الصفحة الرئيسية موسوعة

المنتجات المتعلقة بالألياف. فقدان الوزن والألياف الغذائية القابلة للذوبان. فوائد الألياف الغذائية

غالبًا ما تم استدعاء الألياف في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي في الأعمال العلمية لأنها لا تحمل قيمة طاقة للجسم. ومع ذلك ، وجد لاحقًا أن الألياف الغذائية (اسم آخر للألياف) لها تأثير محدد على عمل الأمعاء: فهي تحسن الحركة ، وتعزز إزالة السموم ، وما إلى ذلك. اليوم ، تتوفر دائمًا قائمة الأطعمة الغنية بالألياف لأولئك الذين يسعون إلى اتباع أسلوب حياة صحي.

صابورة مفيدة

الألياف الغذائية هي جزء من الطعام لا يتم هضمه بواسطة أسرار الجهاز الهضمي للإنسان. هذه الخاصية تجعلها غير مجدية عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه ، بفضله (الجدول أدناه) ، فإنهم قادرون على تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل فوائد الألياف الغذائية أيضًا:

تحفيز إفراز الصفراء.

إزالة الكوليسترول الزائد.

تطهير الجسم من السموم.

خلق شعور بالشبع.

مساعد في مكافحة الأمراض

يعد الإمساك أحد أكثر أمراض الجهاز الهضمي شيوعًا اليوم. يساهم نمط الحياة المستقرة في تطور هذا المرض ، وهو بدوره يثير أمراضًا مزعجة أخرى. يعد إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي طريقة جيدة للوقاية والعلاج في بعض الأحيان (هناك أمراض يتم فيها منع استخدام الألياف ، على العكس من ذلك).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه في النظام الغذائي لمرضى السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. الألياف الغذائية تنظم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وبالتالي تقلل من مستوياتها. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصين في مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحصوات المرارة. في الآونة الأخيرة ، يتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد عن الفوائد التي لا يمكن إنكارها للألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعان من الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تأثيرها على الجسم مختلف إلى حد ما. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "اللينة" ما يلي:

ديكستران.

الألياف من هذا النوع تزيل المواد الضارة من الجسم ، وتعزز التئام الغشاء المخاطي المعوي وتقلل من عمليات التعفن. تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الجهاز الهضمي ، وإزالة الكوليسترول ، وزيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

السليلوز.

هيميسيلولوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

مواد الصابورة غنية بالأطعمة النباتية. محتوى الألياف في قشر الفاكهة الطازجة أعلى بكثير من الكمية الموجودة في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من تلك المصنعة صناعيًا. مفيد للهضم والفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، المشمش. الخضروات الغنية بالألياف هي الكرنب الأبيض والبنجر والجزر والبطاطس والطماطم. يمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

اليوم ، يمكنك العثور على أي أطعمة غنية بالألياف على أرفف المتاجر (يرد أدناه جدول يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). واحدة من الأشياء المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من خلال كمية الألياف ، فهي تتفوق بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتجات		منتجات	محتوى الألياف (جم / 100 جم)
*منتجات الحبوب*		*البقوليات*
أرز بني	5	البازلاء المسلوقة	5
أرز أبيض	1	فاصوليا خضراء	16
دقيق القمح الكامل	9	البازلاء	23
نخالة	40	عدس	12
الفواكه المجففة والمكسرات		فول	25
جوزة الهند	24	الخضار و الخضر
لوز	14	ملفوف أبيض	2
تين	18	جزرة	2,4
مشمش مجفف	18	بقدونس ، شبت ، خس	2
تفاح مجفف	14,9	الفجل	3
زبيب	7	الفطر المقلي	6,8
تواريخ	9	بنجر مسلوق	3
الفول السوداني	8	طماطم	1,4
الفواكه والتوت
تفاح مع قشر	3	البرتقال	2,2
كيوي	3,8	المشمش	2,1
كمثرى مع قشر	3	شجرة عنب الثعلب	4,8
خوخ	2	توت العُليق	8

المتطلبات اليومية

يشير الخبراء إلى أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. يختلف المعدل اليومي باختلاف عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا في اليوم ، للرجال - 40 جرامًا. بعد 50 عامًا ، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة ، لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في وظيفة الحركة المعوية.

بحاجة إلى مشورة الخبراء

اليوم ، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أنها تسمح لك بسرعة سد حاجة الجسم لمواد الصابورة. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك ، بعد أن تعرفت على فوائد الألياف الغذائية ، أن تهرب فورًا إلى المتجر. يمكن أن تكون المستحضرات الخاصة ، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف مفيدة وضارة. لذلك ، يوصي أخصائيو الجهاز الهضمي وخبراء التغذية بإدخال أطباق تحتوي على مكونات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي تدريجيًا.

هناك عدد من الأمراض التي تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالألياف على قائمة موانع الاستعمال. وتشمل هذه:

الأمراض المصاحبة لالتهاب الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء.

الأمراض المعدية الحادة.

تداول غير كاف.

يمكن أن يؤدي الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف إلى عواقب غير سارة:

الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

تطوير عمليات التخمير في الأمعاء.

