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फाइबर से संबंधित उत्पाद। वजन घटाने और घुलनशील आहार फाइबर। आहार फाइबर के लाभ

पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में फाइबर को अक्सर वैज्ञानिक कार्यों में कहा जाता था क्योंकि यह शरीर के लिए ऊर्जा मूल्य नहीं रखता है। हालांकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कामकाज पर एक विशिष्ट प्रभाव पड़ता है: वे गतिशीलता में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देते हैं, और इसी तरह। आज, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची उन लोगों के लिए हमेशा उपलब्ध होती है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रयास करते हैं।

उपयोगी गिट्टी

आहार फाइबर भोजन का वह हिस्सा है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के रहस्यों से पचता नहीं है। शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में यह संपत्ति उन्हें व्यावहारिक रूप से बेकार बनाती है। उसी समय, उसके लिए धन्यवाद (नीचे तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभों में भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

रोगों के खिलाफ लड़ाई में सहायक

आज पाचन तंत्र की सबसे आम बीमारियों में से एक कब्ज है। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करना रोकथाम और कभी-कभी इलाज करने का एक अच्छा तरीका है (ऐसी बीमारियां हैं जिनमें फाइबर, इसके विपरीत, contraindicated है)।

मधुमेह वाले लोगों के आहार में आहार फाइबर जरूरी है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं के प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहार फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर और पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट पेट के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित है। शरीर पर इनका प्रभाव कुछ अलग होता है। घुलनशील या "नरम" फाइबर में शामिल हैं:

डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमिकेलुलोज;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

गिट्टी पदार्थ पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फल की त्वचा में फाइबर की मात्रा गूदे की मात्रा की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज में औद्योगिक रूप से संसाधित की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होते हैं। पाचन और सूखे मेवे के लिए उपयोगी: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियां सफेद गोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का भी आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

आज, आप स्टोर अलमारियों पर कोई भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दिखाने वाली तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर की मात्रा से, वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पादों		उत्पादों	फाइबर सामग्री (जी/100 ग्राम)
*अनाज के उत्पादों*		*फलियां*
भूरे रंग के चावल	5	उबले मटर	5
सफेद चावल	1	हरी सेम	16
पूरे अनाज से बना आटा	9	विभाजित मटर	23
चोकर	40	मसूर की दाल	12
सूखे मेवे, मेवा		फलियां	25
नारियल	24	सब्जियां और साग
बादाम	14	सफेद बन्द गोभी	2
अंजीर	18	गाजर	2,4
सूखे खुबानी	18	अजमोद, डिल, लेट्यूस	2
सूखे सेब	14,9	मूली	3
किशमिश	7	फ्राई किए मशरूम	6,8
पिंड खजूर।	9	उबले हुए चुकंदर	3
मूंगफली	8	टमाटर	1,4
फल, जामुन
छिलके वाले सेब	3	संतरे	2,2
कीवी	3,8	खुबानी	2,1
छिलके के साथ नाशपाती	3	काला करंट	4,8
आड़ू	2	रसभरी	8

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को रोजाना 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक दर व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा 25 ग्राम प्रति दिन है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ की सलाह चाहिए

आज, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको गिट्टी पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को जल्दी से भरने की अनुमति देते हैं। हालांकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर पर नहीं जाना चाहिए। विशेष तैयारी, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियां फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री के साथ धीरे-धीरे व्यंजन शुरू करने की सलाह देते हैं।

ऐसे कई रोग हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची contraindications की सूची है। इसमे शामिल है:

पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त परिसंचरण।

अंगूर, सेब, गोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ, यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो अप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

सूजन और वृद्धि हुई गैस गठन;

आंत में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का कुअवशोषण।

सामान्य मेनू में भारी बदलाव न करें

कभी-कभी जिन लड़कियों ने आहार फाइबर के लाभों के बारे में सीखा है और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन किया है, वे तुरंत एक नए आहार में बदल जाती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर वर्णित अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस का बढ़ना। आहार में फाइबर की मात्रा में क्रमिक वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण है।

अपने आहार में फाइबर कैसे बढ़ाएं

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों में, पशु और वनस्पति मूल के तेलों में, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार के कन्फेक्शनरी में, मांस और मछली में, आदि में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होते हैं। फाइबर से भरपूर लोगों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और स्थायी रूप से छोड़ना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "जीवित" का उपयोग कर सकते हैं। सफेद ब्रेड को धीरे-धीरे राई की रोटी, और उच्चतम ग्रेड के साबुत अनाज के आटे से बदलना मुश्किल नहीं है। रस के बजाय (हम ताजा निचोड़ा हुआ के बारे में बात कर रहे हैं), आप आज की लोकप्रिय स्मूदी बना सकते हैं। ऐसे कॉकटेल के लिए कद्दू के स्लाइस, गाजर और एक सेब एक बढ़िया विकल्प हैं।

यह याद रखने योग्य है कि अधिकांश फाइबर सब्जियों और फलों की त्वचा में पाया जाता है। इसलिए, खीरे, सेब और नाशपाती दोनों को स्मूदी के लिए, वहां और सलाद तैयार करते समय छीलना बेहतर नहीं है। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

ताजे खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है। इसीलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकार वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियां खाने की अनुमति है। और एक स्वस्थ शरीर के लिए, वे तब अधिक उपयोगी होते हैं जब उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। अपने पसंदीदा "ओलिवियर", "मिमोसा" और "केकड़े की छड़ें" के बजाय ताजी सब्जियों के साथ व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है। अकेले गोभी, जिसका लाभ हमें किंडरगार्टन से मिला है और शायद ही किसी को संदेह हो, बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।

