ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับไฟเบอร์ ลดน้ำหนักและใยอาหารที่ละลายน้ำได้. ประโยชน์ของใยอาหาร

ไฟเบอร์ในยุค 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมามักถูกเรียกในงานทางวิทยาศาสตร์เนื่องจากไม่มีคุณค่าทางพลังงานต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (อีกชื่อหนึ่งสำหรับไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: พวกมันปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่นๆ วันนี้รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ในมือสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารคือส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยความลับของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไร้ประโยชน์ในแง่ของการเติมพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ ประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยในการต่อสู้กับโรค

โรคระบบย่อยอาหารที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคืออาการท้องผูก การใช้ชีวิตประจำที่ก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคนี้และในที่สุดก็กระตุ้นให้เกิดโรคที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ การรวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงไว้ในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันและรักษาในบางครั้ง (มีโรคที่ห้ามใช้ไฟเบอร์)

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความต้องการอินซูลินโดยเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ เส้นใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับ คุณสมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคริดสีดวงทวารและนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเร็ว ๆ นี้ แพทย์ระบบทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้มากขึ้น

ไฟเบอร์สองประเภท

ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกันบ้าง เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่:

• เดกซ์ทราน;

ไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อบุลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเสีย เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งของน้ำดี เหล่านี้รวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สารอับเฉาอุดมไปด้วยอาหารจากพืช ปริมาณไฟเบอร์ในผิวของผลไม้สดสูงกว่าปริมาณในเนื้อมาก กฎนี้ใช้กับซีเรียลด้วย: เมล็ดธัญพืชมีใยอาหารมากกว่าธัญพืชแปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายเท่า มีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผักกาดขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่สามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้

ทุกวันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้ตามชั้นวางของในร้าน (ตารางแสดงปริมาณใยอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมแสดงไว้ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ด้วยปริมาณไฟเบอร์ พวกมันเหนือกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อย่างมาก

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สินค้า		สินค้า	ปริมาณไฟเบอร์ (ก./100 ก.)
ผลิตภัณฑ์ธัญพืช		พืชตระกูลถั่ว
ข้าวกล้อง	5	ถั่วต้ม	5
ข้าวสีขาว	1	ถั่วเขียว	16
แป้งโฮลวีต	9	แยกถั่ว	23
รำข้าว	40	ถั่ว	12
ผลไม้แห้งถั่ว		ถั่ว	25
มะพร้าว	24	ผักและผักใบเขียว
อัลมอนด์	14	ผักกาดขาว	2
มะเดื่อ	18	แครอท	2,4
แอปริคอตแห้ง	18	ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม	2
แอปเปิ้ลแห้ง	14,9	หัวไชเท้า	3
ลูกเกด	7	เห็ดทอด	6,8
วันที่	9	หัวผักกาดต้ม	3
ถั่วลิสง	8	มะเขือเทศ	1,4
ผลไม้ผลเบอร์รี่
แอปเปิ้ลกับเปลือก	3	ส้ม	2,2
กีวี่	3,8	แอปริคอต	2,1
ลูกแพร์กับเปลือก	3	ลูกเกดดำ	4,8
ลูกพีช	2	ราสเบอรี่	8

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคนเราต้องการใยอาหาร 25-40 กรัมต่อวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย - 40 กรัม หลังจาก 50 ปี แพทย์ระบบทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณไฟเบอร์ที่บริโภค เนื่องจากผู้สูงอายุมักจะพบว่าการทำงานของมอเตอร์ในลำไส้ลดลง

ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

วันนี้สามารถซื้อไฟเบอร์ได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ พวกมันช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารอับเฉาได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรรีบไปที่ร้านทันทีเมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร การเตรียมการพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถให้ทั้งประโยชน์และโทษได้ ดังนั้นแพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมากในอาหาร

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นรายการข้อห้าม เหล่านี้รวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนไม่เพียงพอ

ส้มโอ แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ซีเรียล รำข้าว และอาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูง หากบริโภคมากเกินไป อาจส่งผลที่ไม่พึงประสงค์:

ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่นๆ

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติอย่างรุนแรง

บางครั้งเด็กผู้หญิงที่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหารและได้ศึกษารายการอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยจะเปลี่ยนไปใช้อาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าวข้างต้น: ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

แทบไม่มีเส้นใยอาหารเลยในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม ในน้ำมันจากสัตว์และพืช ในน้ำผักและผลไม้ ในลูกกวาดทุกชนิด ในเนื้อสัตว์และปลา และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ในทันทีและถาวรเพื่อหันไปรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แทนที่จะใช้หลายอันคุณสามารถใช้สิ่งที่คล้ายกัน แต่ "มีชีวิต" มากกว่า ไม่ยากที่จะเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังข้าวไรย์และแป้งโฮลเกรนเกรดสูงสุดได้ไม่ยาก แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงการคั้นสด) คุณสามารถทำสมูทตี้ยอดนิยมในปัจจุบันได้ ฟักทองฝานแครอทและแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับค็อกเทล

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในผิวของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

ใยอาหารมีมากขึ้นในอาหารสด นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในระบบทางเดินอาหารสามารถรับประทานได้เฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อไม่ผ่านการอบด้วยความร้อน สลัดผลไม้สามารถแทนที่ของหวานตามปกติได้ แทนที่จะใช้ "Olivier", "Mimosa" และ "Crab sticks" ที่คุณชื่นชอบควรใช้จานที่มีผักสด กะหล่ำปลีเพียงอย่างเดียวซึ่งได้รับประโยชน์จากโรงเรียนอนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยสามารถกลายเป็นส่วนผสมในสลัดจำนวนมากได้

