البدل اليومي للرجال. السعرات الحرارية اليومية للرجال

استهلاك السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن - كيف تحسب هذا المؤشر المهم؟ هل أحتاج إلى طلب المساعدة من أخصائي أم يمكنني حساب الرقم المطلوب بشكل مستقل؟ نحن ندعوك لمعرفة ذلك.

لماذا تحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن؟

الكثير منا لا يهتمون بأي حسابات. لقد قمنا ببساطة بقطع متوسط محتوى السعرات الحرارية (2100-3000 سعرة حرارية للنساء و 2600-3200 سعرة حرارية للرجال) إلى قيم سخيفة (محتوى السعرات الحرارية لعدد من الأنظمة الغذائية لا يتجاوز 700-1000 سعرة حرارية في اليوم).

هذا النهج خاطئ بشكل أساسي - يصاب الجسم بالصدمة من هذا النقص في السعرات الحرارية. والنتيجة هي بطء التمثيل الغذائي ، واستهلاك الأنسجة العضلية "كوقود" ، وتدهور الحالة الصحية.

إن عواقب مثل هذا فقدان الوزن الشديد يمكن التنبؤ بها تمامًا - حيث يعود الوزن إلى مستواه السابق. الرغبة في إنقاص الوزن بأمان ، والأهم من ذلك - ليس لفترة طويلة ، فإن الأمر يستحق حساب محتوى السعرات الحرارية الفردية في النظام الغذائي. سوف تساعد الصيغة الخاصة على القيام بذلك ، مع مراعاة الطول والعمر ومستوى النشاط البدني.

بشكل عام ، يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية عن 1300-1500 كيلو كالوري. التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية من الطعام مهم أيضًا. يجب أن يمثل البروتين حوالي 20٪ من السعرات الحرارية والدهون 30٪ والكربوهيدرات 50٪.

معادلة حساب النظام الغذائي الأمثل من السعرات الحرارية لفقدان الوزن

يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومي للمرأة لإنقاص الوزن باستخدام عمليات حسابية بسيطة.

الإجراء رقم 1: اضرب طولك (سم) بعامل 1.8
الإجراء رقم 2: اضرب وزنك (كجم) بمعامل 9.6
الإجراء رقم 3: اضرب عمرك بمعامل 4.7
الإجراء رقم 4: أضف نتائج الإجراءين الأولين إلى الرقم 655
الإجراء رقم 5: اطرح نتيجة الإجراء الثالث من الرقم الناتج

كنتيجة للحسابات ، سوف تتلقى معدل الأيض الفردي (معدل الأيض الأساسي).

يجب ضرب هذا المؤشر بالمعامل المناسب:
مع انخفاض مستوى النشاط البدني: بنسبة 1.2
بمتوسط مستوى نشاط (تدريب لطيف 1-3 مرات في الأسبوع): بمقدار 1.38
عند مستوى حمل مرتفع (تدريب معتدل 3-5 مرات في الأسبوع): بمقدار 1.55
عند مستوى حمل عالٍ جدًا (تدريب مكثف 5-7 مرات في الأسبوع): بمقدار 1.73

توضح النتيجة التي تم الحصول عليها عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها حتى يظل الوزن عند نفس المستوى.

مثال على الحساب

العمر: 28 سنة
الوزن: 64 كجم
الإرتفاع: ١٦٨ سم
مستوى النشاط البدني: متوسط

1. 168 سم × 1.8 = 302.4
2. 64 كجم × 9.6 = 614.4
3. 28 سنة × 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (معدل الأيض الفردي)
6. 1450.2 × 1.38 = 2001.276

وبالتالي ، في المثال أعلاه ، سيكون محتوى السعرات الحرارية الأمثل للنظام الغذائي 2000 سعرة حرارية.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية المتلقاة من النظام الغذائي بمقدار 200-400 كيلو كالوري فقط (في حالتنا ، سيكون محتوى السعرات الحرارية 1600-1800 كيلو كالوري). لزيادة فعالية النظام الغذائي ، يمكنك تقوية نظام التدريب.

الوزن المثالي

كيف تحدد وزنك المثالي؟ من حيث المبدأ ، في هذا الأمر يجب أن تسترشد بمشاعرك الخاصة. ليس من الضروري إنقاص الوزن وفقًا لمعايير النموذج - الشيء الرئيسي هو الشعور بالراحة. إذا كنت ترغب في تحديد الوزن الأمثل ، يمكنك استخدام الصيغ الخاصة. على سبيل المثال ، هذا:

الإجراء رقم 1: الارتفاع (سم) اطرح 100
الخطوة رقم 2: الارتفاع (سم) اطرح 150 واضرب في 0.25
الإجراء رقم 3: نتيجة الإجراء رقم 1 مطروحًا منه نتيجة الإجراء رقم 2

في الحياة اليومية ، تؤدي كل حركة نقوم بها إلى حرق عدد معين من السعرات الحرارية. يتم استهلاك الطاقة حتى عند تناول الأطباق وتنظيف الشقة والسير في الحديقة.

يحتاج الجسم كل يوم إلى الحصول على عدد محدد من السعرات الحرارية. هذه الطاقة مطلوبة من أجل الأداء السليم لجميع أجهزة الجسم.

يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناوله إلى إضعاف الجسم. في الوقت نفسه ، عندما يكون هناك الكثير من الطعام ، غالبًا ما يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. لهذه الأسباب يجب على الشخص أن يأكل مجموعة معينة من الطعام ، ولكل منها يتم حسابها على حدة.

يتم حساب عدد السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة نمط الحياة والعمر ومستوى الحالة البدنية.

على سبيل المثال ، يحرق الأشخاص النشطون أو الأطفال سعرات حرارية أكثر بكثير من البالغين الذين يتبعون أسلوب حياة سلبي.

