Kuri pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu? Kas ir šķiedra? Dabīga pārtika ar šķiedrvielām

Svarīga uztura sastāvdaļa, kas mūsdienu cilvēkam Trūkst šķiedras. Droši vien visi zina, kādi produkti to satur. Bet viņi izvēlas rafinētu pārtiku, attīrītu no augu šķiedras, kas noved pie attīstības nopietnas slimības. Kas ir šķiedra un kādu labumu tā sniedz, ir interesanti uzzināt tiem, kam rūp sava veselība.

Kas ir šķiedra

Augu šķiedra jeb celuloze ir tā augu produktu daļa, ko nevar sagremot kuņģa-zarnu traktā. zarnu trakts, bet tam ir pozitīva ietekme uz cilvēka veselību.

IN gremošanas trakts cilvēkiem nav enzīmu, kas palīdzētu uzņemt šķiedrvielas neizmainītā veidā. Tā sadalīšanās sākas zarnās, pateicoties zarnu baktērijām, kas palielina labvēlīgo mikrofloru.

Šķiedra ir kolektīvs jēdziens. Augi sastāv no tā elementiem dažādās proporcijās, tas ir atkarīgs no noderīga darbība uz ķermeņa.

Šķiedrvielu priekšrocības ķermenim

šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti - dažādi dārzeņi, augļiem, pākšaugiem un graudiem jābūt ikdienas ēdienkartē.

To ieguvums ir ķermeņa attīrīšana no visa “liekā”:

1. Gremošanas traktā augu šķiedras absorbē ūdeni un palielina apjomu, tas rada sāta sajūtu un palīdz samazināt apetīti.
2. Šķiedra normalizē zarnu darbību. Tas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, regulāra lietošana samazina attīstības risku cukura diabēts.
3. Šķiedra absorbē “slikto” holesterīnu, kas atrodas žultī, un izvada to no organisma. Tas kavē sirds un asinsvadu slimību attīstību un žultsakmeņu veidošanos.
4. Nokļūstot zarnās, tas kļūst par pārtiku tur dzīvojošajām baktērijām. Pateicoties tam, sāk vairoties labvēlīgie mikroorganismi, veidojas normāla zarnu mikroflora, veidojas spēcīga imunitāte.
5. Augu šķiedras mehāniski stimulē zarnu darbību un novērš ļaundabīgo audzēju veidošanos. To patēriņš ir kolorektālā un resnās zarnas vēža profilakse.

Šķiedrvielas uzlabo normālu organisma darbību, tāpēc kalpo kā profilakse nervu sistēmas traucējumu, hipertensijas, cukura diabēta, alerģiju u.c.

Šai vielai ir daudz nosaukumu - balasts, celuloze, uztura šķiedra. Bet cilvēki bieži lieto terminu "šķiedra". Kādas ir balastu saturošas pārtikas priekšrocības? Produkti ar augstu šķiedrvielu saturu labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta un vielmaiņas procesus organismā.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Produktos esošajām šķiedrām ir nozīme cilvēku veselībā vielmaiņas process liela loma. Kāda ir nozīme šķiedrvielas:

• tie netiek sagremoti, tāpēc, nemainot stāvokli, tie tiek izvadīti no organisma kopā ar kaitīgiem atkritumiem un toksīniem;
• insulīna ražošana samazinās;
• kaitīgais holesterīns pārstāj ražoties;
• svars tiek regulēts, kas ir īpaši noderīgi, zaudējot svaru;
• Produktos esošās šķiedrvielas (īpaši rupjās šķiedras) ir labvēlīgas diabēta slimniekiem: pateicoties šķiedrām, parādās aizsargfunkcija pret paaugstinātu cukura līmeni.

Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu:

1. Neapstrādāti augļi. Ar veselīgu celulozi bagātākie pārtikas produkti ir: āboli, plūmes, aprikozes, bumbieri, zemenes, greipfrūti, vīnogas, banāni, citroni, persiki, kazenes, arbūzi.
2. Žāvēti augļi: rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, vīģes, dateles.
3. Neapstrādāti dārzeņi, apstādījumi. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi: pētersīļi, dilles, cilantro, kāposti, salāti, gurķi, tomāti, ķirbis, sarkanās bietes, kartupeļi, cukini, baklažāni, brokoļi.
4. Sēklas, rieksti.
5. Putras, graudi, maizes izstrādājumi, makaroni.

