पुरुषों के लिए दैनिक भत्ता। पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन - इस महत्वपूर्ण संकेतक की गणना कैसे करें? क्या मुझे किसी विशेषज्ञ से मदद लेने की आवश्यकता है या क्या मैं स्वतंत्र रूप से वांछित आंकड़े की गणना कर सकता हूं? हम आपको यह पता लगाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा जानने की आवश्यकता क्यों है?

हम में से बहुत से लोग किसी गणना से परेशान नहीं होते हैं। हम औसत कैलोरी सामग्री (महिलाओं के लिए 2100-3000 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2600-3200 किलो कैलोरी) को बेतुके मूल्यों में काटते हैं (कई आहारों की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 700-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है)।

यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है - इस तरह की कैलोरी की कमी से शरीर हैरान है। परिणाम एक धीमी चयापचय है, "ईंधन" के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों की खपत, भलाई में गिरावट।

इस तरह के अत्यधिक वजन घटाने के परिणाम काफी अनुमानित हैं - वजन अपने पिछले स्तर पर वापस आ जाता है। सुरक्षित रूप से वजन कम करना चाहते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात - लंबे समय तक नहीं, यह आहार की एक व्यक्तिगत कैलोरी सामग्री की गणना करने के लायक है। एक विशेष सूत्र ऊंचाई, आयु, शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए इसे पूरा करने में मदद करेगा।

सामान्य तौर पर, कैलोरी सामग्री 1300-1500 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। भोजन से पोषक तत्वों का सही वितरण भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन में लगभग 20% कैलोरी, 30% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए इष्टतम कैलोरी आहार की गणना करने का सूत्र

महिलाओं के वजन कम करने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सरल गणितीय कार्यों का उपयोग करके की जाती है।

क्रिया # 1: अपनी ऊंचाई (सेमी) को 1.8 . के कारक से गुणा करें
क्रिया # 2: अपने वजन (किलो) को 9.6 . के कारक से गुणा करें
क्रिया #3: अपनी आयु को 4.7 . के कारक से गुणा करें
क्रिया संख्या 4: पहली दो क्रियाओं के परिणामों को संख्या 655 . में जोड़ें
क्रिया संख्या 5: तीसरी क्रिया के परिणाम को परिणामी संख्या से घटाएँ

गणना के परिणामस्वरूप, आपको एक व्यक्तिगत चयापचय दर (बेसल चयापचय दर) प्राप्त होगी।

इस सूचक को उपयुक्त गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:
निम्न स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ: 1.2 . तक
गतिविधि के औसत स्तर के साथ (सप्ताह में 1-3 बार कोमल मोड में प्रशिक्षण): 1.38 . तक
उच्च स्तर के भार पर (सप्ताह में 3-5 बार मध्यम प्रशिक्षण): 1.55 . तक
बहुत उच्च स्तर के भार पर (सप्ताह में 5-7 बार गहन प्रशिक्षण): 1.73 . तक

प्राप्त परिणाम दिखाता है कि वजन समान स्तर पर रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

गणना उदाहरण

उम्र : 28 साल
वजन: 64 किलो
ऊंचाई: 168 सेमी
शारीरिक गतिविधि का स्तर: औसत

1. 168 सेमी x 1.8 = 302.4
2. 64 किग्रा x 9.6 = 614.4
3. 28 वर्ष x 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (व्यक्तिगत चयापचय दर)
6. 1450.2 x 1.38 = 2001.276

इस प्रकार, उपरोक्त उदाहरण में, आहार की इष्टतम कैलोरी सामग्री 2000 किलो कैलोरी होगी।

वजन कम करने के लिए, आपको आहार की प्राप्त कैलोरी सामग्री को केवल 200-400 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है (हमारे मामले में, कैलोरी सामग्री 1600-1800 किलो कैलोरी होगी)। आहार की अधिक प्रभावशीलता के लिए, आप प्रशिक्षण व्यवस्था को मजबूत कर सकते हैं।

आदर्श वजन

अपना आदर्श वजन कैसे निर्धारित करें? सिद्धांत रूप में, इस मामले में आपको अपनी भावनाओं से निर्देशित होना चाहिए। मॉडल मापदंडों के लिए वजन कम करना आवश्यक नहीं है - मुख्य बात यह है कि सहज महसूस करना। यदि आप इष्टतम वजन निर्धारित करना चाहते हैं, तो आप विशेष सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह एक:

क्रिया #1: ऊंचाई (सेमी) घटाएं 100
चरण # 2: ऊंचाई (सेमी) 150 घटाएं और 0.25 . से गुणा करें
क्रिया #3: क्रिया का परिणाम #1 घटा क्रिया का परिणाम #2

शारीरिक गतिविधि की डिग्री:

गणना सूत्र:

रोजमर्रा की जिंदगी में, हमारे हर आंदोलन से एक निश्चित संख्या में कैलोरी बर्न होती है। जब हम बर्तन खाते हैं, अपार्टमेंट साफ करते हैं और पार्क में टहलते हैं तब भी ऊर्जा की खपत होती है।

हर दिन, शरीर को एक विशिष्ट संख्या में किलोकलरीज प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शरीर की सभी प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

अपर्याप्त सेवन से शरीर कमजोर हो सकता है। वहीं, जब बहुत अधिक खाना होता है, तो इससे अक्सर वजन बढ़ जाता है। इन कारणों से एक व्यक्ति को भोजन का एक निश्चित सेट खाना चाहिए, और प्रत्येक के लिए इसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

कैलोरी की दैनिक संख्या की गणना जीवन शैली, आयु, शारीरिक स्थिति के स्तर को ध्यान में रखकर की जाती है।

उदाहरण के लिए, सक्रिय लोग या बच्चे निष्क्रिय जीवनशैली वाले वयस्कों की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं।

ऊर्जा की मात्रा की दृष्टि से भोजन का मूल्य प्रति 100 ग्राम भोजन में किलोकैलोरी में मापा जाता है। प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा है. हमारी गतिविधि, उपस्थिति, कार्य क्षमता और स्वास्थ्य सामान्य रूप से भोजन में खपत इन घटकों की मात्रा पर निर्भर करता है।

अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाती है, और अपर्याप्त कैलोरी शरीर से निकल जाती है।

यह वजन घटाने की योजना है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं सहित)

