلوب المطبخ الآسيوي.
الخضار: عن طريق زيادة محتوى السعرات الحرارية (العمود الثاني).
| منتج، 100 جرام | سعر حراري | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | أنج دي ، ج | GI |
| خيار طازج | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| ورقة خس | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| ملفوف مخلل | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| الفجل | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| نبات الهليون | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| سبانخ | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| طماطم طازجة | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| ملفوف طازج | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
| فلفل أخضر | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
| فطر مملح | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| قرنبيط | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| الشبت | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| فلفل أحمر | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| كراث | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
| بروكلي | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| الجزر الخام | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| البنجر الخام | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| كرة قدم | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
| ثوم | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
| البصل الخام | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
| البقدونس والريحان | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| بنجر مسلوق | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| البازلاء الخضراء الطازجة | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| بطاطا مسلوقة | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| كافيار الكوسة ، اعتمادًا على تركيبة الخضار وكمية الزيت | 35-83 |
نضيف من أنفسنا: إذا كنت بصحة جيدة نسبيًا ، انتبه للخضروات النيئة. جميع أنواع الكرنب والجزر والبنجر والخضروات الورقية والثوم مع البصل. لا يغري الأبطال بالعناصر الغريبة ، لكنهم مفيدون للعديد من جوانب الصحة.
الفواكه والتوت
تكمن خطورة الفاكهة في السكريات (الجلوكوز والفركتوز). لذلك ، من المهم الانتباه ليس فقط إلى عدد السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا إلى كمية الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم.
ما فائدة تناول الفاكهة؟نيئة ، بمفردها أو في سلطة. لمشاكل الجهاز الهضمي - قبل وجبات الطعام (!) أو وجبة منفصلة مع مشروب الحليب المخمر.
لا تبخل على العصائر أملا في الكلمة السحرية "طازجة". غالبًا ما تحتوي على فيتامينات ومعادن أقل ودائمًا أقل بكثير من الألياف ، مما يقلل من إمكانية إشباع الوجبة ويزيد من الجهاز الهضمي.
الفواكه والتوت: ترتيب تصاعدي للسعرات الحرارية (العمود الثاني).
| منتج، 100 جرام | سعر حراري | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | أنج دي ، ج | GI |
| توت بري | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
| البرقوق والكرز | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
| بلاك بيري | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
| الفراولة | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| ليمون | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| فراولة | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| توت | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| جريب فروت | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| الكشمش الأحمر | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| شجرة عنب الثعلب | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| البرتقال | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| اليوسفي | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| توت العليق | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| شمام | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
| المشمش | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| بطيخ | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| توت | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| عنب الثعلب | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| خوخ | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| إجاص | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| كاوبري | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| برقوق | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| تفاح | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| زليقة | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| الكرز | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| كيوي | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| أناناس | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| الكرز | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| رمان | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
| البحر النبق | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| البرسيمون | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
| عنب | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| مانجو | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| موز | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| أفوكادو | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
بضع كلمات عن الفواكه المجففة. فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها تختلف في مؤشر نسبة السكر في الدم. متوسط GI في: لقد وصفناها بالتفصيل. يمكن أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار بديل طبيعي للحلويات ، من أجل "تجميد الدودة" أحيانًا.
مثير للاهتمام!
إن أكثر أنواع الفاكهة سمنة - الأفوكادو - مفيد جدًا لفقدان الوزن وللصحة العامة. يُسمح بتناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات ويوصى بتضمينها في قائمة جميع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. .
الحبوب والحبوب والبقوليات
هذه المجموعة الغذائية غنية بالكربوهيدرات. بعض الأنواع غنية بالبروتين النباتي. في شكلها الخام ، جميع المنتجات عالية جدا في السعرات الحرارية.
نحسب في شكل مسلوق!لإدراجها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تحتاج إلى التركيز على قيمة الطاقة في شكل مسلوق ، عندما تكون الحبوب أو الفاصوليا مشبعة بالماء.
ننظر دائمًا إلى مؤشر نسبة السكر في الدم: مع اتباع نظام غذائي البروتين ، يتم حظر معظم الحبوب والحبوب أو تقييدها بشكل صارم.
قائمة الحبوب والحبوب والبقوليات منخفضة السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية الصاعدة (العمود الثاني).
| منتج، 100 جرام | سعر حراري | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | أنج دي ، ج | GI |
| دقيق الشوفان على الماء | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| عصيدة الأرز على الماء | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| عصيدة الأرز بالحليب | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| عصيدة الشعير على الماء | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| عصيدة حليب الشعير | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| مكرونة كاملة | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| عصيدة حليب الشوفان | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| مغلي الكينوا في الماء | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| عصيدة سميد الحليب | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| أرز غير مقشر مسلوق | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| فاصوليا مسلوقة | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| العدس المسلوق | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| عصيدة الدخن على الماء | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| باستا القمح القاسي | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| عصيدة الحنطة السوداء على الماء | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
ألبان
بين أنواع الحليب ، هناك العديد من الخيارات منخفضة السعرات الحرارية. البروتين والكالسيوم مفيدان لفقدان الدهون ، لذا فإن إضافة منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي يعد اختيارًا ذكيًا. استخدم المنتجات النقية بدون إضافات. قل لا!" - السكر وقطع الفاكهة والمستحلبات ومحسنات النكهة.
من المشروبات ، يعتبر الكفير واللبن المحضر في المنزل جيدًا بشكل خاص. من العجين المخمر مع البكتيريا الحية. لن يستغرق الأمر سوى عجين مخمر من السوبر ماركت ، و 10 دقائق من وقت التحضير ومن 6 ساعات لتنضج المنتج في الحرارة (صانع الزبادي أو التغليف).
هناك تحذير آخر يتعلق بالتكوين. الأطعمة الخالية تمامًا من الدهون تجعل من الصعب امتصاص العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك. الكالسيوم الذي يساعد على حرق الدهون. من الأفضل أن تختار دون الإضرار بالصحة ما لا يقل عن الحد الأدنى من الدهون - 1-2,5%.
التركيبة مهمة بشكل خاص للأنظمة الغذائية البروتينية ومرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من فرط الأنسولين (جميع الأسنان الحلوة 100٪ في هذه المجموعة).
منتجات الألبان: عن طريق زيادة محتوى السعرات الحرارية (العمود الثاني).
| منتج، 100 جرام | سعر حراري | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | أنج دي ، ج | GI |
| مصل اللبن الرائب | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| الكفير قليل الدسم | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| الحليب 0.5٪ | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| الكفير 1٪ | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| ريازينكا 1٪ | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| الحليب 1٪ | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| زبادي طبيعي 1.5٪ | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| الكفير 2.5٪ | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| الحليب 2.5٪ | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| ريازينكا 2.5٪ | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| الكفير 3.2٪ | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| ريازينكا 3.2٪ | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| الحليب 3.2٪ | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| زبادي طبيعي 3.2٪ | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| ريازينكا 4٪ | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| جبن التوفو | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| ريازينكا 6٪ | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| الجبن قليل الدسم | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| اللبن الرائب 2٪ | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| زبادي الفاكهة | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| قشدة حامضة قليلة الدسم ، 10٪ | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| اللبن الرائب 5٪ | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| اللبن الرائب 9٪ | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
سمك و مأكولات بحرية
يجب أن تكون النقطة الأساسية الأولى عند اختيار نوع السمك هي الحجم. كلما كبرت الأسماك ، زاد ضرر الزئبق الذي يمكن أن تتراكم فيه.
ثانيًا ، تذكر يعتمد محتوى السعرات الحرارية على حجم الحصة!يجب ألا تستبعد تمامًا الأنواع الدهنية من جمال البحر ، على سبيل المثال ، الأسماك الحمراء. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة بالنسبة لنا - عوامل لا غنى عنها لجمال البشرة وطول العمر النشط. لا تخف من استبدال جبل من الروبيان منخفض السعرات الحرارية بكمية أقل من السمنة ، لكن السلمون الوردي والسلمون الصحيين.
أفضل طريقة لمعالجة الأسماك هي تبخيرها.
