อาหาร. มื้ออาหารจริง! ประวัติและความหลากหลายของพืชธัญพืช

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีความสำคัญต่อโภชนาการของมนุษย์เนื่องจากเป็นแหล่งของ:

ใยอาหาร (ไฟเบอร์);

แป้ง;

วิตามินบี

ธาตุเหล็กและแร่ธาตุอื่นๆ

พวกเขามีปริมาณไขมันต่ำ (ถ้าไม่เพิ่มในการเตรียมอาหารและผลิตภัณฑ์)

ข้อจำกัด: แทบไม่มีเลยสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันและน้ำตาลเพิ่ม ไม่มีวิตามินซี

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีบทบาทสำคัญในโภชนาการของมนุษย์ เพียงพอที่จะระบุผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในกลุ่มนี้ (ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่, ซีเรียล, พาสต้า) เพื่อทำความเข้าใจสิ่งที่ขาดไม่ได้ ในยูเครนและรัสเซีย ซีเรียลมีความสำคัญมากที่สุด - ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด บัควีท ข้าว

ส่วนตรงกลางของเมล็ดธัญพืช - เอนโดสเปิร์ม - ประกอบด้วยแป้ง เมล็ดพืชถูกหุ้มด้วยเปลือกหลาย ๆ อันที่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย - วิตามินและแร่ธาตุ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชหลักคือแป้ง ในกระบวนการรับแป้ง เมล็ดพืชจะถูกบดและเปลือกส่วนใหญ่และจมูกของเมล็ดพืชจะถูกแยกออกจากมันซึ่งก่อตัวเป็นเศษรำ การแยกรำข้าวเกิดจากการที่จมูกข้าวมีไขมันซึ่งออกซิไดซ์ระหว่างการเก็บรักษาทำให้แป้งเน่าเสีย

เนื้อหาของสารอาหารในแป้งขึ้นอยู่กับปริมาณของรำข้าวที่เหลืออยู่ - ส่วนประกอบของเปลือกเมล็ดพืช โดยไม่ต้องลงรายละเอียดทางเทคโนโลยี เราสังเกตว่ายิ่งรำน้อยถูกแยกออกจากแป้ง ยิ่งการบดเมล็ดข้าวที่หยาบกว่า สีของแป้งก็จะยิ่งเข้มขึ้น แป้งดังกล่าวเรียกว่าแป้งระดับล่าง (วอลเปเปอร์และแป้งเกรด 2) รำน้อยยังคงอยู่ในแป้งจะยิ่งขาวและเรียกว่าแป้งเกรดสูงสุด (เกรดสูงสุดและเกรด 1) เนื่องจากรำข้าวประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากกว่าส่วนในของเมล็ดพืช ยิ่งการบดแป้งให้ละเอียด ยิ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารในรำข้าวมากขึ้น ความแตกต่างในองค์ประกอบของแป้งจากการบดแบบต่างๆ ยังสะท้อนให้เห็นในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากแป้ง สิ่งที่มีค่าที่สุดคือแป้งที่ได้จากเมล็ดพืชทั้งเมล็ด เนื่องจากรำจะไม่ถูกขจัดออกไปเลย

เมื่อได้รับซีเรียลจากเมล็ดพืช รำก็จะถูกเอาออกบางส่วนด้วย อย่างไรก็ตาม ในธัญพืชมีมากกว่าในแป้งที่มีเกรดสูงสุด

ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่

แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีชีวิตอยู่หนึ่งวันโดยไม่มีขนมปัง ขนมปังไม่เคยน่าเบื่อและมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับโภชนาการเกือบทั้งหมด ยกเว้นวิตามินซี เป็นอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกวัย ยกเว้นสำหรับทารก ในประเทศของเราผู้ใหญ่กินขนมปัง 250-350 กรัมต่อวัน

สำหรับการผลิตแป้งจะใช้ข้าวสาลีและเมล็ดข้าวไรย์ แป้งผสมกับน้ำและยีสต์ - แป้ง - คลายโดยฟองอากาศของคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งยีสต์ก่อตัวจากคาร์โบไฮเดรต ขนมปังขาวอบจากแป้งสาลี เมื่อเติมแป้งข้าวไรลงในแป้งจะได้ขนมปังดำ แม้ว่าขนมปังสีน้ำตาลจะเรียกว่าข้าวไรย์ในชีวิตประจำวัน แต่ก็มีแป้งข้าวไรเพียงบางส่วนและส่วนใหญ่เป็นแป้งสาลี ส่วนสำคัญของเกลือบริโภคจะมาพร้อมกับขนมปัง

ชนชาติต่างๆ ในโลกมีขนมปังหลากหลายชาติเป็นของตนเอง มีจำนวนมากของพวกเขา ขนมปังรัสเซียของเราโดยเฉพาะขนมปังดำมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีมากได้รับการเก็บรักษาไว้อย่างดีและให้ความรู้สึกอิ่ม มีเหตุผลทุกประการที่จะภาคภูมิใจในขนมปังรัสเซียและเก็บสูตรเฉพาะสำหรับการผลิต

มีความเข้าใจผิดว่าการบริโภคขนมปังเป็นสาเหตุของโรคอ้วนในวงกว้าง สิ่งนี้ขัดกับความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของขนมปังและกลไกของโรคอ้วนโดยสิ้นเชิง ต้องจำไว้ว่าในสมัยของเราไม่มีใครกินแค่ขนมปัง ขนมปังใช้กับอะไรก็ได้ เนยที่ทาบนขนมปังมีแนวโน้มที่จะทำให้กินมากเกินไป แต่ไม่ใช่ตัวขนมปังเอง