महिला शरीर पुरुषों की तुलना में कम किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है. लेकिन प्रकृति ने फैसला किया है कि महिला सेक्स तेजी से वजन बढ़ा रहा है। यह फलदायी प्रजनन के लिए शरीर के रक्षा कार्य के कारण है। हालांकि, हर लड़की खूबसूरत और फिट दिखना चाहती है। इस मामले में,

एक सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, एक महिला को उम्र, जीवन शैली (गतिविधि स्तर), साथ ही व्यक्तिगत शरीर के मापदंडों जैसे मानदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

स्वीकार्य कैलोरी की संख्या शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधि एक गतिहीन जीवन शैली के साथआपको निम्नलिखित कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है:

• 18 से 25 साल की एक युवा लड़की के लिए, लगभग 2000 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• अगर उम्र 26 से 50 के बीच है, तो 1800 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को अधिकतम 1600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए मध्यम सक्रिय जीवन शैली, आपको निम्नलिखित आहार का पालन करना चाहिए:

• फिगर के डर के बिना, 18 से 25 साल की लड़कियां 2200 किलो कैलोरी का सेवन कर सकती हैं;
• 26-50 की उम्र में 2000 किलो कैलोरी पर ध्यान देना बेहतर है;
• 50 वर्षों के बाद, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है।

उच्च गतिविधि परआवश्यक:

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक - आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें 2400 कैलोरी हों;
• 31-60 वर्ष की आयु की महिला का दैनिक आहार लगभग 2200 किलो कैलोरी है;
• 60 साल बाद महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है।

अगर कोई लड़की अपना वजन कम करना चाहती है, तो आपको अपने दैनिक भोजन का सेवन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। एक लोकप्रिय धारणा है कि वजन कम करने के लिए एक महिला को अपने सेवन को 1200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है, खासकर अगर वह एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है।

हालांकि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी से महत्वपूर्ण उल्लंघन हो सकते हैं: मासिक धर्म योजना में रुकावट, हृदय संबंधी प्रकृति की समस्याएं, साथ ही शरीर प्रणाली का बिगड़ना, जो प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार है। इन्हीं कारणों को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी को धीरे-धीरे कम करना चाहिए, उच्च ऊर्जा मूल्य वाले कुछ उत्पादों को रद्द करना। इस तरह के उपाय शरीर के लिए खतरनाक परिणामों के बिना वजन कम करने की प्रक्रिया को पारित करने की अनुमति देंगे।

भविष्य की माताओं को यह याद रखने की आवश्यकता है कि गर्भावस्था की अवधि के दौरान उन्हें वजन कम करने की सख्त मनाही है। एक बच्चे की अपेक्षा करने वाली महिला का दैनिक आहार इस बात पर निर्भर करता है कि वह कितनी गर्भवती है। बढ़ती हुई गर्भकालीन आयु के साथ, आपको अपने दैनिक भोजन का सेवन 2500 से बढ़ाकर 3200 कैलोरी प्रति दिन करना चाहिए।

बच्चे के जन्म के दौरान और उसके जन्म के बाद आवश्यक मात्रा में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

बच्चे को दूध पिलाने वाली महिला का आहार कम से कम 3500 किलो कैलोरी होना चाहिए।

मां के दूध में लगभग 87 फीसदी पानी होता है। इसीलिए स्तनपान कराने वाली महिलाओं को खूब पानी पीना चाहिए- कम से कम दो से तीन लीटर प्रतिदिन।

इसके अलावा, 6 सप्ताह तक जन्म देने के बाद, आप बढ़े हुए वजन से लड़ना शुरू नहीं कर सकती हैं। इस अवधि के दौरान, एक युवा माँ को आराम करने, अपने बच्चे के जन्म पर आनन्दित होने और सब कुछ करने की आवश्यकता होती है ताकि स्तन के दूध से उसे वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त हों। आकार को बहाल करने के लिए कठोर आहार पर, वह बच्चे को स्तन से छुड़ाने के बाद ही बैठ सकती है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

प्रति दिन कैलोरी की संख्या पुरुष के लिए काफी महत्वपूर्ण है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि किसी को न केवल पतला होने का प्रयास करना चाहिए, बल्कि सबसे पहले स्वस्थ और मजबूत होना चाहिए।

एक स्वस्थ व्यक्ति एक सुंदर व्यक्ति होता है।

पुरुषों में मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया बहुत तेज होती है। इसके आधार पर, एक पुरुष का दैनिक आहार एक महिला से काफी भिन्न होता है।

मजबूत सेक्स को बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों की भर्ती में योगदान देता है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्रकार की ईंट है. पुरुषों के लिए कुछ अप्रिय प्रवृत्ति है: अतिरिक्त कैलोरी उनके पेट में जमा होती है, न कि कूल्हों पर - जैसे लड़कियों में।

पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना बहुत आसान है। शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाना और आटा उत्पादों, चीनी की मात्रा को कम करना आवश्यक है, और कुछ हफ़्ते के बाद आप परिणाम देख सकते हैं। हालांकि, कई पुरुष विभिन्न आहारों को अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।

यदि मनुष्य का लक्ष्य फिटनेस समर्थन, लेकिन साथ ही वह एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, उसे ऐसे दैनिक मानदंड पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• 18 और 30 की उम्र के बीच, 2400 कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है;
• 31-50, 2200 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए पर्याप्त है;
• यदि कोई व्यक्ति 50 वर्ष से अधिक का है, तो प्रति दिन 2200 से 2400 तक भरपूर कैलोरी होगी।

यदि एक जीवनशैली मध्यम तीव्रता की है, उसे इस तरह की राशि में मानदंड का पालन करने की आवश्यकता है:

• 18 से 30 वर्ष की आयु में, कैलोरी मानदंड 2600-2800 किलो कैलोरी है;
• जब एक आदमी 31-50 का होता है, तो 2400 से 2600 किलो कैलोरी की मात्रा में आदर्श पर ध्यान देना आवश्यक है;
• यदि आयु 50 वर्ष से अधिक हो जाती है, तो आपको प्रति दिन 2200-2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उच्च गतिविधि परमानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधि को निम्नलिखित का पालन करना चाहिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 3000 कैलोरी की मात्रा उपयुक्त है;
• 31-50 वर्ष वह आयु है जिस पर आपको 2800-3000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 50 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति को 2400 से 2800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यदि आप उपरोक्त मानदंडों का पालन करते हैं, तो एक आदमी हमेशा महान आकार में, सक्रिय, पतला और निश्चित रूप से स्वस्थ रहेगा।

बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक मूल्य

रोज बच्चों का आहार उम्र पर निर्भर करता है.

