ข้าวแห้งมีกี่แคลอรี่ องค์ประกอบของข้าวและคุณประโยชน์ ข้าวในโภชนาการอาหาร
ข้าวเป็นพืชธัญพืชที่ได้รับความนิยมและมีการเตรียมอาหารหลายชนิดบนพื้นฐานของมัน อาหารประจำชาติ- แม้ว่าจะเติบโตได้เฉพาะในประเทศที่มีสภาพอากาศอบอุ่นเป็นพิเศษ (เอเชีย ออสเตรเลีย) แต่ก็นำเข้ามาในประเทศส่วนใหญ่ของโลก นี่เป็นพืชธัญพืชโบราณซึ่งนักวิทยาศาสตร์สามารถค้นพบได้ว่ามีการกล่าวถึงเมล็ดข้าวครั้งแรกก่อนยุคของเรา ใน ประเทศในยุโรปผลิตภัณฑ์ดังกล่าวปรากฏค่อนข้างเร็ว ๆ นี้ - ประมาณ 280 ปีที่แล้วและได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีสารอาหารสูงและมีแคลอรี่ต่ำ แล้วข้าวมีกี่แคลอรี่? เพื่อตอบคำถามเราควรพิจารณาองค์ประกอบและการจำแนกประเภทโดยละเอียด
ประโยชน์และปริมาณแคลอรี่ของข้าว
เมล็ดข้าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำให้ร่างกายอิ่มเร็วด้วยพลังงานและให้ความรู้สึกอิ่มนาน ในขณะที่โปรตีนและไขมันมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย นั่นคือเหตุผลว่าทำไมนักโภชนาการจึงพัฒนาหลายอย่าง อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
โดยใช้ พืชธัญพืชคุณสามารถเตรียมเงินจำนวนมากได้ อาหารจานอร่อยแต่มีประโยชน์อย่างยิ่ง สูตรอาหารซึ่งเป็นรากฐาน ซีเรียลต้ม- ในระหว่างการปรุงอาหารผลิตภัณฑ์จะคงอยู่มากที่สุด องค์ประกอบจุลภาคที่มีประโยชน์และปริมาณแคลอรี่ของข้าวต้มก็มีน้อยมาก ธัญพืชแห้งที่ยังไม่แปรรูปมีประมาณ 360 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม อย่างไรก็ตาม ในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร ธัญพืชสามารถนำออกไปได้ จำนวนมากน้ำส่งผลให้เมล็ดข้าวพองตัวและเพิ่มขึ้น 3 เท่า ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์ต้ม 100 กรัมจะมีแคลอรี่น้อยกว่ามาก - ประมาณ 120 กิโลแคลอรี
ซีเรียลมีเกลือเล็กน้อย ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคไตและโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงโรคเกาต์ (การสะสมของเกลือในข้อต่อ) อุดมไปด้วยสารที่ควรรวมไว้ อาหารประจำวัน: โพแทสเซียม สังกะสี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก แมงกานีส วิตามิน B, E และธาตุมาโครและธาตุอื่นๆ
องค์ประกอบขององค์ประกอบหลักต่อน้ำหนัก 100 กรัม:
หากต้องการระบุจำนวนแคลอรี่ในข้าวต้มให้แม่นยำยิ่งขึ้น คุณจำเป็นต้องทราบการจำแนกประเภท ปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการแปรรูปของพืชผล แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การเบี่ยงเบนที่สำคัญมาก
- ข้าวขาว (ขัดเงา) พันธุ์ยอดนิยมที่มักใช้ประกอบอาหาร สูตรเด็ดจะมีโจ๊กที่ทำจากนมพร้อมเนยเพิ่ม แต่อาหารจานนี้แทบจะเรียกได้ว่าเป็นอาหารไม่ได้ ใครที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพแนะนำข้าวต้มกับผักตุ๋นหรือ เนื้อไม่ติดมันเช่น อกไก่
- ข้าวกล้อง (ไม่ขัดสี) เมล็ดข้าวมีสีน้ำตาลเพราะเอาเปลือกเมล็ดออกเพียงบางส่วนจึงเหลือสารอาหารไว้มากมาย ประเภทนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเมล็ดธัญพืชขัดมันและมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์ต่อลำไส้ ควรปรุงนานกว่านี้ประมาณ 30 นาที แต่ก็ยังค่อนข้างแข็งอยู่
- ข้าวนึ่ง. ประเภทนี้มีแคลอรี่ต่ำที่สุด มันมีสีทองอ่อนและได้รับจากการบำบัดเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดด้วยไอน้ำหลังจากนั้นจะดูดซับสารที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ เมล็ดธัญพืชยังคงร่วนหลังการปรุงอาหาร ดังนั้นประเภทนี้จึงเหมาะสำหรับการเตรียมกับข้าว สามารถใช้ร่วมกับ ซอสเปรี้ยวหวานเนื้อสัตว์หรือปลา ผักสดหรือต้ม
- ข้าวป่า (ดำ) รสชาติหวานอร่อย รสถั่ว- มาก ความหลากหลายที่มีคุณค่าเพราะเขารวย เป็นจำนวนมากแร่ธาตุ เมล็ดป่าจะถูกรวบรวมด้วยมือโดยเฉพาะ ดังนั้นจึงมักพบพันธุ์นี้วางขายโดยเป็นส่วนหนึ่งของส่วนผสมกับข้าวสวยแบบดั้งเดิม เมล็ดข้าวแข็งมากและต้องปรุงนาน - อย่างน้อย 40 นาที แนะนำให้แช่ไว้ก่อนปรุงอาหาร 1.5 ชั่วโมง ในการปรุงอาหารเป็นเรื่องปกติที่จะเติมลงในซุปหรือสลัดต่างๆ
ตารางแคลอรี่ข้าวต้มโดยไม่ต้องเติมส่วนผสมอื่น:
ผลของข้าวต้มที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์
เนื่องจากแคลอรี่ในข้าวต้มไม่เกิน 95–120 กิโลแคลอรีจึงสามารถรวมไว้ในอาหารของคนอ้วนได้ มันมีประโยชน์ที่จะให้ร่างกาย “คลายโหลด” สัปดาห์ละครั้งโดยการบริโภคซีเรียลส่วนเล็กๆ นี้ คุณสามารถเสริมอาหารของคุณใน “วันสุขภาพ” ด้วยชา การชงสมุนไพร ผักแคลอรี่ต่ำหรือผลไม้ ผลิตภัณฑ์นี้มีความสามารถในการฟื้นฟูความแข็งแกร่งของมนุษย์ดังนั้นนักกีฬาจึงมักใช้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
เป็นที่รู้กันดีว่าข้าวสามารถแก้อาการท้องร่วงได้และสามารถขจัดสารพิษและทำความสะอาดลำไส้ได้ โดยรวมสิ่งนี้ไว้ในอาหารของคุณ ซีเรียลเพื่อสุขภาพ,สามารถถอดออกจากร่างกายได้ น้ำส่วนเกินและ สารพิษที่เป็นอันตรายซึ่งจะมีผลกระทบเชิงบวกต่อความเป็นอยู่ที่ดีและ สภาพทั่วไปทางเดินอาหาร
ข้าวน้ำเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่สามารถนำมาเสิร์ฟเป็น จานอิสระและใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ (ผัก เนื้อสัตว์ ปลา ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง) ข้าวดังกล่าวมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อะไรบ้างปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอะไร?