سوء امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

لا تقم بتغيير القائمة المعتادة بشكل جذري

في بعض الأحيان ، تتحول الفتيات اللواتي تعلمن فوائد الألياف الغذائية ودرسن قائمة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظام غذائي جديد على الفور. غالبًا ما يؤدي مثل هذا التغيير الجذري في القائمة إلى عواقب غير سارة مذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز. تساعد الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي على تجنب مثل هذه الحوادث. تزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل يوم. جزء لا غنى عنه من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في المنتجات المصنوعة من الدقيق الممتاز ، والزيوت من أصل حيواني ونباتي ، وعصائر الفاكهة والخضروات ، وجميع أنواع الحلويات ، واللحوم والأسماك ، وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي عن هذه الأطعمة على الفور وبشكل دائم لصالح تلك الغنية بالألياف. بدلاً من العديد منها ، يمكنك استخدام ما شابه ، ولكن أكثر "على قيد الحياة". ليس من الصعب استبدال الخبز الأبيض تدريجيًا بخبز الجاودار ودقيق الحبوب الكاملة من أعلى درجة. بدلاً من العصائر (التي نتحدث عنها طازجة) ، يمكنك طهي العصائر المشهورة اليوم. تعد شرائح اليقطين والجزر والتفاح خيارًا رائعًا لمثل هذا الكوكتيل.

تجدر الإشارة إلى أن معظم الألياف توجد في قشرة الخضار والفواكه. لذلك ، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى لكل من العصائر ، هناك وأثناء تحضير السلطات. لكن الأفوكادو ، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم ، يجب أن يتحرر من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - النتيجة القصوى

الألياف أكثر في الأطعمة الطازجة. هذا هو السبب في أنه يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. وللحصول على جسم صحي ، تكون مفيدة أكثر عندما لا تخضع للمعالجة الحرارية. يمكن أن تحل سلطة الفاكهة محل الحلوى المعتادة. بدلاً من "Olivier" و "Mimosa" و "Crab stick" المفضلة لديك ، من الأفضل استخدام الأطباق مع الخضار الطازجة. يمكن أن يصبح الملفوف وحده ، الذي غُرست فوائده فينا من رياض الأطفال ولا يكاد أحد يشك فيه ، مكونًا في عدد كبير من السلطات.

اختيار دقيق

من السهل اليوم العثور على الفاكهة في المتجر سواء في الشتاء أو في الصيف. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس الأفوكادو لها تركيبة رائعة للوهلة الأولى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه المحلية والموسمية. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد ، وغالبًا ما يتم استخدام مركبات كيميائية مختلفة لإبقائها جذابة. وفي حالة عدم وجود مواد ضارة ، تكون فائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية ، حيث يتم قطفها بشكل غير ناضج ، عندما لا يكون لدى الثمار الوقت الكافي لاكتساب القوة والشبع بالمواد المفيدة. بالطبع ، يمكنك تضمينها في النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية وتعطل المعدة أو الأمعاء. باختصار ، في السعي وراء الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز غير المصقول والحبوب الأخرى والتفاح غير المقشر والكمثرى والخيار والطماطم والملفوف - أكدت العديد من الدراسات فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية وعمل الجهاز الهضمي.

مفتاح الجسم السليم هو التنوع والشعور بالتناسب. الكثير من الألياف ، مثل الدهون ، يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم. قد تحتوي القائمة المألوفة على البعض بوفرة وتستبعد البعض الآخر. سيساعد التوسع في النظام الغذائي على ملئها. غالبًا ما يتم تجاهل الخصائص المفيدة لجذور البقدونس أو القمح المنبت أو نفس قشر التفاح والخيار ، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة لنا.

الألياف هي الألياف "الفارغة" التي تشكل كتلة الأطعمة النباتية. يبدو ، لماذا يحتاج الإنسان إلى هذه المادة إذا كانت لا تشبع الجسم بأي شيء؟ لكن اتضح أنه يؤدي أهم وظيفة للتطهير ، والتي تحدد الصحة الجيدة والشباب على المدى الطويل. لماذا يحتاج الإنسان إلى الألياف ، وما الأطعمة التي تحتوي عليها؟

الألياف هي ألياف غذائية خاصة لا يستطيع الجهاز الهضمي هضمها أو تحويلها. ولكن في الأمعاء الغليظة توجد بكتيريا يمكنها تدمير الألياف ، وتعطيها حالة تشبه الهلام. في هذا الشكل ، تتراكم جميع الشوائب المتراكمة وتزيلها من الجسم. أين تقع الألياف وأين تتوافر بكثرة؟ الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلا النوعين لهما نفس القدر من الأهمية للبالغين والأطفال.

المنفعة والضرر

يمكن أن تكون أي مادة أو أي مضافات بيولوجية مفيدة وضارة للجسم. إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالألياف ، فمن المهم أن تكون على دراية ليس فقط بالإيجابيات ولكن أيضًا ببعض المخاطر.

الايجابيات

من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، يحتاج الشخص إلى حافز في شكل معرفة حول العناصر الغذائية وأهميتها بالنسبة للجسم. يمكن تلخيص فوائد الألياف في ست نقاط رئيسية.