भोजन की कैलोरी सामग्री हर छह महीने में बढ़नी चाहिए।

बच्चे के बढ़ते शरीर का अच्छे से विकास करने के लिए यह आवश्यक है।

उम्र के आधार पर कैलोरी की संख्या को निर्देशित किया जाना चाहिएएक:

• बहुत कम प्रति दिन पर्याप्त 1200 कैलोरी होगी;
• 2 से 3 साल के बच्चों को थोड़ा और चाहिए - 1400;
• 3-6 साल के बच्चों को प्रतिदिन 1800 से 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए;
• 6-10 वर्ष की आयु में लगभग 2000-2400 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 10 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों का आहार 2900 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण हिस्सा खपत कैलोरी की गुणवत्ता है।. चूंकि कन्फेक्शनरी (आटा) उत्पादों और चीनी युक्त विभिन्न पेय में उपयोगी गुण नहीं होते हैं।

इसलिए ऐसे भोजन को सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए, क्योंकि यह बच्चे के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। महत्वपूर्ण उत्पाद स्वस्थ फल, डेयरी उत्पाद, विभिन्न सब्जियां, गुणवत्ता वाले मांस और समुद्री भोजन हैं।

जीवन की तीव्र लय के लिए दैनिक आहार के समायोजन की आवश्यकता होती है। उच्च गतिशीलता के साथ, बच्चे को अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है।

जब 13 वर्ष की आयु हो जाती है, तो आहार को आवश्यक कैलोरी की संख्या के आधार पर समायोजित किया जा सकता है जो एक बढ़ते किशोर को उपभोग करना चाहिए।

इस अवधि के दौरान भोजन का सेवन सावधानी से चुना जाना चाहिए और संतुलित होना चाहिए। सबसे पहले, कैलोरी की पर्याप्तता बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर के परिपक्व होने की प्रक्रिया होती है। भी प्रतिरक्षा का स्तर किशोर के आहार पर निर्भर करता हैएक। जंक फूड और स्नैकिंग को भागदौड़ में सीमित करना आवश्यक है, क्योंकि इस तरह के आहार से गैस्ट्राइटिस जैसी विभिन्न बीमारियां हो सकती हैं।

आहार की तैयारी में एक महत्वपूर्ण कारक शारीरिक गतिविधि का स्तर है। इसलिए, यदि कोई किशोर स्पोर्ट्स क्लब में जाता है, तो आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री में लड़कों के लिए प्रति दिन 2200 से 2500 कैलोरी, लड़कियों के लिए 1800-2200 शामिल हैं। निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, एक दिन के लिए भोजन करना पर्याप्त होगा, जिसकी कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

वजन कम होना और वजन बढ़ना

वजन कम करने वालों के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या आवश्यक ऊर्जा है, जो आपको शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है, और इसके अलावा, वजन कम करने के लिए।

उनमें से कई जो महान आकार में आने के लिए दृढ़ हैं, विभिन्न गणनाओं से खुद को परेशान करते हैं। अधिकांश लोग आवश्यक कैलोरी का सेवन कम कर देते हैं (उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए - 2600 से 3200 कैलोरी, और महिलाओं के लिए - 2100-3000 पर्याप्त है) एक बेतुकी मात्रा में - प्रति दिन 700 से 1000 कैलोरी से अधिक नहीं।

इस तरह की गणना मौलिक रूप से गलत है - ऊर्जा की कमी के कारण शरीर को एक गंभीर झटका लगता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर की चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जीवन के लिए "ईंधन" के रूप में मांसपेशियों का सेवन किया जाता है, और एक व्यक्ति की भलाई काफी बिगड़ जाती है।

एक नियम के रूप में, इस तरह के सख्त और कठोर आहार के परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आता है. दीर्घकालिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करना आवश्यक है। इसके लिए, एक कैलोरी कैलकुलेटर उपयोगी है, साथ ही विशेष सूत्र जो सभी मानव मापदंडों को ध्यान में रखते हैं: ऊंचाई, जीवन शैली (निष्क्रिय या अधिक सक्रिय) और आयु।

कैलोरी सामग्री सामान्य रूप से प्रति दिन कम से कम 1300-1500 कैलोरी होनी चाहिए।

गणना में एक महत्वपूर्ण कारक है पोषक तत्वों का उचित वितरणजो उत्पाद बनाते हैं। प्रोटीन को दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 20%, वसा - 30% से अधिक नहीं, कार्बोहाइड्रेट - 50% से कम की भरपाई करने की आवश्यकता होती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना स्वयं करने का एक आसान तरीका है। विधि का सार गणना में निहित है, जो वजन और सूचकांक पर निर्भर करता है।

इस सूत्र के अनुसार, आपको वजन को व्यक्तिगत सूचकांक से गुणा करने की आवश्यकता है, फिर इस संख्या को 0, 453 से विभाजित करें। पुरुषों के लिए सूचकांक 15 है, और महिलाओं के लिए यह 14 है। वजन कम करने वालों को बाद में वांछित वजन को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है। सूत्र में वजन कम करना।

इस प्रकार, यह परिणाम आपके पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को दिखाएगा।

एक व्यक्ति जो पतला होना चाहता है, उसे गणना की गई कैलोरी खाने के अलावा, अपनी जीवन शैली में शारीरिक व्यायाम को शामिल करना चाहिए।

वजन कम करने का सुनहरा नियम यह है कि कैलोरी खपत की गई मात्रा से अधिक होनी चाहिए!

