फाइबर सूची वाले खाद्य पदार्थ। संयंत्र फाइबर की पाचनशक्ति। आहार फाइबर की किस्में

पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में फाइबर को अक्सर वैज्ञानिक कार्यों में कहा जाता था क्योंकि यह शरीर के लिए ऊर्जा मूल्य नहीं रखता है। हालांकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कामकाज पर एक विशिष्ट प्रभाव पड़ता है: वे गतिशीलता में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देते हैं, और इसी तरह। आज, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची उन लोगों के लिए हमेशा उपलब्ध होती है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रयास करते हैं।

उपयोगी गिट्टी

आहार फाइबर भोजन का वह हिस्सा है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के रहस्यों से पचता नहीं है। शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में यह संपत्ति उन्हें व्यावहारिक रूप से बेकार बनाती है। उसी समय, उसके लिए धन्यवाद (नीचे तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभों में भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

रोगों के खिलाफ लड़ाई में सहायक

आज पाचन तंत्र की सबसे आम बीमारियों में से एक कब्ज है। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करना रोकने और कभी-कभी इलाज करने का एक अच्छा तरीका है (ऐसी बीमारियां हैं जिनमें फाइबर, इसके विपरीत, contraindicated है)।

मधुमेह वाले लोगों के आहार में आहार फाइबर जरूरी है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं के प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहार फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर और पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट पेट के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित है। शरीर पर इनका प्रभाव कुछ अलग होता है। घुलनशील या "नरम" फाइबर में शामिल हैं:

• डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमिकेलुलोज;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

गिट्टी पदार्थ पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फल की त्वचा में फाइबर की मात्रा गूदे की मात्रा की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज में औद्योगिक रूप से संसाधित की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होते हैं। पाचन और सूखे मेवे के लिए उपयोगी: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियां सफेद गोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का भी आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

आज, आप स्टोर अलमारियों पर कोई भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दिखाने वाली तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर की मात्रा से, वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पादों		उत्पादों	फाइबर सामग्री (जी/100 ग्राम)
अनाज के उत्पादों		फलियां
भूरे रंग के चावल	5	उबले मटर	5
सफेद चावल	1	हरी सेम	16
पूरे अनाज से बना आटा	9	विभाजित मटर	23
चोकर	40	मसूर की दाल	12
सूखे मेवे, मेवा		फलियां	25
नारियल	24	सब्जियां और साग
बादाम	14	सफेद बन्द गोभी	2
अंजीर	18	गाजर	2,4
सूखे खुबानी	18	अजमोद, डिल, लेट्यूस	2
सूखे सेब	14,9	मूली	3
किशमिश	7	फ्राई किए मशरूम	6,8
पिंड खजूर।	9	उबले हुए चुकंदर	3
मूंगफली	8	टमाटर	1,4
फल, जामुन
छिलके वाले सेब	3	संतरे	2,2
कीवी	3,8	खुबानी	2,1
छिलके के साथ नाशपाती	3	काला करंट	4,8
आड़ू	2	रसभरी	8

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को रोजाना 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक दर व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा 25 ग्राम प्रति दिन है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ की सलाह चाहिए

आज, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको गिट्टी पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को जल्दी से भरने की अनुमति देते हैं। हालांकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर पर नहीं जाना चाहिए। विशेष तैयारी, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियां फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री के साथ धीरे-धीरे व्यंजन शुरू करने की सलाह देते हैं।

ऐसे कई रोग हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची contraindications की सूची है। इसमे शामिल है:

पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त परिसंचरण।

अंगूर, सेब, गोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ, यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो अप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

सूजन और वृद्धि हुई गैस गठन;

आंत में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का कुअवशोषण।

सामान्य मेनू में भारी बदलाव न करें

कभी-कभी जिन लड़कियों ने आहार फाइबर के लाभों के बारे में सीखा है और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन किया है, वे तुरंत एक नए आहार में बदल जाती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर वर्णित अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस का बढ़ना। आहार में फाइबर की मात्रा में क्रमिक वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण है।

अपने आहार में फाइबर कैसे बढ़ाएं

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों में, पशु और वनस्पति मूल के तेलों में, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार के कन्फेक्शनरी में, मांस और मछली में, आदि में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होते हैं। फाइबर से भरपूर लोगों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और स्थायी रूप से छोड़ना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "जीवित" का उपयोग कर सकते हैं। सफेद ब्रेड को धीरे-धीरे राई की रोटी, और उच्चतम ग्रेड के साबुत अनाज के आटे से बदलना मुश्किल नहीं है। रस के बजाय (हम ताजा निचोड़ा हुआ के बारे में बात कर रहे हैं), आप आज की लोकप्रिय स्मूदी बना सकते हैं। ऐसे कॉकटेल के लिए कद्दू के स्लाइस, गाजर और एक सेब एक बढ़िया विकल्प हैं।

यह याद रखने योग्य है कि अधिकांश फाइबर सब्जियों और फलों की त्वचा में पाया जाता है। इसलिए, खीरे, सेब और नाशपाती दोनों को स्मूदी के लिए, वहां और सलाद तैयार करते समय छीलना बेहतर नहीं है। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

ताजे खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है। इसीलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकार वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियां खाने की अनुमति है। और एक स्वस्थ शरीर के लिए, वे तब अधिक उपयोगी होते हैं जब उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। अपने पसंदीदा "ओलिवियर", "मिमोसा" और "केकड़े की छड़ें" के बजाय ताजी सब्जियों के साथ व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है। अकेले गोभी, जिसका लाभ हमें किंडरगार्टन से मिला है और शायद ही किसी को संदेह हो, बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।

सावधान विकल्प

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल मिलना आसान है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरा, आम और वही एवोकाडो पहली नज़र में एक अद्भुत रचना है, लेकिन स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को वरीयता देना बेहतर है। विदेशी व्यंजन हमारे पास दूर से लाए जाते हैं और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय लोगों की तुलना में कम है, क्योंकि वे अक्सर अपरिपक्व होते हैं, जब फलों को ताकत हासिल करने और उपयोगी पदार्थों से भरने का समय नहीं होता है। बेशक, आप उन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता को ध्यान से चुनना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी पैदा कर सकते हैं और पेट या आंतों को बाधित कर सकते हैं। एक शब्द में, फाइबर की खोज में शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बिना पॉलिश किए चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरा, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। बहुत अधिक फाइबर, वसा की तरह, शरीर की खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और दूसरों को बाहर कर सकते हैं। आहार का विस्तार उन्हें भरने में मदद करेगा। अजमोद की जड़ों, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के एक ही छिलके के लाभकारी गुणों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, क्योंकि ये सामग्री हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।

वनस्पति फाइबर से भरपूर 40 खाद्य पदार्थ आपको अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई जीतने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेंगे। यहां आपको अपनी खरीदारी सूची में जोड़ने की आवश्यकता है।

अधिकांश फिटनेस फ्रीक अपने आहार को प्रोटीन के आधार पर रखते हैं, और ठीक ही ऐसा है। यदि आप एक पेशेवर की तरह मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो यह सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। हालांकि, अन्य पोषक तत्व भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और आहार फाइबर को आमतौर पर आखिरी बार याद किया जाता है। और यह एक बड़ी गलती हो सकती है।

आप शर्त लगा सकते हैं कि आपके दैनिक मेनू में पर्याप्त सब्जी नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि 90% से अधिक लोगों को आहार फाइबर का दैनिक सेवन नहीं मिलता है, जो महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। उन लोगों के लिए बुरी खबर है जो शरीर को बेहतर के लिए बदलना चाहते हैं, सामान्य तौर पर स्वास्थ्य का उल्लेख नहीं करना।

एक फाइबर युक्त आहार न केवल आंत्र समारोह को सामान्य करता है, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और कई कैंसर के खतरे को कम करता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल डायटेटिक्स के 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को भरपूर फाइबर मिलता है वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जो नहीं करते हैं। इसके अलावा, यदि आप फाइबर युक्त आहार पर हैं, तो संभावना है कि आपका आहार प्राकृतिक, पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरा हुआ है जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने की आवश्यकता है।

जब एक घुड़दौड़ के दुबलेपन के लिए नीचे झुकने की बात आती है, तो आहार फाइबर वसा भंडार को दोहरी मार देने में मदद कर सकता है। सबसे पहले, फाइबर भूख को दबाता है और आपको उन मुंह में पानी भरने वाले केक से लुभाने से रोकता है जो ब्रेक रूम में इंतजार कर रहे हैं। दूसरे, रौगे से भरपूर आहार रक्त शर्करा के नियमन में सुधार करता है, जिसका वसा जलने पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।

हालांकि, आहार को फाइबर से भरने के लिए मेटामुसिल लेना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। हमने प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है ताकि आप उन लोगों की श्रेणी में शामिल हो सकें जिन्हें आहार फाइबर का दैनिक भत्ता मिलता है। तो, चलो सुपरमार्केट के विभागों का एक आभासी दौरा शुरू करते हैं!

