एक लड़की को एक दिन में कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। कैलोरी की दैनिक आवश्यकता को निर्धारित करने के तरीके। वजन घटाने के लिए मानदंड

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? कुछ नियमों के अधीन, आंकड़े को पतला बनाना वास्तविक है। इस मामले में, आपको गहन रूप से शारीरिक व्यायाम करना चाहिए, आहार को विनियमित करना चाहिए, सही दैनिक दिनचर्या का पालन करना चाहिए।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना, अपने स्वयं के वजन, ऊंचाई, आयु और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए, वजन घटाने में भी योगदान देता है।

कैलोरी काउंटिंग का क्या मतलब है

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, नियम का पालन करना चाहिए - प्रति दिन खपत की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करना। स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आप प्रति दिन 20% कैलोरी कम कर सकते हैं। गणना करने के लिए आपको चाहिए:

1. प्रति दिन खपत होने वाली संभावित कैलोरी की गणना करें (कैलकुलेटर या फ़ार्मुलों का उपयोग करके);
2. गणना करें कि kcal को कितना कम करना है।

यदि आप पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित आहार के बारे में जानना चाहते हैं, तो इस लेख को पढ़ें।

प्रति दिन सामान्य

यह एक सतही गणना है, क्योंकि प्रत्येक जीव की अपनी विशेषताएं होती हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, गणना करते समय उन्हें ध्यान में रखें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना को ध्यान में रखते हुए किया जाता है:

• व्यक्ति कितना शारीरिक रूप से सक्रिय है;
• आयु मान;
• वृद्धि;
• वजन संकेतक;
• चयापचय विशेषताएं।

महिलाओं के लिए कैलोरी गणना

महिलाओं के लिए, एक छोटी राशि की आवश्यकता होती है, क्योंकि जीवों में शारीरिक प्रक्रियाएं कैसे आगे बढ़ती हैं, इसमें अंतर होता है। लिंगों की गतिविधि भी भिन्न होती है।

औसत 2000 किलो कैलोरी है। उम्र बढ़ने के साथ, शरीर को अब ऐसे समृद्ध ऊर्जा खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए वृद्ध महिलाओं को कम की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए अतिरिक्त पाउंड वाली महिला को लगभग 1800 किलो कैलोरी खाने की जरूरत है।

हालांकि, जीवनशैली को ध्यान में रखा जाता है। यदि महिलाएं कम चलती हैं, खेल नहीं खेलती हैं, तो निम्नलिखित कैलोरी मानदंड उपयुक्त हैं:

• 18 से 25 वर्ष की आयु तक - 2000 कैलोरी;
• 26 से 45 तक - समान राशि;
• 45 - 1800 किलो कैलोरी से।

सक्रिय जीवन के साथ, गणना बदल जाती है:

• 18 से 25 वर्ष की आयु तक - 2400;
• 26 से 45 - 2200 किलो कैलोरी;
• 45 - 2000 से।

पुरुषों को कितनी कैलोरी चाहिए

युवा लोगों के लिए पूरे दिन में 2400 - 2600 कैलोरी का सेवन करना काफी है। वृद्ध लोग, 30 से 50 - 2200 किलो कैलोरी, बुजुर्ग - 2000 से अधिक नहीं। ये शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना अनुमानित डेटा हैं।

एक आदमी के लिए वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की वास्तविक संख्या प्राप्त करने के लिए, एक सरल सूत्र का उपयोग करें। वजन लिया जाता है और 20 से गुणा किया जाता है, परिणाम सामान्य कैलोरी का सेवन होगा, यदि आप शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखते हैं।

खेल खेलते समय, परिणामी संख्या में प्रति मिनट 5 किलो कैलोरी जोड़ा जाता है, यदि शक्ति प्रशिक्षण किया जाता है, तो 10 किलो कैलोरी जोड़ा जाता है।

वजन कम करने का मुख्य नियम

मुख्य बात यह है कि भोजन से आने वाली ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग होता है। कैलोरी संतुलन गणना जटिल नहीं है। वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए, आपको अपना वजन 20 से गुणा करना होगा और 200 या 300 तक कम करना होगा। आपके शरीर को ठीक से वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा की आवश्यकता होती है।

हालांकि, ये संकेतक बदलते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति दिन को कितनी सक्रियता से बिताता है। गणना करने के लिए, आपको गतिविधि संकेतक द्वारा परिणाम को गुणा करना होगा:

• 1.5 - दैनिक प्रशिक्षण के साथ;
• 1.4 - यदि खेल सप्ताह में कम से कम तीन बार दिए जाते हैं;
• 1.3 - यह कार्यालय के कर्मचारियों पर लागू होता है;
• 1.2 - निष्क्रिय लोगों के लिए अनुशंसित।

यदि आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो खेल महत्वपूर्ण हैं, केवल इन कार्यक्रमों के संयोजन से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

वजन कम करते समय, कैलोरी गिनना महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में से एक है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने या सिर्फ मौजूदा वजन बनाए रखने और वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? आपको यह जानने की जरूरत है कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करता है (और यह संकेतक प्रत्येक के लिए अलग-अलग है) और इसके आधार पर, गणना करें। यानी एक खास फॉर्मूला मदद करेगा। Medaboutme के साथ, हम प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करने के तरीके के बारे में और जानेंगे।

कैलोरी क्या हैं? कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है, यह किसी भी उत्पाद में निहित है। बेशक, एक उत्पाद में यह अधिक होगा, और दूसरे में कम। एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी होती है और एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है। स्वाभाविक रूप से, वसायुक्त भोजन खाने से वजन तेजी से बढ़ेगा।

शरीर प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करता है? यह सब गतिविधि पर निर्भर करता है, यह जितना अधिक होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन के साथ, एक व्यक्ति शांत गति से चलने पर केवल 190 किलो कैलोरी खर्च करता है, लेकिन घर का काम करते समय वह 240 किलो कैलोरी तक खर्च कर सकता है। तैरते समय, आप 400 किलो कैलोरी तक खो सकते हैं, और तेज चलने पर - 300।

पूर्ण विश्राम पर कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करने के लिए, शरीर की ऊंचाई, वजन, आयु और लागतों को जानना महत्वपूर्ण है। वह सूत्र जिसके द्वारा आप प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना कर सकते हैं: वजन को 10 से गुणा किया जाना चाहिए, फिर ऊंचाई को 6.25 से गुणा किया जाता है, आयु को 5 से गुणा किया जाता है और संख्या 161 से घटाया जाता है। यह सूत्र महिलाओं पर लागू होता है। . और पुरुषों को अंत में 5 नंबर जोड़ना होगा।

