Dienas nauda vīriešiem. ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai - kā aprēķināt šo svarīgo rādītāju? Vai man ir jāmeklē palīdzība pie speciālista vai es varu patstāvīgi aprēķināt vēlamo skaitli? Aicinām to uzzināt.
Kāpēc jums jāzina ikdienas kaloriju patēriņš, lai zaudētu svaru?
Pārāk daudzi no mums neuztraucas ar aprēķiniem. Mēs vienkārši samazinām vidējo kaloriju saturu (2100-3000 kcal sievietēm un 2600-3200 kcal vīriešiem) līdz absurdām vērtībām (vairāku diētu kaloriju saturs nepārsniedz 700-1000 kcal dienā).
Šāda pieeja ir principiāli nepareiza – organismu šokē šāds kaloriju deficīts. Rezultāts ir lēna vielmaiņa, muskuļu audu patēriņš kā "degviela", pašsajūtas pasliktināšanās.
Šāda ekstrēma svara zaudēšanas sekas ir diezgan paredzamas – svars atgriežas iepriekšējā līmenī. Vēloties zaudēt svaru droši un pats galvenais - ne uz ilgu laiku, ir vērts aprēķināt individuālu diētas kaloriju saturu. Īpaša formula palīdzēs to veikt, ņemot vērā augumu, vecumu, fiziskās aktivitātes līmeni.
Parasti kaloriju saturs nedrīkst būt mazāks par 1300-1500 kcal. Svarīga ir arī pareiza uzturvielu sadale no pārtikas. Olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 20% no kalorijām, taukiem - 30%, bet ogļhidrātiem - 50%.
Formula optimālās kaloriju diētas aprēķināšanai svara zaudēšanai
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm svara zaudēšanai tiek aprēķināts, izmantojot vienkāršas matemātiskas darbības.
1. darbība: reiziniet savu augumu (cm) ar koeficientu 1,8
2. darbība: reiziniet savu svaru (kg) ar koeficientu 9,6
3. darbība: reiziniet savu vecumu ar koeficientu 4,7
Darbības numurs 4: pievienojiet pirmo divu darbību rezultātus skaitlim 655
Darbības numurs 5: no iegūtā skaitļa atņemiet trešās darbības rezultātu
Aprēķinu rezultātā jūs saņemsiet individuālu vielmaiņas ātrumu (bazālo vielmaiņas ātrumu).
Šis rādītājs jāreizina ar atbilstošo koeficientu:
Ar zemu fiziskās aktivitātes līmeni: par 1.2
Ar vidēju aktivitātes līmeni (treniņi maigā režīmā 1-3 reizes nedēļā): par 1.38
Pie augstas slodzes (mērens treniņš 3-5 reizes nedēļā): līdz 1.55
Pie ļoti augstas slodzes (intensīvi treniņi 5-7 reizes nedēļā): par 1,73
Iegūtais rezultāts parāda, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai svars paliktu tajā pašā līmenī.
Aprēķinu piemērs
Vecums: 28 gadi
Svars: 64 kg
Augstums: 168 cm
Fiziskās aktivitātes līmenis: vidējs
1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 gadi x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8–131,6 = 1450,2 (individuālais vielmaiņas ātrums)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276
Tādējādi iepriekš minētajā piemērā diētas optimālais kaloriju saturs būs 2000 kcal.
Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina diētas kaloriju saturs tikai par 200-400 kcal (mūsu gadījumā kaloriju saturs būs 1600-1800 kcal). Lai diēta būtu efektīvāka, varat stiprināt treniņu režīmu.
Ideāls svars
Kā noteikt savu ideālo svaru? Principā šajā jautājumā jums jāvadās pēc savām jūtām. Lai modelētu parametrus, nav nepieciešams zaudēt svaru - galvenais ir justies ērti. Ja vēlaties noteikt optimālo svaru, varat izmantot īpašas formulas. Piemēram, šis:
1. darbība: augstums (cm) atņem 100
2. darbība: augstums (cm) atņem 150 un reizina ar 0,25
3. darbība: darbības Nr. 1 rezultāts mīnus darbības Nr. 2 rezultāts
Ikdienā katra mūsu kustība noved pie noteikta kaloriju skaita sadedzināšanas. Enerģija tiek patērēta arī tad, kad ēdam traukus, uzkopjam dzīvokli un pastaigājamies parkā.
Katru dienu ķermenim jāsaņem noteikts kilokaloriju skaits. Šī enerģija ir nepieciešama visu ķermeņa sistēmu pareizai darbībai.
Nepietiekama uzņemšana var izraisīt ķermeņa novājināšanos. Tajā pašā laikā, ja ir pārāk daudz pārtikas, tas bieži izraisa svara pieaugumu. Šo iemeslu dēļ cilvēkam ir jāēd noteikts pārtikas komplekts, un katram tas tiek aprēķināts individuāli.
Dienas kaloriju skaits tiek aprēķināts, ņemot vērā dzīvesveidu, vecumu, fiziskā stāvokļa līmeni.
Piemēram, aktīvi cilvēki vai bērni sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā pieaugušie ar pasīvu dzīvesveidu.
No enerģijas daudzuma viedokļa pārtikas vērtību mēra kilokalorijās uz 100 gramiem pārtikas. Katra produkta enerģētiskā vērtība ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzums. Mūsu aktivitāte, izskats, darba spējas un veselība kopumā ir atkarīga no šo komponentu daudzuma, ko uzņem pārtikā.
Lieko kaloriju daudzums tiek pārvērsts ķermeņa taukos, un nepietiekams kaloriju daudzums tiek izvadīts no ķermeņa.
Šis ir svara zaudēšanas plāns.
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm (ieskaitot grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti)
sievietes ķermenis nepieciešams mazāk kilokaloriju, salīdzinot ar vīriešiem. Bet daba ir lēmusi, ka sieviešu dzimums pieņemas svarā ātrāk. Tas ir saistīts ar ķermeņa aizsargfunkciju auglīgai vairošanai. Tomēr katra meitene vēlas izskatīties skaista un būt formā. Šajā gadījumā,
lai uzturētu normālu svaru, sievietei jāpievērš uzmanība tādiem kritērijiem kā vecums, dzīvesveids (aktivitātes līmenis), kā arī individuālie ķermeņa parametri.
Pieļaujamo kaloriju skaits ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes līmeņa. Cilvēces skaistās puses pārstāvji ar mazkustīgu dzīvesveidu Ir nepieciešams patērēt šādas kalorijas:
- jaunai meitenei vecumā no 18 līdz 25 gadiem pietiks ar aptuveni 2000 kalorijām;
- ja vecums ir no 26 līdz 50 gadiem, pietiks ar 1800 kalorijām;
- Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1600 kalorijas.
