ผู้หญิงควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน? จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนัก บรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายมนุษย์ หลังจากที่อาหารเข้าสู่ร่างกาย ความร้อนจะถูกปล่อยออกมา ปริมาณของมันจะวัดเป็นแคลอรี่ บุคคลจำเป็นต้องกินเพื่อดำรงชีวิต แต่ไม่ใช่ในทางกลับกัน

เช่นเดียวกับทุกสิ่งจำเป็นต้องมีการกลั่นกรองที่นี่แคลอรี่ที่มากเกินไปนำไปสู่โรคอ้วนและการขาดสารอาหารนำไปสู่ความเหนื่อยล้าซึ่งทั้งสองอย่างนี้นำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์และความเจ็บป่วย

แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงาน แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะยังคงอยู่ในร่างกายเป็นไขมันส่วนเกิน

และหากขาดพลังงานร่างกายจะเริ่มหมดสิ้นลงเข้าสู่โหมดประหยัดและจะใช้พลังงานเพียงเพื่อรักษาชีวิตเลื่อนการทำงานอื่น ๆ ของร่างกายออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น ผมและฟันจะเริ่มหลุดร่วง และประจำเดือนของสาวๆ จะหยุดลง

การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

เพื่อไม่ให้เกิดผลที่ตามมาเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานเท่าใดต่อวัน พลังงานถูกใช้ไปแม้กระทั่งกับการทำงานของร่างกาย: การทำงานของปอด อวัยวะย่อยอาหาร สมอง และกล้ามเนื้อ

ยิ่งบุคคลเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นมากขึ้น กิจกรรมทางจิตของเขาก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น เขาจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันได้มากขึ้นเท่านั้น

แล้วคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน? ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จำนวนเท่าใดในช่วงที่เหลือ

หนึ่งในสูตรคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการยอดนิยมคือ 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักกิโลกรัม + 10% ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักตัวของบุคคลคือ 55 กก. การคำนวณตามสูตรนี้จะมีลักษณะดังนี้:

55 กก. x 1.1 x 24 (ชั่วโมง) = 1,452 กิโลแคลอรี

ปริมาณนี้เป็นปริมาณขั้นต่ำ การรับประทานอาหารด้านล่างซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าต้นทุนที่ไม่ได้รับการควบคุม

ต้นทุนควบคุมหมายถึงลักษณะเฉพาะของการใช้พลังงาน เช่น อายุ วิถีชีวิต เพศ อัตราส่วนของน้ำหนักเริ่มต้นและน้ำหนักเป้าหมายก็มีบทบาทเช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่รายวันต่อวันโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล

ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อคนต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน มีสูตรคำนวณมาให้ ต้องคำนึงว่าบรรทัดฐานได้รับการออกแบบสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติเพื่อรักษาไว้

บรรทัดฐานจะแตกต่างกันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและผู้ที่เพิ่มน้ำหนัก หน่วยวัดส่วนสูงในสูตรระบุเป็นเซนติเมตร และน้ำหนักเป็นกิโลกรัม

มีสูตรแยกชายและหญิง เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการแคลอรี่ก็ลดลงเช่นกันซึ่งนำมาพิจารณาในสูตรด้วย

1. สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ - 161;
2. สูตรสำหรับผู้ชาย : 9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ + 5.

นี่จะทำให้คุณได้รับจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับบุคคลที่มีค่าพารามิเตอร์ที่แน่นอน แต่ตอนนี้ก็ควรคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของเขาและคูณมูลค่าผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:

• ไม่มีการใช้งาน: 1.2;
• กิจกรรมต่ำ: 1.45;
• กิจกรรมเฉลี่ย: 1.55;
• กิจกรรมสูง: 1.7;
• กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น: 1.9

เด็กผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะบริโภคแคลอรี่มากกว่า นรีแพทย์จะช่วยกำหนดบรรทัดฐานที่แน่นอน แต่โดยปกติแล้วหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลอรี่อย่างน้อย 2,600 แคลอรี่และสูงถึง 3,500 แคลอรี่ในระยะสุดท้าย

เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนถึงหนึ่งปีมักจะต้องการพลังงานประมาณ 800 กิโลแคลอรี เด็กอายุไม่เกิน 1 ปีครึ่งควรได้รับ 1,300 กิโลแคลอรี และไม่เกิน 3 ปีควรได้รับ 1,500 กิโลแคลอรี และเพิ่มประมาณ 200-300 กิโลแคลอรีทุกปีของชีวิต

นี่เป็นเงื่อนไขทั้งหมดและคุณต้องปรึกษากุมารแพทย์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักจังหวะของชีวิตและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ตารางการบริโภคแคลอรี่

นอกจากความจริงที่ว่าคุณสามารถบริโภคแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักได้ คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย คงจะดีถ้าคุณโชคดีและมีจังหวะชีวิตที่เคลื่อนไหวด้วยตัวของมันเอง แล้วถ้างานเป็นออฟฟิศล่ะ? จากนั้นคุณจะต้องเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่นๆ

นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมในครัวเรือนอีกมากมายที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก ดังนั้นทำไมไม่ลองหางานอดิเรกที่กระฉับกระเฉงมากกว่าการถักนิตติ้งล่ะ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่หากคุณทำกิจกรรมบางประเภท?

นี่คือตารางการบริโภคแคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 55 กก.:

ประเภทของกิจกรรม	แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง
ฝัน	50
ดูโทรทัศน์	55
ถูพื้น	96
เพศที่ใช้งานอยู่	83
การทำสวน	105
การรีดผ้า	110
การแต่งตัวเด็ก	110
เดินด้วยรถเข็นเด็ก	121
อาบน้ำให้เด็ก	149
ออกกำลังกายตอนเช้า	165
กีฬาโต้คลื่น	165
หมุนห่วง	165
ขับรถบรรทุก	179
ขี่ม้าควบม้า	220
คลาสแอโรบิกในน้ำ	220
สับไม้	237
ระบำหน้าท้อง	248
การเก็บเกี่ยว	253
การแล่นเรือใบ	275
ล่องแพ	275
เกมกลางแจ้งกับเด็ก	297
บัลเล่ต์คลาสสิก	318
หลังคา	330
สกีน้ำ	330
พายเรือแคนู	385
ดำน้ำ	385
กดสวิง	406
ซุมบ้า	413
เล่นสกีด้วยความเร็วประมาณ 4 กม./ชม	385
สเก็ต	385
ลูจ	385
วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่	440
ว่ายน้ำท่ากบ	550
วิ่งด้วยความเร็ว 9.5 กม./ชม	550
วิ่งด้วยความเร็ว 12 กม./ชม	688
วิ่งขึ้นบันได	710
เล่นสกีด้วยความเร็วประมาณ 8 กม./ชม	770
วิ่งด้วยความเร็ว 17.5 กม./ชม	990

การคำนวณตัวบ่งชี้สำหรับการลดน้ำหนักแบบแอคทีฟ

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? หากบุคคลพอใจกับน้ำหนักของเขาเขาก็ควรปฏิบัติตามรูปที่ได้รับข้างต้น

แต่หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไป ไม่เช่นนั้นน้ำหนักก็จะเท่าเดิม

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องลบ 15-25% ออกจากปริมาณแคลอรี่ของคุณเอง ขึ้นอยู่กับระดับของปัญหา

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณต้องลดน้ำหนักหรือไม่และกี่กิโลกรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถเพิ่มการขาดดุลได้ แต่ท้ายที่สุดแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันต้องไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี และผู้ชายคือ 1,800 กิโลแคลอรี

เชื่อกันว่าน้ำหนักของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่ควรเกินส่วนสูง – 100 สำหรับผู้ชาย และส่วนสูง – 110 สำหรับผู้หญิง BMI (ดัชนีมวลกาย) บ่งบอกได้มากกว่า โดยสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: “น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นตารางเมตร = BMI”

ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 80 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 165 ซม. ค่าดัชนีมวลกายของคุณจะเท่ากับ 80/1.65² = 29.4 ต่อไปคุณต้องดูตาราง

ตามที่กล่าวไว้ บุคคลที่มีค่าพารามิเตอร์ดังกล่าวมีน้ำหนักเกิน ซึ่งอยู่ในภาวะอ้วนระยะที่ 1 บุคคลต้องลดน้ำหนักอย่างน้อย 12 กก. โดยพื้นฐานแล้วตามมาด้วยว่าด้วยความสูง 165 เป็นการดีกว่าที่จะไม่มีน้ำหนักเกิน 68 กก. และน้อยกว่า 50 กก.

แต่การคำนวณดังกล่าวไม่ได้คำนึงถึงอายุและผู้ที่มีรูปร่างเตี้ยและกระดูกแคบมาก ดังนั้น คนที่มีกระดูกแคบ รวมถึงผู้หญิงที่สูงต่ำกว่า 1.55 ม. และผู้ชายที่สูงต่ำกว่า 1.68 ม. จำเป็นต้องลบออกอีก 10% เพื่อให้ได้ผล BMI ตามวัตถุประสงค์

ยา ค้นหาว่าทำไมจึงจำเป็นและผู้ที่เคยใช้ยาคิดอย่างไร

อ่านเกี่ยวกับวิธีการดื่มน้ำมันมะกอกในขณะท้องว่างในตอนเช้าและดูว่าคุณสามารถใช้มันเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่ น่าสนใจและให้ข้อมูลมาก!

