ما هي الألياف - كيف هي مفيدة وما هي الوظائف التي تؤديها؟ ما هي الألياف الصحية؟ كيف تأخذ الألياف من شوك الحليب

تدخل العديد من المواد المفيدة الجسم مع الطعام. في المقالة ، سننظر في الموضوع: الألياف فوائد تضر الجسم.

لفترة طويلة ، كانت الألياف تعتبر منتجًا عديم الفائدة ولا يحقق أي فائدة. كان يعتقد أنه لا يتم هضمه في المعدة ، ولكنه يمر ببساطة عبر الجهاز الهضمي.

فائدة

يساهم في الهضم الطبيعي ، ويؤثر بشكل إيجابي على عمل الجسم. كما أنه يزيل المعادن والسموم من الجسم ، ويعزز الامتصاص البطيء للسكر في الدم ، ويخفض مستويات الكوليسترول.

كما أنه يقاوم تكون الحجارة في المرارة. ومن الصفات الإيجابية أيضًا أنه يعطي شعورًا بالشبع ، ونتيجة لذلك لا يشعر الشخص بالجوع ولا يأكل أكثر من اللازم.

من المفيد استخدام الألياف لمرضى السكري.

تأثيره على الأمعاء لا يقدر بثمن ، حيث ينخفض مستوى تكاثر الكائنات الحية الدقيقة الضارة ، ويتم تطهير الأمعاء من السموم ، ويتم امتصاص الكربوهيدرات ببطء ، ومن المفيد تضمينها في النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

يمكن العثور على الألياف في الأطعمة: التفاح والكمثرى والخوخ والفراولة والموز والبرتقال والمشمش والخوخ والزبيب. الحبوب الكاملة: خبز الحبوب الكاملة والشوفان والأرز البني. يوجد أيضًا في العدس والبازلاء والفول والحمص والفول السوداني وبذور اليقطين والفستق. تحتوي الخضار أيضًا على: بنجر ، جزر ، ملفوف ، كرنب بروكسيل ، أعشاب ، أفوكادو.

يجب أن يستهلك الشخص 30 جرامًا من الألياف يوميًا. كثير من الناس يستخدمون المنتج كمادة مضافة لنظام غذائي أو يستخدمونه خلال أيام الصيام.

لفقدان الوزن ، يتم استخدام الألياف التي يمكن شراؤها من الصيدلية. من المهم جدًا إدخاله في النظام الغذائي ، وشرب الكثير من الماء حتى لا تسد المعدة بالألياف. يمكن أيضًا استخدامه بمفرده أو مع منتجات أخرى. من السهل تناوله ، مخفف بالماء واستهلاكه قبل نصف ساعة من الوجبة الرئيسية.

ضرر

بالإضافة إلى الفوائد ، قد يكون ضارًا في بعض الحالات ، لذلك من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل استخدامه. حيث أنه يتعارض مع امتصاص بعض الفيتامينات في حالة الإفراط في تناولها. كما أنه يعمل كملين. في بعض الحالات ، يؤدي فائضه إلى انتفاخ البطن. من غير المرغوب فيه استخدام الألياف الصيدلية للأمهات الحوامل أو المرضعات.

ما هي الألياف وما الغرض منها؟

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية (الألياف الغذائية) هي الجزء غير القابل للهضم من الغذاء الذي يتم الحصول عليه من النباتات. يتكون من مكونين رئيسيين: ()

الألياف القابلة للذوبان- يذوب في الماء ، ويسهل تخميره في القولون ، ويتحول إلى غازات ونواتج ثانوية نشطة فسيولوجيًا ، ويمكن أن تكون حيوية ولزجة. يؤخر إفراغ المعدة ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الشعور بالامتلاء.
الألياف غير القابلة للذوبانغير قابل للذوبان في الماء ، خامل استقلابي ويتضخم عند تعرضه للماء ، أو قد يكون حيويًا ومخمرًا في القولون. تمتص الألياف المنتفخة الماء أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعل حركات الأمعاء أسهل.

يمكن أن تعمل الألياف الغذائية عن طريق تغيير طبيعة محتويات الجهاز الهضمي وتغيير امتصاص العناصر الغذائية والمواد الكيميائية الأخرى ().

تمتص بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان الماء في مادة هلامية لزجة تخمرها البكتيريا في الجهاز الهضمي.

تضيف بعض أنواع الألياف غير القابلة للذوبان كميات كبيرة إلى البراز ولا تتخمر. يمكن أن يغير اللجنين ، وهو مصدر رئيسي للألياف غير القابلة للذوبان ، معدل واستقلاب الألياف القابلة للذوبان. أنواع أخرى من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان ، وخاصة النشا المقاوم ، يتم تخميرها بالكامل ().

