Produkti, kas satur šķiedrvielas. Tauki diētā svara zaudēšanai. Kur atrodama šķiedra

dabīgā šķiedra- rupja šķiedra augu izcelsme. Tas ir atrodams daudzos produktos. Kūka, kas paliek pēc sulu pagatavošanas, ir šķiedra. Ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās. Katram pārtikas produktam ir individuāla uzskaitīto šķiedru veidu attiecība. Daži satur vairāk nešķīstošās šķiedras, bet citi satur vairāk šķīstošās šķiedras.

Nešķīstošās celulozes uzdevums ir sistemātiski attīrīt zarnas. Šķīstošās šķiedras absorbē kancerogēnus, holesterīnu, smagos metālus un citas kaitīgas vielas, kas stimulē vēža šūnu attīstību cilvēka organismā. Pārtika, kas nesatur rupjas šķiedras, ilgāk uzkavējas organismā, kas var izraisīt rūgšanu kuņģī, kas savukārt rada labvēlīgu vidi patogēno baktēriju vairošanās procesam.

Šķīstošām šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti svara zaudēšanai:

• āboli;
• kāposti;
• citrusaugļi;
• milti rupja slīpēšana;
• ogas;
• sēklas.

Pārtika, kas bagāta ar nešķīstošām pārtikas šķiedra:

• pākšaugi;
• labības kultūras;
• augļu un dārzeņu mizas.

Ieguvumi svara zaudēšanai

Nolaišanas nolūkos liekais svars Daudzi cilvēki dod priekšroku diētām, kuru pamatā ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu. Tiem ir labvēlīga ietekme uz visu ķermeni kopumā. Šķiedru priekšrocības svara zaudēšanai:

1. Paātrinājums vielmaiņas procesi, gremošanu.
2. Zarnu mikrofloras atjaunošana.
3. Pazemina cukura līmeni asinīs, kas novērš tauku nogulsnēšanos.
4. Toksīnu, kuņģa un zarnu gļotu attīrīšana (celuloze ir dabisks absorbents).
5. Samazinot resnās zarnas vēža attīstības risku.
6. Pareizas darbības atjaunošana un zarnu motilitātes aktivizēšana.
7. Nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu (nokļūstot kuņģī, šķiedras uzbriest, kas rada sāta sajūtu, pārtiku, bagāts ar šķiedrvielām- tas ir lielisks veids remdēt izsalkumu).

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām

Zemāk ir tabula, kurā uzskaitīti šķiedrvielu pārtikas produkti. Tas palīdzēs jums plānot diētu svara zaudēšanai vai uzturēšanai. Ērtības labad šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti svara zaudēšanai ir sadalīti kategorijās, un tabulā norādīts arī celulozes daudzums gramos noteiktā produkta daudzumā:

Ņemot vērā visu ēdienu dažādību, ir diezgan pamatoti jautāt, kur ir visvairāk celulozes? Zemāk ir produkti ar augsts satursšķiedra:

1. Pilngraudi ( graudaugi, griķu graudi).
2. Ogas un augļi (āboli, kazenes, vīnogas, avenes, persiki, bumbieri, arbūzu plūmes).
3. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi zaļie zirnīši, brokoļi, burkāni).
4. Rieksti un žāvēti augļi (mandeles, dateles).

Grūtniecības laikā atļauto pārtikas produktu saraksts

Rupjās diētiskās šķiedras jauno māmiņu uzturā ir profilakse pret aizcietējumiem un aptaukošanos. Dienas likmešķiedrvielu uzņemšana grūtniecēm nedrīkst pārsniegt 30 gramus. Šis daudzums ir pilnīgi pietiekams stabilam cukura līmenim asinīs, regulārai zarnu kustībai. Izpildiet šos padomus, lai ēst celulozi grūtniecības laikā:

1. Koncentrējieties uz svaigiem dārzeņiem un augļiem, nenoņemot mizu.
2. Izvēlieties pilngraudu maizi.
3. Vāra zirņus un lēcas.
4. Regulāri ēst rīsus, rudzus vai kviešu klijas.

Zīdīšanas laikā rūpīgi jāuzrauga mazuļa reakcija uz katru viņa uztura produktu, kā tas var būt bērnam individuāla neiecietība. Šajā periodā jums vajadzētu atteikties no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu - tie ir:

• pupiņas;
• dilles;
• Paprikas;
• brokoļi;
• Brūnie rīsi;
• kukurūza;
• pilngraudu milti.

Tā vietā ēdiet pārtiku no šī saraksta:

• putra uz ūdens;
• plūmes;
• kartupeļi;
• bietes;
• žāvētas plūmes;
• bumbieri;
• mizoti rīsi.

Pārtikas produktu saraksts bez šķiedrvielām

Daudzi cilvēki svara zaudēšanai patērē noteiktus pārtikas produktus, kļūdaini domājot, ka tie ir bagāti ar šķiedrvielām. To pārtikas produktu saraksts, kas nesatur rupjās diētiskās šķiedras:

• piens;
• sieri;
• gaļa;
• zivis;
• mizoti dārzeņi un augļi (tas neattiecas uz avokado).

Kā lietot svara zaudēšanai

Neskatoties uz visiem šķiedrvielu saturošas pārtikas priekšrocībām, uztura ļaunprātīga izmantošana, kuras pamatā ir šķiedrvielas, var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību. Celulozes dienas norma ir 30-40 grami. Tās var būt šķiedrvielas pārtikā vai sausas šķiedras, kuras pārdod aptiekā. Ja jūs pārsniedzat uztura šķiedrvielu normu, kopā ar kaitīgām vielām no ķermeņa sāks izdalīties derīgās. Līdz šim tiks pievienota pastiprināta gāzes veidošanās un vēdera uzpūšanās.

Amerikāņu uztura speciāliste Džūlija Aptone no Veselības asociācijas ir izstrādājusi virkni vienkāršu noteikumu, kas palīdzēs jums orientēties uz ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu svara zaudēšanai un svara uzturēšanai:

• Līdz 20 g šķiedrvielu katru dienu nodrošina 800 g svaigi dārzeņi un augļi ar mizām.
• Papildu 5-7 g ienesīs graudaugus no miežiem, griķiem, auzu pārslām, brūnajiem rīsiem.
• Vēl 5-6 g satur 100 g pilngraudu maize.
• Divas reizes nedēļā iekļaujiet savā uzturā lēcas, zirņus vai pupiņas.
• Nelietojiet konditorejas cukuru, nomainiet iepirkt saldumusžāvēti augļi.
• Mazām uzkodām ēd riekstus un sēklas (līdz 40 g dienā).
• Ēdiet tvaicētas klijas (līdz 6 ēdamkarotēm dienā).

