الأكل الصحي - ماذا يجب أن يكون؟ التغذية السليمة: الطريق إلى جسم جميل وصحي

المزيد والمزيد من الناس حول العالم يسعون جاهدين للقيادة أسلوب حياة صحيالحياة. نتخلى عن اللحوم لصالح الخضار ، ونستبعد الدهون من النظام الغذائي ونختار الزبادي بعناية ... ولكن هل المسار المختار دائمًا هو الطريق الصحيح؟ يمكنك معرفة إجابة هذا السؤال من خلال إجراء اختبارنا. ستجد الإجابات الصحيحة في النص.

الأكل الصحي مستحيل بدون اللحوم والكربوهيدرات

في منتجات اللحوميحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات B6 و B12. هم انهم مكونات مهمةالإنزيمات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي وتوجد في الأطعمة النباتية والحيوانية (باستثناء فيتامين ب ، الموجود حصريًا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني). فيتامين أ مهم للسير الطبيعي للبشرة والعينين ، فهو موجود في الكبد والدواجن الدهنية. لكن لا يوجد فيتامين سي في اللحوم.

تعتبر الكربوهيدرات إلى حد بعيد أهم مصدر للطاقة بالنسبة للدماغ. انتبه إلى الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة كل الحبوبوالخضروات - تشبع لفترة طويلة وتساعد الدماغ على العمل بشكل منتج.

الأكل الصحي والكوليسترول

توصي جمعية التغذية الألمانية (DGE) بالحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول إلى 300 مجم يوميًا ، حيث أن مستواها هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا لم يكن هناك كوليسترول عمليًا في الأطعمة النباتية ، فإن 100 جرام من المأكولات البحرية تحتوي على 100 إلى 200 مجم من هذه المادة. وفي 100 غرام من المخلفات - ما يصل إلى 2000 ملغ!

للحفاظ على مستويات الكوليسترول في المعدل الطبيعي ، أعط الأفضلية للزيوت النباتية ، وكذلك المنتجات الحيوانية التي تحتوي على محتوى منخفضالدهون (باستثناء الأسماك).

أهمية الحديد والماء في اتباع نظام غذائي صحي

نميل إلى تناول بروتين أكثر مما نحتاج. يحدث نقص فيتامين د عندما لا يكون هناك ما يكفي من ضوء الشمس. رفض اللحوم يهدد نقص الحديد. الأعراض النموذجية لهذه الحالة هي التعب والدوخة. يجب أن يشمل النباتيون الحبوب الكاملة والعدس و فول الصويا. ومع ذلك ، يتم امتصاص الحديد بشكل أسوأ من الأطعمة النباتية ، لذا اشرب كوبًا عصير البرتقالأثناء الوجبات (يساهم فيتامين سي في استيعاب أفضلالسدادة).

يتكون جسمنا من 50-60٪ ماء. يوصي العديد من الخبراء بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر منه يوميًا ، على جرعات مقسمة. في الحرارة و النشاط البدنييُسمح باستهلاك 3 لترات من الماء أو أكثر. كبديل ، يمكن تقديم شاي بدون سكر (فاكهة ، أعشاب) أو عصير مع ماء فوار (1/4 عصير و 3/4 ماء).

سيساعدك الأكل الصحي على إنقاص الوزن

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يحتاجون إلى الحد من تناولهم الأطعمة عالية السعرات الحراريةوتحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. تحتوي الأطعمة عالية الطاقة على الدهون والكربوهيدرات ، وهي بسيطة في المقام الأول وسهلة الهضم (الشوكولاتة والمربى والحلويات المشروبات الغازية). ومع ذلك ، فإن الدهون في المنتجات أبعد ما تكون عن نفس الشيء. غير مشبع حمض دهني، والتي ترد في الزيوت النباتيةوالدهنية أسماك البحرضرورية لجسمنا. لكن يجب الحد من استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في اللحوم والوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة. البروتين ضروري لجسمنا لبناء العضلات والحفاظ على شكلها. خاصة منذ ذلك الحين منتجات البروتينمشبع تمامًا ، مما يعني أنك لن تميل إلى اعتراض كعكة أخرى أو قطعة شوكولاتة.

