ما هي نسبة الألياف العالية. ما هو الأفضل لاستخدامه في إنقاص الوزن - النخالة أم الألياف؟ موانع وأضرار

أي كتلة من أصل عضوي تحتوي على ألياف مجوفة في تكوينها. إن ضفيرة هذه الألياف شيء لا يمكن لجسم الإنسان أن يوجد بدونه. تسمى هذه الألياف السليلوز (السليلوز ، الحبيبية).

لا يتم هضم الألياف في الجسم ، فهي أكثر أجزاء النباتات خشونة ، وتستغرق وقتًا طويلاً لاستيعابها. ومع ذلك ، بالنسبة للجهاز الهضمي ، فإن وجود هذه الكربوهيدرات البطيئة ضروري للغاية.

ملحوظة! يؤدي المرور العابر للألياف عبر الجسم إلى تطهير الجسم من بقايا الطعام والسموم والسموم والدهون الزائدة. وهكذا ، فإن الألياف النباتية تؤدي وظيفة الأمعاء بشكل منظم.

ما هو الحبيبية ، تأثيره على الجسم

تؤثر الطريقة التي يأكل بها الإنسان ، والأطعمة التي يأكلها ، بشكل مباشر على صحته ، بما في ذلك المظهر والرفاهية.

إلى جانب الطعام ، تدخل كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى إلى الجسم ، والتي تمر عبر مسار معقد من الانقسام والتحول والامتصاص في البلازما.

مع الألياف ، الوضع مختلف. وعلى الرغم من أن العنصر لا يتحلل إلى مكونات مفيدة ، ولا يتم هضمه في المعدة ويخرج في شكله الأصلي ، إلا أنه لا يمكن المبالغة في تقدير أهميته بالنسبة للإنسان.

ما هي فوائد الألياف

تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تطبيع عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظيفة الأمعاء.
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إنقاص الوزن بأمان ولكن بسرعة. يشعر الشخص بالشبع بعد تناول أجزاء صغيرة ، مما يؤدي إلى زوال الكيلوجرامات غير الضرورية.
ينخفض تركيز السكر في الدم.
تنشيط التمعج.
يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
يتم تطهير الجسم من السموم والسموم ومخاط الأمعاء والمعدة والدهون غير الضرورية.
ينخفض مستوى الكوليسترول في الدم ، مما له تأثير وقائي في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يتم تقوية ألياف العضلات.
وفقًا لبعض الخبراء ، تساهم الألياف في الوقاية من الأورام السرطانية.

يتم تقديم السليلوز في عدة أشكال ، والتي تختلف عن بعضها البعض في وظائفها.

تشمل المجموعة القابلة للذوبان البكتين والألجينات والراتنجات ومواد أخرى. تتحول إلى هلام ، ولديها القدرة على امتصاص كميات هائلة من الماء.

الألياف النباتية غير القابلة للذوبان لا تخضع للتحلل. عندما يمتص الماء ، فإنه ينتفخ ببساطة مثل الإسفنج. هذا يسهل نشاط الأمعاء الدقيقة. تشمل المجموعة غير القابلة للذوبان الهيميسليلوز ، اللجنين ، السليلوز.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيم الألياف حسب المنشأ إلى ألياف صناعية وطبيعية. لا شك أن المادة التي تم إنشاؤها في ظل ظروف اصطناعية أقل فائدة من مادة طبيعية ، أي تلك التي كانت موجودة في الأصل في أي منتج.

ملحوظة! توفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف (القائمة أدناه) حالة من الشبع ، وتمنح الجسم دفعة من الطاقة طوال اليوم ، وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام واكتساب أرطال إضافية ، وتجعلك تشعر بالخفة والحرية.

الأطعمة الغنية بالألياف

يجب أن يعرف كل شخص قائمة المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية. نظرًا لأن هذه مادة ذات أصل طبيعي ، فيجب البحث عنها في المصادر المناسبة ، والتي يمكن تقسيمها بشكل مشروط إلى عدة مجموعات.

زيوت حيوانية ونباتية

لا شك أن للزيوت النباتية قيمة غذائية أكبر من الدهون الحيوانية (فهي تفتقر إلى الألياف الغذائية تمامًا) ، مما يوفر للجسم كميات هائلة من المعادن والفيتامينات.

ولكن في حالة الألياف النباتية ، ليس هذا هو الحال. لا يوجد فقط في أنواع مختلفة من الكعك والدقيق ، أي في ما يتبقى بعد عصر بعض الزيوت. الأطعمة الغنية بالألياف هي بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور السمسم.

عند اختيار الخبز ، يجب الانتباه إلى نوع الدقيق المصنوع منه. يجب إعطاء الأفضلية لخبز الحبوب أو من دقيق القمح الكامل. يجب أن تأكل الخبز من الحبوب والحبوب.

عصائر

لسوء الحظ ، تحتوي الخضروات والفواكه والتوت النيئة غير المعالجة حرارياً فقط على الألياف الغذائية ، لذلك لا يتم الاحتفاظ بالألياف في عملية صنع العصائر.

المكسرات

تم العثور على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في المكسرات. أغنى الحبوب هي اللوز والبندق والجوز. الألياف موجودة أيضًا في الفستق والفول السوداني والكاجو.