คุณตัดสินใจที่จะอดอาหารบนน้ำสักวันแล้วหรือยัง? จากนั้นอ่านซึ่งบอกว่าต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง ขอให้โชคดี!

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของน้ำหนักส่วนเกินคือการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่และปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป น้ำหนักที่มากเกินไปไม่เพียงแต่เป็นปัญหาด้านสุนทรียภาพเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดโรคต่างๆ ลดระยะเวลาและทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง

ดังนั้นหากใครต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเขาต้องติดตามสิ่งที่กิน แม้ว่าคุณจะเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการถึง 50 กิโลแคลอรี แต่คน ๆ หนึ่งก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่บ้าน เครื่องชั่งในครัวอิเล็กทรอนิกส์ก็มีประโยชน์ มีความแม่นยำถึงกรัม ไม่แพงมากนัก และจะเป็นประโยชน์กับแม่บ้านในครัวเมื่อทำตามสูตรอาหาร

หากคุณนับแคลอรี่เป็นเวลาหลายเดือน แคลอรี่ก็จะเป็นแบบอัตโนมัติ และเพียงแค่ดูก็ชัดเจนว่าอาหารจานใดจานหนึ่งมีกี่แคลอรี่

นอกจากนี้อย่าลืมทานอาหารที่หลากหลาย ความหลากหลายไม่ได้หมายถึงไก่ในวันนี้และไก่งวงในวันพรุ่งนี้ หมายความว่าทุกกลุ่มอาหารควรมีอยู่ในลักษณะที่สมดุล ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนประมาณ 20/30/50

อัตราส่วนนี้เป็นค่าโดยประมาณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับมันอย่างคลั่งไคล้ แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ควรบริโภคโปรตีนน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน เนื่องจากเป็นวัสดุก่อสร้างและจำเป็นมาก

แต่อัตราส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนแปลงได้หากคุณมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก แต่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นการลดปริมาณไขมันก็เต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

หากการลดน้ำหนักของคุณเร็วพอในตอนแรกแล้วหยุดลง ก็มีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะลดลง เพื่อแยกย้ายที่ราบสูงขอแนะนำให้ร่างกายเขย่าตัวพูดสัปดาห์ละครั้งเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

สิ่งนี้ใช้ไม่ได้สำหรับทุกคน และโดยทั่วไปเคล็ดลับหลายประการข้างต้นอาจไม่เหมาะกับทุกคนดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ และคุณควรฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ

แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายเราใช้ไปในการทำงานอย่างเต็มที่ จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันจะพิจารณาจากเกณฑ์ต่างๆ เช่น เพศและอายุ การมีหรือไม่มีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน และรูปแบบการใช้ชีวิต

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายที่อายุน้อยนั้นต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อการพัฒนาและการเติบโต อัตราแคลอรี่รายวันที่ผู้ชายและผู้หญิงใช้นั้นแตกต่างกัน และปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันจะถูกใช้ในกิจกรรมประเภทต่างๆ

ในการพิจารณา ขั้นแรกให้ค้นหาว่ามีกี่รายการที่จำเป็นสำหรับบุคคลทั่วไป โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ยอมลดน้ำหนัก

ปกติผู้ชายจะกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ไม่รวมกีฬา สองพันแคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอสำหรับผู้ชายที่อายุเกินห้าสิบ

ด้วยไลฟ์สไตล์แบบเดียวกัน ผู้ชายอายุสามสิบถึงห้าสิบจะต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากผู้ชายคนเดียวกันมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลาง เช่น ออกกำลังกายทุกวันและเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน พวกเขาก็ควรเพิ่มพลังงานอีก 200 - 400 แคลอรี่ต่อวันจากตัวเลขข้างต้น

ด้วยวิถีชีวิตแบบนักกีฬาที่กระฉับกระเฉง ผู้ชายอายุตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี ควรได้รับแคลอรี่สามพันแคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 30 ปีสามารถลดตัวเลขนี้ได้ 100 - 200 แคลอรี่ และสำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าหลังจากห้าสิบแนะนำให้บริโภคจาก 2,500 ถึง 2,800 แคลอรี่

แคลอรี่ต่อวันในอาหารที่ผู้หญิงควรบริโภคตามปกติ

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีต้องการพลังงานไม่เกิน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงในกลุ่มอายุตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปีต้องการ 1,800 กิโลแคลอรี และเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 26 - สองพันคน

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลาง จะต้องเพิ่มตัวชี้วัดเดียวกันอีก 200 หน่วย