بعض ، وليس كل ، الألياف النباتية القابلة للذوبان تمنع التصاق الغشاء المخاطي المعوي وانتقال البكتيريا المسببة للأمراض ، وبالتالي قد تعدل التهاب الأمعاء (،).

غالبًا ما يتم تقسيم المصادر الغذائية للألياف وفقًا لنوع الألياف الغذائية التي تحتوي عليها. تحتوي الأطعمة النباتية على كلا النوعين من الألياف الغذائية بدرجات متفاوتة وفقًا لخصائص المنتج.

يساهم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف في تنظيم جسم الإنسان. يشجع استهلاك الألياف الغذائية القابلة للذوبان على إنتاج المركبات المفيدة أثناء تخميرها في الجهاز الهضمي (GI). تساعد الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتليينه وكذلك تقليل وقت المرور عبر الأمعاء. عيب النظام الغذائي الغني بالألياف هو احتمال وجود غازات معوية وانتفاخات كبيرة.

توجد الألياف فقط في الفواكه والخضروات والحبوب. إنه جزء من جدار الخلية لهذه المنتجات. يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يقلل من مخاطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ().

- النساء: 25 جرام.
الرجال: 35-40 جرام.

الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا يحصلون على أقل من نصف RDA للألياف. بدون الألياف الغذائية ، يعاني الجهاز الهضمي ، وتتطور مستويات الكوليسترول المرتفعة (تؤدي إلى أمراض القلب) ، ويمكن أن يزداد الالتهاب في الجسم.

مصادر نباتية للألياف

تحتوي بعض النباتات على كمية كبيرة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. على سبيل المثال ، البرقوق وله قشر سميك يغطي اللب العصير. القشر مصدر للألياف غير القابلة للذوبان ، بينما توجد الألياف القابلة للذوبان في لب الثمرة. يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف ().

ينتج جذر Konjac أو glucomannan نتائج مشابهة للألياف ويمكن أيضًا استخدامها لتخفيف الإمساك. يباع الجلوكومانان في أشكال مختلفة. وعلى الرغم من أنها آمنة في بعض الأشكال ، إلا أنها قد تكون خطيرة في حالات أخرى ، مما قد يؤدي إلى انسداد الحلق أو الأمعاء ().

توجد الألياف القابلة للذوبان بكميات مختلفة في جميع الأطعمة النباتية ، بما في ذلك:

البقوليات (الفول والبازلاء وفول الصويا والترمس والبقوليات الأخرى) ؛
والجاودار والشيا و ؛
بعض الفواكه (بما في ذلك البرقوق ، الخوخ ، التوت ، التفاح الناضج والمقشر ، والسفائر) ؛
بعض الخضروات مثل و ؛
الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة و (قشرتها هي أيضًا مصدر للألياف غير القابلة للذوبان) ؛
قشر سيلليوم (ألياف قابلة للذوبان في الهلام) و ؛
المكسرات (الجوز الأكثر غنى بالألياف).

مصادر الألياف غير القابلة للذوبان:

الذرة و
البقوليات مثل الفول والبازلاء.
المكسرات والبذور؛
قشر البطاطس
قشور.
الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط (الكوسة) و ؛
بعض الفواكه ، بما في ذلك الأفوكادو والموز غير الناضج
قشر بعض الفواكه والخضروات ، بما في ذلك العنب والطماطم ().

اقرأ عن الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف -.

لماذا يحتاج جسمك إلى الألياف؟

تساعد الألياف على تنظيم وظيفة الأمعاء ، وتقليل نسبة الكوليسترول ، وتقوية جدران القولون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستهلاك الكافي منه يساعد على إنقاص الوزن ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وقد يمنع مقاومة الأنسولين والأمراض ذات الصلة ().

يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في تقليل مخاطر الإصابة بما يلي:

بعض أنواع السرطان
رتج.
أمراض القلب والأوعية الدموية.
متلازمة القولون العصبي (IBS) ؛
حصى الكلى؛
بدانة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث قد يشعرن ببعض الراحة في أعراضهن بسبب تناول الأطعمة الغنية بالألياف.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، يمكن أن تساعد الألياف في تخفيف الأعراض. يساعد تناول كمية كبيرة من الألياف الغذائية على زيادة عدد البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي ، وبالتالي تقليل عدد مسببات الأمراض التي يمكن أن تسبب بعض مشاكل الجهاز الهضمي.

الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

الألياف الغذائية غير القابلة للذوبانإنشاء حجم في الأمعاء مع المساعدة في موازنة مستوى الأس الهيدروجيني فيها. أنها تحسن حركة الأمعاء وتساعد على منع الإمساك. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولا تخمرها البكتيريا في القولون. يُعتقد أنه يساعد في منع الإصابة بالرتج والبواسير عن طريق التخلص من المواد المسرطنة والسموم. تعد المكسرات والبذور والبطاطس والفواكه ذات القشرة والخضروات الخضراء مصادر ممتازة للألياف.