الأسماك والمأكولات البحرية: سعرات حرارية تصاعدية (العمود 2).
| منتج، 100 جرام | سعر حراري | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | أنج دي ، ج | GI |
| كرنب البحر | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| بلح البحر مسلوق | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
| سمك القد المسلوق | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
| مسلوق بايك | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
| بولوك مسلوق | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
| سلطعون مسلوق | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
| نزلي مسلوق | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
| مسلوق التراوت | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
| عيدان من السرطان | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| جمبري | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
| محار مسلوق | 95 | 14 | 3 | – | – |
| تونة في عصير خاص | 96 | 21 | 1 | – | – |
| زاندر | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
| مسلوق جراد البحر | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| تخبط | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
| سمك القد المدخن | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
| مسلوق سمك القاروص | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
| البوري المسلوق | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| الكارب المسلوق | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
| سمك السلمون المسلوق | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
| بولاك كافيار | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
| بيلوجا | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
| الحبار المسلوق | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
| سمك مملح | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
| الماكريل المدخن البارد | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
| سمك الفرخ المقلي | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
| سمك السلمون الوردي المدخن الساخن | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
| شرحات السمك | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| البوري المسلوق | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| سمك السلمون الوردي المسلوق | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
| الرنجة المملحة Ivasi | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
| سبرات مملح | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
| سمك الحفش باليك | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
| سمك السلمون المسلوق | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
اللحوم والدواجن والبيض
البروتينات ضرورية في التغذية السليمة كمصدر للأحماض الأمينية لبناء خلايا جديدة والحفاظ على وظائف الخلايا الموجودة.
الانتباه إلى تكوين المنتجات!معيار البروتين للإنسان هو 1 جرام على الأقل لكل كيلوغرام من الوزن. لكن 100 جرام من الدجاج لا تعني 100 جرام من البروتين.
اللحوم والدواجن والبيض: عن طريق زيادة محتوى السعرات الحرارية (العمود الثاني).
| منتج، 100 جرام | سعر حراري | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | أنج دي ، ج | GI |
| بياض بيض الدجاج | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
| صفار بيض الدجاج | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| بيضة دجاج (قطعة واحدة) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| كلى لحم بقري مسلوق | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
| أدمغة لحم البقر | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
| لحم عجل مسلوق | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
| صدر دجاج مسلوق | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
| بيض طائرة السمان | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
| لحم بقري مسلوق | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
| ديك رومي مسلوق | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
| لسان لحم مسلوق | 231 | 23,9 | 15,0 |
متوسط محتوى اللحوم النيئة من السعرات الحرارية والبروتين والدهون للمنتجات منزوعة الجلد عند إزالة الدهون السطحية من لحم المتن. الزيوت والمكسرات
من بين هذه المنتجات ، لا توجد عينات منخفضة السعرات الحرارية.ومع ذلك ، قررنا تضمينها في المقالة من أجل التركيز مرة أخرى على الدهون عند فقدان الوزن.
النظام الغذائي يحتاج إلى الدهون أيضًا!
25 جرامًا على الأقل يوميًا. خلاف ذلك - وداعا ، الدورة العادية ، بشرة جميلة وصحية الأوعية الدموية والكبد والمناعة والجهاز العصبي.
يوجد في أي زيت نباتي حوالي 900 سعرة حرارية لكل 100 جرام. في 1 ملعقة صغيرة - 5 غرامات من الزيت (حوالي 45 سعرة حرارية). استخدمه في تتبيلات السلطة.
انظر أدناه كم عدد المكسرات التي يمكنك تناولها لتصل إلى 100 سعرة حرارية. هذه وجبة فطور ثانية مريحة أو وجبة خفيفة بعد الظهر لاتباع نظام غذائي متوازن.
حافظ على الدهون في نظامك الغذائي ، وتجنب الحلويات والمعجنات ، وتناول ما يكفي من البروتين واشرب أكثر من المعتاد في أي نظام غذائي. نتائج قوية ستأتي!
شكرا لك على المقال (129)
في هذه المقالة سوف نتحدث عن ما يسمى بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. سوف تكتشف ما إذا كانت هذه خرافة أم صحيحة ، وما إذا كانت هذه المنتجات تساعد حقًا في إنقاص الوزن. سنقدم أيضًا في المقالة جدولًا به قائمة بهذه المنتجات.
قبل كتابة هذا المقال ، درست بعناية العديد من المصادر والعديد من الدراسات حول هذا الموضوع واكتشفت ما إذا كان هناك بالفعل مثل هذا التأثير المعجزة لفقدان الوزن من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية؟ تختلف الآراء ، لكن دعونا نحاول إيجاد الحقيقة.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية: أسطورة أم حقيقة؟
الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي الأطعمة التي تتطلب سعرات حرارية أكثر للهضم مما تحتوي عليه. على الأقل هناك اعتقاد شائع أن هذا هو الحال ، وأن مثل هذه المنتجات موجودة بالفعل.
يبدو أن كل شيء منطقي. إذا كان الملفوف الأبيض في 100 غرام يحتوي على 27 سعرة حرارية ، فلماذا لا يستغرق مضغه وهضمه 40 سعرًا حراريًا ، مما يؤدي إلى عجز 13 سعرة حرارية.
أفصح عن الحقيقة حول المنتجات التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية - فهي غير موجودة. لقد ثبت أن تكلفة هضم المنتج لا يمكن أن تتجاوز محتواه من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، يتم إنفاق ما يصل إلى 10 ٪ من محتواها من السعرات الحرارية على هضم الخضار ، على سبيل المثال. لماذا الملفوف منخفض جدا في السعرات الحرارية؟ لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والماء. الألياف ، من حيث المبدأ ، لا يتم هضمها ، وبالتالي لا تتطلب إنفاق السعرات الحرارية. يتم تضمين "هضم" الماء أيضًا في عملية التمثيل الغذائي الرئيسية في الجسم ، لذلك لا يتطلب تكاليف إضافية. تتطلب الكربوهيدرات الموجودة في الملفوف 5-7٪ فقط من إجمالي محتوى السعرات الحرارية لهذا الملفوف.
ما زلت غير مقتنع؟ هل ما زلت تعتقد أن الخضار والفاكهة لا تضيف سعرات حرارية إلا تنفقها؟
ثم تخيل تجربة. شخصان - غرفتان مقفلتان. أحدهما يُعطى الماء فقط للشرب ، والآخر يُطعم بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية - الجزر ، والملفوف ، والفجل ، والفطر ، إلخ. من برأيك سيفقد الوزن بشكل أسرع و "الصمغ الزعانف معًا"؟
نعم ، النظرية القائلة بأنه يمكنك تناول الطعام وفقدان الوزن جميلة وتريد حقًا الإيمان بها ، لكنها خادعة.
أسطورة أم حقيقة؟
لذلك لا تتوقع أن تكون قادرًا على تناول قطعة من الكعكة ثم كيلو من الكرفس وحرق السعرات الحرارية من الكعكة بفضل المحتوى السلبي من السعرات الحرارية للكرفس. تخيل هذه الصورة وابتسم)).
ولكن ، من ناحية أخرى ، توجد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية. دعهم لا يحرقون السعرات الحرارية ، لكن لا تضيفها أبدًا. على سبيل المثال ، للحصول على 100 سعرة حرارية فقط من الملفوف ، يجب أن تأكل ما يقرب من نصف كيلوغرام. وهذا كثير! لذلك ، فإن ما يسمى بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، أو بالأحرى الأطعمة ذات المحتوى المنخفض أو المنخفض من السعرات الحرارية ، ستساعد حقًا في إنقاص الوزن.
العديد من الفواكه والخضروات من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. سأقدم أدناه قائمة بالخضروات والفواكه والتوت ذات السعرات الحرارية السلبية في شكل جداول.
يرجى ملاحظة أن جميع الخضروات والفواكه والتوت المدرجة في الجداول لا تحتوي عمليًا على دهون في تركيبتها ، وتحتوي على القليل جدًا من البروتين وقليل من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على أكثر من 80٪ ماء. هذا ما يجعلها منخفضة السعرات الحرارية. وهذا هو السبب في أن محتواهم من السعرات الحرارية لا يمكن أن يكون سلبيًا حقًا. حاول تجفيف هذه الأطعمة تمامًا ، وسيزيد محتواها من السعرات الحرارية على الفور بمقدار 6-10 مرات. هذا يثبت مرة أخرى أن محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات ليس سلبيًا على الإطلاق ، ولكنه ببساطة مخفف بشدة بالماء.
على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية في البرقوق هو 43 سعرة حرارية ، لكن محتوى السعرات الحرارية في البرقوق المجفف هو 264 سعرة حرارية.
يمكنك العثور على جدول كامل لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات على موقعنا على الإنترنت:.
