أين يوجد معظم الألياف؟ الأطعمة الغنية بالألياف - الفوائد والموانع. المنتجات ذات الألياف النباتية الخشنة

ربما سمعت الكثير عن الألياف وفوائدها للجسم. ولكن هنا ، المعلومات الكاملة والموثوقة حول هذه المادة ، والتي غالبًا ما تكون منتشرة عبر الإنترنت ، بعيدة كل البعد عن إمكانية العثور عليها بالكمية المناسبة. لذلك ، في هذه المقالة قمنا بإعداد مواد مفيدة تزيد من جميع خصائص وفوائد وخصائص الألياف.

ما هي الألياف؟

الألياف هي عناصر غذائية في شكل ألياف غذائية صغيرة. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يشبع جسم الإنسان بشحنة من الطاقة ، إلا أنه مهم جدًا في عمل جسم الإنسان.

يحتوي بشكل رئيسي على نسيج ليفي في الأطعمة النباتية ،تحتوي على كمية قليلة من السكر. هذا العنصر "يعمل" لصالح الجسم ، مع دمجه مع المكونات الغذائية الأخرى. يشار إلى أنه يمنع امتصاص الدهون المستهلكة وكذلك البروتينات والكربوهيدرات. هذا يعني أن هذه الألياف الغذائية نشطة تساهم في التخلص من الوزن الزائد.وهذا يعني أيضًا أن أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن يجب ألا يستهلكوا الألياف.

تكمن فائدة الألياف في إبطاء عملية هضم الطعام ، وبالتالي يتم إبطاء معالجة الكربوهيدرات بواسطة الإنزيمات. تقلل الألياف القابلة للذوبان مستويات الكوليسترول السيئ.

أنواع الألياف الغذائية ومحتواها في المنتجات المختلفة

الألياف غير القابلة للذوبان. إنه وارد في النخالة والحبوب(التي لم تتم معالجتها) ، البذور والبقوليات والمكسرات والقرنبيط والبروكلي وفي قشور الفواكه والخضروات المختلفة.

الخصائص المفيدة هي لتسريع عملية الهضم وتعزيز الطعام. غالبًا ما تستخدم هذه الألياف لمنع الإمساك وتخفيف الحالة عند حدوثها. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تستعيد بشكل فعال التوازن في البكتيريا الدقيقة للجسم.

الألياف القابلة للذوبان. مضمنة في الفول والفول والعدس والشوفان والشعير والزبيب والأفوكادو والتوت والتفاح والكمثرى والخوخ.

قائمة أطعمة الألياف:

فوائد تناول الألياف

1. يتم تطبيع مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.

2. استعادة والمحافظة عليها في البكتيريا الطبيعية. في الوقت نفسه ، تصبح العديد من الكائنات المسببة للأمراض غير مريحة فيها ، ونتيجة لذلك تموت.

3. إزالة السموم من الأمعاء.

4. تحسين عمل الجهاز الهضمي.

5. يتم تقليل الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن الألياف يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.للقيام بذلك ، يجب أن تستهلك 210 جرامًا يوميًا.

الألياف (الألياف الغذائية) هي مكون غذائي لا يتم هضمه في الجهاز الهضمي ، ولكن له تأثير مفيد على الجسم: فهو يعمل على تطبيع الأمعاء ، ويطهرها من السموم ، ويحسن عمليات التمثيل الغذائي ، ويساهم في إنقاص الوزن. لذلك ، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي اليومي لكل شخص يهتم بصحته.

لسوء الحظ ، مع تطور صناعة الأغذية ، أصبحت الألياف النباتية في الغذاء نادرة. يتكون النظام الغذائي للإنسان الحديث بشكل أساسي من الأطعمة المكررة النقية ، والتي يتم إزالة الألياف المفيدة للجسم منها. هذا يحسن من استساغة الطعام ، ويسهل تحضيره وهضمه ، ولكنه يؤثر سلبًا على الصحة - يزيد خطر الإصابة بمرض السكري ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والسمنة. لذلك ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف وإدراجها بانتظام في قائمة التغذية اليومية.