และด้วยกิจกรรมเต็มรูปแบบ ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่าสามสิบคือ 2,400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงตั้งแต่ 30 ถึง 60 - 2200 และสำหรับผู้หญิงอายุหกสิบขึ้นไป - สองพันแคลอรี่

แน่นอนว่าจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะน้อยกว่าปกติ แต่ถ้าใครอยากจะดีขึ้นก็ในทางกลับกัน

นอกจากปัจจัยข้างต้นแล้ว การคำนวณแคลอรี่ต่อวันควรขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหารที่บริโภคด้วย สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบหลักที่ให้ความแข็งแรงและพลังงานแก่ร่างกาย

ภาพรวมโดยย่อของสารอาหารรอง

เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงแต่ต้องพยายามลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าแคลอรี่เหล่านี้ได้รับการกระจายอย่างเหมาะสมและให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

จุลธาตุแรก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และควรคิดเป็น 60% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้ง่ายและซับซ้อนหรือในทางอื่น - เป็นอันตรายและเป็นประโยชน์ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรบริโภคเฉพาะอาหารที่ซับซ้อน เช่น ผักและผลไม้สด เมล็ดธัญพืช และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสิ่งเหล่านี้ ขอแนะนำให้แยกช็อคโกแลต ขนมปัง ไอศกรีม พาสต้าและมันฝรั่ง (โดยเฉพาะของทอด) ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ความแตกต่างของพวกเขาคืออะไร? ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็วส่งผลให้เลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกันหลังจากนั้นบุคคลเริ่มรู้สึกหิวและเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ร่างกายใช้เวลานานกว่าในการประมวลผลและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ซึ่งหมายความว่าความอิ่มจะคงอยู่เป็นเวลานานขึ้น เมื่อดูดซึมน้ำตาลในเลือดจะยังคงอยู่ในระดับปกติซึ่งไม่ทำให้เกิดความผันผวนทางอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี

องค์ประกอบรองที่สอง

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เล็บ ผม อวัยวะ และกล้ามเนื้อของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน

อัตรารายวันควรเป็น 15% เมื่อจัดทำเมนูแคลอรี่ในแต่ละวัน ต้องแน่ใจว่าอย่างน้อย 200 รายการมาจากโปรตีน

โปรตีนสามารถมาจากสัตว์หรือพืชก็ได้ ตัวเลือกใดขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ ผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า "สัตว์" มีองค์ประกอบย่อยนี้ในปริมาณที่มากขึ้น แต่คุณสามารถกินอาหารจากพืชได้มากขึ้นโดยไม่เกินจำนวนแคลอรี่สูงสุดต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

องค์ประกอบการติดตามที่สาม

ไขมันเป็นองค์ประกอบหลักในการกระตุ้นการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้องค์ประกอบย่อยเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย

ไขมันควรอยู่ที่ 25-30% ในอาหารประจำวัน ตัวอย่างเช่น จาก 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรจัดสรร 250 แคลอรี่ให้กับไขมันโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม มากกว่าครึ่งหนึ่งไม่ควรอิ่มตัว เรียกอีกอย่างว่า "สุขภาพดี" พบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาและถั่ว และน้ำมันมะกอก ควรลดปริมาณในอาหารให้มากที่สุด พวกเขาไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการเกิดโรคหัวใจต่างๆอีกด้วย

นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการมีหุ่นที่ดีอยู่เสมอ คุณต้องเรียนรู้วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องค้นหาตัวเลขที่สอดคล้องกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ

สำหรับผู้ชายจะเท่ากับ 1 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง สำหรับเพศที่อ่อนแอคือ 0.9 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมง

หากคุณเป็นผู้หญิงและมีน้ำหนัก 70 กก. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะคำนวณดังนี้:

0.9 แคลอรี่ x 70 กิโลกรัม x 24 ชม. นั่นก็คือ 1,701.6 แคลอรี่ ปัดขึ้นเพื่อให้ได้ 1,702 แคลอรี่ต่อวัน

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องแทนที่น้ำหนักที่มีอยู่ในสูตรด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการได้รับ

เช่น ต้องการหนัก 60 กิโลกรัม

0.9 แคลอรี่ x 60 กิโลกรัม x 24 ชั่วโมง = 1296 แคลอรี่ นี่คือความต้องการรายวันของคุณในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการคำนวณเหล่านี้ถูกต้องสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ในเวลาเดียวกันหากคุณเล่นกีฬาและเป็นผู้ชายให้เพิ่ม 400 - 500 ให้กับผลลัพธ์ หากคุณเล่นกีฬาและเป็นผู้หญิงก็เพิ่มอีก 250 - 350 กิโลแคลอรี

