ऐसे खाद्य पदार्थ जो फाइबर से भरपूर हों। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ. फाइबर क्या है

जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरने के दौरान आहार फाइबर लगभग विभाजित नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा उपयोग किया जाता है। फाइबर, पानी को सोखकर, मल की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे वे आंतों के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, जिससे कब्ज का खतरा कम हो जाता है और पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। ऐसा माना जाता है कि कचरे के तेजी से प्रवाहित होने से कोलन कैंसर की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, हम याद करते हैं कि इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है, यह मात्रा में होता है, और यह तृप्ति की भावना देता है और उपभोग किए गए भोजन की कुल मात्रा को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन पुरानी बीमारी को रोकने के लिए प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देता है। अपने आहार का विश्लेषण करने और एक स्वस्थ मेनू बनाने के लिए, आपको प्रत्येक खाद्य उत्पाद में फाइबर सामग्री को ध्यान में रखना होगा। इसकी मात्रा के बारे में जानकारी कभी-कभी, हालांकि बहुत कम ही, आपके द्वारा स्टोर में खरीदे गए उत्पादों पर सूचना लेबल के साथ-साथ नीचे दी गई तालिका से प्राप्त की जा सकती है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	सामग्री, जी
ताज़ा खुबानी	2,0
चेरी प्लम	0,5
संतरे (वालेंसिया किस्म)	2,5
तरबूज	0,5
बैंगन	1,3
केले	2,6
अंगूर	3,9
चेरी	1,6
हरे मटर	6
चकोतरा	2,5
सूखे मशरूम	20
उबले हुए सफेद मशरूम	2,0
रहिला	3,1
खरबूज	0,9
ब्लैकबेरी	5,3
हलकी हवा	1
अंजीर (ताजा)	2,9
अंजीर (सूखे)	9,8
तुरई	0,3
सफेद बन्द गोभी	2,8
आलू (उबले हुए, छिले हुए)	1,8
अनाज का दलिया	2,7
सूजी दलिया	0,8
दलिया दलिया	1,9
गेहूं का दलिया	1,7
जौ का दलिया	2,5
जौ का दलिया	3,8
क्रैनबेरी	4,6
करौंदा	4,5
सूखे खुबानी	7,3
नींबू (बिना छिलका)	2,8
रास्पबेरी	6,5
कीनू	1,8
मैकरोनी (उबली हुई)	1,8
बादाम	12,2
गाजर	2,8
समुद्री हिरन का सींग	4,7
जई का चोकर (पका हुआ)	2,6
जई का चोकर (कच्चा)	15,4
खीरे	0,7
हेज़लनट, हेज़लनट (सूखा)	9,4
अखरोट	6,7
पेस्ट करें	0,4
मीठी हरी मिर्च	1,7
मीठी लाल मिर्च	2,1
आड़ू	1,5
अजमोद (साग)	1,5
गेहु का भूसा	43
बाजरा (पकाया हुआ)	1,3
मूली	1,6
शलजम	1,6
ब्राउन चावल (पका हुआ)	1,8
सफेद चावल, लॉन्ग-लेक (पका हुआ)	0,4
चावल सफेद, मध्यम दाना (पका हुआ)	0,3
जंगली चावल (पका हुआ)	1,8
रोवन चोकबेरी	2,7
सलाद पत्ता	1,3
चुकंदर (उबला हुआ)	2,8
आलूबुखारा	1,4
टमाटर	1,2
कद्दू	1,2
दिल	3,5
सेका हुआ बीन	5,5
हरी सेम	2,5
पिंड खजूर।	3,6
हलवा	0,6
ब्रेड प्रोटीन-चोकर	2,1
प्रोटीन-गेहूं की रोटी	0,6
चोकर की रोटी	2,2
गेहूं की रोटी	0,2
राई की रोटी	1,1
हॉर्सरैडिश	2,8
चेरी	3
काला करंट	2.1
ब्लूबेरी	2,4
सूखा आलूबुखारा
पालक	2,2
सेब	2,4

नोट करें

• साबुत अनाज से बनी तथाकथित "सूखी रोटी", जो अब हर जगह व्यावसायिक रूप से उपलब्ध है, एक बहुत ही उपयोगी आहार उत्पाद है। ब्रेड रोल में प्रोटीन और खनिज पदार्थों के अलावा गिट्टी फाइबर भी भारी मात्रा में पाए जाते हैं। मोटे फाइबर के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको केवल 150 ग्राम सूखी रोटी खाने की ज़रूरत है। राई की रोटी की 6 रोटियों में समान मात्रा में फाइबर पाया जाता है।
• अपरिष्कृत अनाज से बनी ब्रेड विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती है।
• सफेद ब्रेड में चोकर वाली ब्रेड की तुलना में औसतन तीन गुना कम फाइबर होता है।
• राई की रोटी के संबंध में: रोटी जितनी गहरी होगी, आटा उतना ही कम परिष्कृत होगा और रोटी उतनी ही स्वास्थ्यवर्धक होगी।
• जूस पीने के बजाय पूरा फल खाने की कोशिश करें। यह ज्ञात है कि उदाहरण के लिए, वेपेल्सिन में एक गिलास संतरे के रस की तुलना में 6 गुना अधिक फाइबर होता है।

! ध्यान से!

इस तथ्य के बावजूद कि छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके वाले फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक फाइबर होता है, फिर भी धोने के बाद सेब, नाशपाती, खीरे आदि का छिलका काटने की सलाह दी जाती है। खाने से पहले। विशेषकर यदि फल और सब्जियाँ किसी दुकान से खरीदी गई हों, और आपके द्वारा बगीचे में न उगाई गई हों। तथ्य यह है कि छिलका विभिन्न हानिकारक पदार्थों को जमा कर सकता है, यदि कोई उनकी खेती में उपयोग किया गया हो। इसके अलावा, "स्टोर" सब्जियों की सतह को पैराफिन के साथ इलाज किया जा सकता है, और फलों को डिपेनिन (सबसे मजबूत एलर्जेन) के साथ इलाज किया जा सकता है - यह परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के दौरान उत्पादों के बेहतर संरक्षण के लिए किया जाता है। किसी भी स्थिति में, फलों और सब्जियों को कड़े ब्रश से अच्छी तरह धोएं।

फाइबर घुलनशील और अघुलनशील

फाइबर के दो रूप होते हैं: घुलनशील (पानी में) और अघुलनशील। घुलनशील पदार्थ जठरांत्र संबंधी मार्ग के बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है, जिससे गैसों के अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थ बनते हैं, जो आंशिक रूप से रक्त में जाकर ग्लूकोज और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। यह पत्तेदार सब्जियों, फलों, जौ और जई के चोकर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, और इस प्रकार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और कब्ज को रोकता है। यह बीन्स और अपरिष्कृत अनाज जैसे भूरे चावल, चोकर वाले आटे और साबुत गेहूं के अनाज में पाया जा सकता है।
जाहिर है, दोनों प्रकार के आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के इष्टतम अनुपात के लिए, अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, अनाज और फलियां शामिल करें।

फ़ाइबर सिफ़ारिशें और कुछ सावधानियाँ

वनस्पति फाइबर से भरपूर भोजन करते समय, आपको प्रतिदिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि पानी के बिना, खाद्य सेलूलोज़ बस अपना सोखने का कार्य खो देता है।
जब तक आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें। इसके साथ ही धीरे-धीरे पीने वाले पानी की मात्रा को 2-2.5 लीटर तक बढ़ाएं।
सब्जियों और फलों के अधिक सेवन से पेट फूलना और दस्त हो सकता है।
कोलाइटिस, अल्सर, प्रोक्टाइटिस के रोगियों के लिए पौधों के रेशों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना बेहतर है।
कब्ज के लिए आलूबुखारा, चुकंदर और गाजर विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। हालांकि, स्पास्टिक कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए सब्जियों और फलों को प्यूरी या मसले हुए रूप में खाना बेहतर है।
याद रखें कि आहार फाइबर आंतों की सूजन को बढ़ा सकता है। पेट फूलने की प्रवृत्ति वाले लोगों को अपने आहार से गोभी, पालक, शर्बत और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

तालिका संकलित करते समय, यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस वेबसाइट (http://ndb.nal.usda.gov/) से डेटा का उपयोग किया गया था।

क्या हमें वास्तव में उतने ही फाइबर की आवश्यकता है जितना डॉक्टर आश्वासन देते हैं? यदि हां, तो कितना? क्या इसे ज़्यादा करना संभव है? और क्या फाइबर वास्तव में कैंसर को रोक सकता है? आखिर आप कब्ज से कैसे छुटकारा पा सकते हैं?