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय आप उचित पोषण के बिना नहीं कर सकते।यदि कोई व्यक्ति सभी पोषक तत्वों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) की थोड़ी मात्रा का सेवन करता है, तो भी सबसे अच्छा अनुकूलित प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में सक्षम नहीं होगा। विभिन्न फ़ार्मुलों का उपयोग करके आवश्यक कैलोरी की गणना की जा सकती है। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, परिणामी संख्या में 10-20% की वृद्धि की जाती है।

खेलों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण नियम प्रत्येक भोजन के मूल्य और कैलोरी सामग्री के साथ शरीर की ऊर्जा लागत की भरपाई करना है। दूसरे शब्दों में, जब आप ऊर्जा खर्च करते हैं तो आपको खाने की जरूरत होती है। अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से व्यक्ति को अपने वजन का अतिरिक्त पाउंड प्राप्त होगा, और उनकी कमी से ऐसी इच्छा के बावजूद वजन कम होगा।

इसलिए, हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि एक आधुनिक व्यक्ति के लिए दैनिक गतिविधियों का सामना करने के लिए कैलोरी की एक निश्चित मात्रा होती है, लेकिन साथ ही, अतिरिक्त वजन हासिल किए बिना। शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को ठीक से और स्थिर रूप से खाने की जरूरत हैताकि अपना काम अच्छे से कर सकें।

खेल की जटिलता के आधार पर, उत्पादों के दैनिक आहार का चयन करना आवश्यक है।

पुरुषों, महिलाओं, किशोरों और बच्चों के लिए उपरोक्त मानदंडों को शरीर पर भार के आधार पर लगभग 10-30% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

एक एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के अलावा गुणवत्तापूर्ण भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण हैसभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए मुख्य शर्त है। विभिन्न खेलों का अभ्यास करने वाले व्यक्ति का आहार ठीक से संतुलित होना चाहिए। ऐसा उचित संतुलन भोजन में सभी तत्वों का आवश्यक अनुपात है जो एथलीट उपभोग करता है।

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी वाला उत्पाद खाते हैं और विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं, तो शरीर को भारीपन या किसी प्रकार की गड़बड़ी का अनुभव होगा। इसलिए, एक एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा और प्रत्येक प्रकार के तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की यथोचित गणना करना महत्वपूर्ण है।

आधुनिक आदमी पतला, सुंदर और लंबे समय तक जवान रहना चाहता है। उपस्थिति अब समाज में एक बड़ी भूमिका निभाती है। लोग खुद को महान आकार में लाने के लिए लंबे महीने या साल भी लगाते हैं। एक फिट और सुंदर आकृति इंगित करती है कि उसके मालिक के पास अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सही जानकारी और इच्छाशक्ति है।

वजन कम करने और स्थिर वजन बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण कारक प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना है।. हमने पहले ही पता लगा लिया है कि इस तरह के प्रत्येक मानदंड को व्यक्तिगत रूप से और कई कारकों को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

याद रखने के लिए महत्वपूर्ण नियम हैं!पहला यह है कि आहार पर जाते समय, आपको किसी भी स्थिति में दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 1200 कैलोरी से कम नहीं करना चाहिए। इस सीमा से नीचे की कमी के प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।
दूसरा नियम - हमें विभिन्न उत्पादों में निहित पोषक तत्वों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना चाहिए। इन तत्वों की कम दर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।

इस तथ्य के अलावा कि हर कोई पतला और पतला होना चाहता है, किसी को भी अपने स्वास्थ्य को नहीं भूलना चाहिए।

कोई भी कठोर आहार चुनने से पहले, कैलोरी गिनें, उपयोगी तत्वों की उपस्थिति और आहार की उपयोगिता का विश्लेषण करें।

दुबले-पतले लोगों की सफलता की कुंजी सही भोजन करना और खेल खेलना है!

एक अभ्यस्त जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए और साथ ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त न करने के लिए, खपत की गई सभी कैलोरी पर विचार करना उपयोगी है। प्रति दिन कैलोरी सेवन की दर किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के प्रकार के आधार पर निर्धारित की जाती है। यह विशेष रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए कई सूत्रों का उपयोग करके गणना की जा सकती है, लेकिन हर कोई परिणामी संख्या का पालन करने में सक्षम नहीं है। वास्तव में, कैलोरी में उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि पूरे जीव के कामकाज को भी सामान्य करता है, इसलिए इसे बिल्कुल सभी के लिए अनुशंसित किया जाता है।

जो लोग अपने वजन और कुछ बीमारियों के भारीपन से छुटकारा पाना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से खुद पर काबू पाना चाहिए और शरीर को सही मात्रा में ऊर्जा देने की कोशिश करनी चाहिए।

कैलोरी क्या हैं?

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में बिल्कुल सभी ने सुना है, लेकिन सभी को अभी भी इस बात का अंदाजा नहीं है कि कैलोरी क्या है। शास्त्रीय अर्थ में, यह खर्च किया गया प्रत्येक जूल 4.2 किलो कैलोरी के बराबर है। कैलोरी स्रोत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। पूर्व, शरीर में प्रवेश करते हुए, तुरंत अमीनो एसिड में टूट जाता है और जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो मांसपेशियों में वृद्धि और यकृत में वृद्धि होती है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और मुख्य रूप से मांसपेशियों और यकृत में "बेहतर समय तक" जमा होते हैं। वसा, शरीर में हो रही है, केवल 0.1 भाग द्वारा अवशोषित होती है, और बाकी सब कुछ तुरंत अतिरिक्त वजन में जमा हो जाता है। ऐसा क्यों होता है? हां, क्योंकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होता है, और वसा के एक ही हिस्से में - 9 किलो कैलोरी। बेशक, आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, क्योंकि यह केवल एक व्यक्ति को सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान करता है।

आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच खपत के अनुपात को सही ढंग से वितरित करके शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं, न कि केवल प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करते समय।

पुरुष शरीर की आवश्यकताएं

आराम करने पर, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन कोई भी स्वस्थ व्यक्ति अपना हर दिन केवल बिस्तर पर नहीं बिताता है। गतिविधि और उम्र के आधार पर, पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 और उससे अधिक होती है।

तो, न्यूनतम शारीरिक परिश्रम के साथ, ऊर्जा की खपत क्रमशः न्यूनतम है, जिसका अर्थ है कि इसकी प्राप्ति समान होनी चाहिए। 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त है। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए - 30-50 वर्ष की आयु - 2200 किलो कैलोरी पर्याप्त है, और 19-30 वर्ष के युवा लोगों के लिए - 2400 किलो कैलोरी। सामान्य तौर पर, शरीर जितना छोटा होता है, उसकी चयापचय और ऊर्जा की आवश्यकताएं उतनी ही अधिक होती हैं।

