फाइबर युक्त अनाज। फाइबर क्या है। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

/ 16.05.2018

किस अनाज में सबसे ज्यादा फाइबर होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, फाइबर के प्रकार।

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मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर दो प्रकारों में विभाजित है: घुलनशील (नरम) और अघुलनशील (मोटे)। हमारे शरीर के लिए सबसे बड़ा लाभ मोटे रेशों द्वारा प्रदान किया जाता है, जो एक ग्लूकोज बहुलक हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूट नहीं जाते हैं, स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित होते हैं, और ऊर्जा का स्रोत नहीं होते हैं। मोटे फाइबर कैंसर के खतरे को कम करते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करते हैं। इसलिए हर व्यक्ति के आहार में मोटे रेशे मौजूद होने चाहिए। आज हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं।

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ मानव शरीर के लिए वसा ऊतक में लाइपेस के संश्लेषण को तेज करने, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने, प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने, पित्त एसिड को हटाने और इससे बचने के लिए आवश्यक हैं। पित्त पथरी का निर्माण। इसके अलावा, फाइबर कब्ज और बवासीर के जोखिम को कम करता है और कैंसर के विकास को रोकता है।

मोटे फाइबर महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष लाभ लाते हैं। यदि कमजोर सेक्स के प्रतिनिधि नियमित रूप से फाइबर और मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो स्तन कैंसर या डिम्बग्रंथि के कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

कुछ खाद्य पदार्थों से शरीर में प्रवेश करने वाले मोटे पौधे का फाइबर पेट में नहीं टूटता है, यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यह सिलिकॉन के कारण होता है, जो सचमुच भारी धातुओं, रेडियोन्यूक्लाइड और वायरस को आकर्षित करता है।

शरीर के लिए मोटे रेशों के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं। यदि आप शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, तो मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का आधार होना चाहिए। इसमें न केवल कम कैलोरी सामग्री होती है, बल्कि यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति को भी धीमा कर देती है। पेट में, यह मात्रा में काफी बढ़ जाता है, आंतों के काम को उत्तेजित करता है और तृप्ति की भावना लाता है। इस तरह के भोजन के नियमित सेवन से भूख कम लगती है, पानी और सोडियम का उत्सर्जन कम होता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं: एक सूची

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में चोकर, साबुत आटा, अनाज और कठोर अनाज से मूसली, साथ ही मकई और भूरे चावल शामिल हैं। सलाद में अंकुरित अनाज, चोकर, दलिया डालें।

मोटे फाइबर से भरपूर वनस्पति उत्पादों में सब्जियां और फल भी शामिल हैं: फूलगोभी, बीन्स, ब्रोकोली, आलू, कद्दू, खीरा, सोआ, मीठी मिर्च। उन्हें छिलके के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें मोटे फाइबर की अधिकतम मात्रा मौजूद होती है। इसलिए नाशपाती, सेब, आड़ू और अन्य फलों को न छीलें। ध्यान दें कि गर्मी उपचार फाइबर की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन फिर भी उन्हें कच्चा इस्तेमाल करना वांछनीय है।

रफ फाइबर का सेवन

हमने आपको मोटे रेशे वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रदान की है। अब मोटे सब्जी फाइबर वाले उत्पादों के उपभोग के नियमों और मानदंडों के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है।

एक वयस्क के दिन, 25-40 ग्राम मोटे रेशे पर्याप्त होते हैं। सटीक दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि, वजन, स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है। इतनी मात्रा में मोटे फाइबर प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 1.5 किलो ताजे फल और सब्जियां खाने के लिए पर्याप्त है। कृपया ध्यान दें कि इस पदार्थ को धीरे-धीरे शरीर में पेश किया जाना चाहिए।

खैर, हम में से किसने फाइबर के बारे में नहीं सुना है? शरीर के लिए इसकी उपयोगिता के बारे में, आहार पोषण के महत्व के बारे में। आज, कई अलग-अलग दवाएं और पूरक आहार सामने आए हैं, जिनका आधार फाइबर या आहार फाइबर है, जो सिद्धांत रूप में एक ही है। आइए देखें कि फाइबर शरीर के लिए कितना उपयोगी है, यह कहां पाया जाता है और क्या यह हर्बल उत्पाद, जैसा कि कुछ नेटवर्क कंपनियों द्वारा विज्ञापित किया गया है, सभी के लिए उपयुक्त है।

फाइबर की सामान्य विशेषताएं

सेलूलोज़ या प्लांट फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जो उच्च पौधों के गोले में पाया जाता है। उसे अक्सर भी कहा जाता है सेल्यूलोज. लोग इसका उपयोग भोजन के साथ-साथ विभिन्न औद्योगिक उत्पादों के उत्पादन के लिए करते हैं। रासायनिक दृष्टिकोण से, फाइबर एक जटिल पॉलीसेकेराइड है जो उच्च पौधों की कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

+ फाइबर से भरपूर फल, जामुन और सूखे मेवे:
रसभरी	5,1		काला करंट	3,0		करौंदा	2,0		एक अनानास	1,2
स्ट्रॉबेरीज	4,0		सूखे खुबानी	3,2		श्रीफल	1,9		एवोकाडो	1,2
पिंड खजूर।	3,5		अंजीर (ताजा)	3,0		जैतून, जैतून	1,5		आड़ू	0,9
केला	3,4		यूरोपिय लाल बेरी	2,5		संतरा	1,4		खुबानी	0,8
किशमिश	3,1		क्रैनबेरी	2,0		नींबू	1,3		अंगूर	0,6
+ सब्जियां, जड़ वाली सब्जियां और फाइबर से भरपूर सब्जियां:
भुट्टा	5,9		रूबर्ब (पेटीओल्स)	1,8		कद्दू	1,2		सोरेल	1,0
दिल	3,5		मूली	1,5		गाजर	1,2		फूलगोभी	0,9
हॉर्सरैडिश	2,8		मीठी हरी मिर्च	1,4		सफ़ेद पत्तागोभी	1,0		खीरे (जमीन)	0,7
अजमोद जड़	2,4		लाल मीठी मिर्च	1,4		अजवायन	1,0		हरा प्याज	0,9
चुकंदर	2,4		शलजम	1,4		आलू	1,0		मूली	0,8
+ फाइबर युक्त बीन्स, नट और बीज:
मूंगफली	8		शाहबलूत	6,8		मटर	5,7		मसूर की दाल	3,7
ब्राजीलियाई अखरोट	6,8		सरसों के बीज	6,1		फलियाँ	3,9		नारियल	3,4
+ फाइबर से भरपूर ब्रेड, पास्ता और अनाज:
जई का दलिया	2,8		ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस"	1,3		जौ का दलिया	1,0		बाजरा। रोटी का आटा 1 सी।	0,2
मकई की रोटी	2,5		अनाज का दलिया	1,1		चावल दलिया	0,4		मैकरोनी किस्मों	0,1
मकई का आटा	1,8		राई की रोटी	1,1		गेहूं का दलिया	0,7		गेहूं का आटा 1 एस।	0,2
जौ ग्रिट्स	1,4		मटर के गोले	1,1		सूजी	0,2		पास्ता 1 एस।	0,2

फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

औसतन, एक व्यक्ति की दैनिक फाइबर की आवश्यकता प्रति दिन 25 से 35 ग्राम तक होती है। कुछ पोषण विशेषज्ञ लगभग 1 बड़ा चम्मच खाने की सलाह देते हैं, जिसमें फाइबर की कमी होती है। गेहूं या राई की भूसी - ऐसे उपयोगी आहार फाइबर की सामग्री में अग्रणी। इसके अलावा, एक फार्मेसी में फाइबर बेचा जाता है, लेकिन यह एक चरम मामला है, अपने आहार को सामान्य करना बेहतर है। ऐसा कहा जाता है कि प्राचीन लोग प्रति दिन 60 ग्राम तक आहार फाइबर का सेवन करते थे!