حسنًا ، من المهم بالنسبة لمرضى السكر معرفة ذلك ، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف

الحبوب والحبوب

تحتوي معظم الحبوب على الألياف:

شعير؛
الحنطة السوداء؛
شعر بالتعب؛
قمح.

شرط واحد فقط - يجب ألا تخضع الحبوب للمعالجة المسبقة ، بل يجب أن تكون كاملة. يمكن تجديد مخزون الألياف في الجسم بالأرز المقشر وغير المقشر ، لكن النخالة تعتبر الأكثر فائدة في هذا الصدد.

خضروات

مهم! تفقد الخضروات أثناء المعالجة الحرارية كمية كبيرة من الألياف ، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة النيئة.

هذه الخضروات غنية بالألياف الغذائية بشكل لا يصدق:

سبانخ.
نبات الهليون.
ملفوف أبيض.
بروكلي.
جزرة.
خيار.
الفجل.
الشمندر.
البطاطس.

تعتبر البقوليات أيضًا مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الفواكه والتوت

قلة من الناس يعرفون التوت والفواكه الغنية بالألياف الغذائية. يوجد الكثير من الألياف في الفواكه المجففة والتمر والزبيب والمشمش المجفف. إذا كانت وجبة الشخص الصباحية تحتوي على هذا الكوكتيل الصحي ، فإنه يتم تزويده بدفعة من الطاقة والحيوية طوال اليوم.

يجب أن تأكل بانتظام:

شجرة عنب الثعلب.
توت العُليق.
فراولة.
خوخ.
المشمش.
موز.
إجاص.
عنب.
تفاح.

هذه الثمار ستخفف الجسم من نقص الألياف.

الحليب ومنتجاته

الحليب وكل ما يصنع منه ومنتجات أخرى من أصل حيواني (بيض ولحوم) لا تحتوي على ألياف غذائية.

جدول كمية الألياف في الغذاء

تستند الأرقام إلى الألياف بالجرام لكل وجبة.

النخالة (حسب نوع الحبة)	ما يصل الى 40
خبز مقرمش (100 جم)	18,4
عدس (مطبوخ ، 1 كوب)	15,64
فاصوليا (مطبوخة ، 1 كوب)	13,33
بندق (حفنة)	9,4
دقيق القمح الكامل	9
بازلاء (مطبوخة ، 1 كوب)	8,84
توت العليق (1 كوب)	8,34
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	7,98
ملفوف ، 100 جم ، مطبوخ	7,2
بذور الكتان (3 ملاعق كبيرة)	6,97
قمح كامل (جريش نصف كوب)	6
الكمثرى (1 وسط مع قشر)	5,08
الحنطة السوداء (1 كوب)	5
تفاح (1 متوسط غير مقشر)	5
بطاطس (1 وسط ، مطبوخ في قشرها)	4,8
البحر النبق (100 جرام)	4,7
بروكلي (بعد الطهي ، 1 كوب)	4,5
السبانخ (مطبوخة ، 1 كوب)	4,32
اللوز (حفنة)	4,3
بذور اليقطين (1/4 كوب)	4,12
دقيق الشوفان (مقشر ، 1 كوب)	4
الفراولة (1 كوب)	3,98
موز (1 وسط)	3,92
العنب (100 جرام)	3,9
حبوب السمسم	3,88
الجوز (حفنة)	3,8
التمور (المجففة ، 2 متوسطة)	3,74
مشمش مجفف (100 جم)	3,5
قرنبيط مطبوخ 100 جم	3,43
فستق (حفنة)	3,1
بنجر (مطبوخ)	2,85
كرنب بروكسل ، 100 جرام ، مطبوخ	2,84
جزر (متوسط ، خام)	2,8
شوكيبيري (100 جم)	2,7
عصيدة الشعير (100 جم)	2,5
فول سوداني (حفنة)	2,3
خبز النخالة (شريحة واحدة)	2,2
الكشمش الأسود (100 جم)	2,1
بذور عباد الشمس (2 ملاعق كبيرة)	2
خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة)	2
خوخ (1 وسط)	2
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	1,8
فجل (100 جم)	1,6
الزبيب (1.5 أوقية)	1,6
نبات الهليون	1,2
خبز القمح الكامل (الجاودار)	1,1
كاجو (حفنة)	1

الألياف الغذائية لفقدان الوزن

النظام الغذائي المتنوع ليس فقط فرصة حقيقية للتمتع بصحة ممتازة ومظهر جذاب ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن إذا كنت تملأ نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف.

سوف يمتص هذا العنصر جميع السموم والتراكم الزائد للدهون لمزيد من المعالجة والإزالة من الجسم.

سيؤدي هذا التنظيف النشط إلى تحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، سينخفض تركيز السكر والكوليسترول في الدم ، وهذا طريق مباشر لفقدان الوزن ، ولا حاجة لأدوية حرق الدهون.

ما يجب أن يكون المعيار اليومي للألياف ، عواقب الجرعة الزائدة ونقص

يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. خلال فترة الحمل ، يجب أن تتلقى المرأة بالتأكيد مستحضرات الألياف ، لأن هذا العنصر يساعد الأم الحامل على تطبيع وظيفة الأمعاء والتخلص من الإمساك.