ผลิตภัณฑ์ขนมหวาน

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์หลากหลายที่ได้จากแป้งที่มีสารเติมแต่งต่างๆ ที่ช่วยปรับปรุงรสชาติ - น้ำตาล ไข่ และเนย แป้งโดเป็นแป้งที่ทำจากไขมัน ไข่ และน้ำตาล ด้วยน้ำตาลและไขมันจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จึงกลายเป็นผลิตภัณฑ์ขนม เช่น เค้กและขนมอบ ซึ่งมีคุณสมบัติทางโภชนาการไม่คล้ายคลึงกันมากกับผลิตภัณฑ์แป้ง แม้ว่ามันจะเป็นพื้นฐานก็ตาม คุกกี้ ขนมปังขิง และขนมปังเป็นสื่อกลางระหว่างขนมปังกับเค้กและขนมอบ หากแป้งมีส่วนประกอบหลักของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดอยู่ในแป้งจากนั้นในผลิตภัณฑ์ขนมก็คือไขมันและน้ำตาลอย่างง่าย อาหารเหล่านี้ แทนที่จะเป็นขนมอบธรรมดาๆ ที่อาจเป็นต้นเหตุของการบริโภคไขมันและพลังงานส่วนเกิน อันเป็นสาเหตุของโรคอ้วน

ยิ่งแป้งมีความเข้มข้นน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น ฝีมือทำอาหารคือทำให้แป้งไม่ฟูแต่อร่อย ด้วยเหตุนี้จึงใช้สารปรุงแต่งรสต่างๆ หรือไส้รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น พายกับแอปเปิ้ลหรือไส้ผลไม้อื่น ๆ สามารถทำจากแป้งที่ไม่เข้มข้นมาก แต่ต้องขอบคุณไส้ผลไม้ที่อร่อยโดยไม่มีไขมันและน้ำตาลมาก

พาสต้า

เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์แป้งที่มีอายุการเก็บรักษานาน พาสต้าทำจากแป้งสาลีคุณภาพสูงและน้ำ โดยเติมไข่ นม และสารเติมแต่งอื่นๆ พวกเขาผลิตพาสต้าที่มีรูปร่างต่าง ๆ ซึ่งแต่ละอันมีชื่อของตัวเอง: วุ้นเส้น, เขา, หลอด, บะหมี่ ฯลฯ ทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน คุณสามารถปรุงอาหารจานเดี่ยวและเครื่องเคียงจากพาสต้าได้

Groats

Groats ได้มาจากพืชผลต่าง ๆ โดยเอาเปลือกบนของเมล็ดพืช. ในเวลาเดียวกัน เส้นใย แร่ธาตุ และวิตามินจำนวนหนึ่งซึ่งบรรจุอยู่ในเปลือกของเมล็ดพืชจะสูญหายไป Groats ถูกเก็บไว้เป็นเวลานานและใช้ในการปรุงอาหารที่หลากหลาย

จานซีเรียลหลักของรัสเซียคือโจ๊กซึ่งเตรียมโดยการต้มซีเรียลในน้ำหรือนม เพิ่มเนย, ผลไม้, ลูกเกดลงในโจ๊กเพื่อลิ้มรส ขณะนี้มีการพัฒนาโจ๊กที่เตรียมไว้อย่างรวดเร็วซึ่งเพียงพอที่จะเติมนมหรือน้ำ - และโจ๊กก็พร้อมโดยไม่ต้องปรุง ข้าวต้มทั้งนมและกับข้าวสามารถรับประทานได้ทุกมื้อ

เกี่ยวกับสุภาษิตที่ว่า "คุณไม่สามารถทำให้โจ๊กเน่าเสียด้วยน้ำมันได้" วิทยาศาสตร์ทางโภชนาการสมัยใหม่กล่าวว่าคุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชและข้าวต้มสามารถเน่าเสียได้ด้วยน้ำมันปริมาณมาก ดังที่แสดงไว้ในลักษณะของขนม แนะนำให้กินข้าวต้มกับเนยและน้ำตาลเล็กน้อย

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเข้ากันได้ดีกับนมและผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนผสมของโจ๊กกับนมให้ส่วนผสมของโปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนจากโจ๊กเสริมนมทำให้มีความสมบูรณ์มากขึ้นในแง่ของคุณสมบัติทางโภชนาการ

เกล็ดธัญพืช

เกล็ด, ไม้, ลูก, แหวนเตรียมจากข้าวโพด, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี สะเก็ดสามารถแช่ในของเหลวได้ง่าย พวกเขาไม่จำเป็นต้องต้มซึ่งบางครั้งเรียกว่าอาหารจานด่วน พวกเขาสามารถบริโภคกับนม, น้ำผลไม้

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นพื้นฐานของโภชนาการของประชากรทุกประเทศทั่วโลก ในทุกช่วงของการพัฒนา มนุษย์ได้หันมาใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นพื้นฐานของความผาสุกทางวัตถุอย่างสม่ำเสมอ ในโครงสร้างทางโภชนาการของประชากรในประเทศส่วนใหญ่ ส่วนแบ่งของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างน้อย 50% ของปริมาณแคลอรี่รายวันของการปันส่วนอาหารที่ใช้ พื้นฐานสำหรับการได้รับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชคือเมล็ดพืชที่เป็นอาหาร: ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ฯลฯ

ในองค์ประกอบของเมล็ดพืชมี: 1) เอนโดสเปิร์ม - ส่วนทางโภชนาการหลักของเมล็ดพืชซึ่งคิดเป็น 85% ของมวลรวมของเมล็ดพืช;