Šķiedru priekšrocības un kaitējums

Diētiskās šķiedras ir labvēlīgas cilvēka ķermenim, taču tās jālieto piesardzīgi, ievērojot dažus ieteikumus. Kādas ir ēšanas ar vielu priekšrocības:

1. Tas ātri piepilda, tāpēc izsalkuma sajūta tiek notrulināta un pārmērīga apetīte samazinās.
2. Attīra organismu no toksīniem un toksiskām vielām.
3. Šķiedrvielu saturs pārtikā ir profilakses līdzeklis pret resnās un taisnās zarnas vēzi.
4. Asinsvadu un sirds slimību profilakse.
5. Piesātina ar organismam nepieciešamajiem mikroelementiem.
6. Ieteicams svara zaudēšanai: samazina cukura līmeni asinīs, veicina svara zudumu.
7. Aktivizē pareizu kuņģa darbību.
8. Pateicoties šķiedrvielām, tiek ražoti vitamīni un fermenti.

Vai ir šķiedru bojājumi? Lietojiet piesardzīgi, ja:

• palielinās gāzu emisija;
• parādās vēdera uzpūšanās, slikta dūša un pat vemšana, kuņģa darbības traucējumi;
• jums bieži ir aizcietējums, kas pasliktinās, ja vienlaikus ar šķiedrvielām nedzerat daudz šķidruma;
• klāt iekaisuma process zarnas, aizkuņģa dziedzeris.

Liels daudzums šķiedrvielu negatīvi ietekmē:

• taukos šķīstošo vitamīnu un mikroelementu izvadīšana, kas nepieciešami organisma pareizai darbībai;
• ņemot dažus zāles;
• vitamīnu līdzsvars pārtikā, tāpēc būs nepieciešami papildu kompleksi un kalcijs.

Kur atrodama šķiedra?

Uzziniet, kur pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, lai pareizi sabalansētu savu uzturu:

1. Dārzeņi. Tas ir par pieņemamu cenu un noderīga daļa uzturs, ko var kombinēt ar dažādi produkti gardu ēdienu pagatavošanai (cukini, burkāni, bietes, tomāti, kāposti, spināti, gurķi, brokoļi, spināti, salāti un zaļie zirnīši).
2. Augļi. Dārzeņu šķiedrvielas iemieso tāds avots kā pektīns. Augļi ir arī bagāti ar celulozi, kas uzlabo gremošanu. Ir noderīgi svaigi augļi un žāvēti augļi.
3. Ogas. Gandrīz visu veidu ogas satur šķiedrvielas, īpaši zemenes un avenes.
4. Rieksti. Neliela riekstu deva var apmierināt ķermeņa vajadzību pēc veselīgām šķiedrām.
5. Veseli graudi un produkti. Pateicoties diedzētiem graudiem, daudzi graudaugu veidi samazina līmeni sliktais holesterīns.
6. Pākšaugi. Lēcas, zirņi un pupiņas ir pilnas ar šķīstošām un nešķīstošām vielām, no kurām daļa veido labvēlīgā elementa dienas devu.

Dabīga pārtika ar šķiedrvielām

To pārtikas produktu saraksts, kas satur vislielāko šķiedrvielu daudzumu:

Sveiki visiem!

Mēs visi esam ne reizi vien dzirdējuši, ka pastāv tāda veselīgas šķiedras, kas jums ir nepieciešams patērēt pēc iespējas vairāk jūsu ķermeņa veselībai un labumam.

Bet ne visi no mums pilnībā saprotam, kas ir šķiedra un ar ko tās tiek ēstas.

Noskaidrosim, kas ir šķiedra, ko tās satur un kuri pārtikas produkti satur to daudz?

Apskatīsim visu īsi, bet skaidri.

Kas ir šķiedra?

Šķiedrvielas ir uztura šķiedras, kuras cilvēka ķermeņa gremošanas enzīmi nesagremo.

Šķiedrām ir daudz noderīgu īpašību. To var saukt par mūsu ķermeņa sētnieku, kas no tā visu attīra un slauka. kaitīgās vielas.

Šķiedru labvēlīgās īpašības

Četri galvenie noderīgas īpašībasšķiedra:

1. Šķiedra noņem holesterīnu un palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs
2. Normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību (gastrīts, kolīts, aizcietējums, meteorisms)
3. Veicina svara zudumu (aptaukošanos)
4. Izvada no organisma uzkrātos metālus un toksīnus

Galvenie šķiedru veidi

• KLIIJAS
• CELULOZE
• HEMICELULOZE
• LIGNIN
• PEKTĪNS
• GUM
• MICILĀCIJA

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

1. Auzu pārslas un rīsi Tie ir labības graudu čaumalas, kas atdalītas no miltiem vai graudaugiem. Tās ļoti labi samazina holesterīna līmeni.
2. Saulespuķu sēklu sēnalas Ļoti maigi attīra zarnas un normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību.

