วิธีนับแคลอรี่ในซีเรียลหรือซีเรียลต้ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธัญพืช ทำไมธัญพืชถึงมีประโยชน์มาก?

มันฝรั่งทอด พาสต้า โจ๊กกับเนย... เครื่องเคียงใดๆ เหล่านี้มักถือว่ามีแคลอรี่สูงเกินไป นั่นคือเหตุผลที่คนที่ดูรูปร่างของตัวเองมักจะปฏิเสธตัวเองว่าไม่พึงพอใจกับการใช้มัน มาดูกันว่าซีเรียลมีแคลอรี่สูงจริง ๆ หรือไม่และมีประเด็นใดที่จะห้ามสิ่งเหล่านี้หรือไม่?

มีคนไม่มากที่รู้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยธัญพืช และจะไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพ แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย ท้ายที่สุดแล้วธัญพืชทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สามารถช่วยให้ร่างกายของเรามีดังต่อไปนี้:

1. ระงับความหิวได้เป็นระยะเวลานานเนื่องจากการย่อยอาหารเป็นเวลานาน
2. เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม จึงจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยมตลอดทั้งวัน
3. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่างจากคาร์โบไฮเดรตทั่วไปตรงที่สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการย่อยอาหารที่ยาวนานขึ้น
4. ข้าวต้มมีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำมาก มีคนไม่มากที่จะเชื่อ แต่เมื่อปรุงแล้วปริมาณของมันจะเพิ่มขึ้นเกือบสามเท่าซึ่งทำให้ปริมาณแคลอรี่ของส่วนที่เสร็จแล้วลดลง
5. เติมเต็มร่างกายด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์
6. แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่โจ๊กก็เป็นแหล่งโปรตีนจากผักและไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร

กินโจ๊กอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก?

มีคำแนะนำมากมายสำหรับการรับประทานซีเรียล อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้สัมผัสกับผลกระทบของซีเรียลอย่างเต็มที่คุณควรเลือกอย่างถูกต้องเตรียมและทั้งหมดนี้ควรเป็นระบบ นั่นคือเหตุผลที่คุณควรรับฟังคำแนะนำเหล่านี้:

1. ผลสูงสุดจะสังเกตได้เมื่อบริโภคธัญพืชที่ไม่มีเกลือและน้ำตาล วิธีสุดท้ายคุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อยลงในจานที่เสร็จแล้วหรือเพิ่มซีอิ๊ว
2. ควรจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กนมนั้นสูงกว่า อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าไม่สามารถบริโภคได้ เพียงใช้นมไขมันต่ำ เพื่อความหลากหลายและในเวลาเดียวกันก็ให้ประโยชน์มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันองุ่น อบเชย และเครื่องเทศธรรมชาติอื่นๆ
3. ในการลดน้ำหนัก ครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต จะดีกว่าถ้าเป็นโจ๊ก
4. หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรกินโจ๊กเป็นอาหารเช้า ในตอนเย็นเป็นการดีกว่าที่จะเพิกเฉยต่อพวกเขา

อาหารโจ๊ก

มีหลายทางเลือกสำหรับอาหารโจ๊ก อย่างไรก็ตามความนิยมมากที่สุดคือแบบสิบวัน ตลอดมื้ออาหารคุณต้องกินซีเรียลเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้นปรุงในน้ำโดยไม่ต้องเติมอะไรเลยเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กที่ทำจากนมนั้นสูงกว่ามากและสารปรุงแต่งใด ๆ จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณเท่านั้น ปริมาณและจำนวนการเสิร์ฟไม่จำกัด ระหว่างมื้ออาหารคุณสามารถดื่มน้ำตามปกติได้ในปริมาณประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ขอแนะนำให้ดื่มก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง ไม่ช้ากว่านั้น และครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น

เมนูอาหารสิบวัน:

• 1 วัน – ข้าวโอ๊ต;
• วันที่ 2 – โจ๊กข้าว
• 3 วัน เลน – โจ๊กบัควีท;
• วันที่ 4 – โจ๊กลูกเดือย
• วันที่ 5 – โจ๊กข้าวบาร์เลย์
• วันที่ 6 – โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก
• วันที่ 7 – โจ๊กลูกเดือย
• วันที่ 8 – ข้าวโอ๊ต;
• วันที่ 9 – โจ๊กข้าว
• วันที่ 10 – โจ๊กบัควีท

อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าสาระสำคัญของอาหารนั้นไม่เพียง แต่อยู่ในความสม่ำเสมอเท่านั้น แต่ยังอยู่ในทางออกที่ถูกต้องด้วย หลังจากกินโจ๊กไปแล้ว 10 วัน คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดและมันๆ เป็นเวลา 4 วัน จากความคิดเห็นของผู้ลดน้ำหนัก อาหารชนิดนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่อ่อนโยนที่สุด คุณจะไม่รู้สึกหิวและยังคงใช้งานได้อย่างเต็มที่

ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของโจ๊ก

ด้านล่างนี้คือปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชต่อธัญพืชแห้ง 100 กรัม

ข้าวโอ๊ต ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ตคือ 345 กิโลแคลอรี เรียกอย่างถูกต้องว่า "โจ๊กงาม" เป็นแหล่งสะสมสารที่มีประโยชน์ เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม วิตามินบี ซี เอ อี พีพี ด้วยคุณสมบัติในการทำความสะอาดของไฟเบอร์ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับอารมณ์ไม่ดีและภาวะซึมเศร้า เหมาะสำหรับการใช้งานโดยแม้แต่เด็กที่อายุน้อยที่สุด สำหรับผู้หญิง มีลักษณะเฉพาะเนื่องจากสามารถคืนสีผิวและปรับปรุงสภาพโดยรวมได้

โจ๊กข้าวสาลี ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชข้าวสาลีคือ 319 กิโลแคลอรี เนื่องจากย่อยง่าย จึงเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารสำหรับทารก ปริมาณแคลอรี่ต่ำที่สุดในบรรดาธัญพืช ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก คลังโปรตีนที่แท้จริงคือโจ๊กข้าวสาลี ช่วยส่งเสริมการกำจัดสารพิษ ลดความดันโลหิต และช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

โจ๊กบัควีท ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กบัควีทคือ 329 กิโลแคลอรี บางทีบัควีทอาจเป็นธัญพืชชนิดพิเศษ เธอมีประโยชน์มากที่สุดในบรรดาที่เหลือ แคลเซียม, เหล็ก, วิตามินบี, โปรตีนที่ย่อยง่ายจำนวนมาก - นี่ไม่ใช่รายการองค์ประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมด การใช้เป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในความดันโลหิตปกติ ระดับคอเลสเตอรอลที่ต้องการ และการย่อยอาหารที่ดีเยี่ยม ปริมาณเควอซิตินยังช่วยป้องกันมะเร็งอีกด้วย สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก จะช่วยได้มาก เพราะแม้แต่สองสามช้อนก็จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มแล้ว

โจ๊กข้าวโพด. ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กข้าวโพดคือ 325 กิโลแคลอรี มันเป็นธัญพืชแคลอรี่ต่ำและด้วยเหตุนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับธัญพืชอื่นๆ มันช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ เนื่องจากมีซิลิกอนจึงมีประโยชน์ต่อสภาพของฟัน

โจ๊กข้าวบาร์เลย์ ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ปริมาณแคลอรี่ของข้าวบาร์เลย์คือ 343 กิโลแคลอรี โจ๊กนี้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีเยี่ยมที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษซึ่งส่งผลต่อสภาพของตับด้วย ช่วยต่อสู้กับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบและยังสามารถกำจัดคราบคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย

ข้าวต้ม. ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กคือ 330 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยโปรตีนจากพืชและแป้ง และวิตามินของเยาวชน – E วิตามินของกลุ่มบี โจ๊กข้าวย่อยง่ายและด้วยเหตุนี้จึงมักพบในสูตรอาหาร นอกจากนี้โจ๊กดังกล่าวยังสามารถกำจัดเกลือส่วนเกินในร่างกายและปรับปรุงการทำงานของข้อต่อได้