ดูแลความปลอดภัยในการลดน้ำหนักของคุณ

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักจริงๆ ให้ลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม เช่น ในช่วงฤดูชายหาด การยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวออกจากเมนูประจำวันของคุณก็เพียงพอแล้ว และเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น

การลดน้ำหนักควรส่งเสริมสุขภาพและความงาม และไม่เป็นอันตรายต่อพวกเขา

เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ตับของคุณจะทนทุกข์ทรมานอย่างมาก ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันที่เราเกลียดจะไม่ถูกเผาทุกที่และไม่หายไปจากร่างกาย อย่างที่คิดกันโดยทั่วไปว่าพวกมันจะถูกแปรรูปเป็นองค์ประกอบทางเคมีอื่นๆ สัญญาณแรกของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปคือการปรากฏตัวของกรดไขมันในพลาสมาในเลือดในปริมาณมาก นี่เป็นพิษสำหรับเธอและตับก็รีบไปช่วยและเริ่มชำระล้างเลือด ไขมันเหล่านี้สะสมอยู่แล้ว แต่อยู่ในรูปแบบที่ต่างออกไป สิ่งนี้อาจนำไปสู่โรคตับแข็งในตับได้ และอย่างที่คุณทราบ ผู้คนเสียชีวิตจากโรคนี้

ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือทานยาพิเศษใดๆ สิ่งนี้ยังไม่เป็นประโยชน์ต่อใครเลย คุณไม่ควรเชื่อโฆษณาเกี่ยวกับการรักษาแบบมหัศจรรย์ที่จะช่วยให้คุณกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ และลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น คุณไม่สามารถหลอกร่างกายได้ คุณเพียงแค่ต้องควบคุมตัวเองเพื่อใช้แคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าที่คุณบริโภค การรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า เหนือสิ่งอื่นใด ทำให้ผมร่วงและเล็บเสื่อมสภาพ การอดอาหารส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการรักษาสมดุลขององค์ประกอบย่อยแล้ว คุณยังต้องบริโภคเส้นใยและของเหลวในปริมาณที่ต้องการต่อวันอีกด้วย แนะนำให้กินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันพร้อมกับมื้อสุดท้ายสามถึงสามชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอนจะเหมาะสมที่สุด ก่อนที่จะสร้างเมนู ให้ศึกษาอัตราส่วนขององค์ประกอบย่อยที่จำเป็นล่วงหน้า เตรียมอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ สมดุลและสวยงาม

โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักควรปลอดภัยและนำมาซึ่งความสุขและความผ่อนคลาย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการลดน้ำหนักได้ผลอย่างมหัศจรรย์ ร่างกายเต็มไปด้วยสุขภาพที่ดี และเอวก็ดูเกือบจะเป็น "แอสเพน" ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณเป็นรายบุคคลจะช่วยคุณประหยัดจากปัญหาน้ำหนักที่ไม่จำเป็น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เพราะพวกเขามุ่งมั่นที่จะดูสวยและไม่เพิ่มน้ำหนักอยู่เสมอ แคลอรี่เป็นปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลต่อสถานะน้ำหนักของบุคคล บุคคลต้องบริโภคในปริมาณที่กำหนดทุกวันเพื่อให้ร่างกายทำงานตามปกติ

หากบุคคลมีปัญหาเรื่องโรคอ้วนคำถามก็เกิดขึ้นว่าผู้หญิงหรือผู้ชายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันในการลดน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับหลายลักษณะ (อายุ น้ำหนัก เพศ ลักษณะร่างกาย ประเภทกิจกรรม) สิ่งสำคัญคืออาหารของทุกคนมีความสมดุล เนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เช่นเดียวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันทุกวัน ในจำนวนนี้เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลเสียต่อน้ำหนักของบุคคล

จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิง

จำเป็นต้องคำนวณตัวบ่งชี้แคลอรี่แบบดิจิทัลแยกกันสำหรับผู้หญิงแต่ละคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแยกกันโดยใช้วิธีการต่างๆ คุณยังสามารถติดต่อนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือได้ นอกจากนี้ยังมีข้อมูลทางสถิติโดยเฉลี่ยซึ่งคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงทุกวัยแล้ว

ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 30 ปีที่มีไลฟ์สไตล์เฉื่อยชา (ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการทำงาน) ควรบริโภคพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีกิจกรรมในช่วงบ่ายหลัง "ทำงานประจำ" เฉลี่ย 2,200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันและลุกขึ้นยืนอย่างต่อเนื่องควรบริโภคเพิ่มขึ้น 200 กิโลแคลอรีต่อวัน

ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี ควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนอายุน้อยกว่าเล็กน้อย เนื่องจากใช้พลังงานน้อยกว่ามาก จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงในวัยนี้คือสูงถึง 2,000 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคลด้วย

