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उच्च फाइबर सामग्री क्या है। वजन घटाने के लिए बेहतर क्या है - चोकर या फाइबर? मतभेद और नुकसान

कार्बनिक मूल के किसी भी द्रव्यमान में इसकी संरचना में खोखले फाइबर होते हैं। इन तंतुओं का जाल एक ऐसी चीज है जिसके बिना मानव शरीर का अस्तित्व ही नहीं रह सकता। इन तंतुओं को सेल्यूलोज (सेल्यूलोज, ग्रेन्युलोसा) कहा जाता है।

फाइबर शरीर में पचता नहीं है, क्योंकि यह पौधों का सबसे मोटा हिस्सा है, और इसे आत्मसात करने में बहुत लंबा समय लगता है। हालांकि, पाचन तंत्र के लिए इस धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति बहुत जरूरी है।

टिप्पणी! शरीर के माध्यम से फाइबर का अस्थायी मार्ग इसे भोजन के मलबे, जहर और विषाक्त पदार्थों, और अतिरिक्त वसा से सफाई प्रदान करता है। इस प्रकार, वनस्पति फाइबर आंतों के कार्य को व्यवस्थित रूप से करता है।

ग्रेन्युलोसा किसके लिए है, शरीर पर इसका प्रभाव

एक व्यक्ति जिस तरह से खाता है, वह कौन से खाद्य पदार्थ खाता है, सीधे उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, जिसमें उपस्थिति और भलाई भी शामिल है।

भोजन के साथ, बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, जो प्लाज्मा में विभाजन, परिवर्तन और अवशोषण के एक जटिल मार्ग से गुजरते हैं।

फाइबर के साथ, स्थिति अलग है। और भले ही तत्व उपयोगी घटकों में टूटता नहीं है, पेट में पचता नहीं है और अपने मूल रूप में बाहर आता है, एक व्यक्ति के लिए इसके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

फाइबर के क्या फायदे हैं

फाइबर से भरपूर भोजन चयापचय को सामान्य करता है और आंत्र समारोह को बहाल करता है।
फाइबर में उच्च आहार आपको सुरक्षित रूप से लेकिन जल्दी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। एक व्यक्ति को छोटे हिस्से खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक किलोग्राम निकल जाते हैं।
रक्त में शर्करा की मात्रा सामान्य हो जाती है और घट जाती है।
क्रमाकुंचन की उत्तेजना सक्रिय होती है।
लसीका प्रणाली साफ हो जाती है।
शरीर विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, आंतों और गैस्ट्रिक बलगम, अनावश्यक वसा से साफ होता है।
रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर गिर जाता है, जिसका हृदय रोगों के विकास के जोखिम को रोकने पर निवारक प्रभाव पड़ता है।
मांसपेशियों के रेशे मजबूत होते हैं।
कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, फाइबर कैंसर के ट्यूमर की रोकथाम में योगदान देता है।

सेलूलोज़ कई रूपों में प्रस्तुत किया जाता है, जो एक दूसरे से उनकी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं।

घुलनशील समूह में पेक्टिन, एल्गिनेट्स, रेजिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं। जेली में बदलकर, वे भारी मात्रा में पानी को अवशोषित करने की क्षमता रखते हैं।

अघुलनशील पौधे फाइबर क्षय के अधीन नहीं है। जब यह पानी को सोख लेता है, तो यह स्पंज की तरह सूज जाता है। यह छोटी आंत की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है। अघुलनशील समूह में हेमिकेलुलोज, लिग्निन, सेल्युलोज शामिल हैं।

इसके अलावा, फाइबर को मूल रूप से सिंथेटिक और प्राकृतिक में विभाजित किया गया है। बिना किसी संदेह के, कृत्रिम परिस्थितियों में बनाया गया पदार्थ प्राकृतिक रूप से उपयोगिता में हीन होता है, अर्थात किसी भी उत्पाद में मूल रूप से निहित होता है।

टिप्पणी! फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (उनकी सूची नीचे दी गई है) तृप्ति की स्थिति प्रदान करते हैं, शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, आपको अधिक खाने और अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से रोकते हैं, और आपको हल्का और मुक्त महसूस कराते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

प्रत्येक व्यक्ति को उन उत्पादों की सूची पता होनी चाहिए जिनमें बहुत सारे वनस्पति फाइबर होते हैं। चूंकि यह प्राकृतिक मूल का पदार्थ है, इसलिए इसे उपयुक्त स्रोतों में खोजा जाना चाहिए, जिन्हें सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पशु और वनस्पति तेल

वनस्पति तेलों में निस्संदेह पशु वसा की तुलना में अधिक पोषण मूल्य होता है (आहार फाइबर उनमें पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं), जिससे शरीर को खनिजों और विटामिनों की भारी आपूर्ति होती है।

लेकिन प्लांट फाइबर की स्थिति में ऐसा नहीं है। यह न केवल विभिन्न केक और आटे में निहित है, जो कि कुछ तेलों को दबाने के बाद रहता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज और तिल हैं।

रोटी चुनते समय, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि यह किस प्रकार के आटे से बना है। अनाज की रोटी या साबुत आटे से वरीयता दी जानी चाहिए। आपको अनाज और अनाज से बनी रोटी खानी चाहिए।