أنواع وفوائد الألياف

توجد الألياف في منتجات ذات أصل نباتي حصريًا ، ولا توجد على الإطلاق في المنتجات الحيوانية. لذلك ، يجب على محبي الحليب واللحوم والأسماك ، من أجل الحصول على المعيار اليومي للألياف الغذائية ، أن يدرجوا بالضرورة في نظامهم الغذائي تلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، أي الأطعمة النباتية.

يوجد نوعان من الألياف الغذائية في المنتجات الغذائية ، كل منهما له نفس الأهمية بالنسبة لوظيفة الشخص بشكل كامل:

• ألياف قابلة للذوبان. تشمل الألياف القابلة للذوبان البكتين ، والألجيناز ، والأنولين ، واللثة. يوجد في لب الثمار والبقوليات والأعشاب البحرية.
• ألياف غير قابلة للذوبان. الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان - السليلوز ، هيميسليلوز واللجنين. الأهم من ذلك كله هو الخضار والأعشاب والحبوب والبقوليات.

الألياف النباتية القابلة للذوبان ، عندما تدخل المعدة ، تزداد في الحجم ، وتتحول إلى بنية تشبه الهلام ، وتمتص الأحماض الصفراوية والكوليسترول ، وتمنعها من دخول مجرى الدم. يقوم الإينولين بتطبيع نشاط الأمعاء ، ويحافظ على البكتيريا الصحية.

تمر الألياف غير القابلة للذوبان مثل الفرشاة عبر الجهاز الهضمي بأكمله ، وتحرر جدران الأمعاء من السموم الملتصقة ، وتزيل السموم. بفضل هذا ، يتم تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، ويتم تحفيز التمعج المعوي.

فوائد الألياف

يؤدي عدم كفاية تناول الألياف الغذائية إلى نتائج صحية سلبية:

• التمثيل الغذائي البطيء
• زيادة مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
• ضعف الأمعاء (الإمساك).
• السكرى؛
• تصلب الشرايين؛
• زيادة الوزن والسمنة.

يتضاعف حجم الألياف الغذائية ثلاث مرات وتملأ المعدة ، مما يقلل الشهية ، لذلك غالبًا ما تستخدم الأطعمة المصنوعة من الألياف لفقدان الوزن.

يوصي خبراء التغذية بتناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشخص العادي ، إذا لم يكن نباتيًا ، لا يتلقى أكثر من 5-10 جم من الألياف الغذائية يوميًا مع الطعام. لتعويض هذا النقص وتكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف وكميتها.

يجب أن تكون قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف في متناول اليد دائمًا لأولئك الذين يرغبون في التمتع بصحة جيدة ، وخسارة الوزن والتخلص من الإمساك وتطبيع عملية الهضم.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي جميع الأطعمة النباتية على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. لكن محتوى الألياف في الأطعمة يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا. على سبيل المثال ، يحتوي الشوفان والفاصوليا والفواكه على ألياف أكثر قابلية للذوبان ، بينما تحتوي الخضروات والفاصوليا والنخالة والمكسرات على ألياف أكثر غير قابلة للذوبان. لتحقيق أقصى فائدة للجسم ، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

تحتوي أجزاء مختلفة من نفس المنتج على أنواع مختلفة من الألياف الغذائية. يحتوي لب الفاكهة والتوت والخضروات والبقوليات على ألياف قابلة للذوبان ، ويحتوي القشر على المزيد من الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان.

سيساعدك الجدول أدناه على معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية الأكثر فائدة للجسم.

يوضح الجدول أن معظم الألياف موجودة في النخالة ، لذلك يوصى بإضافتها إلى الأطعمة أو المشروبات للقضاء على نقص الألياف الغذائية الخشنة مع عدم كفاية استهلاك الخضروات والأعشاب ومنتجات الحبوب الكاملة. من المفيد استبدال الخبز والمعجنات المصنوعة من الدقيق الممتاز بالسلع المخبوزة بالنخالة أو دقيق الحبوب الكاملة.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

استنادًا إلى البيانات الواردة في الجدول ، يمكنك تجميع قائمة بالمنتجات التي أعلى كمية من الألياف(لكل 100 جم).