ทางเลือกที่รอบคอบ

วันนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่ากัน สับปะรด ส้ม มะม่วง และอะโวคาโดชนิดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมเมื่อมองแวบแรก แต่จะดีกว่าหากเลือกผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล อาหารแปลกใหม่ถูกนำเข้ามาให้เราจากที่ไกลๆ และบ่อยครั้งมีการใช้สารเคมีต่างๆ เพื่อทำให้อาหารน่ารับประทาน และในกรณีที่ไม่มีสารที่เป็นอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศจะต่ำกว่าของในประเทศเนื่องจากมักถูกดึงออกมาที่ยังไม่สุกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงและเต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอนคุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ในการถนอมอาหารสามารถก่อให้เกิดการแพ้และทำลายกระเพาะอาหารหรือลำไส้ได้ ในการแสวงหาไฟเบอร์เราไม่ควรลืมความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

ข้าวไม่ขัดสีและธัญพืชอื่น ๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่ไม่ได้ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

กุญแจสู่ร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและสัดส่วน ใยอาหารมากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีมากมายและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายตัวของอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีงอก หรือแอปเปิ้ลและแตงกวาเปลือกเดียวกันมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา

ไฟเบอร์คือเส้นใย "ว่าง" ที่ประกอบเป็นมวลของอาหารจากพืช ดูเหมือนว่าทำไมคนถึงต้องการสารนี้ถ้ามันไม่ได้ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยอะไร? แต่กลับกลายเป็นว่ามันทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดในการชำระล้างซึ่งเป็นตัวกำหนดสุขภาพที่ดีและเยาวชนในระยะยาว ทำไมคนถึงต้องการใยอาหารมีอาหารอะไรบ้าง?

ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่ทางเดินอาหารไม่สามารถย่อยหรือเปลี่ยนสภาพได้ แต่ในลำไส้ใหญ่มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยทำให้มีสถานะคล้ายวุ้น ในรูปแบบนี้จะสะสมสิ่งสกปรกที่สะสมทั้งหมดและกำจัดออกจากร่างกาย ไฟเบอร์อยู่ที่ไหนและมีมากมายที่ไหน? ไฟเบอร์ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองประเภทมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับผู้ใหญ่และสำหรับเด็ก

ประโยชน์และโทษ

สารใดๆ สารเติมแต่งทางชีวภาพใดๆ ก็มีทั้งประโยชน์และโทษต่อร่างกาย หากคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงข้อดีและความเสี่ยงบางประการด้วย

ข้อดี

ในการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คนต้องการสิ่งจูงใจในรูปของความรู้เกี่ยวกับสารอาหารและความสำคัญต่อร่างกาย ประโยชน์ของไฟเบอร์สามารถสรุปได้เป็น 6 ประเด็นหลัก

1. ฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียการมีอนุภาคหยาบทำให้เกิดการเคี้ยวเป็นเวลานานและทำให้น้ำลายไหลมาก ในทางกลับกัน น้ำลายจะทำให้กรดและแบคทีเรียเป็นกลาง ป้องกันโรคในช่องปาก
2. ทำความสะอาดร่างกายไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการทำงานของลำไส้และทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ และถึงกระนั้น เมื่อเคลื่อนที่ผ่านระบบทางเดินอาหาร ไฟเบอร์จะดึงดูดและจับกับคอเลสเตอรอล ป้องกันการแทรกซึมเข้าสู่กระแสเลือด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ
3. ผลความอิ่มตัวเมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารเส้นใยจะดูดซับของเหลวและเพิ่มขนาด ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วพอโดยไม่ต้องรับประทานอาหารปริมาณมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
4. การทำให้เป็นกลางของสารพิษเมื่ออยู่ในลำไส้ ใยอาหารจะดึงดูดและจับสารพิษ ป้องกันการซึมผ่านเข้าสู่ร่างกาย
5. ป้องกันมะเร็งสารนี้ให้การป้องกันมะเร็งทวารหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งได้รับการวินิจฉัยบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากความนิยมสูงของผลิตภัณฑ์กลั่น
6. กำจัดอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะช่วยแก้ปัญหาการเก็บอุจจาระกระตุ้นการหลั่งน้ำนม

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีข้อห้ามในผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร เส้นใยหยาบสามารถระคายเคืองเยื่อเมือกที่อักเสบและกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบได้

ข้อเสีย

เส้นใยอาหารมีคุณสมบัติเฉพาะ ไม่สามารถเรียกได้ว่ามีประโยชน์เพียงอย่างเดียว ในบางกรณี อาจมีผลกระทบในทางลบจากการใช้ไฟเบอร์:

• เพิ่มการก่อตัวของก๊าซในลำไส้
• ความผิดปกติของอุจจาระ
• “ล้าง” วิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมันออกจากร่างกาย
• การทำให้เป็นกลางของการกระทำของยาเสพติด

อาหารที่มีปริมาณเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายที่แข็งแรงได้หากคุณไม่เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพียงพอ บดอาหารให้ดีในปาก เคี้ยวอย่างน้อย 30 ครั้ง

ไฟเบอร์: มีอาหารอะไรบ้าง

ใยอาหารคืออะไรและมีอาหารอะไรบ้าง? ใยอาหารจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายและสุขภาพที่ดี และที่สำคัญที่สุดคือพบได้ในผลิตภัณฑ์มากมายที่ทำเป็นอาหารประจำวันตามปกติของบุคคล อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แสดงในตาราง

ตาราง - อาหารที่มีเส้นใยสูง

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณไฟเบอร์ กรัม/100 กรัม	ปริมาณแคลอรี่ Kcal/100 g
รำข้าวสาลี	43	170
ผงโกโก้	35	290
เห็ดขอนขาวแห้ง	26	215
แอปริคอตแห้ง	18	215
มะเดื่อ	18	54
ถั่ว	13	93
ถั่วเหลือง	13	381
อัลมอนด์	12	575
บัควีท	12	132
ถั่ว	11	295
เฮเซลนัท	11	704
ข้าว	11	344
ข้าวสาลีงอก	11	198
โรสฮิป	11	51
พิซตาชิโอ	10	556
ขนมปังโฮลวีท	9	199
ข้าวโพด	9	123
ลูกเกด	9	264
ลูกพรุน	9	234
ช็อคโกแลตขม	7	539
ข้าวโอ๊ต	6	310
ลูกเกดดำ	5	44
เมล็ดทานตะวัน	5	578
หน่อไม้ฝรั่ง	2	21
ผักโขม	1	22

โภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารเพียงพอ และความเหมาะสมในการรับประทานอาหารเสริมสามารถประเมินได้โดยแพทย์เท่านั้น

การมีรายการอาหารที่มีประโยชน์ที่มีไฟเบอร์อยู่ในมือ คุณสามารถสร้างเมนูของคุณได้อย่างถูกต้องเพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและชำระล้างสารพิษ เมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร ให้ใช้เคล็ดลับ 8 ประการ

1. ห้ามใช้ร่วมกับยาเนื่องจากไฟเบอร์ช่วยทำความสะอาดร่างกาย จึงไม่แนะนำให้บริโภคสารในปริมาณมากขณะรับประทานยา การรักษาอาจไม่ได้ผล
2. ห้ามปอกผักและผลไม้เปลือกและเมล็ดมีเส้นใยอาหารมากที่สุด คุณต้องส่งแอปเปิ้ลไปที่คั้นน้ำผลไม้พร้อมกับแกน
3. รวมไว้ในอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปเริ่มจากปริมาณเล็กน้อย ฟังปฏิกิริยาของร่างกาย หากเพิ่มขนาดยาแล้วรู้สึกไม่สบายที่อวัยวะใดๆ ให้ติดต่อแพทย์ทันที
4. ดื่มน้ำ. หากพื้นฐานของการรับประทานอาหารของคุณคืออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และเส้นใยอาหาร ให้พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
5. กินของหวานเพื่อสุขภาพ.แทนที่ขนมและคุกกี้ด้วยผลไม้แห้ง โดดเด่นด้วยรสชาติที่โดดเด่นและมีเส้นใยอาหารสูง
6. ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นผลิตภัณฑ์นี้ทำให้ร่างกายอิ่มน้ำไม่เพียงแค่มีวิตามินเท่านั้น แต่ยังมีใยอาหารอีกด้วย และยังเป็นการป้องกันโรคริดสีดวงทวารได้ดีอีกด้วย
7. ลดการจัดการผลิตภัณฑ์ให้น้อยที่สุดธัญพืชไม่จำเป็นต้องแช่ก่อนปรุงอาหาร กินอาหารจากพืชดิบถ้าเป็นไปได้
8. เพิ่มรำในซีเรียล มูสลี่ และขนมอบ ตัดสินโดยบทวิจารณ์พวกเขาไม่ได้เปลี่ยนรสชาติของอาหาร แต่ช่วยในการย่อยอาหาร

ไม่มีเส้นใยอาหารในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณไม่เจือจางอาหารด้วยอาหารจากพืช อาจเกิดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารและอุจจาระได้

การสังเกตในระยะยาวทำให้แพทย์สามารถสรุปได้ว่าการมีอยู่ของใยอาหารในอาหารทำให้อายุขัยเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 ปี ในขณะเดียวกัน สัญญาณความชราทั้งภายนอกและภายในก็ไม่ปรากฏชัดเจนเท่ากับผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ที่ฝันถึงชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีที่จะรู้ว่าอาหารใดมีไฟเบอร์และอย่าลืมรวมไว้ในเมนูด้วย

อัปเดตบทความ: 04/22/2019

ผู้ใช้ที่รัก!

เนื้อหาที่โพสต์ในหน้านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดอย่าใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ก่อนดำเนินการใด ๆ ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ฝ่ายบริหารจะไม่รับผิดชอบต่อผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่โพสต์บนเว็บไซต์

อาหารที่มีไฟเบอร์มีผลดีต่อสุขภาพเนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ขึ้นอยู่กับพวกมันโดยตรง หลายคนสงสัยว่า “อาหารอะไรมีไฟเบอร์” นี่คือสิ่งที่เราจะบอกคุณในบทความนี้

ไฟเบอร์ คือ ไฟเบอร์ที่มีอยู่ในพืช ได้แก่ ราก ลำต้น หัว ผล ใบ ปัจจุบันมีไฟเบอร์อยู่ 2 ประเภท ได้แก่ ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ประการแรกรวมถึงเรซินและเพคตินจากพืช อาหารที่มีไฟเบอร์ - ข้าวโอ๊ต, ขนมปัง (สีดำ), พืชตระกูลถั่ว, ผักผลไม้ส่วนใหญ่

ประเภทที่สอง ได้แก่ ลิกนิน เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส

มีอยู่ในถั่ว ธัญพืช รำข้าว อาหารบางชนิดมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ผิวของแอปเปิ้ลมีเซลลูโลส และเนื้อของแอปเปิ้ลมีเพคติน

เมื่อรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ เราจะได้รับ:

การย่อยอาหารดีขึ้น

ป้องกันโรคหัวใจต่างๆ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล

การป้องกันโรคมะเร็ง;

ลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

กำจัดปอนด์ที่ไม่ต้องการ

เส้นใยอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดพบได้ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ แต่อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและมีสารเติมแต่ง เช่น โพลีเดกซ์โทรส อินนูลิน หรือมอลโตเด็กซ์ตรินจะไม่มีประโยชน์และควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีไฟเบอร์

ตอนนี้คุณจะพบว่าอาหารมีไฟเบอร์อะไรบ้าง มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก - เมล็ดธัญพืชเช่นบัควีทข้าวโอ๊ต จากนั้นเป็นผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว เช่น องุ่น แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ แพร์ พีช พลัม แตงโม อินทผลัม พิสตาชิโอ มะเดื่อ

นอกจากนี้อาหารที่มีกากใยคือผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วลันเตา, ผักกาดหอม, แครอท, หัวบีท, กะหล่ำปลี, ถั่ว, บรอกโคลี, มันฝรั่งและหัวไชเท้า

เมื่อไฟเบอร์เข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร มันจะเริ่มดูดซับสารที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายทั้งหมดที่มีอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ หากผู้คนให้ความสำคัญกับไฟเบอร์มากขึ้น ปัญหาการย่อยอาหารหลายอย่างสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยาเฉพาะทาง ซึ่งนอกจากจะให้ประโยชน์แล้ว ยังมีผลข้างเคียง ล้างวิตามิน แคลเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีคุณค่าออกจากร่างกายอีกด้วย .