2) จมูกข้าว - ส่วนที่ใช้งานทางชีวภาพหลักของเมล็ดพืช (ประกอบด้วยวิตามิน, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ฯลฯ ), คิดเป็น 1.5% ของมวลเมล็ดพืช;

3) เปลือกซึ่งคิดเป็นประมาณ 14% ของน้ำหนักเมล็ดพืช

องค์ประกอบทางเคมีของเมล็ดพืชขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของการผสมพันธุ์ สภาพการเพาะปลูก และลักษณะภูมิอากาศ โดยเฉลี่ยแล้วองค์ประกอบทางเคมีของพืชประเภทเมล็ดพืชหลัก (ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโพด, ข้าวบาร์เลย์, ฯลฯ ) มีลักษณะตามตัวชี้วัดต่อไปนี้: ความชื้น 13-14%, โปรตีน 10-12%, ไขมันประมาณ 2%, คาร์โบไฮเดรต 65-67%

ในองค์ประกอบทางเคมีของข้าวโอ๊ตนั้นค่อนข้างแตกต่างกันซึ่งมีไขมันในปริมาณที่มากขึ้น (มากถึง 5%) และคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 50%) มีขนาดเล็กกว่า

ผลิตภัณฑ์ถั่วมีความโดดเด่นอย่างมากในแง่ขององค์ประกอบทางเคมีซึ่งมีโปรตีนถึง 23% ไขมัน 2% คาร์โบไฮเดรต 52%

ถั่วเหลืองมีองค์ประกอบเฉพาะซึ่งมีปริมาณโปรตีนถึง 33% ไขมัน 18% และคาร์โบไฮเดรต 24%

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในโภชนาการของมนุษย์เป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากพืช เช่นเดียวกับวิตามินบีและเกลือแร่

องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช

โปรตีน.ที่สมบูรณ์ที่สุดคือโปรตีนของจมูกซึ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นมีความสมดุลในเกณฑ์ดี โปรตีนเอนโดสเปิร์มค่อนข้างมีค่าน้อยกว่า โปรตีนจากจมูกมีองค์ประกอบใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั่วไปมีปริมาณไลซีนต่ำ โปรตีนจากพืชตระกูลถั่วมีลักษณะเป็นกรดอะมิโนที่ดีที่สุด ซึ่งปริมาณของไลซีน ทรีโอนีน วาลีน เกินเนื้อหาในโปรตีนจากธัญพืช 2-3 เท่า โปรตีนถั่วเหลืองมีคุณค่าอย่างยิ่งในองค์ประกอบของกรดอะมิโนซึ่งมีไลซีน ทรีโอนีน ไอโซลิวซีนและวาลีนมากกว่า 4-5 เท่า เมื่อเทียบกับโปรตีนจากธัญพืช และลิวซีน ทริปโตเฟน และกรดอะมิโนอื่นๆ 2-3 เท่า ตามเนื้อหาของเมไทโอนีน ปัจจัย lipotropic ที่สำคัญที่สุดนี้ โปรตีนถั่วเหลืองเทียบเท่ากับเคซีนเต้าหู้

อ้วน.ธัญพืช (ยกเว้นถั่วเหลืองและเมล็ดพืชน้ำมัน) มีไขมันต่ำและไม่สามารถใช้เป็นแหล่งที่มาของไขมันได้ ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชส่วนใหญ่ไม่เกิน 2% ปริมาณไขมันหลักในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชจะพบในจมูกและเปลือกของเมล็ดพืช เอนโดสเปิร์มมีไขมันต่ำมาก ดังนั้นผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเมล็ดพืชที่เอาเปลือกและส่วนงอกของเมล็ดพืชออก เช่น แป้งเกรดสูงสุดมักจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย ไขมันของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นไขมันที่มีคุณค่าทางชีวภาพ ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณค่าสูง (ไลโนเลอิก ไลโนเลนิก) ซึ่งไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์ เช่นเดียวกับฟอสฟาไทด์ รวมถึงเลซิติน ไขมันของส่วนจมูกของธัญพืชมีวิตามินอี (โทโคฟีรอล) อยู่เป็นจำนวนมาก กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีปริมาณสูงในไขมันของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชก็มีด้านลบเช่นกัน เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวนั้นไม่เสถียร ออกซิไดซ์ได้ง่าย และมีส่วนทำให้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเสื่อมสภาพระหว่างการเก็บรักษา

คาร์โบไฮเดรตคุณค่าหลักของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งซีเรียลอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งปริมาณในซีเรียลถึงมากกว่า 65% และในพืชตระกูลถั่วมากกว่า 50% คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่อยู่ในรูปของแป้งซึ่งมีความเข้มข้นในเอนโดสเปิร์ม

แร่ธาตุ. ปริมาณแร่ธาตุหลักในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีความเข้มข้นในส่วนจมูกและเปลือก ในเรื่องนี้ การกำจัดเชื้อโรคและเปลือกในการผลิตแป้งและซีเรียลคุณภาพสูงจะทำให้องค์ประกอบแร่ธาตุลดลง ปริมาณแร่ธาตุทั้งหมดในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีตั้งแต่ 1.5 ถึง 4% ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย ด้วยอาหารผสมปกติ ฟอสฟอรัสประมาณ 1600 มก. โพแทสเซียม 2,000 มก. แคลเซียม 250 มก. แมกนีเซียม 900 มก. จะถูกจ่ายให้กับร่างกายในระหว่างวันเท่านั้นโดยมีค่าใช้จ่ายจากผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการของมนุษย์ได้มาก สารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ต้องคำนึงว่าสารประกอบไฟติกซึ่งมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเมล็ดพืชนั้นย่อยได้ไม่ดี ดังนั้น แม้ว่าจะมีเนื้อหาที่ค่อนข้างสูงในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช แต่ร่างกายกลับใช้ไม่ดี

การศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมถั่วที่อุดมด้วยไฟเตตไว้ในอาหารผสมเป็นประจำ การใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัสลดลงในบุคคลที่สังเกตทั้งหมด และความสมดุลก็เปลี่ยนจากบวกเป็นลบ โซเดียมไฟตินที่นำมาใช้ในอาหารปกติยังลดการใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัสในทุกวิชาที่อยู่ภายใต้การสังเกต ธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ดีกว่าซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 2-3 มก.%

วิตามิน.วิตามินบีเกือบทั้งหมดเป็นตัวแทนอย่างดีในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีไทอามีน 0.4-0.7 มก.% ไรโบฟลาวินประมาณ 0.2 มก. และนิโคตินาไมด์ 2-5 มก.% นอกจากนี้ยังมีไพริดอกซิน 95 มก.%), กรดแพนโทธีนิกและพารา-อะมิโนเบนโซอิก, อิโนซิทอลและไบโอตินรวมถึงโทโคฟีรอล วิตามินของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีความเข้มข้นสูงสุดในจมูกและเปลือกของเมล็ดพืช เมื่อเอาส่วนหลังออก ผลิตภัณฑ์ที่ได้ (แป้ง ซีเรียล) มีวิตามินเพียงเล็กน้อย ในเรื่องนี้สิ่งที่มีค่าที่สุดในแง่ของเนื้อหาของวิตามิน (และแร่ธาตุ) คือผลิตภัณฑ์ที่ได้จากธัญพืชเต็มเมล็ดนั่นคือด้วยการใช้ส่วนจมูกและเปลือกของเมล็ดพืชเพื่อวัตถุประสงค์ด้านอาหาร

เอนไซม์.ในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เอ็นไซม์หลายชนิดมีอยู่ในปริมาณมาก ซึ่งกิจกรรมดังกล่าวสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสารอินทรีย์ของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและการเสื่อมสภาพ กิจกรรมของเอนไซม์ที่เพิ่มขึ้นนั้นสังเกตได้จากความชื้นของเมล็ดพืชที่เพิ่มขึ้นและอุณหภูมิในการจัดเก็บที่สูง

ธัญพืชเต็มเมล็ดอร่อยและจำเป็น

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีไม่ใช่การคิดค้นของผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารสมัยใหม่ แต่เป็นอาหารของมนุษย์ในยุคดึกดำบรรพ์และดีต่อสุขภาพมากที่สุด

ทฤษฎีเล็กน้อย

เมล็ดพืชทั้งเมล็ดเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของเมล็ดพืชธรรมชาติทั้งหมดในรูปแบบที่เมล็ดพืชเติบโตและสุกเต็มที่

ส่วนหลักของเมล็ดพืชและอันที่จริงเมล็ดพืชนั้นเรียกว่าเอนโดสเปิร์ม ประกอบด้วยสารอาหารหลักที่ทำให้ผลิตภัณฑ์มีคุณค่าและรับประทานได้ เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาส่วนสำคัญที่สองของเมล็ดพืช - จมูกเมล็ดพืชซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปสามารถเปลี่ยนเป็นพืชใหม่ได้

ล้อมรอบและปกป้องที่เก็บสารอาหารและจมูกของเมล็ดพืชส่วนที่สาม - เปลือกเมล็ดพืชเรียกอีกอย่างว่ารำข้าว

หากเมล็ดข้าวผ่านกรรมวิธีแล้ว - ปอกเปลือก ปอกเปลือก ปอกเปลือก และบด - มีเพียงเอนโดสเปิร์มเท่านั้นที่ยังคงอยู่ มันมาจากเอนโดสเปิร์มที่ข้าวสาลีประกอบด้วยซึ่งใช้ทำแป้งขาวที่ดีที่สุด

นอกจากจะสูญเสียเปลือกและจมูกแล้ว เมล็ดพืชยังสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ไปอีกด้วย ที่ทางออกเหลือคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดเท่านั้น

เกร็ดประวัติศาสตร์

บรรพบุรุษโบราณอาศัยอยู่ด้วยความหิวโหยและช่วยทุกอย่างได้ การทำความสะอาดเมล็ดพืชจากเปลือกนั้นดูหมิ่นเหยียดหยามและสิ้นเปลืองอย่างมาก - ทุกอย่างเข้าสู่ธุรกิจ

ไม่มีอะไรที่จะทำให้ข้าวไรย์และข้าวสาลีกลายเป็นแป้งเนื้อละเอียด ไม่ต้องพูดถึงการเพิ่มไข่ นม หรือน้ำตาลลงในแป้ง - อันแรกและอันที่สองกินได้อย่างสมบูรณ์แบบ และอันที่สามถูกถ่ายในวันหยุดสำคัญ ดังนั้นขนมปังจึงอบจากแป้งสีเทาหยาบและโจ๊กปรุงจากเมล็ดที่ไม่บด

นักโบราณคดีมักพบซากอาหารที่บรรพบุรุษของเรากินที่บริเวณขุดค้น รวมทั้งผลิตภัณฑ์เบเกอรี่โบราณ ดังที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าขนมปังนั้นไม่ได้ดูหรือรสชาติเหมือนขนมปังหั่นบาง ๆ ของเรา แต่สำหรับความไม่น่าดึงดูดภายนอกทั้งหมด กลับกลายเป็นว่ามีสุขภาพดีและมีสุขภาพดีกว่าการอบในปัจจุบันมาก ความขัดแย้งคืออะไร?