1. نخالة - 40 جم ؛
2. بذور الكتان - 24 جم ؛
3. البقوليات - 12 جم ؛
4. الحبوب (الحنطة السوداء والقمح الصلب والدخن) - 9-13 جم ؛
5. فواكه مجففة - 10-15 جم ؛
6. خبز الحبوب الكاملة - 9 جم ؛
7. اللوز والبندق والفستق - 7-10 جم ؛
8. أفوكادو - 6 جم ؛
9. الخضار ، وخاصة الجزر والبنجر والملفوف - 3-4 جم ؛
10. الفواكه والتوت: (معظمها في التفاح والكمثرى والكشمش) - 2-3 جم.

سيحسن تناول النخالة من حالة جسمك بشكل كبير.

وبالتالي ، من أجل الحصول على المعيار اليومي للألياف الموجودة في الطعام ، عليك أن تأكل يوميًا:

• 3 فواكه متوسطة الحجم يوميا بلس
• 3 حصص من الخضار والأعشاب ، 100 جرام لكل منها
• 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة بلس
• حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.

عدة مرات في الأسبوع ، يُنصح بطهي الحبوب الكاملة وأطباق البقوليات (الفول المسلوق والعدس) ومعكرونة القمح الصلب.

تناول الألياف لفقدان الوزن

أثبت علماء من فرنسا أن تناول 5 جرامات فقط من الألياف يوميًا يساعد في الحفاظ على وزن طبيعي (يخضع للتغذية السليمة والنشاط البدني المعتدل). تساهم إضافة كمية يومية من الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي في:

• قلة الشهية؛
• زيادة في معدل الأيض.
• خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة ؛
• زيادة نشاط إنزيمات حرق الدهون التي يفرزها الكبد.
• التطهير المنتظم للأمعاء.

تساعد زيادة تناول الألياف الخشنة على إنقاص الوزن بشكل أسرع. لكن يجب ألا يغيب عن البال أنه عند فقدان الوزن من الضروري زيادة الكمية بشكل أساسي بسبب الخضار والفواكه والبقوليات ، لأن المكسرات والخبز والفواكه المجففة ، على الرغم من احتوائها على كميات كبيرة من الألياف ، تضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة من السعرات الحرارية اليومية. فقط الاستهلاك المعتدل لهذه الأطعمة كمصدر للألياف الخشنة سيساعد حقًا في تقليل الوزن.

ما المهم معرفته عند تناول الألياف

• يجب أن يتم جلب هذه المنتجات إلى القاعدة اليومية في غضون أسابيع قليلة ولا تتجاوز القاعدة. يؤدي تناول الكثير من الألياف الخشنة إلى عسر الهضم وانتفاخ البطن وانتفاخ البطن.
• يجب أن تكون الزيادة في كمية الألياف الغذائية مصحوبة بالضرورة بزيادة في كمية السوائل التي تشربها.
• من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف نباتية طازجة. مع المعالجة الحرارية الطويلة ، يتم فقدان ما يصل إلى 50٪ من الألياف.
• إذا أمكن ، لا تقشر الخضار والتوت والفواكه ، فهي تحتوي على معظم الألياف الخشنة.
• مع تفاقم أمراض الجهاز الهضمي (القرحة ، التهاب القولون ، التهاب المعدة) ، يجب تقليل تناول الألياف أو إيقافها.
• إذا لم تكن هناك رغبة أو فرصة لتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية النباتية بكميات كبيرة ، فيمكن استبدالها بالألياف المصنعة. تقدم الصيدلية مجموعة كبيرة من هذه الأدوية بأشكال مختلفة: مسحوق ، أقراص ، حبيبات. تحتوي على مزيج متوازن من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لذلك يمكنك الحصول على أقصى فائدة من تناولها دون إجراء تغييرات غذائية كبيرة.

تلعب الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي. يسمح لك تناول الألياف يوميًا بالحفاظ على وزن طبيعي وهي طريقة فعالة للوقاية من العديد من الأمراض.

