वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। वसा की उच्च सांद्रता वाले उत्पाद। गाजर, सेब और चुकंदर को मोटे कद्दूकस पर घिसा हुआ

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, सबसे पहली बात यह है कि उन्हें सख्त कैलोरी काउंट रखने की जरूरत है। यह वसा की कमी और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि है जिसे आदर्श शरीर के मूर्तिकार माना जाता है। इस फॉर्मूले का पालन करते हुए, वजन कम करना सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर अपना आहार बनाना शुरू कर देता है। लेकिन सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में से सही चुनाव कैसे करें? बचाव के लिए विशेष टेबल आते हैं, जो उत्पादों की कैलोरी सामग्री को इंगित करते हैं।

सब्जियाँ और फल

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में पहले स्थान पर सब्जियों और फलों का कब्जा है। उनमें बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं जो पाचन के सामान्यीकरण, तेजी से संतृप्ति और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए आवश्यक होते हैं। यही कारण है कि चिकित्सा और फिटनेस विशेषज्ञ अपने दैनिक आहार में अधिक से अधिक पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

हालाँकि, इस समूह के अपने नेता भी हैं। यदि आप आकार में आना चाहते हैं, तो आपको साग और सब्जियां जैसे कि तोरी, खीरा, शर्बत, ब्रोकोली, फूलगोभी और अजवाइन खाना चाहिए। शरीर जितना ऊर्जा प्राप्त करता है उससे कहीं अधिक उनके पाचन पर खर्च करता है।

अगले समूह का ऊर्जा मूल्य भी कम है। ये हैं गाजर, चुकंदर, बैंगन, मिर्च, टमाटर और शलजम। इसमें युवा आलू भी शामिल हैं। इस सब्जी को लेकर लगातार बहस चल रही है: आहार के दौरान इसका सेवन किया जा सकता है या नहीं। यह सब तैयारी की विधि पर निर्भर करता है। थोड़ा सा उबला हुआ आलू आपके फिगर को ज्यादा नुकसान नहीं पहुंचाएगा। लेकिन यहाँ तले हुए आलू का एक ठोस हिस्सा आसानी से अतिरिक्त वजन का कारण बन सकता है।

प्रकृति के उपहारों का ताजा उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि गर्मी उपचार के बाद वे कई उपयोगी गुण खो देते हैं।

फल वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची जारी रखते हैं। सब्जियों की तुलना में, उनमें थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन यह उनकी संरचना में फ्रुक्टोज के कारण होता है, जो शरीर द्वारा परिष्कृत चीनी की तुलना में बहुत आसान और तेज अवशोषित होता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रकृति के उपहारों का ताजा उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि गर्मी उपचार के बाद वे कई उपयोगी गुण खो देते हैं। हालांकि, यह सभी हर्बल उत्पादों पर लागू नहीं होता है। उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर में ताजे की तुलना में बहुत अधिक बीटा-कैरोटीन होता है। और पके हुए बैंगन में उपयोगी एंटीऑक्सीडेंट और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की मात्रा बढ़ जाती है।

निम्न कैलोरी मेनू को संकलित करने के लिए सब्जियों और फलों की एक तालिका है।

			कैलोरी सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
अजमोद		मीठी बेल मिर्च
		मिर्च
हरा प्याज		स्ट्रिंग बीन्स
प्याज़
सफेद बन्द गोभी
पत्ता गोभी
फूलगोभी
ब्रॉकली
		स्ट्रॉबेरी
अजवायन
		संतरा
		चकोतरा
आलू
		करौंदा

पशु उत्पादों की तालिका

पशु मूल के वजन घटाने के लिए उत्पाद - प्रोटीन का एक अनिवार्य स्रोत। सब्जियों और फलों की तुलना में इस समूह में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन आपको इसे कभी भी अपने आहार से बाहर नहीं करना चाहिए। आखिरकार, प्रोटीन कोशिकाओं, मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण उपकरण हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में तैयार मांस उत्पाद शामिल नहीं हैं: सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद या पैट। वे छिपे हुए वसा से भरे हुए हैं और वजन घटाने की तुलना में वजन बढ़ाने के लिए अधिक उपयुक्त हैं। आहार समूह में दुबला मांस शामिल होना चाहिए: वील, बीफ, चिकन, खरगोश और घोड़े का मांस। हालांकि, इस श्रेणी के लिए सही खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है। मेयोनेज़ मांस के साथ तला हुआ या भरपूर स्वाद अब कम कैलोरी वाला नहीं है। इसलिए, वजन घटाने के लिए, इसे ओवन में पकाने, स्टू करने या बेक करने की सलाह दी जाती है।

अंडे विशेष ध्यान देने योग्य हैं। वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की श्रेणी से भी संबंधित हैं और न केवल प्रोटीन के आपूर्तिकर्ता हैं, बल्कि 90 से अधिक खनिज भी हैं, समूह ई, ए, डी और बी के विटामिन हैं। समुद्र और नदी की मछली वजन घटाने के लिए कम उपयोगी नहीं हैं। प्रोटीन के अलावा, इसमें उचित वजन घटाने के लिए आवश्यक आयोडीन, कैल्शियम, फास्फोरस और ओमेगा एसिड होते हैं। आंकड़े को क्रम में लाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ केवल कम वसा वाली मछली खाने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, कॉड, पाइक, पोलक, हेक, ट्राउट या फ्लाउंडर। वे समुद्री भोजन जैसे स्क्विड, झींगा और मसल्स के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

नीचे कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन वाले मांस उत्पादों की सूची दी गई है।

		कैलोरी सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
बछड़े का मांस
गौमांस
मुर्गे की जांघ का मास
तुर्की मांस
खरगोश का मांस
अंडा
बटेर का अंडा

दुग्ध उत्पाद

वजन घटाने के लिए कम उपयोगी उत्पाद दूध और खट्टा दूध नहीं हैं। वे कैल्शियम और फ्लोरीन से संतृप्त होते हैं, प्रोटीन होते हैं, प्रतिरक्षा बढ़ाते हैं और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करते हैं। पूर्ण मेनू के लिए सामग्री चुनते समय, वसा सामग्री पर ध्यान दें। एक गलत धारणा है कि यह जितना कम होगा, उतना अच्छा होगा। हालाँकि, यह बिल्कुल सच नहीं है। आपको शरीर को पशु वसा से पूरी तरह से वंचित नहीं करना चाहिए। उनकी कमी, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए उकसा सकती है। लेकिन अति करने के लिए जल्दी मत करो: आपको सबसे तेज़ पनीर खरीदने और मोटी खट्टा क्रीम के साथ डालने की ज़रूरत नहीं है। माप का पालन करें, और फिर आपके लिए एक पतला आंकड़ा की गारंटी है।

नीचे कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों की एक तालिका है।

	कैलोरी सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
वसा रहित पनीर
दही 1%
पनीर दानेदार 9%
सीरम
केफिर 2.5%
दूध 1.5%
दूध 2.5%
रियाज़ेंका 2.5%
दही वाला दूध

