भोजन। मील'एन'रियल! अनाज फसलों का इतिहास और विविधता

मानव पोषण में अनाज उत्पाद महत्वपूर्ण हैं:

आहार फाइबर (फाइबर);

स्टार्च;

बी विटामिन;

लोहा और अन्य खनिज।

उनमें वसा की मात्रा कम होती है (यदि व्यंजन और उत्पादों की तैयारी में नहीं जोड़ा जाता है)।

सीमाएं: अतिरिक्त वसा और चीनी के बिना उत्पादों के लिए वस्तुतः अस्तित्वहीन, विटामिन सी नहीं होता है

मानव पोषण में अनाज उत्पाद अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इस समूह में शामिल उत्पादों (रोटी और बेकरी उत्पाद, अनाज, पास्ता) को उनकी अनिवार्यता को समझने के लिए सूचीबद्ध करना पर्याप्त है। यूक्रेन और रूस में, अनाज सबसे महत्वपूर्ण हैं - गेहूं, राई, जौ, जई, मक्का, एक प्रकार का अनाज, चावल।

अनाज के दाने का मध्य भाग - एंडोस्पर्म - में स्टार्च होता है। अनाज कई गोले से ढका होता है जिसमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं - विटामिन और खनिज। मुख्य अनाज उत्पाद आटा है। आटा प्राप्त करने की प्रक्रिया में, अनाज जमीन है और अनाज के अधिकांश गोले और रोगाणु इससे अलग हो जाते हैं, जो चोकर अंश बनाते हैं। चोकर का पृथक्करण इस तथ्य के कारण होता है कि रोगाणु में वसा होता है, जो भंडारण के दौरान ऑक्सीकरण करता है, जिससे आटा खराब हो जाता है।

आटे में पोषक तत्वों की मात्रा इसमें बचे चोकर के कणों की मात्रा पर निर्भर करती है - अनाज के गोले के घटक। तकनीकी विवरण में जाने के बिना, हम ध्यान दें कि आटे से जितना कम चोकर अलग किया जाता है, अनाज को जितना मोटा माना जाता है, आटे का रंग उतना ही गहरा होता है। ऐसे आटे को निचली कोटि का आटा (द्वितीय श्रेणी का वॉलपेपर और आटा) कहा जाता है। आटे में जितना कम चोकर रहता है, वह उतना ही सफेद होता है और उसे उच्चतम ग्रेड (उच्चतम और प्रथम श्रेणी) का आटा कहा जाता है। चूंकि चोकर में अनाज के अंदरूनी हिस्से की तुलना में अधिक विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं, आटा जितना मोटा होता है, उसमें विटामिन, खनिज और आहार फाइबर की मात्रा उतनी ही अधिक होती है। विभिन्न पीस के आटे की संरचना में अंतर भी आटे से उत्पादित उत्पादों की संरचना में परिलक्षित होता है। साबुत अनाज से प्राप्त आटा सबसे मूल्यवान है, क्योंकि इसमें से चोकर बिल्कुल भी नहीं निकाला जाता है।

अनाज से अनाज प्राप्त होने पर, चोकर भी आंशिक रूप से हटा दिया जाता है, हालांकि, अनाज में उच्चतम ग्रेड के आटे की तुलना में अधिक होते हैं।

रोटी और बेकरी उत्पाद

रोटी के बिना एक दिन भी जीना लगभग असंभव है। रोटी कभी उबाऊ नहीं होती है और इसमें विटामिन सी के अपवाद के साथ पोषण के लिए लगभग सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। यह शिशुओं को छोड़कर किसी भी उम्र के लिए एक अनिवार्य भोजन है। हमारे देश में वयस्क प्रतिदिन 250-350 ग्राम ब्रेड का सेवन करते हैं।

आटे के उत्पादन के लिए गेहूं और राई के दानों का उपयोग किया जाता है। पानी और खमीर के साथ मिश्रित आटा - आटा - कार्बन डाइऑक्साइड के बुलबुले से ढीला होता है, जो खमीर कार्बोहाइड्रेट से बनता है। सफेद ब्रेड को गेहूं के आटे से बेक किया जाता है। आटे में राई का आटा मिलाने पर काली रोटी बनती है। हालाँकि रोज़मर्रा की ज़िंदगी में ब्राउन ब्रेड को राई कहा जाता है, लेकिन इसमें राई के आटे का केवल एक हिस्सा होता है, और इसमें से अधिकांश गेहूं का आटा होता है। खपत किए गए टेबल नमक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रोटी के साथ आता है।

दुनिया के लोगों के पास रोटी की अपनी राष्ट्रीय किस्में हैं। उनमें से बहुत सारे हैं। हमारी रूसी किस्मों की रोटी, विशेष रूप से काली रोटी, में बहुत अच्छे पोषण गुण होते हैं, अच्छी तरह से संरक्षित होते हैं, और तृप्ति की भावना देते हैं। रूसी रोटी पर गर्व करने और इसके उत्पादन के लिए अद्वितीय व्यंजनों को रखने का हर कारण है।

एक गलत धारणा है कि रोटी का सेवन व्यापक मोटापे का कारण है। यह रोटी के पोषक गुणों और मोटापे के तंत्र की वैज्ञानिक समझ के बिल्कुल विपरीत है। यह याद रखना चाहिए कि हमारे समय में कोई भी सिर्फ रोटी नहीं खाता है। रोटी का प्रयोग किसी भी चीज के साथ किया जाता है। ब्रेड पर फैले मक्खन से अधिक खाने की संभावना अधिक होती है, लेकिन ब्रेड स्वयं नहीं।