تأثير مضاد للجراثيم.يؤدي وجود الجزيئات الخشنة إلى مضغ مطول ، ونتيجة لذلك ، سيلان اللعاب الغزير. اللعاب ، بدوره ، يبطل الأحماض والبكتيريا ، ويمنع أمراض تجويف الفم.
تطهير الجسم.الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء وتضمن حركة الأمعاء المنتظمة. ومع ذلك ، تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي ، حيث تجذب وتربط الكوليسترول ، مما يمنع تغلغلها في الدم. هذا مهم لصحة القلب.
تأثير التشبع.بمجرد دخولها المعدة ، تمتص الألياف السائل وتزداد في الحجم. وبالتالي ، فإن الشعور بالامتلاء يأتي بسرعة كافية دون تناول كمية كبيرة من الطعام. هذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن.
تحييد السموم.بمجرد دخولها الأمعاء ، تجذب الألياف الغذائية السموم وتربطها ، وتمنع تغلغلها في الجسم.
الوقاية من السرطان.توفر هذه المادة وقاية فعالة من سرطان المستقيم ، والذي يتم تشخيصه أكثر فأكثر بسبب الشعبية الكبيرة للمنتجات المكررة.
التخلص من الإمساك.أثناء الحمل والرضاعة ، فإنه يحل مشكلة احتباس البراز ، ويحفز الرضاعة.

يُمنع استخدام الأطعمة الغنية بالألياف للأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي. يمكن للألياف الخشنة أن تهيج الغشاء المخاطي الملتهب وتؤدي إلى تفاقم الأمراض.

سلبيات

الألياف الغذائية لها خصائص محددة. لا يمكن وصفها بأنها مفيدة حصريًا. في بعض الحالات ، قد تكون هناك عواقب سلبية من استخدام الألياف:

زيادة تكوين الغاز في الأمعاء.
اضطرابات البراز
"غسل" الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون من الجسم ؛
تحييد عمل الأدوية.

يمكن للأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف أن تضر بجسم صحي إذا لم تمضغها جيدًا. اطحن الطعام جيدًا في فمك ، مع القيام بما لا يقل عن 30 حركة مضغ.

الألياف: ما تحتويه الأطعمة

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟ الألياف الغذائية ضرورية لسير وظائف الجسم بشكل طبيعي وصحة جيدة. والأهم من ذلك أنها توجد في العديد من المنتجات التي تشكل النظام الغذائي اليومي المعتاد للشخص. الأطعمة الغنية بالألياف موضحة في الجدول.

الجدول - الأطعمة الغنية بالألياف

منتج	كمية الألياف ، جم / 100 جم	محتوى السعرات الحرارية ، Kcal / 100 جم
نخالة القمح	43	170
مسحوق الكاكاو	35	290
فطر أبيض مجفف	26	215
مشمش مجفف	18	215
تين	18	54
فول	13	93
فول الصويا	13	381
لوز	12	575
الحنطة السوداء	12	132
عدس	11	295
بندق	11	704
أرز	11	344
القمح المنبت	11	198
روز الورك	11	51
فستق	10	556
خبز أسمر	9	199
حبوب ذرة	9	123
زبيب	9	264
الخوخ	9	234
شوكولا مرة	7	539
دقيق الشوفان	6	310
شجرة عنب الثعلب	5	44
بذور زهرة عباد الشمس	5	578
نبات الهليون	2	21
سبانخ	1	22

التغذية السليمة تكفي لتزويد الجسم بما يكفي من الألياف الغذائية. ولا يمكن تقييم مدى ملاءمة تناول المكملات الغذائية إلا من قبل الطبيب.

بوجود قائمة بالأطعمة المفيدة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك تشكيل قائمتك بشكل صحيح لإشباع الجسم بالفيتامينات وتطهيره من السموم. عند التخطيط لنظام غذائي ، اعتمد على ثماني نصائح.

لا تتحد مع الأدوية.نظرًا لأن الألياف تطهر الجسم ، فلا ينصح باستهلاك كمية كبيرة من المادة أثناء تناول الدواء. قد لا يكون العلاج فعالاً.
لا تقشر الخضار والفواكه.يحتوي القشر والبذور على أكثر الألياف الغذائية. تحتاج إلى إرسال التفاح إلى العصارة مع اللب.
قم بتضمينه في النظام الغذائي تدريجيًا.ابدأ بكمية صغيرة ، واستمع إلى رد فعل الجسم. إذا شعرت ، مع زيادة الجرعة ، بعدم الراحة من أي عضو ، فاتصل بطبيبك على الفور.
اشرب ماء. إذا كان أساس نظامك الغذائي هو الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الغذائية ، فحاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا.
تناول حلويات صحية.استبدل الحلويات والبسكويت بالفواكه المجففة. تتميز بطعم استثنائي ونسبة عالية من الألياف الغذائية.
استخدم الزيت النباتي غير المكرر.يشبع هذا المنتج الجسم ليس فقط بالفيتامينات ، ولكن أيضًا بالألياف الغذائية. وهي أيضًا وسيلة جيدة للوقاية من البواسير.
قلل من التعامل مع المنتج.لا تحتاج الحبوب إلى النقع قبل الطهي ؛ تناول الأطعمة النباتية النيئة إن أمكن.
أضف النخالة.في الحبوب والموسلي والمعجنات. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، فهي لا تغير طعم الأطباق ، لكنها تسهل عملية الهضم.

لا توجد ألياف غذائية في اللحوم ومنتجات الألبان. إذا لم تخفف النظام الغذائي بالأطعمة النباتية ، فقد تحدث مشاكل في الهضم والبراز.

