फाइबर युक्त फल. हम बच्चों के मेनू में सुधार कर रहे हैं। मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

के साथ आहार कम सामग्रीफाइबर फाइबर और अन्य खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है जिन्हें पचाना मुश्किल होता है। फाइबर में पादप सामग्री होती है जिसे शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। शेष अपच भोजन है, मुख्य रूप से फाइबर जो मल बनाता है। कम फाइबर वाला आहार अपाच्य भोजन की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, जिससे आंत्र की मात्रा और मल की मात्रा कम हो जाएगी।

स्वास्थ्य पेशेवर कुछ सर्जरी से पहले कम फाइबर या कम फाइबर वाले आहार की सलाह देते हैं। कम फाइबर वाला आहार आमतौर पर छोटी अवधि के लिए दिया जाता है। कम फाइबर वाले आहार की योजना बनाने के लिए आपको हमेशा एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। कुअवशोषण के कारण पोषक तत्त्वआपको अपने आहार में विटामिन शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।

कम फाइबर वाला आहार

• व्यायाम की भूमिका
• डॉस शिष्टाचार
• प्रश्न एवं उत्तर

कम फाइबर आहार नमूना मेनू

समय क्या है

बहुत सवेरे	1 गर्म पानीशहद और नींबू के साथ डिकैफ़िनेटेड चाय या कॉफ़ी
नाश्ता	1 स्लाइस के साथ तला हुआ अंडा सफेद डबलरोटी सब्जी या फल का रस
रात का खाना	तला हुआ या बेक किया हुआ चिकन सब्जी का सलाद (छिलका और टोस्ट किया हुआ) शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली (हड्डियाँ हटा दी गईं)।
दोपहर के भोजन के बाद	1 कप खरबूजा 1 प्याला वसा रहित दही ताजे फलों का रस
शाम का नाश्ता	आटा कुकीज़ आटा पटाखे और जेली नमकीन आटे के बिस्कुट
रात का खाना	सफेद चावल के साथ फ्रायड चिकनऔर सब्जियां भुना बीफ़ पास्ता

कम फाइबर आहार भोजन सूची

कम फाइबर वाला आहार फाइबर और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन को सीमित करता है। इसलिए, आपको इस आहार को अपने लक्षणों के दीर्घकालिक समाधान के रूप में नहीं देखना चाहिए। एक सामान्य नियम के रूप में, आपको साबुत अनाज, नट्स और बीजों से दूर रहना होगा क्योंकि ये फाइबर से भरपूर होते हैं। हालाँकि, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप अपने आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।

1. अनाज

• सफेद चावल, स्वादिष्ट पास्ताऔर नूडल्स
• उबला हुआ अनाज
• ठंडा अनाज जैसे मक्कई के भुने हुए फुले
• परिष्कृत सफेद आटे की ब्रेड और पटाखे

2. फल और सब्जियाँ

आमतौर पर फल का छिलका और बीज रेशेदार होते हैं। इसलिए, आपको हल्के, कम फाइबर वाले आहार का आनंद लेने के लिए अपनी त्वचा को साफ करना चाहिए और बीजों से परहेज करना चाहिए। नीचे उन फलों और सब्जियों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने कम फाइबर वाले आहार में शामिल कर सकते हैं:

• शतावरी युक्तियों
• हरी फली
• मशरूम
• पालक
• बीज रहित स्क्वैश
• कद्दू
• छिलके रहित आलू
• पका हुआ केला
• खरबूजा
• एवोकाडो
• डिब्बाबंद नाशपातीबिना छिलके और बीज के

3. डेयरी उत्पाद

आप दूध और अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन मध्यम मात्रा. हालाँकि, यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं, तो आपको दूध और अन्य डेयरी उत्पादों से दूर रहना चाहिए।

4. मांस

कम फाइबर वाले आहार के बारे में अच्छी खबर यह है कि मांस और मुर्गी के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आप गोमांस, चिकन, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस तब तक खा सकते हैं जब तक वे नरम, कोमल और दुबले हों।

5. वसा, मसाला और सॉस

आप अपने कम फाइबर वाले आहार के हिस्से के रूप में निम्नलिखित खा सकते हैं:

• नकली मक्खन
• तेल
• तेल
• चटनी
• मेयोनेज़
• खट्टी मलाई
• सोया सॉस
• स्वादिष्ट बनाने का मसाला

आप साधारण केक, बिस्कुट, पुडिंग भी खा सकते हैं। कस्टर्ड, प्रेट्ज़ेल, हार्ड कैंडीज, आइसक्रीम और एस्किमो। अगर हम बात कर रहे हैंपेय पदार्थों के बारे में, आपको डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और सोडा पर ध्यान देना चाहिए। कैफीन आपके पेट में जलन पैदा कर सकता है। आप ताज़ा भी पी सकते हैं सब्जियों का रस. हालाँकि, सेवन से पहले इन्हें स्ट्रेच करना न भूलें।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

खाना कुछ उत्पादजब आप कम फाइबर वाले आहार का पालन करते हैं तो इसे आपके आहार से पूरी तरह हटा देना चाहिए। इन उत्पादों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• पागल
• बीज
• कच्चे फलऔर सूखे मेवे
• साबुत अनाज और साबुत अनाज उत्पाद
• सेम और दाल
• फाइबर से भरपूर सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, मटर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• अचार
• फल, मेवे और बीज के साथ पनीर
• पॉपकॉर्न चाहिए
• गूदे के साथ फलों का रस
• जैतून
• खट्टी गोभी
• मूंगफली का मक्खन
• बचाता है

कम फाइबर आहार नुस्खा

शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली

जिसकी आपको जरूरत है

• सैल्मन फ़िललेट्स
• 5 शतावरी युक्तियाँ
• 6 हरी फलियाँ
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1 थाइम डंठल
• 1 चम्मच तेल
• नमक और मिर्च

कैसे तैयार हों

1. मछली को नमक, काली मिर्च आदि के साथ मैरीनेट करें नींबू का रस 10 मिनट के अंदर.
2. सब्ज़ियों को धोएं और अखाद्य भागों को हटा दें और एक कटोरे में डालें।
3. जोड़ना जतुन तेल, एक कटोरे में तेल, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
4. मछली को बेकिंग ट्रे में रखें, थोड़ा सा तेल लगाएं और 180°C पर 5 मिनट तक बेक करें।
5. - पैन निकालें और सब्जियां डालें. 5 मिनट और बेक करें.