मीठे पेस्ट्री उत्पाद

बेकरी उत्पादों में विभिन्न योजक के साथ आटे से प्राप्त उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है जो स्वाद में सुधार करती है - चीनी, अंडे और मक्खन। मक्खन का आटा वसा, अंडे और चीनी से बना आटा है। बड़ी मात्रा में चीनी और वसा के साथ, बेकरी उत्पाद कन्फेक्शनरी उत्पादों में बदल जाते हैं - केक और पेस्ट्री, जो आटे के उत्पादों के पोषण गुणों में बहुत समान नहीं हैं, हालांकि यह उनका आधार बनाता है। कुकीज़, जिंजरब्रेड और बन्स ब्रेड और केक और पेस्ट्री के बीच एक मध्यवर्ती स्थिति पर कब्जा कर लेते हैं। यदि आटे में कुल कैलोरी सामग्री का मुख्य भाग स्टार्च द्वारा प्रदान किया जाता है, तो कन्फेक्शनरी उत्पादों में यह वसा और साधारण शर्करा होता है। साधारण पके हुए माल के बजाय ये खाद्य पदार्थ हैं, जो अतिरिक्त वसा और ऊर्जा के सेवन का कारण हो सकते हैं, जो मोटापे में योगदान करते हैं।

आटा जितना कम समृद्ध होगा, उतना ही स्वस्थ होगा। खाना पकाने का कौशल आटा को कम समृद्ध, लेकिन स्वादिष्ट बनाना है। इसके लिए, विभिन्न स्वाद देने वाले योजकों का उपयोग किया जाता है या उत्पाद में फिलिंग शामिल की जाती है। उदाहरण के लिए, सेब या अन्य फलों के भरावन के साथ पाई बहुत समृद्ध आटे से नहीं बनाई जा सकती हैं, लेकिन फल भरने के लिए धन्यवाद, वे बहुत अधिक वसा और चीनी के बिना स्वादिष्ट होते हैं।

पास्ता

ये लंबे शैल्फ जीवन वाले आटे के उत्पाद हैं। पास्ता बहुत उच्च गुणवत्ता वाले गेहूं के आटे और पानी से अंडे, दूध और अन्य योजक के साथ बनाया जाता है। वे विभिन्न आकृतियों के पास्ता का उत्पादन करते हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना नाम होता है: सेंवई, सींग, ट्यूब, नूडल्स, आदि। इन सभी में लगभग समान पोषण मूल्य होता है। आप पास्ता से कई स्वतंत्र व्यंजन और साइड डिश बना सकते हैं।

दलिया

अनाज के ऊपरी गोले को हटाकर विभिन्न अनाज फसलों से अनाज प्राप्त किया जाता है। इसी समय, अनाज के गोले में निहित फाइबर, खनिज और विटामिन की एक निश्चित मात्रा खो जाती है। ग्रेट्स को लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है और विभिन्न प्रकार के व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है।

मुख्य रूसी अनाज का व्यंजन दलिया है, जो अनाज को पानी या दूध में उबालकर तैयार किया जाता है। दलिया में स्वाद के लिए मक्खन, फल, किशमिश मिलाया जाता है। वर्तमान में, जल्दी से तैयार दलिया विकसित किया जा रहा है, जिसमें दूध या पानी मिलाने के लिए पर्याप्त है - और दलिया बिना पकाए तैयार है। दलिया, दोनों डेयरी और एक साइड डिश के रूप में, किसी भी भोजन में सेवन किया जा सकता है।

कहावत के संबंध में "आप तेल के साथ दलिया खराब नहीं कर सकते," आधुनिक पोषण विज्ञान कहता है कि अनाज और दलिया के पोषण मूल्य को बड़ी मात्रा में तेल से खराब किया जा सकता है, जैसा कि पेस्ट्री के लक्षण वर्णन में दिखाया गया था। दलिया को थोड़े से मक्खन और चीनी के साथ खाने की सलाह दी जाती है।

अनाज उत्पाद दूध और डेयरी उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। दूध के साथ दलिया का मिश्रण प्रोटीन का उच्च गुणवत्ता वाला मिश्रण देता है। दूध दलिया प्रोटीन को पूरक करता है, जिससे वे पोषण गुणों के मामले में अधिक पूर्ण हो जाते हैं।

अनाज के गुच्छे

मकई, चावल, जई, गेहूं से गुच्छे, छड़ें, गेंदें, अंगूठियां तैयार की जाती हैं। फ्लेक्स आसानी से किसी भी तरल में भिगो जाते हैं। इन्हें उबालने की जरूरत नहीं होती, इसलिए इन्हें कभी-कभी झटपट खाना भी कहा जाता है। इनका सेवन दूध, जूस के साथ किया जा सकता है।

अनाज उत्पाद विश्व के सभी देशों की जनसंख्या के पोषण का आधार हैं। अपने विकास की सभी अवधियों में, मनुष्य ने अपनी भौतिक भलाई के आधार के रूप में हमेशा अनाज उत्पादों की ओर रुख किया है। अधिकांश देशों में जनसंख्या के पोषण की संरचना में, अनाज उत्पादों का हिस्सा उपयोग किए जाने वाले खाद्य राशन की दैनिक कैलोरी सामग्री का कम से कम 50% है। अनाज उत्पाद प्राप्त करने का आधार खाद्य फसलों का अनाज है: गेहूं, राई, जौ, मक्का, आदि।

अनाज की संरचना में हैं: 1) एंडोस्पर्म - अनाज का मुख्य पोषण हिस्सा, अनाज के कुल द्रव्यमान का 85%;

2) रोगाणु - अनाज का मुख्य जैविक रूप से सक्रिय हिस्सा (इसमें विटामिन, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आदि होते हैं), जो अनाज के द्रव्यमान का 1.5% होता है;