ประโยชน์และโทษของผลิตภัณฑ์ต้ม
ขอบคุณ เนื้อหาสูง เส้นใยอาหารข้าวช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ส่งผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหาร นอกจากนี้ยังส่งเสริมการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและไขมัน นอกจากนี้ เส้นใยจะผ่านลำไส้โดยไม่ถูกย่อย เพื่อรวบรวมของเสียและสารพิษตามพื้นผิวและกำจัดออกจากร่างกาย ต้องขอบคุณแป้งในองค์ประกอบของข้าวจึงมีลักษณะห่อหุ้ม ปกป้องกระเพาะอาหารจากผลกระทบที่รุนแรงของอาหารและน้ำย่อย ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่ชาวตะวันออกซึ่งรับประทานอาหารจานร้อนเผ็ดและเค็มมักจะเสิร์ฟพร้อมกับข้าวที่ปรุงในน้ำโดยไม่ใส่เกลือ
เมื่ออยู่ในท้อง ซีเรียลจะห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหารราวกับมีแผ่นฟิล์ม เพื่อป้องกันไม่ให้ส่วนประกอบที่มีฤทธิ์กัดกร่อน ก็ไม่แปลกที่ข้าวจะมีประโยชน์... โรคอักเสบระบบทางเดินอาหาร - โรคกระเพาะ, แผลพุพอง สำหรับอาการท้องเสีย ข้าวในน้ำมีฤทธิ์ทำให้แข็งแรงขึ้น ไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการท้องเสียเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องกระเพาะอาหาร ขจัดสารพิษ และช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์อีกด้วย
ผลกระทบเชิงบวกข้าวในสมองเกิดจากการมีฟอสฟอรัสและเลซิตินในองค์ประกอบ วิธีแรกช่วยเพิ่มการไหลเวียนในสมอง บรรเทาความเครียดทางจิต และทำให้สมอง "เริ่มต้นใหม่" เลซิตินเร่งกระบวนการกิจกรรมทางปัญญาและปรับปรุงสมาธิ แมกนีเซียมและโพแทสเซียมในองค์ประกอบบ่งบอกถึงผลประโยชน์ของธัญพืชต่อกล้ามเนื้อหัวใจ และเมื่อใช้ร่วมกับธาตุเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินพีพี การทำงานของระบบหลอดเลือดก็ดีขึ้นเช่นกัน
การบริโภคข้าวเป็นประจำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และป้องกันการก่อตัวของแผ่นคอเลสเตอรอลบนผนังหลอดเลือด ในเวลาเดียวกันตัวเรือเองก็มีความยืดหยุ่นและความสามารถในการซึมผ่านของผนังเส้นเลือดฝอยก็ดีขึ้น ทำให้คุณสามารถบำรุงเนื้อเยื่อและอวัยวะทุกส่วนได้
เนื่องจากมีธาตุเหล็กอยู่ในข้าวจึงช่วยป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง โรคนี้รู้จักกันดีในชื่อโรคโลหิตจาง และมีลักษณะเฉพาะคือขาดออกซิเจนในเลือด ส่งผลให้เนื้อเยื่อไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอและกิจกรรมของเนื้อเยื่อก็ลดลง โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมักส่งผลกระทบต่อเด็ก สตรีวัยเจริญพันธุ์ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร และผู้สูงอายุ คนประเภทนี้ที่เราแนะนำได้รวมไว้ในเมนูของคุณด้วย ข้าวต้ม.
วิตามินบีจำนวนมากในธัญพืชแสดงให้เห็นประโยชน์ของมัน ระบบประสาท- ปรับปรุงการส่งผ่าน แรงกระตุ้นของเส้นประสาท, อาการของความตึงเครียดทางประสาทและความเหนื่อยล้าเรื้อรังหายไป, การนอนหลับเป็นปกติ นอกจากนี้วิตามินบียังส่งผลดีต่อสภาพของผิวหนังอีกด้วย - สีผิวจะเพิ่มขึ้น ความไม่สมบูรณ์เล็กน้อยจะหายไป เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการมีวิตามินอีอยู่ในองค์ประกอบซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่ช่วยชะลอกระบวนการชราของเซลล์และผิวหนังในร่างกาย สังกะสีซึ่งมีอยู่ในธัญพืชยังช่วยรักษาความเยาว์วัยและความงาม
สุดท้ายนี้ วิตามินบีมีส่วนรับผิดชอบต่อความทนทานของร่างกาย ดังนั้นซีเรียลปรุงสุกจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีความเครียดทางร่างกายเพิ่มขึ้น รวมถึงการเล่นกีฬา และการทำงานในสภาวะที่รุนแรงด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังให้พลังงานและความแข็งแรงแก่ร่างกายและมีส่วนร่วมในการสร้าง มวลกล้ามเนื้อ- ข้าวต้มในน้ำ ความงามแบบตะวันออกพวกเขาไม่เพียงแค่กินเท่านั้น แต่ยังทำมาส์กหน้าด้วย ผู้หญิงญี่ปุ่นและจีนซึ่งมีชื่อเสียงในเรื่องผิว "พอร์ซเลน" สีขาวเหมือนหิมะ ล้างหน้าในสมัยโบราณด้วยน้ำที่ใช้ต้มข้าวและบางครั้งก็ต้มด้วยซ้ำ
ผลิตภัณฑ์นี้มีคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมาก ดังนั้นข้าวจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานานโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ข้าวถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ค่อนข้างดีและย่อยง่ายจึงมีประโยชน์ในช่วงเจ็บป่วยค่ะ ระยะเวลาการพักฟื้น- ผลิตภัณฑ์นี้เป็นตัวดูดซับตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงใช้สำหรับอาหาร แอลกอฮอล์ และ พิษยา- ไฟเบอร์จะชะลออัตราการดูดซึมของสารพิษเข้าสู่กระแสเลือดและเมื่อเคลื่อนผ่านลำไส้จะมีส่วนประกอบที่เป็นพิษไปด้วย