रस

दुर्भाग्य से, केवल कच्ची, ऊष्मीय रूप से असंसाधित सब्जियां, फल और जामुन में आहार फाइबर होते हैं, इसलिए रस बनाने की प्रक्रिया में फाइबर को संरक्षित नहीं किया जाता है।

पागल

नट्स में बड़ी मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है। सबसे अमीर गुठली बादाम, हेज़लनट्स और अखरोट हैं। पिस्ता, मूंगफली, काजू में भी फाइबर मौजूद होता है।

खैर, मधुमेह रोगियों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है, इस तथ्य के बावजूद कि वे फाइबर में उच्च हैं

अनाज और अनाज

अधिकांश अनाज में फाइबर होता है:

जौ;
एक प्रकार का अनाज;
जई;
गेहूँ।

केवल एक शर्त - अनाज को पूर्व-प्रसंस्करण से नहीं गुजरना चाहिए, यह संपूर्ण होना चाहिए। छिलके और बिना छिलके वाले चावल से शरीर में फाइबर के भंडार की पूर्ति की जा सकती है, लेकिन इस संबंध में चोकर को सबसे उपयोगी माना जाता है।

सब्ज़ियाँ

महत्वपूर्ण! गर्मी उपचार के दौरान सब्जियां बड़ी मात्रा में फाइबर खो देती हैं, इसलिए कच्चे खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए।

ये सब्जियां आहार फाइबर में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं:

पालक।
एस्परैगस।
सफेद बन्द गोभी।
ब्रॉकली।
गाजर।
खीरा।
मूली।
चुकंदर।
आलू।

फलियां भी घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।

फल और जामुन

बहुत कम लोग जानते हैं कि कौन से जामुन और फल आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। सूखे मेवे, खजूर, किशमिश, सूखे खुबानी में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। यदि किसी व्यक्ति के सुबह के भोजन में यह स्वस्थ कॉकटेल होता है, तो उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जोश प्रदान किया जाता है।

आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है:

काला करंट।
रसभरी।
स्ट्रॉबेरीज।
आड़ू।
खुबानी।
केले।
रहिला।
अंगूर।
सेब।

ये फल शरीर में फाइबर की कमी को दूर करेंगे।

दूध और उसके उत्पाद

दूध, इससे बनने वाली हर चीज और पशु मूल के अन्य उत्पादों (अंडे, मांस) में आहार फाइबर नहीं होता है।

भोजन में फाइबर की मात्रा की तालिका

आंकड़े प्रति सेवारत ग्राम में फाइबर पर आधारित होते हैं।

चोकर (अनाज के आधार पर)	40 . तक
क्रिस्पब्रेड (100 ग्राम)	18,4
दाल (पकी हुई, 1 कप)	15,64
बीन्स (पकी हुई, 1 कप)	13,33
हेज़लनट्स (मुट्ठी भर)	9,4
पूरे अनाज से बना आटा	9
मटर (पके हुए, 1 कप)	8,84
रास्पबेरी (1 कप)	8,34
पके हुए ब्राउन राइस (1 कप)	7,98
पत्ता गोभी, 100 ग्राम, पका हुआ	7,2
अलसी के बीज (3 बड़े चम्मच)	6,97
साबुत गेहूं (ग्रेट्स, कप)	6
नाशपाती (छिलके के साथ 1 मध्यम)	5,08
एक प्रकार का अनाज (1 कप)	5
सेब (1 मध्यम बिना छिले हुए)	5
आलू (1 मध्यम, उनके छिलके में पके हुए)	4,8
समुद्री हिरन का सींग (100 ग्राम)	4,7
ब्रोकली (पकाने के बाद, 1 कप)	4,5
पालक (पका हुआ, 1 कप)	4,32
बादाम (मुट्ठी भर)	4,3
कद्दू के बीज (1/4 कप)	4,12
दलिया (फ्लेक्ड, 1 कप)	4
स्ट्रॉबेरी (1 कप)	3,98
केले (1 मध्यम)	3,92
अंगूर (100 ग्राम)	3,9
तिल के बीज	3,88
अखरोट (मुट्ठी भर)	3,8
खजूर (सूखे, 2 मध्यम)	3,74
सूखे खुबानी (100 ग्राम)	3,5
फूलगोभी, 100 ग्राम, पका हुआ	3,43
पिस्ता (मुट्ठी भर)	3,1
बीट्स (पका हुआ)	2,85
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 100 ग्राम, पका हुआ	2,84
गाजर (मध्यम, कच्ची)	2,8
चोकबेरी (100 ग्राम)	2,7
जौ दलिया (100 ग्राम)	2,5
मूंगफली (मुट्ठी भर)	2,3
चोकर की रोटी (1 टुकड़ा)	2,2
काला करंट (100 ग्राम)	2,1
सूरजमुखी के बीज (2 बड़े चम्मच)	2
साबुत अनाज की रोटी (1 टुकड़ा)	2
आड़ू (1 मध्यम)	2
पके हुए ब्राउन राइस (1 कप)	1,8
मूली (100 ग्राम)	1,6
किशमिश (1.5 ऑउंस)	1,6
एस्परैगस	1,2
साबुत रोटी (राई)	1,1
काजू (मुट्ठी भर)	1

वजन घटाने के लिए आहार फाइबर

एक विविध आहार न केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य और आकर्षक दिखने का एक वास्तविक मौका है, बल्कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका भी है यदि आप अपने आहार को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरते हैं।