مواد الصابورة ، أو الألياف ، هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم. ضبط بدون ألياف الهضم السليمغير ممكن. في عملية المعالجة ، توفر مواد الصابورة الطاقة لبكتيريا البكتيريا المعوية. بالإضافة إلى ذلك ، توقف الألياف زيادة نسبة السكر في الدم ، وبالتالي حدوث الجوع الذي لا يشبع. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة به أمراض القلب والأوعية الدموية. هي في بأعداد كبيرةتوجد في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. تقييم يوميالألياف 30 جم.

للتحكم في الوزن ، يجب عليك تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، يجب أن يعتمد على طعام النبات، وأحيانًا مع إضافة الأسماك و لحم طري. وبالتالي ، سيكون الجسم قادرًا على الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للعمل الطبيعي. ومع ذلك ، لا داعي للقلق النباتيين. يمكن أن تكون الأطعمة النباتية حصرية مفيدة بنفس القدر تمامًا. ولكن بشرط أن يتم تضمين البقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة في النظام الغذائي. يزودون الجسم بفيتامينات ب ، وكذلك البروتينات والحديد.

أغذية وزيوت صحية

زيتون مكرر و زيت بذور اللفتتحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة. يخفضون مستويات الكوليسترول في الدم ويمنعون تصلب الشرايين. ميزة هذه الزيوت هي الاستقرار الحراري. هذا يعني أنها مثالية للطبخ ، وخاصةً القلي للطعام. تعتبر زيوت الزيتون والكانولا البكر الممتازة أكثر حساسية للحرارة وهي أكثر ملاءمة للسلطات. تسخن الزبدة والمارجرين أيضًا بسرعة. لكن زبدةيحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول. يتكون المارجرين من دهون نباتيةومع ذلك ، فهو يحتوي على الدهون المتحولة ، والتي تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول في الدم.

خمس حصص من الخضار في نظام غذائي صحي

يجب تضمين الخضار والفواكه في النظام الغذائي ، لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف القيّمة. وفقًا لدراسات عديدة ، فإن الاستهلاك المنتظم والكافي للخضروات والفواكه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أمراض الأورام. لا توجد حدود صارمة الكمية المثلىخضروات وفواكه يوميًا ، ولكن منذ عدة سنوات حتى الآن نصحت جمعية التغذية الألمانية (DGE) بتناولها خمس مرات يوميًا: ثلاث حصص من الخضار ووجبتان من الفاكهة. في الوقت نفسه ، يجب فهم الأجزاء على أنها حفنة بحجم قبضة يدك. كوجبة من الفاكهة ، عصير من التوت أو عصير فواكهبدون سكر.

الأكل الصحي والتحكم في السكر

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لتأثير الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم بعد الاستهلاك. كلما انخفضت القيمة ، كلما ارتفع مستوى السكر أبطأ وكان ذلك أفضل للجسم! بعد كل شيء ، تؤدي الزيادة الكبيرة ، وكذلك الانخفاض الحاد في مستويات السكر مرة أخرى إلى ظهور الجوع الذي لا يشبع. في منتجات الدقيق لون فاتح(المعكرونة، خبز ابيض) أو رقائق الذرة مؤشر نسبة السكر في الدملديها تصنيف عالي(من 70 إلى 100 وحدة). تحتوي المشروبات الغازية السكرية والأطعمة السكرية أيضًا على مؤشر جلايسيمي مرتفع. في الوقت نفسه ، بعد تناول الخضار ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب الكاملة ، ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ بكثير.

هل تعتقد أنك تعرف كل شيء عن التغذية السليمة؟ هل أنت متأكد من أن عدم تناول الطعام بعد الساعة 18:00 وتناول دقيق الشوفان وشرب العصائر الطازجة يكفي؟ سأخيب ظنك - هذه أساطير شائعة. يعتمد النظام الغذائي الصحي على قواعد أخرى ، ودقة ، وبعد أن تتقن ذلك ، سوف تنسى إلى الأبد المشاكل زيادة الوزنتعيق التنمية الأمراض المزمنةتجد الخفة في الجسم والطاقة في الحركات.

من المؤكد أن كل واحد منا على دراية بالشعور بالإفراط في الأكل والثقل بعد وليمة دسمة. بالنسبة لكثير من الناس ، تصبح هذه عادة. إنهم ينهضون من الطاولة ، بعد أن اختبروا التشبع الكامل فقط ، عندما لا تنزل القطعة إلى أسفل الحلق. مثل هذا السلوك يضر بصحة الإنسان ، وحتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عدة مرات في السنة ، فقم بسرعة وتحميل نفسك بالعمل البدني وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية - وهذا لن يخلصك من المشاكل الصحية وظهور الأمراض.