3) गोले, जो अनाज के वजन का लगभग 14% बनाते हैं।

अनाज की रासायनिक संरचना प्रजनन प्रजातियों, खेती की स्थिति और जलवायु विशेषताओं पर निर्भर करती है। औसतन, मुख्य प्रकार की अनाज फसलों (गेहूं, राई, मक्का, जौ, आदि) की रासायनिक संरचना निम्नलिखित संकेतकों की विशेषता है: नमी सामग्री 13-14%, प्रोटीन 10-12%, वसा लगभग 2%, कार्बोहाइड्रेट 65-67%।

इसकी रासायनिक संरचना में, जई कुछ अलग होते हैं, जिसमें वसा अधिक मात्रा में (5% तक) मौजूद होता है और कार्बोहाइड्रेट (50% तक) छोटे होते हैं।

रासायनिक संरचना के मामले में बीन उत्पाद तेजी से खड़े होते हैं, जिसमें प्रोटीन सामग्री 23%, वसा 2%, कार्बोहाइड्रेट 52% तक पहुंच जाती है।

सोया को एक अजीबोगरीब रचना की विशेषता है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा 33%, वसा 18% और कार्बोहाइड्रेट 24% तक पहुँच जाती है।

मानव पोषण में अनाज उत्पाद वनस्पति प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ बी विटामिन और खनिज लवण के मुख्य स्रोत हैं।

अनाज उत्पादों की रासायनिक संरचना

प्रोटीन।सबसे पूर्ण रोगाणु के प्रोटीन होते हैं, जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड अनुकूल रूप से संतुलित होते हैं। एंडोस्पर्म प्रोटीन कुछ हद तक कम मूल्यवान होते हैं। जर्म प्रोटीन अपनी अमीनो एसिड संरचना में पशु मूल के प्रोटीन के करीब है। सभी अनाज उत्पादों के लिए सामान्य उनकी कम लाइसिन सामग्री है। लेग्यूम प्रोटीन को सबसे अच्छी अमीनो एसिड संरचना की विशेषता होती है, जिसमें लाइसिन, थ्रेओनीन, वेलिन की मात्रा अनाज प्रोटीन में उनकी सामग्री से 2-3 गुना अधिक होती है। इसकी अमीनो एसिड संरचना में विशेष रूप से मूल्यवान सोया प्रोटीन है, जिसमें अनाज प्रोटीन की तुलना में 4-5 गुना अधिक लाइसिन, थ्रेओनीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होता है, और 2-3 गुना अधिक ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य अमीनो एसिड होते हैं। मेथियोनीन की सामग्री के अनुसार, यह सबसे महत्वपूर्ण लिपोट्रोपिक कारक, सोया प्रोटीन दही कैसिइन के बराबर है।

मोटा।अनाज (सोयाबीन और तिलहन को छोड़कर) वसा में कम होते हैं और वसा के स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकते। अधिकांश अनाज उत्पादों में वसा की मात्रा 2% से अधिक नहीं होती है। अनाज उत्पादों में वसा की मुख्य मात्रा अनाज के रोगाणु और गोले में पाई जाती है। एंडोस्पर्म वसा में बेहद खराब है, और इसलिए अनाज प्रसंस्करण उत्पाद जिसमें अनाज के गोले और रोगाणु भाग हटा दिए जाते हैं, उदाहरण के लिए, उच्चतम ग्रेड के आटे में, एक नियम के रूप में, थोड़ा वसा होता है। अनाज उत्पादों के वसा जैविक रूप से मूल्यवान वसा होते हैं। उनमें अत्यधिक मूल्यवान असंतृप्त वसीय अम्ल (लिनोलिक, लिनोलेनिक) शामिल हैं, जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, साथ ही लेसितिण सहित फॉस्फेटाइड्स भी शामिल हैं। अनाज के रोगाणु भाग के वसा में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन ई (टोकोफेरोल) होता है। अनाज उत्पादों के वसा में असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्च सामग्री का भी नकारात्मक पक्ष होता है, क्योंकि असंतृप्त वसा अम्ल अस्थिर होते हैं, आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं और भंडारण के दौरान अनाज उत्पादों के बिगड़ने में योगदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट।अधिकांश अनाज उत्पादों का मुख्य मूल्य, विशेष रूप से अनाज, कार्बोहाइड्रेट की उनकी उच्च सामग्री में निहित है, जिसकी मात्रा अनाज में 65% से अधिक और फलियों में 50% से अधिक तक पहुंचती है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से स्टार्च के रूप में होते हैं, जो एंडोस्पर्म में केंद्रित होते हैं।

खनिज पदार्थ. अनाज उत्पादों में खनिजों की मुख्य मात्रा रोगाणु भाग और गोले में केंद्रित होती है। इस संबंध में, उच्च श्रेणी के आटे और अनाज के उत्पादन में रोगाणु और गोले को हटाने से उनकी खनिज संरचना में कमी आती है। अनाज उत्पादों में खनिजों की कुल सामग्री 1.5 से 4% तक होती है। अनाज उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और थोड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। एक सामान्य मिश्रित आहार के साथ, लगभग 1600 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 2000 मिलीग्राम पोटेशियम, 250 मिलीग्राम कैल्शियम, 900 मिलीग्राम मैग्नीशियम शरीर को केवल अनाज उत्पादों की कीमत पर आपूर्ति की जाती है, जो मानव की जरूरत को काफी हद तक संतुष्ट कर सकती है। इन पदार्थों। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अनाज में कैल्शियम और फास्फोरस युक्त फाइटिक यौगिक खराब पचने योग्य होते हैं, और इसलिए, अनाज उत्पादों में उनकी अपेक्षाकृत उच्च सामग्री के बावजूद, वे शरीर द्वारा खराब उपयोग किए जाते हैं।