यह तत्व शरीर से आगे की प्रक्रिया और हटाने के लिए सभी विषाक्त पदार्थों और वसा के अतिरिक्त संचय को अवशोषित करेगा।

इस तरह की सक्रिय सफाई से पाचन और आंतों की गतिशीलता की प्रक्रिया में सुधार होगा। इसके अलावा, रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता कम हो जाएगी, और यह वजन कम करने का एक सीधा तरीका है, और वसा जलने वाली दवाओं की आवश्यकता नहीं होती है।

फाइबर की दैनिक दर क्या होनी चाहिए, ओवरडोज और कमी के परिणाम

एक वयस्क को प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता होती है। बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, एक महिला को निश्चित रूप से फाइबर की तैयारी प्राप्त करनी चाहिए, क्योंकि यह तत्व गर्भवती मां को आंत्र समारोह को सामान्य करने और कब्ज से छुटकारा पाने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण! अतिरिक्त भोजन तैयार करके आपको कभी भी स्व-औषधि नहीं लेनी चाहिए। भोजन में फाइबर का स्व-परिचय न केवल लाभ लाएगा, बल्कि पूरे शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

आहार की सक्षम योजना के लिए डॉक्टर को संबोधित करना आवश्यक है!

फाइबर की कमी के साथ, निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:

कोलेलिथियसिस;
लगातार कब्ज;

फाइबर पौधे का सबसे मोटा हिस्सा है। यह पौधे के रेशों का एक जाल है जो गोभी की पत्तियों, फलियों के छिलके, फलों, सब्जियों और बीजों को बनाता है। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जिसे हमारा पाचन तंत्र तोड़ नहीं सकता है। एक वाजिब सवाल उठता है: फिर फाइबर की जरूरत क्यों है? यह पता चला है कि यह मानव पोषण के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।

आहार फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में भोजन के रहने के समय को कम करता है। अन्नप्रणाली में जितना अधिक समय तक भोजन रहता है, उसे बाहर निकालने में उतना ही अधिक समय लगता है। आहार फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और साथ ही शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करने से आंत्र क्रिया सामान्य हो जाती है।

जब शोध से पता चला कि हम अधिक स्वस्थ होंगे और लंबे समय तक जीवित रहेंगे यदि हम मोटा खाएंगे, तो बहुत से लोग जानबूझकर फाइबर से मोहित हो गए, हालांकि उनमें से अधिकांश को यह नहीं पता था कि यह विभिन्न प्रकारों द्वारा दर्शाया गया है, और ये प्रकार अलग-अलग कार्य करते हैं।

सेल्यूलोज

साबुत गेहूं का आटा, चोकर, पत्ता गोभी, मटर के दाने, हरी और मोमी बीन्स, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में मौजूद।

hemicellulose

यह चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे रंग के अंकुरों में पाया जाता है।

सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र की गतिविधि को सुविधाजनक बनाया जाता है। संक्षेप में, वे कचरे को "मात्रा" देते हैं और इसे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से ले जाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, पेट के कैंसर और वैरिकाज़ नसों से भी बचाता है।

लिग्निन

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज में, चोकर में, बासी सब्जियों में पाया जाता है (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम पचने योग्य होते हैं), साथ ही बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर, और मूली।

लिग्निन अन्य रेशों की पाचनशक्ति को कम करता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड को बांधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

कॉमेडी कंघी के समान आकार

सेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और गोभी, सूखे मटर, हरी बीन्स, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फलों के पेय में मौजूद है।

मसूड़े और पेक्टिन पेट और छोटी आंत में अवशोषण प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और, आंतों को ढंककर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अधिक खाने के बिना अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप सक्रिय फाइबर टैबलेट ले सकते हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के संतुलित संयोजन होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट में कम पोषण कार्यक्रम को लागू करते समय सक्रिय बस अपूरणीय है।

प्राकृतिक अवयवों का वैज्ञानिक रूप से तैयार सूत्र सुरक्षित और प्रभावी वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ फाइबर का सेवन बढ़ाने और संतृप्त वसा और कैलोरी को कम करने की सलाह देते हैं।

फाइबर के स्रोत

अनाज, बीज, बीन्स, सब्जियों और फलों की बाहरी परतें आंतरिक परतों की तुलना में फाइबर से अधिक समृद्ध होती हैं। साबुत अनाज की भूसी, बीन की भूसी, सब्जी और फलों के छिलके फाइबर से भरपूर होते हैं। यही कारण है कि एक उच्च फाइबर आहार साबुत अनाज की खपत को निर्धारित करता है - साथ ही बिना छिलके वाले फल और सब्जियां (जितना संभव हो)।

साबुत अनाज, बीन्स, बीज, मेवे, बिना छिलके वाली सब्जियां और फल फाइबर और पोषक तत्वों के संतुलन से प्रतिष्ठित होते हैं।

तालिका (नीचे देखें) विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री और उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम) पर डेटा प्रदान करती है, ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है क्योंकि अधिकांश में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री:

फाइबर की दैनिक मात्रा

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ 5 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति कितना स्वस्थ है।

हमारे पूर्वजों, जो मुख्य रूप से अनाज खाते थे, को प्रतिदिन 25 से 60 ग्राम फाइबर प्राप्त होता था। इसका अधिकांश भाग हमें फलों और सब्जियों से प्राप्त होता है।

प्रतिदिन 35 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें।

एक मानक मेनू का उदाहरण:

फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में जानने के बाद, आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, अपना खुद का मेनू बना सकते हैं, दैनिक भत्ता (लगभग 35 ग्राम) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। या आप फाइबर के टैबलेट फॉर्म का विकल्प चुन सकते हैं। दोनों विकल्प समान रूप से अच्छे हैं और अद्भुत परिणाम देते हैं!

फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों का खोखला तंतु है जिसकी एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता होती है। यह पाचन में सुधार करता है, क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है। इसकी कमी से एनीमिया, पित्त पथरी रोग, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस और अन्य कम दुर्जेय रोगों के विकास का खतरा है। अपने आहार पर पुनर्विचार करना और मेनू में बहुत सारे फाइबर वाले पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करना उपयोगी होगा।

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आप स्वास्थ्य लाभ के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। उनकी सूची को उपखंडों में विभाजित किया जा सकता है।

अनाज

अनाज में बहुत सारे आहार फाइबर पाए जाते हैं, जैसे कि गेहूं, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य।

साबुत अनाज अनाज खाना जरूरी है। कटा हुआ और एक विशेष तरीके से संसाधित, तत्काल अनाज में फाइबर नहीं होता है। वे खाना पकाने के मामले में सुविधाजनक होते हुए भी साबुत अनाज के समान मूल्य नहीं रखते हैं।

चोकर

चोकर आटा पिसाई उद्योग का अवशिष्ट कच्चा माल है, जो अनाज के कठोर खोल का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें 75-80% आहार फाइबर होता है। सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ उपयोगी होते हैं, लेकिन प्रभाव के मामले में चोकर अग्रणी है।

उपयोग करने से पहले, चोकर को उबलते पानी से भाप देने की सिफारिश की जाती है। भोजन से पहले मिश्रण का सेवन खूब पानी के साथ किया जाता है। चोकर को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाता है, जिसकी शुरुआत 1/2 चम्मच से होती है। और कुछ हफ्तों के भीतर, 1 बड़ा चम्मच तक लाना। एल दिन में 3 बार।

स्वस्थ पोषण और फार्मेसियों के विभागों में, आप विभिन्न प्रकार के पैकेज्ड चोकर खरीद सकते हैं: गेहूं, मक्का, जौ, दलिया, चावल। अक्सर वे फल और सब्जी योजक से समृद्ध होते हैं।

तालिका: अनाज और चोकर में फाइबर

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
गेहु का भूसा	42,8
दलिया	15,4
मकई की भूसी	85,5
दलिया "हरक्यूलिस"	6,0
अनाज का दलिया	2,7
जौ का दलिया	2,5
जौ दलिया	3,8
सफेद चावल (उबले हुए)	0,9
ब्राउन राइस (उबला हुआ)	1,8

जामुन और फल

फाइबर शरीर को फलों के फल (नाशपाती, सेब, खुबानी, अंगूर, केला), साथ ही जामुन (करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी) प्रदान करेगा। आहार में सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर शामिल होने चाहिए।

छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आयातित फलों को परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के उद्देश्य से विशेष साधनों के साथ इलाज किया जाता है। विदेशी सामानों से छिलका काटना या सख्त स्पंज का उपयोग करके बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धोना बेहतर है।

सब्ज़ियाँ

बगीचे के फल आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेनू में आलू, गोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा, शतावरी, पालक, साथ ही फलियां - दाल, बीन्स, मटर को शामिल करना उपयोगी है।

गर्मी उपचार के दौरान, खोखले फाइबर आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। उन सब्जियों को वरीयता दी जानी चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है।

पागल

पर्याप्त मात्रा में फाइबर अखरोट और हेज़लनट्स, काजू, कच्चे बादाम, मूंगफली और पिस्ता का दावा कर सकता है, बिना तेल और नमक के हल्का तला हुआ।

उपरोक्त के अलावा, अलसी, कद्दू और सूरजमुखी के बीज खाने की सलाह दी जाती है। आटा उत्पाद खरीदते समय, ड्यूरम गेहूं पास्ता और साबुत अनाज के आटे की रोटी का चुनाव करना बेहतर होता है।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील रूपों में विभाजित करने की प्रथा है। शरीर को दोनों प्रकार के आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। मेज पर जितना अधिक विविध भोजन होगा, संतुलन बनाना उतना ही आसान होगा।

तालिका: फलों और सब्जियों में अघुलनशील फाइबर की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
संतरे	1,4	नींबू	1,3
अनानास	0,4	गाजर	1,2
खुबानी	0,8	खीरे	0,7
तरबूज़	0,5	आड़ू	0,9
केले	0,8	मिठी काली मिर्च	1,4
बैंगन	1,3	टमाटर	0,8
चेरी	0,5	काला करंट	3,0
अंगूर	0,6	यूरोपिय लाल बेरी	2,5
नाशपाती	0,6	बेर	0,5
खरबूज	0,8	चुक़ंदर	0,9
आलू	1,2	ख़ुरमा	0,5
सफेद बन्द गोभी	1,4	मीठी चेरी	0,3
प्याज़	0,7	सेब	0,6

