ค่า kcal ปกติต่อวันคือเท่าไร ความต้องการแคลอรี่รายวันของคนบางประเภท การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่เราแต่ละคนมีความต้องการแคลอรีในแต่ละวัน ซึ่งทุกคนจะต้องไม่เหมือนกัน ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ได้แก่ อายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ กีฬาหรือกิจกรรมที่ไม่อยู่ประจำ ฯลฯ ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก คุณควรหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกัน
ร่างกายของเราผลิตพลังงานผ่านกระบวนการของสารอาหาร การใช้พลังงานนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับโภชนาการ ไลฟ์สไตล์ ระดับของกิจกรรม ฯลฯ นั่นคือเหตุผลที่การกินแบบเดียวกันบางคนลดน้ำหนักและบางคนกลับน้ำหนักขึ้น กระบวนการพลังงานทั้งหมดที่ดำเนินการในร่างกายของเรามีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) (หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับปริมาณความร้อนที่ต้องการเพื่อให้ความร้อนแก่น้ำ 1 มิลลิลิตรต่อ 1 องศาเซลเซียส) ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์ใด ๆ รวมถึงโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่างกัน เมื่อรับประทานอาหารมากเกินไป ร่างกายของเราจะได้รับแคลอรี (พลังงาน) มากกว่าที่ต้องการอย่างมาก อันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายเริ่มสะสมในร่างกายในรูปของไขมันในร่างกาย แน่นอนว่าการเพิ่มแคลอรีจะเร็วขึ้นและง่ายขึ้นมากหากคุณกินอาหารที่มีไขมันสูงเท่านั้น ในทางกลับกัน อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้มีประโยชน์เพียงปลายนิ้วสัมผัสเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราไม่อยู่บ้าน เราต้องการแคลอรีเท่าไหร่ต่อวัน?
เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าผู้หญิงต้องการจากสองพันถึงสองและครึ่งพันกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายตัวเลขนี้จะยิ่งสูงขึ้น และถ้ายกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่สูงมาก หรือในทางกลับกัน เตี้ยมาก ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร นักเรียนหรือนักกีฬา? แคลอรี่เท่ากันหรือไม่? ลองคิดออก
มีสูตรที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้ สูตรนี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์โดยประมาณ สำหรับผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณต้องคำนึงถึงข้อมูลอื่นๆ อีกมากมาย
ปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อคำนวณแคลอรี่รายวันคืออายุและเพศของเรา ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ความต้องการพลังงานของร่างกายลดลง แต่ถึงกระนั้น สูตรนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ คุณจึงไม่ควรนำไปใช้กับบุตรหลานของคุณ นอกจากนี้ ผู้ชายต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกเขาเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน
ไปที่การคำนวณโดยตรงกันเถอะ ก่อนอื่น คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ (พลังงาน) ที่จำเป็นต่อการรักษากระบวนการทางธรรมชาติตามปกติ (การหายใจ การควบคุมอุณหภูมิ ฯลฯ) ซึ่งกำหนดเป็น 20% ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
จากนั้นคุณควรคำนวณจำนวนแคลอรีที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย ซึ่งผลลัพธ์ก่อนหน้านี้ที่ได้จากการคำนวณควรคูณด้วยระดับกิจกรรมของคุณเป็นค่าสัมประสิทธิ์ ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ เมื่อคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันในท่านั่ง ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณจะเท่ากับ 0.2 ถ้าในระหว่างวันคุณยุ่งกับงานบ้าน (ล้างจาน รีดผ้า ทำความสะอาด ฯลฯ) - ค่าสัมประสิทธิ์ 0.3; หากกิจวัตรประจำวันของคุณนอกเหนือจากงานบ้านรวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้าการทำงานบนบกงานมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง - ค่าสัมประสิทธิ์ 0.4 ด้วยการเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉงและคงที่ - ค่าสัมประสิทธิ์ 0.5 ควรเพิ่มผลลัพธ์ไปยังผลลัพธ์ก่อนหน้า
หลังจากนั้นคุณต้องหาจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปกับการดูดซึมอาหารซึ่งคิดเป็น 10% ของผลรวมของผลลัพธ์ที่ได้จากการคำนวณครั้งก่อน
ตอนนี้ เราต้องสรุปผลลัพธ์ของการคำนวณทั้งสาม ดังนั้นเราจะหาจำนวนแคลอรีที่เราต้องการต่อวัน เพื่อความกระจ่าง ควรหัก 2% จากจำนวนเงินที่ได้รับทุกๆ 10 ปี เริ่มตั้งแต่อายุ 20 ปี ตัวอย่างเช่น เมื่อสามสิบ ลบ 2% จากจำนวนเงิน ที่สี่สิบ ลบ 4% เป็นต้น
ในการลดน้ำหนักส่วนเกินหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดอาหารลง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน (หรือน้อยกว่านั้น ซึ่งในกรณีนี้ คุณจะต้องสร้างความแตกต่างด้วยการออกกำลังกาย) วิธีนี้เป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยกว่าทีละน้อย อัตราการลดน้ำหนักที่สูงขึ้นเป็นผลจากการฝึกฝนทำให้กลับมาเร็ว