Priekš laba asimilācija pārtika un tievēšanas augļi jāēd no rīta. Uztura speciālisti iesaka atteikties no ieraduma dzert ūdeni kopā ar pārtiku. Ir svarīgi atcerēties, ka ceturtdaļa ikdienas ēdienkarte vajadzētu būt salātiem, vēl viena ceturtdaļa - augļi, tikpat daudz - dārzeņi, svaigi vai vārīti, desmitā daļa - graudaugi un pākšaugi, tikpat daudz - piens, piena produkti, rieksti, divdesmitā - augu izcelsmes tauki.

Kontrindikācijas

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām svara zaudēšanai, ir aizliegta cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem. Turklāt pārtika ar augstu celulozes saturu ir kontrindicēta šādām diagnozēm:

• slimības kuņģa-zarnu trakta;
• divpadsmitpirkstu zarnas čūla un kuņģis;
• gastrīts;
• caureja;
• asinsrites problēmas.

Video

Šķiedra ir balasta (tranzīta) vielas vai uztura rupjās šķiedras, kas saistītas ar barības vielām. Bet kā tādam tam nav uzturvērtības cilvēka ķermenim, jo ​​tas vairāk atbalsta normālu zarnu darbību un izvada no organisma toksīnus un sārņus. Tas ir viens no atzītajiem svara zaudēšanas līdzekļiem.

Šķiedru noderīgas īpašības ķermenim

Cilvēka ķermenim ir daudz noderīgu šķiedrvielu īpašību, mēs uzskaitām tikai galvenās:

• samazina sirds un asinsvadu slimību risku, jo samazina holesterīna līmeni. Ar šķiedrvielām bagāts ēdiens vienmēr satur vairāk kālija un magnija, kas pozitīvi ietekmē sirdi;
• palīdz samazināt glikozes koncentrāciju asinīs un tādējādi novērš tādas slimības kā cukura diabēts iespējamību;
• attīra cilvēka organismu no toksīniem, samazina laiku, ko produkti pavada kuņģa-zarnu traktā.
• pozitīvi ietekmē zarnu darbību un veicina zarnu mikrofloras veidošanos;
• neveicina pārēšanos, jo rada sāta sajūtu (sāta sajūtu), kas ļauj to efektīvi izmantot diētās svara zaudēšanai;
• novērš ķermeņa saindēšanos ar kaitīgām un toksiskām vielām, kas nonāk ar pārtiku;
• uzlabo vielmaiņu organismā;
• samazina vēža risku.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Šķiedra ir augļu, ogu un dārzeņu šūnu sieniņu pamats. Tas ir atrodams dārzeņos no 0,3% līdz 3,5%, augļos no 0,5% līdz 2,7% un ogās līdz 5%.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts nebūt nav pilnīgs, tas ietver arī spinātus, Ķīnas kāposts, saldais kartupelis, tomāti, cukini, plūme, melone, vīnogas, baltie rīsi un citi produkti, bet to šķiedrvielu saturs jau ir mazāks par 1,5 gramiem uz 100 gramiem produkta.

Kabači, neskatoties uz to zemo šķiedrvielu saturu, tikai 0,3 grami uz 100 gramiem produkta, satur pievilcīgs īpašums svara zaudēšanai. to zemu kaloriju, tikai 19 kcal uz 100 gramiem. Tajos gandrīz nav olbaltumvielu un tauku, bet noderīgas vielas- daudz: vitamīni B1, C, B2, B9, kā arī dzelzs, kālijs, fosfors, kalcijs un magnijs. Viņi atveido pozitīva ietekme uz kuņģa un barības vada gļotādām, aptverot tās un noņemot iekaisuma procesi, uzlabojot motorās un sekrēcijas funkcijas.

Pēc dietologu argumentiem, šķiedrvielu dienas norma pieaugušajam ir no 25 līdz 30 gramiem.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Šķiedru satura rekordisti ir kviešu klijas, linu sēklas, žāvētas aprikozes, pākšaugi un pistācijas.

Kviešu kliju dziedinošais spēks ir zināms kopš seniem laikiem. Hipokrāts un Avicenna ieteica klijas un maizi, kas cepta no pilngraudu miltiem un graudaugu putrām, tiem, kam bija daudz problēmu ar gremošanu un zarnām. Klijas izmanto kā profilaktisku efektu pret vēzi.

Augstā šķiedrvielu satura dēļ, nokļūstot zarnās, klijas uzsūcas vairāk ūdens nekā citi pārtikas produkti un virzoties tālāk pa resno zarnu un zarnām, to attīra. Tāpēc tie ir neaizstājami pret aizcietējumiem. Šķiedra uzsūc toksīnus un toksīnus kā sūklis, izvadot tos no organisma, pateicoties tam, kaitīgās vielas nesadarbojas ar zarnu gļotādu, līdz minimumam samazinot zarnu onkoloģijas un hemoroīdu risku. Turklāt kliju lietošana ir arī disbakteriozes profilakse un ārstēšana. Tā kā tiek koriģēta zarnu mikroflora. Ja pacienti lieto pārtikā klijas, tās labvēlīgi ietekmē žults sekrēcijas un holesterīna izvadīšanas procesu. Tādējādi klijas ir indicētas aknu un žultspūšļa slimībām, žultsceļu traucējumiem, holelitiāzi, kā arī tās ir neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanai.

Kliju ēšana uzlabo ķermeņa sirds sistēmas darbību, jo tiek attīrīti asinsvadi no holesterīna un aterosklerozes plāksnēm. Kviešu klijas papildus šķiedrvielām satur kāliju, magniju, vitamīnu B1, kas padara tās par pilnvērtīgu uzturu. Cilvēkiem, kuri regulāri uzturā lieto kviešu klijas, retāk sastopamas tādas slimības kā miokarda infarkts un insults, aritmija, asinsrites traucējumi, ateroskleroze un tahikardija.

Diētām šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti ir neaizstājami. Sakarā ar to, ka šķiedrvielas pasliktina ogļhidrātu un glikozes uzsūkšanos asinīs, šis produkts ir ļoti noderīgs cilvēkiem ar šo slimību. cukura diabēts. Šķiedra palīdz arī samazināt insulīnu saturošu zāļu lietošanu.