मोटे पौधे के तंतु विभाजित नहीं होते हैं। वे पानी सोखते हैं, मल की मात्रा बढ़ाते हैं। आंतों से गुजरते हुए, तंतु इसे पुराने विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं।

तालिका: खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर (पेक्टिन)

उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)
तरबूज़	1 – 1,5	आड़ू	5 – 8,9
खुबानी	3,9 – 8,6	मिठी काली मिर्च	6 – 8,7
श्रीफल	5,3 – 9,6	टमाटर	2 – 4,1
बैंगन	5,2 – 8,7	बेर	3,6 – 5,3
अंगूर	0,8 –1,4	काला करंट	5,9 – 10,6
रहिला	3,5 – 4,2	यूरोपिय लाल बेरी	5,5 – 12,6
स्ट्रॉबेरी	3,3 – 7,9	चुक़ंदर	0,7 - 2
रसभरी	3,2 – 6,7	कद्दू	2,6 – 9,3
गाजर	6 - 8	मीठी चेरी	1,7 – 3,9
खीरे	5,9 – 9,4	सेब	4,4 – 7,5

पेक्टिन घुलनशील फाइबर की संरचना में प्रमुख हैं। उनकी संख्या विविधता, उत्पाद के पकने की डिग्री और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। पेक्टिन के अलावा, आहार फाइबर में इनुलिन, बलगम, मसूड़े और प्राकृतिक रेजिन होते हैं। ये पदार्थ रक्त शुद्धिकरण की प्रक्रियाओं में शामिल हैं, ऊतकों से विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाते हैं, और खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।

खपत की दर

4 साल तक - 19 ग्राम;
8 साल तक - 25 ग्राम;
13 - 31 ग्राम से कम उम्र के लड़के;
किशोर और वयस्क पुरुष - 38 ग्राम तक;
लड़कियां और महिलाएं - रोजाना 25-30 ग्राम।

गर्भावस्था के दौरान फाइबर की खपत की मात्रा समान रहती है। पौधे के तंतु आंत्र समारोह में सुधार करते हैं और गर्भवती मां को कब्ज से निपटने में मदद करते हैं।

फाइबर के अवशोषण की विशेषताएं

बहुत से लोग जानते हैं कि उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। पहले शरीर को बहुत जल्दी ऊर्जा देते हैं, वसा के जमाव में योगदान करते हैं और शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में कम जीआई होता है और ये धीरे-धीरे पचते हैं। इस तथ्य के कारण कि भोजन के पाचन की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अग्न्याशय पर भार कम हो जाता है। मधुमेह से ग्रस्त लोगों के लिए, फाइबर रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने में मदद करता है।

टिप: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय, आपको पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है - प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर। अन्यथा, खाद्य सेल्युलोज अपने सोखने के कार्य को खो देगा।

मतभेद और नुकसान

बृहदांत्रशोथ, पेट के अल्सर, प्रोक्टाइटिस के लिए फाइबर का उपयोग सीमित होना चाहिए।

बहुत अधिक आहार फाइबर का सेवन गैस उत्पादन में वृद्धि, सूजन, आंतों में दर्द, उल्टी और दस्त जैसे परिणामों से भरा होता है।

यदि आप मतभेदों को ध्यान में रखते हैं और आदर्श का पालन करते हैं, तो फाइबर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। वनस्पति फाइबर से भरपूर भोजन खाने से चयापचय प्रक्रिया सक्रिय होती है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है, पाचन में मदद मिलती है, जिसका अर्थ है कि यह स्वस्थ वजन घटाने की ओर जाता है और आंतों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम से जुड़े कई रोगों को रोकता है।

एक आधुनिक व्यक्ति के आहार पोषण की कल्पना आहार फाइबर के बिना नहीं की जा सकती है, जिसे पिछली शताब्दी के 70 के दशक में शरीर के लिए बिल्कुल बेकार पदार्थ माना जाता था। आइए पोर्टल "हम समस्याओं के बिना वजन कम करते हैं" को देखें, क्या यह वास्तव में उतना ही उपयोगी है जितना कि कुछ नेटवर्क कंपनियों के विज्ञापन इसके बारे में चिल्लाते हैं। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं? और किन मामलों में मोटे पौधे के खाद्य पदार्थ शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं?

फाइबर क्या है?

पौधे की उत्पत्ति के आहार फाइबर को फाइबर कहा जाता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग से व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित होता है, अर्थात। शरीर द्वारा पचा नहीं जाता है और इसके घटक भागों में नहीं टूटता है। विभिन्न पौधों में अलग-अलग मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, लेकिन उनकी मुख्य एकाग्रता तना, बीज और छिलका है।

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित हैं। पूर्व को पेक्टिन या एल्गिनेट्स कहा जाता है: वे जई के चोकर, कुछ फलों और जामुनों में और पत्तेदार लोगों में भी पाए जा सकते हैं।

घुलनशील फाइबर स्रोत नरम और पतली चमड़ी वाले होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के अनुसार जेल जैसी अवस्था में तोड़ सकता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग आवश्यक एंजाइमों की कमी के कारण मोटे अघुलनशील आहार फाइबर को संसाधित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए वे मानव शरीर को अपरिवर्तित छोड़ देते हैं।

