सबसे ज्यादा फाइबर कहाँ होता है? फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - लाभ और contraindications। मोटे वनस्पति रेशों वाले उत्पाद

आपने शायद फाइबर और शरीर के लिए इसके लाभों के बारे में बहुत कुछ सुना होगा। लेकिन यहां, इस पदार्थ के बारे में पूर्ण और विश्वसनीय जानकारी, जो अक्सर इंटरनेट पर बिखरी होती है, हमेशा सही मात्रा में मिलना संभव नहीं है। इसलिए, इस लेख में हमने उपयोगी सामग्री तैयार की है जो फाइबर के सभी गुणों, लाभों और विशेषताओं को अधिकतम करती है।

फाइबर क्या है?

फाइबर आहार छोटे फाइबर के रूप में पोषक तत्व है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह मानव शरीर को ऊर्जा के प्रभार से संतृप्त नहीं करता है, हालांकि, यह मानव शरीर के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण है।

इसमें मुख्य रूप से रेशेदार ऊतक होते हैं पौधों के खाद्य पदार्थों में,जिसमें थोड़ी मात्रा में चीनी होती है। यह तत्व अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलकर शरीर के लाभ के लिए "काम" करता है। यह उल्लेखनीय है कि यह भस्म वसा, साथ ही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। इसका मतलब है कि ऐसे आहार फाइबर सक्रिय रूप से होते हैं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में योगदान करें।इसका मतलब यह भी है कि जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें फाइबर का सेवन नहीं करना चाहिए।

फाइबर का लाभ भोजन के पाचन की प्रक्रिया को धीमा करना है, इसलिए एंजाइम द्वारा कार्बोहाइड्रेट का प्रसंस्करण धीमा हो जाता है। घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

आहार फाइबर के प्रकार और विभिन्न उत्पादों में उनकी सामग्री

अघुलनशील फाइबर। यह में निहित है चोकर, अनाज(जिसे संसाधित नहीं किया गया है), बीज, फलियां, नट, फूलगोभी और ब्रोकोली, और विभिन्न फलों और सब्जियों की खाल में।

उपयोगी गुण भोजन के पाचन और संवर्धन में तेजी लाने के लिए हैं। अक्सर ऐसे रेशों का उपयोग कब्ज को रोकने और होने पर स्थिति को कम करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे शरीर के माइक्रोफ्लोरा में संतुलन को प्रभावी ढंग से बहाल करते हैं।

घुलनशील फाइबर। इसमें रखा बीन्स, बीन्स, दाल, जई, जौ, किशमिश, एवोकाडो, जामुन, सेब, नाशपाती और आड़ू।

फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची:

फाइबर खाने के फायदे

1. रक्त में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है।

2. सामान्य माइक्रोफ्लोरा में बहाल और रखरखाव। वहीं कई रोगजनक जीव इसमें असहज हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी मृत्यु हो जाती है।

3. आंतों से टॉक्सिन्स निकल जाते हैं।

4. पाचन तंत्र के काम में सुधार होता है।

5. वजन कम होता है।

इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि फाइबर हृदय और संवहनी रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन 210 ग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता है।

फाइबर (आहार फाइबर) एक खाद्य घटक है जो पाचन तंत्र में पचता नहीं है, लेकिन शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है: यह आंतों को सामान्य करता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और वजन घटाने में योगदान देता है। इसलिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हर उस व्यक्ति के दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है।

दुर्भाग्य से, खाद्य उद्योग के विकास के साथ, भोजन में पौधों के रेशे दुर्लभ हो गए। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में मुख्य रूप से शुद्ध परिष्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, जिससे शरीर के लिए उपयोगी फाइबर को हटा दिया जाता है। यह भोजन की स्वादिष्टता में सुधार करता है, इसकी तैयारी और पाचन की सुविधा देता है, लेकिन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है - मधुमेह, हृदय प्रणाली के रोगों और मोटापे के विकास का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें नियमित रूप से अपने दैनिक पोषण मेनू में शामिल करें।