बढ़ रही है फाइबर की जरूरत :

• उम्र के साथ। शरीर को फाइबर की सबसे ज्यादा जरूरत 14 साल की उम्र में होती है और 50 साल तक रहती है। फिर पौधे के रेशों की आवश्यकता 5-10 यूनिट कम हो जाती है।
• गर्भावस्था के दौरान, उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि के अनुपात में।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुस्त काम के साथ। इस मामले में, फाइबर आंत्र समारोह को सामान्य करता है।
• शरीर के स्लैगिंग के साथ। वनस्पति फाइबर आंतों की दीवारों को साफ करने, झाड़ू की भूमिका निभाते हैं।
• बेरीबेरी और एनीमिया के साथ। शरीर साफ हो जाता है, विटामिन के अवशोषण में सुधार होता है।
• अधिक वजन के साथ। पाचन तंत्र के सामान्य होने से वजन घटने लगता है।

फाइबर की आवश्यकता कम हो जाती है:

• अत्यधिक गैस गठन (पेट फूलना) के साथ।
• जठरशोथ, अग्नाशयशोथ और जठरांत्र संबंधी मार्ग के अन्य सूजन संबंधी रोगों के तेज होने के दौरान।

संयंत्र फाइबर की पाचनशक्ति

भले ही मानव शरीर में फाइबर (डाइटरी फाइबर) पचता नहीं है, फिर भी यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है। फाइबर पेट के लिए महत्वपूर्ण है (पूर्ण कार्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा बनाता है), और इसके बाद की निकासी में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (सफाई, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता की उत्तेजना) पर लाभकारी प्रभावों के अलावा, फाइबर आंतों में पाचन एंजाइमों को सक्रिय करता है। आंतों में सामान्य माइक्रोफ्लोरा बनाए रखना आवश्यक है, डिस्बैक्टीरियोसिस को समाप्त करता है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, फाइबर लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के प्रजनन को बढ़ावा देता है, और हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को भी रोकता है।

चिकित्सा सूत्रों से संकेत मिलता है कि कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर में कमी के कारण मधुमेह के रोगियों के लिए आहार फाइबर बहुत फायदेमंद होता है, जो शरीर को रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि से रोकता है।

फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, हानिकारक वसा की एकाग्रता को कम करता है। इससे लीवर भी ठीक हो जाता है। शरीर में मेटाबोलिक प्रक्रियाएं तेजी से आगे बढ़ने लगती हैं, जो वजन घटाने में योगदान देती हैं, जो वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए बहुत खुशी होती है।

आवश्यक तत्वों के साथ फाइबर की बातचीत

चिकित्सा में, आवश्यक तत्वों को पदार्थ कहा जाता है जो शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर पित्त एसिड और पानी के साथ संपर्क करता है, शरीर में वसा और ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करता है। अतिरिक्त फाइबर आयरन, साथ ही कुछ विटामिन और खनिजों को अवशोषित करना मुश्किल बना देता है। आहार फाइबर कुछ दवाओं के प्रभाव को बेअसर करता है। विशेष रूप से, मनोदैहिक पदार्थ, अवसादरोधी।

कमी और फाइबर की अधिकता के लक्षण:

शरीर में फाइबर की कमी के लक्षण:

• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर का अतिप्रवाह (शरीर की अप्रिय गंध);
• संवहनी समस्याएं;
• पाचन तंत्र की सुस्ती;
• मधुमेह का तेज होना;
• अधिक वज़न।

शरीर में अतिरिक्त फाइबर के संकेत:

• पेट फूलना, सूजन और अन्य आंतों के विकार (दस्त, कब्ज);
• मतली उल्टी;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उल्लंघन और जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता।

सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए फाइबर

शरीर में फाइबर की इष्टतम मात्रा भूख की भावना को समाप्त करती है और चयापचय को उत्तेजित करती है। यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में फाइबर एक उपकरण है।

उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा का कारण बनते हैं, लेकिन फिर भी उनके वजन घटाने की प्रभावशीलता के लिए लोकप्रिय हैं। इस तरह के आहार का थोड़ा आधुनिकीकरण करके, इसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करके, आप अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और वजन घटाने में भी तेजी ला सकते हैं।

कार्बनिक मूल के किसी भी द्रव्यमान में इसकी संरचना में खोखले फाइबर होते हैं। इन तंतुओं का जाल एक ऐसी चीज है जिसके बिना मानव शरीर का अस्तित्व ही नहीं रह सकता। इन तंतुओं को सेल्यूलोज (सेल्यूलोज, ग्रेन्युलोसा) कहा जाता है।

फाइबर शरीर में पचता नहीं है, क्योंकि यह पौधों का सबसे मोटा हिस्सा है, और इसे आत्मसात करने में बहुत लंबा समय लगता है। हालांकि, पाचन तंत्र के लिए इस धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति बहुत जरूरी है।

टिप्पणी! शरीर के माध्यम से फाइबर का अस्थायी मार्ग इसे भोजन के मलबे, जहर और विषाक्त पदार्थों, और अतिरिक्त वसा से सफाई प्रदान करता है। इस प्रकार, वनस्पति फाइबर आंतों के कार्य को व्यवस्थित रूप से करता है।

ग्रेन्युलोसा किसके लिए है, शरीर पर इसका प्रभाव

एक व्यक्ति जिस तरह से खाता है, वह कौन से खाद्य पदार्थ खाता है, सीधे उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, जिसमें उपस्थिति और भलाई भी शामिल है।

भोजन के साथ, बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, जो प्लाज्मा में विभाजन, परिवर्तन और अवशोषण के एक जटिल मार्ग से गुजरते हैं।

फाइबर के साथ, स्थिति अलग है। और भले ही तत्व उपयोगी घटकों में टूटता नहीं है, पेट में पचता नहीं है और अपने मूल रूप में बाहर आता है, एक व्यक्ति के लिए इसके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

फाइबर के क्या फायदे हैं

• फाइबर से भरपूर भोजन चयापचय को सामान्य करता है और आंत्र समारोह को बहाल करता है।
• फाइबर में उच्च आहार आपको सुरक्षित रूप से लेकिन जल्दी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। एक व्यक्ति को छोटे हिस्से खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक किलोग्राम निकल जाते हैं।
• रक्त में शर्करा की मात्रा सामान्य हो जाती है और घट जाती है।
• क्रमाकुंचन की उत्तेजना सक्रिय होती है।
• लसीका प्रणाली साफ हो जाती है।
• शरीर विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, आंतों और गैस्ट्रिक बलगम, अनावश्यक वसा से साफ होता है।
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर गिर जाता है, जिसका हृदय रोगों के विकास के जोखिम को रोकने पर निवारक प्रभाव पड़ता है।
• मांसपेशियों के रेशे मजबूत होते हैं।
• कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, फाइबर कैंसर के ट्यूमर की रोकथाम में योगदान देता है।