ผู้หญิงที่ทานอาหารต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงคือปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติของร่างกายและเพื่อรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี ผู้หญิงส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะอ้วนหันไปรับประทานอาหารต่างๆ โปรดทราบว่าไม่ใช่ทุกอาหารที่เหมาะกับคุณ และทั้งหมดขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณตัดสินใจที่จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ เนื่องจากพื้นฐานของการรับประทานอาหารคือข้อ จำกัด ด้านอาหารดังนั้นการลดแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงสิ่งนี้จึงมีผลกับผู้ชายด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในอาหารเพื่อให้ร่างกายสูญเสียแคลอรี่มากยิ่งขึ้น เพราะการลดน้ำหนักที่ถูกต้องจะเห็นผลชัดเจน

แคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วต่อวันอาจทำให้เกิดความเครียดสำหรับผู้หญิง ท้ายที่สุดแล้วร่างกายก็คุ้นเคยกับการได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่งแล้ว คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลง 200 กิโลแคลอรีต่อวัน อย่าลืมว่าผู้หญิงต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ที่ต้องการแยกกิโลกรัมโดยไม่จำเป็นคือ 1,200 กิโลแคลอรี บ่อยครั้งที่ตัวบ่งชี้ดิจิทัลจะแตกต่างกันไปภายในช่วงเล็กๆ บุคคลควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เขาใช้ในหนึ่งวัน เฉพาะในกรณีนี้ปอนด์พิเศษจะเริ่มลดลง นี่เป็นกระบวนการที่ยาวนาน

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการเมื่อลดน้ำหนักต้องมีความสมดุล ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและสารที่จำเป็นทั้งหมด รวมทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาหารของเธอขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการต่อวัน แต่ไม่ว่าในกรณีใด ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะต้องมีคุณภาพสูง ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเนื่องจากร่างกายต้องการมันในช่วงลดน้ำหนัก ตามกฎแล้วแคลอรี่จะพบได้ในไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ แต่คุณไม่ควรแยกออกจากอาหารของคุณ

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงมีการกระจายอย่างเป็นประโยชน์ ท้ายที่สุดแล้วสารที่มีอยู่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญที่เหมาะสมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกาย มันคุ้มค่าที่จะไม่รวมอาหารที่มีรสหวานและมีไขมันมากเกินไปออกจากอาหารของคุณ: แคลอรี่เหล่านี้ไม่มีเวลาให้ร่างกายบริโภคและสะสมอยู่บนผนังในรูปของไขมันสะสม

ค่าพลังงานของอาหารรวมถึงแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นคำนวณได้ง่ายมาก มีสูตรพิเศษที่ให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใดก็ได้ แต่มีตัวเลือกที่ง่ายกว่านั้นคือตารางแคลอรี่ ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดที่ใช้ในการควบคุมอาหารและนอกเหนือจากนั้น เมื่อใช้ตารางนี้ คุณยังสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานใดก็ได้ คุณเพียงแค่ต้องแบ่งเป็นส่วนผสมต่างๆ 4.1 จาก 5 (8 โหวต)

คนยุคใหม่อยากผอมและดูแลรูปร่างของตัวเองในทุกวิถีทาง ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างหน้าตาของบุคคลสามารถบอกอะไรเกี่ยวกับเขาได้มากมาย หากในกรณีของเสื้อผ้า ทุกอย่างง่ายกว่ามาก วันหนึ่งก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนสไตล์ของคุณอย่างรุนแรง หากคุณมีเงินและความปรารถนาที่จะได้มัน การแก้ไขรูปร่างของคุณใช้เวลานานกว่ามากและยากกว่ามาก ผู้คนต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการลดน้ำหนักส่วนเกินและดูแลร่างกายให้เป็นระเบียบ แต่มันก็คุ้มค่า คุณเองจะสังเกตเห็นว่าผู้คนจะเริ่มปฏิบัติต่อคุณแตกต่างออกไป ด้วยความเคารพและเอาใจใส่มากขึ้น หากบุคคลมีรูปร่างที่เพรียวบางเป็นไปได้มากว่าเขามีความขยันหมั่นเพียรมีจุดมุ่งหมายและบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ หากบุคคลหนึ่งละเลยรูปร่างหน้าตาของเขา เขาอาจมีทัศนคติที่คล้ายกันต่อทุกสิ่งรวมถึงธุรกิจด้วย แม้ว่าสิ่งนี้อาจใช้ไม่ได้กับทุกคน แต่บางครั้งคุณก็ไม่มีเวลาและแรงไปออกกำลังกาย คนอื่นสรุปอะไรเกี่ยวกับคุณ?