मानव अध्ययनों से पता चला है कि जब नियमित मिश्रित आहार में फाइटेट से भरपूर फलियों को शामिल किया गया, तो सभी देखे गए व्यक्तियों में कैल्शियम और फास्फोरस का उपयोग कम हो गया और संतुलन सकारात्मक से नकारात्मक हो गया। सामान्य आहार में शामिल किए गए सोडियम फाइटिन ने भी सभी विषयों में कैल्शियम और फास्फोरस के उपयोग को कम कर दिया। कुछ हद तक बेहतर अवशोषित लोहा, जो अनाज उत्पादों में औसतन 2-3 मिलीग्राम% की मात्रा में निहित होता है।

विटामिन।लगभग सभी बी विटामिन अनाज उत्पादों में अच्छी तरह से प्रतिनिधित्व करते हैं। अनाज उत्पादों में 0.4-0.7 मिलीग्राम% थायमिन, लगभग 0.2 मिलीग्राम% राइबोफ्लेविन और 2-5 मिलीग्राम% निकोटीनमाइड होता है। इसके अलावा, उनमें पाइरिडोक्सिन 95 मिलीग्राम%), पैंटोथेनिक और पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड, इनोसिटोल और बायोटिन, साथ ही टोकोफेरोल भी होते हैं। अनाज उत्पादों के विटामिन अनाज के रोगाणु और गोले में सबसे अधिक मात्रा में केंद्रित होते हैं। जब बाद वाले को हटा दिया जाता है, तो परिणामी उत्पादों (आटा, अनाज) में कुछ विटामिन होते हैं। इस संबंध में, विटामिन (और खनिज) की सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान साबुत अनाज से प्राप्त उत्पाद हैं, अर्थात्, भोजन के प्रयोजनों के लिए रोगाणु भाग और अनाज के गोले के उपयोग के साथ।

एंजाइम।अनाज उत्पादों में, कई एंजाइम महत्वपूर्ण मात्रा में मौजूद होते हैं, जिनकी गतिविधि से अनाज उत्पादों के कार्बनिक पदार्थों में महत्वपूर्ण परिवर्तन हो सकते हैं और उनकी गिरावट हो सकती है। बढ़ी हुई एंजाइमी गतिविधि अनाज की नमी और उच्च भंडारण तापमान में वृद्धि के साथ नोट की जाती है।

साबुत अनाज स्वादिष्ट और आवश्यक हैं

साबुत अनाज उत्पाद आधुनिक पाक विशेषज्ञों का आविष्कार नहीं है, बल्कि सबसे मौलिक और बहुत स्वस्थ मानव भोजन है।

थोड़ा सा सिद्धांत

एक साबुत अनाज एक ऐसा उत्पाद है जिसमें प्राकृतिक अनाज के सभी भाग होते हैं - जिस रूप में यह उगाया और पकता है।

अनाज का मुख्य भाग और, वास्तव में, अनाज को ही एंडोस्पर्म कहा जाता है। इसमें मुख्य पोषक तत्व होते हैं जो उत्पाद को मूल्यवान और खाद्य बनाते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं जो अनाज के दूसरे महत्वपूर्ण भाग - अनाज के रोगाणु के विकास के लिए आवश्यक हैं, जो समय के साथ एक नए पौधे में बदल सकते हैं।

पोषक तत्वों के भंडार और अनाज के तीसरे भाग के रोगाणु - दाने के खोल को घेरता है और उसकी रक्षा करता है, इसे चोकर भी कहा जाता है।

यदि अनाज का प्रसंस्करण किया गया है - छीलना, छीलना, छीलना और पीसना - इसमें केवल एंडोस्पर्म रहता है। भ्रूणपोष से ही गेहूँ होता है, जिसका उपयोग बेहतरीन सफेद आटा बनाने के लिए किया जाता है।

खोल और रोगाणु के नुकसान के साथ, अनाज अपने अधिकांश विटामिन और खनिजों को खो देता है। बाहर निकलने पर, लगभग केवल कार्बोहाइड्रेट ही रहते हैं।

इतिहास का हिस्सा

प्राचीन पूर्वज भूखे रहते थे, और इसलिए हर चीज पर बचत करते थे। खोल से अनाज को साफ करने के लिए एक भयानक निन्दा और अपव्यय लग रहा था - सब कुछ व्यवसाय में चला गया।

राई और गेहूं को मैदा में बदलने के लिए बस कुछ नहीं था। आटा में अंडे, दूध या चीनी जोड़ने का उल्लेख नहीं है - पहले और दूसरे को वैसे भी पूरी तरह से खाया गया था, और तीसरा प्रमुख छुट्टियों पर लिया गया था। इसलिए, मोटे भूरे आटे से रोटी बेक की जाती थी, और दलिया को बिना पके अनाज से पकाया जाता था।

पुरातत्वविदों को अक्सर भोजन के अवशेष मिलते हैं जो हमारे पूर्वजों ने उत्खनन स्थल पर खाए थे। जिसमें प्राचीन बेकरी उत्पाद शामिल हैं। जैसा कि वैज्ञानिक कहते हैं, वह रोटी न तो हमारी कटी हुई रोटी की तरह दिखती थी और न ही चखती थी, लेकिन, अपनी सभी बाहरी अनाकर्षकता के लिए, यह आज के बेकिंग की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक और स्वास्थ्यवर्धक निकली। विरोधाभास क्या है?