सेलूलोज़ कई रूपों में प्रस्तुत किया जाता है, जो एक दूसरे से उनकी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं।

घुलनशील समूह में पेक्टिन, एल्गिनेट्स, रेजिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं। जेली में बदलकर, वे भारी मात्रा में पानी को अवशोषित करने की क्षमता रखते हैं।

अघुलनशील पौधे फाइबर क्षय के अधीन नहीं है। जब यह पानी को सोख लेता है, तो यह स्पंज की तरह सूज जाता है। यह छोटी आंत की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है। अघुलनशील समूह में हेमिकेलुलोज, लिग्निन, सेल्युलोज शामिल हैं।

इसके अलावा, फाइबर को मूल रूप से सिंथेटिक और प्राकृतिक में विभाजित किया गया है। बिना किसी संदेह के, कृत्रिम परिस्थितियों में बनाया गया पदार्थ प्राकृतिक रूप से उपयोगिता में हीन होता है, अर्थात किसी भी उत्पाद में मूल रूप से निहित होता है।

टिप्पणी! फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (उनकी सूची नीचे दी गई है) तृप्ति की स्थिति प्रदान करते हैं, शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, आपको अधिक खाने और अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से रोकते हैं, और आपको हल्का और मुक्त महसूस कराते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

प्रत्येक व्यक्ति को उन उत्पादों की सूची पता होनी चाहिए जिनमें बहुत सारे वनस्पति फाइबर होते हैं। चूंकि यह प्राकृतिक मूल का पदार्थ है, इसलिए इसे उपयुक्त स्रोतों में खोजा जाना चाहिए, जिन्हें सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पशु और वनस्पति तेल

वनस्पति तेलों में निस्संदेह पशु वसा की तुलना में अधिक पोषण मूल्य होता है (आहार फाइबर उनमें पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं), जिससे शरीर को खनिजों और विटामिनों की भारी आपूर्ति होती है।

लेकिन प्लांट फाइबर की स्थिति में ऐसा नहीं है। यह न केवल विभिन्न केक और आटे में निहित है, जो कि कुछ तेलों को दबाने के बाद रहता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज और तिल हैं।

रोटी चुनते समय, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि यह किस प्रकार के आटे से बना है। अनाज की रोटी या साबुत आटे से वरीयता दी जानी चाहिए। आपको अनाज और अनाज से बनी रोटी खानी चाहिए।

रस

दुर्भाग्य से, केवल कच्ची, ऊष्मीय रूप से असंसाधित सब्जियां, फल और जामुन में आहार फाइबर होते हैं, इसलिए रस बनाने की प्रक्रिया में फाइबर को संरक्षित नहीं किया जाता है।

पागल

नट्स में बड़ी मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है। सबसे अमीर गुठली बादाम, हेज़लनट्स और अखरोट हैं। पिस्ता, मूंगफली, काजू में भी फाइबर मौजूद होता है।

खैर, मधुमेह रोगियों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है, इस तथ्य के बावजूद कि वे फाइबर में उच्च हैं

अनाज और अनाज

अधिकांश अनाज में फाइबर होता है:

1. जौ;
2. एक प्रकार का अनाज;
3. जई;
4. गेहूँ।

केवल एक शर्त - अनाज को पूर्व-प्रसंस्करण से नहीं गुजरना चाहिए, यह संपूर्ण होना चाहिए। छिलके और बिना छिलके वाले चावल से शरीर में फाइबर के भंडार की पूर्ति की जा सकती है, लेकिन इस संबंध में चोकर को सबसे उपयोगी माना जाता है।

सब्ज़ियाँ

महत्वपूर्ण! गर्मी उपचार के दौरान सब्जियां बड़ी मात्रा में फाइबर खो देती हैं, इसलिए कच्चे खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए।

ये सब्जियां आहार फाइबर में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं:

1. पालक।
2. एस्परैगस।
3. सफेद बन्द गोभी।
4. ब्रॉकली।
5. गाजर।
6. खीरा।
7. मूली।
8. चुकंदर।
9. आलू।

फलियां भी घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।

फल और जामुन

बहुत कम लोग जानते हैं कि कौन से जामुन और फल आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। सूखे मेवे, खजूर, किशमिश, सूखे खुबानी में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। यदि किसी व्यक्ति के सुबह के भोजन में यह स्वस्थ कॉकटेल होता है, तो उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जोश प्रदान किया जाता है।

आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है:

1. काला करंट।
2. रसभरी।
3. स्ट्रॉबेरीज।
4. आड़ू।
5. खुबानी।
6. केले।
7. रहिला।
8. अंगूर।
9. सेब।

ये फल शरीर में फाइबर की कमी को दूर करेंगे।

दूध और उसके उत्पाद

दूध, इससे बनने वाली हर चीज और पशु मूल के अन्य उत्पादों (अंडे, मांस) में आहार फाइबर नहीं होता है।

भोजन में फाइबर की मात्रा की तालिका

आंकड़े प्रति सेवारत ग्राम में फाइबर पर आधारित होते हैं।

चोकर (अनाज के आधार पर)	40 . तक
क्रिस्पब्रेड (100 ग्राम)	18,4
दाल (पकी हुई, 1 कप)	15,64
बीन्स (पकी हुई, 1 कप)	13,33
हेज़लनट्स (मुट्ठी भर)	9,4
पूरे अनाज से बना आटा	9
मटर (पके हुए, 1 कप)	8,84
रास्पबेरी (1 कप)	8,34
पके हुए ब्राउन राइस (1 कप)	7,98
पत्ता गोभी, 100 ग्राम, पका हुआ	7,2
अलसी के बीज (3 बड़े चम्मच)	6,97
साबुत गेहूं (ग्रेट्स, कप)	6
नाशपाती (छिलके के साथ 1 मध्यम)	5,08
एक प्रकार का अनाज (1 कप)	5
सेब (1 मध्यम बिना छिले हुए)	5
आलू (1 मध्यम, उनके छिलके में पके हुए)	4,8
समुद्री हिरन का सींग (100 ग्राम)	4,7
ब्रोकली (पकाने के बाद, 1 कप)	4,5
पालक (पका हुआ, 1 कप)	4,32
बादाम (मुट्ठी भर)	4,3
कद्दू के बीज (1/4 कप)	4,12
दलिया (फ्लेक्ड, 1 कप)	4
स्ट्रॉबेरी (1 कप)	3,98
केले (1 मध्यम)	3,92
अंगूर (100 ग्राम)	3,9
तिल के बीज	3,88
अखरोट (मुट्ठी भर)	3,8
खजूर (सूखे, 2 मध्यम)	3,74
सूखे खुबानी (100 ग्राम)	3,5
फूलगोभी, 100 ग्राम, पका हुआ	3,43
पिस्ता (मुट्ठी भर)	3,1
बीट्स (पका हुआ)	2,85
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 100 ग्राम, पका हुआ	2,84
गाजर (मध्यम, कच्ची)	2,8
चोकबेरी (100 ग्राम)	2,7
जौ दलिया (100 ग्राम)	2,5
मूंगफली (मुट्ठी भर)	2,3
चोकर की रोटी (1 टुकड़ा)	2,2
काला करंट (100 ग्राम)	2,1
सूरजमुखी के बीज (2 बड़े चम्मच)	2
साबुत अनाज की रोटी (1 टुकड़ा)	2
आड़ू (1 मध्यम)	2
पके हुए ब्राउन राइस (1 कप)	1,8
मूली (100 ग्राम)	1,6
किशमिश (1.5 ऑउंस)	1,6
एस्परैगस	1,2
साबुत रोटी (राई)	1,1
काजू (मुट्ठी भर)	1