الألياف الغذائية القابلة للذوبانتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي ترتبط بالأحماض الدهنية. تشير الدراسات إلى أنها تبطئ إفراغ المعدة ، مما يسمح بامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. يوجد في البقوليات والشوفان والشعير والتوت وبعض الخضار. يتم تخمير الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ وانتفاخ البطن. زد من تناولك لهذه الأطعمة تدريجيًا واشرب الكثير من الماء.

أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه ().

لماذا يجب أن تحصل على الألياف من الطعام وليس من المكملات الغذائية

تمتلئ أرفف الصيدليات والمتاجر الصحية بمكملات الألياف. لذلك يطرح سؤال معقول - لماذا لا تحصل على الكمية المناسبة من المكملات الغذائية ، وليس من الطعام.

تحتوي مكملات الألياف عادةً على نسبة صغيرة فقط من الألياف الغذائية المطلوبة. وغالبًا ما تكون مصادر الألياف موضع شك. كن حذرًا من تناول أي مكملات تحتوي على ميثيل سلولوز (سليلوز صناعي) ، أو بولي كربوفيل الكالسيوم ، أو دكسترين القمح لأنها لا تحتوي على قيمة غذائية ومغذيات وهي اصطناعية.

علاوة على ذلك ، وفقًا لدراسة في المركز الطبي بجامعة ميريلانديجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة (أدوية السكري وأدوية خفض الكوليسترول ومضادات الصرع وبعض مضادات الاكتئاب) عدم تناول مكملات الألياف لأن ذلك قد يتعارض مع امتصاص هذه الأدوية وبعض المعادن.

قشر الفاكهة مفيد

قشر الفاكهة هو مصدر ثمين للألياف ولا يحتاج إلى قطع. قطعي الفاكهة إلى قطع يسهل تناولها ، لكن اتركي القشر. أعط الأطفال كومبوتات من الفواكه الغنية بالألياف ، فهي مفيدة ، ولكن لا يزال ينبغي إعطاء الأفضلية للفواكه الطازجة.

كم للأطفال وكم للبالغين

عمر الطفل + 5 جرام من الألياف هو الحد الأدنى اليومي الذي يجب أن يحصل عليه الطفل فوق سن الثانية. وبالتالي ، يحتاج الأطفال بعمر 6 سنوات إلى ما يقرب من 11 جرامًا من الألياف. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا ، فإنها تحتاج إلى 20 جرامًا على الأقل.

يزيل الدهون من الجسم

تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع الأطعمة الغنية بالدهون. لذلك أنت تخلق ظروفًا يتم في ظلها تقييد معظم الدهون وإخراجها من الجسم أثناء حركات الأمعاء. قم بزيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي ، ومن ثم ستحصل على سعرات حرارية أقل.

FFO - سر النجاح

يرمز FFO إلى الفاكهة والفاصوليا والنخالة. يجب أن تأكل حصة واحدة من كل طعام يوميًا. هذا يكفي لتلبية احتياجات الجسم من الألياف. بالمناسبة ، الفواكه في تناغم تام مع اللبن.

منتج لجميع أفراد الأسرة

وهو مفيد جدا لشيخوخة الجهاز الهضمي. يحتاجها الأطفال في سن المدرسة أيضًا ، لأن الألياف تساهم في التنظيم. تظل مستقرة ، وبالتالي فإن سلوكهم وقدرتهم على التعلم مستقران. لا يمكن للطفل الذهاب إلى المدرسة إلا بعد أن يحصل على 5 جرام على الأقل من الألياف مع وجبة الإفطار ، أي جزء من عصيدة وجزء من الفاكهة. احفظ أسماء أربع فواكه غنية بالألياف: المشمش والأفوكادو والخرشوف والتفاح.

هذا جزء مهم من نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعدك على إدارة وزنك وتنظيم مستويات الكوليسترول والقيام بالكثير من الأعمال الأساسية الأخرى داخل جسمك. يمنع الإفراط في الأكل ويعطي الإنسان الشعور بالشبع ، ولكن في نفس الوقت لا يمكن أن يكتسب الدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منه تتطلب مضغًا دقيقًا ، لذلك يتم إشباع الشهية بسرعة ، ونتيجة لذلك يأكل الشخص أقل. الألياف تبقى في المعدة لفترة طويلة ، وبالتالي لا توجد رغبة في الأكل. يميل الأشخاص الذين اعتادوا على مثل هذه الأطعمة إلى تناول الطعام بشكل أبطأ ، والمضغ بشكل أكثر شمولاً ، واستهلاك كميات أقل من الدهون. أفضل الألياف ، أي الأكثر فائدة ، توجد في بكتين الشعير والفاكهة.