ความพิเศษของใยอาหารอยู่ที่การที่ใยอาหารมีองค์ประกอบสำคัญอย่างซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติที่มีค่า ซิลิกอนจึงสร้างอนุภาคที่มีประจุไฟฟ้าที่สามารถเกาะติดกับไวรัสและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อมนุษย์เนื่องจากสามารถรับมือกับแรงดึงดูดและการกำจัดโลหะหนักรวมทั้งสารกัมมันตภาพรังสีออกจากร่างกายได้สำเร็จ และยังประสบความสำเร็จในการลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้จุลินทรีย์เป็นปกติ ใยอาหารช่วยลดความดันโลหิต ปรับระดับอินซูลินและกลูโคสให้เป็นปกติ และยังสะสมน้ำในตัวเอง ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่ม

เพื่อให้อาหารของคนเรามีปริมาณใยอาหารเพียงพอ เราควรรู้ว่าอาหารชนิดใดมีใยอาหาร ควรนำเข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อป้องกันผลข้างเคียง ผู้เชี่ยวชาญอย่างยิ่ง แนะนำให้กินไฟเบอร์ประมาณ 20-30 กรัมทุกวัน. ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้น้ำในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารที่มีไฟเบอร์ควรรับประทานโดยไม่ต้องปรุงให้สุก ตัวอย่างเช่นในน้ำผลไม้ไม่มีไฟเบอร์ แต่ในผลไม้สดมีจำนวนมาก และคุณควรกินอาหารที่มาจากพืชให้มากขึ้น รวมถึงเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปังรำข้าว ซีเรียลในอาหารของคุณ คุณต้องจำไว้ว่านม ไขมัน ชีส น้ำตาล ปลา เนื้อสัตว์ไม่มีไฟเบอร์

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์ (หน่วยเป็นกรัม)
ผลไม้
แอปเปิ้ลกับผิวหนัง	1 สื่อ	5,0
แอปริคอท	3 ปานกลาง	0,98
แอปริคอตแห้ง	5 ส่วน	2,89
กล้วย	1 สื่อ	3,92
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	4,18
แคนตาลูปลูกบาศก์	1 ถ้วย	1,28
วันที่แห้ง	2 ขนาดกลาง	3,74
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 ปานกลาง	6,12
ส้ม	1 สื่อ	3,4
ลูกพีช	1 สื่อ	2,0
ลูกพีชแห้ง	3 ส่วน	3,18
ลูกแพร์	1 สื่อ	5,08
พลัม	1 สื่อ	1,0
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1,6
ราสเบอรี่	1 ถ้วย	8,34
สตรอว์เบอร์รี	1 ถ้วย	3,98
ผัก
อะโวคาโด (ผลไม้)	1 สื่อ	11,84
หัวผักกาดสุก	1 ถ้วย	2,85
ใบบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
บกฉ่อย, สุก	1 ถ้วย	2,76
บรอกโคลีสุก	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์กะหล่ำ	1 ถ้วย	2,84
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	4,2
แครอท	1 สื่อ	2,0
แครอทต้ม	1 ถ้วย	5,22
กะหล่ำดอกสุก	1 ถ้วย	3,43
สลัด	1 ถ้วย	4,0
ข้าวโพดหวาน	1 ถ้วย	4,66
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
ผักชีฝรั่ง	1 ลำต้น	1,02
คะน้าต้ม	1 ถ้วย	7,2
หัวหอมสด	1 ถ้วย	2,88
ถั่วลันเตาสุก	1 ถ้วย	8,84
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ป๊อปคอร์น	3 ถ้วย	3,6
มันฝรั่งอบ "ในเครื่องแบบ"	1 สื่อ	4,8
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	4,32
ฟักทองสุก	1 ถ้วย	2,52
มันเทศต้ม	1 ถ้วย	5,94
ชาร์ดสุก	1 ถ้วย	3,68
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1,0
ฟักทองผลใหญ่สุก	1 ถ้วย	5,74
บวบสุก	1 ถ้วย	2,63
ซีเรียลธัญพืชพาสต้า
ขนมปังกับรำ	1 ถ้วย	19,94
ขนมปังโฮลวีท	1 ชิ้น	2,0
ข้าวโอ้ต	1 ถ้วย	12,0
พาสต้าโฮลเกรน	1 ถ้วย	6,34
ข้าวอบเชย	1 ถ้วย	7,98
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช
อัลมอนด์	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	4,22
ถั่วดำต้ม	1 ถ้วย	14,92
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	1,0
เมล็ดแฟลกซ์	3 ช้อน	6,97
ถั่วชิกพี (ถั่ว) สุก	1 ถ้วย	5,8
ถั่วต้ม	1 ถ้วย	13,33
ถั่วฝักยาวสุก	1 ถ้วย	15,64
ถั่วลิมาสุก	1 ถ้วย	13,16
ถั่วลิสง	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	2,3
พิซตาชิโอ	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	3,1
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	4,12
ถั่วแระต้ม	1 ถ้วย	7,62
เมล็ดพันธุ์	1/4 ถ้วย	3,0
วอลนัท	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	3,1

ทุกคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์และความต้องการโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล แต่มีเพียงไม่กี่คนที่นำความรู้นี้ไปใช้ในทางปฏิบัติ ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้คนมักไม่นึกถึงสิ่งที่พวกเขากินเข้าไปและประโยชน์ที่อาหารดังกล่าวนำมาสู่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม แต่ละเซลล์ของเราต้องการสารอาหารอย่างเป็นระบบ นอกจากนี้ การบริโภคส่วนประกอบอาหารอื่นๆ อย่างเพียงพอ รวมทั้งเส้นใยอาหารก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน มาพูดคุยกันในหน้านี้ www.site เกี่ยวกับแหล่งที่มีใยอาหาร ประโยชน์และโทษของใยอาหารในอาหารสำหรับร่างกายของเรา

เพื่อให้เข้าใจถึงบทบาทและประโยชน์ของใยอาหาร ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าสารเหล่านี้คืออะไร ดังนั้น ใยอาหารจึงเป็นอนุภาคของผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะทางเคมีที่แตกต่างกันมากซึ่งไม่สามารถย่อยได้ด้วยเอนไซม์ของกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก อย่างไรก็ตามองค์ประกอบดังกล่าวมีความจำเป็นสำหรับความสมดุลตามปกติของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ควรสังเกตทันทีว่าเส้นใยอาหารมีอยู่เฉพาะในอาหารจากพืชและไม่สามารถอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้

ในบางกรณี จะใช้คำว่าไฟเบอร์แทนคำว่าใยอาหาร แต่การแทนที่นี้ไม่เป็นความจริงมากนัก ไฟเบอร์ที่แกนกลางเป็นเพียงเซลลูโลส เป็นส่วนประกอบหลักของผนังเซลล์ของพืช แต่ยังมีเส้นใยอาหารอื่นนอกเหนือจากนี้

นักวิทยาศาสตร์รู้จักเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งแสดงโดยเพคติน กัม เมือก และบางส่วนของเฮมิเซลลูโลส สารดังกล่าวจะพองตัวในทางเดินอาหารและกลายเป็นวุ้น

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งเราได้กล่าวถึงเซลลูโลสแล้วเช่นเดียวกับลิกนินและเฮมิเซลลูโลส สารเหล่านี้เรียกว่าเส้นใยหยาบเมื่อผ่านทางเดินอาหารโดยคงรูปร่างไว้อย่างสมบูรณ์

ประโยชน์ของใยอาหาร

ใยอาหารในอาหารมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเรา ผลกระทบของพวกเขาจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในช่องปาก เนื่องจากอาหารซึ่งมีเส้นใยอาหารจำนวนมากต้องเคี้ยวนานเป็นพิเศษกว่าอาหารที่ผ่านการขัดสี การเคี้ยวจะช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำลายและกระบวนการย่อยอาหาร อีกทั้งยังช่วยทำความสะอาดฟัน นวดเหงือก

แม้แต่เส้นใยอาหารก็สามารถชำระล้างคอเลสเตอรอลในร่างกายได้เช่นเดียวกับกรดน้ำดี นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเศษอาหารดังกล่าวชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดจากทางเดินอาหารได้ค่อนข้างดี คุณสมบัตินี้จะเป็นที่สนใจเป็นพิเศษสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ใยอาหารในอาหารของมนุษย์สามารถชำระร่างกายของสารที่มีฤทธิ์กัดกร่อนต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ใยอาหารสามารถกำจัดโลหะหนัก สารพิษ และสารกัมมันตภาพรังสีได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ส่วนประกอบของอาหารดังกล่าวจะกักเก็บน้ำไว้บางส่วน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการใช้งานฟังก์ชั่นอื่น ๆ ของระบบทางเดินอาหารอย่างสมบูรณ์เช่นสำหรับการผลิตฮอร์โมนในลำไส้ที่ประสบความสำเร็จสำหรับการสังเคราะห์วิตามินบีและองค์ประกอบอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพ

การมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารประจำวันช่วยรักษาภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและกระตุ้นการป้องกันของร่างกาย เชื่อกันว่ารายการอาหารดังกล่าวเป็นอาหารหลักสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งปกติจะอยู่ในทางเดินอาหาร

เชื่อกันว่าการบริโภคใยอาหารช่วยฟื้นฟูร่างกายและกำจัดน้ำหนักที่มากเกินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้สารเติมแต่งดังกล่าวในอาหารยังช่วยลดโอกาสในการเกิดมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคระบบทางเดินปัสสาวะ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร

ใยอาหารจำนวนมากพบได้ในรำข้าว เมล็ดพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด รวมถึงในผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชทั้งเมล็ด คุณยังสามารถทำให้ร่างกายของคุณอิ่มด้วยเส้นใยอาหารได้ด้วยการบริโภคผักและผลไม้ ถั่ว ผลไม้แห้ง และผักใบเขียวในปริมาณที่มากพอ

ปริมาณใยอาหารสูงสุดพบได้ในอาหารดิบ หากคุณต้องการเก็บไว้ขณะทำอาหาร วิธีที่ดีที่สุดคือปรุงอาหารด้วยการตุ๋นหรือนึ่ง

แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีเส้นใยอาหาร (เนื้อหาในผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัม):