เล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์

การรับประทานอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยเพิ่มการทำงานของลำไส้และบรรเทาอาการท้องผูกเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังปกป้องร่างกายได้ดีจากโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวาน

ธัญพืชไม่ขัดสีมีแคลอรีค่อนข้างต่ำและใช้เวลาในการย่อยนาน ซึ่งหมายความว่าบุคคลจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่

อย่าลืมสารที่มีประโยชน์มากมาย: วิตามิน B และ E, แคลเซียม, โพแทสเซียม, โซเดียม, แมกนีเซียม, ทองแดง, สังกะสีและฟอสฟอรัส

ธัญพืชและพาสต้า เช่นเดียวกับขนมปัง ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารสำหรับผู้ที่ไม่สนใจเรื่องน้ำหนัก แน่นอนว่าไม่ใช่ว่าทุกม้วนจะมีประโยชน์เท่ากัน - ขนมปังขาวที่นุ่มที่สุดและขนมปังโฮลเกรนนั้นไม่เหมือนกันเลย

เพิ่มธัญพืชในอาหารของคุณ

แทนที่อาหารที่ผ่านการขัดสีด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังโฮลมีลแทนขนมปังขาวที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม ข้าวกล้องแทนสีขาว

สิ่งสำคัญคือต้องแทนที่ด้วยอีกอันหนึ่ง และอย่าเพิ่มขนมปังโฮลเกรนอีกสองสามชิ้นลงในเบเกิลที่เข้มข้น

ภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ลดความไวของร่างกายต่ออินซูลิน มันพัฒนากับพื้นหลังของอาหารที่ไม่สมดุล นำไปสู่การพัฒนาของโรคอ้วน ความผิดปกติของการเผาผลาญและโรคเบาหวานประเภท 2

สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถลองข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลเกรน ลองตุ๋นพริกหยวกยัดไส้ด้วยข้าวกล้องหรือมะเขือเทศและพาสต้าโฮลมีลกับชีส

คุณสามารถทำ pilaf กับธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวแคนาดา ข้าวกล้อง น้ำซุป และเครื่องเทศ เพื่อเพิ่มรสชาติให้ใส่ถั่วปิ้งหรือผลไม้แห้งหั่นเป็นชิ้น

ทดลองโดยเพิ่มแป้งโฮลมีลหรือข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งลงในขนมอบของคุณ นี้จะต้องใช้ผงฟูมากขึ้น

ใช้ขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์

ลองใช้ข้าวโอ๊ตบดหรือซีเรียลโฮลเกรนไม่หวานบดเป็นขนมปังปิ้งสำหรับไก่อบ ปลา เนื้อลูกวัว และมะเขือยาวพาร์เมซาน

ลองเพิ่มซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมรับประทานที่ปราศจากน้ำตาลลงในสลัดหรือซุปของคุณ

เก็บข้าวกล้องต้มที่เหลือในช่องแช่แข็ง ต่อมาสามารถอุ่นและเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงได้อย่างรวดเร็ว

รับประทานซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมรับประทาน เช่น ข้าวโอ๊ตบด

ป๊อปคอร์นกลายเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น โดยเติมเกลือและน้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

การอ่านฉลาก

มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีรายการธัญพืชไม่ขัดสีประเภทใดประเภทหนึ่งต่อไปนี้บนฉลาก:

• "ข้าวกล้อง"
• "แป้งสาลีหยาบ"
• "ธัญพืชเต็มเมล็ด"
• “แป้งข้าวไรย์”
• "โฮลวีต"
• “ข้าวแคนาดา”

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "ธัญพืชหลายเมล็ด" "พื้นดิน" "ข้าวสาลี 100%" "ปลายข้าวโฮลวีต" "เจ็ดเมล็ด" หรือรำข้าวมักไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี

• สีไม่ได้บ่งบอกถึงธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังอาจเป็นสีดำเนื่องจากมีส่วนประกอบต่าง ๆ ในองค์ประกอบ
• เลือกอาหารที่มีปริมาณใยอาหารในแต่ละวันสูงขึ้น
• ระวังน้ำตาลที่เติมเข้าไป (ซูโครส น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำผึ้ง และกากน้ำตาล) และน้ำมัน (โดยเฉพาะน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน) ที่ให้แคลอรีเพิ่มขึ้น เลือกอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน หรือน้ำมันน้อยกว่า

ไม่ต้องสงสัยซีเรียล

ซึ่งรวมถึงข้าวกล้องและข้าวป่า บัควีทที่ไม่บด ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตบดหยาบและไม่สุก และเกล็ดข้าวบาร์เลย์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปเพิ่มเติม

แต่นี่เป็นเพียงสิ่งที่คุณสามารถซื้อได้ในเกือบทุกร้าน ผู้บริโภคจะขัดขืนมากขึ้นในการหาข้าวสาลี ข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เลย์ และแป้งที่ทำจากข้าวสาลี

กินธัญพืชไม่ขัดสี

ใช้ธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารผสม เช่น ข้าวบาร์เลย์ในซุปผักหรือสตูว์ ปลายข้าวสาลีในหม้อข้าวและผัก

เกรนแบบมีเงื่อนไข

ขนมปังที่มีรำสามารถนำมาประกอบกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนอกจากรำข้าวแล้วไม่เพียง แต่มีแป้งสาลีสีขาวเท่านั้น แต่ยังมีข้าวไรย์สีเทาอีกด้วย ธัญพืชไม่ขัดสีรวมอยู่ในมูสลี่ ซีเรียลสำหรับทำซีเรียล และแม้แต่คุกกี้บางประเภท