फाइबर के प्रकार और लाभ

फाइबर विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में निहित है, पशु उत्पादों में यह बिल्कुल नहीं है। इसलिए, दूध, मांस और मछली के प्रेमी, आहार फाइबर के दैनिक मानदंड को प्राप्त करने के लिए, आवश्यक रूप से अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, अर्थात पौधे के खाद्य पदार्थ।

खाद्य उत्पादों में दो प्रकार के आहार फाइबर होते हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति के पूर्ण कामकाज के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है:

• घुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर में पेक्टिन, एल्गिनेज, इनुलिन, मसूड़े शामिल हैं। यह फलों के गूदे, फलियां, समुद्री शैवाल में पाया जाता है।
• अघुलनशील फाइबर। अघुलनशील मोटे फाइबर - सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन। सबसे अधिक यह सब्जियों, जड़ी-बूटियों, अनाज और फलियों में होता है।

घुलनशील वनस्पति फाइबर, जब यह पेट में प्रवेश करता है, आकार में बढ़ जाता है, जेली जैसी संरचना में बदल जाता है, पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल को सोख लेता है, उन्हें रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से रोकता है। इंसुलिन आंतों की गतिविधि को सामान्य करता है, इसके स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखता है।

अघुलनशील फाइबर पूरे पाचन तंत्र के माध्यम से ब्रश की तरह गुजरता है, आंतों की दीवारों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है, और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। इसके लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य किया जाता है, और आंतों के क्रमाकुंचन को उत्तेजित किया जाता है।

फाइबर के फायदे

आहार फाइबर के अपर्याप्त सेवन से नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं:

• धीमा चयापचय;
• रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• आंत्र रोग (कब्ज);
• मधुमेह;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• वजन बढ़ना और मोटापा।

आहार फाइबर मात्रा में तिगुना हो जाता है और पेट भर जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है, इसलिए वजन घटाने के लिए अक्सर फाइबर खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है।

पोषण विशेषज्ञ रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। एक सामान्य व्यक्ति, यदि वह शाकाहारी नहीं है, तो भोजन के साथ प्रति दिन 5-10 ग्राम से अधिक आहार फाइबर प्राप्त नहीं करता है। इस कमी को पूरा करने और सही ढंग से आहार बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर और कितनी मात्रा में होता है।

जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं और कब्ज से छुटकारा पाना चाहते हैं और पाचन को सामान्य करना चाहते हैं, उनके लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची हमेशा हाथ में होनी चाहिए।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं

सभी पादप खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। लेकिन खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री बहुत भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, ओट्स, बीन्स और फलों में घुलनशील फाइबर अधिक होता है, जबकि सब्जियों, बीन्स, चोकर और नट्स में अघुलनशील फाइबर अधिक होता है। शरीर के लिए सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

एक ही उत्पाद के विभिन्न भागों में विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर होते हैं। फलों, जामुन, सब्जियों और फलियों के गूदे में घुलनशील फाइबर होते हैं, और छिलके में अघुलनशील मोटे फाइबर अधिक होते हैं।

नीचे दी गई तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

तालिका से पता चलता है कि अधिकांश फाइबर चोकर में होता है, इसलिए सब्जियों, जड़ी-बूटियों और साबुत अनाज उत्पादों की अपर्याप्त खपत के साथ मोटे आहार फाइबर की कमी को खत्म करने के लिए उन्हें भोजन या पेय में जोड़ने की सिफारिश की जाती है। प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड और पेस्ट्री को बेक किए गए सामान के साथ चोकर या साबुत अनाज के आटे से बदलना उपयोगी है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

तालिका में डेटा के आधार पर, आप उत्पादों की एक सूची संकलित कर सकते हैं जिसमें फाइबर की उच्चतम मात्रा(प्रति 100 ग्राम)।