ये उन अनेक प्रश्नों में से कुछ हैं जो हम फाइबर के बारे में सुनते हैं।

आहारीय फाइबर क्या है?

गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और/या सेलूलोज़ से बना एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। सीधे शब्दों में कहें, जब आप "फाइबर" शब्द सुनते हैं, तो पौधों, अर्थात् सब्जियों, फलों, साबुत अनाज के बारे में सोचें। फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। उनमें से प्रत्येक अद्वितीय है और इसमें विशिष्ट लाभकारी गुण हैं।

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर मुंह, पेट और छोटी आंत में पाचन एंजाइमों के प्रति अत्यधिक प्रतिरोधी होता है। इस श्रेणी में रेजिन, पेक्टिन और इनुलिन शामिल हैं।

रेजिनउत्पादों को स्थिर करें और इसकी शेल्फ लाइफ बढ़ाएं। वे उत्पादों को बनावट भी देते हैं। और, शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, वे ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

पेक्टिनउनकी संरचना रेजिन से थोड़ी भिन्न होती है। वे अधिक अम्लीय होते हैं और जस्ता जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण में शामिल होते हैं। पेक्टिन, रेजिन की तरह, रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं। पेक्टिन का सबसे प्रसिद्ध स्रोत सेब हैं। वे पेक्टिन युक्त कई व्यावसायिक तैयारियों का आधार हैं।

inulinएक फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड है। यदि आपने पाचन के बारे में लेख पढ़ा है, तो आप जानते हैं कि इनुलिन एक प्रोबायोटिक है जो पेट में लाभकारी बैक्टीरिया के लिए अनुकूल वातावरण प्रदान करता है। नीचे दी गई तालिका में, आप फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थ देखेंगे। इस बात का ध्यान रखें.

घुलनशील फाइबर सब्जियों, बीन्स, जौ, जई और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब यह बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो लाभकारी बैक्टीरिया काम करना शुरू कर देते हैं और इसे तोड़ने में मदद करते हैं, जिससे समानांतर में ब्यूटिरिक और एसिटिक एसिड का उत्पादन होता है। इससे पाचन तंत्र को एसिडिटी बनाए रखने में मदद मिलती है।

घुलनशील फाइबर हमें उतनी ऊर्जा नहीं दे पाता जितनी वह देता है प्रति ग्राम लगभग 2 कैलोरी.

घुलनशील फाइबर के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है. घुलनशील फाइबर पारगमन समय (भोजन को शरीर के अंदर और बाहर आने में लगने वाला समय) को धीमा कर देता है और भोजन के क्रमिक पाचन को बढ़ावा देता है। विशेष रूप से, पेट का खाली होना और स्टार्च का पाचन (और उसके बाद रक्त प्रवाह में ग्लूकोज का प्रवेश) धीमा हो जाता है। इस तथ्य के कारण कि ग्लूकोज अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, आप रक्त शर्करा के स्तर में अचानक बदलाव से बच सकते हैं।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करता है. घुलनशील फाइबर के किण्वन के परिणामस्वरूप, फैटी एसिड की छोटी श्रृंखलाएं बनती हैं - इससे रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में कमी आती है। हृदय रोग से चिंतित लोगों के लिए अच्छी खबर!

कैंसर से सुरक्षा बढ़ाता है. फाइबर कैंसर पैदा करने वाले विषाक्त पदार्थों को बांधता है और उन्हें शरीर से निकालता है, जिससे उन्हें नुकसान होने से रोका जा सकता है। इसके अलावा, जब फाइबर को एसिटिक एसिड जैसे शॉर्ट चेन फैटी एसिड में किण्वित किया जाता है, तो यह कोलन में अम्लता बनाए रखने में मदद करता है, जिससे रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया मर जाते हैं।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का फाइबर हमारे शरीर में पचता नहीं है। विशेष रूप से, ये हैं: लिंगिन, सेल्यूलोजया hemicellulose. इस प्रकार का फाइबर गेहूं और सब्जियों में पाया जाता है। इसका काम पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन और पानी को ले जाने में मदद करना है। घुलनशील फाइबर के विपरीत, अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं टूटता। इसका मतलब यह है कि यह केवल स्पंज की तरह फूलता है और मल में बल्क जोड़ता है। इससे आंत की पारगम्यता बढ़ जाती है।

अघुलनशील फाइबर के कई प्रमुख लाभ हैं।

कम कब्ज. अघुलनशील फाइबर मल में मात्रा जोड़ता है, जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है और परिणामस्वरूप, कब्ज कम करता है। सख्त आहार का पालन करने वाले लोगों में, सबसे आम शिकायत कब्ज की संभावना है। ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि कच्चा चोकर खाने से आंतों की पारगम्यता बढ़ती है।

विषैले पदार्थों का शुद्धिकरण. यदि आंतें पूरी तरह से खाली नहीं होती हैं या हानिकारक जीवाणुओं की संख्या लाभकारी जीवाणुओं से अधिक हो जाती है, तो सड़न प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसका मतलब है कि विषाक्त पदार्थ शरीर के रक्त और ऊतकों में प्रवेश करेंगे। इस तथ्य के कारण कि अघुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों और हार्मोन से जुड़ता है, आपका पाचन तंत्र ठीक रहेगा। आप कैंसर, आंत्र रोग और अन्य बीमारियों से बेहतर तरीके से सुरक्षित रहेंगे।

आपने यह परिकल्पना सुनी होगी कि अपर्याप्त फाइबर का सेवन कुछ बीमारियों के विकास में योगदान देता है, जैसे उच्च रक्तचाप, मोटापा, पेट के रोग और 30-40 अन्य बीमारियाँ। यदि आप शोध के शौकीन हैं, तो डॉ. डेनिस बर्किट और ह्यू ट्रॉवेल का काम पढ़ें।

हमें कितने फाइबर की आवश्यकता है और किन खाद्य पदार्थों से?

सबसे पहले, आपको फाइबर सप्लीमेंट पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। विभिन्न प्रकार के जीवित खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त करना बेहतर है। मुख्य लाभों में से एक यह है कि इस तरह से हमें फाइबर के साथ-साथ फाइटोन्यूट्रिएंट्स, एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन, खनिज ... हजारों उपयोगी पदार्थ मिलते हैं, जिनमें से कई अभी भी समझ में नहीं आते हैं।

जहां तक ​​फाइबर सेवन के मानदंड का सवाल है, सामान्य सिफारिश यह है 25-30 ग्रामएक दिन में। कुछ विशेषज्ञों का झुकाव इस ओर है 40 ग्रामएक दिन में। मधुमेह रोगियों को इसका कम से कम सेवन करने की सलाह दी जाती है 50 ग्रामप्रति दिन फाइबर.