वजन घटाने के लिए आहार फाइबर

एक विविध आहार न केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य और आकर्षक दिखने का एक वास्तविक मौका है, बल्कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका भी है यदि आप अपने आहार को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरते हैं।

यह तत्व शरीर से आगे की प्रक्रिया और हटाने के लिए सभी विषाक्त पदार्थों और वसा के अतिरिक्त संचय को अवशोषित करेगा।

इस तरह की सक्रिय सफाई से पाचन और आंतों की गतिशीलता की प्रक्रिया में सुधार होगा। इसके अलावा, रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता कम हो जाएगी, और यह वजन कम करने का एक सीधा तरीका है, और वसा जलने वाली दवाओं की आवश्यकता नहीं होती है।

फाइबर की दैनिक दर क्या होनी चाहिए, ओवरडोज और कमी के परिणाम

एक वयस्क को प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता होती है। बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, एक महिला को निश्चित रूप से फाइबर की तैयारी प्राप्त करनी चाहिए, क्योंकि यह तत्व गर्भवती मां को आंत्र समारोह को सामान्य करने और कब्ज से छुटकारा पाने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण! अतिरिक्त भोजन तैयार करके आपको कभी भी स्व-औषधि नहीं लेनी चाहिए। भोजन में फाइबर का स्व-परिचय न केवल लाभ लाएगा, बल्कि पूरे शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

आहार की सक्षम योजना के लिए डॉक्टर को संबोधित करना आवश्यक है!

फाइबर की कमी के साथ, निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:

• कोलेलिथियसिस;
• लगातार कब्ज;

फाइबर पादप खाद्य पदार्थों का खोखला रेशे होता है जिसकी एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता होती है। यह पाचन में सुधार करता है, क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है। इसकी कमी से एनीमिया, पित्त पथरी रोग, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस और अन्य कम दुर्जेय रोगों के विकास का खतरा है। अपने आहार पर पुनर्विचार करना और मेनू में बहुत सारे फाइबर वाले पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करना उपयोगी होगा।

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आप स्वास्थ्य लाभ के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। उनकी सूची को उपखंडों में विभाजित किया जा सकता है।

अनाज

अनाज में बहुत सारे आहार फाइबर पाए जाते हैं, जैसे कि गेहूं, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य।

साबुत अनाज अनाज खाना जरूरी है। कटा हुआ और एक विशेष तरीके से संसाधित, तत्काल अनाज में फाइबर नहीं होता है। वे खाना पकाने के मामले में सुविधाजनक होते हुए भी साबुत अनाज के समान मूल्य नहीं रखते हैं।

चोकर

चोकर आटा पिसाई उद्योग का अवशिष्ट कच्चा माल है, जो अनाज के कठोर खोल का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें 75-80% आहार फाइबर होता है। सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ उपयोगी होते हैं, लेकिन प्रभाव के मामले में चोकर अग्रणी है।

उपयोग करने से पहले, चोकर को उबलते पानी से भाप देने की सिफारिश की जाती है। भोजन से पहले मिश्रण का सेवन खूब पानी के साथ किया जाता है। चोकर को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाता है, जिसकी शुरुआत 1/2 चम्मच से होती है। और कुछ हफ्तों के भीतर, 1 बड़ा चम्मच तक लाना। एल दिन में 3 बार।

स्वस्थ पोषण और फार्मेसियों के विभागों में, आप विभिन्न प्रकार के पैकेज्ड चोकर खरीद सकते हैं: गेहूं, मक्का, जौ, दलिया, चावल। अक्सर वे फल और सब्जी योजक से समृद्ध होते हैं।

तालिका: अनाज और चोकर में फाइबर

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
गेहु का भूसा	42,8
दलिया	15,4
मकई की भूसी	85,5
दलिया "हरक्यूलिस"	6,0
अनाज का दलिया	2,7
जौ का दलिया	2,5
जौ दलिया	3,8
सफेद चावल (उबले हुए)	0,9
ब्राउन राइस (उबला हुआ)	1,8

जामुन और फल

फाइबर शरीर को फलों के फल (नाशपाती, सेब, खुबानी, अंगूर, केला), साथ ही जामुन (करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी) प्रदान करेगा। आहार में सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर शामिल होने चाहिए।

छिलके में बहुत सारा फाइबर होता है, लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आयातित फलों को परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के उद्देश्य से विशेष साधनों से उपचारित किया जाता है। विदेशी सामानों से छिलका काटना या सख्त स्पंज का उपयोग करके बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धोना बेहतर है।

सब्ज़ियाँ

बगीचे के फल आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेनू में आलू, गोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा, शतावरी, पालक, साथ ही फलियां - दाल, बीन्स, मटर को शामिल करना उपयोगी है।

गर्मी उपचार के दौरान, खोखले फाइबर आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। उन सब्जियों को वरीयता दी जानी चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है।

पागल

पर्याप्त मात्रा में फाइबर अखरोट और हेज़लनट्स, काजू, कच्चे बादाम, मूंगफली और पिस्ता का दावा कर सकता है, बिना तेल और नमक के हल्का तला हुआ।

उपरोक्त के अलावा, अलसी, कद्दू और सूरजमुखी के बीज खाने की सलाह दी जाती है। आटा उत्पाद खरीदते समय, ड्यूरम गेहूं पास्ता और साबुत अनाज के आटे की रोटी का चुनाव करना बेहतर होता है।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील रूपों में विभाजित करने की प्रथा है। शरीर को दोनों प्रकार के आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। मेज पर जितना अधिक विविध भोजन होगा, संतुलन बनाना उतना ही आसान होगा।

तालिका: फलों और सब्जियों में अघुलनशील फाइबर की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
संतरे	1,4	नींबू	1,3
अनानास	0,4	गाजर	1,2
खुबानी	0,8	खीरे	0,7
तरबूज़	0,5	आड़ू	0,9
केले	0,8	मिठी काली मिर्च	1,4
बैंगन	1,3	टमाटर	0,8
चेरी	0,5	काला करंट	3,0
अंगूर	0,6	यूरोपिय लाल बेरी	2,5
नाशपाती	0,6	बेर	0,5
खरबूज	0,8	चुक़ंदर	0,9
आलू	1,2	ख़ुरमा	0,5
सफेद बन्द गोभी	1,4	मीठी चेरी	0,3
प्याज़	0,7	सेब	0,6

मोटे पौधे के तंतु विभाजित नहीं होते हैं। वे पानी सोखते हैं, मल की मात्रा बढ़ाते हैं। आंतों से गुजरते हुए, तंतु इसे पुराने विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं।

तालिका: खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर (पेक्टिन)

उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)
तरबूज़	1 – 1,5	आड़ू	5 – 8,9
खुबानी	3,9 – 8,6	मिठी काली मिर्च	6 – 8,7
श्रीफल	5,3 – 9,6	टमाटर	2 – 4,1
बैंगन	5,2 – 8,7	बेर	3,6 – 5,3
अंगूर	0,8 –1,4	काला करंट	5,9 – 10,6
रहिला	3,5 – 4,2	यूरोपिय लाल बेरी	5,5 – 12,6
स्ट्रॉबेरी	3,3 – 7,9	चुक़ंदर	0,7 - 2
रसभरी	3,2 – 6,7	कद्दू	2,6 – 9,3
गाजर	6 - 8	मीठी चेरी	1,7 – 3,9
खीरे	5,9 – 9,4	सेब	4,4 – 7,5

पेक्टिन घुलनशील फाइबर की संरचना में प्रमुख हैं। उनकी संख्या विविधता, उत्पाद के पकने की डिग्री और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। पेक्टिन के अलावा, आहार फाइबर में इनुलिन, बलगम, मसूड़े और प्राकृतिक रेजिन होते हैं। ये पदार्थ रक्त शुद्धिकरण की प्रक्रियाओं में शामिल हैं, ऊतकों से विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाते हैं, और खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।

खपत की दर

• 4 साल तक - 19 ग्राम;
• 8 साल तक - 25 ग्राम;
• 13 - 31 ग्राम से कम उम्र के लड़के;
• किशोर और वयस्क पुरुष - 38 ग्राम तक;
• लड़कियां और महिलाएं - रोजाना 25-30 ग्राम।

गर्भावस्था के दौरान फाइबर की खपत की मात्रा समान रहती है। पौधे के तंतु आंत्र समारोह में सुधार करते हैं और गर्भवती मां को कब्ज से निपटने में मदद करते हैं।

फाइबर के अवशोषण की विशेषताएं

बहुत से लोग जानते हैं कि उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। पहले शरीर को बहुत जल्दी ऊर्जा देते हैं, वसा के जमाव में योगदान करते हैं और शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में कम जीआई होता है और ये धीरे-धीरे पचते हैं। इस तथ्य के कारण कि भोजन के पाचन की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अग्न्याशय पर भार कम हो जाता है। मधुमेह से ग्रस्त लोगों के लिए, फाइबर रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने में मदद करता है।

टिप: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय, आपको पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है - प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर। अन्यथा, खाद्य सेल्युलोज अपने सोखने के कार्य को खो देगा।

मतभेद और नुकसान

बृहदांत्रशोथ, पेट के अल्सर, प्रोक्टाइटिस के लिए फाइबर का उपयोग सीमित होना चाहिए।

बहुत अधिक आहार फाइबर का सेवन गैस उत्पादन में वृद्धि, सूजन, आंतों में दर्द, उल्टी और दस्त जैसे परिणामों से भरा होता है।

यदि आप मतभेदों को ध्यान में रखते हैं और आदर्श का पालन करते हैं, तो फाइबर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। वनस्पति फाइबर से भरपूर भोजन खाने से चयापचय प्रक्रिया सक्रिय होती है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है, पाचन में मदद मिलती है, जिसका अर्थ है कि यह स्वस्थ वजन घटाने की ओर जाता है और आंतों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम से जुड़े कई रोगों को रोकता है।

इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि फाइबर में क्या होता है। उत्पादों की सूची अविश्वसनीय रूप से बड़ी है, और आप इसे देखेंगे। किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है - मेरी तालिका इसमें आपकी सहायता करेगी। आप सीखेंगे कि सब्जी, गेहूं और आहार फाइबर क्या हैं। आप देखेंगे कि शब्दों में कोई मौलिक अंतर नहीं है, लेकिन फिर भी इसके कई प्रकार हैं, खासकर जब बात चोकर की हो। मैं आपको यह भी बताऊंगा कि फाइबर को सही तरीके से कैसे लिया जाता है, वजन घटाने के लिए आपको सब्जियों और फलों को क्यों देखना चाहिए, और क्या इससे कोई नुकसान होता है।

किसी भी पौधे में, इसकी कोशिका झिल्ली में फाइबर होता है - तथाकथित पॉलीसेकेराइड। एकमात्र अपवाद शैवाल है - उनमें फाइबर नहीं होता है।

सेल्युलोज प्लांट फाइबर है। हमारे पेट में, वे खुद को एंजाइमों के लिए उधार नहीं देते हैं - वे इतने स्थिर होते हैं। यानी आप इससे न तो ऊर्जा प्राप्त करेंगे और न ही निर्माण सामग्री, और फिर भी, फाइबर हमारे लिए अपरिहार्य है। उसके लिए धन्यवाद:

• पाचन तेज होता है;
• विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है;
• कुल वजन कम हो गया है;
• रोगों का इलाज किया जाता है।

तो, शैवाल को छोड़कर पौधे की उत्पत्ति के किसी भी उत्पाद में फाइबर होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का आहार फाइबर सभी सब्जियों, फलों, अनाज और फलियों में पाया जाता है। यदि आप लिग्निन या सेल्युलोज जैसे नाम सुनते हैं, तो जान लें कि हम अघुलनशील फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं। उसके खाते के लिए:

• भोजन पेट को तेजी से छोड़ता है;
• आंतों को तेजी से खाली किया जाता है;
• पित्त अम्ल शरीर से उत्सर्जित होते हैं;
• कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित होता है;
• मल सामान्य हो जाता है;
• चयापचय सामान्यीकृत होता है।

विशेष रूप से, सेल्यूलोज बड़ी आंत की मदद करता है। विवरण के लिए मुझे क्षमा करें, लेकिन यह इस प्रकार के फाइबर के कारण है कि मल को बाहर जाने के लिए सही मात्रा मिलती है।

चोकर, पत्ता गोभी, मटर, हरी बीन्स, गाजर, सेब, खीरे में सेल्यूलोज की भरपूर मात्रा होती है।

लिग्निन एक प्रकार का फाइबर है जो पित्त एसिड के उत्सर्जन और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जिम्मेदार है। यह अनाज, चोकर, स्ट्रॉबेरी, हरी बीन्स, मूली, मटर, बैंगन में पाया जा सकता है। कृपया ध्यान दें कि वे उत्पाद जो झूठ बोल सकते हैं (संग्रहीत) समय के साथ उनकी संरचना में लिग्निन की मात्रा में वृद्धि करते हैं।

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर फलों, सब्जियों, फलियां, साथ ही जई और जौ में भी पाया जाता है। ऐसा फाइबर इसकी संरचना में सेल्यूलोज के समान होता है, लेकिन जब यह सेल्यूलोज के विपरीत एक तरल के संपर्क में आता है, तो यह फूलता नहीं है, लेकिन एक प्रकार के जेली द्रव्यमान में बदल जाता है।

यह घुलनशील फाइबर है जो तृप्ति की भावना देता है - यह पेट को ढँक देता है, मस्तिष्क को आदेश देने के लिए मजबूर करता है कि यह खाना बंद करने का समय है। साथ ही, यह शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, क्योंकि इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है और न ही होती है। तो, वजन घटाने के लिए यह सही विकल्प है।

लेकिन वह सब नहीं है। जब घुलनशील फाइबर बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो यह वहां ब्यूटिरिक और एसिटिक एसिड पैदा करता है, जो पाचन प्रक्रिया के दौरान एक स्वस्थ एसिड संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर का सबसे आम प्रकार पेक्टिन है। वे वही हैं जो रक्त शर्करा को कम करते हैं। सेब में सबसे ज्यादा पेक्टिन होता है। मैंने लेख में इस विषय को छुआ। पढ़ें, आप कुछ बहुत ही रोचक सीखेंगे।