Semolina. ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ปริมาณแคลอรี่ของเซโมลินาคือ 336 กิโลแคลอรี มีฤทธิ์ห่อหุ้มจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บท้อง เนื่องจากมีเส้นใยต่ำจึงไม่เป็นภาระต่อระบบทางเดินอาหาร มันไม่อุดมไปด้วยวิตามินเหมือนกับชนิดอื่นๆ และลดการดูดซึมวิตามินดี ทำให้การบริโภคมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

โจ๊กข้าวฟ่าง ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ปริมาณแคลอรี่ของลูกเดือยคือ 334 กิโลแคลอรี การใช้ช่วยส่งเสริมการกำจัดไขมันส่วนเกินและเกลือแร่ตลอดจนการฟื้นฟูผิว แมกนีเซียมและแคลเซียมจำนวนมากมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามเมื่อซื้อคุณควรใส่ใจกับสีของซีเรียลด้วย สีเหลืองอ่อนบ่งบอกว่าแทบไม่มีสารอาหารเหลืออยู่เลย

บทความนี้จะแนะนำให้คุณรู้จักกับธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ด้วยตารางที่จัดทำโดย Forest Fairy คุณสามารถค้นหาประโยชน์ของข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี บัควีต และข้าว รวมถึงเปรียบเทียบคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธัญพืช เช่น อะรามันทัส คูสคูส ควินัว ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ อีกมากมาย เลื่อนไปจนสุดเพื่อดูปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของธัญพืช วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในธัญพืช ตารางปริมาณแคลอรี่ และส่วนประกอบของธัญพืชปรุงสุก เก็บไว้ให้ทราบ!

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธัญพืช ทำไมเราต้องมีโจ๊กในอาหารของเรา?

1. เป็นแหล่งพลังงานในอุดมคติ

ในประเทศที่พัฒนาแล้ว ธัญพืชคิดเป็นประมาณ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในอาหาร ในขณะที่ในประเทศยากจนจะอยู่ที่ประมาณ 70 ถึง 80% มีราคาไม่แพงและมีความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างต่ำ กล่าวคือ ช่วยลดความรู้สึกหิวเนื่องจากปริมาตรที่อยู่ในกระเพาะ ซีเรียลช่วยให้เรากินอาหารอื่นๆ น้อยลง รวมถึงไขมันและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

1. มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสูง

โปรตีนในธัญพืชคิดเป็น 7-14% ของมวลทั้งหมดและมีหลายประเภท ซึ่งมักมาจากกลุ่มกลูเตน โปรตีนนี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนหนึ่ง ยกเว้นไลซีน ดังนั้นผู้หมิ่นประมาทควรผสมธัญพืชกับพืชตระกูลถั่วซึ่งมีไลซีนในปริมาณมาก

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ที่สำคัญของธัญพืชคือความอิ่มตัวของร่างกายมนุษย์ด้วยแร่ธาตุ (ส่วนใหญ่เป็นแมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม) และวิตามินบี อย่างไรก็ตามวิตามินส่วนใหญ่มีอยู่ในผิวหนังของธัญพืชและตามนั้น จะหายไประหว่างการประมวลผล ดังนั้นเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืชจึงมีประโยชน์มากกว่าการบด ขัดเงา ฯลฯ

ข้าวกล้องและข้าวป่ามีประโยชน์มากกว่าข้าวขาวมาก

1. รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

ธัญพืชส่วนใหญ่ ยกเว้นข้าวขาวและข้าวโพด มีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำ แนวคิดของ GI ชี้ให้เห็นว่าอัตราการย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ช้าอาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคเรื้อรัง เชื่อกันว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ อัตราการดูดซึมกลูโคสการเจริญเติบโตของฮอร์โมนในระบบทางเดินอาหารและอินซูลินจะลดลง โดยทั่วไป ยิ่งเมล็ดพืชมีเส้นใยอาหารมากเท่าไร (ซึ่งช่วยลดอัตราการย่อยคาร์โบไฮเดรต) ก็จะยิ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้ดียิ่งขึ้น

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี GI ต่ำทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารที่มี GI สูง การศึกษาทางระบาดวิทยายังพบความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มี GI สูงกับโรคเรื้อรัง โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานประเภท 2 และมะเร็ง ในการทดลอง ธัญพืชข้าวสาลีและข้าวไรย์ที่มีปริมาณเส้นใยสูงพบว่าอินซูลินลดลง 46-49% และกลูโคส 16-19% ในผู้ชายวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเกินหลังมื้ออาหาร ผู้เขียนสรุปว่าแม้ในระยะสั้น เมล็ดธัญพืชอาจลดการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือด ( )

เมล็ดธัญพืชและธัญพืชอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น

1. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาตามกลุ่มประชากรขนาดใหญ่หลายแห่งในอเมริกา ฟินแลนด์ และนอร์เวย์ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมากมีโอกาสเป็นโรคหัวใจพิการแต่กำเนิดและโรคหลอดเลือดในสมองตีบได้น้อยกว่ามาก นอกจากนี้ การทบทวนงานวิจัยของ Hu ในปี 2546 พบว่ามีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างการบริโภคธัญพืชกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

นักวิทยาศาสตร์กำลังพิจารณาผลกระทบของเมล็ดธัญพืชที่มีต่อสุขภาพของหัวใจใน 2 รูปแบบนี้:

• ผลของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ต่อระดับคอเลสเตอรอล การวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษา 67 ชิ้นพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (2-10 กรัม/วัน) ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและโดยเฉพาะคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี"
• อิทธิพลของดัชนีน้ำตาลในเลือดต่อไขมันในเลือด ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำช่วยรักษาระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" โดยไม่คำนึงถึงการบริโภคใยอาหาร

1. การทำงานของลำไส้ดีขึ้น

ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมาก ซึ่งดูดซับของเหลว (จึงช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระและช่วยรักษาอาการท้องผูก) ส่งเสริมการเจริญเติบโตและกิจกรรมของแบคทีเรียในลำไส้ และช่วยปรับปรุงตัวชี้วัดด้านสุขภาพของลำไส้หลายประการ รวมถึง การลดกรดน้ำดีทุติยภูมิ ฯลฯ

ปัจจุบันกองทุนวิจัยมะเร็งโลกระบุว่าไฟเบอร์เป็นตัวลดความเสี่ยงที่เป็นไปได้สำหรับมะเร็งลำไส้ใหญ่ แม้ว่าการศึกษาต่างๆ จะไม่สามารถยืนยันเรื่องนี้ได้อย่างแน่นอน

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ไม่สมบูรณ์ว่าเมล็ดธัญพืชมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของมะเร็งตับอ่อน มะเร็งเต้านม ระบบทางเดินอาหารส่วนบน กระเพาะปัสสาวะและไต อาจเนื่องมาจากความจริงที่ว่าธัญพืชมีลิกแนน - เอสโตรเจนจากพืชที่ถูกดัดแปลงโดยแบคทีเรียในลำไส้

ธัญพืชมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบทางเดินอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือด

1. ความสามารถในการลดความดันโลหิต

ประการแรก ธัญพืชมีโซเดียมต่ำ ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ยังได้ค้นพบว่าสิ่งที่เรียกว่าช่วยในการเอาชนะความดันโลหิตสูง แนวทางการบริโภคอาหาร (DASH หรือแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) - เพิ่มการบริโภคอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี แต่เน้นเป็นพิเศษที่ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ การรับประทานอาหาร DASH แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 11.4 มิลลิเมตรปรอท ศิลปะ. และความดันโลหิตล่าง 5.5 มม.ปรอท ศิลปะ. ในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 133 ราย

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืช ตาราง KBJU ไขมันดี ไฟเบอร์ และน้ำตาล

บล็อกทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมแนะนำอย่างยิ่งให้รวมโจ๊กจากซีเรียลที่ปรุงในน้ำไว้ในอาหารของคุณ และก่อนอื่น เมื่อมีคนต้องการทราบว่าธัญพืชชนิดใดดีต่อการลดน้ำหนัก เขาจะต้องดูปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อย่างไรก็ตามบทบาทที่สำคัญไม่แพ้กันในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพร่างกายนั้นมีองค์ประกอบที่มีอยู่ในธัญพืชเช่น:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (รวมถึงเส้นใย แป้ง และน้ำตาล) – จะถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา ให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น และค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมาเพื่อออกกำลังกาย
• ไฟเบอร์ – ทำความสะอาดร่างกาย ทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติ ชะลออัตราการขับถ่ายของกระเพาะ และช่วยควบคุมความหิว
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ—กรดไขมันไม่อิ่มตัว—ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและให้สารอาหารแก่ร่างกายที่ช่วยพัฒนาและบำรุงรักษาเซลล์
• และสำหรับผู้หมิ่นประมาท - ก็มีโปรตีนด้วย (อ่านเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์ในบทความของเรา ).