शाकाहारी विकल्प

अगर आप मांस नहीं खाना चाहते तो इसका सेवन कर सकते हैं भरता(शुद्ध किया हुआ)।

व्यायाम की भूमिका

नियमित शारीरिक व्यायामआपको सक्रिय रखेगा, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा। अपनी दिनचर्या में कम से कम 20 मिनट का व्यायाम शामिल करने का प्रयास करें। पैदल चलना, फेफड़े चलाना, जॉगिंग, सीढ़ी प्रशिक्षण, रस्सी दौड़, साइकिल चलाना और योग की सिफारिश की जाती है।

कम फाइबर वाले आहार के लाभ

• अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे सूजन आंत्र रोगों से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है।
• पेट को आराम देता है और सूजन, दस्त और पेट में ऐंठन को रोकता है।
• जैसे-जैसे आंतों का संक्रमण समय बढ़ता है, अधिक पोषक तत्व अवशोषित होते हैं।

कम फाइबर वाले आहार के दुष्प्रभाव

• पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
• क्योंकि फाइबर वसा को एकत्रित करने में मदद करता है, कम फाइबर वाले आहार से वजन बढ़ सकता है।

कम फाइबर वाला आहार आंतों की दीवारों को शांत करने और आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। सब्जियाँ, फल और अनाज खरीदने से पहले फाइबर सामग्री की जाँच करें। कम फाइबर वाले आहार का पालन तभी करें जब आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने की सलाह दे। यदि आपको कम फाइबर वाले आहार के बाद भी पेट में दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से मिलें। इसके अलावा, कम फाइबर वाले आहार पर रहने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए, आपको मल्टीविटामिन सप्लीमेंट के साथ-साथ छने हुए फलों और सब्जियों का जूस भी लेना चाहिए।

प्रश्न एवं उत्तर

• कम फाइबर वाले आहार में कितना फाइबर होता है?

अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे सूजन आंत्र रोगों से पीड़ित लोगों के लिए प्रति सेवारत लगभग 1 ग्राम फाइबर की अनुमति है।

• क्या मैं कम फाइबर वाले आहार पर चॉकलेट खा सकता हूँ?

हां, आप कम फाइबर वाले आहार पर चॉकलेट खा सकते हैं। हालाँकि, आप नट्स वाली चॉकलेट नहीं खा सकते।

• क्या मुझे कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

कोलोनोस्कोपी बृहदान्त्र की परत में किसी भी सूजन, रक्तस्राव, अल्सर, कैंसर और पॉलीप्स को देखने की एक प्रक्रिया है। क्योंकि खाद्य उत्पाद उच्च सामग्रीफाइबर को पचाना मुश्किल होता है और बृहदान्त्र की दीवारों में सूजन पैदा कर सकता है, कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर वाले आहार की सिफारिश की जाती है।

• यदि मुझे डायवर्टीकुलिटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

आंतों की परत में बनी छोटी-छोटी जेबें या थैली कभी-कभी संक्रमित और सूजनग्रस्त हो सकती हैं। इस स्थिति को डायवर्टीकुलिटिस के रूप में जाना जाता है। आपका डॉक्टर आपको आंत की मात्रा को कम करने के लिए कुछ समय के लिए कम फाइबर वाले आहार पर रहने की सलाह दे सकता है (उच्च फाइबर वाले आहार से आंत की मात्रा में वृद्धि होती है) और संक्रमण ठीक हो जाता है। कम फाइबर वाले आहार का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।

• यदि मुझे अल्सरेटिव कोलाइटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

जब बृहदान्त्र की परत में अल्सर हो जाता है, तो यह दस्त और गंभीर दर्द का कारण बनता है। बृहदान्त्र की दीवारों को शांत करने के लिए, डॉक्टर द्वारा कम फाइबर वाले आहार की सिफारिश की जा सकती है। कम फाइबर वाला आहार शुरू करने से पहले अपने पेट दर्द और दस्त का कारण जानने के लिए अपने डॉक्टर से जाँच करें।

• क्या कम फाइबर वाला आहार कब्ज का कारण बनता है?

कम फाइबर या कम फाइबर वाले आहार पर रहने पर, आपकी आंत की मात्रा कम होती है और आपकी आंत की दीवारों को मल त्याग के लिए अतिरिक्त गति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे कब्ज हो सकता है. यदि आपके पास है सूजन संबंधी रोगआंतें, एक ही रास्ताकब्ज से बचें - दिन भर में पर्याप्त पानी पियें।

• क्या मैं कम फाइबर वाले आहार पर शराब पी सकता हूँ?

नहीं। शराब पेरिस्टाल्टिक आंत्र गति को बढ़ाती है और अधिक सूजन का कारण बनती है। शराब पीने से आंतों की दीवार में और अधिक जलन होगी।

अच्छे स्वास्थ्य में आपका स्वागत है!

कार्बनिक मूल के किसी भी द्रव्यमान की संरचना में खोखले फाइबर होते हैं। इन तंतुओं का जाल कुछ ऐसा है जिसके बिना मानव शरीर का अस्तित्व ही नहीं हो सकता। इन रेशों को फ़ाइबर (सेल्युलोज़, ग्रैनुलोसा) कहा जाता है।

फाइबर शरीर में पचता नहीं है, क्योंकि यह पौधों का सबसे मोटा हिस्सा है, और इसे आत्मसात करने में बहुत लंबा समय लगता है। हालाँकि, पाचन तंत्र के लिए इस धीमे कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति बहुत आवश्यक है।

टिप्पणी! शरीर के माध्यम से फाइबर का क्षणिक मार्ग इसे भोजन के मलबे, जहर और विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त वसा से सफाई प्रदान करता है। इस प्रकार, वनस्पति फाइबर आंतों को व्यवस्थित करने का कार्य करता है।

ग्रैनुलोसा किसके लिए है, शरीर पर इसका प्रभाव

एक व्यक्ति कैसे खाता है, कौन सा भोजन खाता है, इसका सीधा प्रभाव उसके स्वास्थ्य पर पड़ता है उपस्थिति, और कल्याण।

भोजन के साथ यह शरीर में प्रवेश करता है एक बड़ी संख्या कीविटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ, जो प्लाज्मा में विभाजन, परिवर्तन और अवशोषण के एक जटिल मार्ग से गुजरते हैं।

फाइबर के साथ स्थिति अलग है। और भले ही तत्व उपयोगी घटकों में विघटित नहीं होता है, पेट में पचता नहीं है और अपने मूल रूप में बाहर आता है, किसी व्यक्ति के लिए इसके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

फाइबर के क्या फायदे हैं

• फाइबर से भरपूर भोजन चयापचय को सामान्य करता है और आंत्र समारोह को बहाल करता है।
• के साथ भोजन बड़ी राशिवनस्पति फाइबर एक सुरक्षित योगदान देता है, लेकिन तेजी से वजन कम होना. छोटे हिस्से में खाने के बाद व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक किलोग्राम दूर हो जाते हैं।
• रक्त में शर्करा की सांद्रता सामान्य हो जाती है और कम हो जाती है।
• पेरिस्टलसिस की उत्तेजना सक्रिय होती है।
• लसीका तंत्र साफ हो जाता है।
• शरीर विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, आंतों और गैस्ट्रिक बलगम, अनावश्यक वसा से साफ हो जाता है।
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर गिरता है, जिससे हृदय रोगों के विकास के जोखिम को रोकने में निवारक प्रभाव पड़ता है।
• मांसपेशियों के तंतु मजबूत होते हैं।
• कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, फाइबर कैंसर ट्यूमर की रोकथाम में योगदान देता है।

सेलूलोज़ को कई रूपों में प्रस्तुत किया जाता है, जो अपनी कार्यक्षमता में एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

घुलनशील समूह में पेक्टिन, एल्गिनेट्स, रेजिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं। जेली में बदलकर उनमें भारी मात्रा में पानी सोखने की क्षमता होती है।