सावधान विकल्प

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल मिलना आसान है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरा, आम और वही एवोकाडो पहली नज़र में एक अद्भुत रचना है, लेकिन स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को वरीयता देना बेहतर है। विदेशी व्यंजन हमारे पास दूर से लाए जाते हैं और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय लोगों की तुलना में कम है, क्योंकि वे अक्सर अपरिपक्व होते हैं, जब फलों को ताकत हासिल करने और उपयोगी पदार्थों से भरने का समय नहीं होता है। बेशक, आप उन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता को ध्यान से चुनना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी पैदा कर सकते हैं और पेट या आंतों को बाधित कर सकते हैं। एक शब्द में, फाइबर की खोज में शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बिना पॉलिश किए चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरा, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। बहुत अधिक फाइबर, वसा की तरह, शरीर की खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और दूसरों को बाहर कर सकते हैं। आहार का विस्तार उन्हें भरने में मदद करेगा। अजमोद की जड़ों, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के एक ही छिलके के लाभकारी गुणों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, क्योंकि ये सामग्री हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।

फाइबर "खाली" फाइबर है जो पौधों के खाद्य पदार्थों का द्रव्यमान बनाते हैं। ऐसा प्रतीत होता है, किसी व्यक्ति को इस पदार्थ की आवश्यकता क्यों है यदि यह शरीर को किसी चीज से संतृप्त नहीं करता है? लेकिन यह पता चला है कि यह सफाई का सबसे महत्वपूर्ण कार्य करता है, जो अच्छे स्वास्थ्य और लंबे समय तक युवाओं को निर्धारित करता है। किसी व्यक्ति को फाइबर की आवश्यकता क्यों होती है, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं?

फाइबर एक विशेष आहार फाइबर है जिसे पाचन तंत्र पचाने या परिवर्तित करने में असमर्थ होता है। लेकिन बड़ी आंत में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर इसे जेली जैसी अवस्था दे सकते हैं। इस रूप में यह सभी संचित अशुद्धियों को जमा करके शरीर से निकाल देता है। फाइबर कहाँ स्थित है और यह प्रचुर मात्रा में कहाँ है? फाइबर घुलनशील और अघुलनशील है। दोनों प्रकार वयस्कों और बच्चों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

लाभ और हानि

कोई भी पदार्थ, कोई भी जैविक योज्य शरीर के लिए लाभकारी और हानिकारक दोनों हो सकता है। यदि आप फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो न केवल सकारात्मक बल्कि कुछ जोखिमों से अवगत होना महत्वपूर्ण है।

पेशेवरों

सही खाना शुरू करने के लिए, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों और शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में ज्ञान के रूप में प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। फाइबर के लाभों को छह मुख्य बिंदुओं में सारांशित किया जा सकता है।

जीवाणुरोधी प्रभाव।मोटे कणों की उपस्थिति लंबे समय तक चबाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, प्रचुर मात्रा में लार निकलती है। लार, बदले में, एसिड और बैक्टीरिया को बेअसर करती है, मौखिक गुहा के रोगों को रोकती है।
शरीर की सफाई।फाइबर आंत्र समारोह के लिए महत्वपूर्ण है और नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है। और फिर भी, पाचन तंत्र के माध्यम से चलते हुए, फाइबर कोलेस्ट्रॉल को आकर्षित करता है और बांधता है, रक्त में इसके प्रवेश को रोकता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
संतृप्ति प्रभाव।एक बार पेट में, तंतु तरल को अवशोषित करते हैं और आकार में वृद्धि करते हैं। इस प्रकार, बड़ी मात्रा में भोजन किए बिना तृप्ति की भावना काफी जल्दी आती है। यह वजन कम करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
विषाक्त पदार्थों का तटस्थकरण।एक बार आंतों में, आहार फाइबर शरीर में प्रवेश को रोकते हुए, विषाक्त पदार्थों को आकर्षित और बांधता है।
कैंसर की रोकथाम।पदार्थ मलाशय के कैंसर की प्रभावी रोकथाम प्रदान करता है, जिसे परिष्कृत उत्पादों की उच्च लोकप्रियता के कारण अधिक से अधिक बार निदान किया जा रहा है।
कब्ज से छुटकारा।गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, यह मल प्रतिधारण की समस्या को हल करता है, स्तनपान को उत्तेजित करता है।

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों में contraindicated हैं। मोटे तंतु सूजन वाले श्लेष्म झिल्ली को परेशान कर सकते हैं और बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।

माइनस

आहार फाइबर में विशिष्ट गुण होते हैं। उन्हें विशेष रूप से उपयोगी नहीं कहा जा सकता है। कुछ मामलों में, फाइबर के उपयोग से ऐसे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

आंतों में गैस के गठन में वृद्धि;
मल विकार;
शरीर से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का "धोना";
दवाओं की कार्रवाई का बेअसर।

उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं यदि आप खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से चबाते नहीं हैं। भोजन को अपने मुंह में अच्छी तरह से पीस लें, कम से कम 30 चबाने की क्रिया करें।

फाइबर: किन खाद्य पदार्थों में होता है

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर हैं और इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं? आहार फाइबर शरीर के सामान्य कामकाज और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कई उत्पादों में पाए जाते हैं जो किसी व्यक्ति के सामान्य दैनिक आहार को बनाते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ तालिका में दिखाए गए हैं।