अपनी आवश्यकताओं का निर्धारण करते समय, याद रखें कि, उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर, जो भारी मात्रा में कैलोरी खाएंगे, उन्हें उचित मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर भोजन का एक घटक है जिसे आप तब तक प्रयोग कर सकते हैं और तब तक प्रयोग करना चाहिए जब तक आपको वह खुराक नहीं मिल जाती जो आपके लिए उपयुक्त है।

वैसे, फाइबर का सेवन बढ़ने से आपको पेट फूलने की चिंता सताने लग सकती है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर के अत्यधिक उपयोग से आपको दस्त (मुख्य रूप से चोकर के कारण) का अनुभव हो सकता है। इसलिए खुराक को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

तो, हमने सीखा कि फाइबर क्या है, हम इसे कहाँ पा सकते हैं?

साबुत अनाज। साबुत जई में एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकेन कहा जाता है, जो एक चिपचिपा घुलनशील फाइबर होता है। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करता है। ओट चोकर अपनी फाइबर सामग्री के कारण भी बहुत लोकप्रिय है।

चावल की भूसी फाइबर का भी स्रोत हैं. डॉ. एन गेर्हार्ट का दावा है कि वे एलडीएल स्तर को कम करते हैं।

कोको बीन्स को काट लें. यह कोकोआ की फलियों की बाहरी परत है। टोरंटो विश्वविद्यालय के डॉ. डेविड जेनकिंस के अनुसार, वे ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल से रक्षा करते हैं और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाते हैं।

कॉन्यैक मन्नान एक और दिलचस्प उत्पाद है. इसमें अत्यधिक संकेंद्रित ग्लूकोमैनन होता है। यह पता चला कि डॉ. हसाओ-लिंग चेन ने कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करने के लिए इस प्रकार के घुलनशील फाइबर का उपयोग किया था।

एक प्रकार का अनाज।एक गिलास दलिया में दैनिक आवश्यकता का लगभग 20% फाइबर होता है।

फलियाँ।सेम, दाल, मटर, मूंगफली - सभी फलियां परिवार से संबंधित हैं। विशेष रूप से, बीन्स घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

यदि आप पेट फूलने से चिंतित हैं, तो आपको फलियों के अपना काम करने के लिए कुछ सप्ताह इंतजार करना चाहिए। इनमें बहुत अधिक घुलनशील फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि यह बृहदान्त्र में किण्वन करेगा। धैर्य रखें और आपकी आंतरिक वनस्पतियां व्यवस्थित हो जाएंगी।

फल।फलों में पेक्टिन आम है। यह घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो छोटी श्रृंखला फैटी एसिड बनाने के लिए बड़ी आंत में किण्वित होता है। इसके अलावा, फलों में सेलूलोज़ और अघुलनशील फाइबर का कुछ हिस्सा होता है, जो आंतों की धैर्य में योगदान देता है।

मेवे.आपने नट्स में "फाइटेट्स" नामक पोषक तत्व-विरोधी सामग्री के बारे में सुना होगा जो लाभकारी खनिजों को बांध सकता है। हालाँकि, संतुलित आहार के साथ आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। यदि यह अभी भी आपको परेशान करता है, तो आप नट्स को तब तक भिगो सकते हैं जब तक कि वे अंकुरित न होने लगें और फिर उन्हें सुखा लें। अंकुरण "फाइटेट्स" को इनोसिटोल और फॉस्फेट में तोड़ देता है।

बीज।हम बीजों का उल्लेख करने में असफल नहीं हो सकते। अलसी के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं 7 ग्रामप्रति चम्मच, और इनमें लिगनेन (एक अघुलनशील प्रकार का फाइबर) भी होता है, जो शरीर को कैंसर से बचाता है। तिल के बीज भी बहुत व्यापक और उपयोगी हैं।

सब्ज़ियाँ।पहली चीज़ जिसे लोग आमतौर पर फ़ाइबर से जोड़ते हैं वह है सब्ज़ियाँ, और अच्छे कारण के लिए। पालक, पत्तागोभी, शतावरी और ब्रोकोली को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

विभिन्न उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिका

उत्पाद	एक भाग	फाइबर का वजन, जी
फल
सेब	1 पीसी	4
एवोकाडो	1 पीसी	8
केला	1 पीसी	3
ब्लूबेरी	1 गिलास	4
सूखे अंजीर	5 टुकड़े।	9
कीवी	1 पीसी।	3
पपीता	1 पीसी।	5
एक अनानास	1 गिलास	2
सूखा आलूबुखारा	10 टुकड़े।	1,6
रास्पबेरी	1 गिलास	8
स्ट्रॉबेरी	1 गिलास	3
साबुत अनाज (पका हुआ)
भूरे रंग के चावल	1 गिलास	4
अनाज	1 गिलास	17
Quinoa	1/4 कप	3
दलिया	1/3 कप सूखा	2
जई का दलिया	1/2 कप	2
सब्ज़ियाँ
आटिचोक	1/2 कप	2
एस्परैगस	4 फली	1
हरी फली	1 गिलास	4
ब्रॉकली	1 गिलास	4
पत्ता गोभी	1 गिलास	3
प्याज	1 गिलास	2
मशरूम	1 गिलास	4
उबला आलू	1 पीसी	5
पालक	1 गिलास	4
फलियाँ पक गयीं
लाल राजमा	1/2 कप	6,5
पिंट बीन्स	1/2 कप	7
मसूर की दाल	1/2 कप	8
मटर	1/2 कप	7
पागल
बादाम	30 ग्रा	4
कश्यु	30 ग्रा	1
ब्राजीलियाई अखरोट	30 ग्रा	1,5
पिसता	30 ग्रा	3
अखरोट	30 ग्रा	2

अब हर कोई जानता है कि साबुत अनाज की रोटी सफेद की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, दलिया संसाधित होने की बजाय लंबे समय तक पकाया जाने पर बेहतर होता है, और गोभी लगभग चीनी नहीं बढ़ाती है और मधुमेह के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। ये सभी खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं।

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यह पेट में पच नहीं पाता, इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता, शरीर को कोई ऊर्जा नहीं मिलती। इन सभी "नहीं" के बावजूद, लेकिन बड़े पैमाने पर उनके कारण, फाइबर पाचन तंत्र की कुछ बीमारियों को रोकने में सक्षम है, मोटापे से लड़ने में मदद करता है और मधुमेह को नियंत्रण में रखता है। आइए फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें, कौन से खाद्य पदार्थ इसमें समृद्ध हैं, आपको कितनी आवश्यकता है और प्रति दिन इसका सेवन किया जा सकता है।

फाइबर क्या है

फाइबर, या अन्यथा सेलूलोज़, आहार फाइबर के समूह से संबंधित है। यह एक पॉलीसेकेराइड है जो पौधों की कोशिकाओं की दीवारों को रेखाबद्ध करता है। इसका मुख्य कार्य सहायक और सुरक्षात्मक है, यह एक प्रकार का पौधे का कंकाल है। अधिकांश फाइबर पेड़ के तनों और सन जैसी रेशेदार घास में पाया जाता है। खाद्य पदार्थों में सेलूलोज़ असमान रूप से वितरित होता है, इसका मुख्य भाग तने, छिलके, बीज के आवरण में होता है।

मधुमेह और उच्च रक्तचाप अतीत की बात हो जायेंगे

मधुमेह लगभग 80% सभी स्ट्रोक और अंग-विच्छेदन का कारण है। 10 में से 7 लोगों की मृत्यु हृदय या मस्तिष्क में अवरुद्ध धमनियों के कारण होती है। लगभग सभी मामलों में इतने भयानक अंत का कारण एक ही है- उच्च रक्त शर्करा।

चीनी को कम करना संभव और आवश्यक है, अन्यथा कोई रास्ता नहीं है। लेकिन यह बीमारी को ठीक नहीं करता है, बल्कि केवल प्रभाव से लड़ने में मदद करता है, न कि बीमारी के कारण से।