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคธัญพืชและเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับอาหาร เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็งบางชนิด (โดยเฉพาะลำไส้ใหญ่) และโรคลำไส้อักเสบ ( )

ตารางด้านล่างไม่เพียงแสดงปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชในรูปแบบแห้งเท่านั้น แต่ยังแสดง BJU รวมถึงปริมาณกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ เส้นใยและน้ำตาลต่อ 100 กรัมของแต่ละประเภท

วิตามินอะไรบ้างที่มีอยู่ในธัญพืช?

ธัญพืชแทบไม่มีวิตามิน C, D และ B12 แต่เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารต่อไปนี้:

• B1 หรือไทอามีน(ปริมาณที่แนะนำต่อวัน* 1.2 มก.) – จำเป็นสำหรับร่างกายในการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมและบำรุงรักษาระบบประสาท
• บี2 หรือไรโบฟลาวิน(RDI 1.2 มก.) – จำเป็นสำหรับการสร้างและการเจริญเติบโตที่ดีของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมนุษย์ รวมถึงผิวหนัง ผมและเล็บ ระบบย่อยอาหาร เซลล์เม็ดเลือด และการทำงานของสมอง
• B3 หรือไนอาซิน(RDI 15 มก.) – จำเป็นสำหรับการดูดซึมไขมันและน้ำตาลอย่างเหมาะสม รวมถึงการรักษาเซลล์ในร่างกายให้แข็งแรง
• ที่ 6(RDI 1.3 มก.) – มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 100 รายการที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญตลอดจนการพัฒนาสมองและภูมิคุ้มกันในระหว่างตั้งครรภ์ของแม่และในวัยทารกของเด็ก
• กรดโฟลิค(ดีวีดี 400 ไมโครกรัม) – จำเป็นต่อการพัฒนาที่เหมาะสมของร่างกายมนุษย์ มีบทบาทสำคัญในการผลิตสารพันธุกรรม (DNA) และการทำงานของร่างกายอื่นๆ อีกมากมาย
• อี(RDI 15 มก.) – ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส ช่วยขยายหลอดเลือด และป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัว นอกจากนี้เซลล์ของร่างกายยังใช้วิตามินอีเพื่อโต้ตอบกันและทำหน้าที่สำคัญหลายประการ

*– สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย สำหรับเด็ก สตรีมีครรภ์ และสตรีให้นมบุตร ค่าเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก

ธัญพืชยังมีวิตามินเช่น A (RDA - 800 mcg) และ K (RDA สำหรับผู้ชาย 120 mcg สำหรับผู้หญิง - 90 mcg) ในปริมาณเล็กน้อย

ด้านล่างนี้เราได้เตรียมตารางสำหรับคุณและเน้นซีเรียลที่อุดมด้วยวิตามินมากที่สุด ได้แก่บัควีต ควินัว ข้าวกล้องและข้าวป่า ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และผักโขม

ผักโขมเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ประโยชน์ของธัญพืชต่อร่างกายโดยคำนึงถึงแร่ธาตุในองค์ประกอบ

ธัญพืชช่วยให้ร่างกายของเราอิ่มด้วยแร่ธาตุเช่น:

• แคลเซียม Ca(RDI 1100 มก.) – ร่างกายต้องการเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวและเส้นประสาทส่งข้อความระหว่างสมองและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ใช้โดยหลอดเลือดเพื่อเคลื่อนย้ายเลือดและเกี่ยวข้องกับการปล่อยฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ส่งผลต่อการทำงานเกือบทั้งหมดในร่างกาย
• เหล็กเฟ(RDI สำหรับผู้ชาย 8 มก. สำหรับผู้หญิง 18 มก.) - มีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบางชนิดตลอดจนโปรตีนฮีโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนจากปอดไปยังทุกส่วนของร่างกายและไมโอโกลบิน ซึ่งส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
• แมกนีเซียม มก(RDA สำหรับผู้ชาย 410 มก. สำหรับผู้หญิง 315 มก.) – สำคัญสำหรับกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท น้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต โปรตีน กระดูก และการผลิต DNA
• ฟอสฟอรัสพี(RDI 700 มก.) – จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การผลิตพลังงาน การกรองของเสีย และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกาย
• โพแทสเซียมเค(RDA 3500 ถึง 4700 มก.) – อิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย และช่วยส่งแรงกระตุ้นทางไฟฟ้าเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำงานอย่างเหมาะสม ควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัส จึงจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี
• ซีลีเนียมส(ดีวีดี 55 mcg) – สำคัญต่อการสืบพันธุ์ การทำงานของต่อมไทรอยด์ การผลิต DNA และการปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและการติดเชื้อ
• สังกะสี Zn(RDI สำหรับผู้ชาย 11 มก. สำหรับผู้หญิง 8 มก.) - ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส มีส่วนร่วมในการสร้างโปรตีนและ DNA มีความสำคัญต่อการรักษาบาดแผลและการรับรู้รสชาติและกลิ่นที่ถูกต้อง

โปรดทราบว่าธัญพืชทุกชนิดมีโซเดียมน้อยมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่อาจเป็นอันตราย โดยมีมาตรฐานการบริโภคไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป

ตารางต่อไปนี้แสดงจำนวนแร่ธาตุที่พบในธัญพืชแต่ละชนิด จากนั้นคุณจะเห็นว่าธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือผักโขม ควินัว ข้าวโอ๊ต เทฟฟ์ และข้าวป่า นอกจากนี้ข้าวสาลีและบัลเกอร์หลากหลายพันธุ์ยังมีแร่ธาตุจำนวนมากอีกด้วย

ควินัวมีแร่ธาตุและวิตามินมากมาย

คุณสมบัติและปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลปรุงสุก (ตาราง)

เนื่องจากธัญพืชดูดซับน้ำในระหว่างการปรุงอาหาร โจ๊กสำเร็จรูป 100 กรัมจึงมีอย่างหลังมากกว่ามาก (6-8 เท่า) และมีสารอาหารน้อยกว่ามาก (3-5 เท่า) ด้วยเหตุนี้ โจ๊กอัลเดนเต้ที่เตรียมด้วยน้ำปริมาณเล็กน้อยจึงดีต่อสุขภาพมากกว่าโจ๊กต้มมาก ในการให้บริการ 100 กรัม มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่า แม้ว่าจะมีแคลอรี่มากกว่าก็ตาม

ตารางล่าสุดของเราเปรียบเทียบธัญพืชบางชนิดในรูปแบบที่ปรุงแล้ว ธัญพืชทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยธาตุอาหารที่มีประโยชน์สูง โดยเฉพาะควินัว บัลเกอร์ และข้าวป่า คุณได้นำพวกมันเข้าสู่อาหารของคุณแล้วหรือยัง?

