एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक महिला के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की आवश्यक संख्या। वजन घटाने के मानदंड

कैलोरी मानव शरीर के लिए ईंधन है। भोजन के शरीर में प्रवेश करने के बाद ऊष्मा निकलती है, इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। एक व्यक्ति को जीने के लिए खाना जरूरी है, लेकिन इसके विपरीत नहीं।

जैसा कि हर चीज में होता है, यहां एक उपाय की आवश्यकता होती है, कैलोरी की अधिकता से मोटापा होता है, और कमी से कुपोषण होता है, दोनों ही अप्रिय परिणाम और बीमारियों को जन्म देते हैं।

कैलोरी ऊर्जा का एक स्रोत है, अप्रयुक्त कैलोरी अतिरिक्त वसा के रूप में शरीर में रहेगी।

और ऊर्जा की कमी की स्थिति में, शरीर खुद को समाप्त करना शुरू कर देगा, एक किफायती मोड पर स्विच करेगा और केवल जीवन को बनाए रखने पर ऊर्जा खर्च करेगा, बेहतर समय तक शरीर के अन्य कार्यों को स्थगित कर देगा। बाल और दांत झड़ने लगेंगे, लड़की का मासिक धर्म बंद हो जाएगा।

बेसल चयापचय

इन परिणामों का सामना न करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर प्रतिदिन कितनी ऊर्जा खर्च करता है। ऊर्जा केवल शरीर के कामकाज पर भी खर्च की जाती है: फेफड़े, पाचन अंग, मस्तिष्क, मांसपेशियों का काम।

एक व्यक्ति जितना अधिक और अधिक तीव्रता से चलता है, उसकी मानसिक गतिविधि उतनी ही मजबूत होती है, वह प्रति दिन उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएगा।

तो आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि आराम के समय शरीर कितनी कैलोरी खपत करता है।

आवश्यक कैलोरी की गणना के लिए सबसे लोकप्रिय सूत्रों में से एक शरीर के वजन का प्रति किलो 1 किलो कैलोरी / घंटा + 10% है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन 55 किलोग्राम है, तो इस सूत्र के अनुसार गणना इस प्रकार होगी:

55 किग्रा x 1.1 x 24 (घंटे) = 1452 किलो कैलोरी

यह मात्रा न्यूनतम है, इससे कम खाने पर आप स्वास्थ्य को कमजोर कर सकते हैं। ये तथाकथित अनियमित लागतें हैं।

समायोज्य लागत पहले से ही ऊर्जा खपत की व्यक्तिगत विशेषताएं हैं। जैसे उम्र, जीवनशैली, लिंग. प्रारंभिक और लक्ष्य वजन का अनुपात भी एक भूमिका निभाता है।

व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी का सेवन

प्रति व्यक्ति प्रतिदिन कैलोरी सेवन की आवश्यक दर व्यक्तिगत है। इसकी गणना के लिए सूत्र हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसे बनाए रखने के लिए मानदंड सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए बनाया गया है।

जो लोग वजन कम कर रहे हैं और वजन बढ़ा रहे हैं, उनके लिए मानदंड अलग होगा। सूत्र में ऊंचाई इकाई सेंटीमीटर में और वजन किलोग्राम में दर्शाया गया है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग फॉर्मूले हैं। उम्र के साथ, कैलोरी की आवश्यकता भी कम हो जाती है, जिसे सूत्र में ध्यान में रखा जाता है।

1. महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन + 6.25 x ऊंचाई - 4.92 x आयु - 161;
2. पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन + 6.25 x ऊंचाई - 4.92 x आयु + 5.

कुछ मापदंडों के साथ किसी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या प्राप्त करें। लेकिन अब यह उनकी जीवनशैली पर ध्यान देने और परिणामी मूल्य को उचित गुणांक से गुणा करने लायक है:

• गतिविधि की कमी: 1.2;
• कम गतिविधि: 1.45;
• औसत गतिविधि: 1.55;
• उच्च गतिविधि: 1.7;
• बढ़ी हुई गतिविधि: 1.9.

जो लड़कियाँ गर्भवती हैं और स्तनपान करा रही हैं वे अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं। एक स्त्री रोग विशेषज्ञ आपको सटीक दर निर्धारित करने में मदद करेगी, लेकिन आमतौर पर गर्भवती महिलाओं को अंतिम चरण में कम से कम 2600 कैलोरी और 3500 तक की आवश्यकता होती है।

छह महीने से एक साल तक के बच्चों को आमतौर पर लगभग 800 किलो कैलोरी, डेढ़ साल तक 1300 किलो कैलोरी, तीन साल तक 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और इस प्रकार जीवन के प्रत्येक वर्ष लगभग 200-300 जोड़ते हैं।

फिर, यह सब सशर्त है और आपको वजन बढ़ने की प्रवृत्ति, जीवन की लय और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

कैलोरी खपत तालिका

इस तथ्य के अलावा कि वजन घटाने के लिए कैलोरी का सेवन कम किया जा सकता है, उन्हें अधिक भी खर्च किया जा सकता है। यह अच्छा है अगर आप भाग्यशाली हैं और जीवन की लय अपने आप सक्रिय है। अगर यह ऑफिस का काम है तो क्या होगा? फिर आपको खेल और अन्य गतिविधियां करने की ज़रूरत है।

इसके अलावा, कई घरेलू गतिविधियाँ हैं जिनमें काफी ऊर्जा की खपत होती है। तो, क्यों न बुनाई से भी अधिक सक्रिय कोई शौक अपनाया जाए। यदि आप एक निश्चित गतिविधि करते हैं तो आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं?