अघुलनशील पादप फाइबर क्षय के अधीन नहीं है। जब यह पानी सोख लेता है तो स्पंज की तरह फूल जाता है। यह छोटी आंत की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है। अघुलनशील समूह में हेमिकेलुलोज, लिग्निन, सेल्युलोज शामिल हैं।

इसके अलावा, फाइबर को मूल रूप से सिंथेटिक और प्राकृतिक में विभाजित किया गया है। बिना किसी संदेह के, एक पदार्थ बनाया गया कृत्रिम स्थितियाँउपयोगिता की दृष्टि से यह प्राकृतिक से हीन है, अर्थात वह जो मूल रूप से किसी भी उत्पाद में निहित था।

टिप्पणी! फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (उनकी सूची नीचे दी गई है) तृप्ति की स्थिति प्रदान करते हैं, शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, अधिक खाने और वजन बढ़ाने से बचाते हैं। अतिरिक्त पाउंड, आपको हल्का और मुक्त महसूस करने की अनुमति देता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

प्रत्येक व्यक्ति को उन उत्पादों की सूची पता होनी चाहिए जिनमें बहुत अधिक वनस्पति फाइबर होता है। चूँकि यह प्राकृतिक उत्पत्ति का पदार्थ है, इसलिए इसे उपयुक्त स्रोतों में खोजा जाना चाहिए, जिन्हें सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पशु और वनस्पति तेल

तेल पौधे की उत्पत्तिइसमें कोई संदेह नहीं कि और भी बहुत कुछ है पोषण का महत्वपशु वसा की तुलना में (उनमें आहार फाइबर पूरी तरह से अनुपस्थित हैं), जिससे शरीर को खनिज और विटामिन की भारी आपूर्ति मिलती है।

लेकिन एक स्थिति में वनस्पति फाइबरसब कुछ गलत हो जाता है। यह न केवल विभिन्न केक और आटे में निहित है, अर्थात्, कुछ तेलों को दबाने के बाद जो बचता है उसमें भी। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज और तिल के बीज।

रोटी चुनते समय आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि यह किस प्रकार के आटे से बनी है। अनाज की रोटी या आटे को प्राथमिकता दी जानी चाहिए मोटा पीसना. आपको अनाज और अनाज वाली रोटी खानी चाहिए।

रस

दुर्भाग्य से, केवल कच्ची, थर्मली असंसाधित सब्जियों, फलों और जामुनों में ही आहार फाइबर होता है, इसलिए जूस बनाने की प्रक्रिया में फाइबर को संरक्षित नहीं किया जाता है।

पागल

नट्स में भारी मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है। सबसे समृद्ध गुठली बादाम, वन और हैं अखरोट. पिस्ता, मूंगफली, काजू में भी फाइबर मौजूद होता है।

खैर, मधुमेह रोगियों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है, इस तथ्य के बावजूद कि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है

अनाज और अनाज

अधिकांश अनाजों में फाइबर होता है:

1. जौ;
2. एक प्रकार का अनाज;
3. जई;
4. गेहूँ।

केवल एक शर्त - क्रुप पास नहीं होना चाहिए पूर्व प्रसंस्करण, यह पूर्ण होना चाहिए। छिलके और बिना छिलके वाले चावल से शरीर में फाइबर के भंडार की पूर्ति की जा सकती है, लेकिन इस संबंध में चोकर को सबसे उपयोगी माना जाता है।

सब्ज़ियाँ

महत्वपूर्ण! सब्जियों पर उष्मा उपचारबड़ी मात्रा में फाइबर खो देते हैं, इसलिए कच्चे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

ये सब्जियाँ आहारीय फाइबर से अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं:

1. पालक।
2. एस्परैगस।
3. सफेद बन्द गोभी।
4. ब्रॉकली।
5. गाजर।
6. खीरे.
7. मूली.
8. चुकंदर.
9. आलू।

फलियां परिवार के सदस्य भी घुलनशील और दोनों के अच्छे स्रोत हैं अघुलनशील फाइबर.

फल और जामुन

कम ही लोग जानते हैं कि कौन से जामुन और फल आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं। सूखे मेवे, खजूर, किशमिश, सूखी खुबानी में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। अगर सुबह का भोजनएक व्यक्ति में यह शामिल है स्वस्थ कॉकटेल, उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा और प्रसन्नता का प्रभार प्रदान किया जाता है।

आपको नियमित रूप से खाना चाहिए:

1. काला करंट.
2. रसभरी।
3. स्ट्रॉबेरीज।
4. आड़ू।
5. खुबानी.
6. केले.
7. रहिला।
8. अंगूर.
9. सेब.

ये फल शरीर में फाइबर की कमी को दूर करेंगे.

दूध और उसके उत्पाद

दूध, उससे बनी हर चीज़ और पशु मूल के अन्य उत्पाद (अंडे, मांस) में आहार फाइबर नहीं होता है।

भोजन में फाइबर की मात्रा की तालिका

आंकड़े प्रति सर्विंग ग्राम में फाइबर पर आधारित हैं।

चोकर (अनाज के आधार पर)	40 तक
क्रिस्पब्रेड (100 ग्राम)	18,4
दाल (पकी हुई, 1 कप)	15,64
बीन्स (पका हुआ, 1 कप)	13,33
हेज़लनट्स (मुट्ठी भर)	9,4
पूरे अनाज से बना आटा	9
मटर (पका हुआ, 1 कप)	8,84
रसभरी (1 कप)	8,34
पका हुआ ब्राउन चावल (1 कप)	7,98
पत्तागोभी, 100 ग्राम, पकी हुई	7,2
अलसी के बीज (3 बड़े चम्मच)	6,97
चोकरयुक्त गेहूं(अनाज, ¾ कप)	6
नाशपाती (1 मध्यम छिलके सहित)	5,08
एक प्रकार का अनाज (1 कप)	5
सेब (1 मध्यम बिना छिला हुआ)	5
आलू (1 मध्यम, छिलके में पका हुआ)	4,8
समुद्री हिरन का सींग (100 ग्राम)	4,7
ब्रोकोली (पकाने के बाद, 1 कप)	4,5
पालक (पका हुआ, 1 कप)	4,32
बादाम (मुठ्ठी भर)	4,3
कद्दू के बीज (1/4 कप)	4,12
दलिया (फ्लेक्ड, 1 कप)	4
स्ट्रॉबेरी (1 कप)	3,98
केले (1 मध्यम)	3,92
अंगूर (100 ग्राम)	3,9
तिल के बीज	3,88
अखरोट (मुट्ठी भर)	3,8
खजूर (सूखे, 2 मध्यम)	3,74
सूखे खुबानी (100 ग्राम)	3,5
फूलगोभी, 100 ग्राम, पकी हुई	3,43
पिस्ता (मुठ्ठी भर)	3,1
चुकंदर (पकाया हुआ)	2,85
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 100 ग्राम, पकाया हुआ	2,84
गाजर (मध्यम, कच्ची)	2,8
चोकबेरी (100 ग्राम)	2,7
जौ का दलिया (100 ग्राम)	2,5
मूंगफली (मुट्ठी भर)	2,3
चोकर की रोटी (1 टुकड़ा)	2,2
काला करंट (100 ग्राम)	2,1
सूरजमुखी के बीज (2 बड़े चम्मच)	2
साबुत गेहूँ की ब्रेड(1 टुकड़ा)	2
आड़ू (1 मध्यम)	2
पका हुआ ब्राउन चावल (1 कप)	1,8
मूली (100 ग्राम)	1,6
किशमिश (1.5 औंस)	1,6
एस्परैगस	1,2
साबुत आटे की रोटी (राई)	1,1
काजू (मुठ्ठी भर)	1

वजन घटाने के लिए आहार फाइबर

विविध भोजन न केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य पाने और आकर्षक दिखने का एक वास्तविक मौका है, बल्कि यह भी है सुन्दर तरीकायदि आप आहार को भोजन से भर दें तो वजन कम करें, फाइबर से भरपूर.