เมล็ดบัลเกอร์ยังมีประโยชน์มากเมื่อนำไปต้ม

ธัญพืชเป็นผลิตภัณฑ์อาหารมานานหลายศตวรรษ ธัญพืชและธัญพืชเป็นวิธียอดนิยมในการบรรเทาความหิวเนื่องจากมีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย ซึ่งส่วนหลักคือคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ องค์ประกอบของเส้นใยและแร่ธาตุที่ซับซ้อนคือสิ่งที่ทำให้โจ๊กเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าและมีความสำคัญในอาหารของคนทุกวัย

คุณค่าทางโภชนาการและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของธัญพืช

การบริโภคธัญพืชอย่างต่อเนื่องจะทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น กำจัดของเสียและสารพิษ และยังเติมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ใยอาหาร และวิตามินอีกด้วย ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดรวมกับคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักของแต่ละบุคคลได้อย่างแน่นอน ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ที่สามารถระบุระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารบางชนิด คาร์โบไฮเดรตซึ่งมีตัวบ่งชี้ต่ำมีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพลังงานที่สม่ำเสมอซึ่งบุคคลมีเวลาใช้จ่ายดังนั้นธัญพืชดังกล่าวจึงคุ้มค่าที่จะรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดที่สูง คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว พลังงานบางส่วนจะถูกแปลง และส่วนที่เหลือจะถูกสะสมเป็นไขมัน

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของธัญพืชมีค่าดังต่อไปนี้:

• ข้าวต้ม – 65;
• ข้าวโอ๊ตดิบ – 40;
• โจ๊กข้าวบาร์เลย์นม – 50;
• ข้าวฟ่างบนน้ำ – 70;
• ข้าวบาร์เลย์มุกในน้ำ – 22;
• บัควีทบนน้ำ – 50;
• เซโมลินากับนม – 65.

ตารางคุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชต่อผลิตภัณฑ์ร้อยกรัม:

โปรตีนนี้ไม่เพียงแต่เป็นส่วนหนึ่งของธัญพืชบางชนิดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขนมอบ ซอสมะเขือเทศ อาหารแปรรูป และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อีกด้วย เปอร์เซ็นต์ของกลูเตนในธัญพืชมีดังนี้:

• เซโมลินา – 50;
• ข้าวสาลี – 50;
• ข้าวโอ๊ต – 12.

โปรตีนยังพบได้ในข้าวบาร์เลย์และข้าวบาร์เลย์มุก bulgur แต่มีธัญพืชที่ไม่มีส่วนประกอบนี้จึงถือว่าปลอดภัยอย่างแน่นอน กล่าวคือ:

• ข้าวฟ่าง;
• ข้าว;
• บัควีท;
• ข้าวโพด.

ในบรรดาธัญพืชที่ผู้บริโภคไม่ค่อยรู้จัก มีธัญพืชที่ผู้ที่แพ้กลูเตนแนะนำให้บริโภค ได้แก่ควินัว ผักโขม ข้าวฟ่าง และสาคู

รายการตัวเลือกแคลอรี่สูงสุด

ข้าวต้มเป็นอาหารรัสเซียแบบดั้งเดิมปรุงในน้ำและนม ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เพียงถือว่าดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบหลัก แต่ยังอร่อยและเติมเต็มอีกด้วย ต้องขอบคุณโจ๊กที่มีแคลอรีสูงคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่จำเป็นได้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายจากการรับประทานอาหารมากเกินไปและอาหารหนัก ๆ ธัญพืชช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ย่อยง่ายและช่วยให้บุคคลมีความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยม มันคุ้มค่าที่จะเน้นซีเรียลแคลอรี่สูงสุด

ข้าวฟ่าง

โจ๊กที่เตรียมจากเมล็ดนี้มีรสชาติอร่อยสามารถรับประทานได้ทั้งแบบหวานต้มในนมหรือกับข้าว โจ๊กลูกเดือยเป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักโดยมักจะมอบให้กับเด็กที่อยู่เบื้องหลังบรรทัดฐานในตัวบ่งชี้นี้ อาหารลูกเดือยหนึ่งร้อยกรัมมีสามร้อยสามสิบสี่สิบแปดกิโลแคลอรี นอกจากนี้ยังมีไขมันสี่เปอร์เซ็นต์ซึ่งไม่สามารถพูดถึงธัญพืชชนิดอื่นได้

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่จะทำให้คุณมีโอกาสเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยเติมเต็มร่างกายให้แข็งแรงและมีพลังอีกด้วย ข้อดีของลูกเดือยคือความสามารถในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

ข้าวโพด

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้คือ 337 กิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม ธัญพืชเป็นเมล็ดข้าวโพดบดที่มีวิตามิน A, B, C, E, K จำนวนมากด้วยองค์ประกอบนี้โจ๊กจึงเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมสามารถเร่งการทำงานของสมองทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยฮีโมโกลบินและเสริมสร้างระบบประสาท ผลิตภัณฑ์อาหารนี้จัดอยู่ในประเภทสารก่อภูมิแพ้เล็กน้อย ดังนั้นหลังจากอายุหนึ่งปีจึงสามารถนำเข้าสู่อาหารของเด็กได้โดยไม่ต้องกลัว

ข้าว

เมนูข้าวรับประทานกันมานานหลายศตวรรษ ปริมาณแคลอรี่หนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์นี้คือสามร้อยสี่สิบสี่กิโลแคลอรี โจ๊กนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีบทบาทสำคัญในร่างกายโดยรักษาสมดุลของพลังงาน ซีเรียลนี้ยังสามารถทำให้กิจกรรมในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นปกติได้ โจ๊กข้าวมีวิตามิน B, E, H, PP เป็นจำนวนมาก พร้อมด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี เหล็ก และฟอสฟอรัส การมีโพแทสเซียมในซีเรียลที่มีแคลอรีสูงนี้จะช่วยปรับปรุงสมดุลของเกลือน้ำ ขจัดเกลือ และยังป้องกันการสะสมของตะกอนอีกด้วย

Semolina

ซีเรียลนี้เป็นข้าวสาลีประเภทหนึ่งมีปริมาณแคลอรี่สามร้อยยี่สิบแปดกิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม ผลิตภัณฑ์นี้มีวิตามินสูงรวมทั้งองค์ประกอบหลักที่สำคัญต่อชีวิต เนื่องจากปริมาณเส้นใยในโจ๊กมีน้อย จึงมักใช้เป็นอาหารเพื่อการฟื้นฟูหลังการผ่าตัด เธอยังฟื้นความแข็งแรงหลังจากความผิดปกติทางประสาทอย่างรุนแรง เมื่อใช้เซโมลินา คุณสามารถเตรียมโจ๊กนมหรือน้ำ เช่นเดียวกับหม้อปรุงอาหาร เซโมลินา หรือพุดดิ้ง

การจัดอันดับซีเรียลแคลอรี่ต่ำ

ในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีซีเรียลแคลอรี่ต่ำ ต้องขอบคุณผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ทำให้ร่างกายเต็มไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบที่ขาดหายไป ในการสร้างอาหารที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณจะต้องทราบปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ ควรพิจารณาซีเรียลแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กที่ปรุงในน้ำคือแปดสิบแปดแคลอรี่ต่อร้อยกรัม ผลิตภัณฑ์นี้มีองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุมากมายซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย ต้องขอบคุณใยอาหารจากข้าวโอ๊ต ทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นปกติ และการสะสมที่เป็นอันตรายจะถูกกำจัดออกจากผนังอวัยวะ โจ๊กกับน้ำมีส่วนช่วยสำคัญสำหรับโรคระบบทางเดินอาหารเช่นเดียวกับโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร

ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีการลดคอเลสเตอรอลในเลือดและยังช่วยรักษาเสถียรภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ผลิตภัณฑ์นี้เตรียมในน้ำเป็นแหล่งโปรตีนธรรมชาติที่ย่อยง่าย และการมีแป้งอยู่ในนั้นก็จะเป็นภาระของความแรงมาเป็นเวลานาน

บัควีท

วันนี้บัควีทเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มุ่งลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่เมื่อปรุงในน้ำคือหนึ่งร้อยสามสิบสองกิโลแคลอรี ซึ่งไม่มากเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ นอกจากความจริงที่ว่าซีเรียลส่งเสริมการลดน้ำหนักและเป็นผู้มีส่วนร่วมในโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว ยังมีองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน และสังกะสี รวมถึงกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต ทำให้มีประโยชน์และจำเป็นอย่างมากในการรับประทานอาหาร

การมีฟลาโวนอยด์ในบัควีทเป็นวิธีหนึ่งในการลดอุบัติการณ์ของโรคมะเร็งและการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน การขาดน้ำตาลในธัญพืชทำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถบริโภคได้

ปริมาณแร่ธาตุและวิตามินในธัญพืชช่วยลดน้ำหนักของบุคคลโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