रेजिन भी रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण में मंदी का कारण बनता है। यह एक प्रकार का घुलनशील फाइबर भी है जो मुख्य रूप से अनाज और फलियां में पाया जाता है।

फाइबर इतना अच्छा क्यों है

अगर आपके आहार में पर्याप्त फाइबर है तो आप खुद को स्वस्थ रखते हैं। आपको वास्तव में फाइबर के बारे में जानने की जरूरत है। आपको मधुमेह नहीं होगा, आंतों की समस्या, यकृत, पित्ताशय की थैली, आपको हृदय रोगों और यहां तक ​​​​कि ऑन्कोलॉजी का सामना करने की संभावना नहीं है, क्योंकि यह फाइबर है जो विषाक्त पदार्थों, रेडियोन्यूक्लाइड और भारी धातुओं को हटाता है।

ऐसा लगता है कि पौधे के रेशों में कुछ भी मूल्यवान नहीं है - शरीर में ऊर्जा बनाए रखने के लिए कोई विटामिन, कोई कैलोरी नहीं है, लेकिन केवल यह आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है, वजन को स्थिर कर सकता है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार कर सकता है।

एक सप्ताह पहले के अपने आहार की समीक्षा करें। क्या आप आमतौर पर ताजी सब्जियां, फल, फलियां, साबुत रोटी खाते हैं? यदि हां, तो आप मोटापे, उच्च रक्तचाप, गैस्ट्राइटिस और अन्य गंभीर बीमारियों के बारे में भी चिंता न करें। यह संभावना नहीं है कि वे आपको इतने समृद्ध और मूल्यवान मेनू से परेशान करेंगे।

लेकिन अगर आपके आहार में इन उत्पादों को शामिल नहीं किया गया है, तो आज के मेनू में इन्हें शामिल करना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा। बड़े आहार परिवर्तन के बिना अधिक फाइबर खाने के कुछ मुश्किल लेकिन सरल तरीके यहां दिए गए हैं:

1. हर सुबह नाश्ते से पहले एक ताजा फल (जैसे एक सेब) खाएं।
2. दोपहर के भोजन के लिए एक ताजा सब्जी जोड़ें, आप सलाद के रूप में कर सकते हैं, लेकिन अगर आप इसे करने के लिए बहुत आलसी हैं, तो आप पकवान में ककड़ी, टमाटर, मूली काट सकते हैं;
3. सफेद ब्रेड के एक स्लाइस को होलमील ब्रेड से बदलें - यह उन लोगों के लिए है जिन्हें पारंपरिक रोल को मना करना मुश्किल लगता है, लेकिन अगर यह आपको कुछ भी खर्च नहीं करता है, तो केवल चोकर की रोटी खरीदें।

सहमत हूं, पैसे और समय दोनों के मामले में यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, और शरीर इस तरह के मामूली बदलावों का बहुत जल्दी जवाब देगा। मैं

अधिक आश्वस्त होने के लिए, शरीर पर आहार फाइबर के प्रभाव के बारे में कुछ रोचक तथ्य यहां दिए गए हैं:

• फाइबर नाइट्रोसामाइन को बांधता है और हटाता है, जो अपने कैंसरकारी गुणों के साथ कैंसर विकसित करते हैं;
• यदि भोजन के दौरान शरीर को पर्याप्त फाइबर नहीं मिला, तो भोजन बड़ी आंत में रहेगा - यह वहां से बाहर नहीं निकल पाएगा और सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन थोड़ी देर बाद यह सड़ना शुरू हो जाएगा;
• सड़ांध रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और पूरे शरीर में फैलती है, पूरे अच्छी तरह से स्थापित प्रणाली को जहर देती है;
• मोटे रेशों से रहित भोजन आंतों में लगातार 80 घंटे तक रहता है, तुलना के लिए, मोटे रेशे वाला भोजन 24 घंटों में शरीर से निकल जाता है;
• फाइबर पानी को अपनी मात्रा से 6 गुना अवशोषित कर सकता है, जो हमें भोजन के अपेक्षाकृत छोटे हिस्से के साथ तृप्ति की भावना देता है;
• यह देखते हुए कि आहार फाइबर कितना पानी अवशोषित करते हैं, वे नमक (सोडियम क्लोराइड) भी पकड़ लेते हैं, और नमक के बिना, मूत्राशय और गुर्दे राहत की सांस ले सकेंगे और अंत में बिना किसी असफलता के अपना काम अच्छी तरह से कर सकेंगे;
• फाइबर के बिना, मुँहासे, रंजकता, लालिमा और एक अप्रिय पीलापन आपकी त्वचा पर निश्चित रूप से दिखाई देगा (यह एक सीधा संबंध नहीं है, लेकिन गैस्ट्र्रिटिस और रक्त विषाक्तता के विकास का परिणाम है, जो तब त्वचा की समस्याओं का कारण बनता है)।

नुकसान और मतभेद

आहार फाइबर का कोई विशिष्ट मतभेद नहीं है। हर कोई उनके पास हो सकता है। यह संभावना नहीं है कि आप इतने खीरे या गाजर खा सकते हैं कि आपको उनसे बुरा लगे। केंद्रित फाइबर - चोकर पर प्रतिबंध लगाए गए हैं। यहां आपको वास्तव में उपाय जानने और निर्देशों में सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है।

फाइबर नुकसान पहुंचा सकता है:

• बच्चे, इसलिए वे एक निश्चित उम्र तक ठोस भोजन नहीं कर सकते हैं;
• एक गंभीर गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले लोग (एक डॉक्टर द्वारा निर्देशित छूट के दौरान प्रतिबंध हटा दिया जाता है);
• दस्त के साथ (मल के सामान्य होने पर प्रतिबंध हटा दिया जाता है, हालांकि, डॉक्टर आपको डायरिया के कारण के आधार पर आहार में फाइबर को सीमित करने के लिए कहेंगे)।

फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

यह याद रखना कि फाइबर कहाँ पाया जाता है, सरल है:

• फलों में;
• सब्जियों में;
• जामुन में;
• फलियों में;
• अनाज में;
• नट्स में;
• चोकर में।

तालिका में आप देखेंगे कि अधिक फाइबर कहाँ है, लेकिन याद रखें कि मैंने ऊपर संकेत दिया था - आहार फाइबर कार्रवाई में भिन्न है। और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हमेशा कम फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, आपने एक सेब का छिलका काट दिया - फाइबर हटा दिया; आपने जामुन से एक स्मूदी बनाई - पेय में अधिक मोटे रेशे नहीं हैं (यही कारण है कि कमजोर पेट वाले बच्चों को पहले फलों की प्यूरी दी जाती है)। कोई भी प्रसंस्करण, विशेष रूप से दलिया और नरमी, तंतुओं को नष्ट कर देगा। अपवाद एक विशेष नुस्खा के अनुसार सौकरकूट है, जिसके बारे में मैंने एक लेख में लिखा था।

एक व्यक्ति को कितने फाइबर की आवश्यकता होती है

गणना बहुत अनुमानित हैं, केवल उनके द्वारा एक मानक के रूप में निर्देशित किया जा सकता है जिससे आप निर्माण कर सकते हैं। औसतन, एक व्यक्ति को 2500 किलो कैलोरी के कैलोरी सेवन के साथ 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। ये आंकड़े नेस्टरोवा की किताब "सेल्युलोज फ्रॉम डिजीज" में दिए गए हैं।

