दैनिक कैलोरी सेवन। महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

दैनिक कैलोरी का सेवन प्रति दिन खपत कैलोरी की इष्टतम संख्या है, जो आपको एक आंकड़ा और स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देता है। इसलिए, यदि खाया गया भोजन कैलोरी में बहुत अधिक है, तो अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का अधिक जोखिम होता है, लेकिन यदि दैनिक आहार में पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

दैनिक कैलोरी का सेवन एक व्यक्तिगत अवधारणा है, क्योंकि यह मानदंड उम्र पर निर्भर करता है, और दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि पर, और चयापचय विशेषताओं पर, और सामान्य रूप से रहने की स्थिति पर निर्भर करता है। हालांकि, औसत दैनिक कैलोरी मान हैं जो विभिन्न आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की इष्टतम मात्रा का अनुमान लगाते हैं।

इस प्रकार, 18-40 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन, जिनका काम शारीरिक श्रम से संबंधित नहीं है, 2800 से 3000 तक होता है। बदले में, मानसिक कार्य के क्षेत्र में कार्यरत समान उम्र की महिलाओं के लिए, कैलोरी की इष्टतम संख्या प्रति दिन 2400 से 2600 तक है। यदि मुख्य गतिविधि के अलावा, इस आयु वर्ग के पुरुष और महिलाएं शारीरिक गतिविधि भी प्राप्त करते हैं, तो उनके लिए दैनिक कैलोरी का सेवन औसतन 300 कैलोरी बढ़ाया जा सकता है।

काम के बौद्धिक क्षेत्र में कार्यरत पुरुषों और महिलाओं के लिए और वृद्ध आयु वर्ग (40-60 वर्ष) के लिए, दैनिक भत्ता थोड़ा कम किया जाना चाहिए: पुरुषों के लिए प्रति दिन 2600-2800 कैलोरी और महिलाओं के लिए 2200-2400 कैलोरी। यदि इस आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं को अतिरिक्त दैनिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त होती है, तो उनके दैनिक आहार में लगभग 200 कैलोरी अधिक होनी चाहिए।

आंशिक रूप से मशीनीकृत श्रम में कार्यरत लोगों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक है। ये हैं, उदाहरण के लिए, खनिक, धातुकर्मी, मशीन ऑपरेटर। ऐसे में 18-40 आयु वर्ग के पुरुषों को प्रतिदिन 3700-3900 कैलोरी, महिलाओं को - 3150-3350 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। अधिक उम्र में, 40 से 60 वर्ष की आयु में, दैनिक कैलोरी का सेवन औसतन 300 कैलोरी कम हो जाता है।

60 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन सबसे कम होता है। तो, इस आयु वर्ग की महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 से 2200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 से 2500 तक की सिफारिश की जाती है। 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को प्रति दिन 2000-2200 कैलोरी से अधिक नहीं लेने की सलाह दी जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना के लिए कई अलग-अलग सूत्र हैं। उदाहरण के लिए, इनमें से किसी एक फॉर्मूले के अनुसार, किलोग्राम में आपका वांछित वजन 14 (महिलाओं के लिए) या 15 (पुरुषों के लिए) से गुणा किया जाना चाहिए, और फिर 0.453 से विभाजित किया जाना चाहिए। परिणाम इस वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या होगी।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए एक अन्य सूत्र व्यक्ति के वजन, आयु, ऊंचाई को ध्यान में रखता है। इस फॉर्मूले का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने के लिए, आपको अपना वजन किलोग्राम में जोड़ना होगा, 9.6 के कारक से गुणा करना होगा, सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई के साथ 1.8 के कारक से गुणा करना होगा, संख्या 655 जोड़ना होगा, और फिर अपनी उम्र घटाना होगा। वर्षों में, गुणांक 4.7 से गुणा:

655 + 9.6*(वजन किलो में) + 1.8*(सेमी में ऊंचाई) - 4.7*(उम्र साल में)

प्राप्त परिणाम आराम के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन है। यदि आपको विभिन्न भारों पर मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है, तो आपको परिणाम में थोड़ा समायोजन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आपको परिणाम को 1.38 के कारक से गुणा करना होगा यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में कम से कम एक बार फिटनेस करता है या हर दिन सुबह व्यायाम करता है।

यदि खेल गतिविधियों की संख्या सप्ताह में 3 से 5 बार है, तो दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के परिणाम को 1.55 के कारक से बढ़ाया जाना चाहिए। यदि प्रशिक्षण अधिक बार किया जाता है, सप्ताह में 5-6 बार, तो 1.73 का गुणांक लागू किया जाना चाहिए। यदि आपको मौजूदा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो प्रत्येक मामले में प्राप्त परिणामों को 20% कम करना होगा।

सही ढंग से गणना की गई दैनिक कैलोरी सेवन आपको इष्टतम वजन और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देता है। हालांकि, अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, न केवल भोजन की कुल कैलोरी सामग्री, बल्कि इसकी तैयारी के तरीके, उपयोग किए गए उत्पादों की उपयोगिता को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर - किसी भी उम्र में अच्छे स्वास्थ्य और सुंदर दिखने की गारंटी!