من وجهة نظر كمية الطاقة ، تقاس قيمة الطعام بالكيلو كالوري لكل 100 جرام من الطعام. قيمة الطاقة لكل منتج هي كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يعتمد نشاطنا ومظهرنا وقدرتنا على العمل وصحتنا بشكل عام على حجم هذه المكونات المستهلكة في الغذاء.

يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم ، ويتم إزالة السعرات الحرارية غير الكافية من الجسم.

هذه هي خطة فقدان الوزن.

كمية السعرات الحرارية اليومية للنساء (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات)

الجسد الأنثوي يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل مقارنة بالرجال. لكن الطبيعة قررت أن الجنس الأنثوي يكتسب وزنًا أسرع. هذا يرجع إلى وظيفة الدفاع في الجسم من أجل الإنجاب المثمر. ومع ذلك ، تريد كل فتاة أن تبدو جميلة وأن تكون في حالة جيدة. في هذه الحالة،

من أجل الحفاظ على وزن طبيعي ، تحتاج المرأة إلى الاهتمام بمعايير مثل العمر ونمط الحياة (مستوى النشاط) ، وكذلك معايير الجسم الفردية.

يعتمد عدد السعرات الحرارية المسموح بها على مستوى النشاط البدني. ممثلو النصف الجميل للبشرية مع أسلوب حياة مستقريجب أن تستهلك السعرات الحرارية التالية:

بالنسبة لفتاة صغيرة من 18 إلى 25 عامًا ، يكفي 2000 سعر حراري ؛
إذا كان العمر من 26 إلى 50 ، يكفي 1800 سعر حراري ؛
يجب أن تستهلك النساء فوق سن الخمسين 1600 سعر حراري كحد أقصى.

للسيدات اللواتي يقودن نمط حياة نشط بشكل معتدليجب الالتزام بالنظام الغذائي التالي:

دون خوف من الرقم ، يمكن للفتيات من سن 18 إلى 25 عامًا أن يستهلكن 2200 سعرة حرارية ؛
في سن 26-50 ، من الأفضل التركيز على 2000 سعرة حرارية ؛
بعد 50 عامًا ، يوصى باستخدام 1800 سعرة حرارية يوميًا.

في نشاط عاليمطلوب:

من 18 إلى 30 عامًا - تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على 2400 سعرة حرارية ؛
النظام الغذائي اليومي للإناث من سن 31-60 سنة حوالي 2200 سعرة حرارية.
يكفي تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم للنساء بعد 60 سنة.

إذا أرادت الفتاة إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل تناولك الغذائي اليومي بمقدار معين من السعرات الحرارية. هناك اعتقاد شائع بأن المرأة بحاجة إلى تقليل تناولها بمقدار 1200 سعرة حرارية من أجل إنقاص الوزن ، خاصة إذا كانت تتبع أسلوب حياة سلبي.

لكن يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى انتهاكات كبيرة: الانقطاعات في خطة الدورة الشهرية ، مشاكل القلب والأوعية الدموية ، وكذلك تدهور نظام الجسم المسؤول عن المناعة. مع وضع هذه الأسباب في الاعتبار ، يجب تقليل السعرات الحرارية تدريجياً، وإلغاء بعض المنتجات ذات القيمة العالية للطاقة. ستسمح هذه الإجراءات بمرور عملية فقدان الوزن دون عواقب وخيمة على الجسم.

يجب أن تتذكر أمهات المستقبل أنهن ممنوعات منعا باتا فقدان الوزن خلال فترة الحمل. يعتمد النظام الغذائي اليومي للمرأة التي تتوقع ولادة طفل على مدى حملها. مع زيادة عمر الحمل ، يجب زيادة تناول الطعام اليومي من 2500 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.

من المهم جدًا تناول الكمية اللازمة من الطعام طوال فترة الحمل وبعد ولادته.

يجب ألا يقل النظام الغذائي للمرأة التي ترضع طفلًا عن 3500 سعرة حرارية.

يتكون حليب الثدي من 87٪ من الماء. لهذا تحتاج النساء المرضعات إلى شرب الكثير من الماء- ما لا يقل عن اثنين إلى ثلاثة لترات في اليوم.

أيضا ، بعد الولادة لمدة 6 أسابيع ، لا يمكنك البدء في القتال مع الوزن المكتسب. خلال هذه الفترة ، تحتاج الأم الشابة إلى الاسترخاء والبهجة عند ولادة طفلها والقيام بكل شيء حتى يحصل مع حليب الثدي على جميع المواد اللازمة للنمو والتطور. عند اتباع نظام غذائي صارم لاستعادة الشكل ، لا يمكنها الجلوس إلا بعد فطام الطفل من الثدي.

تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال

عدد السعرات الحرارية في اليوم مهم جدا للذكور. هذا مهم لأنه لا يجب على المرء فقط أن يسعى إلى أن يكون نحيفًا ، ولكن أولاً وقبل كل شيء يجب أن يتمتع بالصحة والقوة.

الشخص السليم هو شخص جميل.

عملية التمثيل الغذائي عند الرجال أسرع بكثير. بناءً على ذلك ، يختلف النظام الغذائي اليومي للرجل بشكل كبير عن النظام الغذائي للمرأة.

الجنس القوي يحتاج إلى كمية كبيرة من البروتين ، مما يساهم في تجنيد كتلة العضلات ، لأنه البروتين هو نوع من لبنة لبناء كتلة العضلات. هناك نزعة غير سارة لدى الرجال: يتم إيداع سعرات حرارية إضافية في معدتهم ، وليس على الوركين - كما هو الحال عند الفتيات.

إن خسارة الوزن للرجال أسهل بكثير من خسارة النساء. من الضروري زيادة مستوى النشاط البدني وتقليل كمية منتجات الدقيق والسكر وبعد أسبوعين يمكنك رؤية النتيجة. ومع ذلك ، قد لا يتحمل العديد من الرجال الوجبات الغذائية المختلفة بشكل جيد.