फास्ट फूड, मिठाई और अर्द्ध-तैयार उत्पादों को ध्यान में रखते हुए आधुनिक व्यक्ति के आहार में 15 ग्राम से अधिक फाइबर नहीं होता है और यह अविश्वसनीय रूप से छोटा है। और यहां तक ​​कि अगर आपको अभी तक अपनी भलाई में कोई समस्या महसूस नहीं होती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे मौजूद नहीं हैं।

कोई भी बीमारी धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर विकसित होती है, शरीर से अच्छे प्रतिरोध को पूरा करती है, और जब तक यह कर सकती है, यह स्वास्थ्य के लिए लड़ती रहेगी। लेकिन आपको उसकी मदद करनी चाहिए।

क्लिक करने योग्य

ऊपर दी गई तालिकाओं के आधार पर आप अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। बस उन पर मत उलझो जिनमें यह सबसे अधिक है। शरीर द्वारा मांगे जाने वाले खाद्य पदार्थों की विविधता और सहज ज्ञान युक्त भोजन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की कुंजी है।

किसी फार्मेसी या विशेष तैयारी में चोकर खरीदने में जल्दबाजी न करें। पोषण विशेषज्ञ स्वेतलाना फुस, जिन्होंने वजन कम करने वाले शो के यूक्रेनी संस्करण में प्रतिभागियों का अनुसरण किया, ने कहा कि उन्होंने कभी भी अपने बच्चों को चोकर या विशेष चीजें नहीं दीं। पूरक, यह तर्क देते हुए कि फलों और सब्जियों से प्राप्त फाइबर पोषण के दौरान शरीर की व्यवस्थित सफाई के लिए पर्याप्त है। इसे अपने लिए ध्यान में रखा जा सकता है: यदि आहार में पर्याप्त फाइबर है, तो फार्मेसी की खुराक की आवश्यकता नहीं होगी।

हालांकि, नियमों और विवरणों के हमेशा अपवाद होते हैं। जो एक पर सूट करता है वह दूसरे पर सूट नहीं करता। इसलिए पोषण के नियमों को कुछ अडिग न समझें। उचित पोषण पर बहुत सारे साहित्य को फिर से पढ़ने के बाद, मुझे यह जानकर आश्चर्य हुआ कि पोषण के लगभग कोई समान नियम नहीं हैं जो सभी वैज्ञानिकों द्वारा पूरी तरह से समर्थित होंगे। निश्चित रूप से ऐसे लोग हैं जो इसके विपरीत साबित होंगे और इसे काफी सफलतापूर्वक करेंगे। यहां क्षेत्रों में उत्पादों में अंतर जोड़ें (फ्रांस से पनीर और ऑस्ट्रेलिया से पनीर - विभिन्न पोषण गुणों के साथ दो अलग-अलग चीज), और विशेष रूप से बीमारियां जो पहले से ही खेल के अपने नियमों को हमारे लिए निर्धारित करती हैं।

उदाहरण के लिए: बवासीर से पीड़ित व्यक्ति को अधिक मात्रा में टमाटर नहीं खाना चाहिए। यह एक हानिरहित टमाटर प्रतीत होगा, और फिर भी। इसलिए, आपका पोषण एक डॉक्टर की देखरेख में और स्वयं की पूर्ण सचेत भागीदारी के साथ बनाया जाना चाहिए। आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आपके शरीर में क्या हो रहा है और क्यों। केवल इस तरह से आप अपने लिए पोषण के सुनहरे नियम पा सकते हैं।

खाद्य पदार्थों में फाइबर कैसे आपकी मदद कर सकता है

चूंकि प्रत्येक भोजन में विटामिन और खनिजों के साथ अपने प्रकार के फाइबर का एक अनूठा संयोजन होता है, इसलिए आप विभिन्न खाद्य पदार्थों से अलग-अलग लाभ प्राप्त कर सकते हैं। मैं कुछ उदाहरण दूंगा।

फल, जामुन, सूखे मेवे, मेवे को अवांछनीय रूप से अनदेखा किया जाता है। एक पेशेवर एथलीट के कुछ वीडियो में, मैंने सुना है कि चूंकि फल चीनी होते हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से बाहर करना बेहतर होता है। जैसे, ये खराब कार्ब्स हैं। लेकिन ऐसा नहीं है। केवल कुछ फलों को फास्ट कार्बोहाइड्रेट कहा जा सकता है, और इस मामले में भी, वही केले, तरबूज, खरबूजे और अंगूर उनके उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सबसे अच्छी चीनी हैं जो आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना साल में कई बार खरीद सकते हैं। मुख्य बात उपाय जानना है।

• खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर करें: खुबानी, क्विंस, संतरा, तरबूज, अंगूर, किशमिश, काजू, नीबू, अखरोट, आलूबुखारा, करंट, हेज़लनट्स, सेब, मटर, एक प्रकार का अनाज, दलिया।
• विषाक्त पदार्थों को हटा दें: खुबानी, चेरी बेर, अनानास, संतरा, केला, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, खरबूजे, ब्लैकबेरी, नींबू, बादाम, ख़ुरमा, सेब, मटर।
• हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाएं: खुबानी।
• हल्का रेचक प्रभाव है: खुबानी, तरबूज, केला, क्रैनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, अंगूर, तरबूज, कीवी, नारियल, आंवला, आड़ू, बेर, आलूबुखारा।
• पेट में एसिडिटी कम करें: एवोकाडो।
• रक्त शर्करा के स्तर को कम करें: एवोकैडो, ब्लैकबेरी, डॉगवुड, करंट, ब्लूबेरी, मटर।
• एक फिक्सिंग प्रभाव है: कुम्हार।
• चयापचय को विनियमित करें: संतरा, अंगूर, किशमिश, अंगूर, नाशपाती, डॉगवुड, सेब, मोती जौ।
• पेट के एसिड को कम करें: ब्लैकबेरी, नींबू, कीनू।

चोकर क्या है और यह फाइबर से कैसे भिन्न है?

चोकर और फाइबर में क्या अंतर है? वास्तव में, कुछ भी नहीं, क्योंकि यह एक ही संरचना है, लेकिन साथ ही, चोकर एक स्वतंत्र उत्पाद है, और फाइबर सभी पौधों के उत्पादों का एक तत्व है।

यह माना जाता है कि इसमें फाइबर की मात्रा के मामले में चोकर सबसे अच्छा उत्पाद है, इसलिए यह पूछने का कोई मतलब नहीं है कि कौन सा बेहतर है। यह बिल्कुल वैसा है। वैसे, चोकर सहित आहार फाइबर भी फाइबर है। ये सब सिर्फ पर्यायवाची हैं।

इसके दावा किए गए गुण अन्य फाइबर उत्पादों में पाए जाने वाले समान हैं:

• आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है;
• आंतों को तेजी से और बेहतर खाली करने में मदद करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करता है;
• खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाता है;
• रक्त शर्करा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है;
• भारी धातुओं के लवण को हटाता है;
• कोलेरेटिक प्रभाव पड़ता है।