นอกจากนี้ยังมีอีกสูตรหนึ่งที่คุณสามารถคำนวณความต้องการรายวันของคุณสำหรับกิโลแคลอรี ซึ่งเป็นสูตรที่เรียกว่า Muffin-Jeor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 1990 นอกจากนี้ สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ยังมีชื่อเสียง แต่จากการศึกษาพบว่ามีความแม่นยำน้อยกว่า
ดังนั้นการคำนวณ ขั้นแรก เราคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RO) จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ ตามสูตรต่อไปนี้:
OO \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161
- การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
- กิจกรรมต่ำ (กีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์) - 1.375;
- กิจกรรมเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) -1.55;
- กิจกรรมสูง (กีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์) - 1.725;
- กิจกรรมที่สูงมาก (กีฬาประจำวัน, การออกกำลังกายในที่ทำงาน, การฝึกวันละสองครั้ง) - 1.9
อีกสูตรหนึ่งที่น่าสนใจและง่ายมากสำหรับการคำนวณความต้องการพลังงานรายวันถูกนำเสนอโดย Lev Goncharov ผู้ฝึกสอนฟิตเนส น้ำหนักคูณด้วย 28 ตัวอย่างเช่น ที่น้ำหนัก 68 กก. ได้ประมาณ 1904 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักของคุณจะยังคงอยู่ในระดับเดิม สูตรนี้คำนวณสำหรับผู้ที่ไม่มีกิจกรรมทางกายในชีวิตและไม่เล่นกีฬา
ในการหาจำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก คุณควรคูณน้ำหนักที่ต้องการด้วย 28 ในการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณ คุณต้องมี: ส่วนสูงลบ 110 สำหรับผู้ชาย - ลบ 100 แล้วคูณด้วย 28
มีสูตรสำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหาร โดยคำนึงถึงอายุของผู้หญิง น้ำหนักตัว และค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
อายุ 18-30 ปี - (0.062 × M + 2.036) × 240
31-60 ปี - (0.034 × M + 3.54) × 240
ตั้งแต่ 61 ปี - (0.04 × M + 2.75) × 240
โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย: กิจกรรมต่ำ - 1.1; กิจกรรมระดับปานกลาง - 1.3; กิจกรรมสูง - 1.5
นับแคลอรี กินให้ถูก และให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง แล้วน้ำหนักจะเข้าที่!
กระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ใหญ่ควรบริโภคในปริมาณที่ต้องการต่อวัน การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับเพศ อายุ วิถีชีวิตของบุคคล
เนื้อหา:
บทบาทของแคลอรี่ในชีวิตมนุษย์
แหล่งพลังงานหลักคืออาหารโดยที่อวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์ แคลอรี่มักจะเข้าใจเป็นหน่วยของพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการดูดซึมของผลิตภัณฑ์บางอย่าง บนบรรจุภัณฑ์อาหาร แคลอรี่จะถูกระบุว่าเป็นจูลหรือกิโลแคลอรี พลังงานที่เกิดขึ้นนั้นจำเป็นสำหรับบุคคลในการรักษาน้ำหนักและงานอดิเรกที่กระฉับกระเฉง
หลังรับประทานอาหาร ร่างกายจะใช้มันจนหมด ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นสารอาหาร ด้วยแคลอรีที่ไม่ได้ใช้ พวกมันจะถูกสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
คนควรกินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน หลายคนกินอาหารตามอำเภอใจโดยไม่คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่สารอาหารและองค์ประกอบ ภาวะสุขภาพของมนุษย์ขึ้นอยู่กับตัวชี้วัดเหล่านี้
บุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน การบริโภคประจำวันสามารถคำนวณได้ง่าย
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ โปรตีน และถูกใช้เป็นพลังงาน
พลังงานที่ได้รับจะถูกใช้ไปเมื่อพักผ่อน หากบุคคลอยู่ในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น ร่างกายจะผลิตความร้อนเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เหมาะสม ในหน้าร้อน ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง
จำเป็นต้องใช้พลังงานกลเพื่อรักษาท่าทาง ความสามารถในการเคลื่อนไหว และการพัฒนากล้ามเนื้อโครงร่าง
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
ผู้ชายต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงไม่เหมือนผู้หญิง ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ผู้ชายจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณมาก สารอาหารนี้ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในผู้ชาย ไขมันจะสะสมอยู่ที่หน้าท้องเป็นหลัก ดังนั้นจึงลดน้ำหนักได้ง่ายกว่า
เมื่อพิจารณาจากพารามิเตอร์ของร่างกายและไลฟ์สไตล์แล้ว จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,500-2700 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้หญิง - ตั้งแต่ 1800 ถึง 2,000 กิโลแคลอรี นี่เป็นเพราะความแตกต่างในอัตราของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย แม้จะกินอาหารปริมาณมาก ผู้ชายก็ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง แคลอรี่จำนวนนี้ยังเกิดจากการมีมวลกล้ามเนื้อในผู้ชาย
ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำจำนวนแคลอรี่สำหรับเพศที่แข็งแกร่งควรอยู่ระหว่าง 2,000 ถึง 2400 กิโลแคลอรี หากกิจกรรมเกี่ยวข้องกับการทำงานประจำหรือในสำนักงาน จำนวนแคลอรี่ควรเท่ากับตัวบ่งชี้ที่กล่าวถึงข้างต้น จำนวนแคลอรีที่เหมาะสมกับกิจกรรมเฉลี่ย 2400-2800 กิโลแคลอรี เมื่อเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมต่างๆ ทางร่างกาย ผู้ชายจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภคเป็น 3000 กิโลแคลอรี
จำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
คุณสมบัติหลักของร่างกายผู้หญิงคือการให้กำเนิด ดังนั้นผู้หญิงมักจะสะสมไขมันที่สะโพกและหน้าท้อง ในเวลาเดียวกัน มันค่อนข้างยากสำหรับตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าที่จะกำจัดมัน สำหรับเรือนร่างของผู้ชายในกรณีนี้จะง่ายกว่า ผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนักควรนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคทุกวัน ในการทำเช่นนี้ คุณควรทราบวิธีการคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง
มีหลายวิธีในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน มันไม่คุ้มค่าที่จะใช้ข้อมูลที่ได้รับเนื่องจากร่างกายของผู้ชายแต่ละคนมีความต้องการเฉพาะของตัวเอง ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามตัวบ่งชี้ที่ได้รับ
ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้สูตร:
- ผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (น้ำหนักตัว * 0.063 + 2.9) * ดัชนีการออกกำลังกาย * 240
- ผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (น้ำหนักตัว * 0.05 + 3.65) * ดัชนีการออกกำลังกาย * 240
- ผู้ชายอายุเกิน 60 ปี: (น้ำหนักตัว * 0.063 + 2.46) * ดัชนีการออกกำลังกาย * 240
ดัชนีการออกกำลังกายที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำคือ 1.1 โดยมีกิจกรรมเฉลี่ย - 1.3 มีกิจกรรมสูง - 1.5
ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายควรยึดติดกับข้อมูล
จำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสามารถคำนวณได้แตกต่างกัน หลังจากกำหนดบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันแล้วควรกำจัด 20% หากความต้องการแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภค 1600 กิโลแคลอรี
การลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นไขมันสำรองจะถูกทำลายลงและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ควรพิจารณาประเภทของไขมันที่บริโภคด้วย ควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ที่พบในอาหารทอดและอาหารจานด่วน ขอแนะนำให้แทนที่ด้วยไขมันพืชซึ่งช่วยเร่งกระบวนการแยกไขมัน
โภชนาการที่เหมาะสมและอาหารยังรวมถึงการใช้ธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน อาหารควรมีผลไม้และ.
ความต้องการสารอาหารรายวัน
สารอาหารจำเป็นในการรักษาการทำงานทางชีวเคมีโดยให้พลังงานแก่มัน นอกจากแคลอรี่แล้ว คุณควรพิจารณาความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วย
ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย 45-65% คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นเพียงแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของไต ระบบประสาท และสมองอย่างเหมาะสม คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท: เรียบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ แท่ง ขนมหวาน แยม เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายเรา จากโปรตีน คุณต้องได้รับแคลอรี่ 10-35% ต่อวัน สารสำคัญนี้จำเป็นสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การรักษาระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ พบโปรตีนจำนวนมากในปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากแป้งและผักบางชนิด
ไขมันยังมีความจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์สำหรับการทำงานปกติ ประการแรก ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ส่งเสริมเยื่อหุ้มเซลล์ และปกป้องอวัยวะภายใน ปริมาณไขมันสูงในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก น้ำมัน ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจากไขมันควรอยู่ที่ 20-35% หากคุณหยุดกินไขมัน ร่างกายจะสูญเสียความแข็งแรงและจะไม่สามารถรองรับกระบวนการที่เกิดขึ้นได้ ไขมันพืชนั้นย่อยง่ายที่สุด
หากปฏิบัติตามบรรทัดฐานของแคลอรีและปริมาณสารอาหารเหล่านี้ มันเป็นไปได้ที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน 
ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์