1. चोकर - 40 ग्राम;
2. अलसी - 24 ग्राम;
3. फलियां - 12 ग्राम;
4. अनाज (एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं, बाजरा) - 9 - 13 ग्राम;
5. सूखे मेवे - 10 - 15 ग्राम;
6. साबुत अनाज की रोटी - 9 ग्राम;
7. बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता - 7-10 ग्राम;
8. एवोकैडो - 6 ग्राम;
9. सब्जियां, विशेष रूप से गाजर, चुकंदर, गोभी - 3 - 4 ग्राम;
10. फल, जामुन: (सेब, नाशपाती, करंट में सबसे अधिक) - 2-3 ग्राम।

चोकर खाने से आपके शरीर की स्थिति में काफी सुधार होगा।

इस प्रकार, भोजन में निहित फाइबर की दैनिक दर प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन खाने की आवश्यकता है:

• प्रति दिन 3 मध्यम आकार के फल प्लस
• सब्जियों और जड़ी बूटियों की 3 सर्विंग्स, प्रत्येक 100 ग्राम, प्लस
• साबुत अनाज की ब्रेड के 4 स्लाइस प्लस
• मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।

सप्ताह में कई बार, साबुत अनाज अनाज, फलियां व्यंजन (उबले हुए बीन्स, दाल) और ड्यूरम गेहूं पास्ता पकाने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए फाइबर का सेवन

फ्रांस के वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि केवल 5 ग्राम फाइबर का दैनिक सेवन सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है (उचित पोषण और मध्यम शारीरिक गतिविधि के अधीन)। आहार में आहार फाइबर का दैनिक भत्ता जोड़ने से इसमें योगदान होता है:

• कम हुई भूख;
• चयापचय दर में वृद्धि;
• खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करना;
• जिगर द्वारा स्रावित वसा जलने वाले एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि;
• नियमित आंत्र सफाई।

मोटे फाइबर का सेवन बढ़ाने से वजन तेजी से कम करने में मदद मिलती है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वजन कम करते समय, मुख्य रूप से सब्जियों, फलों और फलियों के कारण इसकी मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक है, क्योंकि नट्स, ब्रेड और सूखे मेवे, हालांकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। दैनिक कैलोरी सेवन के लिए। मोटे फाइबर के स्रोत के रूप में इन खाद्य पदार्थों की केवल मध्यम खपत वास्तव में वजन कम करने में मदद करेगी।

फाइबर खाते समय क्या जानना जरूरी है

• ऐसे उत्पादों की खपत को दैनिक मानदंड में लाने के लिए कुछ हफ्तों के भीतर होना चाहिए और मानक से अधिक नहीं होना चाहिए। बहुत अधिक मोटे फाइबर से अपच, पेट फूलना और सूजन हो सकती है।
• आहार फाइबर की मात्रा में वृद्धि आवश्यक रूप से आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के साथ होनी चाहिए।
• वनस्पति आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का ताजा सेवन सबसे अच्छा होता है। लंबे समय तक गर्मी उपचार के साथ, 50% तक फाइबर खो जाता है।
• हो सके तो सब्जियां, जामुन और फलों को छीलें नहीं, इसमें ज्यादातर मोटे फाइबर होते हैं।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (अल्सर, कोलाइटिस, गैस्ट्रिटिस) के रोगों के तेज होने पर, फाइबर का सेवन कम से कम या बंद कर देना चाहिए।
• यदि बड़ी मात्रा में वनस्पति आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोई इच्छा या अवसर नहीं है, तो उन्हें संश्लेषित फाइबर से बदला जा सकता है। फार्मेसी विभिन्न रूपों में ऐसी दवाओं का एक बड़ा चयन प्रदान करती है: पाउडर, टैबलेट, दाने। इनमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का संतुलित संयोजन होता है, इसलिए आप आहार में कोई बड़ा बदलाव किए बिना इन्हें खाने से सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। फाइबर का दैनिक सेवन आपको सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देता है और कई बीमारियों को रोकने का एक प्रभावी तरीका है।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए मुख्य भूमिकाओं में से एक पोषण है। रासायनिक स्तर पर एक व्यक्ति में वह होता है जो वह खाता है। भोजन की गुणवत्ता सीधे उसके शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को प्रभावित करती है।