लाभों के बारे में थोड़ा

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाने से आंत्र समारोह में सुधार होता है और उच्च फाइबर सामग्री के कारण कब्ज से राहत मिलती है। इसके अलावा, ये उत्पाद शरीर को हृदय रोगों और मधुमेह से अच्छी तरह से बचाते हैं।

साबुत अनाज कैलोरी में काफी कम होते हैं और पचने में लंबा समय लेते हैं। इसका मतलब है कि एक व्यक्ति लंबे समय तक तृप्ति की भावना का अनुभव करेगा, और रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहेगा।

आइए उपयोगी पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला के बारे में न भूलें: विटामिन बी और ई, कैल्शियम, पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, तांबा, जस्ता और फास्फोरस।

अनाज और पास्ता, साथ ही रोटी, जरूरी नहीं कि उन लोगों के लिए भोजन हो जो अपने वजन की परवाह नहीं करते हैं। बेशक, सभी रोल समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं - सबसे नरम सफेद रोल और साबुत अनाज की रोटी एक ही चीज नहीं हैं।

अपने आहार में अनाज को शामिल करना

कुछ परिष्कृत खाद्य पदार्थों को साबुत अनाज से बदलें। उदाहरण के लिए, प्रीमियम आटे से बनी सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज या साबुत रोटी, सफेद के बजाय ब्राउन राइस।

एक को दूसरे के साथ बदलना महत्वपूर्ण है, और समृद्ध बैगल्स में साबुत अनाज की रोटी के कुछ और स्लाइस नहीं जोड़ना है।

इंसुलिन प्रतिरोध

इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता में कमी। यह असंतुलित आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित होता है, जिससे मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और टाइप 2 मधुमेह का विकास होता है।

बदलाव के लिए आप ब्राउन राइस या होल ग्रेन पास्ता ट्राई कर सकते हैं। ब्राउन राइस, या टमाटर और पनीर के साथ साबुत पास्ता के साथ भरी हुई ब्रेज़्ड बेल मिर्च आज़माएँ।

आप साबुत अनाज, जौ, कैनेडियन चावल, ब्राउन राइस, शोरबा और मसालों के साथ पिलाफ बना सकते हैं। मसाले के लिए, टोस्टेड नट्स या सूखे मेवे को टुकड़ों में काट लें।

अपने पके हुए माल में आधा साबुत आटा या दलिया मिलाकर प्रयोग करें। इसके लिए अधिक बेकिंग पाउडर की आवश्यकता होगी।

साबुत अनाज की रोटी या पटाखे का प्रयोग करें।

पके हुए चिकन, मछली, वील चॉप्स और परमेसन बैंगन के लिए ब्रेडिंग के रूप में दलिया या कुचले हुए साबुत अनाज अनाज की कोशिश करें।

अपने सलाद या सूप में शुगर-फ्री, रेडी-टू-ईट साबुत अनाज शामिल करने का प्रयास करें।

बचे हुए उबले हुए ब्राउन राइस को फ्रीजर में रख दें। बाद में, इसे जल्दी से गरम किया जा सकता है और साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है।

खाने के लिए तैयार साबुत अनाज, जैसे टोस्टेड ओटमील पर नाश्ता करें।

पॉपकॉर्न कम या बिना नमक और तेल के एक स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता बन जाता है।

सूचक पत्र पढ़ना

उन उत्पादों की तलाश करें जो लेबल पर निम्न प्रकार के साबुत अनाजों में से एक को सूचीबद्ध करते हैं:

• "भूरे रंग के चावल"
• "मोटा गेहूं का आटा"
• "साबुत अनाज"
• "रेय का आठा"
• "चोकरयुक्त गेहूं"
• "कनाडाई चावल"

"बहु-अनाज", "जमीन", "100% गेहूं", "पूरे गेहूं के दाने", "सात अनाज" या चोकर लेबल वाले उत्पाद आमतौर पर साबुत अनाज उत्पाद नहीं होते हैं।

• रंग साबुत अनाज का संकेत नहीं है। रचना में विभिन्न घटकों की उपस्थिति के कारण रोटी काली हो सकती है।
• अपने दैनिक फाइबर सेवन के उच्च प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
• अतिरिक्त शर्करा (सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद, और गुड़) और तेल (विशेष रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल) के लिए देखें जो अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हैं। कम चीनी, वसा या तेल वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

निस्संदेह अनाज

इनमें भूरे और जंगली चावल, बिना कुचले एक प्रकार का अनाज, मोटे और बिना पके दलिया गेहूं और जौ के गुच्छे शामिल हैं जिन्हें अतिरिक्त प्रसंस्करण से गुजरना नहीं पड़ा है।

लेकिन यह वही है जो आप लगभग किसी भी स्टोर में खरीद सकते हैं। उपभोक्ता साबुत गेहूं, जई या जौ के दाने और उनसे बने आटे को खोजने में अधिक लगे रहेंगे।

साबुत अनाज खाएं

मिश्रित व्यंजनों में साबुत अनाज का उपयोग करें, जैसे कि सब्जी के सूप या स्टू में जौ, चावल और सब्जियों के पुलाव में गेहूं के दाने।

सशर्त अनाज

चोकर के साथ रोटी को अनाज उत्पादों के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, खासकर अगर चोकर के अलावा, न केवल सफेद गेहूं का आटा है, बल्कि ग्रे राई भी है। मूसली में साबुत अनाज, अनाज बनाने के लिए अनाज और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कुकीज़ भी शामिल हैं।

कैसे चुने

लेकिन, एक बेईमान निर्माता के हुक में न पड़ने के लिए, लेबल को ध्यान से पढ़ें। यदि "साबुत अनाज" वाक्यांश "बनाया" शब्द से पहले है, तो साबुत अनाज के साथ कुछ भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, उपयोग करने के लिए नहीं, बल्कि साधारण संसाधित अनाज का उपयोग करने के लिए। लेकिन असत्य का एक शब्द भी नहीं - अतीत में भी यह संपूर्ण था।