यानी अगर किसी ऑफिस में काम करने वाली महिला का वजन 70 किलो के साथ 160 सेमी की ऊंचाई और 30 साल की उम्र के साथ हो, तो सूत्र इस प्रकार होगा: 10 * 70 किग्रा + 6.25 * 160 सेमी - 5 * 30 साल - 161 \ u003d 1389 किलो कैलोरी। पूर्ण शांति से व्यक्ति के जीवन के लिए इतनी संख्या आवश्यक है। लेकिन हर व्यक्ति चलता है। इसलिए, यह पता लगाने के लिए कि आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं, आपको परिणामी संख्या को एक निश्चित गुणांक से गुणा करना होगा।

यदि कोई खेल नहीं है, और काम गतिहीन है, तो गुणांक 1.2 होगा। हफ्ते में कम से कम दो बार क्लास हो तो 1,375. सप्ताह में लगभग चार बार खेलकूद? अतः गुणांक 1.55 होगा। यदि खेल हर दिन मौजूद है, तो संकेतक 1.725 होगा, और यदि दिन में दो बार - 1.9।

यदि उदाहरण की महिला बिल्कुल खेल नहीं खेलती है, तो 1389*1.2 की जरूरत है और 1667 किलो कैलोरी प्राप्त होगी। दिन में इतना सेवन किया जा सकता है। यदि खेल कम से कम एक बार मौजूद है, तो इसकी गणना अलग तरह से की जानी चाहिए: 1389 * 1.375 और 1909 किलो कैलोरी निकलेगी। वजन बनाए रखने के लिए इन कैलोरी की जरूरत होती है। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो गणना अलग तरीके से की जानी चाहिए।

कैलोरी गिनकर स्लिमर कैसे पाएं? सब कुछ काफी सरल है। वजन बनाए रखने के लिए जरूरत से कम कैलोरी खाएं। वजन घटाने के लिए सुरक्षित होने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी 20% कम करनी चाहिए, और नहीं। यही है, दैनिक कैलोरी सामग्री को 0.8 से गुणा किया जाना चाहिए। उदाहरण से एक महिला 1333 किलो कैलोरी (0.8 * 1667) की कैलोरी सामग्री के साथ अपना वजन कम कर सकती है।

वजन घटाने में तेजी लाने की इच्छा हमेशा रहती है। लेकिन बहुत ज्यादा कैलोरी कम करके ऐसा करना इसके लायक नहीं है। तथ्य यह है कि चयापचय धीमा हो जाएगा, इसलिए वजन कम करना अधिक कठिन हो जाएगा। इसके अलावा, इस मामले में, अस्वस्थता होगी। सिर घूमेगा और दर्द होगा, मूड खराब होगा, कमजोरी आएगी।

यह याद रखना चाहिए कि आप महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी पर सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं। यदि इस सीमा को कम करने की इच्छा है, तो आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है, आपको अपने आप कैलोरी कम नहीं करनी चाहिए, इससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

कैलोरी काउंटिंग के साथ वजन कम करना बहुत प्रभावी होता है। लेकिन हफ्ते में एक बार आपको अपनी डाइट बढ़ाने की जरूरत है। ऐसा ज़िगज़ैग चयापचय में मंदी को रोकेगा। तो, उसके बाद फिर से वजन कम करना संभव होगा।

ऐसा आहार काफी आरामदायक होता है। आखिरकार, आप अपने मेनू की रचना कर सकते हैं ताकि इसमें वे सभी उत्पाद शामिल हों जो आपको पसंद हैं (कारण के भीतर, निश्चित रूप से)। इसके अलावा, इस आहार का रहस्य यह है कि इसके पालन के दौरान आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा। आप अलग-अलग खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन स्वाभाविक रूप से, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अधिक खाए जा सकते हैं, और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कम।

पूर्व में शामिल हैं: आलू, केफिर और दही (वसा की कम प्रतिशत के साथ), मछली, मशरूम, दिल, जिगर, फल, केले और अंगूर, गुर्दे, मांस (खरगोश, चिकन, टर्की) को छोड़कर कोई भी सब्जियां। और बाद वाले में शामिल हैं: मिठाई, कन्फेक्शनरी, अनाज, नट, सॉसेज। यही है, आप केक का एक टुकड़ा, और मुट्ठी भर नट्स, और सॉसेज का एक टुकड़ा खा सकते हैं। लेकिन कम मात्रा में ही। लेकिन आप सब्जी का सलाद खूब खा सकते हैं।

कैलोरी गिनने के लिए, आपको रसोई का पैमाना खरीदना होगा, एक विशेष कार्यक्रम स्थापित करना होगा। हालांकि, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना आसान है, लेकिन तैयार पकवान के संकेतक का पता लगाना अधिक कठिन है। इसलिए, हम कई प्रसिद्ध विकल्पों की पेशकश करते हैं।

100 किलो कैलोरी पाया जाता है:

• सब्जी का सूप का कटोरा;
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन;
• एक केला;
• दलिया के चार बड़े चम्मच;
• बिना तेल के उबली हुई सब्जियों के अंश;
• चीनी के बिना एक चीज़केक।

200 किलो कैलोरी पाया जाता है:

• एक सॉसेज;
• पास्ता के साथ सूप का कटोरा;
• दो अंडों से तले हुए अंडे;
• 100 ग्राम लो फैट पनीर और एक चम्मच शहद।

300 किलो कैलोरी पाया जाता है:

• दो कटलेट;
• कॉटेज पनीर पेनकेक्स की एक जोड़ी;
• दो कबूतर।

ऐसे आहार के लिए मेनू कैसे बनाएं? पोषण संतुलित और विविध होना चाहिए, क्योंकि व्यंजन हर दिन बदले जा सकते हैं। आपको छोटे हिस्से में पांच बार खाना चाहिए।

• नाश्ता: दलिया की एक प्लेट, सब्जी का सलाद, पनीर के साथ रोटी का एक टुकड़ा, हरी चाय;
• नाश्ता: दो सेब;
• दोपहर का भोजन: सब्जी सूप की एक प्लेट, एक कटलेट, सलाद, कॉम्पोट;
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम);
• रात का खाना: मछली, सलाद और केफिर।