รำข้าวสาลี (45), มะเดื่อ (18.5), มันฝรั่ง (11.9), แอปริคอตแห้ง (10.1), แอปริคอต (9.6), ข้าวสาลีทั้งเมล็ด (9.5), ถั่วลิสง (9.3), ลูกพรุน (9.2), เฮเซลนัท (7.73), ถั่ว (7.6), ราสเบอร์รี่ (7.4), ข้าวโอ๊ต (7), ลูกเกด (6.8), ถั่วกระป๋อง (6.3), ลูกเดือย (4.7), ข้าวสาลีไรย์ (4.5), ลูกเกดดำ (4.2), ข้าวไรย์ทั้งเมล็ด (3.8), ต้ม ถั่ว (3.35), ข้าวบาร์เลย์มุก (3), มะยม (2.9) , ผักกาดขาว (2.8), แอปเปิ้ล (2.6), พีช (2.3), ส้มโอ (2.2), ส้มเขียวหวาน (2.2), สตรอเบอร์รี่ (2.2), หัวผักกาด (2.2) ) , มะเขือยาว (2.2), ต้นหอม (2.1), ขนมปังโฮลวีตแพน (2.1), ถั่วลันเตา (2.09), ลูกแพร์ (2), ส้ม (2), พลัม (1.9), องุ่น (1.8), แอปริคอต (1.8), กะหล่ำดอก (1.8), รูบาร์บ (1.78), พริกไทย (1.4), เมลอน (1.3), ข้าวโอ๊ต (1.3), เชอร์รี่ (1.2), แครอท (1.2), ฟักทอง (1.2), แยมสตรอเบอร์รี่ (1.12), บัควีท (1.1) , บีทรูท (0.9) มะเขือเทศกระป๋อง (0.85) มะเขือเทศสด (0.8) บวบ (0.8) แตงกวา (0.7) แตงโม (0.5) ข้าวโพด (0.45) ข้าว (0.4) เซโมลินา (0.2 )

ใยอาหารจะเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์หรือไม่?

การบริโภคใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดื่มน้ำไม่เพียงพอ) ท้องอืด ความผิดปกติของจุลินทรีย์ คลื่นไส้ ท้องเสีย และอาเจียน ในผู้ป่วยที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารชนิดเรื้อรังอาจมีอาการกำเริบของโรคได้ นอกจากนี้ การบริโภคมากเกินไป เส้นใยอาหารสามารถกำจัดออกจากร่างกายได้ ไม่เพียงแต่สารที่มีฤทธิ์กัดกร่อน แต่ยังรวมถึงธาตุต่างๆ การบริโภคอาหารเหล่านี้อย่างแข็งขันอาจไม่สอดคล้องกับการรักษาด้วยยาบางชนิด การบริโภคใยอาหารในปริมาณมากยังสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม อะลูมิเนียม สังกะสี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินต่างๆ ได้อย่างเหมาะสม ผู้ชายไม่ควรได้รับใยอาหารมากเกินไปเนื่องจากส่วนเกินในร่างกายอาจทำให้ปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดลดลง และสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อความใคร่และสมรรถภาพ

หากคุณมีโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารในปริมาณมาก

ประโยชน์ของใยอาหาร - ใยอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์จากพืชได้รับการพูดถึงอย่างต่อเนื่องโดยนักโภชนาการและผู้ที่ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจ - ด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติได้อย่างง่ายดาย

โดยตัวของมันเองแล้ว ไฟเบอร์จะไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหารจริง ๆ และไม่มีวิตามิน ซึ่งในทางทฤษฎีทำให้มันไร้ประโยชน์

แต่ในขณะเดียวกัน เส้นใยที่เหนียวก็จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี การย่อยอาหาร และการทำงานของลำไส้

เราเข้าใจผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ วิธีการทำงาน และจัดทำรายการอาหารที่ต้องมีในเมนู

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ - ประโยชน์และข้อห้าม

ทำไมร่างกายเราไม่ต้องการ/ย่อยไฟเบอร์ไม่ได้?

คำตอบนั้นง่าย: การประมวลผลส่วนหยาบของพืชจะใช้เวลานาน แต่การขนส่งผ่านร่างกายช่วยชำระล้างเศษอาหาร สารพิษและสารพิษ และการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความรู้สึกอิ่ม

ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่ต้องผ่านการย่อยเป็นเวลานาน ไฟเบอร์จะถูกขับออกมาในรูปแบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์นั้นสามารถละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำได้เช่นกัน

ความหมาย: ลำไส้ที่แข็งแรงและสมดุลประกอบด้วยแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยอาหารที่เหนียวได้

ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา สารประกอบที่ละลายน้ำได้ก่อตัวขึ้นในลำไส้ใหญ่ พวกมันอยู่ในสถานะคล้ายเยลลี่และถูกดูดซึมบางส่วน

ไฟเบอร์พบได้ในผักและผลไม้

คุณสามารถกำหนดระดับความสามารถในการละลายได้จากเปลือกของทารกในครรภ์ - ยิ่งบางและนิ่มลงเท่าใด เส้นใยก็จะยิ่งแตกตัวมากขึ้นเท่านั้น

กลุ่มที่ละลายน้ำได้ประกอบด้วยเรซิน อัลจิเนต เพคติน ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส, ลิกนิน, เฮมิเซลลูโลส

8 ประโยชน์ของไฟเบอร์:

1. คืนค่าการทำงานที่เหมาะสมและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ - อาหารที่กำหนดไว้สำหรับโรคริดสีดวงทวารและอาการท้องผูก
2. กระตุ้นการลดน้ำหนัก - เนื่องจากความอิ่มแปล้สูง, ความรู้สึกหิวลดลง, บางส่วนมีขนาดลดลง
3. ลดน้ำตาลในเลือดและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล - บ่งชี้สำหรับโรคเบาหวานทุกประเภท เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
4. ทำความสะอาดระบบน้ำเหลือง
5. ขจัดสารพิษ สารพิษ ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะ และลำไส้ เป็นตัวดูดซับตามธรรมชาติ
6. เสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ
7. เป็นการป้องกันมะเร็งรวมถึงมะเร็งทวารหนัก
8. ลดกระบวนการเน่าเสียให้เหลือน้อยที่สุด

แน่นอนว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงบางชนิดมีข้อห้ามหลายประการ และหากใช้ในทางที่ผิด อาจทำให้ท้องอืดและดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ได้ไม่ดี