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फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। इसकी कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के रोग बाधित होते हैं।

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फाइबर क्या है

मनुष्य के मूल आहार में वनस्पति तत्व शामिल थे - अनाज, नट और पेड़ों के फल। बाद में, लोगों ने सब्जी उगाना, और जलवायु परिवर्तन के साथ, शिकार करना और पशुओं को पालना शुरू किया। अब मांस और डेयरी उत्पादों के बिना खाना पकाने की कल्पना करना मुश्किल है, जो अक्सर पूर्ण भोजन को पूरी तरह से बदल देता है। एक असंतुलित पोषण प्रणाली सभ्यता के कई रोगों का कारण है: स्ट्रोक, दिल का दौरा, ऑन्कोलॉजिकल रोग।

पौधों और उनके सभी भागों में मोटे रेशे होते हैं जो पेट में पच नहीं पाते हैं। 20वीं शताब्दी के दूसरे भाग में, वैज्ञानिकों ने इन घटकों को खाद्य गिट्टी माना। हाल के अध्ययनों (1980 के दशक) में पाया गया है कि पादप खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर भी होते हैं। उनके विभाजन की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है और मानव आंत में समाप्त होती है, जहां इसे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है।

आहार फाइबर की किस्में

इसके गुणों में सभी फाइबर समान नहीं होते हैं। इसके मुख्य प्रकारों को सशर्त रूप से सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया गया है।

पहले समूह में लिग्निन और सेल्युलोज शामिल हैं:

1. 1. लिग्निन एक जटिल पदार्थ है जो पादप कोशिकाओं के लिग्निफाइड खोल का निर्माण करता है। लिग्निन फाइबर से उच्च शक्ति सामग्री निर्माण और रासायनिक उद्योगों में उपयोग की जाती है, और ऐसे फाइबर से पाउडर दवा में प्रयोग किया जाता है।
2. 2. सेल्युलोज पादप कोशिका झिल्ली का आधार है। इसका उपयोग खाद्य उद्योग में एक योज्य के रूप में, साथ ही साथ कपड़े, कागज और वार्निश के उत्पादन में किया जाता है।

घुलनशील फाइबर में हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े और बलगम और इनुलिन शामिल हैं।

1. 1. हेमिकेलुलोज - पौधों के बीजों और बीजों का एक घटक। लगभग पूरी तरह से पच गया - 95% तक।
2. 2. फलों में पेक्टिन पाया जाता है। वे एक सोखना की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से भारी धातु के लवण और विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं और निकालते हैं।
3. 3. प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधे में मसूड़े बनते हैं। मसूड़ों की उच्च सामग्री - पेड़ों के पौष्टिक रस में। ये जैविक रूप से सक्रिय घटक जठरांत्र संबंधी मार्ग के ऊतकों की जलन को कम करते हैं।
4. 4. पौधे के बीज, जड़ों और पत्तियों (पौधे) के खोल में श्लेष्मा पदार्थ पाए जाते हैं। उनका एक आवरण प्रभाव है।
5. 5. इन्यूलिन स्वयं अवशोषित नहीं होता है, यह खाद्य उद्योग में फ्रुक्टोज का एक स्रोत है। आंत के जीवाणु संतुलन को बहाल करने में शामिल एक मजबूत प्रीबायोटिक।



लाभकारी विशेषताएं

फाइबर के सकारात्मक प्रभावों की एक विस्तृत श्रृंखला इस पदार्थ के उपयोग को कई बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने की अनुमति देती है, जैसे:

• कब्ज;
• कोलेलिथियसिस;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा (डिस्बैक्टीरियोसिस) का उल्लंघन;
• टाइप II डायबिटीज मेलिटस (कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है);
• कोलाइटिस और एंटरोकोलाइटिस;
• अपच;
• दस्त;
• वायरल हेपेटाइटिस।

वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने पर फाइबर का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, आंत्र समारोह में सुधार करता है।



क्या उत्पाद शामिल हैं

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची लंबी है। इसमें सब्जियां, फल, अनाज और नट्स शामिल हैं। फलियों में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि अपचनीय फाइबर भी होता है।

गेहूं, राई और जई का चोकर भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। आहार फाइबर का कम प्रतिशत - बिना गूदे के स्पष्ट सब्जी और फलों के रस में।

नाम	ग्राम में फाइबर सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
गेहु का भूसा
कोको पाउडर
सफेद मशरूम (सूखे)
दलिया
रेय का आठा
छिले राई का आटा
मसूर की दाल
डुरम गेहूं
राई का आटा
गेहूँ की कोमल किस्में
पिसता
अनाज का आटा
पूरे गेहूं का आटा
सूखा आलूबुखारा
जौ के दाने
जई का दलिया
जौ का दलिया
पूरे अनाज रोटी
गेहूं का आटा II ग्रेड
अखरोट
ऐस्पन मशरूम
जई का आटा "हरक्यूलिस"
मटर ताजा
रसूला
खुमी
आटा I ग्रेड से पास्ता
सरसों के बीज
दलिया (आटा)
मकई का आटा
काला करंट
चॉकलेट कैंडीज
गेहूँ के दाने
जई का आटा
सूरजमूखी का पौधा
मक्के का आटा
ब्रसल स्प्राउट
अरोनिया चोकबेरी
अनाज का दलिया
चीढ़ की सुपारी
प्रीमियम आटा पास्ता

फाइबर कहाँ नहीं है?

पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मोटे रेशे नहीं पाए जाते हैं। इसमे शामिल है:

• मांस;
• दूध;
• मछली;
• अंडे।

प्रीमियम आटे से बने ब्रेड उत्पादों में फाइबर लगभग अनुपस्थित होता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाना चाहिए। लेकिन बिना फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पाचन तंत्र की खराबी का कारण बनता है।

पैकेज पर, फाइबर सामग्री कार्बोहाइड्रेट के बाद इंगित की जाती है।

आवश्यक मात्रा (दैनिक दर)

छोटे बच्चों में, आंतें अभी तक मोटे भोजन के अनुकूल नहीं होती हैं। 6 महीने तक उन्हें माँ का दूध पिलाया जाता है, जिसके बाद वे फल और सब्जियों की प्यूरी देना शुरू करते हैं। 3 साल की उम्र तक, आपके बच्चे को रोजाना लगभग 19 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। 13 साल की उम्र तक, लड़कियों के लिए यह मान धीरे-धीरे बढ़कर 26 ग्राम और लड़कों के लिए 31 ग्राम तक हो जाता है। किशोरावस्था में, मूल्य 34-38 ग्राम है।

फाइबर का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका प्राकृतिक है। आहार के पादप घटक जितने अधिक विविध होंगे, बच्चे को उतने ही अधिक लाभ प्राप्त होंगे।

बच्चा खुशी से एक मीठा सेब, केला या नाशपाती खाएगा। साबुत अनाज के दलिया को फलों के स्लाइस, जामुन और मेवों से सजाया जा सकता है।

गर्भावस्था अवधि

एक गर्भवती महिला का शरीर उसमें होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के प्रति संवेदनशील होता है। इस अवधि के दौरान पोषण विशेष रूप से सावधानी से संपर्क किया जाता है। अपचनीय फाइबर की बढ़ी हुई सामग्री - प्रति दिन 70 ग्राम तक - अनुचित आंत्र समारोह, गैस के गठन और ऐंठन में वृद्धि होती है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का संतुलित सेवन गर्भावधि मधुमेह, कब्ज से बचने में मदद करेगा।

फाइबर के स्रोत - फल, साबुत अनाज से अनाज। चोकर मल को हल्का करता है। उनका उपयोग सक्रिय द्रव सेवन के साथ संयुक्त है।