ผู้ใหญ่สามารถกินข้าวได้ตั้งแต่ 300 ถึง 500 กรัมทุกๆ 1-2 วันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคข้าว 300-400 กรัม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศในเอเชียมักจะบริโภคธัญพืชมากกว่า 2 เท่าโดยไม่รู้สึกไม่สบายหรือทำให้สุขภาพแย่ลง อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพราะลักษณะทางชีววิทยาและจิตใจ สำหรับเด็กปริมาณรายวันไม่เกิน 150 กรัม นอกจากนี้ปริมาตรนี้ออกแบบมาสำหรับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมด นั่นคือถ้าเตรียมข้าวสำหรับมื้อเช้าและบัควีทสำหรับมื้อเย็นปริมาณโจ๊กทั้งหมดไม่ควรเกิน 150 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวต้มในน้ำอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น B, PP, E, H นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี กำมะถัน แคลเซียม โซเดียม เป็นต้น วิตามินบีพบได้ในเปลือกเมล็ดพืชในปริมาณที่มากขึ้นดังนั้น ข้าวที่ยังไม่แปรรูปกลายเป็นว่าวิตามินนี้เข้มข้นขึ้น สูง คุณค่าทางโภชนาการยังเกิดจากปริมาณใยอาหาร แป้ง และกรดอะมิโนอีกด้วย
ส่วนประกอบนี้ไม่มีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดพิเศษที่พบในธัญพืชหลายชนิด มันทำให้เกิดอาการแพ้
ค่าพลังงาน
ปริมาณแคลอรี่ ซีเรียลข้าวส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยประเภทของมันหรืออย่างแม่นยำมากขึ้นโดยการแปรรูปวัตถุดิบ โดยทั่วไปต่อ 100 กรัม ข้าวแห้งมีปริมาณ 250-280 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) ความสมดุลของ BJU มีดังนี้ - 7/2.5/65 (คำนวณเป็นกรัมโดยมีปริมาณแคลอรี่ของซีเรียล 250 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ในระหว่างการปรุงอาหารในน้ำ แป้งจะถูกชะล้างออกจากธัญพืช และเมล็ดธัญพืชจะเต็มไปด้วยความชื้น ดังนั้นคุณค่าทางโภชนาการจึงอยู่ที่ แบบฟอร์มเสร็จแล้วลดลงโดยเฉลี่ย 2.5-3 เท่า และปริมาณประมาณ 110-140 กิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัม
หากคุณปรุงซีเรียลด้วยการเติมครีมหรือ น้ำมันพืชหรือ ปริมาณน้อยนม (บางครั้งก็เติมเพื่อทำข้าวขาวเหมือนหิมะ) จานนี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ค่าพลังงานวี ในกรณีนี้อาจเพิ่มเป็น 150 กิโลแคลอรีและปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้น
ตัวชี้วัดข้าวประเภทต่างๆ
แสดงเนื้อหาแคลอรี่ต่ำสุด ข้าวเมล็ดยาว– 100-105 กิโลแคลอรี ต่ออาหาร 100 กรัม ตัวชี้วัดที่คล้ายกันนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับข้าวป่าหรือที่เรียกว่าข้าวดำ ข้าวเมล็ดสั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเล็กน้อย สีขาว. ตัวบ่งชี้นี้มีความผันผวนในช่วง 110-115 กิโลแคลอรี นอกจากนี้คุณสามารถวางข้าวกล้องและข้าวแดงซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการตามลำดับจากน้อยไปมาก ต้มเท่ากับ 120-125 กิโลแคลอรี แชมป์เปี้ยนคือผลิตภัณฑ์นึ่งซึ่งเมื่อปรุงแล้วจะมีค่าพลังงาน 140 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของข้าวในน้ำคุณควรจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มี ปริมาณขั้นต่ำแคลอรี่ (ซีเรียลขาวกลม) ด้อยกว่าคุณประโยชน์เมื่อเทียบกับคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด (ข้าวนึ่ง) โดยพิจารณาว่าช่วงเนื้อหาแคลอรี่อยู่ระหว่าง ประเภทต่างๆมีขนาดเล็กคุณควรให้ความสำคัญกับพันธุ์เหล่านั้นที่ไม่เพียงแสดงแคลอรี่ขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณสูงสุดด้วย ส่วนประกอบที่มีประโยชน์- ทั้งนี้ข้าวกล้องกับเนยจะมีคุณค่าต่อร่างกายมากกว่าเมล็ดกลมขัดเงา
เมนูข้าว
ข้าวมีคุณค่าไม่เพียงแต่ในด้านคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงรสชาติที่ค่อนข้างเป็นกลางด้วย ซึ่งจะทำให้คุณสามารถผสมผสานเข้ากับ จำนวนมาก สินค้าหลากหลายจึงเพิ่มความหลากหลายแม้กระทั่งเมนูที่เข้มงวด ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดมีข้าวในน้ำไม่ใส่เกลือ (ขึ้นอยู่กับชนิดจะเท่ากับ 100-120 กิโลแคลอรี) หากคุณปรุงซีเรียลด้วยเกลือ ค่าพลังงานสามารถเพิ่มขึ้นได้ 10-17 กิโลแคลอรี อย่างที่คุณเห็นคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานนี้เพิ่มขึ้นอย่างมากดังนั้นเมื่อลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงในซีเรียลหรือลดปริมาณเกลือที่เติมเข้าไป อันตรายของการใส่เกลือก็อยู่ที่ความจริงที่ว่าโซเดียมกักเก็บความชื้นในร่างกายซึ่งทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง
หากใส่ผักลงในข้าวต้มคุณค่าทางโภชนาการจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 15-20 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันจานจะอุดมไปด้วยวิตามินฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและองค์ประกอบขนาดเล็กอย่างมีนัยสำคัญ ปริมาณเส้นใยและกรดอินทรีย์ก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้การเพิ่มผักยังทำให้อาหารจานนี้ดูหรูหราและน่ารับประทานอีกด้วย รูปร่างให้คุณเปลี่ยนรสชาติได้ ใน ปุยข้าวมักเติมไก่หรือเนื้อลงในน้ำ แน่นอนว่าสิ่งนี้จะเพิ่มมูลค่าพลังงานของอาหารได้อย่างมาก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ตัวเลือกที่ง่ายแนะนำให้ใส่ซีเรียลลงไป อกไก่,เนื้อกระต่าย,เนื้อลูกวัวไร้มัน. โดยเฉลี่ยข้าวกับเนื้อสัตว์มีปริมาณแคลอรี่ 300-600 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เมื่อเพิ่มเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกควรเพิ่มผักลงในจานด้วย พวกเขาจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อย แต่ด้วยเส้นใยในองค์ประกอบพวกเขาจะช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารสะดวกขึ้น