ผู้หญิงและผู้ชายหลายคนมักสงสัยว่าคุณต้องกินแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก และจริง ๆ แล้วเท่าไหร่? มีความเห็นว่าสำหรับผู้หญิงปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,100-3,000 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชายมากกว่านั้นเล็กน้อย - 2,600-3,200 กิโลแคลอรี แต่นี่เป็นเรื่องจริงหรือไม่? หากคุณเชื่อข้อความนี้ ปรากฎว่าทุกคนมีส่วนสูง น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์เท่ากัน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จริงเหรอ? ไม่แน่นอน! ตัวบ่งชี้เหล่านี้เป็นเพียงการประมาณเท่านั้นซึ่งเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ในระดับหนึ่ง

มาทำคณิตศาสตร์กันก่อน บีเอ็กซ์- การใช้พลังงานของร่างกายที่จำเป็นต่อการรักษาหน้าที่ที่สำคัญในสภาวะพักผ่อนโดยสมบูรณ์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เราใช้สูตรต่อไปนี้:

สำหรับผู้หญิง: OO = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161
สำหรับผู้ชาย: OO = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5

เนื่องจากเรายังมีบล็อกของผู้หญิงอยู่ ดังตัวอย่าง เราจะเลือกเด็กหญิงอายุ 30 ปี สูง 170 ซม. และหนัก 60 กก. ทีนี้ลองแทนที่ค่าเหล่านี้ลงในสูตรของเรา:

OO = 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 = 599.4 + 1,062.5 - 147.6 - 161 = 1353.3 กิโลแคลอรี

ปรากฎว่าสาววัย 30 ปี ส่วนสูง 170 น้ำหนัก 60 ต้องใช้พลังงาน 1,353.3 กิโลแคลอรีเพื่อพักผ่อน แต่จะหาสาวที่ไหน ที่จะนอนอยู่บ้านทั้งวันในสภาพสบายๆ และทำแบบนั้นได้ ไม่มีอะไรอีกแล้ว? ไม่มีคนแบบนี้เลย ทุกคนทำอะไรบางอย่างในระหว่างวัน ดังนั้นค่าผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่แน่นอน:

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - โดย 1.2;
• กิจกรรมเบา ๆ (กีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - ภายใน 1.375;
• กิจกรรมเฉลี่ย (กีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55;
• กิจกรรมสูง (กีฬา 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.725;
• กิจกรรมที่สูงมาก (กีฬารายวัน, การออกกำลังกายในที่ทำงาน) - 1.9

ลองนึกภาพว่าสาวของเราเฝ้าดูรูปร่างของเธอ แต่ไม่หมดแรงกับการเล่นกีฬามากเกินไปโดย จำกัด ตัวเองให้ไปออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ปรากฎว่าการบริโภคแคลอรี่ของเธอมีค่าประมาณเท่ากับ:

1353.3 * 1.375 = 1860 กิโลแคลอรี

นั่นคือสาวของเราต้องการ 1,860 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้รู้สึกเป็นปกติ ทำงานและออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เธอสนใจว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก และนี่คือค่าที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงซึ่งควรจะน้อยกว่าที่เราคำนวณไว้ข้างต้น นี่คือที่ซึ่งความจริงหลักปรากฏ: จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปควรเกินจำนวนที่บริโภค . คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ไม่ว่าคุณต้องการมันมากแค่ไหนก็ตาม

โดยหลักการแล้ว ผู้หญิงของเราค่อนข้างผอมอยู่แล้ว ด้วยส่วนสูง 170 เธอหนักเพียง 60 แต่ทุกคนมีมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับอุดมคติของความงาม ถ้าเธออยากลดน้ำหนักเพิ่มอีกนิดก็ปล่อยเธอไปเราจะไม่ยุ่งกับเธอแต่ในทางกลับกันเราจะช่วยเธอ

แล้วคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ตามอาหารหลายอย่างการบริโภค 700-1,000 กิโลแคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้ว แต่เราไม่ต้องการทำร้ายร่างกายของเราซึ่งหมายความว่าเราจะไม่ยึดติดกับตัวเลขเหล่านี้ นักโภชนาการที่มีประสบการณ์กล่าวว่าระดับขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษไม่ควรต่ำกว่า 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวเลขนี้ก็ใกล้เคียงกันมากเช่นกัน สำหรับแต่ละคน ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด เราพบสิ่งนี้แล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดตัวเลขนี้ลง 20 เปอร์เซ็นต์เพื่อเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก ในกรณีสาวเราจะได้ตัวเลขดังนี้