टेबल - फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ

उत्पाद	फाइबर की मात्रा, जी/100 ग्राम	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी/100 ग्राम
गेहु का भूसा	43	170
कोको पाउडर	35	290
सूखे सफेद मशरूम	26	215
सूखे खुबानी	18	215
अंजीर	18	54
फलियाँ	13	93
सोया	13	381
बादाम	12	575
अनाज	12	132
मसूर की दाल	11	295
अखरोट	11	704
चावल	11	344
अंकुरित गेहूं	11	198
गुलाब कूल्हे	11	51
पिसता	10	556
साबुत गेहूँ की ब्रेड	9	199
भुट्टा	9	123
किशमिश	9	264
सूखा आलूबुखारा	9	234
कड़वी चॉकलेट	7	539
जई का दलिया	6	310
काला करंट	5	44
सरसों के बीज	5	578
एस्परैगस	2	21
पालक	1	22

शरीर को पर्याप्त आहार फाइबर प्रदान करने के लिए उचित पोषण पर्याप्त है। और आहार की खुराक लेने की उपयुक्तता का आकलन केवल एक डॉक्टर ही कर सकता है।

हाथ में फाइबर युक्त उपयोगी खाद्य पदार्थों की एक सूची होने के कारण, आप शरीर को विटामिन के साथ संतृप्त करने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए अपना मेनू सही ढंग से बना सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, आठ युक्तियों पर भरोसा करें।

दवाओं के साथ गठबंधन न करें।चूंकि फाइबर शरीर को साफ करता है, इसलिए दवा लेते समय बड़ी मात्रा में पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उपचार प्रभावी नहीं हो सकता है।
सब्जियों और फलों को छीलें नहीं।छिलके और बीजों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है। आपको सेब को कोर के साथ जूसर को भेजने की जरूरत है।
आहार में धीरे-धीरे शामिल करें।शरीर की प्रतिक्रिया को सुनकर, थोड़ी मात्रा से शुरू करें। यदि, खुराक बढ़ने पर, आपको किसी भी अंग से असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
पानी प। यदि आपके आहार का आधार फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें।
स्वस्थ मिठाइयाँ खाएं।मिठाई और कुकीज़ को सूखे मेवों से बदलें। वे असाधारण स्वाद और आहार फाइबर की एक उच्च सामग्री से प्रतिष्ठित हैं।
अपरिष्कृत वनस्पति तेल का प्रयोग करें।यह उत्पाद न केवल विटामिन के साथ, बल्कि आहार फाइबर के साथ भी शरीर को संतृप्त करता है। और यह बवासीर की अच्छी रोकथाम भी है।
उत्पाद की हैंडलिंग कम से कम करें।खाना पकाने से पहले अनाज को भिगोने की आवश्यकता नहीं है, यदि संभव हो तो पौधों के खाद्य पदार्थों को कच्चा खाएं।
चोकर डालें।अनाज, मूसली और पेस्ट्री में। समीक्षाओं को देखते हुए, वे व्यंजनों का स्वाद नहीं बदलते हैं, लेकिन वे पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं।

मांस और डेयरी उत्पादों में आहार फाइबर नहीं होते हैं। यदि आप वनस्पति खाद्य पदार्थों के साथ आहार को पतला नहीं करते हैं, तो पाचन और मल के साथ समस्याएं हो सकती हैं।

लंबी अवधि की टिप्पणियों ने चिकित्सकों को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी है कि आहार में आहार फाइबर की उपस्थिति से जीवन प्रत्याशा कम से कम दस साल बढ़ जाती है। वहीं, उम्र बढ़ने के बाहरी और आंतरिक लक्षण उतने स्पष्ट रूप से प्रकट नहीं होते जितने कि आहार का पालन नहीं करने वालों में होते हैं। इस प्रकार, लंबे और स्वस्थ जीवन का सपना देखने वाले व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें अपने मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें।

लेख अपडेट किया गया: 04/22/2019

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फाइबर युक्त खाद्य पदार्थस्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि आंतों का माइक्रोफ्लोरा सीधे उन पर निर्भर करता है। बहुत से लोग सोच रहे हैं, "किस खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?" ठीक यही हम आपको इस लेख में बताएंगे।

फाइबर एक फाइबर है जो पौधों में मौजूद होता है, अर्थात् जड़, तना, कंद, फल, पत्ते। वर्तमान में, फाइबर दो प्रकार के होते हैं, अर्थात् घुलनशील और अघुलनशील। पहले में पौधे की उत्पत्ति के रेजिन और पेक्टिन शामिल हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर होता है - दलिया, ब्रेड (काला), फलियां, अधिकांश सब्जियां, फल।

दूसरे प्रकार में लिग्निन, सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज शामिल हैं।

यह नट, अनाज, चोकर में है। कुछ खाद्य पदार्थों में एक ही समय में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, एक सेब की त्वचा में सेल्यूलोज होता है, और इसके गूदे में पेक्टिन होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमें मिलता है:

बेहतर पाचन;

विभिन्न हृदय रोगों की रोकथाम, क्योंकि फाइबर कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है;

ऑन्कोलॉजिकल रोगों की रोकथाम;

रक्त में शर्करा की मात्रा में कमी;