इस मेनू की कैलोरी सामग्री लगभग 1200 किलो कैलोरी है। यह संकेतक है जो सुरक्षित रूप से और धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करता है।

तो, आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह कई कारकों पर निर्भर करता है। उन सभी को ध्यान में रखा जाना चाहिए, और फिर एक विशेष सूत्र का उपयोग करके संकेतक की गणना की जानी चाहिए। और फिर बिना भूखे और नीरस मेनू से पीड़ित हुए वजन कम करना संभव होगा।

आधुनिक समय में, लोग प्रत्येक भोजन के साथ कैलोरी की संख्या गिनने की कोशिश करते हैं। और यह न केवल उनके रूपों को कम करने के लिए, यानी वजन घटाने के लिए, बल्कि उनके मापदंडों को बनाए रखने के लिए भी किया जाता है।

जानकार और जिज्ञासु लोग जानते हैं कि किसी विशेष खाद्य उत्पाद में कितनी कैलोरी और कैलोरी होती है। इसलिए, वे आसानी से अपने लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के साथ-साथ खाए गए खाद्य पदार्थों की संख्या की गणना कर सकते हैं। और क्या आप जानते हैं कि यह कैसे करना है? तो चलो शुरू करते है...

हमारे सभी भोजन में, निश्चित रूप से, एक निश्चित संख्या में प्रोटीन, एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा, पानी, साथ ही साथ विटामिन और उनके साथ खनिज लवण होते हैं। और मानव शरीर में पोषक तत्वों के साथ क्या परिवर्तन होते हैं?

एक साधारण योजना के अनुसार, यह इस प्रकार होगा: मानव शरीर भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करता है, फिर इसे संसाधित करता है, और उसके बाद ही इसे गर्मी के रूप में छोड़ता है।

इस गर्मी को आमतौर पर मापा जाता है और कैलोरी कहा जाता है - संक्षिप्त कैलोरी। किलो कैलोरी एक बड़ी कैलोरी है। यह गर्मी की मात्रा को संदर्भित करता है जो केवल एक लीटर पानी को एक डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक है।

मानव शरीर में ऑक्सीकृत, एक ग्राम प्रोटीन लगभग 4.1 किलो कैलोरी, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट लगभग 4.1 - 4.3 किलो कैलोरी, एक ग्राम वसा - लगभग 9.4 किलो कैलोरी जारी करता है। प्रोटीन और वसा के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट के बारे में इस जानकारी के साथ, आप आसानी से उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं, तो खपत किए गए खाद्य पदार्थों के दैनिक मानदंड की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आप विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं जिसमें एक सौ ग्राम उत्पाद में शुद्ध रूप में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पहले से ही है। गणना की गई।

पर प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणनानिम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• आयु
• सामान्य शरीर का वजन
• किए गए कार्यों या कार्य की प्रकृति, बशर्ते कि व्यक्ति स्वस्थ हो
• रोग का प्रकार, एक चिकित्सीय विशेष आहार के अधीन, यदि कोई व्यक्ति बीमार है।

• एक पुरुष या महिला के लिए जो गतिहीन काम में लगा हुआ है, एक किलोग्राम वजन के लिए चालीस से पचास किलो कैलोरी पर्याप्त होगी।
• एक आदमी जो कठिन शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, उसे अपने वजन के सत्तर से एक सौ किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होगी।
• एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले वृद्ध लोगों के लिए, लगभग पैंतीस किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन पर्याप्त होगा।
• बच्चे को कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होती है, यह ध्यान में रखते हुए कि दो-तिहाई कैलोरी विकास पर, विकास प्रक्रिया पर खर्च की जाती है। इस कारण से, एक किलोग्राम बच्चे के लिए लगभग एक सौ बीस से एक सौ तीस किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

इसके साथ ही: प्रेग्नेंट औरतगर्भावस्था के चौथे महीने के बाद - प्लस 300, उम्र के अनुसार निर्देशित। स्तनपान कराने वाली महिलाएं-माँ - प्लस 650, उम्र के अनुसार निर्देशित।

कैलोरी की गणना करते समय, आपको यह जानना होगा कि उपरोक्त डेटा उन लोगों पर केंद्रित है जो बौद्धिक कार्य में लगे हुए हैं। ये वैज्ञानिक, प्रयोगशाला सहायक, रचनात्मक कार्यकर्ता, कार्यालय कर्मचारी, डॉक्टर, छात्र, शिक्षक और अन्य हैं।

श्रम और मध्यम काम में लगे लोगों को इस मानदंड में 600 किलो कैलोरी जोड़ना चाहिए। ये विक्रेता, ऑर्डरली, पेंटर और अन्य हैं।

भारी और शारीरिक श्रम में लगे लोग इस दर को 1200 किलोकैलोरी बढ़ा देते हैं। ये लोडर, बिल्डर, मशीन ऑपरेटर और अन्य हैं।

जो लोग बहुत कड़ी मेहनत और शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं, उन्हें आदर्श में 1600 किलोकलरीज जोड़नी चाहिए। ये धातुकर्मी, लकड़हारे, खनिक, पेशेवर एथलीट और अन्य हैं।

जो महिलाएं एक आदर्श फिगर के लिए प्रयास करती हैं और प्रयास करती हैं, उन्हें आई। कीफर और जी। बर्नहार्ड द्वारा विकसित तालिका से शुरू करना चाहिए। वे वियना विश्वविद्यालय में चिकित्सा के विशेषज्ञ हैं। इस तरह की तालिका सबसे अधिक और अक्सर खपत किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के सौ किलोकैलोरी को ग्राम में और साथ ही भाग मानदंडों में बदलने में मदद करती है।

किसी विशेष व्यक्ति के लिए उसकी ऊंचाई के साथ सही शरीर के वजन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि एक महिला की ऊंचाई एक सौ साठ सेंटीमीटर है, तो ब्रॉक के सूत्र का उपयोग करते हुए, जिसके अनुसार एक सौ लिया जाता है, इस महिला के लिए पैंसठ किलोग्राम सामान्य और सही वजन माना जाता है।

इस मामले में, एक महिला जो हल्के काम में लगी हुई है, भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जानी चाहिए:

50 किलोकैलोरी x 65 किलोग्राम = 3250 किलोकैलोरी

इस घटना में कि एक महिला का वजन वास्तव में अस्सी किलोग्राम है, तो कैलोरी सामग्री निम्नानुसार निर्धारित की जाएगी:

50 किलोकैलोरी x 80 किलोग्राम = 4000 किलोकैलोरी

इस घटना में कि एक महिला आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम 3250 किलोकलरीज तक कम कर देती है, तो वह अपना वजन कम करने में सक्षम होगी और तदनुसार अपना वजन कम करेगी।

और अगर एक महिला, जिसकी ऊंचाई समान है, का वजन केवल पचास किलोग्राम है:

50 किलोकैलोरी x 50 किलोग्राम = 2500 किलोकैलोरी

तो उसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री, जो दैनिक आहार बनाती है, इस मामले में बढ़ जाएगी:

3250 - 2500 = 750 किलोकैलोरी

अगर कोई महिला इस आहार का पालन करती है, तो उसका वजन बढ़ जाएगा।

विशिष्ट कैलोरी सेवन की सटीक गणना और पहचान करना एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के लिए भी एक बहुत ही कठिन, कठिन कार्य है। लेकिन, निश्चित रूप से, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कौन सा कार्य और लक्ष्य निर्धारित किया गया है - अपना वजन बढ़ाने या कम करने के लिए। यह जानना और याद रखना आवश्यक है कि भोजन की गलत गणना की गई कैलोरी सामग्री कुछ अवांछनीय परिणामों की ओर ले जाती है। उदाहरण के लिए, वजन में परिवर्तन से जुड़े रोगों के विकास के रूप में। घरेलू आंकड़ों के अनुसार, एक रूसी नागरिक औसतन लगभग 3120 किलोकलरीज की खपत करता है।

और पोषण विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, पुरुषों को 2500 किलोकैलोरी, और महिलाओं को - 2000 किलोकैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। फिर अतिरिक्त सौ किलोकलरीज इस तथ्य की ओर ले जाती हैं कि मानव शरीर का द्रव्यमान नौ ग्राम तक बढ़ जाता है। पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि ऐसा भत्ता नगण्य है, लेकिन फिर भी, एक वर्ष में वजन तीन किलोग्राम तक बढ़ सकता है, और पांच वर्षों में एक व्यक्ति का वजन साढ़े सोलह किलोग्राम तक बढ़ सकता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें:

प्रति कैलोरी की गणना के साथ खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित तालिका नीचे दी गई है एक सौउत्पाद या पकवान का ग्राम। तो 100 कैलोरी है:

पेय पदार्थ…

अंतर करना उपयोगी कैलोरी

• मोटे राई के आटे की रोटी
• जई का दलिया
• सैल्मन
• मटर
• हैलबट
• फलियां
• सीओडी
• बीज
• सोया फ्लेक्स
• गेहु का भूसा
• पागल
• बसेरा
• दुबला सफेद मांस
• कस्तूरा
• पास्ता
• कैफीन मुक्त पेय
• केकड़े
• ट्राउट
• चिंराट
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• रस चीनी के बिना ताजा निचोड़ा हुआ।

अंतर करना खराब कैलोरी. इन कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• शराब
• मीठा
• चीनी
• पके केले
• पशु चर्बी
• मार्जरीन
• मक्का
• क्रिस्प
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद
• सूखे मेवे
• सोया प्रोटीन
• गहरे रंग का मांस
• पॉपकॉर्न चाहिए
• स्मोक्ड मीट
• केक
• विभिन्न पेस्ट्री
• डिब्बा बंद भोजन
• कम फाइबर अनाज
• उबला हुआ खाना
• एकाग्र करता है।

अनावश्यक और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की इच्छा रखने वाली महिला या पुरुष को क्या करने की आवश्यकता है? कई सिफारिशें हैं:

पहले तोभोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है। और यह तब किया जा सकता है जब इसकी संरचना को गुणात्मक रूप से बदल दिया जाए। वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना आवश्यक है, यानी कम मिठाई और आटे के व्यंजन खाएं। सब्जियों, ताजे फल, साथ ही विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए बड़ी मात्रा में और अधिक बार इसकी सिफारिश की जाती है।

दूसरे, आपको अपने शरीर में आंतों की गतिविधि की निगरानी करने की आवश्यकता है। अगर कब्ज की समस्या है तो आपको उनका इलाज करना चाहिए।

पांचवांअपने प्रियजन के साथ यौन संबंध बनाना। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्यार करने पर कैलोरी बर्न होती है।

• वनस्पति उत्पाद जिनमें स्टार्च नहीं होता है। ये हैं खीरा, चुकंदर, मूली, टमाटर, गाजर, हरी मिर्च, सलाद पत्ता, पत्ता गोभी।
• फलों की चाय, टमाटर का रस, कॉम्पोट, सेब का रस, बेर का रस, पानी। तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना चाहिए।
• दुबले मांस, मुर्गी और मछली की खपत का सामान्य स्तर।
• मछली के तेल के कैप्सूल। दो ग्राम मछली के तेल में स्वास्थ्य के लिए उपयोगी ओमेगा वसा होता है, जो एक दिन के लिए पर्याप्त होगा।
• मल्टीविटामिन। वे डाइटिंग में फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे कम कैलोरी सेवन के कारण होने वाले तनाव के लिए शरीर के प्रतिरोध का समर्थन करने में मदद करते हैं।
• कैल्शियम। स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति के लिए यह आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन कैल्शियम का सेवन नहीं कर सकता है, और उसे लगभग 1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, तो उसे कैल्शियम की गोलियां लेने की सलाह दी जाती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए छोटे रहस्य:

• रसोई के पैमाने पर भागों को तौलें।
• यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन अपना वजन करें, और फिर इसके लिए विशेष रूप से बनाई गई नोटबुक में अपना वजन लिखें।
• अपरिचित कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।
• काम करने के लिए या विश्वविद्यालय में अपने साथ भोजन ले जाने की अनुशंसा की जाती है, जिसकी गणना कैलोरी पर अग्रिम रूप से की जाती है।
• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की जरूरत है। यानी खेलकूद के लिए जाएं, सैर करें, दौड़ने की कोशिश करें वगैरह।
• अपना वजन कम करने के लिए जादू की डाइट और जादू की गोलियों पर विश्वास न करें। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा और सबसे हानिरहित आहार कैलोरी गिनने वाला आहार है।
• आप जो शराब पीते हैं उसमें आपको कैलोरी पर विचार करना चाहिए। लेकिन, निश्चित रूप से, मादक पेय पदार्थों की खपत को रोकना या कम करना बेहतर है, जब तक कि व्यक्ति अपना वजन कम करने के लिए आहार पर है।
• दिन में कम से कम तीन बार खाने की कोशिश करने की सलाह दी जाती है। और चार गुना या अधिक - और भी अच्छा होगा।
• मार्जरीन का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि इसमें ट्रांस फैट होता है। और वे, बदले में, मानव शरीर द्वारा बिल्कुल आवश्यक नहीं हैं। हृदय प्रणाली के विभिन्न रोगों के गठन में ट्रांस वसा को कारकों में से एक माना जाता है।
• अपनी कैलोरी को एक अलग कागज़ पर लिख लें, बाहर जाने या काम पर जाने पर भी इसे अपने पास रखें।