Dāmām, kuras vada vidēji aktīvs dzīvesveids, jums jāievēro šāda diēta:
- nebaidoties par figūru, meitenes vecumā no 18 līdz 25 gadiem var patērēt 2200 kcal;
- 26-50 gadu vecumā labāk koncentrēties uz 2000 kcal;
- pēc 50 gadiem ieteicama 1800 kcal dienā.
Pie augstas aktivitātes nepieciešams:
- no 18 līdz 30 gadiem - jums jāēd pārtikas produkti, kas satur 2400 kalorijas;
- ikdienas uzturs sievietei vecumā no 31 līdz 60 gadiem ir aptuveni 2200 kcal;
- sievietēm pēc 60 gadiem pietiek ar 2000 kcal dienā.
Ja meitene vēlas zaudēt svaru, jums ir jāsamazina ikdienas pārtikas patēriņš par noteiktu kaloriju daudzumu. Ir populārs uzskats, ka sievietei jāsamazina uzņemtās kalorijas par 1200 kalorijām, lai zaudētu svaru, it īpaši, ja viņa piekopj pasīvu dzīvesveidu.
Tomēr straujš ikdienas uztura kaloriju satura samazinājums var izraisīt būtiskus pārkāpumus: menstruāciju plāna pārtraukumi, kardiovaskulāra rakstura problēmas, kā arī ķermeņa sistēmas, kas ir atbildīga par imunitāti, pasliktināšanās. Paturot prātā šos iemeslus, kalorijas jāsamazina pakāpeniski, atceļot dažus produktus ar augstu enerģētisko vērtību. Šādi pasākumi ļaus svara zaudēšanas procesam iziet bez bīstamām sekām ķermenim.
Topošajām mātēm jāatceras, ka viņām grūtniecības laikā ir stingri aizliegts zaudēt svaru. Bērna gaidībās esošās sievietes ikdienas uzturs ir atkarīgs no grūtniecības stāvokļa. Palielinoties gestācijas vecumam, jums vajadzētu palielināt ikdienas pārtikas devu no 2500 līdz 3200 kalorijām dienā.
Ir ļoti svarīgi ēst nepieciešamo pārtikas daudzumu visā bērna nēsāšanas laikā un pēc viņa piedzimšanas.
Sievietes, kura baro bērnu, uzturam jābūt vismaz 3500 kcal.
Mātes pienā gandrīz 87% ir ūdens. Tāpēc sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir jādzer daudz ūdens- vismaz divi līdz trīs litri dienā.
Tāpat pēc dzemdībām 6 nedēļas nevar sākt cīnīties ar iegūto svaru. Šajā periodā jaunai māmiņai jāatpūšas, jāpriecājas par bērna piedzimšanu un jādara viss, lai ar mātes pienu viņš saņemtu visas augšanai un attīstībai nepieciešamās vielas. Uzturot stingru diētu, lai atjaunotu formu, viņa var apsēsties tikai pēc bērna atradināšanas no krūts.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Kaloriju skaits dienā ir diezgan svarīgs vīrietim. Tas ir svarīgi, jo jācenšas ne tikai būt slaidam, bet, pirmkārt, veselam un stipram.
Vesels cilvēks ir skaists cilvēks.
Vielmaiņas process vīriešiem ir daudz ātrāks. Pamatojoties uz to, vīrieša ikdienas uzturs būtiski atšķiras no sievietes uztura.
Stiprajam dzimumam nepieciešams liels daudzums olbaltumvielu, kas veicina muskuļu masas piesaisti, jo proteīns ir sava veida ķieģelis muskuļu masas veidošanai. Vīriešiem ir kāda nepatīkama tendence: liekās kalorijas nogulsnējas vēderā, nevis uz gurniem – kā meitenēm.
Vīriešiem zaudēt svaru ir daudz vieglāk nekā sievietēm. Ir jāpalielina fiziskās aktivitātes līmenis un jāsamazina miltu izstrādājumu, cukura daudzums, un pēc pāris nedēļām var redzēt rezultātu. Tomēr daudzi vīrieši var slikti panest dažādas diētas.
Ja vīrieša mērķis ir fitnesa atbalsts, bet tajā pašā laikā viņš vada pasīvu dzīvesveidu, viņam jākoncentrējas uz šādu ikdienas normu:
- vecumā no 18 līdz 30 gadiem pietiek ar 2400 kaloriju patēriņu;
- vīriešiem vecumā no 31 līdz 50 gadiem pietiek ar 2200;
- ja vīrietis ir vecāks par 50 gadiem, dienā būs daudz kaloriju no 2200 līdz 2400.
Ja dzīvesveids ir vidējas intensitātes, viņam ir jāatbilst normai šādā apmērā:
- vecumā no 18 līdz 30 gadiem kaloriju norma ir 2600-2800 kcal;
- kad vīrietim ir 31-50, tad jākoncentrējas uz normu daudzumā no 2400 līdz 2600 kcal;
- ja vecums sasniedz vairāk nekā 50 gadus, nepieciešams 2200-2400 kcal dienā.
Pie augstas aktivitātes cilvēces spēcīgās puses pārstāvim jāievēro:
- norma 3000 kaloriju apjomā ir piemērota vīriešiem no 18 līdz 30 gadiem;
- 31-50 gadi ir vecums, kurā jāuzņem 2800-3000 kcal.
- vīrietim pēc 50 gadu vecuma ir vajadzīgas no 2400 līdz 2800 kalorijām.
Ja ievērosi iepriekš minētās normas, tad vīrietis vienmēr būs lieliskā formā, aktīvs, slaids un, protams, vesels.
Dienas vērtība bērniem un pusaudžiem
Ikdienas bērnu uzturs ir atkarīgs no vecuma.
Pārtikas kaloriju saturam vajadzētu palielināties ik pēc sešiem mēnešiem.
Tas ir nepieciešams, lai augošais bērna ķermenis labi attīstītos.
Kaloriju skaits ir jāvadās atkarībā no vecuma a:
- ļoti mazam pietiks ar 1200 kalorijām dienā;
- mazuļiem no 2 līdz 3 gadiem vajag nedaudz vairāk - 1400;
- bērniem vecumā no 3 līdz 6 gadiem vajadzētu patērēt no 1800 līdz 2000 kalorijām dienā;
- 6-10 gadu vecumā pietiks ar aptuveni 2000-2400 kalorijām;
- bērnu vecumā no 10 līdz 13 gadiem uzturs ir ne vairāk kā 2900 kalorijas.