1. दाल

यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको वह फाइबर मिले जिसके आप हकदार हैं, तो अपने भोजन शस्त्रागार में अधिक विनम्र दाल शामिल करें। आपकी मांसपेशियां प्रति सेवारत प्रभावशाली 13 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन की सराहना करेंगी। एक और अच्छा बोनस है - सस्ती दाल कम आँच पर लगभग 30 मिनट तक पकती है, जो सूखे फलियों की तुलना में बहुत तेज़ है। वैसे भूरी या हरी दाल में लाल (गुलाबी) दाल से ज्यादा फाइबर होता है।

एक नोट पर

दाल को पकाएं और सूप, सॉस और सलाद में डालें। एक कार्यदिवस पर, आप चेरी टमाटर, कटी हुई शिमला मिर्च, पालक, फेटा चीज़ और ड्रेसिंग के साथ दाल डालकर एक त्वरित, फाइबर युक्त दोपहर का भोजन बना सकते हैं। इसके अलावा व्रत के दिनों में दाल के साथ आप शाकाहारी बर्गर बना सकते हैं. लाल मछली के साथ दाल अच्छी लगती है।

2. आम सेम

तगड़े लोग मांस के पक्ष में बीन्स का तिरस्कार करते हैं, लेकिन बीन्स और अन्य फलियों पर विचार करें: सस्ते, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ जो फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरे हुए हैं और रसोई में बहुमुखी हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ डायटेटिक्स के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से बीन्स खाते हैं, उन्हें बीन्स नहीं खाने वालों की तुलना में कमर की समस्या होने की संभावना 23% कम होती है।

एक नोट पर

बीन्स आपकी अगली मिर्च की फाइबर सामग्री को बढ़ावा देने के लिए सही विकल्प हैं। आप इसे अन्य फलियां, कटी हुई सब्जियों और उत्कृष्ट पोषण विशेषताओं के साथ सलाद ड्रेसिंग के साथ भी उपयोग कर सकते हैं।

3. खोलीदार मटर

शेल्ड मटर हमारी खरीदारी की सूची में बार-बार आने वाली वस्तु नहीं है, लेकिन अगर आप रौगेज खाना चाहते हैं तो ऐसा होना चाहिए। फाइबर के साथ मिलकर आपको वनस्पति प्रोटीन और फोलिक एसिड की भरपूर फसल मिलेगी - जो उच्च रक्तचाप से लड़ने में मदद करता है। मसूर की तरह, पीले और हरे रंग के विभाजित मटर सेम की तुलना में तेजी से पकाते हैं और पहले भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है।

एक नोट पर

स्प्लिट मटर को अपने आहार में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका सूप और स्टॉज या मछली के व्यंजन हैं। मीटलाफ और मटर का सूप प्रोटीन से भरपूर क्लासिक व्यंजन हैं जो आपकी मांसपेशियों को बहुत पसंद आते हैं। उबले हुए पीले मटर के दाने से भी हम्मस बनाने की कोशिश करें। बस छोले और ताहिनी (तिल का पेस्ट) को मैश कर लें, लहसुन, नींबू का रस, स्मोक्ड पेपरिका और नमक डालें।

4. छोला

छोले के रूप में भी जाना जाता है, छोले में हल्का पौष्टिक स्वाद होता है और एक पौष्टिक फिर से शुरू होता है जो कई अन्य खाद्य पदार्थों से आगे निकल जाता है। इसमें आपको प्रशंसनीय मात्रा में फाइबर, वनस्पति प्रोटीन और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बहुत कुछ मिलेगा।

एक नोट पर

बेझिझक एक मुट्ठी डिब्बाबंद छोले को सलाद में डालें या घर का बना हुमस बनाएं। एक स्वादिष्ट, कुरकुरे और उच्च फाइबर स्नैक बनाने के लिए, सूखे डिब्बाबंद छोले को कागज़ के तौलिये से थपथपाएँ और ढीली खाल हटा दें। एक कटोरे में डालें और 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल के साथ बूंदा बांदी करें। 1 टीस्पून जीरा, 1/2 टीस्पून सूखा अजवायन और टीस्पून नमक डालें, फिर छोले को सुगंधित मसाले के मिश्रण से छिड़कें।

एक बेकिंग शीट पर समान रूप से छोले फैलाएं और 200 डिग्री सेल्सियस पर कुरकुरा और सुनहरा होने तक, लगभग 40 मिनट तक भूनें। ब्राउन होने के लिए एक दो बार हिलाएं। डिश को कमरे के तापमान पर ठंडा होने दें (चने और भी क्रिस्पी हो जाएंगे)। तीन दिनों तक एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।

5. ब्लैक बीन्स

बीन्स, बीन्स, दिल के लिए अच्छा, जितना अधिक आप खाते हैं, उतना अधिक ... ठीक है, आप जानते हैं कि यह स्कूल कविता कैसे समाप्त होती है। जैसा कि हो सकता है, काली फलियाँ एक और "संगीत फल" हैं - यदि उच्च फाइबर सामग्री के कारण नहीं, तो ब्लूबेरी जैसे गहरे जामुन में पाए जाने वाले बहुत एंथोसायनिन () के कारण। डिब्बाबंद बीन्स खरीदते समय, उन ब्रांडों की तलाश करें जो उन्हें BPA मुक्त (बिस्फेनॉल) जार में पैक करते हैं। बिस्फेनॉल एक खतरनाक रसायन है जो वसा जमा और कोरोनरी धमनी की समस्याओं के लिए जिम्मेदार है।

एक नोट पर

सूप, मिर्च, टैकोस और सलाद इन काले व्यंजनों का सेवन बढ़ाने के सबसे आसान तरीके हैं। ब्लैक बीन चिली बनाने की कोशिश करें और फिर उसमें पके हुए आलू को सीज़निंग करें। सरप्राइज - आप ब्लैक बीन्स को चॉकलेट में भी छिपा सकते हैं। बस ब्लैक बीन्स का एक जार, उनके रस के साथ, एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालें और पीस लें। फिर परिणामी प्यूरी को ब्राउनी बैटर में मिलाएं, नुस्खा में लगभग 75% वसा की जगह।

6. एडमैम, जमे हुए और खुली

एडामे हरी बीन्स हैं, जो बिना पके हुए, स्वादिष्ट अखरोट के स्वाद और कुरकुरे बनावट के साथ काटी जाती हैं। आप उन्हें सुपरमार्केट के फ्रोजन फूड सेक्शन में पा सकते हैं। यह अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक प्राकृतिक सोया है। एक मामूली आधा कप आपको 8 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला पौधा-आधारित प्रोटीन देगा और आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। यदि आप आनुवंशिक रूप से संशोधित सोया से बचना चाहते हैं, तो जैविक edamame का विकल्प चुनें।

एक नोट पर

जब आपको अपने पेय के साथ जाने के लिए नमकीन स्नैक की आवश्यकता हो, तो पैकेज रेसिपी के अनुसार एडामे बनाने की कोशिश करें, फिर ताज़े नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और स्मोक्ड नमक के साथ मौसम। ह्यूमस बनाते समय आप छोले को एडामे से भी बदल सकते हैं।

7. तली हुई बीन्स

तली हुई मैश की हुई पिंटो बीन्स आपके आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने का गुप्त तरीका है। अन्य फलियों की तरह, पिंटो बीन्स फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन (नॉर्थ कैरोलिना) के व्हाइट कोट पुरुषों ने पाया है कि बड़ी मात्रा में घुलनशील फाइबर का सेवन आंत की चर्बी से लड़ने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। इस प्रकार के वसा ऊतक उदर गुहा में स्थानीयकृत होते हैं; यह न केवल अदृश्य है, बल्कि गंभीर बीमारियों के विकास के मामले में भी बहुत खतरनाक है। वैसे, अधिक वसा वाले बीन्स से बचें।

एक नोट पर

सैंडविच के लिए बेस स्प्रेड के रूप में या पिज्जा पर टमाटर के पेस्ट के स्थान पर रिफाइंड बीन्स का उपयोग करने का प्रयास करें।

8. लीमा बीन्स, जमे हुए

अमीर और तैलीय, लीमा बीन्स का नाम उनकी मातृभूमि पेरू की राजधानी के नाम पर रखा गया है। गर्मियों के महीनों के दौरान, आप इसे किसान बाजारों में ताजा पा सकते हैं। वर्ष के अन्य समय में, जमे हुए लीमा बीन्स आपके फाइबर सेवन को बढ़ावा देने का एक सुविधाजनक तरीका है। बचपन का पसंदीदा (सिर्फ मजाक कर रहा है!) लोहे और रक्तचाप को कम करने वाले पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी एक बड़ा स्रोत है।

एक नोट पर

एक त्वरित सक्कोटाश के लिए, ½ कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च, 1/2 प्याज़, और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन की कलियाँ एक कड़ाही में मध्यम आँच पर 2 मिनट के लिए भूनें। कड़ाही में 1 कप पकी हुई लीमा बीन्स, 1 कप मकई के दाने और 2 बड़े चम्मच व्हाइट वाइन या वेजिटेबल शोरबा डालें। गर्मी से निकालें, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए मिलाएं।