यह तत्व शरीर से आगे की प्रक्रिया और निष्कासन के लिए सभी विषाक्त पदार्थों और वसा के अतिरिक्त संचय को अवशोषित करेगा।

इस तरह की सक्रिय सफाई से पाचन प्रक्रिया और आंतों की गतिशीलता में सुधार होगा। इसके अलावा, रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता कम हो जाएगी, और यह वजन कम करने का एक सीधा तरीका है, और वसा जलाने वाली दवाओं की आवश्यकता नहीं है।

फाइबर का दैनिक मान क्या होना चाहिए, अधिक मात्रा और कमी के परिणाम

एक वयस्क को प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करना आवश्यक है। बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, एक महिला को निश्चित रूप से फाइबर की तैयारी लेनी चाहिए, क्योंकि यह तत्व गर्भवती मां को आंत्र समारोह को सामान्य करने और कब्ज से छुटकारा पाने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण! आपको कभी भी अतिरिक्त भोजन तैयार करने की सलाह देकर स्व-चिकित्सा नहीं करनी चाहिए। भोजन में फाइबर का स्वयं परिचय न केवल लाभ लाएगा, बल्कि पूरे शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

आहार की सक्षम योजना के लिए डॉक्टर से संपर्क करना आवश्यक है!

फाइबर की कमी से निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:

• पित्त पथरी रोग;
• बार-बार कब्ज होना;

अंत में, वैज्ञानिक यह समझाने में सक्षम हुए कि क्यों कुछ महिलाएं एक गहरी सद्भावना बनाए रखती हैं, जबकि अन्य अतिरिक्त पाउंड के साथ असफल रूप से संघर्ष करती हैं।

अमेरिका के सबसे मोटे शहर ऑस्टिन यूनिवर्सिटी में दुबले-पतले लोगों की आदतों की बारीकी से जांच की गई। यह पता चला कि अच्छे फिगर वाली महिलाएं खाती हैं अधिक फाइबर.

हर दिन वे ~12 ग्राम फाइबर खाते हैं, जबकि प्रयोग में अधिक मोटे प्रतिभागियों को प्रति दिन केवल 8 ग्राम फाइबर प्राप्त हुआ। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि प्रयोग में भाग लेने वालों को यहीं नहीं रुकना चाहिए। उनके मुताबिक, सेहत और खूबसूरती के लिए एक महिला को प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है।

सेल्यूलोज- पौधे का सबसे खुरदुरा भाग। यह पौधों के रेशों का एक जाल है जो पत्तागोभी की पत्तियाँ, फलियाँ, फल, सब्जियाँ और बीज के छिलके बनाता है। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जिसे हमारा शरीर तोड़ सकता है। पाचन तंत्रअक्षम। उमड़ती वाजिब सवाल: फिर फाइबर की आवश्यकता क्यों है? यह पता चला कि यह इनमें से एक है आवश्यक तत्वमानव पोषण।

आहारीय फ़ाइबर भोजन के अंदर रहने के समय को कम कर देता है गैस्ट्रोइंटेस्टाइनलपथ. जितना अधिक समय तक भोजन अन्नप्रणाली में रहता है, उसे बाहर निकलने में उतना ही अधिक समय लगता है। फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और साथ ही शरीर को साफ करने में मदद करता है। पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन आंत्र समारोह को सामान्य करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल, शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है। नीचे चित्र देखें सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर फाइबर (पूर्ण से बहुत दूर: ओ)

जब शोध से पता चला कि अगर हम कच्चा चारा खाएंगे तो हम अधिक स्वस्थ होंगे और लंबे समय तक जीवित रहेंगे, तो कई लोग जानबूझकर फाइबर के प्रति आकर्षित हो गए, हालांकि अधिकांश को यह नहीं पता था कि यह मौजूद था। अलग - अलग प्रकार, और ये प्रजातियाँ अलग-अलग कार्य करती हैं।

फाइबर के प्रकार

दूसरे तरीके से फाइबर को आहारीय फाइबर भी कहा जाता है। आहार फाइबर मोनोसेकेराइड और उनके डेरिवेटिव के पॉलिमर हैं। के साथ मानव शरीर में प्रवेश करता है पौधे भोजनअपाच्य कार्बोहाइड्रेट के रूप में। आहार फाइबर को "मोटे" और "मुलायम" में विभाजित किया गया है।

"कठिन" से फाइबर आहारअक्सर उत्पादों में फाइबर (सेलूलोज़) होता है। यह, स्टार्च की तरह, ग्लूकोज का एक बहुलक है, हालांकि, आणविक श्रृंखला की संरचना में अंतर के कारण, मानव आंत में सेलूलोज़ टूट नहीं पाता है।

"नरम" आहार फाइबर में पेक्टिन, गोंद, डेक्सट्रांस, एगरोज़ शामिल हैं।

सेल्यूलोज

बिना छाने हुए प्रस्तुत करें गेहूं का आटा, चोकर, पत्तागोभी, युवा मटर, हरी और मोमी फलियाँ, ब्रोकोली, ब्रसल स्प्राउट, वी खीरे का छिलका, मिर्च, सेब, गाजर।

hemicellulose

यह चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे अंकुरों में पाया जाता है।

सेलूलोज़ और हेमिकेलुलोज़ पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र की गतिविधि आसान हो जाती है। संक्षेप में, वे अपशिष्ट को "मात्रा" देते हैं और इसे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से ले जाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, कोलन कैंसर और वैरिकाज़ नसों से भी बचाता है।

लिग्निन

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज, चोकर, बासी सब्जियों (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम पचने योग्य होती हैं) के साथ-साथ बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर और में पाया जाता है। मूली।

लिग्निन अन्य रेशों की पाचनशक्ति को कम कर देता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड से बंधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

कॉमेडी

कंघी के समान आकार

पेक्टिन पदार्थजेलिंग गुण होते हैं जलीय समाधानऔर विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में मौजूद हैं: सेब, खट्टे फलों में (मुख्यतः उत्साह में), गाजर, फूलगोभी और पत्तागोभी, सूखे मटर, हरी फलियाँ, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, प्राकृतिक फलों के रसगूदे के साथ, कुछ सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे में बहुत सारे पेक्टिनडॉगवुड फलऔर सेब).

औसत, असंसाधित में पेक्टिन सामग्री हर्बल उत्पादलगभग 3% .