التغذية هي أحد الأدوار الرئيسية لعمل الجسم الطبيعي. يتكون الشخص على المستوى الكيميائي مما يأكل. تؤثر جودة الطعام بشكل مباشر على سلامته الجسدية والعاطفية.

من المهم أن تعرف! Fortuneteller بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك ..." اقرأ المزيد >>

الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي. يؤدي نقصه إلى تعطيل الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

عرض الكل

ما هي الألياف

يتكون النظام الغذائي الأصلي للإنسان من عناصر نباتية - الحبوب والمكسرات وثمار الأشجار. في وقت لاحق ، بدأ الناس زراعة الخضروات ، ومع تغير المناخ ، بدأوا الصيد وتربية الماشية. من الصعب الآن تخيل الطهي بدون اللحوم ومنتجات الألبان ، والتي غالبًا ما تحل محل الوجبة الكاملة تمامًا. يعد نظام التغذية غير المتوازن سببًا للعديد من أمراض الحضارة: السكتات الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الأورام.

تحتوي النباتات وجميع أجزائها على ألياف خشنة لا يتم هضمها في المعدة. بالعودة إلى النصف الثاني من القرن العشرين ، اعتبر العلماء أن هذه المكونات هي صابورة الغذاء. وجدت دراسات حديثة (1980s) أن الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان. تبدأ عملية الانقسام في المعدة وتنتهي في الأمعاء البشرية ، حيث تتم معالجتها بواسطة البكتيريا المفيدة.

أنواع مختلفة من الألياف الغذائية

ليست كل الألياف هي نفسها في خصائصها. تنقسم أنواعه الرئيسية إلى أنواع قابلة للهضم وغير قابلة للهضم.

المجموعة الأولى تشمل اللجنين والسليلوز:

1. 1. اللجنين مادة معقدة تشكل القشرة الخشنة للخلايا النباتية. تستخدم مادة عالية القوة من ألياف اللجنين في البناء والصناعات الكيماوية ، ويستخدم مسحوق من هذه الألياف في الطب.
2. 2. السليلوز هو أساس غشاء الخلية النباتية. يتم استخدامه في صناعة المواد الغذائية كمادة مضافة ، وكذلك في إنتاج الأقمشة والورق والورنيش.

تشمل الألياف القابلة للذوبان الهيميسليلوز والبكتين واللثة والمخاط والأنولين.

1. 1. Hemicellulose - أحد مكونات بذور وبذور النباتات. هضم بالكامل تقريبًا - ما يصل إلى 95٪.
2. 2. تم العثور على البكتين في الفاكهة. إنها تلعب دور الممتزات - فهي تربط وتزيل أملاح المعادن الثقيلة والسموم من الجسم.
3. 3. تتشكل اللثة في النبات أثناء عملية التمثيل الضوئي. نسبة عالية من اللثة - في العصائر المغذية للأشجار. تقلل هذه المكونات النشطة بيولوجيًا من تهيج أنسجة الجهاز الهضمي.
4. 4. توجد المواد المخاطية في قشرة بذور وجذور وأوراق النبات (لسان الحمل). لديهم تأثير مغلف.
5. 5. لا يتم امتصاص الإنولين نفسه ، فهو مصدر للفركتوز في صناعة الأغذية. مادة حيوية قوية تشارك في استعادة التوازن البكتيري للأمعاء.



ميزات مفيدة

تسمح مجموعة كبيرة من التأثيرات الإيجابية للألياف باستخدام هذه المادة لمنع وعلاج عدد من الأمراض ، مثل:

• إمساك؛
• تحص صفراوي.
• انتهاك البكتيريا المعوية (دسباقتريوز) ؛
• داء السكري من النوع الثاني (يبطئ امتصاص الكربوهيدرات) ؛
• التهاب القولون والتهاب الأمعاء والقولون.
• سوء الهضم؛
• إسهال؛
• التهاب الكبد الفيروسي.

الألياف لها تأثير إيجابي عند استخدامها لفقدان الوزن ، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتحسن وظيفة الأمعاء.