लेकिन वे स्लैग और प्रफुल्लित के संयोजन में बड़ी मात्रा में तरल को अवशोषित करने में सक्षम हैं। मशरूम, अनाज, सब्जियों और बीजों में सेल्यूलोज और लिग्निन जैसे मोटे रेशों की किस्में होती हैं।

शरीर के लिए सबसे उपयोगी पेक्टिन और मोटे आहार फाइबर का सहजीवन 3: 1 के अनुपात में है, इसलिए आहार यथासंभव विविध होना चाहिए।

फाइबर के उपयोगी गुण

मोटा खाना चबाने के लिए हमें बहुत मेहनत करनी पड़ती है। यह प्रक्रिया बड़ी मात्रा में लार की रिहाई के साथ होती है, जिसमें एक रोगाणुरोधी प्रभाव होता है, जो मौखिक गुहा की सामान्य स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है और कब्ज से राहत देता है।
पौधों के तंतु, आंतों में जाकर, विषाक्त यौगिकों, विषाक्त पदार्थों और एलर्जी के शरीर को शुद्ध करते हैं, और पुटीय सक्रिय द्रव्यमान के गठन को भी रोकते हैं।
हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के शरीर की सफाई होती है, रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाता है।
बहुत अधिक फाइबर वाला भोजन, जिसके बाद व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है, वजन कम करने की प्रक्रिया में प्रभावी रूप से मदद करता है।

इसलिए, शरीर के लिए फाइबर के लाभों को कम करना मुश्किल है, खासकर वजन घटाने की अवधि के दौरान। इसलिए, आहार फाइबर अब आहार की खुराक के रूप में कृत्रिम परिस्थितियों में भी बनाए जाते हैं, लेकिन उपयोगिता के मामले में वे प्राकृतिक मूल के एनालॉग्स से स्वाभाविक रूप से नीच हैं।

सामान्य आंत्र क्रिया सुनिश्चित करने के लिए एक वयस्क को 25 से 35 ग्राम की आवश्यकता होती है। प्रति दिन फाइबर। ताकि आप आसानी से अपने लिए आवश्यक मात्रा का निर्धारण कर सकें, इस लेख में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को एक सूची में जोड़ा गया है। आहार फाइबर में खराब आहार के साथ, पोषण विशेषज्ञ रोजाना लगभग 1 बड़ा चम्मच खाने की सलाह देते हैं। एल .

आहार में फाइबर की कमी और अधिकता से क्या खतरा है?

लंबे समय तक, वैज्ञानिकों द्वारा पौधों के तंतुओं को शरीर के लिए बेकार गिट्टी माना जाता था और मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में उनकी भूमिका को कम करके आंका जाता था। लेकिन यह पता चला कि उनके भोजन की कमी से ऐसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है:

जठरांत्र संबंधी मार्ग की विकृति, जो कब्ज के साथ हो सकती है, क्रमाकुंचन, डिस्बैक्टीरियोसिस में कमी आई है।
बवासीर।
हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा।
मधुमेह।
मोटापा।
कोलेलिथियसिस।
मलाशय के घातक ट्यूमर।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ज्यादातर लड़कियां जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड खोना चाहती हैं, वे जल्दी से पौधों के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों पर स्विच करती हैं। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि। इसकी अधिकता इस तरह की घटनाओं का कारण बन सकती है:

कब्ज, दस्त, गैस बनना, पेट दर्द।
मतली उल्टी।
डिस्बैक्टीरियोसिस, आंतों की गतिशीलता का उल्लंघन।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की तलाश में

ऐसे उत्पादों की सूची काफी लंबी है, इसलिए फार्मेसी में विशेष पूरक आहार खरीदने में जल्दबाजी न करें। आहार के सही संगठन के साथ, यहां तक कि आहार भोजन भी विविध और स्वादिष्ट हो सकता है, मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पादों को चरणों में पेश करना, शरीर की प्रतिक्रिया का निर्धारण करना।

आहार फाइबर सामग्री के मामले में उत्पादों में निस्संदेह नेता चोकर है। फलियां, मशरूम, अनाज, बीज उत्पाद, नट, फल, सूखे फल, सब्जियां और जामुन में उनमें से कई हैं। नीचे एक सूची दी गई है जिसमें 100 ग्राम में फाइबर की मात्रा को दिखाया गया है। उत्पाद।

तो, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - तालिका 1।

आपकी सुविधा के लिए, सब्जियों, फलों और जामुनों में फाइबर की मात्रा तालिका 2 में दिखाई गई है।

आटा उत्पादों, पशु वसा, वनस्पति तेल, फलों और सब्जियों के रस, मांस और मछली में व्यावहारिक रूप से कोई आहार फाइबर नहीं है। और यह मोटे पौधों के खाद्य पदार्थों के पक्ष में उनके उपयोग को पूरी तरह से छोड़ने का एक कारण नहीं है, लेकिन आप धीरे-धीरे गेहूं की रोटी को साबुत अनाज से बदल सकते हैं, और मीठे रस के बजाय, फलों और जामुनों को मिला सकते हैं।

फाइबर और प्रोटीन - एक सपने की आकृति के लिए एक सीधा रास्ता

कभी-कभी कठोर आहार या गढ़े हुए शरीर का मालिक बनने की इच्छा लोगों को प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि करके कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने या पूरी तरह से समाप्त करने के लिए मजबूर करती है। इससे शरीर में कब्ज, पेट फूलना और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। उच्च प्रोटीन आहार पर वजन कम करने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए और अभी भी अच्छा महसूस करने के लिए, आपको आहार फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है।

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें प्रोटीन और फाइबर दोनों होते हैं। वजन घटाने के लिए उनके पास एक स्पष्ट लाभ है: वे कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।एक व्यक्ति अधिक समय तक भरा रहता है, और ग्लूकोज वसा जमा के रूप में पक्षों पर जमा नहीं होता है।

तो, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर भोजन, उत्पादों की सूची:

फलियां और अनाज: बीन्स, सोयाबीन, ब्राउन राइस, छोले।
बीज उत्पाद और मेवे: कद्दू के बीज, अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू।
सब्जियां और फल: एवोकाडो, केला, पालक।

सूची को टोफू पनीर, सोया शतावरी और साबुत अनाज के साथ भी पूरक किया जा सकता है।

आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके प्रोटीन आहार का आधुनिकीकरण न केवल वजन घटाने में तेजी लाता है, बल्कि इस प्रक्रिया को शरीर के लिए आरामदायक भी बनाता है। इसके अलावा, फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त चीनी के शरीर को शुद्ध करने के लिए एक अच्छा उपकरण है।

विशेष रूप से वनस्पति मूल के उत्पादों में मोटे फाइबर की प्रचुरता होती है। आंतों में माइक्रोफ्लोरा को नियंत्रित करने वाले इस तरह के उत्पादों का पूरे शरीर की स्थिति पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

दूसरे शब्दों में, मोटे रेशे से तात्पर्य पौधों के विभिन्न भागों के रेशों से है: तना, फल, पत्तियाँ, जड़ें। जिन पौधों में चीनी की मात्रा कम होती है उनमें फाइबर अधिक होता है। फाइबर (या गिट्टी) को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिसके घटक प्रतिरोधी स्टार्च (या सेल्युलोज) और गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड हैं।

फाइबर का एक बहुत ही महत्वपूर्ण गुण है, अर्थात्, यह प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति को धीमा कर देता है। यह, निश्चित रूप से, उन लोगों द्वारा सराहना की जाती है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का निर्णय लेते हैं।

इसलिए, बहुत से लोग पूछते हैं: किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और इसकी अधिकतम मात्रा कहाँ होती है? सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पादों के बीच फाइबर की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनके पास बस यह नहीं है। यह केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। और किस में? ऐसे उत्पादों की पूरी सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी।

फाइबर की किस्में

गिट्टी पदार्थ दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। आहार में दोनों प्रकार के पदार्थ होने चाहिए।

आहार फाइबर घुलनशील होते हैं। इस किस्म के फाइबर को शामिल करने वाले उत्पाद अनाज (राई, जई, जौ), फलियां (बीन्स, बीन्स, मटर, दाल) और अलग-अलग फल (सेब, आड़ू के छिलके और क्विंस, प्रून, एवोकाडो, किशमिश) हैं। घुलनशील रेशों की एक विशिष्ट विशेषता नमी के प्रभाव में जेल जैसी स्थिरता लेने की उनकी क्षमता है।

इस तरह से प्राप्त जेली जैसा पदार्थ भोजन के बोलस की गति को धीमा कर देता है। इसके अलावा, परिणामस्वरूप जेली कार्बोहाइड्रेट पर एंजाइमों की क्रिया को रोकता है और संचार प्रणाली में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

अघुलनशील फाइबर चोकर में फलियां (दोनों फाइबर), असंसाधित अनाज, बीज, फूलगोभी, बीन फली, विभिन्न प्रकार के साग, ब्रोकोली, फलों की ऊपरी परत के साथ पाया जाता है। इसके विपरीत, ये ड्रग्स गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम के माध्यम से खाद्य कणों के पारित होने में तेजी लाते हैं। उनके रेचक प्रभाव का उपयोग कब्ज की रोकथाम के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को स्थिर करते हैं और माइक्रोफ्लोरा को बहाल करके कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

नोट किए गए दो प्रकार के पोषण फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम हैं और बड़ी आंत के काम को काफी सुविधाजनक बनाते हैं।

इसके अलावा, उन्हें यह भी कहा जाता है:

सेल्यूलोज - एक प्रकार का फाइबर, जो मैदा, मटर, खीरे के छिलके, सेब, गाजर, चोकर में पाया जाता है।
हेमिकेलुलोज - इस प्रकार के मोटे फाइबर को भी आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है। बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के साग हैं।
लिग्निन - एक प्रकार का फाइबर अन्य प्रकार के फाइबर की पाचनशक्ति को काफी कम कर देता है। यह अनाज में सबसे अधिक पाया जाता है, जो अनाज के रूप में नाश्ते के लिए खाया जाता है, साथ ही लंबे समय से संग्रहीत सब्जी फसलों और चोकर में भी।
गोंद - सूखे सेम, जई और इसके डेरिवेटिव में पाया जाता है।
पेक्टिन - फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
पहले दो प्रकार के पोषण फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम होते हैं और बड़ी आंत के काम को बहुत सुविधाजनक बनाते हैं।

यह ध्यान दिया जाता है कि सभी प्रकार के फाइबर विशेष रूप से अवशोषण प्रक्रियाओं पर प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, वे चीनी के अवशोषण को बाधित करते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए आवश्यक है।