Linu sēklas izmanto uzlējumu veidā, kas lieliski noder ne tikai ēšanai, bet arī mutes dobuma skalošanai ar smaganu slimībām, iekaisumu mazināšanai un angīnas ārstēšanai. Linsēklās atrodamā šķiedra lielisks instruments lai cīnītos pret aizsmakumu un sausu klepu. Tā, tāpat kā klijās esošās šķiedras, apstrādā kuņģa-zarnu trakta gļotādu, noņemot tās iekaisuma procesus. Un linu uzlējums ir arī neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanas diētās. Uzlējumu dzer siltu.

Papildus uzlējumam linus var izmantot graudaugu vārīšanai un maizes cepšanai.

Par spīti augsta vērtībašim produktam linu sēklām ir daudz kontrindikāciju, tās ir:

• laktācijas un grūtniecības periodi;
• dzemdes fibroīdi, endomitrioze un policistiska;
• nosliece uz onkoloģiskās slimības prostata (sakarā ar alfa-linolēnskābes saturu linu sēklās);
• urolitiāzes klātbūtne;
• iekaisīga zarnu slimība.

Šķiedru veidi

Šķiedra ir sadalīta tipos, kuru īpašības ir pilnīgi atšķirīgas, piemēram:

• šķīstošs - atrodams pākšaugos (lēcās, melnās pupās, zirņos, baltās un sarkanās pupās), graudaugos (mieži, rudzi, auzas) un dažos augļos (žāvētās plūmēs, avokado, rozīnēs, banānos, persikos, ābolu mizās, cidonijās);
• nešķīstošs – tas galvenokārt ietver klijas, pākšaugus, veselus graudus, sēklas, riekstus, Zaļās pupiņas, brokoļi un ziedkāposti, dārzeņu un augļu mizas, zaļumi.

Šķīstošās šķiedras jeb, precīzāk sakot, diētiskās šķiedras (saskaņā ar ķīmiskais sastāvs hemiceluloze, gumija vai gumija, pektīns) zarnās pārvēršas par viskozu želeju, kas palēnina pārtikas kustību un ogļhidrātu pārstrādi, kā arī pazemina holesterīna līmeni.

Nešķīstošās šķiedras (pēc ķīmiskā sastāva hemiceluloze, celuloze, lignīns, protopektīns), gluži pretēji, paātrina apēstā ēdiena pāreju caur kuņģa-zarnu traktu, ir caureju veicinoša iedarbība. Normalizē pH resnajā zarnā (atjauno mikrofloru) un samazina vēža risku.

Šķiedra kā svara zaudēšanas diētas pamats

Šķiedrvielas svara zaudēšanai ir daudzu diētu pamatā. Kā minēts iepriekš, šķiedrvielas ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet arī pazemina cukuru, tādējādi novēršot aptaukošanos un veicinot svara zudumu. Svara zaudēšanas process, pamatojoties uz šķiedrvielām, ir šāds: šķiedrvielām bagāta pārtika kuņģī palielina apjomu, tāpēc cilvēks, kurš ievēro diētu, ātrāk piesātinās un nevēlas ēst. Tajā pašā laikā zarnas tiek attīrītas no toksīniem un toksīniem. Cita starpā šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē pozitīvas mikrofloras veidošanos cilvēka zarnās, kas tieši ietekmē veselību un skaistumu.

Šķiedrvielu uzņemšana nedrīkst būt uzreiz liela, deva jāpalielina no ierastās diētas pakāpeniski.

Ievērojot diētu svara zaudēšanai ar šķiedrvielām, jums ir nepieciešams augsts patēriņšūdens.

Vislabāk rītu sākt ar pilngraudu graudaugiem.

Uzturā, kas bagāts ar šķiedrvielām, jāiekļauj pākšaugi, dārzeņi un augļi.

Graudaugiem varat pievienot riekstus, augļus, svaigas ogas un žāvētus augļus.

Daudzi dārzeņus nemizo, bet ēd ar mizu, domājot, ka tie iznīcina šķiedrvielas, tas ir maldīgs viedoklis, dārzeņus un augļus var un vajag mizot.

Uz šķiedrvielām balstītās diētās nevar iztikt bez pilngraudu graudaugiem, tas ir mūsu organisma šķiedrvielu uzņemšanas pamatā.

Kā deserts nedrīkst būt cepumi un konditorejas izstrādājumi, bet gan svaigi augļi.

Jūsu virtuvē jādod graudaugi Īpaša uzmanība, tiem jābūt no veseliem graudiem.

Ēd saprātīgi, nelietojiet ļaunprātīgi treknu un nevēlamā pārtika, ēst vairāk dārzeņu, augļi, zaļumi un veselības problēmas nebūs uz ilgu laiku.

Pastāv liels skaits veidi, kā zaudēt svaru - jūs varat skaitīt kaloriju skaitu, ogļhidrātus vai nosvērt pārtiku.

Visas šīs un daudzas citas metodes dažiem cilvēkiem darbojas, bet citiem ir absolūti bezjēdzīgas.

Nav nozīmes, kādu veidu izvēlaties samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu, jo gandrīz katrs, kurš vēlas notievēt, aizmirst vienu ļoti svarīgu lietu. svarīga sastāvdaļa augu barība: par šķiedrvielām.

Šķiedrvielas ir augu izcelsmes ogļhidrātu veids, ko cilvēka organisms nespēj sagremot enzīmu trūkuma dēļ, spēj ilgstoši remdēt izsalkumu. minimālā summa kalorijas.

Rupjās šķiedras ir barība zarnās dzīvojošām baktērijām, tās palīdz pārvietot pārtiku pa kuņģa-zarnu traktu, uztur veselību sirds un asinsvadu sistēmu un stabils cukura līmenis, palēninot cukura uzsūkšanos pēc ēšanas.

Ja meklējat vienkāršu veidu, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, šķiedrvielas var palīdzēt. Ir daudz pētījumu, kas to pierāda zinātniski:

Vienā pētījumā divām subjektu grupām tika lūgts pašiem izmēģināt divu diētu efektivitāti. Pirmā grupa tika dota vienkārša diēta diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, subjektu mērķis bija 30 grami šķiedrvielu dienā.

Otrajai grupai bija sarežģītāka diēta, kas ietvēra daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, zivis un liesās olbaltumvielas, kā arī izslēdza sāli, cukuru, alkoholu un taukus.