إذا كان هدف الرجل دعم اللياقة البدنية، ولكن في نفس الوقت يقود أسلوب حياة سلبي ، فإنه يحتاج إلى التركيز على مثل هذا المعيار اليومي:

بين سن 18 و 30 ، يكفي استهلاك 2400 سعرة حرارية ؛
بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا ، يكفي 2200 ؛
إذا كان عمر الرجل أكثر من 50 عامًا ، فسيكون هناك الكثير من السعرات الحرارية من 2200 إلى 2400 سعرات حرارية في اليوم.

اذا كان نمط الحياة متوسط الشدة، يحتاج إلى الامتثال للقاعدة بهذا المبلغ:

في سن 18 إلى 30 عامًا ، يبلغ معدل السعرات الحرارية 2600-2800 كيلو كالوري ؛
عندما يكون الرجل 31-50 ، فمن الضروري التركيز على القاعدة بمبلغ من 2400 إلى 2600 سعرة حرارية ؛
إذا بلغ العمر أكثر من 50 سنة ، فأنت بحاجة إلى 2200-2400 سعرة حرارية في اليوم.

في نشاط عالييجب على ممثل النصف القوي للبشرية أن يلتزم بما يلي:

المعيار البالغ 3000 سعر حراري مناسب للرجال من سن 18 إلى 30 عامًا ؛
31-50 سنة هو العمر الذي يجب أن تستهلك فيه 2800-3000 سعرة حرارية.
يحتاج الرجل فوق سن الخمسين من 2400 إلى 2800 سعرة حرارية.

إذا اتبعت المعايير المذكورة أعلاه ، فسيظل الرجل دائمًا في حالة جيدة ونشط ونحيف وبالطبع يتمتع بصحة جيدة.

القيمة اليومية للأطفال والمراهقين

اليومي حمية الأطفال تعتمد على العمر.

يجب أن يزيد محتوى السعرات الحرارية في الطعام كل ستة أشهر.

هذا ضروري حتى ينمو جسم الطفل بشكل جيد.

يجب توجيه عدد السعرات الحرارية حسب العمرأ:

صغير جدًا يكفي 1200 سعرة حرارية في اليوم ؛
يحتاج الأطفال من سن 2 إلى 3 سنوات إلى أكثر من ذلك بقليل - 1400 ؛
يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 6 سنوات من 1800 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ؛
في سن 6-10 ، يكفي حوالي 2000-2400 سعرة حرارية ؛
النظام الغذائي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 إلى 13 سنة لا يزيد عن 2900 سعرة حرارية.

جزء مهم هو نوعية السعرات الحرارية المستهلكة.. نظرًا لأن منتجات الحلويات (الطحين) والمشروبات المختلفة التي تحتوي على السكر ليس لها خصائص مفيدة.

لذلك يجب أن يكون مثل هذا الطعام محدود الكمية ، لأنه يمكن أن يضر بجسم الطفل. تشمل المنتجات المهمة الفواكه الصحية ومنتجات الألبان والخضروات المتنوعة واللحوم عالية الجودة والمأكولات البحرية.

يتطلب إيقاع الحياة المكثف تعديل النظام الغذائي اليومي. مع الحركة العالية ، يحتاج الطفل إلى تناول المزيد من الطعام.

عند بلوغ سن 13 عامًا ، يمكن تعديل النظام الغذائي اعتمادًا على العدد المطلوب من السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها المراهق المتنامي.

يجب اختيار وتوازن تناول الطعام خلال هذه الفترة بعناية. بادئ ذي بدء ، فإن كفاية السعرات الحرارية مهم للغاية لأنه خلال هذه الفترة تحدث عملية نضج الجسم. ايضا يعتمد مستوى المناعة على النظام الغذائي للمراهقأ. من الضروري الحد من الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة أثناء الجري ، لأن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة ، مثل التهاب المعدة.

عامل مهم في إعداد النظام الغذائي هو مستوى النشاط البدني. لذلك ، إذا ذهب المراهق إلى النوادي الرياضية ، فإن محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوب يشمل 2200 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم للأولاد ، و 1800-2200 للفتيات. مع أسلوب الحياة غير النشط ، يكفي تناول الطعام ليوم واحد ، لن يزيد محتوى السعرات الحرارية فيه عن 2000 سعرة حرارية.

فقدان الوزن وزيادة الوزن

بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن عدد السعرات الحرارية في اليوم هو الطاقة المطلوبة، والذي يسمح لك بالحصول على العناصر الغذائية من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، علاوة على إنقاص الوزن.

كثير من أولئك الذين عقدوا العزم على الحصول على شكل رائع يزعجوا أنفسهم بالعديد من العمليات الحسابية. يقلل معظم الناس من السعرات الحرارية المطلوبة (على سبيل المثال ، للرجال - من 2600 إلى 3200 سعرة حرارية ، وللنساء - 2100-3000 كافي) إلى كمية سخيفة - لا تزيد عن 700 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.

مثل هذا الحساب خاطئ بشكل أساسي - بسبب نقص الطاقة ، يتعرض الجسم لصدمة شديدة. إنه يؤدي إلى حقيقة أن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تتباطأ ، وتستهلك كتلة العضلات في شكل "وقود" للحياة ، وتتدهور رفاهية الشخص بشكل كبير.

كقاعدة ، نتيجة لهذه الأنظمة الغذائية الصارمة والصلبة ، الوزن الزائد يعود بسرعة. للحصول على تأثير طويل المدى ، من الضروري حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بعناية. لهذا الغرض ، تعد حاسبة السعرات الحرارية مفيدة ، بالإضافة إلى الصيغ الخاصة التي تأخذ في الاعتبار جميع المعلمات البشرية: الطول ونمط الحياة (السلبي أو الأكثر نشاطًا) والعمر.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية على الأقل 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم بشكل عام.