गोंद और पेक्टिन पेट और छोटी आंत में अवशोषण प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और, आंतों को ढककर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अनाज, बीज, फलियाँ, सब्जियाँ और फलों की बाहरी परतों में आंतरिक परतों की तुलना में अधिक फाइबर होता है। साबुत अनाज की भूसी, बीन की भूसी, सब्जियों और फलों के छिलके में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यही कारण है कि उच्च फाइबर आहार में साबुत अनाज के साथ-साथ बिना छिलके वाले फल और सब्जियां (जितना संभव हो) खाने की सलाह दी जाती है।

साबुत अनाज, फलियाँ, बीज, मेवे, बिना छिलके वाली सब्जियाँ और फल फाइबर और पोषक तत्वों के संतुलन से पहचाने जाते हैं।

तालिका (नीचे देखें) फाइबर सामग्री पर डेटा दिखाती है विभिन्न उत्पादऔर उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम), ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है क्योंकि अधिकांश में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

फाइबर सामग्रीविभिन्न उत्पादों में:

निस्संदेह फाइबर सामग्री में चैंपियन माना जाता है विभिन्न केक- दबाने के बाद क्या बचता है वनस्पति तेल (अलसी का आटा, दूध थीस्ल भोजन, भांग केकआदि) और चोकर- कुछ ऐसा जो उच्चतम ग्रेड के परिष्कृत आटे के निर्माण की प्रक्रिया में बर्बाद हो जाता है। केक की तरह चोकर में उच्च सांद्रता में मोटा आहार फाइबर होता है। उन्हें खाओ शुद्ध फ़ॉर्मबहुत सावधान रहने की जरूरत है और थोड़ी मात्रा में, लेकिन इन्हें प्राकृतिक रूप से जैविक रूप से उपयोग करना बेहतर है सक्रिय योजकविभिन्न व्यंजनों की तैयारी के दौरान.

अगला आओ साबुत अनाजफलियां और अनाज की फसलेंऔर साबुत अनाज उत्पाद. इन उत्पादों का प्राकृतिक रूप हमारे शरीर से परिचित होता है और तदनुसार, इन्हें बिना किसी के भी खाया जा सकता है विशेष प्रतिबंध- शरीर को ही फायदा होगा।
अनाजपौधों के खाने योग्य बीज हैं.
साबुत अनाज में फाइबर और आहारीय फाइबर की मात्रा अधिक होती है। परिभाषा "साबुत अनाज" भोजन का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है इसमें प्राकृतिक अनाज के सभी भाग शामिल होते हैं, जिनमें रोगाणु (अनाज भ्रूण), एंडोस्पर्म (रोगाणु के आसपास की परत जो युवा पौधों के विकास के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करती है) और चोकर (एंडोस्पर्म के चारों ओर सुरक्षात्मक परत) शामिल हैं।
परिष्कृत अनाजइसमें मुख्य रूप से भ्रूणपोष होता है, जबकि साबुत अनाज में तीन परतें होती हैं। के लिए आधुनिक उत्पादअनाज से उपयोग किया जाता है विभिन्न प्रकारअनाज, जिसमें गेहूं, चावल, मक्का, जौ, जई और राई शामिल हैं। भोजन में साबुत अनाज की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, जो अंतिम उत्पाद की फाइबर सामग्री को प्रभावित करती है।

के बाद मेवे और सूखे मेवे. उनमें फाइबर की "एकाग्रता" बेशक सेम और अनाज की तुलना में कम है, लेकिन ये, एक नियम के रूप में, अन्य प्रकार के आहार फाइबर हैं, इसलिए उन्हें आहार में अधिक बार शामिल करने की आवश्यकता होती है, खासकर जब से "नहीं" एकल फाइबर..."। मेवे और सूखे मेवे होते हैं बड़ी राशिअन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ जिनकी हमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यकता होती है (देखें)।

ताज़ी सब्जियां, फल और सागउनकी संरचना में फाइबर भी होता है, मुख्यतः पेक्टिन के रूप में।

उत्पाद का नाम	प्रतिशत फाइबर	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)
चोकर	44,0	150-200
बादाम	15,0	645
हरी मटर	12	322
चोकरयुक्त गेहूं	9,6	325,4
साबुत गेहूँ की ब्रेड	8,5	210
मूंगफली	8,1	548
फलियाँ	7,0	58
किशमिश	6,8	276
मसूर की दाल	3,8	296
साग (औसत)	3,8	45
गाजर	3,1	33
ब्रॉकली	3,0	33
पत्ता गोभी	2,9	28
सेब	2,0	38
सफ़ेद आटा	2,0	327
सफ़ेद आलू	2,0	83
सफेद चावल	0,8	347
चकोतरा	0,6	35

कांटेदार जंगली चूहा दैनिक भत्ताफाइबर

अब कई देशों में पोषण विशेषज्ञ हमें पर्याप्त फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। दैनिक अनुशंसित मात्रा 35 से 50 ग्राम के बीच है। दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोग 15 ग्राम भी नहीं खाते हैं।

उपभोग करने के लिए आवश्यक राशिखाने के लिए फाइबर:

प्रति दिन कम से कम 3 फल;
- प्रति दिन सब्जियों की कम से कम 3 सर्विंग (लगभग 100 मिलीलीटर प्रत्येक);
- साबुत आटे की रोटी, अनाज, ब्राउन चावल, दलिया की कम से कम 4 सर्विंग;
- सप्ताह में कई बार अनिवार्य है: सेम, मटर, मक्का या सोयाबीन।

हमारे पूर्वज, जो मुख्य रूप से अनाज खाते थे, प्रतिदिन 25 से 60 ग्राम फाइबर प्राप्त करते थे। उनके फाइबर का स्रोत मुख्य रूप से मेवे, अनाज और जामुन थे। इन दिनों, फल और सब्जियाँ ऐसा मुख्य स्रोत हैं:

करने की कोशिश दैनिक दरफाइबर 35 ग्राम था.

अपने शरीर को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से वंचित न करें, अपने आहार में विविधता लाएँ - और आपको अतिरिक्त पाउंड के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

150 मि.ली. संतरे का रस- 0.5 ग्राम
1 ताज़ा संतरा- 2 ग्राम
1 कप ताजा रसभरी - 9 ग्राम
सफेद ब्रेड का 1 टुकड़ा - 0.5 ग्राम
1 टुकड़ा राई की रोटी- 1 ग्राम
1 टुकड़ा चोकर की रोटी- 1.5 ग्राम
1 कप साबुत अनाज अनाज जई का आटाऔर गेहूँ का कलफ़- 1.6 ग्राम
1 कप चोकर के टुकड़े - 6 ग्राम
1 कप 100% चोकर अनाज - 26.4 ग्राम
1 प्याला सफेद चावल- 1.5 ग्राम
1 कप ब्राउन चावल - 5 ग्राम
1 कप ब्राउन चावल और दाल पुलाव - 6.4 ग्राम
1 प्याला चिकन सूपनूडल्स के साथ - 1 ग्राम
सब्जियों के साथ 1 कप मांस या चिकन सूप - 5 ग्राम
1 कप बीन सूप - 8 ग्राम
दो कप सिर का सलाद- 1 ग्राम
2 कप सलाद - 2.4 ग्राम
1 कप सलाद और 1 कप गाजर - 4.8 ग्राम