यदि कोई व्यक्ति काम पर मध्यम शारीरिक गतिविधि करता है या नियमित रूप से एक गतिहीन जीवन शैली के साथ खेल वर्गों में भाग लेता है, तो उसकी कैलोरी की मात्रा निम्नलिखित सीमाओं के भीतर होनी चाहिए:

• > 50 साल - 2.4 हजार किलो कैलोरी;
• 30-50 वर्ष - 2.6 हजार किलो कैलोरी;
• 19-30 वर्ष - 2.8 हजार किलो कैलोरी।

अलग-अलग उम्र में मजबूत सेक्स के सक्रिय प्रतिनिधियों के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर पिछले संस्करण की तुलना में 200 किलो कैलोरी अधिक है।

महिला शरीर की जरूरतें

एक सक्रिय जीवन शैली के लिए, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में बहुत कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, महिला शरीर शरीर में वसा के रूप में मौजूदा "भंडार" के साथ भाग लेने के लिए बहुत अनिच्छुक है, इसलिए महिलाओं को अपने खाने की मात्रा और गुणवत्ता की निगरानी में बहुत सख्त होना चाहिए।

तो, एक गतिहीन जीवन शैली वाली महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर भी उम्र पर निर्भर करती है। महिला जितनी बड़ी होती है, उसका चयापचय उतना ही धीमा होता है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है। 50 वर्ष से अधिक उम्र के कम से कम गतिशीलता वाले कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों को प्रति दिन केवल 1600 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। 30-50 वर्ष की आयु में, आवश्यकता 1800 किलो कैलोरी होती है, और 19-30 वर्ष की आयु में - 2000।

मध्यम शारीरिक गतिविधि प्रत्येक आयु के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को 200 किलो कैलोरी बढ़ा देती है। इस श्रेणी में गतिहीन काम करने वाली महिलाओं को शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन कभी-कभी जिम जाना या बाहरी गतिविधियों के लिए ग्रामीण इलाकों में जाना।

नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर द्वारा उचित ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है। इस मामले में, औसत को एक और 200 किलो कैलोरी बढ़ाया जाना चाहिए। बेशक, किसी को यह नहीं मानना ​​​​चाहिए कि ऐसी संख्याएं प्रत्येक विशिष्ट मामले के लिए आदर्श होंगी। उपरोक्त मानदंड केवल औसत संकेतक हैं, और प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करना संभव है, केवल उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं - वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, आयु, आदि को ध्यान में रखते हुए।

गर्भावस्था के दौरान मानदंड

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना उपरोक्त मानकों से अलग से की जानी चाहिए। इस समय वजन कम करना सख्त मना है, लेकिन आप "दो के लिए" भी नहीं खा सकते हैं। उत्तरार्द्ध अत्यधिक वजन बढ़ने से भरा होता है, जो गर्भावस्था और श्रम के सामान्य पाठ्यक्रम में हस्तक्षेप करेगा, और इसके अलावा, बाद में इससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा।

इस मामले में, भोजन की कैलोरी सामग्री को गर्भावस्था की अवधि को ध्यान में रखना चाहिए। बहुत शुरुआत में, बच्चे को जन्म देने के पहले महीनों में, प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए, धीरे-धीरे अवधि के अंत तक दर को बढ़ाकर 3200 किलो कैलोरी करना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद, आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से कम करना असंभव है, क्योंकि स्तनपान की अवधि शुरू होती है, जब बच्चा मां से जीवन और विकास के लिए आवश्यक सभी चीजों का सेवन करता है। इस अवधि के दौरान, आपको प्रति दिन 3500 किलो कैलोरी का मेनू बनाना चाहिए।

टीन नॉर्म्स

यौवन के दौरान, बच्चों के शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस समय, नियमित रूप से और पूरी तरह से खाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में गैस्ट्रिटिस, हार्मोनल और प्रतिरक्षा विफलता के साथ-साथ अतिरिक्त वसा जमा होने का खतरा होता है। कम गतिविधि के साथ, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। सक्रिय लड़कों को 2.2-2.5 हजार किलो कैलोरी और लड़कियों को 1.8-2.2 हजार किलो कैलोरी के नियमित सेवन की आवश्यकता होती है।

बच्चों के लिए मानदंड

बच्चे के पूर्ण विकास के लिए हर 6 महीने में उसकी कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए। औसतन, 1-2 साल के बच्चों को 1.2 हजार किलो कैलोरी की जरूरत होती है, और 2-3 साल की उम्र में - 1.4 हजार किलो कैलोरी। एक पूर्वस्कूली बच्चे को कम से कम 1.8-2 हजार कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और 13 वर्ष की आयु तक स्कूली बच्चों को ऊपर दिए गए किशोरों के आदर्श पर आना चाहिए।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर बचपन में, जिससे अवशोषित ऊर्जा प्राप्त हुई थी। यदि उस दिन बच्चा केवल मिठाई या पेस्ट्री से अपने सभी मानदंडों का सेवन करता है, तो ऐसी कैलोरी शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाएगी। इसके अलावा, आदर्श की गणना करते समय, बच्चे के मानसिक और शारीरिक भार को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

खाने की गुणवत्ता

प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है, लेकिन एक ही समय में संतुलित आहार बनाना हमेशा संभव नहीं होता है। शरीर को केवल स्वस्थ कैलोरी प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, ताजे फल, मछली, लीन मीट और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना चाहिए। सार्वभौमिक सूत्र के अनुसार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक अनुपात इस प्रकार होना चाहिए - 1:1:4। पुरुषों के लिए, पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता क्रमशः 65-120 ग्राम, 70-155 ग्राम और 250-590 ग्राम है। महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा और 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

सबसे सटीक सूत्र

मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना पहली बार 2005 में की गई थी, जब इसका आविष्कार किया गया था। आज तक, इस विकल्प को वयस्कों के लिए सबसे सटीक माना जाता है और यह केवल शरीर में वसा और मांसपेशियों के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है।

पुरुषों के लिए मानदंड प्राप्त करने के लिए, आपको अपने कुल वजन को किलो में 10 से गुणा करना होगा, परिणाम में 6.25 से गुणा करके सेमी में अपनी पूरी ऊंचाई को जोड़ना होगा और इसमें से अपनी उम्र को 5 से गुणा करना होगा। परिणाम में एक और 5 जोड़ें और यह केवल शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखता है।