عامل مهم في الحساب التوزيع السليم للمغذياتالتي تصنع المنتجات. يحتاج البروتين إلى تجديد ما لا يقل عن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ، والدهون - لا تزيد عن 30٪ ، والكربوهيدرات - أقل من 50٪.

هناك طريقة سهلة لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بنفسك. يكمن جوهر الطريقة في الحساب الذي يعتمد على الوزن والمؤشر.

حسب هذه المعادلة ، تحتاج إلى ضرب الوزن في المؤشر الفردي ، ثم قسمة هذا الرقم على 0.453. مؤشر الرجال هو 15 ، وللنساء هو 14. أولئك الذين يفقدون الوزن يحتاجون إلى استبدال الوزن المطلوب بعد فقدان الوزن في الصيغة.

وبالتالي ، ستظهر هذه النتيجة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لتحقيق هدفك المنشود.

يجب على الشخص الذي يريد أن يكون نحيفًا ، بالإضافة إلى تناول عدد محسوب من السعرات الحرارية ، أن يدرج التمارين البدنية في أسلوب حياته.

القاعدة الذهبية لفقدان الوزن هي أن السعرات الحرارية يجب أن تتجاوز الكمية المستهلكة!

عند اكتساب كتلة عضلية لا يمكنك الاستغناء عن التغذية السليمة.حتى أفضل برنامج تدريبي مخصص لن يكون قادرًا على تعزيز نمو العضلات إذا كان الشخص يستهلك كمية صغيرة من جميع العناصر الغذائية (البروتينات والكربوهيدرات والدهون). يمكن حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية باستخدام صيغ مختلفة. لاكتساب الكتلة ، يتم زيادة الرقم الناتج بنسبة 10-20 ٪.

تناول السعرات الحرارية اليومية لممارسة الرياضة

من القواعد المهمة لاتباع نظام غذائي صحي التعويض عن تكاليف الطاقة في الجسم بقيمة ومحتوى السعرات الحرارية لكل طعام. بمعنى آخر ، تحتاج إلى تناول الطعام بينما تنفق الطاقة. من خلال استهلاك سعرات حرارية إضافية ، يكتسب الشخص أرطالًا إضافية من وزنه ، ويؤدي نقصها إلى إنقاص الوزن على الرغم من هذه الرغبة.

لذلك ، اكتشفنا بالفعل أن هناك كمية معينة من السعرات الحرارية حتى يتمكن الشخص العصري من التعامل مع الأنشطة اليومية ، ولكن في نفس الوقت ، دون زيادة الوزن. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح وثابتمن أجل القيام بعملهم بشكل جيد.

اعتمادًا على مدى تعقيد الرياضة ، من الضروري اختيار نظام غذائي يومي من المنتجات.

يجب زيادة المعايير المذكورة أعلاه للرجال والنساء والمراهقين والأطفال بحوالي 10-30 ٪ بناءً على الحمل على الجسم.

بالإضافة إلى زيادة تناول السعرات الحرارية ، للرياضي من المهم أن تستهلك طعامًا عالي الجودةهو الشرط الرئيسي لسير العمل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم. يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص الذي يمارس الرياضات المختلفة متوازناً بشكل صحيح. هذا التوازن المعقول هو النسبة الضرورية لجميع العناصر في الطعام الذي يستهلكه الرياضي.

إذا كنت تأكل منتجًا يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ولا تستهلك العديد من العناصر الغذائية ، فسوف يعاني الجسم من ثقل أو نوع من الاضطراب. لذلك ، من المهم للرياضي أن يحسب بشكل معقول كمية السعرات الحرارية وكل نوع من العناصر (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) التي يستهلكها بشكل معقول.

يريد الإنسان العصري أن يكون نحيفًا وجميلًا ويبقى شابًا لفترة أطول. يلعب المظهر الآن دورًا كبيرًا في المجتمع. يقضي الناس شهورًا طويلة ، أو حتى سنوات ، من أجل إعادة تشكيل أنفسهم بشكل رائع. يشير الشكل المناسب والجميل إلى أن صاحبها لديه المعلومات الصحيحة والرغبة في تحقيق هدفه العزيز.

من العوامل المهمة لفقدان الوزن والحفاظ على وزن ثابت هو حساب السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم.. لقد اكتشفنا بالفعل أنه لكل معيار من هذا القبيل يجب أن يتم اختياره بشكل فردي مع مراعاة العديد من العوامل.

هناك قواعد مهمة يجب تذكرها ، أولها أنه عند اتباع نظام غذائي ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى أقل من 1200 سعرة حرارية. يمكن أن يؤدي انخفاض أقل من هذا الحد إلى عواقب وخيمة.
القاعدة الثانية - يجب ألا ننسى العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات المختلفة. يجب تناول كمية معينة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون يوميًا. يمكن أن يكون انخفاض معدل هذه العناصر ضارًا بالصحة.

بالإضافة إلى حقيقة أن الجميع يريد أن يكون نحيفًا ونحيفًا ، لا ينبغي لأحد أن ينسى صحته.

قبل اختيار أي نظام غذائي صارم ، احسب السعرات الحرارية ، وحلل وجود العناصر المفيدة وفائدة النظام الغذائي.

مفتاح نجاح الأشخاص النحيفين هو تناول الطعام المناسب وممارسة الرياضة!