मधुमेह के इलाज के लिए आधिकारिक तौर पर अनुशंसित एकमात्र दवा यही है और इसका उपयोग एंडोक्रिनोलॉजिस्ट भी अपने काम में करते हैं।

मानक पद्धति के अनुसार गणना की गई दवा की प्रभावशीलता (उपचार कराने वाले 100 लोगों के समूह में रोगियों की कुल संख्या में ठीक हुए रोगियों की संख्या) थी:

• शुगर का सामान्य होना 95%
• शिरा घनास्त्रता का उन्मूलन - 70%
• तेज़ दिल की धड़कन का निवारण - 90%
• उच्च रक्तचाप से छुटकारा 92%
• दिन के दौरान ऊर्जा बढ़ाएं, रात में नींद में सुधार करें - 97%

निर्माताओं ये एक वाणिज्यिक संगठन नहीं हैं और राज्य के समर्थन से वित्त पोषित हैं। इसलिए, अब हर निवासी के पास अवसर है।

एक व्यक्ति ने हमेशा बहुत अधिक फाइबर का सेवन किया है, क्योंकि उसका आहार हमेशा पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित रहा है। गर्मियों में, ये ताज़ी सब्जियाँ थीं, सर्दियों में - अचार वाली या जिन्हें लंबे समय तक तहखाने में संग्रहीत किया जा सकता था। पाचन तंत्र बड़ी मात्रा में रूघेज से निपटने का आदी है, उसने अपने काम को फाइबर से भरपूर आहार में अनुकूलित किया है।

अब हमारी तालिका में फाइबर की कमी वाले खाद्य पदार्थों का बोलबाला है, लेकिन परिष्कृत शर्करा का अनुपात अधिक है। परिणामस्वरूप, हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, भोजन पचने में बहुत अधिक समय लेता है, शरीर में विषाक्त पदार्थ भर देता है, कब्ज असामान्य नहीं है, और रक्त शर्करा में अल्पकालिक वृद्धि नियमित रूप से होती है। ऐसा पोषण अभ्यस्त चयापचय में गड़बड़ी और मधुमेह मेलेटस की घटनाओं में वृद्धि का कारण है।

यह कैसे काम करता है

मानव शरीर में फाइबर की भूमिका:

1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अधिक देर तक चबाना पड़ता है, जबकि लार, पाचक रस और पित्त निकल जाते हैं। शरीर भोजन के सामान्य पाचन के लिए तैयारी करता है।
2. लंबे समय तक चबाने से दांत साफ होते हैं, मसूड़ों की मालिश होती है। इस प्रकार, फाइबर मौखिक गुहा में भी लाभ पहुंचाना शुरू कर देता है।
3. आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार करता है। आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से उत्पादों की आवाजाही को सुविधाजनक बनाता है, जिससे अन्य भोजन के साथ मिलकर एक गांठ बन जाती है, जिससे आंत की सिकुड़ती दीवारों को आगे की ओर धकेलना आसान हो जाता है।
4. फाइबर कैलोरी बढ़ाए बिना मात्रा बनाता है। इसलिए, तृप्ति की भावना तेजी से होती है, व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपका वजन कम करने में मदद करते हैं।
5. समान मात्रा के कारण, आंतें अधिक बार खाली हो जाती हैं, कब्ज और नशा नहीं होता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग, बवासीर और मलाशय के कैंसर में सूजन संबंधी बीमारियों की संभावना कम हो जाती है और गैसों का निर्माण कम हो जाता है।
6. फाइबर खाद्य पदार्थों से कुछ कोलेस्ट्रॉल और शरीर से पित्त एसिड को बांधता है और हटा देता है। इससे मधुमेह की सबसे आम जटिलताओं - संवहनी रोग - का खतरा कम हो जाता है।
7. फाइबर बैक्टीरिया पर फ़ीड करता है जो आंतों के माइक्रोफ़्लोरा को बनाते हैं। वे पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों से लड़ते हैं, अमीनो एसिड और कुछ विटामिन का उत्पादन करते हैं।
8. अंत में, फाइबर आंतों से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है, अग्न्याशय को आपातकालीन मोड में कार्य नहीं करना पड़ता है। इससे पहले से मौजूद इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न या घटता नहीं है, मधुमेह क्षतिपूर्ति अधिक आसानी से प्राप्त हो जाती है।

फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत

खाद्य उत्पादों को आमतौर पर उत्पत्ति और पोषण मूल्य के आधार पर समूहों में जोड़ा जाता है। इसी तरह के उत्पादों में लगभग समान मात्रा में फाइबर होता है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक कप फल में लगभग 2 ग्राम फाइबर, सब्जियां - 3 ग्राम, फलियां - 4 ग्राम होंगे, और एक मांस व्यंजन में वे बिल्कुल भी नहीं होंगे। लेकिन प्रत्येक समूह में आहार फाइबर की उपस्थिति के चैंपियन हैं। फाइबर की लापता मात्रा प्राप्त करने के लिए उन पर अपना आहार बनाना उचित है।

सब्जियाँ और साग

मधुमेह में आहार में फाइबर का मुख्य स्रोत सब्जियां और साग होना चाहिए। कच्ची सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान आहार फाइबर का कुछ हिस्सा नष्ट हो जाता है।

फाइबर सामग्री के लिए सब्जियां-रिकॉर्ड धारक:

• एवोकाडो;
• हरी मटर;
• ब्रसल स्प्राउट;
• स्ट्रिंग बीन्स;
• अजमोद;
• बैंगन;
• ब्रॉकली;
• चुकंदर और उसके शीर्ष;
• गाजर।

अनाज और पास्ता

मधुमेह के लिए अनाज का उपयोग सीमित है, इसलिए आपको सबसे उपयोगी अनाज चुनने की ज़रूरत है, जहां कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक फाइबर हों:

• जौ;
• साबुत दलिया (अनाज नहीं);
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

दलिया तैयार करते समय, वे अधिकतम आहार फाइबर को संरक्षित करने के लिए इसे ज़्यादा न पकाने का प्रयास करते हैं। थर्मस में खाना पकाना सबसे अच्छा माना जाता है: शाम को, धुले हुए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें और सुबह तक छोड़ दें।

साबुत अनाज पास्ता बेहतर है, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है - प्रीमियम आटे से बने पास्ता में 8% बनाम 3.5%।

फलियां

फलियों में काफी मात्रा में फाइबर होता है: सोयाबीन, बीन्स, दाल, मटर में 11-13%; मूंगफली और चने में लगभग 9%। हालांकि कार्बोहाइड्रेट में उच्च, फलियां मधुमेह रोगियों के लिए एक बेहतरीन साइड डिश या सूप सामग्री हो सकती हैं।

फल और जूस

फलों को बिना छीले ही खाया जाता है, क्योंकि छिलके में ही अधिकांश रेशे होते हैं। उदाहरण के लिए, एक औसत सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, जबकि छिलने पर केवल 2 ग्राम फाइबर होता है।

फाइबर से भरपूर मधुमेह रोगियों के लिए सर्वोत्तम फल:

• काला करंट;
• नाशपाती;
• सेब;
• नारंगी;
• स्ट्रॉबेरी;
• चकोतरा;
• चेरी प्लम।

रस में, उत्पादन तकनीक की ख़ासियत के कारण, फाइबर सामग्री एक प्रतिशत (लगभग 0.2) के अंशों में व्यक्त की जाती है, टमाटर के रस में सबसे अधिक - 0.8%। गूदे के साथ जूस के साथ चीजें बेहतर होती हैं - इनमें 1.2% तक आहार फाइबर होता है। लेकिन किसी भी स्थिति में जूस फाइबर का स्रोत नहीं हो सकता।

मेवे, बीज और उनके तेल

नट्स में उतना फाइबर नहीं होता जितना आमतौर पर सोचा जाता है - 2 (काजू) से लेकर 12% (बादाम) तक। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री (लगभग 600 किलो कैलोरी) को देखते हुए, उनसे पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