महिलाओं के लिए, सूत्र बहुत अंत में थोड़ा अलग दिखता है। जब वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखा जाता है, तो परिणाम में 5 जोड़ने के बजाय, 161 घटाया जाना चाहिए।

गुणांक डेटा

परिणामी संख्या से गुणा करके गतिविधि गुणांक को ध्यान में रखा जाता है। न्यूनतम भार के लिए, यह 1.2 है; फेफड़ों के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.4625; ऊंचा के लिए - 1.55। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन प्रशिक्षण लेता है, तो परिणाम को 1.6375 से गुणा किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की एक विशेष तीव्रता के मामले में - 1.725 तक, और भारी दैनिक प्रशिक्षण या कठिन शारीरिक श्रम के साथ - 1.9 तक।

त्रुटि के साथ सूत्र

इन गणनाओं में वास्तविकता से विचलन लगभग 5% है। इस तरह की त्रुटि क्षम्य है, क्योंकि सूत्र 100 साल से अधिक पहले प्राप्त हुआ था।

इसके अनुसार, पुरुषों के लिए, आपको किलो में कुल वजन को 66.5 से गुणा करना चाहिए, परिणाम में 13.75 और सेमी में सटीक ऊंचाई 5.003 से गुणा करना चाहिए। कुल आयु को 6.775 से गुणा किया जाता है, और परिणाम पहले प्राप्त से घटाया जाता है संख्या।

महिलाओं के लिए, वजन को 9.563 से, ऊंचाई को 1.85 से और उम्र को 4.676 से गुणा करें। अलग से जोड़ी गई संख्या 655.1 है।

यह पता लगाने के लिए कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी है, गणना के बाद, परिणाम को लोड फैक्टर से भी गुणा किया जाना चाहिए।

विश्व स्वास्थ्य संगठन फॉर्मूला

इस मामले में, सूत्र न केवल लिंग के लिए, बल्कि उम्र के लिए भी भिन्न होते हैं। इसलिए, 30 वर्ष से कम आयु की महिलाओं को अपने कुल वजन को 0.062 से गुणा करने और परिणाम में 2.036 जोड़ने की आवश्यकता है। उसके बाद, परिणामी संख्या को 240 और गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है।

60 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, वजन को 0.034 से गुणा करें और इसमें 3.538 जोड़ें। आगे इसी तरह।

60 से अधिक उम्र वालों के लिए, वजन को 0.038 से गुणा करें और परिणाम में 2.755 जोड़ें।

पुरुषों के लिए, सूत्र समान है, केवल कुछ संख्याएँ बदलती हैं। तो, 30 साल तक - वजन को 0.063 से गुणा करें और 2.896 जोड़ें। उसके बाद, परिणाम को एक कारक और 240 से गुणा करें।

60 वर्ष से कम आयु के पुरुष - 0.484 से गुणा करें और 3.653 जोड़ें।

30 से बड़ा - 0.491 से गुणा करें और 2.459 जोड़ें।

सबसे गलत

इस मामले में, कुल वजन को 21.6 से गुणा करना और परिणाम में 370 जोड़ना आवश्यक है। सूत्र सभी के लिए सार्वभौमिक है, और इसलिए इसे सबसे गलत माना जाता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको किसी भी तरह से प्राप्त परिणाम से केवल 10% घटाना होगा। यदि शरीर में अधिक वजन 30 किलो से अधिक है, तो 20% दूर किया जा सकता है, लेकिन अधिक नहीं। आदर्श में इस तरह की कमी शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सुरक्षित वजन घटाने में योगदान करती है।

वजन कम करने पर उपवास के दिनों की उपस्थिति नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन भूखे रहने की सख्त मनाही है। अनलोडिंग को खपत की गई कैलोरी को कम करना माना जाता है। उदाहरण के लिए, ऐसे दिनों में, आप पूरी तरह से एक प्रकार का अनाज पर स्विच कर सकते हैं। इसे हर दो घंटे में छोटे हिस्से में खाएं और ग्रीन टी पिएं। स्वस्थ आहार के मूल नियम हैं:

• सुबह में अधिक कैलोरी का सेवन करना;
• फाइबर से भरपूर कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना;
• यदि संभव हो तो समय-समय पर पृथक भोजन के नियमों का पालन करना;
• नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए स्टार्च वाली सब्जियों और मिठाइयों का सेवन।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अलग पोषण का प्रबल समर्थक बनना आवश्यक नहीं है, यह केवल उत्पादों के संयोजन के लिए बुनियादी सिफारिशों का पालन करने के लिए पर्याप्त है। यह भी याद रखें कि स्टार्च और ग्लूकोज तभी अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं जब उनके बाद शारीरिक गतिविधि की जाती है। यहां तक ​​​​कि रात के खाने के लिए आलू, गाजर, बीट्स या मकई का हल्का सब्जी सलाद भी अतिरिक्त पाउंड ला सकता है।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटि हो सकती है। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके काम आए।

औसत से शुरू करें, या एक सूत्र जो औसत का अनुमान लगाता है। यदि परिणाम अपेक्षित रूप से प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मान का प्रयास करें: वजन घटाने के लिए - एक कम मूल्य, वजन बढ़ाने के लिए - एक उच्च मूल्य।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखकर निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। सूत्र 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में एक बड़ी त्रुटि है - पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, वास्तविक डेटा के साथ परिणामों का 90% संयोग केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। यही है, 40% स्थितियों में, समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और, मुख्य रूप से, ऊपर की ओर। यही है, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता को कम करके आंका गया है और एक व्यक्ति वास्तव में जरूरत से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

बुनियादी हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र में कमियों के कारण, एक अद्यतन समीकरण 1984 में प्रकाशित हुआ था। 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट के शोध पत्रों से लिए गए आंकड़ों के साथ, रोजा और शिजगल ने एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह सूत्र पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जो पुराने सूत्र में अतिरिक्त कैलोरी का कारण बनते थे और इसलिए इस सूत्र का उपयोग अक्सर 1990 तक बुनियादी चयापचय दर निर्धारित करने के लिए किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

समय के साथ, लोगों के जीवन का तरीका भी बदलता है, नए उत्पाद दिखाई देते हैं, भोजन का कार्यक्रम, शारीरिक गतिविधि बदल जाती है। एक नया सूत्र विकसित किया गया है, यह शरीर की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है, और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का उपयोग चिकित्सकीय रूप से किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सेंट जीयर फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में माना जाता है। कि यह सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी + -10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन इस समीकरण का परीक्षण केवल कोकेशियान समूह के रोगियों पर किया गया है और इसलिए अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

