ตารางแคลอรี่ของอาหารปรุงสุก อาหาร GI ต่ำแคลอรี่สูงสุดคืออะไร? ผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลอรีสูงที่สุด

อาหารมักเกี่ยวข้องกับข้อ จำกัด และข้อห้ามในการบริโภคอาหาร การนับแคลอรี่ทุกวันเป็นวิธีการลดน้ำหนักซึ่งห้ามกินอาหารที่คุณโปรดปราน แต่คุณต้องปฏิบัติตามปริมาณที่เข้มงวด ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดไว้ คุณสามารถลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการหรือเพียงแค่รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุด

สาระสำคัญของอาหาร

หลักการของการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีแคลอรีคือในระหว่างวัน ร่างกายควรได้รับแคลอรีน้อยกว่าที่ใช้ไป ดังนั้นพลังงานจะเริ่มใช้จากไขมันในร่างกาย

วิธีนี้ถือว่าปลอดภัยที่สุด เพราะกิโลกรัมจะหายไปอย่างช้าๆ

“ไม่มีอะไรอร่อยไปกว่าการรู้สึกผอม”
Kate Moss

หลักการ

เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

• ความหลากหลายของอาหาร
• ความเด่น
• สอดคล้องกับมาตรฐานรายวันของไขมัน (80 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (100 กรัม)
• ข้อจำกัดของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
• งดเครื่องดื่มรสหวานและแอลกอฮอล์เข้มข้น
• ลดการบริโภคเกลือ
• ดื่มน้ำปริมาณมาก (อย่างน้อย 1500 มล. ต่อวัน)
• อาหารเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่

ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับประเด็นนี้ถูกแบ่งออก: บางคนเชื่อว่าการคำนวณสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล คนอื่นเสนอทางเลือกโดยเฉลี่ย

ตามสูตร

โดยทั่วไปแล้วตัวเลือกการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก และอายุของบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนัก มีหลายสูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม:

ตัวเลือกหมายเลข 1

(สูง 1.8 ซม.) + 655 + (น้ำหนัก 9.6 กก.) - (อายุ 4.7 ปี)

ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการรักษาระบบต่างๆ ของร่างกาย

ขั้นตอนที่สองของการคำนวณจะเป็นการกำหนดสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย คุณสามารถกำหนดได้โดยการประเมินไลฟ์สไตล์ของคุณ:

• ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ (อยู่ประจำ) - 1.2
• กิจกรรมความเข้มต่ำ (พลศึกษา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์, เดิน) - 1.4
• กิจกรรมระดับเฉลี่ย (โหลดมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5
• กิจกรรมระดับสูง (ทำงานบนเท้า, กีฬาที่เป็นระบบ) - 1.7
• กิจกรรมที่มากเกินไป (ภาระหนักทุกวันในระยะยาว) - 1.9

ตัวเลขหลังสเตจแรกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่เลือก

ผลลัพธ์ที่ได้คือความคงตัวของน้ำหนัก เพื่อให้น้ำหนักเริ่มลดลง คุณต้องลบอีก 400-500 กิโลแคลอรี

ตัวเลือกหมายเลข 2

30 (สูง ซม. - 105)

ผลลัพธ์ที่ได้คือการลดน้ำหนัก เราลดไปอีก 300-600 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของไลฟ์สไตล์

เฉลี่ย

วิธีการลดน้ำหนักจากกลุ่มนี้ไม่ได้หมายความถึงการคำนวณรายบุคคล แต่ประกอบด้วยการปฏิบัติตามอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่บางอย่าง

ซึ่งรวมถึงอาหารสำหรับ 800, 1,000, 1200 แคลอรีต่อวันและตัวเลือกอื่นๆ

อะไรเป็นไปได้ อะไรไม่ได้

อาหารแคลอรีต่ำไม่เข้มงวดเกี่ยวกับชื่ออาหาร แต่ก็ยังมีอาหารที่เหมาะสมมากขึ้นเรื่อยๆ

ตามหลักการแล้วอาหารควรรวมถึง:

• โจ๊กบัควีทและข้าวบาร์เลย์
• เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา
• ลูกชิ้น, ลูกชิ้นนึ่ง
• ไข่ขาว
• เห็ด
• ซุปผักในน้ำซุปเบา
• ขนมปังข้าวไรย์ รำหรือขนมปังโฮลมีล
• ผักดิบหรือนึ่ง
• ผลไม้แคลอรี่ต่ำ (, ส้ม ฯลฯ )
• ชาไม่หวาน กาแฟสด
• ผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต ชีส)

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องการ

หากต้องการ คุณสามารถทำอาหารเองและนับแคลอรีได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีอาหารต้องห้าม หากเป็นเช่นนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะถูกยับยั้ง กลุ่มคนเหล่านี้:

• การอนุรักษ์และความเค็ม
• เนื้อรมควัน
• ไส้กรอก
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน สัตว์ปีก และปลา
• มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้
• ไข่แดง
• ถั่ว
• พาสต้า
• มัฟฟิน
• ขนมปังขาว
• มาการีน, เนย
• โกโก้
• ผลไม้แคลอรี่สูงและผลไม้แห้ง
• ขนมหวาน (ยกเว้นมาร์ชเมลโลว์และมาร์มาเลด)
• ซอส

คุณสามารถสร้างเมนูได้โดยการรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน โดยคำนึงถึงค่าพลังงานและขนาดการเสิร์ฟ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ

เพื่อความสะดวกในการคำนวณชุดอาหารที่ยอมรับได้ คุณสามารถใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารที่อนุญาตได้

ปริมาณแคลอรี่ถูกระบุสำหรับผลิตภัณฑ์ในรูปแบบดิบ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างเมนูที่มีคุณภาพสำหรับทุกวันโดยไม่ทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เตรียมไว้แล้ว

ตารางแคลอรี่พร้อมอาหาร:

ในบันทึกย่อเพื่อความสะดวก ควรพิมพ์ตารางและเก็บไว้ในการเข้าถึงด่วน

กฎเมนู

หนึ่งในหลักการของประสิทธิผลของอาหาร - กินส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง สิ่งที่ดีที่สุดคือการย่อยอาหารประจำวันเป็นเวลาห้าครั้ง จุดสำคัญคือเปอร์เซ็นต์ที่ถูกต้องของแคลอรี่ระหว่างมื้ออาหาร

ไม่ว่าการคำนวณจะเป็น 1,000 แคลอรีต่อวันหรือตัวเลือกอื่น ๆ อัตราส่วนที่ถูกต้องคือ:

1. 25% - อาหารเช้า
2. 10% - อาหารเช้ามื้อที่สอง
3. 35% - อาหารกลางวัน
4. 10% - น้ำชายามบ่าย
5. 20% - อาหารเย็น

ขอแนะนำให้รวมในแต่ละมื้อด้วยชุดค่าผสมต่างๆ:

1. สำหรับอาหารเช้า: ซีเรียล ผลไม้ ไข่ คอทเทจชีส ชาหรือกาแฟ
2. สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ผลไม้
3. สำหรับมื้อกลางวัน: น้ำซุป ซุป เนื้อ ขนมปัง ผัก ปลา สลัด
4. สำหรับของว่างยามบ่าย: ผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยว ผลไม้
5. สำหรับอาหารค่ำ: เนื้อสัตว์ ผัก ปลา สลัด ชา

หากมีความปรารถนาที่จะกินบางอย่างจากรายการผลิตภัณฑ์ที่ไม่แนะนำ คุณไม่สามารถปฏิเสธตัวเองได้ กฎหลักคือต้องไม่เกินค่าพลังงานรายวัน

ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักเป็นแคลอรี่ก่อนอื่นต้องตัดสินใจเกี่ยวกับคุณค่าของอาหาร ตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือการคำนวณบรรทัดฐานรายวันแต่ละรายการ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าลักษณะส่วนบุคคลของบุคคลใดบุคคลหนึ่งถูกนำมาพิจารณา

หากคุณชอบอาหารที่มีแคลอรีคงที่ ควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

• สำหรับการลดน้ำหนักโดยปราศจากความเครียด เป็นการดีกว่าที่จะสลับหนึ่งสัปดาห์กับเนื้อหาแคลอรี่ที่สำคัญกับการรักษาน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์
• ไม่แนะนำให้ตั้งแถบต่ำทันที (อาหาร 800 แคลอรี) ซึ่งอาจทำให้อ่อนเพลียได้
• โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไม่ควรลดแถบต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี
• คุณสามารถเปลี่ยนเนื้อหาแคลอรี่รายวันตามการออกกำลังกายได้เป็นข้อยกเว้น หากวันนั้นถูกใช้ไปอย่างเฉยเมย คุณสามารถทำวันถือศีลอดและลดคุณค่าของอาหารลงได้ หากวันนั้นร่างกายลำบาก ก็ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็น 1400 หรือ 2,000 กิโลแคลอรี
• ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลานาน (มากกว่าหนึ่งเดือน)
• ทางออกควรราบรื่นค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 300-500 กิโลแคลอรี
• ตามหลักแล้ว เมนูประจำสัปดาห์ควรมีความหลากหลายของอาหารเพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมด

การตัดสินใจที่ถูกต้องที่สุดในการเลือกทั้งอาหารและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันคือการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ทางเดินอาหารจะระบุว่ามีข้อห้ามหรือไม่ และนักโภชนาการจะเขียนสถานการณ์ด้านโภชนาการอย่างเหมาะสม

ข้อห้าม

ระบบโภชนาการดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับเด็ก ไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้ใหญ่ แต่ในที่ที่มีโรคเรื้อรังโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารควรจัดทำเมนูโดยคำนึงถึงคำแนะนำของแพทย์

อาหารแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมของมันคือความสามารถในการเขียนผลิตภัณฑ์และทำเมนูด้วยตัวเอง ด้วยตารางแคลอรี่และตาชั่งในครัว ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักจะต้องสำเร็จอย่างแน่นอน

ตารางแคลอรี่และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่แนวคิดที่แยกจากกัน ดังนั้นในบทความนี้เราจะวิเคราะห์อย่างละเอียด

ในชีวิตประจำวันเราแต่ละคนมักพบคำว่า "แคลอรี่" อยู่ตลอดเวลา แต่เราไม่คิดเกี่ยวกับความหมายของมันว่ามันหมายถึงอะไรและมีไว้เพื่ออะไร แต่คุณต้องรู้สิ่งนี้ ...

อาหารสำหรับคนเป็นวัสดุก่อสร้างและในเวลาเดียวกันเชื้อเพลิงและเมื่อนำมารวมกันทั้งหมดนี้ให้ความแข็งแกร่ง (ความสามารถ) ในการเคลื่อนไหวหายใจการคิดในคำพูดมีชีวิตอยู่ ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตมีค่าทุกอย่าง - นี่คือสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เรามี เพราะหากไม่มีชีวิต เราจะไม่มีคนที่รักและรัก ธุรกิจที่เราโปรดปราน และทุกสิ่งที่เรามี ดังนั้นอาหาร (อาหาร) ในปริมาณที่พอเหมาะที่เรากินเข้าไปด้วยกระบวนการย่อยอาหาร (การแยกและการดูดซึมสารอาหาร) ให้เกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการและนี่คือพลังงานสำหรับการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและวัสดุก่อสร้างที่ สร้างและสร้างใหม่แต่ละเซลล์ในร่างกายของเรา

ปริมาณพลังงานขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และวัสดุก่อสร้างตามองค์ประกอบ เป็นผลให้ปรากฎว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารและองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญมากสำหรับเราเนื่องจาก "คุณภาพชีวิต" ของเราจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ตารางแคลอรี่อาหาร- นี่คือตารางที่ระบุค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ต่อ 100 กรัม ดังนั้นจึงแสดงให้เห็นว่าร่างกายจะได้รับพลังงานเท่าใดเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง 100 กรัม นอกจากนี้ในตารางนี้ยังมีอัตราส่วนขององค์ประกอบหลัก (สารอาหาร) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นอาหารที่มีไขมันจำนวนมากจึงมีปริมาณแคลอรีสูง ด้วยเหตุนี้ ในกรณีส่วนใหญ่ น้ำหนักส่วนเกินจะได้รับ แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดก็คือ อาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์ (ไฟเบอร์) ในปริมาณมากไม่สามารถทำให้น้ำหนักเกินได้ ซึ่งได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

ไขมัน- ยังเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เข้าสู่ร่างกายในระดับที่สูงขึ้นจากไขมันและในระดับที่น้อยกว่าจากคาร์โบไฮเดรต ไขมันแบ่งออกเป็น: ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว อิ่มตัว- ส่วนใหญ่เป็นไขมันจากสัตว์ ซึ่งอยู่ในสถานะของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันหมู เนยวัว ครีมเปรี้ยว เป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัว- แหล่งกำเนิดจากพืช ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันเหล่านี้จะอยู่ในสถานะของเหลว ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี

กระรอก- วัสดุก่อสร้างหลักของร่างกายประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เซลล์ต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการสร้างใหม่ (ฟื้นฟู) โปรตีนแบ่งออกเป็นผัก (ด้อยกว่า) และสัตว์ (สมบูรณ์) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู) ถั่ว และอื่นๆ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือโปรตีนไม่ได้สะสมอยู่ในไขมัน แต่ก็ไม่สามารถละเลยได้เช่นกัน มิฉะนั้น อาจเกิดความผิดปกติของไตได้

น้ำ- นี่คือพื้นฐานของร่างกายของเราและเปอร์เซ็นต์ในร่างกายอยู่ในช่วง 70% ถึง 90% ขึ้นอยู่กับอายุ (ความสำคัญชัดเจนอยู่แล้วที่นี่) มันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายเป็นตัวทำละลายของสารอนินทรีย์และอินทรีย์ ต้องขอบคุณความสมดุลของน้ำ ไขมันจึงออกจากร่างกายได้ง่าย และด้วยเหตุนี้คุณเพียงแค่ต้องดื่มมาก ๆ แต่ใครก็ตามที่มีการละเมิดความสมดุลของเกลือน้ำ ห้ามใช้ของเหลวมาก ๆ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ (ค่าพลังงาน)- นี่คือปริมาณพลังงานที่จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายอันเป็นผลมาจากการสลายตัวของอาหารภายใต้การดูดซึมที่สมบูรณ์ ปริมาณแคลอรี่มีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) แต่บ่อยครั้งที่นำหน้า "กิโล" ออก (เพื่อความสะดวก) เนื่องจากมีแนวคิดเรื่อง "แคลอรีอาหาร" และนี่ก็เหมือนกับพลังงาน ค่า. ในแหล่งต่าง ๆ พวกเขาเขียนปริมาณแคลอรี่ต่อวันจาก 2,000 ถึง 3500 ดังนั้นคำถามจึงเกิดขึ้น อะไรคือบรรทัดฐานต่อวัน? แต่จะไม่มีใครตอบคำถามนี้เพราะเราทุกคนต่างกันและมีหลายปัจจัยในการดูดซึมอาหาร - ตั้งแต่ความเจ็บป่วยไปจนถึงที่อยู่อาศัย อย่างไรก็ตาม เชื่อกันว่าการบริโภคกิโลแคลอรีขั้นต่ำต่อวันควรอยู่ที่อย่างน้อย 1,300-1,400 (โดยมีส่วนต่าง) มิฉะนั้นการเผาผลาญอาจช้าลงอย่างมาก (เปิดโหมดประหยัด) ร่างกายจะพยายาม เพื่อเพิ่มไขมันด้วยอาหารแต่ละชิ้นที่กิน สต็อก แม้ว่านี่จะเป็นรายบุคคลทั้งหมดและไม่มีตัวเลขที่แน่นอน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือไม่เคยลดแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว แต่ให้ทำทีละน้อยๆ เพราะเมื่อนั้นความก้าวหน้าจะเกิดขึ้นบนใบหน้า

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชีวเคมีที่ซับซ้อนและไม่เหมือนใครซึ่งต้องการพลังงานในการทำงาน มันถูกใช้ในทุกกระบวนการของชีวิต: การหายใจ การทำงานของอวัยวะ การเคลื่อนไหว การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การคิด การสร้างและการสร้างเซลล์ใหม่ การย่อยอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย แม้แต่เซลล์ที่มีปฏิกิริยาเคมีถึงพันครั้งเกิดขึ้นทุกวินาที หรือในสมองเดียวกัน ซึ่งกระบวนการนับล้านเกิดขึ้นทุกวินาที ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการทั้งหมด อาหารเป็นสิ่งจำเป็น (อาหารใด ๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง) ซึ่งจะกลายเป็นพลังงาน

ต้องกี่แคลต่อวันถึงจะไม่อ้วน

จนถึงปัจจุบัน มีเครื่องวิเคราะห์ เครื่องคิดเลข และตารางหลายประเภทที่คาดว่าจะแสดงค่าแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่ทั้งหมดนี้เป็นญาติกัน (การหลอกลวง) เนื่องจากเราทุกคนต่างกัน มีการเผาผลาญอาหาร การออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ ที่พัก ฯลฯ ต่างกัน

การเพิ่มของน้ำหนักเกิดจากการที่พลังงานมาจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายบริโภค (กิจกรรมในชีวิต, การออกกำลังกาย) แต่ร่างกายไม่สามารถทิ้งได้มากเกินไป - ทำให้โมเลกุลไขมันส่วนเกินในวันที่ฝนตก (ไขมันสำรอง) . ดังนั้น หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักจะหายไป อย่างไรก็ตาม คำถามได้ครบกำหนดสำหรับคุณแล้ว: “แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการพลังงานวันละเท่าไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นหรือลดน้ำหนัก” คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามนี้ในบทความ:.

เคล็ดลับในการลดปริมาณแคลอรี่

• ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร 15 นาที จะช่วยลดความรู้สึกหิวและทานอาหารได้น้อยลง
• เมื่อรับประทานอาหาร แนะนำให้กินอาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์สูงเป็นอันดับแรก เนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะเร็วขึ้นและการดูดซึมสารอาหาร (ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร) และอาหารที่ตามมาจะลดลง ไม่ใช่เพื่ออะไรที่สลัดผักเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาโดยตลอด และคุณต้องปรุงรสสลัดดังกล่าวไม่ใช่ด้วยมายองเนสและครีมเปรี้ยว แต่ด้วยน้ำส้มสายชู (ถ้าไม่มีปัญหากระเพาะอาหาร) หรือน้ำมันมะกอก (1-2 ช้อนชา) อย่ากลัวไปเลย น้ำมันมะกอกไม่เพียงมีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ (สองช้อน) ในการเตรียมอาหาร "ต้านแคลอรี" คุณสามารถใช้ผักและผลไม้ใดก็ได้ (ยกเว้นกล้วย องุ่น และมันฝรั่ง) ที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยและไฟเบอร์ในปริมาณมาก แต่อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถจำกัดปริมาณแคลอรี่ (ต่อวัน) ได้อย่างมาก ...
• หากคุณทำอาหารซีเรียลไม่เสร็จ สิ่งนี้จะลดการย่อยได้และเพิ่มระยะเวลาในการแตกตัวของซีเรียล
• อาหารที่มีเนื้อไม่ติดมัน (เนื้อไก่และเนื้อปลา, เนื้อวัว), ไข่, พืชตระกูลถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่มีไขมัน) มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่ เนื่องจากโปรตีนจะชะลอการสลายตัวของอาหาร
• อาหารที่มีโปรตีนไม่สะสมไขมัน แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้ไตและตับเกิดความเครียด
• เป็นการดีกว่าที่จะกินข้าวกล้องเพราะมีไฟเบอร์มากกว่าและไฟเบอร์อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าลดการย่อยได้ของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่)
• กินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนที่เล็กมากและในขณะเดียวกันก็เคี้ยวให้ละเอียด เพราะจะช่วยให้ร่างกายอิ่มเร็วขึ้นมาก

หมวดหมู่แคลอรี่อาหาร

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดถูกแบ่งตามปริมาณแคลอรี่เป็น: แคลอรี่สูง(แคลอรีสูงและแคลอรีสูง) แคลอรี่ปานกลางและ แคลอรี่ต่ำ สินค้า

• อาหารแคลอรีสูง ได้แก่ อาหารแคลอรีสูงและอาหารแคลอรีสูง แคลอรี่สูงมากมันเป็นหมูที่มีไขมัน, ช็อคโกแลต, ถั่ว, เนย, เค้ก, น้ำมันหมู โดยทั่วไป อาหารทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 450 ถึง 900 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ปริมาณแคลอรี่สูงเหล่านี้คือชีส (แปรรูป, แข็ง, ดอง), น้ำตาล (แยม), น้ำผึ้ง, เนื้อเป็ดและห่าน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, เนื้อแกะและเนื้อวัวประเภทที่ 1, ไส้กรอกต้ม, กึ่งรมควันและต้ม - รมควัน, ขนมปัง, ขนมปัง, พาสต้า, เต้าหู้, ชีสกระท่อมที่มีไขมัน, คาเวียร์, saury และอื่นๆ อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรีตั้งแต่ 200 ถึง 449 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ปานกลาง -ได้แก่ เนื้อวัวและเนื้อแกะประเภทที่ 2 กระต่าย กวาง กวาง ไก่งวง ไก่ เนื้อแกะ ไก่และไข่นกกระทา โยเกิร์ตไขมันต่ำ และคอทเทจชีส อาหารทั้งหมดที่มีปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 100 ถึง 199 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• แคลอรี่ต่ำ -เหล่านี้คือคอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, kefir, นม, koumiss, hake, cod, หอก, ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, คอนหอก, เบอร์รี่, ผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย), กะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, มะเขือเทศ, แตงกวา, เห็ด , หัวบีท, หัวไชเท้า, ถั่ว, ถั่วลันเตา. อาหารทั้งหมดที่มีแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

อาหารที่มีไขมันมากที่สุด

• น้ำมันพืช เนยใส น้ำมันประกอบอาหาร มีไขมัน 90-98%
• เนยมีไขมัน 75% ถึง 80%
• ไขมันหมูคิดเป็นไขมัน 70% ถึง 75%
• Kombizhir (มาการีน) มีไขมัน 60% ถึง 75%
• หมูอ้วนและไส้กรอกรมควัน (จาก 35% เป็น 45%)
• มายองเนสมีไขมัน 30% ถึง 70%
• ถั่วมีไขมัน 30% ถึง 50%
• ช็อกโกแลตมีไขมัน 30% ถึง 40%
• Wieners, ไส้กรอก, ไส้กรอกต้ม (จาก 25% ถึง 40%)
• เนื้อไขมันและหมูติดมัน (20% ถึง 30%)
• ชีสชนิดแข็งและแปรรูป (ตั้งแต่ 15% ถึง 30%)
• เพลเมนี (จาก 15% เป็น 25%)
• ครีมและครีมเปรี้ยวมีไขมัน 10% ถึง 40%
• ผลิตภัณฑ์ขนม Shortcrust (จาก 12% ถึง 25%)
• ปลาที่มีไขมัน (จาก 10 ถึง 25%)
• ไอศกรีม (จาก 10 ถึง 15%)

ตัวเลขโดยประมาณสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับประเภทอาชีพใน 1 ชั่วโมง

• การปรุงอาหาร - 85 kcal
• ปัดฝุ่น - 75 kcal
• ขับรถ - 50 kcal
• เกมฟุตบอล - 450 kcal
• ขี่ม้า - 285
• ยิมนาสติกความเข้มต่ำ - 245 kcal
• ยิมนาสติกความเข้มสูง - 450 kcal
• บาสเก็ตบอล - 400 kcal
• คลาสบัลเล่ต์แบบเร่งรัด - 760 kcal
• กระโดดเชือก - 530 kcal
• วิ่งอย่างเข้มข้น - 600 kcal
• วิ่งขึ้นบันได - 910 kcal
• ว่ายน้ำอย่างเข้มข้น - 550 kcal
• เดิน - 200 kcal
• เล่นสกี - 450 kcal
• ปั่นจักรยานแบบเข้มข้น - 500 kcal
• เพศ - 100 kcal
• งานประจำ - 70 kcal
• ถูพื้น - 125
• ทำงานในสวน - 150 kcal
• โบว์ลิ่ง - 240 kcal
• แอโรบิก - 450 kcal

อีจากนั้นเพียงข้อมูลโดยประมาณสำหรับการดูด้วยภาพและไม่จำเป็นต้องถือเป็นมาตรฐาน

วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ที่นี่เราจะพิจารณาทุกอย่างในตัวอย่างของไข่ไก่ ในการทำเช่นนี้ เราต้องการตารางแคลอรี่ เครื่องคิดเลข ปากกา และกระดาษ (โน้ตบุ๊ก)

1) เติมธาตุอาหารแต่ละชนิดรวมกันแล้วควรมีประมาณ 100 กรัม แต่เรารู้ว่าอาหารหลายชนิดมีองค์ประกอบและวิตามินต่างๆ มากมาย และยังมีสารอาหารอีกมากมาย

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (และ 1.1g เป็นธาตุและแร่ธาตุ)

2) เนื่องจากเราทราบองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อยู่แล้ว เรามาคำนวณปริมาณแคลอรี่กัน แต่ก่อนอื่น ขอย้ำว่า

1 กรัม ไขมัน = 9 กิโลแคลอรี

1 กรัม โปรตีน = 4 กิโลแคลอรี

1 กรัม คาร์โบไฮเดรต = 4 กิโลแคลอรี

ตอนนี้เราคูณปริมาณของแต่ละสาร (ใน 100 กรัม) ด้วยจำนวนแคลอรี่จาก 1 กรัม:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 กิโลแคลอรี (kcal)

ตอนนี้คุณรู้วิธีนับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แล้วด้วยตารางแคลอรี่ที่แสดงไว้ด้านล่าง คุณยังสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องใช้: เครื่องชั่งในครัวและสมุดบันทึก (ที่คุณจะจดการคำนวณไว้) เมื่อคุณนับปริมาณแคลอรีในจานแล้วไม่ต้องนับอีก และนอกจากนี้ เราไม่รับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงเช่นนี้ ดังนั้น เมื่อเวลาผ่านไป ให้เรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ด้วยตา

ออกกำลังกาย กินให้ถูก และดีขึ้น - โชคดีกับคุณ

แคลอรี่เรียกว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารแล้วใช้ในกิจกรรมใด ๆ บุคคลที่กินอาหารและร่างกายใช้มันเพื่อสร้างพลังงานซึ่งจะให้อวัยวะของกิจกรรมที่สำคัญ พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกระบวนการที่สำคัญทั้งหมด: งานทางจิต การหายใจ การแลกเปลี่ยนความร้อน การเต้นของหัวใจ และแม้กระทั่งการเคลื่อนไหว แต่ละผลิตภัณฑ์มีองค์ประกอบทางเคมีเฉพาะ แต่ทั้งหมดประกอบด้วยสารเดียวกัน แต่มีสัดส่วนต่างกัน ดังนั้นส่วนผสมคือ:

• คาร์โบไฮเดรต
• ธาตุ;
• โปรตีน
• น้ำ;
• วิตามิน;
• ไขมัน

ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่

หากไม่สังเกตอาหาร คนๆ หนึ่งมักจะได้รับแคลอรีเกินในแต่ละวัน และแม้ว่าเขาจะไม่ได้กินมากเกินไป เพราะปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนั้นแตกต่างกัน ของขบเคี้ยวที่ไม่ถือว่าเป็นอาหารมื้อหลักจะถูกกลืนและลืมไป นอกจากนี้ แคลอรี่ยังแบ่งออกเป็น "อันตราย" และ "มีประโยชน์" การใช้พวกเขาในปริมาณที่ไม่ จำกัด ผู้หญิงมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอาหารซึ่งมีสาระสำคัญเหมือนกัน - การลดปริมาณแคลอรี่ทุกวัน

อาหารทั้งหมดมีข้อเสียที่สำคัญร่วมกัน - รายการผลิตภัณฑ์มีจำกัด แม้ว่าคุณจะอดอาหารลดน้ำหนักอย่างเข้มงวดและบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว คุณยังไม่ได้ละทิ้งนิสัยการกินก่อนหน้านี้ ดังนั้นพวกเขาจะ "เสีย" ความสามัคคีของคุณอย่างรวดเร็ว การคำนวณค่าพลังงานของอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกินไม่ควรเป็นอาหารชั่วคราวสำหรับคุณ แต่เป็นวิถีชีวิต - การตรวจสอบอย่างสม่ำเสมอและตารางจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพดีอยู่เสมอ

วิธีการนับ

เมื่อตัดสินใจเปลี่ยนไปใช้ PP และใช้ตารางการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักในชีวิตประจำวันแล้ว ให้หาไดอารี่ที่คุณจะบันทึกความสำเร็จของคุณ เมื่อสังเกตปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน ให้จดผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่คุณกินต่อวัน และจดบันทึกการออกกำลังกายด้วย คอลัมน์ที่สามของตารางจะแสดงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักของคุณ - ในบันทึกการลดน้ำหนัก คุณต้องบันทึกน้ำหนักในตอนเช้า

เปรียบเทียบผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับอาหารได้ ในเวลาเดียวกัน ให้เน้นที่ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกาย และจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักนั้นจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ได้รับ จำนวนที่ต้องการจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนเพราะคำนึงถึงสภาพร่างกายอายุของผู้ที่ลดน้ำหนักการออกกำลังกายของเขา ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่เคลื่อนไหวน้อยสามารถกิน 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ชายที่มีกิจกรรมไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย จำนวนจะเพิ่มขึ้นเป็น 2800 กิโลแคลอรี / วัน

สำหรับการลดน้ำหนัก การคำนวณต้องทำแตกต่างออกไปเล็กน้อย โดยลดปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวัน:

• ผู้หญิงที่ไม่เล่นกีฬาต้องการ 1,000-1200 kcal / วันสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้ชาย 500-600 kcal มากกว่า;
• ผู้หญิงที่เข้าร่วมการฝึกอบรมควรบริโภค 2,000-2200 kcal ต่อวัน ผู้ชายต้องเพิ่ม 500 kcal ในตัวเลขนี้

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก - ตาราง

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักตัวแล้ว คุณต้องควบคุมการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง สารบัญแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ของคุณในการรวบรวมเมนู แต่ต้องคำนึงถึงประเด็นอื่น ๆ :

1. น้ำ ชา และกาแฟมีแคลอรีเป็นศูนย์ แต่ไม่รวมถึงน้ำตาล น้ำผึ้ง นม หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณเลือกเพิ่มลงในเครื่องดื่มของคุณ
2. เมื่อเตรียมอาหารที่ซับซ้อน โปรดทราบว่าในการคำนวณค่าพลังงาน คุณต้องมีค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ประกอบเป็นองค์ประกอบ
3. เมื่อทอด ให้เพิ่มปริมาณแคลอรีของน้ำมันที่ทอดลงไปตามปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์

ตารางแคลอรี่อาหาร

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับเมนูและจัดอาหารได้อย่างถูกต้อง ตารางการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณได้ - ต้องขอบคุณข้อมูลนี้ คุณจะพบองค์ประกอบของ BJU และปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ถือว่าเป็นที่นิยมและราคาไม่แพงสำหรับทุกคน ในตาราง ข้อมูลแคลอรี่และองค์ประกอบจะแสดงต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ชื่อผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ (kcal)			คาร์โบไฮเดรต
เบอร์รี่ ผลไม้
ส้ม
คาวเบอร์รี่
องุ่น
เกรฟฟรุ๊ต
สตรอเบอร์รี่
มะยม
แมนดาริน
ลูกเกด
ผักใบเขียว
มะเขือ
ถั่วเขียว
กะหล่ำปลีขาว
บร็อคโคลี
กะหล่ำดาว
กะหล่ำ
กะหล่ำปลีแดง
กะหล่ำปลีดอง
มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่ง
มันฝรั่งทอด
หัวหอม
ต้นหอม
หอมแดง
แตงกวาดอง
แตงกวาสด
พาสลีย์
พริกหยวก
ผักชีฝรั่ง
ถั่วแดง
ถั่วขาว
วอลนัท
ถั่วไพน์
พิซตาชิโอ
ไข่นกกระจอกเทศ
ไข่นกกระทา
ไข่ไก่
เห็ดแห้ง
เห็ดขาว
เห็ดทอด
เสื้อกันฝน
เห็ดแอสเพน
เห็ดชนิดหนึ่ง
อาหารแห้ง
ลูกพรุน
แอปเปิ้ลแห้ง
ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม
วัวบรินซ่า
โยเกิร์ต 1.5%
นมทั้งตัว
นม 3.2%
ไรอาเชนก้า 6%
นมข้นจืด
ครีม 20%
ครีม 10%
ครีมเปรี้ยว 20%
ครีมเปรี้ยว 10%
เนยแข็งพามิแสน
ดัตช์ชีส
ชีสแลมเบิร์ต
ชีสรัสเซีย
ชีสแปรรูป
ไส้กรอกชีส
ชีสนมเปรี้ยว
นมเปรี้ยว 18%
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ข้าวไรย์แฟลตเบรด
ขนมหวาน
ขนมปังข้าวสาลี
ขนมปัง Darnitsky
ขนมปังไรย์
ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว แป้ง
ถั่วเขียว (กระป๋อง)
ถั่วเขียว (สด)
ถั่วเขียวตากแห้ง
แป้งข้าวไร
แป้งสาลี
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
ข้าวสาลี groats
ข้าวบาร์เลย์ปลายข้าว
คอร์นเฟล็ค
พาสต้า
ซีเรียล
ถั่ว
เกล็ดข้าวบาร์เลย์
อาหารทะเล
คาเวียร์คาเวียร์
เม็ดคาเวียร์
พอลแล็คคาเวียร์
ปลาคาร์พทอด
ปลากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง
ปลากระป๋องในน้ำมัน
กุ้ง
แซลมอนรมควัน
แซลมอนทอด
คะน้าทะเล
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก
Sprats ในน้ำมัน
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เนื้อซี่โครง
เนื้อย่าง
สตูว์เนื้อ
ไส้กรอกรมควัน
ไส้กรอกต้ม
เนื้อกระต่าย
ไก่ต้ม
ไก่ทอด
ตับเนื้อ
หมูสับ
สตูว์หมู
ไส้กรอก
เนื้อลูกวัว
ไขมัน ซอส
ไขมันละลาย
ครีมมายองเนส
แซนวิชมาการีน
มาการีนสำหรับอบ
ครีมมาการีน
มายองเนสไลท์
เนยเนย
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันดอกทานตะวัน
เนย
น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันมะกอก

เครื่องคิดเลข

ตารางแคลอรี่ช่วยได้ แต่หลายคนอาจพบว่ามันน่าเบื่อที่จะใช้ ด้วยเหตุผลนี้ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีของอาหารสำเร็จรูป หรือเครื่องคำนวณออนไลน์ยอดนิยม เคาน์เตอร์อิเล็กทรอนิกส์สามารถใช้ได้ไม่เพียงแค่นับแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ BJU วิตามินและแร่ธาตุในจานใดจานหนึ่งได้อีกด้วย โปรแกรมออนไลน์ช่วยในการคำนวณว่าเนื้อสัตว์ ผัก ปลา หรือผลไม้เสียส่วนประกอบที่มีประโยชน์กี่ชิ้นในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคได้ต่อวันได้อย่างง่ายดาย คุณเพียงแค่ต้องคูณค่าน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 24 - จำนวนที่ได้จะเป็นอัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับร่างกายในช่วงที่เหลือ (เนื่องจากปริมาณพลังงานนี้จะช่วยให้การทำงานของกระบวนการที่จำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ ). แม้แต่ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนึงถึงปริมาณที่แนะนำของ BJU: เมนูสำหรับวันนั้นควรประกอบด้วยไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรต 40% และโปรตีน 40%

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นกระฉับกระเฉงแค่ไหน ในกรณีนี้ จำนวนบรรทัดฐานที่ยอมรับได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่แสดงการเคลื่อนไหวร่างกาย ตัวบ่งชี้นี้มีค่าเฉลี่ย:

• 1.2 - สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานอย่างสมบูรณ์
• 1.4 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้ง / สัปดาห์
• 1.6 - สำหรับคนที่ทำงานในสำนักงานและผู้ที่ไม่ค่อยโหลดตัวเองด้วยการใช้แรงงานทางกายภาพ
• 1.5 - สำหรับผู้ที่ฝึกฝนทุกวันและทำงานหนัก

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ตารางการนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ในการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องคำนึงถึงค่าอื่นๆ ด้วย ดังนั้น เพื่อรักษาน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณต้องคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมของคุณ สำหรับการลดน้ำหนัก ควรลดอัตรารายวัน: สำหรับผู้หญิงสูงถึง 1200 kcal สำหรับผู้ชาย - มากถึง 1800 kcal ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยการลดปริมาณอาหารที่กิน หรือเพิ่มการออกกำลังกาย เป็นที่น่าสังเกตว่าก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ก่อนการฝึก

อาหารแคลอรี่

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก นักโภชนาการได้พัฒนาระบบพิเศษ - นับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคตามตาราง นั่งบนอาหารนี้คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารอร่อยที่คุณชื่นชอบเพราะรูปแบบของระบบนั้นง่ายที่สุด - คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนการเสิร์ฟและปริมาณ ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารดังกล่าวแนะนำว่าในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดายจาก 4 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น) อาหารปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างแน่นอน หากคุณไม่ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ต่ำกว่าเกณฑ์ขั้นต่ำ 1200 กิโลแคลอรี

การควบคุมอาหารตามการนับแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณหิว คุณสามารถดูสิ่งนี้ได้โดยดูที่เมนูตัวอย่าง:

• อาหารเช้า - สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีสดและแครอท) ปรุงรสด้วย 0.5 ช้อนชา น้ำมันพืช, ไส้กรอกต้ม (50 กรัม) หรือไก่ชิ้นเล็กชิ้นน้อย, ขนมปังและชาไม่หวาน
• ขนมขบเคี้ยว - เยลลี่ส้ม 100 กรัม, เยลลี่มะนาวหนึ่งแก้ว;
• อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว 150 กรัม, หมูย่างผัก 150 กรัม, ชาโรวันหนึ่งถ้วย, คุกกี้มันฝรั่ง 100 กรัม
• ของว่างยามบ่าย - kvass หนึ่งแก้วที่ทำจากสารสกัด 2 ก้อนปกคลุมด้วยแยมแอปริคอทบาง ๆ
• อาหารเย็น - บัควีท 100 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, ชากับแอปเปิ้ลหนึ่งถ้วย
• ในเวลากลางคืน - kefir ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว

วิธีเลือกสูตรอาหารที่มีแคลอรี

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอาจไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหากคุณฝ่าฝืนกฎอย่างเป็นระบบ ดังนั้น หากคุณกำลังจะนับแคลอรี่ คุณควร:

1. จำกัดการบริโภคไขมัน. ไขมันสัตว์มีแคลอรีสูงเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรต หากเมนูมีไขมันไม่เกิน 30% ร่างกายก็ไม่ต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพิ่มขึ้นด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงลดลง 10%
2. ลดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุด น้ำตาลหรือสารทดแทนทุกชนิดเพิ่มความอยากอาหารซึ่งเป็นสาเหตุที่คนกินมากเกินไปซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้เมื่อลดน้ำหนัก เมนูเพื่อสุขภาพควรมีน้ำตาลไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน
3. เพิ่มปริมาณใยอาหาร (พบในซีเรียล ผลไม้ ผัก) และเพกติน อาหารประเภทนี้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - ดูดซึมได้ช้ากว่าและอิ่มตัวเร็วขึ้น

วีดีโอ

• ผู้หญิงทุกคนหลังจากสิ้นสุดฤดูหนาวฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น หน้าร้อนกำลังจะมาแล้ว อยากหุ่นดีไปทะเล
• บ่อยครั้งในช่วงฤดูใบไม้ผลิ เนื่องจากช่วงเอวและสะโพกเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ ทำให้เราไม่สามารถใส่กางเกงยีนส์หรือชุดเดรสตัวโปรดได้ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องไปเล่นกีฬาและทานอาหารให้ถูกต้อง ไม่รวมเฉพาะจานขนมและแป้งเท่านั้นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่
• สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องกินไม่เกิน 1200-1300 กิโลแคลอรีต่อวัน สะดวกกว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคด้วยตารางสำเร็จรูป

ตารางแคลอรี่อาหารลดน้ำหนัก

ตารางด้านล่างเปรียบเทียบปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สำคัญ: อ่านอย่างระมัดระวังเพื่อทราบว่าอาหารชนิดใดดีที่จะใช้ในเมนูประจำวันของคุณ

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์นม

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	kcal
น้ำนม	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefir ไขมันต่ำ	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Kefir ไขมัน	89,5	2,7	3,1	4,0	58
บรินซา	51	17,8	20,0	0	259
โยเกิร์ตไม่มีสารเติมแต่ง 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
นมข้นใส่น้ำตาล	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
ครีม 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
ครีม 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
ครีมเปรี้ยว 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
ครีมเปรี้ยว 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
เต้าหู้หวานและมวลเต้าหู้หวาน	40,0	7,0	22,0	27,4	339
ฮาร์ดชีส	39,0	22,4	29,9	0	370
ชีสแปรรูป	54	23,9	13,4	0	225
ชีสกระท่อมไขมัน	63,7	13,9	17,9	1,2	224
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	77,6	17,9	0,5	1,4	85

น้ำมัน ไขมัน มายองเนส

ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	kcal
ขนมปังไรย์	41,4	4,6	0,6	49,4	210
แป้งสาลีจากแป้งเกรด 1	33,3	7,6	2,3	53,3	250
มัฟฟิน	25,1	7,4	4,4	59	294
แครกเกอร์ข้าวสาลี	11	11,0	1,3	72,3	330
แป้งสาลี 1 เกรด	13	10,5	1,2	72,2	324
แป้งข้าวไร	13	6,8	1,0	75,9	320

ซีเรียล

ผัก

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	kcal
มะเขือ	90	0,5	0,1	5,4	23
ถั่วเขียว	79	4,9	0,1	13,2	71
บวบ	91	0,5	0,2	5,6	25
กะหล่ำปลี	89	1,7	0	5,3	25
มันฝรั่ง	75	2	0,1	19,6	82
หัวผักกาด	85	1,6	0	9,4	43
แครอท	88	1,2	0,1	6	32
แตงกวา	95	0,7	0	2,9	14
พริกหยวก	90	1,2	0	4,6	22
พาสลีย์	84	3,6	0	8,0	46
หัวไชเท้า	92	1,1	0	4,0	19
สลัด	94	1,4	0	2,1	13
บีท	85,5	1,6	0	10,7	45
มะเขือเทศ	92,5	0,5	0	4,1	18
กระเทียม	69	6,4	0	22,0	104
สีน้ำตาล	89	1,4	0	5,2	27
ผักโขม	90,2	2,8	0	2,2	21

ผลไม้

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	kcal
แอปริคอต	85	0,8	0	10,4	44
เชอร์รี่พลัม	88	0,1	0	7,3	33
สับปะรด	85	0,3	0	11,6	46
กล้วย	73	1,4	0	22,2	90
เชอร์รี่	84,2	0,7	0	10,3	48
ลูกแพร์	86,5	0,3	0	10,5	40
ลูกพีช	85,5	0,8	0	10,3	43
พลัม	85	0,7	0	9,7	41
ลูกพลับ	80,5	0,4	0	14,8	60
เชอร์รี่หวาน	84	1,0	0	12,2	51
แอปเปิล	85,5	0,3	0	11,2	45
ส้ม	86,5	0,8	0	8,3	37
เกรฟฟรุ๊ต	88	0,8	0	7,0	33
มะนาว	85,7	0,8	0	3,5	30
แมนดาริน	87,5	0,7	0	8,5	37
องุ่น	79,2	0,3	0	16,5	66
สตรอเบอร์รี่	83,5	1,7	0	8,0	40
มะยม	84	0,6	0	9,8	45
ราสเบอร์รี่	86	0,7	0	8	40
ซีบัคธอร์น	74	0,8	0	5,4	29
ลูกเกด	84	1,0	0	7,5	39
บลูเบอร์รี่	85,5	1,0	0	8,5	39
โรสฮิป	65	1,5	0	23	100

ผลไม้อบแห้ง

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	kcal
แอปเปิ้ล	19	3,1	0	67	270
ลูกพรุน	24	2,2	0	64,6	260
ลูกพีช	17	3,0	0	66,6	274
ลูกแพร์	23	2,2	0	60,1	244
เชอร์รี่	17	1,4	0	72	290
ลูกเกด	16	2,2	0	70,2	275
แอปริคอตแห้ง	19,3	5,2	0	66,4	270
แอปริคอตแห้ง	16	4	0	66,4	273

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	kcal
เนื้อแกะ	66,6	15,3	15,2	0	201
เนื้อวัว	66,7	18,8	12,3	0	186
กระต่าย	64,3	20,0	11,9	0	198
เนื้อหมู	53,8	16,3	25,8	0	350
เนื้อลูกวัว	77	20,0	1,1	0	89
ตับ	70,2	16,4	2,6	0	110
หัวใจ	77	16,0	3,1	0	88
ภาษา	65,1	13,2	15,8	0	206
ห่าน	46,7	15,1	12,3	0	360
ไก่งวง	63,5	20,6	11	0,7	195
ไก่	66,9	19,8	8,7	0,5	160
ไก่	70,3	17,7	7,7	0,3	150
เป็ด	50,5	15,5	60,2	0	320

ไส้กรอก

ปลา ไข่

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	kcal
ไข่ไก่	73	11,7	10,2	0,5	150
ไข่นกกระทา	72,3	11,5	12,1	0,5	164
แซลมอนสีชมพู	70,0	20,0	6,9	0	145
ปลาคาร์พ	77,3	16,5	1,6	0	86
ปลาคาร์พ	77,1	15	2,3	0	95
แซลมอน	62,1	20,7	14,3	0	210
พอลล็อค	79,1	14,3	0,6	0	68
Capelin	74	12,3	10,5	0	155
นาวากา	80,1	15,6	1	0	72
เบอร์บอท	77,1	17,1	0,6	0	80
นอโทเธเนีย	72,4	13,2	10,2	0	154
Perch	77	18,0	3,5	0	105
ปลาสเตอร์เจียน	70,3	15,6	10,8	0	163
Halibut	75,3	17,4	2,9	0	102
ปลาคาร์พ	74,2	16,5	4,2	0	120
saury	70,3	20,0	0,8	0	150
ปลาเฮอริ่ง	60,7	16,6	18,5	0	240
ปลาแมคเคอเรล	70,8	17,0	8,8	0	146
ปลาทูม้า	72,3	17,5	4,5	0	112

ถั่ว

ขนมหวาน

อาหาร	น้ำ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	kcal
เซเฟอร์	19,9	0,7	0	77,3	295
ไอริส	6,4	3,2	7,6	80,6	369
มาร์มาเลด	20	0	0,1	76,2	289
คาราเมล	4,3	0	0,1	74,4	259
ลูกอมช็อคโกแลต	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
ช็อคโกแลต	0,7	5,5	36,7	53,0	550
วาฟเฟิล	0,9	3,3	29,3	66,4	525
เค้กครีม	8	5,5	37,5	45,3	540
ที่รัก	18,0	0,8	0	80,2	296
ขนมปังขิง	13,2	4,8	2,6	74,4	325

สำคัญ: ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำในการปรุงอาหาร สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียงแค่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย

ตารางแคลอรี่อาหารไดเอท

อาหารลดน้ำหนักเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ปลา เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และน้ำมันพืช

สามารถรวบรวมตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับแต่ละคนได้อย่างอิสระ เลือกอาหารแคลอรีต่ำจากตารางด้านบนและปรุงอาหารมื้ออร่อย

ข้อควรจำ: อาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมต้องนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้วจะต่ำและจานจะมีสุขภาพดีและอร่อย

ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก - menu

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องหาจำนวนแคลอรีที่คุณกินได้ต่อวันก่อน มีสูตรที่นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันคำนวณย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 20

สูตร: ความสูง (ซม.) คูณค่าคงที่ 6.25 เพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นสิบเท่าให้กับผลลัพธ์ ลบอายุคูณด้วย 5 จากผลรวมของตัวบ่งชี้เหล่านี้ ตัวอย่างเช่น 164 ซม. x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 แคลอรี่ต่อวัน

ตอนนี้ เมื่อทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวันและการใช้ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับวันเดียวหรือหนึ่งสัปดาห์ได้

นักวิทยาศาสตร์เตือนว่าการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นบรรทัดฐาน โดยที่บุคคลต้องนอนบนโซฟาทั้งวัน ในการคำนวณบรรทัดฐานของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องคูณแคลอรีในสถานะ passive อย่างน้อย 1.2

ค่าสัมประสิทธิ์สูงสุดจะเป็น 1.9 ตัวอย่างเช่น สำหรับพนักงานออฟฟิศ คุณต้องการ 1525 x 1.2 = 1830 แคลอรีต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีภาระคงที่ คุณจะต้องการ 1525 x 1.9 \u003d 2898 แคลอรี่

ข้อควรจำ: ผลลัพธ์จะพูดถึงภาระในวันที่คุณเล่นกีฬา ในวันหยุด คุณต้องกินแคลอรี่โดยไม่มีค่าสัมประสิทธิ์

เมนูตัวอย่างสำหรับวันที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดกะหล่ำปลีและแครอทกับน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา (130 กิโลแคลอรี) เนื้อไก่ - 50 กรัม (117 กิโลแคลอรี) ชาไม่ใส่น้ำตาลและหนึ่งก้อน (40 กิโลแคลอรี)
• อาหารกลางวัน: เยลลี่ผลไม้ 1 แก้ว (60 กิโลแคลอรี), เยลลี่กีวีไม่เติมน้ำตาล (68 กิโลแคลอรี)
• อาหารเย็น: ซุปผัก - 150 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อย่างกับผัก - 150 กรัม (170 กิโลแคลอรี), ชาสมุนไพร (20 กิโลแคลอรี), คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดไม่ใส่น้ำตาล - 100 กรัม (80 กิโลแคลอรี)
• น้ำชายามบ่าย: kvass หนึ่งแก้วที่เตรียมไม่ใส่น้ำตาล (30 kcal), 2 ก้อนกับ berry Confiture (110 kcal)
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท - 100 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม (118 กิโลแคลอรี), ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล (30 กิโลแคลอรี)
• อาหารเย็นมื้อที่สอง(2 ชั่วโมงก่อนนอน): คีเฟอร์ไขมันต่ำ 1 แก้ว (50 กิโลแคลอรี)

ตารางแคลอรี่ของอาหารพร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับ: ทำเมนูสำหรับสัปดาห์พร้อมกันเพื่อให้เป็นไปตามแผนที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ซื้ออาหารสำหรับทำอาหารล่วงหน้าและกำหนดเวลาในการลดน้ำหนักสำหรับตัวคุณเอง

เคล็ดลับ: ทำให้ตัวเองเป็นวันหยุดทุกวัน แต่ด้วยอาหารที่เหมาะสม

ตารางแคลอรี่โดยประมาณของอาหารสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายวัน:

ซุป

คอร์สที่สอง

ของว่าง

ของหวาน

เครื่องดื่ม

สำคัญ: สัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กิโลกรัม ยึดมั่นในการควบคุมอาหารและภายในสองหรือสามเดือนคุณสามารถฟื้นฟูร่างกายให้อ่อนเยาว์และสวยงามได้

อาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมทางกายที่ดี ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? นอกจากออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องกินให้ถูก

มีอาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก เหล่านี้เป็นอาหารที่ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่ได้รับจากพวกเขา

สำคัญ: ทั้งหมดนี้เกิดจากการมีเส้นใยแข็งและใยอาหาร ในการประมวลผลนั้น ทางเดินอาหารของเราต้องทำงานหนักและใช้พลังงาน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้รวมอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• ผักโขม - 21 กิโลแคลอรี
• พริกหยวกแดง - 26 กิโลแคลอรี
• แอปเปิ้ล - 44 กิโลแคลอรี
• มะนาว - 30 กิโลแคลอรี
• ใบผักกาด - 15 kcal
• รูบาร์บ - 16 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 20 kcal
• สาหร่ายทะเล - 5 กิโลแคลอรี
• มะเขือเทศ - 15 กิโลแคลอรี
• ส้มโอ - 33 กิโลแคลอรี
• มะเขือยาว - 25 กิโลแคลอรี
• แครอท - 31 กิโลแคลอรี
• แตงกวา - 10 กิโลแคลอรี

เคล็ดลับ: ใช้รายการนี้เมื่อวางแผนเมนูของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้อาหารที่เจ็บปวด

อาหารพร้อมทานแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการเตรียมอาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบ คุณไม่จำเป็นต้องใส่ครีมเปรี้ยว ซอส และน้ำสลัดลงไป

สำคัญ: แม้ว่าอาหารสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรีเชิงลบสำหรับการลดน้ำหนักจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็ไม่ควรบริโภคในช่วงดึกหรือก่อนนอน

เคล็ดลับ: ถ้าคุณรู้สึกอยากกินก่อนนอน ให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือกินสลัดผักสดสักใบ คุณสามารถกินกะหล่ำปลีดิบ

ตัวอย่างอาหารที่ปรุงด้วยแคลอรี่เชิงลบ:

ไก่กับกีวีและผัก

สูตรอาหาร: ขจัดไขมันทั้งหมดออกจากเนื้อ เคี่ยวเนื้อจนสุก ใส่แครอท สมุนไพร และเกลือ เมื่อนำจานออกจากเตา ให้เติมน้ำกีวีสองสามหยดลงไป

สูตรอาหาร: ปอกและขูดแครอทและแอปเปิ้ลบนกระต่ายขูดหยาบ ผสมส่วนผสม เติมน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชาและมะนาวสองสามหยด

แซลมอนกับผลไม้รสเปรี้ยว

สูตรอาหาร: หั่นปลาเป็นเส้น ปรุงสำหรับสองสามอย่าง ผสมส้มและเกรปฟรุตบางส่วนในเครื่องปั่น เติมน้ำมะนาวสองสามหยดลงในส่วนผสมนี้ วางชิ้นปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ลงในจานแล้วเทส่วนผสมของส้มลงไป แต่งหน้าด้วย ใบสะระแหน่

ซุปผัก

สูตรอาหาร: วางหม้อน้ำบนเตา เมื่อน้ำเดือด ให้จุ่มผัก (มะเขือเทศ หัวหอม พริกหยวก และกะหล่ำปลี) ลงไป ต้มจนผักนิ่ม นำกระทะออกจากเตาแล้วปล่อยให้น้ำซุปเย็นลง ใช้เครื่องปั่นเปลี่ยนซุปเป็นกะปิใส่มันฝรั่งบดเล็กน้อยแล้วใส่แก๊ส อุ่นน้ำซุปน้ำซุปข้นเกลือ เทลงในชามและโรยด้วยสมุนไพร

หากคุณลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ถึง 15 กิโลกรัมในระยะเวลาอันสั้น ในขณะเดียวกันภาวะสุขภาพจะไม่เลวร้ายลงจะมีพละกำลังและพละกำลังเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบเป็นการตัดสินใจที่ฉลาดกว่าการอดอาหารหรือไม่รับประทานอาหารชั่วคราว ดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี!

วิดีโอ: สิ่งที่ไม่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก 5 อันดับอาหารยอดนิยม? เอเลน่า ชูดิโนว่า

ศัตรูจะต้องรู้ได้ด้วยสายตา คุณเห็นด้วยหรือไม่? กฎพื้นฐานของการลดน้ำหนัก: จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญควรมากกว่าที่ได้รับพร้อมกับอาหาร นั่นคือ การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารที่มีปริมาณแคลอรีลดลงในอาหารของคุณ มันยังเกิดขึ้นในทางกลับกัน หากคุณต้องการเพิ่มสองสามกิโลกรัม อาหารควรมีแคลอรีสูงที่สุด วันนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด

ในสังคมสมัยใหม่ ผู้หญิงธรรมดาคนหนึ่งใช้ 2,000 - 2300 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชาย - 2,500 - 3000 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ การออกกำลังกาย และมวลกล้ามเนื้อ เราเริ่มเคลื่อนไหวน้อยลงมาก กินมากขึ้นและรสชาติดีขึ้น คุณยายทวดของเราเมื่อ 100 ปีที่แล้ว ใช้จ่าย 4,000 - 5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน - มากเป็นสองเท่า! และเรามักจะไปซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุดโดยรถยนต์และบางคนถึงกับรางขยะ

การนับแคลอรีในผลิตภัณฑ์

• แคลอรี่กำหนดความต้องการพลังงานของบุคคล
• กฎ: ในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณต้องศึกษาฉลากอาหารอย่างระมัดระวังและเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำ (กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ บวบ หัวไชเท้า แครนเบอร์รี่) จากนั้นคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลง 200 กิโลแคลอรีได้อย่างง่ายดาย!
• ต้องจำไว้ว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดมีน้ำอยู่เป็นจำนวนมาก
• แนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารโดยที่ทุกอย่างที่กินต่อวันจะถูกบันทึกเป็นกรัมที่ใกล้ที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ถูกกำหนดโดยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในนั้น อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและไขมันที่ย่อยง่าย

ตามเนื้อหาแคลอรี่ มันสมเหตุสมผลที่จะแบ่งผลิตภัณฑ์ออกเป็นสามกลุ่ม:

• มีไขมัน;
• มีคาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน.

ไขมันมีแคลอรีมากเป็นสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด ดังนั้นจึงควรลดการใช้เค้ก ขนมอบที่มีไขมันครีม เนยและน้ำมันดอกทานตะวัน เนื้อรมควัน และหมูที่มีไขมัน

อันดับที่ 1 ในกลุ่มนี้คือขนมหวาน เหล่านี้เป็นช็อคโกแลตที่เราโปรดปราน คุกกี้ เค้ก น้ำผลไม้บรรจุกระป๋อง เครื่องดื่มอัดลม กาแฟกับครีม อาหารจานด่วนและมันฝรั่งทอดทุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่ง จากของหวาน บางครั้งคุณสามารถซื้อผลไม้รสเปรี้ยว น้ำผึ้ง และดาร์กช็อกโกแลตได้

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ ทุกวันคนต้องการได้รับโปรตีน 100-120 กรัมจากภายนอก ยกเว้นโดยสิ้นเชิงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ! จากผลิตภัณฑ์โปรตีนในช่วงลดน้ำหนักขอแนะนำให้งดนมอบครีมเปรี้ยวและชีสแข็ง

เป็นเรื่องปกติที่จะอ้างถึงอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดที่มีคาร์โบไฮเดรต ขนมปัง และมันฝรั่งเป็นจำนวนมาก นี่ไม่เป็นความจริง! นี่คือรายการอาหารแคลอรีสูงที่ตรงกับความจริง:

1. น้ำมัน: ทานตะวัน, เนย, น้ำมันหมู, มาการีน;
2. เนื้อสัตว์: หมูติดมัน, เนื้อแกะ, ไส้กรอกรมควัน;
3. ปลา: ตัวอย่างเช่นปลาไหลรมควันและคาเวียร์
4. ผักบางชนิด (หัวบีท, มะกอก) และผลไม้ (กล้วย, มะขาม, องุ่น, อะโวคาโด, มะยม);
5. ถั่ว;
6. ซีเรียล: ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ตและข้าว;
7. แอลกอฮอล์ (โดยเฉพาะวอดก้าและสุรา);
8. ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป: เกี๊ยว, ปอเปี๊ยะ, ชิ้นเนื้อ;
9. เค้ก, ขนมอบ, แครกเกอร์, คุกกี้, ช็อคโกแลต

• ให้ความชอบกับเนื้อสัตว์และปลาที่นึ่งหรือต้ม
• เวลากินต้องเอาหนังออกจากตัวนกแล้วเลือกเนื้อไม่ติดมัน อย่าลืมเกี่ยวกับเครื่องใน: ไต, หัวใจ, โพรง, ตับ อาหารกระป๋องในน้ำมันเป็นพิษต่อเอว
• โรยหน้าควรเป็นผัก
• แทนที่จะกินขนมปัง ให้กินขนมปังโฮลเกรน
• ต้มผักในน้ำและน้ำมันพืชเล็กน้อย
• ควรเปลี่ยนมายองเนสและครีมเปรี้ยวด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ ซอสมะเขือเทศ น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ไม่รวมสเปรดและมาการีน คาโบนาร่า และซอสไขมันชีส 4 ชนิด
• คุณไม่สามารถกินชีสได้มาก ชีสแข็งมีแคลอรีสูงกว่ามาก (ในเชดดาร์ชีสมีแคลอรีมากกว่า) มากกว่าชีสแปรรูป
• หนึ่งวันคุณสามารถกินเมล็ดพืชไม่เกิน 100 กรัมและถั่ว 10 เม็ด
• อาหารแปรรูป (พิซซ่า มันฝรั่งทอด เค้ก คุกกี้ ช็อคโกแลต) ได้รับอนุญาตในวันหยุดราชการเท่านั้น
• ดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งและผลไม้แห้ง ยินดีต้อนรับน้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ลดสัดส่วนอาหาร.
• ละทิ้งอาหารในร้านอาหารเพื่อทำอาหารที่บ้าน

สินค้าที่ไม่ทำให้คุณลดน้ำหนัก

แน่นอนสิ่งสำคัญคือการสังเกตการวัดขณะรับประทานอาหาร คุณต้องกินทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตแต่ทีละน้อย เพราะหากไม่มีพวกมัน อาหารก็จะจืดชืดและน่าเบื่อ!

Facebook

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้นเรียน

Google+