सूरजमुखी के बीजों में 5% फाइबर होता है, लेकिन किसी भी वनस्पति तेल में सेलूलोज़ नहीं होता है, यह सब उत्पादन अपशिष्ट - केक में रहता है।

पशु उत्पाद

दूध और उससे बने उत्पाद, अंडे, मांस, ऑफल और मछली में फाइबर नहीं होता है, इसलिए सलाह दी जाती है कि इनका सेवन सब्जियों के एक हिस्से के साथ किया जाए।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की तालिका

कैलोरी, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के डेटा के साथ खाद्य पदार्थों की सूची:

खाने की चीज	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी	फाइबर, ग्राम प्रति 100 ग्राम में	कार्बोहाइड्रेट, ग्राम प्रति 100 ग्राम
खुबानी	44	2,1	9,0
एवोकाडो	160	6,7	8,5
चेरी प्लम	34	1,8	7,9
नारंगी	43	2,2	8,1
मूंगफली	567	8,6	16,1
तरबूज	30	0,5	7,6
बैंगन	25	3,1	5,9
केला	122	2,3	31,9
ब्रॉकली	34	2,6	6,6
ब्रसल स्प्राउट	43	3,8	9,0
सीप मशरूम	33	2,3	6,1
अंगूर	72	1,6	15,4
चेरी	52	1,8	10,6
सूखी मटर	298	11,2	49,5
ताजी हरी मटर	55	5,5	8,3
चकोतरा	35	1,9	6,5
अखरोट	654	6,7	13,7
अनाज	343	10,0	71,5
नाशपाती	47	2,9	10,3
खरबूज	35	1,0	7,4
सब्जी का कुम्हाड़ा	19	1,0	4,6
सफेद बन्द गोभी	30	2,1	4,7
पत्ता गोभी	21	1,3	2,0
फूलगोभी	32	2,2	4,2
आलू	77	1,5	16,3
चीढ़ की सुपारी	673	3,8	13,2
कश्यु	600	2,0	22,5
स्ट्रॉबेरी	33	2,0	7,7
कोल्हाबी	44	1,8	7,9
मकई का आटा	328	4,8	71,0
हरा प्याज	61	1,8	14,2
बल्ब प्याज	41	3,0	8,2
पास्ता, प्रीमियम आटा	338	3,7	70,5
पास्ता, साबुत गेहूं का आटा	348	8,3	75,0
MANDARIN	38	2,0	7,5
सूजी	333	3,6	70,6
बादाम	575	12,3	21,7
गाजर	32	2,4	6,9
चने	309	9,9	46,2
जई का दलिया	342	8,0	59,5
खीरा	14	1,1	2,5
बल्गेरियाई काली मिर्च	29	1,0	6,7
जौ का दलिया	315	7,8	66,9
अजमोद	36	3,3	6,3
सूरजमुखी	601	5,0	10,5
बाजरा	342	3,6	66,5
मूली	21	1,6	3,4
काली मूली	41	2,1	6,7
चावल	333	3,0	74,0
बर्फशिला सलाद	14	1,3	3,0
चुक़ंदर	42	2,6	8,8
आलूबुखारा	49	1,5	9,6
काला करंट	44	4,9	7,3
अनानास का रस	53	0,3	12,9
संतरे का रस	47	0,3	11,0
टमाटर का रस	21	0,8	4,1
सेब का रस	46	0,2	11,4
सोया	364	13,5	17,3
टमाटर	20	0,8	4,2
कद्दू	22	2,1	4,4
हरी सेम	23	3,5	3,0
सूखी फलियाँ	298	12,4	47,0
पिंड खजूर	292	6,0	69,2
हेज़लनट	628	9,7	16,7
मसूर की दाल	295	11,5	46,3
चमपिन्यान	22	0,7	4,3
पालक	23	2,2	3,6
सेब	52	2,4	13,8
कोशिकाओं	313	8,1	65,4

एक वयस्क के आहार में हर दिन आपको 20 से 40 ग्राम फाइबर शामिल करना चाहिए।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, मधुमेह विज्ञान संस्थान के प्रमुख - तात्याना याकोवलेवा

मैं कई वर्षों से मधुमेह का अध्ययन कर रहा हूं। यह डरावना है जब मधुमेह के कारण इतने सारे लोग मर जाते हैं और उससे भी अधिक लोग विकलांग हो जाते हैं।

मैं खुशखबरी की घोषणा करने में जल्दबाजी करता हूं - रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के एंडोक्रिनोलॉजिकल रिसर्च सेंटर ने एक ऐसी दवा विकसित करने में कामयाबी हासिल की है जो मधुमेह मेलेटस को पूरी तरह से ठीक कर देती है। फिलहाल इस दवा की प्रभावशीलता 98% के करीब पहुंच रही है।

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आंकड़े बताते हैं कि 80% आबादी को यह मानदंड प्राप्त नहीं होता है। 16 ग्राम से कम के सेवन से संवहनी रोग का खतरा 1.5 गुना बढ़ जाता है और मधुमेह में रक्त शर्करा को नियंत्रित नहीं होने देता है, भले ही रोगी एक विशेष आहार का पालन करता हो और परिश्रमपूर्वक कार्बोहाइड्रेट की गिनती करता हो।

शरीर को पर्याप्त फाइबर प्राप्त होता है या नहीं यह मल त्याग की आवृत्ति से निर्धारित किया जा सकता है। यदि मल को प्रतिदिन बिना जुलाब या आलूबुखारा के रूप में उत्सर्जित किया जाता है, तो आहार में पर्याप्त आहार फाइबर है। सही मात्रा में फाइबर के बिना भोजन आंतों में 3 दिनों से अधिक समय तक रह सकता है।

अपना फाइबर सेवन कैसे बढ़ाएं

अपना आहार कैसे बदलें ताकि उसमें पर्याप्त फाइबर हो:

1. आपकी मेज पर कौन से खाद्य पदार्थ हैं, इस पर नज़र रखें। प्राकृतिक को प्राथमिकता दें, अर्द्ध-तैयार उत्पाद न खरीदें।
2. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को पकाने का समय कम करें।
3. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पियें। अधिक वजन वाले लोगों को और भी अधिक पानी की आवश्यकता होती है। प्रति दिन सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा = वजन x 30 मिली।
4. मधुमेह संबंधी नाश्ते के लिए, फलों से बनी मिठाइयों के बजाय साबुत, बिना छिलके वाले फलों का उपयोग करें।
5. कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे अपने आहार में आहार फाइबर भरें, ताकि पाचन तंत्र को परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय मिल सके।
6. फ्रिज में हमेशा ताज़ी सब्जियाँ रखने और उनसे दिन में कम से कम 2 सलाद बनाने की आदत डालें।
7. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को पीसने के लिए ब्लेंडर का उपयोग न करें, क्योंकि इससे इसका प्रभाव ख़राब हो जाता है।
8. यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपने अपना आहार बदलने के बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर दिया है। नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा की जाँच करें और अन्य मधुमेह प्रबंधन मापदंडों पर नज़र रखें।

वजन घटाने पर असर

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को भरने और उसमें सूजन होने पर, फाइबर पेट की दीवारों पर स्थित रिसेप्टर्स पर कार्य करता है और मस्तिष्क को सूचित करता है कि इसमें पर्याप्त भोजन है। व्यक्ति को तृप्ति की अनुभूति होती है।

ऐसे आहार हैं जो इस प्रभाव का फायदा उठाते हैं। वे केवल भोजन का उपयोग करते हैं, विशेष रूप से फाइबर से भरपूर, या किसी फार्मेसी से सेलूलोज़ को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, केफिर आहार - वे प्रति दिन 4 गिलास केफिर पीते हैं, जिनमें से प्रत्येक में एक बड़ा चम्मच फाइबर होता है। मधुमेह के रोगियों के लिए, ऐसे आहार केवल टाइप 2 की हल्की डिग्री और थोड़े समय के लिए ही संभव हैं। यदि कोई मधुमेह रोगी दवा लेता है, तो ऐसे आहार प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया हो जाएगा।