سمحت الملاحظات طويلة المدى للأطباء باستنتاج أن وجود الألياف الغذائية في النظام الغذائي يزيد من متوسط العمر المتوقع بما لا يقل عن عشر سنوات. في الوقت نفسه ، لا تظهر العلامات الخارجية والداخلية للشيخوخة بشكل واضح كما هو الحال في أولئك الذين لا يتبعون النظام الغذائي. وبالتالي ، من المهم للشخص الذي يحلم بحياة طويلة وصحية أن يعرف الأطعمة التي تحتوي على الألياف وأن يتأكد من إدراجها في قائمة الطعام الخاصة به.

تم تحديث المقال: 04/22/2019

المستخدمين الأعزاء!

المواد المنشورة على هذه الصفحة هي لأغراض إعلامية ومخصصة للأغراض الإعلامية فقط. يرجى عدم استخدامها كنصيحة طبية! قبل اتخاذ أي إجراء ، اطلب المشورة من أخصائي.

الإدارة ليست مسؤولة عن العواقب السلبية المحتملة الناتجة عن استخدام المعلومات المنشورة على الموقع.

الأطعمة التي تحتوي على الأليافلها تأثير مفيد على الصحة ، لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها بشكل مباشر. يتساءل الكثير من الناس ، "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟" هذا بالضبط ما سنخبرك به في هذا المقال.

الألياف هي ألياف موجودة في النباتات مثل الجذور والسيقان والدرنات والفواكه والأوراق. يوجد حاليًا نوعان من الألياف ، وهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الأول يشمل الراتنجات والبكتينات من أصل نباتي. مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف - دقيق الشوفان ، الخبز (الأسود) ، البقوليات ، الغالبية العظمى من الخضار ، الفواكه.

النوع الثاني يشمل اللجنين ، السليلوز ، هيميسيلولوز.

يوجد في المكسرات والحبوب والنخالة. تحتوي بعض الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يحتوي قشر التفاح على السليلوز ، ولبه يحتوي على البكتين.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، نحصل على:

تحسين الهضم

الوقاية من أمراض القلب المختلفة ، لأن الألياف تقلل من تركيز الكوليسترول.

الوقاية من أمراض الأورام.

انخفاض في تركيز السكر في الدم.

التخلص من الجنيهات غير المرغوب فيها.

تم العثور على الألياف الغذائية الأكثر فائدة في المنتجات الطبيعية. لكن الأطعمة التي تمت معالجتها وتحتوي على مواد مضافة مثل بولي دكستروز أو إنولين أو مالتوديكسترين ليست مفيدة ويجب تجنبها.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الآن سوف تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي كمية كبيرة من الألياف على الطعام - الحبوب الكاملة ، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. ثم تأتي الفواكه والتوت والمكسرات مثل العنب والتفاح والعليق والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والتمر والفستق والتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي الخضروات. غنية بشكل خاص بالبازلاء والخس والجزر والبنجر والملفوف والفاصوليا والبروكلي والبطاطا والفجل.

عندما تدخل الألياف إلى الجهاز الهضمي ، فإنها تبدأ في امتصاص جميع المواد غير الضرورية والضارة الموجودة في الأمعاء البشرية. إذا اهتم الناس أكثر بالألياف ، فيمكن حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام الأدوية المتخصصة ، والتي ، بالإضافة إلى تأثيرها المفيد ، لها أيضًا آثار جانبية ، وهي التخلص من الفيتامينات والكالسيوم والمعادن الثمينة الأخرى من الجسم.

يكمن تفرد الألياف الغذائية في حقيقة أنها تحتوي على عنصر مهم مثل السيليكون. نظرًا لخصائصه القيمة ، فإن السيليكون ينتج جزيئات مشحونة يمكن أن تلتصق بالفيروسات والكائنات الدقيقة التي تضر بصحة الإنسان.

الألياف مهمة للإنسان ، لأنها تتواءم بنجاح مع جذب وإزالة المعادن الثقيلة ، وكذلك النويدات المشعة من الجسم. كما أنه يخفض بنجاح تركيز الكوليسترول في بلازما الدم ويمنع حدوث جلطات الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز الألياف جيدًا حركة الأمعاء ، كما تعمل على تطبيع البكتيريا. تعمل الألياف الغذائية على خفض ضغط الدم ، وتطبيع مستويات الأنسولين والجلوكوز ، وكذلك تراكم الماء في حد ذاته ، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالشبع.

من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي ، يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. يجب إدخاله في النظام الغذائي تدريجياً لمنع الآثار الجانبية. المتخصصين بقوة ينصح بتناول حوالي 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشرط الأساسي هو استخدام كمية كافية من الماء.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف دون طهيها. في العصائر ، على سبيل المثال ، لا توجد ألياف ، ولكن في الفواكه الطازجة يوجد الكثير منها. ويجب أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، بما في ذلك البذور والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات وخبز النخالة والحبوب في نظامك الغذائي. عليك أيضًا أن تتذكر أن الحليب والدهون والجبن والسكر والأسماك واللحوم لا تحتوي على ألياف.