ما تحتويه المنتجات

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف طويلة. وتشمل الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات. لا تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على ألياف غير قابلة للهضم.

تعتبر أيضًا نخالة القمح والجاودار والشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف. نسبة منخفضة من الألياف الغذائية - في عصائر الخضار والفواكه بدون لب.

اسم	محتوى الألياف بالجرام (لكل 100 جرام من المنتج)
نخالة القمح
مسحوق الكاكاو
فطر أبيض (مجفف)
نخالة الشوفان
دقيق الجاودار
دقيق الجاودار المقشر
عدس
القمح القاسي
دقيق الجاودار البذور
أصناف القمح اللينة
فستق
طحين الحنطة السوداء
طحين القمح الكامل
الخوخ
جريش الشعير
دقيق الشوفان
لؤلؤة الشعير
الخبز والحبوب الكاملة
دقيق قمح من الدرجة الثانية
جوز
فطر اسبن
رقائق الشوفان "هرقل"
البازلاء الطازجة
روسولا
البوليطس
المعكرونة من الدقيق أنا الصف
بذور زهرة عباد الشمس
دقيق الشوفان (دقيق)
فريك الذرة
شجرة عنب الثعلب
حلوى الشوكولاتة
جريش القمح
دقيق الشوفان
القدس الخرشوف
دقيق الذرة
كرة قدم
روان chokeberry
الحنطة السوداء عصيدة
حبوب الصنوبر
مكرونة طحين ممتازة

أين لا يوجد ألياف؟

لا توجد الألياف الخشنة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. وتشمل هذه:

• لحمة؛
• لبن؛
• سمكة؛
• بيض.

في منتجات الخبز المصنوعة من الدقيق الممتاز ، الألياف تكاد تكون غائبة.

هذا لا يعني أنه لا ينبغي تناول هذه الأطعمة. لكن النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة الخالية من الألياف يتسبب في حدوث خلل في الجهاز الهضمي.

على العبوات ، يشار إلى محتوى الألياف بعد الكربوهيدرات.

الحجم المطلوب (السعر اليومي)

في الأطفال الصغار ، لا تتكيف الأمعاء بعد مع الطعام الخشن. يتم إطعامهم حتى 6 أشهر من حليب الأم ، وبعد ذلك يبدأون في إدخال مهروس الفاكهة والخضروات. بحلول سن الثالثة ، يجب أن يحصل طفلك على حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا. بحلول سن 13 ، يرتفع المعدل تدريجياً إلى 26 جرامًا للفتيات ويصل إلى 31 جرامًا للأولاد. في مرحلة المراهقة ، تبلغ القيمة 34-38 جم.

أفضل طريقة لاستهلاك الألياف طبيعية. كلما زادت تنوع المكونات النباتية في النظام الغذائي ، زادت الفوائد التي سيحصل عليها الطفل.

سوف يأكل الطفل بكل سرور تفاحة حلوة أو موزة أو كمثرى. يمكن تزيين عصيدة الحبوب الكاملة بشرائح الفاكهة والتوت والمكسرات.

فترة الحمل

جسد المرأة الحامل حساس للتغيرات الهرمونية التي تحدث فيه. يتم تناول التغذية خلال هذه الفترة بعناية خاصة. تؤدي زيادة محتوى الألياف غير القابلة للهضم - ما يصل إلى 70 جرامًا في اليوم - إلى وظيفة الأمعاء غير السليمة ، وزيادة تكوين الغازات والتشنجات. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل متوازن على تجنب الإصابة بسكري الحمل والإمساك.

مصادر الألياف - الفواكه والحبوب من الحبوب الكاملة. تعمل النخالة على تفتيح البراز. يتم الجمع بين استخدامها مع تناول السوائل النشط.

بالنسبة للأم المرضعة ، من المهم أيضًا الالتزام بنظام غذائي. تجديد إمداد الفيتامينات والألياف ولن يسبب الحساسية التفاح والزبيب والكرفس والخيار والجزر. يمكن أن يتسبب البرقوق والكرنب والفجل والبقوليات في انتفاخ بطن الطفل. لا ينبغي أن يكون وجود قطع من قشر الفاكهة (تفاح ، طماطم) في براز الطفل مصدر قلق: لا يتم امتصاص الألياف الخشنة ، وتعمل كعامل تطهير.