यहां 55 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति घंटे कैलोरी खपत की तालिका दी गई है:

गतिविधि का प्रकार	प्रति घंटे कैलोरी बर्न होती है
सपना	50
टीवी देखना	55
फर्श धोना	96
सक्रिय सेक्स	83
बागवानी	105
इस्त्री	110
बच्चे को कपड़े पहनाना	110
घुमक्कड़	121
बच्चे को नहलाना	149
सुबह के अभ्यास	165
सर्फ़िंग	165
घेरा घुमाना	165
ट्रक चलाना	179
सरपट घोड़े की सवारी करना	220
एक्वा एरोबिक्स	220
जलाऊ लकड़ी काटना	237
बेली नृत्य	248
फसल काटने वाले	253
नाव चलाना	275
राफ्टिंग	275
एक बच्चे के साथ आउटडोर खेल	297
शास्त्रीय बैले	318
पाटन	330
वाटर स्कीइंग	330
डोंगी से चलना	385
गोताखोरी के	385
स्विंग दबाएँ	406
ज़ुम्बा	413
लगभग 4 किमी/घंटा की गति से क्रॉस-कंट्री स्कीइंग	385
स्केटिंग	385
लुग	385
जगह-जगह जॉगिंग करना	440
तैराकी ब्रेस्टस्ट्रोक	550
9.5 किमी/घंटा की गति से चल रहा है	550
12 किमी/घंटा की गति से चल रहा है	688
सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना	710
लगभग 8 किमी/घंटा की गति से क्रॉस-कंट्री स्कीइंग	770
17.5 किमी/घंटा की रफ्तार से चल रही है	990

सक्रिय वजन घटाने के लिए संकेतक की गणना

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? यदि कोई व्यक्ति अपने वजन से संतुष्ट है तो उसे बस ऊपर प्राप्त आंकड़े पर कायम रहना चाहिए।

लेकिन अगर लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको आने वाली कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है, अन्यथा वजन यूं ही स्थिर रहेगा।

ऐसा करने के लिए, आपको समस्या की डिग्री के आधार पर, अपने स्वयं के कैलोरी सेवन से 15-25% घटाना होगा।

कैसे जानें कि आपको वजन कम करने की जरूरत है और कितना?

यदि आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो घाटा बढ़ाना संभव है, लेकिन अंत में, एक महिला की दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों की 1800 किलो कैलोरी से कम नहीं हो सकती है।

ऐसा माना जाता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति का वजन ऊंचाई - पुरुष के लिए 100 और महिला के लिए ऊंचाई - 110 से अधिक नहीं होना चाहिए। बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) अधिक सांकेतिक है, इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: "किलो में वजन / एम² में ऊंचाई \u003d बीएमआई"।

उदाहरण के लिए, यदि वजन 80 किलोग्राम है, और ऊंचाई 165 सेमी है, तो बीएमआई 80 / 1.65 ² = 29.4 होगा। इसके बाद, आपको तालिका को देखना होगा।

उनके अनुसार, ऐसे मापदंडों वाले व्यक्ति में, अतिरिक्त पहली डिग्री के मोटापे के कगार पर है। एक व्यक्ति को कम से कम 12 किलो वजन कम करना जरूरी है। इसके आधार पर यह निष्कर्ष भी निकलता है कि 165 की ऊंचाई के साथ वजन 68 किलोग्राम से अधिक और 50 किलोग्राम से कम न हो तो बेहतर है।

लेकिन ऐसी गणना में उम्र और बहुत छोटे कद और संकीर्ण हड्डियों वाले लोगों को ध्यान में नहीं रखा जाता है। इसलिए, संकीर्ण हड्डियों वाले, साथ ही 1.55 मीटर से नीचे की महिलाओं और 1.68 मीटर से नीचे के पुरुषों को, वस्तुनिष्ठ बीएमआई परिणाम के लिए 10% और घटाने की आवश्यकता होती है।

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अतिरिक्त वजन का सबसे आम कारण गतिहीन जीवनशैली और अतिरिक्त कैलोरी का सेवन है। अधिक वजन न केवल एक सौंदर्य समस्या है, यह कई बीमारियों को भड़काता है, अवधि कम करता है और जीवन की गुणवत्ता को खराब करता है।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहता है, तो उसे इस बात का रिकॉर्ड रखना होगा कि उसने क्या खाया है। यहां तक ​​कि शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी सामग्री 50 किलो कैलोरी से अधिक होने पर भी व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

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यदि आप कई महीनों तक कैलोरी की गिनती करते हैं, तो इसे स्वचालितता में लाया जाएगा। और देखने से ही पता चल जाएगा कि किसी खास डिश में कितनी कैलोरी है.