من أجل اتباع نمط حياة معتاد وفي نفس الوقت عدم اكتساب أرطال إضافية ، من المفيد مراعاة جميع السعرات الحرارية المستهلكة. يتم تحديد معدل تناول السعرات الحرارية يوميًا اعتمادًا على العمر والجنس ونوع نشاط الشخص. يمكن حسابه على وجه التحديد لكل شخص باستخدام عدة صيغ ، ولكن لا يمكن للجميع الالتزام بالرقم الناتج. في الواقع ، لا تساعد التغذية السليمة بالسعرات الحرارية على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا على تطبيع أداء الكائن الحي بأكمله ، لذلك يوصى به تمامًا للجميع.

أولئك الذين يريدون التخلص من ثقل وزنهم وبعض الأمراض يجب عليهم بالتأكيد التغلب على أنفسهم ومحاولة منح الجسم الكمية المناسبة فقط من الطاقة.

ما هي السعرات الحرارية؟

لقد سمع الجميع تمامًا عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولكن لا يزال لدى الجميع فكرة عن ماهية السعرات الحرارية. بالمعنى الكلاسيكي ، هذا هو كل جول يتم إنفاقه يساوي 4.2 كيلو كالوري. مصادر السعرات الحرارية هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. الأول ، الذي يدخل الجسم ، يتحلل على الفور إلى أحماض أمينية ، وعند تناوله بكميات كبيرة ، يسبب زيادة في كتلة العضلات وزيادة في الكبد. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ويتم تحويلها إلى جلوكوز في الجسم ويتم تخزينها بشكل أساسي في العضلات والكبد "حتى أوقات أفضل". يتم امتصاص الدهون ، التي تدخل الجسم ، بنسبة 0.1 جزء فقط ، ويتم ترسيب كل شيء آخر على الفور في الوزن الزائد. لماذا يحدث هذا بهذه الطريقة؟ نعم ، لأنه في 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات يوجد 4 سعرات حرارية ، وفي نفس الجزء من الدهون - 9 سعرات حرارية. بالطبع ، من المستحيل استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، لأنها فقط تزود الشخص بأهم المغذيات الكبيرة.

يمكنك الحفاظ على الجسم في حالة جيدة من خلال توزيع نسب الاستهلاك بشكل صحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وليس فقط عند حساب السعرات الحرارية في اليوم.

احتياجات جسم الذكر

في حالة الراحة ، يحتاج الرجل إلى طاقة أقل من المرأة ، ولكن لا يوجد شخص سليم يقضي كل يوم في السرير فقط. اعتمادًا على النشاط والعمر ، تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال من 2000 وما فوق.

لذلك ، مع الحد الأدنى من المجهود البدني ، يكون استهلاك الطاقة ، على التوالي ، ضئيلًا ، مما يعني أن استلامها يجب أن يكون مماثلاً. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يكفي 2000 سعر حراري. لممثلي الجنس الأقوى الأصغر سنًا - 30-50 سنة - 2200 سعرة حرارية كافية ، وللشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا - 2400 سعر حراري. بشكل عام ، كلما كان الجسم أصغر سنًا ، زادت متطلبات التمثيل الغذائي والطاقة.

إذا كان الرجل يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا في العمل أو يحضر بانتظام الأقسام الرياضية بأسلوب حياة خامل ، فيجب أن يكون مدخوله من السعرات الحرارية ضمن الحدود التالية:

> 50 سنة - 2.4 ألف كالوري ؛
30-50 سنة - 2.6 ألف كيلو كالوري ؛
19-30 سنة - 2.8 ألف كالوري.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للممثلين النشطين للجنس الأقوى في مختلف الأعمار هو 200 سعرة حرارية أعلى من الإصدار السابق.

احتياجات الجسد الأنثوي

لأسلوب حياة نشط ، تحتاج النساء إلى طاقة أقل بكثير من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسد الأنثوي متردد للغاية في التخلي عن "الاحتياطيات" الموجودة في شكل دهون الجسم ، لذلك يجب أن تكون السيدات أكثر صرامة في مراقبة كمية ونوعية ما يأكلونه.

لذا ، فإن معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة التي تعيش نمط حياة خامل يعتمد أيضًا على العمر. كلما كبرت السيدة ، كان التمثيل الغذائي أبطأ ، مما يعني أن الحاجة إلى الطاقة تقل. يحتاج ممثلو الجنس الأضعف مع الحد الأدنى من الحركة فوق سن الخمسين إلى 1600 سعر حراري فقط في اليوم. في سن 30-50 سنة الاحتياج 1800 سعر حراري وفي سن 19-30 سنة - 2000.

يزيد النشاط البدني المعتدل من السعرات الحرارية اليومية لكل عمر بمقدار 200 سعرة حرارية. يجب أن تشمل هذه الفئة النساء اللائي يعملن مستقرًا ، لكن في بعض الأحيان يزرن صالة الألعاب الرياضية أو يخرجن إلى الريف لممارسة الأنشطة في الهواء الطلق.

يتطلب النشاط البدني المنتظم استهلاكًا مناسبًا للطاقة من قبل الجسم. في هذه الحالة ، يجب زيادة المتوسط بمقدار 200 سعرة حرارية أخرى. بالطبع ، لا ينبغي للمرء أن يفترض أن هذه الأرقام ستكون مثالية لكل حالة محددة. المعايير المذكورة أعلاه ليست سوى مؤشرات متوسطة ، ومن الممكن تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية لكل شخص ، مع مراعاة خصائصه الفردية فقط - الوزن والطول ونمط الحياة والعمر وما إلى ذلك.

القواعد أثناء الحمل

يجب حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء أثناء الحمل بشكل منفصل عن المعايير المذكورة أعلاه. يُمنع منعًا باتًا إنقاص الوزن في هذا الوقت ، ولكن لا يمكنك تناول "لشخصين" أيضًا. هذا الأخير محفوف بالزيادة المفرطة في الوزن ، والتي سوف تتداخل مع المسار الطبيعي للحمل والولادة ، وإلى جانب ذلك ، سيكون من الصعب التخلص منها لاحقًا.