अवांछित पाउंड से छुटकारा।

सबसे उपयोगी आहार फाइबर प्राकृतिक उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन जिन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है और जिनमें पॉलीडेक्स्ट्रोज, इनुलिन, या माल्टोडेक्सट्रिन जैसे एडिटिव्स शामिल हैं, वे उपयोगी नहीं हैं और उन्हें टाला जाना चाहिए।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अब आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। फाइबर की एक बड़ी मात्रा में भोजन होता है - साबुत अनाज, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, दलिया। फिर आते हैं फल, जामुन, मेवा जैसे अंगूर, सेब, ब्लैकबेरी, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, तरबूज, खजूर, पिस्ता, अंजीर।

इसके अलावा, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे सब्जियां हैं। इसमें विशेष रूप से समृद्ध मटर, सलाद, गाजर, चुकंदर, गोभी, सेम, ब्रोकोली, आलू और मूली हैं।

जब फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में प्रवेश करता है, तो यह मानव आंत में मौजूद सभी अनावश्यक और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यदि लोग फाइबर पर अधिक ध्यान देते हैं, तो कई पाचन समस्याओं को विशेष दवाओं के उपयोग के बिना हल किया जा सकता है, जो लाभकारी प्रभाव के अलावा, शरीर से विटामिन, कैल्शियम और अन्य मूल्यवान खनिजों को धोने से दुष्प्रभाव भी होते हैं। ।

आहार फाइबर की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि उनमें सिलिकॉन जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं। अपने मूल्यवान गुणों के कारण, सिलिकॉन आवेशित कण बनाता है जो एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए हानिकारक वायरस और सूक्ष्मजीव स्वयं से चिपक सकते हैं।

फाइबर मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर से भारी धातुओं के साथ-साथ रेडियोन्यूक्लाइड के आकर्षण और निष्कासन का सफलतापूर्वक मुकाबला करता है। और यह रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को भी सफलतापूर्वक कम करता है, जिससे रक्त के थक्कों की घटना को रोका जा सकता है।

इसके अलावा, फाइबर आंतों की गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है, और इसके माइक्रोफ्लोरा को भी सामान्य करता है। आहार फाइबर रक्तचाप को कम करता है, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है, और अपने आप में पानी भी जमा करता है, जो बदले में तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होने के लिए, किसी को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। साइड इफेक्ट को रोकने के लिए इसे धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाना चाहिए। विशेषज्ञ दृढ़ता से रोजाना लगभग 20-30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है. एक शर्त पर्याप्त मात्रा में पानी का उपयोग है।

फाइबर युक्त भोजन बिना पकाए ही खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जूस में फाइबर नहीं होता है, लेकिन ताजे फलों में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है। और आपको पौधे की उत्पत्ति का अधिक भोजन भी करना चाहिए, अपने आहार में बीज, फलियां, सूखे मेवे, मेवे, चोकर की रोटी, अनाज शामिल करें। आपको यह भी याद रखना होगा कि दूध, वसा, पनीर, चीनी, मछली, मांस में फाइबर नहीं होता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

नाम	मात्रा	फाइबर (ग्राम में)
फल
त्वचा के साथ सेब	1 माध्यम	5,0
खुबानी	3 मध्यम	0,98
खुबानी, सूखे	5 भाग	2,89
केला	1 माध्यम	3,92
ब्लूबेरी	1 कप	4,18
खरबूजा, क्यूब्स	1 कप	1,28
सूखे खजूर	2 माध्यम	3,74
चकोतरा	1/2 मध्यम	6,12
संतरा	1 माध्यम	3,4
आडू	1 माध्यम	2,0
आड़ू, सूखे	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 माध्यम	5,08
आलूबुखारा	1 माध्यम	1,0
किशमिश	1.5 आउंस	1,6
रसभरी	1 कप	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 कप	3,98
सब्ज़ियाँ
एवोकैडो (फल)	1 माध्यम	11,84
बीट्स, पका हुआ	1 कप	2,85
चुकंदर के पत्ते	1 कप	4,2
बोक चोय, पका हुआ	1 कप	2,76
ब्रोकोली, पका हुआ	1 कप	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 कप	2,84
गोभी, पका हुआ	1 कप	4,2
गाजर	1 माध्यम	2,0
गाजर, पका हुआ	1 कप	5,22
फूलगोभी, पका हुआ	1 कप	3,43
स्लाव	1 कप	4,0
स्वीट कॉर्न	1 कप	4,66
हरी फली	1 कप	3,95
अजवायन	1 तना	1,02
केल, पका हुआ	1 कप	7,2
ताजा प्याज	1 कप	2,88
मटर, पका हुआ	1 कप	8,84
शिमला मिर्च	1 कप	2,62
मकई का लावा	3 कप	3,6
आलू बेक किया हुआ "वर्दी में"	1 माध्यम	4,8
पालक, पका हुआ	1 कप	4,32
कद्दू, पका हुआ	1 कप	2,52
शकरकंद, उबला हुआ	1 कप	5,94
चार्ड, पका हुआ	1 कप	3,68
टमाटर	1 माध्यम	1,0
बड़े फलों वाला कद्दू, पका हुआ	1 कप	5,74
तोरी, पका हुआ	1 कप	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
चोकर के साथ रोटी	1 कप	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 टुकड़ा	2,0
जई	1 कप	12,0
साबुत अनाज पास्ता	1 कप	6,34
दालचीनी चावल	1 कप	7,98
फलियां, नट, बीज
बादाम	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	4,22
ब्लैक बीन्स, पका हुआ	1 कप	14,92
काजू	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	1,0
अलसी का बीज	3 चम्मच	6,97
छोला (बीन्स), पका हुआ	1 कप	5,8
बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,33
दाल, पका हुआ	1 कप	15,64
लीमा बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,16
मूंगफली	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	2,3
पिसता	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 कप	4,12
सोयाबीन, पका हुआ	1 कप	7,62
बीज	1/4 कप	3,0
अखरोट	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1