مهم! لا يجب عليك أبدًا العلاج الذاتي عن طريق وصف مستحضرات غذائية إضافية. إن الإدخال الذاتي للألياف في الطعام لن يجلب الفوائد فحسب ، بل يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم بأكمله.

للتخطيط السليم لنظام غذائي ، من الضروري مخاطبة الطبيب!

مع نقص الألياف ، قد تحدث الأعراض التالية:

تحص صفراوي.
الإمساك المتكرر

الألياف هي أخشن جزء من النبات. وهي عبارة عن ضفيرة من ألياف نباتية تتكون منها أوراق الملفوف وقشر البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. الألياف الغذائية هي شكل معقد من الكربوهيدرات لا يستطيع الجهاز الهضمي تفكيكها. يطرح سؤال معقول: لماذا إذن نحتاج إلى الألياف؟ اتضح أن هذا هو أحد أهم عناصر التغذية البشرية.

تعمل الألياف الغذائية على تقصير وقت بقاء الطعام في الجهاز الهضمي. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المريء ، كلما استغرق طرده وقتًا أطول. تعمل الألياف الغذائية على تسريع هذه العملية وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. يؤدي استهلاك كمية كافية من الألياف إلى تطبيع وظيفة الأمعاء.

عندما أظهر البحث أننا سنكون أكثر صحة ونعيش أطول إذا أكلنا نخالة ، أصبح الكثير بوعي مدمنًا على الألياف ، على الرغم من أن معظمهم لم يعرف أنها تأتي في أنواع مختلفة ، وهذه الأنواع تؤدي وظائف مختلفة.

السليلوز

يوجد في دقيق القمح الكامل والنخالة والملفوف والبازلاء والفاصوليا الخضراء والشمعية والبروكلي وبراعم بروكسل وجلود الخيار والفلفل والتفاح والجزر.

هيميسيلولوز

توجد في النخالة ، الحبوب ، الحبوب غير المكررة ، البنجر ، براعم بروكسل ، براعم الخردل الخضراء.

يمتص السليلوز والهيميسليلوز الماء ، مما يسهل نشاط القولون. في جوهرها ، هم "حجم" النفايات ونقلها عبر الأمعاء الغليظة بشكل أسرع. هذا لا يمنع الإمساك فحسب ، بل يحمي أيضًا من داء الرتج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

اللجنين

يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب المستخدمة في الإفطار ، والنخالة ، والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الخضار ، يزداد محتوى اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم) ، وكذلك في الباذنجان ، والفاصوليا الخضراء ، والفراولة ، والبازلاء ، و فجل.

يقلل اللجنين من قابلية هضم الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يرتبط بالأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

كوميديا البكتين

يوجد في التفاح والحمضيات والجزر والقرنبيط والملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة ومشروبات الفاكهة.

يؤثر اللثة والبكتين على عمليات الامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. فهي تؤخر إفراغ المعدة ، وتغلف الأمعاء وتبطئ امتصاص السكر بعد الأكل ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر ، حيث تقلل الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

الألياف المتاحة بسهولة

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها دون الحاجة إلى تناول المزيد ، يمكنك تناول أقراص الألياف النشطة. تحتوي على مزيج متوازن من الأنواع المختلفة التي يحتاجها جسمك.

المنشط لا يمكن الاستغناء عنه عند تنفيذ برنامج تغذية غني بالبروتينات وقليلة الكربوهيدرات.

تركيبة مركبة علميًا من المكونات الطبيعية تعزز إدارة الوزن بشكل آمن وفعال.

للحفاظ على الصحة والوزن الأمثل ، يوصي العلماء وخبراء التغذية بزيادة تناول الألياف وتقليل الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.

مصادر الألياف

الطبقات الخارجية من الحبوب والبذور والفاصوليا والخضروات والفواكه غنية بالألياف أكثر من الطبقات الداخلية. تحتوي نخالة الحبوب الكاملة وقشور الفاصوليا والخضروات وقشور الفاكهة على نسبة عالية من الألياف. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الغني بالألياف يصف استهلاك الحبوب الكاملة - وكذلك الفواكه والخضروات غير المقشرة (قدر الإمكان).

تتميز الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والخضروات والفواكه غير المقشرة بتوازن الألياف والعناصر الغذائية.

يوفر الجدول (انظر أدناه) بيانات عن محتوى الألياف في الأطعمة المختلفة ومحتواها من السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) ، بحيث يمكنك اختيار النسبة المثلى لهاتين الخاصيتين بنفسك. المنتجات الحيوانية غير مدرجة هنا لأن معظمها يحتوي على القليل جدًا من الألياف أو لا يحتوي على ألياف.

محتوى الألياف في الأطعمة المختلفة:

كمية الألياف اليومية

يوصي خبراء التغذية الغربيون باستهلاك 5 إلى 25 جرامًا من الألياف ، اعتمادًا على مدى صحة الشخص.

تلقى أسلافنا ، الذين كانوا يأكلون الحبوب بشكل أساسي ، من 25 إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. نحصل على معظمها من الفواكه والخضروات.