चोकर एक केंद्रित उत्पाद है। यदि आप दलिया में एक चम्मच चोकर मिलाते हैं, तो इसका प्रभाव काफी मजबूत होगा, लेकिन आप बड़ी खुराक पर निर्भर नहीं हो सकते, अन्यथा आप जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों की शुरुआत को भी तेज कर सकते हैं, जिस पर आपको संदेह भी नहीं था।

आमतौर पर, नुस्खा चोकर के पैकेज पर लिखा जाता है। जब मैं आहार पूरक के रूप में चोकर लेता हूं, तो रात के खाने से पहले मैं एक गिलास केफिर के साथ एक बड़ा चम्मच चोकर खाता हूं। चोकर फाइबर के सकारात्मक प्रभाव के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी या उपयुक्त तरल (दूध, केफिर) एक आवश्यक शर्त है।

कुछ और पल

बहुत से लोग पूछते हैं, क्या सब्जियां कार्ब्स से ज्यादा फाइबर हैं? यहां सब कुछ सरल है: सब्जियां फाइबर और कार्बोहाइड्रेट दोनों हैं। दो में एक। प्रकृति ने हमें एक अद्भुत उत्पाद दिया है जिसमें पानी की मदद से हमें पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक सब कुछ है, और फाइबर के कारण, उन्हें पेट के माध्यम से इष्टतम गति से आगे बढ़ता है, और साथ ही साथ सभी अतिरिक्त को हटा देता है पिछले भोजन से संचित।

मुझे पता है कि अपने आहार को अधिक स्वस्थ तरीके से पुनर्गठित करने का विचार दोनों को खुश कर सकता है और अवसाद का कारण बन सकता है। आखिरकार, आपको अपने पसंदीदा उत्पादों को छोड़ना होगा। लेकिन यह एक मिथक है - हमें कुछ भी छोड़ने की जरूरत नहीं है। आप वह भी खा सकते हैं जिसकी आपको आदत है। फाइबर में समृद्ध अधिक स्वस्थ एनालॉग वाले व्यंजनों में खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करने का एकमात्र नियम है। हां, मैं नहीं छिपूंगा, आपको कुछ पुनर्गठन और विकासशील आदतों के लिए समय की आवश्यकता होगी, लेकिन मेरा विश्वास करो, यह इसके लायक है।

उदाहरण के लिए, मैंने सीखा कि घर का बना शावरमा कैसे बनाया जाता है। यह एक अद्भुत घर का बना व्यंजन है, जिसे मैं निश्चित रूप से जानता हूं, इसमें सभी सबसे उपयोगी हैं। स्टोर में आप केवल लवाश खरीदते हैं। चिकन पट्टिका को टुकड़ों में बेक करें, गाजर, शिमला मिर्च, खीरा और टमाटर काट लें। काली मिर्च और शवार की तरह लपेटें। कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन अंत में यह सबसे स्वस्थ पसंदीदा व्यंजन बन गया।

और क्या बदला जा सकता है?

1. चोकर या साबुत आटे पर सफेद ब्रेड।
2. ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी पर सादा सफेद पास्ता। उत्तरार्द्ध कुछ हद तक रोटी के समान हैं, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक हैं। आप एक ही पास्ता खाते हैं, लेकिन आप कई गुना ज्यादा तृप्त हो जाते हैं।
3. ब्राउन पर सफेद चावल। बाद वाला लंबे समय तक पचता है और फिर आप उससे कम खाना चाहते हैं।
4. फ्रेंच फ्राइज़ और मैश किए हुए आलू को ओवन में पके हुए आलू से बदलें। आदर्श रूप से, यदि छिलके के साथ, तो आप अधिक पोषक तत्व बचाते हैं। सबसे अच्छे आलू युवा हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञ तो यहां तक ​​मानते हैं कि आप इसे रात के खाने में खा सकते हैं और कुछ नहीं होगा। मैं
5. ब्रेडक्रंब को चोकर से बदला जा सकता है। स्टीम्ड या ओवन-बेक्ड कटलेट बनाने की कोशिश करें (और अगर यह बेक किया हुआ है तो इस डिश में वास्तव में कुछ भी हानिकारक नहीं है) उनमें चोकर डालकर देखें।
6. मिठाइयों को सूखे मेवों से बदलें। मुझे पता है कि यह एक ही बात से बहुत दूर है, और जो मीठे दाँत वाले हैं वे मुझे समझेंगे। लेकिन खजूर को काजू और नारियल के गुच्छे के साथ ब्लेंडर में पीस लें, फिर उन्हें गोले में रोल करें और तिल में डुबो दें? घर की बनी हार्दिक मिठाइयाँ जो फिगर को नुकसान नहीं पहुँचाती हैं।
7. केक खरीदें - फल और बेरी भरने के साथ घर के बने पाई के लिए। हम अन्य लेखों में इस मुद्दे पर एक से अधिक बार लौटेंगे, लेकिन मेरा विश्वास करो, पूरी तरह से हानिरहित पाई के लिए कई व्यंजन हैं।
8. घर के बने एक के लिए स्टोर से खरीदे गए हैमबर्गर को स्वैप करें। दो साबुत अनाज वाली ब्रेड रोल, भुनी हुई टर्की का एक टुकड़ा, लेट्यूस, टमाटर के स्लाइस और प्याज के छल्ले लें। उत्तम।
9. सोडा को प्राकृतिक रस से बदलें। पीना चाहते हैं, लेकिन पानी बहुत उबाऊ है? अपने आप को ताजा रस बनाओ। आप संतुष्ट होंगे, अपनी प्यास बुझाएंगे और अच्छा महसूस करेंगे। और सोडा से दांत झड़ जाते हैं। मामले हुए हैं।

फाइबर की खुराक

सप्लीमेंट्स में फाइबर के ढेर सारे विकल्प होते हैं। वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प पहले से ही उल्लिखित चोकर, साथ ही गांजा फाइबर और साइबेरियन हैं। इन उत्पादों के लिए समीक्षाओं को न देखें। आपको केवल रचना में रुचि होनी चाहिए। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन इनमें से कुछ "स्वस्थ" उत्पादों में, संरचना में नमक और यहां तक ​​​​कि चीनी भी पाए गए थे। उन्हें वहां क्यों जोड़ा जाता है, अगर यह एक आहार उत्पाद है, तो यह मेरे लिए एक रहस्य बना हुआ है।

आहार या वनस्पति फाइबर खरीदते समय बस सावधान रहें। रचना में विटामिन, मसाले, फलों के टुकड़े हो सकते हैं, लेकिन कुछ भी हानिकारक नहीं है। ऐसा उत्पाद चुनते समय, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके लिए विशेष रूप से कोई मतभेद हैं। और निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें। कुछ प्रकार के फाइबर को बहुत सावधानी से खाने की आवश्यकता होती है, खुराक से अधिक नहीं।

अब आप जानते हैं कि फाइबर में क्या होता है। यह जानने के लिए कि किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है, आपके पास हमेशा उत्पादों की एक सूची और आपकी आंखों के सामने एक टेबल होगी। आप वजन घटाने के लिए गेहूं के रेशे, चोकर, फलों और सब्जियों या विशेष साइबेरियन फाइबर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मुख्य बात सुरक्षा उपायों को याद रखना है, क्योंकि इस तरह के उपयोगी उत्पाद में भी मतभेद हैं और हानिकारक हो सकते हैं। खाने की कोशिश करें जहां सबसे ज्यादा फाइबर है और आप अतिरिक्त वजन और बीमारी के बारे में भूल जाएंगे।

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