Neskatoties uz atšķirībām diētās, katra subjektu grupa zaudēja gandrīz vienādu kilogramu skaitu (precīzāk, otrās grupas subjekti zaudēja par 2 kg vairāk), katru dienu patērējot vienādu šķiedrvielu daudzumu (apmēram 19 g). Abu grupu subjektiem iegūto svaru izdevās saglabāt aptuveni 12 mēnešus.

Tas liek secināt, ka dažādas diētas īpaši neietekmē kopējo ķermeņa svaru, tad kāpēc sarežģīt savu dzīvi dažādas iespējas diētas, ja savā parastajā ēdienreizē varat iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.

Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu ēst katru dienu?

Augļi, šķiedraini dārzeņi, pākšaugi un pilngraudi satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Bet, ja jums ir problēmas ar ikdienas šķiedrvielu nepieciešamību, varat izmantot dažādus gatavus pulverveida uztura bagātinātājus. Šķiedru pulveri var viegli pievienot savam rīta smūtijam vai proteīna kokteitam.

Šādas piedevas ir lielisks avots diētiskās šķiedras, kas ir īpaši izstrādātas, lai regulāri atbalstītu pareizu gremošanas sistēmas darbību.

Pa to laiku tikām tieši pie tiem produktiem, kas satur lielākais skaitsšķiedra. Šeit ir mūsu 14 populārāko saraksts dilstošā secībā pēc tajās esošās šķiedras.

14 šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru

1. Graudaugu pārslas

3/4 tase, 81 kalorija, 14,3 grami šķiedrvielu

Satur tikai pusi tases graudaugu liela summašķiedra un var būt lielisks brokastu variants.

Pievienojiet dažas ēdamkarotes grieķu vai bezpiedevu jogurta, izrotājiet svaigas ogas un sāciet savu dienu veselīgi.

Ņemiet vērā, ka graudaugi ir pārstrādāta pārtika, tāpēc aizstājiet to ar bioloģiskāku pārtiku, piemēram, diedzētiem graudiem.

2. Čia sēklas

28 grami, 138 kalorijas, 9,8 grami šķiedrvielu

Šis superēdiens pēdējos gados ir kļuvis ļoti populārs, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Chia sēklas satur kalciju, kāliju un fosforu, kā arī visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, ieskaitot vienu, kas netiek ražota cilvēka ķermenis. Visi šie barības vielas ir būtiski muskuļu attīstībai.

Tos var viegli pievienot smūtijiem, jogurtam, auzu pārslām, salātiem un daudziem citiem ēdieniem. Jūs pat varat pagatavot čia sēklu pudiņu.

3. Tumši zilas, mazas baltas un dzeltenas pupiņas

1/2 tase, 127 kalorijas, 9,2-9,6 grami šķiedrvielu

Protams, kaloriju ir daudz, bet tajās ir vēl vairāk šķiedrvielu un pat olbaltumvielu.

Visas šīs pupiņas var pievienot ceptai tītara vai vistas gaļai kā piedevu vai izmantot kā pamatēdienu ar čili mērci un ķiplokiem.

4. Zaļās pupiņas

Šajā pupiņā ir vairāk maiga garša, tas ir plānāks un iekšā ir mazi zirnīši.

Pasniedz tvaicētu, garšvielu citrona miziņa un sulu un šķipsniņu jūras sāls vai grauzdētu ar ingveru, medu un ķiplokiem.

5. Aveņu

1 glāze, 64 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Tas ir salds, sulīgs un garšīgs veids saņemt vairāk šķiedrvielu no pārtikas produktiem savā uzturā. Šķiedrvielas ir atrodamas aveņu sēklās, kuras bieži iestrēgst zobos un sagādā daudz neērtības, taču tas ir tā vērts.

Viņa ir garšīga svaigs, arī ievārījuma veidā, to var pievienot dažādi ēdieni un deserti, tostarp graudaugi, saldējums, pudiņš, pīrāgi, kokteiļi utt.

6. Lēcas, vārītas

1/2 tase, 115 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Lēcās ir daudz šķiedrvielu, tās ir viegli pagatavot, tās var pievienot zupām un salātiem. Pusglāzē lēcu kā jauku bonusu atradīsi arī 9 gramus proteīna.

7. Aunazirņi

1/2 tase, 176 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Šie smilškrāsas zirņi ir ļoti populāri kā uzkodas. Tos var cept vai cept cepeškrāsnī līdz kraukšķīgai ar jūras sāls un ēst frī kartupeļu, sālītu kliņģeri vai krekeru vietā.

8. Blackberry

1 glāze, 127 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Kazenes ir bagātas ar kāliju, A vitamīnu, kalciju un K vitamīnu, un tajās ir maz cukura (tikai 7 grami glāzē). Var pievienot smūtijiem, dekorēt garšīgi deserti, sajauc ar vienkāršs jogurts vai vienkārši ēst svaigu.

9. Hiacintes pupiņas

1/2 tase, 114 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Tās melnās pupiņas zems saturs kalorijas ir daudzpusīgi lietojamas un bagātas ar olbaltumvielām. Tos var pasniegt ar vistu un pievienot dažādiem salātiem.

10. Burgul, vārīti

1 glāze, 142 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Ja jūs nekad neesat izmantojis burgul ēdiena gatavošanā, ir pienācis laiks izmēģināt. Tas var kļūt par vienu no jūsu iecienītākajām sastāvdaļām. Mazliet kā kuskuss, bet ātrāk pagatavojams. 1 glāze, kas spēj ilgstoši remdēt izsalkumu, satur mazāk par 200 kalorijām.

Pievieno tai cepeškrāsnī ceptu, grilētu vai neapstrādāti dārzeņi plus tējkarote olīvju eļļa un citrona vai laima sulu, un jūs saņemsiet gatava uzkoda ko varat ņemt līdzi uz darbu.

Šos barojošos pilngraudu produktus var ēst kā putru, pievienot salātiem vai izmantot kā piedevu.

11. Artišoki, vārīti

1/2 tase, 45 kalorijas, 7 grami šķiedrvielu

Vidēja izmēra artišoks ir lielisks variants garnīrs, un jebkurš garnīrs, kura sastāvā ir 7 grami šķiedrvielu, ir jāiekļauj savā uzturā. Nevis izkusis sviests, ko bieži pasniedz ar artišokiem, izmantojiet pasniegšanas laikā balzāmetiķis vai grieķu jogurts sajauc ar citronu sula un ķiplokus.