Svarīga daļa ir patērēto kaloriju kvalitāte.. Tā kā konditorejas izstrādājumiem (miltiem) un dažādiem cukuru saturošiem dzērieniem nav derīgu īpašību.
Tāpēc šāda pārtika jāierobežo daudzumā, jo tā var kaitēt bērna ķermenim. Nozīmīgi produkti ir veselīgi augļi, piena produkti, dažādi dārzeņi, kvalitatīva gaļa un jūras veltes.
Intensīvais dzīves ritms prasa pielāgot ikdienas uzturu. Ar lielu mobilitāti bērnam ir jāēd vairāk pārtikas.
Sasniedzot 13 gadu vecumu, diētu var pielāgot atkarībā no nepieciešamā kaloriju skaita, kas jāuzņem augošam pusaudzim.
Pārtikas uzņemšana šajā periodā ir rūpīgi jāizvēlas un jāsabalansē. Pirmkārt, kaloriju pietiekamība ir ļoti svarīga tādēļ, ka šajā periodā notiek organisma nobriešanas process. Arī imunitātes līmenis ir atkarīgs no pusaudža uztura a. Skrienot ir jāierobežo neveselīgas pārtikas un našķošanās, jo šāda diēta var izraisīt dažādas slimības, piemēram, gastrītu.
Būtisks faktors diētas sagatavošanā ir fiziskās aktivitātes līmenis. Tātad, ja pusaudzis apmeklē sporta klubus, tad nepieciešamajā diennakts kaloriju saturā ir no 2200 līdz 2500 kalorijām dienā zēniem, 1800-2200 meitenēm. Ar neaktīvu dzīvesveidu pietiks ar vienu dienu ēst pārtiku, kuras kaloriju saturs būs ne vairāk kā 2000 kalorijas.
Svara zudums un svara pieaugums
Tiem, kas zaudē svaru kaloriju skaits dienā ir nepieciešamā enerģija, kas ļauj saņemt uzturvielas normālai organisma darbībai, un turklāt zaudēt svaru.
Daudzi no tiem, kas ir apņēmības pilni iegūt lielisku formu, apgrūtina sevi ar dažādiem aprēķiniem. Lielākā daļa cilvēku samazina nepieciešamo kaloriju uzņemšanu (piemēram, vīriešiem - no 2600 līdz 3200 kalorijām, bet sievietēm pietiek ar 2100-3000) līdz absurdam daudzumam - ne vairāk kā 700 līdz 1000 kalorijas dienā.
Šāds aprēķins būtībā ir kļūdains - enerģijas trūkuma dēļ ķermenis piedzīvo smagu triecienu. Tas noved pie tā, ka ķermeņa vielmaiņas process palēninās, muskuļu masa tiek patērēta "degvielas" veidā uz mūžu, un cilvēka pašsajūta ievērojami pasliktinās.
Parasti šādu stingru un stingru diētu rezultātā liekais svars ātri atgriežas. Lai iegūtu ilgstošu efektu, ir rūpīgi jāaprēķina diētas kaloriju saturs. Šim nolūkam noder kaloriju kalkulators, kā arī īpašas formulas, kurās ņemti vērā visi cilvēka parametri: augums, dzīvesveids (pasīvs vai aktīvāks) un vecums.
Kaloriju saturam kopumā jābūt vismaz 1300-1500 kalorijām dienā.
Svarīgs faktors aprēķinā ir pareiza barības vielu sadale kas veido produktus. Olbaltumvielām ir jāpapildina vismaz 20% no ikdienas kaloriju daudzuma, taukiem - ne vairāk kā 30%, ogļhidrātiem - mazāk nekā 50%.
Ir vienkāršs veids, kā pašam aprēķināt savu ikdienas kaloriju daudzumu. Metodes būtība ir aprēķinos, kas ir atkarīgs no svara un indeksa.
Saskaņā ar šo formulu jums jāreizina svars ar individuālo indeksu, pēc tam šis skaitlis jādala ar 0, 453. Vīriešiem indekss ir 15, bet sievietēm tas ir 14. Tiem, kas zaudē svaru, pēc tam ir jāaizstāj ar vēlamo svaru pēc zaudēt svaru formulā.
Tādējādi šis rezultāts parādīs kaloriju skaitu, kas jums katru dienu jāpatērē, lai sasniegtu savu loloto mērķi.
Cilvēkam, kurš vēlas būt slaids, papildus aprēķinotajam kaloriju skaitam savā dzīvesveidā jāiekļauj arī fiziskās aktivitātes.
Tievēšanas zelta likums ir tāds, ka kalorijām vajadzētu pārsniegt patērēto daudzumu!
Pieaugot muskuļu masai Bez pareiza uztura neiztikt. Pat vislabāk pielāgotā treniņu programma nespēs veicināt muskuļu augšanu, ja cilvēks patērēs nelielu daudzumu visu uzturvielu (olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku). Nepieciešamo kaloriju skaitu var aprēķināt, izmantojot dažādas formulas. Lai iegūtu masu, iegūtais skaitlis tiek palielināts par 10-20%.
Dienas kaloriju patēriņš sportam
Svarīgs veselīga uztura noteikums ir organisma enerģijas izmaksu kompensēšana ar katra ēdiena vērtību un kaloriju saturu. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāēd, kamēr jūs tērējat enerģiju. Patērējot papildu kalorijas, cilvēks saņems papildu mārciņas no sava svara, un to trūkums novedīs pie svara zuduma, neskatoties uz šādu vēlmi.
Tātad, mēs jau esam noskaidrojuši, ka ir noteikts kaloriju daudzums, lai mūsdienu cilvēks tiktu galā ar ikdienas aktivitātēm, bet tajā pašā laikā bez liekā svara. Cilvēkiem ar fiziskām aktivitātēm ir jāēd pareizi un stabili lai labi veiktu savu darbu.
Atkarībā no sporta veida sarežģītības ir nepieciešams izvēlēties ikdienas produktu diētu.
Iepriekš minētās normas vīriešiem, sievietēm, pusaudžiem un bērniem jāpalielina par aptuveni 10-30%, pamatojoties uz ķermeņa slodzi.
Papildus kaloriju patēriņa palielināšanai sportistam ir svarīgi patērēt kvalitatīvu pārtiku ir galvenais nosacījums visu ķermeņa sistēmu normālai darbībai. Cilvēka, kurš nodarbojas ar dažādiem sporta veidiem, uzturam jābūt pareizi sabalansētam. Šāds saprātīgs līdzsvars ir nepieciešamā visu elementu attiecība pārtikā, ko sportists patērē.