เพื่อรักษาร่างกายและสุขภาพให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม คุณควรทราบจำนวนแคลอรีที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นั้นๆ นอกจากนี้ การทราบปริมาณแคลอรีของอาหารแต่ละชนิดจะช่วยให้คุณติดตามน้ำหนักและนับแคลอรีที่รับประทานได้
ไส้กรอกต้มมีประมาณ 300 กิโลแคลอรีกึ่งรมควัน - 400-500 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์จากนม (kefir, นม, โยเกิร์ต, นมอบหมัก, คอทเทจชีส) มีประมาณ 60-100 กิโลแคลอรี ชีสมีแคลอรีจำนวนมาก
แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:
- เนื้อแกะ - 200 kcal
- เนื้อ - 190 กิโลแคลอรี
- หมู - 400 กิโลแคลอรี
- เนื้อลูกวัว - 90 kcal
- ปลามีประมาณ 90 - 200 กิโลแคลอรี อาหารทะเลมีประมาณ 100 กิโลแคลอรี ในแป้ง, ขนม, ขนมหวาน จำนวนแคลอรี่แตกต่างกันไปตั้งแต่ 200 ถึง 550 กิโลแคลอรี
ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมควรให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ จำนวนแคลอรี่ในนั้นไม่เกิน 100
ในบรรดาผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เบเกิลและเครื่องอบคือแคลอรี่สูงที่สุด ขนมปังข้าวสาลีและข้าวไรย์มีแคลอรีสูงน้อยกว่า
แคลอรี่ไม่เพียงแต่เป็นอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องดื่มด้วย เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือร้อนด้วยครีม การเติมน้ำเชื่อมต่างๆ ช็อคโกแลต ครีม น้ำผึ้ง ฯลฯ ให้แคลอรี่แก่เครื่องดื่ม วอดก้าและคอนญักเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรีสูงที่สุด
เมื่อทราบปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์แล้ว คุณสามารถปรับน้ำหนักและคงไว้ซึ่งระดับที่ต้องการได้
สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบอัตราส่วนของผลิตภัณฑ์ในตัวคุณ อาหารที่มีแคลอรีสูงไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอีกด้วย
ไม่เพียงเฉพาะผู้ที่อยู่ในการควบคุมอาหารและลดน้ำหนักเท่านั้นที่ต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคน เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี ในขณะที่รู้สึกร่าเริงและกระฉับกระเฉง คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวัน
ในเนื้อหาของเรา คุณจะได้เรียนรู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง และปริมาณแคลอรี่ของอาหารของผู้ชายและผู้หญิงควรเป็นเท่าใด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและอายุ สูตรการคำนวณและตารางจะช่วยให้คุณเข้าใจหัวข้อนี้ได้ง่าย
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคำนวณโดยคำนึงถึงอายุและการออกกำลังกายของผู้หญิงและผู้ชาย ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นกีฬาหรือใช้ความสามารถทางจิตในกระบวนการทำงาน ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณควรสูงขึ้น สำหรับเด็กผู้หญิง อัตรารายวันควรสูงกว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละอย่างหรืออาหารสำเร็จรูป และถูกปล่อยออกมาในกระบวนการแยกย่อย
กิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี ค่าพลังงานของอาหารมีหน่วยเป็นหน่วย (kcal.)
บรรทัดฐานหมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องการซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการเคลื่อนไหว การนอนหลับ และการย่อยอาหารทุกวัน
เมนูขึ้นอยู่กับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
- อาหารโปรตีนควรคิดเป็น 15 ถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ คุณสามารถกำหนดอัตรานี้โดยใช้การคำนวณอย่างง่าย: คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.8
- อย่าเชื่อในตำนานที่ว่าไขมันเป็นอันตรายอย่างยิ่งและทำให้น้ำหนักขึ้น พวกเขามีความจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ จำนวนของพวกเขาควรมีอย่างน้อย 25-35% ของอาหาร ไม่แนะนำให้บริโภคไขมันทรานส์ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้นได้จริง
- คาร์โบไฮเดรตควรเป็นพื้นฐานของเมนูของคุณ - อย่างน้อย 45-65% ต่อวัน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย
ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันควรคำนวณตามการออกกำลังกายและอายุของผู้ชาย
- ตัวอย่างเช่น คนหนุ่มสาวอายุ 18 ถึง 30 ปี ที่เป็นสาวกของการใช้ชีวิตอยู่ประจำจำเป็นต้องบริโภค 2400 kcal. มากถึง 50 ปี - 2200 แต่สำหรับผู้ชายหลังจาก 50 ปี 2,000 kcal ก็เพียงพอแล้ว ในหนึ่งวัน.
- ด้วยความพยายามทางกายภาพในระดับปานกลางตามลำดับการคำนวณดังกล่าว: อายุ 18-30 ปี - 2800, 31-50 - 2600 หลังจาก 50 - 2400
- หากผู้ชายมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างจริงจัง ให้ไปที่โรงยิม ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน จนถึงอายุ 30 แนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 3,000 kcal เป็นประจำ หลังจาก 31 และมากถึง 50 - 2800 และสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปีที่ยังคงเล่นกีฬา แพทย์แนะนำให้กิน 2400 kcal รายวัน.
บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง
- ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ: ตั้งแต่ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี, หลังจาก 25 และมากถึง 50 - 1800 แล้วบรรทัดฐานต่อวันควรลดลงอีก 200 หน่วย
- ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย: ตั้งแต่ 18 ถึง 25 - 2200 สูงถึง 50 - 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 51 - 1800 กิโลแคลอรี
- ด้วยกิจกรรมกีฬาปกติ: สูงสุด 25 ปี - 2400, จาก 26 ถึง 50 - 2200 kcal หากผู้หญิงยังคงออกกำลังกายต่อไปหลังจาก 50 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันควรลดลงเหลือ 2,000 หน่วย
เบี้ยเลี้ยงรายวันสำหรับสตรีมีครรภ์
ไม่ว่าในกรณีใดอย่าฟังคนอื่นที่บอกว่าในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องกิน "สำหรับสองคน" ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ 300-500 หน่วย (นั่นคือพลังงานที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการในแต่ละวันสำหรับการพัฒนาตามปกติของทารกในครรภ์
เราคำนวณแคลอรี่
สูตรคำนวณ
มีสูตรพิเศษที่จะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ เมื่อป้อนข้อมูลอย่าลืมระบุค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ ท้ายที่สุด คุณต้องยอมรับว่าไม่สมเหตุสมผลที่จะออกกำลังกายให้ร่างกายอ่อนเพลียเป็นประจำ และลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 50% ไม่เพียงแต่คุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อที่คุณได้รับด้วย
เพื่อให้การคำนวณกิโลแคลอรีสำหรับการบริโภคที่ต้องการต่อวันถูกต้อง เราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สูตรสำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (ความสูง 5 x ซม.) - (6.8 x อายุ)
สูตรสำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)
- ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
- ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
- ด้วยกิจกรรมกีฬาเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55;
- เมื่อฝึก 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อน - 1.725
พิจารณาการคำนวณจากตัวอย่างของเด็กหญิงอายุ 23 ปีที่ออกกำลังกายที่บ้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และหนัก 55 กก. โดยใช้สูตรสำหรับผู้หญิง เราได้รับเมแทบอลิซึมพื้นฐาน:
655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1
1879.1 x 1.375 = 2583
ดังนั้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ผู้หญิงควรบริโภค 2583 กิโลแคลอรี
เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังต้องแก้ไขให้ตรงเวลาด้วย หลังจากหนึ่งเดือนของโภชนาการดังกล่าว มันคุ้มค่าที่จะประเมินผลลัพธ์ หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ คุณอาจต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปใหม่และเพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตของคุณ
คุณสามารถดูเนื้อหาแคลอรี่รายวันโดยประมาณด้านล่าง
ตารางคำนวณแคลอรี่รายวัน
อาหารลดน้ำหนัก
- หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเขียนตลอดเวลาว่ากินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน การตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวังเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อคำนวณปริมาณอาหารที่คุณมักจะกินก็เพียงพอแล้ว
- ผู้หญิงและผู้ชายที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักไม่ควรกังวลเพียงกับจำนวนแคลอรี่ที่กิน แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วย แน่นอน คุณสามารถคำนวณอาหารของคุณในลักษณะที่รวมแยมผิวส้มหรือขนมหวานไว้ในเมนูได้ แต่อย่าไปลงน้ำด้วยของหวาน แอลกอฮอล์ หรืออาหารขยะที่คุณโปรดปราน สิ่งนี้จะส่งผลต่อรูปร่างอย่างรวดเร็ว - ในรูปแบบของ "เปลือกส้ม" หรือไขมันที่หน้าท้อง และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย
- อย่าลืมหาทางสายกลาง สุดขั้วกินอาหารน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีไม่คุ้ม ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดประหยัดและเก็บพลังงานไว้สำหรับการอดอาหารครั้งต่อไป ดังนั้นการดื่ม kefir หนึ่งแก้วและกินแอปเปิ้ลวันละหนึ่งผลคุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่จะดีขึ้น
- มีเรื่องเล่าขานกันว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้น แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณสร้างการขาดแคลอรี (นั่นคือ คุณต้องเผาผลาญมากกว่าที่คุณกิน) นั่นคือเหตุผลที่ไม่เชื่อมโยงการออกกำลังกายกับกระบวนการลดน้ำหนักลูกศรของตาชั่งจะไม่ขยับเขยื่อน
วิธีลดแคลอรีในแต่ละวันให้ถูกวิธี
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดพลังงาน แต่อย่าตัดอาหารของคุณมากเกินไป เหมาะสมที่สุด - 15-20% นี่เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักทีละน้อย ซึ่งจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในกระบวนการลดน้ำหนัก การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินเข้าไปใหม่เป็นระยะๆ เป็นสิ่งที่ควรค่า เพราะน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไป
สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ กระบวนการลดน้ำหนักช้ากว่าผู้ชายมาก (เนื่องจากสรีรวิทยา) ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันของคุณ
ปันส่วน 1200 kcal. สำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ
กีฬาเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล?