เส้นใยอาหารอับเฉาจะพองตัวในลำไส้และดูดซับความชื้นส่วนเกินเหมือนฟองน้ำ

เหล่านี้รวมถึง:

1. แอปเปิ้ล
2. เกรฟฟรุ๊ต
3. มะเขือเทศ
4. สตรอว์เบอร์รี
5. กะหล่ำปลี
6. ซีเรียล
7. รำข้าว

ควรเพิ่มคุณค่าอาหารอย่างระมัดระวังด้วยการอักเสบของเยื่อเมือกของลำไส้และกระเพาะอาหาร, โรคติดเชื้อเฉียบพลัน, ปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และใยอาหาร - ตารางพร้อมคำอธิบาย

เส้นใยอาหารแข็งหลายชนิดประกอบด้วยธัญพืช

ไฟเบอร์เป็นอาหารที่มาจากพืช

ผัก, ผลไม้, ธัญพืช, รำข้าว, ผลไม้แห้ง, พืชตระกูลถั่ว, ขนมปังโฮลมีล - เส้นใยมีความเข้มข้นในเมล็ด, ลำต้น, เปลือก

ในผลไม้มวลถึง 2% ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% เมล็ดมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมาก

ที่ละลายน้ำได้ - ผลเบอร์รี่ รำข้าวโอ๊ต และผักใบ

อาหารที่สมดุลบนพื้นฐานนี้ครอบคลุมความต้องการใยอาหารในแต่ละวันอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องเติมสารปรุงแต่งเพิ่มเติม

เคล็ดลับ: 25 กรัมเป็นเพียงปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำที่คนเราต้องการทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้

รายการด้านล่างประกอบด้วยอาหารที่มีใยอาหารสูงสุด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผักจะสูญเสียไฟเบอร์ในระหว่างการให้ความร้อน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรรับประทานในรูปแบบ "สด"

เลือกข้าวกล้อง

เมล็ดพันธุ์- ปอ, ฟักทอง, ทานตะวัน, งา

ขนมปังจากแป้งโฮลเกรนบดหยาบพร้อมรำ

Khlebtsyจากธัญพืชและธัญพืช

เลิกอาหารขยะเพื่อหันมารับประทานผลไม้แห้งแทน

ถั่ว- อัลมอนด์, ป่า, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, ถั่วลิสง

ซีเรียล- ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี

ข้าว- เปลือกไม่เรียบสีน้ำตาล

ซีเรียลสำเร็จรูปทุกชนิดที่ไม่ต้องปรุงไม่มีใยอาหารหยาบ แม้ว่าพวกเขาจะสะดวกในการเตรียม แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผลไม้อบแห้ง- วันที่, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง

ผักโดยไม่ต้องรักษาความร้อน - หน่อไม้ฝรั่ง, ผักขม, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวไชเท้า, แตงกวา, มันฝรั่ง, หัวบีท, มะเขือเทศ, ฟักทอง

ให้ความสำคัญกับขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีตและรำ

ผลเบอร์รี่และผลไม้- ลูกเกดดำ, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, กล้วย, แอปริคอต, ลูกพีช, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, องุ่น

แต่ผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์ของไฟเบอร์ทั้งหมดไม่มีอยู่

นอกจากนี้ยังไม่พบในแป้ง น้ำมัน และน้ำผลไม้คั้นสด เพื่อเพิ่มคุณค่าด้วยใยอาหาร ควรเลือกสมูทตี้

ไม่ควรปอกเปลือกผักและผลไม้ - เปลือกแอปเปิ้ลและลูกแพร์มีปริมาณไฟเบอร์มากที่สุด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับอะโวคาโด

เรายังทำความสะอาดแอปเปิ้ลที่นำเข้า - ในระหว่างการขนส่งผลไม้ในระยะยาว เปลือกจะได้รับการดูแลด้วยสารเคมีที่ไม่มีประโยชน์

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับรำข้าว

เคล็ดลับ: ในผักมีใยอาหารเข้มข้นตามส่วนต่างๆ ตัวอย่างเช่นในแครอทในแกนกลางและในหัวบีท - ในวงแหวนด้านใน

แยกกันเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญรำ

ทั้งหมดนี้ - ข้าว ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวไรย์ - ไม่เพียงมีเส้นใยอาหารจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังเป็นสารดูดซับตามธรรมชาติอีกด้วย

ประกอบด้วยวิตามิน B, E, กรดนิโคตินิก, สังกะสี, โครเมียม, แมกนีเซียม, ซีลีเนียม และธาตุที่มีประโยชน์มากมาย

คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือแผนกอาหารเพื่อสุขภาพ ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการล้างลำไส้คือหนึ่งช้อนโต๊ะ 3 ครั้งต่อวัน

หากคุณดื่มยาที่แพทย์สั่งในเวลาเดียวกัน ควรผ่านไปอย่างน้อยหกชั่วโมงหลังจากรับประทานรำ เนื่องจากมีความสามารถในการกำจัดสิ่งแปลกปลอมทั้งหมด

ขนมปังไดเอท

นอกจากนี้ยังสามารถซื้อไฟเบอร์ในรูปแบบของการเตรียมการที่มีไฟเบอร์ทั้งสองประเภท

การบริโภคเป็นประจำช่วยเติมเต็มการขาดสารอับเฉาได้อย่างรวดเร็วอย่างไรก็ตามนักโภชนาการแนะนำให้ใช้วิธีนี้เป็นทางเลือกสุดท้ายและ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในเมนูที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายการและกฎสำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