ดัชนีน้ำตาล
ดัชนีน้ำตาลในเลือดของข้าวในน้ำมีค่าต่ำและมีค่าประมาณ 55-70 หน่วย อนุญาตให้ใช้ข้าวกับน้ำได้สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 แต่โรคนี้ต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวด คุณสามารถกินซีเรียลได้แม้จะเป็นเบาหวานระดับแรกก็ตามหากการขาดอินซูลินไม่สมบูรณ์ สำหรับโรคเบาหวาน ควรกินข้าวกล้องหรือข้าวป่า โดยมีค่า GI อยู่ในช่วง 55-60 หน่วย (ดัชนีน้ำตาลในอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคือ 55 หน่วย) ธัญพืชประเภทอื่นมีค่า GI 60-70 หน่วย
นอกจากนี้เส้นใยจำนวนมากยังช่วยให้คุณต่อต้านผลกระทบของน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ได้บางส่วน เส้นใยอาหารจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด ดังนั้นเมื่อบริโภคข้าว อินซูลินจะพุ่งสูงขึ้นจึงไม่รวมอยู่ด้วย นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ยังเป็นอาหารและปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกันเมื่อสร้างเมนูสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
กฎการใช้ระหว่างรับประทานอาหาร
เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและความสามารถในการทำความสะอาดลำไส้ทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น ข้าวจึงถูกนำมาใช้เพื่อลดน้ำหนัก มีโปรแกรมโภชนาการมากมาย แต่ความหลากหลายทั้งหมดสามารถลดลงเหลือ 2 แผนโภชนาการได้ ตามข้อแรกข้าวจะรวมอยู่ในอาหารประจำวันและแทนที่มากขึ้น อาหารแคลอรี่สูงและปฏิบัติตามหลักการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ- โครงการที่สองเกี่ยวข้องกับการรับประทานเฉพาะข้าวและผักในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
อาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการหุงข้าวในน้ำสะอาดโดยไม่ต้องเติมเกลือ มีแผนการที่จะไม่แม้แต่จะยอมจำนนข้าวด้วยซ้ำ การรักษาความร้อนแต่แช่น้ำได้เพียง 4-5 วัน โดยเปลี่ยนเป็นระยะ วิธีการนี้ไม่ได้หมายความถึงการลดปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลเมื่อเปรียบเทียบกับตัวบ่งชี้เดียวกันในรูปแบบต้ม แต่ช่วยให้คุณรักษาส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากขึ้น แม้ว่าธัญพืชจะมีส่วนประกอบของวิตามินและแร่ธาตุค่อนข้างหลากหลาย แต่ข้าวไม่ได้ให้วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไขมันที่จำเป็นต่อชีวิตแก่ร่างกายมนุษย์ทั้งหมด ในการนี้การรับประทานอาหารประเภทข้าวควรประกอบด้วยผักและผลไม้ เนื้อสัตว์และปลา
เนื่องจากความจริงที่ว่าเมื่อบริโภคข้าวจะไม่สูญเสียความชื้นอย่างกะทันหัน ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับอาหารเร่งด่วนส่วนใหญ่ โปรแกรมดังกล่าวจึงไม่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันใน 1-2 วัน น้ำหนักเกินจะค่อยๆ หายไป โดยไม่มี “การกระโดด” อย่างไรก็ตามสามารถรักษาผลลัพธ์ไว้ได้นานยิ่งขึ้น
สำหรับโภชนาการอาหารควรเลือกธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด คุณควรหลีกเลี่ยงข้าวขาวและข้าวกลม เพราะข้าวจะมีแป้งมากกว่า สารอาหารน้อยกว่า และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ในเรื่องนี้ ประโยชน์ที่ดีจะนำการบริโภคข้าวเมล็ดยาวและข้าวนึ่งคุณภาพสูง อย่างไรก็ตาม ข้าวกล้องและข้าวป่าจะดีต่อสุขภาพที่สุด พวกเขาต้องการการแช่และปรุงอาหารเป็นจำนวนมากและมีรสชาติที่แท้จริงซึ่งต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำความคุ้นเคย นอกจากนี้การใช้วัตถุดิบประเภทนี้ยังช่วยให้คุณได้จานที่ร่วนซึ่งเมล็ดไม่เดือดและไม่เกาะติดกัน
ในวิดีโอหน้า คุณจะพบสามวิธีในการเตรียมข้าวให้นุ่มสมบูรณ์แบบ
“ข้าวมีกี่แคลอรี่” – ผู้ชื่นชอบซูชิ พิลาฟ โจ๊ก และอาหารอื่น ๆ จากหนึ่งในนั้นมากที่สุด สินค้ายอดนิยมบนพื้น. แน่นอนว่าความแพร่หลายของผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมนี้ทั่วโลกนั้นสมเหตุสมผลอย่างสมบูรณ์ ข้าวไม่เพียงแต่มีเลิศเท่านั้น คุณภาพรสชาติแต่ก็มีประโยชน์มากเช่นกัน ของเขา คุณสมบัติที่น่าทึ่งมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการควบคุมอาหารและมีคุณค่าอย่างสูงตั้งแต่สมัยนั้น โลกโบราณ- ทุกวันนี้ สถานการณ์ไม่เปลี่ยนแปลงเลย ข้าวยังคงเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของนักโภชนาการมืออาชีพหลายคน
ข้าวในการควบคุมอาหาร
สำหรับอาหารใด ๆ คุณค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคมีความสำคัญอย่างยิ่ง และยังมีวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กอยู่ในนั้นด้วย ก่อนที่เราจะรู้เรามาดูกันว่ามีอะไรบ้าง วัสดุที่มีประโยชน์มีผลิตภัณฑ์นี้ ดังนั้นข้าวจึงอุดมไปด้วยวิตามิน H, PP, E และวิตามินบี
นอกจากนี้ ข้าวยังมีองค์ประกอบจุลภาคและมหภาคจำนวนมาก: โพแทสเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม ไอโอดีน เหล็ก.
อย่างที่คุณเห็นข้าวมันมากจริงๆ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์- และคุณค่าพลังงานของมันทำให้คุณสามารถรวมจานข้าวไว้ในเมนูอาหารได้:
- โปรตีน – 7.5
- ไขมัน – 2.6
- คาร์โบไฮเดรต – 62.3
ข้าวต้มมีกี่แคลอรี่?