บาร์เล่ย์

โจ๊กนี้เตรียมจากข้าวบาร์เลย์ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารรัสเซียดั้งเดิมซึ่งปรุงในน้ำคือเจ็ดสิบหกกิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในโจ๊กข้าวบาร์เลย์จะทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานานและให้ความแข็งแรงและพลังงานมากมาย การมีใยอาหารหยาบในผลิตภัณฑ์ช่วยกำจัดของเสียและสารพิษในลำไส้ จานนี้แนะนำสำหรับผู้ที่มักมีอาการท้องผูกและมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ผ้าลินิน

โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพที่มีศักยภาพทางยา แม้แต่การอบด้วยความร้อนก็ไม่ได้ทำลายคุณสมบัติเฉพาะของธัญพืช การบริโภคเป็นประจำจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินเชิงซ้อน องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ สารต้านอนุมูลอิสระ และยังช่วยขจัดของเสียและสารพิษอีกด้วย ส่วนประกอบประเภทนี้ ได้แก่ วิตามินของกลุ่ม A, E, B, กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เนื่องจากมีฮอร์โมนพืช โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์จึงเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้

อาหารหนึ่งร้อยกรัมที่เตรียมโดยไม่มีสารปรุงแต่งและน้ำตาลคือแปดสิบสองกิโลแคลอรี โจ๊กผ้าลินินมีประโยชน์มากเนื่องจากช่วยป้องกันและรักษาโรคกระตุ้นต่อมและอวัยวะหลั่งภายใน

ลดคอเลสเตอรอล, ผลขับเสมหะ, ป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด, ทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ - นี่คือผลที่ตามมาจากการกินโจ๊กเมล็ดแฟลกซ์

ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กช่วยให้พวกเขากลายเป็นผู้มีส่วนร่วมในโภชนาการอาหารได้ ผลิตภัณฑ์อาหารเหล่านี้ในรูปแบบแห้งปรุงในน้ำและนมมีปริมาณแคลอรี่ต่างกัน อาหารที่ปรุงในน้ำมีแคลอรี่ต่ำเนื่องจากไม่มีไขมัน นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่อาจใช้เวลานานในการย่อย

ควรให้ความสนใจกับตารางปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กในรูปแบบแห้งต้มในน้ำนม (เป็นกิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์):

ชื่อธัญพืช	แห้ง	ต้มในน้ำ	ต้มในนม
บัควีท
ข้าวโพด
ข้าวสาลี

ข้อมูลในตารางระบุว่าธัญพืชมีปริมาณแคลอรี่สูงสุดในสภาวะแห้ง แต่เนื่องจากเรารับประทานแบบสำเร็จรูป เราจึงต้องรู้จำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ด้วย

ตัวบ่งชี้นี้ยังเพิ่มขึ้นเมื่อปรุงด้วยนม แทนที่จะปรุงด้วยน้ำ ข้อเท็จจริงนี้ควรนำมาพิจารณาเมื่อพัฒนาอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือในทางกลับกันคือเพิ่มน้ำหนัก

วิธีนับแคลอรี่

ช่วงนี้หลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับปัญหาน้ำหนักเกินจึงมองหาวิธีปรับปรุงรูปร่างของตนเอง วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้คือวิธีการนับแคลอรี่ในอาหารประจำวัน ด้วยการคำนวณค่าพลังงานของอาหารอย่างถูกต้อง คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังหลีกเลี่ยงอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย ประโยชน์ของทฤษฎีการนับแคลอรี่มีดังนี้

• ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งเดือน
• ความหลากหลายของผลิตภัณฑ์ในเมนู
• การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินตามธรรมชาติ
• การเก็บรักษาผลลัพธ์ในระยะยาวเนื่องจากการบริโภคแคลอรี่ที่คำนวณอย่างถูกต้องจะกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็ว

ท่ามกลางความยากลำบากที่เกิดขึ้นระหว่างทางไปสู่เป้าหมายที่กำหนด เราสามารถเน้นกระบวนการคำนวณแคลอรี่ที่ใช้แรงงานเข้มข้นได้ ในการสร้างตารางโภชนาการพร้อมแคลอรี่ที่คำนวณได้คุณต้องใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารตลอดจนความรู้เกี่ยวกับบรรทัดฐานประจำวันของบุคคล สำหรับผู้หญิง มีความต้องการดังต่อไปนี้:

• เด็กผู้หญิงอายุ 14-17 ปี - 2,760 กิโลแคลอรี
• หญิงตั้งครรภ์ – 3,200 กิโลแคลอรี;
• มารดาให้นมบุตร – 3,500 กิโลแคลอรี;
• นักเรียน – 2,800 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ยังมีบรรทัดฐานต่อไปนี้สำหรับปริมาณแคลอรี่ซึ่งขึ้นอยู่กับกิจกรรมของมนุษย์โดยตรง:

• การทำงานทางจิตอย่างเข้มข้น, การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่: สูงสุดสี่สิบปี - 2,600 กิโลแคลอรี, จากสี่สิบถึงหกสิบ - 2,400 กิโลแคลอรี;
• พนักงานบริการ: อายุไม่เกินสี่สิบปี - 2,750 กิโลแคลอรี, อายุสี่สิบถึงหกสิบปี - 2,550 กิโลแคลอรี;
• ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก: สูงสุดสี่สิบปี – 2,900 กิโลแคลอรี, จากสี่สิบถึงหกสิบ – 2,700 กิโลแคลอรี;
• ผู้รับบำนาญ: อายุไม่เกินเจ็ดสิบปี - 2,200 แคลอรี่จากเจ็ดสิบ - 2,000 กิโลแคลอรี

หากต้องการกำหนดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละกรณี คุณควรใช้สูตรต่อไปนี้:

• ผู้หญิง – 650+9.6*น้ำหนัก+1.8*ส่วนสูง–4.7*อายุ;
• สำหรับผู้ชาย – 60+13.7*น้ำหนัก+5*ส่วนสูง–6.8*อายุ

หลังจากนี้ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• 1.3 – มีความคล่องตัวในการดำเนินชีวิตต่ำ
• 1.4 – เมื่อเล่นกีฬาสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์
• 1.5 – มีการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายด้านกีฬาจำนวนมากเป็นเวลาหกชั่วโมงต่อสัปดาห์
• 1.7 – สำหรับนักกีฬาที่อุทิศเวลาสิบสองชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกซ้อม

อาหารที่มีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับธัญพืช

อาหารที่มีธัญพืชไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังปลอดภัยอีกด้วย คนที่กินแบบนี้มักจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องหิว มันคุ้มค่าที่จะดูอาหารบัควีทซึ่งสลับกับซีเรียลอื่น ๆ อย่างใกล้ชิด เพื่อให้การรับประทานอาหารนี้มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเตรียมโจ๊กอย่างเหมาะสม กระบวนการปรุงอาหารควรเกิดขึ้นโดยไม่ต้องเติมเกลือ น้ำตาล และเครื่องเทศ ต้องต้มซีเรียลด้วยน้ำเดือดทิ้งไว้ยี่สิบนาทีแล้วจึงใส่ไฟอีกครั้ง หลังจากการต้มโจ๊กจะต้มเป็นเวลาห้านาทีจากนั้นนำออกจากเตาแล้วห่อและของเหลวก็ถูกระบายออก

ในอาหารนี้คุณสามารถเลือกธัญพืชอื่นได้: ข้าวฟ่าง, บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต นอกจากซีเรียลแล้ว เมนูยังอาจรวมถึงผักและผลไม้ทั้งดิบหรือต้มในปริมาณครึ่งกิโลกรัมและเคเฟอร์

การรับประทานโจ๊กที่เตรียมด้วยน้ำหรือนมเป็นวิธีที่ดีในการทำความสะอาดร่างกายเสริมสร้างความเข้มแข็งให้วิตามินอิ่มตัวและลดน้ำหนักด้วย

ดูวิดีโอต่อไปนี้เกี่ยวกับประโยชน์และโทษของธัญพืชต่างๆ

ซีเรียลครอบครองหนึ่งในศูนย์กลางในช่องอาหารประจำวันของทุกคนอย่างถูกต้อง พวกเขาได้รับความนิยมมาโดยตลอดทั้งในหมู่คนธรรมดาและในหมู่คนดังและ "คนเก่ง" ในครัวทุกแห่งในโลก คุณจะพบอาหารอย่างน้อยสองสามจานที่สามารถปรุงด้วยซีเรียล และหากเราพูดถึงอาหารรัสเซียแบบดั้งเดิม อาหารเหล่านั้นสามารถพบได้ในทุกจานที่สาม

เราทุกคนรู้ดีว่าซีเรียลและโจ๊กที่เตรียมจากพวกมันนั้นไม่สามารถถูกทดแทนได้และเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราซึ่งเป็นสาเหตุที่คำถามเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลเป็นที่สนใจของเกือบทุกคน ผู้ที่ปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและดูรูปร่างของพวกเขามีความสนใจเป็นพิเศษในเรื่องปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปเพราะเป็นที่รู้กันว่าซีเรียลและซีเรียลเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้าที่มีคุณค่าดังนั้นพวกเขาจึงให้ความแข็งแรงและความจำเป็นแก่เรา พลังงาน.