• Celuloze satur:

Celuloze ir nesagremojams ogļhidrāts, kas atrodas augļa čaumalas augšējā daļā. Tāpēc, nogriežot to, mēs atņemam savam ķermenim milzīgus ieguvumus.

Celuloze ļoti labi iedarbojas uz asinsvadiem un noder hemoroīdu, varikozu vēnu gadījumos, zarnu attīrīšanai.

• Hemiceluloze satur:

Āboli, banāni, bietes, kāposti, kukurūza, lapu salāti, bumbieri, ogas, paprika un veseli graudi

Hemiceluloze ir nesagremojams ogļhidrāts, kas absorbē ūdeni. Tas noņem kancerogēnus, veicina svara zudumu un efektīvi novērš aizcietējumus.

• Lignīns satur:

burkāns, brazīlijas rieksti, persiki, zirņi, kartupeļi, tomāti, zemenes, nesasmalcināti graudaugi,

Lignīns pazemina holesterīna līmeni asinīs un novērš žultsakmeņu veidošanos.

• Pektīns satur:

Citrusaugļi, hibisks, āboli, banāni, bietes, kāposti, kaltēti zirņi, agar-agars,

Ja tiecies pēc skaistuma un veselības, abonējiet manu noderīgo un interesantu materiālu biļetenu.

Alena Yasneva bija ar jums, esiet veseli, tiekamies atkal!

Diēta ar zems satursšķiedra ierobežo šķiedrvielu un citu grūti sagremojamu pārtiku. Šķiedra sastāv no augu materiāla, ko organisms nevar pilnībā sagremot. Atlikums ir nesagremota pārtika, galvenokārt šķiedra, kas veido izkārnījumus. Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu palīdzēs samazināt nesagremotās pārtikas daudzumu, tādējādi samazinot zarnu tilpumu un izkārnījumu daudzumu.

Veselības aprūpes speciālisti pirms noteiktām operācijām iesaka diētu ar zemu vai zemu šķiedrvielu saturu. Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu parasti tiek veikta īslaicīgi. Lai plānotu diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, vienmēr jākonsultējas ar uztura speciālistu. Uzsūkšanās traucējumu dēļ barības vielas, iespējams, uzturā būs jāiekļauj vitamīni.

Zema šķiedrvielu diēta

• Vingrojuma loma
• DOS etiķete
• Jautājumi un atbildes

Zema šķiedrvielu diētas piemērs izvēlne

Laiks Kas ir

Zema šķiedrvielu diētas pārtikas saraksts

Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu ierobežo šķiedrvielu un vairāku citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu. Tāpēc jums nevajadzētu uzskatīt šo diētu kā ilgtermiņa risinājumu jūsu simptomiem. Parasti jums ir jāpaliek tālāk no pilngraudu, rieksti un sēklas, jo tie ir pilni ar šķiedrvielām. Tomēr ir daudzi citi pārtikas produkti, kurus varat baudīt kā daļu no savas diētas.

1. Graudaugi

• Baltie rīsi, gardēžu makaroni un nūdeles
• Vārītas labības
• Aukstās labības, piemēram, kukurūzas pārslas
• Maize un krekeri no rafinētiem baltajiem miltiem

2. Augļi un dārzeņi

Parasti augļa miza un sēklas ir šķiedrainas. Tāpēc jums vajadzētu notīrīt ādu un izvairīties no sēklām, lai baudītu maigu, zemu šķiedrvielu diētu. Zemāk ir saraksts ar augļiem un dārzeņiem, kurus varat iekļaut uzturā ar zemu šķiedrvielu saturu:

• Sparģeļu padomi
• zaļa pupa
• sēnes
• Spināti
• Skvošs bez sēklām
• ķirbis
• Kartupeļi bez mizas
• Gatavs banāns
• Kantalupa
• Avokado
• Konservēti bumbieri bez mizas un sēklām

3. Piena produkti

Var lietot pienu un citus piena produktus, bet ar mēru. Tomēr, ja jums ir laktozes nepanesamība, jums vajadzētu atturēties no piena un citiem piena produktiem.