في هذه الحالة ، يجب أن يأخذ محتوى السعرات الحرارية في الطعام في الاعتبار مدة الحمل. في البداية ، في الأشهر الأولى من الحمل ، يجب استهلاك ما يقرب من 2500 سعر حراري يوميًا ، مما يؤدي إلى زيادة المعدل تدريجيًا بنهاية المدة إلى 3200 سعر حراري. بعد الولادة ، من المستحيل تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل حاد ، لأن فترة الرضاعة الطبيعية تبدأ ، عندما يستهلك الطفل كل ما هو ضروري للحياة والنمو من الأم. خلال هذه الفترة ، يجب عمل قائمة بـ 3500 كيلو كالوري في اليوم.

معايير التين

خلال فترة البلوغ ، يحتاج جسم الأطفال إلى كميات كبيرة من الطاقة. في هذا الوقت ، من المهم جدًا تناول الطعام بانتظام وبشكل كامل ، لأن الجسم معرض جدًا لالتهاب المعدة والفشل الهرموني والمناعة ، وكذلك ترسب الدهون الزائدة. مع النشاط المنخفض ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا 2000 سعر حراري. يحتاج الأولاد النشطون إلى تناول منتظم من 2.2-2.5 ألف سعر حراري ، والفتيات - 1.8-2.2 ألف سعر حراري.

القواعد الخاصة بالأطفال

من أجل النمو الكامل للطفل ، يجب زيادة معدل السعرات الحرارية كل 6 أشهر. في المتوسط \ u200b \ u200b ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-2 سنوات إلى 1.2 ألف سعر حراري ، وفي سن 2-3 سنوات - 1.4 ألف سعر حراري. يجب أن يستهلك طفل ما قبل المدرسة ما لا يقل عن 1.8-2 ألف سعر حراري ، ويجب أن يصل أطفال المدارس في سن 13 عامًا إلى معايير المراهقين المذكورة أعلاه.

إنه مهم للغاية ، خاصة في مرحلة الطفولة ، حيث يتم الحصول على الطاقة الممتصة. إذا كان الطفل في اليوم يستهلك كل ما لديه فقط من الحلويات أو المعجنات ، فإن هذه السعرات الحرارية لن تعود بأي فائدة على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، عند حساب القاعدة ، يجب مراعاة حمل الطفل ، العقلي والجسدي.

جودة الطعام

ليس من الصعب حساب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، ولكن ليس من الممكن دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن في نفس الوقت. لكي يحصل الجسم على سعرات حرارية صحية فقط ، يجب أن تثري نظامك الغذائي بالخضروات غير النشوية والفواكه الطازجة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الصحية الأخرى. وفقًا للصيغة العالمية ، يجب أن تكون النسبة اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات على النحو التالي - 1: 1: 4. بالنسبة للرجال ، فإن الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية هي 65-120 جم ، و70-155 جم ، و250-590 جم ، على التوالي ، وتحتاج النساء إلى 60 جرامًا على الأقل من البروتين ، و 60 جرامًا من الدهون ، و 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

الصيغة الأكثر دقة

تم إجراء حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor لأول مرة في عام 2005 ، عندما تم اختراعها. حتى الآن ، يعتبر هذا الخيار هو الأكثر دقة للبالغين ولا يأخذ في الاعتبار فقط نسبة الدهون والعضلات في الجسم.

للحصول على المعيار بالنسبة للرجال ، تحتاج إلى مضاعفة إجمالي وزنك بالكيلوغرام في 10 ، ثم إضافة إلى النتيجة مضروبة في 6.25 طولك الكامل بالسنتيمتر وطرح من هذا عمرك بالسنوات مضروبًا في 5. أضف 5 أخرى إلى النتيجة و يبقى فقط في الاعتبار درجة النشاط البدني.

بالنسبة للنساء ، تبدو الصيغة مختلفة قليلاً في النهاية. عند أخذ الوزن والطول والعمر في الاعتبار ، بدلاً من إضافة 5 إلى النتيجة ، يجب طرح 161.

بيانات المعامل

يتم أخذ معامل النشاط في الاعتبار عن طريق الضرب في الرقم الناتج. للأحمال الدنيا 1.2 ؛ للرئتين - 1.375 ؛ للمتوسطات - 1.4625 ؛ للارتفاع - 1.55. إذا تدرب الشخص يوميًا ، فيجب مضاعفة النتيجة بـ 1.6375. في حالة كثافة التدريب الخاصة - بنسبة 1.725 ، ومع التدريب اليومي المكثف أو العمل البدني الصعب - بمقدار 1.9.

صيغة بها خطأ

تبلغ الانحرافات عن الواقع في هذه الحسابات حوالي 5٪. مثل هذا الخطأ قابل للتسامح ، لأن الصيغة مشتقة منذ أكثر من 100 عام.

وفقًا لذلك ، بالنسبة للرجال ، يجب ضرب إجمالي الوزن بالكيلوجرام في 66.5 ، وإضافة 13.75 للنتيجة ، والارتفاع الدقيق بالسنتيمتر مضروبًا في 5.003. رقم.

بالنسبة للنساء ، اضرب الوزن في 9.563 ، والطول في 1.85 ، والعمر في 4.676. الرقم المضاف بشكل منفصل هو 655.1.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية في اليوم هي القاعدة لكل شخص ، بعد الحسابات ، يجب أيضًا ضرب النتيجة في عامل التحميل.

صيغة منظمة الصحة العالمية

في هذه الحالة ، تختلف الصيغ ليس فقط للأجناس ، ولكن أيضًا للأعمار. لذلك ، تحتاج النساء دون سن الثلاثين إلى مضاعفة الوزن الإجمالي بمقدار 0.062 وإضافة 2.036 إلى النتيجة. بعد ذلك ، يتم ضرب الرقم الناتج في 240 ومعامل النشاط.