วิธีการเลือก

แต่เพื่อไม่ให้ตกเบ็ดของผู้ผลิตที่ไร้ยางอายให้อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง หากวลี "โฮลเกรน" นำหน้าด้วยคำว่า "ทำ" สิ่งใดก็สามารถทำได้ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่างเช่นเพียงแค่ไม่ใช้ แต่ใช้เมล็ดพืชแปรรูปธรรมดา แต่ไม่ใช่คำพูดที่ไม่จริง - ในอดีตมันก็เป็นเรื่องทั้งหมดเช่นกัน

นอกจากนี้ อย่าลืมใส่ใจกับเนื้อหาของเกลือและน้ำตาลในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช หากมีอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปผลิตภัณฑ์นี้สามารถเรียกได้ว่ามีสุขภาพดีตามเงื่อนไขเท่านั้น

ดังนั้นอาหารเช้าสำเร็จรูป "มัลติเกรน" ทุกประเภทในรูปของดวงดาวและลูกบอลที่มีน้ำตาลมักจะไม่มีธัญพืชไม่ขัดสี

เพื่อให้เข้าใจว่าสถานที่ในอาหารของมนุษย์มีความสำคัญเพียงใดโดยผลิตภัณฑ์เช่นโจ๊กขนมปังและพาสต้าเพียงแค่ดูที่ปิรามิดอาหารแบบคลาสสิก: พื้นฐานของมันคือกลุ่มผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างแม่นยำ ซึ่งหมายความว่าควรเป็นเมนูประจำวันมากที่สุด ตามกฎแล้วนี่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้น - แม้ว่าคน ๆ หนึ่งจะทำอาหารโดยไม่รู้อะไรเกี่ยวกับปิรามิดก็ตาม ยกเว้นอย่างเดียวที่นักโภชนาการบอกเป็นนัย: ส่วนสำคัญของอาหารประเภทธัญพืชประจำวันควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี คุณคิดว่านี่เป็นเพียงการชี้แจงเล็กน้อยหรือไม่? คุณเข้าใจผิดแล้ว: ในคุณสมบัติและผลกระทบต่อร่างกาย ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีแตกต่างจากผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมากจนอาจมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ดั้งเดิมของพวกเขา ลองคิดดูว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้น

กระบวนการทำความสะอาด (ปอกเปลือกและปอกเปลือก) เมล็ดพืชเองก็เป็นผลสืบเนื่องมาจากความก้าวหน้าและการพัฒนาของศิลปะการทำอาหาร ในบางช่วงของประวัติศาสตร์ เมื่ออุปกรณ์ที่เหมาะสมปรากฏขึ้น ผู้คนตัดสินใจว่าพวกเขาต้องการกินขนมปังที่ไม่หยาบ เทา และ เกาคอแต่ขาวบางนุ่ม ที่เหลือกลายเป็นเรื่องของเทคนิค: พวกเขาเรียนรู้วิธีทำความสะอาดเมล็ดพืช และเนื่องจากแป้งจากมันกลายเป็นสีขาวและเหมาะสำหรับการอบมัฟฟินที่บางที่สุด การปฏิบัตินี้จึงได้รับการปลูกฝังในทักษะการทำอาหารมานานหลายศตวรรษ - และเกี่ยวข้องกับ วันนี้. ดูเหมือนว่าเรื่องราวทั้งหมดนี้จะบอกเล่าเกี่ยวกับชัยชนะของความคิดทางอุตสาหกรรมที่รู้แจ้งเกี่ยวกับลัทธิดั้งเดิมของคนโบราณที่กินขนมปัง "ด้วยขี้เลื่อย" แต่ที่จริงแล้วถ้าคุณเจาะลึกลงไปอีกหน่อย กลายเป็นว่าเรื่องนี้เป็นเรื่องของคน เปลี่ยนไปใช้การดัดแปลงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่เป็นอันตรายมากขึ้นซึ่งส่งผลให้สุขภาพแย่ลง อะไรคือความแตกต่างระหว่างเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นและเมล็ดเต็มเมล็ด - "หยาบ"?

เกรนประกอบด้วยองค์ประกอบสามอย่าง ซึ่งแต่ละองค์ประกอบมีองค์ประกอบเฉพาะตัวและเติมเต็มบทบาทที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง
เอนโดสเปิร์ม (แกน)- ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ และทำหน้าที่เป็นแหล่งโภชนาการสำหรับพืชในอนาคต อันที่จริง สารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารเข้มข้น ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อ "ให้อาหาร" แก่ต้นอ่อน ซึ่งคาดว่าจะแตกออกจากเมล็ดพืชในอนาคต
เชื้อโรค- การแตกหน่อของพืชในอนาคตจริงๆ มันคือ "ส่วนการทำงาน" ของเมล็ดพืช จุดประสงค์ของมันคือการทำลายโลกไปสู่แสงสว่างและทำให้เกิดการหลบหนี
เปลือกเมล็ดข้าว- เป็นองค์ประกอบป้องกันในเมล็ดพืช: มันล้อมรอบและปกป้องเอนโดสเปิร์มและเชื้อโรค ป้องกันความเสียหาย เปลือกเมล็ดธัญพืชไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่แร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญที่สุดทั้งหมดมีความเข้มข้นอยู่ใต้เปลือกเมล็ดพืช (มากถึง 70% ของปริมาณทั้งหมดในเมล็ดพืช!) เปลือกเมล็ดข้าวเป็นรำข้าวซึ่งเป็นตัวแทนของเส้นใยอาหารหลัก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเส้นใยในผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากเมล็ดธัญพืชมีความเข้มข้นสูงสุด