भोजन में आहार फाइबर (फाइबर) की सामग्री पर सबसे मजबूत "झटका" सभी के सामान्य शोधन (सफाई) द्वारा लगाया जाता है प्राकृतिक उत्पाद. एक परिष्कृत उत्पाद में, एक नियम के रूप में, फाइबर बिल्कुल नहीं रहता है।

मानक मेनू का उदाहरण:

आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, जिस पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है दैनिक भत्ता(लगभग 35 ग्राम)। या आप फार्मेसियों में बेचे जाने वाले फाइबर के टैबलेट फॉर्म का विकल्प चुन सकते हैं। हालाँकि, एक राय यह भी है कि सभी प्रकार की "फाइबर तैयारियां" बिल्कुल नहीं दर्शाती हैं जैविक मूल्यशरीर के लिए. प्राकृतिक उत्पाद से भी अलग किए गए आहार फाइबर, "जैविक पर्यावरण" के बिना, जो प्राकृतिक की संरचना में उनके साथ होता है प्राकृतिक उत्पाद(एक टूटे हुए के साथ, सब कुछ के अलावा, प्रसंस्करण की प्रक्रिया में, संरचना), सामान्य "कार्बोहाइड्रेट शांत करनेवाला" में बदल जाता है।

• जब तक आप अपने अनुशंसित दैनिक सेवन तक नहीं पहुंच जाते तब तक धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का प्रयास करें। इसके साथ ही धीरे-धीरे पानी पीने की मात्रा भी बढ़ाएं।
• सब्जियां और फल कच्चे खाएं (जब भी संभव हो)। अधिक पकी हुई सब्जियों में फाइबर की आधी मात्रा नष्ट हो जाती है। इसलिए, स्टू या हल्की भूनने का सहारा लेना बेहतर है।
• सब्जियों और फलों को साफ करते समय, फाइबर नष्ट नहीं होता है, हालांकि, अगर खाना पकाने के दौरान गूदा हटा दिया जाता है, तो पूरे फल का फाइबर रस में पूरी तरह से संरक्षित नहीं होता है।
• अपने दिन की शुरुआत एक कप उच्च फाइबर वाले अनाज से करें (ऐसे अनाज की एक सर्विंग में 5 या अधिक ग्राम फाइबर होता है)।
• दलिया में जोड़ें ताज़ा फल- इस तरह आप फाइबर की मात्रा 1-2 ग्राम तक बढ़ा देंगे.
• बीन्स नियमित रूप से आपकी मेज पर होनी चाहिए।
• अनाज केवल साबुत अनाज से ही खरीदें। साबुत अनाज उत्पाद मानव पोषण में फाइबर के मुख्य "आपूर्तिकर्ता" हैं।
• मिठाई के लिए, मीठे की तुलना में ताजे फल को प्राथमिकता दी जाती है।
• मुख्य भोजन के बीच और सीधे भोजन के दौरान सब्जियाँ और फल खाएँ।

ये सभी उत्पाद रेशेदार द्रव्यमान, पोषक तत्वों और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के अच्छे संतुलन द्वारा प्रतिष्ठित हैं।

	राई क्रशर उत्पाद के 100 ग्राम में 13 ग्राम
पास्ता से कठिन किस्मेंगेहूँ एक गिलास में 10 ग्राम
	मटर एक गिलास में 7 ग्राम
नाशपाती 5 ग्राम प्रति मध्यम नाशपाती
	मसूर की दाल 1/2 कप में 8 ग्राम
केला एक मध्यम केले में 3 ग्राम

आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर (फाइबर) की गारंटी देने का केवल एक ही तरीका है, जिसका उपयोग हमारे पूर्वज करते थे और जिस पर आज पश्चिम पहले ही आ चुका है, उसका उपयोग करना है। दैनिक पोषणअपरिष्कृत (साबुत अनाज) साबुत आटे से बनी रोटी, टीके। रोटी ही एकमात्र ऐसा भोजन है जिसे हम प्रतिदिन खाते हैं (और यदि नहीं, तो हमें ऐसा करना चाहिए!) पर्याप्तऔर जो एक ही समय में कभी बोर नहीं होता :o).
प्रसिद्ध फ्रांसीसी डॉक्टर एंटोनी ऑगस्टे पारमेंटियर ने कहा था कि "जब हम बीमार पड़ते हैं, तो सबसे आखिर में हमें रोटी का स्वाद खो जाता है; और जैसे ही यह दोबारा प्रकट होता है, यह ठीक होने का संकेत है।" और हमारे पूर्वज ऐसा मानते थे .

यह याद रखना चाहिए कि फाइबर न केवल अत्यधिक है आवश्यक घटकप्रत्येक व्यक्ति के लिए पोषण, लेकिन पर्याप्त भी प्रभावी उपकरणअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में:

अधिकतर प्राकृतिक उत्पाद खाएं, उसी रूप में जिस रूप में वे प्रकृति द्वारा बनाए गए हैं (अपरिष्कृत और अन्य "हाई-टेक" प्रसंस्करण के अधीन नहीं) और प्रकृति स्वयं आपके स्वास्थ्य का ख्याल रखेगी!