"الطعام الذي لا يهضمه الجسد يأكل من أكله. فكل باعتدال "(أبو الفراج).

يعود هذا القول إلى أكثر من 700 عام ، لكنه أصبح أكثر أهمية الآن من أي وقت مضى. تحدد الوتيرة الحالية للحياة استخدام المنتجات شبه المصنعة التي يتم شراؤها من المتجر ، والدهنية ، طعام مقلي(وجبات سريعة) ، عشاء متأخر ، لا الإفطار. نسينا طعم طبيعيالمنتجات ، وصفات بسيطة من مكون واحد ، تتبيل البطاطس بسخاء ، الحبوب ، اللحوم ، وجبات السمكمايونيز ، كاتشب ، دهون. نعم ، في بعض الأحيان نستنفد الجسم بالوجبات الغذائية. لكن هل تأثيرها طويل الأمد؟ كانت نتيجة هذه الفوضى الغذائية زيادة سريعة في الأمراض:

• حساسية؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• داء السكري;
• التهاب المعدة المزمن؛
• سرطان القولون؛
• دسباقتريوز المعوية.

"نحن بحاجة إلى أن نأكل ونشرب كثيرًا حتى يتم استعادة قوتنا ، وليس قمعها" (مارك ثوليوس شيشرون)

الأشخاص المهتمون بالصحة والذين يفهمون أهمية الطعام يختارون بشكل متزايد التغذية السليمةعلى عكس الوجبات الغذائية. إنه يعمل بشكل مقتصد ولطيف على جسم الإنسان ، في حين أن التأثير القاسي للوجبات الغذائية بعيد كل البعد عن كونه جديدًا. لمعرفة الفعالية الطعام الصحي، فاصل زمني غير كافٍ. أكل صحي يجب أن يصبح جزءًا دائمًا من نمط الحياة. إذن ، كيف تحصل على جسم جميل وصحي من خلال التغذية السليمة؟

أساسيات التغذية السليمة

1. نظام غذائي متوازن.عند تجميع قائمة المنتجات لمدة أسبوع ، ضع في اعتبارك أن الشخص يحتاج إلى كمية معينة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات كل يوم (يجب أن تكون نسبتها في النظام الغذائي 1: 3: 5). لوجبة واحدة ، احرص على الحصول على 40 جرام من البروتين ، 25 جرام من الدهون ، 90-100 جرام من الكربوهيدرات. يؤدي عدم التوازن إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. الخضار والفواكه - ضيف إلزامي في القائمة التغذية السليمة. يحتاج الشخص إلى 400 جرام على الأقل في اليوم ، ولكي تكون الحالة المزاجية جيدة ، يجب زيادة الأداء ، ولا تنس المساحات الخضراء. 10 غرام فقط من الأوراق الطازجة - و قائمة الطعام اليوميةمضاف.

2. "حكم اللوحة".بالتفكير في الوجبة ، قسّم الطبق ذهنيًا إلى عدة أجزاء:

• نصف حصة - الأطعمة الغنية بالألياف (الخضر والخضروات والفواكه) ؛
• ربع الحصة سيشغل بالحبوب أو البقوليات - فهي مشهورة الكربوهيدرات المعقدة، التي يتم هضمها لفترة أطول ، تحافظ على الشعور بالامتلاء ؛
• باقي الوجبة عبارة عن بروتين موجود في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

3. التركيبة الصحيحةمنتجات.كل منتج طبيعيلها قواعد الاستخدام الخاصة بها. فمثلا:

• لا ينصح بخلط البطيخ والبطيخ والحليب مع أي شيء ؛
• على العكس من ذلك ، من الأفضل تناول الجزر والأسماك مع الدهون ، لأن هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D ؛
• لا ينبغي الجمع بين اللحوم والقشدة الحامضة (الكريمة) - فهي تحتوي على بروتينات مجموعات مختلفةمما يعقد عملية الهضم.
• الزبادي يحيد بسهولة الميزات الضارةالوجبات السريعة ، ستربط الأحماض الدهنية أثناء الهضم ، ولن تسمح بامتصاصها.