9. जौ, खोलीदार

अधिकांश लोगों के लिए, जौ से परिचित होना निकटतम बार में परोसे जाने वाले मजबूत पेय तक ही सीमित है। यह दुर्भाग्यपूर्ण है, यह देखते हुए कि जौ दलिया पौधे के फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पतवार वाली जौ जौ का एक पूरा अनाज है जिसमें केवल बाहरी भूसी हटा दी जाती है।

दूसरी ओर, अधिक आम मोती जौ पोषक तत्वों में उतना समृद्ध नहीं होता है और इसमें कम फाइबर होता है क्योंकि इसे बाहरी भूसी और अनाज की भूसी से हटा दिया गया है। भूसी वाली जौ पकाने में एक घंटे तक का समय लेती है, इसलिए एक बार में कई सर्विंग्स बनाने पर विचार करें। तैयार जौ को बाद में उपयोग के लिए फ्रीज किया जा सकता है।

एक नोट पर

एक बढ़िया नाश्ते के लिए, पके हुए जौ को गाजर, शिमला मिर्च, अजमोद, चिकन, फेटा चीज़ और नींबू के सिरके जैसी कीमा बनाया हुआ सब्जियों के साथ मिलाएं। चावल को जौ से बदलने की भी कोशिश करें, क्योंकि यह स्वास्थ्यवर्धक है।

10. साबुत राई का आटा

साबुत गेहूं के आटे को भूल जाइए - यदि आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने की सोच रहे हैं तो एक बेहतर विकल्प है। यह साबुत अनाज राई का आटा है। अक्सर अमेरिकी रसोई में कम करके आंका जाता है, इसका व्यापक रूप से स्कैंडिनेविया में रोटी या पटाखे बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

फाइबर के अलावा, राई का आटा फॉस्फोरस, सेलेनियम, मैग्नीशियम और आयरन सहित कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। याद रखें कि "राई का आटा बोया" सफेद आटे से बहुत अलग नहीं है - वे अपने अधिकांश पोषण लाभों को छीन लेते हैं।

एक नोट पर

मोटा आटा घर के बने पैनकेक, वैफल्स, स्कोन, कुकीज, क्रैकर्स और यहां तक ​​कि पिज्जा बेस में नए स्वाद जोड़ सकता है।

11. गेहूं की भूसी

अनाज में तीन तत्व होते हैं: एंडोस्पर्म, रोगाणु और चोकर। उत्तरार्द्ध में अधिकांश पौधे फाइबर होते हैं। इसलिए, यदि आप चोकर को गेहूं के दाने से अलग करते हैं, तो आपको एक परतदार "पेक्टिन तारा" मिलता है। चोकर मैंगनीज में भी समृद्ध है, एक खनिज जो चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक नोट पर

ओटमील या अपने पसंदीदा पैनकेक बैटर परोसने के लिए कुछ सस्ते गेहूं का चोकर छिड़कें। आप अपने प्रोटीन शेक, घर के बने एनर्जी बार और घर के बने बेक किए गए सामान में मुट्ठी भर चोकर भी मिला सकते हैं।

12. वर्तनी

अखरोट के स्वाद के साथ गेहूं का एक प्राचीन रिश्तेदार, वर्तनी में सुखद रूप से घनी बनावट है और जर्मनी में एक लोकप्रिय अनाज है। आम तौर पर आधुनिक गेहूं संकरों की तुलना में अधिक पौष्टिक माना जाता है। हीलिंग स्पेलिंग आहार फाइबर और मैग्नीशियम सहित कई ट्रेस तत्वों से भरपूर होती है।

मैग्नीशियम को सूक्ष्म पोषक तत्वों के बीच टाइटन कहा जा सकता है, क्योंकि यह प्रोटीन संश्लेषण से लेकर रक्त शर्करा विनियमन और अस्थि खनिजकरण तक विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं में एक प्रमुख खिलाड़ी है। वर्तनी की प्रत्येक सर्विंग के साथ, आप लगभग 6 ग्राम प्रोटीन भी टेबल पर रखते हैं। और जबकि वर्तनी में ग्लूटेन होता है, कई गेहूं के प्रति संवेदनशील लोग पाएंगे कि वर्तनी अधिक सुपाच्य है।

एक नोट पर

बुरिटोस में चावल के लिए वर्तनी एक विजयी विकल्प है। इसे सूप, स्टॉज और वेजी बर्गर में भी शामिल करने का प्रयास करें।

13. कच्चा दलिया

यह जानकर अच्छा लगा कि कई फिटनेस उत्साही लोगों के लिए नाश्ता आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लेकिन अगर आप तत्काल जई पर उबाल रहे हैं, तो यह मजबूत, अधिक संतोषजनक, असंसाधित संस्करण पर स्विच करने का समय है, जो पूरे अनाज को स्टील ब्लेड के माध्यम से चलाकर बनाया जाता है जो उन्हें किबल-जैसे टुकड़ों में काटता है। अधिकांश लोग पाते हैं कि असंसाधित दलिया अधिक संतोषजनक है और स्नैक मशीन से कुछ छीनने के प्रलोभन से लड़ने में मदद करता है।

एक नोट पर

सुबह में, कच्चे दलिया को पकाने के लिए परोसने का इंतजार करने का समय नहीं है। प्रक्रिया को तेज करने के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1 कप दलिया रखें, 2.5 कप पानी, नमक डालें और धीमी आँच पर उबाल लें। एक उबाल लाने के लिए, स्टोव बंद कर दें, बर्तन को एक तौलिये से ढक दें और रात भर छोड़ दें। सुबह में, थोड़ा दूध या पानी डालें, दालचीनी डालें और धीमी आँच पर गरम करें। पकवान को अपने पसंदीदा टॉपिंग से सजाएं।

14. बाजरा

हालांकि बाजरा, जिसमें ग्लूटेन नहीं होता है, अक्सर पक्षी भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है, यह सस्ता अनाज न केवल पक्षियों के लिए उपयुक्त है। बाजरा में क्विनोआ की तुलना में अधिक आहार फाइबर होता है, साथ ही मैग्नीशियम, तांबा और जैसे आवश्यक ट्रेस तत्वों का एक मेजबान होता है। और अच्छी खबर: अध्ययनों से पता चला है कि कम रेटिंग वाली पीली गेंदें एंटी-एजिंग एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

एक नोट पर

चावल या क्विनोआ जैसे साइड डिश के रूप में बाजरा दलिया का प्रयोग करें। इसे स्टॉज और सब्जियों में जोड़ें, सिरका ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी करें, और नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ सलाद बनाएं। पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता अनाज बनाने के लिए, 1 कप बाजरे को 3 कप पानी में लगातार चलाते हुए तब तक उबालें जब तक कि अनाज क्रीमी न हो जाए। दालचीनी जैसे मसाले डालें, ऊपर से रसभरी और कटे हुए मेवे छिड़कें।

15. एक प्रकार का अनाज

एशिया और पूर्वी यूरोप के मूल निवासी पौधे से थोड़ा-थोड़ा करके काटा जाता है, एक प्रकार का अनाज रूबर्ब से संबंधित होता है, न कि गेहूं से, और इसलिए लस मुक्त होता है। जब एक प्रकार का अनाज के साबुत अनाज को पिरामिड के आकार के अनाज में कुचल दिया जाता है, तो एक प्रकार का अनाज प्राप्त होता है। लाल-भूरा दलिया सिर्फ एक प्रकार का अनाज है, स्वाद और सुगंध बढ़ाने के लिए भुना हुआ। अन्य पोषण लाभों में, एक प्रकार का अनाज फाइबर, मैंगनीज, बी विटामिन और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

एक नोट पर

खाना पकाने के दौरान, एक प्रकार का अनाज कई बार फैलता है, इसलिए इसे सूप, स्टॉज, मसालेदार सॉस में मांस, रिसोट्टो, मीटलाफ और पुलाव में मात्रा के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। एक कुरकुरी सलाद टॉपिंग के लिए, लगभग 5 मिनट के लिए मध्यम आँच पर एक सूखे कच्चे लोहे के कड़ाही में एक प्रकार का अनाज टोस्ट करने का प्रयास करें। लगातार चलाते रहें जब तक कि एक प्रकार का अनाज गहरा न हो जाए और रसोई को स्वाद से भर न दे।

सलाद या दही और दलिया पर भी छिड़कें। जापान में, इंस्टेंट एक प्रकार का अनाज नूडल्स (सोबा) लोकप्रिय हैं, जो एक प्रकार का अनाज के आटे से बनाए जाते हैं। यह परिष्कृत सफेद पास्ता की तुलना में अधिक स्वस्थ है।

16. पॉपकॉर्न

हम बात कर रहे हैं रेगुलर पॉपकॉर्न की, मल्टीप्लेक्स कैलोरी बम की नहीं। हां, स्वस्थ स्नैक्स के बारे में बातचीत में अच्छे पुराने पॉपकॉर्न की अक्सर अनदेखी की जाती है, लेकिन इसकी अच्छी फाइबर सामग्री और प्रति सेवारत केवल 130 कैलोरी के लिए धन्यवाद, आपको एक ऐसा स्नैक खोजने में मुश्किल होगी जो आपकी कमर पर कम वसा वाला हो। यदि आप अपना खुद का पॉपकॉर्न नहीं बनाते हैं, तो सामग्री की एक बहुत ही छोटी सूची के साथ तैयार संस्करणों की तलाश करें।

