वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते के विकल्प। सद्भाव की लड़ाई में सब्जियां प्रभावी सहायक हैं। त्वचा के साथ मध्यम सेब

यदि आपने नाश्ता नहीं किया है, तो सुबह 10-11 बजे तक आप विशेष रूप से जोरदार खाना चाहेंगे। और बहुतों के लिए इस समय भूख जाग जाती है, भले ही नाश्ता हो। ऐसा तब होता है जब आप नाश्ते के लिए केवल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं - दलिया या अनाज, फल (कैलोरी)। सुबह कम और कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता आपको दो घंटे में भूख का एहसास करा देगा। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सुबह दलिया के बिना सलाह देते हैं या करते हैं।

हालांकि, अगर कुछ घंटों के बाद भी आपको भूख लगती है, तो 150-250 किलो कैलोरी की रेंज में हल्का नाश्ता करें।

दूसरे नाश्ते का कार्य रक्त में ग्लूकोज के सामान्य स्तर को बनाए रखना, शारीरिक भूख को संतुष्ट करना और ऊर्जा प्रदान करना है। शारीरिक भूख को भ्रमित न करें और। इसे खाने के बाद भी अनुभव किया जा सकता है। बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं उन्हें खाने के विकार होते हैं जो उन्हें भूख न लगने पर खाने, अधिक खाने और वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं। अधिक वज़न. यहां हम विशेष रूप से शारीरिक जरूरतों के बारे में बात कर रहे हैं।

जब आप गड़गड़ाहट और खाली पेट महसूस करते हैं, सरदर्दऔर बेचैनी, और रात के खाने से पहले कई घंटे बचे हैं, आपको ऐसा खाना खाने की ज़रूरत है जो तृप्ति सुनिश्चित करे, लेकिन कैलोरी में बहुत अधिक न हो।

भोजन की मात्रा से, इसमें प्रोटीन, वसा और फाइबर की उपस्थिति।

• (ताज़ा फलअधिमानतः सूखे फल)
• प्रोटीन लंबे समय तक पचते हैं, जो तृप्ति बनाए रखने में मदद करते हैं;
• वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के पाचन को धीमा कर देता है, जो तृप्ति में भी योगदान देता है।

इसलिए तार्किक निष्कर्ष - नाश्ता संतुलित और बड़ा होना चाहिए, या तो प्रोटीन और फाइबर, या फाइबर और वसा, या सभी को एक साथ शामिल करें।

पटाखे, मिठाई, चीज, सफेद आटे की बन, सूखे मेवे बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। नाश्ते के लिए आप मीठे और खट्टे फल, सब्जियां, ब्रेड, खट्टा-दूध उत्पाद, नट्स खा सकते हैं और आप आसानी से डार्क चॉकलेट को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

आपका दैनिक कैलोरी सामग्री, स्नैक जितना अधिक कैलोरी हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 1600 किलो कैलोरी खाते हैं, तो नाश्ते का आकार लगभग 250 किलो कैलोरी हो सकता है। और अगर आप एक खूबसूरत लड़की हैं और आपकी कैलोरी की कमी 1400 किलो कैलोरी के बीच है, तो स्नैकिंग को आसान बना देना चाहिए।

150 किलो कैलोरी तक के स्नैक्स:

• 150 ग्राम सब्जियां और 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट सॉस;
• 100 ग्राम नहीं मोटा पनीरऔर 100 ग्राम मौसमी जामुन;
• 250 ग्राम दुबला दही पीनाऔर एक मध्यम सेब;
• दो फूली हुई ब्रेड, 25 ग्राम फेटा चीज और ताजी सब्जियां;
• 40 ग्राम कुरकुरे मसालेदार छोले और दूध के साथ कॉफी।

ऐसा हल्का नाश्ता अपने साथ ले जा सकते हैं, यह ज्यादा जगह नहीं लेगा, लेकिन यह भूख से बचाएगा, आहार को उज्ज्वल करेगा और ताकत (कैलोरिज़ेटर) देगा। आप पनीर या दही में जोड़ सकते हैं - इसमें कैलोरी नहीं होती है और यह हानिरहित होता है, और नमकीन संस्करणों में सभी प्रकार के मसालों का उपयोग किया जा सकता है।

250 किलो कैलोरी तक के स्नैक्स:

1. दो स्लाइस सैंडविच पूरे अनाज रोटीसाथ मुर्गे की जांघ का मास, ग्रीक योगर्ट या खट्टा क्रीम पर आधारित सब्जियां, जड़ी-बूटियां और सॉस;
2. 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 100 ग्राम मौसमी जामुन और 15 ग्राम नट्स;
3. एक मध्यम सेब और 30 ग्राम मूंगफली/ मूंगफली का मक्खन;
4. 70 ग्राम चोकर बन और 250 ग्राम कम वसा वाला दही पीने वाला;
5. फूले हुए अनाज की तीन रोटियों से सैंडविच, 50 ग्राम मुलायम चीजतथा ताजा सब्जियाँ.

ऐसा नाश्ता पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा, पोषक तत्वऔर रात के खाने के लिए प्रतीक्षा करने में मदद करें।

कैलोरी की गिनती आपके खाने को अधिक लचीला बनाएगी और वजन बढ़ने के डर के बिना आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपने में फिट करने में मदद करेगी। अधिक वजन. अधिक खाने के जोखिम को खत्म करने के लिए पहले से ही सभी भोजन की योजना बनाना पर्याप्त है।

जो लोग अपना आहार देखते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में स्नैकिंग एक महान सहयोगी और वजन घटाने का सबसे बड़ा दुश्मन दोनों हो सकता है। अच्छे आकार में होने के लिए, अपने आप को आहार से पीड़ा देना आवश्यक नहीं है - आपको बस छोटे भागों में कई भोजन के सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है। लेकिन अगर हर बार नाश्ता करने का समय आता है, तो आप अपने आप में मिठाई फेंकते हैं, तो आप अपनी पूरी इच्छा के साथ अपना वजन कम नहीं करेंगे, बल्कि केवल अतिरिक्त पाउंड हासिल करेंगे। इसलिए हमने आपके लिए हेल्दी स्नैक्स के 20 विकल्प तैयार किए हैं जिनमें 50 कैलोरी भी नहीं है।

किशमिश

मुट्ठी भर गुणवत्ता वाली किशमिश हल्की भूख की भावना के साथ-साथ बी और सी विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के आपूर्तिकर्ता के लिए एक मजबूत "नहीं" है। और केवल 45 कैलोरी।

सेब

आधा सेब लें और उसमें एक चम्मच लो-फैट दही मिलाकर ब्रश करें - परिणाम होगा स्वादिष्ट नाश्ता, जिसमें केवल 45 कैलोरी, फाइबर, पोटेशियम और बी विटामिन होते हैं और सेब से प्राप्त ऊर्जा धीरे-धीरे खर्च की जाती है।

चेरी

जब मौसम पूरे शबाब पर होता है, तो नाश्ते के रूप में चेरी दिन का मुख्य आकर्षण होती है, क्योंकि आप 12 बेरी या 48 कैलोरी खा सकते हैं! चेरी अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट और मेलाटोनिन से भरे होते हैं, जो शरीर के तापमान को कम करते हैं और हमें बेहतर नींद में मदद करते हैं।

केले

फ्रीजर में जमे हुए केले की एक जोड़ी जरूरी है। गंभीरता से, यह त्वरित, स्वादिष्ट आइसक्रीम और एक शांत, मलाईदार स्मूदी दोनों के लिए आधार है। आधे केले में 45 कैलोरी होती है और यह विटामिन बी6 और सी, फोलिक एसिड, मैग्नीशियम और पोटेशियम की आपूर्ति करता है।

स्ट्रॉबेरी

में से एक सबसे अच्छा सुखदिन के दौरान, यह क्रीम के बजाय कम वसा वाले दही के साथ आधा कप स्ट्रॉबेरी है। इस तरह का एक हिस्सा कुल गुल्लक में केवल 45 कैलोरी जोड़ देगा, साथ ही साथ विटामिन सी और फाइबर का एक उदार हिस्सा भी।

अंगूर

हम आपको सलाह देते हैं कि आप नियमित रूप से अंगूरों का एक गुच्छा खरीदें और एक झटपट मीठे नाश्ते के रूप में फ्रिज में रखें। स्वस्थ गणित: 14 बेरीज में 48 कैलोरी होती है। प्लस एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज। और सलाद की संरचना में शामिल करने के लिए अंगूर स्वादिष्ट होते हैं।

अजवायन

कुरकुरे नाश्ते के लिए तेज सुगंधअजवाइन के डंठल पर सिर्फ आधा चम्मच पीनट बटर फैलाएं। स्वादिष्ट और केवल 50 कैलोरी! इस बीच, अजवाइन को विटामिन के, फोलिक एसिड, पोटेशियम, तांबा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आहार फाइबर की उच्च सामग्री के लिए कई लोगों द्वारा सुपरफूड माना जाता है।

Miso सूप

हम बहुत खुश हैं एशियाई व्यंजन: मिसो सूप की एक छोटी कटोरी में केवल 40 कैलोरी होती है! अब हम जानते हैं कि निकटतम सहयोगियों के साथ मिलकर क्या ऑर्डर करना है जापानी रेस्टोरेंट. वैसे, मिसो पेस्ट, जो सूप का हिस्सा है, पाचन को उत्तेजित करने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है।

चावल का केक

रोटी के लिए एक हल्का और कम कैलोरी विकल्प हर किसी के किचन कैबिनेट में सूरज के नीचे अपना स्थान खोजना चाहिए! हम उन्हें एवोकैडो या टमाटर के पेस्ट के साथ खाते हैं, और मीठा विकल्पएक चम्मच के साथ बेरी जामहमें केवल 45 कैलोरी के साथ धमकाता है।

दही

मीठे दाँत वाले लोग इस जीवन रक्षक संयोजन को लंबे समय से जानते हैं: कम वसा वाला मिश्रण ग्रीक दहीआधा चम्मच चीनी या जैम के साथ और पाएं पौष्टिक मिठाईकेवल 45 कैलोरी। आप दही का भी इस्तेमाल कर सकते हैं हल्का ईंधन भरनासलाद के लिए।

चैरी टमाटर

अच्छी खबर: आप पूरे दिन चेरी टमाटर खा सकते हैं, क्योंकि 8 टमाटर केवल 40 कैलोरी हैं। उपयोगी फाइबर, विटामिन सी, एंटी-कार्सिनोजेनिक लाइकोपीन और सिर्फ स्वाद के विस्फोट की गारंटी है!

एवोकाडो

कुछ स्लाइस काटें (अब और नहीं!) पका हुआ एवोकैडो, ऊपर से नींबू और नीबू का रस छिड़कें - और पाएं एकदम सही नाश्ता, जिसमें 50 से कम कैलोरी होती है। एवोकैडो व्यापक रूप से एक स्रोत के रूप में जाना जाता है स्वस्थ वसा, और उनमें भी शामिल हैं आहार तंतु, विटामिन के, तांबा, फोलिक एसिड और पोटेशियम।

छाना

हमारे पास है स्वादिष्ट विचारजो आपको जरूर पसंद आएगा! नमक और काली मिर्च के साथ कम वसा वाले पनीर का एक बड़ा चमचा मिलाएं और अजवाइन के डंठल या गाजर की छड़ें के लिए डुबकी के रूप में उपयोग करें। ऐसे स्नैक की कैलोरी सामग्री 50 कैलोरी भी नहीं होगी।

सैमन

साबुत अनाज की रोटी पर या दो पटाखों के साथ स्मोक्ड सैल्मन का एक टुकड़ा है स्वादिष्ट दावत 50 कैलोरी के मोड़ पर, और उपयोगी भागओमेगा 3 फैटी एसिड्स वसायुक्त अम्ल, विटामिन बी और डी, साथ ही मैग्नीशियम और सेलेनियम, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं।

अंडा

एक अंडा उबालें, उसे आधा काट लें और आपको एक बार में 2 स्नैक्स मिलते हैं, प्रत्येक में 50 कैलोरी। अंडे उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ एक संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं।

तुर्की हैम

सैंडविच के बजाय लेट्यूस और लीन टर्की हैम का एक टुकड़ा रोल करें और कैलोरी में अंतर देखें - नया संस्करणस्नैक्स से केवल 45 कैलोरी का खतरा होता है। तुर्की माना जाता है आहार उत्पादऔर वसा में कम और प्रोटीन में उच्च है।

चकोतरा

ग्रेपफ्रूट एक सरल नाश्ता है जिसमें प्रति आधे फल में केवल 35 कैलोरी होती है। इसे ताज़ा खाया जा सकता है, एक ताज़ा सलाद में साग और पालक के साथ जोड़ा जा सकता है, या स्वाद और विटामिन सी के लिए एक जीवंत सुबह की स्मूदी में जोड़ा जा सकता है।

प्रोटीन आमलेट

पर सफेद अंडेअधिकांश प्रोटीन केंद्रित है न्यूनतम सेटकैलोरी, इसलिए हम नाश्ते के रूप में खाना पकाने का सुझाव देते हैं प्रोटीन आमलेट 2 अंडे से। इस तरह के पकवान की कुल कैलोरी सामग्री केवल 34 कैलोरी होगी।

चिकन ब्रेस्ट

प्रोटीन से भरपूर एक और स्नैक विकल्प है, 29 कैलोरी के लिए चिकन ब्रेस्ट का एक छोटा टुकड़ा। कम सामग्रीउच्च के साथ संयुक्त वसा पोषण का महत्वचिकन ब्रेस्ट को हमेशा एक महत्वपूर्ण आहार सामग्री बनाया है।

चिंराट

लेकिन यह स्नैक विकल्प जरूर अपनाने लायक है - 50 ग्राम उबला हुआ झींगाकेवल 50 कैलोरी और अंतहीन आनंद होता है। और यहाँ एक जगह है पूर्ण प्रोटीनऔर जिंक बजाना महत्वपूर्ण भूमिकाएक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में।

बहुत से कामकाजी लोग नाश्ते के रूप में हाई कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, जो बाद में उनके फिगर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

इससे बचने के लिए, आपको अपने साथ ऐसा भोजन ले जाने का नियम बनाना चाहिए जो एक ही समय में आपकी भूख को संतुष्ट कर सके, और इसमें कैलोरी का प्रतिशत कम हो।

इसके अलावा, ऐसे भोजन में मुख्य रूप से शामिल होना चाहिए प्राकृतिक उत्पाद. केवल इस मामले में आप अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं कर पाएंगे, जिससे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है।

अपेक्षाकृत हाल ही में, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में अध्ययन किए गए, जिसके दौरान यह पाया गया कि से पीड़ित बच्चों का आहार अधिक वजन, पैंतीस प्रतिशत में भंडार भोजन होता है, अर्थात्। वे खाद्य पदार्थ जिनमें अधिक कैलोरी होती है, साथ ही चीनी और वसा भी। समानांतर में, वैज्ञानिकों द्वारा कुछ अध्ययन किए गए जिन्होंने इस तथ्य का पता लगाया कि जो लोग घर का बना खाना पसंद करते हैं वे अधिक खाते हैं स्वस्थ भोजनउन लोगों की तुलना में जो स्टोर से खरीदे गए सुविधा वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं।

लो-कैलोरी स्नैक: दस रेसिपी
ये सभी निष्कर्ष हममें से प्रत्येक को हर दिन एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने में थोड़ा समय बिताने के लिए मजबूर करना चाहिए जो स्कूल में एक बच्चे को दिया जा सकता है, काम पर ले जाया जा सकता है, आदि।

सबसे कम कैलोरी वाला और सेहतमंद स्नैक है सब्जियां, फल, जामुन किसी भी रूप में। लेकिन यहाँ एक स्वस्थ और स्वस्थ नाश्ते के लिए कुछ व्यंजन हैं।

पहला नुस्खा शहद के साथ पनीर है, जो है बढ़िया मिठाईकैलोरी का कम प्रतिशत युक्त। दही के साथ शहद करेगादोनों घर पर नाश्ते के लिए, ऐसे समय में जब आप वास्तव में कुछ पकाना नहीं चाहते हैं, और काम पर, स्कूल आदि में नाश्ते के लिए। इस नुस्खा को तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: पनीर और शहद (2 चम्मच)। नुस्खा काफी सरल है। सभी सामग्री को मिलाना आवश्यक है और एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता तैयार है।

दूसरा नुस्खा है सीके हुए सेब, जो न केवल स्वादिष्ट मिठाईलेकिन बहुत उपयोगी भी। इस मिठाई को तैयार करने के लिए आपको दो सेब चाहिए। इस स्वस्थ नाश्ते की तैयारी इस तथ्य से शुरू होती है कि सेब को कोर से छीलना आवश्यक है। फिर उन्हें एक बेकिंग शीट पर रखा जाना चाहिए, पहले चर्मपत्र से ढका हुआ, ओवन में डाल दिया और बीस मिनट तक सेंकना चाहिए।

उपयोगी और . के लिए तीसरा नुस्खा कम कैलोरी वाला नाश्तायह कद्दू के बीज के साथ दही है। यह मिठाई मुट्ठी भर कद्दू के बीज और वसा रहित दही के साथ बनाई जाती है।

एक स्वस्थ और स्वस्थ नाश्ते के लिए एक और नुस्खा मुट्ठी भर बादाम है। भूख लगने पर दिन में दो बार बादाम खाने की सलाह दी जाती है। कुल मिलाकर, प्रतिदिन खाए जाने वाले बादामों की संख्या पंद्रह टुकड़ों से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट मिठाई जिसे नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है वह है अनानास और अंगूर का सलाद। इस सलाद में लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह भूख की भावना को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। यह काफी सरलता से तैयार किया जाता है। एक अंगूर के गूदे के साथ दो बड़े चम्मच अनानास (डिब्बाबंद, ताजा) मिलाना आवश्यक है।

छठा नुस्खा है गाजर और किशमिश का सलाद। इस सलाद को बनाने के लिए आपको एक गाजर और दो चम्मच किशमिश की आवश्यकता होगी। यह मिठाई तैयार करना बहुत आसान है। सलाद के कटोरे में किशमिश के साथ गाजर, हलकों में काटा जाना आवश्यक है।

यहाँ एक और है अद्भुत नुस्खाएक मिठाई जो नाश्ते के लिए एकदम सही है। ये लीन हैम रोल हैं। इस नुस्खा के लिए, आप किसी भी हैम का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, टर्की। कुंजी इसे दुबला रखना है। केवल ऐसे हैम में शामिल नहीं है एक बड़ी संख्या मेंकैलोरी, लेकिन यह काफी पौष्टिक है और शरीर की आपूर्तिआवश्यक प्रोटीन। ये रोल काफी आसानी से और झटपट तैयार हो जाते हैं. आपको हैम के तीन स्लाइस काटने की जरूरत है। फिर उन्हें एक पतली परत में फैलाएं वसा रहित पनीर. पनीर के ऊपर अजमोद की कुछ टहनी डालें और रोल अप करें।

एक स्वस्थ और कम कैलोरी वाले नाश्ते का आठवां नुस्खा है पीनट बटर के साथ सेब के वेजेज। यह मिठाई मिठाई के सभी प्रेमियों को पसंद आएगी। मूंगफली के मक्खन के साथ सेब के स्लाइस निम्नानुसार तैयार किए जाते हैं: आपको सेब को स्लाइस में काटने की जरूरत है, और उनमें से प्रत्येक को पीनट बटर की एक पतली परत के साथ फैलाएं।

नौवां नाश्ता - केफिर या किण्वित बेक्ड दूध - कोई भी कम कैलोरी वाला किण्वित दूध उत्पाद। वे न केवल आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, बल्कि भूख की भावना को भी दूर करते हैं।

और नवीनतम नुस्खाकम कैलोरी वाला नाश्ता केले की मिठाई. इसे तैयार करने के लिए, आपको केले (2 पीसी।) और कम वसा वाले दही की आवश्यकता होगी। इस मिठाई को तैयार करना काफी सरल है। आपको बस केले को दो हिस्सों में बांटना है और उन्हें ऊपर डालना है कम चिकनाई वाला दही. फिर रात भर फ्रीजर में रख दें।

अधिक आहार समाचार

उचित स्नैकिंग उन लोगों के आहार का एक अभिन्न अंग है जो इसका पालन करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और उनके शरीर के मापदंडों की सावधानीपूर्वक निगरानी करना। उनका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा से भरना और भूख और बेचैनी से छुटकारा पाना है। लोगों के बीच लोकप्रिय नाश्ता, सैंडविच चालू गेहूं का आटापहली कक्षा और दूध चॉकलेट।

निस्संदेह, वे उपभोग करने की इच्छा को पूरा करेंगे बड़ी राशिस्वादिष्ट और उच्च कैलोरी भोजन, लेकिन लंबे समय तक नहीं। सचमुच 40-60 मिनट में भूख अपने आप फिर से सक्रिय हो जाएगी। एक ही रास्ताशरीर को लंबी अवधि के लिए संतृप्त करें - 200 किलो कैलोरी तक के स्वस्थ स्नैक्स के लिए व्यंजनों का स्टॉक करें, जो आपको थकान के बाद शाम को अधिक खाने से बचाएगा। श्रम दिवसऔर उसी स्तर पर वजन कम करने या बनाए रखने में मदद करते हैं।

MedAboutMe आपको 10 स्नैक विकल्पों से परिचित कराने की पेशकश करता है जो आपके फिगर या स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

ताजे फल और जामुन प्रभावी सहायक होते हैं जो न केवल भूख की भावना को संतुष्ट कर सकते हैं और त्वचा को उसके पूर्व आकर्षण और सुंदरता को बहाल कर सकते हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड को भी खत्म कर सकते हैं। रोमांचक सुगंध और मीठे स्वाद के अलावा, वे घमंड करते हैं बढ़िया सामग्री उपयोगी पदार्थ(विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स और शरीर द्वारा सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक अन्य घटक)।

फलों के बीच विशेष ध्यानसेब को देना चाहिए। 150 ग्राम वजन वाले एक सेब में लगभग 70 किलो कैलोरी होती है। लेकिन यह उत्पाद का एकमात्र लाभ नहीं है। सेब प्रसिद्ध हैं उच्च सामग्रीकार्बनिक अम्ल जो पाचन और चयापचय में सुधार करते हैं, और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।

2. सद्भाव की लड़ाई में सब्जियां हैं कारगर सहायक

एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में, ताजी सब्जियों का उपयोग करना मना नहीं है। पोषण विशेषज्ञ लाल और पीली शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा, बीन्स, मटर और गाजर को वरीयता देने की सलाह देते हैं। सब्जियों का सेवन अलग-अलग और सलाद के हिस्से के रूप में किया जा सकता है वनस्पति तेलजैसे जैतून या तिल। ये तेल देंगे सब्जी सलादतीक्ष्णता

और साग - अजमोद, डिल और धनिया (सीताफल) पूरी तरह से इस कार्य का सामना करेंगे। ये सेहत के लिए भी अच्छे होते हैं और फिगर को नुकसान नहीं पहुंचा पाते हैं। लेकिन आपको नमक के बारे में भूल जाना चाहिए। हो सकता है कि पहली बार में सलाद बेस्वाद लगे, लेकिन समय के साथ यह एक आदत बन जाएगी। क्लासिक सलादशिमला मिर्च, ककड़ी और टमाटर (50 ग्राम प्रत्येक), डिल और अजमोद (10 ग्राम प्रत्येक) और एक बड़ा चम्मच से जतुन तेलकेवल 130 किलो कैलोरी होता है।

3. प्राकृतिक दही - पूरे दिन के लिए ऊर्जा

प्राकृतिक दही बहुत स्वस्थ है और हार्दिक उत्पाद. इसे घर और ऑफिस दोनों जगह नाश्ते के तौर पर इस्तेमाल किया जा सकता है। केवल चेतावनी, दही बिना डाई और एडिटिव्स के होना चाहिए, अन्यथा इस तरह के स्नैक से कोई फायदा नहीं होगा। अन्य डेयरी उत्पादों के साथ, दही कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, कार्बनिक अम्ल, विटामिन और खनिज (मैंगनीज, जस्ता, लोहा, आदि सहित) की उच्च सामग्री के लिए प्रसिद्ध है।

दही शरीर को ऊर्जा से चार्ज करके दक्षता बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह काम को सामान्य करता है जठरांत्र पथ, भारीपन और परेशानी का कारण नहीं बनता है, जो सभी प्रकार के फास्ट फूड और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए खतरा है। दही के साथ स्नैक बनाने के लिए न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी, आप थोड़ा जोड़ सकते हैं ताजी बेरियाँ. अगर हम संख्या की बात करें तो दही के 100 ग्राम जार में लगभग 57 किलो कैलोरी होती है।

जो महिलाएं अपने वजन की निगरानी करती हैं और शरीर की चर्बी से लड़ती हैं, वे लगभग हमेशा अपने आहार में पनीर को शामिल करती हैं। और यह सही है! डेयरी मुक्त आहार अकल्पनीय हैं। पनीर है कम उष्मांक(उदाहरण के लिए, 1% पनीर के 100 ग्राम में 79 किलो कैलोरी होता है), और इस तथ्य के बावजूद, मिठाई के लिए तरस कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। प्रोटीन जो उत्पाद का हिस्सा है, शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिया जाता है; कैल्शियम हड्डियों, दांतों और बालों को मजबूत करता है; और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) चयापचय को सामान्य करता है, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है।

5. उबला हुआ पोल्ट्री मीट एक बेहतरीन स्नैक विकल्प है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि उबला हुआ पोल्ट्री मांस नहीं है उच्च कैलोरी सामग्री(इसलिए, उबले हुए चिकन स्तन के 100 ग्राम में केवल 139 किलो कैलोरी होता है), यह स्नैकिंग के लिए आदर्श है। पोल्ट्री मांस मिनटों में भूख की भावना को संतुष्ट करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है, निश्चित रूप से, यदि आहार संतुलित है और इसमें शामिल नहीं है उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ. कुक्कुट मांस है अनूठी रचनायह विटामिन बी3 और बी6, सेलेनियम, फास्फोरस और संपूर्ण प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर होता है। इसके अलावा, नवीनतम संकेतक के अनुसार, यह कई पोर्क द्वारा प्रिय से आगे है।

6. उबली हुई मछली एक सुंदर आकृति की कुंजी है

आहार के दौरान उबली हुई मछली एक बेहतरीन स्नैक होगी। इसके अलावा, यह सुंदरता और स्वास्थ्य का समर्थन करेगा क्योंकि उच्च सामग्रीफैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6, विटामिन (ए, डी, थायमिन, रिफ्लेविन, निकोटिनिक एसिड और सायनोकोबालामिन), मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स और अन्य उपयोगी घटक. मछली - अपरिहार्य उत्पादवजन घटाने के लिए, इसका उपयोग पूर्ण भोजन और नाश्ते दोनों के लिए किया जा सकता है। उत्तरार्द्ध के लिए, सार्डिन (प्रति 100 ग्राम - 124 किलो कैलोरी), कॉड (प्रति 100 ग्राम - 73 किलो कैलोरी) और ट्राउट (प्रति 100 ग्राम - 102 किलो कैलोरी) का उपयोग करना वांछनीय है।

निश्चित रूप से! उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, नट्स उन खाद्य पदार्थों की सूची में हैं जो स्वस्थ नाश्ते के लिए आदर्श हैं। मुख्य शर्त मात्रा से अधिक नहीं है। उदाहरण के लिए, 100 g . में अखरोट 654 किलो कैलोरी होता है, औसत वजनएक छिलके वाला अखरोट लगभग 4 ग्राम होता है, क्रमशः 5 टुकड़ों में - 130 किलो कैलोरी। यह राशि लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगी। इसी तरह की गणना अन्य नट्स के संबंध में की जाती है। बादाम, काजू और पिस्ता भी नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं। आपको बाद वाले से बहुत सावधान रहना होगा।

8. सूखे मेवे मिठाई का एक बेहतरीन विकल्प हैं

सूखे मेवे में अंतिम स्थान से बहुत दूर हैं आहार खाद्य. बेशक, वे कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन यह उन्हें नकारता नहीं है। सकारात्मक प्रभावशरीर पर। यहां उपाय जानना ज्यादा जरूरी है। प्रत्येक व्यक्ति के आहार में फ्रुक्टोज अवश्य मौजूद होना चाहिए, अन्यथा प्रदर्शन में कमी आएगी, याददाश्त और मूड खराब होगा। ताकि तनाव और थकान को दूर किया जा सके, न कि चॉकलेट और केक को स्नैक्स के तौर पर इस्तेमाल करना चाहिए। मक्खन क्रीम, एक स्वस्थ सूखे मेवे. तो, सूखे खुबानी के 50 ग्राम में 107 किलो कैलोरी होता है; 50 ग्राम प्रून में - 115 किलो कैलोरी; 50 ग्राम किशमिश में - 132 किलो कैलोरी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 50 ग्राम सूखे मेवे बनाए रखने के लिए कल्याणकाफी होगा।

9. आपके पसंदीदा सैंडविच के बारे में क्या?

और स्वस्थ स्नैक्स के रूप में ये उत्पाद उपयुक्त होंगे। इसके बारे मेंउच्च कैलोरी सैंडविच के बारे में नहीं गेहूं की रोटी, मक्खनऔर एक बड़ा टुकड़ा भुनी हुई सॉसेजया पनीर, बिल्कुल नहीं। वजन घटाने की इतनी अधिकता अनुकूल नहीं है। और अगर आप लवाश, ताजी सब्जियों, जड़ी-बूटियों और पर आधारित सैंडविच के पक्ष में चुनाव करते हैं उबला हुआ मांस, तो अतिरिक्त पाउंड खुद को घोषित नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, एक लवाश सैंडविच में, जिसमें 60 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 30 ग्राम टमाटर, खीरा और सफ़ेद पत्तागोभी, 20 ग्राम लेट्यूस में 184 किलो कैलोरी होता है। स्वादिष्ट, स्वस्थ और फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाता।

हाल ही में, पालन करने वाले लोगों में पौष्टिक भोजनस्मूदी नामक कॉकटेल लोकप्रिय हैं। वे एक ब्लेंडर में सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों को मिलाकर तब तक पौष्टिक और कम कैलोरी वाले मिश्रण होते हैं जब तक सजातीय द्रव्यमान. वैसे, स्मूदी न केवल एक बेहतरीन स्नैक है, बल्कि पूरे भोजन का विकल्प भी हो सकता है। स्मूदी भूख को संतुष्ट करने और वजन कम करने का बेहतरीन काम करती है। तो, एक स्मूदी, जिसमें 50 ग्राम रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और केले होते हैं, और 30 ग्राम 1% पनीर में लगभग 146 किलो कैलोरी होता है।

एक पूर्ण नाश्ता पूरे दिन शरीर के सामान्य कामकाज की कुंजी है। लेकिन कई लोगों के पास व्यस्त होने के कारण हार्दिक नाश्ता करने का समय नहीं होता है, जो काम की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है: पेट फूलने लगता है, और भूख की भावना आपको जंक फूड का सेवन करने पर मजबूर कर देती है। एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता, वह है जो आपको काम पर कुपोषण से बचा सकता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ विटामिन के साथ दृढ़ हैं और उपयोगी पदार्थ, जिसे उपस्थिति के बारे में चिंता किए बिना नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है अधिक वज़न.

नाश्ते के रूप में किस भोजन का उपयोग नहीं करना चाहिए

चिप्स, बन, हॉट डॉग, शावरमा और हैम्बर्गर सभी मायने रखते हैं जंक फूड, मोटापे का कारणऔर स्वास्थ्य समस्याएं। वे होते हैं एक बड़ी संख्या कीवसा और कार्बोहाइड्रेट, जो एक बार शरीर में, वसा कोशिकाओं के निर्माण का कारण बनते हैं, जो बाद में वजन बढ़ने, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों का कारण बनते हैं।

काम पर स्वस्थ स्नैक्स चाहिए:

• सामान्य पाचन में योगदान करें।
• एक व्यक्ति को पूरे दिन ऊर्जा के साथ चार्ज करें।
• भूख को संतुष्ट करें।
• लो कैलोरी हो।

यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि स्नैक्स में वसा और कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से अनुपस्थित हों, केवल शर्त यह है कि वे सही हों।

छाना

किण्वित दूध उत्पादयह एक स्वस्थ, स्वादिष्ट नाश्ता है। इसमें कैसिइन प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है। पनीर में निहित कैल्शियम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है अस्थि ऊतकमजबूत करना और उनका पोषण करना।

इस तथ्य के कारण कि पनीर में पशु वसा होता है, इसे माना जाता है पौष्टिक उत्पाद. आपको दही खरीदने की ज़रूरत नहीं है - अक्सर स्वस्थ, सही दूध वसा को कम गुणवत्ता वाले वनस्पति वसा (हथेली, श्वेत सरसों का तेल) अपच का कारण बनता है।

एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ते में सब्जियों, फलों या जड़ी-बूटियों के साथ पनीर शामिल हो सकता है। 100 ग्राम वसायुक्त पनीर की कैलोरी सामग्री 230-240 किलो कैलोरी है।

खलेबत्स्यो

स्वादिष्ट क्रिस्पब्रेड हैं बढ़िया विकल्परोटी और पटाखे। उनके पास लगभग उतनी ही कैलोरी सामग्री होती है जितनी कि रोटी, लेकिन फिर भी इससे कहीं अधिक उपयोगी होती है। अपनी भूख को जल्दी से संतुष्ट करने के लिए, जबकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते, रोटी मदद करेगी। इस उत्पाद के बिना एक स्वस्थ नाश्ते की कल्पना करना मुश्किल है, जिसमें अमीनो एसिड, फाइबर, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं।

रोटी चुनते समय, आपको पैकेजिंग पर ध्यान से विचार करना चाहिए, क्योंकि कुछ निर्माताओं की आड़ में उपयोगी उत्पादवे मसाले और परिरक्षकों के साथ बड़े पैमाने पर स्वाद वाले साधारण तले हुए पटाखे बेचते हैं। सबसे द्वारा स्वस्थ रोटियांमाना जाता है:

• मल्टीग्रेन (कैलोरी सामग्री - 300-350 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)।
• गेहूं-एक प्रकार का अनाज (250-280 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)।
• साबुत अनाज (280 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)।

यदि ब्रेड में आटा, खमीर, मक्खन या मार्जरीन मौजूद हो तो आपको ऐसा उत्पाद नहीं खरीदना चाहिए, क्योंकि इसे खाने से कोई फायदा नहीं होगा।