قائمة الخضروات ذات السعرات الحرارية السلبية (الجدول)
في الجدول أدناه ، قمنا بتجميع قائمة بالخضروات ذات السعرات الحرارية السلبية (الحد الأدنى). من الصعب للغاية الحصول على الدهون من هذه المنتجات ، لأنه من أجل الحصول على سعرات حرارية كافية معها ، عليك أن تأكل كثيرًا.
| منتج | الماء ، ز | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حرارية، سعر حراري لكل 100 غرام |
| الباذنجان | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| السويدي | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| كوسة | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| ملفوف أبيض | 90,0 | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| كرنب أحمر | 90,0 | 1,8 | – | 6,1 | 31 |
| قرنبيط | 90,9 | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| كراث | 87,0 | 3,0 | – | 7,3 | 40 |
| بصلة البصل | 86,0 | 1,7 | – | 9,5 | 43 |
| جزرة | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| خيار | 95,0 | 0,8 | – | 3,0 | 15 |
| فلفل اخضر حلو | 92,0 | 1,3 | – | 4,7 | 23 |
| فلفل أحمر حلو | 91,0 | 1,3 | – | 5,7 | 27 |
| راوند (معنق) | 94,5 | 0,7 | – | 2,9 | 16 |
| الفجل | 93,0 | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| الفجل | 88,6 | 1,9 | – | 7,0 | 34 |
| اللفت | 90,5 | 1,5 | – | 5,9 | 28 |
| سلطة | 95,0 | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| طماطم (طماطم) | 93,5 | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| الفاصوليا الخضراء (جراب) | 90,0 | 4,0 | – | 4,3 | 32 |
| تشيرمشا | 89,0 | 2,4 | – | 6,5 | 34 |
| سبانخ | 91,2 | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| حميض | 90,0 | 1,5 | – | 5,3 | 28 |
التوت والفواكه ذات السعرات الحرارية السلبية (طاولة)
في الجدول أدناه ، قمنا بتجميع قائمة من التوت والفواكه ذات السعرات الحرارية السلبية (منخفضة).
يجب أن تكون أكثر حرصًا مع الفواكه والتوت أكثر من الخضار. أولاً ، من الأسهل تناول الكثير منها مقارنة بالخضروات ، لأنها ألذ. ثانيًا ، تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الخضار ، لأنها تحتوي على الفركتوز. يوصي خبراء التغذية بتناول الفاكهة ، خاصة في الصباح. في فترة ما بعد الظهر ، من الأفضل تناول الخضار والبروتين.
| منتج | الماء ، ز | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حرارية، سعر حراري لكل 100 غرام |
| المشمش | 86,0 | 0,9 | – | 10,5 | 46 |
| سفرجل | 87,5 | 0,6 | – | 8,9 | 38 |
| البرقوق والكرز | 89,0 | 0,2 | – | 7,4 | 34 |
| أناناس | 86,0 | 0,4 | – | 11,8 | 48 |
| الكرز | 85,5 | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| كُمَّثرَى | 87,5 | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| قرانيا | 85,0 | 1,0 | – | 9,7 | 45 |
| خوخ | 86,5 | 0,9 | – | 10,4 | 44 |
| حديقة البرقوق | 87,0 | 0,8 | – | 9,9 | 43 |
| تفاح | 86,5 | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| البرتقالي | 87,5 | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| جريب فروت | 89,0 | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| ليمون | 87,7 | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| الماندرين | 88,5 | 0,8 | – | 8,6 | 38 |
| كاوبري | 87,0 | 0,7 | – | 8,6 | 40 |
| توت | 88,2 | 1,0 | – | 7,7 | 37 |
| بلاك بيري | 88,0 | 2,0 | – | 5,3 | 33 |
| فراولة | 84,5 | 1,8 | – | 8,1 | 41 |
| توت بري | 89,5 | 0,5 | – | 4,8 | 28 |
| عنب الثعلب | 85,0 | 0,7 | – | 9,9 | 44 |
| توت العليق | 87,0 | 0,8 | – | 9,0 | 41 |
| كلودبيري | 83,3 | 0,8 | – | 6,8 | 31 |
| البحر النبق | 75,0 | 0,9 | – | 5,5 | 30 |
| الكشمش الأبيض | 86,0 | 0,3 | – | 8,7 | 39 |
| الكشمش الأحمر | 85,4 | 0,6 | – | 8,0 | 38 |
| شجرة عنب الثعلب | 85,0 | 1,0 | – | 8,0 | 40 |
| توت | 86,5 | 1,1 | – | 8,6 | 40 |
في الواقع ، لا توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية ، تمامًا مثل الأطعمة. لكن هناك أطعمة قليلة السعرات الحرارية. على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطباق ليس سالبًا ، إلا أنه صغير جدًا بحيث يمكنك تناوله تقريبًا دون تقييد نفسك. سأقدم أدناه مثالاً على عدة أطباق ذات محتوى سعرات حرارية (سلبي تقريبًا) بحد أدنى.
ملفوف مطهي على الماء - 17 سعرة حرارية.ليس فقط لذيذًا ، ولكنه مفيد أيضًا. يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف ، مما يعزز الهضم وينظف المريء. 17 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام ، حتى لو أكلت وعاء (1000 جم) من هذا الملفوف ، ستكسب فقط 170 سعرة حرارية ، وهو أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
فطر مطهي بالبصل والطماطم بدون زيت - 30 سعرة حرارية.مثالي كطبق رئيسي. يمكن أن تكون مقبلات المعكرونة (السباغيتي) أو الأرز أو عصيدة الحنطة السوداء. لا يحتوي الفطر على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية فحسب ، بل يحتوي في نفس الوقت على الكثير من البروتين ، وهو أمر ضروري جدًا لعضلاتنا.
الشوربات - ما يصل إلى 30 سعرة حرارية.جميع أنواع الحساء الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية. إذا قمت بطهي حساء رقيق ، لا تضيف الزيت إلى الوصفة ، ولكن بدلاً من مرق لحم الخنزير الدهني ، استخدم مرق صدور الدجاج أو مرق الفطر ، فستحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية. خيار رائع هو البرش مع مرق الدجاج. يمكنك إزالة البطاطس من الوصفة لتقليل السعرات الحرارية. عند القلي ، لا تستخدم الزيت ، ولكن اقلي الخضار في الماء.
تحميص الكوسا والجزر المطهي بدون زيت - 20 سعرة حرارية.لا يحتوي هذا الطبق عمليًا على أي بروتين أو دهون ، ولكن يحتوي فقط على كمية صغيرة من الكربوهيدرات. ليس فقط لذيذًا ، ولكنه مفيد أيضًا في النظام الغذائي.
سلطة صيفية: خيار ، طماطم ، بصل - 18 سعرة حرارية.كصلصة ، يمكنك استخدام عصير الليمون أو صلصة الصويا أو خل الفاكهة - فهي لا تضيف أي سعرات حرارية تقريبًا إلى الطبق.
هذه ليست سوى بعض الوجبات ذات السعرات الحرارية السلبية التي يمكنك تحضيرها. عند تحضير وصفات أخرى ، يمكنك تقليل محتواها من السعرات الحرارية باستخدام أطعمة أقل سعرات حرارية. على سبيل المثال ، استبدل المايونيز المعتاد بنسبة 67٪ بالمايونيز الخفيف بنسبة 15٪ ، حيث يكون محتوى السعرات الحرارية منه أقل بأربع مرات تقريبًا. أو بدلاً من لحم الخنزير المفروم الدهني ، استخدم الدجاج المفروم أو الديك الرومي المفروم. هناك العديد من الخيارات لتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق. ما عليك سوى تشغيل خيالك ، ويمكنك طهي أطباق لذيذة ولكن منخفضة السعرات الحرارية.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية
بالنسبة للمحتوى السلبي من السعرات الحرارية ، لا تزال هناك أطعمة لا يمكن حتى احتساب محتواها من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي ، وعند الطهي ، يكون هذا ضئيلًا للغاية. هذه تقريبًا جميع التوابل: الملح ، الفلفل الأحمر ، مسحوق الخردل ، القرنفل ، أوراق الغار ، إلخ. أيضًا ، لا تحسب القهوة والشاي. يمكن بالفعل تسمية القهوة والشاي بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. إنها تسرع من عملية التمثيل الغذائي فقط ، وتساعد في الواقع على إنقاص الوزن.
آمل ألا أخيب ظنك كثيرًا من خلال تبديد أسطورة السعرات الحرارية السلبية. لا توجد طرق سهلة ، والشكل الجميل يتطلب الكثير من العمل على نفسك. ولكن يمكن جعل هذا العمل أكثر متعة ولذيذ.
شارك برأيك حول الأطعمة والأطباق ذات السعرات الحرارية السلبية في التعليقات.
هذا كل شئ. شكرا لقراءة مجلتنا.
تناول صدور الدجاج وسلطة الكرفس ، وستكون سعيدًا: فالسعرات الحرارية الموجودة في الثدي ستذهب إلى هضم الكرفس ، وفي النهاية سيخرج كل شيء إلى الصفر. ضع في اعتبارك ألا تأكل شيئًا! فيما يلي مخطط عام لعمل المنتجات التي تحتوي على محتوى سلبي من السعرات الحرارية: ينفق الجسم طاقة أكبر على امتصاصها مما ينفقه منها. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الكرفس على حوالي 15 كيلو كالوري فقط ، ويفترض أن هضمه يتطلب المزيد بما لا يقاس.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية: نظرية
إن حجج مؤيدي "النظام الغذائي السلبي" واضحة ، مثل كتاب مدرسي في الحساب للصف الأول.