فوائد الألياف لا يمكن إنكارها. ولكن ، مثل أي مادة مغذية ، فإن الألياف الغذائية تجلبها فقط مع الاستهلاك المعقول.. تسبب الألياف الصلبة الزائدة عسر الهضم والإمساك وانتفاخ البطن. مع تفاقم القرحة الهضمية والتهابات الأمعاء ، يتم إيقاف أو تقليل تناول الألياف مؤقتًا. بعد الشفاء ، العودة تدريجياً إلى النظام الغذائي الطبيعي تحت إشراف الطبيب.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:

كنت مكتئبة بشكل خاص من العيون ، وتحيط بها التجاعيد الكبيرة ، بالإضافة إلى الهالات السوداء والتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ أو يجدد شخصًا مثل عينيه.

لكن كيف تجددهم؟ جراحة تجميلية؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، التقشير بالغاز السائل ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أرخص قليلاً - الدورة تكلف 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

/ 16.05.2018

أي الحبوب يحتوي على معظم الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف وأنواعها.

تخلص من الأورام الحليمية الخطيرة إلى الأبد

طريقة بسيطة ومجربة للتخلص من الورم الحليمي والثآليل دون عواقب وخيمة. اكتشف كيف >>

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة

تنقسم الألياف إلى نوعين: قابل للذوبان (ناعم) وغير قابل للذوبان (خشن). يتم توفير أكبر فائدة لجسمنا من خلال الألياف الخشنة ، وهي عبارة عن بوليمر جلوكوز. لا يتم تكسيرها في الجهاز الهضمي ، ويتم إفرازها بشكل طبيعي ، وهي ليست مصدرًا للطاقة. تقلل الألياف الخشنة من خطر الإصابة بالسرطان ، وتساعد على إنقاص الوزن ، وتقلل من تخليق الكوليسترول. لذلك ، يجب أن تكون الألياف الخشنة موجودة في النظام الغذائي لكل شخص. سنخبرك اليوم بالأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة.

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة ضرورية لجسم الإنسان لتسريع تخليق الليباز في الأنسجة الدهنية ، وتنظيم كمية الجلوكوز في الدم ، وخفض كوليسترول البلازما ، وتطبيع البكتيريا المعوية ، وإزالة الأحماض الصفراوية ، وكذلك من أجل تجنب تشكيل حصوات المرارة. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف من خطر الإصابة بالإمساك والبواسير ، وتمنع تطور السرطان.

تجلب الألياف الخشنة فوائد خاصة لصحة المرأة. إذا كان ممثلو الجنس الأضعف يستهلكون بانتظام الأطعمة التي تحتوي على الألياف والألياف الخشنة ، فإن خطر الإصابة بسرطان الثدي أو سرطان المبيض يقل.

الألياف النباتية الخشنة التي تدخل الجسم من أطعمة معينة لا يتم تكسيرها في المعدة ، فهي تبدأ في امتصاص السموم والمواد الضارة. يحدث هذا بسبب السيليكون ، الذي يجذب حرفياً المعادن الثقيلة والنويدات المشعة والفيروسات.

لا تنتهي فوائد الألياف الخشنة للجسم عند هذا الحد. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن الجسم ، قم بإنقاص الوزن ، فيجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة أساس نظامك الغذائي. فهو لا يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية فحسب ، بل يبطئ أيضًا من هضم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. في المعدة ، يزداد حجمه بشكل ملحوظ ، مما يحفز عمل الأمعاء ويجلب الشعور بالشبع. يؤدي الاستهلاك المنتظم لمثل هذه الأطعمة إلى قمع الشهية وإفراز الماء والصوديوم ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة: قائمة

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة النخالة ودقيق القمح الكامل والحبوب وموزلي من الحبوب الصلبة ، وكذلك الذرة والأرز البني. أضف الحبوب المنبثقة والنخالة ودقيق الشوفان إلى السلطات.