بالنسبة للسيدات تحت سن 60 ، اضرب الوزن في 0.034 وأضف إليه 3.538. كذلك بالمثل.

لمن هم فوق 60 عامًا ، اضرب الوزن في 0.038 وأضف 2.755 إلى النتيجة.

بالنسبة للرجال ، الصيغة متشابهة ، يتغير عدد قليل فقط من الأرقام. لذلك ، حتى سن 30 عامًا - اضرب الوزن في 0.063 وأضف 2.896. بعد ذلك ، اضرب الناتج في عامل في 240.

الرجال أقل من 60 عامًا - اضرب في 0.484 واجمع 3.653.

أقدم من 30 - اضرب في 0.491 وأضف 2.459.

الأكثر دقة

في هذه الحالة ، من الضروري مضاعفة الوزن الإجمالي في 21.6 وإضافة 370 إلى النتيجة.الصيغة عالمية للجميع ، وبالتالي تعتبر غير دقيقة.

لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، ما عليك سوى طرح 10٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها بأي شكل من الأشكال. إذا كان الوزن الزائد في الجسم يزيد عن 30 كجم ، فيمكن التخلص من 20٪ ، ولكن ليس أكثر. يساهم هذا الانخفاض في القاعدة في فقدان الوزن بأمان دون الإضرار بالجسم.

إن وجود أيام الصيام لن يضر بفقدان الوزن ، ولكن فقط الجوع ممنوع منعا باتا. يعتبر التفريغ بمثابة تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. في مثل هذه الأيام ، يمكنك التبديل تمامًا إلى الحنطة السوداء ، على سبيل المثال. تناوله في أجزاء صغيرة كل ساعتين ، واشرب الشاي الأخضر. القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي هي:

استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في الصباح.
استهلاك ما يكفي من الأطعمة النباتية النيئة الغنية بالألياف ؛
اتباع قواعد وجبات منفصلة بشكل دوري ، إن أمكن ؛
تناول الخضار النشوية والحلويات على الفطور أو الغداء.

من المهم أن نفهم أنه ليس من الضروري أن تصبح مؤيدًا متحمسًا للتغذية المنفصلة ، يكفي فقط اتباع التوصيات الأساسية للجمع بين المنتجات. تذكر أيضًا أن النشا والجلوكوز يتم امتصاصهما جيدًا فقط إذا أعقبهما نشاط بدني. حتى سلطة الخضار التي تبدو خفيفة من البطاطس أو الجزر أو البنجر أو الذرة لتناول العشاء يمكن أن تجلب أرطالًا إضافية.

كل شخص هو فرد ، وقد يكون لكل صيغة خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.

ابدأ بالمتوسط أو بصيغة تقترب من المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، جرب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل ، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.

معادلة هاريس بنديكت

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.

تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من المصادفة للنتائج مع البيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. أي أنه في 40٪ من الحالات ، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل أساسي ، لأعلى. أي ، نتيجة للحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.

معادلة هاريس بنديكت الجديدة

بسبب أوجه القصور في صيغة Harris-Benedict الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزجال دراسة على مجموعة أكبر ، مع البيانات المأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.

تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة تستخدم في كثير من الأحيان لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي حتى عام 1990.

صيغة ميفلين - سان جورا

بمرور الوقت ، تتغير أيضًا طريقة حياة الناس ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الطعام ، ويتغير النشاط البدني. تم تطوير صيغة جديدة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، كما يتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.

وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-St. Jeor هي الأكثر دقة. تعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة Harris-Benedict بنسبة 5٪ ، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي انتشارًا بنسبة + -10٪. ولكن تم اختبار هذه المعادلة فقط على المرضى في المجموعة القوقازية ، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.

صيغة كيتش مكاردل

لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية.

إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك ، فاستخدم صيغة Mifflin-St. Jeor.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. كانت مستخدمة سابقًا في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للغذاء والنشاط البدني والتنظيم الحراري.

بناء على منطقة الجسم

الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) عند الراحة مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالكيلو كالوري لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (kcal / m2 / m). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك

حساب السعرات الحرارية

لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا أكلت أو شربت شيئًا. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، وللضغط الجسدي والعقلي.

متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم

بشكل عام ، تحتاج النساء 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة

بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يتم احتساب السعرات الحرارية بالوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات والوزن المطلوب ، ستحسب الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق تعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

يتم عرض حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيوضح لك "فقدان الوزن الشديد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في حرق العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض معدل الأيض وحتى الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية سوف يخزنها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية بعدة مرات. لذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.

سعرات حرارية متعرجة

تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا ، ما يسمى بـ "متعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً ، مع مراعاة متوسط القيمة.

كيف نحسب السعرات الحرارية

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بدرجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي كيلو كالوري. في عبوات المنتجات ، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات على حد سواء "kkak" و "cal" ، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.

مثال على حساب السعرات الحرارية

آنا ، عاملة مكتب ، طفلان. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كغ ، العمر 35 سنة. يريد إنقاص الوزن إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Zheor ، سيكون استهلاك السعرات الحرارية اليومي 1833 سعرة حرارية ، في المتوسط عام 1918. لإنقاص الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل محتواها من السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي تستهلك 1400 سعرة حرارية.

هل يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية؟

يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن تناول السعرات الحرارية وفقًا لنظام Zigzag سيساعد في تحريكه بعيدًا عن الأرض.

هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي وحده؟

يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا

معدل فقدان الوزن

معدل زيادة الوزن

مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. ستؤدي الزيادة الكبيرة إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون.

هل يجب أن تشرب الماء؟

شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.

تحذير

تستند جميع العمليات الحسابية على الصيغ الرياضية والإحصائية. لكن يمكن للطبيب فقط تقديم تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.