Ja ēdat produktu ar daudz kaloriju un nelietojat dažādas uzturvielas, ķermenis piedzīvos smaguma sajūtu vai kādus traucējumus. Tāpēc sportistam ir svarīgi saprātīgi aprēķināt patērēto kaloriju daudzumu un katru elementa veidu (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti).
Mūsdienu cilvēks vēlas būt slaids, skaists un ilgāk palikt jauns. Izskatam tagad ir liela loma sabiedrībā. Cilvēki pavada ilgus mēnešus vai pat gadus, lai sasniegtu sevi lieliskā formā. Piemērota un skaista figūra norāda, ka tās īpašniekam ir īstā informācija un griba sasniegt savu loloto mērķi.
Svarīgs faktors svara zaudēšanai un stabila svara saglabāšanai ir dienā nepieciešamo kaloriju aprēķins.. Mēs jau esam noskaidrojuši, ka katram šāda norma ir jāizvēlas individuāli un ņemot vērā daudzus faktorus.
Ir svarīgi atcerēties noteikumus!Pirmais ir tas, ka, ievērojot diētu, nekādā gadījumā nevajadzētu samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu līdz 1200 kalorijām. Samazinājums zem šīs robežas var izraisīt nelabvēlīgas sekas.
Otrs noteikums – nedrīkst aizmirst par uzturvielām, ko satur dažādi produkti. Katru dienu ir jāuzņem noteikts daudzums olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku. Zems šo elementu daudzums var kaitēt veselībai.
Papildus tam, ka ikviens vēlas būt tievs un slaids, nevajadzētu aizmirst par savu veselību.
Pirms jebkuras stingras diētas izvēles saskaitiet kalorijas, analizējiet noderīgo elementu klātbūtni un diētas lietderību.
Slaidu cilvēku panākumu atslēga ir pareiza ēšana un sportošana!
Lai vadītu ierasto dzīvesveidu un tajā pašā laikā neuzņemtos papildu mārciņas, ir lietderīgi ņemt vērā visas patērētās kalorijas. Kaloriju uzņemšana dienā tiek noteikta atkarībā no cilvēka vecuma, dzimuma un aktivitātes veida. To var aprēķināt katram cilvēkam, izmantojot vairākas formulas, taču ne visi spēj ievērot iegūto skaitli. Patiesībā pareizs uzturs kaloriju daudzumā palīdz ne tikai notievēt, bet arī normalizē visa organisma darbību, tāpēc tas ir ieteicams pilnīgi visiem.
Tiem, kuri vēlas atbrīvoties no svara smaguma un dažām slimībām, noteikti jāpārvar sevi un jācenšas dot ķermenim tikai pareizo enerģijas daudzumu.
Kas ir kalorijas?
Pilnīgi visi ir dzirdējuši par pārtikas produktu kaloriju saturu, taču ne visiem joprojām ir priekšstats par to, kas ir kalorijas. Klasiskā izpratnē tas ir Katrs iztērētais džouls ir vienāds ar 4,2 Kcal. Kaloriju avoti ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Pirmie, nonākot organismā, nekavējoties sadalās aminoskābēs un, patērējot lielos daudzumos, izraisa muskuļu masas palielināšanos un aknu palielināšanos. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un tie organismā tiek pārvērsti glikozē un galvenokārt tiek uzglabāti muskuļos un aknās "līdz labākiem laikiem". Tauki, nonākot organismā, uzsūcas tikai par 0,1 daļu, un viss pārējais uzreiz nogulsnējas liekajā svarā. Kāpēc tas notiek šādā veidā? Jā, jo 1 gramā olbaltumvielu un ogļhidrātu ir 4 Kcal, bet tajā pašā tauku daļā - 9 Kcal. Protams, nav iespējams pilnībā izslēgt taukus no uztura, jo tikai tie nodrošina cilvēku ar svarīgākajiem makroelementiem.
Jūs varat uzturēt ķermeni labā formā, pareizi sadalot patēriņa proporcijas starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, nevis tikai aprēķinot kaloriju daudzumu dienā.
Vīrieša ķermeņa vajadzības
Atpūtas stāvoklī vīrietim ir nepieciešams mazāk enerģijas nekā sievietei, taču neviens vesels cilvēks savu ikdienu nepavada tikai gultā. Atkarībā no aktivitātes un vecuma ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem svārstās no 2000 un vairāk.
Tātad ar minimālu fizisko piepūli enerģijas patēriņš attiecīgi ir minimāls, kas nozīmē, ka tā saņemšanai jābūt līdzīgai. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, pietiek ar 2000 Kcal. Spēcīgā dzimuma pārstāvjiem jaunākiem - 30-50 gadiem - pietiek ar 2200 Kcal, bet jauniem puišiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem - 2400 Kcal. Kopumā, jo jaunāks ir ķermenis, jo lielākas ir vielmaiņas un enerģijas prasības.
Ja vīrietim ir mērenas fiziskās aktivitātes darbā vai regulāri apmeklē sporta sekcijas ar mazkustīgu dzīvesveidu, tad viņa kaloriju patēriņam jābūt šādās robežās:
- >50 gadi - 2,4 tūkstoši kcal;
- 30-50 gadi - 2,6 tūkstoši kcal;
- 19-30 gadi - 2,8 tūkstoši kcal.
Kaloriju norma dienā aktīvajiem stiprā dzimuma pārstāvjiem dažādos vecumos ir par 200 Kcal augstāka nekā iepriekšējā versijā.
Sievietes ķermeņa vajadzības
Aktīvam dzīvesveidam sievietēm nepieciešams daudz mazāk enerģijas nekā vīriešiem. Turklāt sievietes ķermenis ļoti nelabprāt šķiras no esošajām "rezervēm" ķermeņa tauku veidā, tāpēc dāmām vajadzētu daudz stingrāk uzraudzīt apēstā daudzumu un kvalitāti.
Tātad arī sievietes ar mazkustīgu dzīvesveidu kaloriju norma dienā ir atkarīga no vecuma. Jo vecāka dāma, jo lēnāka vielmaiņa, kas nozīmē, ka samazinās nepieciešamība pēc enerģijas. Vājākā dzimuma pārstāvjiem ar minimālu mobilitāti vecumā virs 50 gadiem ir nepieciešams tikai 1600 Kcal dienā. 30-50 gadu vecumā nepieciešamība ir 1800 Kcal, bet 19-30 gadu vecumā - 2000.