يعمل الجسم على هضم الطعام واستيعاب العناصر الغذائية. بالطبع ، أي عمل يتطلب تكاليف طاقة. المنتجات المختلفة لها تكاليف مختلفة.
يأخذ هضم البروتينات في المتوسط 30-40٪ من السعرات الحرارية التي تحتويها ، أما بالنسبة للدهون والكربوهيدرات ، فهذه الأرقام أكثر تواضعاً: 5-10٪ و4-7٪ على التوالي. على سبيل المثال ، إذا جربت صدر دجاج خالي من الدهن 200 سعرة حرارية ، ستحصل على حوالي 140 سعرة حرارية مطروحًا منها تكلفة هضمها ، وملعقة من الزيت النباتي ستمنحك مائة سعر حراري يتم امتصاصها تقريبًا دون خسارة.
أين هو المكان المناسب للمنتجات التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية؟ وهنا حيث - في الألياف. الألياف الغذائية ، المفيدة للهضم ، تكاد تكون غير قابلة للهضم. لذلك ، يمكن تناول الكرفس والملفوف والتفاح والكوسا في دلاء - وهذا سيوفر "عملاً خاملاً" لعملية الهضم. المزيد من الدلاء - المزيد من التكاليف. نحن نأكل أكثر - نفقد الوزن أكثر!
الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية لفقدان الوزن: ماذا في الواقع؟
لكن في الممارسة العملية ، كالعادة ، كل شيء أكثر تعقيدًا. دون الدخول في غابة الكيمياء الحيوية ، دعونا نلجأ إلى المنطق. لا يمكنك خداع الطبيعة ، والجسد ما زال ليس أحمق. حسنًا ، سوف يهضم قدرًا من الكرفس السحري ، وفي الساق التالية سوف "يغير رأيه": لماذا يعمل عبثًا؟ ستعمل في علامة زائد ، لكنها لن تعمل في حالة ناقص. وتخلص بهدوء من المنتج غير القابل للهضم الذي يحتوي على سعرات حرارية سلبية. أنت نفسك تعرف ما هي عسر الهضم وعسر الهضم.
من النقطة 1 ، يترتب على ذلك أن مثل هذا النظام الغذائي ليس عديم الفائدة فحسب ، بل ضارًا أيضًا. إذا قمت ، في السعي وراء السعرات الحرارية السلبية ، بإحداث انهيار في الجهاز الهضمي ، فلن يتلقى الجسم العديد من المواد المفيدة. هذا بالتأكيد تأثير سلبي!
إضافي. حتى لو كان جسمك من Stakhanovite ، فهو جاهز لتجهيز وعاء من الخضار بسهولة وبدون مقابل. و ماذا؟ جميع الأطعمة "ذات السعرات الحرارية السلبية" منخفضة السعرات الحرارية. حتى لو افترضنا نظريًا أن الجسم سينفق سعرات حرارية أكثر بمعدل مرة ونصف في معالجة هذا الحوض بالذات مما يحتوي عليه ، فلن يعطي هذا الكثير. "لا يمكننا التحدث عن محتوى السعرات الحرارية السلبية إلا فيما يتعلق بالمنتجات التي تقل قيمتها عن 60 كيلو كالوري لكل 100 غرام" ، كما تقول أخصائية التغذية والمعالجة الفيزيائية ، ريما مويسينكو ، كبيرة الأطباء في مركز ريماريتا. "في نفس الوقت ، كمية الطاقة الكامنة في صدر مقلي واحد لا تعوض حتى 1.5 كيلوغرام من العشب." وهذا بالضبط ما كنت تعول عليه ، أليس كذلك؟ أوه ، أحلام ، أحلام ...
اتضح أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أن تقيد نفسك بالسعرات الحرارية بالطريقة القديمة. أو اتباع نظام غذائي حسب فصيلة الدم ، على سبيل المثال.
ولا تنس إمداد الجسم بالمواد الضرورية وبشكل عام تسريع عملية التمثيل الغذائي. بهذا المعنى ، يمكن أن تكون قطعة من السلمون الدهني أو الدجاج الغني بالبروتين أكثر فاعلية من كيلوغرام واحد من الكوسة ذات السعرات الحرارية "السلبية". لكن بشرط واحد فقط: تحتاج إلى تمرين عضلاتك ، وعندها لن تدخل السعرات الحرارية في دهون الجسم. ممل؟ آسف ، لكن الجنيات موجودة فقط في القصص الخيالية.
www.cosmo.ru
حقائق وأساطير حول القيمة الغذائية السلبية
وتجدر الإشارة على الفور إلى عدم وجود مثل هذه المنتجات التي يكون فيها عدد السعرات الحرارية سالبًا. أي فاكهة أو خضروات ، حتى أكثرها حمية ، تحتوي على الأقل على وحدات قليلة من السعرات الحرارية ، لأنها على أي حال لها قيمة غذائية. ولكن بمساعدة بعض المنتجات ، يمكنك حقًا إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة ، لأن مفهوم "المحتوى السلبي من السعرات الحرارية" لا يزال موجودًا.
المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية لديها القدرة على إعطاء الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة التمثيل الغذائي.
السعرات الحرارية السلبية هي سمة من سمات منتج يحتوي على سعرات حرارية أقل من كمية الطاقة التي تدخل في معالجته. أثناء عملية الهضم ، يحتاج الجسم إلى الطاقة ، لذلك يحرق السعرات الحرارية الموجودة فيه ، ولكن بعد المعالجة لا يتلقى سعرات حرارية جديدة و "يتحول إلى ناقص".
على سبيل المثال ، بعد تناول قطعة من الكعكة تحتوي على 550 سعرًا حراريًا ، سينفق جسمك حوالي 150 سعرًا حراريًا على هضمه ، وسيتحول الـ 400 المتبقية إلى دهون الجسم ، والتي تحتاج بعد ذلك إلى "التمرين" في صالة الألعاب الرياضية. وبتناول قطعة صغيرة من جذر الكرفس ، والتي تحتوي على 5 كيلو كالوري فقط ، يبذل الجسم مجهودًا أكبر مما يستحقه الكرفس ، وبالتالي يحرق الدهون الزائدة ويحولها إلى طاقة لمعالجة المنتج.
المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية: طاولة
فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات القيمة الغذائية التي تصل إلى 50 سعرة حرارية لكل 100 جرام بترتيب تصاعدي:
يحتوي الماء على أقل نسبة من السعرات الحرارية ، حيث يحتوي على 0 سعرة حرارية. وعلى الرغم من أن الجسم لا يبذل الكثير من الجهد لهضمه ، فإن الماء هو الذي يمكن أن يساعد بشكل فعال في إرضاء الشعور بالجوع وإعطاء الشعور بالامتلاء لفترة من الوقت بسبب الحجم الممتلئ في المعدة. لمزيد من التنوع ، يمكنك تضمين الشاي الأخضر الخالي من السكر في نظامك الغذائي بدلاً من الماء ، والذي يحتوي أيضًا على محتوى سلبي من السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.
غالبًا ما تكون مشكلة الوزن الزائد نتيجة لانتهاك توازن الماء والملح في الجسم ، مما يمنع إخراج الماء من الجسم. كيفية استخدامه لفقدان الوزن
لا شك أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لها إغراء كبير ، حيث أن هناك فرصة لتناول الطعام وعدم زيادة الوزن ، بل وحتى إنقاص الوزن. لكن لا يجب أن تسيء استخدام هذه البساطة ، لأن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية يوميًا لكي يعمل بشكل طبيعي ، لذا فإن الجوع خلال أي نظام غذائي "ديمقراطي" عادي ممنوع منعا باتا.
يجب أن نتذكر أنه في الحياة الطبيعية يحتاج الشخص إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. خلاف ذلك ، هناك خطر من إثارة ظهور التهاب المعدة ، وقرحة الجهاز الهضمي ، لأن الجسم سيستمر في إنتاج العصارة المعدية ، وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الطعام ، فإن إيقاع الجهاز وعمله بشكل صحيح يكون مضطربًا ، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى تطور الأمراض. كما أن سوء التغذية يؤدي إلى زيادة الإرهاق ونقص الطاقة ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوعي. يمكن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية كمكمل غذائي بعد الوجبة الرئيسية لملء المساحة المتبقية في المعدة وعدم الشعور بالجوع.
لا ينصح بتناول مثل هذه الأطعمة على معدة فارغة ، وخاصة الفواكه والخضروات التي تحتوي على أحماض ، مثل ثمار الحمضيات ، لأنها مجتمعة مع عصير المعدة ستؤدي إلى تأثير أكبر على الأعضاء.
تشكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بشكل كبير. تعتبر الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مثالية لتناول طعام الغداء بعد وجبة فطور ثقيلة أو وجبة خفيفة قبل النوم ، لأنها تساعد في إرضاء الجوع ولا تضر الجسم.
medistok.ru
خيال أم حقيقة
تشمل الأطعمة التي تكون قيمة طاقتها أقل أو تساوي طاقة الجسم في معالجتها الأعشاب والتوابل والفواكه والخضروات. لا يمكنك تسمية هذا بالسعرات الحرارية السلبية ، لأن أي طعام يحتوي على بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات أو أحماض عضوية. هناك العديد من الأساطير التي يوليها الكثيرون الاهتمام.
- يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على الأطعمة السلبية غير القابلة للهضم أكثر من تلك الموجودة في الطعام. هذا ، وفقًا للرأي الخاطئ ، يمكن أن يؤدي إلى نقص الطاقة وفقدان الوزن. في الواقع ، الماء والشاي الأخضر فقط بدون سكر لا يحتويان على أي سعرات حرارية. أين تنفق الطاقة؟ الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي أو الحيواني أثناء الهضم تفقد 40٪ فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات - حتى 6٪ والدهون - لا تزيد عن 10٪. يمتص الجسم كل شيء آخر ، ولا تحرق فاكهة أو خضروات واحدة كل محتواها من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها ، بل وأكثر من ذلك ، فهي لا تأخذ سعرات حرارية أخرى.
- من الممكن تجنب الوزن الزائد إذا كنت تتناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية وأطعمة ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية. هذه أيضًا مجرد خرافة ، لأنه من المستحيل حرق السعرات الحرارية ذات القيمة السلبية للطاقة التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الدهنية أو الحلوة أو غير المرغوب فيها. هذا سوف يساعد فقط في التدريب المنتظم.
- تشير السعرات الحرارية السلبية إلى حرق الدهون الطبيعية. يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة مثل هذه المنتجات ، ولكن فقط إذا كنت لا تتناول أطعمة أخرى في النظام الغذائي.
لا تزال العديد من الأساطير أساطير. على سبيل المثال ، وعاء كبير من البروكلي يحتوي على 45 سعرة حرارية فقط. إذا كنت تؤمن بنظرية المحتوى السلبي من السعرات الحرارية ، فستذهب جميع السعرات الحرارية لهضم المنتج. في الواقع ، لن ينفق الجسم أكثر من 5 سعرات حرارية لمعالجة البروكلي ، وسيتم امتصاص كل الباقي.
النظرية والتطبيق
عند هضم الأطعمة المختلفة ، يحتاج الجسم إلى طاقة للعمل. كل منتج يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية ، وهذه الموارد مأخوذة من احتياطياتها. لكن لا يمكنك التفكير في أن السعرات الحرارية من الكعك الذي تم تناوله سابقًا سيتم إنفاقها على المعالجة ، على سبيل المثال ، الكرفس. لماذا يتم إنفاق المزيد من الطاقة على أطعمة معينة؟
تتطلب الأطعمة التي تحتوي على البروتين طاقة أكثر من الدهون والكربوهيدرات. من أجل استيعاب 200 سعرة حرارية من لحم الدجاج الخالي من الدهن ، يحتاج الجسم إلى 140 سعرة حرارية. هذا يعني أن 60 فقط ستبقى "إضافية" ، وهذا لا يمكن أن يقال عن الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، سيتم امتصاص ملعقة من الزيت النباتي بالكامل تقريبًا ، لأن الجسم لا يحتاج إلى طاقة للمعالجة. يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف يصعب هضمها بكميات غير محدودة تقريبًا. لكنه يطرح مشكلة أخرى أيضًا.
يساهم الاستهلاك المتكرر للأطعمة الصحية والغذائية فقط في عسر الهضم. بعد أيام قليلة من هذا النظام الغذائي ، لن يمتص الجسم الكرفس والتفاح والملفوف ، إذا تم تناولها فقط. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتلقى الشخص المواد اللازمة مع اتباع نظام غذائي نباتي صارم ، مما يعني أن الأعضاء تبدأ في التعطل. تظهر الانتهاكات من جوانب مختلفة: الجهاز الهضمي والجهاز العصبي وكذلك حالة الشعر والأظافر.
التغذية السليمة والزيارات المنتظمة لغرفة اللياقة البدنية لن تساعد في زيادة الوزن. من المستحيل حرق السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال النهار عن طريق تناول سلطات الخضار وحدها. تتقارب آراء خبراء التغذية حول هذه المسألة. حتى 1.5 كيلوغرام من الخضار وأوراق الخس لا يمكن أن تعوض اللحوم الدهنية التي يتم تناولها. من الضروري التفكير في النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن بحيث يحتوي على جميع العناصر الدقيقة والفيتامينات اللازمة للجسم.
لائحة البقالة
هناك العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، ولكن يجب تناولها بعناية. يجب أن يكون الطعام متوازنًا ولذيذًا بالطبع.
يمكن بسهولة أن يُنسب الماء إلى المشروبات ذات السلبية المطلقة. هذا السائل ضروري لحياة الجسم ، لكنه لا يوفر أي قيمة للطاقة. لكي يحرق الجسم 2 لتر من الماء في حالة سكر ، يجب تسخينها إلى 37 درجة. من خلال الحساب ، يصبح من الواضح أنه سيتم إنفاق حوالي 40 كيلو كالوري ، وهو ما لن يؤثر على فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال. مشروب آخر هو الشاي الأخضر بدون سكر. يحتاج إلى حوالي 20-60 سعرة حرارية ليتم امتصاصه ، وهو أمر صغير جدًا لفقدان الوزن.
يتم الهضم الطويل عن طريق أنواع مختلفة من الفطر. لديهم قيمة منخفضة للطاقة وكمية كبيرة من البروتين. إذا كنت تأكل الكثير من الفطر ، يمكنك أن تنسى هدوء المعدة. بعد مرور بعض الوقت على مثل هذا "النظام الغذائي" سوف يمرض ويحتاج إلى تغذية صارمة بدون منتجات ضارة.
ما يمكنك تناوله بكميات كبيرة هو التفاح والبطيخ والفراولة والخيار والملفوف والطماطم والفجل. تشمل الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية السلبية الكرفس والبصل والبنجر والبقدونس والشبت والخوخ والكشمش والتوت البري والفواكه الحمضية والأناناس. من الأفضل عدم تناول الكثير من هذه الفاكهة والخضروات ، فسيمل الجسم سريعًا من الطعام "غير المجدي" وسيتوقف عن إدراكه. يتم امتصاص السعرات الحرارية ، ولكن يتم إنفاق بعضها على المعالجة. الغذاء الموصوف غذائي ، لذلك من المستحيل التحسن منه.
درس خبير التغذية الأمريكي مايكل آدامز منذ فترة طويلة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتأثيرها على الجسم من حيث فقدان الوزن. قام بتجميع جدول كامل من الخضار والفواكه والتوابل التي لها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي. تحتوي الطاولة على العديد من العناصر ، بعضها: أناناس ، جريب فروت ، تفاح ، ليمون ، أفوكادو ، طماطم ، ثوم وجوز الهند ، وكذلك بهارات.
ما الذي يحدث حقًا
العديد من هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية (على سبيل المثال ، الخيار والطماطم والملفوف) لا تفقد أكثر من 7٪ من إجمالي محتواها من الطاقة أثناء الهضم. الألياف التي يعتبرها الجميع أهم عنصر في إنقاص الوزن نتيجة للرأي الخاطئ بشأن الإنفاق المرتفع من السعرات الحرارية ، لا تحتاج إلى هضمها على الإطلاق. عند إزالته من الجسم ، لا يتغير ، لذلك لا يتم إنفاق أي موارد عليه.
الشيء الوحيد الصحيح هو فوائد المنتجات بكميات صغيرة. يحتوي هذا الطعام على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، لذلك لن يكتسب الجسم وزنًا زائدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف تطهر الأمعاء من الشوائب وتزيل المواد الضارة.
كيف تأكل بشكل صحيح على نظام غذائي
يشمل طعام النظام الغذائي الأطعمة منخفضة الدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا يمكنك تناول الخضروات بمفردك. سيؤذي الانتقال الكامل إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الجسم ، لذلك من الأفضل تضمين الدهون والبروتينات المتعددة غير المشبعة في القائمة. يجب أن يشمل طعام النظام الغذائي ما يلي:
- مأكولات بحرية؛
- لحم تركي؛
- لحم الدجاج والبط قليل الدهن.
- سمكة؛
- لحم؛
- منتجات الألبان.
لا تعني القائمة أنه يجب استهلاك جميع الأطعمة في يوم واحد. بناءً عليه ، من الممكن تطوير قائمة كاملة تساهم في إنقاص الوزن. لا تسمح التغذية السليمة بالتخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل تسمح أيضًا بتناول الأطعمة اللذيذة دون الشعور المستمر بالجوع.