4. الكثير من السوائل.بالنسبة لشخص يتمتع بتغذية جيدة ، تبدأ الاستيقاظ ، ووجبة الإفطار ، والغداء ، والعشاء بكوب من الماء. غالبًا ما يخلط الناس بين الجوع والعطش ، لذلك إذا كنت لا تزال تشعر بالرغبة في الأكل بعد 15 دقيقة من الشرب ، فأنت جائع حقًا. اشرب ما يصل إلى 500 مل من الماء بين الوجبات.

عصائر الفاكهة ليست صحية تقريبًا كما كنا نعتقد. تحتوي على الكثير من الفركتوز ، والذي يتم امتصاصه على الفور في الدم والداخل كميات كبيرة ضارالجسم (زيادة الوزن ، اضطرابات التمثيل الغذائي ، مشاكل البنكرياس ، السكري ، أمراض القلب والأوعية الدموية). القاعدة لا تزيد عن 150 مل من العصير الطازج يوميًا.

5. كل شيء طبيعي.استخدم فقط فواكه موسمية، خضروات. أنها تحتوي على مواد مفيدة أكثر بما لا يقارن من تلك المستوردة. نعم ، ويميل الجسم إلى إعادة البناء حسب الفصول. إعطاء الأولوية في الصيف فاكهة طازجةوالخضروات في الشتاء - أطباق البروتين والدهون.

6. شامل المضغ.امضغ كل قطعة 30-40 مرة. لذلك فهو ممزوج بالكامل باللعاب. "يجب أن يشرب الطعام لا أن يؤكل"هو سر الرهبان التبتيين. تم تأكيد هذا القول المأثور من قبل العلماء في جامعة كامبريدج. خلال التجربة ، وجدوا أن الأشخاص الذين يمضغون طعامهم جيدًا يأكلون أقل بكثير من أولئك الذين أفرغوا أطباقهم بسرعة. إذا كنت تقضي ما لا يقل عن 20 دقيقة في وجبة ، تشعر تمامًا بنكهة الطبق ، فسيتم امتصاصه بشكل أفضل ، كل شيء مادة مفيدةاذهب إلى الوجهة.

7. وجبات "ثقيلة" في الصباح.تناول وجبات دسمة عالية السعرات في الصباح ، عندما يعمل الجسم كالساعة. ستساعد هذه الحيلة على امتصاص المنتجات بشكل أفضل ، وعدم الاستقرار مع الوزن الزائد.

"نظرًا لأن الناس تعلموا كيفية طهي الطعام ، فإنهم يأكلون ضعف ما تتطلبه الطبيعة" (ب. فرانكلين)

8. قائمة من 5 أجزاء. النظام الغذائي اليومييشمل بالضرورة خمس وجبات.

9. الجوع والوجبات الخفيفة.الوجبات الخفيفة الضارة كالوجبات الخفيفة هي الأعداء الرئيسيون للصحة ، للجسم الجميل. لكن الجوع التغذية السليمةمستحيل تماما. لتقليل الشعور بالجوع ، اختر حفنة من المكسرات والفواكه. قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب كوبًا من الكفير أو الشاي الأخضر ، وتناول ملعقة من العسل.

10. أساسيات الطبخ.تحتفظ الأطعمة المعدة بشكل صحيح بالعديد من المركبات المفيدة. كلما قل الوقت الذي تستغرقه المعالجة الحرارية والتخزين ، زاد المواد المناسبةتركت فيها. احصل على جهاز طهي متعدد ، غلاية مزدوجة. سوف يسعدونك بمأكولات لذيذة وصحية.

تستهلك طعام طازجوليس مجمدا. تفقد اللحوم والأسماك المجمدة معظم خصائصها المفيدة.

11. الحد الأدنى من الملح.أضف الملح إلى الأطباق في نهاية الطهي ، ثم قل الملح. استبدل الملح بعصير الليمون في السلطات.

12. "FOR" المنزل.طهي الطعام في المنزل. أكل المنتجات شبه المصنعة ، لذيذ ، ولكن وجبات دسمةفي المقاهي والأطعمة المعلبة نظام غذائي سليملن يعمل. أنها تحتوي على وفرة مواد مؤذية، تسمم الجسم ، ولا يمكن التأكد من جودة المكونات المستخدمة في التحضير.

للحفاظ على الخفة الطبيعية ، والصحة ، باستمرار في حالة جيدة ، لا تعاني من زيادة الوزنمشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. هناك الكثير من المقالات على Medbooking حول جميع أنواع الحميات الغذائية ، ولكن إذا كانت لديك الرغبة في القيام بذلك أكل صحيشعار حياتك هذه المادة ستكون مفيدة لك.