Missfit.ru, eshape.ru, diamart.su के अनुसार

जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरने के दौरान आहार फाइबर लगभग विभाजित नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा उपयोग किया जाता है। फाइबर, पानी को सोखकर, मल की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे वे आंतों के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, जिससे कब्ज का खतरा कम हो जाता है और पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। ऐसा माना जाता है कि कचरे के तेजी से प्रवाहित होने से कोलन कैंसर की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, हम याद करते हैं कि इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है, यह मात्रा में होता है, और यह तृप्ति की भावना देता है और उपभोग किए गए भोजन की कुल मात्रा को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन रोकथाम के लिए प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देता है। पुराने रोगों. अपने आहार का विश्लेषण करें और बनाएं स्वस्थ मेनू, प्रत्येक खाद्य उत्पाद में फाइबर सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसकी मात्रा के बारे में जानकारी कभी-कभी, हालांकि बहुत कम ही, आपके द्वारा स्टोर में खरीदे गए उत्पादों पर सूचना लेबल के साथ-साथ नीचे दी गई तालिका से प्राप्त की जा सकती है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	सामग्री, जी
ताज़ा खुबानी	2,0
चेरी प्लम	0,5
संतरे (वालेंसिया किस्म)	2,5
तरबूज	0,5
बैंगन	1,3
केले	2,6
अंगूर	3,9
चेरी	1,6
हरे मटर	6
चकोतरा	2,5
सूखे मशरूम	20
उबले हुए सफेद मशरूम	2,0
रहिला	3,1
खरबूज	0,9
ब्लैकबेरी	5,3
हलकी हवा	1
अंजीर (ताजा)	2,9
अंजीर (सूखे)	9,8
तुरई	0,3
सफेद बन्द गोभी	2,8
आलू (उबले हुए, छिले हुए)	1,8
अनाज का दलिया	2,7
सूजी दलिया	0,8
दलिया दलिया	1,9
गेहूं का दलिया	1,7
जौ का दलिया	2,5
जौ का दलिया	3,8
क्रैनबेरी	4,6
करौंदा	4,5
सूखे खुबानी	7,3
नींबू (बिना छिलका)	2,8
रास्पबेरी	6,5
कीनू	1,8
मैकरोनी (उबली हुई)	1,8
बादाम	12,2
गाजर	2,8
समुद्री हिरन का सींग	4,7
जई का चोकर (पका हुआ)	2,6
जई का चोकर (कच्चा)	15,4
खीरे	0,7
हेज़लनट, हेज़लनट (सूखा)	9,4
अखरोट	6,7
पेस्ट करें	0,4
मीठी हरी मिर्च	1,7
मीठी लाल मिर्च	2,1
आड़ू	1,5
अजमोद (साग)	1,5
गेहु का भूसा	43
बाजरा (पकाया हुआ)	1,3
मूली	1,6
शलजम	1,6
ब्राउन चावल (पका हुआ)	1,8
सफेद चावल, लॉन्ग-लेक (पका हुआ)	0,4
चावल सफेद, मध्यम दाना (पका हुआ)	0,3
जंगली चावल (पका हुआ)	1,8
रोवन चोकबेरी	2,7
सलाद पत्ता	1,3
चुकंदर (उबला हुआ)	2,8
आलूबुखारा	1,4
टमाटर	1,2
कद्दू	1,2
दिल	3,5
सेका हुआ बीन	5,5
हरी सेम	2,5
पिंड खजूर।	3,6
हलवा	0,6
ब्रेड प्रोटीन-चोकर	2,1
प्रोटीन-गेहूं की रोटी	0,6
चोकर की रोटी	2,2
गेहूं की रोटी	0,2
राई की रोटी	1,1
हॉर्सरैडिश	2,8
चेरी	3
काला करंट	2.1
ब्लूबेरी	2,4
सूखा आलूबुखारा
पालक	2,2
सेब	2,4

नोट करें

• साबुत अनाज से बनी तथाकथित "सूखी ब्रेड", जो अब हर जगह व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं, बहुत उपयोगी हैं। आहार उत्पाद. ब्रेड में प्रोटीन के अलावा और खनिज, गिट्टी के रेशे बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। को पूरा करने के दैनिक आवश्यकतामोटे फाइबर से भरपूर शरीर के लिए आपको सिर्फ 150 ग्राम सूखी रोटी खाने की जरूरत है। राई की रोटी की 6 रोटियों में समान मात्रा में फाइबर पाया जाता है।
• अपरिष्कृत अनाज से बनी ब्रेड विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती है।
• सफेद ब्रेड में चोकर वाली ब्रेड की तुलना में औसतन तीन गुना कम फाइबर होता है।
• राई की रोटी के संबंध में: रोटी जितनी गहरी होगी, आटा उतना ही कम परिष्कृत होगा और रोटी उतनी ही स्वास्थ्यवर्धक होगी।
• जूस पीने के बजाय पूरा फल खाने की कोशिश करें। यह ज्ञात है कि उदाहरण के लिए, वेपेल्सिन में एक गिलास संतरे के रस की तुलना में 6 गुना अधिक फाइबर होता है।

! ध्यान से!

इस तथ्य के बावजूद कि छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके वाले फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक फाइबर होता है, फिर भी धोने के बाद सेब, नाशपाती, खीरे आदि का छिलका काटने की सलाह दी जाती है। खाने से पहले। विशेषकर यदि फल और सब्जियाँ किसी दुकान से खरीदी गई हों, और आपके द्वारा बगीचे में न उगाई गई हों। सच तो यह है कि छिलका विभिन्न प्रकार से जमा हो सकता है हानिकारक पदार्थ, यदि कोई उनकी खेती में उपयोग किया गया था। इसके अलावा, "स्टोर" सब्जियों की सतह को पैराफिन के साथ इलाज किया जा सकता है, और फलों को डिफेनिन (सबसे मजबूत एलर्जेन) के साथ इलाज किया जा सकता है - यह परिवहन के दौरान बेहतर उत्पाद सुरक्षा के लिए किया जाता है और दीर्घावधि संग्रहण. किसी भी स्थिति में, फलों और सब्जियों को कड़े ब्रश से अच्छी तरह धोएं।

फाइबर घुलनशील और अघुलनशील

फाइबर के दो रूप होते हैं: घुलनशील (पानी में) और अघुलनशील। घुलनशील बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है जठरांत्र पथ, गठन, गैसों के अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थ, जो आंशिक रूप से रक्त में जाकर ग्लूकोज और उसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। में यह बड़ी मात्रा में पाया जाता है पत्तीदार शाक भाजी, फल, जौ और जई का चोकर।
अघुलनशील फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, और इस प्रकार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और कब्ज को रोकता है। यह सेम और अपरिष्कृत अनाज जैसे में पाया जा सकता है भूरे रंग के चावल, चोकर सहित आटा, साबुत गेहूं के दाने।
जाहिर है, दोनों प्रकार के आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, के लिए इष्टतम अनुपातघुलनशील और अघुलनशील फाइबर को अपने आहार में शामिल करें सब्जियों की विविधता, फल, अनाज और फलियाँ।

फ़ाइबर सिफ़ारिशें और कुछ सावधानियाँ

गरिष्ठ भोजन करना वनस्पति रेशे, आपको प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है। तथ्य यह है कि पानी के बिना, खाद्य सेलूलोज़ बस अपना सोखने का कार्य खो देता है।
जब तक आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें। इसके साथ ही धीरे-धीरे पीने वाले पानी की मात्रा को 2-2.5 लीटर तक बढ़ाएं।
के लिए एक तीव्र संक्रमण बढ़ी हुई खपतसब्जियाँ और फल पेट फूलने और दस्त का कारण बन सकते हैं।
कोलाइटिस, अल्सर, प्रोक्टाइटिस के रोगियों के लिए पौधों के रेशों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना बेहतर है।
कब्ज के लिए आलूबुखारा, चुकंदर और गाजर विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। हालांकि, स्पास्टिक कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए सब्जियों और फलों को प्यूरी या मसले हुए रूप में खाना बेहतर है।
याद रखें कि आहार फाइबर आंतों की सूजन को बढ़ा सकता है। पेट फूलने की प्रवृत्ति वाले लोगों को अपने आहार से गोभी, पालक, शर्बत और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

तालिका संकलित करते समय, यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस वेबसाइट (http://ndb.nal.usda.gov/) से डेटा का उपयोग किया गया था।

हमारा भोजन वास्तव में है चमत्कारी गुणआख़िरकार, अपने आहार को संतुलित करके, आप कई बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं या उनके विकास को रोक सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और यहां तक ​​​​कि युवा और अधिक सुंदर भी बन सकते हैं। उत्पादों से हमें न केवल विकास के लिए, बल्कि शरीर के ऊतकों के नवीनीकरण के लिए भी आवश्यक सभी पदार्थ मिलते हैं। इन्हीं पोषक तत्वों में से एक है फाइबर।