वजन घटाने के आहार के उदाहरण

• नाश्ता: ब्लैक ब्रेड का एक टुकड़ा या डाइटरी ब्रेड के दो स्लाइस या एक चौथाई अखमीरी टॉर्टिला, दो बड़े चम्मच वसा रहित पनीर या आधा गिलास आहार दही।
• दोपहर का भोजन: एक सौ ग्राम चिकन या एक सौ पचास ग्राम समुद्री मछली या शाकाहारी श्नाइटल, सब्जी का सूप, हरी सब्जी का सलाद, तीन बड़े चम्मच वेजिटेबल साइड डिश।
• स्नैक: सिल पर कोई फल या उबला हुआ मकई, बादाम के आठ टुकड़े या दो अखरोट।
• रात का खाना: एक अंडा या कम वसा वाले सॉसेज के दो स्लाइस या तेल में तीन या चार सार्डिन, ककड़ी और टमाटर का सब्जी सलाद और जड़ी बूटियों के साथ सलाद, आधा गिलास एक प्रकार का अनाज या दलिया। और बिस्तर पर जाने से पहले, आप कम वसा वाले पनीर का एक बड़ा चमचा और आहार की रोटी का एक टुकड़ा खा सकते हैं।

• नाश्ता: एक नरम उबला अंडा, ब्रेड का एक टुकड़ा, दस ग्राम मक्खन, एक सार्वभौमिक स्किम्ड दूध का गिलास, आधा अंगूर।
• दूसरा नाश्ता: अपनी पसंद के फल, उदाहरण के लिए, एक सेब या एक नाशपाती, या एक आड़ू या एक नारंगी, या दो प्लम या दो खुबानी।
• दोपहर का भोजन: अस्सी ग्राम दुबला उबला हुआ मांस, दो सौ ग्राम उबली हुई सब्जियां, या सब्जी का सूप, हरा सलाद।
• स्नैक: ब्रेड का एक टुकड़ा मक्खन या पनीर के साथ, या तीस ग्राम पनीर, स्किम्ड दूध।
• रात का खाना: अस्सी ग्राम दुबला उबला हुआ मांस, दो सौ ग्राम उबली सब्जियां, हरी सलाद, आधा गिलास मलाई निकाला हुआ दूध। दूध को चाय या कॉफी दोनों में मिला सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, आप कम वसा वाले केफिर के एक सार्वभौमिक गिलास का उपयोग कर सकते हैं।

एक विशेष आहार के दौरान, आपको कम से कम दस से बारह गिलास तरल पीना चाहिए। आप ग्रीन टी, कैमोमाइल काढ़ा, बिना गैस का साफ पानी भी पी सकते हैं। आप दिन में एक या दो बार कॉफी पी सकते हैं।

• नाश्ता: बावन ग्राम मसादम पनीर, बिना चीनी की चाय, पानी पर दलिया दलिया। कुल: 512 कैलोरी।
• दूसरा नाश्ता: साधारण हॉजपॉज, बिना चीनी की चाय। कुल: 146 कैलोरी।
• दोपहर का भोजन: कम वसा वाले केफिर, एक अंगूर। कुल: 188 कैलोरी।
• दोपहर का नाश्ता: साधारण हॉजपॉज, एक अंडे का सफेद भाग। कुल: 126 कैलोरी।
• रात का खाना: कम वसा वाला दही, एक सेब, नींबू बाम वाली चाय। कुल: 203 कैलोरी।

अंत में, आइए बात करते हैं सेक्स के दौरान कैलोरी के नुकसान के बारे में। इसलिए…

इस प्रकार, संभोग के माध्यम से कैलोरी खोना अतिरिक्त और अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने का एक बहुत ही सरल और आसान तरीका है। इसलिए, अपने समय का उपयोग न केवल अच्छे के लिए करें, बल्कि लाभ के साथ आनंद के लिए भी करें। आप अपने वजन को जल्दी से कम करने के लिए विशेष रूप से "कठिन" सेक्स पोजीशन भी चुन सकते हैं। लेकिन, यह पूरी तरह से अलग कहानी है...

प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, इसकी सही गणना करने के लिए, मानव शरीर के जीवन के दौरान ऊर्जा व्यय के स्तर को जानना महत्वपूर्ण है। यही है, आपको बुनियादी चयापचय की गणना करने की आवश्यकता है, जिसमें अंगों के काम, किसी भी क्रिया के प्रदर्शन और विभिन्न प्रकार के भार के लिए कैलोरी की खपत होती है।

एक नियम के रूप में, प्रत्येक व्यक्ति का अपना (व्यक्तिगत) बेसल चयापचय होता है। और, जीवन शैली के आधार पर, इसका स्तर या तो उच्च या निम्न होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, गतिहीन काम करने वाले लोगों में, मुख्य चयापचय कम संख्या में किलोकलरीज होगा, और सक्रिय लोगों में - अधिक।

वैसे, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करते समय, अक्सर कैलोरी और किलोकलरीज जैसे शब्दों का उपयोग किया जाता है। तथ्य यह है कि इन दोनों अवधारणाओं को समान माना जाता है। लेकिन व्याख्या में "कैलोरी" शब्द संकरा है और केवल उस ऊर्जा की मात्रा को संदर्भित करता है जो 1 डिग्री पानी को गर्म करने के लिए आवश्यक है। यद्यपि यह "किलोकैलोरी" शब्द के संक्षिप्त संस्करण के रूप में उत्पादों के पोषण मूल्य को स्थापित करने के लिए लागू होता है।