الجرعة اليومية الموصى بها من الفاكهة والخضروات 0.5 كجم لكل منهما أو 35٪ من إجمالي النظام الغذائي. لا تنس شرب الكثير من الماء حتى 2 لتر في اليوم لإزالة السموم المتراكمة وتطهير الجسم. يُنصح باستهلاك المزيد من التوت والفواكه الطازجة ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يُسمح بالمنتجات نصف المصنعة المجمدة. من الأفضل رفض الأطعمة المالحة والحارة جدًا. بدلاً من الإضافات الضارة ، يمكن إضافة الشبت والبقدونس والفلفل الحار والزنجبيل والخردل إلى الأطباق.
ما لا يمكن دمجه
من الواضح ، خلال النظام الغذائي ، يحظر أي طعام دهني أو غير صحي. يمكن أن تشمل هذه الأطباق بسهولة الوجبات السريعة والمعجنات والحلويات والمقلية والمدخنة والتوابل. من المشروبات ، يجب استبعاد الصودا الحلوة والكحول من النظام الغذائي. سوف يتداخل الاستخدام مع عملية فقدان الوزن وستذهب كل الجهود سدى.
لا يمكنك دهن السلطات بالمايونيز أو القشدة الحامضة الدسمة أو الكريمة. يعتبر الزبادي غير المحلى مكملًا لأطباق الفاكهة ، وسيكمل عصير الليمون أو زيت الزيتون أطباق الخضار. من الأفضل عدم إضافة الكثير من السكر أو الشراب إلى الكومبوت.
على الرغم من أن البطيخ منتج ذو محتوى سلبي من السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال من غير المرغوب تناوله بكميات كبيرة. يستغرق الهضم وقتًا طويلاً ويخلق شعورًا بعدم الراحة. لا يجوز شرب اللبن واللبن والكفير بعد البطيخ ، وإلا فسيكون هناك اضطراب في الأمعاء.
من الصعب الحفاظ على نظام غذائي بدون توابل وسكر وملح. يمكن استبدال جميع المواد المضافة تقريبًا بشيء مفيد. كيف تطبخ الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية بحيث تكون لذيذة؟
التوابل الطبيعية (الزنجبيل والفلفل والبقدونس والشبت والأعشاب الأخرى) ستضيف نكهة للأطباق ، مما يسمح لها بعدم ملحها. تؤدي كمية كبيرة من الملح المستهلكة إلى تفاقم توازن الكربوهيدرات والدهون وتؤثر سلبًا على إفراز السوائل من الجسم. الطحالب التي يمكن تناولها مع نظام غذائي لها ملوحة معينة ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كافية من اليود.
يُسمح بتوابل الحلويات الدايت مع عشب الستيفيا أو القرفة. العسل مقبول بجرعات صغيرة وفي شكله الطبيعي فقط.
مشروبات خالية من السعرات الحرارية
بالإضافة إلى الطعام ، هناك أيضًا مشروبات حيث يميل محتوى السعرات الحرارية إلى الصفر. يتطلب استخدام الشاي الأخضر والمياه من 40 إلى 70 سعرة حرارية لمعالجتها.
يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون لسبب ما. لتحقيق هذا الهدف يجب أن تشرب الشاي الأخضر فقط دون أي إضافات. لا تضف السكر أو الحليب أو العسل إلى المشروب. في الصيف ، من الأفضل شرب الشاي البارد ، وفي الشتاء - حار. لا تؤثر درجة الحرارة على فعالية المشروب. من الضروري اختيار شاي أخضر حقيقي ، فنوع رديء الجودة لن يحقق النتيجة المرجوة. كوب واحد يحرق حتى 60 سعرة حرارية ، ولا يسمح بأكثر من 5 أكواب في اليوم. يحسن الاستخدام المنتظم للشاي الأخضر أداء القلب والأوعية الدموية والمعدة.
تساعد مياه القراءة العادية أيضًا على حرق الدهون. المشروب غير الغازي مع الثلج لديه القدرة على الاحتراق من 50 إلى 70 سعرة حرارية. الحجم الموصى به في اليوم حوالي 2 لتر. الماء هو شراب الحياة ، لأنه بمساعدته يزيل الجسم السموم والسموم والجزيئات الضارة من تكسير الدهون. يجب أن تشرب الماء دائمًا ، وليس فقط عند اتباع نظام غذائي. بالإضافة إلى الماء والشاي الأخضر ، يُسمح بالمياه غير الغازية (ذات المحتوى المنخفض من الملح) والعصائر الطازجة من الخضروات والفواكه الطبيعية.
كيفية تخزين الفواكه والخضروات بشكل صحيح
من أجل الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر المفيدة ومحتوى السعرات الحرارية السلبية في الطعام ، من الضروري تخزينها بشكل صحيح. تحتاج أيضًا إلى الاهتمام بإعداد الطعام. بعد المعالجة الحرارية ، يسهل على الجسم معالجة الطعام ، مما يعني أنه سينفق طاقة أقل عليه.
من الممكن تعزيز التأثير عند تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية من خلال الالتزام بالتوصيات التالية:
- من الأفضل تبريد الخضار والفواكه إلى درجة حرارة مريحة ؛
- يوصى بإضافة الثلج إلى الشاي والماء والعصائر (بحيث ينفق الجسم طاقة إضافية على تسخينها) ؛
- لا ينبغي خلط الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مع الأطعمة الدهنية ؛
- يجب مضغ الطعام ببطء ؛
- تستهلك الخضار والفواكه بكميات كبيرة قبل الغداء ؛
- بعد الأكل يمنع شرب الماء أو المشروبات الأخرى لمدة 20-40 دقيقة.
يُسمح بالعسل والزيت بجرعات صغيرة في النظام الغذائي ، لكن يمكنهما تسريع عملية الهضم. يجب أن تحاول طهي الأطباق بدون إضافات على الشواية أو بالبخار.
أطباق لإنقاص الوزن
من قائمة المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية ، من الممكن إنشاء قائمة متنوعة. ستكون هذه الأطباق لذيذة ، ولكنها غذائية ستسمح لك بفقدان الوزن.
في البداية ، يمكنك طهي حساء الخضار ، على سبيل المثال ، مع الأسماك. للطبخ ستحتاج: أي سمكة غذائية - 250 جم ، 3 بطاطس ، 1 جزرة ، 100 جم قرنبيط ، 1 بصلة ، 100 جرام بازلاء خضراء ، زبدة للتخميل. حسب الرغبة - البقدونس والشبت والتوابل. للطبخ ، يقطع الجزر والبصل في الزيت ويقلى. يجب غلي القرنبيط في ماء مملح لمدة 5 دقائق مقدمًا. يضاف السمك إلى الماء المغلي ويغلى لمدة 10-15 دقيقة. ثم يُسكب الجزر والبصل المقلي والبازلاء الخضراء والملفوف في المرق. تحتاج إلى طهي الحساء حتى ينضج السمك. تُضاف التوابل بعد إطفاء النار ويُضاف البقدونس والشبت إلى كل طبق. لتنويع النظام الغذائي ، من الممكن طهي حساء السبانخ المهروس في مرق اللحم ، وكذلك البروكلي الحار وحساء الكرفس.
بالنسبة للثانية ، يوصى بطهي السمك في الفرن مع الأناناس. ستحتاج من المكونات: 300 جم فيليه سمك القد ، 0.5 كجم أناناس ؛ جذر الزنجبيل؛ 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون وصلصة الصويا ونصف ليمونة وفلفل أسود وبصل أخضر حسب الرغبة. يبدأ الطهي بتسخين الفرن إلى 220 درجة. قم بعصر جزء من الأناناس وحضر التتبيلة بإضافة الزيت والصلصة وقطعة الزنجبيل المفرومة. بعد ذلك ، اترك قطعًا متوسطة من السمك في هذا التتبيلة لمدة 15 دقيقة. تحتاج إلى خبز السمك في شكل خاص ، ووضع الأناناس بجانبه. يوصى برش عصير الليمون أو ماء مالح فوقه. لن يستغرق الخبز أكثر من 15 دقيقة ، وبعد ذلك يتم تقديم السمك مع الأناناس والبهارات.
سيكون الملفوف المطهو مع النعناع وجبة خفيفة رائعة لإشباع جوعك. من الأفضل اختيار عدد المكونات بنفسك ، وتشمل السلطة: ملفوف أبيض ، وعدة أغصان من النعناع ، والبقدونس والشبت ، وكذلك الكرفس والطماطم. يجب تقطيع الملفوف وخلطه مع المكونات الأخرى المقطعة ويترك على نار متوسطة لمدة 15-20 دقيقة. يُتبّل الطبق النهائي بزيت الزيتون ويُرش بالشبت الطازج.
يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد العشاء مع سلطة فواكه. يمكن تحضيره من أي فاكهة ، مثل البطيخ والأناناس. نقطع المكونات إلى قطع صغيرة وتتبل بالزبادي قليل الدسم الخالي من السكر. كما يتم تحضير السلطات مع الجريب فروت والتفاح والفراولة والبطيخ والتوت البري.
يمكن أيضًا تناول سلطة صيفية مكونة من الطماطم والخضروات والفلفل الحلو. من الضروري قطع عدة طماطم وخيار وفلفل وحفنة من الخضر. هذه السلطة مع القليل من زيت الزيتون.
سيساعدك الكوكتيل المنعش على الاسترخاء في يوم حار. للطبخ ، تحتاج إلى كمية كبيرة من الجريب فروت والليمون والثلج والماء الفوار. أثناء اتباع نظام غذائي ، من الأفضل شرب الماء بدون غاز ، ولكن من الأفضل استخدام المياه الغازية في الكوكتيل. يُعصر عصير الجريب فروت ونصف ليمونة ويُضاف الثلج ويُسكب فوق الصودا. يوصى بإضافة شريحة من الجير إلى كل كوب: بهذه الطريقة لن يكون الكوكتيل أكثر تعكرًا فحسب ، بل سيكون أيضًا أكثر جمالًا.
تتيح لك قائمة كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية طهي أطباق مختلفة كل يوم. بعد أن تعلمت وصفات بسيطة ، يمكنك أن تأكل كل يوم لذيذة ، والأهم من ذلك أنها صحية.
بهارات النحافة
يجب أن يشتمل النظام الغذائي على مكملات طبيعية تحتوي على العناصر الضرورية. القرفة الحارة تكسر الدهون بسرعة وتحسن الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، ستضيف نكهة إلى أي طبق تقريبًا. تساعد القرفة أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتطبيع مستويات الكوليسترول. ينصح العديد من خبراء التغذية بإضافة 0.5 ملعقة صغيرة من القرفة إلى المشروبات أو الطعام.
التوابل الأخرى لها خصائص مماثلة. على سبيل المثال الزنجبيل المضاف إلى الأطباق أو الشاي. يوصى كل يوم بتتبيل الطعام بالكمون والكاري والفلفل والكزبرة.
هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية ، لكنها لا تسمح لك بفقدان الوزن بسرعة وبدون تعديلات غذائية. التخلص من الوزن الزائد لفترة طويلة عمل شاق يعتمد على ممارسة الرياضة بانتظام والتغذية السليمة. لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة.
volleymos.ru
مبدأ التشغيل
تجدر الإشارة على الفور إلى أن المحتوى السلبي من السعرات الحرارية هو مفهوم مشروط ، حيث أن جميع المنتجات تقريبًا لها قيمة طاقة معينة.
تتطلب العمليات التي تحدث في جسم الإنسان ، بما في ذلك أعضاء الجهاز الهضمي ، تكاليف طاقة معينة. وهضم الطعام يحدث بسبب السعرات الحرارية التي تحتويها المنتجات المستهلكة.
تزود الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الجسم بكمية صغيرة من الطاقة وبالتالي يؤدي إلى فقدان السعرات الحرارية دون تجديدها. لكن استيعاب أي منتج لا يتطلب طاقة أكثر مما يمنح الجسم نفسه. لذلك ، في ظل المحتوى الناقص من السعرات الحرارية للمنتجات ، يمكن للمرء أن يعني فقط الطعام الذي يحتوي على مستوى منخفض من السعرات الحرارية ولا شيء أكثر من ذلك. كل شيء آخر هو مجرد فرضيات أو تكهنات.
تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: الخضار والفواكه والأطعمة التي تحتوي في الغالب على الألياف والكربوهيدرات. لامتصاص الكربوهيدرات يتطلب 4-7٪ من قيمة الطاقة لما يؤكل. سيستغرق هضم الألياف كمية معينة من الطاقة. في النهاية ، عند تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، تكون السعرات الحرارية "الإضافية" بعد تكاليف الهضم هي الحد الأدنى. هذه هي الحقيقة بشأن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.
قائمة المنتجات
يمكن اعتبار محتوى السعرات الحرارية في المنتجات التالية سلبيًا بشكل مشروط:
- الفاكهة: أناناس ، خوخ ، كرز برقوق ، رمان ، مشمش ، جريب فروت ، برقوق ، فواكه حمضيات ، كمثرى ، تفاح.
- خضروات: تيقطين ، بصل ، ثوم ، فاصوليا خضراء ، باذنجان ، جزر ، فلفل رومي ، طماطم ، لفت ، خيار ، هليون ، كوسة ، سبانخ ، بروكلي ، فجل ، بنجر ، جذر كرفس.
- التوت: البطيخ ، الفراولة ، التوت ، التوت ، التوت ، التوت البري ، الكشمش ، التوت البري ، عنب الثعلب.
- خضرة: قطيفة ، شرفيل ، بقدونس ، خس ، شبت ، سيقان وأوراق كرفس ، نعناع ، كزبرة ، ريحان.
- المشروبات: مياه معدنية غير غازية ، عصير طازج بدون سكر ، شاي أخضر.
تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا جميع أنواع التوابل التي تسرع عملية الهضم. على الرغم من أنه لا ينبغي إساءة استخدامها ، خاصة إذا كانت هناك مشاكل في الأمعاء والمعدة.
الحقيقة والأساطير
توجد مكونات السعرات الحرارية السلبية في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا ، على الرغم من أن الكثير من الناس لديهم تصور خاطئ حول قدراتهم على حرق الدهون.
تكوين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
للإجابة على سؤال حول فوائد المنتجات "السلبية" لجسمنا ، يجب أن تعرف تركيبتها:
- الفيتامينات التي تزيد من المناعة وتؤثر بشكل إيجابي على حالة الشعر والجلد والأظافر.
- تتبع العناصر التي تساهم في إزالة السموم ، وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- الأحماض الأمينية التي تعمل على استقرار عملية التمثيل الغذائي.
- الألياف التي تحفز الأمعاء وتطهر من تراكم العناصر الضارة.
النظام الغذائي مع الأطعمة السلبية
أولئك الذين يريدون إنقاص وزنهم على الخضار والفواكه يجب أن يعلموا أنه يجب تناولها طازجة ، وإلا فسوف يفقدون العديد من خصائصهم القيمة. من بين الأشياء الأخرى ، من المستحسن تضمين الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي:
- بيض.
- جبن.
- لبن.
- الكفير الخالي من الدسم.
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
يجب أن تكون نسبة هذه الأنواع من المنتجات 70/30 "ناقص" وأطباق البروتين ، على التوالي.
قواعد لإدخال النظام الغذائي
للتخلص من الوزن الزائد ، ينصح أخصائيو التغذية بتناول المزيد من الخضار والفواكه. على الرغم من أنهم لا يوصون بالابتعاد عن مثل هذه الأطعمة مع الانتقال الكامل إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
من أجل عدم الإضرار بالجسم بالنظم الغذائية "القاسية" ، من الضروري ، جنبًا إلى جنب مع الفواكه والخضروات والتوت والأعشاب ، تضمين قائمة النظام الغذائي المنتجات التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة ، وكذلك البروتينات الحيوانية. للقيام بذلك ، من المستحسن إضافة:
- مأكولات بحرية.
- ديك رومى.
- بطة.
- فرخة.
- سمكة.
- لحم طري.
- منتجات الألبان.
ستساعدك التمارين المعتدلة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي على التخلص من الوزن الزائد دون الجوع تقريبًا.
القواعد الأساسية لإدخال الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى القائمة:
قادة المنتج
يعتبر الفطر الغني بالبروتين أفضل منتج نباتي مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. يشبعون جسم الإنسان لفترة طويلة ، على الرغم من أن 100 غرام من هذا المنتج تحتوي فقط على 22 سعرة حرارية.
يقدم الجدول أدناه قائمة بالأطعمة الرائدة في السعرات الحرارية "السلبية".
يوصى باستهلاك المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية طازجة ، حيث يتم تخزين جميع العناصر النزرة والفيتامينات في هذا النموذج بالكامل.
من الأفضل تجنب تناول وجبات خفيفة من رقائق البطاطس ، وبدلاً من ذلك تناول ، على سبيل المثال ، الخوخ أو التفاح أو ساق الكرفس. هذا مفيد أكثر ليس فقط للحفاظ على الصحة العامة ، ولكن أيضًا للحفاظ على الشكل النحيف.
وصفات الطبق
- سلطة الملفوف. اغلي الكرنب المبشور لمدة 10 دقائق في وعاء من الماء. ثم نضيف الشبت المفروم والنعناع والبقدونس والكرفس والطماطم هناك. ينضج لمدة 20 دقيقة على نار خفيفة. أضف جزء صغير من زيت الزيتون إلى الطبق النهائي.