حاول الحصول على 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

مثال على قائمة قياسية:

بعد التعرف على الخصائص المفيدة للألياف ، يمكنك تجربة المنتجات ، وإنشاء قائمة خاصة بك ، مع التركيز على البدل اليومي (حوالي 35 جم). أو يمكنك اختيار شكل لوحي من الألياف. كلا الخيارين جيدان بنفس القدر ويعطيان نتائج رائعة!

الألياف هي الألياف المجوفة من الأطعمة النباتية التي يحتاجها الإنسان لحياة طبيعية. يحسن الهضم ويحفز التمعج. يهدد نقصه تطور فقر الدم وأمراض الحصوة والسمنة وتصلب الشرايين ومرض السكري وأمراض أخرى لا تقل خطورة. سيكون من المفيد إعادة النظر في نظامك الغذائي وإدخال الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من الألياف في القائمة.

ستسمح لك معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف بتنويع نظامك الغذائي مع الفوائد الصحية. يمكن تقسيم قائمة هؤلاء إلى أقسام فرعية.

الحبوب

يوجد الكثير من الألياف الغذائية في الحبوب ، مثل القمح ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء والأرز وغيرها.

من المهم تناول الحبوب الكاملة. يتم تقطيعها ومعالجتها بطريقة خاصة ، فالحبوب سريعة التحضير لا تحتوي على ألياف. على الرغم من أنها مريحة من حيث الطهي ، إلا أنها لا تتمتع بنفس قيمة الحبوب الكاملة.

نخالة

النخالة هي المادة الخام المتبقية لطحن الدقيق ، وتمثل القشرة الصلبة للحبوب ، والتي تتكون من 75-80٪ ألياف غذائية. جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدة ، ولكن النخالة هي الرائدة من حيث التأثير.

قبل الاستخدام ، يوصى بتبخير النخالة بالماء المغلي. يُستهلك الخليط قبل الوجبات مع الكثير من الماء. يتم إدخال النخالة في النظام الغذائي تدريجيًا ، بدءًا من 1/2 ملعقة صغيرة. وجلب ما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة في غضون أسابيع قليلة. ل. 3 مرات في اليوم.

في أقسام التغذية الصحية والصيدليات ، يمكنك شراء النخالة المعبأة بأنواعها المختلفة: القمح والذرة والشعير ودقيق الشوفان والأرز. غالبًا ما يتم تخصيبها بمضافات الفاكهة والخضروات.

الجدول: الألياف الموجودة في الحبوب والنخالة

المنتج (100 جرام)	ألياف (غ)
نخالة القمح	42,8
نخالة الشوفان	15,4
نخالة الذرة	85,5
دقيق الشوفان "هرقل"	6,0
الحنطة السوداء عصيدة	2,7
عصيدة الشعير	2,5
عصيدة الشعير	3,8
أرز أبيض (مسلوق)	0,9
أرز بني (مسلوق)	1,8

التوت والفواكه

تزود الألياف الجسم بثمار الفاكهة (الكمثرى والتفاح والمشمش والعنب والموز) وكذلك التوت (الكشمش والتوت والفراولة). يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه المجففة - الزبيب والمشمش المجفف والتمر.

يحتوي القشر على الكثير من الألياف ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الفاكهة المستوردة يتم معالجتها بوسائل خاصة لغرض النقل والتخزين طويل الأمد. من الأفضل قطع القشر عن البضائع الخارجية أو غسله جيدًا تحت الماء الجاري باستخدام إسفنجة صلبة.

خضروات

تعتبر ثمار الحدائق مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. من المفيد تضمين البطاطس ، والملفوف ، والجزر ، والبنجر ، والخيار ، والهليون ، والسبانخ ، وكذلك البقوليات - العدس ، والفاصوليا ، والبازلاء في القائمة.

أثناء المعالجة الحرارية ، يتم تدمير الألياف المجوفة جزئيًا. يجب إعطاء الأفضلية للخضروات التي يمكن أن تؤكل نيئة.

المكسرات

كمية كافية من الألياف يمكن أن تتباهى بالجوز والبندق والكاجو واللوز الخام والفول السوداني والفستق الحلبي المقلية قليلاً بدون زيت وملح.

بالإضافة إلى ما سبق ، يوصى بتناول بذور الكتان واليقطين وبذور عباد الشمس. عند شراء منتجات الدقيق ، من الأفضل اختيار مكرونة القمح الصلب وخبز دقيق الحبوب الكاملة.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

من المعتاد تقسيم الألياف إلى أشكال قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف الغذائية. كلما زاد تنوع الطعام على المائدة ، كان من الأسهل تحقيق التوازن.

الجدول: محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات

المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)	المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)
البرتقال	1,4	ليمون	1,3
أناناس	0,4	جزرة	1,2
المشمش	0,8	خيار	0,7
البطيخ	0,5	خوخ	0,9
موز	0,8	فلفل حلو	1,4
الباذنجان	1,3	طماطم	0,8
الكرز	0,5	شجرة عنب الثعلب	3,0
عنب	0,6	الكشمش الأحمر	2,5
كُمَّثرَى	0,6	برقوق	0,5
شمام	0,8	الشمندر	0,9
البطاطس	1,2	البرسيمون	0,5
ملفوف أبيض	1,4	الكرز الحلو	0,3
بصلة	0,7	تفاح	0,6

لا تنقسم ألياف النبات الخشنة. إنها تمتص الماء ، وتزيد من حجم البراز. بعد مرورها عبر الأمعاء ، تتخلص الألياف من السموم القديمة.

