ทำไมถึงอยากกินหลังผัก. เนยถั่วธรรมชาติ ถั่วพิสตาชิโอคั่วและไม่ใส่เกลือ
เราทุ่มแรงกายแรงใจสู้ไปเท่าไหร่ น้ำหนักเกิน! ในขณะเดียวกันก็มี รูปร่างเพรียวบางคุณต้องรู้รายการที่น่าพอใจ แต่ไม่ใช่ อาหารแคลอรีสูง! หนึ่งในความเข้าใจผิดทั่วไปของการลดน้ำหนักคือการคิดว่ายิ่งผลิตภัณฑ์น่าพึงพอใจมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรีสูงเท่านั้นความคิดดังกล่าวนำไปสู่การใช้กลยุทธ์ที่ผิดพลาด กล่าวคือ - การรับประทานอาหารตามความรู้สึกหิว ท้ายที่สุดแล้ว ตามแนวคิดเหล่านี้ อาหารไขมันต่ำตามคำนิยามแล้ว แคลอรี่ต่ำ ซึ่งหมายความว่าช่วยลดน้ำหนักได้ เห็นด้วยครับ คนส่วนใหญ่คิดและปฏิบัติแบบนี้ พวกเขาสร้างอาหารของพวกเขาพยายามที่จะรู้สึกหิวตลอดเวลา
ผลิตภัณฑ์ที่น่าพอใจคืออะไร?
อาหารมากมายเป็นอาหารที่ทำให้อิ่ม เป็นที่พึงปรารถนาที่ความรู้สึกนี้จะคงอยู่ให้นานที่สุดซึ่งจะทำให้บุคคลนั้นลืมอาหารได้จนกว่าจะถึงมื้อต่อไป ความอิ่มขึ้นอยู่กับอะไร? อาหารที่น่าพอใจต้องเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้:
- มีปริมาณเพียงพอให้อิ่มท้อง
- เคลื่อนตัวให้ช้าที่สุด ระบบทางเดินอาหารรักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
- มีเพียงพอที่จะทำให้อิ่ม สารอาหาร;
- ให้การดูดซึมสารอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปแทนที่จะรวดเร็วซึ่งช่วยให้คุณรักษาความเข้มข้นของสารอาหารในเลือดให้เพียงพอเป็นเวลานานเพื่อให้รู้สึกอิ่ม
ระยะเวลาที่คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญเป็นพิเศษ ยิ่งตกเร็วเท่าไหร่ เซลล์ร่างกายก็จะยิ่งดูดซึมกลูโคสจากเลือดและ เหมือนผู้ชายมากกว่ารู้สึกหิวอีกแล้ว มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าแม้แต่กลิ่นหอมของอาหารก็สามารถควบคุมความรู้สึกอิ่มได้
คุณควรทำความคุ้นเคยกับรายการผลิตภัณฑ์ที่สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ เป็นเวลานานดังนั้นคุณจึงสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายได้ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมีอาหาร 20 ชนิดที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
ดัชนีความอิ่มตัวของผลิตภัณฑ์
อาหารที่ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นควรมี:
- แคลอรี่เฉลี่ย
- สั้น ดัชนีน้ำตาล.
- เปอร์เซ็นต์สูงเส้นใย
1. แตงโม 38 kcal ต่อ 100g
แตงโมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด และสามหรือสี่ชิ้นก็เพียงพอที่จะรู้สึกอิ่ม
2. มันฝรั่ง 161 แคลอรีต่อมันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่าขนมปังขาว 3 เท่า
3. ไข่ ฟองละ 78 แคล
ไข่ - ไม่ใช่แค่มาก สินค้าที่มีประโยชน์อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยให้อิ่ม การกินไข่ 1 ฟองเป็นอาหารเช้า คุณจะลดความอยากอาหารลงได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป และจะไม่เพิ่มแคลอรี่อีก 330 แคลอรีให้กับอาหารสำรองของคุณ
4. ข้าวโอ๊ต 187 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 50 กรัม
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์นี้เป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารซึ่งทำให้ขาดไม่ได้ อาหารลดน้ำหนัก. ไฟเบอร์ที่มีอยู่ใน ข้าวโอ๊ต, ส่งเสริม การย่อยอาหารที่ดี. นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล
5. ปลา โดยเฉลี่ย 70 kcal ต่อ 100g
ร่างกายไม่สร้างโปรตีนสำรอง โปรตีนที่กินเข้าไปทั้งหมดจะถูกส่งไปแทนที่โมเลกุลโปรตีนในเซลล์และเนื้อเยื่อ (การทำงานของพลาสติก) หรือในระดับที่น้อยกว่าสำหรับความต้องการพลังงาน เราไม่สามารถกินโปรตีนได้มากนัก - ไม่มีที่ให้ใส่ ดังนั้นข้อสรุป: อาหารโปรตีนยังค่อนข้างอิ่ม
6. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 66 kcal ต่อ 100g
โยเกิร์ตไขมันต่ำซึ่งทำได้ง่ายที่บ้านช่วยให้น้ำหนักลดลงเนื่องจากช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม กรีกโยเกิร์ตจัดทำโดยไม่เติมน้ำตาลตาม แป้งเปรี้ยวธรรมชาติเป็นแหล่งธรรมชาติของโปรตีน แร่ธาตุ และไขมันจากนม สำหรับโยเกิร์ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแท้จริง ให้ใส่ถั่วหรือซีเรียลลงไปสักกำมือหนึ่ง
7. แอปเปิ้ล 47 kcal ต่อ 100g
แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีเพคตินซึ่ง อย่างเป็นธรรมชาติชะลอการย่อยอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม แอปเปิ้ลที่กินหลังอาหารเย็นจะให้ยาสุดท้ายแก่ร่างกาย น้ำตาลเชิงซ้อนและวิตามินและจะช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ลองเพิ่มแอปเปิ้ลลงในสลัด ซีเรียล และแซนวิช - สิ่งนี้จะขยายขอบเขตความสัมพันธ์ของคุณกับผลไม้ที่ยอดเยี่ยมนี้
8. ส้ม 59 แคลอรีต่อผล
ส้มเป็นผลไม้ที่น่าพึงพอใจที่สุดชนิดหนึ่งเนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์ ในรายการอาหารที่น่าพึงพอใจ 38 รายการที่รวบรวมโดยนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของออสเตรเลีย ส้มอยู่ในอันดับแรกในบรรดาผลไม้และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทั้งหมด Pamelo, มะนาวและส้มเขียวหวานไม่เพียง แต่ตอบสนองความหิว แต่ยังช่วยในการลดน้ำหนักรวมทั้งเติมวิตามินและธาตุสำรองที่จำเป็นใน เวลาฤดูหนาว.