يساعد على استقرار مستويات السكر

الألياف ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي توجد في الشعير والحمضيات والبقوليات ، في المعدة تحول الطعام إلى مادة لزجة ، ونتيجة لذلك يتباطأ تكسير السكر ودخوله إلى مجرى الدم. هذا يجعل من الممكن منع انخفاض مستويات السكر والحفاظ على الغدد الكظرية التي تنتج الأنسولين. وجبة الإفطار التي تشمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والفاكهة مفيدة للأطفال الذين يعانون من مشاكل سلوكية وتعليمية. عندما يكون مستوى السكر مستقرًا ، تكون الخلفية العاطفية للشخص مستقرة أيضًا.

يبطئ امتصاص الدهون

نظرًا لأنه يمنع امتصاص الدهون ، فهذا يعني أن الجسم يتلقى سعرات حرارية أقل. هذه ميزة أخرى للسليلوز يمكن لجميع الذين يتحكمون في وزنهم الاستفادة منها. لقد ثبت أنه في براز الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ، يكون محتوى المكونات الدهنية أعلى من أولئك الذين لا يوجد في نظامهم الغذائي سوى القليل من هذه الأطعمة.

يساعد على خفض نسبة الكوليسترول

النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان (نخالة الشوفان ، الشوفان الكامل ، البقوليات ، الشعير ، الفواكه ، بما في ذلك الخوخ) يساعد على خفض مستويات الكوليسترول "الضار" دون خفض "الجيد" (البروتين الدهني عالي الكثافة). في عملية الهضم ، الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي تمتص السوائل ، تجمع ، من بين أشياء أخرى ، الكوليسترول "الضار" ، والذي يُفرز بعد ذلك من الجسم. ومع ذلك ، يحذر الأطباء دائمًا المرضى من أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان ليس تساهلاً في إساءة استخدام الأطعمة الغنية بالكوليسترول. يتضمن هذا النظام الغذائي أيضًا تقليل تناول الدهون. هناك أدلة على أن زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 جرام يوميًا يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17-29٪.

الألياف غير القابلة للذوبان تساعد الأمعاء على العمل. غير قابل للذوبان ، وهو وفير في قشرة الفاكهة والخضروات ، وكذلك في قشرة الحبوب ، يساعد على منع الإمساك. بفضل هذا السليلوز ، يصبح البراز لينًا ويسهل إفرازه من الجسم. إنها حقيقية. عادة لا يعاني الأشخاص الذين يتبعون التقاليد الغذائية مع نظام غذائي غني بالألياف من مشاكل.

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

بينما تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، تمنع الألياف غير القابلة للذوبان. يكون معدل الإصابة بالسرطان أقل بكثير في السكان الذين يتناولون كميات كبيرة تقليديًا من الأطعمة الغنية بالألياف. تعد زيادة تناولك للألياف غير القابلة للذوبان (مثل نخالة القمح) أحد أكثر التغييرات الغذائية فعالية التي يمكنك إجراؤها لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

يحسن التمعج

تشير إحدى النظريات التي تشرح أسباب تطور سرطان القولون إلى أنه كلما طال تلامس المواد السامة مع الغشاء المخاطي ، زاد احتمال تحولها إلى تكوينات مسرطنة. وهكذا ، اتضح أن البراز المنتظم يمنع تطور السرطان. يساهم البراز البلاستيكي ، الذي يُلاحظ احتوائه على نسبة عالية من الألياف في النظام الغذائي ، في إطلاق الجسم في الوقت المناسب ، بما في ذلك من السموم. اتضح أن الألياف في عملها يمكن مقارنتها بالفرشاة التي تزيل "القمامة" من الأمعاء. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تقليل الوقت الذي تبقى فيه النفايات الخطرة داخل الجسم إلى النصف ، مما يقلل من ملامسة المواد المسرطنة مع الغشاء المخاطي للقولون إلى النصف.

يربط المواد المسرطنة ويؤثر على الهرمونات

تساعد الألياف في القضاء على المواد المسرطنة (السموم التي يمكن أن تسهم في تنكس خلايا الجسم) وتقلل من وقت ملامستها للغشاء المخاطي في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمتص السليلوز أيضًا المهيجات المخاطية المحتملة الأخرى ، والتي يمكن أن تخلق ظروفًا مواتية لتحويل الخلايا السليمة إلى خلايا خبيثة.