Mērenas fiziskās aktivitātes palielina ikdienas kaloriju daudzumu katram vecumam par 200 kcal. Šajā kategorijā jāiekļauj sievietes, kuras strādā sēdus, bet dažreiz apmeklē sporta zāli vai dodas uz laukiem, lai nodarbotos ar aktivitātēm brīvā dabā.
Regulāras fiziskās aktivitātes prasa atbilstošu ķermeņa enerģijas patēriņu. Šajā gadījumā vidējais rādītājs jāpalielina vēl par 200 Kcal. Protams, nevajadzētu uzskatīt, ka šādi skaitļi būs ideāli piemēroti katram konkrētajam gadījumam. Iepriekš minētās normas ir tikai vidējie rādītāji, un precīzi ir iespējams noteikt katra cilvēka ikdienas kaloriju daudzumu, tikai ņemot vērā viņa individuālās īpašības - svaru, augumu, dzīvesveidu, vecumu utt.
Normas grūtniecības laikā
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm grūtniecības laikā jāaprēķina atsevišķi no iepriekšminētajiem standartiem. Šobrīd ir stingri aizliegts zaudēt svaru, taču jūs arī nevarat ēst "par diviem". Pēdējais ir pilns ar pārmērīgu svara pieaugumu, kas traucēs normālu grūtniecības un dzemdību gaitu, turklāt vēlāk no tā būs grūti atbrīvoties.
Šajā gadījumā, nosakot pārtikas kaloriju saturu, jāņem vērā grūtniecības ilgums. Pašā sākumā, pirmajos mazuļa dzemdēšanas mēnešos, dienā jāuzņem aptuveni 2500 Kcal, pakāpeniski palielinot likmi līdz termiņa beigām līdz 3200 Kcal. Pēc dzemdībām nav iespējams krasi samazināt uztura kaloriju saturu, jo sākas zīdīšanas periods, kad mazulis no mātes patērē visu dzīvībai un attīstībai nepieciešamo. Šajā periodā jums vajadzētu izveidot ēdienkarti par 3500 Kcal dienā.
Tīņu normas
Pubertātes laikā bērnu ķermenim ir nepieciešams liels enerģijas daudzums. Šajā laikā ir ļoti svarīgi ēst regulāri un pilnvērtīgi, jo organisms ir ļoti pakļauts gastrītu, hormonālo un imūnsistēmas mazspēju, kā arī lieko tauku nogulsnēšanos. Ar zemu aktivitāti kaloriju patēriņš dienā nedrīkst pārsniegt 2000 Kcal. Aktīviem zēniem regulāri jāuzņem 2,2-2,5 tūkstoši kcal, bet meitenēm - 1,8-2,2 tūkstoši kcal.
Normas bērniem
Lai mazulis pilnībā attīstītos, viņa kaloriju norma jāpalielina ik pēc 6 mēnešiem. Vidēji 1-2 gadus veciem mazuļiem nepieciešami 1,2 tūkstoši kcal, bet 2-3 gadu vecumā - 1,4 tūkstoši kcal. Pirmsskolas vecuma bērnam vajadzētu patērēt vismaz 1,8-2 tūkstošus kaloriju, un skolēniem līdz 13 gadu vecumam jāsasniedz iepriekš norādītā pusaudžu norma.
Tas ir ļoti svarīgi, īpaši bērnībā, no kura tika iegūta uzņemtā enerģija. Ja dienā bērns visu savu normu patērē tikai no saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem, šādas kalorijas organismam nedos nekādu labumu. Turklāt, aprēķinot normu, jāņem vērā bērna gan garīgā, gan fiziskā slodze.
pārtikas kvalitāte
Nav grūti aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu dienā, taču ne vienmēr ir iespējams vienlaikus izveidot sabalansētu uzturu. Lai organisms saņemtu tikai veselīgas kalorijas, uzturu vajadzētu bagātināt ar cieti nesaturošiem dārzeņiem, svaigiem augļiem, zivīm, liesu gaļu un citiem veselīgiem ēdieniem. Pēc universālās formulas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas attiecībai jābūt šādai - 1:1:4. Vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc uzturvielām ir attiecīgi 65-120 g, 70-155 g un 250-590 g.Sievietēm dienā nepieciešams vismaz 60 g olbaltumvielu, 60 g tauku un 250 g ogļhidrātu.
Visprecīzākā formula
Dienas kaloriju patēriņa aprēķins, izmantojot Mifflin-Saint Geor formulu, pirmo reizi tika veikts 2005. gadā, kad tā tika izgudrota. Līdz šim šī iespēja tiek uzskatīta par visprecīzāko pieaugušajiem, un tajā nav ņemta vērā tikai tauku un muskuļu attiecība organismā.
Lai iegūtu normu vīriešiem, kopējais svars kilogramos jāreizina ar 10, rezultātam, kas reizināts ar 6,25, jāpieskaita pilns augums cm un no tā jāatņem vecums gados, reizināts ar 5. Rezultātam jāpievieno vēl 5 un atliek tikai ņemt vērā fiziskās aktivitātes pakāpi.
Sievietēm formula pašās beigās izskatās nedaudz savādāk. Ja ņem vērā svaru, augumu un vecumu, tā vietā, lai rezultātam pievienotu 5, ir jāatņem 161.
Koeficientu dati
Aktivitātes koeficientu ņem vērā, reizinot ar iegūto skaitli. Minimālajām slodzēm tas ir 1,2; plaušām - 1,375; vidējiem - 1,4625; par paaugstinātu - 1,55. Ja cilvēks trenējas katru dienu, tad rezultāts jāreizina ar 1,6375. Īpašas treniņu intensitātes gadījumā - par 1,725, un ar smagu ikdienas treniņu vai smagu fizisko darbu - par 1,9.
Formula ar kļūdu
Novirzes no realitātes šajos aprēķinos ir aptuveni 5%. Šāda kļūda ir piedodama, jo formula tika iegūta pirms vairāk nekā 100 gadiem.
Saskaņā ar to vīriešiem kopējais svars kilogramos jāreizina ar 66,5, rezultātam jāpievieno 13,75 un precīzs augums cm jāreizina ar 5,003. Kopējais vecums tiek reizināts ar 6,775, un rezultāts tiek atņemts no iepriekš iegūtā. numuru.
Sievietēm reiziniet svaru ar 9,563, garumu ar 1,85 un vecumu ar 4,676. Atsevišķi pievienotais numurs ir 655.1.
Lai noskaidrotu, cik kalorijas dienā ir norma katram cilvēkam, pēc aprēķiniem rezultāts arī jāreizina ar slodzes koeficientu.