مفهوم التغذية (الصحية ، المثلى ، العقلانية ، الوظيفية ، السليمة).

أكل صحي- هذه هي التغذية التي تضمن النمو والتطور الطبيعي والنشاط الحيوي للإنسان ، مما يساهم في تعزيز صحته والوقاية من الأمراض. اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض والاضطرابات المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان. تخصص حكومات العديد من البلدان المتقدمة الأموال سنويًا للترويج لنمط حياة صحي ، ولا سيما الأكل الصحي. أصبحت أدوات Infographic شائعة جدًا ، على سبيل المثال ، تم تطويرها مع مراعاة الخصائص الوطنية للهرم الغذائي ، والتي تُظهر بصريًا الكمية الموصى بها لأنواع مختلفة من المنتجات.

التغذية المثلى- الغذاء الذي يوفر الامتثال قيمة الطاقةالتغذية ، المحتوى والنسبة الأمثل في النظم الغذائية من العناصر الغذائية الأساسية ، والمواد الثانوية والفعالة بيولوجيا ، والنظام الغذائي. في هذا الصدد ، يجب أن يتكون النظام الغذائي من المنتجات التقليدية ، والمنتجات المخصبة بمكونات مفيدة ، والمنتجات التقليدية مع تضمين المكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا. طفيفة وبيولوجية المواد الفعالة طعام ذو تأثير فسيولوجي ثابت - مواد غذائية طبيعية ذات بنية كيميائية ثابتة ، موجودة بالملليغرام والميكروغرام ، تؤدي دورًا مهمًا مثبتًا في تفاعلات الجسم التكيفية ، والحفاظ على الصحة ، ولكنها ليست مواد غذائية أساسية (الفلافونويد ، فيتويستروغنز).

نظام غذائي متوازنهو غذاء الإنسان الذي يأخذ بعين الاعتبار له الاحتياجات الفسيولوجيةفي قيمة الطاقة ، مفيدة العناصر الغذائيةالفأس (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والمواد المفيدة الأخرى) بناءً على بيانات عن العمر والأمراض والنشاط البدني والعمالة والبيئة. تشمل التغذية العقلانية مراعاة النظام الغذائي. أربع وجبات في اليوم هي الأمثل ، عندما يتم تناول الوجبات على فترات من 4-5 ساعات في نفس الوقت. يجب أن يكون الإفطار 25٪ الحصة اليومية، الغداء - 35٪ ، وجبة خفيفة بعد الظهر - 15٪ ، العشاء - 25٪.

يجب أن يضمن النظام الغذائي الامتثال للمبادئ التالية:

يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية في الطعام مع استهلاك الطاقة للشخص ؛

يجب أن يتكون الطعام المستهلك من العناصر الغذائية الضرورية للجسم بكميات ونسب مثالية ؛

يجب أن يكون الطعام قابلاً للهضم ، ومحضرًا بشكل صحيح ،

يجب أن تكون التغذية متنوعة وأن تشمل مجموعة واسعة من المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان) والأصل النباتي (الخضروات والفواكه والتوت) بالنسب الصحيحة ، باستثناء الرتابة.

الأغذية الوظيفية- هذا هو منتجات الطعام، والتي لا تفي فقط باحتياجات الإنسان من البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، والعناصر الدقيقة والكليّة ، ولكنها تحقق أيضًا أهدافًا أخرى: زيادة المناعة ، وتحسين وظائف الأمعاء والقلب ، والمساعدة في تقليل وزن الجسم أو زيادته ، وأكثر من ذلك بكثير.

بمعنى ، في إنتاج المنتجات الغذائية الوظيفية ، تتغير خصائصها إلى حد ما من أجل استهداف وظائف الجسم المختلفة. للقيام بذلك ، يتم إثراء المنتجات باليود والكالسيوم والفيتامينات ، الألياف الغذائيةوالبكتيريا المفيدة تزيد من محتواها الخالي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة والمكونات الأخرى.

التغذية السليمةهو نظام غذائي متوازن من المنتجات الطبيعية والعالية الجودة التي تلبي جميع احتياجات الجسم ، بالإضافة إلى أن المنتجات مفيدة للغاية لنمو الجسم.