هناك أدلة على أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بسرطان القولون ، والذين يتحولون إلى نظام غذائي غني بالألياف ، أكثر أمانًا من أولئك الذين تم بناء نظامهم الغذائي على أطعمة منخفضة الألياف. تؤكد مجموعة متزايدة من الأبحاث وجود صلة مباشرة بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على تأثير مثل هذا النظام الغذائي على تطور سرطان الثدي. هناك عدة تفسيرات. على وجه الخصوص ، يمكن للألياف أن تعمل على تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.

غالبًا ما يرتبط فقدان الوزن بالنظم الغذائية الصارمة أو التمارين الشاقة. لكن في بعض الأحيان ، للتخلص من الوزن الزائد ، يكفي فقط بناء نظام غذائي صحيح ، بما في ذلك الأطعمة المناسبة فيه. تحتل الألياف النباتية مكانًا خاصًا بينهم. الألياف لفقدان الوزن ليست فعالة فقط في مكافحة الوزن الزائد ، ولكنها مفيدة أيضًا للصحة العامة.

فوائد لانقاص الوزن

أحد أسباب زيادة الوزن هو الإفراط في تناول السعرات الحرارية. لتجنب ذلك ، يجب أن تتحكم في ظهور الجوع. لا يعتمد ذلك كثيرًا على كمية الطعام المستهلكة ، ولكن على جودته ، على وجه الخصوص ، نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فضلاً عن وجود الألياف.

يعد تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي مفيدًا لفقدان الوزن ، حيث يتيح للجسم الشعور بالشبع بشكل أسرع مع تناول كميات أقل من الطعام. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه المنتجات تتطلب مضغًا أكثر شمولاً ، يتلقى خلالها الدماغ إشارة التشبع.

وهكذا ، بإضافة أطباق الخضار ، والسلطات ، والفواكه الطازجة والخضروات إلى القائمة ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد دون تقييد نفسك بالطعام ودون المعاناة من الشعور الدائم بالجوع.

تعود فوائد الألياف لخسارة الوزن الخفيف إلى العديد من ميزاتها. بادئ ذي بدء ، عند دخول المعدة ، تنتفخ أليافها بسرعة وتملأها ، مما يخلق إحساسًا بالشبع. نتيجة لذلك ، يتم تقليل الحصص بشكل كبير بينما يتلقى الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية ولا يعاني من قيود غذائية.

بعد مرورها عبر الأمعاء ، تستعيد الألياف البكتيريا ، لأنها وسيلة مغذية لتنمية البكتيريا المفيدة. وهي بدورها تفرز إنزيمات تساهم في تكوين أحماض دهنية سهلة الهضم ، وهي مصدر للطاقة لوظيفة الأمعاء.

يساعد تناول الألياف بانتظام على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. تساعد الألياف الليفية المرتبطة بالكوليسترول الموجود في الصفراء على تكسير الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف النباتية مفيدة جدًا في تحسين الحالة العامة للجسم ، حيث إنها:

تسهيل الوظيفة الأنزيمية.
تطهير الأمعاء من السموم ، والتي يمكن أن تتراكم حتى 20 كجم في العمر ؛
تحسين أداء الكبد والطحال.
امتصاص أملاح المعادن الثقيلة ، ومنع تطور سرطان القولون ؛
يبطئ هضم وامتصاص الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى إبطاء ارتفاع مستويات الجلوكوز بعد تناول الطعام ؛
تسريع وقت هضم الطعام ، مما يساهم في الشبع المبكر.

هذا مثير للاهتمام! كما تساعد الألياف في تطهير الجسم على تطهير البشرة من حب الشباب والبثور ، وهو أمر مهم بشكل خاص في مرحلة المراهقة.

وفقًا للدراسات ، في معظم الحالات ، يكفي زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي بنسبة 30٪ فقط حتى يبدأ الوزن الزائد في التلاشي. في الوقت نفسه ، لا تسمح الفواكه والخضروات التي يتم تناولها يوميًا بالتخلص من الكيلوجرامات فحسب ، بل أيضًا بالحفاظ على الوزن عند المستوى الأمثل دون بذل الكثير من الجهد.

موانع

تحتوي الألياف النباتية على عدد من موانع الاستعمال. لذلك ، قبل إنقاص الوزن بالألياف ، من المهم التأكد من أنها لا تضر الجسم أكثر من نفعها.

يوصى باستخدامه بحذر أثناء الحمل ، لأنه يمكن أن يزيد من تكوين الغازات. بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود كمية كبيرة من الألياف ، يزداد امتصاص الكالسيوم سوءًا. تشمل موانع الاستعمال أيضًا:

انتفاخ؛
التهاب القولون والتهاب الأمعاء والقولون المعدية.
التهاب المعدة وقرحة المعدة المفتوحة.
مشاكل مستمرة في الهضم والانتفاخ المنتظم.