अतिरिक्त फाइबर का स्वास्थ्य पर प्रभाव

मानक से अधिक फाइबर की खपत का मतलब भोजन की उपयोगिता में एक साथ वृद्धि नहीं है। यदि प्रति दिन 50 ग्राम की सीमा नियमित रूप से पार हो जाती है, तो स्वास्थ्य समस्याएं संभव हैं, बड़ी मात्रा में फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के उल्लंघन, सूजन, संक्रमण के कारण अम्लता में परिवर्तन के लिए हानिकारक है।

प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक के सेवन से पोषक तत्वों और विटामिनों का अपर्याप्त अवशोषण होता है, जिंक, कैल्शियम और आयरन का अवशोषण बाधित होता है। अतिरिक्त फाइबर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के टूटने में बाधा डालता है, और इसलिए व्यक्ति को वसा में घुलनशील विटामिन - ए, ई, डी, के से वंचित कर देता है।

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर नाटकीय रूप से बढ़ जाता है, तो पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, सूजन, पेट का दर्द और दस्त हो जाते हैं। हमें पर्याप्त मात्रा में पीने के नियम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, अन्यथा सेलूलोज़ का बिल्कुल विपरीत प्रभाव पड़ेगा - यह कब्ज का कारण बनेगा।

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वजन कम करने के कई तरीके हैं - आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की संख्या गिन सकते हैं या भोजन का वजन कर सकते हैं।

ये सभी और कई अन्य तरीके कुछ लोगों के लिए काम करते हैं और दूसरों के लिए बिल्कुल बेकार हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने के लिए कौन सा तरीका चुनते हैं, क्योंकि लगभग हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है वह पौधों के खाद्य पदार्थों के एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक के बारे में भूल जाता है: फाइबर।

फाइबर एक प्रकार का वनस्पति कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव शरीर एंजाइमों की कमी के कारण पचाने में असमर्थ है, जो न्यूनतम मात्रा में कैलोरी के साथ लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम है।

मोटा फाइबर आंत में रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन है, यह भोजन को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से स्थानांतरित करने में मदद करता है, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा करके हृदय स्वास्थ्य और स्थिर शर्करा स्तर को बनाए रखता है।

यदि आप वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का आसान तरीका ढूंढ रहे हैं, तो फाइबर मदद कर सकता है। ऐसे ढेरों अध्ययन हैं जो इसे वैज्ञानिक रूप से सिद्ध करते हैं:

एक अध्ययन में, विषयों के दो समूहों को दो आहारों की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए कहा गया। पहले समूह को प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर के लक्ष्य के साथ सरल, उच्च फाइबर वाला आहार दिया गया।

दूसरे समूह में अधिक जटिल आहार था जिसमें प्रचुर मात्रा में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, मछली और दुबला प्रोटीन शामिल था और नमक, चीनी, शराब और वसा को हटा दिया गया था।

आहार में अंतर के बावजूद, प्रत्येक समूह के विषयों ने लगभग समान संख्या में किलोग्राम वजन कम किया (सटीक रूप से कहें तो, दूसरे समूह के विषयों ने 2 किलोग्राम अधिक वजन कम किया), हर दिन समान मात्रा में फाइबर (लगभग 19 ग्राम) का सेवन किया। दोनों समूहों के विषय परिणामी वजन को लगभग 12 महीनों तक बनाए रखने में कामयाब रहे।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि विभिन्न आहार विशेष रूप से शरीर के समग्र वजन को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए यदि आप अपने सामान्य भोजन योजना में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं तो विभिन्न आहार विकल्पों के साथ अपने जीवन को जटिल क्यों बनाएं।

आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

फल, रेशेदार सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। लेकिन अगर आपको अपनी दैनिक फाइबर की आवश्यकता को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो आप विभिन्न प्रकार के तैयार पाउडर सप्लीमेंट का सहारा ले सकते हैं। फाइबर पाउडर को आपकी सुबह की स्मूदी या प्रोटीन शेक में आसानी से मिलाया जा सकता है।

ये पूरक आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो विशेष रूप से आपके पाचन तंत्र को नियमित रूप से ठीक से काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

इस बीच, हम सीधे उन उत्पादों की ओर बढ़ गए हैं जिनमें सबसे अधिक फाइबर होता है। इनमें मौजूद फाइबर के घटते क्रम में हमारी शीर्ष 14 सूची यहां दी गई है।

14 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

1. अनाज के गुच्छे

3/4 कप, 81 कैलोरी, 14.3 ग्राम फाइबर

सिर्फ आधा गिलास अनाज में भारी मात्रा में फाइबर होता है और यह नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

इसमें कुछ बड़े चम्मच ग्रीक या नियमित दही मिलाएं, ताज़ी बेरीज से गार्निश करें और अपने दिन की स्वस्थ शुरुआत करें।

ध्यान रखें कि अनाज एक प्रसंस्कृत भोजन है, इसलिए उदाहरण के लिए, इसे अंकुरित अनाज जैसे अधिक जैविक खाद्य पदार्थों के साथ बदलें।

2. चिया बीज

28 ग्राम, 138 कैलोरी, 9.8 ग्राम फाइबर

यह सुपरफूड पिछले कुछ वर्षों में और अच्छे कारणों से बहुत लोकप्रिय हो गया है। चिया बीज में कैल्शियम, पोटेशियम और फॉस्फोरस के अलावा सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से एक मानव शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होता है। ये सभी पोषक तत्व मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।

इन्हें आसानी से स्मूदी, दही, दलिया, सलाद और कई अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। आप चिया सीड का हलवा भी बना सकते हैं.

3. गहरे नीले, छोटे सफेद और पीले रंग की फलियाँ

1/2 कप, 127 कैलोरी, 9.2-9.6 ग्राम फाइबर

बेशक, उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन उनमें फाइबर और यहां तक ​​कि प्रोटीन भी अधिक होता है।

इन सभी फलियों को भुने हुए टर्की या चिकन में साइड डिश के रूप में मिलाया जा सकता है, या चिली सॉस और लहसुन के साथ मुख्य व्यंजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

4. हरी फलियाँ

इन फलियों का स्वाद अधिक नाजुक होता है, ये पतली होती हैं और इनके अंदर छोटे मटर होते हैं।

इसे भाप में पकाकर, नींबू का रस और रस और एक चुटकी समुद्री नमक डालकर, या अदरक, शहद और लहसुन के साथ भूनकर परोसें।

5. रास्पबेरी

1 कप, 64 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यह आपके आहार में खाद्य पदार्थों से अधिक फाइबर प्राप्त करने का एक मीठा, रसदार और स्वादिष्ट तरीका है। रास्पबेरी के बीजों में फाइबर पाया जाता है, जो अक्सर दांतों में फंस जाता है और काफी असुविधा लाता है, लेकिन यह इसके लायक है।

यह ताज़ा स्वादिष्ट है, जैम के रूप में भी, इसे विभिन्न व्यंजनों और डेसर्ट में जोड़ा जा सकता है, जिसमें अनाज, आइसक्रीम, पुडिंग, पाई, कॉकटेल आदि शामिल हैं।

6. पकी हुई दाल

1/2 कप, 115 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

दालें फाइबर से भरपूर होती हैं, पकाने में आसान होती हैं और इन्हें सूप और सलाद में मिलाया जा सकता है। आधे गिलास दाल में आपको 9 ग्राम प्रोटीन भी एक अच्छा बोनस के रूप में मिलेगा।