الجدول: الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة (البكتين)

المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)	المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)
البطيخ	1 – 1,5	خوخ	5 – 8,9
المشمش	3,9 – 8,6	فلفل حلو	6 – 8,7
سفرجل	5,3 – 9,6	طماطم	2 – 4,1
الباذنجان	5,2 – 8,7	برقوق	3,6 – 5,3
عنب	0,8 –1,4	شجرة عنب الثعلب	5,9 – 10,6
إجاص	3,5 – 4,2	الكشمش الأحمر	5,5 – 12,6
الفراولة	3,3 – 7,9	الشمندر	0,7 - 2
توت العُليق	3,2 – 6,7	يقطين	2,6 – 9,3
جزرة	6 - 8	الكرز الحلو	1,7 – 3,9
خيار	5,9 – 9,4	تفاح	4,4 – 7,5

تسود البكتين في تكوين الألياف القابلة للذوبان. يختلف عددهم حسب التنوع ودرجة نضج المنتج وعوامل أخرى. بالإضافة إلى البكتين ، تحتوي الألياف الغذائية على الأنسولين والمخاط واللثة والراتنجات الطبيعية. تشارك هذه المواد في عمليات تنقية الدم ، وإزالة السموم والأحماض الصفراوية من الأنسجة ، وإزالة الكولسترول السيئ.

معدل الاستهلاك

ما يصل إلى 4 سنوات - 19 جم ؛
ما يصل إلى 8 سنوات - 25 جم ؛
الأولاد أقل من 13 - 31 جم ؛
المراهقون والرجال البالغون - ما يصل إلى 38 جم ؛
البنات والنساء - يوميا 25-30 جم.

خلال فترة الحمل ، تظل كمية الألياف المستهلكة كما هي. تعمل الألياف النباتية على تحسين وظيفة الأمعاء وتساعد الأم الحامل على التعامل مع الإمساك.

ملامح امتصاص الألياف

يعرف الكثير من الناس أن هناك أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ومنخفض. الأول يعطي الطاقة للجسم بسرعة كبيرة ، يساهم في ترسب الدهون ويؤثر سلباً على مستوى السكر.

الأطعمة الغنية بالألياف لها مؤشر جلايسيمي منخفض ويتم هضمها ببطء. نظرًا لحقيقة أن عملية هضم الطعام تتم بشكل تدريجي ، يتم تقليل الحمل على البنكرياس. بالنسبة للأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري ، تساعد الألياف على تجنب ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.

نصيحة: عند تناول أطعمة غنية بالألياف ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء - حوالي 2.5 لتر يوميًا. خلاف ذلك ، سيفقد السليلوز الغذائي وظيفته في الامتصاص.

موانع وأضرار

يجب أن يقتصر استخدام الألياف على التهاب القولون وقرحة المعدة والتهاب المستقيم.

إن تناول الكثير من الألياف الغذائية محفوف بالعواقب مثل زيادة إنتاج الغازات والانتفاخ وآلام الأمعاء والقيء والإسهال.

إذا كنت تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال وتلتزم بالقاعدة ، فلن تضر الألياف. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ينشط عمليات التمثيل الغذائي ، ويخفض نسبة الكوليسترول ، ويساعد على الهضم ، مما يعني أنه يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي ، ويمنع العديد من الأمراض المرتبطة بعمل الأمعاء والقلب والأوعية الدموية.

لا يمكن تخيل التغذية الغذائية للشخص الحديث بدون الألياف الغذائية ، والتي كانت تعتبر في السبعينيات من القرن الماضي مادة عديمة الفائدة على الإطلاق للجسم. لنلق نظرة على البوابة الإلكترونية "نفقد الوزن دون مشاكل" ، هل هي مفيدة حقًا مثلما تصرخ إعلانات بعض شركات الشبكة حولها. ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ وفي أي الحالات يمكن أن تضر الأطعمة النباتية الخشنة بالجسم؟

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية من أصل نباتي تسمى الألياف ، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي عمليا دون تغيير ، أي لا يهضمها الجسم ولا يتفتت إلى أجزائه المكونة. تحتوي النباتات المختلفة على كميات مختلفة من الألياف الغذائية ، لكن تركيزها الرئيسي هو السيقان والبذور والقشر.

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الأول يسمى البكتين أو الجينات: يمكن العثور عليها في نخالة الشوفان ، وبعض الفواكه والتوت ، وكذلك في الأوراق.

مصادر الألياف القابلة للذوبان هي لينة وذات بشرة رقيقة ، لذلك يمكن للجسم تقسيمها إلى حالة شبيهة بالهلام بأفضل ما في وسعه.

الجهاز الهضمي غير قادر على معالجة الألياف الغذائية الخشنة غير القابلة للذوبان بسبب نقص الإنزيمات اللازمة ، لذلك فهي تترك جسم الإنسان دون تغيير.