- سلطة الكرفس مع صدور الدجاج. اسلقي صدور الدجاج بدون جلد. نقطع اللحم الجاهز ، وبعد ذلك نخلطه مع الكرفس المفروم. يتبل بعصير الليمون.
- سلطة فواكه. نقطع لب الأناناس والبطيخ إلى قطع ويوضعان في وعاء واحد. ثم اسكبي الزبادي الخالي من الدسم واخلطي جيدًا.
- شوربة خضار حار. للطبخ ، تحتاج إلى: حفنة من البروكلي من أصناف مختلفة ، كراث ، سيقان كرفس ، فص ثوم ، طماطم معلبة ، جزر ، نصف ليمونة ، قليل من الزنجبيل والفلفل الحار ، ملح ، فلفل أسود (مطحون). اغلي 1.5 لتر من الماء المملح. نقطع الخضار ونضعها في قدر ونطبخها لمدة عشر دقائق. يتبل بالفلفل عند التقديم.
لا ينصح باستخدام منتجات من الدقيق الأبيض واللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية والمشروبات الكحولية وعصير الليمون مع منتجات "ناقص". إن وجود مكونات ضارة وكمية كبيرة من السعرات الحرارية سوف "يبطئ" عملياً عملية فقدان الوزن.
لا ينصح بحشو أطباق الخضار بالمايونيز ، وسلطات الفواكه بالكريمة الثقيلة. إضافة السكر إلى الفاكهة والتوت يتعارض أيضًا مع الهدف. ينصح باستخدام البطيخ بين الوجبات حيث يصعب هضمه ويكون هناك شعور بثقل في المعدة. وإذا كنت تشربه بالماء البارد أو منتجات اللبن الرائب ، فعندئذ يكون لديك إسهال مضمون عمليًا.
- عصير الليمون هو صلصة جيدة للسلطات.
- بالنسبة للأطباق المملحة ، من المفيد تتبيلها بالتوابل ، وكلما قل الملح في الجسم ، كان التمثيل الغذائي للكربوهيدرات أفضل.
- يمكن استخدام عسل الستيفيا أو القرفة بدلاً من السكر لأن هذه المكملات المفيدة خالية من السعرات الحرارية تقريبًا.
- تعتبر الطحالب منتجًا مهمًا جدًا لفقدان الوزن ، وهو أمر يستحق الذكر بالتأكيد. يحتوي 100 غرام من هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية على 24 سعرة حرارية فقط. من خلال استكمال نظامك الغذائي بالطحالب ، ستزود جسمك بالكمية اللازمة من اليود.
- من خلال تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة بسرعة كبيرة في فقدان الوزن. الشيء الرئيسي في نفس الوقت هو جرعتها الصحيحة مع منتجات مفيدة أخرى ، وبالطبع ممارسة الرياضة. وسرعان ما ستتركك الجنيهات الإضافية إلى الأبد.
nasporte.guru
مفهوم السعرات الحرارية السلبية
الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي الأطعمة التي يستخدم الجسم طاقة لهضمها أكثر مما يتلقاه. وبالتالي ، عند تناول 100 جرام من أوراق الخس ، ستحصل على 40 سعرة حرارية ، ولكن من أجل معالجتها الكاملة من قبل الجسم ، ستحتاج إلى 200 سعرة حرارية على الأقل. نتيجة لذلك ، تنفق 160 سعرة حرارية.
لا تشكل هذه المجموعة من المنتجات نقصًا في الطاقة في الجسم ، لذلك لا يمكن أن تكون فعالة إلا إذا تم استخدامها بشكل صحيح. من الخطأ الاعتقاد بأن السعرات الحرارية السلبية مرادف لحرق الدهون. هذه المنتجات مفيدة بشكل أساسي لأنها لا تساهم في زيادة الوزن. كما أنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتعيد الجهاز الهضمي إلى طبيعته.
منتجات
قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية طويلة. ليس عليك أن تستقر على نفس الشيء كل يوم. هناك الكثير من الخضار ذات السعرات الحرارية السلبية.
بالإضافة إلى الخضار ، هناك الفواكه والتوت في جدول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. من بينها ، تبرز ثمار الحمضيات أو الأذواق الحامضة.
يمكن تناولها بشكل فردي أو خلطها في سلطة فواكه. من الأفضل عدم المعالجة بالحرارة. الأعشاب والتوابل مدرجة أيضًا في قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. الأكثر شيوعًا وبأسعار معقولة هي الريحان والشبت والبقدونس والكمون والنعناع.
يشمل خبراء التغذية أيضًا بذور الكتان هنا. يكمل الفطر أيضًا طاولة الطعام منخفضة السعرات الحرارية. فقط تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة عالية من البروتين مناسبة. الأعشاب البحرية موجودة أيضًا في هذه القائمة. يساعد على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى أنه يحفز إنتاج اليود المفيد للجسم ككل عن طريق الغدة الدرقية.
المشروبات
بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو نظامًا غذائيًا سليمًا ، فأنت بحاجة إلى شرب لتر ونصف من الماء على الأقل يوميًا. كما أنه من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. بمساعدة الماء ، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين التمثيل الغذائي ومظهر الجلد. يملأ السائل الخلايا بالرطوبة ويجعلها أكثر مرونة ، مما يوقف عملية الشيخوخة المبكرة. كما أنه يساعد على التخلص من الفضلات والسموم. اشرب فقط المياه المفلترة: قد تحتوي المياه غير المعالجة على مواد ضارة بالصحة. تعتبر المياه المعدنية غير الغازية مثالية ، ولكن تذكر أنه يمكن استهلاكها بانتظام لمدة لا تزيد عن 4 أشهر: فالإفراط في تناول العناصر الدقيقة يشكل خطورة على الجسم. ثم قم بالتبديل إلى التصفية. أضف عصير الليمون والزنجبيل إلى الماء. لا يساعد هذا الكوكتيل على إنقاص الوزن فحسب ، بل يحسن المناعة أيضًا. جدول السعرات الحرارية في المشروبات كما يلي:
لا تستبدل الماء بالشاي أو القهوة خلال النهار. أفضل وقت لشربها هو قبل الغداء ، حيث تحتوي هذه المشروبات على مادة الكافيين التي يمكن أن تسبب الأرق. لا تستهلك أكثر من ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر وكوب واحد من القهوة يوميًا. إذا كنتِ حاملًا أو تعانين من ارتفاع ضغط الدم أو الأرق ، فمن الأفضل تجنب المشروبات المنشطة تمامًا.
قواعد الطبخ
يمكن تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تقريبًا نيئة ، ولكن إذا كان لا بد من طهيها ، فاتبع هذه القواعد البسيطة. لا تفرط في تسخينها. سيحافظ ذلك على ألياف المنتج وتكوين الفيتامين الخاص به. يُطهى الخضار على نار خفيفة أو يُطهى على البخار أو يُسلق. في الحالة الأخيرة ، يمكنك تناول المرق الناتج.
بعد تقطيع سلطة الخضار ، قم بتتبيلها بالنبيذ أو خل التفاح أو عصير الليمون أو زيت الزيتون. الفاكهة جيدة مع كل من عصير الليمون والزبادي الطبيعي. يمكنك شرائه من المتجر أو صنعه بنفسك.
يوصي خبراء التغذية بإضافة القليل من التوابل إلى الطعام. إنها أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية ، لكنها أيضًا تحفز الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول كمية كبيرة من الطعام. تذكر أيضًا أنه لا يمكنك تناول الكربوهيدرات النباتية حصريًا ، وتجاهل البروتينات. يجب أن يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية متوازنًا ومدروسًا. تأكد من إعداد قائمة تقريبية للأسبوع. يجب ألا تحتوي فقط على الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، ولكن أيضًا الأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدواجن.
لا تستثني الحبوب من نظامك الغذائي اليومي. كما أنها غنية بالألياف والمعادن المفيدة. في مثل هذا النظام الغذائي ، يكون دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء مناسبين. أكل الدجاج أو بيض السمان أفضل مسلوق. يقول الخبراء: إن اتباع نظام غذائي طويل الأمد فقط من المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية سيؤدي إلى حقيقة أنه بعد انتهائه ، سيعود الوزن المفقود بسرعة كبيرة ، وسوف يستنفد الجسم.
لا يتعين عليك اتباع الإرشادات الغذائية الصارمة لفقدان الوزن أو إزالة السموم. يكفي استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالخضروات والفواكه مؤقتًا في النظام الغذائي المعتاد. تناول ما لا يقل عن 500 جرام يوميًا.
قبل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، استشر أخصائي التغذية أو المعالج. سيساعد هذا في تحقيق أفضل نتيجة في إنقاص الوزن ، مع عدم الإضرار بصحتك بل وتحسينها.
مقالات ذات صلة