4. Gaļa

Labās ziņas par diētu ar zemu šķiedrvielu saturu ir tādas, ka gaļas un mājputnu patēriņam nav nekādu ierobežojumu. Jūs varat ēst liellopu gaļu, vistu, jēru un cūkgaļu, ja vien tās ir mīkstas, maigas un liesas.

5. Tauki, garšvielas un mērces

Kā daļu no diētas ar zemu šķiedrvielu daudzumu varat ēst:

• Margarīns
• Eļļa
• eļļas
• Kečups
• Majonēze
• Skābais krējums
• Sojas mērce
• Aromatizēšana

Varat arī ēst vienkāršas kūkas, cepumus, pudiņus, olu krēms, kliņģeri, cietās konfektes, saldējums un eskimosi. Ja mēs runājam par par dzērieniem, jums vajadzētu apskatīt bezkofeīna un soda. Kofeīns var kairināt kuņģi. Var dzert arī svaigu dārzeņu sulas. Tomēr pirms lietošanas noteikti pievelciet tos.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Ēst noteiktiem produktiem, kas būtu pilnībā jāizslēdz no uztura, ja ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu. Šajos produktos ietilpst:

• rieksti
• Sēklas
• Neapstrādāti augļi un žāvēti augļi
• Pilngraudu un pilngraudu produkti
• Pupiņas un lēcas
• Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, piemēram, brokoļi, zirņi un Briseles kāposti
• Marinēti gurķi
• Sieri ar augļiem, riekstiem un sēklām
• Popkorns
• Augļu sulas ar mīkstumu
• olīvas
• Skābēti kāposti
• Zemesriekstu sviests
• Ietaupa

Zema šķiedrvielu diētas recepte

Cepta zivs ar sparģeļiem un zaļajām pupiņām

Ko tev vajag

• Laša filejas
• 5 sparģeļu padomi
• 6 zaļās pupiņas
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote citrona sulas
• 1 timiāna kātiņš
• 1 tējkarote eļļas
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Marinējiet zivis ar sāli, pipariem un citronu sula 10 minūšu laikā.
2. Nomazgājiet dārzeņus un noņemiet neēdamās daļas un ievietojiet bļodā.
3. Pievienot olīvju eļļa, eļļu, sāli un piparus bļodā un labi samaisa.
4. Liek zivis cepešpannā, nedaudz apslaka eļļu un cep 180°C 5 minūtes.
5. Noņemiet pannu un pievienojiet dārzeņus. Cep vēl 5 minūtes.

Veģetārā alternatīva

Ja jūs nevēlaties ēst gaļu, varat izmantot kartupeļu biezputra(attīrīts).

Vingrojuma loma

Regulāri fiziski vingrinājumi saglabās aktivitāti, stiprinās muskuļus un stiprinās kaulus. Centieties savā ikdienas rutīnā iekļaut vismaz 20 minūtes vingrinājumu. Ieteicamas pastaigas, lēkšana, skriešana, trenēšanās pa kāpnēm, lēkšana ar virvi, riteņbraukšana un joga.

Zema šķiedrvielu diētas priekšrocības

• Noderīga cilvēkiem, kuri cieš no iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, čūlainais kolīts un Krona slimība.
• Nomierina kuņģi un novērš vēdera uzpūšanos, caureju un vēdera krampjus.
• Palielinoties zarnu tranzīta laikam, tiek absorbēts vairāk barības vielu.

Zema šķiedrvielu diētas blakusparādības

• Var izraisīt uztura trūkumu, kas var izraisīt vairākas veselības problēmas.
• Tā kā šķiedra palīdz mobilizēt taukus, diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt svara pieaugumu.

Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt nomierināt zarnu gļotādu un palīdzēt justies labāk. Pirms dārzeņu, augļu un graudu iegādes pārbaudiet šķiedrvielu saturu. Ievērojiet diētu ar zemu šķiedrvielu saturu tikai tad, ja to ieteicis ārsts. Ja jūtat sāpes vēderā pat pēc zema šķiedrvielu satura diētas, nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu. Turklāt diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt uztura trūkumus. Tāpēc kopā ar multivitamīnu piedevām jums vajadzētu lietot saspiestas augļu un dārzeņu sulas.

Jautājumi un atbildes

• Cik daudz šķiedrvielu ir uzturā ar zemu šķiedrvielu daudzumu?

Apmēram 1 grams šķiedrvielu vienā porcijā ir atļauts cilvēkiem ar iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, čūlaino kolītu un Krona slimību.