Pasaules Veselības organizācijas formula
Šajā gadījumā formulas atšķiras ne tikai pēc dzimuma, bet arī vecuma. Tātad sievietēm, kas jaunākas par 30 gadiem, kopējais svars jāreizina ar 0,062 un rezultātam jāpievieno 2,036. Pēc tam iegūtais skaitlis tiek reizināts ar 240 un aktivitātes koeficientu.
Sievietēm, kas jaunākas par 60 gadiem, reiziniet svaru ar 0,034 un pievienojiet tam 3,538. Tālāk līdzīgi.
Tiem, kas vecāki par 60 gadiem, reiziniet svaru ar 0,038 un pievienojiet rezultātam 2,755.
Vīriešiem formula līdzīga, mainās tikai pāris skaitļi. Tātad, līdz 30 gadiem - reiziniet svaru ar 0,063 un pievienojiet 2,896. Pēc tam rezultātu reiziniet ar koeficientu un 240.
Vīrieši, kas jaunāki par 60 gadiem - reiziniet ar 0,484 un pievienojiet 3,653.
Vecāki par 30 — reiziniet ar 0,491 un pievienojiet 2,459.
Visneprecīzākais
Šajā gadījumā kopējais svars jāreizina ar 21,6 un rezultātam jāpievieno 370. Formula ir universāla ikvienam, un tāpēc tiek uzskatīta par visneprecīzāko.
Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, no jebkādā veidā iegūtā rezultāta ir jāatņem tikai 10%. Ja liekais svars organismā ir lielāks par 30 kg, tad var atņemt 20%, bet ne vairāk. Šāds normas samazinājums veicina drošu svara zudumu, nekaitējot ķermenim.
Badošanās dienu klātbūtne nekaitēs svara zaudēšanai, taču badoties ir stingri aizliegts. Izkraušana tiek uzskatīta par patērēto kaloriju samazināšanu. Šādās dienās var pilnībā pāriet, piemēram, uz griķiem. Ēdiet to nelielās porcijās ik pēc pāris stundām un dzeriet zaļo tēju. Veselīga uztura pamatnoteikumi ir:
- no rīta patērē vairāk kaloriju;
- patērē pietiekami daudz neapstrādātas augu pārtikas, kas bagāta ar šķiedrvielām;
- periodiski ievērojot atsevišķu ēdienreižu noteikumus, ja iespējams;
- cieti saturošu dārzeņu un saldumu patēriņš brokastīs vai pusdienās.
Ir svarīgi saprast, ka nav nepieciešams kļūt par dedzīgu atsevišķa uztura piekritēju, pietiek tikai ievērot pamata ieteikumus produktu apvienošanai. Atcerieties arī, ka ciete un glikoze labi uzsūcas tikai tad, ja tām seko fiziskas aktivitātes. Pat šķietami vieglie dārzeņu salāti no kartupeļiem, burkāniem, bietēm vai kukurūzas vakariņās var nest papildu mārciņas.
Katrs cilvēks ir individuāls, un katrā formulā var būt kļūda. Jums ir jāizvēlas formula, kas jums noderēs.
Sāciet ar vidējo vai formulu, kas tuvina vidējo. Ja rezultāti nav tik efektīvi, kā gaidīts, izmēģiniet šādu vērtību: svara zudumam - zemāka vērtība, svara pieaugumam - lielāka vērtība.
Harisa-Benedikta vienādojums
Pamata vielmaiņas ātrumu saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu nosaka, ņemot vērā dzimumu, vecumu un ķermeņa izmēru. Vienādojums pirmo reizi tika publicēts 1918. Formula ir piemērota vīriešiem un sievietēm no 18 gadu vecuma.
Šai formulai ir diezgan liela kļūda - saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem 90% rezultātu sakritība ar reāliem datiem tika reģistrēta tikai 60% gadījumu. Tas ir, 40% gadījumu vienādojums var parādīt nepareizus datus un galvenokārt uz augšu. Proti, aprēķina rezultātā var izrādīties, ka kaloriju nepieciešamība ir pārvērtēta un cilvēks sāk patērēt vairāk kaloriju, nekā viņam patiesībā vajag.
Jaunais Harisa-Benedikta vienādojums
Harisa-Benedikta pamatformulas nepilnību dēļ 1984. gadā tika publicēts atjaunināts vienādojums. Rosa un Šizgals veica pētījumu par lielāku grupu, izmantojot datus no Harisa un Benedikta pētnieciskajiem rakstiem 1928.–1935.
Šajā formulā jau ir ņemtas vērā pazīmes, kas vecajā formulā noveda pie liekām kalorijām, un tāpēc šī formula tika biežāk izmantota vielmaiņas pamata ātruma noteikšanai līdz 1990. gadam.
Mifflin formula - Sanjeora
Laika gaitā mainās arī cilvēku dzīvesveids, parādās jauni produkti, mainās ēšanas grafiks, fiziskās aktivitātes. Ir izstrādāta jauna formula, kurā nav ņemta vērā ķermeņa muskuļu masa, kā arī tiek aprēķināta pēc auguma, svara un vecuma. Šo vienādojumu klīniski izmanto, lai noteiktu kalorijas, pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu.
Saskaņā ar Amerikas Diētiskās asociācijas pētījumiem Mifflin-St Jeor formula izrādījās visprecīzākā. apskatīts citos avotos. ka šī formula ir par 5% precīzāka nekā Harisa-Benedikta formula, taču joprojām var dot starpību + -10%. Taču šis vienādojums ir pārbaudīts tikai ar pacientiem kaukāziešu grupā un tāpēc var nebūt precīzs citām grupām.
Ketch-McArdle formula
Formula netika iegūta, pamatojoties uz svaru, bet gan uz liesās muskuļu masas. Tādējādi šī formula ignorē enerģiju, kas veltīta tauku uzturēšanai, un tās precizitāte cilvēkiem ar aptaukošanos ir zemāka nekā cilvēkiem ar atlētisku ķermeņa uzbūvi.
Ja esat labā fiziskā formā, šī vienādojuma rezultāts jums būs pietiekami precīzs. Ja tikko esi stājies uz figūras uzlabošanas ceļa, izmanto Mifflin-St.Jor formulu.
PVO formula
Pasaules Veselības organizācijas formula ir balstīta uz Šofīlda formulu (dzimums, vecums, svars), kas pielāgota augumam un pašlaik tiek izmantota. Iepriekš izmantots ASV uztura vadlīnijās. Pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu, pārtikas termisko efektu, fizisko aktivitāti un termoregulāciju.