مرحبا أيها القراء الأعزاء! الرجل الحقيقي يجب أن يعتني بصحته. للقيام بذلك ، عليك أن تعرف ماذا وبأي كميات يمكنك أن تأكل. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحديد معيار السعرات الحرارية اليومية للرجال.

تكوين الطعام مهم أيضًا. يجدر تناول نظام غذائي متوازن. يجب أن يتلقى كل شخص كمية معينة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. نحن بحاجة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة الموجودة في الأطعمة. ولكن ، إذا قررت الاهتمام بصحتك بجدية ، فاحسب أولاً كمية السعرات الحرارية اليومية. هذه أولوية قصوى.

كل شخص يحتاج إلى طعام. بعد كل شيء ، نحصل على الطاقة منه. يتذكر الكثير منا أن مقياس قياسه هو الكيلوجول. في الواقع ، يُشار أيضًا إلى قيمة الطاقة في العديد من المنتجات بالكيلوجول. لكن بالنسبة لشخص عادي غير مهتم بالفيزياء ، فهذا أمر غير مريح. لذلك ، تقرر أن تعادل 1 كيلو جول إلى 4.186 سعرة حرارية.

يختلف عدد السعرات الحرارية حسب تكوين المنتجات. يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية. وفي 1 جرام كربوهيدرات وكربوهيدرات 4 سعرات حرارية. لكن ليس فقط التركيب الكمي مهم. يتم هضم جميع العناصر بشكل مختلف. الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. يتم هضم الأخير بشكل أبطأ ، ويتم إنفاق المزيد من الطاقة عليه. لذلك ، فهي أكثر فائدة. لكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على المؤشرات الكمية.

هل تعرف بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟ كل هذا يتوقف على استهلاك الطاقة. إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن جسمك ينفق المزيد من الطاقة. الشباب أيضا له تأثير. الشباب بحاجة إلى مزيد من الطاقة.

لماذا تحتاج إلى معرفة حدودك؟

إذا بدأنا في الاستهلاك أكثر مما ينبغي ، فإن جسمنا يتفاعل على الفور. تبدأ السنتيمترات الزائدة في الظهور على البطن والجوانب. يتم تحويل السعرات الحرارية غير المنفقة إلى دهون. يفقد الشكل ارتياحه ويبدأ في "الطفو". بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام له تأثير سلبي على الصحة. بعد كل شيء ، تؤدي السمنة إلى العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية والكبد والكلى.

الجوع لا يفيدنا أيضًا. عندما نبدأ في تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل حاد ، نجعل أجسامنا "تصاب بالذعر". نتيجة لذلك ، يتم تدمير كتلة العضلات وليس الدهون. نصبح كسالى وسريع الانفعال. ومع ذلك ، عدم الحصول على النتيجة المرجوة.

للحفاظ على لياقتك البدنية ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. لكي تبدو دائمًا "ممتازًا" ، لا تخف من طلب المساعدة. أحب حقًا تدريبات اللياقة البدنية التي يقدمها فلاديمير مولودوف. لديه تدريب جيد للفتيات. وبالطبع هناك شيء عظيم تمرين " راحة فائقة"للرجال. إنه بطل روسيا في كمال الأجسام ويدرب العديد من المشاهير. سوف يلهم أي شخص بمثاله!

القيمة اليومية للرجال

الأرقام التقريبية للسعرات الحرارية اليومية معروفة. في المتوسط يحتاج كل رجل من 2400 إلى 3000 كيلو كالوري. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد هذا الرقم أو ينقص اعتمادًا على نمط الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، الأهداف مهمة. إذا أراد الشخص إنقاص وزنه ، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية.

بالنسبة للشباب من سن 19 إلى 30 عامًا ، يعتبر المعيار 2400 سعرة حرارية. شريطة أن يقود أسلوب حياة مستقر. يحتاج الرجل الذي لديه نفس البيانات ولكن يبلغ من العمر 31 إلى 50 عامًا إلى 2200 سعرة حرارية. ومن 51 سنة وحتى أقل - 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا ذهب الرجل لممارسة الرياضة ، يزداد استهلاك الطاقة. لذلك ، يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية. لكي تكون أكثر دقة ، يعتمد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على 4 عوامل رئيسية:

وزنك - كلما زاد وزنك ، كلما احتجت إلى استهلاك أكثر حتى لا يتغير الوزن.
طولك - يحتاج الأشخاص طوال القامة إلى تناول المزيد 🙂
عمرك - مع تقدم العمر ، يستهلك الجسم طاقة أقل وأقل
نشاطك البدني - إذا كنت تمارس الرياضة بدنيًا أو تذهب إلى التدريبات بانتظام ، فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من موظف المكتب الذي لم يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من قبل.

صيغ لحساب القاعدة اليومية

الصيغتان الأكثر شيوعًا لحساب قاعدة السعرات الحرارية:

صيغة هاريس بنديكت
صيغة ميفلين سانت جورج

تم اقتراح الأول في عام 1919 (يتم استخدام نسخته المعدلة الآن). لفترة طويلة كانت الوحيدة. الآن أصبحت صيغة Mifflin-San Jeor أكثر شيوعًا. تم تربيته مؤخرًا ، ويفضل أخصائيو التغذية استخدامه ، لأنه. من الأسهل حسابها. على الهلام نفسه ، تكون نتائج كلتا الصيغتين متقاربة جدًا.

أدناه سأقدم حسابات لكلا الصيغتين مع أمثلة. يمكنك أن تقرر بنفسك أي الصيغ يناسبك أكثر.

أولاً ، قم بقياس طولك ووزنك. حدد أيضًا نوع نمط الحياة الذي تعيشه. هذه المعلومات ضرورية لتحديد معامل النشاط البدني: