कम कैलोरी वाला नाश्ता: दस व्यंजन। जमे हुए फल और जामुन. सूखा हुआ घर का बना गोमांस - एक बढ़िया नाश्ता
वजन कम करने की एक शर्त है बार-बार और थोड़ा-थोड़ा खाना। इसका मतलब है कि स्नैक्स के बिना हमारा काम नहीं चल सकता। उन्हें अत्यधिक भूख की भावना के बिना रात के खाने तक जीवित रहने की आवश्यकता होती है, उन्हें दोपहर के नाश्ते से बदला जा सकता है। मुख्य बात यह है कि नाश्ता स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करें। तो, कम कैलोरी वाले स्नैक्स।
केफिर उन लोगों के लिए एक सार्वभौमिक जीवनरक्षक है जिनके पास समय नहीं था या घर पर खाना बनाना भूल गए थे। यह कम कैलोरी वाला उत्पादआंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव, शरीर को शुद्ध करने में मदद करना। वैसे, अगर शाम को आप भूख की भावना से परेशान हैं - अपने आप को यातना न दें: बिस्तर पर जाने से पहले आधा गिलास केफिर ही अच्छा है!
मौसमी सब्जियाँ. वसंत, ग्रीष्म और शरद ऋतु में यह बेहतर है, बेशक, ताजा, सर्दियों में - उबला हुआ (वर्दी में 1 आलू), बेक किया हुआ (एक चम्मच कम वसा वाले प्राकृतिक दही के साथ चुकंदर) या साउरक्रोट (वनस्पति तेल के साथ गोभी)। महत्वपूर्ण बारीकियां: नाश्ते के रूप में गाजर चुनते समय, इसे एक छोटे से अंश से भरें वनस्पति तेलया, यदि पूरा खाया जाए, तो कम वसा वाली खट्टी क्रीम में डुबोएं। कैरोटीन, जो गाजर में पाया जाता है, तभी अवशोषित होता है जब आपको उसी समय वसा भी प्राप्त होती है।
पनीर या चीज़ के कुछ टुकड़े। कैल्शियम, प्रोटीन, आसानी से पचने योग्य स्वस्थ वसा(कमर पर जमा हुए बिना, लगभग पूरी तरह से अवशोषित) - यह सब इन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में है।
सूखे मेवे अच्छे और संतुष्टिदायक होते हैं, लेकिन अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरने के लिए, आपको इनकी बहुत कम आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आयातित सूखे खुबानी और आलूबुखारा अच्छे हैं, और वर्णनातीत हैं सूखी सब्जियाँदादी के बगीचे से. किशमिश तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाती है, सूखे सेबसामान्य बनाने में मदद करें हार्मोनल पृष्ठभूमि, और सूखे खुबानी वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।
डाइट ब्रेड - इन्हें अकेले और हल्के स्प्रेड दोनों तरह से क्रंच किया जा सकता है। कम वसा वाला नरम पनीर विशेष रूप से सुखद होता है (इसे केफिर से पतला किया जा सकता है)।
किण्वित पके हुए दूध जैसा कम कैलोरी वाला उत्पाद केफिर की तुलना में थोड़ा अधिक मोटा होता है - और यह उसका एकमात्र आहार "लेकिन" है। अन्यथा, यह काम पर नाश्ते के लिए भी सुविधाजनक है (रास्ते में खरीदें)।
ताजी बेरियाँ। हमेशा उपयुक्त, लेकिन विशेष रूप से 15:00 और 17:00 के बीच। यह इस समय है, बायोरिदम के सिद्धांत के अनुसार, मानव शरीर में शर्करा का स्तर गिर जाता है, और हम मिठाइयों और जंक फूड की ओर आकर्षित होते हैं। और यही वह समय है जब प्रलोभन के आगे झुकना और आहार छोड़ना सबसे आसान है। लेकिन मुट्ठी भर जामुन स्थिति में सुधार करेंगे: आप फिर से पूर्ण और आशावादी होंगे। खराब दृष्टि वाले लोगों के लिए ब्लूबेरी का सहारा लेना सबसे अच्छा है, रसभरी मासिक धर्म से पहले महिलाओं के लिए उपयोगी होती है (और चक्र के अन्य दिनों में भी, ताजा रंगत के लिए)। और आपको सीज़न में 4 किलोग्राम स्ट्रॉबेरी खाने की ज़रूरत है - और आप अपने आप को युवाओं का एक वर्ष देंगे, और अपने दिल को स्वास्थ्य देंगे।
सेब के चिप्स - खरीदे गए और घर के बने दोनों। आप इन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को ड्रायर या ओवन में स्वयं पका सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सेब को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाता है, कागज से ढकी बेकिंग शीट पर फैलाया जाता है, और न्यूनतम तापमान पर और 3-4 घंटे के लिए दरवाजा थोड़ा खुला रखकर ओवन में सुखाया जाता है। इन चिप्स में वसा नहीं होती अतिरिक्त कैलोरी- लेकिन बहुत सारा पेक्टिन (शरीर में जल-वसा चयापचय के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक)।
नमक और काली मिर्च के साथ उबला हुआ अंडा। आप इसमें एक जोड़ सकते हैं ताजा ककड़ीया एक टमाटर. ऐसा नाश्ता विशेष रूप से सुबह के समय अच्छा होता है।
ताजे फलों का सदैव स्वागत है। सेब रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं को साफ करता है, सिरदर्द और माइग्रेन से राहत देता है और हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालता है। आड़ू और निक्टेरिन पेट के लिए अच्छे होते हैं, और इसलिए सुंदर रंगत के लिए भी अच्छे होते हैं। बेर प्राकृतिक डिटॉक्स की रानी है: यह लीवर को मजबूत करता है, रक्त को साफ करता है और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। नाशपाती एक डिटॉक्स फल होने का भी दावा करती है। वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं जिनका रक्त शर्करा स्तर उच्च है। नाशपाती शरीर से विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को निकालने में भी मदद करती है। नाश्ते के रूप में उत्तम और आकर्षक। कीवी विटामिन सी सामग्री के रिकॉर्ड के साथ एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है। संतरे में मौजूद पदार्थ तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जिससे आपका मूड अच्छा होता है।
तीन मुख्य भोजन के अलावा, एक संतुलित आहार में कम कैलोरी वाले स्नैक्स भी शामिल होने चाहिए। नाश्ते के कुछ ही घंटों बाद रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है और हमारे लिए एकाग्रता बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। एक गिलास पानी और हल्का, कम कैलोरी वाला नाश्ता समस्या का समाधान कर सकता है।
एक अच्छी तरह से चुना गया नाश्ता आपको ऊर्जा को उच्च स्तर पर रखने के साथ-साथ सेट से भरे अधिक खाने से भी बचाता है। अतिरिक्त पाउंड(जैसा कि आप जानते हैं, गंभीर भूख अक्सर आपको शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा खाने पर मजबूर कर देती है)।
कम कैलोरी वाला नाश्ता
नीचे इन कम कैलोरी वाले स्नैक्स के लिए विचार खोजें। सबसे बड़ा लाभ यह है कि इनमें से किसी को भी पकाने की आवश्यकता नहीं पड़ती। सरल और सही चयनउत्पाद आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आपकी भूख और शरीर की आवश्यक पदार्थों की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे।
1) कम कैलोरी वाला नाश्ता - 1 कठोर उबला अंडा और 1 छोटी गाजर = 100 किलो कैलोरी।
अंडे और गाजर आंखों की बीमारियों को रोकने और दृष्टि का समर्थन करने में मदद करेंगे उच्च सामग्रील्यूटिन और विटामिन ए.
2) कम कैलोरी वाला नाश्ता - 1 नाशपाती और पनीर का 1 टुकड़ा = 100 कैलोरी।
नाशपाती तनाव को रोकने और याददाश्त में सुधार करने में मदद करती है। डेयरी उत्पाद एक ही समय में शरीर को प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं, जो त्वचा और बालों के लिए अच्छे होते हैं।
3) कम कैलोरी वाला नाश्ता - नरम क्रीम चीज़ और 2 अंजीर के साथ फैला हुआ चावल की रोटी का 1 टुकड़ा = 100 कैलोरी।
अंजीर पोटेशियम, फाइबर और कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है। रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, कब्ज और अपच को रोकता है और वजन बनाए रखने में मदद करता है।
4) 100 मिली वसा रहित प्राकृतिक दही, ½ कप साबुत अनाज अनाज, ½ कप अनार के बीज = 100 कैलोरी।
अनार है बहुमूल्य स्रोतविटामिन ए, सी, ई और फोलिक एसिड। हृदय और रक्त परिसंचरण पर लाभकारी प्रभाव डालता है, कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है। वहीं, बिना चीनी के साबुत अनाज अनाज में वसा कम और कैलोरी कम होती है। शरीर को प्रचुर मात्रा में प्रदान करें पोषक तत्त्वऔर फाइबर.
5) कम कैलोरी वाला नाश्ता - दलिया की एक सर्विंग (28 ग्राम) = 100 किलोकैलोरी।
ओट फ्लेक्स घुलनशील और का एक स्रोत हैं अघुलनशील फाइबर. उनका दैनिक उपयोगरक्त परिसंचरण में सुधार करता है और रक्तचाप को नियंत्रित करता है। इस उत्पाद के कई अन्य लाभ भी हैं: अनाज खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, मधुमेह के खतरे को कम करता है, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, और आहार की स्थितियों का सामना करने में मदद करता है।
6) कम कैलोरी वाला नाश्ता - 2 बड़े चम्मच छिलके वाले कद्दू के बीज = 95 किलो कैलोरी।
7) कम कैलोरी वाला नाश्ता - 1 सेब और ½ बड़ा चम्मच पीनट बटर = 95 कैलोरी।
सेब के कई स्वास्थ्य लाभ हैं: वे कैंसर के खतरे को कम करते हैं, हृदय रोग को रोकते हैं, अस्थमा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और इसके दैनिक सेवन से इंसुलिन की आवश्यकता कम हो जाती है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: सुबह सेब खाओ - तुम डॉक्टरों के पास नहीं जाओगे।
मूंगफली का मक्खन एक समृद्ध स्रोत है वसा अम्लओमेगा-3, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।
8)अदरक की एक खुराक या साधारण जिंजरब्रेड= 95 किलो कैलोरी.
ऐसी मिठाई ढूंढना मुश्किल है जो एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हो। लेकिन जिंजरब्रेड इन दो शर्तों को पूरा करता है। उसके पास कम कैलोरी, इसमें थोड़ी वसा होती है, लेकिन साथ ही यह फाइबर और विटामिन से भरपूर होता है।
9) नाश्ता - एक छोटा केला = 90 किलो कैलोरी।
केले में मुख्य रूप से फाइबर और शर्करा (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज) होते हैं। इस कारण से, वे ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो लंबे समय तक चलता है। इसके अलावा इस फल में पोटैशियम, आयरन और विटामिन बी6 भी भरपूर मात्रा में होता है। अवसाद, एनीमिया के लक्षणों को कम करने, कब्ज से राहत देने, उच्च रक्तचाप को रोकने, कामकाज में सुधार करने में मदद करता है तंत्रिका तंत्र, प्रस्तुत करता है सकारात्मक प्रभावहड्डियों की स्थिति पर.
10) 1 गिलास टमाटर का रस= 70 कैलोरी.
11) 1 सेब = 52 कैलोरी।
यह तथ्य निर्विवाद है कि प्रतिदिन एक सेब आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। इस फल में वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन पेक्टिन सामग्री (प्राकृतिक) के मामले में यह सभी फलों में अग्रणी स्थान रखता है फाइबर आहार). सेब कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है, हाई से बचाता है रक्तचापऔर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
12) 50 ग्राम स्ट्रॉबेरी और 50 ग्राम क्रीम चीज़ = 42 कैलोरी।
स्ट्रॉबेरी में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी शामिल हैं। यह विटामिन सी, के, मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, पोटेशियम, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी5, बी6, कॉपर, ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है। मलाई पनीर – महान स्रोतप्रोटीन और कैल्शियम.
ऊपर दी गई सूची और कैलोरी तालिका के आधार पर, आप आसानी से स्वस्थ स्नैक्स की अपनी सूची बना सकते हैं ताकि हर दिन इस मुद्दे पर अपना दिमाग न लगाएं। इसमें सब्जियाँ, फल और सूखे मेवे, मेवे, डेयरी और शामिल हो सकते हैं डेयरी उत्पादों. मुख्य नियम यह है कि यदि आप डाइट पर हैं तो ऐसा एक स्नैक 100 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
स्नैक्स की सूची में विकल्प शामिल हो सकते हैं न्यूनतम खाना पकाना- उदाहरण के लिए, टमाटर और खीरे के साथ सलाद, किसी भी मेवे के साथ छिड़का हुआ। या उबले हुए चुकंदर, लहसुन या प्याज आदि का सलाद सूरजमुखी का तेल(आप किशमिश भी डाल सकते हैं). इसके अलावा एक विकल्प के रूप में - अंडे, मीठी मिर्च और चेरी टमाटर का सलाद, अनुभवी जतुन तेल. विचार करना विभिन्न प्रकारसैंडविच (उदाहरण के लिए, लाल मछली और सलाद के साथ) फास्ट फूड. सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे आधार के रूप में लें सफेद रोटीया एक रोल, लेकिन साबुत अनाज पेस्ट्री या चोकर के साथ रोटी।
आहार के दौरान स्नैकिंग की विशेषताएं
वजन कम करते समय सही नाश्ता मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है और भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। आपको एक चीज़ के साथ नाश्ता करना चाहिए, एक उपयुक्त खुराक एक या दो मुट्ठी है। एकाधिक खाद्य पदार्थ या भोजन खाना अस्वीकार्य है क्योंकि नाश्ता एक छोटा भोजन है, पूर्ण भोजन नहीं। दो मुख्य स्नैक्स हैं: दूसरा नाश्ता (12:00) और दोपहर की चाय (17:00)। कभी-कभी रात के खाने के बाद नाश्ते की अनुमति होती है, लेकिन वजन कम करने के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।
यदि मुख्य भोजन के बाद आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी या नींबू वाली चाय पियें। अक्सर यह भावना झूठी होती है और परिपूर्णता की भावना बाद में प्रकट होती है। तुरंत नाश्ता न करें.
अच्छा नाश्ता करें, 3-4 घंटे बाद ही नाश्ता करें। यदि किसी कारण से पूरा नाश्ता करना संभव नहीं है और सुबह आपने केवल एक कप चाय या कॉफी पी है, तो दूसरे नाश्ते के रूप में नाश्ते को अधिक उच्च कैलोरी वाला होने दें। उदाहरण के लिए, आप कठोर उबले अंडे, कुछ चीज़केक या एक टुकड़ा खा सकते हैं पनीर पुलाव.
जो लोग आहार पर हैं उन्हें निम्नलिखित सिफारिशों पर भी ध्यान देना चाहिए:
- आप मुख्य भोजन में वसायुक्त भोजन या मिठाई नहीं खा सकते हैं - इससे पोषक तत्वों का अवशोषण धीमा हो जाएगा और जल्द ही भूख की भावना फिर से पैदा होगी;
- नाश्ते के लिए स्मूदी और मिठाइयों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है फलों के रस, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाकर भूख की भावना पैदा करते हैं;
- पर्याप्त पाने के लिए एक छोटी राशिकेफिर, आपको इसे धीरे-धीरे, एक चम्मच में पीना चाहिए, एक घूंट में नहीं;
- डेयरी उत्पादों - अच्छा नाश्तादोपहर के नाश्ते के लिए (ये खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो शाम को बेहतर अवशोषित होते हैं);
- उपयोग से पहले सूखे फलों को उबलते पानी के साथ डालने की सिफारिश की जाती है ताकि वे नमी से संतृप्त हो जाएं;
- नाश्ते के लिए जल्दी में, आप प्राकृतिक चोकर दही या अनाज बार का उपयोग कर सकते हैं;
- जब आप जल्दी में हों और कुछ भी उपयोगी हाथ में न हो तो हानिकारक खाद्य पदार्थ खाने से बचने के लिए पहले से ही नाश्ते की योजना बनाना बेहतर है;
- काम पर खाना न भूलें. शरीर को पोषक तत्व अवश्य मिलने चाहिए।
वजन कम करने के लिए स्वस्थ नाश्ते के लिए क्या चुनें?
वजन कम करने के लिए स्नैक्स की कैलोरी सामग्री कुल में शामिल है दैनिक भत्ताकैलोरी, इसलिए संकलन करते समय उन्हें भी ध्यान में रखा जाना चाहिए आहार खाद्य. नाश्ता पेट भरने वाला, पौष्टिक और कम कैलोरी वाला होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते में शामिल हैं:
- प्रोटीन भोजन;
- फाइबर खाद्य पदार्थ;
- वनस्पति वसा के स्रोत.
वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता:
- फल (सेब, संतरा, कीवी, कीनू, आदि, केले को मना करना बेहतर है)
- प्राकृतिक दही (बिना मिठास के और) स्वाद योजक);
- मेवे, किशमिश, सूखे खुबानी (नाश्ते के दौरान एक मुट्ठी से अधिक नहीं);
- सब्जी सलाद(टमाटर, पत्तागोभी, खीरा, शिमला मिर्च, चुकंदर, साग);
- केफिर;
- कम वसा या दही पनीर के साथ राई की रोटी;
- घर का बना दूध और फलों की जेली;
- उबला हुआ मक्का;
- कॉटेज चीज़;
- चीज - मोत्ज़ारेला, टोफू, सुलुगुनि;
- सीके हुए सेब;
- आहार रोटी;
- उबले अंडे(आप प्रति सप्ताह 2-3 का उपयोग कर सकते हैं);
- जामुन (ताजा या जमे हुए);
- ट्यूना और सलाद के साथ सैंडविच;
- फल या बेरी जेली;
- प्रोटीन भोजन(पकी हुई मछली या मुर्गे की जांघ का मास);
- प्रोटीन बार.
ठीक से तैयार किए गए सैंडविच नाश्ते के लिए भी उपयुक्त होते हैं। उदाहरण के लिए, आप चोकर वाली ब्रेड का एक टुकड़ा ले सकते हैं और उसमें पके हुए ब्रेड का एक पतला टुकड़ा डाल सकते हैं उबला हुआ गोमांसऔर सलाद के पत्ते. बिस्तर पर जाने से पहले सबसे अच्छा नाश्ता एक गिलास केफिर, दही, दही वाला दूध या किण्वित बेक्ड दूध है।
क्या नहीं खाना चाहिए
यदि आप नाश्ते के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो शरीर को केवल चीनी, वसा आदि प्राप्त होंगे खाली कैलोरी. उसी समय, तृप्ति की भावना पैदा नहीं होगी और आप बहुत जल्दी - आधे घंटे में खाना चाहेंगे। उत्पाद वसायुक्त, नमकीन, पेट पर भारी नहीं होने चाहिए। आपको मिठाइयाँ, स्मोक्ड मीट, मैरिनेड और खरीदे गए स्नैक्स (हॉट डॉग, स्नैक्स, चिप्स, आदि) छोड़ देना चाहिए।
आहार के दौरान नाश्ते के लिए, आप इसका उपयोग नहीं कर सकते:
- बन्स, पाई, कुकीज़, मिठाई, चॉकलेट, केक;
- फ्रेंच फ्राइज़, कार्बोनेटेड पेय;
- नमकीन मेवे, पटाखे, पटाखे;
- फास्ट फूड, फास्ट फूड;
- से सैंडविच सफेद डबलरोटीऔर सॉसेज;
- मूसली औद्योगिक उत्पादन।
वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और अपने मुख्य भोजन के दौरान अधिक खाने से बचने की अनुमति देगा। वे शरीर को भी संतृप्त करते हैं उपयोगी पदार्थऔर प्रदान करें आवश्यक मात्राऊर्जा। हल्के नाश्ते के लिए सब्जियाँ, फल और जामुन उपयुक्त हैं। नीचे दिया गया वीडियो आपको इस बारे में अधिक बताएगा कि आप आहार के दौरान क्या खा सकते हैं।
आहार-विहार करने वाले और नेतृत्व करने वाले स्वस्थ जीवन शैलीजीवन के लोगों को पता होना चाहिए कि स्नैकिंग अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट सहयोगी और वजन घटाने का सबसे बड़ा दुश्मन दोनों हो सकता है। हमेशा अच्छे आकार में रहने के लिए आपको इसका पालन करना होगा सही मोडपोषण, अर्थात् छोटे भागों में एकाधिक भोजन के सिद्धांत का पालन करना। लेकिन अगर हर बार नाश्ते का समय हो तो आप मिठाइयां और कुकीज़ खाएं, तो आपकी पूरी इच्छा के साथ आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि वजन ही बढ़ेगा अधिक वजन. हमेशा अच्छे आकार में रहने के लिए, हम आपको यह पता लगाने के लिए आमंत्रित करते हैं कि कौन से स्वस्थ हल्के नाश्ते में केवल 100 कैलोरी होती है।
1 कप ब्लूबेरी
ब्लूबेरी या तो ताजा या जमी हुई हो सकती है। यह बेरी सामान्य रूप से दृष्टि और स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी है। ऐसे स्नैक की कैलोरी सामग्री 85 कैलोरी है।
20 ग्राम हार्ड पनीर
हार्ड पनीर एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ते के रूप में भी बहुत अच्छा है। यह कैल्शियम का स्रोत है. कैलोरी सामग्री 90 कैलोरी है।
1 बड़ा अंडा
अंडे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं और विटामिन बी का एक समृद्ध स्रोत हैं। बड़ा उबला हुआअंडा - 80-85 कैलोरी।
त्वचा रहित 1 चिकन ड्रमस्टिक
चिकन मांस को आहार माना जाता है। नाश्ते के लिए सहजन चुनें। इस हिस्से में केवल 75 कैलोरी होती है।
छिलके सहित 1 मध्यम सेब
पता नहीं दिन में क्या खाना चाहिए? एक सेब तोड़ो. यह आयरन और अन्य विटामिन का एक समृद्ध स्रोत है। एक मध्यम फल में लगभग 70 कैलोरी होती है।
आधा पका हुआ आलू
आलू में कई मूल्यवान अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, ऐसा नाश्ता न केवल स्वस्थ है, बल्कि स्वादिष्ट भी है। कुल - 85 कैलोरी.
60 ग्राम दुबला गोमांस
बीफ़ सबसे दुबला मांस है. इसके अलावा, यह पूर्ण स्रोतप्रोटीन और आयरन. इस स्नैक में 90 कैलोरी होती है.
13 बादाम
मेवे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। बादाम मस्तिष्क के कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है और विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत है। कैलोरी सामग्री - 90 कैलोरी।
1 दलिया कुकी
बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक! 1 टुकड़े में केवल 65 किलो कैलोरी होती है। कभी-कभी आप ऐसी मिठाई को पतला करके अपना इलाज कर सकते हैं। स्वादिष्ट चायया कॉफ़ी.
1 कप ब्रोकली
आप ब्रोकोली में सुरक्षित रूप से 3 बड़े चम्मच प्राकृतिक दही सॉस मिला सकते हैं। यह पत्तागोभी काम के लिए बहुत उपयोगी है पाचन तंत्रऔर पूरी तरह से गैर-कैलोरी: केवल 80 कैलोरी।
2 चम्मच जैतून का तेल
मेडिकल और चिकित्सा गुणोंजैतून का तेल प्राचीन काल से जाना जाता है। यह एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ई से भरपूर होता है। 2 चम्मच जैतून के तेल में 80 कैलोरी होती है।
3 बड़े चम्मच ह्यूमस
निपुण उचित पोषणइस ओर लंबे समय से ध्यान आकर्षित किया है स्वास्थ्यवर्धक नाश्ताचने की प्यूरी से. यह पशु प्रोटीन का एक स्वस्थ विकल्प है और इसमें 80 कैलोरी होती है।
2 मध्यम कीवी
2 सूखे अंजीर
सूखे अंजीर सब कुछ सुरक्षित रखते हैं लाभकारी विशेषताएं ताज़ा फल. यह फाइबर सामग्री का रिकॉर्ड है। यह जल्दी ही पेट भरे होने का अहसास कराता है और पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है। कैलोरी सामग्री - 75 कैलोरी।
100 ग्राम कम वसा वाला फल दही
फल के साथ दही शायद सबसे ज्यादा है स्वादिष्ट नाश्ताजिसकी सिर्फ कल्पना ही की जा सकती है. निश्चित रूप से, हम बात कर रहे हैंहे प्राकृतिक दहीऔर एडिटिव्स वाले उत्पाद के बारे में नहीं। कुल - 85 कैलोरी.
200 मिली सब्जी का सूप
सब्जियों का सूप उचित रूप से आहार की श्रेणी में आता है। इनमें से एक में लगभग 50 कैलोरी होती है। स्वादिष्ट, तृप्तिदायक और स्वास्थ्यवर्धक.
अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा
इस ब्रेड के 1 स्लाइस में है एक बड़ी संख्या कीफाइबर, विटामिन बी और ई, खनिज। और कैलोरी की मात्रा 65 कैलोरी है।
150 मिली अनार का रस
बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए अनार बहुत उपयोगी है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इसके अलावा, यह फल दांतों की स्थिति में सुधार करता है, मूड में सुधार करता है और बचाव करता है ऑन्कोलॉजिकल रोग. कैलोरी सामग्री - 90 कैलोरी।
इसके विपरीत, उनमें से कुछ स्नैकिंग से बचना पसंद करते हैं और पूरी चीज को खुद पर महसूस करना पसंद करते हैं। और अन्य लोग अभी भी नाश्ते को पूर्ण भोजन के रूप में उपयोग करते हैं, फिर मुख्य पाठ्यक्रम के भोजन की मात्रा में कटौती करते हैं। चलिए अब भी यह पता लगाते हैं कि स्नैकिंग हानिकारक है या फायदेमंद?
कई पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि भोजन के बीच नाश्ता करना बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। जब हम कम और बार-बार खाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर नहीं बदलता है, बल्कि इसके विपरीत, चयापचय बढ़ जाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने लिए एक स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला नाश्ता ढूंढें।
क्या नाश्ता नहीं किया जा सकता?
आपको हाई-कैलोरी बार या चिप्स का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनसे कोई फायदा नहीं होता है। 20 मिनट के बाद पेट भरे होने का एहसास खत्म हो जाएगा, लेकिन इनमें मौजूद कैलोरी लंबे समय तक आपके साथ रहेगी।इसके अलावा, बेकिंग के चक्कर में न पड़ें। इसमें भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं जो पास होते हैं जठरांत्र पथबहुत जल्दी और भूख की भावना थोड़े समय के बाद आपके पास वापस आ जाएगी। नाश्ता करने और वजन कम करने के लिए, आपको ऐसे स्नैक्स चुनने की ज़रूरत है जिनमें बहुत अधिक फाइबर हो। इन स्नैक्स में शामिल हैं: फल, फलियाँ, सब्जियाँ, साबुत अनाज। नीचे विकल्प हैं.
9 स्वस्थ और कम कैलोरी वाले स्नैक्स
विकल्प 1।घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ
वे एक छोटे नाश्ते के रूप में बहुत अच्छे हैं, क्योंकि फाइबर शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित होता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है। इन उत्पादों में शामिल हैं: सेम और मटर, दलिया, फल, जैसे सेब, आम, खट्टे फल। और हां, सब्जियां: ब्रोकोली, गाजर, शतावरी, अजवाइन। जहाँ तक गाजर की बात है, 3 छोटी गाजरों में केवल 60 कैलोरी होती है। इसे आप काफी देर तक खा सकते हैं और जल्दी भूख का एहसास नहीं होगा.विकल्प 2।प्रोटीन उत्पाद
निम्नलिखित उत्पादनाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, अगर केवल अलग से खाया जाए। इनमें शामिल हैं: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर। पहले पनीरकरने के लिए भेजा हानिकारक उत्पादहमारे फिगर के लिए, लेकिन आजकल इसे टुकड़ों वाला पटाखा माना जाता है कम वसा वाला पनीर- एक अद्भुत नाश्ता और तृप्ति की भावना लंबे समय तक आपके साथ रहेगी।विकल्प 3.पागल
हालांकि मेवे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें ये तत्व भी होते हैं बड़ी राशिकैलोरी. जो लोग डाइट पर हैं उन्हें इनका सेवन नहीं करना चाहिए बड़ी मात्रा. आपको तुरंत गिनना चाहिए कि नाश्ते के लिए आपको कितने मेवे चाहिए। उदाहरण के लिए, 14 बादाम में केवल 98 कैलोरी होती है। यह संख्या भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है। अगर आपको अचानक नमकीन जैसा महसूस हो तो तुरंत चिप्स न लें। सबसे अच्छा विकल्प पिस्ता है. आख़िरकार, 20 पिस्ते में केवल 80 कैलोरी होती है! इसके अलावा, यह मत भूलिए कि नमकीन मेवे शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान करते हैं।विकल्प 4.दही
वह अद्भुत है कम कैलोरी वाला नाश्ताघर पर और काम पर दोनों जगह. नाश्ते के रूप में दही चुनते समय आपको केवल एक बात याद रखनी चाहिए कि वह सफेद और बिना किसी मिलावट के होना चाहिए। किसी स्नैक को अधिक स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए आप इसमें दही मिला सकते हैं ताज़ा फलया मूसली.विकल्प 5.पूरे फल
फल जिनमें शामिल हैं पर्याप्तकार्बोहाइड्रेट और फाइबर. इनका सेवन पनीर, दही और मूसली के साथ किया जा सकता है। दो कीवी में केवल 95 कैलोरी होती है, और आधे केले में लगभग 100 होती है। आपको पता होना चाहिए कि एक केले में स्टार्च और बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए जो लोग आहार पर हैं उन्हें इस फल का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।विकल्प 6.साबुत अनाज
दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों का कहना है कि जो लोग भोजन करते हैं साबुत अनाजरोग के प्रति कम संवेदनशील होते हैं मधुमेह.विकल्प 7.सब्ज़ियाँ
सबसे हल्का और स्वादिष्ट तरीकासब्जियाँ पकाना एक सलाद है। में काट दो ताज़ी सब्जियांऔर उन्हें भरें हल्की चटनीया जैतून का तेल. विविधता के लिए, आप पनीर या पनीर मिला सकते हैं।विकल्प 8.सूखे मेवे
ये हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं और इनमें फाइबर होता है। नाश्ते के रूप में उत्तम सूखे चेरी. 5 बड़े चम्मच में केवल 125 कैलोरी होती है। चेरी को दही में भी मिलाया जा सकता है, जो काफी तृप्तिदायक होती है स्वादिष्ट मिठाई. अगर हम स्वास्थ्यप्रद मिठाइयों की बात करें तो केले की आइसक्रीम का जिक्र करना जरूरी है। इसके लिए आपको चाहिए कम कैलोरी वाला दहीऔर आधा केला. एक गिलास दही में एक केले को छड़ी पर रखकर डालें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। यहाँ यह तैयार है और स्वादिष्ट है स्वस्थ मिठाई.विकल्प 9.डेरी
सोने से पहले एक गिलास दूध या केफिर लेना न भूलें। केफिर पाचन में सुधार करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करता है और सोने से पहले पेट को अच्छी तरह से राहत देता है। नाश्ते को संपूर्ण भोजन में न बदलें। पूर्ण भोजन तक आपको केवल 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। भोजन करते समय जल्दबाजी न करें। मत भूलिए - मस्तिष्क को यह समझने में 20 मिनट लगते हैं कि शरीर भर गया है। इसलिए भोजन को आराम से चबाकर खाना चाहिए।संबंधित आलेख