किसी व्यक्ति के मूल विनिमय की गणना

बेसल चयापचय की गणना के लिए, सूत्रों का उपयोग किया जाता है जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए ऊर्जा लागत स्थापित करते हैं। महिलाओं के लिए सामान्य सूत्र इस तरह दिखता है: 655 + (9.5 x शरीर का वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (वर्ष में 4.7 x आयु)। उदाहरण के लिए, 170 सेमी की ऊंचाई, 75 किलो वजन और 30 साल की उम्र के साथ, किलोकलरीज की संख्या होगी: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए, सामान्य सूत्र इस तरह दिखता है: 655 + (किलो में 13.7 x शरीर का वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)। उदाहरण के लिए, 185 सेमी की ऊंचाई, 80 किलो वजन और 30 वर्ष की आयु के साथ, किलोकलरीज की संख्या होगी: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 किलो कैलोरी। लेकिन ये गणना पूर्ण नहीं हैं। और प्रति दिन सटीक कैलोरी सेवन स्थापित करने के लिए, आपको परिणामी संख्या को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा।

तो, हल्के शारीरिक श्रम के साथ, गतिविधि गुणांक 1.4 होगा, और मानसिक श्रम के साथ - 1.6। यदि कोई व्यक्ति मध्यम शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो खपत की गई कैलोरी की गणना करते समय, परिणाम को 1.9 से गुणा किया जाना चाहिए। भारी शारीरिक श्रम के साथ - 2.2 तक।

दैनिक कैलोरी का सेवन लिंग के अनुसार भिन्न होता है। यानी पुरुषों के लिए इनकी संख्या महिलाओं से ज्यादा होगी. उम्र भी प्रभावित करती है - एक युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। एक नियम के रूप में, युवा लोगों में अधिक सक्रिय जीवन शैली होती है, और जैसे-जैसे व्यक्ति बड़ा होता है, वह अधिक शांत और मापा जाता है। इसलिए, खपत कैलोरी की गणना करते समय उम्र भी महत्वपूर्ण है।

सभी आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए, वैज्ञानिकों ने कुल किलो कैलोरी का अनुमान लगाया है जो एक व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए। साथ ही, उन्होंने लिंग, उम्र और जीवनशैली को ध्यान में रखा। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए, 19-30 वर्ष की आयु में दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होगी। और 31-50 - 2000 किलो कैलोरी की उम्र में। 51 साल और उससे अधिक उम्र में समान जीवन शैली के साथ, 2000 किलो कैलोरी भी पर्याप्त होगी।

जीवन की समान लय के साथ महिलाओं को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यहां उम्र के बीच अंतर करना भी जरूरी है। उदाहरण के लिए, 19 से 25 वर्ष की आयु तक, 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। और 26-50 - 1800 किलो कैलोरी की उम्र में। 51 से अधिक उम्र की महिलाओं को 1600 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए एक मध्यम जीवन शैली के साथ, कैलोरी की आवश्यक मात्रा 2600-2800 किलो कैलोरी है। और 31-50 और पुराने पर - 2400-2600 किलो कैलोरी। 19-25 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 26-50 - 1800 किलो कैलोरी की उम्र में। और 51 वर्ष से अधिक - 1800 किलो कैलोरी।

सक्रिय जीवनशैली के साथ प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? 19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड 3000 किलो कैलोरी है। 31-50 - 2800-3000 किलो कैलोरी की उम्र में। और 51 से अधिक - 2800-2400 किलो कैलोरी। महिलाओं के लिए, 19-25 की उम्र में दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी, 26-60 की उम्र में - 2200 किलो कैलोरी होगी। और 61 वर्ष से अधिक उम्र में, खपत कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

गर्भवती महिलाएं विशेष ध्यान देने योग्य हैं। प्राचीन काल से यह माना जाता था कि गर्भ में पल रहे बच्चे के समुचित विकास के लिए गर्भवती मां को दो बार खाना चाहिए। और नतीजतन, उसके शरीर का अतिरिक्त वजन था। इसलिए, आधुनिक समाज में, विभिन्न विशेषज्ञों के पूरे समूह ने इस मुद्दे पर काम किया, जिन्होंने पाया कि एक गर्भवती महिला के बेसल चयापचय में 25% की वृद्धि होती है।

बच्चे को ले जाते समय प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? यदि सामान्य अवस्था में एक महिला को लगभग 1850-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो गर्भावस्था के दौरान 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और अवधि के अंत तक - 2800-2900 किलो कैलोरी।

एक बच्चे को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

बच्चों के लिए, पोषण की कैलोरी सामग्री बहुत कम नहीं होनी चाहिए, क्योंकि उनका शरीर लगातार काम कर रहा है, ताकत और जीवन शक्ति प्राप्त कर रहा है। और खपत की गई ऊर्जा की दर केवल उनकी उम्र पर निर्भर करती है।

4 महीने तक के बच्चों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? उनका दैनिक मान 550 किलो कैलोरी है। यह शिशु को स्तन के दूध से मिलने वाली कैलोरी की संख्या है। और 4-12 महीने की उम्र में बच्चे को 800 किलो कैलोरी की जरूरत होती है। इसके लिए, पूरक खाद्य पदार्थों को पेश किया जाना चाहिए, क्योंकि अब केवल दूध ही पर्याप्त नहीं होगा।

1-4 साल की उम्र में, दैनिक कैलोरी की मात्रा 1300 किलो कैलोरी होगी। और 4 से 7 साल की उम्र में - 1800 किलो कैलोरी। यदि बच्चा 7-10 वर्ष का है, तो उसका दैनिक मान 2000 किलो कैलोरी होगा। 11 साल की उम्र से, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लिंग के आधार पर विभेदित की जाएगी।

10-13 साल के किशोरों के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए? लड़कियों के लिए, उनकी दैनिक राशि 2150 किलो कैलोरी होगी, और लड़कों के लिए - 2250 किलो कैलोरी। 13-15 साल की उम्र में लड़कियों को 2300 किलो कैलोरी और लड़कों को 2500 किलो कैलोरी लेने की सलाह दी जाती है। 15-19 साल के युवा पुरुषों को 3000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और उसी उम्र की लड़कियों के लिए - लगभग 2400 किलो कैलोरी। 19 साल की उम्र से, दैनिक कैलोरी सेवन स्थापित करने के लिए वयस्क दरों का उपयोग किया जाता है।

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक बच्चे की महत्वपूर्ण गतिविधि एक वयस्क से काफी अलग होती है। इसलिए, यदि बच्चे लगातार इधर-उधर भागते हैं और अधिक खाते हैं, तो यह सामान्य है। अपने बच्चे को अधिक दूध न पिलाएं, लेकिन स्तनपान भी न कराएं।

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भोजन मानव शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, आप गणना कर सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और अपने आहार के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ चुनें।

कैलोरी कहाँ खर्च की जाती है?