เพื่อให้เข้าใจถึงจำนวนแคลอรีต่อวันที่เหมาะกับคุณ คุณควรรู้ว่าแคลอรีถูกเผาผลาญไปกี่แคลอรีระหว่างการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายอื่นๆ
ตารางการบริโภคกิโลแคลอรีต่อชั่วโมงเมื่อเล่นกีฬา
| ประเภทของกายภาพ โหลด |
ผู้หญิง | ผู้ชาย | การสูญเสียกิโลแคลอรี ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม |
|---|---|---|---|
| ปั่นจักรยาน | 230 | 295 | 3.5 |
| กอล์ฟ | 174 | 222 | 2.6 |
| ปิงปอง | 360 | 460 | 5.5 |
| พายเรือ | 725 | 925 | 11 |
| วิ่ง | 535 | 684 | 8 |
| สเก็ต | 304 | 388 | 4.6 |
| ฟุตบอล | 390 | 500 | 6.4 |
| แอโรบิก | 470 | 590 | 5.4 |
| เต้น | 415 | 540 | 6.5 |
| กระโดดเชือก | 450 | 530 | 7.7 |
| เล่นสกี | 754 | 962 | 11.4 |
| การว่ายน้ำ | 580 | 740 | 8.8 |
| เทนนิส | 405 | 518 | 6.2 |
| ที่เดิน | 203 | 255 | 3 |
คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ภายใต้กฎเกณฑ์บางประการ การทำให้ร่างบางลงนั้นเป็นจริง ในกรณีนี้ คุณควรออกกำลังกายอย่างหนัก ควบคุมอาหาร ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และพารามิเตอร์อื่นๆ ของคุณเองก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเช่นกัน
การนับแคลอรี่หมายถึงอะไร
ตามที่นักโภชนาการควรปฏิบัติตามกฎ - เพื่อบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภคต่อวัน เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ คุณสามารถลดแคลอรีลง 20% ต่อวัน ในการคำนวณคุณต้อง:
- คำนวณแคลอรี่ที่เป็นไปได้ที่บริโภคต่อวัน (โดยใช้เครื่องคิดเลขหรือสูตร)
- คำนวณว่าต้องลด kcal เท่าไหร่
หากคุณต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่แนะนำโดยนักโภชนาการ โปรดอ่านบทความนี้
บรรทัดฐานต่อวัน
นี่เป็นการคำนวณแบบผิวเผินเนื่องจากแต่ละสิ่งมีชีวิตมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ให้คำนึงถึงเมื่อคำนวณ
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั้นคำนึงถึง:
- บุคคลนั้นกระฉับกระเฉงเพียงใด
- ค่าอายุ
- การเจริญเติบโต;
- ตัวชี้วัดน้ำหนัก
- คุณสมบัติการเผาผลาญ
การคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้หญิง
สำหรับผู้หญิง จำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่น้อยกว่า เนื่องจากกระบวนการทางสรีรวิทยาดำเนินไปในสิ่งมีชีวิตต่างกัน กิจกรรมของเพศก็แตกต่างกันเช่นกัน
เฉลี่ยอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจึงไม่ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูงอีกต่อไป ดังนั้นสตรีสูงวัยจึงต้องการอาหารน้อยลง
ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินสำหรับการลดน้ำหนักต้องกินประมาณ 1800 กิโลแคลอรี
อย่างไรก็ตามคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ หากผู้หญิงเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยอย่าเล่นกีฬาเกณฑ์แคลอรี่ต่อไปนี้ก็เหมาะสม:
- อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 แคลอรี่
- จาก 26 ถึง 45 - จำนวนเท่ากัน
- ตั้งแต่ 45 - 1800 กิโลแคลอรี
ด้วยอายุการใช้งาน การคำนวณจะเปลี่ยนไป:
- อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2400;
- จาก 26 ถึง 45 - 2200 kcal;
- ตั้งแต่ 45 - 2000
ผู้ชายต้องการกี่แคล
สำหรับคนหนุ่มสาวก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2400 - 2600 แคลอรี่ตลอดทั้งวัน ผู้สูงอายุ อายุ 30 ถึง 50 - 2200 กิโลแคลอรี ผู้สูงอายุ - ไม่เกิน 2,000 ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลโดยประมาณโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย
หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ให้ใช้สูตรง่ายๆ น้ำหนักถูกนำมาคูณด้วย 20 ผลลัพธ์จะเป็นปริมาณแคลอรี่ปกติถ้าคุณไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย
เมื่อเล่นกีฬาจะมีการเพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลแคลอรีต่อนาทีลงในจำนวนผลลัพธ์หากทำการฝึกความแข็งแรงแล้วจะเพิ่ม 10 กิโลแคลอรี
กฎหลักในการลดน้ำหนัก
สิ่งสำคัญคือการใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร การคำนวณสมดุลแคลอรี่นั้นไม่ซับซ้อน หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก คุณต้องคูณน้ำหนักด้วย 20 และลดด้วย 200 หรือ 300 คุณจะได้รับปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม
อย่างไรก็ตามตัวบ่งชี้เหล่านี้เปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับว่าบุคคลใช้เวลาทั้งวันอย่างไร ในการคำนวณ คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:
- 1.5 - พร้อมการฝึกทุกวัน
- 1.4 - หากให้กีฬาอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