محتوى الألياف في الأطعمة

اسم	كمية	الألياف (بالجرام)
فاكهة
تفاح مع قشر	1 وسط	5,0
مشمش	3 متوسط	0,98
مشمش مجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 وسط	3,92
توت بري	1 كوب	4,18
شمام مكعبات	1 كوب	1,28
تمور مجففة	2 وسط	3,74
جريب فروت	1/2 متوسط	6,12
البرتقالي	1 وسط	3,4
خَوخ	1 وسط	2,0
خوخ مجفف	3 أجزاء	3,18
كُمَّثرَى	1 وسط	5,08
وظيفة محترمة	1 وسط	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العُليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضروات
أفوكادو (فاكهة)	1 وسط	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي ، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي مطبوخ	1 كوب	4,5
كرة قدم	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 وسط	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
ذرة حلوه	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 ساق	1,02
كالي مطبوخ	1 كوب	7,2
بصل طازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
فلفل حلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطا المخبوزة "بالزي الرسمي"	1 وسط	4,8
سبانخ مطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة مسلوقة	1 كوب	5,94
السلق المطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 وسط	1,0
يقطين مثمر كبير مطبوخ	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب والحبوب والمعكرونة
خبز بالنخالة	1 كوب	19,94
خبز أسمر	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
باستا الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات والمكسرات والبذور
لوز	1 أونصة (28.35 غرام)	4,22
فاصوليا سوداء مطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 غرام)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق كبيرة	6,97
حمص (فاصوليا) مطبوخ	1 كوب	5,8
فاصوليا مطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 غرام)	2,3
فستق	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
بذور	1/4 كوب	3,0
عين الجمل	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1

ربما سمع الجميع عن الفوائد والحاجة إلى التغذية السليمة والمتوازنة. لكن قلة من الناس يطبقون هذه المعرفة في الممارسة. في معظم الحالات ، لا يفكر الناس حتى في ما يأكلونه وما هي الفوائد التي يجلبها هذا الطعام لأجسامهم. ومع ذلك ، تحتاج كل خلية من خلايانا إلى إمداد منتظم بالمغذيات. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب تناول كمية كافية من المكونات الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الألياف الغذائية ، دورًا مهمًا أيضًا. دعونا نتحدث في هذه الصفحة www.site عن مكان احتواء الألياف الغذائية ، وفوائدها ومضارها في النظام الغذائي لجسمنا.

لفهم دور وفوائد الألياف الغذائية ، عليك أولاً معرفة ماهية هذه المواد. لذا ، فإن الألياف الغذائية عبارة عن جزيئات من منتجات ذات طبيعة كيميائية مختلفة تمامًا لا يمكن هضمها بواسطة إنزيمات المعدة ، وكذلك الأمعاء الدقيقة. ومع ذلك ، فإن هذه العناصر ضرورية لتحقيق التوازن الطبيعي للبكتيريا المعوية المفيدة. وتجدر الإشارة على الفور إلى أن الألياف الغذائية موجودة حصريًا في الأطعمة النباتية ، ولا يمكن ببساطة أن تكون موجودة في المنتجات الحيوانية.

في حالات معينة ، بدلاً من مصطلح الألياف الغذائية ، يتم استخدام مصطلح الألياف ، ولكن هذا الاستبدال ليس صحيحًا تمامًا. الألياف في جوهرها هي مجرد سليلوز ، وهي المكون الرئيسي لجدران الخلايا للنباتات ، ولكن هناك ألياف غذائية أخرى بجانبها.

يعرف العلماء الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، والتي تتمثل في البكتين واللثة والمخاط وبعض أجزاء من الهيميسليلوز. تنتفخ هذه المواد في الجهاز الهضمي وتصبح مثل الهلام.

هناك أيضًا ألياف غذائية غير قابلة للذوبان ، ذكرنا من بينها بالفعل السليلوز ، وكذلك اللجنين والهيميسليلوز. تسمى هذه المواد بالألياف الخشنة ، لأنها تمر عبر الجهاز الهضمي ، محتفظة بشكلها الكامل.

فوائد الألياف الغذائية

تجلب الألياف الغذائية الموجودة في الطعام الكثير من الفوائد لجسمنا. يصبح تأثيرها ملحوظًا بالفعل في تجويف الفم ، لأن الطعام الذي يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية يتطلب مضغًا طويلًا بشكل خاص أكثر من الأطعمة المكررة. يحفز المضغ إفراز اللعاب وعمليات الهضم ، كما ينظف الأسنان ويدلك اللثة.

حتى الألياف الغذائية قادرة على تطهير الجسم من الكوليسترول ، وكذلك الأحماض الصفراوية. لقد أثبت العلماء أن جزيئات الطعام هذه تبطئ امتصاص السكر في الدم من الجهاز الهضمي جيدًا. ستكون هذه الميزة ذات أهمية خاصة للمرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

الألياف الغذائية في النظام الغذائي البشري قادرة على تطهير الجسم من المواد العدوانية المختلفة ، على وجه الخصوص ، فهي تزيل بشكل فعال المعادن الثقيلة والمواد السامة والنويدات المشعة.

تحتفظ مكونات الطعام هذه ببعض الماء ، مما يحفز حركة الأمعاء بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة أيضًا إلى التنفيذ الكامل للوظائف الأخرى للجهاز الهضمي ، على سبيل المثال ، من أجل الإنتاج الناجح للهرمونات في الأمعاء ، من أجل التوليف الفعال لفيتامينات ب والعناصر الأخرى.

يساعد وجود الكمية المناسبة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي اليومي في الحفاظ على المناعة عند المستوى المناسب وتنشيط دفاعات الجسم. يُعتقد أن مثل هذه المواد الغذائية هي الغذاء الرئيسي للبكتيريا المفيدة الموجودة عادة في الجهاز الهضمي.