इसके अलावा, विविध खाना भी न भूलें। विविध - इसका मतलब यह नहीं है कि आज चिकन और कल टर्की, इसका मतलब है कि सभी खाद्य समूह संतुलित होने चाहिए। शरीर को लगभग 20/30/50 अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों की आवश्यकता होती है।

अनुपात अनुमानित है, इसका कट्टरतापूर्वक पालन करना आवश्यक नहीं है। लेकिन फिर भी प्रतिदिन 20 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह एक निर्माण सामग्री है और बहुत आवश्यक है।

लेकिन अगर वजन कम करने का लक्ष्य है तो वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बदला जा सकता है। लेकिन केवल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करके वसा की मात्रा कम करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, खासकर महिलाओं के लिए।

यदि वजन कम होना पहले काफी तेजी से हुआ और फिर रुक गया, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह एक पठार है। पठार को तितर-बितर करने के लिए, शरीर को शेक-अप देने की सलाह दी जाती है, मान लीजिए कि कैलोरी में तेजी से वृद्धि करने के लिए सप्ताह में एक बार।

यह हर किसी के लिए काम नहीं करता. और सामान्य तौर पर, ऊपर दिए गए कई सुझाव बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं, तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है। और आपको हमेशा अपने शरीर की बात सुननी चाहिए।

कैलोरी वह ऊर्जा है जो हमारा शरीर अपने पूर्ण कामकाज के लिए खर्च करता है। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह लिंग और उम्र, रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति और जीवनशैली जैसे मानदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि एक युवा शरीर को विकास और वृद्धि के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है, और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च होती है।

यह निर्धारित करने के लिए, पहले यह पता करें कि एक सामान्य व्यक्ति के लिए उनमें से कितने की आवश्यकता है। खासतौर पर उनके लिए जो वजन कम नहीं कर रहे हैं।

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना सामान्य है?

एक गतिहीन जीवनशैली के साथ जिसमें कोई खेल नहीं है, पचास वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को प्रति दिन केवल दो हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है।

समान जीवनशैली के साथ, तीस से पचास वर्ष के व्यक्ति को प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

यदि वही पुरुष मध्यम रूप से सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, उदाहरण के लिए, दैनिक व्यायाम करते हैं और दिन में एक घंटे पैदल चलते हैं, तो उन्हें उपरोक्त आंकड़ों में प्रति दिन 200 से 400 कैलोरी और जोड़नी चाहिए।

एक सक्रिय, एथलेटिक जीवनशैली के साथ, अठारह से तीस वर्ष की आयु के पुरुषों को तीन हजार कैलोरी के दैनिक भत्ते का पालन करना चाहिए। तीस से अधिक उम्र के पुरुष इस आंकड़े को 100 से 200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। और पचास के बाद मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को 2500 से 2800 कैलोरी तक उपभोग करने की सलाह दी जाती है।

खाद्य पदार्थों में प्रतिदिन कैलोरी जो सामान्यतः महिलाओं को खानी चाहिए

गतिहीन जीवनशैली के साथ, पचास के बाद की महिलाओं को प्रतिदिन 1600 कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाओं को 1800 किलो कैलोरी और 26 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को दो हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ, समान संकेतकों को 200 इकाइयों तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

और पूर्ण गतिविधि के साथ, तीस से कम उम्र की महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी है, 30 से 60 तक की महिलाओं के लिए - 2200, और साठ और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए - दो हजार कैलोरी।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या, निश्चित रूप से, सामान्य मानदंड से कम होगी। और यदि कोई व्यक्ति बेहतर होना चाहता है, तो इसके विपरीत।

उपरोक्त कारकों के अलावा, प्रतिदिन कैलोरी की गणना उपभोग किए गए भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर भी आधारित होनी चाहिए। ये प्रमुख ट्रेस तत्व हैं जो शरीर को शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ट्रेस तत्वों का एक संक्षिप्त अवलोकन

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको न केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने का प्रयास करना होगा, बल्कि यह भी सुनिश्चित करना होगा कि ये कैलोरी ठीक से वितरित हों और शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएं।

पहला सूक्ष्म तत्व

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और उन्हें प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 60% हिस्सा बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं, या किसी अन्य तरीके से - हानिकारक और उपयोगी। जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है उसे केवल जटिल चीजें ही खानी चाहिए, जैसे ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और उनसे बने उत्पाद। चॉकलेट, बन्स, आइसक्रीम, पास्ता और आलू (विशेष रूप से तले हुए) को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। उनका अंतर क्या है? सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, इससे रक्तचाप में तेज वृद्धि होती है, लेकिन यह तेजी से गिरता भी है, जिसके बाद व्यक्ति को गंभीर भूख और थकान महसूस होने लगती है। शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित होने के अलावा, वे अधिक पौष्टिक होते हैं, यानी तृप्ति लंबे समय तक बनी रहती है। जब इन्हें आत्मसात किया जाता है, तो रक्त शर्करा सामान्य स्तर पर रहती है, जिससे मूड और सेहत में उतार-चढ़ाव नहीं होता है।

दूसरा सूक्ष्म तत्व

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। मानव नाखून और बाल, अंग और मांसपेशियाँ प्रोटीन से बने होते हैं।

इसकी दैनिक दर 15% होनी चाहिए। दिन के लिए कैलोरी में मेनू बनाते समय, सुनिश्चित करें कि उनमें से कम से कम 200 प्रोटीन से हों।

प्रोटीन पशु और वनस्पति मूल के होते हैं। किसे चुनना है यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है। तथाकथित "पशु" उत्पादों में, यह ट्रेस तत्व अधिक मात्रा में निहित होता है। लेकिन साथ ही, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अधिकतम संख्या को पार किए बिना पौधों के खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाया जा सकता है।

तीसरा सूक्ष्म तत्व

वसा शरीर के सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करने का मुख्य घटक है। साथ ही, ये ट्रेस तत्व सीधे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

दैनिक आहार में वसा 25-30% होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1000 कैलोरी में से 250 विशेष रूप से वसा के लिए आवंटित की जानी चाहिए। हालाँकि, उनमें से आधे से अधिक असंतृप्त होने चाहिए। उन्हें "स्वस्थ" भी कहा जाता है। वे दूध और डेयरी उत्पादों, मछली और नट्स, जैतून के तेल में पाए जाते हैं। आहार में इसकी मात्रा यथासंभव कम कर देनी चाहिए। वे न केवल आकृति के लिए हानिकारक हैं, बल्कि विभिन्न हृदय रोगों के अधिग्रहण में भी योगदान देते हैं।

कैलोरी गिनें और वजन कम करें

यदि आप हमेशा फिट रहना चाहते हैं, तो आपको यह सीखना होगा कि प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मुख्य एक्सचेंज से संबंधित संख्या का पता लगाना होगा।

पुरुषों के लिए, यह प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक कैलोरी है। कमजोर लिंग के लिए, यह 0.9 कैलोरी प्रति किलोग्राम प्रति घंटा है।

यदि आप एक महिला हैं और आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो बेसल चयापचय दर की गणना निम्नानुसार की जाती है:

0.9 कैलोरी x 70 किलोग्राम x 24 घंटे। यह 1701.6 कैलोरी होगी, इसे पूरा करें और प्रति दिन 1702 कैलोरी प्राप्त करें।

वांछित परिणाम के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको सूत्र में मौजूदा वजन को उस वजन से बदलना होगा जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, आप 60 किलोग्राम वजन करना चाहते हैं।

0.9 कैलोरी x 60 किलोग्राम x 24 घंटे = 1296 कैलोरी। वजन कम करने के लिए यह आपका दैनिक भत्ता है।

हालाँकि, ये गणना निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए सही है। उसी समय, यदि आप खेल खेलते हैं और आप एक पुरुष हैं, तो प्राप्त आंकड़े में 400 - 500 जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप खेल खेलते हैं और आप एक महिला हैं, तो 250 - 350 किलो कैलोरी और जोड़ें।

वजन कम करने के लिए सुरक्षा का ध्यान रखें

अगर आपको वाकई वजन की समस्या है तो डॉक्टर की देखरेख में ही वजन कम करें। यदि आपने अभी-अभी कुछ पाउंड कम करने का निर्णय लिया है, उदाहरण के लिए, समुद्र तट के मौसम तक, तो यह दैनिक मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को बाहर करने और अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने के लिए पर्याप्त होगा।

वज़न घटाने से स्वास्थ्य और सौंदर्य को बढ़ावा मिलना चाहिए, न कि उन्हें नुकसान पहुँचना चाहिए।

बहुत तेजी से वजन घटने से लीवर को काफी नुकसान होता है। आख़िरकार, जिन वसाओं से हम घृणा करते हैं, वे कहीं भी जलती नहीं हैं और शरीर से गायब नहीं होती हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, उन्हें बस अन्य रासायनिक तत्वों में संसाधित किया जाता है। अत्यधिक तेजी से वजन घटने का पहला संकेत रक्त प्लाज्मा में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड की उपस्थिति है। यह उसके लिए जहर है, और लीवर बचाव के लिए दौड़ता है और रक्त को शुद्ध करना शुरू कर देता है। ये वसा इसमें पहले से ही जमा हो रही है, लेकिन एक अलग रूप में। इससे लीवर सिरोसिस हो सकता है और इससे मरीज की मौत भी हो सकती है।

वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने या कोई विशेष दवा लेने की जरूरत नहीं है। इसने अभी तक किसी का भी भला नहीं किया है। आपको चमत्कारिक उपचारों के बारे में विज्ञापनों पर भरोसा नहीं करना चाहिए, जिनकी बदौलत आप जितना चाहें, जो चाहें खा सकते हैं और साथ ही वजन भी कम कर सकते हैं। ऐसा नहीं होता. आप शरीर को मूर्ख नहीं बना सकते. प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए आपको बस खुद पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता है। कमज़ोर आहार से, अन्य चीज़ों के अलावा, बाल झड़ते हैं, नाखून ख़राब होते हैं। भुखमरी हृदय और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