एक नर्सिंग मां के लिए, आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। विटामिन, फाइबर की आपूर्ति को फिर से भरें और सेब, किशमिश, अजवाइन, खीरे और गाजर से एलर्जी नहीं होगी। आलूबुखारा, पत्ता गोभी, मूली, फलियां बच्चे के पेट में सूजन पैदा कर सकती हैं। बच्चे के मल में फलों के छिलके (सेब, टमाटर) के टुकड़ों की उपस्थिति चिंता का विषय नहीं होनी चाहिए: मोटे रेशे अवशोषित नहीं होते हैं, जो एक सफाई एजेंट के रूप में कार्य करते हैं।

फाइबर के लाभ निर्विवाद हैं। लेकिन, किसी भी पोषक तत्व की तरह, आहार फाइबर इसे उचित खपत के साथ ही लाता है।. अत्यधिक कठोर फाइबर अपच, कब्ज और पेट फूलने का कारण बनता है। पाचन तंत्र के पेप्टिक अल्सर, आंतों के संक्रमण के तेज होने पर, फाइबर का सेवन अस्थायी रूप से बंद या कम हो जाता है। ठीक होने के बाद, डॉक्टर की देखरेख में धीरे-धीरे सामान्य आहार पर लौट आएं।

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मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर दो प्रकारों में बांटा गया है: घुलनशील (नरम) और अघुलनशील (मोटे)। हमारे शरीर के लिए सबसे बड़ा लाभ मोटे रेशों द्वारा प्रदान किया जाता है, जो एक ग्लूकोज बहुलक हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूट नहीं जाते हैं, स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित होते हैं, और ऊर्जा का स्रोत नहीं होते हैं। मोटे फाइबर कैंसर के खतरे को कम करते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करते हैं। इसलिए हर व्यक्ति के आहार में मोटे रेशे मौजूद होने चाहिए। आज हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं।

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ मानव शरीर के लिए वसा ऊतक में लाइपेस के संश्लेषण को तेज करने, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने, प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने, पित्त एसिड को हटाने और इससे बचने के लिए आवश्यक हैं। पित्त पथरी का निर्माण। इसके अलावा, फाइबर कब्ज और बवासीर के जोखिम को कम करता है और कैंसर के विकास को रोकता है।

मोटे फाइबर महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष लाभ लाते हैं। यदि कमजोर लिंग के प्रतिनिधि नियमित रूप से फाइबर और मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो स्तन कैंसर या डिम्बग्रंथि के कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

कुछ खाद्य पदार्थों से शरीर में प्रवेश करने वाले मोटे पौधे का फाइबर पेट में नहीं टूटता है, यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यह सिलिकॉन के कारण होता है, जो सचमुच भारी धातुओं, रेडियोन्यूक्लाइड और वायरस को आकर्षित करता है।

शरीर के लिए मोटे रेशों के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं। अगर आप शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, तो मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का आधार होना चाहिए। इसमें न केवल कम कैलोरी सामग्री होती है, बल्कि यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति को भी धीमा कर देती है। पेट में, यह मात्रा में काफी बढ़ जाता है, आंतों के काम को उत्तेजित करता है और तृप्ति की भावना लाता है। इस तरह के भोजन के नियमित सेवन से भूख कम लगती है, पानी और सोडियम का उत्सर्जन कम होता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं: एक सूची

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में चोकर, साबुत आटा, अनाज और कठोर अनाज से मूसली, साथ ही मकई और भूरे चावल शामिल हैं। सलाद में अंकुरित अनाज, चोकर, दलिया डालें।

मोटे फाइबर से भरपूर वनस्पति उत्पादों में सब्जियां और फल भी शामिल हैं: फूलगोभी, बीन्स, ब्रोकोली, आलू, कद्दू, खीरा, सोआ, मीठी मिर्च। उन्हें छिलके के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें मोटे फाइबर की अधिकतम मात्रा मौजूद होती है। इसलिए नाशपाती, सेब, आड़ू और अन्य फलों को न छीलें। ध्यान दें कि गर्मी उपचार फाइबर की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन फिर भी उन्हें कच्चा इस्तेमाल करना वांछनीय है।