इसके अलावा, अनाज उत्पादों में नमक और चीनी की मात्रा पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि एक या दूसरे की बहुत अधिक मात्रा है, तो इस उत्पाद को केवल सशर्त रूप से स्वस्थ कहा जा सकता है।

तो सभी प्रकार के "मल्टी-ग्रेन" रेडी-मेड ब्रेकफास्ट स्टार्स और बॉल्स के रूप में चीनी के साथ सबसे अधिक संभावना है कि इसमें कोई साबुत अनाज न हो।

यह समझने के लिए कि दलिया, ब्रेड और पास्ता जैसे उत्पादों का मानव आहार में कितना महत्वपूर्ण स्थान है, बस क्लासिक खाद्य पिरामिड को देखें: इसका आधार ठीक अनाज उत्पादों का समूह है। इसका मतलब है कि उन्हें दैनिक मेनू में सबसे अधिक होना चाहिए। एक नियम के रूप में, यह इस तरह से निकलता है - भले ही कोई व्यक्ति किसी पिरामिड के बारे में कुछ भी जाने बिना अपना आहार बनाता हो। एकमात्र अपवाद के साथ जो पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: दैनिक अनाज आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए। क्या आपको लगता है कि यह सिर्फ एक मामूली स्पष्टीकरण है? आप गलत हैं: उनके गुणों और शरीर पर प्रभाव में, साबुत अनाज उत्पाद परिष्कृत अनाज उत्पादों से इतने भिन्न होते हैं कि उनके मूल संबंध के बारे में संदेह हो सकता है। आइए जानने की कोशिश करते हैं कि ऐसा क्यों होता है।

अनाज को साफ करने (छीलने और छीलने) की प्रक्रिया ही पाक कला की प्रगति और विकास का एक तार्किक परिणाम बन गई: इतिहास के किसी बिंदु पर, जब उपयुक्त उपकरण दिखाई दिए, तो लोगों ने फैसला किया कि वे रोटी खाना चाहते हैं न कि खुरदरी, भूरी और गला खुजलाना, लेकिन सफेद, पतला, मुलायम। बाकी तकनीक का विषय बन गया: उन्होंने सीखा कि अनाज को कैसे साफ किया जाता है, और चूंकि इसका आटा सफेद निकला और सबसे पतले मफिन को पकाने के लिए आदर्श था, यह प्रथा सदियों से पाक कौशल में उलझी हुई है - और प्रासंगिक है इस दिन। ऐसा लगता है कि यह पूरी कहानी प्राचीन लोगों के आदिमवाद पर प्रबुद्ध औद्योगिक विचार की जीत के बारे में बताती है, जिन्होंने "चूरा" के साथ रोटी खाई, लेकिन वास्तव में, यदि आप थोड़ा गहरा खोदते हैं, तो यह पता चलता है कि यह कहानी लोगों के बारे में है। अनाज उत्पादों के अधिक हानिकारक संशोधन पर स्विच किया गया, जिससे स्वास्थ्य में नुकसान हुआ। परिष्कृत अनाज और साबुत अनाज में क्या अंतर है - "मोटा"?

अनाज तीन तत्वों से बना होता है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी रचना होती है और अपनी अनूठी भूमिका को पूरा करता है।
एंडोस्पर्म (कोर)- इसमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं और भविष्य के पौधे के लिए पोषण के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। वास्तव में, ये केंद्रित पोषक तत्व हैं, जिसका उद्देश्य अंकुर को "खिलाना" है, जो भविष्य में अनाज से बाहर निकलने वाला है।
रोगाणु- एक पौधे का वास्तव में अविकसित भविष्य का अंकुर। यह अनाज का "काम करने वाला हिस्सा" है, इसका उद्देश्य पृथ्वी के माध्यम से प्रकाश को तोड़ना और पलायन को जन्म देना है।
अनाज खोल- अनाज में एक सुरक्षात्मक तत्व है: यह एंडोस्पर्म और रोगाणु को घेरता है और क्षति को रोकता है। अनाज के खोल का कोई पोषण मूल्य नहीं होता है, लेकिन सभी सबसे महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन इसके ठीक नीचे केंद्रित होते हैं (अनाज में उनकी कुल मात्रा का 70% तक!) अनाज का खोल चोकर है, यह वह है जो फाइबर के मुख्य स्रोत का प्रतिनिधित्व करता है। आखिरकार, यह ज्ञात है कि साबुत अनाज मूल के उत्पादों में फाइबर उच्चतम सांद्रता में होता है।

जब अनाज को साफ किया जाता है, तो निम्न होता है: अनाज का कोट और रोगाणु हटा दिए जाते हैं, केवल "नग्न" एंडोस्पर्म को इसके कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ छोड़ दिया जाता है। एक ओर, प्रक्रिया पूरी तरह से तार्किक है, उदाहरण के लिए, नट्स को कैसे साफ किया जाता है, इसकी तुलना में। दूसरी ओर, जैसा कि बाद में पता चला, अनाज का खोल एक मृत और बेकार संक्षेप का एक एनालॉग नहीं है। साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं: भूरे (बिना छिलके वाले) चावल, साबुत अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं का पास्ता, साबुत अनाज, दलिया, और उनके डेरिवेटिव। परिष्कृत अनाज उत्पादों की तुलना में उनके लाभ स्पष्ट हैं:

साबुत अनाज कैलोरी में कम और बहुत अधिक तृप्त करने वाले होते हैं, कम से कम नहीं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स पैदा किए बिना बहुत धीरे-धीरे पचते हैं। नतीजतन, परिपूर्णता की भावना पहले आती है, लेकिन इसके विपरीत, भूख जल्दी नहीं लौटती है।