सूत्र वजन के आधार पर नहीं, बल्कि दुबले मांसपेशियों के आधार पर तैयार किया गया था। इस प्रकार, यह सूत्र वसा को बनाए रखने के लिए समर्पित ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक काया वाले लोगों की तुलना में कम है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। अगर आपने अभी-अभी अपने फिगर को बेहतर बनाने की राह पर कदम रखा है, तो मिफ्लिन-सेंट ज्योर फॉर्मूला का इस्तेमाल करें।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का सूत्र ऊंचाई के लिए समायोजित स्कोफिल्ड सूत्र (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है और वर्तमान में उपयोग में है। पहले अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों में उपयोग किया जाता था। बेसल चयापचय दर, भोजन के ऊष्मीय प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

सूत्र 20 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उपयुक्त है। आराम पर ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर के सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, जिसे आमतौर पर प्रति घंटे शरीर के सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर (kcal/m2/m) के रूप में व्यक्त किया जाता है। शरीर की सतह के क्षेत्रफल की गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के वजन से की जा सकती है

कैलोरी गणना

प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करना क्यों आवश्यक है?

इसका उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। आपको कैलोरी तभी मिलती है जब आप कुछ खाते या पीते हैं। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी पड़ती है - शरीर के काम के लिए, शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

आमतौर पर महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की जरूरत होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या मास बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से, आप अपने अस्तित्व के लिए आवश्यक कैलोरी की आवश्यकता की गणना कर सकते हैं, और वजन कम करने, वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के आधार पर की जाती है। डेटा और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन उपभोग करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करेगा। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों से की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाएगी। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी

कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "अत्यधिक वजन घटाने" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप कम से कम कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, तो शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देगा। चयापचय दर गिर जाएगी और यहां तक ​​कि कैलोरी की थोड़ी सी भी अधिकता शरीर द्वारा जमा हो जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों को जलाने से सकारात्मक परिणाम नहीं मिलते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना के परिणामों में दैनिक कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका शामिल है, तथाकथित "ज़िगज़ैग"। यह माना जाता है कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं यदि दैनिक कैलोरी सामग्री औसत मूल्य को देखते हुए थोड़ी भिन्न होती है।

किलोकैलोरी कैसे गिनें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी है। एक कैलोरी 1 मिली पानी को 1 डिग्री गर्म करने में कितनी ऊर्जा लगती है। लेकिन एक किलोकैलोरी के बराबर भोजन या आहार कैलोरी भी होती है। उत्पाद पैकेजों पर, उत्पादों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" और "कैल" दोनों को इंगित किया जा सकता है, और यह किलोकलरीज को दर्शाता है।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। काम पर न होने पर घर का काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलकूद के लिए जाते हैं। ऊंचाई 163 सेमी, वजन 65 किलो, उम्र 35 वर्ष। वजन घटाकर 57 किलो करना चाहती हैं। मिफ्लिन-सैन ज़होर फॉर्मूला के अनुसार, दैनिक कैलोरी की मात्रा 1833 किलो कैलोरी होगी, औसतन 1918। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, अर्थात 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करें।

क्या आपको उतनी ही कैलोरी खानी चाहिए?

आप प्रतिदिन उतनी ही कैलोरी का सेवन कर सकते हैं, या आप 200-500 कैलोरी को प्रशिक्षण के दिन से पिछले या अगले दिन तक ले जा सकते हैं। इसके अलावा, अगर वजन अचानक (वजन पठार) बंद हो गया है, तो ज़िगज़ैग योजना के अनुसार कैलोरी खाने से इसे जमीन से हटाने में मदद मिलेगी।

क्या आप अकेले आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी का सेवन कम करने से व्यक्ति न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवन शैली जीने की कोशिश करें, व्यायाम करें, छोटी शारीरिक गतिविधि जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श पुरुषों के लिए प्रति माह 1 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 0.5 किलोग्राम प्रति माह है। एक बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में, बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।

क्या आपको पानी पीना चाहिए?

वजन घटाने के लिए शुद्ध पानी पीना जरूरी है।

चेतावनी

सभी गणना गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। कृपया आहार शुरू करने या अपने व्यायाम के स्तर को बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! एक सच्चे आदमी को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप क्या और कितनी मात्रा में खा सकते हैं। सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर क्या है।

भोजन की संरचना भी महत्वपूर्ण है। यह संतुलित आहार खाने लायक है। प्रत्येक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। हमें खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की आवश्यकता होती है। लेकिन, यदि आप गंभीरता से अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। यह सर्वोच्च प्राथमिकता है।

प्रत्येक व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। आखिर इससे हमें ऊर्जा मिलती है। हम में से बहुत से लोग याद करते हैं कि इसके माप का माप किलोजूल है। दरअसल, कई उत्पादों पर ऊर्जा मूल्य किलोजूल में भी इंगित किया जाता है। लेकिन एक साधारण व्यक्ति के लिए जो भौतिकी में दिलचस्पी नहीं रखता है, यह असुविधाजनक है। इसलिए, 1 किलोजूल को 4.186 कैलोरी के बराबर करने का निर्णय लिया गया।

उत्पादों की संरचना के आधार पर कैलोरी की संख्या भिन्न होती है। 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी। लेकिन न केवल मात्रात्मक संरचना महत्वपूर्ण है। सभी तत्वों का पाचन अलग-अलग होता है। कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। उत्तरार्द्ध अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और उस पर अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इसलिए, वे अधिक उपयोगी हैं। लेकिन आइए मात्रात्मक संकेतकों पर करीब से नज़र डालें।

क्या आप जानते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? यह सब ऊर्जा की खपत पर निर्भर करता है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यौवन पर भी प्रभाव पड़ता है। युवाओं को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

आपको अपनी सीमाएं जानने की आवश्यकता क्यों है?