ปริมาณแคลอรี่ของข้าวและลักษณะอื่นๆ จะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับประเภทของผลิตภัณฑ์ ข้าวป่าจึงถือว่ามีประโยชน์สูงสุด และข้าวไม่ขัดสีก็คือข้าวไม่ปอกเปลือก เราจะมาดูคุณภาพเฉลี่ยของข้าวทุกประเภทกัน
ปริมาณแคลอรี่ของข้าวต้มแตกต่างจากปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชแห้ง ดังนั้น ข้าวแห้ง 100 กรัมมี 360 กิโลแคลอรี และข้าวต้ม 100 กรัมมีพลังงานเพียง 116 กิโลแคลอรีสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการที่เมล็ดข้าวดูดซับน้ำและมีน้ำหนักมากขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น การกินข้าวจะรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกินแคลอรีมากนัก
ฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
หลังจากนั้นร่างกายต้องการการฟื้นฟู ข้าวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่าส่วนนั้นควรมีขนาดเล็กและคุณสามารถกินได้หลังเลิกเรียนเพียง 1.5 - 2 ชั่วโมง ในกรณีนี้คาร์โบไฮเดรตจะไม่กลายเป็นไขมันสะสม แต่จะมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
คุณรู้แล้วตอนนี้, มีกี่แคลอรี่ ข้าวต้ม และเขา องค์ประกอบของวิตามิน- ด้วยคุณลักษณะเหล่านี้ ข้าวจึงเหมาะสำหรับ อาหารแคลอรี่ต่ำ- นอกจากนี้ข้าวยังมีความสามารถในการกำจัดของเหลวและสารพิษส่วนเกินออกจากร่างกาย
การใช้อาหารที่มีข้าวเป็นผลิตภัณฑ์หลักจึงมั่นใจได้ว่าจะไม่ทำร้ายร่างกาย การลดน้ำหนักด้วยการกินข้าวจะค่อยๆ เกิดขึ้นโดยไม่มีความเครียดและผลที่ไม่พึงประสงค์
วันถือศีลอด "ข้าว"
หากต้องการคุณสามารถจัดให้ได้ วันอดอาหารแต่อย่าบ่อยเกินสัปดาห์ละครั้ง ทุกวันนี้คุณต้องกินข้าวต้มเท่านั้นโดยไม่ใส่ซอสและเกลือ อาหารจะต้องห้าครั้งต่อวัน ครั้งหนึ่งคุณต้องกินข้าวเพียงเล็กน้อยไม่ว่าจะกินมากเกินไปก็ตาม นอกจากข้าวแล้วยังต้องดื่มชาเขียว น้ำผลไม้ และ น้ำแร่ไม่มีแก๊ส วิธีนี้คือ ด้วยวิธีที่ยอดเยี่ยมลดน้ำหนักและทำความสะอาดร่างกายของคุณจากสารพิษที่เป็นอันตราย
วิธีกินข้าว
ใน โภชนาการอาหารข้าวไม่เพียงต้มเท่านั้น แต่ยังแช่น้ำได้อีกด้วย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ในเคลือบฟันหรือ จานเซรามิกคุณต้องเทข้าวลงไปส่วนหนึ่งแล้วเทลงไป น้ำเย็น- ควรแช่ข้าวไว้สี่วัน ต้องเปลี่ยนน้ำทุกวัน จากนั้นสะเด็ดน้ำและสามารถรับประทานข้าวได้โดยไม่ต้องมีส่วนผสมใดๆ วิธีการเตรียมนี้ช่วยให้คุณรักษาวิตามินและแร่ธาตุไว้ในผลิตภัณฑ์ได้สูงสุด
ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารประเภทข้าวที่เข้มงวด คุณสามารถลองรับประทานอาหารที่อ่อนโยนกว่านี้ได้ มีตัวเลือกมากมาย เงื่อนไขหลักในการได้รับและรักษารูปร่างอันงดงามและสุขภาพที่ดีเยี่ยมคือการเคลื่อนไหว!
ข้าวมีกี่แคลอรี่- คนอยากลดน้ำหนักควรกินข้าวจานไหม?เราจะสามารถได้รับคำตอบสำหรับคำถามที่สำคัญเช่นนี้หากเราคุ้นเคยกับพืชผลอันทรงคุณค่าเช่นข้าวมากขึ้น
ข้าว– ซีเรียลยอดนิยมและดีต่อสุขภาพมาก สูตรอาหารประเภทข้าวสามารถพบได้ในครัว ประเทศต่างๆของโลกตั้งแต่สมัยโบราณจนถึงปัจจุบัน ข้าวได้รับความนิยมโดยเฉพาะในประเทศแถบเอเชียมาโดยตลอดและยังคงดำเนินต่อไป มีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับปรากฏการณ์นี้หรือไม่? โดยไม่มีข้อกังขา!
ปริมาณแคลอรี่ของข้าว
ปริมาณแคลอรี่ของข้าวเมื่อเปรียบเทียบกับวัฒนธรรมอื่นๆ ไม่ใหญ่เกินไป- ขึ้นอยู่กับประเภท ข้าวสาร(เมล็ดกลม เม็ดยาว เม็ดปานกลาง สีดำ) จำนวนกิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัมสินค้าแห้งแตกต่างกันไปภายใน จาก 280 เป็น 370กิโลแคลอรี
สิ่งเหล่านี้ (ตัวชี้วัดเฉลี่ย):
- โปรตีน 7 กรัม - 30 กิโลแคลอรี;
- ไขมัน 2.5 กรัม - 22 กิโลแคลอรี;
- คาร์โบไฮเดรต - 65 กรัม - 250 กิโลแคลอรี
โดยการต้มข้าวกับน้ำในปริมาณเท่ากัน เราจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อย่างมากโดยเฉลี่ย 110 - 140 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ต้ม 100 กรัม
ขอบคุณ ปริมาณแคลอรี่ของข้าวลดลงเกือบ 3 เท่าเมื่อต้มนักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งให้กินข้าวต้มในวันที่ดีต่อสุขภาพและอดอาหารเพื่อร่างกาย เมื่อทอดปริมาณแคลอรี่ของข้าวสุกจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยขึ้นอยู่กับปริมาณและประเภทของน้ำมันที่เติมและจำนวนกิโลแคลอรีขั้นต่ำที่เป็นไปได้ในจานสำเร็จรูปคือ 150 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
วัสดุที่มีประโยชน์
ประโยชน์ของข้าวต้มนั้นมีค่าอย่างยิ่งไม่เพียงเพราะแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะมวลของสารที่มีประโยชน์ที่มีอยู่ด้วย (โพแทสเซียม - 314 มก., ฟอสฟอรัส - 328 มก., วิตามิน B, E, PP, H)
ตัวอย่างเช่น อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม ซึ่งรวมถึงข้าว ได้รับการแนะนำให้บริโภคโดยผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างรุนแรง
นอกจากฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมแล้ว ข้าวยังมีสารอื่นๆ ที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายอีกด้วย แร่ธาตุ, เช่น:
- แมกนีเซียม - 116 มก.;
- ซิลิคอน - 1240 มก.;
- แคลเซียม - 40 มก.;
- แมงกานีส - 3.63 มก.;
- สังกะสี - 1.8 มก.;
- กำมะถัน - 60 มก.;
- โซเดียม - 30 มก.;
- เหล็ก - 2.1 มก.
ข้าวเป็นแหล่งวิตามิน กรดอะมิโน และธาตุขนาดเล็กที่มีคุณค่ามากซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของเรา มีคุณสมบัติห่อหุ้มและขาดไม่ได้สำหรับปัญหาทางเดินอาหารหลายอย่าง
ข้าวต้มแคลอรี่ต่ำ- ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแป้งซึ่งมีกรดอะมิโนสำคัญจำนวนมากและมีใยอาหารจำนวนมาก เนื่องจากมีองค์ประกอบและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ข้าวจึงควบคุมกิจกรรมของทุกคนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ระบบย่อยอาหารส.
ข้าวเพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณใฝ่ฝันที่จะรีเซ็ต น้ำหนักเกินชำระล้างของเสียและสารพิษในร่างกายโดยไม่ลดปริมาณอาหาร และไม่อดอยาก ข้าวจะเป็นสวรรค์ที่แท้จริงสำหรับคุณ
การรับประทานอาหารประเภทข้าวเป็นหลัก คุณจะไม่สูญเสียพลังงาน ประสิทธิภาพ ความร่าเริง เนื่องจากข้าวเป็นคลังเก็บคาร์โบไฮเดรตและเป็นองค์ประกอบที่มีคุณค่าและเป็นที่ต้องการของการมีสุขภาพดี อร่อย และ อาหารสุขภาพ.