मशरूम

कवक के राज्य के प्रतिनिधि प्रकृति और आहार उत्पादों दोनों में एक विशेष स्थान रखते हैं। उनकी विशिष्टता उनके उच्च पोषण मूल्य और कम कैलोरी सामग्री में निहित है। कई अध्ययनों से पता चला है कि मशरूम वजन घटाने को सक्रिय रूप से प्रभावित कर सकता है। सबसे प्रभावी शैंपेन और सीप मशरूम हैं। वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को पूरी तरह से हटाते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं। मशरूम मांस के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं और मिठाई के लिए लालसा को कम करते हैं।

हम आपको मशरूम की कैलोरी सामग्री की एक सूची प्रदान करते हैं।

	कैलोरी सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी .) )
सफेद ताजा
सफेद सूखा
खुमी
ऐस्पन मशरूम
Champignons

पेय

अनुभवी डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ तरल पदार्थ के सेवन पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। अनुशंसित पेय में निर्विवाद नेता शुद्ध पानी है। विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर सेवन करने की सलाह देते हैं। मौसम, उम्र और निवास के क्षेत्र के आधार पर, इस आंकड़े में उतार-चढ़ाव हो सकता है।

वजन के प्रति जागरूक लोगों का एक और पसंदीदा पेय ग्रीन टी है। यह पूरी तरह से कैलोरी मुक्त है, इसमें सुखद स्वाद और कई उपयोगी गुण हैं। हरी चाय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है, जिससे आप जल्दी और कुशलता से काम कर सकते हैं और कैलोरी की कमी के साथ भी उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं।

तेजी से वजन घटाने के कुछ समर्थक हर्बल तैयारियों का उपयोग करते हैं, जिसमें सेना भी शामिल है। सावधान रहें: डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही इनका सेवन करना बेहतर होता है। आखिरकार, आंतों को साफ करने के अलावा, वे गंभीर दस्त का कारण बन सकते हैं, निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं और चयापचय को बाधित कर सकते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार को ठीक से बनाने के लिए, नीचे दी गई सिफारिशों को ध्यान में रखें।

• एक प्रकार का अनाज या केफिर जैसे मोनो-आहार छोड़ दें। आपका मेनू विविध होना चाहिए और शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी उत्पादों को शामिल करना चाहिए।
• आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को कम से कम 1200 किलो कैलोरी रखने की कोशिश करें, और यदि खेल अभ्यास के शासन में शामिल हो - लगभग 1400 किलो कैलोरी। उन आहारों पर विचार न करें जो इस सीमा से नीचे दैनिक कैलोरी की मात्रा प्रदान करते हैं।
• अन्य खाद्य पदार्थों की कीमत पर प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपने मेनू का मुख्य आधार न बनाएं। अतिरिक्त प्रोटीन किडनी पर भी बोझ डालता है और समग्र स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डालता है।
• अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सख्ती से नियंत्रित करें। सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाएं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। याद रखें: उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव को भड़काती है और चमड़े के नीचे की वसा की परत को बढ़ाती है।
• आवश्यक ओमेगा एसिड पर कंजूसी न करें। नट्स, वनस्पति तेल और तैलीय मछली खाकर उनकी कमी को पूरा करें।

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यह सोचकर कि कैसे एक फिगर को पतला बनाया जाए, या सिर्फ वजन कम किया जाए, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है, जैसा कि सामान्य खेलों में होता है। आहार को समायोजित करना, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करना आवश्यक है। यह भुखमरी के बारे में नहीं है।

सरल उत्पादों का उपयोग करके, आप सक्षम रूप से अपना आहार बना सकते हैं, बहुत सारे व्यंजन बना सकते हैं जो कैलोरी से भरे हुए नहीं हैं, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट, विविध, पौष्टिक भी हैं।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए सक्षम रूप से व्यवस्थित कम कैलोरी भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा।

सरल उत्पादों से उचित रूप से व्यवस्थित कम कैलोरी स्लिमिंग भोजन स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाते हुए लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय पदार्थों का उपयोग स्वागत योग्य नहीं है, क्योंकि शरीर में द्रव प्रतिधारण होता है और भूख बढ़ जाती है।

सबसे कम कैलोरी वाले साधारण खाद्य पदार्थ

"कैलोरी" की अवधारणा ऊर्जा को मात्रात्मक शब्दों में परिभाषित करती है, जिसे उत्पादों के माध्यम से शरीर तक पहुंचाया जाता है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में सबसे कम होता है।

वसा को बिल्कुल भी मना करना असंभव है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य, उसकी उपस्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। त्वचा की गुणवत्ता खराब होगी, बाल, नाखून, पाचन तंत्र के अंगों को नुकसान होगा।

सब्जियां और फल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं

जरूरी नहीं कि वसा रहित भोजन कम कैलोरी वाला हो। तैयार किए गए साधारण उत्पादों से वजन घटाने के लिए व्यंजन, उदाहरण के लिए, कम वसा वाले दूध वाले दूध के आधार पर, एक मामूली संकेतक द्वारा साधारण दूध से भोजन प्राप्त होगा।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां हैं।. उत्तरार्द्ध में वे शामिल नहीं हो सकते हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, उदाहरण के लिए, केला या विभिन्न अंगूर की किस्में।

पादप खाद्य पदार्थ अपने पोषक तत्वों को अधिकतम तक बनाए रखते हैं यदि उन्हें संसाधित नहीं किया जाता है। विभिन्न विटामिनों के अलावा, पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर मौजूद होता है। बदले में, यह शरीर को सभी विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थ खाने से भी शरीर को नुकसान हो सकता है, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें कैलोरी अधिक होती है उनमें उपयोगी पदार्थ होते हैं जो सब्जियां और फल प्रदान नहीं कर सकते हैं।

अनाज, अपने आप में बहुत अधिक कैलोरी, पकाने के बाद कुछ कैलोरी खो देते हैं। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ उन्हें पूरी तरह से बाहर करने से मना करते हैं, हालांकि उन्हें अक्सर भी नहीं खाना चाहिए, क्योंकि उनमें कैलोरी का स्तर काफी बड़ा होता है।

हम कई प्रकार के सरल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आवाज देंगे जो तेजी से वजन घटाने के प्रभाव को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं:

1. समुद्री शैवाल, विभिन्न व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, जिसमें बड़ी मात्रा में आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, विटामिन का एक परिसर, फोलिक एसिड और अन्य उपयोगी तत्व होते हैं।
2. ताजा खीरे अन्य चीजों के अलावा, कैरोटीन, क्लोरोफिल से भरपूर होते हैं। इनमें बहुत सारा पानी होता है।
3. सभी प्रकार के साग: प्याज, अजवाइन, सलाद पत्ता, अजमोद की किस्में।
4. मूली, अन्य चीजों के अलावा, इसमें विटामिन पीपी, बी, सी शामिल हैं।
5. शतावरी में कैरोटीन, एल्कलॉइड, क्लोरोफिल और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाला पेय

यह ज्ञात है कि न केवल व्यंजनों की पसंद से वजन कम होता है। किसी भी आहार में जितना अधिक तरल शामिल किया जाएगा, उतनी ही तेजी से परिणाम होगा - लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाने।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि पानी की इष्टतम मात्रा की सही गणना निम्नानुसार की जानी चाहिए: कितनी कैलोरी ली जाती है, परिणामी आंकड़े में एक और 0.5 लीटर जोड़ने के साथ आपको कितना पानी पीने की आवश्यकता है. उदाहरण के लिए, यदि आप 1200 किलो कैलोरी खाना खाते हैं, तो आपको दो लीटर से थोड़ा कम पीने की जरूरत है।