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वजन घटाने को लेकर कई मिथ हैं। सुंदर शरीर की चाहत में लड़कियां खुद को भूखा मारती हैं, ट्रेनिंग से खुद को प्रताड़ित करती हैं। अक्सर ये सभी प्रयोग टूटने और वजन बढ़ने में समाप्त होते हैं। वजन कम करने के लिए आपको जरूर खाना चाहिए, लेकिन साथ ही केबीजेयू का भी ध्यान रखें। आप विशेष कैलकुलेटर, स्मार्टफोन पर एप्लिकेशन का उपयोग करके वजन कम करते समय एक महिला के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं, परिणामस्वरूप, आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए शरीर को प्रति दिन कितने किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।

कैलोरी क्या हैं

पैकेजिंग पर या संबंधित तालिकाओं में इंगित उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की गणना किलोकलरीज में की जाती है। कैलोरी भोजन के ऊर्जा मूल्य के माप की इकाइयाँ हैं, अर्थात भोजन को संसाधित करने के लिए मानव शरीर को कितनी ऊर्जा खर्च करनी चाहिए। 1 किलो कैलोरी - 1000 कैलोरी में कैलोरी गिनते समय यह याद रखना जरूरी है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन भी किलोकलरीज में मापा जाता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

भोजन की एक निश्चित मात्रा जो एक व्यक्ति को शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए उपभोग करने की आवश्यकता होती है - प्रति दिन कैलोरी या कैलोरी का सेवन। जब हम सोते हैं, पलक झपकाते हैं, श्वास लेते हैं, छोड़ते हैं, तो हम ऊर्जा खर्च करते हैं। उपवास के दौरान, शरीर समाप्त हो जाता है। उसे ऊर्जा की दैनिक खुराक नहीं मिलती है और इसे भंडार से "प्राप्त" करना शुरू कर देता है। मुख्य रिजर्व (ग्लाइसेमिक) यकृत में होता है, अगर इसे समय पर बहाल नहीं किया जाता है, तो शरीर मांसपेशियों से पोषक तत्वों को लेना शुरू कर देता है, जिससे अपचय संबंधी प्रक्रियाएं होती हैं, उसके बाद ही - वसा ऊतक से।

वजन दो कारणों से खड़ा हो सकता है: या तो आप अधिक खाते हैं या कम खाते हैं। जब शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है, तो यह तनावपूर्ण स्थितियों, भूख हड़ताल के मामले में, तथाकथित वसा जाल में, रिजर्व में जमा करना शुरू कर देता है। किलोकैलोरी की अधिकता शरीर में वसा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और बाद में मोटापे की ओर ले जाती है। कैलोरी ज़िगज़ैग (किलोकैलोरी का असमान सेवन) चयापचय को बाधित करता है। इसलिए, औसत दैनिक दर से चिपके रहना महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

पोषण विशेषज्ञ महिलाओं के लिए 2100-3000 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सेवन की सलाह देते हैं, यह चयापचय के लिए मुख्य ऊर्जा खपत को कवर करने के लिए पर्याप्त है। वजन को समायोजित करने के लिए, इस सूचक को थोड़ा कम / बढ़ाना आवश्यक है। अक्सर लोग जानबूझकर आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम कम आंकते हैं, भोलेपन से सोचते हैं कि इस तरह से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी

आप अक्सर इंटरनेट पर कम से कम 1500 किलो कैलोरी के लिए आहार और पोषण पर संबंधित साहित्य पा सकते हैं, लेकिन यह राशि पर्याप्त नहीं है। आराम से वजन कम करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या को लगभग 10% कम करना होगा (100-200 किलोकलरीज का घाटा बनाएं)। प्रत्येक महिला के वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना

स्मार्टफोन, विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर पर काउंटर प्रोग्राम हैं। उनकी मदद से आप प्रति दिन कैलोरी की दर की गणना कर सकते हैं। साथ ही, इन सेवाओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले फ़ार्मुलों का उपयोग करके कैलोरी की गणना मैन्युअल रूप से की जा सकती है, उदाहरण के लिए, मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज या हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करना। वे किसी व्यक्ति के पैरामीटर को ध्यान में रखते हैं: वजन, ऊंचाई, आयु, गतिविधि स्तर, जो उचित गुणांक से गुणा किया जाता है। कैलोरी के अलावा, पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात 40% / 20% / 40% है।

सही खाना जरूरी है। आहार में उच्च गुणवत्ता वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मिठाई की खपत को सीमित करने की सलाह दी जाती है, खासकर स्टोर से खरीदी गई। इस जरूरत को पूरा करने के लिए आप कुछ सूखे मेवे, जामुन या शहद खा सकते हैं, लेकिन इसकी मात्रा को सख्ती से सीमित करें। ताजी सब्जियां और फल अधिक खाएं। पर्याप्त पानी का सेवन (40 मिली प्रति 1 किलो वजन) चयापचय प्रक्रियाओं को गति देगा और वसा कोशिकाओं को तेजी से हटाने में योगदान देगा।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना एप्लिकेशन में कुछ सेकंड में की जाती है, BJU की गणना करना भी मुश्किल नहीं है। प्रारंभिक चरण में मानदंड निर्धारित करने के बाद, आपको भोजन के सेवन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने की आवश्यकता है, इसे कार्यक्रमों में या मैन्युअल रूप से ठीक करें। इस नुस्खे को अपनाकर आप एक हफ्ते में 2 किलो वजन कम कर सकते हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाई जानी चाहिए। भविष्य में, आप अनुमानित कैलोरी सामग्री और व्यंजनों के वजन को आंखों से निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र

मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को बेसल चयापचय दर (बीएमआर) कहा जाता है। हर दिन, उपभोग किए गए सभी भोजन का 70% आरओबी में जाता है, 10% भोजन पचाने के लिए, 20% अन्य गतिविधियों में जाता है। महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सैन जॉर्ज प्रति दिन कैलोरी की गणना करने का सूत्र:

जीआरएल = (10 × वजन (किग्रा)) + (6.25 × ऊंचाई (सेमी)) - (5 × आयु (वर्ष)) - 161।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट (सहनशीलता ± 200 किलो कैलोरी):

जीएलडी = 447.593 + (9.247 × वजन (किग्रा)) + (3.098 × ऊंचाई (सेमी)) - (4.330 × आयु (वर्ष))।

वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका

तालिका में प्रस्तुत महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी हैं। रेंज - न्यूनतम-अधिकतम किलोकलरीज। वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन, आयु वर्ग और जीवन शैली पर निर्भर करता है:

जीवन शैली

यदि आप स्वास्थ्य और फिटनेस के प्रति गंभीर हैं, तो आप जानते हैं कि दैनिक कैलोरी सेवन को बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है। शरीर में कुछ पोषक तत्वों की प्रबलता से मोटापा, विभिन्न गंभीर बीमारियाँ और मानव गतिशीलता का नुकसान हो सकता है। सभी देशों के वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों ने यह साबित कर दिया है कि सही ढंग से गणना की गई और दैनिक कैलोरी सेवन से वजन कम होता है, जिससे कई बीमारियों से छुटकारा मिलता है। आइए देखें कि महिलाओं और पुरुषों के लिए यह मानदंड क्या होना चाहिए।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

एक विशेष तालिका है जिसके साथ एक व्यक्ति द्वारा सामान्य जीवन के लिए आवश्यक प्रति दिन खपत ऊर्जा की सटीक संख्या की गणना करना आसान है। यह कई मापदंडों पर आधारित है: किसी व्यक्ति का लिंग, पूर्ण वर्षों की संख्या, वजन, ऊंचाई। एक सप्ताह में आपको जो शारीरिक गतिविधि करनी है, उसे भी ध्यान में रखा जाता है (उदाहरण के लिए, खेल प्रशिक्षण में भाग लेना, शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करना)। प्रत्येक आयु अवधि और लिंग के लिए संकेतक हैं, अपने लिए देखें।

औरत

विभिन्न आयु समूहों की महिलाओं की सक्रिय जीवन शैली के आधार पर, उनके दैनिक कैलोरी का सेवन कुछ संकेतकों से अधिक नहीं होना चाहिए ताकि अतिरिक्त वजन न हो। आप जितने बड़े होते हैं, प्रति दिन आवश्यक ऊर्जा तत्वों की संख्या उतनी ही कम होती जाती है। जैसे-जैसे शरीर बढ़ता और विकसित होता है, बच्चों और किशोरों को अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यहां महिलाओं की प्रत्येक आयु के लिए अलग-अलग औसत हैं, जिनकी गणना किलोकलरीज में की जाती है:

17 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को प्रतिदिन 2760 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
20 से 30 वर्ष की महिलाओं को 2000 किलो कैलोरी दिखाया जाता है यदि वे मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं। मध्यम गतिविधि के साथ, आवश्यकता 2200 किलो कैलोरी होगी, और यदि दिन के दौरान बहुत अधिक गतिविधि होती है - 2400 किलो कैलोरी।
गर्भवती महिलाओं को बहुत अधिक ऊर्जा (हर दिन 3600 तक) का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
30 साल और 50 साल की उम्र के बाद जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उन्हें रोजाना 1800 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। औसत गतिविधि के साथ, खपत ऊर्जा का स्तर 2000 किलो कैलोरी होगा, और उच्च गतिविधि के साथ - 2200 किलो कैलोरी प्रति दिन;
50 वर्ष की आयु के बाद, यदि महिला व्यायाम नहीं करती है, तो ऊर्जा की खपत घटकर 1600 किलो कैलोरी रह जाती है। औसत गतिविधि के साथ, वह 1800 किलो कैलोरी तक खा सकती है, और उच्च गतिविधि के साथ - 2000 किलो कैलोरी प्रतिदिन।

पुरुषों

एक सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए, पुरुषों को प्रतिदिन अधिक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन जीते हैं। आंदोलन और शारीरिक गतिविधि के साथ दिन की संतृप्ति के आधार पर, प्रति दिन ऊर्जा खपत की दरें भी अलग-अलग होंगी। नीचे आपको कैलोरी में गणना की गई पुरुषों की प्रत्येक आयु के लिए औसत दर मिलेगी:

17 वर्ष से कम आयु के युवकों को प्रतिदिन 3160 किलोकैलोरी तक ऊर्जा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
20 से 30 वर्ष की आयु से, प्रति दिन पुरुष ऊर्जा की आवश्यकता होती है: सक्रिय लोगों के लिए - 2800 किलोकलरीज, औसत गतिविधि के साथ - 2400 किलोकलरीज, और गतिहीन जीवन शैली के साथ - 2200 किलोकलरीज।
31 वर्ष से 50 वर्ष की आयु तक, संकेतक बदलते हैं: गतिहीन पुरुषों के लिए 2400 किलोकलरीज और सक्रिय पुरुषों के लिए 2600 किलोकैलोरी।
वृद्ध पुरुषों को उच्च गतिविधि के साथ प्रति दिन 2400 किलोकैलोरी और कम गतिविधि वाले 2200 किलोकैलोरी का सेवन करना चाहिए।

बच्चे और किशोर

मानव जाति के सबसे कम उम्र के प्रतिनिधियों में, दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र के साथ बढ़ता है, इसलिए उन्हें थोड़ा और खिलाया जाना चाहिए। हालाँकि, यह बच्चे के किसी विशेष लिंग, शारीरिक कार्यभार से संबंधित नहीं है। उदाहरण के लिए, एक बच्चे को जन्म से लेकर एक साल तक रोजाना 800 किलोकैलोरी की जरूरत होती है। 5 वर्ष की आयु तक, यह आवश्यकता 1800 किलो कैलोरी और 10 - 2380 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है। 14 साल से कम उम्र के किशोरों को 2860 किलोकैलोरी खाने की जरूरत है।

	शारीरिक गतिविधि	पुरुषों के लिए, किलो कैलोरी / दिन	महिलाओं के लिए, किलो कैलोरी/दिन
0.5 - 1 वर्ष	गिनती नहीं है
1 - 1.5 साल
1.5 - 3 साल
34 साल


11 - 13 साल
14 - 17 साल
18 - 30 साल

	गतिहीन
30 - 50 वर्ष

	गतिहीन
50 साल बाद

	गतिहीन

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्र

इसके अतिरिक्त, विशेष गणनाएँ हैं जो मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करती हैं। प्रत्येक गणना पद्धति अपने स्वयं के मापदंडों का उपयोग करती है, लेकिन लक्ष्य नहीं बदलता है: दैनिक खपत के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की सही गणना करना महत्वपूर्ण है। अपने आप को सबसे सटीक और प्रसिद्ध गणना सूत्रों से परिचित कराएं।

यह गणना पद्धति अपेक्षाकृत हाल ही में (10 साल पहले) पेश की गई थी और दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सबसे उन्नत तरीका है। अमेरिकन नेशनल डायटेटिक एसोसिएशन ने पाया है कि मिफ्लिन-सैन जियोर (या मफिन-जियोरा अन्यथा) के अनुसार गणना यथासंभव सटीक रूप से यह निर्धारित करने में मदद करती है कि आराम की स्थिति में मानव शरीर के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता क्या है। नीचे गणना विकल्प देखें।

महिलाओं के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161;

पुरुषों के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5

अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको निम्नलिखित गुणांक की आवश्यकता होगी जो आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप हों। उपयुक्त संख्या चुनें और सूत्र (ऊपर) के परिणाम से गुणा करें।

1.2 - आपके जीवन में शारीरिक गतिविधि की न्यूनतम या पूर्ण कमी को इंगित करता है;
1.4 - आप सप्ताह में तीन बार से अधिक फिटनेस क्लब नहीं जाते हैं;
1.5 - फिटनेस क्लब की यात्राओं की आवृत्ति सप्ताह में 5 बार तक होती है;
1.55 - आपको सप्ताह में 5 बार तीव्र भार मिलता है;
1.64 - आप हर दिन फिटनेस क्लब जाते हैं;
1.7 - हर दिन आप कई बार गुणवत्तापूर्ण शारीरिक व्यायाम करते हैं (उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव);
1.9 - दैनिक शारीरिक गतिविधि के अलावा, आप शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं)।

यह एक और तरीका है जो आराम करने पर शरीर को जीवित रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना करने में मदद करता है। हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला के परिणामों की गणना व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है, क्योंकि बेसल चयापचय दर समय के साथ शरीर में लगातार बदलती रहती है: बच्चों में यह बढ़ जाती है, और वयस्कों में यह घट जाती है। इस सूत्र का उपयोग करके अपने आवश्यक दैनिक कैलोरी स्तर की गणना करें।

महिलाओं में बेसल चयापचय:

655.1 + 9.6 * शरीर का वजन (किलो) + 1.85 * ऊंचाई (सेमी) - 4.68 * उम्र;

पुरुषों में बेसल चयापचय:

66.47 + 13.57 * शरीर का वजन (किलो) + 5 * ऊंचाई (सेमी) - 6.74 * उम्र।

अपनी बेसल चयापचय दर प्राप्त करके, आप अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी जीवन शैली से मेल खाने वाले शारीरिक गतिविधि गुणांक का चयन करें, जिसकी संख्या मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज पद्धति में दी गई है, और हैरिस बेनेडिक्ट द्वारा प्राप्त सूत्र का उपयोग करके प्राप्त मूल्य से गुणा करें।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन क्या है?

वजन घटाने के लिए किलो कैलोरी सेवन का दैनिक स्तर ऊर्जा की आवश्यक मात्रा है जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने के दौरान शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त न्यूनतम पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सटीक गणना करने के लिए, पहले या दूसरे सूत्र का उपयोग करें और उसमें से 20% घटाएं। यदि आपको कम से कम समय में शरीर का वजन कम करने की आवश्यकता है - 40%। सुनिश्चित करें कि परिणाम निम्न सूत्र से प्राप्त आंकड़े से नीचे नहीं आता है:

शरीर का वजन (किलो) / 0.450 * 8

अपने दैनिक पोषक तत्वों के सेवन की गणना करने के लिए, विभिन्न फ़ार्मुलों की तलाश करना और अपने व्यक्तिगत संकेतक की सावधानीपूर्वक गणना करना आवश्यक नहीं है। आप आवश्यक ऊर्जा की मात्रा की गणना करने के लिए बस ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। स्वचालित कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए आपको कौन से डेटा दर्ज करने की आवश्यकता है, इस पर विस्तृत निर्देशों के लिए नीचे पढ़ें।

आयु क्षेत्र में, अपने कुल वर्षों की संख्या दर्ज करें।
नीचे अपना लिंग चुनें।
अगला, आपको किलोग्राम में वजन दर्ज करना होगा।
सेंटीमीटर में आपकी ऊंचाई दर्ज करने के लिए नीचे एक सेल है।
अगले भाग में, अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तरों में से एक चुनें (न्यूनतम से भारी शारीरिक गतिविधि तक)।
वांछित सूत्र का चयन करें जो परिणाम की गणना करेगा।
"गणना करें" बटन पर क्लिक करें।

वजन कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी स्तर की गणना करते समय, याद रखें कि प्राप्त परिणाम ऊर्जा की सामान्य मात्रा है जिसे आपको प्रभावी ढंग से कार्य करने की आवश्यकता होगी। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोने का निर्णय लेते हैं, तो आपका आहार किलोकलरीज से कम होना चाहिए। लेकिन न्यूनतम बार 1600 कैलोरी से कम नहीं है। वजन सही ढंग से और उपयोगी रूप से कम करें - इस उद्देश्य के लिए, वैज्ञानिकों ने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्रों का आविष्कार किया है।

निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि जल्दी या बाद में सोचता है कि क्या है महिलाओं के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन. उचित और संतुलित पोषण आपके शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना आकार में रहने में मदद करता है। इसके अलावा, यह भी याद रखने योग्य है कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और उसका अपना मानदंड होता है। विशेष रूप से, किशोरों को बढ़ने के लिए अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है।

लेकिन, एक व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, उसे उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। और, ज़ाहिर है, बहुत कुछ शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करता है। जो लड़कियां नियमित रूप से खेलकूद करती हैं उन्हें लगभग 1.5 गुना अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। कैलोरी ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर खाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकता है। इसकी गणना कई सूत्रों का उपयोग करके की जा सकती है। कई लोगों के लिए, यह मुद्दा प्रासंगिक है, क्योंकि अधिकांश पोषण कार्यक्रम, साथ ही आहार, किलो कैलोरी में इस सूचक पर आधारित होते हैं। इसलिए, अपने शरीर को आकार में रखने के लिए और साथ ही सामान्य जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उपभोग करने के लिए, आपको वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन क्या है, इसका अंदाजा होना चाहिए।