ข้าวกล้องมีคุณค่ามากช่วยเร่งการเผาผลาญตามธรรมชาติได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรวมจานข้าวไว้ในอาหารของคุณและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างคุณสามารถกำจัดได้ ปอนด์พิเศษโดยไม่ปล่อยให้ตัวเองเครียดโดยไม่จำเป็น ในเวลาเดียวกันร่างกายของคุณจะได้รับการชำระล้างสารพิษที่ไม่จำเป็นออกไปอย่างสมบูรณ์และการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทั้งหมดนี้อยู่ในคอมเพล็กซ์ ส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วและบรรลุผลตามที่ต้องการในการลดน้ำหนัก
ข้าวและอาหาร
ข้าวเป็นแหล่งดูดซับที่ดีเยี่ยม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ข้าวต้มแคลอรี่ต่ำทำหน้าที่เป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิดในยุคปัจจุบัน อาหารที่มีข้าวเป็นหลักไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพมากเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ความนิยมมากที่สุดมีดังต่อไปนี้ ตัวเลือกอาหาร:
- ญี่ปุ่น
- ชาวจีน
- อาหารข้าว.
ข้าวในอาหารเหล่านี้ได้รับการบำบัดด้วยความร้อนด้วยการเติม น้ำธรรมดาซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และบริโภคร่วมกับผัก เนื้อไม่ติดมัน,ผลไม้,น้ำผึ้ง. ระยะเวลาและองค์ประกอบของอาหารเหล่านี้แตกต่างกันเล็กน้อย แต่สุดท้ายแล้วทั้งหมดก็มีประสิทธิภาพมาก
วิธีการเลือกข้าวให้เหมาะสม
เลือกข้าวอย่างไรให้เหมาะสมและควรใส่ใจอะไรเป็นพิเศษ?
มีข้าวหลายประเภทก่อนที่คุณจะเลือกประเภทใดประเภทหนึ่ง คุณต้องตัดสินใจว่าจะเตรียมอาหารประเภทใด
- ควรใช้ทำโจ๊ก ซุป ใส่นม หรือซูชิจะดีกว่า ข้าวเมล็ดสั้น.
- สำหรับ pilaf จงใช้คุณภาพ ข้าวเมล็ดยาว.
- มีประโยชน์มากที่สุด ข้าวป่าและข้าวดำจะเข้ากับสลัดได้ดีมาก
- ข้าวเมล็ดกลางไม่สามารถทดแทนได้ในริซอตโต้และซุป
เมื่อเลือกข้าว คุณควรคำนึงถึงวันหมดอายุ ผู้ผลิต การมีสิ่งเจือปนจากต่างประเทศในบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ สีของเมล็ดข้าว และความสมบูรณ์ของข้าว
หากมวลข้าวมีเมล็ดข้าวบด เคลือบสีขาว หรือมีสีเหลืองเข้มจำนวนมาก แสดงว่าข้าวมีคุณภาพต่ำ
ข้าวดี พันธุ์ปกติมีเม็ดสีด้านและสีอ่อนขนาดเท่ากันโดยไม่มีสิ่งแปลกปลอมและเศษเล็กเศษน้อย ข้าวกล้องสีน้ำตาลและสีดำมีเฉดสีเข้มกว่าเนื่องจากการแปรรูปที่เข้มข้นน้อยกว่า อัตราการใช้งาน
การบริโภคข้าวในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันไปและอยู่ที่ประมาณ 250 - 500 กรัม ในประเทศแถบเอเชีย ตัวเลขเหล่านี้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
สำหรับเด็ก บรรทัดฐานของการบริโภคผลิตภัณฑ์จากธัญพืชรวมทั้งข้าวอยู่ในช่วง 100-150 กรัม
หากคุณเป็นผู้สนับสนุนที่กระตือรือร้น ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและ โภชนาการที่เหมาะสมจากนั้นข้าวจะเข้ามาแทนที่บนโต๊ะอาหารของคุณและในอาหารประจำวันของคุณ
แคลอรี่ต่ำ อร่อย และ อาหารเพื่อสุขภาพมีอาหารที่ทำจากข้าวหลากหลายประเภท ตั้งแต่อาหารที่ง่ายที่สุดไปจนถึงอาหารที่ซับซ้อนและซับซ้อนในการเตรียม
เช่น อาหารจานเดียวคุณสามารถเตรียม:
- ซุปพร้อมข้าวต้มและผัก
- หม้อปรุงอาหารพร้อมข้าวและคอทเทจชีสไขมันต่ำ
- สลัดแสนอร่อยพร้อมต้ม เมล็ดข้าวผักใบเขียวและเนื้อไม่ติดมัน
- ต้มข้าวในหม้อหุงช้าพร้อมเห็ด บวบ หรือผักอื่น ๆ
- อบข้าวกับไก่ในเตาอบ
เป็นที่นิยมมากใน สูตรทุกวันโจ๊กนมข้าวกับฟักทอง ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุนหรือเมล็ดข้าวโพด หากคุณเป็นนักชิมและชอบความซับซ้อนและ อาหารเลิศรส,หุงข้าวหอม อุซเบก ปิลาฟ, ม้วนกะหล่ำปลีแสนอร่อย, ลูกชิ้นที่นุ่มที่สุดรีซอตโต้ หรืออาหารอื่นๆ ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ
มาสรุปกันหน่อยมั้ย?
มันยากที่จะจินตนาการถึงชีวิต คนทันสมัยไม่มีข้าว ในญี่ปุ่น อินเดีย จีน และเวียดนาม ข้าวเป็นพื้นฐานของอาหารประจำวันมานานหลายศตวรรษ
ข้าวส่งเสริมความอิ่มตัวอย่างรวดเร็วเพิ่มประสิทธิภาพขจัดเกลือออกจากร่างกายและเป็น แหล่งที่มีคุณค่ามาโครและองค์ประกอบขนาดเล็ก วิตามิน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน กรดอะมิโนที่จำเป็น
ข้าวมีคุณค่ามาก มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ทุกคนเข้าถึงได้และใช้ได้จริง สินค้าที่ขาดไม่ได้ด้วยความน้อยที่สุด โดยหลักการแล้วการแทนที่ด้วยสิ่งใดสิ่งหนึ่งนั้นยากมาก
หากคุณกินข้าวไม่ได้ด้วยเหตุผลบางอย่าง ให้ลองรวมธัญพืชอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ เช่น บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวโอ๊ต- คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้พืชตระกูลถั่วและเพิ่มบางส่วนลงในเมนูได้ พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี. แต่จะเปลี่ยนข้าวหมดเลยเหรอ?
ข้าวแคลอรี่ต่ำ — การค้นพบที่แท้จริงสำหรับนักโภชนาการ ซีเรียลอันทรงคุณค่านี้ไม่มีกลูเตน มีไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ สามารถใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ได้เกือบทั้งหมดตามความต้องการและไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่ยังคงครบถ้วน ไม่น่าจะหาสิ่งทดแทนข้าวได้.