शायद, उचित और संतुलित पोषण के लाभों और आवश्यकता के बारे में सभी ने सुना होगा। लेकिन बहुत कम लोग इस ज्ञान को व्यवहार में लागू करते हैं। ज्यादातर मामलों में, लोग इस बारे में सोचते भी नहीं हैं कि वे क्या खाते हैं और ऐसे भोजन से उनके शरीर को क्या लाभ होता है। हालांकि, हमारी प्रत्येक कोशिका को पोषक तत्वों की व्यवस्थित आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आहार फाइबर सहित अन्य खाद्य घटकों का पर्याप्त सेवन भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आइए इस पृष्ठ www.site पर बात करते हैं कि आहार फाइबर कहाँ निहित है, हमारे शरीर के लिए आहार में उनके लाभ और हानि।

आहार फाइबर की भूमिका और लाभों को समझने के लिए, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि ये पदार्थ क्या हैं। तो, आहार फाइबर एक बहुत ही अलग रासायनिक प्रकृति के उत्पादों के कण होते हैं जो पेट के एंजाइमों के साथ-साथ छोटी आंत द्वारा पचने में सक्षम नहीं होते हैं। हालांकि, लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्य संतुलन के लिए ऐसे तत्व आवश्यक हैं। यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि आहार फाइबर विशेष रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं, और वे केवल पशु उत्पादों में नहीं हो सकते हैं।

कुछ मामलों में, आहार फाइबर शब्द के बजाय, फाइबर शब्द का प्रयोग किया जाता है, लेकिन यह प्रतिस्थापन बहुत सही नहीं है। इसके मूल में फाइबर सिर्फ सेल्यूलोज है, यह पौधों की कोशिका भित्ति का मुख्य घटक है, लेकिन इसके अलावा अन्य आहार फाइबर भी हैं।

वैज्ञानिक घुलनशील आहार फाइबर को जानते हैं, जो पेक्टिन, मसूड़ों, बलगम और हेमिकेलुलोज के कुछ अंशों द्वारा दर्शाया जाता है। ऐसे पदार्थ पाचन तंत्र में सूज जाते हैं और जेली जैसे हो जाते हैं।

अघुलनशील आहार फाइबर भी हैं, जिनमें से हम पहले ही सेल्यूलोज, साथ ही लिग्निन और हेमिकेलुलोज का उल्लेख कर चुके हैं। इन पदार्थों को मोटे फाइबर कहा जाता है, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हैं, पूरी तरह से अपना आकार बनाए रखते हैं।

आहार फाइबर के लाभ

खाने में मौजूद फाइबर हमारे शरीर को बहुत सारे फायदे पहुंचाता है। उनका प्रभाव पहले से ही मौखिक गुहा में ध्यान देने योग्य हो जाता है, क्योंकि भोजन, जिसमें बहुत अधिक आहार फाइबर होता है, को परिष्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में विशेष रूप से लंबे समय तक चबाने की आवश्यकता होती है। चबाना लार और पाचन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, और दांतों को भी साफ करता है, मसूड़ों की मालिश करता है।

यहां तक कि आहार फाइबर भी कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ पित्त एसिड के शरीर को शुद्ध करने में सक्षम है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ऐसे खाद्य कण जठरांत्र संबंधी मार्ग से रक्त में शर्करा के अवशोषण को काफी धीमा कर देते हैं। यह फीचर टाइप 2 डायबिटीज से पीड़ित मरीजों के लिए खास दिलचस्पी का होगा।

मानव आहार में आहार फाइबर विभिन्न आक्रामक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में सक्षम है, विशेष रूप से, वे भारी धातुओं, विषाक्त पदार्थों और रेडियोन्यूक्लाइड को प्रभावी ढंग से हटाते हैं।

ऐसे खाद्य घटकों में कुछ पानी रहता है, जो अधिक कुशल मल त्याग को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, उन्हें पाचन तंत्र के अन्य कार्यों के पूर्ण कार्यान्वयन के लिए भी आवश्यक है, उदाहरण के लिए, आंतों में हार्मोन के सफल उत्पादन के लिए, बी विटामिन और अन्य तत्वों के प्रभावी संश्लेषण के लिए।

दैनिक आहार में उचित मात्रा में आहार फाइबर की उपस्थिति उचित स्तर पर प्रतिरक्षा बनाए रखने और शरीर की सुरक्षा को सक्रिय करने में मदद करती है। ऐसा माना जाता है कि ऐसे खाद्य पदार्थ फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए मुख्य भोजन हैं जो आम तौर पर पाचन तंत्र में मौजूद होते हैं।

ऐसा माना जाता है कि आहार फाइबर की खपत शरीर को फिर से जीवंत करने और अत्यधिक वजन से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करती है। इसके अलावा, आहार में इस तरह के एक योजक कैंसर, हृदय रोगों और यूरोलिथियासिस के विकास की संभावना को काफी कम कर देता है।

आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

आहार फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा चोकर, फलियां और अनाज के साबुत अनाज, साथ ही उनसे साबुत अनाज उत्पादों में पाई जाती है। आप सब्जियों और फलों, नट्स और सूखे मेवों के साथ-साथ साग का सेवन करके भी अपने शरीर को आहार फाइबर से संतृप्त कर सकते हैं।

आहार फाइबर की अधिकतम मात्रा कच्चे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। यदि आप खाना बनाते समय उन्हें बचाना चाहते हैं, तो अपने भोजन को स्टू या स्टीम करके पकाना सबसे अच्छा है।

लेकिन अधिक विशेष रूप से जहां आहार फाइबर (प्रति 100 ग्राम उत्पादों में सामग्री) है:

गेहूं की भूसी (45), अंजीर (18.5), आलू (11.9), सूखे खुबानी (10.1), खुबानी (9.6), साबुत गेहूं (9.5), मूंगफली (9.3), आलूबुखारा (9.2), हेज़लनट्स (7.73), बीन्स (7.6), रसभरी (7.4), दलिया (7), किशमिश (6.8), डिब्बाबंद मटर (6.3), बाजरा (4.7), राई-गेहूं (4.5), काला करंट (4.2), साबुत राई (3.8), उबला हुआ सेम (3.35), मोती जौ (3), आंवला (2.9), सफेद गोभी (2.8), सेब (2.6), आड़ू (2.3), अंगूर (2.2), कीनू (2.2), स्ट्रॉबेरी (2.2), शलजम (2.2) ), बैंगन (2.2), हरा प्याज (2.1), व्हीट पैन ब्रेड (2.1), मटर (2.09), नाशपाती (2), संतरा (2), आलूबुखारा (1.9), अंगूर (1.8), खुबानी (1.8), फूलगोभी (1.8), रूबर्ब (1.78), काली मिर्च (1.4), तरबूज (1.3), दलिया (1.3), चेरी (1.2), गाजर (1.2), कद्दू (1.2), स्ट्रॉबेरी जैम (1.12), एक प्रकार का अनाज (1.1) , चुकंदर (0.9), डिब्बाबंद टमाटर (0.85) , ताजा टमाटर (0.8), तोरी (0.8), खीरा (0.7), तरबूज (0.5), मक्का (0.45), चावल (0.4), सूजी (0.2 )

क्या आहार फाइबर मानव शरीर को नुकसान पहुंचाएगा?

आहार फाइबर के अत्यधिक सेवन से कब्ज (विशेष रूप से अपर्याप्त पानी के सेवन के साथ), पेट फूलना, माइक्रोफ्लोरा विकार, मतली, दस्त और उल्टी हो सकती है। जीर्ण प्रकार के जठरांत्र संबंधी रोगों वाले रोगियों में, रोगों का एक तेज हो सकता है। इसके अलावा, अत्यधिक खपत के साथ, आहार फाइबर न केवल आक्रामक पदार्थों को शरीर से निकाल सकता है, बल्कि तत्वों का भी पता लगा सकता है। भोजन में उनका सक्रिय सेवन कुछ दवाओं के साथ चिकित्सा के साथ असंगत हो सकता है। आहार फाइबर का अधिक सेवन कैल्शियम, एल्यूमीनियम, जस्ता, साथ ही फास्फोरस, मैग्नीशियम और कई विटामिनों के इष्टतम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। पुरुषों को आहार फाइबर से दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि शरीर में उनकी अधिकता रक्त में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा में कमी में योगदान कर सकती है। और यह बदले में, कामेच्छा और शक्ति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

यदि आपको पाचन तंत्र के रोग हैं, तो आहार में फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा को संतृप्त करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

फाइबर के लाभ - पौधों के उत्पादों में पाए जाने वाले आहार फाइबर, पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों द्वारा लगातार बात की जाती है।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है - इसकी मदद से आप आसानी से सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रख सकते हैं।

अपने आप में, फाइबर व्यावहारिक रूप से पाचन तंत्र में पचता नहीं है और इसमें विटामिन नहीं होते हैं, जो सैद्धांतिक रूप से इसे बेकार बना देता है।

लेकिन साथ ही, अच्छे स्वास्थ्य, पाचन और आंत्र क्रिया के लिए सख्त फाइबर आवश्यक हैं।

हम फाइबर से भरपूर उत्पादों को समझते हैं कि यह कैसे काम करता है और उन व्यंजनों की सूची बनाते हैं जिन्हें मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - लाभ और contraindications

हमारा शरीर फाइबर को क्यों नहीं पचाता/पचा नहीं पाता?

उत्तर सरल है: पौधों के मोटे हिस्से के प्रसंस्करण में लंबा समय लगेगा, लेकिन शरीर के माध्यम से उनके पारगमन से भोजन के मलबे, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की सफाई होती है, और तृप्ति की भावना के लिए कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति आवश्यक है।

भोजन के विपरीत, जो पाचन के एक लंबे रास्ते से गुजरता है, फाइबर अपने मूल रूप में उत्सर्जित होता है, हालांकि, यह घुलनशील और अघुलनशील भी हो सकता है।

इसका क्या अर्थ है: एक स्वस्थ, संतुलित आंत में बैक्टीरिया होते हैं जो सख्त आहार फाइबर को तोड़ सकते हैं।

इनकी सहायता से बड़ी आंत में घुलनशील यौगिक बनते हैं। वे जेली जैसी अवस्था लेते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं।