Pamatojoties uz ķermeņa laukumu
Formula ir piemērota cilvēkiem, kas vecāki par 20 gadiem. Enerģijas patēriņš (vai vielmaiņas ātrums) miera stāvoklī ir proporcionāls ķermeņa virsmas laukumam, ko parasti izsaka kcal uz ķermeņa virsmas laukuma kvadrātmetru stundā (kcal/m2/m). Ķermeņa virsmas laukumu var aprēķināt pēc jūsu auguma un ķermeņa svara
Kaloriju aprēķins
Kāpēc ir jāaprēķina kaloriju skaits dienā?
Atbilde ir vienkārša – lai saglabātu, palielinātu vai zaudētu svaru, ir jāzina, cik daudz kaloriju patērē tavs ķermenis. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jātērē vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Jūs saņemat kalorijas tikai tad, ja kaut ko ēdat vai dzerat. Un jums ir pastāvīgi jātērē kalorijas - paša ķermeņa darbam, fiziskai un garīgai slodzei.
Vidējais kaloriju skaits dienā
Parasti sievietēm ir vajadzīgas 1500-2000 kalorijas, lai saglabātu savu svaru. Vīriešiem šī vērtība ir lielāka - 2000-2500 kalorijas.
Cik daudz kaloriju ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai palielinātu masu
Ar tiešsaistes kalkulatora palīdzību jūs varat aprēķināt jūsu pastāvēšanai nepieciešamo kaloriju daudzumu un aprēķināt kaloriju skaitu svara zaudēšanai, svara palielināšanai vai uzturēšanai. Kalorijas aprēķina pēc svara, auguma, vecuma un aktivitātes. Balstoties uz datiem un vēlamo svaru, kalkulators aprēķinās kaloriju skaitu, kas jāpatērē dienā, lai zaudētu, iegūtu vai saglabātu svaru. Parasti aprēķinus veic ar vairākām metodēm, kas parādīs aptuvenu diapazonu. Tas tiek darīts, lai samazinātu katras atsevišķas aprēķina metodes kļūdu.
Minimālais kaloriju daudzums dienā svara zaudēšanai
Kaloriju skaita aprēķins ir parādīts ailē "Svara zudums". "Extreme Weight Loss" uzziņai parādīs minimālās iespējamās kaloriju vērtības, taču tās nav ieteicams izmantot. Ja samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu zem minimālā, tad ķermenis sāks sadedzināt ne tikai taukus, bet arī muskuļus, lai iegūtu enerģiju. Vielmaiņas ātrums samazināsies, un ķermenis uzglabās pat nelielu kaloriju pārpalikumu. Turklāt muskuļi patērē vairākas reizes vairāk enerģijas nekā tauku šūnas. Tāpēc muskuļu dedzināšana nenoved pie pozitīviem rezultātiem.
Zigzaga kalorijas
Aprēķina rezultāti ietver tabulu kaloriju aprēķināšanai pa dienām, tā saukto "zigzagu". Tiek uzskatīts, ka vislabākos rezultātus iegūst, ja ikdienas kaloriju saturs tiek nedaudz mainīts, ievērojot vidējo vērtību.
Kā saskaitīt kilokalorijas
Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Viena kalorija ir tas, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai uzsildītu 1 ml ūdens par 1 grādu. Bet ir arī pārtikas vai uztura kalorija, kas vienāda ar kilokaloriju. Uz produktu iepakojumiem produktu kaloriju saturu var norādīt gan "kkak", gan "cal", un tas apzīmēs kilokalorijas.
Kaloriju aprēķināšanas piemērs
Anna, biroja darbiniece, divi bērni. Veic mājas darbus, kad nestrādā. Viņš nodarbojas ar sportu trīs reizes nedēļā. Augums 163 cm, svars 65 kg, vecums 35 gadi. Vēlas zaudēt svaru līdz 57 kg. Saskaņā ar Mifflin-San Zheor formulu ikdienas kaloriju patēriņš būs 1833 kcal, vidēji 1918. Lai zaudētu svaru, Annai jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par aptuveni 500 kalorijām dienā, tas ir, jāpatērē 1400 kcal.
Vai jums vajadzētu ēst tādu pašu kaloriju skaitu?
Jūs varat pieturēties pie tāda paša kaloriju skaita dienā vai arī varat pārvietot 200-500 kalorijas uz iepriekšējo vai nākamo dienu no treniņa dienas. Tāpat, ja svars ir pēkšņi apstājies (svara plato), tad kaloriju ēšana pēc zigzaga shēmas palīdzēs to pārvietot no zemes.
Vai jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu?
Var notievēt, taču, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, cilvēks zaudē ne tikai taukus, bet arī muskuļus. Centieties vadīt aktīvāku dzīvesveidu, veiciet vingrinājumus, pievienojiet nelielas fiziskās aktivitātes
Svara zaudēšanas ātrums
Svara pieauguma temps
Ideāls muskuļu masas palielināšanai ir 1 kg mēnesī vīriešiem un 0,5 kg mēnesī sievietēm. Liels pieaugums izraisīs ne tikai muskuļu, bet arī tauku palielināšanos.
Vai jums vajadzētu dzert ūdeni?
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi dzert tīru ūdeni.
Brīdinājums
Visi aprēķini ir balstīti uz matemātiskām un statistiskām formulām. Bet tikai ārsts var sniegt precīzu novērtējumu un ieteikumus. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat ievērot diētu vai mainīt vingrojumu līmeni.
Sveiki mani dārgie lasītāji! Īstam vīrietim jārūpējas par savu veselību. Lai to izdarītu, jums jāzina, ko un kādos daudzumos jūs varat ēst. Pirmkārt, jums ir jānosaka, kāda ir vīriešu kaloriju norma dienā.
Svarīgs ir arī ēdiena sastāvs. Ir vērts ēst sabalansētu uzturu. Katram cilvēkam jāsaņem noteikts daudzums tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Mums ir nepieciešami pārtikas produktos esošie vitamīni un mikroelementi. Bet, ja nolemjat nopietni rūpēties par savu veselību, vispirms aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu. Tā ir galvenā prioritāte.
Katram cilvēkam ir nepieciešams ēdiens. Galu galā mēs no tā iegūstam enerģiju. Daudzi no mums atceras, ka tā mērīšanas mērs ir kilodžouls. Patiešām, daudzu produktu enerģētiskā vērtība ir norādīta arī kilodžoulos. Bet parastam cilvēkam, kuram netīk fizika, tas ir neērti. Tāpēc tika nolemts 1 kilodžoulu pielīdzināt 4,186 kalorijām.