भोजन मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। इनमें उपयोगी पदार्थ, विटामिन होते हैं, जिनका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उत्पादों का एक अन्य संकेतक उनकी कैलोरी सामग्री है। शून्य संकेतक वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के एक छोटे समूह को छोड़कर, शेष शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। जैसा कि स्कूल के कई पाठ्यक्रम जानते हैं, ऊर्जा को किलोजूल में मापा जाता है। कैलोरी को कैलोरी में दर्शाया जाता है। वहीं, 1 किलोजूल 4.186 कैलोरी के बराबर होता है। ऊर्जा के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। यह मानव "ईंधन" है जिसका प्रतिदिन उपभोग किया जाना चाहिए। आराम और नींद के दौरान भी शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं ऊर्जा का उपभोग करती हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार, कैलोरी की अनुमानित औसत दैनिक संख्या 1200 होनी चाहिए। इसी समय, यह समझा जाना चाहिए कि वजन कम करने का मानदंड सभी के लिए अलग-अलग है। 1200 न्यूनतम मूल्य है। जबकि अधिकतम 5000 तक पहुंच सकता है।

सूत्रों द्वारा निर्धारित व्यक्तिगत आवश्यकता, निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

आयु;
जलवायु;
शारीरिक गतिविधि की तीव्रता।

उसी समय, यह समझा जाना चाहिए कि अधिक कैलोरी लेने से कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर और वजन में अतिरिक्त पाउंड दिखाई देंगे।

कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर:

आपकी उम्र

0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 साल 4-6 साल 6 साल (स्कूली बच्चे) 7-10 साल 11-13 साल 14-17 साल 18-29 साल 30-39 साल 40-59 साल 60-74 साल 75 वर्ष से अधिक पुराना

ज़मीन:

गर्भवती: हाँ स्तनपान कराने वाली (1-6 महीने) स्तनपान कराने वाली (7-12 महीने) गर्भवती: नहीं

आपका वजन किलो में।

आपकी शारीरिक गतिविधि

कम शारीरिक गतिविधि हल्की शारीरिक गतिविधि मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि

कैलोरी की खपत कैलक्यूलेटर:

गतिविधि:	घर के कामकाज हल्की सफाई खाना बनाना खाना खाना खाना खाते समय बात करना फोन पर बात करना बिस्तर बनाना किराने की खरीदारी चीटस्क कालीन खिड़कियों की सफाई करना प्लंबिंग की सफाई कांच, शीशे की सफाई करना सफाई करना बर्तन धोना खाना बैठना लिखना, झाड़ना, इस्त्री करना, कपड़े धोना, हाथ से सिलाई करना, जोर से पढ़ना जोर से पढ़ना, तेज गति से कीबोर्ड टाइप करना गाना नींद जागते हुए बैठे खड़े रहना सीढ़ियों/सीढ़ियों पर चढ़ना खरीदारी व्यक्तिगत स्वच्छता नहाना नहाना बालों की स्टाइलिंग ड्रेसिंग और कपड़े उतारना ताश खेलना बोर्ड गेम खेलना कार चलाना (यात्री) मोटरसाइकिल चलाना कार चलाना सेक्स सक्रिय सेक्स (निष्क्रिय) फ्रेंच किसिंग लाइट किसिंग स्ट्रिपटीज स्नोमैन बनाना, खेलना बर्फ के साथ परिवार के साथ लंबी पैदल यात्रा अपनी गोद में बच्चे के साथ बैठना बैठे हुए बच्चे के साथ खेलना बच्चे को खिलाना और कपड़े पहनाना बच्चे को नहलाना छोटे बच्चों को गोद में लेकर घुमक्कड़ के साथ चलना पार्क में बच्चों के साथ चलना बच्चे के साथ खेलना (उच्च गतिविधि) ) चलने और दौड़ने के साथ बच्चों के साथ खेलना बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) कुत्ते को टहलना, मछली पकड़ना बैठे हुए गिटार बजाना, खड़े होकर गिटार बजाना, पियानो बजाना कक्षा की गतिविधियाँ, पाठ विमान से उड़ान, कार्यालय में काम करना, बगीचे में काम करना, निराई करना पिछले साल की घास को बाहर निकालना नए खरपतवार की निराई करना लॉन की घास काटना एक मालिश चिकित्सक के रूप में काम करना मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम फिगर स्केटिंग जिमनास्टिक क्लास (आसान) जिमनास्टिक क्लास (ऊर्जा) बैले क्लास फास्ट डांसिंग डिस्को डांसिंग स्लो डांसिंग (वाल्ट्ज, टैंगो) बॉलरूम डांसिंग मॉडर्न डांस रनिंग ऊपर सीढ़ियाँ क्रॉस कंट्री दौड़ना ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ दौड़ना 10.4 किमी/घंटा दौड़ना 12 किमी/घंटा दौड़ना 16 किमी/घंटा धीमी गति से दौड़ना 8 किमी/घंटा धीमी गति से तैरना धीमी क्रॉल तैराकी धीमी ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी एक्वा एरोबिक्स फील्ड हॉकी चढ़ाई एरोबिक्स बैडमिंटन बास्केटबॉल बॉलिंग साइकिलिंग , 16 किमी/घंटा चलना, 4 किमी/घंटा चलना, 6 किमी/घंटा चढाई पर चलना (15% ढाल, 3.8 किमी/घंटा) स्की चलना खेल घूमना जमीन खोदना अण्डाकार व्यायाम फुटबॉल फुटबॉल अपराध गोल्फ जिम्नास्टिक हॉकी बाड़ लगाना हैंडबॉल राइडिंग ट्रोट जूडो स्लो रोइंग स्पोर्ट्स रोइंग स्केटिंग रोलर स्केटिंग लेवल ग्राउंड पर स्कीइंग डाउनहिल जंपिंग रोप स्ट्रेचिंग टेबल टेनिस टेनिस वॉलीबॉल वेट ट्रेनिंग अष्टांग योग स्टैटिक योग सैद्धांतिक शिक्षण डाइविंग वाटर स्कीइंग
गतिविधि की अवधि:	मि.
आपका वज़न:	किलोग्राम।
	कैलोरी जला दिया

ऊर्जा के बिना, एक व्यक्ति कम से कम एक आंदोलन करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। लेकिन साथ ही, कई अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको दिन के लिए व्यक्तिगत दर की गणना करके शुरू करना होगा। ऐसा करने के लिए, आप कई फ़ार्मुलों का उपयोग कर सकते हैं, या आप फिर से परेशान नहीं हो सकते हैं और ऊपर प्रस्तुत हमारे कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

लेकिन यह समझने योग्य है कि केवल मात्रा ही मायने नहीं रखती है। वजन कम करने की रणनीति चुनते समय गुणवत्ता पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, भोजन चुनते समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इसमें न केवल कितनी कैलोरी होती है, बल्कि इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा भी होती है। इन घटकों में से एक को आहार से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

ऐसे कई कारक हैं जो एक महिला की दैनिक कैलोरी सेवन को बदल सकते हैं। आप निम्नलिखित सिद्धांतों से शुरू करके अपने व्यक्ति की गणना कर सकते हैं:

औसतन, 18 से 30 वर्ष की लड़कियों के लिए, सामान्य जीवन शैली के लिए प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है;
यदि जीवनशैली सक्रिय है, तो उत्पादों की खपत अधिक होनी चाहिए;
यदि किसी महिला की आयु 30 से 50 वर्ष है, तो आपको 1800 किलो कैलोरी के आधार पर दर की गणना करने की आवश्यकता है;
50 साल की उम्र में 1600 किलो कैलोरी कैलोरी की जरूरत होती है।

ये फाइनल नंबर नहीं हैं। यदि आप यह जानना चाहते हैं कि एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी सेवन की दर क्या है, तो ये केवल संख्याएँ हैं जिनके द्वारा आपको निर्देशित किया जाना चाहिए।

दैनिक मानदंड की गणना के लिए एल्गोरिदम

यह समझने के लिए कि यह किस पर निर्भर करता है और मानदंड की गणना कैसे की जाती है, आपको इसकी गणना के मुख्य तरीकों पर ध्यान देना चाहिए। सबसे आम और प्रयुक्त हैरिस-बेनेडिक्ट और मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र हैं। पहला सूत्र सदियों पहले बनाया गया था। आज तक, इसे संशोधित और परिष्कृत किया गया है। गणना की दूसरी विधि हाल ही में दिखाई दी। उनमें से एक का उपयोग करने के लिए, आपको पहले अपना वजन और ऊंचाई निर्धारित करनी होगी।

इन संकेतकों के अलावा, उनमें से प्रत्येक में विभिन्न गुणांक होते हैं जो अंतिम परिणाम को प्रभावित करते हैं:

निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, 1.2 के बराबर गुणांक का उपयोग किया जाता है;
यदि आप किसी भी प्रकार के खेल में शामिल हैं और कक्षाएं सप्ताह में 3 बार होती हैं, तो आपको 1.375 का गुणांक लागू करना चाहिए;
यदि जिम जाना या प्रशिक्षण सप्ताह में 5 बार होता है, तो संकेतक 1.4625 के बराबर संख्या से गुणा किए जाएंगे;
बशर्ते कि प्रशिक्षण गहन हो या जब कार्य भौतिक हो, तो 1.55 का गुणा कारक लागू किया जाता है;
यदि खेल प्रतिदिन बिना ब्रेक के खेले जाते हैं, तो संकेतकों को 1.6375 तक बढ़ाया जाना चाहिए;
यदि प्रशिक्षण गहन रूप में या दिन में कई बार होता है, लेकिन बढ़ता हुआ गुणांक 1.725 के बराबर होगा;
यदि, लगातार प्रशिक्षण के अलावा, शारीरिक श्रम जोड़ा जाता है, तो प्रारंभिक संकेतकों को 1.9 के गुणांक को ध्यान में रखते हुए बढ़ाया जाना चाहिए।

हैरिस-बेनेडिक्ट गणना

इस प्रकार, हम एक महिला के लिए कैलोरी सेवन की दर की गणना करने का निम्नलिखित उदाहरण दे सकते हैं।

मुख्य सूत्र इस प्रकार है:

(447.6 + 9.2 * किलो में शरीर का वजन + 3.1 * सेंटीमीटर में ऊंचाई - 4.3 * वर्षों की संख्या) * शारीरिक गतिविधि गुणांक।

उदाहरण के लिए, आप निम्न स्रोत डेटा ले सकते हैं:

ऊँचाई - 175 सेमी।
वजन - 72 किग्रा।
उम्र - 35 साल।
शारीरिक गतिविधि - सप्ताह में तीन बार जिम जाना।

गणना इस तरह दिखेगी:

(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2065 कैलोरी

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज के अनुसार गणना

इस पद्धति के अनुसार प्रति दिन आवश्यक किलो कैलोरी का निर्धारण कुछ अलग दिखता है।

सामान्य सूत्र इस प्रकार है:

(10* शरीर का वजन किलो+6.25*ऊंचाई सेमी-5*वर्षों की संख्या-161)*शारीरिक गतिविधि गुणांक

यदि आप उपरोक्त उदाहरण के लिए प्रारंभिक डेटा का उपयोग करते हैं, तो प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या की परिभाषा इस प्रकार दिखाई देगी:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 कैलोरी

प्राप्त परिणामों के बीच का अंतर छोटा है। यह 34 कैलोरी है। इस प्रकार, आप प्रत्येक दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करने के लिए पहले और दूसरे सूत्र दोनों का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

यह समझे बिना कि शरीर को प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अपने शरीर को आकार में रखना असंभव है। अधिकांश आहार और पोषण कार्यक्रम भोजन में निहित कैलोरी की संख्या पर आधारित होते हैं। इनकी कमी से व्यक्ति अस्वस्थ महसूस करेगा, चिड़चिड़ा होगा। अन्यथा, यदि अधिक कैलोरी है, तो शरीर के वजन में वृद्धि शुरू हो जाएगी।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपकी लंबाई और कद के व्यक्ति को प्रतिदिन कितना खाना चाहिए, हमारे उन्नत ऑनलाइन दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। कैलकुलेटर को एक सूत्र के साथ क्रमादेशित किया जाता है जो निर्दिष्ट मापदंडों के आधार पर आहार की इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना करता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन जो पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के सक्रिय जीवन को सुनिश्चित कर सकता है, कई कारकों पर निर्भर करता है: ऊंचाई, आयु, चयापचय संबंधी विशेषताएं, जीवन शैली। यह उस लक्ष्य को भी प्रभावित करता है जिसे व्यक्ति प्राप्त करना चाहता है।

वजन कम करना चाहते हैं? अपने आहार में कटौती करने के लिए तैयार हो जाइए। क्या आप बेहतर होना चाहते हैं? अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन करें।

तुम लड़का हो या लड़की
	आपकी ऊंचाई (सेंटीमीटर में):
	आपका वजन (किलोग्राम में):
	आपकी उम्र:
शारीरिक गतिविधि:	शारीरिक गतिविधि:
	गणना

आपका दैनिक भत्ता

जब आप बर्तन धोते हैं, अपने बच्चों के साथ पार्क में टहलते हैं, जिम में वजन उठाते हैं, या कोई अन्य गतिविधि करते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है। किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी ही ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है, इसलिए भोजन को पचाने और तोड़कर दैनिक कैलोरी भंडार को फिर से भरना चाहिए।

भूख, कमजोरी, थकान महसूस करना ऊर्जा की कमी के मुख्य लक्षण हैं, इसलिए मानव शरीर थोड़ा "रिचार्ज" करने की इच्छा व्यक्त करता है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक दर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना है, यह निर्धारित करने के लिए, आपको विचार करने की आवश्यकता है:

ज़मीन।यदि हम लिंग अंतर के दृष्टिकोण से बात करते हैं, तो कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों का पुरुष मानदंड महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक है।
आयु।यदि हम आयु को ध्यान में रखते हैं, तो एक युवा जीव के लिए आदर्श और भी अधिक होगा, क्योंकि ऊर्जा का मुख्य भाग शरीर के विकास और तंत्रिका तंत्र के विकास पर खर्च होता है। बच्चे और किशोर वयस्कों की तुलना में अधिक सक्रिय, मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो वर्षों से शांति और स्थिरता पसंद करते हैं।
दैनिक भार।यह तर्कसंगत है कि एथलीटों की तुलना में कार्यालय कर्मचारियों का दैनिक कैलोरी सेवन बहुत कम होगा। आखिरकार, एथलीटों की दैनिक गतिविधियों में कई घंटे का प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके लिए बड़ी शक्ति और ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए

यह पता लगाने के लिए कि एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर के अतिरिक्त, आप मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करके मैन्युअल गणना का उपयोग कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

परिणाम लोड कारक से गुणा किया जाता है:

1.2 - न्यूनतम;

कैलकुलेटर या सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना परिणाम दिखाती है जिसे मोटे तौर पर तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

न्यूनतम दैनिक गतिविधि: 19-25 वर्ष की महिला के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी, 26-50 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी, 51 वर्ष से अधिक - 1600 किलो कैलोरी है। एक दिन में।
मध्यम गतिविधि: 19-25 वर्ष की महिला के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन 2400 किलो कैलोरी, 26-50 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी, 51 वर्ष से अधिक - 1800 किलो कैलोरी है। एक दिन में।
सक्रिय जीवन शैली: 19-30 वर्ष की महिला के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन 2600 कैलोरी, 31-60 वर्ष - 2400 कैलोरी, 61 वर्ष से अधिक - 2000 कैलोरी है। एक दिन में।

एक गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिला का दैनिक कैलोरी सेवन, भार की तीव्रता की परवाह किए बिना, प्रति दिन 1.5 गुना - 3200-3500 किलो कैलोरी बढ़ जाता है।

पुरुषों के लिए

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना उसी तरह की जाती है, आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या मैन्युअल गणना कर सकते हैं। पुरुषों के लिए, मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला है, जो पुरुषों की जरूरतों के अनुकूल है।

पुरुषों के लिए मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5

परिणाम लोड कारक से गुणा किया जाता है:

1.2 - न्यूनतम;
1,375 - सप्ताह में तीन बार हल्का व्यायाम;
1.4625 - सप्ताह में 5-6 दिन हल्का व्यायाम;
1,550 - सप्ताह में 5-6 दिन कठिन व्यायाम;
1.6375 - दैनिक जटिल भार;
1.725 - दैनिक जटिल भार दिन में दो बार;
1.9 - खेल + कड़ी मेहनत।

19-30 वर्ष की आयु के व्यक्ति का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 कैलोरी से कम नहीं है। 31-50 वर्ष का - 2200 कैलोरी से कम नहीं है। 51 वर्ष से अधिक का - 2000 कैलोरी से कम नहीं है। एक दिन में।

मध्यम गतिविधि के लिए: 19-30 वर्ष के व्यक्ति के लिए कैलोरी का मान 2800 कैलोरी से कम नहीं है। 31-50 वर्ष - 2600 कैलोरी।, 51 वर्ष से अधिक - 2400 कैलोरी। एक दिन में।

एक सक्रिय जीवन शैली के साथ: 19-30 वर्ष के व्यक्ति के लिए मानदंड 3000 कैलोरी से कम नहीं है। 31-60 वर्ष - 2800 कैलोरी।, 61 वर्ष से अधिक - 2400 कैलोरी। एक दिन में।

दैनिक भार और उम्र की गंभीरता को ध्यान में रखते हुए, पुरुषों और महिलाओं के लिए खानपान के लिए दैनिक मानदंडों की तालिका:

बच्चों के लिए

न तो ऑनलाइन कैलकुलेटर और न ही मैन्युअल गणना सूत्र यह निर्धारित कर सकते हैं कि बच्चे या किशोर के सामान्य कामकाज के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। लेकिन बच्चे की उम्र पर केंद्रित एक तैयार तालिका है।

तालिका से पता चलता है कि बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन इस प्रकार है:

13 वर्ष की आयु से, एक बच्चे का दैनिक मानदंड एक वयस्क लड़के या लड़की के समान होता है।खान-पान की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दें। हर दिन अपने बच्चे को सब्जियां, फल, अनाज खाने दें। और मिठाई और मफिन केवल बढ़ते शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

यदि आपने अपने बच्चे को यह जहर खाने की अनुमति दी है तो तुरंत सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, चिप्स, सोडा, फास्ट फूड को आहार से हटा दें।

वजन घटाने के लिए

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने शरीर को वसा द्रव्यमान के रूप में संग्रहीत ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करना होगा। शरीर को यह समझने के लिए कि "बैरल के निचले हिस्से को कुरेदने" का समय आ गया है और चमड़े के नीचे की वसा को जलाना शुरू कर दिया है, आपको ऊर्जा की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। ऊर्जा की कमी को व्यवस्थित करने के दो तरीके हैं: ऊर्जा की खपत को कम करना या बढ़ाना।

सबसे पहले, अपना आदर्श वजन निर्धारित करें, फिर गणना करें कि प्रति दिन कितनी कैलोरी इसके अनुरूप हैं। प्राप्त मानदंड की सीमा के भीतर आहार को समायोजित करें और चुने हुए आहार का पालन करें। आप देखेंगे कि धीरे-धीरे शरीर आदर्श वजन के निशान तक पहुंच जाएगा और वहीं रुक जाएगा।

उदाहरण: 25 साल की एक लड़की, कद 165 सेमी, वजन 70 किलो, 60 किलो तक वजन कम करना चाहती है। 60 किग्रा \u003d 1345 किलो कैलोरी के द्रव्यमान के लिए कैलोरी की दर। 1345 कैलोरी के अंदर अपनी डाइट को बैलेंस करके लड़की कुछ समय बाद अपना वजन 60 किलो तक कम कर लेगी।

वजन कम करने में मुख्य बात यह है कि अपने शरीर और स्वास्थ्य के साथ खेलों में शामिल न हों। पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर थका देने वाले आहार पर बैठने से मना करते हैं, यह मानते हुए कि कैलोरी की न्यूनतम संख्या - शरीर का वजन (किग्रा) / 0.450 x 8 - को पार नहीं किया जा सकता है। इसका मतलब यह है कि हमारी "प्रायोगिक" लड़की के लिए यह खतरनाक है कि वह अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 1200 से कम कर दे। अन्यथा, वजन कम करने के बजाय, वह एक घृणित मनोदशा, स्वास्थ्य की सुस्त स्थिति का सामना करती है, सबसे अच्छा - जठरशोथ, सबसे खराब - एक पेट का अल्सर।

वजन बढ़ाने के लिए

उदाहरण: आप पूरा दिन घूमने, काम करने, परिवार में बिताते हैं और जिम के लिए साइन अप भी करते हैं। एक दिन के लिए आप 2500-3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। तो, आपको 250-300-500 किलो कैलोरी अधिक खाने की जरूरत है - मान लीजिए कि एक दिन में 3500।

वजन बढ़ाने के लिए सही आहार बनाने के लिए, आपको शरीर द्वारा खपत ऊर्जा की सटीक मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है। थोड़ा प्रयोग करने के लिए तैयार हो जाइए:

एक सप्ताह के लिए, समान कैलोरी सामग्री के साथ दैनिक आहार खाएं - 2800;
आठवें दिन सुबह खाली पेट अपना वजन नापें।

आइए अब परिणामों का विश्लेषण करें:

यदि शरीर का कम से कम 1 किलो वजन बढ़ गया है, तो आहार में बदलाव न करें, उसी भावना से भोजन करना जारी रखें।
यदि शरीर के वजन में कोई बदलाव नहीं हुआ है या वजन थोड़ा बढ़ गया है (100-200 ग्राम), दैनिक मेनू में 250-300 कैलोरी जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
और अगर आहार ने आपका वजन कम किया है, तो आपको आहार में कम से कम 500-750 कैलोरी जोड़ने की जरूरत है। अब आपका दैनिक कैलोरी सेवन 3100-3550 होगा।

डाइट कैसे बनाएं

कैलोरी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के टूटने से बनती है। लेकिन सभी कैलोरी को उपचर्म वसा में संश्लेषित नहीं किया जाता है। चयापचय को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि प्रोटीन यौगिक वसा द्रव्यमान के संश्लेषण के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं, यह कार्य वसा और कार्बोहाइड्रेट को सौंपा जाता है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना पर्याप्त नहीं है, यह तय करना अधिक महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के साथ कितना खिलाना है। आहार को संतुलित करना महत्वपूर्ण है ताकि निकाली गई कैलोरी शरीर के लाभ के लिए काम करे और त्वचा के नीचे अतिरिक्त वसा के रूप में जमा न हो।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के मुख्य निर्माता हैं: आंतरिक अंग, मांसपेशियों के ऊतक, बाल, नाखून, प्रतिरक्षा प्रणाली के सुरक्षात्मक कार्यों को नियंत्रित करते हैं। अपने आहार को संतुलित करने की कोशिश करें ताकि आपकी 20-30% कैलोरी प्रोटीन से आ सके।

उदाहरण: आपकी कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 2000 है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन से कम से कम 400 किलो कैलोरी का संश्लेषण होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

पशु उत्पादों में भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसलिए दैनिक आहार में दूध और मांस का इतना महत्व है।

वसा

वसा भी शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, वे सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, चयापचय में भाग लेते हैं और आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संतृप्त होते हैं। आहार का लगभग 20-30% वसा के लिए छोड़ दें, सुनिश्चित करें कि यह मात्रा 7% से अधिक न हो।

संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। और स्वस्थ वसा - - मछली, दूध, नट्स में पाए जाते हैं।