सब्जियों और फलों में फाइबर पाया जाता है

आप भ्रूण के छिलके से घुलनशीलता की डिग्री निर्धारित कर सकते हैं - यह जितना पतला और नरम होता है, तंतु उतना ही अधिक विभाजित होता है।

घुलनशील समूह में रेजिन, एल्गिनेट्स, पेक्टिन होते हैं। अघुलनशील - सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज।

फाइबर के 8 फायदे:

उचित कामकाज को पुनर्स्थापित करता है और आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है - बवासीर और कब्ज के लिए आहार निर्धारित है
वजन घटाने को उत्तेजित करता है - उच्च तृप्ति के कारण, भूख की भावना कम हो जाती है, भाग आकार में कम हो जाते हैं
रक्त शर्करा को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है - हृदय रोगों की रोकथाम के लिए सभी प्रकार के मधुमेह के लिए संकेत दिया जाता है
लसीका तंत्र को साफ करता है
विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम को हटाता है, एक प्राकृतिक शोषक है
मांसपेशी फाइबर को मजबूत करता है
रेक्टल कैंसर सहित कैंसर की रोकथाम है
पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है

बेशक, फाइबर से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में कई तरह के contraindications हैं, और अगर दुरुपयोग किया जाता है, तो वे अन्य पोषक तत्वों की सूजन और कुअवशोषण का कारण बन सकते हैं।

गिट्टी आहार फाइबर आंतों में सूज जाते हैं और स्पंज की तरह अतिरिक्त नमी को अवशोषित करते हैं।

इसमे शामिल है:

सेब
चकोतरा
टमाटर
स्ट्रॉबेरी
पत्ता गोभी
अनाज
चोकर

आंतों और पेट के श्लेष्म झिल्ली की सूजन, तीव्र संक्रामक रोगों, रक्त परिसंचरण की समस्याओं के साथ उनके आहार को सावधानीपूर्वक समृद्ध करना आवश्यक है।

फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - विवरण के साथ एक तालिका

कई कठोर आहार फाइबर में अनाज होते हैं

फाइबर पौधे की उत्पत्ति का भोजन है।

सब्जियां, फल, अनाज, चोकर, सूखे मेवे, फलियां, साबुत रोटी - रेशे बीज, तने, छिलके में केंद्रित होते हैं।

फलों में, द्रव्यमान 2%, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2% तक पहुँच जाता है। बीजों में बड़ी मात्रा में अघुलनशील फाइबर होते हैं।

घुलनशील - जामुन, जई का चोकर और पत्तेदार सब्जियां।

इस आधार पर संतुलित आहार बिना अतिरिक्त एडिटिव्स के आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करता है।

युक्ति: 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर की मात्रा है जो एक व्यक्ति को आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन चाहिए।

नीचे दी गई सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें अधिकतम आहार फाइबर होता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के दौरान सब्जियां फाइबर खो देती हैं, इसलिए उन्हें "लाइव" रूप में खाना बेहतर होता है।

ब्राउन राइस चुनें

बीज- सन, कद्दू, सूरजमुखी, तिल

रोटीसाबुत अनाज के आटे से, मोटे पीसकर, चोकर के साथ

खलेबत्स्योअनाज और अनाज से

सूखे मेवे के पक्ष में जंक फूड का त्याग करें

पागल- बादाम, जंगल, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली

अनाज- जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं

चावल- छिलका, अपरिष्कृत, भूरा

सभी तात्कालिक अनाज जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती है उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं। हालांकि वे तैयार करने में सुविधाजनक हैं, वे स्वास्थ्य के लिए बेकार हैं।

सूखे मेवे- खजूर, किशमिश, सूखे खुबानी

सब्ज़ियाँगर्मी उपचार के बिना - शतावरी, पालक, ब्रोकोली, गोभी, गाजर, मूली, खीरा, आलू, चुकंदर, टमाटर, कद्दू

साबुत आटे और चोकर से बनी रोटी को वरीयता दें

जामुन और फल- काले करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, केला, खुबानी, आड़ू, सेब, नाशपाती, अंगूर

लेकिन डेयरी उत्पादों और फाइबर के उनके सभी डेरिवेटिव, अफसोस, शामिल नहीं हैं।

यह प्रीमियम आटे, तेल और ताजा निचोड़ा हुआ रस में भी नहीं पाया जाता है। आहार फाइबर के साथ उत्तरार्द्ध को समृद्ध करने के लिए, स्मूदी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

सब्जियों और फलों को नहीं छीलना चाहिए - सेब और नाशपाती के छिलके में सबसे ज्यादा मात्रा में फाइबर होता है। यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है।

हम आयातित सेबों को भी साफ करते हैं - फलों के लंबे समय तक परिवहन के दौरान, छिलके को हमेशा ऐसे रासायनिक यौगिकों से उपचारित किया जाता है जो प्राथमिकता में उपयोगी नहीं होते हैं।

चोकर पर विशेष ध्यान देना चाहिए

टिप: सब्जियों में फाइबर अलग-अलग हिस्सों में केंद्रित होता है। गाजर में, उदाहरण के लिए, कोर में, और बीट्स में - अंदर के छल्ले में।

अलग से, यह चोकर का उल्लेख करने योग्य है।

उन सभी - चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और राई - में न केवल बड़ी मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, बल्कि एक प्राकृतिक शोषक भी होते हैं।

इनमें विटामिन बी, ई, निकोटिनिक एसिड, जिंक, क्रोमियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।