ข้าวเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของคนญี่ปุ่นที่มีอายุมากกว่า 100 ปีและดีต่อสุขภาพ อาหารลดน้ำหนัก- ค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ หลากหลายชนิดข้าวและยัง อาหารสำเร็จรูปและรวมไว้ในเมนูของคุณโดยไม่ต้องเสี่ยงรอบเอว
ข้าวเป็นที่รักและชื่นชมไปทั่วโลก ซีเรียลนี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากและเข้ากันได้ดีกับรสเผ็ด เปรี้ยว หวาน และ อาหารรสเค็ม- ดังนั้นจากข้าว พันธุ์ที่แตกต่างกันเตรียมทั้งแบบง่ายและ อาหารแปลกใหม่: เครื่องเคียง ซุป สลัด ของหวาน ฯลฯ นอกจากนี้การรับประทานอาหารและการอดอาหารกับข้าวยังเป็นที่นิยมอีกด้วย แต่ก็เหมือนกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ มันมีแคลอรี่ ซึ่งควรควบคุมการบริโภคเพื่อรักษาความผอมไว้
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
- ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 80% จึงต้องรวมไว้ในอาหารของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะสะสมในกล้ามเนื้อและให้พลังงานไหลเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระยะยาว
- ไม่มีเกลือ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้โดยผู้ที่มี โรคไตและความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- โพแทสเซียมที่มีอยู่ในข้าวจะต่อต้านผลกระทบที่รุนแรงของเกลือ ซึ่งเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารอื่นๆ และกำจัดส่วนเกินออกไป ซึ่งจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายและปรับปรุงการเผาผลาญ
- ไม่มีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนจากพืชที่สามารถทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงได้
- เป็นแหล่งของวิตามินบี (B1, B2, B3, B5, B6, B9) ซึ่งกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท หลอดเลือดหัวใจ ระบบย่อยอาหารและ ระบบต่อมไร้ท่อและวิตามิน E, PP, N.
- มีคุณสมบัติห่อหุ้ม เข้าสู่อวัยวะของระบบย่อยอาหาร กลูเตนข้าวค่อย ๆ ห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์จึงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นแผลในกระเพาะอาหาร โรคกระเพาะ และมีความเป็นกรดสูง
สารมาโครและธาตุขนาดเล็กที่มีอยู่ในข้าว (ต่อ 100 กรัม)
- แคลเซียม (40 มก.)
- แมกนีเซียม (116 มก.)
- โซเดียม (30 มก.)
- โพแทสเซียม (314 มก.)
- ฟอสฟอรัส (328 มก.)
- คลอรีน (133 มก.)
- ซัลเฟอร์ (60 มก.)
- เหล็ก (2.1 มก.)
- สังกะสี (1.8 มก.)
- ไอโอดีน (2.3 ไมโครกรัม)
- ทองแดง (560 ไมโครกรัม)
- แมงกานีส (3.63 มก.)
- ซีลีเนียม (20 ไมโครกรัม)
- โครเมียม (2.8 มคก.)
- ฟลูออไรด์ (80 ไมโครกรัม)
- โมลิบดีนัม (26.7 ไมโครกรัม)
- โบรอน (224 ไมโครกรัม)
- วาเนเดียม (400 มคก.)
- ซิลิคอน (1240 มก.)
- โคบอลต์ (6.9 ไมโครกรัม)
- อลูมิเนียม (912 ไมโครกรัม)
- นิกเกิล (51.6 ไมโครกรัม)
คุณค่าทางโภชนาการ
ข้าว 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 6.7 กรัม ไขมัน 1.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 78 กรัม ใยอาหาร 9.7 กรัม และโซเดียม 30 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของข้าวขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
ค่าพลังงาน (ต่อ 100 กรัม)
สีขาว.ธัญพืชผ่านการบดทุกขั้นตอน จึงสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์บางประการไป (ต่างจากธัญพืชไม่ขัดสี) จัดเตรียมได้รวดเร็วและพบได้ทั่วไปในการปรุงอาหาร ข้าวขาวมี 344 กิโลแคลอรี
สีน้ำตาลไม่ขัด (สีน้ำตาล)ถือว่ามากที่สุด ความหลากหลายที่มีประโยชน์เนื่องจากทำความสะอาดจากเปลือกบนเท่านั้น จึงช่วยรักษารำและสารอาหารทั้งหมด ข้าวกล้องขจัดคอเลสเตอรอล รักษาเสถียรภาพการไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงการทำงานของไตและทำให้เป็นปกติ ความสมดุลของน้ำในสิ่งมีชีวิต ปริมาณแคลอรี่ ข้าวกล้องคือ 337 กิโลแคลอรี
ป่า.ประกอบด้วยเกือบ รายการทั้งหมด ที่จำเป็นต่อร่างกายโปรตีนของมนุษย์ (โปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อ 100 กรัม) การบริโภคเป็นประจำ ข้าวป่าเสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบกล้ามเนื้อ, ก่อตั้ง กระบวนการเผาผลาญ,กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหาร ปริมาณแคลอรี่ - 101 กิโลแคลอรี
สีแดง.มีต่ำ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด(55) ซึ่งอนุญาตให้ผู้ทุกข์ทรมานบริโภคเป็นอาหารได้ โรคเบาหวาน- ข้าวแดงมีเส้นใยซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ดูดซับไขมัน ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้ก็ยังมีสารแอนโทไซยานินซึ่งได้แก่ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ- พวกเขาชะลอกระบวนการชราและป้องกันการเกิด เนื้องอกมะเร็ง- ปริมาณแคลอรี่ของข้าวแดงคือ 362 กิโลแคลอรี
เม็ดยาว.เม็ดยาวคือธัญพืชที่มีความยาวเมล็ดถึง 6 มม. ขึ้นไป เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงจึงมีประโยชน์อย่างมาก ระบบทางเดินอาหาร- ปริมาณแคลอรี่ของข้าวเมล็ดยาวคือ 365 กิโลแคลอรี
บาสมาติ.ประกอบด้วยไฟเบอร์และอะไมเลสซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของตับอ่อน ค่าพลังงานของข้าวบาสมาติคือ 342 กิโลแคลอรี
นึ่งการบำบัดด้วยไอน้ำเป็นเทคโนโลยีที่ช่วยปรับปรุง ลักษณะคุณภาพซีเรียลข้าว เมื่อนึ่ง วิตามินและแร่ธาตุจากเปลือกจะถูกถ่ายโอนไปยังเมล็ดข้าว และแป้งจะถูกทำลาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ข้าวนี้ร่วนมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ของข้าวสวยคือ 341 กิโลแคลอรี