لكنهم قادرون على امتصاص كمية كبيرة من السائل بالتزامن مع الخبث والانتفاخ. تحتوي الفطر والحبوب والخضروات والبذور على أنواع مختلفة من الألياف الخشنة مثل السليلوز واللجنين.

الأكثر فائدة للجسم هو تكافل البكتين والألياف الغذائية الخشنة بنسبة 3: 1 ، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان.

خصائص مفيدة للألياف

علينا بذل الكثير من الجهد لمضغ الطعام الخام. هذه العملية مصحوبة بإفراز كمية كبيرة من اللعاب ، والتي لها تأثير مضاد للميكروبات ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الحالة العامة لتجويف الفم.
وتنشيط الجهاز الهضمي وتخفيف الامساك.
الألياف النباتية ، التي تدخل الأمعاء ، تطهر الجسم من المركبات السامة والسموم والمواد المسببة للحساسية ، وتمنع أيضًا تكوين كتل متعفنة.
هناك تطهير للجسم من الكولسترول الضار ، ينخفض مستوى السكر في الدم.
إن الطعام الذي يحتوي على الكثير من الألياف ، وبعد ذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة ، يساعد بشكل فعال في عملية فقدان الوزن.

لذلك ، من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الألياف للجسم ، خاصة خلال فترة إنقاص الوزن. لذلك ، يتم الآن إنشاء الألياف الغذائية أيضًا في ظل ظروف اصطناعية في شكل مكملات غذائية ، ولكن من حيث فائدتها فهي أدنى بشكل طبيعي من نظائرها من أصل طبيعي.

يحتاج الشخص البالغ من 25 إلى 35 جرامًا لضمان وظيفة الأمعاء الطبيعية. الألياف يوميا. حتى تتمكن من تحديد الكمية التي تحتاجها لنفسك بسهولة ، في هذه المقالة ، يتم دمج الأطعمة الغنية بالألياف في قائمة. مع اتباع نظام غذائي فقير بالألياف الغذائية ، ينصح خبراء التغذية بتناول حوالي 1 ملعقة كبيرة يوميًا. ل. .

ما الذي يهدد نقص وفائض الألياف في النظام الغذائي؟

لفترة طويلة ، اعتبر العلماء أن الألياف النباتية هي ثقل غير مفيد للجسم وكان دورها في الحفاظ على صحة الإنسان أقل من الواقع. لكن اتضح أن نقص الغذاء لديهم يمكن أن يهدد مشاكل صحية خطيرة مثل:

أمراض الجهاز الهضمي ، والتي قد تكون مصحوبة بالإمساك ، وانخفاض التمعج ، دسباقتريوز.
البواسير.
أمراض القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
داء السكري.
بدانة.
تحص صفراوي.
أورام المستقيم الخبيثة.

ليس من المستغرب أن تتحول معظم الفتيات اللواتي يرغبن في خسارة الوزن الزائد بسرعة إلى الأطعمة الغنية بالألياف النباتية. هذا النهج هو خطأ جوهريا ، لأنه. يمكن أن يسبب فائضها ظواهر مثل:

إمساك ، إسهال ، زيادة تكوين الغازات ، آلام في البطن.
الغثيان والقيء.
دسباقتريوز ، انتهاك لحركة الأمعاء.

تبحث عن الأطعمة الغنية بالألياف

قائمة هذه المنتجات طويلة جدًا ، لذا لا تتسرع في شراء مكملات غذائية خاصة من الصيدلية. مع التنظيم الصحيح للنظام الغذائي ، يمكن حتى أن يكون طعام النظام الغذائي متنوعًا ولذيذًا ، والشيء الرئيسي هو إدخال مثل هذه المنتجات على مراحل ، وتحديد رد فعل الجسم.

الرائد بلا شك بين المنتجات من حيث محتوى الألياف الغذائية هو النخالة. يوجد الكثير منها في البقوليات والفطر والحبوب ومنتجات البذور والمكسرات والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والتوت. فيما يلي قائمة توضح كمية الألياف في 100 جرام. منتج.

لذا ، الأطعمة الغنية بالألياف - الجدول 1.

لراحتك ، يظهر محتوى الألياف في الخضار والفواكه والتوت في الجدول 2.

لا يوجد عملياً أي ألياف غذائية في منتجات الدقيق والدهون الحيوانية والزيوت النباتية وعصائر الفاكهة والخضروات واللحوم والأسماك. وهذا ليس سببًا للتخلي التام عن استخدامها لصالح الأطعمة النباتية الخشنة ، ولكن يمكنك استبدال خبز القمح تدريجيًا بالحبوب الكاملة ، وبدلاً من العصائر الحلوة ، قم بإضافة الفواكه والتوت.