يُعتقد أن تناول الألياف الغذائية يساعد على تجديد شباب الجسم والتخلص بشكل فعال من الوزن الزائد. أيضًا ، مثل هذه المضافات إلى النظام الغذائي تقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المسالك البولية.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

تم العثور على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في النخالة والحبوب الكاملة من البقوليات والحبوب ، وكذلك في منتجات الحبوب الكاملة منها. يمكنك أيضًا تشبع جسمك بالألياف الغذائية عن طريق استهلاك كمية كبيرة من الخضار والفواكه والمكسرات والفواكه المجففة بالإضافة إلى الخضر.

تم العثور على الحد الأقصى من الألياف الغذائية في الأطعمة النيئة. إذا كنت ترغب في حفظها أثناء الطهي ، فمن الأفضل طهي طعامك عن طريق الطهي أو الطهي بالبخار.

ولكن بشكل أكثر تحديدًا حيثما توجد ألياف غذائية (المحتوى في المنتجات لكل 100 جرام):

نخالة القمح (45) ، التين (18.5) ، البطاطس (11.9) ، المشمش المجفف (10.1) ، المشمش (9.6) ، حبوب القمح الكامل (9.5) ، الفول السوداني (9.3) ، الخوخ (9.2) ، البندق (7.73) ، الفاصوليا (7.6) ، التوت (7.4) ، دقيق الشوفان (7) ، الزبيب (6.8) ، البازلاء المعلبة (6.3) ، الدخن (4.7) ، الجاودار (4.5) ، الكشمش الأسود (4.2) ، الجاودار الكامل (3.8) ، مسلوق الفول (3.35) ، الشعير (3) ، عنب الثعلب (2.9) ، الملفوف الأبيض (2.8) ، التفاح (2.6) ، الخوخ (2.3) ، الجريب فروت (2.2) ، اليوسفي (2.2) ، الفراولة (2.2) ، اللفت (2.2) ) ، الباذنجان (2.2) ، البصل الأخضر (2.1) ، خبز القمح (2.1) ، البازلاء (2.09) ، الكمثرى (2) ، البرتقال (2) ، الخوخ (1.9) ، العنب (1.8) ، المشمش (1.8) ، القرنبيط (1.8) ، الراوند (1.78) ، الفلفل (1.4) ، البطيخ (1.3) ، الشوفان (1.3) ، الكرز (1.2) ، الجزر (1.2) ، اليقطين (1.2) ، مربى الفراولة (1.12) ، الحنطة السوداء (1.1) ، شمندر (0.9) ، طماطم معلبة (0.85) ، طماطم طازجة (0.8) ، كوسة (0.8) ، خيار (0.7) ، بطيخ (0.5) ، ذرة (0.45) ، أرز (0.4) ، سميد (0.2)

هل الألياف الغذائية تضر بجسم الإنسان؟

الإفراط في تناول الألياف الغذائية يمكن أن يسبب الإمساك (خاصة مع عدم كفاية كمية الماء) وانتفاخ البطن واضطرابات البكتيريا والغثيان والإسهال والقيء. في المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي من النوع المزمن ، قد يحدث تفاقم للأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، مع الاستهلاك المفرط ، يمكن أن تزيل الألياف الغذائية من الجسم ليس فقط المواد العدوانية ، ولكن أيضًا العناصر النزرة. قد يكون تناولها النشط في الطعام غير متوافق مع العلاج بأدوية معينة. يمكن أن يتداخل تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية مع الامتصاص الأمثل للكالسيوم والألمنيوم والزنك وكذلك الفوسفور والمغنيسيوم وعدد من الفيتامينات. لا ينبغي أن ينجرف الرجال في تناول الألياف الغذائية ، لأن فائضها في الجسم يمكن أن يساهم في انخفاض كمية هرمون التستوستيرون في الدم. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر سلبًا على الرغبة الجنسية والقوة.

إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز الهضمي ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تشبع النظام الغذائي بكمية كبيرة من الألياف الغذائية.

يتم الحديث باستمرار عن فوائد الألياف - الألياف الغذائية الموجودة في المنتجات النباتية ، من قبل خبراء التغذية وأتباع أسلوب حياة صحي.

وهذا ليس مفاجئًا - بمساعدتها ، يمكنك بسهولة الحفاظ على البكتيريا المعوية الطبيعية.

الألياف في حد ذاتها لا يتم هضمها عمليًا في الجهاز الهضمي ولا تحتوي على فيتامينات ، مما يجعلها نظريًا عديمة الفائدة.

ولكن في الوقت نفسه ، تعتبر الألياف الصلبة ضرورية للصحة الجيدة ، والهضم ، ووظيفة الأمعاء.

نحن نفهم المنتجات الغنية بالألياف ، وكيف تعمل ونضع قائمة بالأطباق التي يجب تضمينها في القائمة.

الأطعمة الغنية بالألياف - الفوائد والموانع

لماذا لا يريد جسمنا / لا يستطيع هضم الألياف؟

الجواب بسيط: تجهيز الجزء الخشن من النباتات سيستغرق وقتًا طويلاً ، لكن مرورها عبر الجسم يوفر تطهيرًا من بقايا الطعام والسموم والسموم ، ووجود الكربوهيدرات ضروري للشعور بالشبع.