กินถั่วในปริมาณน้อย

ด้วยแรงบันดาลใจจากข้อมูลที่สร้างแรงบันดาลใจเกี่ยวกับความสามารถของไฟเบอร์ในการพองตัวในกระเพาะอาหารและขจัดอันตรายทั้งหมด สาวๆ หลายคนจึงเริ่มรับประทานอาหารที่มีใยอาหารในทางที่ผิดอย่างไม่ตั้งใจ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเธอทำงานได้ แต่ด้วยการเพิ่มขึ้นของบรรทัดฐานถึงและมากกว่า 40 กรัมต่อวันอาจเป็นอันตรายต่อความเป็นอยู่ที่ดี

เมื่อรวมกับรำข้าวแล้วสารที่มีประโยชน์และวิตามินจะเริ่มถูกขับออกท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้นจะเข้าร่วม

เพิ่มเมล็ดลงในสลัด

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น Julia Upton นักโภชนาการแห่ง American Dietetic Association Health ได้พัฒนากฎง่ายๆ จำนวนหนึ่ง:

1. ไฟเบอร์ 16-20 กรัมต่อวันให้ผักและผลไม้ 800 กรัมพร้อมเปลือก
2. อีก 5-7 กรัมจะนำโจ๊กจากข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง บัควีทและข้าวโอ๊ต
3. 5-6 กรัม มีขนมปังโฮลมีล 100 กรัม
4. เปลี่ยนเมนูสัปดาห์ละสองครั้งด้วยถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่ว
5. อย่ากินน้ำตาลในขนม แทนที่ของว่างที่เป็นอันตรายด้วยผลไม้แห้ง
6. อาหารว่างชิ้นเล็กควรประกอบด้วยถั่วและเมล็ดพืช
7. กินรำนึ่ง - 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน

เคล็ดลับ: เพื่อการดูดซึมอาหารที่ดีขึ้น ให้ทิ้งผลไม้ไว้ในช่วงครึ่งแรกของวัน และเลิกนิสัยเสียในการดื่มน้ำพร้อมกับอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหนึ่งในสี่ของเมนูประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นสลัดสด

อีกไตรมาสหนึ่ง - ผลไม้, หนึ่งในสี่ - ผักปรุงสุก, หนึ่งในสิบ - พืชตระกูลถั่วและซีเรียล, นมหมัก, นมและถั่วในปริมาณที่เท่ากัน, ไขมันจากผักที่ยี่สิบ

พื้นฐานของการลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์ - สลัดสด

การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เป็นไปได้จริง ๆ ที่จะลดน้ำหนักได้สองถึงสี่กิโลกรัมต่อเดือนด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียว

เพื่อให้กระบวนการราบรื่นและไม่เจ็บปวด ให้ทำเมนูตามอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนและไขมันจากพืชด้วย

ปรุงอาหารได้หลากหลายขึ้นตาม:

1. ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง และถั่วชิกพี
2. ใส่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเฮเซลนัทลงในสลัดผักสด
3. เพิ่มวิตามินด้วยผักโขมและอะโวคาโด
4. อย่าลืมถั่วงอกบรัสเซลส์ อาร์ติโช้ค และบรอกโคลี
5. ให้รางวัลตัวเองด้วยกล้วย ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ แอปเปิ้ล

เมล็ดควินัวอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ข้างต้น เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน แคลเซียม สังกะสี แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

เตรียมข้าวต้มจากพวกเขาบดเป็นแป้งและอบขนมปัง ควินัวแทบไม่มีรสชาติ ดังนั้นเครื่องเทศจึงขาดไม่ได้

เลือกสมูทตี้มากกว่าน้ำผลไม้

ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับโรคริดสีดวงทวาร

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ดูหัวข้อด้านบนสำหรับรายการทั้งหมด) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับโรคริดสีดวงทวาร

เส้นใยอาหารที่แข็ง เช่น ฟองน้ำ ดูดซับความชื้นจำนวนมากและทำให้อุจจาระนิ่มลง ช่วยให้ผ่านทวารหนักได้โดยไม่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือก

พื้นฐานของอาหารควรเป็นผักสด ผลไม้ ซีเรียล กล้วย แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน และรำ 60 กรัมทุกวัน

อะโวคาโดยังคงปอกอยู่

ควรปฏิบัติตามกฎโภชนาการต่อไปนี้:

1. รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวัน
2. ให้ความสำคัญกับบัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์มุก และข้าวโอ๊ต
3. เลือกขนมปังจากแป้งโฮลมีล รำและสีดำ
4. ปฏิเสธมัฟฟินและพาสต้า
5. เลือกผักที่เหมาะสม: หัวบีท, กะหล่ำดอก, บรอกโคลี, แตงกวา, บวบ, แครอทดิบ, ตุ๋นและนึ่ง
6. ดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร
7. จำกัด ชา กาแฟ แอลกอฮอล์

นึ่งผัก

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายการที่อนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์

ใยอาหารชนิดแข็งในอาหารของสตรีมีครรภ์และสตรีมีครรภ์ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและโรคอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณรายวันคือ 28-30 กรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอและรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่

1. เน้นผักและผลไม้สด อย่าปอกแอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช
2. เลือกขนมปังโฮลเกรน
3. กินข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าว
4. ปรุงถั่วและถั่ว

แต่ในระหว่างการให้อาหารควรละทิ้งเส้นใยและผลิตภัณฑ์ที่หยาบเกินไป:

1. ถั่ว
2. ผักชีฝรั่ง
3. พริกหยวก
4. บร็อคโคลี
5. ข้าวกล้อง
6. ข้าวโพด
7. ถั่ว
8. แป้งหยาบ

ต้มโจ๊กในน้ำ

กินแทน:

1. Kashi บนน้ำ
2. หัวผักกาด
3. ลูกพรุน
4. แพร์
5. ลูกพลัม
6. ข้าวเปลือก
7. มันฝรั่ง

และอย่าลืมติดตามปฏิกิริยาของทารกต่ออาหารของคุณ - คุณภาพของน้ำนมแม่ขึ้นอยู่กับมันโดยตรง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนัก ดูวิดีโอด้านล่าง:

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

กูเกิล พลัส