الألياف والبروتين - طريق مباشر إلى شخصية الحلم

في بعض الأحيان ، يؤدي اتباع نظام غذائي صارم أو الرغبة في أن تصبح صاحب جسم منحوت إلى إجبار الناس على الحد من تناول الكربوهيدرات أو التخلص منه تمامًا عن طريق زيادة نسبة البروتينات. هذا يمكن أن يسبب الإمساك وانتفاخ البطن ونقص المغذيات في الجسم. للاستمرار في إنقاص الوزن واكتساب العضلات في نظام غذائي غني بالبروتين ولا تزال تشعر بالرضا ، تحتاج إلى تنويع قائمتك بالأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على كل من البروتين والألياف. لديهم ميزة واحدة واضحة لفقدان الوزن: فهي تبطئ عملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز.يبقى الشخص ممتلئًا لفترة أطول ، ولا يترسب الجلوكوز على الجانبين في شكل رواسب دهنية.

إذن ، الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات ، قائمة المنتجات:

البقوليات والحبوب: الفول وفول الصويا والأرز البني والحمص.
منتجات البذور والمكسرات: بذور اليقطين والجوز واللوز والبندق والكاجو.
الخضار والفواكه: الأفوكادو والموز والسبانخ.

يمكن أيضًا استكمال القائمة بجبن التوفو وفول الصويا والهليون والحبوب الكاملة.

لا يؤدي تحديث النظام الغذائي للبروتين من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في النظام الغذائي إلى تسريع فقدان الوزن فحسب ، بل يجعل هذه العملية مريحة للجسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف أداة رائعة لتطهير الجسم من الكوليسترول السيئ والسكر الزائد.

توجد وفرة من الألياف الخشنة في المنتجات ذات الأصل النباتي فقط. هذه المنتجات لها تأثير مفيد للغاية على حالة الجسم ككل ، حيث تنظم البكتيريا في الأمعاء.

بمعنى آخر ، تشير الألياف الخشنة إلى ألياف من أجزاء مختلفة من النباتات: السيقان والفواكه والأوراق والجذور. النباتات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر تحتوي على ألياف أكثر. تعتبر الألياف (أو الصابورة) كربوهيدرات معقدة ، ومكوناتها هي النشا المقاوم (أو السليلوز) والسكريات غير النشوية.

للألياف خاصية مهمة جدًا ، وهي تبطئ هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا ، بالطبع ، يقدره أولئك الذين يقررون التخلص من الوزن الزائد.

لذلك يسأل الكثير من الناس: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف وأين تحتوي على أكبر كمية؟ بادئ ذي بدء ، يجب أن نتذكر أنه ليس من المنطقي البحث عن الألياف بين المنتجات الحيوانية ، لأنها ببساطة لا تمتلكها. يوجد فقط في الأطعمة النباتية. وفي أي واحدة؟ سيتم عرض قائمة كاملة بهذه المنتجات أدناه.

أنواع مختلفة من الألياف

هناك نوعان من مادة الصابورة: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. يجب أن يكون كلا النوعين من المواد في النظام الغذائي.

الألياف الغذائية قابلة للذوبان. المنتجات التي تحتوي على ألياف من هذا الصنف هي الحبوب (الجاودار ، الشوفان ، الشعير) ، البقوليات (الفاصوليا ، الفاصوليا ، البازلاء ، العدس) والفواكه الفردية (التفاح ، قشر الخوخ والسفرجل ، البرقوق ، الأفوكادو ، الزبيب). السمة المميزة للألياف القابلة للذوبان هي قدرتها على الحصول على تناسق شبيه بالهلام تحت تأثير الرطوبة.

مادة شبيهة بالهلام يتم الحصول عليها بهذه الطريقة تبطئ حركة بلعة الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الهلام الناتج عمل الإنزيمات على الكربوهيدرات ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدورة الدموية.

توجد الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة مع البقوليات (كلا الألياف) ، والحبوب غير المصنعة ، والبذور ، والقرنبيط ، وقرون الفاصوليا ، ومجموعة متنوعة من الخضر ، والبروكلي ، والطبقة العليا من الفاكهة. على العكس من ذلك ، تعمل هذه السحب على تسريع مرور جزيئات الطعام عبر الجهاز الهضمي. يستخدم تأثيرها الملين كوقاية من الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على استقرار الحموضة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق استعادة البكتيريا.

يمكن لنوعين من الألياف الغذائية المذكورة امتصاص الرطوبة جيدًا وتسهيل عمل الأمعاء الغليظة بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك ، يطلق عليهم أيضًا:

السليلوز - نوع من الألياف ، يوجد في الدقيق المنخل ، والبازلاء الصغيرة ، وقشر الخيار ، والتفاح ، والجزر ، والنخالة.
Hemicellulose - هذا النوع من الألياف الخشنة يحتاج أيضًا إلى إضافته إلى النظام الغذائي. هناك البنجر ، براعم بروكسل ، الخردل الخضر.
اللجنين - نوع من الألياف يقلل بشكل كبير من قابلية هضم أنواع أخرى من الألياف. يوجد معظمها في الحبوب ، التي يتم تناولها لتناول الإفطار في شكل حبوب ، وكذلك في محاصيل الخضروات والنخالة المخزنة منذ فترة طويلة.
الصمغ: يوجد في الفول المجفف والشوفان ومشتقاته.
البكتين - يوجد في الفواكه والخضروات.
النوعان الأولان من الألياف الغذائية قادران على امتصاص الرطوبة جيدًا ويسهلان عمل الأمعاء الغليظة بشكل كبير.