อย่างไรก็ตาม บางคนเชื่อว่าปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของธัญพืชไม่อนุญาตให้นำไปใช้ในโภชนาการอาหาร นักโภชนาการยังโต้เถียงเกี่ยวกับเรื่องนี้อยู่ตลอดเวลา แต่ส่วนใหญ่ชอบรับประทานอาหารโดยมีส่วนร่วมดังนั้นพวกเขาจึงแนะนำอย่างยิ่งให้ทิ้งซีเรียลจำนวนเล็กน้อยไว้ในอาหารของผู้ลดน้ำหนัก

ทำไมธัญพืชถึงมีประโยชน์มาก?

หลายคนรู้จักคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธัญพืชมาตั้งแต่เด็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจำได้ว่าคุณยายบอกว่าคุณต้องกินซีเรียลเพื่อที่จะเติบโตและแข็งแรง แต่อิทธิพลเชิงบวกของพวกเขาไม่ได้จบเพียงแค่นั้น นอกเหนือจากคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ที่สูงของซีเรียลแล้ว คำอธิบายหลักสำหรับเรื่องนี้ยังถือเป็นการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าๆ ซึ่งเมื่อถูกทำลายภายใต้การกระทำของเอนไซม์ จะปล่อยพลังงานจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการทำงาน ของร่างกาย.

ข้อได้เปรียบหลักของคาร์โบไฮเดรตที่ช้า (ตรงข้ามกับคาร์โบไฮเดรตที่เร็ว) คือการไม่มีการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดอย่างกะทันหัน ดังนั้นเราจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังเสี่ยงต่อโรคเบาหวานน้อยลงด้วย

แนะนำให้ใช้อาหารที่มีซีเรียลไม่เพียงแต่สำหรับเด็กและวัยรุ่นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นด้วย จากมุมมองนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของซีเรียลต้มจะเป็นบวกมากกว่าลบเพราะนี่ไม่ใช่อะไรมากไปกว่าพลังงานที่จำเป็นที่ร่างกายนำไปใช้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ คุณประโยชน์ของธัญพืชยังอธิบายได้ด้วยองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายและอุดมไปด้วย ดังนั้นแต่ละประเภทจึงขาดไม่ได้สำหรับการทำงานปกติของมนุษย์

ตารางแคลอรี่ธัญพืชแห้ง

เพื่อที่จะทราบปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชประเภทใดประเภทหนึ่งไม่จำเป็นต้องจำตัวเลขที่เข้าใจยากทุกครั้งเลย ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะมีตารางปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลซึ่งกำหนดข้อมูลนี้ไว้เสมอ ให้เรายกตัวอย่างตารางปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลแห้งซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้

ดังที่เห็นได้จากตารางปริมาณแคลอรี่ของธัญพืช ข้าวไม่ขัดสีมีแคลอรี่มากที่สุด และข้าวบาร์เลย์มีแคลอรี่น้อยที่สุด แต่โดยพื้นฐานแล้วเกือบทั้งหมดมีธัญพืชที่มีแคลอรี่ใกล้เคียงกันซึ่งไม่สามารถเรียกได้ว่าต่ำ นอกจากปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลแห้งแล้ว ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปก็มีความสำคัญเช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชต้ม มันขึ้นอยู่กับอะไร?

เป็นที่ทราบกันว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารดิบและอาหารปรุงสุกมักจะแตกต่างกัน เช่นเดียวกันกับธัญพืช ในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร ซีเรียลจะเดือดและบวม พวกมันจะหนักขึ้นและเปลี่ยนความคงตัว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปเปลี่ยนไปเช่นกัน เพื่อความชัดเจน ลองดูปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลต้มตามประเภทกัน

โจ๊กเหล่านี้เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยเฉพาะบัควีทซึ่งมีปริมาณแคลอรี่สูงที่สุด ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลปรุงสุกขึ้นอยู่กับอะไรอีก?

ดังที่เราได้ทราบไปแล้วปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลไม่ได้กำหนดปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กในอนาคตที่เตรียมจากมัน นอกเหนือจากลักษณะเฉพาะของการเตรียมซีเรียลแล้วปริมาณแคลอรี่ในรูปแบบสำเร็จรูปยังได้รับอิทธิพลจากส่วนผสมเพิ่มเติมที่สามารถใช้ในจานได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นหากคุณปรุงเซโมลินาด้วยนมปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กนั้นจะสูงขึ้นเล็กน้อยและจะอยู่ที่ 98 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมซึ่งตรงกันข้ามกับปริมาณแคลอรี่ของเซโมลินาด้วยน้ำ หากคุณเติมเนยอีกชิ้นและน้ำตาลหนึ่งช้อนลงในโจ๊กที่ทำเสร็จแล้วปริมาณแคลอรี่ของมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและมีปริมาณประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลปรุงสุกโดยตรงขึ้นอยู่กับส่วนผสมเพิ่มเติมในจาน นอกจากนี้ซีเรียลมักทำหน้าที่เป็นเครื่องเคียงอิสระสำหรับวัตถุเจือปนเนื้อสัตว์ ปลา และผัก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารจานเสร็จจะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่สูง

หากคุณกำลังดูรูปร่างของคุณและกลัวที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องแยกซีเรียลและอาหารที่มีพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง คุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณสารเติมแต่งที่คุณสามารถใช้ปรุงอาหารได้ รวมถึงขนาดของส่วนที่คุณรับประทานด้วย ทางที่ดีควรกินข้าวต้มในตอนเช้าและมื้อเที่ยง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและพลังงานที่เพิ่มขึ้น และยังถูกร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้นอีกด้วย

นักโภชนาการยังแนะนำให้ทุกคนที่ลดน้ำหนักปรุงอาหารและรับประทานเฉพาะซีเรียลที่ปรุงในน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล เกลือ และสารปรุงแต่งอื่น ๆ เนื่องจากไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน ในกรณีนี้ธัญพืชที่มีแคลอรี่สูงจะไม่รบกวนการลดน้ำหนักและด้วยวิธีการที่ถูกต้องก็จะส่งเสริมด้วยซ้ำ สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการรับประทานอาหารหลายชนิดสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้ธัญพืชซึ่งผู้หญิงหลายล้านคนได้ทดลองสำเร็จแล้ว

3.8 จาก 5 (11 โหวต)

ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชในโต๊ะอาหารนั้นสูงกว่าผลไม้เพียงลำดับความสำคัญเดียวเท่านั้น ไม่มีการตำหนิเกี่ยวกับโจ๊ก ยกเว้นโจ๊กลูกเดือย และที่สำคัญที่สุดเราต้องไม่ลืมว่าธัญพืชก็เป็นผลิตภัณฑ์จากพืชเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าตามคำจำกัดความแล้วธัญพืชนั้นมีวิตามินไม่น้อยไปกว่าผักหรือผลไม้

บางคนคิดว่าซีเรียลมีแคลอรี่สูงเกินไป และด้วยเหตุนี้จึงจำกัดการบริโภค โดยลืมไปว่าเมื่อปรุงสุกแล้ว ซีเรียลจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า นั่นคือ 1/3 ของโจ๊กเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและ 2/3 ที่เหลือเป็นเพียงน้ำ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธัญพืช

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ จากมุมมองของการบริโภคอาหารพวกมันมีคุณค่าเป็นพิเศษ ธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตช้า

มันคืออะไร? ความจริงก็คือ คาร์โบไฮเดรตช้าจะค่อยๆ เข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ โดยไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเร็วที่มีอยู่ในแซนด์วิชไส้กรอก และให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตช้าที่มีอยู่ในซีเรียลจะไม่ถูกสะสมในร่างกายในรูปของไขมัน แต่จะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ โดยจะรักษาความรู้สึกอิ่มและสมดุลของพลังงาน ด้วยเหตุนี้ธัญพืชจึงเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่า

องค์ประกอบแคลอรี่

อาหารของครอบครัวยุคใหม่มีธัญพืชกี่ชนิด? คำตอบสำหรับคำถามนี้เดาได้ไม่ยาก: ข้าว (พันธุ์ของมัน), ข้าวโอ๊ต, บัควีท, เซโมลินา นี่เป็นข้อเท็จจริงที่น่าเศร้า: เราใช้ธัญพืชสี่ประเภทอย่างต่อเนื่อง และอีกสองหรือสามประเภทรวมอยู่ในอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับคนแปลกใหม่ ซีเรียลมีแคลอรี่สูงและนั่นก็เป็นเช่นนั้น แต่เฉพาะในธัญพืชดิบเท่านั้น เมื่อปรุงสุกซีเรียลจะสูญเสียปริมาณแคลอรี่ไปอย่างมาก

ลองดูปริมาณแคลอรี่ในซีเรียลที่เราต้มบ่อยที่สุด:

ตารางแคลอรี่สำหรับธัญพืช ทั้งดิบและปรุงสุก

กิโลแคลอรีดิบต่อ 100 กรัม

วิธีการปรุงโจ๊ก

เพื่อให้โจ๊กมีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่เพิ่มน้ำหนักต้องเตรียมและบริโภคอย่างถูกต้อง

หากใช้ซีเรียลเป็นอาหารก็ควรปรุงโจ๊กในน้ำ และไม่ใช่ด้วยนม

อย่ากินโจ๊กกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ไม่จำเป็นต้องเติมเกลือและน้ำตาลลงในโจ๊กอาหาร

เมื่อพิจารณาว่าธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตช้า จึงควรบริโภคเป็นอาหารเช้า คุณสามารถกินโจ๊กเป็นมื้อกลางวันได้ แต่สำหรับมื้อเย็นควรเตรียมสลัดผักหรือกินผลไม้จะดีกว่า

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้คุณไม่เพียงแต่สามารถรักษารูปร่างเพรียวบางได้อย่างง่ายดาย แต่ยังสามารถมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมอยู่เสมอโดยไม่ต้องประสบกับความรู้สึกไม่สบายจากการรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้าอีกด้วย

คุณค่าพลังงานของธัญพืชชนิดต่างๆ

จากข้อมูลของพวกเขา สามารถระบุธัญพืชที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดและสูงสุดได้:

• ข้าวเมล็ดกลมเป็นธัญพืชที่ให้แคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
• ข้าวฟ่างและข้าวสีทองอยู่ในอันดับที่สองในแง่ของแคลอรี่ต่อร้อยกรัม
• ข้าวโอ๊ตและบัควีทมีแคลอรี่ต่ำที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับที่นำเสนอทั้งหมด
• ในบรรดาโจ๊กที่ปรุงในน้ำข้าวบาร์เลย์และข้าวจะเป็นอาหารส่วนใหญ่และในทางกลับกันบัควีทจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
• ในบรรดาสูตรนม ข้าวบาร์เลย์มุกมีแคลอรี่มากที่สุด ในขณะที่แป้งเซโมลินาและข้าวมีแคลอรี่น้อยที่สุด

ค่าพลังงานของธัญพืชชนิดใดชนิดหนึ่งขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่จะอยู่ในจานที่ทำเสร็จแล้วโดยตรง ข้าวต้มมักทำหน้าที่เป็นกับข้าวสำหรับเนื้อสัตว์ซึ่งหมายความว่ารับประทานกับน้ำเกรวี่ที่มีไขมันซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารอย่างมาก

หากใช้ธัญพืชในอาหาร คุณจะต้องปรุงในน้ำเท่านั้นโดยไม่มีสารปรุงแต่งต่างๆ ในรูปของน้ำมัน เกลือ หรือน้ำตาล เฉพาะในกรณีนี้ธัญพืชเท่านั้นที่สามารถเป็นผู้ช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้

ปริมาณแคลอรี่และประโยชน์ของธัญพืช

หลายคนอาจถามคำถาม - เหตุใดค่าพลังงานของธัญพืชจึงสูงกว่าค่าแคลอรี่ของโจ๊กที่เตรียมไว้แล้วต้มในน้ำ? เราต้องไม่ลืมว่าในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารซีเรียลจะดูดซับน้ำซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลของมัน น้ำไม่มีแคลอรี่ แต่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของสารเติมแต่งทั้งหมดในโจ๊ก (น้ำตาล, เนย, ผลไม้หรือผลเบอร์รี่) เข้ากับผลลัพธ์โดยรวม หากส่วนผสมปรุงด้วยนม ปริมาณแคลอรี่ของนมจะถูกเพิ่มเข้าไปในผลลัพธ์ด้วย

ข้าวต้มเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง คุณควรรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน แม้ว่าบางส่วนจะมีแคลอรี่สูงก็ตาม ตัวอย่างเช่นบัควีทมีธาตุเหล็กจำนวนมากเช่นเดียวกับแคลเซียมและวิตามินบี โจ๊กนี้มีผลดีเยี่ยมต่อการทำงานของหัวใจและการย่อยอาหารและยังทำให้การทำงานของตับเป็นปกติอีกด้วย บัควีทมีเควอซิตินซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง

โจ๊กข้าวโพดถือว่า "เรียว" ที่สุด 100 กรัมมีเพียง 78 กิโลแคลอรี โจ๊กข้าวโพดทำความสะอาดร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ มีซิลิคอนจำนวนมากและยังอุดมไปด้วยวิตามินอีกด้วย ข้อได้เปรียบหลักคือทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ โจ๊กข้าวโพดเป็นที่นิยมมากในอิตาลี (ซึ่งเรียกว่าโพเลนต้า) เป็นอาหารประจำชาติของชาวมอลโดวาและโรมาเนีย

ส่วนผสมเซโมลินาเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ ไม่เหมาะเป็นอาหารเสริมสำหรับเด็กเนื่องจากมีกลูเตน ซึ่งหมายความว่าโจ๊กนี้มีสารก่อภูมิแพ้ค่อนข้างมาก

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากสำหรับการย่อยอาหาร คนอังกฤษชอบซีเรียลนี้ ควรรับประทานข้าวโอ๊ตสำหรับโรคระบบทางเดินอาหารเช่นเดียวกับแผลในกระเพาะอาหารและโรคกระเพาะ

โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกมีวิตามินบี กำลังได้รับความนิยมเพราะด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถต่อสู้กับอาการแพ้และน้ำหนักส่วนเกินได้ การใช้ส่วนผสมนี้ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

โจ๊กข้าวบาร์เลย์ไม่ได้รับความนิยมมากนักในปัจจุบัน แต่ก็ไร้ผล ประกอบด้วยวิตามินหลายชนิด ช่วยกำจัดสารพิษและของเสียในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

ส่วนผสมของข้าวสาลีจะเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมเพราะมันอิ่มมากและจะชาร์จพลังงานให้ร่างกายเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใช้โจ๊กข้าวสาลีกับสตรีมีครรภ์และผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้

อาหารธัญพืช

นักโภชนาการได้พัฒนาอาหารพิเศษโดยใช้ธัญพืชเนื่องจากมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการจำนวนมาก อาหารประเภทนี้ช่วยทำความสะอาดร่างกายและช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เล็กน้อย

ในระหว่างนั้นคุณควรปฏิบัติตามกฎ - โจ๊กทั้งหมดควรปรุงในน้ำเท่านั้นและไม่มีสารปรุงแต่ง คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มในตอนเช้าได้ มีสองตัวเลือกสำหรับอาหารนี้ ในตอนแรกคุณสามารถกินซีเรียลต่างๆ ได้ ประการที่สองคุณต้องเลือกซีเรียลเพียงสองซีเรียลและกินเฉพาะธัญพืชเหล่านั้นตลอดทั้งสัปดาห์ การเพิ่มการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่ใช่เรื่องเสียหาย

อาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารประเภทนี้ ได้แก่ บัควีท ข้าวฟ่าง ข้าว (สีน้ำตาลหรือสีดำ) ถั่วเลนทิลแดง และข้าวโอ๊ต (แต่ไม่ใช่ธัญพืช) ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชมีน้อย แต่มีเส้นใย วิตามิน และสารอาหารมากกว่า แต่ข้าวบาร์เลย์มุก, เซโมลินา, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลีและโจ๊กข้าวโอ๊ตไม่เหมาะสำหรับสร้างเมนูเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง

ธัญพืชทั้งหมดมีความจำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของมนุษย์ ประกอบด้วยองค์ประกอบขนาดเล็กวิตามินและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากโดยที่กระบวนการเผาผลาญไม่สามารถทำงานได้ ซีเรียลมีแคลอรี่สูงเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายได้ตลอดทั้งวัน

คุณควรรับประทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันเท่านั้นควรแยกออกจากเมนูตอนเย็นจะดีกว่า ด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและปรุงอาหารในน้ำ ข้าวต้มจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณในระยะเวลาอันสั้น

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊ก (ซีเรียล): ด้วยน้ำต้มกับนม (โต๊ะ)

“ช้อนสำหรับแม่ ช้อนสำหรับพ่อ” #8212; เราทุกคนจำสิ่งนี้ได้ อาจเป็นเช่นนั้นแม้กระทั่งในวัยเด็กที่หลายคนเริ่มเกลียดซีเรียลอย่างอธิบายไม่ได้และไม่เต็มใจที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวัน อย่างไรก็ตามทุกคนต้องกินข้าวต้ม! ทำไม ทุกอย่างง่ายมาก!

ประโยชน์ของโจ๊กและซีเรียล

ข้าวต้มสำหรับร่างกายเป็นแหล่งใหญ่ของสารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น ไฟเบอร์ ซึ่งทั้งสองชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายของเราโดยการขจัดสารพิษออกจากร่างกาย และเบต้ากลูโคเนตซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

หากมีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญและระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรหยุดทานโจ๊ก ข้าวต้มยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งมีความสำคัญต่อความงามภายนอกของบุคคล (สภาพของเล็บ ผม ผิวหนัง) และวิตามินอี ซึ่งเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดและมีผลดีต่อการทำงานของสมอง ดังนั้นโจ๊กจึงทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ!

ตอนนี้นักแฟชั่นนิสต้าส่วนใหญ่จะหักล้างวิทยานิพนธ์เกี่ยวกับความสำคัญของโจ๊กในโภชนาการของมนุษย์โดยสนับสนุนข้อโต้แย้งว่าอาหารจานนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ใช่แล้ว ข้าวต้มไม่ใช่อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด แต่ยังไม่ใช่เจ้าของสถิติในไฟเลี้ยวแบบถอยหลัง

การกำหนดแคลอรี่

แน่นอนว่าปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กที่ปรุงด้วยน้ำและที่ทำด้วยนมนั้นแตกต่างกันและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้ด้วย ตารางแคลอรี่สำหรับธัญพืชและธัญพืชของเราจะช่วยให้คุณทราบวิธีนับกิโลแคลอรี:

เราประกอบอาหารอย่างถูกต้อง

• ซีเรียลที่มีแคลอรี่สูงที่สุดตามตารางคือข้าวเมล็ดสั้นขัดเงา
• ธัญพืชลูกเดือยและข้าวสีทองอยู่ไม่ไกลนัก ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปคือ 350, 348 และ 349 kcal ตามลำดับ
• ธัญพืชที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดคือข้าวโอ๊ตและบัควีต (303 และ 306 กิโลแคลอรี) โดยทั่วไป ตารางปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชแสดงให้เราเห็นความแตกต่างเล็กน้อยในอัตราส่วนของปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชปรุงสุก
• โจ๊กแคลอรี่สูงสุดในน้ำคือบัควีท (132 กิโลแคลอรี) หนึ่งในอาหารที่เบาที่สุดในเรื่องนี้คือข้าวและข้าวบาร์เลย์ groats (78 และ 76 กิโลแคลอรีตามลำดับ)
• โจ๊กนมแคลอรี่สูงที่สุดคือข้าวบาร์เลย์ (150 กิโลแคลอรี) สิ่งที่ตรงกันข้ามในแง่ของปริมาณแคลอรี่คือข้าวและโจ๊กเซโมลินา (97 และ 98 กิโลแคลอรี)

เหตุใดปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชและโจ๊กบนน้ำจึงแตกต่างกันเช่นนี้และจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กได้อย่างไร? อย่างที่คุณทราบ น้ำไม่มีแคลอรี่ ในระหว่างการปรุงอาหารซีเรียลจะดูดซับน้ำซึ่งส่งผลให้มวลของมันเพิ่มขึ้น การเติมเนยและน้ำตาลส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ซึ่งจำเป็นต้องเพิ่มในจำนวนทั้งหมดด้วย

เป็นการดีกว่าถ้าคำนวณอัตราส่วนของโจ๊กที่รับประทานกับอาหารปรุงสุกทั้งหมด

ปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กกับนมไม่เพียงแต่รวมถึงปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนมด้วย

อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนของจำนวนแคลอรี่ในซีเรียลและประโยชน์ที่ได้รับจากธัญพืชยังคงทำให้คุณนึกถึงการรวมธัญพืชเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณด้วย ตัวอย่างเช่นโจ๊กบัควีท หนึ่งในแคลอรี่สูงที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี มีผลในเชิงบวกต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหารและทำให้การทำงานของตับเป็นปกติ และปริมาณเควอซิตินยังช่วยที่ดีเยี่ยมในการป้องกันมะเร็งอีกด้วย

โจ๊กข้าวโพดส่งเสริมการทำงานของลำไส้ที่ดีและยังทำให้สภาพฟันแข็งแรงขึ้น

Semolina. คุ้นเคยกับพวกเราทุกคนตั้งแต่วัยเด็ก - ไม่ใช่การเริ่มต้นให้อาหารลูกที่ดีนัก ไม่ คุณไม่ได้ยินแบบนั้น แค่นั้นเอง โจ๊กเซโมลินาค่อนข้างเป็นภูมิแพ้เนื่องจากมีโปรตีนกลูเตนจากผักอยู่ นอกจากนี้ยังช่วยขับแคลเซียมออกจากร่างกายอีกด้วย อย่างไรก็ตามแพทย์แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะกินโจ๊กเซโมลินา

ข้าวโอ๊ตเป็นที่ชื่นชอบของชาวอังกฤษและดีต่อการย่อยอาหาร มักรวมอยู่ในอาหารของผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ แผลในกระเพาะอาหาร และโรคของลำไส้เล็กส่วนต้น เนื่องจากเนื่องจากผล "ห่อหุ้ม" จึงมีผลเชิงบวกต่อการทำงานของอวัยวะเหล่านี้

โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก. ซึ่งได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในช่วงหลังๆ นี้ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และดีต่อการต่อสู้กับโรคภูมิแพ้และป้องกันโรคโลหิตจาง ข้าวบาร์เลย์มุกยังอุดมไปด้วยวิตามินบี

โจ๊กลูกเดือยช่วยขจัดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดี อุดมไปด้วยวิตามินเอ แคลเซียม แมกนีเซียม ซึ่งส่งเสริมการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และการฟื้นฟูผิวหนัง ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคืออายุการเก็บรักษาสั้นของลูกเดือย

โจ๊กที่มีโปรตีนจากพืชและแป้งสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและมีแคลอรี่ต่ำที่สุด

ดังนั้นเมื่อดูตารางปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กก็จำเป็นต้องคำนึงถึงประโยชน์ต่อร่างกายด้วยและจากอัตราส่วนนี้ให้พิจารณาว่าจำเป็นต้องใช้โจ๊กในอาหารประจำวันหรือไม่

แหล่งที่มา:

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+