1860 * 0.8 = 1488 กิโลแคลอรี

ด้วยการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย เราได้ข้อสรุปว่าเด็กผู้หญิงของเราต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 372 กิโลแคลอรี โดยไม่เปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมของเธอเพื่อลดน้ำหนัก แน่นอนคุณสามารถลดตัวเลขนี้ลงได้มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ที่สำคัญที่สุดคืออย่าหักโหมจนเกินไป คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายหรือเวียนศีรษะในระหว่างวัน หากเกิดเหตุการณ์นี้ หมายความว่าคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน อย่าลืมค่อยๆ ลดการบริโภคในแต่ละวันลงประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อวัน

อายุ:	ปี
พื้น:	หญิง ชาย
น้ำหนัก:	กิโลกรัม
ความสูง:	เซนติเมตร
ระดับการออกกำลังกาย:	โหลดขั้นต่ำ (งานประจำ) ออกกำลังกายง่ายๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรืองานปานกลาง) การฝึกแบบเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายทุกวัน ออกกำลังกายแบบเข้มข้นทุกวันหรือออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง ออกกำลังกายหนักหรือออกกำลังกายหนักๆ วันละ 2 ครั้ง
สูตรการคำนวณ:	มิฟฟลิน-ซาน จีโอรา แฮร์ริส-เบเนดิกต์

ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่บุคคลสามารถรับจากอาหารได้ทุกวัน
เมื่อใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณจะทราบได้อย่างง่ายดายว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณ เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายได้โดยใช้สองสูตร:

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี พ.ศ. 2462
• และสูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จสมัยใหม่ที่ใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)

และจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน

แต่เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตราย คุณไม่สามารถลดแคลอรี่มากเกินไปได้ หากต้องการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:

• ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากมูลค่ารายวันที่ได้หรือแม่นยำยิ่งขึ้นคือลดลง 10-20%

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติจะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• อายุของบุคคล
• วิถีชีวิตของเขา
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวชี้วัดสุดท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่เกิดจากการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังมาจากการเดิน การทำงาน และการแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน ทั้งการรีดผ้า การล้างมือ การซ่อมแซมอุปกรณ์หรือการล้างจาน

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณด้วยวิธีพิเศษ เพื่อให้เข้าใจว่าผู้หญิงต้องการโภชนาการและปริมาณพลังงานประเภทใด คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง ไม่เพียงคำนึงถึงอายุเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงระดับของกิจกรรมประจำวันในลักษณะเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชายด้วย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับทัศนคติของตนเองต่อน้ำหนักตัวด้วย หากบุคคลพยายามสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักเขาควรบริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน เมื่อน้ำหนักของหญิงสาวดูไม่เพียงพอ แนะนำให้รวมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ไว้ในเมนูประจำวันด้วย

สูตรมัฟฟิน-จอร์

หากต้องการทราบว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือเท่าใด หลายๆ คนใช้สูตร Muffin-Geor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 2548 แผนภูมิ Mifflin-San Geor หรือที่เรียกกันว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่สมัยใหม่ เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำและถูกต้องที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนเราใช้จ่ายต่อวันได้

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ – 161

ด้วยการคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่รับประกันการรักษาน้ำหนักตัวเดิมของคุณ ในการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย) คุณสามารถดูหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง

ควรพิจารณาว่าผลการคำนวณของเครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ

การคำนวณนั้นง่ายมาก: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) x อัตราการเผาผลาญที่ใช้งาน (AMR)

หากสามารถนำค่า AMR มาจากตารางด้านบนได้ (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 x สูงเป็นซม.) – (4.330 x อายุเป็นปี)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 x สูงเป็นซม.) – (5.677 x อายุเป็นปี)

ปริมาณแคลอรี่ของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ต่อวันคือเท่าไร? การได้รับจำนวนกิโลแคลอรีที่แม่นยำทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้ ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ที่ได้รับไว้ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดที่ได้รับ

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

เป็นเรื่องที่ควรสังเกตทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันและไม่ใช่น้ำหนัก พลังงานที่ใช้ไปต่อวันไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาที่นี่เลย นั่นคือสาเหตุที่คนอ้วนไม่สามารถควบคุมอาหารได้อย่างถูกต้องและปรับอาหารตามคำแนะนำได้

ข้อมูลได้มาตามโครงการเดียวสำหรับชายและหญิง

ผลลัพธ์คำนวณได้ดังนี้: 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

สูตรของใคร

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ร่างกาย

หากต้องการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA

CFA ที่ใช้มาจากตารางด้านบน

การใช้สูตรตั้งแต่หนึ่งสูตรขึ้นไปและปฏิบัติตามผลลัพธ์ที่ได้รับจะช่วยให้คุณได้สัดส่วนในอุดมคติและรูปร่างที่ต้องการ

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน?

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+