لا ينصح بتناول الكثير من الألياف خلال فترة النقاهة بعد الجراحة. إذا كان لديك واحد أو أكثر من موانع الاستعمال ، فمن الأفضل التوقف عن استخدام الألياف أو استشارة الطبيب أولاً.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

تقدم المستحضرات الصيدلانية الحديثة مجموعة كبيرة من الألياف الجاهزة على شكل مساحيق أو أقراص أو كبسولات من جهات تصنيع مختلفة. ومع ذلك ، يمتص الجسم الألياف الطبيعية بشكل أفضل وتعمل بكفاءة أكبر.

البازلاء والعدس والفاصوليا والفول.
بذور الكتان واليقطين والسمسم.
نخالة؛
دقيق الشوفان والشعير والحبوب الكاملة.
الخرشوف والبروكلي وبراعم بروكسل.
التوت البري والعليق والتوت.
الكمثرى والتفاح.
أفوكادو.

هذه ليست قائمة كاملة ، يمكن استكمالها وتوسيعها. بكمية أو بأخرى ، توجد الألياف في معظم المنتجات التي تظهر على الطاولة من وقت لآخر. من خلال زيادة عددها قليلاً ، يمكنك بسهولة رفع كمية الألياف النباتية في النظام الغذائي إلى المستوى المطلوب.

أي الألياف تختار

هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الأول يشمل البكتين الموجود في الفاكهة ، والراتنج الموجود في البقوليات ، والألجيناز الموجود في الأعشاب البحرية ، والهيليسيليلوز من الشعير والشوفان. امتصاص كمية كبيرة من السوائل الذائبة تتحول إلى مادة هلامية تملأ المعدة وتعطي الشعور بالشبع ولها تأثير جيد على الأمعاء. يتمتع البكتين أيضًا بالقدرة على امتصاص الأحماض الصفراوية والكوليسترول ، مما يمنعها من دخول الدورة الدموية.

تشمل الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز واللجنين. توجد في الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب. مثل الألياف القابلة للذوبان ، تمتص هذه الألياف أيضًا كمية كبيرة من الماء ، وتنتفخ مثل الإسفنج ، لكنها تحتفظ ببنيتها ولا يهضمها الجسم ، مما يسرع من عملية الهضم وتحريك الطعام على طول المسالك ، مما يزيل الركود. يمر عبر الجهاز الهضمي ، يمتص جميع المواد الضارة والسموم والسموم ويزيلها من الجسم.

من الصعب تحديد الألياف الأفضل للصحة أو لفقدان الوزن. يجب أن يكون كلا النوعين موجودين في النظام الغذائي ، حيث أن كل منهما مفيد للحفاظ على البكتيريا المعوية المتوازنة. هذا يرجع إلى حقيقة أن البكتيريا التي توفر هذا التوازن تفضل بيئة مختلفة للتكاثر - مادة تشبه الهلام من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير المهضومة. النسبة المثلى للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان هي 1: 3.

المعيار اليومي للألياف للبالغين هو 30 جم ، ويمكنك تعويض نقصها بإدراج المنتجات المناسبة في القائمة أو استخدام منتجات الصيدلية. تقدم الصيدليات والمتاجر عبر الإنترنت مجموعة واسعة للغاية من الألياف - الحبوب ، الجوز ، اليقطين ، الفركتوز ، عشب البحر ، جنين القمح ، إلخ.

عند اختيار الألياف ، تحتاج إلى التركيز على تكوين ونسبة النوعين الرئيسيين من الألياف النباتية الموجودة فيها ، وكذلك الهدف الرئيسي - فقدان الوزن أو تطهير الجسم. كقاعدة عامة ، تشير العبوة إلى ما هو الأنسب لكل منتج.

كيفية تناول الألياف لفقدان الوزن

هناك طريقتان لاستخدام الألياف لفقدان الوزن - عن طريق بناء نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ألياف نباتية كافية أو باستخدام الألياف في شكل مكملات غذائية.

في الحالة الأولى ، تم تصميم القائمة بحيث يتم توفير ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف للجسم يوميًا.

بالنسبة للفطور ، من الأفضل طهي الموسلي أو الحبوب ، واستبدال الخبز الأبيض بالخبز. يمكن لعلبة من الخبز المقرمش أن تغطي احتياجاتك اليومية من الألياف بسهولة. إذا لم يكن من الممكن رفض الوجبات الخفيفة ، فمن الأفضل استبدال الكعك والسندويشات بتفاحة أو برتقالة.