प्रत्येक शरीर को कैलोरी के अपने "हिस्से" की आवश्यकता होती है, जो जीवन शैली, लिंग और उम्र पर निर्भर करता है। विभिन्न क्रियाएं करते हुए, एक व्यक्ति एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च करता है। इस मामले में भार न केवल भौतिक हो सकता है। पूर्ण आराम की स्थिति में भी, सभी ऊर्जा का एक तिहाई गर्मी उत्पादन, चयापचय और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करने पर खर्च किया जाता है। एक हंसमुख मूड और एक सुंदर कमर के लिए, आपको प्रति दिन कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है।

एक सक्रिय जीवन शैली और नियमित खेलों के लिए धन्यवाद, वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में खर्च किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ने के एक घंटे में आप 530-540 कैलोरी कम कर सकते हैं। अगर सुबह की दौड़ के लिए समय नहीं है, तो आपको जितना हो सके चलने की जरूरत है। फिट और अच्छे मूड को बनाए रखने के लिए व्यक्ति को दिन में कम से कम 6 किमी पैदल चलना चाहिए। इस रास्ते को पार करने के लिए आपको 220-230 कैलोरी और एक घंटे का समय चाहिए।

अधिक खाने से न केवल पेट की समस्या होती है, बल्कि अधिक वजन भी होता है। वसा की चमड़े के नीचे की परत अतिरिक्त ऊर्जा होती है जिसे शरीर के पास खर्च करने का समय नहीं होता है। यह जानकर कि किसी व्यक्ति विशेष के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आप शिथिल पेट और भुजाओं से डर नहीं सकते।

कैलोरी गिनना सीखना

रेफ्रिजरेटर में क्या है और हर दिन इसका उपयोग किया जाता है, इसकी समीक्षा के साथ शुरू करने के लिए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना बेहतर है। सभी उत्पादों की पैकेजिंग पर प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या का संकेत दिया गया है। सुविधा के लिए, आपके पास एक नोटबुक हो सकती है जिसमें आपको खाए गए भोजन का समय, प्रकार और मात्रा रिकॉर्ड करने की आवश्यकता होती है। उत्पादन करके गणना प्रति दिन कैलोरी, सब कुछ ध्यान में रखा जाता है, यहां तक ​​​​कि सबसे छोटी कैंडी भी। रसोई के तराजू की मदद से सब्जियों, फलों, अनाज, मांस को तौलना आवश्यक है। यदि उत्पाद लेबल के बिना है जिसमें ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी है, तो आवश्यक जानकारी ऑनलाइन पोषण पत्रिकाओं के खुले स्थानों में आसानी से मिल सकती है।

सूप या सलाद में कैलोरी गिनना काफी आसान है। प्रत्येक घटक को अलग-अलग पैमाने पर तौला जाना चाहिए और परिणाम दर्ज किए जाने चाहिए। फिर, कैलोरी तालिका का उपयोग करके, आवश्यक संख्याओं की गणना करें। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे आलू में 77 कैलोरी और 750 ग्राम में 577.5 कैलोरी होती है। गर्मी उपचार के दौरान, अनाज और पास्ता वजन में वृद्धि करते हैं, इसलिए गणना सूखे उत्पाद पर आधारित होती है।

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना कैसे करें?

अपने खुद के फिगर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी दिनचर्या होती है। आंकड़े कहते हैं कि 2000 कैलोरी औसत आवश्यकता है, यानी आवश्यक कैलोरी। आप प्रति दिन निर्दिष्ट मानदंड से अधिक नहीं खा सकते हैं, फिर कमर अपने पिछले संस्करणों को बरकरार रखेगी। वास्तव में, यह आंकड़ा काफी सही नहीं है। आप विशेष हैरिसन-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि विभिन्न आयु और वजन श्रेणियों के पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की क्या आवश्यकता है:

महिला: 650+(9.6×वजन, किग्रा)+(1.8×ऊंचाई)-4.7(आयु)

पुरुष: 60+(13.7×किग्रा)+(5×ऊंचाई)-6.8(आयु)

परिणामी आंकड़े को एक गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो व्यक्तिगत है और दिन के दौरान गतिविधि पर निर्भर करता है:

• दुर्लभ खेल या गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
• सप्ताह में 2-3 बार जिम जाना - 1,375;
• सप्ताह में 4-5 बार नियमित शारीरिक गतिविधि -1.55;
• हर दिन व्यावसायिक प्रशिक्षण - 1.7;
• दिन में 2 बार कक्षाएँ (या कठिन शारीरिक श्रम) - 1.9.

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

वजन कम करने के लिए, आपको भोजन के साथ खपत होने वाली ऊर्जा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना होगा! पोषण विशेषज्ञ ऊर्जा भंडार की दैनिक पुनःपूर्ति के स्तर में 20% से अधिक की कमी की सलाह नहीं देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि सूत्र की गणना का परिणाम 1500 है, तो स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी कम करना सुरक्षित है। मेनू यथासंभव उपयोगी होना चाहिए और इसमें ताजी सब्जियां, फल, प्रोटीन शामिल होना चाहिए। प्रति दिन खपत कैलोरी की सही गणना करने के बाद, एक अनुमानित भोजन योजना तैयार की जाती है।

यदि वजन आदर्श से काफी अधिक है, तो आहार को मौलिक रूप से बदलना चाहिए और दैनिक कैलोरी की लगातार निगरानी की जानी चाहिए। भोजन में प्रतिबंध सबसे पहले भूख की भावना पैदा करेगा। धीरे-धीरे, शरीर को पुनर्गठन की आदत हो जाएगी, और अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे। इसी समय, शरीर को शारीरिक गतिविधि देना महत्वपूर्ण है: जिम में कक्षाएं, एरोबिक्स, दौड़ना, साइकिल चलाना। यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए मेनू

यह राशि किसी महिला के शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए इष्टतम मानी जाती है। प्राप्त ऊर्जा शरीर के काम का समर्थन करने के लिए पर्याप्त होगी, और भूख की भावना हर समय नहीं रहेगी। खाए गए "ईंधन" की मात्रा की गणना करते हुए, आपको सब कुछ एक नोटबुक या नोटपैड में लिखना होगा।