Ēdienu gatavošanai ar artišokiem visu gadu izmantojiet šo garšaugu saldētu vai konservētu.

12. Linu sēklas

2 ēdamkarotes, 110 kalorijas, 5,6 grami šķiedrvielu

Maltās linu sēklas ir jauks veids pievienojiet vairāk šķiedrvielu gandrīz jebkurai ēdienreizei. Daudz omega-3 taukskābes kas iekļautas šajās sēklās. Pievienojot 2 ēd.k. kokteilī, granolā vai cepamajos miltos traukā būs pat par 6 gramiem vairāk šķiedrvielu.

Maltas linu sēklas piešķir ēdienam kompleksu, riekstu garša. Var pagatavot arī kraukšķīgu rīvmaizi vistas gaļai.

13. Bumbieri

1 vidēja, 101 kalorija, 5,5 grami šķiedrvielu

Nākamreiz, kad nolemsi ēst sulīgs bumbieris negriez ādu! Lielākā daļa augļos esošo šķiedrvielu atrodas ādā, un, nogriežot mizu, tiek zaudēts vērtīgākais.

Bumbierus var ēst svaigus, pievienot augļu salāti, pīrāgi, deserti un graudaugi.

14. Avokado

1/2 tase, 120 kalorijas, 5 grami šķiedrvielu

Šis burvju auglisļoti labs veselībai, tajā ir arī šķiedrvielas. To var izmantot majonēzes vietā daudzos salātos, sviestmaizēs, smūtijos, mērcēs, ceptos, ceptos un pat ēst neapstrādātā veidā.

Avokado nav gluži lēts auglis, bet veikalu plauktos tiek pārdots lielā pārpilnībā. Jums jāzina, kur un kā izvēlēties pareizos augļus pērkot, kā slaktēt gatavojot un uzglabāt pārpalikumus. (Nekad neaptiniet ar pārtikas plēvi).

Kā sākt ēst vairāk šķiedrvielu

Pirms iztukšojat veikalu plauktus, meklējot maģiskus produktus svara zaudēšanai, jums jāzina, ka jums nav nekavējoties jāievada daudz šķiedrvielu savā uzturā, jo tas var radīt zināmas grūtības ne tikai jums, bet arī cilvēkiem. apkārt tev.

Lai atvieglotu pāreju uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, vispirms nosakiet, cik daudz šķiedrvielu jūsu zarnas ir pieradušas saņemt katru dienu vairākas dienas, ierakstot rezultātus gramos. Tabula var būt ārkārtīgi noderīgs veids lai to izdarītu.

Pēc tam ik pēc 2-3 dienām pievienojiet 3-5 gramus šķiedrvielu un vērojiet ķermeņa reakciju. Dariet to, līdz esat sasniedzis ieteicamo dienas devu.

Lūk, kā izskatās šie 3–5 grami šķiedrvielu:

• 1 mazs ābols ar mizu: 3 grami;
• 1 glāze zemeņu: 3 grami;
• 1 vidējs banāns: 3 grami;
• ½ glāzes veseli makaroni kviešu graudi: 3 grami;
• 1 pilngraudu mafins: 3 grami;
• ¾ glāzes graudu pārslas: 5 grami;
• 1 glāze vārītu auzu pārslu: 4 grami
• 1 šķēle pilngraudu maizes: 3 grami;
• ¼ glāzes vārītu lēcu: 4 grami
• ¼ glāze vārītu hiacintes pupiņu: 3,75 grami
• 28 grami mandeles: 3,5 grami;
• ½ glāzes vārītu zirņu: 4 grami;
• 1 mazs kartupelis ar mizu: 4 grami
• 1 glāze cepta Briseles kāposti: 4 grami;
• 1 glāze brokoļi: 5 grami;
• 2 ēd.k kraukšķīgie aunazirņi: 4 grami.

Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdot vairāk šķiedrvielu, jums ir jāēd šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti, nevis tie, ko ēdat katru dienu. Jo svara zaudēšanas process ir saistīts ar mazāku kaloriju patēriņu.

Vēl daži padomi, kā samazināt blakusparādības, vienlaikus palielinot šķiedrvielu uzņemšanu:

1. Izmērcē sausās pupiņas un labi uzvāra. Tas palīdz noārdīt dažus gāzes izraisošos cukurus, ko sauc par oligosaharīdiem, un pasargā jūs no aizcietējumiem.
2. Neēdiet citus pārtikas produktus, kas rada gāzes: gāzētos dzērienus, proteīna batoniņi, salds alkoholiskie dzērieni, konfektes.
3. Dzert vairāk ūdens. Tas ir nepieciešams šķiedrvielu šķīdināšanai un kustībai caur zarnām, kas arī palīdz atbrīvoties no liekām gāzēm un vēdera uzpūšanās.

Kad esat pielāgojis savu uzturu un savā uzturā saņemat ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, mēģiniet izmēģināt visus iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Tie palīdzēs remdēt izsalkumu, neskatoties uz to, ka piesātināšanai ir nepieciešama tikai neliela porcija ar minimālu kaloriju daudzumu. Tāpēc izbaudiet svara zaudēšanu un palieliniet ieguvumus veselībai, izmantojot šķiedrvielas.

Diētiskās šķiedras gandrīz nesadalās, izejot cauri kuņģa-zarnu traktam, bet tās izmanto zarnu mikroflora. Šķiedrvielas, adsorbējot ūdeni, palielina fekāliju apjomu, lai tās ātrāk pārvietotos pa zarnām, kas savukārt samazina aizcietējumu risku un normalizē gremošanas trakta darbību. Tiek uzskatīts, ka straujas atkritumu kustības dēļ samazinās resnās zarnas vēža iespējamība. Turklāt mēs atgādinām, ka, neskatoties uz to, ka šķiedrvielas satur ļoti mazu kaloriju daudzumu, tās ir apjomīgas, un tas rada sāta sajūtu un palīdz samazināt kopējo patērētās pārtikas daudzumu un kontrolēt savu svaru. Turklāt šķiedra samazina holesterīna un insulīna līmeni asinīs.
Amerikas Diētisko asociācija iesaka profilaksei katru dienu ēst 25-35 gramus šķiedrvielu. hroniskas slimības. Lai analizētu savu uzturu un padarītu veselīga ēdienkarte, ir jāņem vērā šķiedrvielu saturs katrā pārtikas produktā. Informāciju par tā daudzumu dažkārt, kaut arī diezgan reti, var smelties no informācijas etiķetēm uz veikalā iegādātajiem produktiem, kā arī no zemāk esošās tabulas.