रफ फाइबर का सेवन

हमने आपको मोटे रेशे वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रदान की है। अब मोटे सब्जी फाइबर वाले उत्पादों के उपभोग के नियमों और मानदंडों के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है।

एक वयस्क के दिन, 25-40 ग्राम मोटे रेशे पर्याप्त होते हैं। सटीक दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि, वजन, स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है। इतनी मात्रा में मोटे फाइबर प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 1.5 किलो ताजे फल और सब्जियां खाने के लिए पर्याप्त है। कृपया ध्यान दें कि इस पदार्थ को धीरे-धीरे शरीर में पेश किया जाना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? उन लोगों के लिए एक अच्छा सवाल जो वजन कम करने और उचित पोषण के बारे में सोच रहे हैं, और जो किसी न किसी कारण से पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज की निगरानी करने के लिए मजबूर हैं। हर कोई जो अपने स्वास्थ्य और शरीर की स्थिति की परवाह करता है, बस मेनू में उच्च फाइबर सामग्री वाले तत्वों को शामिल करने के लिए बाध्य है। ऐसा भोजन हानिकारक पदार्थों को दूर करने और हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकने में सक्षम है। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। सबसे पहले, आइए जानें कि विचाराधीन तत्व को सशर्त रूप से कैसे विभाजित किया जाता है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील किस्में। घुलनशील फल, सब्जियों और अनाज में प्रबल होता है। अघुलनशील प्रकार फलियां, अनाज और सीधे सब्जियों और फलों के छिलके में समृद्ध है। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं? कुछ भी विदेशी नहीं - केवल वही जो कोई भी व्यक्ति वहन कर सकता है और तालिका में हर दिन क्या होता है।

सूची काफी बड़ी है, मुख्य पर विचार करें: इसमें सबसे पहले, उपजी, जड़ फसल, कंद और पत्तियां शामिल हैं। सब्जियां - गाजर, खीरा और टमाटर - सभी सामान्य और सामान्य, जहां बहुत अधिक फाइबर होता है।

विशेष रूप से बहुत सारे फाइबर में:

• अन्य अनाज।

पोषण मूल्य और संतृप्ति के मामले में इस तत्व का सबसे उपयोगी स्रोत चोकर के साथ रोटी है।

सूक्ष्मताएं और बारीकियां

इस तथ्य को समझने योग्य है कि कच्चे खाद्य पदार्थों के साथ फाइबर का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उन्हें तैयार करने और भाप लेने की प्रक्रिया में, तापमान, आदि। - सभी उपयोगी गुण कम हो जाते हैं या पूरी तरह से नष्ट हो जाते हैं। निम्नलिखित को जानना भी महत्वपूर्ण है - और मांस में कोई तत्व नहीं होता है, हालांकि अधिकांश लोगों के बीच एक विपरीत राय है। नीचे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है (प्रति 100 ग्राम):

• बीन्स और अन्य फलियों में लगभग 15% पदार्थ शामिल हैं;
• और बाजरा - 10%;
• दलिया और जौ - 10% तक;
• नट फल - 15%;
• सब्जियां और फल - हरी मटर और ब्रोकोली शतावरी और गाजर के साथ - लगभग 5%;
• बेरी फल, विशेष रूप से रसभरी और ब्लैकबेरी, 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम वनस्पति फाइबर हो सकते हैं;
• फल, विशेष रूप से खट्टे फल - 10% फाइबर। आड़ू और नाशपाती इसमें विशेष रूप से समृद्ध हैं।

भोजन के बारे में अधिक

आइए समूहों द्वारा उत्पादों पर करीब से नज़र डालें। अपने आहार को संतुलित करने के लिए, या यदि फाइबर को वजन कम करने का एक तरीका माना जा रहा है, तो आपको निम्नलिखित खाद्य समूहों पर विशेष ध्यान देना चाहिए:

• . दैनिक आहार का ऐसा सार्वजनिक और बहुत उपयोगी घटक, इसे किसी भी प्रकार के अन्य उत्पादों के साथ मिलाने की संभावना सार्वभौमिक है, जो सबसे उत्तम और स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए उपयुक्त है। सब्जियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - तोरी, गाजर, बीट्स, टमाटर, गोभी, पालक और खीरे, ब्रोकोली और हरी मटर के साथ सलाद - वे फाइबर में सबसे अमीर हैं;
• . पेक्टिन में प्लांट फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो फलों में पाया जाता है। वे सेलूलोज़ से भी संतृप्त होते हैं, जो पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है। कच्चे, असंसाधित फल विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। सूखे मेवे कोई अपवाद नहीं हैं;
• बेरी फल। लगभग सभी प्रकार के बेरी फल फाइबर से भरपूर होते हैं। स्ट्रॉबेरी और रसभरी, उनके घर या देशी किस्मों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए;
• मेवे। सबसे अमीर खाद्य पदार्थ। रोजाना थोड़ी मात्रा में फाइबर के लिए पूरे शरीर की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हैं;
• अनाज और अनाज की फसलें। वे न केवल चर्चा के तहत तत्वों में समृद्ध हैं, बल्कि रक्त में सामग्री के स्तर को भी अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं;
• बीन संस्कृतियों। मटर, सेम में तत्व की उच्च सामग्री। उनमें से एक छोटा सा हिस्सा दैनिक तत्व की जरूरतों को 100% तक पूरा करने में सक्षम है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह कच्चा या जल्दी पका हुआ खाद्य पदार्थ है जो दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व बनाए रखता है। लंबे समय तक खाना पकाने, तलने या स्टू करने से तापमान प्रभाव के लिए अतिसंवेदनशील तत्वों पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

तैयार भोजन फाइबर से भरपूर

हमने व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों को देखा। अब खाने के लिए तैयार व्यंजनों पर विचार करें। सख्त आटे से बना उबला हुआ पास्ता, 100 ग्राम में 4 ग्राम फाइबर होता है। एक प्रकार का अनाज - एक ही राशि। - 6 ग्राम। राई की रोटी - वही, 6 ग्राम। चोकर - सबसे अमीर फाइबर उत्पाद - लगभग 46 ग्राम।

साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड - 8 ग्राम। चावल, उबले या उबले - 2 ग्राम। बन - ठीक है। 10 ग्राम फाइबर। ऐसे उत्पादों का सेवन करते समय, चयापचय में सुधार होता है - इसका पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

ऐसा भोजन रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर सकता है। पेरिस्टलसिस सक्रिय रूप से उत्तेजित होता है। अन्य बातों के अलावा, तत्व शरीर को विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य प्रदूषणकारी और प्रतिकूल तत्वों और पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, लसीका तंत्र अतिरिक्त रूप से साफ होता है और कुल कोलेस्ट्रॉल सामग्री कम हो जाती है। माना बैटरी खपत के लिए बेहद उपयोगी और अनिवार्य हैं। वजन घटाने के लिए फाइबर एक अनिवार्य तत्व है, क्योंकि यह वह है जो शरीर में होने वाले चयापचय को तेज करने में मदद करता है - यह पूरे जीव के सामान्य कामकाज की कुंजी है।

खाने की उत्पादकता को स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के संयोजन के रूप में देखा जाता है - उदाहरण के लिए, सब्जी या फलों के सलाद का सेवन करते समय।

इनमें मौजूद तत्व शरीर के लिए उपयोगी होते हैं। एक ही समय में सब्जियां और अखरोट फल युक्त किस्में भी सार्वभौमिक होंगी। यह आदर्श को याद रखने योग्य है - दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के बाद, उपभोग करने से मना कर दें, क्योंकि अधिकता से लाभ नहीं होगा, लेकिन नुकसान होगा। खपत दर को किसी व्यक्ति के स्वयं के वजन के 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा माना जाता है। स्वस्थ रहें और सही खाएं!

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