Muesli

स्नैक, स्वस्थ और पौष्टिक, नट्स, अनाज और सूखे मेवे का मिश्रण है। मूसली डाली जा सकती है सादे पानी, दूध, केफिर, दही, जूस, यह उत्पाद खराब नहीं होगा। गुणवत्ता वाली मूसली में साबुत अनाज, कई तरह के मेवे, साथ ही सूखे मेवे भी होते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करने के लिए स्वस्थ स्नैक्स में उच्च चीनी सामग्री (शहद के साथ उत्पाद, चमकता हुआ मूंगफली) के साथ मूसली शामिल नहीं होना चाहिए। ड्रेसिंग के रूप में पुनर्गठित रस का उपयोग करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, भारी क्रीमऔर खट्टा क्रीम। औसत कैलोरी सामग्रीउत्पाद का 100 ग्राम - 360 किलो कैलोरी।

केफिर

एक और किण्वित दूध उत्पाद, किसी भी तरह से पनीर से नीच नहीं। केफिर का उपयोग शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है। पेय आंतों को साफ करता है, इसका हल्का रेचक प्रभाव होता है, भूख को पूरी तरह से बाधित करता है।

100 ग्राम केफिर की कैलोरी सामग्री पूरी तरह से इसकी वसा सामग्री पर निर्भर करती है:

• 1 और 1.5% - 40 से 45 किलो कैलोरी तक।
• वसा रहित - 30 किलो कैलोरी।
• घर का बना केफिर - 60 से 70 किलो कैलोरी तक।
• 2 और 2.5% - 50 से 55 किलो कैलोरी तक।
• 3.2% - 56 किलो कैलोरी।

निर्माता और कच्चे माल के आधार पर, उत्पाद की कैलोरी सामग्री भिन्न हो सकती है।

स्वस्थ नाश्ता: फल और सूखे मेवे

विशेषज्ञ उन लोगों को सलाह देते हैं जो अपने वजन की निगरानी करते हैं फल और जामुन, साथ ही साथ सूखे मेवे खाने के लिए। इसमे शामिल है:

• अंजीर (56 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)। अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाता है।
• सेब (52 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)। फल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन में सुधार करते हैं, साथ ही विटामिन और कार्बनिक अम्ल भी।
• केले (89 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)। केला मांसपेशियों के लिए पोषण का एक स्रोत है, इसमें 20% होता है दैनिक भत्ताबी विटामिन, साथ ही विटामिन सी।
• अनानास (50 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)। इनमें ब्रोमेलैन पदार्थ होता है, जो प्रोटीन के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है।
• सूखे खुबानी (241 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)। उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, सूखे खुबानी हैं सबसे उपयोगी सूखे मेवे. यह वाले लोगों में उपयोग के लिए अनुशंसित है मधुमेह. इसकी संरचना में शामिल पदार्थ शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार होता है।
• मीठी चेरी (50 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)। जामुन का सेवन आंतों के काम को स्थिर करता है।
• करंट (56 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)। काले फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं, नाश्ते के रूप में किशमिश का सेवन रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

विकल्प स्वस्थ नाश्ताविविध हो सकते हैं, यदि वांछित है, तो आप जामुन के साथ ताजे फल और सूखे दोनों को मिला सकते हैं। नट्स में जोड़ा गया फलों का सलाद, आपको अपनी भूख को जल्दी से संतुष्ट करने की अनुमति देता है।

सब्ज़ियाँ

ताज़ा मौसमी सब्जियां, जैसे सेल्फ-डिश, और सलाद के रूप में, स्नैकिंग के लिए आदर्श। वे कैलोरी में कम, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं। दैनिक मेनूएक व्यक्ति को अनिवार्य रूप से सब्जी स्वस्थ स्नैक्स शामिल करना चाहिए।

• शकरकंद (86 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।
• ब्रोकोली (34 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।
• सफेद गोभी (25 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।
• टमाटर (18 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।
• बैंगन (25 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।
• खीरे (16 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।
• मूली (19 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।
• मूली (32 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।
• गाजर (41 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।
• बल्गेरियाई काली मिर्च (20 किलो कैलोरी / 100 ग्राम)।

सब्जियों के साथ किसी भी साग का उपयोग किया जा सकता है। अजमोद, डिल, सीताफल - ये सभी एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरपूर होते हैं, उनके उपयोग से त्वचा, बाल, नाखून की स्थिति में सुधार होता है और शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है।

व्यंजनों

मिनी स्नैक्स, हल्के सलाद, और गर्म व्यंजन तैयार करना आसान है, वे सचमुच के लिए बनाए जाते हैं मिनट. स्वस्थ स्नैक्स, जिनकी रेसिपी नीचे सूचीबद्ध हैं, काम और घर दोनों में तैयार की जा सकती हैं।

केवल चेतावनी यह है कि केवल ताजा उत्पादों का उपयोग किया जाना चाहिए, वसायुक्त ड्रेसिंग नहीं जोड़ा जा सकता है।

पनीर के साथ रोटी

स्नैक तैयार करने के लिए, आपको कम वसा वाला पनीर, साबुत अनाज की रोटी और साग (अजमोद, हरा प्याजऔर लहसुन)। पनीर को जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं, तैयार मिश्रणरोटी पर फैलाओ।

पर यह नुस्खाआप घटकों को बदल सकते हैं और नई सामग्री जोड़ सकते हैं। अगर आप पनीर में बारीक कटे टमाटर डालेंगे और शिमला मिर्च, तो क्षुधावर्धक और भी स्वादिष्ट होगा।

चिकन मांस के साथ सैंडविच

सब्जियों और उबले हुए अनाज के साथ ब्रेड सैंडविच एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है चिकन ब्रेस्ट. काम पर जाने से पहले मांस पहले से तैयार करना सबसे अच्छा है। 2 . को छोटे - छोटे टुकड़ेब्रेड के कटे हुए टुकड़े डालें, ऊपर से खीरे के दो टुकड़े डालें, थोड़ा नमक डालें और जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के। यदि वांछित है, तो सैंडविच को माइक्रोवेव में गरम किया जा सकता है।

त्वरित अनाज

दलिया या तैयार करने में आसान। यह उन्हें एक कटोरे में डालने के लिए पर्याप्त है, उबलते पानी डालें, और कुछ ही मिनटों में एक स्वस्थ और पौष्टिक एक पूर्ण स्वादिष्ट नाश्ता तैयार है। आप दलिया में फल, मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं, साथ ही प्राकृतिक का एक टुकड़ा भी मक्खन.