ويلاحظ أن جميع أنواع الألياف على وجه الخصوص لها تأثير على عمليات الامتصاص. بالإضافة إلى أنها تعيق امتصاص السكر ، وهو أمر ضروري لمرضى السكر.

يحتاج الجسم إلى طعام ليفي يبلغ حوالي 20 جرامًا ، ويمكن توفير هذا الحجم عن طريق تناول رطل من الفول ، كيلوجرام من دقيق الشوفان ، 3 كيلوجرام من الكرنب. بطبيعة الحال ، من الصعب تناول مثل هذا الحجم من الطعام حتى في يوم واحد. لذلك ، من الممكن تعويضها بمصدر آخر من الألياف - الخبز الغني بالألياف ، والذي تحتاج إلى تناول مائة جرام فقط.

تصنيف المنتجات حسب كمية الألياف

نظرًا لوجود عدد كافٍ من المنتجات ، والتي تشتمل تركيبتها على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، يتم تقسيمها جميعًا إلى عدة أنواع فرعية. لاحظ بشكل خاص مجموعة الطعام التي تحتوي على نسبة ألياف عالية.

كل الحبوب. يحتوي شوفان الحبوب الكاملة على العديد من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، وهي مادة مذابة لزجة. أظهرت الدراسات التي أجريت على هذا النوع من الألياف أن لديهم القدرة على تقليل كمية الكوليسترول في الدم.

نخالة. من القمح والشوفان وفول الصويا ونخالة الجاودار هي واحدة من المصادر الممتازة للألياف. فيما يتعلق بالمنتجات الثانوية لصناعة طحن الدقيق ، تشتمل النخالة على ما يصل إلى 40٪ من الألياف في تركيبتها. يجب تمييز دراسة الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الألياف والحنطة السوداء. إذا قارناه مع الحبوب الأخرى من حيث الألياف الغذائية ، فإنه يحتوي على مرة ونصف أو مرتين أكثر من الأخير. كوب واحد من العصيدة الجاهزة يحتوي على حوالي 20٪ من الجرعة اليومية من الألياف الغذائية.

البقوليات. العدس والبازلاء والفول والفول والفول السوداني مصدر آخر للألياف ، سواء القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان.

فاكهة. كل فاكهة تحتوي على البكتين. الفاكهة هي مصدر غني إلى حد ما لمجموعة الألياف القابلة للذوبان التي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة مع إطلاق الأحماض الدهنية. تشمل الفواكه أيضًا السليلوز وبعض الألياف غير القابلة للذوبان التي تعمل على تحسين نفاذية الأمعاء.

بذور الكتان. بذور الكتان هي أحد أصناف الأطعمة الغنية بالألياف. ملعقة كبيرة من البذور تتسع لحوالي 7 جرام.

محاصيل الخضر. تعتبر الخضروات مخزنًا للألياف. من بين الخضروات الأخرى ، من الأفضل تفضيل الملفوف والبروكلي والسبانخ والهليون.

المنتجات ذات الألياف النباتية الخشنة

لا تتحلل جزيئات الطعام التي تحتوي على ألياف نباتية تدخل المعدة على الفور ، كالعادة ، ولكنها تمتص جميع المواد غير الضرورية وغير الصحية التي تعيش في الأمعاء.

إذا بدأ الناس في إيلاء المزيد من الاهتمام لقيمة الألياف الغذائية ، فلن تكون هناك اضطرابات في الجهاز الهضمي ولن تكون هناك حاجة للجوء إلى استخدام الأدوية (والتي ، بالإضافة إلى التأثير العلاجي ، لها أيضًا تأثير سلبي) .

الألياف الغذائية فريدة أيضًا من حيث أنها تحتوي على السيليكون. بسبب الخصائص الخاصة للسيليكون ، فإنه يشكل جزيئات مشحونة لديها القدرة على جمع الفيروسات والكائنات الحية الدقيقة.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف الغذائية أيضًا جذابة للمعادن الثقيلة ذات النويدات المشعة ، والتي يتم إزالتها بنجاح لاحقًا. لوحظ أيضًا قدرة الألياف على تقليل نسبة الكوليسترول في البلازما ، مما يحمي من تجلط الدم.

الألياف الخشنة تنظم التمعج ، وتستعيد البكتيريا المعوية الطبيعية. يمكن لهذه المواد أن تقلل من ضغط الدم وتوازن مستويات الأنسولين والجلوكوز. من المستحسن أن تصاحب تناول الألياف مع شرب كمية كبيرة من الماء. امتصاص الماء وتذويبه ، تسبب الألياف الشعور بالشبع.

الألياف ، الخشنة ، الخضار ، الفوائد والمراجعات ، في برنامج Elena Malysheva "عش بصحة جيدة"

الألياف الغذائية. السليلوز. المعايير اليومية.

الفوائد السحرية للألياف

كيمياء الجسم. السليلوز.

إذا كنت بحاجة إلى معرفة اسم الأطعمة الغنية بالألياف ، فعليك أولاً وقبل كل شيء التفكير في الخضار والفواكه.

يوجد هنا نصيب الأسد من جميع الألياف التي تأتي من خلال الطعام.