نظام غذائي تجنيب

تتضمن متطلبات هذا النظام الغذائي بناء نظام غذائي بحيث يتكون 70٪ من قائمة الطعام من أطعمة غنية بالألياف. خلاف ذلك ، يمكنك اتباع النظام المعتاد ، ولكن إذا تخليت عن الأطعمة الحلوة والكحولية والدهنية والمقلية والمخللات طوال مدة النظام الغذائي ، فستكون النتيجة أفضل بكثير! باتباع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 7 كجم في الشهر.

مهم! يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف النباتية تدريجيًا ، وإلا فقد تحدث آثار جانبية غير سارة - الانتفاخ واضطراب الجهاز الهضمي.

الطريقة الثانية لاتباع نظام غذائي على الألياف تتضمن استخدام منتج صيدلية في شكل مسحوق. يتم تخفيف بضع ملاعق في السوائل أو إضافتها إلى الوجبات الجاهزة أو غسلها بالماء ببساطة. في الوقت نفسه ، يمكنكما تقييد نفسك في التغذية واتباع النظام المعتاد. سيقلل تناول الألياف الجوع في الحالة الأولى ويقلل الشهية في الحالة الثانية.

الخيار الأخير هو الألين ، حيث لا يتطلب أي قيود أو جهود. يكفي إدخال 2 ملعقة صغيرة في النظام الغذائي. الألياف قبل نصف ساعة من وجبات الطعام ، وترك القائمة في شكلها المعتاد. تهدف هذه الطريقة على الأرجح إلى التطهير الخفيف للجسم ، وليس فقدان الوزن بشكل فعال ، على الرغم من أن بضعة كيلوغرامات يمكن أن تختفي أيضًا مع السموم والتراكم الضار الأخرى.

نظام غذائي صارم

تم تصميم هذه الطريقة لمدة أسبوعين وتتضمن قيودًا غذائية صارمة. يتم خلط ملعقتين صغيرتين من ألياف الصيدلية مع كوب من الكفير وتؤخذ 4 مرات في اليوم بعد 3.5-4 ساعات. القاعدة اليومية للكفير في هذه الحالة لا تزيد عن 1 لتر. بين الوجبات ، يمكنك تحضير وجبات خفيفة من الخضار والفواكه النيئة (100-200 جم).

إذا كنت لا ترغب في اتباع نظام غذائي صارم ، يمكنك ترتيب أيام صيام بناءً على ذلك مرة واحدة في الأسبوع. ستبقى القواعد كما هي - 1 لتر من الكفير مقسم إلى 4 جرعات ويتم خلط كل كوب بملعقتين صغيرتين. الفيبر.

قواعد استخدام الألياف

عند اختيار الألياف كوسيلة لفقدان الوزن ، من المهم معرفة كيفية تناولها بشكل صحيح حتى لا تؤذي الجسم. الشرط الأساسي والواجب هو كمية كافية من الماء. خلال فترة تناول الألياف ، يجب أن تكون كمية السوائل التي تشربها على الأقل 2 لتر في الجوهر. سيضمن هذا الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، وفعالية الألياف النباتية ويخفف من العواقب غير السارة: مع نقص السوائل ، لن تصل الألياف إلى الاتساق المطلوب وتسبب الإمساك.

لا يُنصح بالبدء فورًا باتباع نظام غذائي صارم أو تضمين الكثير من الأطعمة المحتوية على الألياف في النظام الغذائي. إن الكائن الحي الذي لم يعتاد على مثل هذا القدر منه لا يمكنه ببساطة التأقلم ويمكن أن يصدر ردود فعل غير سارة ومؤلمة. من الأفضل إحضار كمية الألياف إلى الكمية اليومية الموصى بها من 25-30 جم تدريجياً ، بدءًا من 10 جم ، مع ملاحظة الأحاسيس وزيادة الجرعة تدريجياً إذا كان كل شيء على ما يرام.

مهم! إذا استمر الانتفاخ والثقل بعد بدء النظام الغذائي لأكثر من يومين ، فإن الأمر يستحق استبدال الأطعمة ، ربما يتسبب أحدها في رد فعل فردي للرفض.

مع زيادة الاهتمام بالأكل الصحي ، يمكنك سماع كلمة "ألياف" بشكل متزايد ، والتي لا يعرف معناها الجميع. يؤدي نقص الألياف في النظام الغذائي إلى أمراض خطيرة في الجهاز الهضمي والسمنة وعواقب أخرى غير سارة للغاية. يدعي العديد من خبراء التغذية أن الألياف هي أساس النظام الغذائي الصحي. ما هو وما هو استخدامه؟ قراءة...