डिब्बाबंद अनाज न खरीदें फास्ट फूड, चूंकि इमल्सीफायर्स, स्टेबलाइजर्स, फ्लेवर और कलरेंट अक्सर स्वाद में सुधार और शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए जोड़े जाते हैं।

सलाद "वसंत"

पकवान तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1 ताजा खीरा।
• मसालेदार गोभी - 50 ग्राम।
• आधा पूरा गाजर (अधिमानतः युवा)।
• हरा प्याज।
• ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल।
• नमक स्वादअनुसार।

खीरे को स्ट्रिप्स में काटें, गाजर को कद्दूकस करें, गोभी के साथ सब कुछ मिलाएं, प्याज, थोड़ा तेल और नमक डालें।

मछली के साथ सैंडविच

सैंडविच के लिए, वसायुक्त मछली का उपयोग करना बेहतर होता है: सामन, सामन या ट्राउट। मछली पट्टिकानाटक करना राई की रोटीऔर ऊपर लेटस या खीरे के स्लाइस रखें। तेज, स्वादिष्ट और हार्दिक नाश्तातैयार।

केफिर और केला कॉकटेल

घर पर और काम पर, एक हल्के, स्वस्थ नाश्ते के रूप में, आप कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं केफिर बेस. पेय काफी सरलता से बनाया जाता है: केले के टुकड़ों को एक गिलास में रखा जाता है और एक ब्लेंडर के साथ कुचल दिया जाता है, फिर उनमें एक गिलास डाला जाता है कम वसा वाला केफिरऔर एक चुटकी दालचीनी। सब कुछ अच्छी तरह मिलाया जाता है।

काम पर, लंच ब्रेक के दौरान, केले को कांटा या चम्मच से मैश किया जा सकता है और केफिर के साथ मिलाया जा सकता है। स्थिरता दही की तरह होगी। आपको कॉकटेल में चीनी मिलाने की जरूरत नहीं है - केले के गूदे की मिठास के कारण पेय थोड़ा मीठा होगा।

फलों का सलाद

यहां आप ताजे और सूखे दोनों तरह के किसी भी फल को मिला सकते हैं।

खुबानी को धोकर बारीक काट लें। सेब छीलें, स्ट्रिप्स में काट लें और सूखे खुबानी के साथ मिलाएं, कद्दूकस की हुई गाजर डालें। चटनी प्राकृतिक दहीया कम वसा वाली खट्टा क्रीम।

दो बड़े केले को छोटे क्यूब्स में काटें, कटे हुए अंजीर के साथ मिलाएं और आधा गिलास केफिर डालें। अंजीर पकवान को पूर्व का स्वाद और सुगंध देगा।

घर का बना मूसली

Muesli खुद खाना बनानास्टोर से खरीदे जाने की तुलना में अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट।

सामग्री की सूची:

• दलिया - 1 कप।
• एक प्रकार का अनाज के गुच्छे - 1 कप।
• केला - 1 पीसी।
• सेब - 1 पीसी।
• कटे हुए मेवे (बादाम, अखरोट) - 100 ग्राम।
• कटे हुए मेवे (सूखे खुबानी, अंजीर, किशमिश या प्रून) - 100 ग्राम
• (कैंडी वाले फल) - 50 ग्राम।

सेब को कद्दूकस कर लें मोटा कद्दूकस, एक कांटा के साथ केला मैश। एक कटोरी में सूखे मेवे, कैंडीड फल, मेवा, एक प्रकार का अनाज और के साथ फल मिलाएं दलिया के गुच्छे. परिणामी मिश्रण को अपने हाथों से अच्छी तरह मिलाएं। फिर एक बेकिंग शीट बिछाएं बेकिंग पेपरऔर उस पर मूसली को 1.5 सेंटीमीटर से अधिक की परत के साथ रखें। ओवन में रखें और 180°C पर तब तक बेक करें जब तक कि शीर्ष दिखाई न दे सुनहरा भूरा. उसी समय, डिश के अंदर नरम और थोड़ा नम रहना चाहिए। तैयार मूसली, जबकि वे अभी भी गर्म हैं, कई टुकड़ों में काट लें।

कई स्वस्थ स्नैक व्यंजनों की तरह, आप यहां सामग्री भी बदल सकते हैं। अपने पसंदीदा फल जोड़ें, अधिक उपयोग करें विभिन्न अनाज, सुधार.

चिकन ब्रेस्ट के साथ वेजिटेबल शावरमा

यह व्यंजन उन लोगों के लिए आदर्श है जो मांस शावरमा पसंद करते हैं, लेकिन अब एक आहार पर हैं और इस तरह के गैस्ट्रोनॉमिक आनंद को बर्दाश्त नहीं कर सकते।

किराना सूची:

• लवाश - 1 पीसी।
• टमाटर - 2 पीसी।
• सलाद - 1 शीट।
• चिकन ब्रेस्ट (उबला हुआ) - 100 ग्राम।
• साग - अजमोद और डिल की एक जोड़ी, 2 प्याज के पंख।
• वसा रहित पनीर - 1 बड़ा चम्मच।
• काली मिर्च और नमक - स्वाद के लिए।

टमाटर हलकों, काली मिर्च और नमक में काट लें। सलाद और मांस को स्ट्रिप्स में काटें, साग काट लें। पनीर के साथ पीटा ब्रेड की एक शीट को चिकना करें, फिर ऊपर सब्जियां, ब्रेस्ट, सलाद पत्ता और साग डालें। भरने को केक पर समान रूप से वितरित करें, फिर पीटा ब्रेड को रोल में रोल करें और भागों में विभाजित करें।