7. चना

1/2 कप, 176 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये बेज मटर नाश्ते के रूप में बहुत लोकप्रिय हैं। इन्हें समुद्री नमक के साथ कुरकुरे होने तक ओवन में तला या बेक किया जा सकता है और फ्रेंच फ्राइज़, नमकीन प्रेट्ज़ेल या क्रैकर के स्थान पर खाया जा सकता है।

8. ब्लैकबेरी

1 कप, 127 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ब्लैकबेरी पोटेशियम, विटामिन ए, कैल्शियम और विटामिन के से भरपूर होती है और इसमें थोड़ी चीनी (केवल 7 ग्राम प्रति गिलास) होती है। इसे स्मूदी में मिलाया जा सकता है, स्वादिष्ट मिठाइयों से सजाया जा सकता है, सादे दही के साथ मिलाया जा सकता है, या बस ताज़ा खाया जा सकता है।

9. जलकुंभी की फलियाँ

1/2 कप, 114 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये कम कैलोरी वाली काली फलियाँ बहुमुखी और उच्च प्रोटीन वाली हैं। इन्हें चिकन के साथ परोसा जा सकता है और विभिन्न प्रकार के सलाद में जोड़ा जा सकता है।

10. बरगुल, पका हुआ

1 कप, 142 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यदि आपने खाना पकाने में कभी बरगुल का उपयोग नहीं किया है, तो इसे आज़माने का समय आ गया है। यह आपकी पसंदीदा सामग्रियों में से एक बन सकता है। थोड़ा-सा कूसकूस जैसा, लेकिन जल्दी पक जाता है। लंबे समय तक भूख मिटाने में सक्षम 1 गिलास में 200 से भी कम कैलोरी होती है.

इसमें पकी हुई, ग्रिल्ड या कच्ची सब्जियाँ और एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू या नीबू का रस मिलाएं, और आपके पास एक तैयार नाश्ता है जिसे आप काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं।

इन पौष्टिक साबुत अनाजों को दलिया के रूप में खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है, या साइड डिश के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

11. आटिचोक, पका हुआ

1/2 कप, 45 कैलोरी, 7 ग्राम फाइबर

मध्यम आकार का आटिचोक एक बेहतरीन साइड डिश है, और 7 ग्राम फाइबर वाले किसी भी साइड डिश को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। अक्सर आटिचोक के साथ परोसे जाने वाले पिघले मक्खन के बजाय, नींबू के रस और लहसुन के साथ मिश्रित बेलसमिक सिरका या ग्रीक दही के साथ परोसें।

पूरे वर्ष आटिचोक व्यंजनों के लिए, इस जड़ी बूटी को जमे हुए या डिब्बाबंद उपयोग करें।

12. अलसी के बीज

2 बड़े चम्मच, 110 कैलोरी, 5.6 ग्राम फाइबर

पिसे हुए अलसी के बीज किसी भी भोजन में अधिक फाइबर जोड़ने का एक शानदार तरीका है। इन बीजों की संरचना में बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल होता है। 2 बड़े चम्मच डालकर. कॉकटेल, ग्रेनोला या बेकिंग आटे में, डिश में 6 ग्राम तक अधिक फाइबर होगा।

पिसे हुए अलसी के बीज पकवान में एक जटिल, पौष्टिक स्वाद जोड़ते हैं। आप चिकन के लिए क्रिस्पी ब्रेडक्रंब भी बना सकते हैं.

13. नाशपाती

1 मध्यम, 101 कैलोरी, 5.5 ग्राम फाइबर

अगली बार जब आप रसदार नाशपाती खाने का निर्णय लें, तो उसका छिलका न काटें! फलों में अधिकांश फाइबर छिलके में पाया जाता है, और जब आप छिलका काटते हैं, तो आप सबसे मूल्यवान चीज़ खो देते हैं।

नाशपाती को ताजा खाया जा सकता है, फलों के सलाद, पाई, डेसर्ट और अनाज में मिलाया जा सकता है।

14. एवोकाडो

1/2 कप, 120 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर

यह जादुई फल बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, इसमें फाइबर भी होता है। इसका उपयोग मेयोनेज़ के स्थान पर कई सलाद, सैंडविच, स्मूदी, सॉस, बेक किया हुआ, तला हुआ और यहां तक ​​कि कच्चा भी खाया जा सकता है।

एवोकैडो वास्तव में एक सस्ता फल नहीं है, लेकिन स्टोर अलमारियों पर बड़ी मात्रा में बेचा जाता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि खरीदते समय सही फल कहां और कैसे चुनें, पकाते समय कैसे काटें और बचे हुए को कैसे स्टोर करें। (कभी भी क्लिंग फिल्म से न लपेटें)।

अधिक फाइबर खाना कैसे शुरू करें?

वजन घटाने के लिए जादुई उत्पादों की तलाश में स्टोर अलमारियों को खाली करने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि आपको तुरंत अपने आहार में बहुत अधिक फाइबर शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे न केवल आपके लिए, बल्कि लोगों के लिए भी कुछ कठिनाइयां हो सकती हैं। आप के आसपास।

उच्च-फाइबर आहार में संक्रमण को आसान बनाने के लिए, पहले यह निर्धारित करें कि आपकी आंतें कई दिनों तक प्रत्येक दिन कितना फाइबर प्राप्त करने के लिए उपयोग की जाती हैं, परिणाम को ग्राम में रिकॉर्ड करें। ऐसा करने के लिए एक तालिका बहुत उपयोगी तरीका हो सकती है।

इसके बाद हर 2-3 दिन में 3-5 ग्राम फाइबर मिलाएं और अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने अनुशंसित दैनिक भत्ते तक नहीं पहुंच जाते।

यहां बताया गया है कि 3-5 ग्राम आहार फाइबर कैसा दिखता है:

• छिलके सहित 1 छोटा सेब: 3 ग्राम
• 1 कप स्ट्रॉबेरी: 3 ग्राम;
• 1 मध्यम केला: 3 ग्राम;
• ½ कप साबुत गेहूं पास्ता: 3 ग्राम;
• 1 साबुत गेहूं मफिन: 3 ग्राम;
• ¾ कप अनाज के टुकड़े: 5 ग्राम;
• 1 कप उबला हुआ दलिया: 4 ग्राम
• साबुत अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा: 3 ग्राम;
• ¼ कप पकी हुई दाल: 4 ग्राम
• ¼ कप पकी हुई जलकुंभी फलियाँ: 3.75 ग्राम
• 28 ग्राम बादाम: 3.5 ग्राम;
• ½ कप पके हुए मटर: 4 ग्राम;
• छिलके सहित 1 छोटा आलू: 4 ग्राम
• 1 कप भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 4 ग्राम
• 1 कप ब्रोकोली: 5 ग्राम;
• 2 टीबीएसपी कुरकुरे चने: 4 ग्राम.