आप उन्हें किसी फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य विभाग में खरीद सकते हैं। आंत्र सफाई के लिए इष्टतम खुराक दिन में तीन बार एक बड़ा चमचा है।

यदि आप एक ही समय में डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवाएं पीते हैं, तो चोकर लेने के बाद कम से कम छह घंटे बीतने चाहिए, क्योंकि उनमें सभी विदेशी तत्वों को सक्रिय रूप से हटाने की क्षमता होती है।

आहार रोटी

इसके अलावा, फाइबर को दोनों प्रकार के फाइबर युक्त तैयारी के रूप में खरीदा जा सकता है।

इसका नियमित सेवन गिट्टी पदार्थों की कमी को जल्दी से भर देता है, हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अंतिम उपाय के रूप में इस पद्धति का सहारा लेने की सलाह देते हैं और अपने आप को एक उचित रूप से निर्मित मेनू तक सीमित रखते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - उचित वजन घटाने के लिए एक सूची और नियम

नट्स कम मात्रा में खाएं

पेट में फाइबर की सूजन और सभी हानिकारकता को दूर करने की प्रेरक जानकारी से प्रेरित होकर, कई लड़कियां आहार फाइबर पर आधारित आहार का दुरुपयोग करना शुरू कर देती हैं।

वह, निस्संदेह, काम करती है, लेकिन प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक की वृद्धि के साथ, यह भलाई को बहुत नुकसान पहुंचा सकती है।

चोकर के साथ, उपयोगी पदार्थ और विटामिन उत्सर्जित होने लगेंगे, सूजन और बढ़ी हुई गैस बनने लगेगी।

सलाद में बीज डालें

ऐसा होने से रोकने के लिए, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन हेल्थ के पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने कई सरल नियम विकसित किए:

16-20 ग्राम फाइबर रोजाना 800 ग्राम फलों और सब्जियों को खाल के साथ प्रदान करता है
एक और 5-7 ग्राम जौ, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज और दलिया से दलिया लाएगा
5-6 ग्राम में 100 ग्राम साबुत रोटी होती है
मसूर, मटर और बीन्स के साथ सप्ताह में दो बार मेनू में विविधता लाएं
कन्फेक्शनरी चीनी न खाएं, हानिकारक स्नैक्स को सूखे मेवे से बदलें
छोटे नाश्ते में मेवे और बीज होने चाहिए
उबला हुआ चोकर खाएं - प्रति दिन 6 बड़े चम्मच

युक्ति: भोजन के बेहतर अवशोषण के लिए दिन के पहले पहर के लिए फल छोड़ दें और भोजन के साथ पानी पीने की बुरी आदत को छोड़ दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक मेनू का एक चौथाई ताजा सलाद होना चाहिए।

एक और तिमाही - फल, एक चौथाई - पकी हुई सब्जियां, दसवां - फलियां और अनाज, किण्वित दूध, दूध और नट्स की समान मात्रा, बीसवीं - वनस्पति मूल की वसा।

फाइबर पर वजन घटाने का आधार - ताजा सलाद

इस तरह से वजन कम करना, केवल एक सक्षम आहार की मदद से प्रति माह दो से चार किलोग्राम वजन कम करना संभव है।

प्रक्रिया को सुचारू और दर्द रहित बनाने के लिए, न केवल फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों के आधार पर, बल्कि वनस्पति प्रोटीन और वसा में भी एक मेनू बनाएं।

इसके आधार पर कई तरह के व्यंजन पकाएं:

बीन्स, सोया, ब्राउन राइस और छोले
ताजे सलाद में कद्दू के बीज, बादाम, अखरोट, काजू और हेज़लनट्स डालें
पालक और एवोकैडो के साथ विटामिन करें
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आर्टिचोक और ब्रोकोली को मत भूलना
कारण के भीतर, केले, रसभरी, नाशपाती, सेब का सेवन करें

ऊपर सूचीबद्ध लाभों से भरपूर, क्विनोआ बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम और आयरन का स्रोत हैं।

उनसे दलिया तैयार किया जाता है, आटे में पीस लिया जाता है और रोटी बेक की जाती है। क्विनोआ का व्यावहारिक रूप से कोई स्वाद नहीं है, इसलिए मसाले अपरिहार्य हैं।

जूस की जगह स्मूदी चुनें

बवासीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना (पूरी सूची के लिए उपरोक्त अनुभाग देखें) बवासीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कठोर आहार फाइबर, स्पंज की तरह, बड़ी मात्रा में नमी को अवशोषित करते हैं और मल को नरम करते हैं, श्लेष्म झिल्ली की जलन के बिना मलाशय के माध्यम से उनके मार्ग की सुविधा प्रदान करते हैं।

आहार का आधार ताजी सब्जियां, फल, अनाज, केला, सूखे खुबानी, प्रून और 60 ग्राम चोकर रोजाना होना चाहिए।

एवोकैडो अभी भी छील रहे हैं

यह निम्नलिखित पोषण नियमों का पालन करने योग्य है:

दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करें
एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ और दलिया को वरीयता दें
साबुत आटे, चोकर और काले रंग की रोटी चुनें
मफिन और पास्ता को मना करें
सही सब्जियां चुनें: चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकली, खीरा, तोरी, कच्ची, उबली हुई और उबली हुई गाजर
दिन में 1.5-2 लीटर पानी पिएं
चाय, कॉफी, शराब सीमित करें