Šķiedrvielu saturs pārtikā

Ņemt vērā

• Ļoti noderīgas ir tā saucamās “sausās maizes”, kas gatavotas no veseliem graudiem, kuras tagad ir nopērkamas visur. diētisks produkts. Maizītēs papildus olbaltumvielām un minerālvielām lielos daudzumos ir atrodamas balasta šķiedras. Apmierināt ikdienas nepieciešamība organisms iekšā rupja šķiedra, jums ir nepieciešams ēst tikai 150 gramus sausas maizes. Tikpat daudz šķiedrvielu ir 6 klaipos rudzu maize.
• No nerafinētiem graudiem gatavota maize ir īpaši bagāta ar šķiedrvielām.
• Baltmaize satur vidēji trīs reizes mazāk šķiedrvielu nekā kliju maize.
• Attiecībā uz rupjmaizi: jo tumšāks klaips, jo mazāk rafinēti milti un veselīgāka maize.
• Tā vietā, lai dzertu sulu, mēģiniet ēst visu augli. Ir zināms, ka, piemēram, vapelsīns satur 6 reizes vairāk šķiedrvielu nekā glāze apelsīnu sulas.

! Esi uzmanīgs!

Neskatoties uz to, ka nomizotos augļos un dārzeņos ir vairāk šķiedrvielu nekā nomizotos, tomēr ieteicams pēc mazgāšanas nogriezt mizu āboliem, bumbieriem, gurķiem u.c. pirms ēšanas. It īpaši, ja augļi un dārzeņi tiek pirkti veikalā, nevis paši audzēti dārzā. Fakts ir tāds, ka mizā var uzkrāties dažādas kaitīgas vielas, ja tādas tika izmantotas to audzēšanā. Turklāt "veikala" dārzeņu virsmu var apstrādāt ar parafīnu, bet augļus - ar difenīnu (stiprāko alergēnu) - tas tiek darīts labākai produktu drošībai transportēšanas laikā un ilgstoša uzglabāšana. Jebkurā gadījumā rūpīgi nomazgājiet augļus un dārzeņus, izmantojot stingru suku.

Šķiedra šķīstoša un nešķīstoša

Ir divas šķiedrvielu formas: šķīstoša (ūdenī) un nešķīstoša. Šķīstošo sadala kuņģa-zarnu trakta baktērijas, veidojot papildus gāzēm fizioloģiski aktīvās vielas, kas daļēji nokļūst asinīs, palīdz samazināt glikozes un "sliktā" holesterīna līmeni tajās. Lielos daudzumos tas ir atrodams lapu dārzeņos, augļos, miežu un auzu klijās.
Nešķīstošās šķiedras absorbē šķidrumu, palielinot fekāliju daudzumu, un tādējādi veicina normālu gremošanas trakta darbību un novērš aizcietējumus. To var atrast pupiņās un nerafinētos graudos, piemēram, Brūnie rīsi, milti ar klijām, pilngraudu graudi.
Acīmredzot, abi šķiedrvielu veidi ir būtiski veselībai. Tāpēc, lai optimāla attiecībašķīstošās un nešķīstošās šķiedras iekļaujiet savā uzturā dažādi dārzeņi, augļi, graudaugi un pākšaugi.

Šķiedru ieteikumi un daži brīdinājumi

Ēdot ar augu šķiedrām bagātu pārtiku, dienā jāizdzer 2-2,5 litri ūdens. Fakts ir tāds, ka bez ūdens pārtikas celuloze vienkārši zaudē adsorbējošo funkciju.
Mēģiniet pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, līdz sasniedzat ieteicamo dienas devu. Vienlaikus pakāpeniski palieliniet izdzertā ūdens daudzumu līdz 2-2,5 litriem.
Asa pāreja uz palielināts patēriņš dārzeņi un augļi var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju.
Pacientiem ar kolītu, čūlu, proktītu labāk ir ierobežot pārtikas produktu lietošanu ar augstu saturu augu šķiedras.
Pret aizcietējumiem īpaši noderīgas ir žāvētas plūmes, bietes un burkāni. Tomēr cilvēkiem, kuri cieš no spastiska aizcietējuma, dārzeņus un augļus labāk ēst biezenī vai biezenī.
Atcerieties, ka uztura šķiedras var palielināt zarnu uzpūšanos. Cilvēkiem, kuriem ir tendence uz vēdera uzpūšanos, no uztura jāizslēdz tādi pārtikas produkti kā kāposti, spināti, skābenes un pākšaugi.

Sastādot tabulu, tika izmantoti dati no USDA National Nutrient Database tīmekļa vietnes (//ndb.nal.usda.gov/).

Uz veselību mūsdienu cilvēks ietekmē daudzi nelabvēlīgi faktori, tas ir emocionāls un fizisks sastrēgums, bieži stresa situācijas, mazkustīgs dzīvesveids, nelabvēlīgi vides apstākļi. Visiem šiem negatīvās ietekmes var pievienot neregulāru uzturu, vitamīnu un minerālvielu trūkumu, organismam nepieciešamā uztura šķiedrvielu daudzuma trūkumu, starp kuriem šķiedrvielas ieņem nozīmīgu vietu.

Šķiedrvielas pārtikā ir vissvarīgākā sastāvdaļa cilvēka uzturā, to trūkums izraisa nopietnas, dažkārt pat dzīvību apdraudošas slimības. Un, ja mēs nespējam būtiski ietekmēt vidi sev apkārt, tad varam mainīt savu uzturu savā labā. Un šodien mēs, dārgie lasītāji, noskaidrosim, kas ir šķiedra, kādus pārtikas produktus tas satur un kādā daudzumā.

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir uztura šķiedra, kas cilvēka kuņģa-zarnu traktā netiek sadalīta un sagremota. Šķiedrvielas ir atrodamas tikai augu pārtikā. Neiedziļinoties struktūras sarežģītajā mehānismā augu šūnas varam teikt, ka šķiedra koncentrējas augu rupjās daļās, galvenokārt mizā, sēklās, kātos.

AT dažādi dārzeņišķiedra ir koncentrēta dažādās tās daļās, piemēram, burkānos tā atrodas serdē, un bietēs uzkrājas gredzenos, kas iekļūst augļos. Augļos šķiedrvielas sasniedz vidēji 1-2% no augļa svara, ogās - 3-5%, sēnēs - 2%. Starp uztura šķiedrām visvairāk svarīga loma spēlē celuloze, lignīns un pektīni.