تشمل المنتجات النباتية الغنية بالألياف الخشنة أيضًا الخضار والفواكه: القرنبيط والفاصوليا والبروكلي والبطاطا واليقطين والخيار والشبت والفلفل الحلو. يُنصح باستخدامها مع القشرة ، حيث يوجد فيها أقصى قدر من الألياف الخشنة. لذلك لا تقشر الكمثرى والتفاح والخوخ والفواكه الأخرى. لاحظ أن المعالجة الحرارية لا تؤثر على كمية الألياف. ولكن لا يزال من المستحسن استخدامها خام.

تناول الألياف الخام

لقد قدمنا ​​لك قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة. من المهم الآن التحدث عن القواعد والمعايير الخاصة باستهلاك المنتجات التي تحتوي على ألياف نباتية خشنة.

في يوم الشخص البالغ ، يكفي 25-40 جرامًا من الألياف الخشنة. تعتمد المتطلبات اليومية الدقيقة على النشاط البدني والوزن والحالة الصحية. للحصول على مثل هذه الكمية من الألياف الخشنة ، يكفي تناول 1.5 كجم من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا. يرجى ملاحظة أنه يجب إدخال هذه المادة في الجسم تدريجياً.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ سؤال جيد لمن يفكر في فقدان الوزن والتغذية السليمة ، ولأولئك الذين يضطرون ، لسبب أو لآخر ، إلى مراقبة الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. كل من يهتم بصحته وحالة جسمه ملزم ببساطة بتضمين العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف في القائمة. هذه الأطعمة قادرة على إزالة المواد الضارة والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. أولًا ، دعنا نتعرف على كيفية تقسيم العنصر المعني شرطيًا.

هناك نوعان من الألياف: الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. يسود الذوبان في الفواكه والخضروات والحبوب. النوع غير القابل للذوبان غني بالبقوليات والحبوب وقشر الخضار والفواكه مباشرة. ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ لا شيء غريب - فقط ما يستطيع أي شخص تحمله وما تزخر به الطاولة كل يوم.

القائمة كبيرة جدًا ، ضع في اعتبارك أهمها: وهذا يشمل ، أولاً وقبل كل شيء ، السيقان والمحاصيل الجذرية والدرنات والأوراق. الخضار - الجزر والخيار والطماطم - كلها طبيعية وعادية ، حيث يوجد الكثير من الألياف.

خاصة الكثير من الألياف في:

• حبوب أخرى.

المصدر الأكثر فائدة لهذا العنصر من حيث القيمة الغذائية والتشبع هو الخبز بالنخالة.

التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة

يجدر فهم حقيقة أنه من المهم تناول الألياف مع الأطعمة النيئة ، لأنه في عملية تحضيرها ومعالجتها بالبخار ودرجة الحرارة وما إلى ذلك. - يتم تقليل أو فقدان جميع الخصائص المفيدة تمامًا. من المهم أيضًا معرفة ما يلي - واللحوم لا تحتوي على أي عنصر على الإطلاق ، على الرغم من وجود رأي معاكس لدى معظم الناس. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف (لكل 100 جرام):

• تحتوي الفاصوليا والبقوليات الأخرى على حوالي 15٪ من المادة ؛
• والدخن - 10٪ ؛
• دقيق الشوفان والشعير - حتى 10٪ ؛
• ثمار البندق - 15٪ ؛
• الخضار والفواكه - البازلاء الخضراء والبروكلي مع الهليون والجزر - حوالي 5٪ ؛
• يمكن أن تحتوي ثمار التوت ، وخاصة التوت والعليق ، في 100 جرام على حوالي 20 جرامًا من الألياف النباتية ؛
• الفواكه ، وخاصة الحمضيات - 10٪ ألياف. الخوخ والكمثرى غنية به بشكل خاص.

