ปริมาณไฟเบอร์สูงคืออะไร อะไรจะดีไปกว่าการใช้สำหรับการลดน้ำหนัก - รำหรือไฟเบอร์? ข้อห้ามและอันตราย
แหล่งกำเนิดอินทรีย์จำนวนมากมีเส้นใยกลวงอยู่ในองค์ประกอบ ช่องท้องของเส้นใยเหล่านี้เป็นบางสิ่งบางอย่างโดยที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดำรงอยู่ได้ เส้นใยเหล่านี้เรียกว่าเซลลูโลส (เซลลูโลส แกรนูโลซา)
ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยในร่างกาย เนื่องจากเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช และใช้เวลานานมากในการดูดซึม อย่างไรก็ตาม สำหรับระบบย่อยอาหาร การมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตช้านี้มีความจำเป็นมาก
บันทึก! เส้นใยผ่านร่างกายชั่วคราวช่วยชำระล้างเศษอาหาร สารพิษและสารพิษ และไขมันส่วนเกิน ดังนั้นเส้นใยผักจึงทำหน้าที่ของลำไส้อย่างเป็นระเบียบ
แกรนูโลซามีไว้เพื่ออะไร ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย
วิธีที่คนกิน อาหารที่กิน ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของเขา รวมทั้งรูปลักษณ์และความเป็นอยู่ที่ดี
นอกจากอาหารแล้ว วิตามิน แร่ธาตุ และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ จำนวนมากจะเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งผ่านเส้นทางที่ซับซ้อนของการแยกตัว การเปลี่ยนแปลง และการดูดซึมเข้าสู่พลาสมา
ด้วยไฟเบอร์สถานการณ์จะแตกต่างกัน และแม้ว่าองค์ประกอบจะไม่แบ่งออกเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์ ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหารและออกมาในรูปแบบดั้งเดิม ความสำคัญสำหรับบุคคลนั้นไม่สามารถประเมินค่าสูงไปได้
ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและฟื้นฟูการทำงานของลำไส้
- อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยแต่รวดเร็ว คนรู้สึกอิ่มหลังจากกินส่วนเล็ก ๆ อันเป็นผลมาจากการที่กิโลกรัมที่ไม่จำเป็นหายไป
- ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและลดลง
- การกระตุ้นการบีบตัวถูกกระตุ้น
- ระบบน้ำเหลืองสะอาด
- ร่างกายได้รับการชำระล้างสารพิษ สารพิษ เมือกในลำไส้และกระเพาะอาหาร ไขมันที่ไม่จำเป็น
- ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงซึ่งมีผลป้องกันในการป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
- เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็ง
- ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการป้องกันเนื้องอกมะเร็ง
เซลลูโลสถูกนำเสนอในหลายรูปแบบซึ่งแตกต่างจากกันในการใช้งาน
หมู่ที่ละลายน้ำได้ประกอบด้วยเพคติน แอลจิเนต เรซิน และสารอื่นๆ เมื่อกลายเป็นเยลลี่ พวกมันมีความสามารถในการดูดซับน้ำปริมาณมหาศาล
เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำจะไม่เน่าเปื่อย เมื่อดูดซับน้ำ มันจะพองตัวเหมือนฟองน้ำ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้เล็ก กลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส ลิกนิน เซลลูโลส
นอกจากนี้ เส้นใยยังแบ่งตามแหล่งกำเนิดเป็นใยสังเคราะห์และจากธรรมชาติ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสารที่สร้างขึ้นภายใต้สภาวะเทียมนั้นมีประโยชน์น้อยกว่าสารธรรมชาตินั่นคือสารที่มีอยู่เดิมในผลิตภัณฑ์ใด ๆ
บันทึก! อาหารที่มีไฟเบอร์ (ดูรายการด้านล่าง) ให้ความรู้สึกอิ่ม ให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดทั้งวัน ป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และทำให้คุณรู้สึกเบาและเป็นอิสระ
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
แต่ละคนควรรู้รายการผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผักเป็นจำนวนมาก เนื่องจากเป็นสารที่มีต้นกำเนิดจากธรรมชาติ จึงควรค้นหาในแหล่งที่เหมาะสม ซึ่งสามารถแบ่งตามเงื่อนไขได้เป็นหลายกลุ่ม
น้ำมันจากสัตว์และพืช
น้ำมันพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไขมันสัตว์อย่างไม่ต้องสงสัย (ขาดเส้นใยอาหารทั้งหมด) ทำให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก
แต่ในสถานการณ์ที่มีเส้นใยพืช กลับไม่เป็นเช่นนั้น มันมีอยู่ไม่เพียง แต่ในเค้กและแป้งต่าง ๆ เท่านั้นนั่นคือในสิ่งที่เหลือหลังจากกดน้ำมัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดงา
เมื่อเลือกขนมปังคุณต้องใส่ใจกับแป้งที่ทำมาจากแป้ง ควรให้ความสำคัญกับขนมปังธัญพืชหรือแป้งโฮลมีล คุณควรกินขนมปังจากซีเรียลและซีเรียล
น้ำผลไม้
น่าเสียดายที่เฉพาะผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทางความร้อนเท่านั้นที่มีเส้นใยอาหาร ดังนั้นเส้นใยจึงไม่ถูกเก็บรักษาไว้ในกระบวนการทำน้ำผลไม้
ถั่ว
มีใยอาหารจำนวนมากอยู่ในถั่ว เมล็ดที่ร่ำรวยที่สุดคืออัลมอนด์ เฮเซลนัท และวอลนัท ไฟเบอร์ยังมีอยู่ในถั่วพิสตาชิโอ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์
สำหรับคนเป็นเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ แม้ว่าจะมีไฟเบอร์สูงก็ตาม
ซีเรียลและซีเรียล
ประกอบด้วยไฟเบอร์ในซีเรียลส่วนใหญ่:
- บาร์เล่ย์;
- บัควีท;
- ข้าวโอ๊ต;
- ข้าวสาลี.
เงื่อนไขเดียวเท่านั้น - ซีเรียลไม่ควรผ่านการแปรรูปล่วงหน้า จะต้องเป็นธัญพืชทั้งหมด ไฟเบอร์สำรองในร่างกายสามารถเติมได้ด้วยข้าวที่ปอกเปลือกแล้วและไม่ปอกเปลือก แต่รำข้าวถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดในเรื่องนี้
ผัก
สำคัญ! ผักในระหว่างการอบร้อนจะสูญเสียไฟเบอร์จำนวนมาก ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับอาหารดิบ
ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารอย่างเหลือเชื่อ:
- ผักโขม.
- หน่อไม้ฝรั่ง.
- ผักกาดขาว.
- บร็อคโคลี.
- แครอท.
- แตงกวา.
- หัวไชเท้า.
- บีท.
- มันฝรั่ง.
พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
ผลไม้และผลเบอร์รี่
ไม่กี่คนที่รู้ว่าผลเบอร์รี่และผลไม้ชนิดใดที่อุดมไปด้วยใยอาหาร มีไฟเบอร์มากมายในผลไม้แห้ง อินทผาลัม ลูกเกด แอปริคอตแห้ง หากมื้อเช้าของคนๆ หนึ่งมีค็อกเทลเพื่อสุขภาพ เขาจะได้รับพลังงานและพละกำลังเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน
คุณต้องกินเป็นประจำ:
- ลูกเกดดำ
- ราสเบอร์รี่.
- สตรอเบอร์รี่.
- ลูกพีช.
- แอปริคอต
- กล้วย.
- แพร์.
- องุ่น.
- แอปเปิ้ล.
ผลไม้เหล่านี้จะบรรเทาร่างกายของการขาดไฟเบอร์
นมและผลิตภัณฑ์ its
นม ทุกอย่างที่ทำมาจากมันและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มาจากสัตว์ (ไข่ เนื้อสัตว์) ไม่มีใยอาหาร
ตารางแสดงปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร
ตัวเลขอ้างอิงจากไฟเบอร์เป็นกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
| รำข้าว (แล้วแต่เมล็ด) | มากถึง 40 |
| ขนมปังกรอบ (100 กรัม) | 18,4 |
| ถั่ว (สุก 1 ถ้วย) | 15,64 |
| ถั่ว (สุก 1 ถ้วย) | 13,33 |
| เฮเซลนัท (กำมือ) | 9,4 |
| แป้งโฮลวีต | 9 |
| ถั่ว (สุก 1 ถ้วย) | 8,84 |
| ราสเบอร์รี่ (1 ถ้วย) | 8,34 |
| ข้าวกล้องหุงสุก (1 ถ้วย) | 7,98 |
| กะหล่ำปลี 100 กรัม สุก | 7,2 |
| เมล็ดแฟลกซ์ (3 ช้อนโต๊ะ) | 6,97 |
| โฮลวีต (groats, ¾ถ้วย) | 6 |
| ลูกแพร์ (1 ขนาดกลางพร้อมเปลือก) | 5,08 |
| บัควีท (1 ถ้วย) | 5 |
| แอปเปิ้ล (ไม่ปอกเปลือกขนาดกลาง 1 ผล) | 5 |
| มันฝรั่ง (1 กลางอบในผิวหนัง) | 4,8 |
| ซีบัคธอร์น (100 กรัม) | 4,7 |
| บรอกโคลี (หลังปรุง 1 ถ้วย) | 4,5 |
| ผักโขม (สุก 1 ถ้วย) | 4,32 |
| อัลมอนด์ (กำมือ) | 4,3 |
| เมล็ดฟักทอง (1/4 ถ้วย) | 4,12 |
| ข้าวโอ๊ต (เกล็ด 1 ถ้วย) | 4 |
| สตรอเบอร์รี่ (1 ถ้วย) | 3,98 |
| กล้วย (1 ขนาดกลาง) | 3,92 |
| องุ่น (100 กรัม) | 3,9 |
| เมล็ดงา | 3,88 |
| วอลนัท (กำมือ) | 3,8 |
| อินทผลัม (แห้ง 2 กลาง) | 3,74 |
| แอปริคอตแห้ง (100 กรัม) | 3,5 |
| กะหล่ำดอก 100 กรัม สุก | 3,43 |
| ถั่วพิสตาชิโอ (กำมือ) | 3,1 |
| บีทรูท (ปรุงสุก) | 2,85 |
| กะหล่ำดาว 100 ก. สุก | 2,84 |
| แครอท (กลาง, ดิบ) | 2,8 |
| โช๊คเบอร์รี่ (100 กรัม) | 2,7 |
| โจ๊กข้าวบาร์เลย์ (100 กรัม) | 2,5 |
| ถั่วลิสง (กำมือ) | 2,3 |
| ขนมปังรำ (1 ชิ้น) | 2,2 |
| ลูกเกดดำ (100 กรัม) | 2,1 |
| เมล็ดทานตะวัน (2 ช้อนโต๊ะ) | 2 |
| ขนมปังโฮลเกรน (1 ชิ้น) | 2 |
| ลูกพีช (1 กลาง) | 2 |
| ข้าวกล้องหุงสุก (1 ถ้วย) | 1,8 |
| หัวไชเท้า (100 กรัม) | 1,6 |
| ลูกเกด (1.5 ออนซ์) | 1,6 |
| หน่อไม้ฝรั่ง | 1,2 |
| ขนมปังโฮลมีล (ไรย์) | 1,1 |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (กำมือ) | 1 |
ใยอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่หลากหลายไม่เพียงแต่เป็นโอกาสที่แท้จริงที่จะมีสุขภาพที่ดีและดูน่าดึงดูด แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหากคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
องค์ประกอบนี้จะดูดซับสารพิษทั้งหมดและการสะสมของไขมันส่วนเกินสำหรับการประมวลผลและการกำจัดออกจากร่างกายต่อไป
การทำความสะอาดอย่างแข็งขันดังกล่าวจะช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้ ความเข้มข้นของน้ำตาลและโคเลสเตอรอลในเลือดจะลดลง และนี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักโดยตรง และไม่จำเป็นต้องใช้ยาเผาผลาญไขมัน
สิ่งที่ควรเป็นบรรทัดฐานรายวันของไฟเบอร์ผลของการใช้ยาเกินขนาดและการขาดสารอาหาร
ผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน ในช่วงที่คลอดบุตร ผู้หญิงต้องได้รับการเตรียมไฟเบอร์อย่างแน่นอน เนื่องจากองค์ประกอบนี้ช่วยให้สตรีมีครรภ์ปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติและกำจัดอาการท้องผูก
สำคัญ! คุณไม่ควรรักษาตัวเองโดยกำหนดการเตรียมอาหารเพิ่มเติม การแนะนำตัวเองของไฟเบอร์ในอาหารไม่เพียงแต่จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างมากอีกด้วย
สำหรับการวางแผนควบคุมอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์!
หากขาดไฟเบอร์ อาจมีอาการดังต่อไปนี้
- ถุงน้ำดี;
- ท้องผูกบ่อย;
ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช นี่คือช่องท้องของเส้นใยพืชที่ประกอบเป็นใบของกะหล่ำปลี เปลือกพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผักและเมล็ดพืช ใยอาหารเป็นรูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยสลายได้ มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: เหตุใดจึงจำเป็นต้องใช้ไฟเบอร์ ปรากฎว่านี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการของมนุษย์
ใยอาหารย่นระยะเวลาที่อาหารอยู่ในทางเดินอาหาร ยิ่งอาหารอยู่ในหลอดอาหารนานเท่าไรก็ยิ่งต้องขับออกนานขึ้นเท่านั้น ใยอาหารช่วยเร่งกระบวนการนี้และในขณะเดียวกันก็ช่วยทำความสะอาดร่างกาย การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ
เมื่อการวิจัยพบว่าเราจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุยืนยาวขึ้นหากเรารับประทานอาหารหยาบ หลายคนค่อนข้างมีสติรู้ตัวว่าติดใยอาหาร แม้ว่าส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าไฟเบอร์นั้นมีหลายประเภท และประเภทเหล่านี้มีหน้าที่ต่างกัน
เซลลูโลส
มีอยู่ในแป้งโฮลวีต รำ กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ถั่วเขียวและข้าวเหนียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว เปลือกแตงกวา พริก แอปเปิ้ล แครอท
เฮมิเซลลูโลส
พบในรำข้าว ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี หัวบีต กะหล่ำดาว หน่อเขียวมัสตาร์ด
เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสดูดซับน้ำ อำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ โดยพื้นฐานแล้วพวกมัน "เพิ่มปริมาณ" ของเสียและเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังช่วยป้องกัน diverticulosis, spasmodic colitis, ริดสีดวงทวาร, มะเร็งลำไส้และเส้นเลือดขอด
ลิกนิน
ไฟเบอร์ชนิดนี้พบในซีเรียลที่ใช้เป็นอาหารเช้า ในรำข้าว ผักที่ค้าง (เมื่อเก็บผัก ปริมาณลิกนินในนั้นจะเพิ่มขึ้นและย่อยได้น้อยลง) เช่นเดียวกับในมะเขือยาว ถั่วเขียว สตรอเบอร์รี่ ถั่ว และ หัวไชเท้า.
ลิกนินช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยอื่นๆ นอกจากนี้ยังจับกับกรดน้ำดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเร่งการผ่านอาหารผ่านลำไส้
ตลก เพกติน
มีอยู่ในแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี ถั่วแห้ง ถั่วเขียว มันฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ เครื่องดื่มผลไม้
เหงือกและเพคตินมีผลต่อกระบวนการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยการจับกับกรดน้ำดีจะลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล พวกเขาชะลอการล้างกระเพาะอาหารและโดยการห่อหุ้มลำไส้ชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังอาหารซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากจะช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการ
ไฟเบอร์ที่หาได้ง่าย
หากต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์โดยไม่ต้องกินมากขึ้น คุณสามารถทานยาเม็ดไฟเบอร์แบบกระตุ้นได้ พวกเขามีการผสมผสานที่สมดุลของประเภทต่าง ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการ
เปิดใช้งานแล้วไม่สามารถถูกแทนที่ได้เมื่อใช้โปรแกรมโภชนาการที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สูตรทางวิทยาศาสตร์ของส่วนผสมจากธรรมชาติส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เพื่อรักษาสุขภาพและน้ำหนักที่เหมาะสม นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร และลดไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่
แหล่งที่มาของไฟเบอร์
ชั้นนอกของเมล็ดพืช เมล็ดพืช ถั่ว ผัก และผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์มากกว่าชั้นในมาก รำข้าว เปลือกถั่ว เปลือกผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีเส้นใยสูงกำหนดการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี - เช่นเดียวกับผักและผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือก (ให้มากที่สุด)
ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้ไม่ปอกเปลือก โดดเด่นด้วยความสมดุลของไฟเบอร์และสารอาหาร
ตาราง (ดูด้านล่าง) ให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยในอาหารต่างๆ และปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ต่อ 100 กรัม) เพื่อให้คุณสามารถเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของคุณสมบัติทั้งสองนี้สำหรับตัวคุณเอง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่เนื่องจากส่วนใหญ่มีเส้นใยน้อยมากหรือไม่มีเลย
ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารต่างๆ:ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน
นักโภชนาการชาวตะวันตกแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 5 ถึง 25 กรัม ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายแข็งแรงแค่ไหน
บรรพบุรุษของเราที่กินซีเรียลเป็นหลัก ได้รับไฟเบอร์ 25 ถึง 60 กรัมต่อวัน เราได้รับส่วนใหญ่จากผักและผลไม้
พยายามรับไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน
ตัวอย่างเมนูมาตรฐาน:
หลังจากเรียนรู้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์แล้ว คุณสามารถทดลองผลิตภัณฑ์ สร้างเมนูของคุณเอง โดยเน้นที่ค่าเผื่อรายวัน (ประมาณ 35 กรัม) หรือคุณสามารถเลือกใช้ไฟเบอร์แบบแท็บเล็ต ทั้งสองตัวเลือกนั้นดีพอ ๆ กันและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!
ไฟเบอร์เป็นเส้นใยกลวงของอาหารจากพืชที่บุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารกระตุ้นการบีบตัว การขาดสารอาหารนี้คุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจาง โรคนิ่วในถุงน้ำดี โรคอ้วน หลอดเลือด เบาหวาน และโรคอื่นๆ ที่น่ากลัวไม่น้อย มันจะมีประโยชน์ในการพิจารณาอาหารของคุณและแนะนำอาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์จำนวนมากในเมนู
การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยอาหารจะช่วยให้คุณกระจายอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รายการเหล่านั้นสามารถแบ่งออกเป็นส่วนย่อย
ซีเรียล
ใยอาหารจำนวนมากพบได้ในซีเรียล เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าว และอื่นๆ
สิ่งสำคัญคือต้องกินซีเรียลโฮลเกรน ซีเรียลสำเร็จรูปที่หั่นฝอยและแปรรูปด้วยวิธีพิเศษไม่มีไฟเบอร์ แม้ว่าจะสะดวกในแง่ของการปรุงอาหาร แต่ก็ไม่มีค่าเท่ากับเมล็ดธัญพืช
รำข้าว
รำข้าวเป็นวัตถุดิบที่เหลือในอุตสาหกรรมโรงสีแป้ง ซึ่งเป็นตัวแทนของเปลือกแข็งของเมล็ดพืช ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 75-80% อาหารที่มีเส้นใยทั้งหมดมีประโยชน์ แต่รำข้าวเป็นผู้นำในด้านผลกระทบ
ก่อนใช้งานแนะนำให้นึ่งรำด้วยน้ำเดือด ส่วนผสมจะถูกบริโภคก่อนมื้ออาหารด้วยน้ำปริมาณมาก นำรำเข้าไปในอาหารทีละน้อย โดยเริ่มจาก 1/2 ช้อนชา และนำมาภายในไม่กี่สัปดาห์ถึง 1 ช้อนโต๊ะ. ล. วันละ 3 ครั้ง
ในแผนกโภชนาการและร้านขายยาที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถซื้อรำบรรจุภัณฑ์ประเภทต่างๆ: ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว มักอุดมด้วยสารเติมแต่งผักและผลไม้
ตาราง: ไฟเบอร์ในธัญพืชและรำข้าว
| สินค้า (100 กรัม) | ไฟเบอร์ (ก.) |
| รำข้าวสาลี | 42,8 |
| รำข้าวโอ๊ต | 15,4 |
| รำข้าวโพด | 85,5 |
| ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลิส" | 6,0 |
| โจ๊กบัควีท | 2,7 |
| โจ๊กข้าวบาร์เลย์ | 2,5 |
| โจ๊กข้าวบาร์เลย์ | 3,8 |
| ข้าวขาว (ต้ม) | 0,9 |
| ข้าวกล้อง (ต้ม) | 1,8 |
เบอร์รี่และผลไม้
ไฟเบอร์จะช่วยให้ร่างกายมีผลไม้ (ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, องุ่น, กล้วย) เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ (ลูกเกด, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่) อาหารควรมีผลไม้แห้ง - ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, อินทผลัม
เปลือกมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าผลไม้นำเข้านั้นผ่านกรรมวิธีพิเศษเพื่อการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาว เป็นการดีกว่าที่จะตัดเปลือกจากสินค้าต่างประเทศหรือล้างให้สะอาดใต้น้ำไหลโดยใช้ฟองน้ำแข็ง
ผัก
ผลไม้จากสวนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มันมีประโยชน์ที่จะรวมมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, แตงกวา, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักขมเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่วในเมนู
ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน เส้นใยกลวงจะถูกทำลายบางส่วน ควรให้ความสำคัญกับผักที่สามารถรับประทานดิบได้
ถั่ว
ไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอสามารถอวดวอลนัทและเฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ดิบ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ ทอดเล็กน้อยโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ
นอกจากนี้ แนะนำให้กินเมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ประเภทแป้ง ควรเลือกใช้พาสต้าข้าวสาลีดูรัมและขนมปังโฮลเกรน
เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองชนิด ยิ่งอาหารบนโต๊ะมีความหลากหลายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสร้างสมดุลได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ตาราง: ปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้
| ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) | ไฟเบอร์ (ก.) | ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) | ไฟเบอร์ (ก.) |
| ส้ม | 1,4 | เลมอน | 1,3 |
| สัปปะรด | 0,4 | แครอท | 1,2 |
| แอปริคอต | 0,8 | แตงกวา | 0,7 |
| แตงโม | 0,5 | ลูกพีช | 0,9 |
| กล้วย | 0,8 | พริกหยวก | 1,4 |
| มะเขือ | 1,3 | มะเขือเทศ | 0,8 |
| เชอร์รี่ | 0,5 | ลูกเกดดำ | 3,0 |
| องุ่น | 0,6 | ลูกเกดสีแดง | 2,5 |
| ลูกแพร์ | 0,6 | ลูกพลัม | 0,5 |
| แตงโม | 0,8 | บีท | 0,9 |
| มันฝรั่ง | 1,2 | ลูกพลับ | 0,5 |
| กะหล่ำปลีขาว | 1,4 | เชอร์รี่หวาน | 0,3 |
| หัวหอม | 0,7 | แอปเปิ้ล | 0,6 |
เส้นใยพืชหยาบไม่แตก พวกเขาดูดซับน้ำเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ ผ่านลำไส้ในระหว่างการขนส่ง เส้นใยกำจัดสารพิษเก่า
ตาราง: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร (เพคติน)
| ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) | เพกติน (ก.) | ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม) | เพกติน (ก.) |
| แตงโม | 1 – 1,5 | ลูกพีช | 5 – 8,9 |
| แอปริคอต | 3,9 – 8,6 | พริกหยวก | 6 – 8,7 |
| ควินซ์ | 5,3 – 9,6 | มะเขือเทศ | 2 – 4,1 |
| มะเขือ | 5,2 – 8,7 | ลูกพลัม | 3,6 – 5,3 |
| องุ่น | 0,8 –1,4 | ลูกเกดดำ | 5,9 – 10,6 |
| แพร์ | 3,5 – 4,2 | ลูกเกดสีแดง | 5,5 – 12,6 |
| สตรอเบอร์รี่ | 3,3 – 7,9 | บีท | 0,7 - 2 |
| ราสเบอร์รี่ | 3,2 – 6,7 | ฟักทอง | 2,6 – 9,3 |
| แครอท | 6 - 8 | เชอร์รี่หวาน | 1,7 – 3,9 |
| แตงกวา | 5,9 – 9,4 | แอปเปิ้ล | 4,4 – 7,5 |
เพกตินมีอิทธิพลเหนือองค์ประกอบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ระดับของการทำให้สุกของผลิตภัณฑ์ และปัจจัยอื่นๆ นอกจากเพกตินแล้ว เส้นใยอาหารยังประกอบด้วยอินนูลิน เมือก เหงือก และเรซินธรรมชาติ สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการฟอกเลือด ขจัดสารพิษและกรดน้ำดีออกจากเนื้อเยื่อ และขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
อัตราการบริโภค
- นานถึง 4 ปี - 19 กรัม
- นานถึง 8 ปี - 25 กรัม
- เด็กชายอายุต่ำกว่า 13 - 31 กรัม;
- วัยรุ่นและผู้ชายวัยผู้ใหญ่ - มากถึง 38 กรัม
- หญิงและหญิง - ทุกวัน 25-30 กรัม
ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเส้นใยที่บริโภคยังคงเท่าเดิม เส้นใยพืชช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วยให้สตรีมีครรภ์รับมือกับอาการท้องผูกได้
คุณสมบัติของการดูดซึมไฟเบอร์
หลายคนรู้ว่ามีอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงและต่ำ ครั้งแรกให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันและส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาล
อาหารที่มีเส้นใยสูงมีค่า GI ต่ำและย่อยได้ช้า เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นทีละน้อย ภาระในตับอ่อนจึงลดลง สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
เคล็ดลับ: เมื่อทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน มิฉะนั้น เซลลูโลสในอาหารจะสูญเสียหน้าที่การดูดซับไป
ข้อห้ามและอันตราย
การใช้ไฟเบอร์ควร จำกัด สำหรับอาการลำไส้ใหญ่บวม, แผลในกระเพาะอาหาร, proctitis
การบริโภคใยอาหารมากเกินไปจะเต็มไปด้วยผลที่ตามมา เช่น การผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น ท้องอืด ปวดท้อง อาเจียน และท้องร่วง
หากคุณคำนึงถึงข้อห้ามและปฏิบัติตามบรรทัดฐาน ไฟเบอร์จะไม่เป็นอันตราย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยผักช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ ลดคอเลสเตอรอล ช่วยย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้ หัวใจ และหลอดเลือด
โภชนาการอาหารของคนสมัยใหม่ไม่สามารถจินตนาการได้หากไม่มีเส้นใยอาหารซึ่งย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมาถือเป็นสารที่ไร้ประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย ลองดูพอร์ทัล "เราลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา" มีประโยชน์จริง ๆ หรือไม่ที่โฆษณาของ บริษัท เครือข่ายบางแห่งกรีดร้องเกี่ยวกับเรื่องนี้ อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง? และในกรณีใดอาหารจากพืชที่หยาบสามารถทำร้ายร่างกายได้?
ไฟเบอร์คืออะไร?
เส้นใยอาหารจากพืชเรียกว่าเส้นใยซึ่งผ่านทางเดินอาหารไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติเช่น ร่างกายจะไม่ย่อยและไม่แตกเป็นส่วนประกอบ พืชต่าง ๆ มีใยอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ความเข้มข้นหลักของพวกมันคือลำต้น เมล็ดพืช และเปลือก
เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แบบแรกเรียกว่าเพคตินหรืออัลจิเนต: สามารถพบได้ในรำข้าวโอ๊ต ผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิด และในพืชใบด้วย
แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นมีความอ่อนโยนและผิวบาง ดังนั้นร่างกายจึงสามารถทำลายเส้นใยเหล่านั้นให้อยู่ในสภาพเหมือนเจลอย่างสุดความสามารถ
ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถประมวลผลเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำหยาบได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ที่จำเป็นดังนั้นจึงปล่อยให้ร่างกายมนุษย์ไม่เปลี่ยนแปลง
แต่สามารถดูดซับของเหลวจำนวนมากร่วมกับตะกรันและบวมได้ เห็ด ธัญพืช ผัก และเมล็ดพืชมีเส้นใยหยาบหลายชนิด เช่น เซลลูโลสและลิกนิน
ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายคือความสัมพันธ์ของเพคตินและใยอาหารหยาบในอัตราส่วน 3: 1 ดังนั้นอาหารควรมีความหลากหลายมากที่สุด
คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์
- เราต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเคี้ยวอาหารหยาบ กระบวนการนี้มาพร้อมกับการปล่อยน้ำลายจำนวนมากซึ่งมีฤทธิ์ต้านจุลชีพซึ่งส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของช่องปาก
- ,กระตุ้นระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูก
- เส้นใยผักเข้าสู่ลำไส้ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษและสารก่อภูมิแพ้และยังป้องกันการก่อตัวของมวลเน่าเปื่อย
- มีการทำความสะอาดร่างกายของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- อาหารที่มีกากใยมากหลังจากนั้นคนรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานช่วยให้กระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่น้ำหนักลด ดังนั้นตอนนี้เส้นใยอาหารจึงถูกสร้างขึ้นภายใต้สภาวะเทียมในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ในแง่ของประโยชน์พวกมันด้อยกว่าสิ่งที่คล้ายคลึงกันของแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ
ผู้ใหญ่ต้องการ 25 ถึง 35 กรัมเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของลำไส้ปกติ ไฟเบอร์ต่อวัน เพื่อให้คุณสามารถกำหนดปริมาณที่ต้องการสำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย ในบทความนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกรวมเข้าไว้ในรายการ ด้วยอาหารที่มีเส้นใยอาหารไม่ดี นักโภชนาการแนะนำให้กินประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน ล. .
อะไรที่คุกคามการขาดและไฟเบอร์ส่วนเกินในอาหาร?
เป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์มองว่าเส้นใยพืชเป็นบัลลาสต์ที่ไร้ประโยชน์สำหรับร่างกาย และบทบาทในการรักษาสุขภาพของมนุษย์นั้นถูกประเมินต่ำไป แต่กลับกลายเป็นว่าการขาดอาหารอาจคุกคามปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่น:
- พยาธิสภาพของระบบทางเดินอาหารซึ่งอาจมาพร้อมกับอาการท้องผูก, peristalsis ลดลง, dysbacteriosis
- โรคริดสีดวงทวาร
- โรคหัวใจและหลอดเลือด การคุกคามของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
- โรคเบาหวาน.
- โรคอ้วน
- ถุงน้ำดีอักเสบ
- เนื้องอกร้ายของไส้ตรง
ไม่น่าแปลกใจที่สาว ๆ ส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเปลี่ยนไปใช้อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชอย่างรวดเร็ว วิธีการนี้เป็นพื้นฐานที่ผิดเพราะ ส่วนเกินอาจทำให้เกิดปรากฏการณ์เช่น:
- อาการท้องผูก ท้องร่วง การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น ปวดท้อง
- คลื่นไส้อาเจียน
- Dysbacteriosis การละเมิดการเคลื่อนไหวของลำไส้
มองหาอาหารเส้นใยสูง
รายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าวค่อนข้างยาวดังนั้นอย่ารีบซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่ร้านขายยา ด้วยการจัดระเบียบอาหารที่เหมาะสม แม้แต่อาหารลดน้ำหนักก็สามารถหลากหลายและอร่อยได้ สิ่งสำคัญคือการแนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นขั้นตอน เพื่อกำหนดปฏิกิริยาของร่างกาย
ผู้นำที่ไม่ต้องสงสัยในกลุ่มผลิตภัณฑ์ในแง่ของปริมาณเส้นใยอาหารคือรำข้าว มีหลายชนิดในพืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ถั่ว ผลไม้ ผลไม้แห้ง ผักและผลเบอร์รี่ ด้านล่างเป็นรายการแสดงปริมาณไฟเบอร์ใน 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.
ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - ตารางที่ 1
เพื่อความสะดวกของคุณ ปริมาณเส้นใยในผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่แสดงในตารางที่ 2
แทบไม่มีเส้นใยอาหารในผลิตภัณฑ์แป้ง ไขมันสัตว์ น้ำมันพืช น้ำผักและผลไม้ เนื้อสัตว์และปลา และนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งการใช้อาหารจากพืชที่หยาบโดยสิ้นเชิง แต่คุณสามารถค่อยๆแทนที่ขนมปังข้าวสาลีด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดและแทนที่จะใช้น้ำผลไม้หวานทำด้วยการเติมผลไม้และผลเบอร์รี่
ไฟเบอร์และโปรตีน - เส้นทางตรงสู่หุ่นในฝัน
บางครั้งการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือความปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของร่างกายที่แกะสลักนั้นทำให้ผู้คนจำกัดหรือกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงโดยการเพิ่มสัดส่วนของโปรตีน ซึ่งอาจทำให้ท้องผูก ท้องอืด และขาดสารอาหารในร่างกาย หากต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อต่อไปด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ยังคงรู้สึกดี คุณต้องกระจายเมนูของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง
ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ พวกเขามีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนอย่างหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก: พวกเขาชะลอกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสคนจะอิ่มนานขึ้นและกลูโคสจะไม่สะสมที่ด้านข้างในรูปของไขมันสะสม
ดังนั้น อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และโปรตีน รายการผลิตภัณฑ์:
- พืชตระกูลถั่วและธัญพืช: ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ถั่วชิกพี
- ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดและถั่ว: เมล็ดฟักทอง วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ผักและผลไม้: อะโวคาโด กล้วย ผักโขม
รายการนี้ยังสามารถเสริมด้วยเต้าหู้ชีส หน่อไม้ฝรั่งถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสี
การปรับปรุงอาหารโปรตีนให้ทันสมัยโดยการรวมอาหารที่มีกากใยในอาหารไม่เพียงแต่เร่งการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้กระบวนการนี้สะดวกสบายสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทำความสะอาดร่างกายจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและน้ำตาลส่วนเกิน
มีเส้นใยหยาบจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากพืชโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีผลดีอย่างมากต่อสภาพร่างกายโดยรวม ควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เส้นใยหยาบ หมายถึงเส้นใยจากส่วนต่างๆ ของพืช ได้แก่ ลำต้น ผล ใบ ราก พืชที่มีน้ำตาลต่ำจะมีเส้นใยมากกว่า ไฟเบอร์ (หรือบัลลาสต์) ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีส่วนประกอบเป็นแป้งต้านทาน (หรือเซลลูโลส) และพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง
ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่สำคัญมาก กล่าวคือ ชะลอการย่อยได้ของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าสิ่งนี้ได้รับการชื่นชมจากผู้ที่ตัดสินใจกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
หลายคนจึงถามว่า: อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์และมีปริมาณสูงสุดที่ไหน? ประการแรกควรจำไว้ว่าไม่ควรมองหาเส้นใยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เนื่องจากไม่มีเส้นใย พบเฉพาะในอาหารจากพืชเท่านั้น และในอันไหน? รายการที่สมบูรณ์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะนำเสนอด้านล่าง
เส้นใยต่างๆ
สารบัลลาสต์มีสองประเภท: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ สารทั้งสองประเภทควรอยู่ในอาหาร
เส้นใยอาหารสามารถละลายน้ำได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยของความหลากหลายนี้คือซีเรียล (ไรย์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล) และผลไม้แต่ละชนิด (แอปเปิ้ล, เปลือกลูกพีชและมะตูม, ลูกพรุน, อะโวคาโด, ลูกเกด) ลักษณะเด่นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือความสามารถในการทำให้มีความคงตัวเหมือนเจลภายใต้อิทธิพลของความชื้น
สารคล้ายเยลลี่ที่ได้รับในลักษณะนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของเม็ดอาหารช้าลง นอกจากนี้วุ้นที่เกิดขึ้นยังยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในคาร์โบไฮเดรตและลดคอเลสเตอรอลในระบบไหลเวียนโลหิต
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าวที่มีพืชตระกูลถั่ว (ทั้งเส้นใย) ธัญพืชไม่แปรรูป เมล็ดพืช กะหล่ำดอก ฝักถั่ว ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ ชั้นบนสุดของผลไม้ ในทางตรงกันข้าม สารลากเหล่านี้เร่งการเคลื่อนตัวของเศษอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร ใช้เป็นยาระบายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความเป็นกรดและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งโดยการฟื้นฟูจุลินทรีย์
เส้นใยอาหารทั้งสองประเภทที่ระบุไว้สามารถดูดซับความชื้นได้ดีและอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่อย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ยังเรียกว่า:
- เซลลูโลส - เส้นใยชนิดหนึ่งที่พบในแป้งร่อน, ถั่วลันเตา, เปลือกแตงกวา, แอปเปิ้ล, แครอท, รำ
- เฮมิเซลลูโลส - ต้องเพิ่มเส้นใยหยาบประเภทนี้ในอาหารด้วย พบในหัวบีท กะหล่ำดาว ผักกาดเขียว
- ลิกนิน - เส้นใยชนิดหนึ่งช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยประเภทอื่นอย่างมาก ส่วนใหญ่พบในซีเรียลซึ่งกินเป็นอาหารเช้าในรูปแบบของซีเรียลและในผักและรำที่เก็บไว้เป็นเวลานาน
- หมากฝรั่ง - พบในถั่วแห้ง ข้าวโอ๊ต และอนุพันธ์ของมัน
- เพกติน - พบในผักและผลไม้
- เส้นใยอาหารสองประเภทแรกสามารถดูดซับความชื้นได้ดีและอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่อย่างมาก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยทุกประเภทมีผลกระทบต่อกระบวนการดูดซับ นอกจากนี้ยังบั่นทอนการดูดซึมน้ำตาลซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ร่างกายต้องการอาหารเส้นใยประมาณ 20 กรัม ปริมาณดังกล่าวสามารถให้ได้โดยการกินถั่ว 1 ปอนด์ ข้าวโอ๊ต 1 กิโลกรัม กะหล่ำปลี 3 กิโลกรัม โดยธรรมชาติแล้วการกินอาหารปริมาณมากเช่นนี้เป็นเรื่องยากแม้แต่ในหนึ่งวัน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะชดเชยด้วยแหล่งอื่นของเส้นใย - ขนมปังที่มีเส้นใยสูงซึ่งคุณต้องกินเพียงหนึ่งร้อยกรัม
การจำแนกผลิตภัณฑ์ตามปริมาณเส้นใย
ด้วยความจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์เพียงพอ องค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยโภชนาการที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ พวกเขาทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นหลายชนิดย่อย โดยเฉพาะชุดอาหารที่มีอัตราส่วนเส้นใยสูง
ธัญพืช. ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นตัวละลายเหนียว การศึกษาเกี่ยวกับเส้นใยชนิดนี้แสดงให้เห็นว่ามีความสามารถในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
รำข้าว. จากข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง รำข้าวไรย์เป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม รำข้าวประกอบด้วยเส้นใยประมาณ 40% ที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์รองของอุตสาหกรรมการโม่แป้ง การศึกษาอาหารต่าง ๆ ที่มีไฟเบอร์ควรแยกบัควีท หากเราเปรียบเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นในแง่ของเส้นใยอาหาร ใยอาหารจะมีใยอาหารมากกว่าหนึ่งหรือครึ่งหรือสองเท่า โจ๊กสำเร็จรูปหนึ่งแก้วมีใยอาหารประมาณ 20% ต่อวัน
พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว ถั่ว ถั่วลิสง เป็นแหล่งของไฟเบอร์อีกชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
ผลไม้. ผลไม้ทุกชนิดมีเพคติน ผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกลุ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับการปล่อยกรดไขมัน ผลไม้ยังรวมถึงเซลลูโลสและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดซึ่งช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้
เมล็ดแฟลกซ์. เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เมล็ด 1 ช้อนโต๊ะ บรรจุประมาณ 7 กรัม
พืชผัก ผักถือเป็นคลังเก็บไฟเบอร์ ในบรรดาผักอื่นๆ จะดีกว่าถ้าชอบกะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง
ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผักหยาบ
เศษอาหารที่มีเส้นใยผักที่เข้าสู่กระเพาะอาหารจะไม่สลายตัวทันทีตามปกติ แต่จะดูดซับสารที่ไม่จำเป็นและไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดที่อยู่ในลำไส้
หากผู้คนเริ่มให้ความสำคัญกับคุณค่าของเส้นใยอาหารมากขึ้นก็จะไม่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและไม่จำเป็นต้องหันไปใช้ยา (ซึ่งนอกจากผลการรักษาแล้วยังส่งผลเสียด้วย) .
เส้นใยโภชนาการยังมีเอกลักษณ์เฉพาะที่มีซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติพิเศษของซิลิกอนทำให้เกิดอนุภาคที่มีประจุซึ่งสามารถรวบรวมไวรัสและจุลินทรีย์ได้
นอกจากนี้ เส้นใยโภชนาการยังน่าสนใจสำหรับโลหะหนักที่มีนิวไคลด์กัมมันตรังสี ซึ่งพวกมันสามารถกำจัดออกได้สำเร็จในเวลาต่อมา ความสามารถของเส้นใยในการลดคอเลสเตอรอลในพลาสมาก็ถูกบันทึกไว้เช่นกันเพื่อป้องกันการเกิดลิ่มเลือด
เส้นใยหยาบควบคุมการบีบตัวช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ สารเหล่านี้สามารถลดความดันโลหิต ปรับสมดุลอินซูลินและระดับกลูโคส ขอแนะนำให้รับประทานเส้นใยพร้อมกับดื่มน้ำปริมาณมาก ดูดซับน้ำและละลายเส้นใยทำให้เกิดความอิ่มแปล้
ไฟเบอร์, หยาบ, ผัก, ประโยชน์และบทวิจารณ์ในโปรแกรมของ Elena Malysheva "มีชีวิตที่มีสุขภาพดี"
ใยอาหาร. เซลลูโลส. บรรทัดฐานรายวัน
ประโยชน์มหัศจรรย์ของไฟเบอร์
เคมีร่างกาย. เซลลูโลส.
หากคุณต้องการทราบชื่ออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ก่อนอื่นคุณควรพิจารณาผักและผลไม้
ส่วนแบ่งของเส้นใยทั้งหมดที่มาจากอาหารอยู่ที่นี่
บทความที่เกี่ยวข้อง