अगर हम जरूरत से ज्यादा सेवन करने लगें तो हमारा शरीर तुरंत प्रतिक्रिया करता है। पेट और बाजू पर अतिरिक्त सेंटीमीटर दिखाई देने लगते हैं। खर्च न की गई कैलोरी वसा में बदल जाती है। आंकड़ा अपनी राहत खो देता है और "तैरना" शुरू कर देता है। इसके अलावा, अधिक खाने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आखिरकार, मोटापा हृदय प्रणाली, यकृत और गुर्दे की कई बीमारियों की ओर जाता है।

भूख भी हमारा कोई भला नहीं करती। कैलोरी की संख्या को तेजी से कम करना शुरू करते हुए, हम अपने शरीर को "घबराहट" बनाते हैं। नतीजतन, मांसपेशी द्रव्यमान नष्ट हो जाता है, वसा नहीं। हम सुस्त और चिड़चिड़े हो जाते हैं। हालांकि, वांछित परिणाम नहीं मिल रहा है।

अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको अपने आहार और व्यायाम की निगरानी करने की आवश्यकता है। हमेशा "उत्कृष्ट" दिखने के लिए, मदद मांगने से न डरें। मुझे व्लादिमीर मोलोडोव की फिटनेस ट्रेनिंग बहुत पसंद है। उसके पास लड़कियों के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण है। और निश्चित रूप से एक महान . है प्रशिक्षण " अति राहत" पुरुषों के लिए. वह शरीर सौष्ठव में रूस के चैंपियन हैं और कई मशहूर हस्तियों को प्रशिक्षित करते हैं। वह अपने उदाहरण से किसी को भी प्रेरित करेंगे!

पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य

दैनिक कैलोरी सेवन के अनुमानित आंकड़े ज्ञात हैं। औसतन, प्रत्येक व्यक्ति को 2400 से 3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि जीवनशैली के आधार पर यह आंकड़ा बढ़ या घट सकता है। साथ ही, लक्ष्य महत्वपूर्ण हैं। अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो कैलोरी की मात्रा कम करनी चाहिए।

19 से 30 वर्ष की आयु के युवा के लिए, 2400 किलो कैलोरी को आदर्श माना जाता है। बशर्ते कि वह एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करे। समान डेटा वाले व्यक्ति, लेकिन 31 से 50 वर्ष की आयु में, 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। और 51 साल की उम्र से और उससे भी कम - प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी। यदि कोई व्यक्ति खेलों में जाता है, तो ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। इसलिए, दैनिक कैलोरी का सेवन बढ़ाना चाहिए। अधिक सटीक होने के लिए, आपका दैनिक कैलोरी सेवन 4 मुख्य कारकों पर निर्भर करता है:

1. आपका वजन - जितना अधिक होगा, उतना ही आपको उपभोग करने की आवश्यकता होगी ताकि वजन में बदलाव न हो।
2. आपकी लंबाई - लम्बे लोगों को अधिक खाने की जरूरत है
3. आपकी उम्र - उम्र के साथ, शरीर कम और कम ऊर्जा की खपत करता है
4. आपकी शारीरिक गतिविधि - यदि आप शारीरिक रूप से व्यायाम करते हैं या नियमित रूप से कसरत पर जाते हैं, तो आपको एक कार्यालय कर्मचारी की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो कभी जिम नहीं गया है।

दैनिक मानदंड की गणना के लिए सूत्र

कैलोरी के मानदंड की गणना के लिए सबसे आम 2 सूत्र:

• हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
• मिफ्लिन-संत जॉर्ज फॉर्मूला

पहला 1919 में प्रस्तावित किया गया था (इसका संशोधित संस्करण अब उपयोग किया जाता है)। लंबे समय तक वह अकेली थी। अब मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला अधिक लोकप्रिय हो रहा है। इसे हाल ही में प्रतिबंधित किया गया था, और पोषण विशेषज्ञ इसका उपयोग करना पसंद करते हैं, क्योंकि। गणना करना आसान है। जेली पर ही दोनों फॉर्मूले के नतीजे बेहद करीब हैं।

नीचे मैं उदाहरणों के साथ दोनों सूत्रों के लिए गणना दूंगा। आप खुद तय कर सकते हैं कि आपको कौन सा फॉर्मूला सबसे अच्छा लगता है।

सबसे पहले, अपनी ऊंचाई और वजन को मापें। यह भी निर्धारित करें कि आप किस प्रकार की जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। शारीरिक गतिविधि के गुणांक का चयन करने के लिए इस जानकारी की आवश्यकता है:

• यदि आप खेल नहीं खेलते हैं और अधिकांश दिन निष्क्रिय रूप से बिताते हैं, तो आपका गुणांक 1.2 है;
• सप्ताह में 3 बार खेल खेलते समय - 1.375;
• सप्ताह में 5 बार - 1.4625;
• जब आप शारीरिक श्रम में लगे हों और गहन प्रशिक्षण लें - 1.55;
• यदि आपकी खेल गतिविधियाँ प्रतिदिन होती हैं, तो आपका गुणांक 1.6375 है;
• आपकी दैनिक कक्षाएं गहन हैं या दिन में एक बार नहीं होती हैं - 1,725;
• और, यदि आप शारीरिक रूप से भी काम करते हैं, तो गुणांक 1.9 है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

सूत्र ही है:

(88.36 + 13.4 * किलो में वजन + 4.8 * सेमी में ऊंचाई - 5.7 * आयु) * शारीरिक गतिविधि गुणांक

आइए एक उदाहरण के लिए गिनें। एक 40 वर्षीय व्यक्ति जिसका वजन 88 किलोग्राम है, ऊंचाई 184 सेमी है, वह सप्ताह में 5 बार खेल के लिए जाता है:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 किलो कैलोरी

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

(10 * किलो में वजन + 6.25 * सेमी में ऊंचाई - 5 * आयु + 5) * शारीरिक गतिविधि गुणांक

और फिर उसी आदमी के साथ एक उदाहरण:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 किलो कैलोरी

जैसा कि आप देख सकते हैं, विभिन्न सूत्रों द्वारा गणना में अंतर 5% के भीतर है, अर्थात। अनिवार्य रूप से अप्रासंगिक। आप औसत मान ले सकते हैं

यदि आप कार्य को सरल बनाना चाहते हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर. यह आसानी से आपकी दर की गणना करेगा।

मैं आपको बस इतना ही बताना चाहता था। मेरे ब्लॉग को सब्सक्राइब करना और लेख को सोशल नेटवर्क पर शेयर करना न भूलें।

फेसबुक

ट्विटर

संपर्क में

सहपाठियों

गूगल +