الألياف (علميًا "السليلوز" أو ببساطة "الألياف الغذائية") هي العنصر الأكثر أهمية في أغشية الخلايا في النباتات ، والتي لا يتم تكسيرها بواسطة الإنزيمات الهضمية في الجسم ، ولكن تتم معالجتها بواسطة البكتيريا المعوية المفيدة. هذه واحدة من أكثر العناصر الغذائية قيمة ، والتي يصعب أحيانًا المبالغة في تقدير فائدتها. فيما يلي أهم الأسباب لتضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.

1. علاج ممتاز للإمساك

الألياف تخفف البراز ، وبالتالي تقلل من احتمال "الاحتقان" في الجسم. تمر الأطعمة الغنية بالألياف عبر الجهاز الهضمي (GIT) في غضون 24-36 ساعة ؛ قارن: المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الألياف تحتاج إلى 3-4 أيام لهذا الغرض!

بالمناسبة ، الإمساك (الذي يتجاهله كثير من الناس لسبب ما) يمكن أن يؤدي إلى البواسير ، الدوالي في أعضاء الحوض والأطراف السفلية ، الفتق ، التهاب القولون ، الرتج ، داء السلائل وحتى سرطان القولون.

2. ينظف الجسم بشكل ممتاز

تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي بالكامل دون هضمها ولا يمتصها الجسم. في الوقت نفسه ، يقوم حرفياً "بمسح" جميع المواد الضارة من الجسم ، بما في ذلك السموم. من ناحية أخرى ، إذا كنت تستهلك القليل من الألياف ، فإن بقايا الطعام تتجول في الأمعاء وتستقر على جدرانها وتسمم الجسم.

3. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

يقلل تناول الألياف في الطعام من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. أظهرت الدراسات العلمية أن اتباع نظام غذائي منتظم وفير من الأطعمة النباتية يقلل الوفيات من أمراض القلب التاجية بمقدار 5 مرات!

4- فعال في إنقاص الوزن

مع تناول حوالي 35 جرامًا يوميًا ، مع تناول 14 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، تفقد الوزن بمقدار 1 كجم على الأقل في شهرين. ليس من الأهمية بمكان أن المنتجات التي تحتوي على الألياف تشبع بسرعة نسبيًا ، نظرًا لقدرتها الفريدة على امتصاص الماء (حوالي 5 أضعاف حجمها الخاص).

الغريب أن بعض الناس ، بعد تناول المعكرونة بالألياف على الغداء ، يرفضون تناول العشاء بسهولة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. بالمناسبة ، تعالج هذه المعكرونة دسباقتريوز الأمعاء.

5. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

الألياف في الحبوب الكاملة ، عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والدهون وتطبيع مستويات السكر في الدم ، تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بمقدار الثلث. إذا كنت تستخدم الأطعمة التي تحتوي على الألياف التي تحتوي على مضادات الأكسدة (فيتامينات C و E ، بيتا كاروتين) ، فإن هذا الرقم يزيد بشكل كبير.

6. يمنع القرحة المعدية المعوية

اخرج مع الأشخاص الذين يعانون من قرحة في المعدة أو الاثني عشر وستجعل الألياف جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي.

7. يمنع ظهور حصوات في المرارة

كقاعدة عامة ، لا يتم التفكير في حصوات المرارة إلا عندما تكون قد ظهرت بالفعل ، في حين أن الأخيرة يمكن أن تسبب لك الكثير من المتاعب. أليس من الأسهل منع حدوث مشكلة؟ تعمل الألياف على تطبيع وظيفة إفراز الصفراء في الكبد ، وتقلل من إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية والكوليسترول ، مما يمنع تكوين حصوات المرارة.

8. يقلل من فرصة الموت المبكر

يقلل الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة بأكثر من 1/5 من خطر الموت المبكر.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر؟

1) الحبوب الكاملة: خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والحبوب الكاملة ، إلخ. في شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، يوجد قدر من الألياف في 8 شرائح من البيض ، وهناك حوالي 3 أضعاف العناصر الغذائية!

2) الخضار والفواكه الطازجة.

3) المكسرات والفواكه المجففة والفطر والتوت.

4) البقوليات. إذا قمت بزيادة استهلاك البقوليات من مرة واحدة في الأسبوع إلى 4 مرات ، فسيتم تقليل خطر الإصابة بسرطان البنكرياس بنسبة 20 مرة! كما تعيق البقوليات تطور أورام البروستاتا.

لاستهلاك الكمية المطلوبة من الألياف ، يجب أن تأكل:

3 فواكه على الأقل يوميًا ؛

ما لا يقل عن 3 حصص (حوالي 100 مل لكل منها) من الخضروات يوميًا ؛

ما لا يقل عن 4 حصص من الخبز الكامل والحبوب والأرز البني ودقيق الشوفان يوميًا ؛

عدة مرات في الأسبوع: الفول ، البازلاء ، الذرة أو الصويا.