• Vai es varu ēst šokolādi ar zemu šķiedrvielu diētu?

Jā, jūs varat ēst šokolādi, ievērojot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu. Tomēr jūs nevarat ēst šokolādi, kas satur riekstus.

• Vai man vajadzētu ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu pirms kolonoskopijas?

Kolonoskopija ir procedūra, lai pārbaudītu iekaisumu, asiņošanu, čūlas, vēzi un polipus uz resnās zarnas gļotādas. Tāpēc ka pārtikas produkti augsts šķiedrvielu saturs ir grūti sagremojams un var izraisīt iekaisumu resnās zarnas sieniņās, pirms kolonoskopijas ieteicams ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu saturu.

• Vai man vajadzētu ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, ja man ir divertikulīts?

Mazas kabatas vai maisiņi, kas veidojas zarnu oderējumā, dažkārt var inficēties un iekaist. Šo stāvokli sauc par divertikulītu. Jūsu ārsts var ieteikt kādu laiku ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, lai samazinātu zarnu tilpumu (augsta šķiedrvielu diēta izraisa zarnu tilpuma palielināšanos), un infekcija izārstēsies. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu saturu.

• Vai man vajadzētu ievērot zemu šķiedrvielu diētu, ja man ir čūlainais kolīts?

Kad resnās zarnas gļotāda kļūst čūla, tas izraisa caureju un stipras sāpes. Lai nomierinātu resnās zarnas sieniņu, ārsts var ieteikt diētu ar zemu šķiedrvielu saturu. Pirms sākat ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu vēdera sāpju un caurejas cēloni.

• Vai diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu izraisa aizcietējumus?

Ja ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, jums ir mazāks zarnu tilpums, un zarnu sieniņām ir nepieciešama papildu kustība un enerģija, lai tās izkustinātu. Tas var izraisīt aizcietējumus. ja Jums ir iekaisuma slimība zarnas, vienīgais ceļš Izvairieties no aizcietējumiem, dzerot pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā.

• Vai es varu dzert alkoholu, ievērojot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu?

Nē. Alkohols palielina zarnu kustību un izraisa lielāku iekaisumu. Alkohola lietošana tikai vēl vairāk kairina zarnu gļotādu.

Priekā par labu veselību!

Visbeidzot, zinātnieki varēja izskaidrot, kāpēc dažas sievietes paliek apskaužami slaidas, bet citas neveiksmīgi cīnās ar liekajiem kilogramiem.

Ostinas Universitātē, Amerikas resnākajā pilsētā, tika rūpīgi pētīti tievu cilvēku paradumi. Izrādījās, ka sievietes ar labu figūru ēd vairāk šķiedrvielu.

Ikdienā viņi to apēd ~12 g, savukārt smagākie eksperimenta dalībnieki saņēma tikai 8 g šķiedrvielu dienā. Tomēr uztura speciālisti uzskata, ka eksperimenta dalībniekiem nevajadzētu pie tā apstāties. Pēc viņu domām, sievietei veselībai un skaistumam ir nepieciešami 25 g šķiedrvielu dienā.

CELULOZE- auga raupjākā daļa. Tas ir augu šķiedru pinums, kas veido kāpostu lapas, pākšaugu mizas, augļus, dārzeņus un sēklas. Diētiskās šķiedras ir sarežģīts ogļhidrātu veids, ko mēs nevaram sadalīt gremošanas sistēma nevar. Rodas saprātīgs jautājums: Kāpēc tad ir vajadzīgas šķiedras? Izrādās, ka šī ir viena no būtiski elementi cilvēka uzturs.

Diētiskās šķiedras samazina pārtikas uzturēšanās laiku kuņģa-zarnu trakta traktā. Jo ilgāk ēdiens paliek barības vadā, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai tas tiktu izvadīts. Šķiedrvielas paātrina šo procesu un tajā pašā laikā palīdz attīrīt organismu. Patērējot pietiekami daudz šķiedrvielu, normalizējas zarnu darbība, samazinās holesterīna, cukura un insulīna līmenis asinīs. Skatīt diagrammu zemāk pozitīva ietekmešķiedrvielas uz cilvēka ķermeņa (tālu no pilnīgas: o)

Kad pētījumi parādīja, ka mēs būtu daudz veselīgāki un dzīvotu ilgāk, ja ēstu pilnvērtīgu pārtiku, daudzi apzināti aizrāvās ar šķiedrvielām, lai gan lielākā daļa nezināja, ka tās ir. dažādi veidi, un šīs sugas pilda dažādas funkcijas.