المزيد عن الطعام

دعنا نلقي نظرة فاحصة على المنتجات حسب المجموعات. من أجل موازنة نظامك الغذائي ، أو إذا تم اعتبار الألياف وسيلة لفقدان الوزن ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للمجموعات الغذائية التالية:

• . مثل هذا المكون العام والمفيد للغاية من النظام الغذائي اليومي ، فإن إمكانية دمجه مع أي نوع من المنتجات الأخرى عالمية ، ومناسبة لإعداد الأطباق الأكثر روعة ولذيذة. يجب إيلاء اهتمام خاص للخضروات - الكوسة والجزر والبنجر والطماطم والملفوف والسبانخ والخيار والبروكلي والسلطات مع البازلاء الخضراء - فهي أغنى بالألياف ؛
• . توجد الألياف النباتية بكثرة في البكتين الموجود في الفاكهة. كما أنها مشبعة بالسليلوز ، مما يحسن عمليات الهضم. الفواكه النيئة غير المصنعة مفيدة بشكل خاص. الفواكه المجففة ليست استثناء.
• ثمار التوت. يتم إثراء جميع أنواع ثمار التوت تقريبًا بالألياف. يجب إيلاء اهتمام خاص للفراولة والتوت ، وأنواعها الأصلية أو الريفية ؛
• المكسرات. أغنى مادة غذائية. كميات صغيرة يوميًا قادرة على تغطية احتياجات الجسم بالكامل من الألياف ؛
• الحبوب ومحاصيل الحبوب. فهي ليست غنية بالعنصر قيد المناقشة فحسب ، ولكنها تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على مستوى المحتوى في الدم ؛
• ثقافات الفول. نسبة عالية من العنصر في البازلاء والفاصوليا. جزء صغير منها يوميًا قادر على تلبية احتياجات العنصر بنسبة 100٪.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة النيئة أو المطبوخة بسرعة هي التي تحتفظ بالعناصر الغذائية الكافية لتلبية الاحتياجات اليومية. يؤثر الطهي المطول أو القلي أو الطهي سلبًا على العناصر المعرضة لتأثيرات درجة الحرارة.

وجبات جاهزة غنية بالألياف

نظرنا إلى الأطعمة الفردية. الآن فكر في الأطباق الجاهزة للأكل. مكرونة مسلوقة مصنوعة من دقيق صلب ، 100 جرام تحتوي على 4 جرام من الألياف. الحنطة السوداء - نفس الكمية. - 6 جرام. خبز الجاودار - نفس الشيء ، 6 غرامات. النخالة - أغنى منتجات الألياف - حوالي 46 جرامًا.

خبز مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة - 8 جرام. أرز مطبوخ على البخار أو مسلوق - 2 جرام. كعكة - حسنًا. 10 غرامات من الألياف. عند تناول مثل هذه المنتجات ، يتحسن التمثيل الغذائي - وهذا له تأثير مفيد على الجسم ككل.

يمكن لمثل هذه الأطعمة أن تجعل مستويات السكر في الدم متوازنة. يتم تحفيز التمعج بنشاط. من بين أشياء أخرى ، يساعد العنصر الجسم على التخلص من السموم والسموم والعناصر والمواد الملوثة وغير المواتية الأخرى ، بالإضافة إلى تطهير الجهاز اللمفاوي وتقليل محتوى الكوليسترول الكلي. البطاريات المدروسة مفيدة للغاية وإلزامية للاستهلاك. تعتبر الألياف من العناصر التي لا غنى عنها ، لأنها تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم - وهذا هو مفتاح الأداء الطبيعي للكائن الحي ككل.

يُشار إلى إنتاجية الأكل على أنها مزيج من خلال وصفات لذيذة وصحية ، مثل تناول سلطة الخضار أو الفواكه.

العناصر الموجودة فيها مفيدة للجسم. ستكون الأصناف التي تحتوي على الخضار وفاكهة الجوز في نفس الوقت عالمية أيضًا. يجدر بنا أن نتذكر القاعدة - بعد تلبية الاحتياجات اليومية ، رفض الاستهلاك ، لأن الفائض لن يفيد ، ولكنه سيضر. يعتبر معدل الاستهلاك مقدار 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الشخص. كن بصحة جيدة وتناول الطعام بشكل صحيح!

ملاحظاتك على المقال: