อาหารแคลอรี่ต่ำสุด. ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการและสูตรอาหาร

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่งได้ทำการศึกษาที่น่าสนใจ พวกเขาสัมภาษณ์ผู้ชายหลายพันคนที่ภรรยาและแฟนติดตามอาหาร ผลการวิจัยทำให้ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่เป็นเรื่องยากมาก ทำไม

อาหารหรือชีวิต?

ตัวแทนมากกว่า 70% ของเพศที่แข็งแรงกว่าซึ่งอาศัยอยู่ในการแต่งงานอย่างเป็นทางการหรือทางแพ่งกล่าวว่าทันทีที่ผู้หญิงตัดสินใจรับประทานอาหาร เธอไม่เพียงแต่จำกัดคู่ครองของเธอในด้านโภชนาการซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพของเขาและไม่เพียง แต่ทางด้านจิตใจเท่านั้น ทางกายภาพอีกด้วย

ผู้ชายประมาณ 50% กล่าวว่าตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมใน "ช่วงรับประทานอาหาร" เสื่อมโทรมลงอย่างรวดเร็วและรุนแรง ผู้หญิงคนนี้ประหม่าและหงุดหงิดเธอมักจะมีอารมณ์เชิงลบที่รุนแรงมักทะเลาะกับญาติและ "ฉีกความชั่วร้าย" กับคนที่คุณรักโดยเฉพาะกับผู้ชาย

ประมาณ 37% ของเพศที่แข็งแกร่งกว่าจะรู้สึกไม่สบายทางจิตใจอย่างรุนแรงเมื่อสื่อสารด้วย พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงเหล่านี้จดจ่ออยู่กับกระบวนการลดน้ำหนักจนพวกเขา “หยุดมองโลกที่เหลือ” พูดแต่เรื่องอาหาร เหลือกิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และอื่นๆ

ตัวแทนประมาณ 28% ของเพศที่แข็งแรงกว่ารับรองว่าในช่วงไดเอท ผู้หญิงรู้สึกไม่มีความสุขอย่างมาก ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปของเธอ ผู้ชายแบบนี้ชอบเห็นแฟนสาว อาจจะไม่เหมือนคนในอุดมคติ 90-60-90 แต่มีความสุข พอใจกับชีวิต และพร้อมที่จะสนุกไปกับผู้ชายที่รัก

กินอะไรให้กินน้อยลง?

โชคดีที่การพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหย แต่เพียงคำนึงถึงคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ จำแคลอรี่? เกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต? คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ "เบาที่สุด" และกินให้บ่อยและมากที่สุด นั่นคือความลับทั้งหมด!

เราได้รวบรวมรายชื่ออาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ โดย 100 กรัมจะมีค่าจากศูนย์ถึง 70 กิโลแคลอรีเท่านั้น คุณสามารถ:

ใช้ส่วนผสม "เบา" ในอาหารจานโปรดของคุณ

นำผักและผลไม้ติดตัวไปเป็นของว่าง

แทนที่จานเนื้อด้วยผัก

ทดลองคิดค้นการผสมผสานและรสนิยมใหม่ ๆ

อย่าลืมว่าแม้แต่อาหารที่ปรุงจากส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด

0–20 กิโลแคลอรี

น้ำ แพงพวย ผักกาดหอม แตงกวา หัวไชเท้า และมะเขือเทศ ไม่มีแคลอรี่จริงๆ แต่มันช่วยให้คุณคงความอ่อนนุ่มของผิวและช่วยต่อสู้กับความหิวระหว่างมื้ออาหาร ท้ายที่สุด ความกระหายมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความปรารถนาที่จะกิน ฝึกตัวเองให้ดื่มน้ำสะอาดวันละครึ่งถึงสองลิตร

20–30 กิโลแคลอรี

มะนาว พริกหยวกสีเขียวและสีแดง ขึ้นฉ่าย ผักกาดข้าวโพด บร็อคโคลี่ ผักชี ผักโขม กะหล่ำปลี มะเขือม่วง หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก ฟักทอง เห็ด ลิงกอนเบอร์รี่ มะเขือยาวไม่เป็นที่นิยมในอาหารของเราเหมือนกับกะหล่ำปลีชนิดเดียวกัน และเปล่าประโยชน์ - หนึ่งหน่วยบริโภคของผักเหล่านี้ตุ๋นโดยไม่มีไขมันมีเพียงประมาณ 35 กิโลแคลอรีและอิ่มตัวได้ดี ในบางสูตร มะเขือยาวสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้

30–40 กิโลแคลอรี

เกรปฟรุ้ต, มะนาว, แตงโม, ถั่วเขียว, หัวหอม, หัวหอมสีเขียว, สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, ลูกพีช, แตงโม, บวบ, หัวไชเท้า, หัวไชเท้า, โยเกิร์ตไขมันต่ำ เกรปฟรุ้ตเป็นอาหารว่างแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง มีไม่เกิน 40 กิโลแคลอรีและอุดมไปด้วยวิตามินซี ลองเพิ่มเกรปฟรุตในสลัดผักใบ - มันสามารถทดแทนเกลือได้ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่า ควรรับประทานเกรปฟรุตอย่างระมัดระวังสำหรับผู้ที่กำลังใช้ยา ผลไม้ชนิดนี้สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของยาได้

40–50 กิโลแคลอรี

แครอท, คื่นฉ่ายราก, ขึ้นฉ่ายต้น, หัวบีท, แบล็กเบอร์รี่, กะหล่ำปลี kohlrabi, มะยม, nectarines, สับปะรด, แครนเบอร์รี่, พลัม, ส้ม, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, feijoa, kefir ปราศจากไขมัน, นมพร่องมันเนย ไม่ได้เป็นเพียงขนมอร่อยๆ ที่ทดแทนมันฝรั่งทอดเท่านั้น แต่ยังช่วยชีวิตผู้เลิกบุหรี่ได้อย่างแท้จริง ขึ้นฉ่ายฝรั่งต้นใหญ่เพียง 10 กิโลแคลอรี

50-60 กิโลแคลอรี

เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกดแดง, บลูเบอร์รี่, ลูกแพร์, มันฝรั่งในผิวหนัง เชอรี่มีสารไบโอฟลาโวนอยด์ quercentin ซึ่งช่วยต่อต้านมะเร็ง เบอร์รี่นี้สามารถซื้อสดหรือแช่แข็งได้ตลอดทั้งปี และใส่ในสลัด ผลิตภัณฑ์จากนม หรือซีเรียล กีวี 60-70 กิโลแคลอรี ต้นหอม แบล็คเคอแรนท์ เชอร์รี่ ถั่ว องุ่น ทับทิม มะม่วง หัวหอมและถั่วเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับการทำซุปผักที่มีแคลอรีต่ำ โดยวิธีการเสิร์ฟ minestrone อันเป็นที่รักของชาวอิตาลีมีเพียง 14 kcal แน่นอน ก่อนที่ชีสหรือขนมปังกรอบจะอยู่บนจาน

ที่สำคัญที่สุด

อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีตั้งแต่ 0 ถึง 70 กิโลแคลอรีเป็นจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ในรายการนี้มีจำหน่ายตลอดทั้งปี เข้าคู่กันเป็นอย่างดี และเราบอกคุณทุกวัน! เรากำลังรอสูตรอาหารแคลอรีต่ำจากคุณในส่วนพิเศษ "อาหารสำหรับท้องแบน" ขอให้โชคดี!

บทความนี้จัดทำขึ้นโดยใช้วัสดุจาก takzdorovo.ru

Anna Mironova

เวลาในการอ่าน: 20 นาที

อา

ใครไม่ชอบอาหารอร่อย? ทุกคนรัก! จะไม่มีใครปฏิเสธอาหารค่ำสามคอร์สแสนอร่อยหรือของหวานที่หอมกรุ่น แต่ตามกฎแล้ว ยิ่งจานมีรสชาติมากเท่าไร เราก็ยิ่งได้เซนติเมตรส่วนเกินที่เอวที่น่ารังเกียจเร็วขึ้นเท่านั้น เมื่อคุ้นเคยกับ "ความตะกละ" เรากีดกันร่างกายของความสามารถในการทำงานตามปกติและการต่อสู้กับน้ำหนักเกินจะกลายเป็นความหลงใหล ผลที่ได้คือข้อจำกัดด้านอาหารอย่างรุนแรง ควบคุมอาหารอย่างบ้าคลั่ง ไม่มีอารมณ์ และไม่เพลิดเพลินกับอาหาร แม้ว่าจะมีอาหารและอาหารอร่อยมากมายหลากหลาย

อาหารและผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่อร่อยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

• ซุปเห็ดแคลอรี่ต่ำ

  วัตถุดิบ:

  • เห็ดหอมแห้ง 50 กรัม
  • มันฝรั่ง - 7 ชิ้น
  • แครอท -1 ชิ้น
  • หลอดไฟ
  • เครื่องเทศ
  • น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

  แช่เห็ดสักสองสามชั่วโมงต้มล้างสับละเอียดและทอดด้วยหัวหอมแครอท ต้มมันฝรั่งและบดจนบดเพิ่มน้ำซุปเห็ดเพื่อความสอดคล้องของครีม ถัดไปเพิ่มเนื้อย่างและเครื่องเทศ ซุปพร้อมแล้ว

• เนื้อลูกวัวในไวน์

  วัตถุดิบ:

  • ไวน์แดงแห้ง - 100 กรัม
  • เนื้อลูกวัว - 450-500 กรัม
  • สองหลอด
  • น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
  • เครื่องเทศ (สะระแหน่, เกลือและพริกไทย, โหระพา)

  หั่นเนื้อเป็นชิ้นๆ เคี่ยวจนนุ่ม ใส่หัวหอมใหญ่ สมุนไพรสับ และน้ำเล็กน้อย เคี่ยวอีกสิบห้านาทีเพิ่มไวน์

• บวบหม้อ

  วัตถุดิบ:

  • มะเขือยาว - 400 กรัม
  • บวบ - 600 กรัม
  • น้ำมันพืช - 2 ลิตร
  • ครีมเปรี้ยว - แก้ว
  • เครื่องเทศ

  แช่มะเขือยาวครึ่งชั่วโมงในน้ำเค็มเล็กน้อย ถัดไปวางบนแผ่นอบสลับกับบวบโรยด้วยน้ำมันด้านบน ส่งเข้าเตาอบครับ ในเวลานี้ตีครีมเปรี้ยวเครื่องเทศและไข่ด้วยเครื่องผสมแล้วเทผักที่คั่วด้วยส่วนผสมนี้ หลังจากนำเครื่องปรุงมาครบเครื่อง

• ค็อกเทลเบอร์รี่

  ผสมหนึ่งในสามของนมหนึ่งแก้ว ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง (สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกเกด) โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว ของหวานนี้เหมาะสำหรับคนรักขนมหวาน

• ปลาอบในเตาอบ

  มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการเตรียมจานปลาที่มีแคลอรีต่ำและอร่อย ในการทำเช่นนี้คุณต้องนำปลา (ยกเว้นพันธุ์ที่อ้วนที่สุด) ทำความสะอาดโรยด้วยเครื่องเทศ (ขิง, เกลือ, พริกไทย) โรยด้วยน้ำมะนาวห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วส่งไปที่เตาอบ แน่นอนว่าตัวเลือกที่เหมาะที่สุดคือปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ แต่เนื่องจากมีปริมาณไขมันของพันธุ์เหล่านี้ จึงควรเลือกประเภทที่เบากว่า

• กุ้งเสียบไม้

  น่าแปลกที่บาร์บีคิวที่น่าทึ่งไม่เพียง แต่เตรียมจากเนื้อสัตว์เท่านั้น ออกจากหางปอกเปลือกกุ้งหมักและทิ้งไว้ในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมง เราเตรียมน้ำดองจากวางมะเขือเทศ ออริกาโน เกลือพริกไทย ผักชีฝรั่งกับกระเทียม น้ำมันมะกอก และมะนาว ต่อไป เราตกแต่งกุ้งดองเป็นบาร์บีคิวแบบดั้งเดิม โดยเสียบไม้เสียบทีละหลายชิ้น แทนที่จะใช้หัวหอมใหญ่ปกติ ให้เปลี่ยนกุ้งกับมะนาวฝานเป็นแว่น ย่างแต่ละด้านเป็นเวลาห้านาทีและเคบับแคลอรี่ต่ำก็พร้อม

• ของหวานแอปเปิ้ล

  • ลอกแกนออกจากแอปเปิ้ล
  • เติมน้ำผึ้งถั่วและผลไม้แห้งจำนวนมากลงในหลุมที่เกิดขึ้น
  • อบแอปเปิ้ลในเตาอบเป็นเวลาสิบห้านาที

  อร่อย ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ

• สลัดผักสดกับชีส

  วัตถุดิบ:

  แม้แต่เด็กก็สามารถรับมือกับการเตรียมสลัดนี้ได้ ถูชีสบนเครื่องขูดหยาบผสมกับสมุนไพรเครื่องเทศและครีมเปรี้ยวผสมโรยด้วยผักชีฝรั่งตกแต่งตามจินตนาการของคุณ

• สลัดหน่อไม้ฝรั่ง

  วัตถุดิบ:

  ผสมข้าวและคลังแร่ธาตุ - หน่อไม้ฝรั่งหลังจากต้ม ถูชีสและเพิ่มสลัดพร้อมกับสมุนไพรปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว

• วัตถุดิบ:

  เทน้ำเดือดบนลิ้นเป็นเวลาสิบห้านาที บดกระเทียมใส่เครื่องเทศใบกระวานบดน้ำมันและน้ำมะนาวครึ่งลูกผสมให้เข้ากัน ดึงลิ้นออก ลอกผิว อัดจารบีด้วยส่วนผสมสำเร็จรูป ซ่อนในที่เย็นเป็นเวลาสามชั่วโมง จากนั้นห่อด้วยกระดาษฟอยล์ที่เตรียมไว้แล้วนำเข้าเตาอบ

• ไข่เจียวเห็ดกับผักโขม

  • ผัดเห็ดสับครึ่งถ้วยในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนในกระทะที่อุ่น
  • เพิ่มผักโขมครึ่งถ้วยและผัดจนนุ่ม
  • ถัดไป เทไข่ลงไป (ไข่ขาวสามฟองและไข่ทั้งฟอง เขย่าก่อนหน้านี้)
  • หลังจากสามหรือสี่นาที วางชีสแพะชิ้นหนึ่งบนไข่เจียวแล้วพับครึ่งจาน

  กินกับขนมปังโฮลเกรน

• • ทาขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งกับชีสไขมันต่ำขูดหนึ่งช้อนโต๊ะ
  • วางชิ้นปลาแซลมอนไว้ด้านบน
  • ถัดไป - หอมแดงและแพงพวย

  เสิร์ฟพร้อมสลัดถั่วชิกพี ซูกินี งา และเห็ด

• ใส่ขนมปังโฮลเกรน (แห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง):

  • ถั่วขาวบด
  • หัวหอมลวกในน้ำมันมะกอก (หั่นบาง ๆ )
  • ไข่ลวก

  โรยหน้าด้วย Parmesan ขูดและสมุนไพรสับ เสิร์ฟพร้อมซุปผักโรยด้วยผักโขมสับ

• สลัด "ซีซาร์ไลท์"

• • ใส่มันฝรั่งต้มในจานอบ
  • โรยด้วยชิ้นไก่งวงต้มผสมกับถั่วปรุงสุกในสัดส่วนที่เท่ากัน
  • โรยหน้าด้วยชีสไขมันต่ำขูด เติมพริกเล็กน้อย

  อบจนเป็นเปลือกชีส

• วัตถุดิบ:

  บวบหั่นเป็นวง, แอปเปิ้ล - เป็นลูกบาศก์, หัวหอม - เป็นครึ่งวง, มันฝรั่ง - บนเครื่องขูด อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะ ผัดหัวหอม ใส่บวบและมันฝรั่งกับแอปเปิ้ล ทอดเล็กน้อย เทน้ำ หลังจากเดือดให้ปรุงเป็นเวลาสิบห้านาทีภายใต้ฝา สองสามนาทีก่อนที่จะพร้อมเต็มที่ให้ใส่ผักใบเขียวและกระเทียม นำออกจากเตาแล้วบดในเครื่องปั่นเทนมใส่ชีสเกลือ ปรุงอาหารอีกสองสามนาที

• วัตถุดิบ:

  ล้างแห้งและแยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอก ใส่แป้ง ผงกระเทียม และน้ำมันลงในชาม ค่อยๆเทนมลงไปกวนมวล จุ่มช่อดอกกะหล่ำปลีลงในส่วนผสมที่เตรียมไว้ วางบนแผ่นอบบนกระดาษรองอบ ใส่ในเตาอบเป็นเวลายี่สิบนาที จากนั้นลดอุณหภูมิเตาอบและอบต่ออีกยี่สิบนาที ทำหน้าที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

• วัตถุดิบ:

  ผัดหัวหอมสับเป็นเวลาห้านาทีใส่บรอกโคลีที่แยกออกเป็นช่อดอกและเคี่ยวเป็นเวลาสิบนาที ใส่เนื้อหาของกระทะ, ไข่, เครื่องเทศลงในเครื่องปั่นและผสมให้เข้ากัน เพิ่มชีสขูดและแป้งลงไป ปั้นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยม้วนเป็นเกล็ดขนมปังทอดตามปกติ หรือเตรียมเข้าเตาอบ

• ปลาสเตอร์เจียนสำหรับคู่รัก

  วัตถุดิบ:

  ล้างปลาหั่นเป็นเหรียญเช็ดด้วยผ้าขนหนูปรุงรสด้วยเครื่องเทศ วางบนชั้นวางหวดโดยหงายด้านสกินขึ้น วางวงแหวนมะกอกด้านบนเทไวน์แล้วเปิดหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ซอส: ละลายเนยในกระทะ ใส่แป้งร่อน น้ำซุปหนึ่งแก้วจากหม้อต้มสองชั้นแล้วปรุงเป็นเวลาสิบนาที คนเป็นครั้งคราว กรองซอส ใส่เนย เกลือ บีบมะนาว พักไว้ให้เย็น ตักปลาใส่จาน ราดซอส ตกแต่ง ใส่เครื่องเคียงผัก

• วัตถุดิบ:

  ตัดบวบเกลืออบในเตาอบสิบนาที ตัดกระเทียมกับมะเขือเทศ เคี่ยวในกระทะ เติมน้ำและถั่วสับละเอียด เคี่ยวจนนุ่ม นำเนื้อออกจากบวบที่เย็นแล้วด้วยช้อนสับแล้วใส่ผักอื่น ๆ ในกระทะ ปรุงรสด้วยเครื่องเทศ เกลือ สตูว์ เกลือบวบใส่ในเตาอบอีกสิบนาที ทำให้บวบเย็นลงเติมด้วยผักยัดไส้จากกระทะ

อร่อยและแคลอรีต่ำสำหรับอาหาร - ข้อมูลที่เป็นประโยชน์

และอย่าลืมปรนเปรอตัวเองด้วยที่รัก ช็อคโกแลตขม. มีผลทางจิตอายุรเวทและมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

อาหารแคลอรี่ต่ำ (รายการ)

ในบทความนี้ เราจะบอกคุณว่าแคลอรีเชิงลบคืออะไรการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับตารางแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างหรืออาหารสำเร็จรูป 100 กรัม

ยกตัวอย่างแตงกวา สำหรับการประมวลผล ร่างกายของเราต้องการแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายจะได้รับจากแตงกวา - ปริมาณแคลอรีทางโภชนาการของแตงกวามีเพียง 15 แคลอรีเท่านั้น

มีอาหารแคลอรีต่ำมากมายซึ่งใช้เวลานานในการย่อย การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเช่นนี้ เราได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไปในการประมวลผล ปรากฎว่าเมื่อเรากินผลิตภัณฑ์นี้ เราไม่เพียงแต่ไม่ได้รับแคลอรี่ แต่ยังใช้พลังงานของเราเองในการประมวลผลด้วย

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำยอดนิยม:

เครื่องเทศและสมุนไพร (เมล็ดมัสตาร์ด, ขิง, อบเชย, พริก, เมล็ดแฟลกซ์, ผักชีฝรั่ง, ยี่หร่าและผักชี);

สาหร่ายและสาหร่าย - ประกอบด้วยไอโอดีน ธาตุที่มีประโยชน์ และใยอาหาร และมีปริมาณแคลอรี่เชิงลบ

เห็ดเป็นอาหารแคลอรี่เชิงลบที่ดีที่สุด กินเห็ดคงอิ่มนานเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร ในเวลาเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก - จากเก้าถึงสามร้อยสามสิบแคลอรี

ผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้มโอ, มะละกอ, มะนาว, มะม่วง, สับปะรด, ส้มเขียวหวาน;

ผลเบอร์รี่: ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด, มะยม, แครนเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่;

ผักใบเขียว: หัวผักกาด, บวบ, endive, หัวไชเท้า, กระเทียม, บีทรูท, แตงกวา, มะเขือยาว

ถั่วเขียว, หัวหอม, กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีขาว, บร็อคโคลี่, สควอช, บวบ, daikon และพริกหยวกก็มีแคลอรีต่ำเช่นกัน สีน้ำตาล ผักโขม แพงพวย ขึ้นฉ่าย แดนดิไลออน หน่อไม้ฝรั่ง และผักกาดหอม มีคุณสมบัติเหมือนกัน

ยังค้นพบ...

หลายคนในสมัยของเราใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก แต่มีเพียงไม่กี่คนที่อยากจะจำกัดปริมาณอาหารที่กิน ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นไม่อนุญาตให้คุณออกจากโต๊ะหลังจากจานเล็ก ๆ ที่สองซึ่งหมายถึงแคลอรี่พิเศษอีกครั้งและบอกลาร่างกายที่เพรียวบาง
แต่มีทางออก - อาหารเหล่านี้เป็นอาหารแคลอรีต่ำซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้ หากคุณรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในเมนู คุณจะไม่ต้องลดขนาดอาหารตามปกติ เพราะปริมาณแคลอรีของคุณจะลดลงและวิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ด้านล่างนี้คือรายการอาหารแคลอรีต่ำที่รวมอยู่ในอาหารส่วนใหญ่

Arugula หรือ Rucola เป็นหนึ่งในสายพันธุ์ย่อยของสลัดที่ทุกคนคุ้นเคย Arugula มีชื่อเสียงในด้านแคลอรีต่ำ ไขมัน ไขมันอิ่มตัว และแม้แต่คอเลสเตอรอล ประกอบด้วยวิตามิน A, C และ K และธาตุที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ถ้าคุณชอบสลัด สลัด Arugula ก็เหมาะสำหรับคุณ นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้ว พืชชนิดนี้ยังใช้เป็นยาโป๊
	หน่อไม้ฝรั่งยังมีแคลอรีต่ำและมักใช้ในการล้างพิษในร่างกาย พืชมีกรดอะมิโนสูง หน่อไม้ฝรั่งสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเพื่อกำจัดผลกระทบจากพิษแอลกอฮอล์ ฯลฯ นอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้ว หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่เชื่อถือได้: วิตามิน A, C, E, K, B6, เหล็ก, ทองแดง, เป็นต้น
บร็อคโคลี่ยังมีแคลอรีต่ำมาก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ บรอกโคลีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ ความอุดมสมบูรณ์ของสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่
	กะหล่ำปลีนอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้ว ยังอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์และไฟเบอร์อีกด้วย รสชาติดีโดยเฉพาะกับซอสหวานหรือเผ็ด
ถ้าคุณต้องการกินมาก คุณก็กินสลัด และคุณจะไม่ดีขึ้น เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี แมงกานีส กรดโฟลิก นี่เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ดีที่สุด
	บีทรูทมีรสหวาน แต่ก็มีแคลอรีต่ำเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคมะเร็งอีกด้วย และหัวบีทเป็นแหล่งที่มีประสิทธิภาพของธาตุอาหาร เส้นใยอาหาร กรดโฟลิกและโพแทสเซียม
กะหล่ำดอกเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมและช่วยต้านมะเร็งเต้านม นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำมาก
	เกรปฟรุ้ตเป็นโรงไฟฟ้าที่แท้จริงสำหรับการผลิตวิตามินซี กรดโฟลิก และโพแทสเซียม และพันธุ์สีชมพูและสีแดงบางชนิดก็มีวิตามินเอและไลโคปีน เกรปฟรุตสามารถแนะนำเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำสำหรับอาหารประจำวันของคุณ
เห็ดเป็นอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างแน่นอน คุณสามารถเพิ่มเห็ดลงในรายการอาหารลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย เห็ดประกอบด้วยวิตามินดี ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน วิตามินบี 6 กรดแพนโทธีนิก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และทองแดง
	มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม พวกเขายังแคลอรี่ต่ำ มะเขือเทศช่วยปกป้องผิวของคุณจากรังสียูวีที่เป็นอันตราย ซึ่งสามารถช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
แพงพวยเป็นทั้งสลัดและเครื่องปรุงรสเผ็ด ใช้สำหรับเตรียมสลัด แซนวิช ไข่เจียว ซุปต่างๆ พืชมีซัลโฟราเฟนและองค์ประกอบสำคัญอื่น ๆ ที่ป้องกันโรคต่างๆ นักวิจัยหลายคนกล่าวว่าการกินผักเหล่านี้เป็นประจำสามารถป้องกันตัวเองจากมะเร็งปอดได้ ดังนั้นนี่คือผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำที่ดีสำหรับโต๊ะของคุณ
	บวบเป็นคลังเก็บวิตามินเออย่างแท้จริง สมควรที่จะรวมอยู่ในรายการอาหารที่ "เบา"
ผักโขม. ใบสีเขียวฉ่ำเหล่านี้เป็นคลังเก็บธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และวิตามินเค ผักโขมช่วยป้องกันปัญหาสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ดังนั้น คุณสามารถเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูของคุณด้วยอาหารแคลอรีต่ำนี้ได้
	กระเทียมสามารถทำหน้าที่เป็นยาต้านมะเร็งและยังช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้อีกด้วย อย่าลังเลที่จะรวมกระเทียมในรายการ
ฟักทองอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ E ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งโพแทสเซียม เข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิดทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
	หัวไชเท้าที่มีสีสันสดใสสามารถนำมาประกอบกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำ นอกจากธาตุที่มีประโยชน์มากมายแล้ว หัวไชเท้ายังมีวิตามินซีและแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับเมนูใหม่ของคุณ
คื่นฉ่ายจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบ และเนื่องจากมีแคลอรีต่ำ จึงเหมาะเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร สามารถดูคำอธิบายของอาหารขึ้นฉ่ายได้
	ผลเบอร์รี่มีเส้นใยจากพืช คุณสามารถกินได้มาก และในขณะเดียวกันก็ได้รับแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น นี่คืออาวุธลับในโปรแกรมควบคุมอาหารของคุณ ผลเบอร์รี่มีวิตามิน A, C และกรดโฟลิก
แครอทเป็นแหล่งที่ดีของไทอามีน ไนอาซิน วิตามินบี 6 และกรดโฟลิก นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A, C และวิตามิน K คุณสามารถเลือกแครอทสำหรับเมนูแคลอรีต่ำได้โดยไม่ลังเล
	ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำที่ยอดเยี่ยม ระบบการลดน้ำหนักจำนวนมากแนะนำให้ดื่มชาเขียวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ไม่จำเป็นต้องจำกัดอาหารของคุณเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำหรือทานอาหารมังสวิรัติ สิ่งที่คุณต้องทำคือสร้างเมนูที่เหมาะสม โดยแทนที่อาหารปกติบางประเภทด้วยอาหารแคลอรีต่ำ คุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์อย่างแน่นอน

แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าโดนัทที่มีแคลอรีเป็นศูนย์จะยังไม่ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งถาดหรือไอศกรีมช็อกโกแลตสักแก้ว

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณคำนวณการเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ยอดนิยม 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีเรื่องเล่าขานกันว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีที่ "เป็นลบ" กล่าวคือ พวกมันใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรนั้นเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำซึ่งให้พลังงานเพียงเล็กน้อยในอาหาร อันที่จริง 35 จาก 40 อาหารที่ระบุไว้ที่นี่มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ!

หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดไม่ใช่ผักสดสำหรับทำสลัด เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งอาหารชั้นเยี่ยมที่ถึงแม้จะมีแคลอรี่ต่ำแต่ก็ยังมีประโยชน์และรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากทานอะไรเคี้ยวเพลินแต่กลัวการกินแคลอรี่มากเกินไป อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหารโดยไม่เสี่ยงที่จะเกินขีดจำกัด

ผัก

1. แพงพวย

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องการผักที่มีแคลอรีต่ำ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด แพงพวยโดดเด่นด้วยปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารในปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยก็มีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้น ๆ ส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ถือไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่แพงพวย 2 ช่อ น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ถือไฟไว้ 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที

2. Arugula

ถ้วยละ 5 แคล

ผักรสเผ็ดพวงหนึ่งทำเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำหรือแซนวิช Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ อะรูกูลายังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพเช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักสีเขียวอย่างผักโขมทารก

สำหรับแซนวิชอย่างรวดเร็ว ให้ปิ้งขนมปังบางๆ สักสองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ปาดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมบาง ๆ แอปเปิ้ลหั่นเป็นแว่นและ arugula พวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลต่อต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะ superfood ที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ยีนส์ผอม แต่มันทำให้รู้สึกกรุบกรอบในอาหารแคลอรี่ต่ำ ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

นอกจากแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยแล้ว คุณยังได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

ทำซุปไก่และก๋วยเตี๋ยวแสนอร่อย อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นแครอท หัวหอมใหญ่ และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปที่กระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เทน้ำสต็อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักเปื่อย จากนั้นใส่ไก่ต้มฝอย บะหมี่โซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกาดขาว (ผักกาดขาว)

9 แคลใน 5 ใบ

แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะได้รับความรุ่งโรจน์ แต่ผักเอเชียนี้คุ้มค่ารวมทั้งในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ สมาชิกของตระกูลตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่ชอบกินจุ

แยกใบบักชอยออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักชี หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ เคี่ยวเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนก้านนิ่ม

โรยใบบักชอยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเฉาเล็กน้อย ยกลงจากเตา ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าเพิ่มรสเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัส หัวไชเท้าเป็นแคลอรี่ที่ตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และมีแคลอรี่น้อยที่สุด

หัวไชเท้านั้นตระหนี่กับแคลอรี แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย

โรยหัวไชเท้าผ่าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนแผ่นอบแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาทีหรือจนนิ่มและเหี่ยว ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามใบเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซูเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น เส้นใยที่ตอบสนองความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมตัดบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นก๋วยเตี๋ยวบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

แตงกวาครึ่งลูก 22 แคลอรี่

แตงกวาเป็นน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่มน้ำ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกบราวนี่ล่อใจ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกนิด ให้วางเครื่องตัดผักไว้บนตู้ข้างเพราะว่าเส้นใยจากพืชจะพบมากที่ผิวหนัง

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมเมนูปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม

รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนองความอยากของหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซูเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 หลุม ไวน์พอร์ต ½ ถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้ง 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่มีฝาปิด คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งผล

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรีน้ำตาล ถึงเวลาของเกรปฟรุตแล้ว เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ส้มโอมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคส้มโอทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจ

สำหรับเครื่องปรุงที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ในชาม สำรองน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดตกแต่งด้วยสะระแหน่สด

แก้วละ 49 แคล

สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีต่ำและมีเส้นใยที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณมากจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการหายใจลำบากอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น จากการศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากจะช่วยรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่าคาสปาโช่ ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 หัว มิ้นต์หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วยในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็น 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รับประทานเป็นอาหารว่างก็ดีเยี่ยม แต่คุณยังสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้อีกด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวเป็นขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีบริเวณอ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดที่สดชื่น ให้โยนผักโขมทารกกับลูกจันทน์เทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง แตงกวาหั่นเป็นแว่น เฟต้าชีสขูดฝอย และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง - น่าประทับใจ 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่เสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังเก็บไขมัน ประโยชน์อีกประการของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่งแห้งและบด ทำอาหารได้เร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การหมดพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้เติมน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บูลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในหม้อ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต

บะหมี่ปรุงสุก 113 แคลอรี่

บะหมี่โซบะมีแคลอรี่แป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ดูรัมวีตประมาณ 50% ทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตน บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นจะดีกว่าสำหรับการไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถแอบเข้าไปและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้

ทำเส้นโซบะตามที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าปกติ ล้างโซบะให้สะอาดหลังทำอาหาร) และเสิร์ฟกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ซีเรียลเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสมอลต์-บ๊อง และเนื่องจากแป้งจะปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ แบบต่างๆ ของพาเลนต้า หรือโจ๊กมื้อเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลิส

เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยกับเทฟฟ์ 1/2 ถ้วย ลดความร้อนและเคี่ยวคนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารด้วยกล้วย 1 ลูก กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชา กานพลูสับหรืออบเชยและเกลือเล็กน้อย แช่เย็น 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ เต็มไปด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีให้อร่อย ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ตี 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้ง แล้วเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนแผ่นอบ

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากข้าวโพดคั่วมีขนาดใหญ่ คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารว่างส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากชาวเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวเลมอนขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น

18. ข้าวชุบแป้งทอด

แพนเค้ก 35 แคลอรี่

หากคุณอยากทานอะไรที่กรุบกรอบ ข้าวผัดกรุบกรอบสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีเพิ่ม ทำจากข้าวกล้องพัฟ ชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของธัญพืชไม่ขัดสีและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีรสชาติเข้มข้นเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

บะหมี่เจลาตินใสทำมาจากรากที่บดแล้วของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย

เส้นก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างลงตัว คุณสามารถหาชิราทากิในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้ซึ่งเรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับโรยหน้าอย่างรวดเร็ว ทำชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ส่วน)

วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีที่เป็นแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า กรณีตรงประเด็น: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรีได้มากเป็นสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อแทะเส้นใยที่ตอบสนองความหิวด้วยเช่นกัน

ในการทำพิซซ่าภายในไม่กี่นาที ให้ทาขนมปังกับซอสมะเขือเทศ ใส่เบคอนแคนาดาและชีสมอสซาเรลล่าไขมันต่ำชิ้นหนึ่งไว้ด้านบน ใส่ในไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรีต่อ 100 กรัม

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อสัตว์นี้เป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำ อันที่จริงเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ผอมที่สุดในส่วนของอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผักอย่างแครอท บวบ และแตงกวาเป็นเส้นหนาไม้ขีดไฟสำหรับอาหารว่างแบบหกแพ็คอย่างรวดเร็ว ทาไก่งวงที่หั่นแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วนขึ้น

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณมีแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียมช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือ พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ราดซอสลงบนปลาค็อดทอด

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นี่คือความจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่สะอาดที่สุดและให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างน่าประทับใจ

European Journal of Sports Science ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม

อุ่นน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเป็นเวลา 3 นาที ใส่ไวน์ขาว ½ ถ้วย แล้วเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปหมด ประมาณ 3 นาทีด้วย

ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยป่น เกลือ และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ลงในกระทะได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนเปิดออก ทิ้งของที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อไก่ที่มีรสชาติและแคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจในเวลาเพียง 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วสูงสุด แต่ไปง่ายกับผิวมันเพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นสำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น การเคี่ยวขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะที่ใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง ใส่น้ำมันเพิ่มถ้าจำเป็น โรยกระเทียมหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนุ่มและสีทอง

เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะแล้วขูดชิ้นส่วนที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย, โหระพาสด 2 ก้าน, เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา, ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุกๆ 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หายาก

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: รู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หาทางเลือกอื่นได้ยาก

หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำไปต้มจนเกือบเดือดเพื่อให้ฟองเดี่ยวปรากฏบนผิวน้ำ

อย่าต้ม! ลดความร้อนลงเหลือต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนได้ตามต้องการในระหว่างการต้ม โดยให้เคี่ยวไฟอ่อนๆ และลอกฟองออกให้หมด

26. สันในหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B ที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบาก และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัมเจียมเนื้อเจียมตัว

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก, เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือเทศบดหนึ่งขวด น้ำเปล่า 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา เคี่ยวบนไฟอ่อนจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที

117 แคลอรีต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายธนาคารแคลอรี มันก็คุ้มค่าที่จะกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังของเนื้อวัว เนื้อแดงที่แกะสลักจากบริเวณใกล้ขาหลังของโค เป็นเนื้อแดงที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาลงในชาม ใส่เนื้อแอปเปิ้ล 700 กรัม ปิดฝาและหมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารประเภท medium rare โดยพลิกสเต็ก 1 ครั้งในระหว่างขั้นตอน ปล่อยให้สเต็กพัก 10 นาที แล้วฝานเป็นชิ้นบาง ๆ ตามเมล็ดพืช ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรีต่อ 100 กรัม

ร้านค้าจำหน่ายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างๆ เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "อ่อน" "แข็ง" หรือ "แบบแข็งพิเศษ" เต้าหู้ประเภทนี้มีการนำน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ส่งผลให้ได้เนื้อครีมมากขึ้นและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้แบบกดแน่นแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่เหมาะกับการผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรีและทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

ในการทำเชคแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อนตวง เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วลันเตา

91 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

วัตถุดิบหลักของเม็กซิกันนี้ทำมาจากถั่วพินโตขูด ให้เส้นใยอาหารที่ตอบสนองความหิวได้มาก พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์

รวมถั่วคั่ว พริกป่น ยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและให้ความรู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าเวิร์มในมื้อเที่ยง ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย

อาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถจับคู่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการอาหารที่เป็นของแข็ง และเธอยังประหยัดเงินอีกด้วย!

ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นของแข็ง

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและตั้งถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและประมวลผลจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม

ใส่ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูป ½ ถ้วยตวง ชีสนมแพะ 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้ง 1/3 ถ้วย น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา กระเทียมกานพลูสับ 1 เม็ด เกลือและ พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส; เปิดส่วนผสมและผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน

ตาบอดเค้กขนาดเท่ากัน 6 ชิ้นแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน

ใส่ไข่ขาวน้ำมูก 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวแข็งตัว ปรุงรสไข่กวนแคลอรี่ต่ำกับซอสร้อน

33. มอสซาเรลล่าชีสพร่องมันเนย

250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกินชีสไขมันเต็มแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็คของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถใส่ชีสลงในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนมีไขมันน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถใส่ชีสในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยการโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับชิ้นปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าก้อนไขมันต่ำบางส่วน มะเขือเทศเชอร์รี่ และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรี่ไขมัน นอกจากนี้ยังมีผู้สร้างกระดูกสามคนในนมหนึ่งแก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะปลอกกระสุนออกไป ให้ซื้อนมขาดมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตบดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1 ใน 4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1 ใน 4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้มันชงค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรี่พิเศษที่พบในพันธุ์ไขมันหรือรสหวาน นอกจากการเสริมภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่ทรงพลังแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตธรรมดา 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกเขามีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับการทำซีเรียล เชคหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันหยุดสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "unsweetened" บนกล่อง นี่คือการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อขจัดไขมันส่วนใหญ่ เมื่อคุณผสมแป้งกับน้ำ คุณจะได้ครีมครีมที่มีแคลอรี่ไม่ถึงครึ่งของเนยถั่วธรรมดา แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างต้นขึ้นฉ่าย คุณจะได้ขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของดอกไม้ไฟให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี ให้ใส่น้ำส้มสายชูลงในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีต่ำให้เป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย

รวมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก กระเทียมผง 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องให้แคลอรี ผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดใน Diet Science ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ปรับปรุง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มเอม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการจัดเก็บไขมันไว้รอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ก่อให้เกิดการรบกวนของลำไส้ ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงจนเกือบเดือด ยกกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย ผสมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน

แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

Facebook

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้นเรียน

Google+