على عكس الطعام الذي يمر عبر طريق طويل من الهضم ، تُفرز الألياف في شكلها الأصلي ، ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن تكون قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

ماذا تعني: تحتوي الأمعاء الصحية والمتوازنة على بكتيريا يمكنها تكسير الألياف الغذائية القاسية.

بمساعدتهم ، تتشكل مركبات قابلة للذوبان في الأمعاء الغليظة. يأخذون حالة شبيهة بالهلام ويتم امتصاصهم جزئيًا.

تم العثور على الألياف في الخضار والفواكه

يمكنك تحديد درجة الذوبان عن طريق قشر الجنين - فكلما كان أرق وأنعم ، كلما انقسام الألياف.

تتكون المجموعة القابلة للذوبان من الراتنجات ، الجينات ، البكتين. غير قابل للذوبان - السليلوز ، اللجنين ، هيميسليلوز.

8 فوائد للألياف:

يعيد الأداء السليم وينشط حركة الأمعاء - يتم وصف النظام الغذائي للبواسير والإمساك
يحفز فقدان الوزن - بسبب الشبع العالي ، يتراجع الشعور بالجوع ، يتم تقليل حجم الأجزاء
يخفض نسبة السكر في الدم ويتحكم في مستويات الكوليسترول - موصوف لجميع أنواع مرض السكري ، للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
ينظف الجهاز اللمفاوي
يزيل السموم والسموم والدهون غير الضرورية ومخاط المعدة والأمعاء ، وهو ماص طبيعي
يقوي ألياف العضلات
هي الوقاية من السرطان بما في ذلك سرطان المستقيم
يقلل من عمليات التعفن

بالطبع ، تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالألياف على عدد من موانع الاستعمال ، وفي حالة إساءة استخدامها ، يمكن أن تسبب الانتفاخ وسوء امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

تنتفخ ألياف الصابورة الغذائية في الأمعاء وتمتص الرطوبة الزائدة ، مثل الإسفنج.

وتشمل هذه:

تفاح
جريب فروت
طماطم
الفراولة
كرنب
الحبوب
نخالة

يجب إثراء نظامهم الغذائي بعناية مع التهاب الغشاء المخاطي للأمعاء والمعدة ، والأمراض المعدية الحادة ، ومشاكل الدورة الدموية.

الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الغذائية - جدول مع الوصف

تحتوي العديد من الألياف الغذائية الصلبة على الحبوب

الألياف غذاء من أصل نباتي.

الخضار والفواكه والحبوب والنخالة والفواكه المجففة والبقوليات والخبز الكامل - تتركز الألياف في البذور والسيقان والقشر.

في الفواكه ، الكتلة تصل إلى 2٪ ، في التوت - 3-5٪ ، في الفطر - 2٪. تحتوي البذور على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان.

قابل للذوبان - التوت ونخالة الشوفان والخضروات الورقية.

النظام الغذائي المتوازن القائم على هذا الأساس يغطي بشكل كامل الحاجة اليومية للألياف الغذائية بدون إضافات إضافية.

نصيحة: 25 جرام هي كمية الألياف غير القابلة للذوبان التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على صحة الأمعاء.

تحتوي القائمة أدناه على الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من الألياف الغذائية.

من المهم أن تتذكر أن الخضروات تفقد الألياف أثناء المعالجة الحرارية ، ولهذا من الأفضل تناولها في شكل "حي".

اختر الأرز البني

بذور- الكتان واليقطين وعباد الشمس والسمسم

رغيف الخبزمن دقيق الحبوب الكاملة ، طحن خشن ، مع النخالة

خليتسيمن الحبوب والحبوب

التخلي عن الوجبات السريعة لصالح الفواكه المجففة

المكسرات- لوز ، غابات ، جوز ، كاجو ، فستق ، فول سوداني

الحبوب- الشعير والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والقمح

أرز- مقشر ، غير مكرر ، بني

جميع الحبوب سريعة التحضير التي لا تحتاج إلى طهي لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة. على الرغم من أنها مريحة في التحضير ، إلا أنها غير مجدية للصحة.

فواكه مجففة- التمر والزبيب والمشمش المجفف

خضرواتبدون معالجة حرارية - الهليون والسبانخ والبروكلي والملفوف والجزر والفجل والخيار والبطاطس والبنجر والطماطم واليقطين

أعط الأفضلية للخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل والنخالة

التوت والفواكه- الكشمش الأسود والتوت والفراولة والموز والمشمش والخوخ والتفاح والكمثرى والعنب

لكن منتجات الألبان وجميع مشتقاتها من الألياف للأسف لا تحتوي.

كما أنه لا يوجد في الدقيق الممتاز والزيوت والعصائر الطازجة. لإثراء هذا الأخير بالألياف الغذائية ، يجب تفضيل العصائر.

لا ينبغي تقشير الخضار والفاكهة - يحتوي قشر التفاح والكمثرى على أكبر قدر من الألياف. هذا لا ينطبق على الأفوكادو.

نقوم أيضًا بتنظيف التفاح المستورد - أثناء نقل الفاكهة على المدى الطويل ، يتم دائمًا معالجة القشر بمركبات كيميائية غير مفيدة بداهة.

يجب إيلاء اهتمام خاص للنخالة

نصيحة: في الخضار ، تتركز الألياف في أجزاء مختلفة. في الجزر ، على سبيل المثال ، في اللب ، وفي البنجر - في الحلقات بالداخل.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى النخالة.