อากาศ.ปริมาณแคลอรี่ของข้าวพองคือ 402 กิโลแคลอรี นี้ ตัวเลือกที่ดีเพื่อความอร่อยและ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ- เนื่องจากข้าวพองมีเส้นใยและโปรตีนในปริมาณสูง อาหารเช้าประเภทนี้จึงให้ความรู้สึกอิ่มนาน
สำหรับซูชิคุณสามารถเตรียมมันเองจากเมล็ดกลม (สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องใช้ น้ำส้มสายชูข้าวและสาหร่ายโนริ) หรือซื้อแบบสำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่ของข้าวสำหรับซูชิคือ 330 - 350 กิโลแคลอรี
ต้ม
ปริมาณแคลอรี่ของข้าวดิบ 100 กรัมและข้าวสุก 100 กรัมแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากธัญพืชจะดูดซับน้ำในระหว่างการปรุง ดังนั้นมวลจึงเพิ่มขึ้น ดังนั้นในการต้ม 100 กรัม ข้าวสีขาวที่ไม่มีสารปรุงแต่งมีแคลอรี่เพียง 116 แคลอรี่ สีน้ำตาลต้ม 100 กรัมมีแคลอรี่ 110 แคลอรี่ ต้มไม่ขัดสี 100 กรัมมี 125 แคลอรี่ และต้มป่า 100 กรัมมีแคลอรี่เพียง 78 เท่านั้น ตามกฎแล้วจะมีการเติมเกลือเนยลูกเกดลงในข้าวหรือต้มในนม ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเสริม ให้พิจารณาปริมาณของส่วนผสม หากเกี่ยวข้องกับนม ให้ใส่ใจกับปริมาณไขมัน เกลือจะไม่เพิ่มแคลอรี่ เนื่องจากค่าพลังงานของเกลือเป็นศูนย์ แต่เกลือจำนวนมากอาจทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวในร่างกาย และส่งผลให้เกิดความเครียดต่อไตและอาการบวมได้ ใน 100 กรัม เนย– 748 แคลอรี่ การเติมเนยเพียง 3 กรัมลงในจาน คุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ 23 แคลอรี่ ถ้าคุณชอบข้าวใส่ลูกเกด จำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของลูกเกด 100 กรัมคือ 264 แคลอรี่ ลูกเกด 15 กรัมจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในจานของคุณ 40 แคลอรี่และน้ำตาล 1 ช้อนชา - 16 ถ้าคุณปรุงอาหาร โจ๊กกับนม (ไขมัน 2.5%) ที่ไม่มีสารปรุงแต่ง - ปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ 110 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
สำหรับคู่รัก
ค่าพลังงานของการนึ่งจะสูงกว่าการต้มเล็กน้อย ข้าวขาวนึ่ง 100 กรัม มี 151 แคลอรี่
ด้วยผัก
ค่าพลังงานของข้าวผัดผักขึ้นอยู่กับวิธีการหุงและส่วนผสม ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ ข้าวต้มกับผักนึ่ง (พริกหวาน แครอท ถั่วลันเตา และข้าวโพด) + น้ำมันพืช 2 กรัม ให้พลังงานประมาณ 118 แคลอรี่
พร้อมอาหารทะเล
ประเภทของข้าวและสารปรุงแต่งขึ้นอยู่กับอาหารทะเลโดยเฉพาะ ปริมาณแคลอรี่ของข้าวกล้องผัดอาหารทะเล (หอยแมลงภู่) + น้ำมันพืช 3 กรัมคือ 124 แคลอรี่
จาน (ต่อ 100 กรัม)
ลูกชิ้น.หากคุณกำลังดูรูปร่างของคุณให้เลือก ไก่สับสำหรับทำลูกชิ้น ปริมาณแคลอรี่ของลูกชิ้นกับข้าว ซอสมะเขือเทศประมาณ 154 กิโลแคลอรี
โจ๊กฟักทองกับข้าวโจ๊กฟักทองเตรียมด้วยน้ำหรือนม หากคุณปรุงด้วยนม ให้คำนึงถึงปริมาณไขมันด้วย ใช่ ปริมาณแคลอรี่ โจ๊กฟักทองกับนม (ไขมัน 3.2%) พร้อมน้ำตาล - 120 กิโลแคลอรี
ซุปไก่กับข้าวค่าพลังงานของอาหารจานร้อนนี้เพียง 90 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
ยำปูกับข้าวปริมาณแคลอรี่ สลัดปูเมื่อใส่ข้าวจะเพิ่มขึ้นหากคุณเติมมายองเนสที่มีไขมันลงไป (150 - 170 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) หากคุณต้องการให้สลัดแคลอรี่สูงน้อยลงให้ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (ปริมาณไขมัน 10-15% - 23-31 กิโลแคลอรีต่อ 20 กรัม) ปริมาณแคลอรี่ของสลัดจะอยู่ที่ 135 - 150 กิโลแคลอรี
ม้วนกะหล่ำปลียัดไส้เนื้อปริมาณแคลอรี่ของกะหล่ำปลีม้วนหมูสับเนื้อและข้าวคือ 230 กิโลแคลอรี
อาหาร
ประสบความสำเร็จอย่างยิ่งใหญ่ทั่วโลก ข้าวทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขจัดของเหลวส่วนเกินและปรับปรุงสภาพผิว ในขณะเดียวกันก็มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งทำให้แทบไม่มีโอกาสหิวโหยเลย
มีหลายทางเลือกสำหรับการรับประทานอาหารข้าว
"2 คอร์ส"
คุณต้องกินเป็นเวลาห้าวันตามหลักการดังต่อไปนี้:
- อาหารเช้า: ข้าวต้ม 200 กรัม + แตงกวา 1 ลูก
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม + ถั่วลันเตา 50 กรัม
- อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม 200 กรัม + มะเขือเทศ 1 ลูก
- ของว่างยามบ่าย: พอลลอคอบ 150 กรัม + 1 พริกหยวก.
- อาหารเย็น: ข้าวต้ม 170 กรัม + แตงกวา 1 ลูก
ดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน น้ำสะอาดไม่มีแก๊ส
อาหารเจ็ดวัน
เป็นเวลาเจ็ดวันควรรับประทานเฉพาะข้าวต้ม (ไม่ใส่เกลือและน้ำมัน) ด้วย ผักสดและผักใบเขียว ปริมาณผักควรน้อยกว่าปริมาณข้าว คุณควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2 ลิตร ขอแนะนำให้ดื่มสีเขียวหรือ ชามิ้นท์(ไม่มีน้ำตาล).
- อาหารเช้า: ข้าวต้ม 250 กรัม, แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: แตงกวา 2 ลูก ชาเขียว
- อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกหยวก, แครอท, ถั่วเขียว+ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา)
- ของว่างยามบ่าย: ข้าวต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 1 ลูก
- อาหารเย็น: ข้าวสวย 200 กรัม, ชาเขียว
อาหารด่วน “ข้าวหนึ่งแก้ว”
นี่เป็นตัวเลือกการอดอาหารสามวันที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกาย ไม่ควรรับประทานอาหารซ้ำเกิน 1 ครั้งทุกๆ 15 วัน
สิ่งสำคัญที่สุด: ควรต้ม (หรือนึ่ง) ข้าว 200 กรัม แบ่งเป็นส่วนๆ และรับประทานตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกหิวมาก ให้กินแอปเปิ้ล 1-2 ผล พยายามดื่มน้ำสะอาด 150–200 มล. ทุกชั่วโมง อุณหภูมิห้อง- อนุญาตให้ดื่มได้ ชาเขียวกับมะนาว (ไม่มีน้ำตาล)
ออกจากอาหาร: อนุญาตให้บริโภคได้ในอีกสามวันข้างหน้า ซุปข้าวบน น้ำซุปไก่, สดและ ผักตุ๋นและผลไม้เนื้อต้ม(อบ)
บทความในหัวข้อ