เมื่อทำความสะอาดเมล็ดพืช สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น: ขนเกรนและจมูกข้าวจะถูกลบออก เหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม "เปล่า" ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในแง่หนึ่ง กระบวนการนี้สมเหตุสมผลอย่างยิ่ง เทียบได้กับวิธีการทำความสะอาดถั่ว เช่น การทำความสะอาด ในทางกลับกัน ตามที่ปรากฏในภายหลัง เปลือกเมล็ดพืชไม่ใช่สิ่งที่คล้ายคลึงกันของบทสรุปที่ตายและไร้ประโยชน์ อาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง (ไม่ปอกเปลือก) ธัญพืชไม่ขัดสีและขนมปังโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต และอนุพันธ์ของอาหารเหล่านี้ ประโยชน์ที่ได้รับเมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชขัดสีมีความชัดเจน:

ธัญพืชไม่ขัดสีมีแคลอรีต่ำและมีความอิ่มมากขึ้น ไม่น้อยเพราะย่อยได้ช้ามากโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เป็นผลให้ความรู้สึกอิ่มมาก่อนหน้านี้ แต่ความหิวไม่กลับมาเร็ว ๆ นี้

หากเมล็ดพืชไม่สะอาด จะเก็บสารที่มีประโยชน์ ธาตุและวิตามินมากกว่า 65-75% - เช่น วิตามินอีและบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี กรดโฟลิก ฯลฯ

ผลของอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสีต่อสุขภาพนั้นเป็นไปในเชิงบวกอย่างปฏิเสธไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเมนูประจำวันดังกล่าวสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดเนื้องอกที่ร้ายแรงได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน

แต่ข้อได้เปรียบหลักของธัญพืชไม่ขัดสีคือมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเดิมบรรจุอยู่ในเปลือกเมล็ดธัญพืช

ไฟเบอร์ในเมล็ดธัญพืช

เซลลูโลส- เป็นเส้นใยพืชที่พบในเกือบทุกส่วนของพืช ตั้งแต่ลำต้นจนถึงผล และไม่ถูกย่อยในลำไส้ ไฟเบอร์มีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายน้อยที่สุด มีสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ:

- เส้นใยที่ละลายน้ำได้- เป็นเรซินจากพืชและเพกติน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีอยู่ในขนมปังดำ พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ต่างๆ

- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคือลิกนินและเซลลูโลส ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในข้าว ถั่ว ผลไม้บางชนิด แต่ที่สำคัญที่สุด มันประกอบขึ้นเป็นเปลือกเมล็ดธัญพืช และด้วยเหตุนี้ จึงพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

ในความสัมพันธ์กับร่างกายเส้นใยเป็นมวลเฉื่อยที่ร่างกายไม่ดูดซึมและดูดซึมผ่านทางเดินอาหารพร้อม ๆ กันทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน:
ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
เร่งและปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร: อาหารที่มีเส้นใยสูงผ่านวงจรการแปรรูปอย่างเต็มรูปแบบในระบบย่อยอาหารได้เร็วกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำมาก
เพิ่มความรู้สึกอิ่มได้อย่างมีนัยสำคัญ (มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก)
มีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ปรับระดับความผันผวนของระดับกลูโคส และเป็นผลให้ช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวาน
ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม สำหรับไฟเบอร์ เช่นเดียวกับส่วนประกอบอาหารใดๆ คุณจำเป็นต้องรู้มาตรการ: การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดเพิ่มขึ้น ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน และการขาดแร่ธาตุบางชนิด ในการคำนวณปริมาตรของเส้นใยคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาโดยเฉลี่ย - ไฟเบอร์ 45-50 กรัมต่อวัน

ธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีธัญพืชไม่ขัดสีให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าขนมปังและซีเรียลค่อยๆ เคลื่อนออกจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีโดยผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี การขอสงวนนี้อาจมีลักษณะดังนี้:
- ขนมปังขาวและดำ - ขนมปังโฮลเกรนสีเทากับรำ
- ข้าวขาว - ข้าวกล้อง
- เกล็ดซีเรียลนึ่ง - เกล็ดโฮลเกรน
- ธัญพืชขัดสี - ธัญพืชไม่ขัดสี

มากขึ้นเรื่อย ๆ บนชั้นวางของร้านค้าคุณสามารถเห็นผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ที่ระบุว่าธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยหนึ่งเมล็ดรวมอยู่ในองค์ประกอบ อาจดูเหมือนว่านี่เป็นส่วนประกอบของระบบโภชนาการที่ทันสมัยอีกระบบหนึ่งซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินและคืนรูปร่างที่เพรียวบาง อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะปรากฏตัวขึ้นค่อนข้างเร็วในพื้นที่กว้างใหญ่หลังโซเวียต อันที่จริง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้ในด้านโภชนาการมาเป็นเวลานาน

ในอดีต ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นพื้นฐานของโภชนาการสำหรับประชากรส่วนใหญ่ในโลกของเรามาโดยตลอด ยกเว้นชาวเหนือสุดไกล

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชคืออะไร?