Lielākoties pārtikas produktos esošās šķiedras ir nešķīstošas ​​un organismā neuzsūcas, kā mūsu gremošanas trakts neražo fermentus, kas var sagremot rupjās uztura šķiedras. Taču starp veselīgo zarnu mikrofloru ir baktērijas, kas spēj iznīcināt šķiedrvielas, kā rezultātā resnajā zarnā veidojas savienojumi, kas var izšķīst ūdenī, iegūt želejveida stāvokli un daļēji uzsūkties.

Tāpēc ir ierasts šķiedrvielas sadalīt šķīstošajās un nešķīstošajās. Jo plānāka ir augļa miza, jo maigāka ir tā mīkstums, jo vairāk tajās esošās šķiedras tiek sadalītas. Nešķīstošās šķiedras ietver celulozi un lignīnu, šķīstošās šķiedras ir pektīns.

No pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, rupjākās nešķīstošās uztura šķiedras satur graudaugus, sēklu produktus, dārzeņus, sēnes. Galvenie šķīstošo šķiedrvielu avoti ir augļi un ogas, lapu dārzeņi, auzu klijas. Organismam ir nepieciešamas abu veidu šķiedrvielas, tāpēc pārtikai jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai. Ideāla attiecība nešķīstošās un šķīstošās šķiedras pārtikā ir viena no trim.

Kam paredzēta šķiedra?

Ja šķiedrvielas pārtikā gandrīz neuzsūcas organismā, tas ir saprātīgs jautājums: kam tas paredzēts, kādam nolūkam tas ir paredzēts? Šķiedrvielu loma nav tik vienkārša, kā dažreiz šķiet, tās ne tikai palielina zarnu kustīgumu un kalpo kā aizcietējumu profilakse. Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, mēs izglābjamies no daudzām nopietnām slimībām. maģiskas priekšrocībasšķiedra šādos punktos:

Baktericīda iedarbība

Šķiedru noderīgā loma sākas mutē, kad mēs košļājam rupjo barību. Ilgstoša košļāšana veicina liela daudzuma ar enzīmiem, mikroelementiem bagātu siekalu izdalīšanos, kas savukārt pozitīvi ietekmē zobu emalju, mikrofloru mutes dobumā. Siekalas neitralizē skābi, piemīt baktericīda iedarbība, nomāc pūšanas procesus mutes dobumā.

Ķermeņa attīrīšana, sāta sajūta

Nokļūstot kuņģī, šķiedra uzsūc ūdeni, palielinās izmērs, ātri izraisot sāta sajūtu. Zarnās šķiedrvielas uzlabo pārtikas bolus izvadīšanu caur zarnām, tādējādi nodrošinot regulāru izkārnījumu, kā arī palīdz attīrīt organismu no žultsskābēm un holesterīna. Tas izskaidrojams ar to, ka pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, izejot caur gremošanas traktu, absorbē holesterīnu un neļauj tam iekļūt mūsu asinīs. Cilvēkiem, kuri ēd daudz neapstrādātu dārzeņu un augļu, holesterīna līmenis nepārsniedz normu līdz sirmam vecumam.

Pektīnu loma

Starp šķīstošajām uztura šķiedrām pektīniem ir nenovērtējama loma mūsu veselības uzturēšanā. Pektīni bloķē uzsūkšanos zarnās kaitīgās vielas nokļūst asinīs, saistās tos, pārvēršot tos nešķīstošos un nekaitīgos savienojumos, un atbrīvo mūsu ķermeni no tiem. Daudz pektīnu ir ābolos, ķirbjos, upenēs un sarkanajās jāņogās, gurķos, tomātos, persikos, aprikozēs. Ļoti svarīgi ir arī tas, ka ar jebkuru termisko apstrādi palielinās pektīnu daudzums produktos.

Zarnu mikrofloras līdzsvars

Tikpat svarīga ir šķiedrvielu loma zarnu mikrofloras līdzsvara uzturēšanā. Tas kavē patogēno baktēriju darbību, tādējādi samazinot pūšanas procesus zarnās un palīdz izvadīt no organisma atkritumvielas. BET veselīgas zarnas ir veselīga imūnsistēma.

Slimību profilakse

Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi. Šī slimība nokļuva vienā no pirmajām vietām onkoloģijā tieši saistībā ar gatavās rafinētās pārtikas popularitāti vairumā cilvēku.

Iesaku paskatīties detalizēts video par šķiedrvielu priekšrocībām.

Ikdienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām

Ņemot vērā šķiedrvielu nozīmi gremošanā un vispārējā veselībā, dienas likmešķiedrvielas pieaugušam cilvēkam ir 25 grami nešķīstošo šķiedrvielu un pektīna vielas. Zinot, kuros pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, nav grūti kompensēt sevi pareiza diēta lai ēdiens sniegtu ne tikai sāta un gandarījuma sajūtu, bet arī maksimālu labumu.

Kas apdraud šķiedrvielu trūkumu pārtikā

Daudzus gadus rupjo uztura šķiedrvielu loma tika novērtēta par zemu, un tikai salīdzinoši nesen zinātnieki visā pasaulē nonāca pie secinājuma, ka pārtikā obligāti jābūt šķiedrvielām, pretējā gadījumā cilvēks nevar izvairīties no nopietnām slimībām. Apskatīsim, kādas slimības apdraud šķiedrvielu trūkums.

• Zarnu slimības, ko pavada aizcietējums, zarnu atonija, spastisks kolīts, disbakterioze, hemoroīdi;
• Ateroskleroze, koronārā sirds slimība, sirdslēkmes un insulta draudi;
• Akmeņu veidošanās žultspūslī;
• Diabēts;
• Aptaukošanās;
• Taisnās zarnas vēzis.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir klijas, žāvēti augļi, pākšaugi, sēnes, graudaugi, pilngraudu maize, rieksti, dārzeņi, ogas, augļi. Regulāri patērējot visus šos produktus, var iegūt organismam nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, neizmantojot speciālas tās saturošas piedevas. Tagad šādas zāles ir ļoti svarīgas un tiek pārdotas aptiekās, taču tomēr labāk ir dot priekšroku dabīgiem produktiem, to ieguvumi veselībai ir daudz lielāki. Bet klijas ir pelnījušas par tām runāt sīkāk.