9. พาสต้าข้าวสาลีดูรัม 172 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 50 กรัม
ฉลากง่ายต่อการสับสน ผู้ผลิตบางรายระบุบนบรรจุภัณฑ์ของพาสต้าโฮลมีล "พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี" อื่น ๆ - "พาสต้าจากแป้ง การบดหยาบ". แต่ในความเป็นจริงแล้ว แป้งเหล่านี้เป็นหนึ่งเดียวกัน นั่นคือแป้งโฮลมีลที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
10. ดาร์กช็อกโกแลต 170 แคลอรีต่อ 28 กรัม
ประมาณ 1 ใน 4 ของช็อกโกแลตแท่ง 100 กรัมจะช่วยให้คุณกินได้น้อยกว่าอาหารอื่นๆ มาก เนื่องจากส่วนผสมของช็อกโกแลตจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นยังทำหน้าที่เป็นยาแก้การรับประทานของหวานมากๆ รวมถึงอาหารรสเค็มและไขมันด้วย
11. ถั่วไพน์ 95 แคลอรี่ต่อ 14 กรัม - ประมาณ 84 ถั่ว
กรดไขมันที่พบในเมล็ดสนนั้นดีต่อหัวใจ และนอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานอีกด้วย หากคุณเคยชินกับการรับประทานอัลมอนด์ เราแนะนำให้คุณเปลี่ยนเป็นถั่วไพน์นัท
12. ซอฟต์ชีส 76 แคลอรีต่อ 28 กรัม
สด ชีสแพะหรือ "feta" ชนิดอื่นที่มีความเข้มข้น กรดลิโนเลอิคซึ่งช่วยให้อิ่มและยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ชีสแปรรูปยังมีกรดไลโนเลอิกเข้มข้นเพียงพอ ปริมาณมากเพื่อให้คุณสามารถกำหนดความต้องการของคุณได้ แต่พยายาม จำกัด ตัวเองให้อยู่ในชีสเดียว
13. นมพร่องมันเนย 86 แคลอรีต่อแก้ว
พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับการพิจารณานมเป็นผลิตภัณฑ์หลัก อาหารเด็กโดยไม่สงสัยว่า คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์นมมีคุณค่าต่อร่างกายของผู้ใหญ่ ตัวอย่างเช่นโปรตีนที่อยู่ในนั้น - เคซีนทำให้เราอิ่มอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้นมยังมีกรดไลโนเลอิกเข้มข้น
14. คอทเทจชีส 169 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่และคือ ผลิตภัณฑ์อาหาร. คอทเทจชีสนั้นปราศจากไขมัน มันเยิ้ม และเป็นตัวหนา กินเพื่อสุขภาพของคุณ!
15. เห็ด 20-40 kcal ต่อ 100 g
เห็ด (27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เห็ดนางรม (38 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ชานเทอเรล (23 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) หรือเห็ดชนิดหนึ่ง (31 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) จะกลายเป็น นอกจากนี้ที่ยอดเยี่ยมไปจนถึงซีเรียล ขนมขบเคี้ยว หรือน้ำสลัดและซอสต่างๆ ควรใช้เห็ดต้มหรืออบมากกว่าเห็ดดอง
16. ฟักทอง 22 kcal ต่อ 100 g
ฟักทอง - สินค้าที่ขาดไม่ได้สำหรับคนผอม! คุณสามารถอบ ตุ๋น ทำแพนเค้กและโจ๊ก
โจ๊ก: คุณต้องใช้ฟักทองในปริมาณ 200 กรัมแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ เคี่ยวกับน้ำเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นเพิ่มซีเรียลตามรสนิยมของคุณ (ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่างเกล็ด หรือข้าว) จำนวน 2 ช้อนโต๊ะ ล. และตั้งไฟอ่อนนานเท่าๆกัน ปรากฎว่ามาก โจ๊กแสนอร่อยห้ามมิให้เจือจางด้วยหางนมเล็กน้อย
17. บรอกโคลี 33 กิโลแคลอรี ต่อ 100 ก
นี่คือคลังเก็บวิตามินและแร่ธาตุที่แท้จริง มีความเห็นว่าบรอกโคลีนั้นยอดเยี่ยม ป้องกันหลายโรครวมทั้งมะเร็ง ขอแนะนำให้ใช้ผักในรูปแบบต้มอบหรือดิบ
18. หัวผักกาด 28 kcal ต่อ 100 g
มันจะทำหน้าที่แทนมันฝรั่งบดทั่วไปได้อย่างดีเยี่ยมในขณะที่ไม่มีแป้ง จานจากหัวผักกาดช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกายและปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร
19. มะละกอ 43 kcal ต่อ 100 g
ผลไม้แปลกใหม่ที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและการดูดซึมโปรตีน สามารถบริโภคดิบและตุ๋นได้ มะละกอทำให้เลือดบางลงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นแผลหรือโรคกระเพาะ
20. เนื้อลูกวัว 90 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยที่สุดซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและฟื้นฟูเยื่อเมือก ทางเดินอาหาร. ควรใช้ผลิตภัณฑ์ในตอนเช้า
21. หน่อไม้ฝรั่ง 20 kcal ต่อ 100 g
ขจัดของเหลวส่วนเกินและเป็นผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก แอสพาราจีนที่มีอยู่ในผักช่วยเร่ง กระบวนการเผาผลาญในสิ่งมีชีวิต และในที่สุดก็นำไปสู่การเผาผลาญไขมัน หน่อไม้ฝรั่งมีไฟเบอร์จำนวนมากดังนั้นจึงอิ่มน้ำได้ดีและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
22. ถั่ว 120 kcal ต่อ 100 g
ผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่เหมาะสำหรับอาหารจานแรก สลัด และเครื่องเคียง การใช้ถั่วช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคโลหิตจาง
23. ขนมปังโฮลเกรน 213 kcal ต่อ 100g
ขนมปังที่มีรำประกอบด้วยวิตามิน โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โมโนและไดแซ็กคาไรด์ อิ่มตัว กรดไขมัน. รำอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งดูดซับและขจัดสารพิษ ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ระดับอินซูลินและกลูโคสในเลือดเป็นปกติ ในระหว่างมื้ออาหารขอแนะนำให้กินขนมปังรำซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารเป็นเวลานาน วิตามิน B6, B12 และสังกะสีที่มีความเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ระบบประสาท. หากคุณรู้สึกวิตกกังวลและเครียด คุณควรจัดเตรียมของว่างเล็กน้อย: ดื่มชาร้อนกับขนมปังปิ้งรำ
24. มะเดื่อสด 49 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ที่สุด ขนมที่ดีที่สุดเพื่อความบางเฉียบ ไฟเบอร์ที่มีอยู่ในมะเดื่อช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและชะลอการปล่อยน้ำตาลในเลือด
25. อะโวคาโด 212 กิโลแคลอรี ต่อ 100 ก
อะโวคาโดมีไขมัน 20% และมีสารที่สามารถลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดข้อ ปรับปรุงการย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีวิตามินเคซึ่งส่งเสริมการสร้างแคลเซียม นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีประโยชน์ คุณสมบัติเครื่องสำอาง: ปรับผิวให้เรียบเนียน นอกจากนี้อะโวคาโดยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพอใจอย่างมากซึ่งตอบสนองความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน สามารถเพิ่มผลไม้ลงในสลัด ตกแต่ง และรับประทานดิบได้
26. ชาร้อน โกโก้ กาแฟใส่นม ผลไม้แช่อิ่ม
ส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นของเหลวมี ดัชนีสูงความอิ่มตัวเนื่องจากปริมาณน้ำ แต่ของเหลวที่มีความหนืดต่ำ (เช่น น้ำ น้ำผลไม้หรือ น้ำอัดลม) ถูกย่อยอย่างรวดเร็วและมักจะทำให้คุณหิวเร็ว
การดื่ม เครื่องดื่มร้อนหลังอาหารหรือระหว่างมื้อรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกิน แคลอรี่พิเศษ. บางครั้งเราเข้าใจผิดว่ารู้สึกขาดน้ำเพราะความหิว คาเฟอีนช่วยลดความอยากอาหารได้ชั่วคราว ชาเขียวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเผาผลาญไขมัน และชาที่มีขิง มะนาว หรือขมิ้นสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพของคุณ!
27. ลูกพรุน
หากคุณใช้ผลไม้แห้งนี้แทนของว่างและของหวาน คุณจะสามารถลดความรู้สึกหิวได้อย่างมาก ไฟเบอร์ซึ่งอุดมด้วยลูกพรุนทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ควบคุมระดับน้ำตาลและมีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกระดูก
28. เนยถั่ว
ควบคุมกลูโคสและเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่ช่วยให้อิ่ม แหล่งที่มีประโยชน์พลังงานสำหรับสิ่งมีชีวิตใด ๆ !
29. ลูกเกด
หากคุณกินลูกเกดและเดินเป็นเวลานาน คุณสามารถลดความอยากอาหารได้ องุ่นแห้งลดคอเลสเตอรอลด้วยน้ำตาล สารแอนโธไซยานินที่มีอยู่ในลูกเกดช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ
30. คอด
ปลาอร่อยแคลอรีต่ำ แต่อิ่มมาก หลังจากกินปลาในมื้อกลางวัน คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณจะอยากกินอาหารมื้อเย็นน้อยลง
31. ถั่วพิสตาชิโอ
อาหารว่างที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ หลังจากการวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วพิสตาชิโอลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
ตารางดัชนีความอิ่มตัวของผลิตภัณฑ์
| ผลิตภัณฑ์ |
ดัชนีความอิ่มตัว |
ความอิ่มตัว |
| ถั่วงอก | ||
| แตงโม | ||
| เกรฟฟรุ๊ต | ||
| แครอท | ||
| ส้ม | ||
| ปลา | ||
| อกไก่ | ||
| แอปเปิ้ล | ||
| เนื้อแดง | ||
| ข้าวโอ๊ต | ||
| ป๊อปคอร์น | ||
| มันฝรั่งอบ | ||
| โยเกิร์ต | ||
| กล้วย | ||
| พาสต้ากับชีส | ||
| ข้าวกล้อง | ||
| อาหารอิตาลีเส้นยาว | ||
| ข้าวสีขาว | ||
| พิซซ่า | ||
| ถั่วลิสง | ||
| ไอศครีม |
น้อยกว่า |
อาหารเป็นหนึ่งในที่สุด วิธีที่ถูกต้องลดน้ำหนัก. น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเอาชนะความรู้สึกหิวโหยที่กดขี่และเอาชนะตัวเองในการต่อสู้เพื่อรูปร่างที่เพรียวบาง มีอะไรให้ไม่อยากกิน? บางทีคำตอบสำหรับคำถามนี้สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับการตรวจสอบอย่างเข้มงวดและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ
ตารางมื้ออาหาร
ดังนั้นเรามาพูดให้เจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่จะกินเพื่อให้คุณไม่รู้สึกอยากกิน แบบอย่างของคุณ อาหารที่เหมาะสมควรมีลักษณะดังนี้:
- อาหารเช้าแสนอร่อย
- อาหารว่างมื้อแรก
- อาหารกลางวันที่ค่อนข้างแข็ง
- อาหารว่างมื้อที่สอง
- อาหารเย็นปานกลางและสมดุล
สูตรอาหารสำหรับมื้อหลัก
สำหรับอาหารเช้าขอแนะนำให้กินโจ๊กสำหรับมื้อกลางวัน - อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง อาจเป็นเนื้อไม่ติดมันหรือปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อย่ากินโปรตีนสูงสุดแค่มื้อเดียว ให้แบ่งออก เบี้ยเลี้ยงรายวันของสารนี้สำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ คุณควรกินอะไรเพื่อไม่ให้อยากกินเป็นเวลา 4 ชั่วโมง? คำตอบที่เป็นไปได้มากคือซุปผักและน้ำซุปไม่ติดมัน ฐานของเหลวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ
สูตรอาหารว่าง
เหมาะสำหรับเป็นของว่างเบาๆ ผักสดและผักใบเขียว โดยเฉลี่ยใน 100 กรัมของปกติ ผักกาดหอมมีเพียงประมาณ 30 แคลอรี่ - และนี่น้อยมาก แตงกวาและกะหล่ำปลีก็มีประโยชน์เช่นเดียวกับผักหัวเช่นแครอทหรือหัวบีท ทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มผิดๆ นอกจากนี้ยังถูกย่อยเป็นเวลานานทำให้สมองและกระเพาะอาหารของเราต้องระงับความรู้สึกหิว ถ้าคุณเบื่อ ผักสดให้ลองเปลี่ยนเมนูโดยการใส่ออกมา
อาหารว่างยังสามารถขึ้นอยู่กับ โปรตีนที่เป็นประโยชน์. ไม่ จำนวนมากคอทเทจชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือไข่ 1 ฟอง จะเป็นทางออกที่ดีในการสนองความหิวระหว่างการไดเอท
คำถามที่ว่าจะกินอะไรเพื่อที่คุณไม่ต้องการกินทั้งวันนั้นไม่ได้ถูกถามโดยผู้ที่มีระบบเผาผลาญปกติ กระบวนการดูดซึมอาหารถูกควบคุมโดยต่อมไทรอยด์ในร่างกายของเรา เพื่อการทำงานที่เหมาะสม ขอแนะนำให้รวมสิ่งที่มีไอโอดีนไว้ในเมนู ตัวอย่างเช่น อาหารทะเลทุกชนิด ปลา ปลาหมึก กุ้ง รวมถึงสาหร่ายเคลป์ นอกจากนี้ ลูกแพร์ หัวหอม และเกลือพิเศษที่อุดมด้วยไอโอดีนจะมีประโยชน์มาก
การผ่อนคลายที่เป็นประโยชน์
บ่อยครั้ง สาเหตุของการกินมากเกินไปและอาหารว่างบ่อยๆ คือความเครียดและสภาพแวดล้อมทางประสาท ดังนั้นคิดจะกินอะไรเพื่อไม่ให้อยากกินอย่าลืมอาหารหวาน แยกประเภทอาหารกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในร่างกาย อารมณ์ดีบุคคลหนึ่งบุคคลใด. เป็นครั้งคราว (นั่นคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) เพิ่มอาหารลดน้ำหนักของคุณ เช่น:
- ชีสและชีสกระท่อม
- กล้วย;
- ถั่วต่างๆ
- พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วหรือถั่วลันเตา);
- ผลไม้แห้ง.
สุดยอดอาหารเพื่อต่อสู้กับความหิวโหย
นอกจากเหตุผลและคำแนะนำทั่วไปแล้ว แน่นอนว่ายังมีคำแนะนำเฉพาะเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินเพื่อที่คุณจะไม่อยากกินไปทั้งวัน ดังนั้นผลิตภัณฑ์ใดควร ไม่ล้มเหลวที่จะอยู่ในตู้เย็นของคนรักอาหารและข้อ จำกัด ? รายการประกอบด้วย:
- แอปเปิ้ล. กระตุ้นความรู้สึกอิ่ม
- พริกแดงร้อน ขอแนะนำให้กินในปริมาณเล็กน้อยก่อนมื้ออาหารหลัก ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิว และคนจะไม่สามารถกินมากเกินไปได้
- สาหร่ายทะเล ในกระบวนการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารอาหารทะเลเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นเจลพิเศษซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกอิ่มแปล้เพิ่มขึ้น
- มะนาว. เป็น อาหารว่างที่ดีไม่ว่าจะกับอาหารจานไหนก็ตาม มันทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นหลังทานอาหาร
- กระเทียม. นี้ ผักที่ไม่ซ้ำใครไม่เพียงแต่ช่วยให้เราเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากที่จะอิ่มท้องอีกด้วย
สุดยอดเครื่องดื่มเพื่อต่อสู้กับความหิว
คุณควรกินอะไรเพื่อไม่ให้อยากกินตอนกลางคืน? คำถามนี้มักจะถามโดยผู้ที่ต้องการทานของว่างก่อนเข้านอนอย่างเจ็บปวด ฉันตก วันที่เป็นไปได้ผ่านไปแล้วสามารถแทนที่อาหารด้วยเครื่องดื่มได้ ดังนั้น, ทางออกที่ดีฉันสามารถเป็น:
- ชาเขียว. มันไม่เพียงทำให้อิ่มท้อง แต่ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้เร็วขึ้นมาก คุณสามารถดื่มได้ไม่เฉพาะในตอนเย็น แต่ตลอดทั้งวัน
- แก้วธรรมดา น้ำดื่มไม่มีแก๊ส ทำงานบนหลักการเดียวกับชา ส่งเสริมการกำจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย โดยรวมแล้วแนะนำให้ดื่มอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน พยายามทำก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้คุณลดสัดส่วนลงได้อย่างมาก
- น้ำกับน้ำผึ้งหรือ ชาสมุนไพรกับน้ำผึ้ง ธรรมชาติเพียงหนึ่งช้อนเต็ม น้ำผึ้งดอกไม้จะช่วยให้คุณรับมือกับความอยากของหวานและลดปริมาณอาหารที่คุณกินได้
- ชาขิง เตรียมเป็นทิงเจอร์ ในการเริ่มต้นขอแนะนำให้บดรากของพืชจากนั้นเทน้ำเดือด 400-500 มล. ลงบนวัตถุดิบสำเร็จรูปหนึ่งช้อนชาแล้วเติมน้ำผึ้งประมาณ 10 มล. เพื่อลิ้มรส
สิ่งที่กินได้และกินไม่ได้ด้วยความอยากอาหารที่ไม่ย่อท้อ
อาหารทุกชนิดที่ลดความอยากอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ในระหว่างที่รับประทานเข้าไป ร่างกายจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหาร พูดง่าย ๆ ก็คือ คุณจะไม่กินมันมาก ๆ รายการอาหารที่มีประโยชน์ดังกล่าวอาจรวมถึง:
- ข้าวโอ๊ต;
- บัควีท;
- เมล็ดถั่ว;
- ขนมปังรำ
- ถั่วแดง;
- ถั่ว;
- ผลิตภัณฑ์นม
- เห็ด;
- สมุนไพรและผักสด
- ส้ม
เมื่อรู้ว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกินทั้งวัน ขอแนะนำให้ชี้แจงสิ่งที่ไม่ควรบริโภคโดยเด็ดขาด ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อาจเป็นมันฝรั่ง ข้าวสีขาว,แป้ง,ข้าวโพด, ขนมปังขาวเช่นเดียวกับน้ำตาล ช็อกโกแลตนมและลูกอม
กฎสำหรับการรับประทานอาหาร
ในความเป็นจริง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องกินอะไรเพื่อที่คุณจะไม่อยากกิน แต่ยังต้องรู้วิธีกินอาหารด้วย มีหลายอย่าง คำแนะนำง่ายๆการปฏิบัติร่วมกับเคล็ดลับอื่น ๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นสามารถให้ผลลัพธ์ในเชิงบวกมาก:
- น้อยแต่บ่อยขึ้น. นี้ หลักการคลาสสิกใช้งานได้จริง พยายามที่จะทำลายของคุณ ปันส่วนรายวันเป็นส่วนที่มีขนาดใกล้เคียงกันโดยประมาณและอย่าลืมใช้ทีละน้อย (ประมาณ 2 ชั่วโมง) ในช่วงเวลาเท่ากัน อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณจำกัดตัวเองในตอนเช้ามากเท่าไหร่ ความปรารถนาที่จะจัดหาเสบียงให้ใกล้เวลากลางคืนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
- เคี้ยวให้ละเอียดและช้าๆ อาหารที่สับอย่างดีไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องใช้เวลาอีกมากด้วย เมื่อคุณยืดเส้นยืดสาย ท้องของคุณก็จะอิ่ม น้อยลงสินค้า.
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรกินอะไรเพื่อไม่ให้รู้สึกอยากกิน และควรทำอย่างไร การจัดเตรียมเพิ่มเติมจะเป็นประโยชน์ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ช่วยเอาชนะความรู้สึกหิวโหยที่ถูกกดขี่ ดังนั้นจึงรวมถึง:
- ปลูกฝังความอดทน บางครั้งก็ง่ายกว่าที่จะรอและเปลี่ยนนิสัยการกินของว่างไปพร้อมกัน ยอมแพ้สองสามครั้ง - และหลังจากนั้นไม่กี่วันคุณจะรู้ว่าความปรารถนาที่จะกินลดลงมาก
- กำหนดลำดับความสำคัญของคุณ ตระหนักทันทีและสำหรับความจริงที่ว่า น้ำหนักเกินไม่เพียงแต่ไม่สวยงามเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย ความอยากตะกละคงเหมือนกัน นิสัยที่ไม่ดีเช่น แอลกอฮอล์หรือยาสูบ
- สร้างแผนการรับประทานอาหาร. บันทึกและจัดระเบียบมื้ออาหารของคุณในไดอารี่พิเศษเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการในภายหลัง
- ได้รับการสนับสนุน. ขอให้คนที่คุณรักช่วยคุณต่อสู้กับอาหารต้องห้ามที่เป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น อย่ากินผลิตภัณฑ์ดังกล่าวกับคุณหรือเพียงแค่ซ่อนไว้
- อย่าลืมปรนเปรอตัวเอง อย่างน้อยก็ปล่อยให้ตัวเองกินขนมบ้างเป็นบางครั้ง มิฉะนั้น ความเสี่ยงที่คุณจะหลุดมือจะสูงมาก
- ซื้อเบื้องต้นเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมในกรณีนี้ความอยากที่จะกินอาหารขยะจะไม่ดีนัก
- อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
- ค้นหาแรงจูงใจที่คุณต้องการและกำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง
- ดูแลระบบประสาทของคุณ
ปรากฎว่ามีผลิตภัณฑ์ที่ไม่เพียงไม่ช่วยสนองความหิวเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นความอยากอาหารได้มากขึ้นอีกด้วย
แน่นอนคุณคุ้นเคยกับสถานการณ์เมื่อคุณเพิ่งกินและหลังจากนั้น 5-10 นาทีคุณก็อยากกินอีกครั้ง ดังนั้นเหตุผลประการหนึ่งที่ทำให้เรารู้สึกว่าความอยากอาหารที่ "โหดร้าย" มักเป็นสิ่งที่เรากินเข้าไป แล้วอาหารประเภทไหนที่เพิ่มความอยากอาหารของเรา? ลองหากัน
มูสลี่หรือกราโนล่าบาร์
เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตแท่งที่ซื้อมาซึ่งมักจะเติมน้ำตาลจำนวนมากและไม่มีโปรตีน
ใช่ ด้วยเหตุนี้ ความอิ่มตัวจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกันหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ และความหิวก็ปรากฏขึ้นอีกครั้ง
ปรากฎว่าแทนที่จะอิ่มนานหลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ เราคิดอีกครั้งว่าจะกินอะไร - และส่งผลให้เรากินมากเกินไป ทางที่ดีควรใช้แท่งธรรมชาติที่มีผลไม้แห้ง ถั่ว ข้าวโอ๊ต พวกเขาจะอิ่มตัวเป็นเวลานานและจะได้รับประโยชน์เท่านั้น
โยเกิร์ตไขมันไขมัน
ประการแรก โยเกิร์ตเองไม่น่าพอใจนัก และยิ่งกว่านั้นหากปราศจากไขมันด้วย และยากที่จะเรียกว่าเป็นมื้อที่สมบูรณ์ เพื่อให้รู้สึกอิ่ม ผลิตภัณฑ์ต้องมีไขมัน เพื่อให้ผู้รับประทานได้รับประโยชน์และมีผลทางสารอาหารในระยะยาวจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเติมถั่วและ / หรือลูกเกด
ประการที่สองเพื่อไม่ให้เสียรสชาติในการผลิตผลิตภัณฑ์ดังกล่าวพวกเขาสามารถใส่ได้ น้ำตาลมากขึ้นเพื่อชดเชยไขมันที่ขาดไป เราต้องการมันหรือไม่? ปรากฎว่าประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ปราศจากไขมันนั้นค่อนข้างน่าสงสัย
น้ำผลไม้
ในกระบวนการทำน้ำผลไม้ เส้นใยทั้งหมดที่ควรทำให้อิ่มจะถูกเอาออก ดังนั้นเราจึงดื่มเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นดูเหมือนว่าเราอิ่มแล้ว แต่หลังจากนั้นไม่กี่นาทีเราก็รู้สึกหิวอีกครั้ง
ไข่ขาว
คุณต้องเข้าใจและคำนึงว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีแคลอรี่น้อยและแทบไม่มีไขมันเลย ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารที่ถูกต้องแล้วความรู้สึกหิวจะรบกวนคุณในไม่ช้า การกินไข่เต็มฟองหนึ่งฟองดีกว่าหลายฟองที่ประกอบด้วยโปรตีนเท่านั้น คุณจึงอิ่มนานและอิ่มนาน
แอปเปิล
ยอดเยี่ยม รักษาฉ่ำแต่ไม่นานก่อนมื้ออาหารหลักหรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น (อย่าลืมเกี่ยวกับความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์) มันถูกดูดซึมและย่อยอย่างรวดเร็ว ความรู้สึกอิ่มแม้ว่ามันจะผ่านไปในไม่กี่นาทีและหลังจากนั้นความอยากอาหารก็จะตามมา
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามัน แอปเปิ้ลเขียวและทุกอย่างเปรี้ยว: มะนาว, ส้ม, แตงกวาดอง, กะหล่ำปลีดอง... พวกมันระคายเคืองต่อเยื่อเมือกซึ่งจะเป็นการเพิ่มการผลิตน้ำย่อย ดังนั้นคุณต้องการที่จะกินหลังจากพวกเขาด้วยความปรารถนาสองเท่า
แอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์:
- ส่งผลต่อฮอร์โมนและสารสื่อประสาทบางชนิดที่ทำให้เกิดความหิว
- ระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร เพิ่มการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร จึงกระตุ้นการย่อยอาหาร
ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นระหว่างการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ขนม
ใช่ช็อคโกแลตสักชิ้นจะช่วยรับมือกับความหิวได้อย่างแน่นอน แต่บน เวลาอันสั้น. และทั้งหมดเป็นเพราะน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและในทางกลับกันร่างกายก็เริ่มผลิตอินซูลินซึ่งในทางกลับกันลดระดับน้ำตาลลงอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เรารู้สึกหิวอีกครั้งในไม่ช้า
โซเดียมกลูตาเมต
คุณเคยได้ยินเรื่องนี้หรือไม่? แน่นอน พบได้ในผลิตภัณฑ์มากมาย ใส่เพื่อเพิ่มรสชาติ จากการศึกษาพบว่าการใช้สารนี้ทำให้ความอยากอาหารของคนเพิ่มขึ้น 40% จึงไม่แปลกที่เราจะกินมากเกินควร
ผลิตภัณฑ์แป้ง
หลักการเหมือนกับขนม แป้งสาลีมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง การใช้อินซูลินในเลือดจะเพิ่มขึ้น กินแล้วจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมความรู้สึกหิวจึงปรากฏขึ้นทันทีหลังจากกินเข้าไป
เครื่องเทศ
พริกไทย, เกลือ, มัสตาร์ด, มะรุม, ผักชีฝรั่ง, โหระพา, เครื่องเทศต่างๆ - ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความอยากอาหาร, เพิ่มความมัน ดังนั้นควรระวังส่วนผสมเหล่านี้หากคุณไม่ต้องการกินมากเกินไป!
ผิดปกติพอสมควร แต่วันนี้เราจะพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่ไม่ทำให้เกิดความปรารถนาที่จะกินอะไร แต่ในทางกลับกัน - ช่วยลดความอยากอาหาร เห็นด้วยสำหรับ "ครัว" ที่อบอุ่นและอร่อยของเรานี่เป็นหัวข้อที่ไม่คาดคิด แต่เป็นที่ต้องการอย่างมาก!
คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้นต้องเผชิญกับการเผาผลาญที่ช้าลง แล้ว ... ทุกการกัดทุกการจิบไปสู่การสะสมของไขมัน จะทำอย่างไร? อด? หมดแรงไปกับฟิตเนส? ไม่ คุณต้องกินด้วยความเอร็ดอร่อย อย่างไรก็ตาม มีเพียงอาหารประเภทดังกล่าวที่ระงับความอยากอาหาร
มันทำงานอย่างไร?
มาดูกันว่ากระบวนการระงับความอยากอาหารเกิดขึ้นได้อย่างไรในร่างกายของเรา เช่นเดียวกับการทำงานปกติของเมแทบอลิซึม กระบวนการนี้มีหน้าที่หลักในการ ไทรอยด์. เธอชอบผลิตภัณฑ์ที่มีไอโอดีน ซึ่งช่วยให้เธอรักษาสมดุลที่เหมาะสมในการเผาผลาญอาหารของเธอ หากการเผาผลาญเป็นไปตามลำดับน้ำหนักตัวจะไม่เพิ่มขึ้นเพราะ สิ่งที่คุณกิน - "เผาผลาญ" ทุกคนรู้จักผลิตภัณฑ์ที่มีไอโอดีนจำนวนมาก: อะไรก็ได้ ปลาทะเลและอาหารทะเลทั้งหมด - โดยเฉพาะสาหร่ายทะเล ลูกแพร์ หัวหอม เกลือเสริมไอโอดีนสามารถรวมอยู่ในอาหารได้เช่นกัน แต่ควรแทนที่ด้วยเกลือทะเล
เรายังมีหน้าที่หลอกท้องของเราซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับ "ศูนย์กลางการบิน" ซึ่งก็คือสมอง เหลืองานเล็กน้อยดังนั้นสัญญาณ "ขึ้น" ทันที: SOS! หิว! และสมองสั่งให้ค้นหาและกินอะไรทันทีเพื่อทำให้นักสู้สงบลง เป็นไปได้ที่จะหลอกลวงกระเพาะอาหารโดยการใส่อาหารแคลอรีต่ำแต่ย่อยยากลงไป มีผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากมายที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ไฟเบอร์ในกระเพาะอาหารจะเพิ่มปริมาณและทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ไม่เพิ่มแคลอรี
นอกจากนี้ยังมีอาหารซึ่งมีส่วนเล็กน้อยที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความอยากอาหารเนื่องจากการผลิตเซราโทนิน "ฮอร์โมนแห่งความสุข" คุณรู้ไหมว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายและเป็นที่รู้จัก เช่น ชีส คอทเทจชีส ข้าวโอ๊ต, กล้วย, ถั่ว, เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา, ฯลฯ
พลัส - ดาร์กช็อกโกแลตด้วย เนื้อหาสูงโกโก้. นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้กินดาร์กช็อกโกแลต 2-3 ชิ้นเล็ก ๆ หลังวันทำงาน - ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดความอยากอาหารและในตอนเย็นคุณจะได้ทานอาหารมื้อเบา ๆ และแคลอรี่ต่ำ ไม่ควรกัดช็อกโกแลตทันที - ควรดูดช็อกโกแลตเป็นเวลาหลายนาทีเช่นอมยิ้มเพื่อให้สัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายได้รับแคลอรี่นานที่สุด อนึ่ง, จำนวนที่ต้องการเราได้รับแคลอรี่จริงๆ และ สารที่มีประโยชน์เพียงพอในช็อคโกแลต
ดูที่ดัชนีน้ำตาล
อาหารที่ต่อต้านความอยากอาหารอาจแตกต่างกัน - ผักและปลาและผลไม้และ ผลิตภัณฑ์นม. สิ่งหนึ่งที่รวมเข้าด้วยกัน: ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ในการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษจากเคมบริดจ์กล่าวว่า ขนมปังขาว ซีเรียลและขนมหวานหลายชนิดมีดัชนีน้ำตาลสูง และผลไม้ ผักและผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ พวกเขาเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหารและส่งสัญญาณความอิ่มตัวของร่างกาย
สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากผลการศึกษาที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำเป็นอาหารเช้า และส่งผลให้ระดับ GLP-1 ในพลาสมาสูงขึ้น 20% และระดับอินซูลินลดลง 38% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหาร GI สูง โปรดทราบว่านี่เป็นการศึกษาครั้งแรกที่ผู้เชี่ยวชาญสามารถแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงผลกระทบของอาหาร GI ต่ำต่อการผลิต GLP-1 และความอิ่มตัวของร่างกาย
ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงเป็นปกติเมื่อมีโครเมียมเพียงพอในร่างกาย - ความรู้สึกหิวลดลง แหล่งที่มาของโครเมียมคือ แป้งสาลีการบดหยาบ, ต้นอ่อนข้าวสาลี, บริวเวอร์ยีสต์, ตับ, พริกไทยดำ, เลมอนบาล์ม, ชีส
ตารางดัชนีน้ำตาล ผลิตภัณฑ์ต่างๆ:
|
คาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูง (คาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี") |
คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (คาร์โบไฮเดรต "ดี") |
||
|
ขนมปังกับรำ |
|||
|
เม็ดข้าวที่ยังไม่ได้สี |
|||
|
ซีเรียลที่ยังไม่ผ่านกระบวนการไม่มีน้ำตาล |
|||
|
ซีเรียล |
|||
|
ขนมปังขาวทำจากแป้งพรีเมี่ยม |
ขนมปังไรย์ด้วยรำข้าว |
||
|
ซีเรียลกลั่นกับน้ำตาล (มูสลี่) |
สด น้ำผลไม้ไม่มีน้ำตาล |
||
|
พาสต้าโฮลวีต |
|||
|
ถั่วแดง |
|||
|
บิสกิต |
ถั่วแห้ง |
||
|
ข้าวโพด (ข้าวโพด) |
นม |
||
|
ข้าวสีขาว |
ถั่ว |
||
|
ขนมปังดำ |
พาสต้าโฮลวีต |
||
|
ถั่วชิกพี |
|||
|
ผลไม้กระป๋อง(ไร้น้ำตาล) |
|||
|
แป้งแป้งไม่มีรำ |
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้มากกว่า 60%) |
||
|
ฟรุกโตส |
|||
|
ผักใบเขียว มะเขือเทศ มะนาว เห็ด |
|||
ผลิตภัณฑ์ต่อต้านความอยากอาหาร
แอปเปิ้ล.ดังที่นักโภชนาการชาวอเมริกันได้พิสูจน์แล้วว่าการรับประทานของว่างก่อนรับประทานกับแอปเปิ้ล 1 ลูก คนเราจะกิน 15% ระหว่างมื้ออาหาร แคลอรี่น้อยลง. นอกจากนี้ ในกระบวนการย่อยแอปเปิ้ล เช่นเดียวกับผลไม้อื่นๆ ร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมน GLP-1 ซึ่งจะส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง
พริกแดงร้อนนักโภชนาการพบว่าถ้าคุณกินพริกก่อนรับประทานอาหารความรู้สึกหิวจะลดลง เหตุผลนี้คือแคปไซซินซึ่งทำให้พริกร้อนมาก แคปไซซินไม่เพียงแต่สามารถลดความอยากอาหารเท่านั้น แต่ยังเร่งกระบวนการผลิตพลังงานในร่างกายอีกด้วย จึงแทนที่การเล่นกีฬา
สาหร่ายทะเลตามที่นักวิทยาศาสตร์ชาวดัตช์กล่าวว่า สาหร่ายทะเลเมื่ออยู่ในท้องของเรา พวกมันจะกลายเป็นเจล ซึ่งช่วยให้เราลดความอยากอาหารลงได้หนึ่งในสาม ทำให้รู้สึกอิ่มในช่วงเวลาสำคัญ
ไข่สำหรับอาหารเช้าไข่ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานตลอดทั้งวัน น้ำ. น้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารช่วยลดความหิว
ชาเขียว.คาเทชินที่พบในชาเขียวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่ และชาเขียว 3 ถ้วยต่อวันจะเพิ่มอัตราการผลิตพลังงานของร่างกายถึง 40 เปอร์เซ็นต์
มะนาว.เพคตินที่มีอยู่ในมะนาวช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย และทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงด้วย
กระเทียม.เนื่องจากมีส่วนประกอบพิเศษของกระเทียม - อัลลิซิน ซึ่งทำให้เกิดกลิ่นเฉพาะ กระเทียมหนึ่งกลีบจะช่วยลดความรู้สึกหิว และยังกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอะดรีนาลีนซึ่งเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีพิเศษ
ทดแทนที่มีประโยชน์
แทน ขนมเพิ่มไขมันน้ำตาลและแคลอรี่พิเศษให้เรากินผลไม้ผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง พวกเขามีฟรุกโตส - มันแทนที่ขนมได้สำเร็จและลดความหิวและมีแคลอรี่น้อยกว่าขนมที่คุ้นเคย ช่วยลดความอยากอาหารได้ดี น้ำบริสุทธิ์หรือน้ำผลไม้
เป็นการดีกว่าที่จะดื่มน้ำแร่ แต่ไม่อัดลม แน่นอนคุณต้องดื่มก่อนอาหาร 20-30 นาที คุณไม่ควรดื่มหลังรับประทานอาหาร เพราะจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง เนื่องจากน้ำย่อยจะถูกชะล้างออกไป
ช่วยลดความอยากอาหาร ชาขิง. ขิงถูบนกระต่ายขูดเท 1 ช้อนชา ข้าวต้มด้วยน้ำเดือด (2 ถ้วย) ยืนยันและเพิ่มน้ำผึ้ง (1 ช้อนชา) พวกเขาดื่มชานี้ก่อนมื้ออาหาร: ความอยากอาหารลดลง, การเผาผลาญเร็วขึ้น, และนอกจากนี้, กิจกรรมทางเพศเพิ่มขึ้น - และจากนี้เราก็สวยขึ้นอย่างแน่นอน
ความอยากอาหารในมื้อเย็นจะลดลงอย่างมากหากคุณรับประทานสลัดเพื่อความงามในตอนเช้า อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เตรียมอย่างง่ายและรวดเร็ว: 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต, 1 ช้อนโต๊ะ บด วอลนัท, สับละเอียดครึ่งส้ม แอปเปิ้ลขูดผสมกับ 1 ช้อนโต๊ะ ที่รัก เททุกอย่างลงในแก้ว โยเกิร์ตไขมันต่ำผสมให้เข้ากัน ทิ้งไว้ 10 นาที
ถ้าอยากกินจริงๆก็กินนี่ แซนวิชที่ผิดปกติ: บน ชิ้นเล็กขนมปังดำใส่หั่นบาง ๆ กล้วยสุก. มีไฟเบอร์ในขนมปังดำ และมีกลูโคสจำนวนมากในกล้วย กระเพาะอาหารจะเริ่มทำงาน และสัญญาณจะไปที่สมองว่าอาหารเข้าสู่ร่างกายแล้ว
รับประทานอาหารกลางวัน ซุปใส- สำหรับเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา และดียิ่งขึ้น ซุปผัก. ซุปดังกล่าวทำให้อิ่มท้องและอิ่มเร็วกว่าอาหารจานหลักและมีแคลอรี่น้อยกว่า
นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารว่าง ชีสไขมันต่ำ, หรือ ไข่ต้มและเครื่องดื่ม ชาเขียวกับ ในปริมาณที่น้อยน้ำผึ้ง. โยเกิร์ต นมอบหมัก kefir และ โยเกิร์ตธรรมชาติยังตอบสนองความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน - คุณจะไม่อยากกินเป็นเวลาหลายชั่วโมง
การหลอกลวงอันสูงส่ง
ความอยากอาหารลดลงช่วยให้ไขมันต่ำ นมผง: คุณต้องเคี้ยวสักครู่ (ประมาณ 1 ช้อนชา) กลืนและดื่มน้ำเล็กน้อย
เพื่อไม่ให้รู้สึกอยากทานอาหารก่อนนอน ควรทานอาหารไขมันต่ำชิ้นเล็กๆ กับอาหารเย็น เนื้อต้ม- สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยลดความหิว แต่ยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันระหว่างการนอนหลับ
กินอาหารประเภทปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - ดังที่ได้กล่าวไปแล้วสิ่งนี้จะช่วยต่อมไทรอยด์
ใน สลัดผักพยายามเพิ่มพืชตระกูลถั่ว - คุณจะอิ่มเร็วขึ้นและการย่อยอาหารจะดีขึ้น
ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืชหรือ kefir พยายามใช้ครีมให้น้อยลงและเลือกไขมันต่ำและปฏิเสธมายองเนสโดยสิ้นเชิง
ควรกินผักอย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน ดิบหรือตุ๋น - มีไฟเบอร์และวิตามินซีจำนวนมากซึ่งร่างกายของเราต้องการทุกวันในปริมาณมาก
หากคุณรู้สึกหิวแต่รู้ว่าไม่ควร ให้บ้วนปากด้วยน้ำสะระแหน่ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้หลายครั้งต่อวัน
มีข้อห้ามปรึกษาแพทย์ของคุณ
การรับประทานอาหารที่ดีและไม่เพิ่มน้ำหนักเป็นความฝันของคนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก มองแวบแรกนี่ดูเหมือนยูโทเปีย แต่การเลือกรับประทานอาหารที่คน ๆ หนึ่งจะไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันก็รักษารูปร่างให้เพรียวบางเป็นงานที่สามารถแก้ไขได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารมากมายที่ไม่อ้วน แต่หลังจากนั้นคุณไม่ต้องการกิน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร?
อาหารที่น่าพึงพอใจที่คุณไม่ต้องการกินหลังจากนั้น
อาหารอิ่มท้องคืออาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เป็นที่พึงปรารถนาที่ความรู้สึกนี้จะคงอยู่ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งจะทำให้บุคคลนั้นลืมเรื่องอาหารได้จนกว่าจะถึงมื้อถัดไป ความอิ่มขึ้นอยู่กับอะไร? มีหลายปัจจัย แต่สองปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือ:
1.อิ่มท้อง
2. เพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารในเลือด, กลูโคสเป็นหลัก.
ดังนั้น อาหารที่น่าพอใจต้องเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้:
- มีปริมาณเพียงพอให้อิ่มท้อง
- เคลื่อนไปตามทางเดินอาหารให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
- มีสารอาหารเพียงพอที่จะทำให้อิ่ม
- ให้การดูดซึมสารอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปแทนที่จะรวดเร็วซึ่งช่วยให้คุณรักษาความเข้มข้นของสารอาหารในเลือดให้เพียงพอเป็นเวลานานเพื่อให้รู้สึกอิ่ม
อาหารที่ไม่ทำให้อ้วน
เกณฑ์เหล่านี้ยังไม่เพียงพอ เห็นได้ชัดว่าอาหารและมื้ออาหารส่วนใหญ่ที่เรากินทุกวันนั้นน่าพอใจพอที่เราไม่อยากกิน แต่ปัญหาคือแคลอรี่สูงเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คนที่มีปัญหาหรือน้ำหนักเกินต้องการกินเฉพาะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่อ้วน ดังนั้นจึงสามารถเพิ่มเกณฑ์อีกสองเกณฑ์ในเกณฑ์ข้างต้น:
มีอาหารที่ไม่ทำให้อ้วนหรือไม่? ใช่มีอาหารมากมายและเราแต่ละคนกินมันทุกวัน ตัวอย่างของอาหารที่ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น ตราบใดที่ไม่มีนิสัยกินมากเกินไป:
- ซีเรียล:, และอื่น ๆ ;
- มันฝรั่ง;
- สาหร่าย;
- เนื้อสัตว์
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ
- ข้าวโพด;
- พืชตระกูลถั่ว;
- อาหารทะเล.
น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเพียงเพราะเหตุผลง่ายๆ ที่คุณเพิ่มสิ่งอื่นๆ ที่เป็นอันตรายต่อหุ่นลงในอาหารที่น่าพึงพอใจเหล่านี้ สิ่งนี้ไม่สามารถยอมรับได้หากคุณกำลังพยายามรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก สินค้าดังต่อไปนี้ควรแยกออกจากอาหาร:
1. ทั้งหมด อาหารที่มีไขมัน (มายองเนส, ชีส, เนยและน้ำมันพืช, เนื้อติดมัน, ถั่วและเมล็ดพืช, ไข่แดง). มันไม่ได้เพิ่มความอิ่มให้กับอาหารของคุณ แต่ทำให้มีแคลอรีสูงมากขึ้น นอกจากนี้, ค่าพลังงานอาหารปรุงสุกอาจสูงขึ้น 30-50% เพียงเพราะคุณเพิ่มไขมันเข้าไป
2. ขนมทั้งหมด. ทุกอย่างที่มี รสหวานควรกำจัดออกจากอาหาร อาหารดังกล่าวไม่น่าพอใจ พวกเขาไม่อิ่มท้อง แต่พวกเขามี เนื้อหาแคลอรี่สูง. ของหวานอย่างรวดเร็วและไม่ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารในเลือดดังนั้นความอิ่มแปล้หลังจากกินแล้วจะไม่นาน
3. อาหารที่กระตุ้นความอยากอาหาร จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่เร่งการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหารและกระตุ้นการหลั่งของน้ำย่อย สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่ายาลูกกลอนอาหารเคลื่อนที่เร็วขึ้นในส่วนล่างของทางเดินอาหารและถูกดูดซึมเร็วขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงซอสต่างๆ เครื่องปรุงรสเผ็ด, น้ำซุปเข้มข้น,ผลไม้รสเปรี้ยว. กลุ่มนี้รวมถึงอาหารที่คุณเห็นแล้วน้ำลายไหลและท้องร้อง
อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรี่ต่ำ
เนื้อหาแคลอรี่ต่ำเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและในเวลาเดียวกัน เล็ก คุณค่าทางโภชนาการมีอาหารที่ประกอบด้วย:
- ไขมันขั้นต่ำ
- มาก ;
- น้ำมาก
ที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำไม่ค่อยจะพอใจ มันยากมากที่จะกำจัดความหิวโดยการยัดแตงกวาหรือท้องของคุณ คะน้าทะเล. อาหารเหล่านี้มีสารอาหารต่ำเกินไป แม้ว่าจะมีน้ำและไฟเบอร์สูงก็ตาม ดังนั้นเพื่อให้อิ่มนานและสมบูรณ์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องรวมกับอาหารอื่น ๆ ที่ไม่สูงมาก แต่ไม่สูงเกินไป แคลอรี่ต่ำ. ตัวอย่างเช่นสำหรับผักเคียงคุณสามารถ:
- เนื้อไก่
- ไข่ต้ม;
- ปลาต้มชิ้นหนึ่ง
- ชีสสองสามแผ่น
เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าวิธีการเตรียมผลิตภัณฑ์มีผลอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ไม่พึงปรารถนาที่จะทอดอาหารเพราะมักจะใช้ไขมันสำหรับสิ่งนี้ - ผักหรือสัตว์ คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มเข้าไป อาหารสำเร็จรูปตัวอย่างเช่นใส่ เนยในเกี๊ยวหรือมันฝรั่งบด โดย ความอร่อยอาหารจะลดลง แต่ตามกฎนี้ คุณจะสามารถทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้ในที่สุด
อาหารที่น่าพอใจสำหรับการลดน้ำหนัก
เมื่อลดน้ำหนักผู้คนมักจะไปสุดขั้ว พวกเขาปฏิเสธอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยสิ้นเชิง พยายามกินแต่อาหารที่มีแคลอรีต่ำ วิธีการนี้ไม่เคยประสบความสำเร็จ การกินหญ้าเท่านั้นคนไม่รู้สึกอิ่มและปฏิเสธอาหารในสองสามวันแรกหลังจากเริ่ม
อาหารที่มีประโยชน์ควรมีอยู่ในอาหารของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อย่ากลัวมันฝรั่งหรือขนมปังเหมือนไฟ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มี แต่สำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องแยกออกทั้งหมด - เพียงพอที่จะไม่กินมากเกินไปและไม่เพิ่มไขมันให้กับพวกเขา กินขนมปัง แต่อย่าทาเนยบนมัน กินมันฝรั่ง แต่อย่าทอด น้ำมันพืชและต้มในน้ำโดยไม่ใส่ไขมัน
อาหารที่น่าพอใจจะไม่ขัดขวางคุณจากการลดน้ำหนักหากคุณ:
- รู้การวัด
- ปรุงอาหารโดยไม่มีไขมัน
- กินพร้อมกับอาหารแคลอรีต่ำ
อาหารว่าง
เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว หลายคนใช้วิธีควบคุมอาหาร 5 มื้อ ประกอบด้วยอาหาร 3 มื้อและของว่างอีก 2 มื้อ ให้คุณรู้สึกสบายระหว่างมื้อ ของขบเคี้ยวควรเป็นที่พอใจไม่เช่นนั้นความรู้สึกหิวจะลดลงชั่วขณะและคุณจะถูกดึงไปที่ตู้เย็นอีกครั้ง
ตัวอย่างอาหารว่าง (ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี):
- สลัดแตงกวากับไข่ต้ม
- 100 กรัม เนื้อไก่และมะเขือเทศ
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับลูกเกดและแอปริคอตแห้ง
- ข้าวโอ๊ต บิสกิตเผ็ดกับชา
- สลัดกะหล่ำปลีและไส้กรอกต้ม
ลูกกวาดหรือขนมหวานอื่น ๆ ไม่เหมาะสำหรับเป็นของว่าง - ยังไม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะมีกรดอินทรีย์ที่เพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ไม่ควรทานผักเพียงอย่างเดียว - แคลอรี่ต่ำเกินไปดังนั้นความรู้สึกอิ่มจะไม่นาน
บทสรุป
ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ยิ่งกว่านั้น พวกมันจะต้องอยู่ในอาหารโดยไม่พลาด มิฉะนั้น คุณจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยและเลิกอดอาหารในวันถัดไปหลังจากที่เริ่ม เพื่อการลดน้ำหนักที่คงที่ คุณต้องกำจัดอาหารเพียงสองกลุ่มเท่านั้น: ไขมันและของหวาน อาหารที่เหลือควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าคุณเรียนรู้วิธีผสมผสานอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรีต่ำเข้าด้วยกัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทนหิว
แหล่งที่มา:
บทความที่คล้ายกัน:
หมวดหมู่
- (30)
- (380)
- (101)
- (383)
- (199)
- (252)
- (35)
- (1411)
- (214)
- (246)
- (135)
- (144)
บทความที่เกี่ยวข้อง