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชรวมถึงส่วนประกอบอาหารที่ได้จากการแปรรูปธัญพืช ได้แก่ ข้าวไรย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง

องค์ประกอบของเมล็ดพืชของธัญพืชส่วนใหญ่ประกอบด้วยสามส่วน: เอนโดสเปิร์ม จมูกข้าว และเปลือก

เอนโดสเปิร์มคิดเป็น 85% ของมวลเมล็ดพืชและประกอบด้วยโปรตีนและแป้ง กล่าวโดยเคร่งครัดคือเอนโดสเปิร์มที่ให้คุณค่าทางโภชนาการหลักแก่ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ในเวลาเดียวกัน โปรตีนเอนโดสเปิร์มมีกรดอะมิโนไลโซซินและทรีโอนีนต่ำ ดังนั้นจึงมีค่าทางชีวภาพต่ำ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความพร้อมในโครงสร้างของอาหารแบบผสมที่สมดุล ซีเรียลจึงมีความต้องการโปรตีนประมาณ 40% ของร่างกาย

เชื้อโรคคิดเป็นสัดส่วนเพียง 1.5% ของมวลรวมและประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ จมูกข้าวยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ได้แก่ ไฟโตเอสโตรเจนและไฟโตสเตอรอล

ส่วนที่เหลืออีก 13.5% ของมวลเมล็ดพืชคือ เปลือกหอย. องค์ประกอบของเปลือกหอยประกอบด้วยใยอาหารและธาตุ

จมูกและเปลือกของธัญพืชมีไขมันน้อยมาก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากมี (ไลโนเลอิกและไลโนเลนิก) และโทโคฟีรอล

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการประมวลผลทางเทคโนโลยีของเมล็ดพืช

ตามเนื้อผ้า ซีเรียลและแป้งหลายชนิดทำมาจากซีเรียล ในขณะที่เปลือกและจมูกส่วนใหญ่จะถูกลบออกในระหว่างกระบวนการผลิต "ของเสีย" ที่เกิดขึ้นนั้นเรียกว่ารำข้าว และยิ่งนำรำมันออกในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารมาก เกรดของผลิตภัณฑ์ที่ได้ก็จะยิ่งสูงขึ้น ดังนั้น กระบวนการผลิตซีเรียลและแป้งทำให้สูญเสียใยอาหาร วิตามิน B และ E รวมถึงแร่ธาตุที่มีคุณค่าอย่างมีนัยสำคัญ

เป็นผลมาจากเทคโนโลยีนี้ คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น แต่คุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายลดลง

ควรสังเกตว่ามีเทคโนโลยีที่ช่วยให้สามารถฟื้นฟูคุณค่าทางชีวภาพได้บางส่วนโดยการเสริมคุณค่าธัญพืชและแป้งด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก อย่างไรก็ตาม การเพิ่มคุณค่าเทียมและผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่มีประโยชน์ในขั้นต้นอีกต่อไป

โฮลเกรนคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนทำจากธัญพืชที่ยังไม่ได้แปรรูป ดังนั้นทั้งสามส่วนจึงถูกเก็บรักษาไว้ และโปรตีน ไขมัน คอมเพล็กซ์ ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดยังคงอยู่

ต้องขอบคุณเส้นใยอาหารที่เก็บรักษาไว้ ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ รักษาอาการท้องผูก และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้

ใยอาหารและไฟโตสเตอรอลช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าธัญพืชไม่ขัดสีมีความสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการมีวิตามินบี วิตามินอี โพแทสเซียม แคลเซียม โซเดียม แมกนีเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส และสังกะสีในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี สารทั้งหมดเหล่านี้มีบทบาทในการเผาผลาญของร่างกายที่แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นตัวแทน คุณค่าของอาหารเพื่อสุขภาพ.

ที่จะมองหา?

คุณไม่ต้องมองไกลเพราะผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีจำหน่ายตามร้านของชำส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและย่อยสลายแล้วไม่ได้หายไปจากชั้นวางในร้านค้า และบ่อยครั้งที่ผู้ผลิตมักฉลาดแกมโกงและพยายามที่จะส่งต่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ

เกล็ดข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์ต้องหยาบและต้องต้มให้สุก หากบรรจุภัณฑ์บอกว่าจะพร้อมใน 3-5 นาที แสดงว่าซีเรียลเหล่านี้ไม่ได้ทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี

ไม่ควรบดบัควีทโฮลเกรน

ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวป่า และข้าวกล้อง แป้งที่เตรียมจากแป้งเหล่านี้ถือได้ว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

พาสต้าสามารถเตรียมได้จากเมล็ดธัญพืชตามที่ระบุโดยจารึกบนบรรจุภัณฑ์ พาสต้าดังกล่าวมีสีเข้มกว่าปกติ แต่สีสามารถปลอมแปลงได้เสมอดังนั้นจึงควรทำเครื่องหมายไว้

ขนมปังธัญพืช ขนมปังรำ ขนมปังโฮลมีล มูสลี่ และขนมบางชนิดสามารถทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

ให้ความสนใจกับจารึกที่มีอยู่ในบรรจุภัณฑ์ หากผลิตภัณฑ์มีธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เป็นไปได้มากว่าจะมีฉลากต่อไปนี้: แป้งโฮลวีต แป้งข้าวไรย์ โฮลเกรน โฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวแคนาดา

หากฉลากระบุว่าผลิตภัณฑ์ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด และคุณไม่เห็นข้อความที่จารึกข้างต้น แสดงว่าไม่ได้หมายความว่าอะไร ตัดสินด้วยตัวคุณเอง ว่าแต่เดิมเมล็ดพืชใดก็ตามที่ล้วนแต่เป็นเมล็ด ดังนั้นแป้งสาลีระดับพรีเมียมซึ่งผ่านการทำให้บริสุทธิ์อย่างสูงสุดจาก "พิเศษ" ทั้งหมดจึงสามารถอ้างสิทธิ์ในชื่อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดได้ ผู้ผลิตที่มีไหวพริบดังกล่าวไม่สามารถถือเป็นการฉ้อโกงได้ตามกฎหมายเพราะในตัวอักษรขนาดเล็กเขาได้ระบุองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อย่างสมบูรณ์

คุณเห็นข้อผิดพลาดหรือไม่? เลือกและกด Ctrl+Enter