यदि अनाज को साफ नहीं किया जाता है, तो यह 65-75% अधिक उपयोगी पदार्थ, ट्रेस तत्व और विटामिन - जैसे विटामिन ई और बी, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, फोलिक एसिड, आदि को बरकरार रखता है।

स्वास्थ्य पर साबुत अनाज से भरपूर आहार का प्रभाव निर्विवाद रूप से सकारात्मक है: विशेष रूप से, यह ज्ञात है कि इस तरह के दैनिक मेनू से घातक ट्यूमर के विकास के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है, विशेष रूप से में।

लेकिन साबुत अनाज का मुख्य लाभ यह है कि वे विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं, जो मूल रूप से अनाज के खोल में निहित होता है।

साबुत अनाज में फाइबर

सेल्यूलोज- ये पौधे के रेशे होते हैं जो पौधों के लगभग सभी घटक भागों में पाए जाते हैं - तनों से लेकर फलों तक - और आंतों में पच नहीं पाते हैं। फाइबर का शरीर के लिए न्यूनतम पोषण मूल्य होता है। यह दो प्रकार का होता है: घुलनशील और अघुलनशील:

- घुलनशील रेशा- ये वेजिटेबल रेजिन और पेक्टिन हैं। काली रोटी, फलियां, दलिया, विभिन्न सब्जियों और फलों में घुलनशील फाइबर पाया जाता है।

- अघुलनशील फाइबरलिग्निन और सेल्युलोज हैं। चावल, नट्स, कुछ प्रकार के फलों में अघुलनशील फाइबर पाया जाता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह अनाज के दाने का खोल बनाता है और, तदनुसार, साबुत अनाज से बने उत्पादों में पाया जाता है।

शरीर के संबंध में, फाइबर एक अक्रिय द्रव्यमान है, जो शरीर द्वारा अवशोषित और अवशोषित किए बिना, पाचन तंत्र से होकर गुजरता है, साथ ही साथ एक साथ कई कार्य करता है:
रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
पाचन प्रक्रिया में तेजी लाता है और सुधार करता है: उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में पाचन तंत्र में अपने पूर्ण प्रसंस्करण चक्र से बहुत तेजी से गुजरते हैं।
तृप्ति की भावना को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है (वजन कम करने में प्रभावी)।
यह रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, ग्लूकोज के स्तर में उतार-चढ़ाव को दूर करता है - और, परिणामस्वरूप, मधुमेह से लड़ने में मदद करता है।
आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है।

हालांकि, फाइबर के साथ, किसी भी खाद्य घटक के साथ, आपको उपाय जानने की जरूरत है: बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने से पेट फूलना, हार्मोन की समस्या और कुछ खनिजों की कमी हो सकती है। फाइबर की मात्रा की गणना करते समय, आप औसत शारीरिक मानदंड पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - प्रति दिन 45-50 ग्राम फाइबर।

अपने आहार में साबुत अनाज

यह सुनिश्चित करना आसान है कि आपके आहार में अधिक से अधिक साबुत अनाज शामिल हों। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि साबुत अनाज से बने उत्पादों द्वारा परिष्कृत अनाज से रोटी और अनाज का क्रमिक लेकिन स्थिर विस्थापन सुनिश्चित किया जाए। यह छूट इस तरह दिख सकती है:
- सफेद और काली रोटी - चोकर के साथ ग्रे साबुत अनाज की रोटी
- सफेद चावल - भूरा चावल
- उबले हुए अनाज के गुच्छे - साबुत अनाज के गुच्छे
- परिष्कृत अनाज अनाज - साबुत अनाज अनाज

तेजी से, दुकानों की अलमारियों पर आप उत्पादों को देख सकते हैं, जिनके पैकेज पर यह संकेत दिया जाता है कि उनकी संरचना में एक या दूसरा साबुत अनाज शामिल है। ऐसा लग सकता है कि यह एक और फैशनेबल पोषण प्रणाली का एक घटक है, जिसका उद्देश्य अतिरिक्त पाउंड खोना और एक पतला आंकड़ा वापस करना है। हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि सोवियत-बाद के अंतरिक्ष के विस्तार में ऐसे उत्पाद अपेक्षाकृत हाल ही में दिखाई दिए हैं, वास्तव में, उनका उपयोग पोषण में बहुत लंबे समय से किया गया है।

ऐतिहासिक रूप से, सुदूर उत्तर के निवासियों को छोड़कर, अनाज उत्पाद हमेशा हमारे ग्रह की अधिकांश आबादी के लिए पोषण का आधार रहे हैं।

अनाज उत्पाद क्या हैं?

अनाज उत्पादों में अनाज के प्रसंस्करण से प्राप्त आहार घटक शामिल हैं: राई, गेहूं, जई, एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का, जौ, बाजरा, शर्बत।

अधिकांश अनाज के दाने की संरचना में तीन भाग होते हैं: एंडोस्पर्म, रोगाणु और गोले।

एण्डोस्पर्मअनाज के द्रव्यमान का 85% बनाता है और इसमें प्रोटीन और स्टार्च होते हैं। कड़ाई से बोलते हुए, यह एंडोस्पर्म है जो अनाज उत्पादों को मुख्य पोषण मूल्य देता है। इसी समय, एंडोस्पर्म प्रोटीन अमीनो एसिड लाइसोसिन और थ्रेओनीन में खराब होता है, और इसलिए इसका जैविक मूल्य कम होता है। हालांकि, मिश्रित संतुलित आहार की संरचना में उपलब्धता के कारण, अनाज शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग 40% प्रदान करते हैं।

रोगाणुकुल द्रव्यमान का केवल 1.5% बनाता है और इसमें प्रोटीन, वसा, आहार फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, रोगाणु में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ होते हैं - फाइटोएस्ट्रोजेन और फाइटोस्टेरॉल।