- 1.3 - สิ่งนี้ใช้กับพนักงานออฟฟิศ
- 1.2 - แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน
แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคลต่อวัน กีฬาก็มีความสำคัญ เพียงการรวมกันของโปรแกรมเหล่านี้เท่านั้นที่จะช่วยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการสร้างอาหารที่ประสบความสำเร็จสำหรับการลดน้ำหนักหรือโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะหากไม่มีการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน จะไม่สามารถคำนวณองค์ประกอบที่เหมาะสมของอาหารสำหรับธาตุอาหารหลักหลักได้ (เช่น โปรตีนและ)
มีสองสูตรที่ใช้คำนวณอัตรานี้ แต่สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์มักใช้บ่อยที่สุด เครื่องคำนวณแคลอรี่ใด ๆ บนอินเทอร์เน็ต ในแอปพลิเคชันสมาร์ทโฟน ในเครื่องคาร์ดิโอ หรือในสร้อยข้อมือฟิตเนสจะใช้มัน อย่างไรก็ตาม สูตรนี้มีข้อผิดพลาดที่สำคัญที่ไม่มีใครกล่าวถึง
แคลอรี่คืออะไร?
คำว่า "แคลอรี่" นั้นมาจากคำว่า แคลอรี่แปลจากภาษาละตินว่า "ความอบอุ่น" ในฟิสิกส์คลาสสิก แคลอรีไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร แม้แต่เมื่อร้อยปีที่แล้ว วัดได้เฉพาะพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการเผาไหม้เชื้อเพลิง (ถ่านหิน ฟืน) และเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 เท่านั้นที่เริ่มพิจารณาอาหาร เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย
ต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็นพลังงานตามเงื่อนไขอย่างหมดจดซึ่งจะได้รับเมื่อเผาในอุปกรณ์พิเศษ อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง ร่างกายมนุษย์ย่อยอาหารด้วยวิธีที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง - อันที่จริง ส่วนแบ่งของพลังงานที่ดูดซึมอาจแตกต่างกัน 20-25% จากตัวเลข
สูตรแคลอรี่
สูตรโดยตรงสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันประกอบด้วยสองส่วน: 1) การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่แม่นยำที่สุด - แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาชีวิตหรือที่เรียกว่า "พลังงานที่เหลือ" และ 2) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมส่วนบุคคลของบุคคลซึ่งมักถูกกำหนดโดย "ตา"
อยู่ในค่าสัมประสิทธิ์นี้ที่ปัญหาหลักของสูตรการคำนวณแคลอรี่ Harris-Benedict อยู่ หลังจากคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณอย่างถูกต้องแล้ว (เช่น 1765 กิโลแคลอรี) คุณต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยปัจจัยกิจกรรมแต่ละรายการของคุณ ซึ่งอยู่ในช่วง 1.2 ถึง 1.9 ผลลัพธ์สุดท้ายจะอยู่ที่ 2118 kcal ถึง 3354 kcal ความแตกต่างคือ 1236 กิโลแคลอรี
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว อย่างแรกเลย สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์เป็นตัวกำหนดระดับพื้นฐานของการเผาผลาญของมนุษย์ (อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน, BMR) ซึ่งเป็นความต้องการของร่างกายสำหรับแคลอรีสำหรับการทำงานของสมอง การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การย่อยอาหาร และอื่นๆ กระบวนการเผาผลาญ ในกรณีนี้สูตรไม่คำนึงถึงพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญคือระดับเมแทบอลิซึมพื้นฐานนั้นขึ้นอยู่กับเพศของบุคคล อายุและการสร้างของเขา อย่างไรก็ตาม การคำนวณใดๆ ที่ใช้สูตรนี้แม่นยำสำหรับร่างกายโดยเฉลี่ยเท่านั้น สำหรับบางมากเกินไป เต็ม หรือแม้แต่สำหรับสูตรฮาริสสา-เบเนดิกต์ ไม่เหมาะสม เพราะไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล
สูตรความต้องการแคลอรี่พื้นฐาน:
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - กลยุทธ์การฝึกเผาผลาญไขมันและคำแนะนำด้านโภชนาการ
ระดับกิจกรรมส่วนบุคคล
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แยกการออกกำลังกาย 5 ประเภท - ระดับต่ำสุด (ไม่มีการออกกำลังกาย) ระดับต่ำ (การออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ระดับเฉลี่ย (3-5 วันต่อสัปดาห์) สูง ระดับ (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) และระดับสูงมาก (ฝึกมากกว่าวันละครั้ง)
ตามทฤษฎีแล้ว ทุกอย่างดูเรียบง่ายและชัดเจน ในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่และพลังงานในแต่ละวันของคุณ ให้คูณค่า BMR พื้นฐานสำหรับเพศ อายุ และน้ำหนักด้วยปัจจัยตามระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยของคุณในสัปดาห์ปัจจุบัน:
- ระดับต่ำสุด - อัตราแคลอรี่ = BMR x 1.2
- แคลอรี่ต่ำ = BMR x 1.375
- เฉลี่ย - แคลอรี่ = BMR x 1.55
- ค่าเผื่อแคลอรีสูง = BMR x 1.725
- แคลอรีสูงมาก = BMR x 1.9
ควรใช้อัตราส่วนเท่าไหร่?
หากอาชีพของคุณคือคนตัดไม้หรือคนขุดแร่ ให้ใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.9 ถ้าคุณดูแลวัว - 1.55 นี่คือคำแนะนำของสูตรการคำนวณแคลอรี่ของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ซึ่งได้รับเมื่อ พ.ศ. 2462 แน่นอนว่าไม่มีอาชีพสมัยใหม่ (โดยเฉพาะหมวด "พนักงานออฟฟิศ") ในรายการนี้
การป้อนอายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณลงในเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือสร้อยข้อมือฟิตเนสขั้นสูงจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันที่แม่นยำที่สุด แต่ยังไม่ชัดเจนว่าอุปกรณ์นี้ใช้ปัจจัยใดในการคำนวณ หากคุณโชคดีจะอยู่ในช่วง 1.4 - 1.7 และข้อผิดพลาดสุดท้ายจะไม่เกิน 15-20% (ประมาณ +/- 500 kcal)
หากคุณเป็นผู้ชายอายุ 25 ปี ทำงานในสำนักงานและฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง คำแนะนำสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะอยู่ที่ 2600 กิโลแคลอรีถึง 3200 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม คุณต้องเข้าใจว่า ใดๆตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นจะเป็นเพียงตัวเลือกแบบสุ่ม ไม่ได้รับประกันความน่าเชื่อถือหรือความแน่นอนเพิ่มเติมใดๆ
เหนือสิ่งอื่นใด แคลอรี่จากอาหารจะไม่ถูกดูดซึมเลย 100% ตัวอย่างเช่น - แต่สิ่งนี้ไม่ได้นำมาพิจารณาในตัวเลขสำหรับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่พยายามคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้สูตรที่ "ฉลาด" แต่เพียงทำตามคำแนะนำพื้นฐาน (1) และฟังร่างกายของคุณ
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย:
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง:
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กและวัยรุ่น:
| อายุ | ระดับกิจกรรม | บรรทัดฐานแคลอรี่ |
| 14 ปี | สั้น | 1,000 กิโลแคลอรี |
| เฉลี่ย | 1200-1400 กิโลแคลอรี | |
| สูง | 1400-1600 กิโลแคลอรี | |
| 5 – 8 ปี | สั้น | 1200-1400 กิโลแคลอรี |
| เฉลี่ย | 1400-1600 กิโลแคลอรี | |
| สูง | 1600-1900 กิโลแคลอรี | |
| อายุ 9 – 11 ปี | สั้น | 1500-1800 กิโลแคลอรี |
| เฉลี่ย | 1800-2000 กิโลแคลอรี | |
| สูง | 1900-2200 กิโลแคลอรี | |
| อายุ 12 - 16 ปี | สั้น | 1600-1800 กิโลแคลอรี |
| เฉลี่ย | 2000-2500 กิโลแคลอรี | |
| สูง | 2500-3000 กิโลแคลอรี |
***
สูตรคำนวณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันสามารถกำหนดระดับความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกายโดยไม่ต้องคำนึงถึงการออกกำลังกาย ในการกำหนดความต้องการแคลอรี่ทั้งหมด คุณจำเป็นต้องทราบค่าสัมประสิทธิ์เฉพาะที่ไม่สามารถกำหนดได้อย่างแม่นยำ นั่นคือเหตุผลที่อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรีให้ข้อผิดพลาด +/- 500 กิโลแคลอรี
แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:
- ความต้องการแคลอรี่โดยประมาณต่อวันตามอายุ เพศ และระดับกิจกรรมทางกาย
บทความที่เกี่ยวข้อง