सबसे पहले, हम 1200 कैलोरी को कई भागों में "तोड़" देते हैं। दिन में, मेनू को आमतौर पर 5 भोजन (हर 3-4 घंटे) में विभाजित किया जाता है। दैनिक भोजन विकल्प:

• पानी पर किशमिश के साथ दलिया - 200 ग्राम;
• बिना चीनी की चाय

• जैतून के तेल से सजे खीरे और टमाटर का सलाद - 150 ग्राम;
• कम वसा वाले केफिर - 200 मिलीलीटर;

• सब्जी का सूप या बोर्श (कम वसा वाले शोरबा पर संभव) - 1 प्लेट;
• राई की रोटी - 1 टुकड़ा;

• सेब (केला);
• दही (चाय);

• उबले आलू (वर्दी में) - 2 पीसी ।;
• सब्जी का सलाद - 150 ग्राम;
• केफिर (चाय)।

सामग्री को 1200 कैलोरी के भीतर स्वाद वरीयताओं के अनुसार चुना जा सकता है।

एक महिला के शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है?

आधी आबादी पुरुषों की तुलना में उपभोग किए गए उत्पादों और उनकी गुणवत्ता की निगरानी करती है। इस तरह की सतर्कता के लिए धन्यवाद, शिथिल पक्षों से बचा जा सकता है और विटामिन की कमी को रोका जा सकता है। एक महिला के दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना छोड़ दें। एक महिला के लिए प्रतिदिन खाई जाने वाली सभी कैलोरी संतरे के छिलके के साथ "फ्लोट" नहीं होनी चाहिए। बेशक, आप केक का एक टुकड़ा या कुछ चॉकलेट खरीद सकते हैं, लेकिन ताजा निचोड़ा हुआ रस या दही से भरा मूसली अधिक लाभ लाएगा। आप एक आहार विशेषज्ञ की मदद से एक उपयुक्त आहार बना सकते हैं जो उम्र और वजन के आधार पर शरीर की सभी आवश्यक आवश्यकताओं को ध्यान में रखेगा।

किशोरावस्था में लड़कियों को अधिक से अधिक स्वस्थ भोजन की आवश्यकता होती है, जिससे ऊर्जा शरीर के विकास और मानसिक कार्य की प्रक्रिया में जाएगी। प्रति दिन खपत कैलोरी की दर 2700 से 2800 तक है। 25 वर्षों के बाद, आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को कम किया जा सकता है और दैनिक राशन को 1800-2000 तक कम किया जा सकता है। गणना सूत्र का उपयोग करके, आप यह पता लगा सकते हैं कि एक निश्चित आयु और गतिविधि स्तर की महिला के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कैलोरी और गर्भावस्था

एक बच्चे के जन्म के दौरान, एक महिला के शरीर को निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है, लेकिन "दो के लिए खाना" आवश्यक नहीं है। गर्भवती माँ और बच्चे का स्वास्थ्य पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। इसलिए, यह जानना जरूरी है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक दिलचस्प स्थिति के पहले महीनों में शासन सामान्य दिनचर्या से बहुत अलग नहीं है। इसलिए पहले की तरह ही कैलोरी की खपत होती है। दैनिक दर की गणना करते हुए, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), वजन और गतिविधि को ध्यान में रखना आवश्यक है। मास इंडेक्स की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

बीएमआई \u003d वजन (किलो) / ऊंचाई (एम 2)

सामान्य संकेतक 18.5 - 25 की सीमा में है। ऐसे मूल्यों के साथ, गर्भवती महिला के दैनिक आहार में 2400-2800 कैलोरी होनी चाहिए। तदनुसार, यदि सूचकांक सामान्य से अधिक है, तो खपत किए गए भोजन की मात्रा को कम किया जाना चाहिए ताकि अतिरिक्त पाउंड प्राप्त न हो। अपर्याप्त शरीर के वजन वाली पतली लड़कियां कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 3200-3400 तक बढ़ा सकती हैं।

एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

पुरुष शरीर को हमेशा महिलाओं की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह शरीर के वजन और तेजी से चयापचय के कारण है। आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए मनुष्य का पोषण संतोषजनक और उपयोगी होना चाहिए। सप्ताह में 2 बार जिम जाने वाले व्यक्ति के दैनिक आहार में 2500-2800 कैलोरी होनी चाहिए। भार के आधार पर, यह मान ऊपर या नीचे भिन्न हो सकता है। आप यह पता लगा सकते हैं कि उसी प्रणाली का उपयोग करके एक आदमी को एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए, आपको हैरिसन-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके प्रति दिन एक विशिष्ट दर की गणना और कमी करने की आवश्यकता है। एक उचित रूप से डिज़ाइन किए गए मेनू के साथ एक आदमी के लिए वजन घटाना 4 किलो तक हो सकता है, जिसमें प्रति दिन कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी। आपको हानिकारक परिरक्षकों और शराब को छोड़ना होगा। वैसे, उत्तरार्द्ध में कैलोरी भी होती है, लेकिन इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता है। उदाहरण के लिए, बीयर में प्रति 100 ग्राम में 42 कैलोरी होती है, जबकि वोदका में 270 कैलोरी होती है।

पुरुषों में शरीर को सुखाने के लिए पोषण

प्रोटीन आहार का उद्देश्य वसा से छुटकारा पाना और कार्बोहाइड्रेट को कम करना है। इसके कारण, बियर बेली धीरे-धीरे प्रेस में पतित हो जाएगी। मस्कुलर कोर्सेट बनाने के लिए जरूरी है कि रोजाना के मेन्यू में ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन फूड्स को शामिल किया जाए। इसके अलावा, शरीर को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।

मुख्य "बिल्डिंग" तत्व की मात्रा की गणना करना सरल है: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सुबह में, आपको पानी में एक चम्मच शहद के साथ अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया) खाने की जरूरत है। फलों से आप एक सेब या एक केला खा सकते हैं। दूसरे नाश्ते के लिए - चीज़केक और एक गिलास दही। दोपहर के भोजन में चिकन ब्रेस्ट सूप और एक मुख्य पाठ्यक्रम, जैसे कि दम किया हुआ आलू शामिल होना चाहिए। लेकिन दोपहर का नाश्ता पनीर और चाय है। रात का खाना उबला हुआ (उबला हुआ) आहार मांस और सब्जी सलाद से बनाया जा सकता है। प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना वजन और उम्र के आधार पर की जाती है। प्रोटीन आहार के 2 महीने बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।