ट्रेस तत्वों का संतुलन बनाए रखने के अलावा, आपको प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन भी करना होगा। प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करने की सलाह दी जाती है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए दिन में तीन बार भोजन करना आदर्श है, अंतिम भोजन सोने से तीन से साढ़े तीन घंटे पहले। मेनू संकलित करने से पहले, उनमें आवश्यक ट्रेस तत्वों के अनुपात का पहले से अध्ययन कर लें। स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक, संतुलित और सुन्दर भोजन बनायें।

याद रखें कि वजन कम करना सुरक्षित होना चाहिए और खुशी और आसानी लाना चाहिए।

यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि डाइटिंग अद्भुत काम करती है: शरीर स्वास्थ्य से भर जाता है, और कमर लगभग "एस्पेन" लगती है। व्यक्तिगत रूप से गणना की गई कैलोरी की मात्रा आपको अनावश्यक वजन की समस्याओं से बचाएगी। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे हमेशा सुंदर दिखने का प्रयास करती हैं न कि वजन बढ़ाने की। कैलोरी एक महत्वपूर्ण कारक है जो किसी व्यक्ति के वजन की स्थिति को प्रभावित करता है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में इनका सेवन करना चाहिए।

अगर किसी व्यक्ति को मोटापे की समस्या है तो सवाल उठता है कि वजन कम करने के लिए महिला या पुरुष को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है और कई विशेषताओं (व्यक्ति की उम्र, वजन, लिंग, शरीर की विशेषताएं, व्यवसाय) पर निर्भर करती है। मुख्य बात यह है कि हर किसी का आहार संतुलित होना चाहिए, क्योंकि खाने वाली कैलोरी की संख्या मायने रखती है, और खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के दैनिक सेवन पर भी विशेष ध्यान देना उचित है। इनमें से वसा और कार्बोहाइड्रेट ही व्यक्ति के वजन पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी की आवश्यक संख्या

वजन कम करने की चाहत रखने वाली प्रत्येक महिला के लिए डिजिटल कैलोरी संकेतक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए। यह कई कारकों पर निर्भर करता है. व्यक्तिगत आधार पर दैनिक कैलोरी सेवन की गणना विभिन्न तरीकों से की जा सकती है। आप मदद के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से भी संपर्क कर सकते हैं। एक औसत सांख्यिकीय डेटा भी है, जहां विभिन्न उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना पहले ही की जा चुकी है।

20 से 30 वर्ष की आयु के बीच, जो महिलाएं निष्क्रिय जीवनशैली अपनाती हैं (यह काम से संबंधित हो सकती है) उन्हें लगभग 2,000 किलोकैलोरी का उपभोग करना चाहिए। जिन महिलाओं की गतिविधि "गतिहीन काम" के बाद दोपहर में प्रकट होती है, उनके लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या औसतन 2200 किलो कैलोरी होती है। जो महिलाएं पूरे दिन सक्रिय रहती हैं और लगातार अपने पैरों पर खड़ी रहती हैं, उन्हें प्रति दिन 200 किलो कैलोरी अधिक का सेवन करना चाहिए।

31 से 50 वर्ष की उम्र की महिलाओं को युवा लोगों की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, क्योंकि वे बहुत कम ऊर्जा खर्च करती हैं। इस उम्र की महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी की औसत संख्या 2000 किलो कैलोरी तक होती है। ऐसे में व्यक्ति के वजन और ऊंचाई को ध्यान में रखना जरूरी है।

एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी आहार की आवश्यकता होती है?

एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन शरीर के सामान्य कामकाज के साथ-साथ इसे अच्छे आकार में रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। मोटापे की शिकार ज्यादातर महिलाएं तरह-तरह के आहार का सहारा लेती हैं। ध्यान रखें कि हर आहार आपके लिए सही नहीं है। और यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि वजन कम करने के लिए एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यदि आप सख्त आहार पर "बैठने" का निर्णय लेते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। चूंकि किसी भी आहार का आधार खाद्य प्रतिबंध है और, तदनुसार, महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन में कमी, यह बात पुरुषों पर भी लागू होती है। तेज़ परिणाम के लिए, आपको आहार में शारीरिक गतिविधि जोड़ने की ज़रूरत है ताकि शरीर और भी अधिक कैलोरी खो दे। वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप, परिणाम स्पष्ट होगा।

एक महिला के लिए प्रतिदिन कैलोरी में भारी कमी तनाव में बदल सकती है। आख़िरकार, शरीर पहले से ही एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्राप्त करने का आदी है। आपको प्रतिदिन 200 किलो कैलोरी कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है। यह न भूलें कि वजन कम करने के लिए एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। उन लोगों के लिए कैलोरी मानदंड जो अनावश्यक किलोग्राम से भाग लेना चाहते हैं, 1200 किलो कैलोरी है। अक्सर डिजिटल संकेतक एक छोटी सी सीमा में बदलता रहता है। एक व्यक्ति एक दिन में जितनी ऊर्जा खर्च करता है उससे कम कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। केवल इस मामले में, अतिरिक्त पाउंड उसे छोड़ना शुरू कर देंगे। यह एक लंबी प्रक्रिया है.

वजन घटाने के लिए आहार योजना

वजन घटाने के लिए पोषण संतुलित होना चाहिए। शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और पदार्थ, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। उसका आहार इस बात पर निर्भर करता है कि एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, लेकिन किसी भी मामले में, सभी उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले होने चाहिए। उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि वजन घटाने की अवधि के दौरान शरीर को वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है। कैलोरी अधिकतर वसा और कार्बोहाइड्रेट में पाई जाती है, लेकिन उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए।

महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी लाभ के साथ वितरित की जाती है। आख़िरकार, उनमें मौजूद पदार्थ उचित चयापचय में योगदान करते हैं, जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह आहार से मीठे खाद्य पदार्थों और बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लायक है: इन कैलोरी के पास शरीर द्वारा उपभोग करने का समय नहीं होता है और शरीर में वसा के रूप में दीवारों पर जमा हो जाता है।

खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य, जैसे महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी, की गणना करना बहुत आसान है। इसके लिए विशेष सूत्र हैं जो आपको किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की अनुमति देते हैं। लेकिन एक और भी सरल विकल्प है - यह एक कैलोरी तालिका है। इसमें आहार राशन में और उनके अतिरिक्त उपयोग किए जाने वाले लगभग सभी उत्पाद शामिल हैं। इस तालिका का उपयोग करके, आप किसी भी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना भी कर सकते हैं, आपको बस इसे सामग्री में विघटित करना होगा। 5 में से 4.1 (8 वोट)

आधुनिक लोग स्लिम रहना चाहते हैं और हर संभव तरीके से अपने फिगर पर नजर रखना चाहते हैं। आख़िरकार, किसी व्यक्ति की शक्ल उसके बारे में बहुत कुछ कह सकती है। यदि कपड़ों के मामले में सब कुछ बहुत सरल है, तो एक दिन आपकी शैली को मौलिक रूप से बदलने के लिए पर्याप्त है, यदि केवल पैसा और इसके लिए इच्छा होती, तो आंकड़े को सही करना अधिक लंबा और अधिक कठिन होता है। लोगों को उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में वर्षों नहीं तो कई महीने लग जाते हैं। लेकिन ये इसके लायक है। आप स्वयं देखेंगे कि लोग आपके साथ अलग ढंग से, अधिक सम्मान और ध्यान के साथ व्यवहार करने लगेंगे। यदि किसी व्यक्ति का शरीर पतला और फिट है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह बहुत मेहनती, उद्देश्यपूर्ण है और हमेशा अपने लक्ष्य को प्राप्त करता है। यदि किसी व्यक्ति ने अपनी उपस्थिति शुरू कर दी है, तो, संभवतः, व्यवसाय सहित बाकी सभी चीजों के प्रति उसका दृष्टिकोण समान है। हालाँकि यह सभी लोगों पर लागू नहीं होता है, कभी-कभी जिम जाने के लिए पर्याप्त समय और ऊर्जा नहीं होती है। दूसरे लोग आपके बारे में क्या निष्कर्ष निकालते हैं?

कई महिलाएं और पुरुष अक्सर यह भी सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। और सचमुच, कितना? एक राय है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100-3000 किलो कैलोरी है, और पुरुषों के लिए थोड़ा अधिक - 2600-3200 किलो कैलोरी, लेकिन क्या यह सच है? यदि आप इस कथन पर विश्वास करते हैं, तो यह पता चलता है कि सभी लोगों की ऊंचाई, वजन और जीवनशैली लगभग समान होती है। क्या ये हो सकता है? बिल्कुल नहीं! ये संकेतक केवल अनुमानित हैं, जो किसी न किसी हद तक अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

आइए गिनती से शुरू करें बीएक्स- शरीर की ऊर्जा खपत, जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हम निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करते हैं:

महिलाओं के लिए: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161
पुरुषों के लिए: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5

चूँकि हमारे पास अभी भी एक महिला ब्लॉग है, उदाहरण के तौर पर, आइए 170 सेमी की ऊंचाई और 60 किलोग्राम वजन वाली 30 वर्षीय लड़की को लें। आइए अब इन मानों को अपने सूत्र में प्लग करें:

OO = 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 = 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 = 1353.3 किलो कैलोरी

यह पता चला है कि 170 की ऊंचाई और 60 के वजन वाली 30 वर्षीय लड़की को आराम की स्थिति में रहने के लिए 1353.3 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, लेकिन हमें ऐसी लड़की कहां मिलेगी जो घर पर आरामदायक स्थिति में लेटे। सारा दिन परिस्थितियाँ और कुछ नहीं करते? वहां कोई है ही नहीं. प्रत्येक व्यक्ति दिन में कुछ न कुछ करता है। इसलिए, परिणामी मान को एक निश्चित गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• गतिहीन जीवन शैली - 1.2 तक;
• कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल करना) - 1.375 तक;
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार खेल करना) - 1.55 तक;
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार खेल खेलना) - 1.725 तक;
• बहुत उच्च गतिविधि (दैनिक खेल, काम पर शारीरिक गतिविधि) - 1.9 तक।

आइए कल्पना करें कि हमारी लड़की अपना फिगर देख रही है, लेकिन साथ ही वह खुद को खेल से नहीं थकाती है, खुद को सप्ताह में 2-3 बार जिम तक सीमित रखती है। तब यह पता चला कि उसकी कैलोरी खपत लगभग बराबर है:

1353.3 * 1.375 = 1860 किलो कैलोरी

यानी, हमारी लड़की को सामान्य महसूस करने, काम करने और सप्ताह में 2-3 बार खेल खेलने के लिए प्रति दिन 1860 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन आखिरकार, वह इस बात में रुचि रखती है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, और यह एक पूरी तरह से अलग मूल्य है, जो कि हमने आपके साथ ऊपर की गणना से कम होना चाहिए। इसलिए मुख्य सत्य का जन्म होता है: जलाई गई कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से अधिक होनी चाहिए . किसी भी अन्य परिस्थिति में आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, चाहे आप कितना भी चाहें।

सिद्धांत रूप में, हमारे पास पहले से ही एक पूरी तरह से पतली लड़की है: 170 की ऊंचाई के साथ, उसका वजन केवल 60 है। लेकिन सुंदरता के आदर्शों पर सभी के विचार अलग-अलग हैं। यदि वह कुछ और किलोग्राम वजन कम करना चाहती है, तो उसे इसे कम करने दें, हम उसके साथ हस्तक्षेप नहीं करेंगे, बल्कि, इसके विपरीत, हम मदद करेंगे।

तो, वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? कई आहारों के अनुसार, प्रति दिन 700-1000 किलो कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, लेकिन हम अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि हम इन संख्याओं तक सीमित नहीं रहेंगे। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि एक औसत व्यक्ति जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता है, उसके लिए न्यूनतम अंक कम से कम 1300-1500 किलो कैलोरी प्रति दिन होना चाहिए। वैसे ये आंकड़ा भी काफी अनुमानित है. प्रत्येक व्यक्ति के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सख्ती से व्यक्तिगत रूप से की जाती है, यह हम पहले ही पता लगा चुके हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए विशेषज्ञ इस आंकड़े को 20 प्रतिशत तक कम करने की सलाह देते हैं। हमारी लड़की के मामले में, हमें निम्नलिखित संख्याएँ मिलती हैं:

1860 * 0.8 = 1488 किलो कैलोरी

सरल गणितीय गणनाओं के माध्यम से, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि हमारी लड़की को वजन कम करने के लिए अपने गतिविधि स्तर को अपरिवर्तित रखते हुए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 372 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। बेशक, आप इस आंकड़े को 20 प्रतिशत से अधिक कम कर सकते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे ज़्यादा मत करो। आपको दिन के दौरान बीमार या चक्कर महसूस नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, दैनिक सेवन को धीरे-धीरे लगभग 50 किलो कैलोरी प्रति दिन कम करना न भूलें।

आयु:	साल
ज़मीन:	महिला नर
वज़न:	किलोग्राम
ऊंचाई:	सेंटीमीटर
शारीरिक गतिविधि की डिग्री:	न्यूनतम भार (गतिहीन कार्य) सप्ताह में 2-3 बार आसान वर्कआउट करें हफ्ते में 4-5 बार वर्कआउट करें (या मध्यम कार्य) सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण दैनिक वर्कआउट दैनिक गहन प्रशिक्षण या दिन में 2 बार प्रशिक्षण दिन में 2 बार कठिन शारीरिक श्रम या गहन प्रशिक्षण
गणना सूत्र:	मिफ्लिन-सैन जियोरा हैरिस-बेनेडिक्ट

वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है जो एक व्यक्ति प्रतिदिन भोजन से प्राप्त कर सकता है।
हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आपको अपनी ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। कैलकुलेटर आपको दो सूत्रों का उपयोग करके महिलाओं और पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देगा:

• हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जिसे 1919 में पेश किया गया था;
• और आधुनिक मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला, जिसका उपयोग 2005 से किया जा रहा है और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) द्वारा अनुशंसित है।

और यह भी कि आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर वाले व्यक्ति को शरीर का वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

वजन कम करने के लिए, आपको प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, ताकि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा से कम हो।

लेकिन शरीर खतरे के संकेत को चालू न कर दे, इसके लिए आप कैलोरी में बहुत अधिक कटौती नहीं कर सकते। वजन घटाने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने के लिए, आप यह कर सकते हैं:

• दैनिक मानदंड के परिणामी मूल्य से 200-500 किलो कैलोरी घटाएं, या, अधिक सटीक रूप से, इसे 10-20% कम करें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की विशेषताएं

पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन काफी भिन्न होता है। आदर्श आंकड़े की गणना करते समय कारकों की एक विस्तृत श्रृंखला को ध्यान में रखना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए अंतिम संकेतक अलग-अलग, व्यक्तिगत होगा। सबसे पहले, इस पर विचार करने की अनुशंसा की जाती है:

• व्यक्ति की उम्र;
• उसके जीवन का तरीका;
• दैनिक गतिविधि की डिग्री.

उत्तरार्द्ध संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह न केवल खेल खेलने से बनता है, बल्कि चलने, काम पर काम करने और घरेलू कार्यों को हल करने से भी बनता है, जिसमें कपड़े इस्त्री करना, हाथ धोना, उपकरणों की मरम्मत करना या बर्तन धोना शामिल है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

ऐसा माना जाता है कि पुरुषों में दैनिक कैलोरी की मात्रा महिलाओं की तुलना में थोड़ी अधिक होती है। किसी पुरुष के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको उसकी जीवनशैली और उम्र को ध्यान में रखना होगा।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना एक विशेष तरीके से की जाती है। यह समझने के लिए कि एक महिला को किस प्रकार के पोषण और कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, आप नीचे दी गई तालिका का उपयोग कर सकते हैं। यह न केवल उम्र, बल्कि दैनिक गतिविधि की डिग्री को भी उसी तरह ध्यान में रखता है जैसे पुरुषों के लिए तालिका में।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना भी काफी हद तक उनके शरीर के वजन के संबंध पर निर्भर करती है। अगर कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए इस तरह से आहार बनाने की कोशिश कर रहा है तो उसे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। जब, इसके विपरीत, लड़की को द्रव्यमान अपर्याप्त लगता है, तो दैनिक मेनू में कैलोरी से भरपूर भोजन को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

मफिन-जेओर फॉर्मूला

यह जानने के लिए कि प्रति दिन कैलोरी का मानक क्या है, कई लोग 2005 में प्राप्त मफिन-जेओर फॉर्मूला का उपयोग करते हैं। मिफ्लिन-सैन जॉर्ज योजना, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, आधुनिक कैलोरी कैलकुलेटर का आधार है। ऐसा माना जाता है कि यह आपको सबसे सटीक और सही परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। सूत्र यह गणना करना संभव बनाता है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है।

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र + 5

महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र - 161

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की दर की गणना करके, आप कैलोरी की अनुमानित संख्या पा सकते हैं जो प्रारंभिक शरीर के वजन के रखरखाव को सुनिश्चित करती है। ऐसा करने के लिए, सूत्र द्वारा प्राप्त आंकड़े को सीएफए (शारीरिक गतिविधि गुणांक) से गुणा किया जाना चाहिए। आप यह संख्या नीचे दी गई तालिका में पा सकते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऐसे कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना का परिणाम केवल 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए सही ढंग से "काम" करता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपको एक व्यक्ति को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने की अनुमति देता है।

गणना बेहद सरल है: बेसल मेटाबॉलिज्म (बीएमआर) x सक्रिय मेटाबॉलिज्म (एएमआर)।

यदि एएमआर मूल्य उपरोक्त तालिका से लिया जा सकता है (एएमआर इकाई की गणना सीएफए की तरह ही की जानी चाहिए), तो प्रत्येक व्यक्ति के लिए बेसल चयापचय दर की गणना व्यक्तिगत रूप से करनी होगी।

पुरुषों के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x उम्र वर्षों में)।

महिलाओं के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 88.362 + (13.397 x वजन किलो में) + (4.799 x ऊंचाई सेमी में) - (5.677 x उम्र वर्षों में)।

तो, हैरिस-बेनेडिक्ट के अनुसार प्रतिदिन कैलोरी की दर क्या देती है? किलो कैलोरी की सटीक संख्या प्राप्त करने से आप आहार को समायोजित कर सकते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अधिक खाना खाना चाहिए। जब आप वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको मेनू में परिणाम से कम कैलोरी वाले उत्पादों का एक सेट शामिल करना चाहिए। वजन बनाए रखने के लिए आपको प्राप्त सीमा का पालन करना होगा।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह तुरंत उल्लेख करने योग्य है कि हर किसी को इस विकल्प का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह दुबली मांसपेशियों के लेखांकन पर आधारित है, न कि वजन पर। यहां प्रतिदिन खर्च होने वाली ऊर्जा को बिल्कुल भी ध्यान में नहीं रखा जाता है। इसीलिए अधिक वजन वाले लोग सिफारिशों के अनुसार सटीकता प्राप्त करने और पोषण को समायोजित करने में सक्षम नहीं होंगे।

पुरुषों और महिलाओं के लिए एक ही योजना के अनुसार डेटा प्राप्त किया जाता है।

परिणाम निम्नानुसार संकलित है: 370 + (21.6 x शरीर का वजन किलो में)

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

WHO के अनुसार आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना शरीर क्षेत्र के उपयोग पर आधारित है।

सर्वोत्तम आहार बनाने के लिए, आपको नीचे दिए गए फ़ार्मुलों का उपयोग करना चाहिए।

18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.063 x शरीर का वजन किलो में + 2.896) × 240 × सीएफए;

31 से 60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.484 x शरीर का वजन किलो में + 3.653) x 240 x सीएफए;

60 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए: (0.491 x वजन किलो में + 2.459) x 240 x सीएफए।

18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.062 × द्रव्यमान किलो में + 2.036) × 240 × सीएफए;

31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.034 x वजन किलो में + 3.538) x 240 x सीएफए;

60 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं के लिए: (0.038 x वजन किलो में + 2.755) x 240 x सीएफए।

सीएफए का उपयोग उपरोक्त तालिका से किया जाता है।

एक या अधिक सूत्रों का उपयोग करने और परिणामों का पालन करने से आपको आदर्श अनुपात और वांछित आंकड़ा प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

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