Šķiedru veidi

Citiem vārdiem sakot, šķiedrvielas sauc arī par uztura šķiedrām. Diētiskās šķiedras ir monosaharīdu un to atvasinājumu polimēri. Ieiet cilvēka ķermenī ar augu pārtika nesagremojamu ogļhidrātu veidā. Diētiskās šķiedras ir sadalītas “rupjās” un “mīkstās”.

No “rupjām” uztura šķiedrām produktos visbiežāk ir šķiedrvielas (celuloze). Tā, tāpat kā ciete, ir glikozes polimērs, tomēr molekulārās ķēdes struktūras atšķirību dēļ celuloze cilvēka zarnās nesadalās.

"Mīkstās" diētiskās šķiedras ietver pektīnus, sveķus, dekstrānus un agarozi.

Celuloze

Klāt pilngraudu veidā kviešu milti, klijas, kāposti, jauni zirņi, zaļās un vaskveida pupiņas, brokoļi, Briseles kāposti, V gurķu mizu, paprika, āboli, burkāni.

Hemiceluloze

Sastāvā ir klijas, graudaugi, nerafinēti graudi, bietes, Briseles kāposti, sinepju zaļie dzinumi.

Celuloze un hemiceluloze absorbē ūdeni, atvieglojot resnās zarnas darbību. Būtībā tie “apkopo” atkritumus un ātrāk pārvieto tos caur resno zarnu. Tas ne tikai novērš aizcietējumus, bet arī aizsargā pret divertikulozi, spazmatisku kolītu, hemoroīdiem, resnās zarnas vēzi un varikozām vēnām.

Lignīns

Šāda veida šķiedrvielas ir brokastīs ēstās graudaugos, klijās, novecojušos dārzeņos (dārzeņus uzglabājot, tajos palielinās lignīna saturs, un tie ir mazāk sagremojami), kā arī baklažānos, zaļajās pupiņās, zemenēs, zirņos, un redīsi.

Lignīns samazina citu šķiedru sagremojamību. Turklāt tas saistās ar žultsskābēm, palīdzot pazemināt holesterīna līmeni un paātrina pārtikas pāreju caur zarnām.

Komēdija

Pektīns

Pektīnvielas piemīt želejas īpašība ūdens šķīdumi un ir sastopami tikai produktos augu izcelsme: ābolos, citrusaugļos (galvenokārt mizā), burkāni, ziedkāposti un kāposti, kaltēti zirņi, zaļās pupiņas, kartupeļi, zemenes, zemenes, dabīgie augļu sulas ar mīkstumu, daži žāvēti augļi (īpaši daudz pektīna kaltētā veidākizils augļiun āboli).

Vidēji, pektīna saturs neapstrādātā veidā augu produkti apmēram 3% .

Smaganas un pektīns ietekmē uzsūkšanās procesus kuņģī un tievajās zarnās. Saistoties ar žultsskābēm, tie samazina tauku uzsūkšanos un pazemina holesterīna līmeni. Tie aizkavē kuņģa iztukšošanos un, pārklājot zarnas, palēnina cukura uzsūkšanos pēc ēdienreizēm, kas noder diabēta slimniekiem, jo ​​samazina nepieciešamo insulīna devu.

Viegli pieejama šķiedra

Graudu, sēklu, pupiņu, dārzeņu un augļu ārējie apvalki ir daudz šķiedrvielām bagātāki nekā iekšējie. Pilngraudu klijas, pupiņu mizas, dārzeņu un augļu mizas satur liels skaitsšķiedras Tāpēc diētai ar augstu šķiedrvielu saturu ir nepieciešami veseli graudi, kā arī nemizoti augļi un dārzeņi (cik vien iespējams).

Veseli graudi, pupiņas, sēklas, rieksti, nerafinēti dārzeņi un augļi satur šķiedrvielu un uzturvielu līdzsvaru.

Tabulā (skatīt zemāk) ir parādīti dati par šķiedrvielu saturu dažādi produkti un to kaloriju saturu (uz 100 g), lai jūs varētu izvēlēties šo divu īpašību optimālo attiecību. Dzīvnieku izcelsmes produkti šeit nav uzskaitīti, jo vairums šķiedrvielu satur ļoti maz vai nemaz.