एक नोट पर

पॉपकॉर्न प्रयोगों के लिए एक विस्तृत क्षेत्र प्रदान करता है, चाहे आप कहीं भी हों - घर पर, समुद्र में या सैर पर। पॉपकॉर्न को सूखे मेवे, भुने हुए मेवे और बीजों के साथ मिलाएं।

फाइबर युक्त फल

17. सूखे अंजीर

अपने स्थानीय मेगा-मार्ट में ताजा अंजीर ढूंढना आसान नहीं है, और कीमतें आपकी भूख को काटती हैं और मारती हैं, लेकिन सूखे अंजीर फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं जो पूरे वर्ष उपलब्ध हैं। आपको फाइबर का समुद्र प्रदान करने के लिए आप इन सभी छोटे बीजों को धन्यवाद दे सकते हैं। एक बोनस के रूप में, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और विटामिन के सहित अन्य सूखे मेवों में बहुत कम पोषक तत्व पाए जाते हैं।

एक नोट पर

कटा हुआ अंजीर सैंडविच और सलाद के लिए एक महान "गुप्त" घटक है। यहां आपके नए पसंदीदा दही या दलिया टॉपिंग के लिए नुस्खा है: एक मध्यम सॉस पैन में, एक कप ऑर्गेनिक कॉफी, 20 सूखे अंजीर (क्वार्टर में कटे हुए), कप शहद, 1 साबुत सौंफ, चम्मच दालचीनी, और 1 चम्मच संतरे का छिलका। एक उबाल लाने के लिए, गर्मी चालू करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

एक स्लेटेड चम्मच से अंजीर को पैन से निकालें। तरल को बिना ढके, मध्यम से उच्च ताप पर वाष्पित करें। चाशनी जैसा कुछ बनने में 3-4 मिनिट लगेंगे. अंजीर को चाशनी में डालें और स्टार ऐनीज़ को हटा दें।

18. रास्पबेरी

जब जामुन की बात आती है, तो ये जीवंत मोती असली फाइबर जनरेटर होते हैं। प्रत्येक कप में ब्लूबेरी से दोगुना फाइबर होता है। एक और प्लस विटामिन सी की सभ्य सामग्री है। यूरोपियन जर्नल ऑफ डायटेटिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन ने साबित किया कि विटामिन सी की कमी प्रशिक्षण में प्रदर्शन को कम करती है। - एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में मदद करता है।

एक नोट पर

अपने आहार में फाइबर को बढ़ावा देना उतना ही आसान है जितना कि रसभरी को दही या दलिया में मिलाना। जमे हुए रसभरी के एक बैग को फ्रिज में रखें और उन्हें अपने प्रोटीन शेक में इस्तेमाल करें। और एक शांत सलाद ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, ताजा रसभरी, रेड वाइन सिरका, डिजॉन सरसों और लहसुन की एक लौंग मिलाएं। नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

19. ब्लैकबेरी

अपने लाल रिश्तेदार की तरह, स्वादिष्ट और मीठा ब्लैकबेरी एक वास्तविक "फाइबर" सुपर हीरो है। डार्क ट्रीटमेंट विटामिन K से भरा हुआ है। 2014 में, जर्नल ऑफ डाइटरी साइंस ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें दिखाया गया कि विटामिन K के साथ आहार को मजबूत करने से प्रसिद्ध हत्यारों - हृदय रोग और कैंसर का सामना करने का जोखिम कम हो जाता है।

एक नोट पर

ब्लैकबेरी को प्रोटीन शेक, पनीर, दलिया, दही, सब्जी और फलों के सलाद में शामिल करें। और आप इससे पेनकेक्स बना सकते हैं।

20. एवोकैडो

ज्यादातर लोग एवोकाडो को स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्च सामग्री से जोड़ते हैं। यह मलाईदार फल (हाँ, यह एक फल है!) आपके दैनिक फाइबर कोटा को हिट करने का एक शानदार तरीका है। और आप विटामिन के, फोलिक एसिड, पोटेशियम और विटामिन बी 6 की एक समृद्ध फसल भी प्राप्त करेंगे, जो कि एवोकाडो में बहुत प्रचुर मात्रा में हैं।

एक नोट पर

एवोकैडो सिर्फ सैंडविच, सलाद और, ज़ाहिर है, guacamole के लिए नहीं हैं। इसे एक त्वरित फाइबर इंजेक्शन के रूप में प्रोटीन शेक में जोड़ा जा सकता है। एक ब्लेंडर में दूध, प्रोटीन, कोको पाउडर, दालचीनी, और जमे हुए केले के साथ आधा एवोकैडो का मांस ब्लेंड करें।

21. नाशपाती

एक रसदार नाशपाती में काट लें और आप अपनी दैनिक फाइबर आवश्यकता के करीब एक कदम आगे होंगे। तथ्य यह है कि नाशपाती में सेब की तुलना में 30% अधिक पेक्टिन होता है। नाशपाती को त्वचा के साथ खाना सुनिश्चित करें, क्योंकि इसमें आहार फाइबर (साथ ही कई महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट) का बड़ा हिस्सा होता है।

एक नोट पर

दिन के भोजन के सफल अंत के लिए अपने दोपहर के भोजन में एक नाशपाती शामिल करें। कटे हुए नाशपाती सलाद और प्रोटीन शेक में मिठास घोलते हैं। एक किलर हॉट चीज़ सैंडविच के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड पर कटा हुआ नाशपाती, गोरगोज़ोला चीज़ और अरुगुला आज़माएँ। नाशपाती भी बटरनट और पार्सनिप सूप जैसे सूप के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

22. तिथियाँ

यदि आप मिठाई पसंद करते हैं और उच्च रक्त शर्करा से पीड़ित नहीं हैं, तो मीठे खजूर का सेवन करें और आप आहार फाइबर की एक समृद्ध फसल प्राप्त करेंगे। खजूर पोटैशियम का भी एक बड़ा स्रोत है, जो रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है। अगर आपको बाहर घूमने में कोई आपत्ति नहीं है, तो मेडजूल खजूर सबसे अच्छे हैं।

एक नोट पर

ऊर्जा से भरपूर, फाइबर से भरपूर स्नैक के लिए, डेढ़ कप पिसे हुए खजूर और कप बादाम लें, उन सभी को फ़ूड प्रोसेसर में डालें और छोटे टुकड़ों में काट लें। 1/3 कप बिना पका हुआ सूखा नारियल, कप अलसी का आटा, कप कोको पाउडर, ½ छोटा चम्मच दालचीनी, 1 संतरे का रस, आधा संतरे का रस और एक चुटकी नमक डालें। इन सबको चिकना होने तक मिलाएं और लगभग 2.5 सेमी व्यास के गोले बना लें।

23. कुमकुम

ये फैंसी-नामित "लघु संतरे" सुपरमार्केट शेल्फ से लेने लायक हैं। वे बड़े अंगूर के आकार के बारे में हैं, इसलिए आप उन्हें पूरे अपने मुंह में डाल सकते हैं - त्वचा को छीलना जरूरी नहीं है। तथ्य यह है कि कुमकुम की तुलना अंदर से निकले संतरे से की जा सकती है - खाने योग्य छिलका स्वाद में आश्चर्यजनक रूप से मीठा होता है, लेकिन मांस थोड़ा खट्टा होता है। और क्योंकि आप त्वचा खाते हैं, कुमकुम पौधे आधारित फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत है।

एक नोट पर

आपके सामने न केवल एक तैयार विनम्रता है। कुचले हुए कुमकुम को दही, दलिया और सलाद में मिलाया जा सकता है। या कटे हुए कुमकुम को कटे हुए लाल शिमला मिर्च, चेरी के हलवे, shallots, पिसे हुए जलेपीनो, आधा नीबू का रस और एक चुटकी नमक के साथ मिलाकर एक भयानक सालसा बनाएं।

24. जमे हुए चेरी

कुछ फल गर्मी के मौसम को किसानों के बाजार से रसदार और मीठे चेरी की तरह चमकाते हैं, लेकिन जैसे ही हम गर्मियों को अलविदा कहते हैं, कुछ ताजा, यहां तक ​​​​कि दूर से इस स्वादिष्टता से मिलता-जुलता, सिस्फीन श्रम में बदल जाता है। स्वादिष्ट मीठे फ्रोजन चेरी सुविधाजनक, किफ़ायती, कटे हुए और पैक किए गए व्यंजन हैं जो फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं।

एक नोट पर

आप स्मूदी में फ्रोजन चेरी मिला सकते हैं, या आप दही, पनीर, पेनकेक्स, या दलिया के लिए सिरप बना सकते हैं। 2 कप फ्रोजन चेरी, आधा नींबू का रस, 3 बड़े चम्मच मेपल सिरप, ½ छोटा चम्मच दालचीनी और कप पानी लें; एक मध्यम सॉस पैन में इन सभी को उबाल लें। 10 मिनट के लिए उबाल लें, फिर धीरे से चेरी को एक गूदेदार स्थिरता के लिए मैश करें।

फिर डेढ़ चम्मच कॉर्नस्टार्च को 1 चम्मच पानी में घोल लें। स्टार्च और 1 चम्मच वेनिला अर्क को चेरी सिरप के साथ मिलाएं, फिर इसे एक दो मिनट के लिए आग पर रख दें जब तक कि यह थोड़ा गाढ़ा न हो जाए।

फाइबर युक्त नट और बीज

25. चिया बीज

एक बार इस पौधे को एज़्टेक द्वारा सक्रिय रूप से भोजन के रूप में इस्तेमाल किया गया था, और आज छोटे चिया बीज पुनर्जागरण का अनुभव कर रहे हैं और सही मायने में एक सच्चा सुपरफूड माना जाता है। चिया बीज न केवल फाइबर में बहुत समृद्ध हैं, वे आवश्यक ओमेगा -3 वसा - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसका हृदय और संवहनी स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सामान्य तौर पर, सफेद और काले दोनों प्रकार के चिया बीजों का पोषण मूल्य समान होता है।

एक नोट पर

ओटमील, दही और प्रोटीन शेक में चिया को आसानी से मिलाया जा सकता है। जब चिया पानी को सोखती है, तो यह एक जेल बनाती है, यही वजह है कि पिंटरेस्ट चिया सीड पुडिंग रेसिपी से भरा होता है। आप अधिक मीठे स्टोर से खरीदे गए संस्करणों को बदलने के लिए एक स्वस्थ फलों का जैम बना सकते हैं: 1 कप ब्लूबेरी को 1 बड़ा चम्मच शहद या मेपल सिरप के साथ मिलाएं, ½ चम्मच दालचीनी डालें, और इसे एक ब्लेंडर में डालें। फिर मिश्रण को एक फूड कंटेनर में डालें, उसी डेढ़ बड़े चम्मच चिया सीड्स में डालें और कम से कम तीन घंटे के लिए गाढ़ा होने के लिए छोड़ दें। आज, आप सुपरमार्केट में चिया बीज का आटा भी खरीद सकते हैं, जिसे सन के आटे की तरह ही इस्तेमाल किया जा सकता है।

26. गांजा प्रोटीन (खाद्य भांग पाउडर)

हमें गलत मत समझो, हम मट्ठा प्रोटीन के बड़े प्रशंसक थे और अभी भी हैं, लेकिन यह आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद करने की संभावना नहीं है। दूसरी ओर, प्रोटीन भांग, अत्यधिक लाभकारी खाद्य भांग के बीज को एक पाउडर में पीसकर बनाया जाता है जो फाइबर का एक अद्वितीय स्रोत बन जाता है। और चूंकि भांग प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, यह सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सबसे मूल्यवान स्रोत है।

एक नोट पर

अपनी स्मूदी में प्रोटीन हेम्प को शामिल करके शुरू करें, फिर कुछ आटे को घर के बने केक, पैनकेक, या अन्य आटे के उत्पादों में बदलने की कोशिश करें। आप अपने फाइबर और प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देने के लिए ओटमील जैसे अनाज में पाउडर का एक स्कूप भी मिला सकते हैं।

27. नारियल का आटा

नारियल का आटा गूदे को ध्यान से पीसकर प्राप्त किया जाता है, जिसमें से पहले वसा को हटा दिया गया था। एक पालेओ आहार के योग्य नाजुक मीठा इलाज, पौधे फाइबर में बहुत समृद्ध। एक बोनस के रूप में, अधिकांश प्रकार के आटे से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, आपको अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करेगा।

एक नोट पर

शुरू करने के लिए, पैनकेक या पेस्ट्री रेसिपी में लगभग 20-30% आटे को नारियल के आटे से बदलें। ध्यान रहे कि पानी की मात्रा उतनी ही बढ़ा लें, नहीं तो आटा बहुत सख्त हो जाएगा। नारियल के आटे में अधिक पेक्टिन होता है, और यह स्पंज की तरह नमी को सोख लेता है। आप चिकन या मछली के लिए ब्रेडिंग के रूप में नारियल के आटे का भी उपयोग कर सकते हैं, और आप इसे मीटलाफ, मीटबॉल और बर्गर में ब्रेडक्रंब के लिए भी बदल सकते हैं।

28. अलसी का आटा

स्वास्थ्य खाद्य आंदोलन का गढ़, यह घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आंतों में, घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है। यह तृप्ति की एक लंबी भावना लाता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिसका आपके आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चिया की तरह, अलसी में ओमेगा वसा और लिग्निन, पौधे के यौगिक होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। पोषक तत्वों के पूर्ण अवशोषण के लिए, अलसी के बीजों को आटे में पीसना चाहिए।

एक नोट पर

स्मूदी, पैनकेक बैटर और अपने सुबह के अनाज में अलसी मिलाने की कोशिश करें। आप सैंडविच के लिए अपना खुद का सुपर हेल्दी वॉलनट जैम भी बना सकते हैं। 1 कप अनसाल्टेड बादाम, 1 कप पेकान, ¼ कप अलसी का आटा और 1 बड़ा चम्मच नारियल या बादाम का तेल मिलाएं। इन सभी को फ़ूड प्रोसेसर में डालें और क्रीमी होने तक पीस लें।

29. सूखा नारियल

नारियल न केवल आपके आहार को एक उष्णकटिबंधीय द्वीप छुट्टी का स्वाद देता है, यह फाइबर के स्तर को बढ़ाने में आश्चर्यजनक रूप से अच्छा है। सूखे नारियल को ताजे नारियल के मांस (खोपरा) को सुखाकर बनाया जाता है। यह बड़े नारियल के गुच्छे या बारीक पिसे उत्पादों के रूप में उपलब्ध है। लेकिन केवल बिना मीठा नारियल ही खरीदें या आप एक चीनी बम के साथ समाप्त हो जाएंगे।

एक नोट पर

सलाद, सालसा, ग्रेनोला, कैंपिंग मिक्स और चिया पुडिंग में सूखे नारियल का प्रयोग करें।

30. बादाम

एक नोट पर

दिन के बीच में आपके सिक्स पैक को हिट नहीं करने वाले मुट्ठी भर उपचारों को स्कूप करें, या उच्च कैलोरी वाले घर के भोजन के लिए नट्स का उपयोग करें। कटे हुए बादाम किसी भी सलाद में क्रंची टच देते हैं।

31. सूरजमुखी के बीज

बादाम या अखरोट के पक्ष में सूरजमुखी के बीज को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, हालांकि वे एक एथलीट के मेनू में उचित मूल्य पर फाइबर जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। छिलके वाले बीज आपको विटामिन ई और सेलेनियम प्रदान करेंगे, जो आपके दैनिक आहार के पोषण मूल्य को और भी अधिक बढ़ाने में मदद करेंगे। जर्नल ऑफ डायबिटीज केयर में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि शरीर में सेलेनियम का स्तर जितना अधिक होगा, टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम उतना ही कम होगा।

एक नोट पर

सलाद, भुनी हुई सब्जियां, दही, पनीर, दलिया, या प्यूरी सूप पर बीज छिड़कें।

32. पिस्ता

पिस्ता की अस्पष्ट सुगंध उनके लाभकारी गुणों के बारे में चिल्लाती है। पिरामिड के शीर्ष पर आवश्यक पौधे फाइबर का एक इंजेक्शन है। हरा अखरोट हमें ल्यूटिन प्रदान करता है, जो कई गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड परिवार का एक एंटीऑक्सिडेंट है और रेटिना में संग्रहीत होता है, जहां यह अच्छी दृष्टि बनाए रखने में मदद करता है। पिस्ता की एक सर्विंग कैलोरी में अधिक होती है, लेकिन प्रयोगों से पता चला है कि पिस्ता जैसे पौष्टिक नट्स के नियमित सेवन से "बुद्ध पेट" की उपस्थिति नहीं होती है, बल्कि, इसके विपरीत, स्वास्थ्य में सुधार होता है, विशेष रूप से, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

एक नोट पर

लाल मछली के लिए कुरकुरे ब्रेडिंग के रूप में कुचले हुए पिस्ता का प्रयोग करें, या पके हुए शकरकंद के ऊपर छिड़कें। होममेड एनर्जी बार और मूसली समान रूप से स्वादिष्ट विकल्प हैं।

फाइबर युक्त सब्जियां

33. कद्दू बलूत का फल

कद्दू "सेलुलर" पावर प्लांट का शीतकालीन संस्करण है। मीठे गूदे में अभूतपूर्व मात्रा में बीटा-कैरोटीन होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जिसे शरीर परिवर्तित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

एक नोट पर

भुना हुआ बलूत का फल स्क्वैश को मिर्च, क्विनोआ या बाजरा सहित किसी भी सलाद ड्रेसिंग के साथ जोड़ा जा सकता है। एकोर्न स्क्वैश सूप एक बेहतरीन स्नैक है, या कद्दू के वेजेज को भूनें और फिर प्राकृतिक मेपल सिरप के साथ बूंदा बांदी करें।

34. आटिचोक

आपने आखिरी बार कब आटिचोक पकाया था? हमने ऐसा सोचा। इस बीच, आर्टिचोक में कहीं और की तुलना में अधिक फाइबर होता है, और वे विटामिन सी, के और फोलिक एसिड से भी भरे होते हैं। एक शब्द में, इस अद्भुत सब्जी के प्यार में पड़ने का समय आ गया है, बस स्टोर से खरीदी गई आटिचोक डिप सॉस न खरीदें, यह एक कैलोरी बम है।

एक नोट पर

आटिचोक व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें और इसे मैक और पनीर, सब्जी सलाद, पिज्जा, या ग्रील्ड पनीर में जोड़ने का प्रयास करें। या ग्रीक योगर्ट जैसी स्वस्थ सामग्री का उपयोग करके घर का बना आटिचोक डिप बनाएं।

35. पास्टर्नकी

बग्स बनी की पसंदीदा बनी सब्जी का एक अल्पज्ञात संस्करण, इसमें सूक्ष्म हर्बल नोटों के साथ एक स्वादिष्ट पौष्टिक, थोड़ा मीठा स्वाद है। दिलचस्प बात यह है कि जड़ की सब्जी में गाजर की तुलना में 60% अधिक पौधे फाइबर होते हैं, और पूरक के रूप में, आपको सामान्य मांसपेशियों के कार्य के लिए पोटेशियम की एक ठोस सेवा मिलेगी।

एक नोट पर

गाजर के विपरीत, पार्सनिप पकाए जाने पर लगभग हमेशा बेहतर स्वाद लेते हैं। इसे भूनने की कोशिश करें, या सूप और स्टॉज में बड़े टुकड़े डालें। स्वादिष्ट मसले हुए आलू बनाने के लिए आप आलू के साथ उबले हुए पार्सनिप भी मिला सकते हैं!

36. ब्रोकोली राब (रैपिनी)

ब्रोकली राब अक्सर इतालवी और चीनी व्यंजनों में प्रयोग किया जाता है। इस सब्जी में छोटे ब्रोकोली-शैली के फूल, लंबे तने और हरे पत्ते होते हैं। इसका स्वाद भी ब्रोकली जैसा ही होता है, लेकिन थोड़ा तीखा होता है। पेक्टिन के अलावा, राब के मुख्य लाभों में से एक विभिन्न फाइटोकेमिकल यौगिकों (इंडोल, सल्फोराफेन) की प्रचुरता है, जो रोगों के विकास को रोकते हैं। आप सुपरमार्केट के सब्जी विभागों में रापिनी पा सकते हैं।

एक नोट पर

फूल के सिर, पत्तियों और तनों को पकाया जा सकता है (ब्लांच किया हुआ, दम किया हुआ, उबला हुआ, स्टीम किया हुआ) और नियमित ब्रोकोली की तरह खाया जा सकता है।

37. शकरकंद

नियमित आलू की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, शकरकंद उन लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत होगा जो अपने फिगर के बारे में सोचते हैं। हम इस विकल्प को दोनों हाथों से भी वोट करते हैं क्योंकि यह मेनू में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर लाता है, और वे वसा से लड़ने में सक्षम होते हैं। बस सुनिश्चित करें कि त्वचा जगह पर रहे क्योंकि इसमें शकरकंद में आधा पौधा फाइबर होता है।

एक नोट पर

तला हुआ, स्टू या मसला हुआ, शकरकंद के साथ गलत होना मुश्किल है। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन मीठा स्वाद शकरकंद को प्रोटीन शेक के लिए एक अच्छा अतिरिक्त बनाता है। आप अपने वफ़ल या पैनकेक बैटर में मैश किए हुए शकरकंद भी मिला सकते हैं।

38. हरी मटर, जमी हुई

कुछ जमी हुई सब्जियां आपको हरी मटर जितना मोटा फाइबर देती हैं। फ्रीज-सूखे मटर को कटाई के तुरंत बाद ठंड में भेज दिया जाता है, जो विटामिन के, ए और सी जैसे पोषक तत्वों को संरक्षित करने में मदद करता है। और बोनस के रूप में, आपको प्रत्येक सर्विंग के साथ 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

एक नोट पर

हरी मटर को सूप, आलू के सलाद और पास्ता के व्यंजनों में आज़माएँ। या 2 कप फ्रोजन मटर को 1 कप पानी में नरम होने तक उबालें, फिर इसमें आधा नींबू का रस, आधा कप कटा हुआ अजमोद और कुछ चुटकी नमक मिलाएं। आपको मछली के लिए एक बढ़िया सॉस मिलेगा!

39. सूखे टमाटर

जब गर्मी का मौसम खत्म हो जाता है, तो सुपरमार्केट टमाटर का स्वाद वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। बहुत स्वादिष्ट धूप में सुखाए गए टमाटरों को देखें, जिनमें आपके विचार से अधिक पेक्टिन होता है। वे लाइकोपीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो रक्तचाप को कम करता है। यदि आप अपने नमक का सेवन कम करना चाहते हैं, तो डेली सेक्शन में कई विकल्पों में से तेल में टमाटर चुनें।

एक नोट पर

तले हुए अंडे, मीटबॉल, पास्ता व्यंजन और सब्जी सलाद में कटे हुए धूप में सुखाए हुए टमाटर मिलाएं। या एक नया सैंडविच जैम आज़माएं: 2/3 कप धूप में सुखाए हुए टमाटर, कप जैतून का तेल, 3 बड़े चम्मच पानी, 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ सहिजन, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, और चम्मच काली मिर्च को ब्लेंडर या फ़ूड प्रोसेसर में रखें। इन सभी को छोटे-छोटे टुकड़ों में पीसकर मोटा पीस लें।

40. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कुछ खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जैसे कि गलत तरीके से भुला दिए गए ब्रसेल्स स्प्राउट्स। न केवल यह एक समृद्ध पेक्टिन हेवन है, यह विटामिन के और सी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। नए प्रयोगों से पता चलता है कि विटामिन सी पूरक व्यायाम के दौरान हृदय गति और थकान को कम कर सकता है, यहां तक ​​​​कि कठिन कसरत भी कम ज़ोरदार महसूस करता है।

एक नोट पर

ब्रसेल्स स्प्राउट्स तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें भूनना है, जो थोड़े मिट्टी के स्वाद को और अधिक सुखद मिठास में बदलने में मदद करेगा। ब्रसेल्स स्प्राउट्स को आधा में काटें, नमक और तेल के साथ बूंदा बांदी करें, और हल्के गहरे रंग के क्रस्ट के साथ नरम होने तक 200 डिग्री सेल्सियस पर बेक करें। आप ब्रसेल्स स्प्राउट्स को फूड प्रोसेसर में भी काट सकते हैं और उन्हें स्लाव सलाद में मिला सकते हैं।

फाइबर एक विशेष आहार फाइबर है जिसे पाचन तंत्र पचाने या परिवर्तित करने में असमर्थ होता है। लेकिन बड़ी आंत में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर इसे जेली जैसी अवस्था दे सकते हैं। इस रूप में यह सभी संचित अशुद्धियों को जमा करके शरीर से निकाल देता है। फाइबर घुलनशील और अघुलनशील है। दोनों प्रकार वयस्कों और बच्चों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

लाभ और हानि

कोई भी पदार्थ, कोई भी जैविक योज्य शरीर के लिए लाभकारी और हानिकारक दोनों हो सकता है। यदि आप फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो न केवल सकारात्मक बल्कि कुछ जोखिमों से अवगत होना महत्वपूर्ण है।

पेशेवरों

सही खाना शुरू करने के लिए, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों और शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में ज्ञान के रूप में प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। फाइबर के लाभों को छह मुख्य बिंदुओं में सारांशित किया जा सकता है।

1. जीवाणुरोधी प्रभाव।मोटे कणों की उपस्थिति लंबे समय तक चबाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, प्रचुर मात्रा में लार निकलती है। लार, बदले में, एसिड और बैक्टीरिया को बेअसर करती है, मौखिक गुहा के रोगों को रोकती है।
2. शरीर की सफाई।फाइबर आंत्र समारोह के लिए महत्वपूर्ण है और नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है। और फिर भी, पाचन तंत्र के माध्यम से चलते हुए, फाइबर कोलेस्ट्रॉल को आकर्षित करता है और बांधता है, रक्त में इसके प्रवेश को रोकता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
3. संतृप्ति प्रभाव।एक बार पेट में, तंतु तरल को अवशोषित करते हैं और आकार में वृद्धि करते हैं। इस प्रकार, बड़ी मात्रा में भोजन किए बिना तृप्ति की भावना काफी जल्दी आती है। यह वजन कम करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
4. विषाक्त पदार्थों का तटस्थकरण।एक बार आंतों में, आहार फाइबर शरीर में प्रवेश को रोकते हुए, विषाक्त पदार्थों को आकर्षित और बांधता है।
5. कैंसर की रोकथाम।पदार्थ मलाशय के कैंसर की प्रभावी रोकथाम प्रदान करता है, जिसे परिष्कृत उत्पादों की उच्च लोकप्रियता के कारण अधिक से अधिक बार निदान किया जा रहा है।
6. कब्ज से छुटकारा।गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, यह मल प्रतिधारण की समस्या को हल करता है, स्तनपान को उत्तेजित करता है।