शरीर को लगभग 20 ग्राम रेशेदार भोजन की आवश्यकता होती है। इस तरह की मात्रा एक पाउंड बीन्स, एक किलोग्राम दलिया, 3 किलो गोभी खाने से प्रदान की जा सकती है। स्वाभाविक रूप से, एक दिन में भी इतनी मात्रा में भोजन करना मुश्किल है। इसलिए, इसकी भरपाई फाइबर के एक अन्य स्रोत - उच्च फाइबर वाली रोटी से की जा सकती है, जिसे आपको केवल एक सौ ग्राम खाने की जरूरत है।

फाइबर की मात्रा से उत्पादों का वर्गीकरण

इस तथ्य को देखते हुए कि पर्याप्त उत्पाद हैं, जिनमें घुलनशील और अघुलनशील पोषण फाइबर शामिल हैं, वे सभी कई उप-प्रजातियों में विभाजित हैं। विशेष रूप से उच्च फाइबर अनुपात वाले भोजन पर ध्यान दें।

साबुत अनाज। साबुत अनाज जई में बीटा-ग्लूकेन्स नामक कई घुलनशील फाइबर होते हैं, जो एक चिपचिपा विलेय होते हैं। इस प्रकार के फाइबर पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि उनमें रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने की क्षमता होती है।

चोकर। गेहूं से, जई, सोयाबीन, राई की भूसी फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में से एक है। आटा पिसाई उद्योग के द्वितीयक उत्पादों से संबंधित, चोकर में इसकी संरचना में लगभग 40% फाइबर शामिल हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों का अध्ययन जिसमें फाइबर, एक प्रकार का अनाज शामिल है, को अलग किया जाना चाहिए। यदि हम आहार फाइबर के संदर्भ में अन्य अनाजों के साथ इसकी तुलना करते हैं, तो इसमें बाद वाले की तुलना में डेढ़ या दो गुना अधिक होता है। तैयार दलिया के एक गिलास में आहार फाइबर की दैनिक खुराक का लगभग 20% होता है।

फलियां। दाल, मटर, बीन्स, बीन्स, मूंगफली फाइबर का एक अन्य स्रोत है, दोनों घुलनशील और अघुलनशील।

फल। हर फल में पेक्टिन होता है। फल फाइबर के घुलनशील समूह का एक काफी समृद्ध स्रोत हैं जो फैटी एसिड की रिहाई के साथ बड़ी आंत में किण्वित होते हैं। फलों में सेल्यूलोज और कुछ अघुलनशील फाइबर भी शामिल होते हैं जो आंतों की पारगम्यता में सुधार करते हैं।

अलसी का बीज। अलसी के बीज फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों की किस्मों में से एक हैं। बीज का एक बड़ा चमचा लगभग 7 ग्राम रखता है।

सब्जियों की फसलें। सब्जियों को फाइबर का भंडार माना जाता है। अन्य सब्जियों में, गोभी, ब्रोकोली, पालक, शतावरी को प्राथमिकता देना बेहतर है।

मोटे वनस्पति रेशों वाले उत्पाद

पेट में प्रवेश करने वाले वनस्पति फाइबर वाले खाद्य कण हमेशा की तरह तुरंत नहीं टूटते हैं, लेकिन आंतों में रहने वाले सभी अतिरिक्त और अस्वास्थ्यकर पदार्थों को अवशोषित करते हैं।

यदि लोग पोषण फाइबर के मूल्य पर अधिक ध्यान देना शुरू करते हैं, तो कोई पाचन विकार नहीं होगा और दवाओं के उपयोग का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं होगी (जो चिकित्सीय प्रभाव के अलावा, नकारात्मक भी है) .

पोषण फाइबर भी इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनमें सिलिकॉन होता है। सिलिकॉन के विशेष गुणों के कारण, यह आवेशित कणों का निर्माण करता है जिनमें वायरस और सूक्ष्मजीवों को इकट्ठा करने की क्षमता होती है।

इसके अलावा, रेडियोन्यूक्लाइड के साथ भारी धातुओं के लिए पोषण संबंधी फाइबर भी आकर्षक होते हैं, जिन्हें वे बाद में सफलतापूर्वक हटा देते हैं। प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फाइबर की क्षमता भी नोट की जाती है, जो घनास्त्रता से बचाती है।

मोटे फाइबर सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हुए, क्रमाकुंचन को नियंत्रित करते हैं। ये पदार्थ रक्तचाप को कम कर सकते हैं, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को संतुलित कर सकते हैं। बड़ी मात्रा में पानी पीने के साथ फाइबर का सेवन करना वांछनीय है। पानी को अवशोषित और घुलने से, फाइबर तृप्ति का कारण बनते हैं।

ऐलेना मालिशेवा "स्वस्थ रहें" के कार्यक्रम में फाइबर, मोटे, सब्जी, लाभ और समीक्षाएं

आहार तंतु। सेलूलोज़। दैनिक मानदंड।

फाइबर के जादुई फायदे

शरीर रसायन। सेलूलोज़।

अगर आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का नाम जानना है, तो सबसे पहले आपको सब्जियों और फलों पर विचार करना चाहिए।

भोजन के माध्यम से आने वाले सभी फाइबर का शेर का हिस्सा यहाँ स्थित है।