घर का बना नींबू पानी कम कैलोरी वाला होता है

पानी वसा को तोड़ता है, शरीर से प्रसंस्कृत उत्पादों को हटाने को बढ़ावा देता है, और चयापचय को तेज करता है। बिना किसी संदेह के, पानी सबसे आसान कम कैलोरी वाला पेय है।

दिन में पानी लेते समय आपको कुछ नियमों को याद रखने की जरूरत होती है। 1 नियम - आप सोने से पहले ढेर सारा पानी नहीं पी सकते, क्योंकि आपको फुफ्फुस हो सकता है।

दूसरे, आप खाते समय नहीं पी सकते, क्योंकि खाया गया भोजन वसा ऊतक में जमा होने की संभावना है।

तीसरा, आप भोजन से पहले नहीं पी सकते। पानी पेट के एसिड को पतला करता है, जिससे अपच हो सकता है।

पानी के अलावा, कई पेय हैं जो फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, और किसी तरह से आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद करते हैं।

कॉफी एक कम कैलोरी वाला पेय है। एक शर्त यह है कि इसका शुद्ध रूप में उपयोग किया जाए, तो यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा।

ग्रीन टी में एंटी-इंफ्लेमेटरी फंक्शन के साथ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

प्राकृतिक रस में भी कुछ कैलोरी होती है। लाभ ताजा निचोड़ा हुआ रस में है, बिना चीनी के, और खरीदे गए पैकेज में नहीं। बाद वाले मददगार से ज्यादा हानिकारक होते हैं।

निम्नलिखित सूचीबद्ध पेय में कैलोरी की मात्रा भी कम होती है, लेकिन फिर भी ऊपर सूचीबद्ध पेय पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में होते हैं:

1. चीनी के बिना नींबू पानी। यह घर के बने नींबू पानी को संदर्भित करता है। इसमें पानी, साइट्रिक एसिड और नींबू ही होता है, चीनी नहीं डाली जा सकती।
2. बिना चीनी के फल पीते हैं। इनके निर्माण में विभिन्न जामुन और पानी का उपयोग किया जाता है।
3. वसा रहित केफिर। लेकिन यह पेय न केवल पीना संभव है, बल्कि वजन कम करने पर भी वांछनीय है, क्योंकि यह शरीर की सफाई को प्रभावित करता है और पाचन में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी

प्रत्येक व्यक्ति मानक मापदंडों में भिन्न होता है, इसलिए एक सार्वभौमिक आकृति का नाम देना असंभव है जो सभी के अनुरूप हो। एक महिला के लिए 1200 किलो कैलोरी की सीमा निर्धारित है, लेकिन यह न्यूनतम मूल्य है। कम कैलोरी खाने से निश्चित रूप से शरीर को नुकसान होगा।

परंतु, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग से कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, मुख्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

चरण 1 - मुख्य विनिमय की गणना।

माप की निम्नलिखित इकाइयों का उपयोग गणना के लिए किया जाता है: सेमी ऊंचाई के लिए, किलो वजन के लिए।
10*वजन+6.25*ऊंचाई-5*आयु-161

इस सूत्र के अनुसार, हमें एक निश्चित आंकड़ा मिलता है जो एक निश्चित जीव को जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को दर्शाता है।

चरण 2 - प्रति दिन कैलोरी की खपत के कुल मूल्य की गणना।

इस मान की गणना किसी व्यक्ति की जीवन शैली को दर्शाने वाले गुणांक से गुणा करके की जाती है।

निष्क्रियता के लिए, यह 1.2 है; छोटी गतिविधि के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.55; उच्च के लिए - 1.725; बहुत सक्रिय जीवन शैली के लिए - 1.9.

परिणामी मूल्य हमें इस बात का अंदाजा देता है कि हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि प्रारंभिक वजन न बदले, लेकिन उसी मूल्य में बना रहे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको केवल खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है, और इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए, पकवान में कैलोरी जोड़ें।

इस फॉर्मूले के अलावा, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में स्वचालित कैलकुलेटर हैं, जहां गणना ऑनलाइन होगी, आपको केवल आवश्यक क्षेत्रों में अपना डेटा दर्ज करने की आवश्यकता है।

पोषण विशेषज्ञ सामान्य मूल्य से कैलोरी की संख्या को तेजी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं।, क्योंकि शरीर सुरक्षात्मक उद्देश्यों के लिए, इसके विपरीत, सभी भोजन को वसा में डालना शुरू कर देगा। कैलोरी में कमी अचानक नहीं करनी चाहिए, और 20% की कमी के साथ शुरू करना बेहतर है।

लो कैलोरी ब्रेकफास्ट रेसिपी

यह ज्ञात है कि नाश्ता आपको जितना हो सके ऊर्जा से भरना चाहिए ताकि आपके पास दिन के दौरान पर्याप्त ताकत हो। स्लिम फिगर बनने के लिए आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन खाने की जरूरत है।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए खाद्य पदार्थ

साधारण उत्पादों से नाश्ते के लिए आहार की रचना करते समय, आपको सावधानीपूर्वक गणना करने की भी आवश्यकता होती है ताकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी पोषण को प्रभावित न करे।

वजन घटाने में योगदान देने वाली कैलोरी की संख्या को उजागर करने वाली सरल नाश्ते की रेसिपी नीचे दी गई हैं।

कद्दू के साथ दूध में बाजरा दलिया

94 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

उत्पाद:

• दूध - 750 मिली;
• कद्दू - आधा किलो;
• बाजरा - 1 गिलास;
• स्वादानुसार चीनी और नमक (क्रमशः 1 और 1/2 छोटा चम्मच अनुशंसित)।

दूध को गर्म अवस्था में गर्म किया जाता है, लेकिन उबालने के लिए नहीं। इसमें कद्दूकस किया हुआ कद्दू डालकर 13 मिनट तक उबाला जाता है।

बाजरा अच्छी तरह से धोया जाता है और एक सॉस पैन में रखा जाता है, नमक और चीनी के साथ अनुभवी होता है। 20 मिनट तक पकाएं। 20 मिनट के लिए ओवन में गाढ़ा दलिया "पहुंच" जाता है।

काली मिर्च आमलेट

79 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सामग्री:

• काली मिर्च (कड़वा नहीं) - 2 पीसी ।;
• चार अंडे;
• दूध - आधा गिलास;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी - स्वाद के लिए।

मिर्च को छीलकर, धोया जाता है और छल्ले में काट दिया जाता है, मोटाई लगभग 1.5 सेमी होनी चाहिए। अंडे और दूध को जड़ी-बूटियों और नमक के साथ पीटा जाना चाहिए। काली मिर्च को पहले से गरम पैन में रखा जाता है, व्हीप्ड मिश्रण को छल्ले में डाला जाता है। पूरा होने तक भूनें।

केले के साथ हरक्यूलिस दलिया

92 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सामग्री:

• हरक्यूलिस फ्लेक्स - 50 जीआर ।;
• दूध - आधा लीटर;
• दालचीनी - 1 चम्मच;
• नमक स्वादअनुसार;
• नींबू - आधा टुकड़ा;
• केले - 2 पीसी;
• घर का बना दही (प्राकृतिक) - 2/3 कप;
• स्वाद के लिए चीनी।

एक सॉस पैन में दूध के साथ अनाज डालें, दालचीनी और चीनी के साथ नमक डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगभग एक मिनट तक उबाल लें। केले को स्लाइस में काट लें, उन पर हल्का नींबू का रस छिड़कें ताकि वे काले न हों। एक प्लेट में परतों में रखें: 1 परत - दलिया, 2 परत - केला, 3 परत - दही।

लो कैलोरी लंच रेसिपी

एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला, हल्का दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए, आपको केवल ताजे, प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है, परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वालों से बचें। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी, साधारण खाद्य पदार्थों में बहुत कम या बिल्कुल नमक नहीं होता है।

वेजिटेबल प्यूरी सूप - लो कैलोरी लंच

उत्पादों को उपयोगी रखने के लिए, लंबे समय तक खाना पकाने का प्रयोग न करें।मात्रा के अनुसार, कम कैलोरी वाला भोजन भागों में तैयार किया जाता है, इसलिए उन्हें "बाद के लिए" नहीं छोड़ा जाना चाहिए।
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लंबे समय तक तलने या वसा के बड़े उपयोग के साथ व्यंजन न बनाएं। वजन कम करने के लिए हम अलग पोषण से संबंधित सरल व्यंजनों को वरीयता देने की कोशिश करते हैं।

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 कैलोरी होती है।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• पानी - 1 एल .;
• फूलगोभी - लगभग 700 जीआर।;
• हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
• बल्ब - 1 पीसी ।;
• काली मिर्च - 1 पीसी ।;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

गोभी को छोटे घटकों में विभाजित किया जाता है जिन्हें सॉस पैन में रखा जाना चाहिए और पानी डालना चाहिए। इसके बाद, आपको पहले से कटा हुआ प्याज, मिर्च मिर्च, बीज साफ करने के बाद, और खाना बनाना शुरू करना होगा।

पानी में उबाल आने के बाद, काली मिर्च को हटा दें और गोभी के पूरी तरह से पकने तक पकाते रहें। उसके बाद, एक ब्लेंडर का उपयोग करके, हम एक प्यूरी अवस्था, नमक और काली मिर्च देते हैं। हम हर हिस्से को हरियाली से सजाते हैं।

चिकन सूप

79 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सामग्री:

• पानी - 2 लीटर;
• चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर, जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि यह कम कैलोरी वाला है) - 1 पीसी ।;
• बल्ब - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 लौंग;
• गोभी - 300 जीआर ।;
• डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन;
• छोटी तोरी - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - वैकल्पिक;
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

चिकन को कटे हुए प्याज़ और लहसुन के साथ पानी के साथ डालें और 20 मिनट तक पकाएँ। अगला, शोरबा को फ़िल्टर किया जाना चाहिए और वापस आग पर रख दिया जाना चाहिए, इस बीच, चिकन को छोटे टुकड़ों में काट लें और वापस पैन में डाल दें। बाकी सामग्री डालें, लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। सूप तैयार है।

सफेद चटनी में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 कैलोरी होती है।

सामग्री:

• पोलक पट्टिका - 1 किलो;
• आधा गिलास सोया सॉस;
• आटा - 2 चम्मच;
• पानी - आधा गिलास;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 350 जीआर।;
• क्रीम (या पनीर) पनीर - 150 जीआर।;
• प्याज और गाजर 2 पीसी। हर कोई।

मछली को सोया सॉस में 10-15 मिनट के लिए भिगोया जाता है। एक फ्राइंग पैन में, आटे को हल्का भूनें, जिसमें हम पानी, खट्टा क्रीम और पनीर मिलाते हैं। जैसे ही सब कुछ उबल जाए, आग से हटा दें।

प्याज और गाजर को पीस लें, वनस्पति तेल का उपयोग करके, अपने पसंद के किसी भी मसाले के साथ भूनें। एक गर्मी प्रतिरोधी डिश में परतों में डालें: सब्जियां, शीर्ष पर मछली, सॉस डालें। हम ओवन में पकवान पकाते हैं, तापमान को 180 डिग्री, 50 मिनट पर सेट करते हैं।

लो कैलोरी डिनर रेसिपी

वजन कम करने के लिए, रात के खाने के लिए उन खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह दी जाती है जिनमें बड़ी मात्रा में कैलोरी नहीं होती है, जो हल्के होते हैं, लेकिन काफी पौष्टिक होते हैं। रात के खाने के लिए, मशरूम, सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे और मांस जैसे साधारण खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं।

मशरूम एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है

पनीर मीटबॉल

100 ग्राम 188 किलो कैलोरी।

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, लें:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 400 जीआर ।;
• काली मिर्च बड़ी फली - 1 पीसी ।;
• 1 प्याज;
• 100 जीआर। सख्त पनीर;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• नमक स्वादअनुसार।

पनीर को छोटे क्यूब्स में काट लें। काली मिर्च और प्याज़ को पीस लें, ऊपर दी गई सारी सामग्री डालकर अच्छी तरह मिला लें।

मीटबॉल बनाते समय, प्रत्येक बॉल के अंदर पनीर का एक टुकड़ा रखें। मीटबॉल को या तो तला जाता है या ओवन में बेक किया जाता है, जो लाभकारी गुणों को और बढ़ा देगा।

पनीर का सलाद

56 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

किराना सूची:

• न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर - 80 जीआर।;
• मध्यम आकार का टमाटर - 1 पीसी ।;
• 1 छोटा फल खीरा;
• खट्टा क्रीम 10% - 30 जीआर की वसा सामग्री के साथ;
• लेट्यूस के पत्तों सहित कोई भी साग - लगभग 30 जीआर का एक गुच्छा;
• नमक स्वादअनुसार।

हम सब्जियों को किसी भी आकार और किसी भी आकार में काटते हैं, सभी सामग्री को एक साथ मिलाते हैं, खट्टा क्रीम और नमक के साथ मौसम।

सब्जियों के साथ पकी हुई लाल मछली

100 ग्राम 105 किलो कैलोरी।

खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पाद:

• लाल मछली - 600 जीआर ।;
• हार्ड पनीर - 80 जीआर ।;
• प्याज के साथ गाजर, 1 पीसी ।;
• बिना पका हुआ दही - 200 जीआर।
• नमक स्वादअनुसार।

मछली को कटे हुए स्टेक में काटें, नमक के साथ रगड़ें। मछली को एक बेकिंग शीट पर रखें, जिसे पहले वनस्पति तेल से चिकना किया गया था। सब्जियों को अलग फ्राइंग पैन में भूनें, दही के साथ डालें। मछली को वेजिटेबल सॉस और कद्दूकस किए हुए पनीर से ढक दें। 25 मिनट के लिए ओवन में पकाना। तापमान शासन 220 डिग्री।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट नाश्ता कैसे बनाएं? यहां देखें रेसिपी:

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला व्यंजन: चिकन और गोभी पुलाव। यहाँ पकाने की विधि और तैयारी:

क्या सैंडविच कम कैलोरी वाला हो सकता है? यह पता चला - हाँ। इस वीडियो में पकाने की विधि विकल्प:

शायद, हर कोई जिसे अधिक वजन की समस्या है, उसने एक से अधिक बार सोचा है कि वजन कम कैसे किया जाए, लेकिन साथ ही साथ लगातार भूख हड़ताल के साथ अपने शरीर को समाप्त न करें। इसका उत्तर सरल है, आपको बस उच्च कैलोरी वाले भोजन को कम से कम कैलोरी वाले भोजन से बदलने की आवश्यकता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को माना जाता है जिनमें प्रति 100 ग्राम में 100 से अधिक कैलोरी नहीं होती है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, मैं अजवाइन को कम कैलोरी मानता हूं, जिसमें 12 किलोकलरीज होती हैं, साथ ही मार्शमैलो के साथ मार्शमैलो जिसमें कैलोरी की मात्रा 303 होती है। हालांकि, जैसा कि आप देख सकते हैं, की संख्या में बस एक बड़ा अंतर है। उनके बीच कैलोरी।

आपको यह जानने की जरूरत है कि ऊर्जा मूल्य बिल्कुल 100 ग्राम के लिए इंगित किया जाना चाहिए। और निर्माता जो पैकेजिंग पर भागों में कैलोरी सामग्री का संकेत देते हैं, वे अक्सर खरीदारों को धोखा देते हैं। कभी-कभी यह पता चलता है कि चॉकलेट केक में कैलोरी की मात्रा पैकेज पर बताए गए से 3 गुना अधिक होती है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संतुष्ट करना

सबसे संतोषजनक वे हैं जिनमें पूर्ण शुद्ध प्रोटीन होता है। भोजन के लिए, आप हार्दिक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से चुन सकते हैं।

60 - 120 प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों की सूची:

• तुर्की या चिकन स्तन;
• दुबली सफेद मछली;
• 2% से अधिक नहीं की वसा सामग्री के साथ पनीर;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• टोफू;
• केफिर 1% वसा;
• फिलर्स, एडिटिव्स के बिना दही;

वे रक्त में शर्करा के स्तर को पूरी तरह से स्थिर करते हैं, और चयापचय को भी तेज करते हैं। इसलिए इन्हें खाने के बाद काफी देर तक आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।

सबसे कम कैलोरी वे हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में 40 किलोकलरीज से कम होती है। इस सूची में शामिल हैं:

• खीरे;
• अजवायन;
• शैंपेन;
• ताजा टमाटर;
• सलाद पत्तेदार साग;
• मूली;
• पत्ता गोभी;

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

केवल अपनी भूख को संतुष्ट करने के अलावा, अक्सर हम चाहते हैं कि भोजन भी स्वादिष्ट हो। स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में वे शामिल हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में 40-100 किलोकैलोरी होती है।

उनकी सूची में शामिल हैं:

• नाशपाती, सेब;
• आम, केला, अंगूर, ख़ुरमा;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• गाजर;
• सफेद और लाल सूखी शराब;
• खरबूजे और तरबूज;
• लिंगोनबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी;
• पपीता, अनानास, अमरूद;

भूख को कैसे हराएं

डाइटिंग करते समय भूख को हराने के लिए भूख को संतुष्ट करने वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं। इसमे शामिल है:

• अजवायन। यह न केवल चयापचय में सुधार करता है, बल्कि इसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के सर्वोत्तम विकल्पों में से एक माना जाता है। इसमें भारी मात्रा में फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि यह फिगर के लिए अनावश्यक समस्याओं के बिना भूख को संतुष्ट करने में सक्षम है।
• पके हुए तोरी। कम कैलोरी और बहुत स्वादिष्ट। वे कैलोरी में बहुत कम और पोटेशियम में उच्च होते हैं। जिन लोगों को अधिक वजन होने की समस्या है, उनके लिए वे सिर्फ एक वास्तविक मोक्ष हैं।
• पत्ता गोभी। दम किया हुआ या ताजा। यह पाचन में सुधार करता है, अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करता है और नाश्ते की इच्छा को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।
• पनीर। लेकिन तभी जब इसे कम मात्रा में खाया जाए।
• मुर्गी। लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखता है।

स्वादिष्ट लो कैलोरी सलाद रेसिपी

कम कैलोरी वाली सब्जियां कई तरह के स्वादिष्ट सलाद बना सकती हैं।

चिकन सलाद

• उबला हुआ चिकन मांस;
• ताजा गोभी;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• उबली हुई गाजर;
• अजवायन की जड़;
• वनस्पति तेल;
• कसा हुआ सहिजन;
• डिल साग;
• सिरका;
• चीनी, नमक;

खाना पकाने की विधि।
गोभी को काट लें, अजवाइन की जड़ को कद्दूकस कर लें। चिकन मांस को स्ट्रिप्स में काटें। सब कुछ मिलाएं, सिरका, तेल, सहिजन, चीनी, नमक डालें। खट्टा क्रीम डालें और सोआ से गार्निश करें और स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खाने के लिए तैयार है!

खीरा और मूली का सलाद

इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• खीरे 600 ग्राम;
• मूली 200 ग्राम;
• पत्ता सलाद;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• डिल और अजमोद;
• नींबू का रस;
• नमक, चीनी;
• पीसी हूँई काली मिर्च;

खाना पकाने की विधि:
लेटस के पत्ते बिछाएं। मूली और खीरा को स्लाइस में काट लें और एक स्लाइड में डाल दें। खट्टा क्रीम चीनी, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं और इसे अपने पकवान पर डालें।

ब्रोकोली और पनीर के साथ सलाद

इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• पनीर;
• ब्रॉकली;
• अजमोद;
• मलाई;
• नमक;
• पीसी हुई काली मिर्च;

खाना पकाने की विधि:
ब्रोकली को उबलते पानी में डुबोएं, 5 मिनट बाद निकाल कर ठंडा करें। मसला हुआ पनीर क्रीम के साथ एक कांटा के साथ मिलाएं। काली मिर्च, नमक। सभी सामग्री को मिलाएं और पार्सले से सजाएं।

खाद्य पदार्थ जो वसा जलाते हैं

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ भी आपको वजन कम करने में मदद करते हैं। इसमे शामिल है:

• दालचीनी। चयापचय में सुधार, सुक्रोज को जल्दी से अवशोषित करने में मदद करता है;
• हरी चाय। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, वसा की पाचनशक्ति को कम करता है;
• चकोतरा। इंसुलिन के स्तर को कम करता है, नाश्ते की इच्छा को पूरी तरह से नष्ट कर देता है;
• ब्रॉकली। इसमें विटामिन होते हैं, और पाचन में भी सुधार होता है;
• एक अनानास। वसा को तोड़ता है, पाचन में सुधार करता है;
• ब्लूबेरी। विषाक्त पदार्थों को निकालता है, इसमें भारी मात्रा में पेक्टिन होते हैं;
• लहसुन। अतिरिक्त वसा भंडार जलता है;
• प्याज़। विटामिन में समृद्ध प्लस अतिरिक्त वसा भंडार जलता है;
• रसभरी। फल एंजाइम होते हैं;
• ब्लैकबेरी। खाने की इच्छा को मारता है, इसमें काफी पानी होता है;
• सोया. लवण की पाचनशक्ति को नियंत्रित करता है, साथ ही बड़ी मात्रा में वसा से भी।
• अदरक। अच्छी तरह से रक्त वाहिकाओं का विस्तार करता है;
• मिर्च। अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• सेब। शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है;
• डेरी। इसमें प्रोटीन होता है जो वजन कम करता है;
• संतरा। विटामिन सी होता है;
• नींबू। जल्दी से वसा भंडार जलता है;
• केला। चयापचय को तेज करता है;
• टमाटर। चयापचय को तेज करता है;
• पत्ता गोभी। चयापचय को तेज करता है;
• गाजर। इसमें बहुत सारा कैरोटीन और विटामिन होता है, साथ ही गाजर खाने से आप कुछ समय के लिए खाना भूल जाते हैं;
• हॉर्सरैडिश। एंजाइम होते हैं - वसा बर्नर;
• नारियल। पाचन तंत्र में मदद करता है;
• कीवी। लुगदी के लिए धन्यवाद, यह अनावश्यक वसा जलता है;
• सरसों। गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है;
• बादाम। इसके बाद, आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे;
• पालक। चयापचय को नियंत्रित करता है;
• लाल शराब। नए वसा जमा के गठन को धीमा कर देता है;
• झींगा। कैलोरी घटाना;
• अंडा। तृप्ति की भावना बनाए रखता है;
• टूना। रक्त में लेप्टिन के स्तर को कम करता है;
• चावल। शुगर बढ़ने से रोकता है।
• टमाटर। दबाव को नियंत्रित करता है।
• मटर। शरीर को तृप्ति देता है;
• नाशपाती अणुओं को कोलेस्ट्रॉल से बांधती है;
• चिकोरी। शरीर की पाचन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करना है। सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें वसा होता है। सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद सूरजमुखी का तेल है, इसकी कैलोरी सामग्री 900 है।

साथ ही, तेल की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि यह परिष्कृत है या नहीं।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची

• मक्खन और मार्जरीन;
• पेस्ट्री, केक;
• कुकी;
• चॉकलेट;
• मेवे;
• वसायुक्त मांस और सॉसेज;
• सॉसेज और डिब्बाबंद भोजन;
• चिप्स, पिज्जा;
• सूअर की वसा;
• जैतून, एवोकैडो

भोजन, जिसमें बड़ी मात्रा में वसा होता है, लगभग हमेशा मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस की ओर जाता है। वे स्ट्रोक, दिल के दौरे, साथ ही अन्य जटिल बीमारियों का परिणाम हैं, जिसके परिणामस्वरूप, न केवल इलाज करना मुश्किल होता है, और कभी-कभी यह असंभव भी हो जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जिनका सेवन अक्सर किया जा सकता है।

इसमे शामिल है:

• किसी भी अनाज से दलिया। केवल मन्ना को बाहर रखा गया है;
• चीनी में कम फल और सब्जियां;
• चेरी प्लम;
• अजमोद, पालक;
• मशरूम;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;

वजन घटाने के उत्पादों में कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

हाल ही में, इजरायल के वैज्ञानिकों के एक समूह ने एक दिलचस्प अध्ययन किया। उन्होंने कई हजार पुरुषों का साक्षात्कार लिया जिनकी पत्नियां और प्रेमिकाएं आहार का पालन करती हैं। शोध के परिणामों ने इसमें कोई संदेह नहीं छोड़ा कि अधिकांश पुरुषों के लिए यह बहुत कठिन है। क्यों?

आहार या जीवन?

आधिकारिक या नागरिक विवाह में रहने वाले मजबूत सेक्स के 70% से अधिक प्रतिनिधियों ने उल्लेख किया कि जैसे ही एक महिला आहार का फैसला करती है, वह न केवल अपने साथी को पोषण में प्रतिबंधित करती है, जो उसकी स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, और न केवल मनोवैज्ञानिक बल्कि शारीरिक भी।

लगभग 50% पुरुषों ने कहा कि "आहार अवधि" में निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि तेजी से और दृढ़ता से चरित्र को खराब करते हैं। ऐसी महिला नर्वस और चिड़चिड़ी हो जाती है, वह मजबूत नकारात्मक भावनाओं से ग्रस्त होती है, अक्सर रिश्तेदारों से झगड़ा करती है और प्रियजनों पर "बुराई को दूर करती है", मुख्य रूप से एक पुरुष पर।

लगभग 37% मजबूत सेक्स के साथ संवाद करते समय गंभीर मनोवैज्ञानिक परेशानी का अनुभव होता है। उन्होंने ध्यान दिया कि ऐसी महिलाएं वजन घटाने की प्रक्रिया पर इतनी केंद्रित होती हैं कि वे "बाकी दुनिया को नोटिस करना बंद कर देती हैं", केवल आहार के बारे में बात करती हैं, किलोग्राम, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री आदि को छोड़ देती हैं।

मजबूत सेक्स के लगभग 28% प्रतिनिधि आश्वस्त करते हैं कि आहार के दौरान एक महिला बहुत दुखी महसूस करती है, जो सामान्य रूप से उसके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। ऐसे पुरुष अपनी गर्लफ्रेंड को देखना पसंद करते हैं, शायद आदर्श 90-60-90 की तरह नहीं, लेकिन खुश, जीवन से संतुष्ट और प्यार करने वाले पुरुषों के साथ इसका आनंद लेने के लिए तैयार हैं।

कम खाने के लिए क्या खाना चाहिए?

विज्ञान और प्रौद्योगिकी का विकास, सौभाग्य से, भूख से पीड़ित नहीं, बल्कि उत्पादों के गुणों को ध्यान में रखना संभव बनाता है। कैलोरी याद रखें? कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में? आपको यह जानने की जरूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ "सबसे हल्के" हैं और उन्हें जितनी बार और जितना हो सके खाएं। यही है पूरा राज!

हमने स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है, जिनमें से 100 ग्राम में केवल शून्य से 70 किलो कैलोरी होता है। तुम कर सकते हो:

अपने पसंदीदा व्यंजनों में "प्रकाश" सामग्री का प्रयोग करें,

फल और सब्जियां अपने साथ नाश्ते के रूप में लें,

मांस व्यंजन को सब्जियों से बदलें

प्रयोग, नए मूल संयोजन और स्वाद के साथ आओ,

यह मत भूलो कि वे व्यंजन भी जो कम कैलोरी सामग्री से तैयार किए जाते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

0–20 किलो कैलोरी

पानी, जलकुंभी, सलाद पत्ता, खीरा, सफेद मूली और टमाटर। वास्तव में कोई कैलोरी नहीं है। लेकिन यह आपको त्वचा को कोमल बनाए रखने की अनुमति देता है और भोजन के बीच भूख से लड़ने में मदद करता है। आखिरकार, प्यास को अक्सर खाने की इच्छा समझ लिया जाता है। एक दिन में डेढ़ से दो लीटर साफ पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