Kaloriju skaits atšķiras atkarībā no produktu sastāva. 1 gramā tauku ir 9 kalorijas. Un 1 gramā ogļhidrātu un ogļhidrātu 4 kcal. Taču svarīgs ir ne tikai kvantitatīvais sastāvs. Visi elementi tiek sagremoti atšķirīgi. Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Pēdējie tiek sagremoti lēnāk, un tam tiek tērēts vairāk enerģijas. Tāpēc tie ir noderīgāki. Bet sīkāk aplūkosim kvantitatīvos rādītājus.
Vai jūs precīzi zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā? Tas viss ir atkarīgs no enerģijas patēriņa. Ja jūs sportojat, jūsu ķermenis tērē vairāk enerģijas. Jaunatnei ir arī ietekme. Jauniešiem vajag vairāk enerģijas.
Kāpēc jums jāzina savas robežas?
Ja mēs sākam patērēt vairāk nekā vajadzētu, mūsu ķermenis reaģē uzreiz. Uz vēdera un sāniem sāk parādīties papildu centimetri. Neiztērētās kalorijas tiek pārvērstas taukos. Figūra zaudē reljefu un sāk “peldēt”. Turklāt pārēšanās negatīvi ietekmē veselību. Galu galā aptaukošanās izraisa daudzas sirds un asinsvadu sistēmas, aknu un nieru slimības.
Arī bads mums neko labu nedod. Uzsākot krasi samazināt kaloriju skaitu, mēs liekam savam ķermenim "paniku". Tā rezultātā tiek iznīcināta muskuļu masa, nevis tauki. Mēs kļūstam letarģiski un aizkaitināmi. Tomēr nesaņem vēlamo rezultātu.
Lai uzturētu sevi lieliskā formā, jums jāuzrauga diēta un fiziskās aktivitātes. Lai vienmēr izskatītos "izcili", nebaidieties lūgt palīdzību. Man ļoti patīk Vladimira Molodova fitnesa treniņi. Viņam ir labs treniņš meitenēm. Un, protams, ir lieliska apmācība" super atvieglojums" vīriešiem. Viņš ir Krievijas čempions kultūrismā un trenē daudzas slavenības. Viņš ar savu piemēru iedvesmos jebkuru!
Dienas vērtība vīriešiem
Ir zināmi aptuvenie skaitļi par ikdienas kaloriju patēriņu. Vidēji katram vīrietim vajag no 2400 līdz 3000 kcal. Tomēr šis skaitlis var palielināties vai samazināties atkarībā no dzīvesveida. Turklāt mērķi ir svarīgi. Ja cilvēks vēlas notievēt, tad jāsamazina kaloriju daudzums.
Jaunietim no 19 līdz 30 gadiem par normu tiek uzskatītas 2400 kcal. Ar nosacījumu, ka viņš vada mazkustīgu dzīvesveidu. Vīrietim ar tādiem pašiem datiem, bet vecumā no 31 līdz 50 gadiem, nepieciešams 2200 kcal. Un no 51 gada un pat mazāk - 2000 kcal dienā. Ja vīrietis nodarbojas ar sportu, tad enerģijas patēriņš palielinās. Tāpēc ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu palielināties. Precīzāk sakot, jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no 4 galvenajiem faktoriem:
- Tavs svars – jo vairāk tā ir, jo vairāk vajag patērēt, lai svars nemainītos.
- Jūsu augums - gariem cilvēkiem jāēd vairāk 🙂
- Jūsu vecums – ar vecumu organisms patērē arvien mazāk enerģijas
- Tava fiziskā aktivitāte – ja tu fiziski trenējies vai regulāri ej uz treniņiem, tad tev vajag vairāk kaloriju nekā biroja darbiniekam, kurš nekad nav bijis sporta zālē.
Dienas normas aprēķināšanas formulas
Visizplatītākās 2 formulas kaloriju normas aprēķināšanai:
- Harisa-Benedikta formula
- Mifflin-Sant Geor formula
Pirmais tika ierosināts 1919. gadā (tagad tiek izmantota tā modificētā versija). Ilgu laiku viņa bija vienīgā. Tagad Mifflin-San Jeor formula kļūst arvien populārāka. Tas tika audzēts pavisam nesen, un uztura speciālisti dod priekšroku to izmantot, jo. to ir vieglāk aprēķināt. Uz pašas želejas abu formulu rezultāti ir ļoti tuvi.
Zemāk es sniegšu aprēķinus abām formulām ar piemēriem. Jūs pats varat izlemt, kura no formulām jums ir vispiemērotākā.
Pirmkārt, izmēriet savu augumu un svaru. Nosakiet arī, kādu dzīvesveidu jūs vadāt. Šī informācija ir nepieciešama, lai izvēlētos fiziskās aktivitātes koeficientu:
- ja nesporto un lielāko dienas daļu pavadi pasīvi, tad tavs koeficients ir 1,2;
- sportojot 3 reizes nedēļā - 1,375;
- 5 reizes nedēļā - 1,4625;
- kad nodarbojaties ar fizisku darbu un intensīvi trenējaties - 1,55;
- ja tavas sportiskās aktivitātes ir ikdiena, tad tavs koeficients ir 1,6375;
- jūsu ikdienas nodarbības ir intensīvas vai notiek ne reizi dienā - 1725;
- un, ja strādā arī fiziski, tad koeficients ir 1,9.
Harisa-Benedikta formula
Pati formula ir šāda:
(88,36 + 13,4 * svars kg + 4,8 * augums cm - 5,7 * vecums) * fiziskās aktivitātes koeficients
Pieņemsim vērā piemēru. 40 gadus vecs vīrietis sver 88 kg, augums 184 cm nodarbojas ar sportu 5 reizes nedēļā:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal
Mifflin formula - Sanjeora
(10 * svars kg + 6,25 * augums cm - 5 * vecums + 5) * fiziskās aktivitātes koeficients
Un atkal piemērs ar to pašu vīrieti:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal
Kā redzat, atšķirība aprēķinos pēc dažādām formulām ir 5% robežās, t.i. būtībā nav nozīmes. Varat ņemt vidējo vērtību 🙂
Ja vēlaties vienkāršot uzdevumu, varat izmantot ikdienas kaloriju kalkulators. Tas viegli aprēķinās jūsu likmi.
Tas ir viss, ko es gribēju jums pateikt. Neaizmirstiet abonēt manu emuāru un kopīgot rakstu sociālajos tīklos.
Saistītie raksti