Šķiedru saturs dažādos produktos:

Tie noteikti tiek uzskatīti par čempioniem šķiedrvielu satura ziņā. dažādas kūkas- kas paliek pēc vērpšanas dārzeņu eļļa (linsēklu milti, piena dadžu milti, kaņepju kūka utt.) un klijas- kas nonāk atkritumos rafinēto miltu gatavošanas procesā premium klases. Klijas, tāpat kā kūkas, lielā koncentrācijā satur rupjās diētiskās šķiedras. Ēd tos iekšā tīrā formā jābūt uzmanīgiem un ļoti mazos daudzumos, bet labāk tos izmantot kā dabiskus bioloģiskus aktīvs papildinājums dažādu ēdienu gatavošanas procesā.

Nākamais nāk pilngraudu pākšaugi un labības kultūras un pilngraudu produkti no tiem. Šiem produktiem ir mūsu ķermenim pazīstama dabiska forma, un attiecīgi tos var ēst bez jebkādām īpaši ierobežojumi- ķermenis tikai iegūs.
Graudaugi- Tās ir ēdamas augu sēklas.
Pilngraudu produkti izceļas ar augsts satursšķiedrvielas un uztura šķiedras. Definīcija "pilngraudu" izmanto, lai aprakstītu pārtiku, kas satur visas dabīgā graudu daļas, ieskaitot dīgļus (graudu embriju), endospermu (dīgļu aptverošais slānis, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas jauna auga augšanai) un klijas (aizsargājošais slānis ap endospermu).
Rafinēti graudi sastāv galvenokārt no endospermas, bet veseliem graudiem ir trīs slāņi. Priekš mūsdienīgi produkti tiek izmantoti no graudaugiem Dažādi graudi, tostarp kvieši, rīsi, kukurūza, mieži, auzas un rudzi. Pilngraudu daudzums pārtikā var atšķirties, kas ietekmē šķiedrvielu saturu galaproduktā.

Sekoja rieksti un žāvēti augļi. Šķiedrvielu “koncentrācija” tajos, protams, ir mazāka nekā pupās un graudaugos, taču tās parasti ir cita veida uztura šķiedrvielas, tāpēc arī tās uzturā jāiekļauj biežāk, jo īpaši tāpēc, ka “ne tikai šķiedra...”. Rieksti un žāvēti augļi satur liela summa citi bioloģiski aktīvās vielas nepieciešami mūsu veselībai (sk.

Svaigi dārzeņi, augļi un zaļumi satur arī šķiedrvielas to sastāvā, galvenokārt pektīnu veidā.

Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana

Tagad uztura speciālisti daudzās valstīs mums iesaka patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu. Dienas ieteicamā deva ir no 35 līdz 50 g Diemžēl lielākā daļa no mums neapēd pat 15 g.

Lai lietotu nepieciešamo summušķiedrvielas, kas jums jāēd:

Vismaz 3 augļi dienā;
- vismaz 3 porcijas (katra aptuveni 100 ml) dārzeņu dienā;
- vismaz 4 porcijas miltu maizes rupji, krups, Brūnie rīsi, auzu pārslas;
- vairākas reizes nedēļā obligāti: pupiņas, zirņi, kukurūza vai sojas pupiņas.

Mūsu senči, kas ēda galvenokārt graudaugus, katru dienu saņēma no 25 līdz 60 g šķiedrvielu. To šķiedrvielu avoti galvenokārt bija no riekstiem, graudiem un ogām. Mūsdienās šādi galvenie avoti ir augļi un dārzeņi:

Mēģināt dienas normašķiedra bija 35 g.

Neliedziet savam organismam šķiedrvielām bagātu pārtiku, dažādojiet savu uzturu – un jums nebūs jāuztraucas par liekajiem kilogramiem.

150 ml. apelsīnu sula- 0,5 g
1 svaigs apelsīns- 2 g
1 glāze svaigas avenes - 9 g
1 šķēle baltmaizes - 0,5 g
1 šķēle rudzu maize- 1 g
1 šķēle kliju maize- 1,5 g
1 glāze pilngraudu brokastu pārslu auzu pārslu Un kviešu ciete- 1,6 g
1 glāze kliju pārslas - 6 g
1 glāze 100% kliju putra - 26,4 g
1 glāze baltie rīsi- 1,5 g
1 glāze brūnie rīsi - 5 g
1 glāze brūnie rīsi un lēcu plovs - 6,4 g
1 glāze vistas zupa ar nūdelēm - 1 g
1 glāze gaļas vai vistas zupas ar dārzeņiem - 5 g
1 glāze pupiņu zupas - 8 g
2 tases galvas salāti- 1 g
2 glāzes salātu - 2,4 g
1 glāze salātu un 1 glāze burkānu - 4,8 g

Visspēcīgākais “trieciens” šķiedrvielu (šķiedrvielu) saturam pārtikā nāk no visu dabisko produktu plaši izplatītās rafinēšanas (attīrīšanas). Parasti rafinētā produktā šķiedrvielas nepaliek vispār.