20-30 किलो कैलोरी

नींबू, हरी और लाल शिमला मिर्च, अजवाइन, कॉर्न लेट्यूस, ब्रोकली, धनिया, पालक, पत्तागोभी, बैंगन, शतावरी, फूलगोभी, कद्दू, मशरूम, लिंगोनबेरी। बैंगन हमारे व्यंजनों में उतने लोकप्रिय नहीं हैं जितने कि गोभी। और व्यर्थ में - इन सब्जियों में से एक, बिना वसा के दम किया हुआ, केवल 35 किलो कैलोरी होता है और अच्छी तरह से संतृप्त होता है। कुछ व्यंजनों में, बैंगन को मांस से भी बदला जा सकता है।

30-40 किलो कैलोरी

अंगूर, नीबू, तरबूज, हरी बीन्स, प्याज, हरा प्याज, स्ट्रॉबेरी, पोमेलो, आड़ू, तरबूज, तोरी, मूली, मूली, कम वसा वाला दही। ग्रेपफ्रूट सबसे अच्छे लो कैलोरी स्नैक्स में से एक है। इसमें 40 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है और विटामिन सी से भरपूर होता है। पत्तेदार सब्जियों के सलाद में अंगूर जोड़ने की कोशिश करें - यह नमक की जगह ले सकता है। हालांकि, याद रखें: जो लोग दवा ले रहे हैं उन्हें अंगूर सावधानी से खाना चाहिए। यह फल फार्मास्यूटिकल्स के व्यवहार को बदल सकता है।

40-50 किलो कैलोरी

गाजर, जड़ अजवाइन, स्टेम अजवाइन, बीट्स, ब्लैकबेरी, कोहलबी, आंवले, अमृत, अनानास, क्रैनबेरी, प्लम, संतरे, सेब, खुबानी, फीजोआ, वसा रहित केफिर, स्किम दूध। यह न केवल एक स्वादिष्ट स्नैक है जो चिप्स की जगह लेता है, बल्कि उन लोगों के लिए भी एक वास्तविक जीवनरक्षक है जिन्होंने धूम्रपान बंद कर दिया है। अजवाइन के एक बड़े डंठल में - केवल दस किलो कैलोरी।

50-60 किलो कैलोरी

उनकी खाल में चेरी, रसभरी, लाल करंट, ब्लूबेरी, नाशपाती, आलू। चेरी में बायोफ्लेवोनॉइड क्वेरसेंटिन होता है, जो कैंसर से लड़ने में मदद करता है। इस बेरी को पूरे साल ताजा या फ्रोजन खरीदा जा सकता है और सलाद, डेयरी उत्पादों या अनाज में जोड़ा जा सकता है। 60-70 किलो कैलोरी कीवी, लीक, ब्लैककरंट, चेरी, बीन्स, अंगूर, अनार, आम। लो-कैलोरी वेजिटेबल सूप बनाने के लिए प्याज और बीन्स सबसे अच्छी सामग्री हैं। वैसे, इटालियंस द्वारा प्रिय मिनिस्ट्रोन की सेवा में केवल 14 किलो कैलोरी होती है। बेशक, इससे पहले कि पनीर या क्राउटन प्लेट में हों।

सबसे महत्वपूर्ण

शून्य से 70 किलो कैलोरी के साथ स्वस्थ भोजन एक बड़ी मात्रा है। यहां सूचीबद्ध अधिकांश उत्पाद पूरे वर्ष उपलब्ध हैं, एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं, और - हम आपको हर दिन बताते हैं! हम विशेष खंड "फूड फॉर ए फ्लैट पेट" में आपसे कम कैलोरी वाले व्यंजनों की प्रतीक्षा कर रहे हैं। आपको कामयाबी मिले!

लेख takzdorovo.ru की सामग्री का उपयोग करके तैयार किया गया था।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, सख्त आहार पर जाने या भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है। स्लिमिंग भोजन खाने के लिए पर्याप्त है जो चयापचय को तेज कर सकता है, भूख कम कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, कम कैलोरी वाला भोजन तैयार कर सकता है, और प्रोटीन खाद्य पदार्थ, वसा और कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से जोड़ सकता है। लेख में हम उन लोगों के लिए विभिन्न किराने की सूची प्रस्तुत करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, एक कैलोरी टेबल और बहुत कुछ।

वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें

एक संतुलित आहार चयापचय, वसा जलने और विषहरण की प्रक्रिया शुरू करता है। वजन घटाने के दौरान खाने में ज्यादातर ताजे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, क्योंकि उनमें अधिकतम मात्रा में मूल्यवान खनिज होते हैं - शरीर के लिए ईंधन। मेटाबोलिक कार्य सीधे उस भोजन पर निर्भर होते हैं जो दिन में खाया जाता है।

व्यंजनों में अवयवों के गलत संयोजन और उनके अनियंत्रित सेवन से वसा का संचय होता है।

खाने के सरल नियमों का पालन करके, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकते हैं:

1. एक दिन में 4-5 भोजन का परिचय दें(अधिमानतः एक ही समय में)।
2. छोटा कर देनासर्विंग्स की संख्या।
3. वॉल्यूम कम करेंदैनिक कैलोरी का सेवन।
4. निकालनाआहार से हानिकारक खाद्य पदार्थ।
5. प्रतिबंध लगानानमक और अन्य स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का सेवन।
6. मीठे व्यंजनसुबह उपयोग के लिए स्थानांतरण।
7. नियमित रूप सेपानी के संतुलन को फिर से भरना।
8. अधिक बार उपयोग करेंकच्ची सब्जियां पकाने के लिए। गर्मी उपचार न्यूनतम होना चाहिए।
9. भोजन धीरे-धीरे करेंप्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाना।
10. याद हैवजन कम करते समय तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं और शरीर के लिए किसी भी लाभ का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें छोड़ना होगा।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जो चयापचय को गति देने और वसा जलाने में मदद करते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे पहले ऐसे खाद्य पदार्थों का आहार बनाना जरूरी है जो वसा कोशिकाओं के टूटने को तेज करते हैं। क्योंकि हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म अलग होता है।

यदि कैलोरी का सेवन अधिक धीरे-धीरे किया जाता है, तो शरीर में वसा के संचय की प्रक्रिया होती है।संतुलित आहार खाने से न केवल विभाजन और वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी आएगी, बल्कि हानिकारक विषाक्त पदार्थों से शरीर भी मुक्त होगा।

वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ सक्रिय पदार्थों से भरपूर होते हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। कम कैलोरी वाला भोजन आपको शरीर को उपयोगी खनिजों से संतृप्त करने, ऊर्जा देने और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी उत्पादों में:

• फाइबर युक्त सब्जियां (अजवाइन, ब्रोकोली, आटिचोक, फूलगोभी, आदि);
• खट्टे फल, विशेष रूप से अंगूर इसके choleretic प्रभाव के साथ;
• हरी चाय;
• किशमिश और सूखे खुबानी के साथ संयुक्त किशमिश;
• जैतून का तेल और जैतून के फल;
• ताजा रसभरी;

भूख कम करने के लिए खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खाद्य पदार्थों से युक्त आहार इसमें मदद करेगा:

• कस्तूरी;
• बादाम;
• Quinoa;
• गौमांस;
• अंडे;
• सोया और अन्य;

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की सूची

इस तरह के भोजन का उपयोग बड़ी मात्रा में करने की अनुमति है, लेकिन हर कोई सख्त आहार का सामना नहीं कर सकता है, खासकर खेल और फिटनेस के प्रति उत्साही। ऊर्जा संसाधनों की कमी से कमजोरी, चक्कर आना और चेतना की हानि हो सकती है। इसलिए, वजन घटाने के लिए एक मेनू तैयार करना आवश्यक है, जीवन की लय, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स में वजन घटाने के लिए ऐसे आहार खाद्य पदार्थ होते हैं:

• काला करंट;
• टमाटर;
• खट्टी गोभी;
• एवोकाडो;
• जौ, दाल;
• मूली;
• हरी चाय, आदि;

वजन घटाने के लिए खाद्य संयोजन

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संगतता

सभी वजन घटाने वाले उत्पादों को उन समूहों में विभाजित किया जाता है जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• वसा;

नियमों की सूची, जिसके बाद आप वजन घटाने के लिए संगत उत्पादों को ठीक से संयोजित करना सीख सकते हैं:

1. खट्टे स्वाद वाली सब्जियां/फलइसे कार्बोहाइड्रेट के साथ एक साथ उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: आलू, फलियां, ब्रेड, खजूर, केला, आदि।
2. कोई केंद्रित कार्बोहाइड्रेट नहींप्रोटीन के साथ मिलाएं: पास्ता, आलू या पनीर सैंडविच आदि के साथ मीट डिश।
3. वरीयता देंदुग्ध उत्पाद। डेयरी उत्पादों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए।
4. असफलप्रोटीन और खट्टे फल/सब्जियों का एक संयोजन है: टमाटर के साथ मांस, संतरे के साथ नट।
5. चीनी के साथ स्टार्चकिण्वन का कारण बनता है, इसलिए संयुक्त सेवन को बाहर रखा जाना चाहिए।
6. नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रिया 2 प्रोटीनों का एक साथ उपयोग करती है: मांस - अंडा, पनीर - मांस, आदि।
7. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थप्रोटीन के साथ गठबंधन न करें: मक्खन - पनीर, क्रीम - नट्स।

संगत उत्पादों के उदाहरण जिन्हें मिश्रित किया जा सकता है

वजन घटाने के लिए उत्पादों के चयन के लिए निम्नलिखित विकल्पों को सफल माना जाता है:

• मांस - सब्जियां (एक जोड़े या एक स्टू विधि के लिए मांस व्यंजन पकाने के लिए वरीयता दी जाती है);
• मछली (ट्राउट, सामन, टूना) - पास्ता (केवल कठोर किस्में);
• आलू (ओवन में बेक किया हुआ, उबला हुआ) - पनीर;
• गोभी (सॉकरकूट) - जीरा;
• चावल - सब्जियां;
• दही - नट;
• चिकन स्तन (उबला हुआ) - एवोकैडो;
• मशरूम - सब्जियां;
• नट - सूखे मेवे;

खाने के बाद आप 2 घंटे बाद ही फलों के साथ नाश्ता कर सकते हैं। सिफारिशों को नजरअंदाज करने और असंगत भोजन को बदलने से पेट और आंतों में विभाजन और किण्वन, सड़न के गठन की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। एकमात्र अपवाद एक केला है, जो अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त होने पर नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं करता है और अन्य उत्पादों के साथ उपयोग के लिए स्वीकार्य है।

मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई का सेवन 20 मिनट के अंतराल के साथ किया जा सकता है। और दिन के दौरान आपको शरीर को पानी से भरने की जरूरत होती है। या तो शुद्ध पानी या हर्बल चाय का उपयोग तरल के रूप में किया जाता है। contraindications की अनुपस्थिति में, आप जंगली गुलाब के काढ़े और अन्य मूल्यवान ट्रेस तत्वों से भरपूर पी सकते हैं। यह शरीर को अतिरिक्त वजन से जल्दी निपटने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी फूड टेबल

वजन घटाने के लिए उत्पादों के आहार के लिए नमूना मेनू

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1 दिन

सुबह:

• दलिया (100 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• औषधिक चाय;

रात का खाना:

• सब्जी का सूप (150 ग्राम);
• चिकन स्तन (150 ग्राम) सब्जी के स्लाइस (150 ग्राम) के साथ;
• साबुत अनाज सूखी रोटी;
• सूखे मेवे की खाद;

शाम (19-00 के बाद नहीं):

• उबले हुए मछली केक (150 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• जेली;

मुख्य भोजन के बीच 2 स्नैक्स: सेब, पनीर (100 ग्राम)।

2 दिन

सुबह:

• आमलेट (1 अंडा);
• कटी हुई सब्जियां (150 ग्राम);
• सेंकना;
• कोको;
• बिस्कुट कुकीज़;

रात का खाना:

• कान (150 ग्राम);
• टर्की स्तन (100 ग्राम);
• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• पटाखे;
• औषधिक चाय;

शाम:

• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली (200 ग्राम);
• हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 हार्दिक स्नैक्स, जिसके लिए निम्नलिखित उत्पाद उपयुक्त हैं: सूखे मेवे, नट्स (100 ग्राम), अनाज, केफिर।

3 दिन

सुबह:

• सब्जियों के साथ चावल (200 ग्राम);
• हरी चाय;
• सेंकना;
• बिस्कुट कुकीज़;

रात का खाना:

• मीटबॉल के साथ सूप (150 ग्राम);
• पास्ता के साथ टूना (150 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

शाम:

• उबले हुए मछली केक;
• खट्टी गोभी;
• औषधिक चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स: संतरा, पनीर (100 ग्राम)।

दिन 4

सुबह:

• कॉफ़ी;

रात का खाना:

• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• उबले हुए बीफ़ मीटबॉल (150 ग्राम);
• पटाखे;

शाम:

• दाल (100 ग्राम);
• सब्जी कटलेट (150 ग्राम);
• जेली;

मुख्य भोजन के बीच में आप 2 बार खा सकते हैं: एक सेब, केफिर।

दिन 5

सुबह:

• अंडा;
• हार्ड पनीर (40 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• औषधिक चाय;

रात का खाना:

• चिकन पंखों के साथ सूप (150 ग्राम);
• समुद्री भोजन के साथ पास्ता (200 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

शाम:

• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• हार्ड पनीर (150 ग्राम) के साथ ओवन में पके हुए मशरूम;
• औषधिक चाय;

मुख्य भोजन के बीच में आप दिन में 2 बार खा सकते हैं: मेवे, सूखे मेवे, चीज़केक।

दिन 6

सुबह:

• एवोकैडो के साथ चिकन स्तन (200 ग्राम);
• हरी चाय;
• बिस्कुट कुकीज़;

रात का खाना:

• दुबला बोर्स्ट;
• सब्जियों के साथ चावल;
• सूखी रोटी;

शाम:

• उबले हुए बीफ़ कटलेट (150 ग्राम);
• सब्जी काटना (150 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स आप खुद ले सकते हैं: पनीर पुलाव।

दिन 7

सुबह:

• दलिया (150 ग्राम);
• पनीर (100 ग्राम);
• कोको;

रात का खाना:

• प्यूरी सूप (150 ग्राम);
• सब्जियों के साथ टर्की स्तन (250 ग्राम);
• औषधिक चाय;

शाम:

• मछली (150 ग्राम);
• पास्ता (100 ग्राम);
• हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स, आप निम्नलिखित उत्पाद खा सकते हैं: सेब, केफिर, बिस्कुट कुकीज़।

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