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों में contraindicated हैं। मोटे तंतु सूजन वाले श्लेष्म झिल्ली को परेशान कर सकते हैं और बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।

माइनस

आहार फाइबर में विशिष्ट गुण होते हैं। उन्हें विशेष रूप से उपयोगी नहीं कहा जा सकता है। कुछ मामलों में, फाइबर के उपयोग से ऐसे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

• आंतों में गैस के गठन में वृद्धि;
• मल विकार;
• शरीर से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का "धोना";
• दवाओं की कार्रवाई का बेअसर।

उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं यदि आप खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से चबाते नहीं हैं। भोजन को अपने मुंह में अच्छी तरह से पीस लें, कम से कम 30 चबाने की क्रिया करें।

फाइबर: किन खाद्य पदार्थों में होता है

आहार फाइबर शरीर के सामान्य कामकाज और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कई उत्पादों में पाए जाते हैं जो किसी व्यक्ति के सामान्य दैनिक आहार को बनाते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ तालिका में दिखाए गए हैं।

टेबल - फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ

उत्पाद	फाइबर की मात्रा, जी/100 ग्राम	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी/100 ग्राम
गेहु का भूसा	43	170
कोको पाउडर	35	290
सूखे सफेद मशरूम	26	215
सूखे खुबानी	18	215
अंजीर	18	54
फलियाँ	13	93
सोया	13	381
बादाम	12	575
अनाज	12	132
मसूर की दाल	11	295
अखरोट	11	704
चावल	11	344
अंकुरित गेहूं	11	198
गुलाब कूल्हे	11	51
पिसता	10	556
साबुत गेहूँ की ब्रेड	9	199
भुट्टा	9	123
किशमिश	9	264
सूखा आलूबुखारा	9	234
कड़वी चॉकलेट	7	539
जई का दलिया	6	310
काला करंट	5	44
सरसों के बीज	5	578
एस्परैगस	2	21
पालक	1	22

शरीर को पर्याप्त आहार फाइबर प्रदान करने के लिए उचित पोषण पर्याप्त है। और आहार की खुराक लेने की उपयुक्तता का आकलन केवल एक डॉक्टर ही कर सकता है।

हाथ में फाइबर युक्त उपयोगी खाद्य पदार्थों की एक सूची होने के कारण, आप शरीर को विटामिन के साथ संतृप्त करने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए अपना मेनू सही ढंग से बना सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, आठ युक्तियों पर भरोसा करें।

1. दवाओं के साथ गठबंधन न करें।चूंकि फाइबर शरीर को साफ करता है, इसलिए दवा लेते समय बड़ी मात्रा में पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उपचार प्रभावी नहीं हो सकता है।
2. सब्जियों और फलों को छीलें नहीं।छिलके और बीजों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है। आपको सेब को कोर के साथ जूसर को भेजने की जरूरत है।
3. आहार में धीरे-धीरे शामिल करें।शरीर की प्रतिक्रिया को सुनकर, थोड़ी मात्रा से शुरू करें। यदि, खुराक बढ़ने पर, आपको किसी भी अंग से असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
4. पानी प। यदि आपके आहार का आधार फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें।
5. स्वस्थ मिठाइयाँ खाएं।मिठाई और कुकीज़ को सूखे मेवों से बदलें। वे असाधारण स्वाद और आहार फाइबर की एक उच्च सामग्री से प्रतिष्ठित हैं।
6. अपरिष्कृत वनस्पति तेल का प्रयोग करें।यह उत्पाद न केवल विटामिन के साथ, बल्कि आहार फाइबर के साथ भी शरीर को संतृप्त करता है। और यह बवासीर की अच्छी रोकथाम भी है।
7. उत्पाद की हैंडलिंग कम से कम करें।खाना पकाने से पहले अनाज को भिगोने की आवश्यकता नहीं है, यदि संभव हो तो पौधों के खाद्य पदार्थों को कच्चा खाएं।
8. चोकर डालें।अनाज, मूसली और पेस्ट्री में। समीक्षाओं को देखते हुए, वे व्यंजनों का स्वाद नहीं बदलते हैं, लेकिन वे पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं।

मांस और डेयरी उत्पादों में आहार फाइबर नहीं होते हैं। यदि आप वनस्पति खाद्य पदार्थों के साथ आहार को पतला नहीं करते हैं, तो पाचन और मल के साथ समस्याएं हो सकती हैं।

लंबी अवधि की टिप्पणियों ने चिकित्सकों को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी है कि आहार में आहार फाइबर की उपस्थिति से जीवन प्रत्याशा कम से कम दस साल बढ़ जाती है। वहीं, उम्र बढ़ने के बाहरी और आंतरिक लक्षण उतने स्पष्ट रूप से प्रकट नहीं होते जितने कि आहार का पालन नहीं करने वालों में होते हैं। इस प्रकार, लंबे और स्वस्थ जीवन का सपना देखने वाले व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें अपने मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें।

फाइबर किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों (अनाज, फलों और सब्जियों) में पाया जाता है और हमारे भोजन के द्रव्यमान को बढ़ाता है, जिससे पाचन तंत्र पचे हुए भोजन को अधिक आसानी से स्थानांतरित कर पाता है। नियमित रूप से पर्याप्त फाइबर का सेवन कब्ज और कुछ प्रकार के कैंसर (कोलन और रेक्टल कैंसर) से बचाता है। हालांकि, डायवर्टीकुलिटिस और पुरानी दस्त जैसी बीमारियों के लिए, रोगी को फाइबर में कम आहार निर्धारित किया जा सकता है। इसके अलावा, कुछ लोग फाइबर असहिष्णुता से पीड़ित होते हैं और बहुत अधिक फाइबर पेट की परेशानी और दस्त का कारण बन सकता है। अपने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान को कम करने और बेहतर महसूस करने के लिए अपने डॉक्टर द्वारा निर्धारित कम फाइबर आहार का पालन करें।

कदम

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बचें

अनुशंसित मात्रा से कम फाइबर खाएं।यदि फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है या कुछ असुविधा पैदा कर रहा है, तो आप औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित की तुलना में कम फाइबर का सेवन करना शुरू कर सकते हैं।

अपने भोजन और नाश्ते में फाइबर की मात्रा कम से कम करें।फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें अनाज, फल, सब्जियां और फलियां शामिल हैं। खाद्य पदार्थों और स्नैक्स में फाइबर की मात्रा कम करने से आपके समग्र फाइबर का सेवन कम हो जाएगा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

• कम फाइबर वाले फलों का विकल्प चुनें या फलों के रेशेदार भागों को काट लें। उदाहरण के लिए, सेब के बजाय सेब की चटनी खाएं, क्योंकि छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, या रोजाना 200 मिलीलीटर रस पिएं। जिन फलों में फाइबर कम होता है उनमें शामिल हैं: डिब्बाबंद फल, पके फल, और बिना छिलके या छिलके वाले फल।
• कम फाइबर वाली सब्जियों का विकल्प चुनें या सब्जी के रेशेदार भागों को छोड़ दें। उदाहरण के लिए, आलू छीलें या तोरी से बीज हटा दें। कम फाइबर वाली सब्जियों में डिब्बाबंद सब्जियां, पकी हुई और बहुत नरम सब्जियां, बीज रहित सब्जियां और 100% सब्जियों का रस शामिल हैं।
• ऐसे अनाज का चुनाव करें जिनमें फाइबर की मात्रा कम हो। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो 100% साबुत अनाज हों क्योंकि वे फाइबर में उच्च होते हैं। कम फाइबर वाले अनाज के उदाहरण हैं: सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सूजी या चावल का अनाज, और पास्ता।

1. अघुलनशील फाइबर का सेवन कम करें।फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर को कभी-कभी "कठिन भोजन" कहा जाता है क्योंकि इसका मुख्य काम पाचन को तेज करना है।

2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।कई खाद्य कंपनियां अब अपना सेवन बढ़ाने के लिए विभिन्न उत्पादों में फाइबर शामिल कर रही हैं। फाइबर को उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है जिनमें आमतौर पर इसकी बहुत कम मात्रा होती है। बदले में, आपको ऐसे उत्पादों की खपत को कम से कम करना चाहिए। बचने के लिए खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:

   • संतरे का रस लुगदी और जोड़ा फाइबर के साथ
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ कृत्रिम मिठास
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ दही
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ सोया दूध
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ ग्रेनोला या ब्रेड (अतिरिक्त फाइबर जोड़ने से पहले, इन उत्पादों में कम प्रारंभिक फाइबर सामग्री होती है)

3. फाइबर सप्लीमेंट का सेवन बंद कर दें।पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता है जो आपके समग्र फाइबर सेवन को बढ़ा सकती है। लेकिन अगर फाइबर आपकी सेहत के लिए हानिकारक है तो आपको ऐसे सप्लीमेंट्स लेना बंद कर देना चाहिए।

   • अतिरिक्त फाइबर युक्त मल सॉफ़्नर और लूज़र्स लेना बंद करें।
   • विटामिन या फाइबर कैप्सूल न लें।
   • भोजन या पेय में कुचले हुए फाइबर या साइलियम की भूसी न मिलाएं।

4. भोजन योजना बनाएं।एक योजना बनाने से आपको दिन के लिए अपने सभी भोजन और नाश्ते की योजना बनाने में मदद मिलेगी और एक सामान्य रूपरेखा प्रदान की जाएगी जिसका आप पूरे सप्ताह पालन करेंगे।

   • गणना करें कि प्रत्येक भोजन या नाश्ते में कितना फाइबर होगा, साथ ही प्रति दिन आपके कुल फाइबर का सेवन भी होगा।
   • भोजन योजना आपको भोजन बदलने, बदलने या खाद्य पदार्थों को समाप्त करने की अनुमति देगी ताकि आप जितना चाहिए उससे अधिक फाइबर न खाएं।
   • सप्ताह भर में अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने के लिए समय निकालें। इस योजना में उन सभी खाद्य पदार्थों और स्नैक्स को शामिल करें जो आप सामान्य रूप से प्रतिदिन खाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आने वाले सप्ताहों के लिए समान योजनाएँ बनाएँ।

   आहार में फाइबर लौटाना

   1. अपने डॉक्टर से सलाह लें।अक्सर लोग चिकित्सकीय कारणों से कम फाइबर वाले आहार का सेवन शुरू कर देते हैं। उच्च फाइबर आहार शुरू करने या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर लौटने से पहले, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

      • आपका डॉक्टर आपको फाइबर खाद्य पदार्थ वापस करने के लिए विशिष्ट समय सीमा देगा, या आपको फाइबर सेवन पर प्रतिबंधों के बारे में बताएगा।
      • उससे पूछना सुनिश्चित करें कि आप किस प्रकार के फाइबर खा सकते हैं, आपको अपने क्षेत्र में फाइबर कैसे वापस करना चाहिए, और आपके लिए दीर्घकालिक संभावनाएं क्या हैं।
      • ध्यान रखें कि जब भी आप बड़ी मात्रा में फाइबर जोड़ते या निकालते हैं, तो आपको आंत्र परिवर्तन जैसे सूजन या कब्ज का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? उन लोगों के लिए एक अच्छा सवाल जो वजन कम करने और उचित पोषण के बारे में सोच रहे हैं, और उन लोगों के लिए जो एक या किसी अन्य कारण से पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज की निगरानी करने के लिए मजबूर हैं। हर कोई जो अपने स्वास्थ्य और शरीर की स्थिति की परवाह करता है, बस मेनू में उच्च फाइबर सामग्री वाली वस्तुओं को शामिल करने के लिए बाध्य है। ऐसा भोजन हानिकारक पदार्थों को दूर करने और हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकने में सक्षम है। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। सबसे पहले, आइए जानें कि विचाराधीन तत्व को सशर्त रूप से कैसे विभाजित किया जाता है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील किस्में। घुलनशील फल, सब्जियों और अनाज में प्रबल होता है। अघुलनशील प्रकार फलियां, अनाज और सीधे सब्जियों और फलों के छिलके में समृद्ध है। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं? कुछ भी विदेशी नहीं - केवल वही जो कोई भी व्यक्ति वहन कर सकता है और तालिका में हर दिन क्या होता है।

सूची काफी बड़ी है, मुख्य पर विचार करें: इसमें सबसे पहले, उपजी, जड़ फसल, कंद और पत्तियां शामिल हैं। सब्जियां - गाजर, खीरा और टमाटर - सभी सामान्य और साधारण, जहां बहुत अधिक फाइबर होता है।

विशेष रूप से बहुत सारे फाइबर में:

• अन्य अनाज।

पोषण मूल्य और संतृप्ति के मामले में इस तत्व का सबसे उपयोगी स्रोत चोकर के साथ रोटी है।

सूक्ष्मताएं और बारीकियां

इस तथ्य को समझने योग्य है कि कच्चे खाद्य पदार्थों के साथ फाइबर का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उन्हें तैयार करने और भाप, तापमान आदि के साथ संसाधित करने की प्रक्रिया में। - सभी उपयोगी गुण कम हो जाते हैं या पूरी तरह से नष्ट हो जाते हैं। निम्नलिखित जानना भी महत्वपूर्ण है - और मांस में कोई तत्व नहीं होता है, हालांकि अधिकांश लोगों के बीच एक विपरीत राय है। नीचे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है (प्रति 100 ग्राम):

• बीन्स और अन्य फलियों में लगभग 15% पदार्थ शामिल हैं;
• और बाजरा - 10%;
• दलिया और जौ - 10% तक;
• नट फल - 15%;
• सब्जियां और फल - हरी मटर और ब्रोकोली शतावरी और गाजर के साथ - लगभग 5%;
• बेरी फल, विशेष रूप से रसभरी और ब्लैकबेरी, 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम वनस्पति फाइबर हो सकते हैं;
• फल, विशेष रूप से खट्टे फल - 10% फाइबर। आड़ू और नाशपाती इसमें विशेष रूप से समृद्ध हैं।

भोजन के बारे में अधिक

आइए समूहों द्वारा उत्पादों पर करीब से नज़र डालें। अपने आहार को संतुलित करने के लिए, या यदि फाइबर को वजन कम करने का एक तरीका माना जा रहा है, तो आपको निम्नलिखित खाद्य समूहों पर विशेष ध्यान देना चाहिए:

• . दैनिक आहार का ऐसा सार्वजनिक और बहुत उपयोगी घटक, इसे किसी भी प्रकार के अन्य उत्पादों के साथ मिलाने की संभावना सार्वभौमिक है, जो सबसे उत्तम और स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए उपयुक्त है। सब्जियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - तोरी, गाजर, बीट्स, टमाटर, गोभी, पालक और खीरे, ब्रोकोली और हरी मटर के साथ सलाद - वे फाइबर में सबसे अमीर हैं;
• . पेक्टिन में प्लांट फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो फलों में पाया जाता है। वे सेलूलोज़ से भी संतृप्त होते हैं, जो पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। कच्चे, असंसाधित फल विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। सूखे मेवे कोई अपवाद नहीं हैं;
• बेरी फल। बेरी फलों की लगभग सभी किस्में फाइबर से भरपूर होती हैं। स्ट्रॉबेरी और रसभरी, उनके घर या देशी किस्मों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए;
• मेवे। सबसे अमीर खाद्य पदार्थ। रोजाना थोड़ी मात्रा में फाइबर के लिए पूरे शरीर की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हैं;
• अनाज और अनाज की फसलें। वे न केवल चर्चा के तहत तत्वों में समृद्ध हैं, बल्कि रक्त में सामग्री के स्तर को भी अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं;
• बीन संस्कृतियों। मटर, सेम में तत्व की उच्च सामग्री। उनमें से एक छोटा सा हिस्सा दैनिक तत्व की जरूरतों को 100% तक पूरा करने में सक्षम है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह कच्चा या जल्दी पका हुआ खाद्य पदार्थ है जो दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व बनाए रखता है। लंबे समय तक खाना पकाने, तलने या स्टू करने से तापमान प्रभाव के लिए अतिसंवेदनशील तत्वों पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

तैयार भोजन फाइबर से भरपूर

हमने व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों को देखा। अब खाने के लिए तैयार व्यंजनों पर विचार करें। सख्त आटे से बना उबला हुआ पास्ता, 100 ग्राम में 4 ग्राम फाइबर होता है। एक प्रकार का अनाज - एक ही राशि। - 6 ग्राम। राई की रोटी - वही, 6 ग्राम। चोकर - सबसे अमीर फाइबर उत्पाद - लगभग 46 ग्राम।

साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड - 8 ग्राम। चावल, उबले या उबले - 2 ग्राम। बन - ठीक है। 10 ग्राम फाइबर। ऐसे उत्पादों का सेवन करते समय, चयापचय में सुधार होता है - इसका पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

ऐसा भोजन रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर सकता है। पेरिस्टलसिस सक्रिय रूप से उत्तेजित होता है। अन्य बातों के अलावा, तत्व शरीर को विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य प्रदूषणकारी और प्रतिकूल तत्वों और पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, लसीका तंत्र अतिरिक्त रूप से साफ होता है और कुल कोलेस्ट्रॉल सामग्री कम हो जाती है। माना बैटरी खपत के लिए बेहद उपयोगी और अनिवार्य हैं। वजन घटाने के लिए फाइबर एक अनिवार्य तत्व है, क्योंकि यह वह है जो शरीर में होने वाले चयापचय को तेज करने में मदद करता है - यह पूरे जीव के सामान्य कामकाज की कुंजी है।

खाने की उत्पादकता को स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के संयोजन के रूप में जाना जाता है, जैसे कि सब्जी या फलों का सलाद खाना।

इनमें मौजूद तत्व शरीर के लिए उपयोगी होते हैं। एक ही समय में सब्जियां और अखरोट फल युक्त किस्में भी सार्वभौमिक होंगी। यह आदर्श को याद रखने योग्य है - दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के बाद, उपभोग करने से मना कर दें, क्योंकि अधिकता से लाभ नहीं होगा, लेकिन नुकसान होगा। खपत दर को किसी व्यक्ति के स्वयं के वजन के 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा माना जाता है। स्वस्थ रहें और सही खाएं!

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