Klijas

Klijas ir unikāls produkts, kas novērš un dziedē daudzas slimības, bet nez kāpēc nav populāra vairumam no mums. Kliju priekšrocības ir pierādītas, un tagad tās var iegādāties jebkurā aptiekā vai lielo veikalu veselīgas pārtikas nodaļās. Klijas ir kvieši, rudzi, rīsi, auzas, kukurūza, mieži. Viņiem visiem ir uzturvērtība, jo tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas attīra mūsu ķermeni.

Papildus tam, ka klijām ir absorbējošs efekts zarnās, kas pats par sevi ir nenovērtējams labums, klijas satur daudz noderīgu vielu, tostarp B vitamīnus, E vitamīnu, karotīnu, nikotīnskābi. Klijas satur minerālvielas, tie ir kālijs, magnijs, cinks, hroms, selēns, varš un citi.

Klijas savā uzturā jāievada pakāpeniski, sākot ar pusi tējkarotes, lai neizraisītu vēdera uzpūšanos un citus nepatīkamus zarnu darbības traucējumus. Pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā, jūs varat palielināt uzturā ievadīto kliju daudzumu līdz ēdamkarotei trīs reizes dienā.

Aptiekās klijas pārdod kraukšķīgu bumbiņu veidā, tas ir lietošanai gatavs produkts, tās nav jātvaicē, bet vienkārši jāēd saskaņā ar pievienoto instrukciju. Šādas klijas bieži tiek bagātinātas ar dažādām augu piedevām, lai palielinātu to vērtību, esmu redzējis klijas ar burkāniem, jūras kāposti, ar topinambūru, ar mellenēm.

Tā kā klijām ir spēja attīrīt ķermeni no visa svešā, jūs nevarat ņemt medikamentiem kopā ar klijām. Starp zāļu lietošanu un kliju ēšanu jāpaiet vismaz 6 stundām.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par kliju priekšrocībām, varat izlasīt manus rakstus.

graudaugi

Viens no svarīgākajiem šķiedrvielu piegādātājiem ir graudaugi, tie ir griķi, Brūnie rīsi, prosa, auzu putraimi. Ir svarīgi ēst veselus graudus Ātrā ēdināšana, kas ir tik populāri un ērti lietojami, ir apstrādāti tā, lai tie nesatur rupjās diētiskās šķiedras, un tāpēc no tiem gatavotie ēdieni nav tik vērtīgi kā tie, kas gatavoti no veseliem graudiem.

Dārzeņi un augļi

Labs rupjo augu šķiedru piegādātājs ir dārzeņi un augļi, kuriem katru dienu vajadzētu būt uz mūsu galda. Ir ļoti svarīgi ēst dārzeņus neapstrādātus, tādējādi iegūstot no tiem maksimālu šķiedrvielu daudzumu. Skaidrs, ka ne vienmēr tas ir iespējams, un ne visus dārzeņus var ēst neapstrādātus, bet kāposti, burkāni, saldie pipari, selerijas saknes, redīsi, rāceņi, rāceņi, daikons, puravi, visi lapu dārzeņi ir jāpievieno salātiem neapstrādātā veidā. formā.

Augļu mizās ir daudz šķiedrvielu. Runājot par āboliem, šeit jāņem vērā, kur šie augļi auguši, un sezonā, kad pārdošanā parādās vietējie āboli, tie jāēd bez mizošanas, lai organisms saņemtu pēc iespējas vairāk pektīnu. Tas neattiecas uz importētajiem āboliem, tiem ir jānogriež miza, jo visi āboli, kas tiks transportēti un ilgstoši uzglabāti, tiek apstrādāti ar īpašām vielām, kas mums nav nekaitīgas.

Ja jums patīk augļi un ogu sulas, tad mēģiniet tos izspiest ar mīkstumu, kurā ir daudz šķiedrvielu, bet tomēr lietderīgāk ir ēst veselus augļus, iegūstot daudz vairāk organismam noderīgu vielu. Saldos augļus ir pareizi ēst pirms ēšanas vai stundu pēc ēšanas, tāpēc tie dod maksimālu labumu.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām. Tabula

Šķiedrvielu saturs dārzeņos un augļos. Tabula

Nešķīstošo šķiedrvielu daudzums dārzeņos un augļos Jūsu ērtībai, dārgie lasītāji, ir norādīts atsevišķā tabulā

Mēs pārbaudījām rupjās nešķīstošās šķiedras saturu produktos. Nākamajā tabulā ir parādīts, kuri pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras, t.i., pektīnus. Pektīnu saturs augļos un dārzeņos ļoti atšķiras atkarībā no veida, šķirnes, nogatavošanās pakāpes, augšanas vietas un citiem faktoriem.

Pektīnu saturs dārzeņos un augļos. Tabula

Zinot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, ir viegli pielāgot diētu ar ieguvumiem veselībai un izskats. Katrs var izvēlēties sev noteiktus produktus, kas satur nešķīstošus un šķīstošā šķiedra, kuras līdzsvars rada labākie apstākļi gremošanai un visa organisma dzīvībai svarīgām funkcijām.

Šķiedru bojājumi, kontrindikācijas

Tā kā šķiedras ir rupjās uztura šķiedras, tās ir kontrindicētas barības vada, kuņģa un zarnu slimību saasināšanās gadījumā. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var būt kaitīga cilvēkiem, kuri ilgstoši patērē tikai mīkstu, rupju šķiedrvielu pārtiku. Šajā gadījumā kuņģa-zarnu trakts var reaģēt uz kairinājumu ar rupju pārtiku ar gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un sāpēm vēderā, caureju un vemšanu.

Šī iemesla dēļ ir nepieciešams pakāpeniski pierast pie pārtikas, kas satur rupjās šķiedras, to ievadot nelielās porcijās, ieklausoties savā ķermenī. Ja rodas negatīvas reakcijas, jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai izslēgtu gremošanas sistēmas slimības, kurām nepieciešama ārstēšana.

Ja ēdat ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, noteikti dzeriet ūdeni, tādā gadījumā ieteicamie 1,5-2 litri būs divtik nepieciešami.

Un dvēselei mēs šodien klausīsimies S. Rahmaņinovs. Vokalizēt Jaunzēlandes operdziedātājas Kiri Te Kanavas izpildījumā. Ir tik daudz mīlestības, nepārspējamas satraukuma, visa dvēsele ...

Skatīt arī

21 komentārs

2019. gada 17. februāris pulksten 20:13

Atbildēt

Atbildēt

Atbildēt