Standarta izvēlnes piemērs:

Jūs varat eksperimentēt ar produktiem, izveidot savu ēdienkarti, koncentrējoties uz dienas norma(apmēram 35 g). Vai arī varat izvēlēties šķiedrvielu tablešu formu, ko pārdod aptiekās. Tomēr pastāv viedoklis, ka " Visa veida "šķiedru preparāti" ir absolūti nē bioloģiskā vērtībaķermenim. Diētiskās šķiedras, kas izolētas pat no dabīga produkta, bez “bioloģiskās vides”, kas tās pavada kā daļa no dabīgā produkta dabīgs produkts(ar bojātu struktūru, papildus visam, apstrādes laikā) pārvēršas par parastu “ogļhidrātu manekenu”.

• Mēģiniet pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, līdz sasniedzat ieteicamo daudzumu. dienas devu. Tajā pašā laikā pakāpeniski palieliniet patērētā ūdens daudzumu.
• Ēdiet dārzeņus un augļus neapstrādātus (ja vien iespējams). Ilgi vārot dārzeņus, tie zaudē pusi no tajos esošās šķiedrvielas. Tāpēc labāk ir ķerties pie sautēšanas vai vieglas cepšanas.
• Mizojot dārzeņus un augļus, šķiedra netiek iznīcināta, bet sulas pilnībā nesaglabā visa augļa šķiedrvielu, ja vārīšanas laikā tiek noņemts mīkstums.
• Sāciet savu dienu ar tasi putras bagāts ar šķiedrvielām(viena šīs putras porcija satur 5 vai vairāk gramus šķiedrvielu).
• Pievieno putrai svaigi augļi- tādā veidā jūs palielināsiet šķiedrvielu daudzumu par 1-2 gramiem.
• Uz jūsu galda regulāri jābūt pākšaugiem.
• Pērciet labību tikai no veseliem graudiem. Pilngraudu produkti ir galvenais šķiedrvielu “piegādātājs” cilvēku uzturā.
• Desertā priekšroka dodama svaigiem augļiem, nevis saldumiem.
• Ēdiet dārzeņus un augļus starp galvenajām ēdienreizēm un ēdienreižu laikā.

Visi šie produkti izceļas ar labu šķiedrvielu masas, uzturvielu un bioloģiski aktīvo vielu līdzsvaru.

	RUDZU KRUSĪTI 13 g uz 100 g produkta
PASTA no cietajiem kviešiem 10 g vienā glāzē
	ZIRŅI 7 g vienā glāzē
Bumbieris 5 g vienā vidējā bumbierī
	LĒCAS 8 g uz 1/2 tase
BANĀNS 3 g vienā vidējā banānā

Ir tikai viens veids, kā garantēt, ka tavs organisms tiek nodrošināts ar pietiekamu daudzumu šķiedrvielu (šķiedrvielu), kuras lietoja mūsu senči un pie kurām Rietumi jau ir nonākuši mūsdienās – tas ir ikdienas uzturs maize, kas pagatavota no nerafinētiem (pilngraudu) pilngraudu miltiem, jo maize ir vienīgais produkts, ko mēs ēdam katru dienu (un ja nē, tad vajadzētu!). pietiekamā daudzumā un kas nekad nekļūst garlaicīgi :o).
Slavenais franču ārsts Antuāns Ogists Parmentjē ir teicis, ka "slimot mēs esam pēdējie, kas zaudē maizes garšu, un, tiklīdz tā atkal parādās, tā ir atveseļošanās pazīme." Un mūsu senči tam ticēja .

Jāatceras, ka šķiedra ir ne tikai ārkārtīgi nepieciešamo komponentuēdiens katram cilvēkam, bet arī pietiekami efektīvs līdzeklis cīņā pret lieko svaru:

Ēdiet galvenokārt dabiskus produktus, tādā veidā, kādā tos radījusi daba (nerafinēti un nav pakļauti citai “augsto tehnoloģiju” apstrādei), un pati daba parūpēsies par tavu veselību!

Pamatojoties uz materiāliem no missfit.ru, eshape.ru, diamart.su