यदि आप अधिक फाइबर खाकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बजाय इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत है। क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया कम कैलोरी खाने तक सीमित होती है।

अपने फाइबर सेवन को बढ़ाते हुए दुष्प्रभावों को कम करने के बारे में कुछ और सुझाव:

1. - सूखी फलियों को भिगोकर अच्छी तरह उबाल लें. यह ओलिगोसेकेराइड्स नामक गैस पैदा करने वाली कुछ शर्करा को तोड़ने में मदद करता है और आपको कब्ज़ होने से बचाता है।
2. अन्य गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ न खाएं: सोडा, प्रोटीन बार, शर्करा युक्त मादक पेय, कैंडी।
3. अधिक पानी पीना। यह आंतों के माध्यम से फाइबर के विघटन और संचलन के लिए आवश्यक है, जो अतिरिक्त गैस और सूजन से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

एक बार जब आप अपने आहार को समायोजित कर लेते हैं और अपने आहार में फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्राप्त कर लेते हैं, तो ऊपर सूचीबद्ध सभी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को आज़माने का प्रयास करें।

वे आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, इस तथ्य के बावजूद कि आपको संतृप्त करने के लिए न्यूनतम कैलोरी वाले केवल एक छोटे से हिस्से की आवश्यकता है। इसलिए अपने वजन घटाने का आनंद लें और फाइबर के साथ अपने स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करें।

नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक है। डेटा प्रति विशिष्ट मात्रा ग्राम में दिया गया है।

फल	आयतन
ब्लूबेरी	1 गिलास	8.8
सूखे खुबानी	10 भाग	8.5
रास्पबेरी	1 गिलास	8.0
खुबानी	10 टुकड़े	8.0
सूखा आलूबुखारा	10 बातें	6.0
नाशपाती (त्वचा सहित आवश्यक)	1 मध्यम	5.5
सेब (छिलके सहित आवश्यक)	1 मध्यम	4.4
नारियल की कतरन	1 बड़ा चम्मच	3.4
केला	1 मध्यम	3.1
नारंगी	1 मध्यम	3.1
स्ट्रॉबेरी	1 गिलास	3.0
एवोकाडो	1/2 मध्यम फल	2.8
तरबूज	1 छोटा टुकड़ा	2.8
आड़ू	1 मध्यम	2.3
क्रैनबेरी	1/4 कप	2.0
अंजीर (सूखे)	2 मध्यम	1.6
खरबूज	3 मानक टुकड़े	1.5
चेरी (ताज़ा)	10 बातें	1.2
किशमिश	60 सामान	1.0
चकोतरा	1/2 मध्यम	0.8
अनानास (डिब्बाबंद)	1 गिलास	0.8

अनाज, अनाज, पास्ता	आयतन	ग्राम में फाइबर की मात्रा
बुलगुर (पकाया हुआ)	1 गिलास	9.6
	1 गिलास	7.6
	1 गिलास	7.4
स्पेगेटी (उबला हुआ)	1 गिलास	6.3
जौ और जौ का दलिया (उबला हुआ)	1 गिलास	6.0
अंडा नूडल्स	1 गिलास	5.7
चोकर के साथ गुच्छे	3/4 कप	5.3
चोकर और जई के साथ रोटी	1 छोटा बन	5.2
दलिया (उबला हुआ)	1 गिलास	4.0
पॉपकॉर्न चाहिए	3 गिलास	3.5
ब्राउन चावल (पका हुआ)	1 गिलास	3.5
राई की रोटी	1 टुकड़ा	1.9
सफेद डबलरोटी	1 टुकड़ा	1.9
सफेद चावल (पका हुआ)	1 गिलास	1.8

फलियाँ, मेवे, बीज	आयतन	ग्राम में फाइबर की मात्रा
मटर (उबली हुई)	1 गिलास	16.3
(उबला हुआ)	1 गिलास	15.6
डार्क (उबला हुआ)	1 गिलास	15.0
पटसन के बीज	1/4 कप	13.5
लीमा बीन्स (उबली हुई)	1 गिलास	13.2
चना (पका हुआ)	1 गिलास	12.0
	2 बड़ा स्पून	11
डिब्बा बंद फलियां	1 गिलास	10.4
मूंगफली	1/4 कप	4.0
सरसों के बीज	1/4 कप	3.9
बादाम	23 बातें	3.5
पिसता	50 बातें	2.9
भिदुरकाष्ठ फल	20 बातें	2.7
	1/2 चम्मच	2.5
कद्दू के बीज	1/4 कप	2.1
कश्यु	1/4 कप	1.6
मूंगफली का मक्खन (घर का बना)	1 बड़ा चम्मच	1.5
अखरोट (छिलकेदार और कटे हुए)	1 बड़ा चम्मच	1.1

सब्ज़ियाँ	आयतन	ग्राम में फाइबर की मात्रा
हरी मटर	1 गिलास	8.8
पालक (पकाया हुआ)	1/2 कप	7.0
तोरी (कच्ची, बारीक कटी हुई)	1 गिलास	6.0
ब्रोकोली (उबली हुई)	1 गिलास	5.1
शलजम (उबला हुआ)	1 गिलास	5.0
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	1 गिलास	4.1
	1 गिलास	4.1
मक्का (उबला हुआ)	1 गिलास	4.0
बैंगन (पका हुआ)	1/4 मध्यम	4.0
आलू (छिलके सहित पका हुआ)	1 छोटा	3.0
चुकंदर (उबला हुआ)	1 मध्यम	3.0
रूबर्ब (उबला हुआ)	1/2 कप	2.9
टमाटर का पेस्ट	1/4 कप	2.7
फूलगोभी (उबली हुई)	1 प्याला	2.5
सफेद पत्तागोभी (ताजा)	100 ग्राम पत्ता गोभी	2.2
जैतून (हरा और काला)	10 बातें	2.0
अजवाइन (डंठल कटा हुआ)	1/4 कप	2.0
जलकुंभी	1 गिलास	2.0
गाजर (कच्ची)	1 मध्यम	1.7
टमाटर	1 मध्यम	1.4
हरी प्याज	1/4 कप	0.8
खीरा (त्वचा सहित)	1 मध्यम	0.7
अजमोद (कटा हुआ)	1 बड़ा चम्मच	0.3
प्याज	1 बड़ा चम्मच	0.2

यह तालिका स्पष्ट रूप से दिखाती है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। हालाँकि, वह इस बारे में कुछ नहीं कहती हैं कि इनमें से किस उत्पाद को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ताकि न केवल शरीर को पौधों के रेशों से संतृप्त किया जा सके, बल्कि वास्तव में इससे लाभ भी हो।

आख़िरकार, ऐसी स्थिति हमेशा उत्पन्न हो सकती है जब आप एक चीज़ का इलाज करते हैं और दूसरे को पंगु बना देते हैं। जब ऐसे उत्पादों की मदद से शरीर को वनस्पति फाइबर से संतृप्त किया जाता है जिनमें बड़ी संख्या में अस्वास्थ्यकर यौगिक भी होते हैं तो इससे शरीर को फायदे की बजाय अधिक नुकसान होगा।

इसलिए हमें फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की अपनी तालिका को संशोधित करने की आवश्यकता है, और केवल उन खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा जो निश्चित रूप से वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य सुधार दोनों के लिए उपयोगी हैं। सभी आवश्यक संक्षिप्ताक्षरों के बाद, तालिका काफी छोटी हो जाएगी और कुछ इस तरह दिखाई देगी:

• जामुन;
• सन बीज, चिया और अन्य बीज;
• मूंगफली का मक्खन;
• सभी प्रकार की गोभी;
• जड़ वाली फसलें और कंद;
• कोई पागल;
• मटर और अन्य फलियाँ;
• एवोकाडो;
• टमाटर और खीरे;
• कोई भी हरियाली.

पौधों के रेशों से भरपूर ये खाद्य पदार्थ तालिका में क्यों बने रहे?

सबसे पहले, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थों को सूची से हटा दिया गया। तो बुलगुर या स्पेगेटी में आप जितना चाहें उतना फाइबर हो सकता है, लेकिन ये उत्पाद वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

इसके अलावा, फलों को काट दिया गया, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में होता है, जो मानव शरीर के लिए सबसे हानिकारक "प्राकृतिक" यौगिकों में से एक है।

परिणामस्वरूप, मेज पर केवल जामुन ही रह गए, जिनमें बहुत अधिक फाइबर और थोड़ा फ्रुक्टोज होता है। साथ ही एवोकाडो, जिसमें फ्रुक्टोज तो नहीं होता, लेकिन शरीर के लिए उपयोगी फैट काफी मात्रा में होता है। इसी कारण (स्वस्थ वसा से भरपूर) के लिए, मूंगफली का मक्खन अलग से मेज पर जोड़ा गया था।
इसके अलावा सूची में आंतों के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी हैं, जैसे खीरा और टमाटर।

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