फाइबर के फायदे

फाइबर क्यों उपयोगी है? के बारे में चमत्कारी गुणफाइबर (या आहार फाइबर - शैल घटक संयंत्र कोशिकाओं) बहुत जाना जाता है: यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और धमनी दबाव, पाचन को उत्तेजित करता है, चयापचय को गति देता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, कोशिका नवीकरण को बढ़ावा देता है और युवाओं को बनाए रखने में मदद करता है। और, इसके अलावा, इसमें कुछ कैलोरी होती है, लेकिन साथ ही यह जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करता है और, इसके लिए धन्यवाद, हमें लाभ प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है अधिक वजन. इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि फाइबर को कई बीमारियों के लिए रामबाण इलाज माना जाता है।

विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों में बहुत अधिक फाइबर होता है जिनका बाद में प्रसंस्करण नहीं हुआ है - जैसे कि साबुत अनाज, फलियां, ताजे फल और सब्जियां।

दरअसल, फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थों की सामग्री के अनुसार - विटामिन, खनिज लवणऔर ट्रेस तत्व - पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों का कोई समान नहीं है। सब्जियाँ, फल और हरी सब्जियाँ शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि उनसे बने व्यंजन स्वस्थ भोजन के प्रशंसकों के बीच वास्तविक बेस्टसेलर बन गए हैं।

इन्हें लगातार आहार में शामिल करने से आपको कोरोनरी हृदय रोग होने का खतरा कम हो जाएगा, मधुमेह, पेट का कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियाँ। ऐसे उत्पादों की विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसा की जाती है जो अधिक वजन से पीड़ित हैं।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के विपरीत, परिष्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

लेकिन आहार अनुपूरक और मल्टीविटामिन तैयारियाँ जिनका अब मीडिया द्वारा व्यापक रूप से विज्ञापन किया जाता है, फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज की जगह नहीं ले सकते। यदि आप वास्तव में अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपने फिगर का ख्याल रखते हैं, तो पौधे-आधारित उत्पादों को हर समय मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

लेकिन यह मत भूलिए कि संयमित मात्रा में सब कुछ अच्छा है: बहुत अधिक फाइबर पेट फूलने और अन्य अप्रिय परिणामों का कारण बन सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

ये गेहूं की भूसी, ब्रेड (से) हैं रेय का आठा, बोरोडिंस्की, साबुत अनाज के आटे से), अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, गेहूं), मेवे (बादाम, पिस्ता, वन और अखरोट), मशरूम, फलियां ( हरी सेम, मटर, दाल)। सब्जियों से - गोभी (ब्रुसेल्स, सफेद गोभी), गाजर, चुकंदर, तोरी, कद्दू, टमाटर। ढेर सारा फाइबर और साग - अजमोद, डिल, सलाद, हरा प्याज। और फलों, सूखे मेवों और जामुनों में भी - जैसे ब्लैककरेंट, सूखे खुबानी, सूखे सेब, किशमिश, आलूबुखारा, नाशपाती, संतरा, केला, खुबानी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी और अन्य।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है?विशेषकर इसमें बहुत कुछ गेहु का भूसा, सूखे खुबानी, काले किशमिश, सूखे सेब और किशमिश।

आइए इनमें से कुछ उत्पादों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

अनाज की रोटी

हमारे पूर्वज मुख्य रूप से साबुत अनाज की रोटी खाते थे, और परिष्कृत आटा उत्पादों का सेवन कभी-कभी, छुट्टियों पर ही किया जाता था। साबुत अनाज, या साबुत अनाज, आटा बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है, इसमें रोगाणु होते हैं, साथ ही अनाज के फलों के छिलके - चोकर, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। रिफाइंड आटा इनसे रहित होता है और हालांकि इससे पकाई गई चीजें बहुत स्वादिष्ट और स्वादिष्ट बनती हैं, लेकिन इससे स्वास्थ्य लाभ नहीं होता है।

इसके अलावा, अनाज की रोटी में कैलोरी कम होती है, लेकिन जल्दी ही तृप्ति की भावना पैदा होती है - उत्तम विकल्पउन लोगों के लिए जो अपने फिगर की परवाह करते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। फाइबर रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, इसलिए मधुमेह रोगियों के आहार में अनाज की रोटी को भी शामिल करने की सलाह दी जाती है।

राई या काला(इसे पौष्टिक भी कहा जाता है) खट्टा रोटी XI सदी में रूस में जाना जाता था। 1626 तक, इसकी 26 किस्में पहले से ही मौजूद थीं - उनका उल्लेख शाही फरमान "रोटी और कलचनी वजन पर" में किया गया है। ऐसी रोटी राई के आटे के आधार पर तैयार की जाती है: बीजयुक्त, साबुत, छिलका आदि। आज राई की रोटी की कई किस्में हैं, उनमें से सबसे आम है बोरोडिनो। उनकी राई की रोटी की किस्में न केवल रूस में, बल्कि बेलारूस (नारोचांस्की, रैडज़िविलोव्स्की), फ़िनलैंड (रुइस्लिम्पु, रेकेलेइपा), जर्मनी (पम्परनिकेल), बाल्टिक देशों (पलंगा, वीरू, लाटगेल, आदि) में भी पकाई जाती हैं।

काला करंट

ब्लैककरंट में काफी मात्रा में फाइबर भी होता है। वह बाकियों से आगे निकल गई बेरी की फसलेंऔर अन्य उपयोगी पदार्थों की सामग्री. इसमें बहुत सारा विटामिन सी (इसे पाने के लिए) होता है रोज की खुराक, एक वयस्क को इन जामुनों की केवल 30-60 ग्राम की आवश्यकता होती है) और विटामिन पी (100 ग्राम जामुन - इसकी दैनिक खुराक के 5 से 10 तक), इसमें बी विटामिन, कैरोटीन, खनिज (लौह, मैग्नीशियम, मैंगनीज और अन्य), टैनिन होते हैं और पेक्टिन पदार्थ, कार्बनिक अम्ल। ब्लैककरंट रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, हेमटोपोइजिस में सुधार करता है, कम करता है रक्तचाप, संक्रामक रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। यह चमत्कारी बेरी चयापचय में भी सुधार करती है और अतिरिक्त वजन को आने से रोकती है।

सेब

"एक सेब प्रतिदिन खाओ और तुम्हें डॉक्टर की आवश्यकता नहीं है" एक अंग्रेजी कहावत है। एक व्यक्ति के लिए आवश्यक 15 विटामिनों में से 12 सेब में पाए जाते हैं। ये समूह बी, सी, ई, पी, कैरोटीन, फोलिक एसिड और अन्य के विटामिन हैं। इन फलों में कई खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, सोडियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, आयरन), शर्करा (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज), बड़ी मात्रा में पेक्टिन और फाइबर भी होते हैं। सेब विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और पाचन प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। हर दिन अपने मेनू में ताजे और सूखे सेब शामिल करने से आप हृदय रोग के विकास के जोखिम को काफी कम कर देंगे ऑन्कोलॉजिकल रोग. और इसके अलावा, आप लंबे समय तक युवा बने रह सकते हैं, क्योंकि सेब एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर की कोशिकाओं को उम्र बढ़ने से बचाते हैं।

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