शेष 13.5% अनाज द्रव्यमान इसका है गोले. गोले की संरचना में आहार फाइबर और ट्रेस तत्व शामिल हैं।

अनाज के रोगाणु और गोले में बहुत कम वसा होता है, हालांकि, इसका उच्च पोषण मूल्य होता है, क्योंकि इसमें (लिनोलिक और लिनोलेनिक) और टोकोफेरोल होते हैं।

अनाज के तकनीकी प्रसंस्करण के दौरान क्या होता है

परंपरागत रूप से, विभिन्न अनाज और आटे अनाज से बनाए जाते हैं, जबकि अधिकांश गोले और रोगाणु उत्पादन प्रक्रिया के दौरान हटा दिए जाते हैं। परिणामी "अपशिष्ट" को चोकर कहा जाता है, और खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान जितना अधिक चोकर निकाला जाता है, परिणामी उत्पाद का ग्रेड उतना ही अधिक होता है। इस प्रकार, अनाज और आटे की उत्पादन प्रक्रिया से आहार फाइबर, बी और ई विटामिन, साथ ही साथ मूल्यवान खनिजों का महत्वपूर्ण नुकसान होता है।

इस तकनीक के परिणामस्वरूप, पोषण मूल्य बढ़ता है, लेकिन अंतिम उत्पाद का जैविक मूल्य कम हो जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसी प्रौद्योगिकियां हैं जो विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ अनाज और आटे को समृद्ध करके जैविक मूल्य को आंशिक रूप से बहाल करना संभव बनाती हैं, हालांकि, इस कृत्रिम संवर्धन और इस तरह के उत्पाद का अब प्रारंभिक लाभ नहीं होगा।

साबुत अनाज क्या हैं और उनके क्या फायदे हैं?

साबुत अनाज उत्पादअसंसाधित अनाज से बने होते हैं, इसलिए तीनों भागों को संरक्षित किया जाता है, और उनके साथ सभी प्रोटीन, वसा, जटिल, आहार फाइबर, विटामिन और खनिज रहते हैं।

संरक्षित आहार फाइबर के लिए धन्यवाद, साबुत अनाज आंत्र समारोह को उत्तेजित करते हैं, कब्ज का इलाज करते हैं, और आंत्र कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।

आहार फाइबर और फाइटोस्टेरॉल रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिससे हृदय रोगों की रोकथाम में योगदान होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी नहीं बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि टाइप 2 मधुमेह को रोकने में साबुत अनाज महत्वपूर्ण हैं।

साबुत अनाज उत्पादों में बी विटामिन, विटामिन ई, पोटेशियम, कैल्शियम, सोडियम, मैग्नीशियम, तांबा, फास्फोरस और जस्ता की उपस्थिति भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। ये सभी पदार्थ एक स्वस्थ शरीर के चयापचय में अपनी भूमिका निभाते हैं, जिसका वे प्रतिनिधित्व करते हैं। स्वस्थ आहार के लिए मूल्य.

कहाँ ढूँढना है?

आपको दूर तक देखने की जरूरत नहीं है क्योंकि अधिकांश किराने की दुकानों पर साबुत अनाज उत्पाद उपलब्ध हैं। फिर भी, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि परिष्कृत और खराब अनाज उत्पाद स्टोर अलमारियों से दूर नहीं गए हैं, और अक्सर निर्माता चालाक होते हैं और उन्हें स्वस्थ साबुत अनाज उत्पादों के रूप में पारित करने का प्रयास करते हैं।

जई, गेहूं या जौ के गुच्छे मोटे होने चाहिए और पकाने के लिए उन्हें उबालना चाहिए। अगर पैकेज कहता है कि वे 3-5 मिनट में तैयार हो जाएंगे, तो ये अनाज साबुत अनाज से नहीं बनते हैं।

साबुत अनाज एक प्रकार का अनाज कुचल नहीं किया जाना चाहिए।

साबुत अनाज में शामिल हैं: साबुत अनाज गेहूं, जई, जौ, जंगली चावल और ब्राउन राइस। इनसे तैयार आटा भी साबुत अनाज माना जा सकता है।

पास्ता को साबुत अनाज से तैयार किया जा सकता है, जैसा कि पैकेज पर संबंधित शिलालेख द्वारा दर्शाया गया है। ऐसा पास्ता सामान्य से अधिक गहरा होता है, लेकिन रंग हमेशा नकली हो सकता है, इसलिए अंकन अभी भी होना चाहिए।

साबुत अनाज से अनाज की रोटी, चोकर की रोटी, साबुत रोटी, मूसली और कुछ हलवाई की दुकान बनाई जा सकती है।

शिलालेखों पर ध्यान देंपैकेज पर निहित। यदि उत्पाद में स्वस्थ अनाज होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि निम्नलिखित शिलालेखों में से एक होगा: साबुत गेहूं का आटा, राई का आटा, साबुत अनाज, साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, कैनेडियन चावल।

यदि लेबल केवल यह कहता है कि उत्पाद साबुत अनाज से बना है, और आप उपरोक्त शिलालेख नहीं देखते हैं, तो इसका कोई मतलब नहीं है। अपने लिए जज, कोई भी अनाज मूल रूप से साबुत था, इसलिए प्रीमियम गेहूं का आटा, जो कि सभी "अतिरिक्त" से अधिकतम शुद्ध होता है, साबुत अनाज से बने उत्पाद के शीर्षक का भी दावा कर सकता है। निर्माता की इस तरह की चालाकी को कानूनी रूप से धोखा नहीं माना जा सकता है, क्योंकि छोटे अक्षरों में उन्होंने अपने उत्पाद की संरचना को पूरी तरह से सूचीबद्ध किया है।

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