كلهم - الأرز والذرة والقمح والشعير والشوفان والجاودار - لا تحتوي فقط على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، ولكنها أيضًا ماصة طبيعية.

تحتوي على فيتامينات B و E وحمض النيكوتين والزنك والكروم والمغنيسيوم والسيلينيوم وعدد من العناصر النزرة المفيدة.

يمكنك شرائها من الصيدلية أو من قسم الأغذية الصحية. الجرعة المثلى لتطهير الأمعاء هي ملعقة واحدة ثلاث مرات في اليوم.

إذا كنت تشرب في نفس الوقت الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب ، فيجب أن تمر ست ساعات على الأقل بعد تناول النخالة ، حيث أن لديهم القدرة على إزالة جميع العناصر الغريبة بشكل فعال.

خبز الدايت

يمكن أيضًا شراء الألياف في شكل مستحضرات تحتوي على كلا النوعين من الألياف.

إن تناوله المنتظم يعوض بسرعة نقص مواد الصابورة ، ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية باللجوء إلى هذه الطريقة كملاذ أخير وقصر نفسك على قائمة مبنية بشكل صحيح.

الأطعمة الغنية بالألياف - قائمة وقواعد لفقدان الوزن بشكل معقول

تناول المكسرات بكميات صغيرة

مستوحاة من المعلومات الملهمة حول قدرة الألياف على الانتفاخ في المعدة وإزالة جميع الأضرار ، تبدأ العديد من الفتيات في إساءة استخدام نظام غذائي يعتمد على الألياف الغذائية.

إنها ، بلا شك ، تعمل ، ولكن مع زيادة القاعدة إلى أكثر من 40 جرامًا في اليوم ، يمكن أن تلحق أضرارًا كبيرة بالرفاهية.

إلى جانب النخالة ، سيبدأ إفراز المواد المفيدة والفيتامينات ، وينضم إليهم الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

أضف البذور إلى السلطة

لمنع حدوث ذلك ، طورت جوليا أبتون ، أخصائية التغذية في American Dietetic Association Health ، عددًا من القواعد البسيطة:

16-20 جم من الألياف يوميًا توفر 800 جرام من الفاكهة والخضروات ذات القشرة
5-7 جرامات أخرى ستجلب عصيدة من الشعير والأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان
5-6 جرام تحتوي على 100 جرام من خبز القمح الكامل
نوّع القائمة مرتين في الأسبوع بالعدس والبازلاء والفول
لا تأكل سكر الحلويات ، واستبدل الوجبات الخفيفة الضارة بالفواكه المجففة
يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة الصغيرة من المكسرات والبذور
تناول النخالة المطبوخة على البخار - 6 ملاعق كبيرة في اليوم

نصيحة: لامتصاص أفضل للطعام ، اتركي الفاكهة في النصف الأول من اليوم وتخلي عن العادة السيئة لشرب الماء مع الطعام.

من المهم أن تتذكر أن ربع القائمة اليومية لفقدان الوزن يجب أن تكون سلطات طازجة.

ربع آخر - فواكه ، ربع - خضروات مطبوخة ، عشر - بقوليات وحبوب ، نفس الكمية من حليب مخمر ، حليب ومكسرات ، عشرين - دهون نباتية.

أساس إنقاص الوزن بالألياف - السلطات الطازجة

إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، فمن الممكن حقًا أن تفقد من 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا بمساعدة نظام غذائي كفء وحده.

لجعل العملية سلسة وغير مؤلمة ، قم بإعداد قائمة تعتمد على الأطعمة الغنية ليس فقط بالألياف ، ولكن أيضًا بالبروتينات والدهون النباتية.

طهي المزيد من الأطباق المتنوعة بناءً على:

فاصوليا ، صويا ، أرز بني وحمص
أضف بذور اليقطين واللوز والجوز والكاجو والبندق إلى السلطات الطازجة
تناول الفيتامين مع السبانخ والأفوكادو
لا تنس كرنب بروكسل والخرشوف والبروكلي
في حدود المعقول ، دلل نفسك بالموز والتوت والكمثرى والتفاح

غنية بالفوائد المذكورة أعلاه ، بذور الكينوا هي مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والحديد.

يتم تحضير العصيدة منها ، ويتم طحنها إلى دقيق والخبز. الكينوا ليس لها طعم عمليًا ، لذلك لا غنى عن التوابل.

اختر العصائر بدلاً من العصائر

فوائد الألياف للبواسير

تناول الأطعمة الغنية بالألياف (انظر القسم أعلاه للحصول على قائمة كاملة) مهم بشكل خاص للبواسير.

تمتص الألياف الغذائية الصلبة ، مثل الإسفنج ، كمية كبيرة من الرطوبة وتلين البراز ، مما يسهل مرورها عبر المستقيم دون تهيج الغشاء المخاطي.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب والموز والمشمش المجفف والخوخ و 60 جرامًا من النخالة يوميًا.

لا يزال الأفوكادو يتقشر

يجدر الالتزام بقواعد التغذية التالية:

تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم
أعط الأفضلية للحنطة السوداء والشعير والشعير ودقيق الشوفان
اختر الخبز من الدقيق الكامل والنخالة والأسود
رفض الكعك والمعكرونة
اختر الخضروات المناسبة: البنجر ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والخيار ، والكوسا ، والجزر النيء ، المطهي على البخار.
اشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا
قلل من تناول الشاي والقهوة والكحول