ikdienas kaloriju patēriņš. Dienas kaloriju patēriņš sievietēm
Dienas kaloriju patēriņš ir optimālais dienā patērēto kaloriju skaits, kas ļauj saglabāt figūru un veselību. Tātad, ja uzņemtajā pārtikā ir pārāk daudz kaloriju, tad pastāv lielāks risks iegūt liekos kilogramus, savukārt, ja ikdienas uzturā kaloriju nav pietiekami daudz, tad var nodarīt kaitējumu savam organismam.
Dienas kaloriju patēriņš ir diezgan individuāls jēdziens, jo šī norma ir atkarīga no vecuma un fiziskās aktivitātes dienas laikā, un no vielmaiņas īpašībām un dzīves apstākļiem kopumā. Tomēr ir vidējās ikdienas kaloriju vērtības, kas aptuveni atbilst optimālam patērēto kaloriju daudzumam dažāda vecuma vīriešiem un sievietēm.
Tādējādi 18-40 gadus veciem vīriešiem, kuru darbs nav saistīts ar fizisku darbu, ikdienas kaloriju patēriņš svārstās no 2800 līdz 3000. Savukārt garīgā darba jomā nodarbinātām tāda paša vecuma sievietēm optimālais kaloriju daudzums. dienā ir no 2400 līdz pat 2600. Ja šīs vecuma grupas vīrieši un sievietes papildus pamatdarbībai saņem arī fiziskās aktivitātes, tad ikdienas kaloriju daudzumu viņiem var palielināt vidēji par 300 kalorijām.
Vīriešiem un sievietēm, kas ir nodarbināti intelektuālā darba jomā un pieder vecākajai vecuma grupai (40-60 gadi), dienas nauda ir nedaudz jāsamazina: 2600-2800 kalorijas dienā vīriešiem un 2200-2400 kalorijas sievietēm. Ja šīs vecuma grupas vīrieši un sievietes ikdienā saņem papildu fiziskās aktivitātes, tad viņu ikdienas uzturā vajadzētu būt par aptuveni 200 kalorijām vairāk.
Diennakts kaloriju patēriņš ir visaugstākais cilvēkiem, kas nodarbināti daļēji mehanizētā darbā. Tie ir, piemēram, kalnrači, metalurgi, mašīnu operatori. Šajā gadījumā vīriešiem vecumā no 18 līdz 40 gadiem vajadzētu patērēt 3700-3900 kalorijas dienā, sievietēm - 3150-3350 kalorijas. Vecākā vecumā, no 40 līdz 60 gadiem, ikdienas kaloriju patēriņš nedaudz samazinās, vidēji par 300 kalorijām.
Vīriešiem un sievietēm vecumā no 60 līdz 70 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir viszemākais. Tātad sievietēm šajā vecuma grupā ieteicams uzņemt no 2000 līdz 2200 kalorijām dienā, bet vīriešiem – no 2100 līdz 2500 kalorijām. Gados vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, ieteicams patērēt ne vairāk kā 2000-2200 kalorijas dienā.
Ir daudz dažādu formulu ikdienas kaloriju daudzuma individuālai aprēķināšanai. Piemēram, saskaņā ar kādu no šīm formulām vēlamais svars kilogramos jāreizina ar 14 (sievietēm) vai 15 (vīriešiem) un pēc tam jādala ar 0,453. Rezultāts būs optimālais kaloriju skaits, lai saglabātu šo svaru.
Vēl viena formula ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai ņem vērā cilvēka svaru, vecumu, augumu. Lai uzzinātu savu ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojot šo formulu, jums jāpieskaita jūsu svars kilogramos, kas reizināts ar koeficientu 9,6, jūsu augums centimetros, jāreizina ar koeficientu 1,8, jāpievieno skaitlis 655 un pēc tam jāatņem vecums. gados, reizināts ar koeficientu 4,7:
655 + 9,6* (svars kg) + 1,8* (augstums cm) - 4,7* (vecums gados)
Iegūtais rezultāts ir ikdienas kaloriju daudzums, kas nepieciešams miera stāvoklī. Ja jums ir jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš, kas nepieciešams, lai saglabātu esošo svaru pie dažādām slodzēm, tad jums ir jāveic neliela rezultāta korekcija. Piemēram, jums ir jāreizina rezultāts ar koeficientu 1,38, ja persona nodarbojas ar fitnesu vismaz reizi nedēļā vai katru dienu veic rīta vingrinājumus.
Dienas uzņemto kaloriju aprēķina rezultāts jāpalielina par 1,55, ja sporta aktivitāšu skaits ir no 3 līdz 5 reizēm nedēļā. Ja treniņš tiek veikts biežāk, 5-6 reizes nedēļā, tad jāpiemēro koeficients 1,73. Ja nepieciešams zaudēt esošo svaru, tad katrā no gadījumiem iegūtie rezultāti jāsamazina par 20%.
Pareizi aprēķināts ikdienas kaloriju patēriņš ļauj uzturēt optimālu svaru un labu veselību. Taču cīņā ar liekajiem kilogramiem ir svarīgi ņemt vērā ne tikai pārtikas kopējo kaloriju saturu, bet arī tā pagatavošanas metodes, izmantoto produktu lietderību. ikdienas kaloriju daudzuma ietvaros - labas veselības un skaista izskata garantija jebkurā vecumā!
Atslēgas after_article izvietojuma kods nav atrasts.
Atslēgas m_after_article izvietojuma kods nav atrasts.
Ir daudz mītu par svara zaudēšanu. Tiecoties pēc skaista ķermeņa, meitenes badā sevi, spīdzina sevi ar apmācību. Bieži visi šie eksperimenti beidzas ar bojājumiem un svara pieaugumu. Lai zaudētu svaru, jums noteikti ir jāēd, bet tajā pašā laikā jāskaita KBJU. Jūs varat aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu sievietei, zaudējot svaru, izmantojot īpašus kalkulatorus, aplikācijas viedtālruņos, kā rezultātā jūs zināsiet, cik kilokaloriju dienā nepieciešams ķermenim, lai zaudētu svaru.
Kas ir kalorijas
Uz iepakojuma vai attiecīgajās tabulās norādītā produkta enerģētiskā vērtība tiek aprēķināta kilokalorijās. Kalorijas ir pārtikas enerģētiskās vērtības mērvienības, tas ir, cik daudz enerģijas cilvēka ķermenim jāpatērē, lai apstrādātu pārtiku. 1 kcal - 1000 cal, ir svarīgi to atcerēties, skaitot kalorijas. Ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai tiek mērīts arī kilokalorijās.
Dienas kaloriju patēriņš
Noteikts pārtikas daudzums, kas cilvēkam jāuzņem, lai nodrošinātu normālu organisma darbību – kaloriju jeb kaloriju uzņemšanu dienā. Kad mēs guļam, mirkšķinām, ieelpojam, izelpojam, mēs tērējam enerģiju. Badošanās laikā ķermenis ir noplicināts. Viņš nesaņem ikdienas enerģijas devu un sāk to "dabūt" no rezervēm. Galvenā rezerve (glikēmiskā) ir aknās, ja tās laikā netiek atjaunotas, tad organisms sāk uzņemt barības vielas no muskuļiem, izraisot kataboliskos procesus, tikai pēc tam – no taukaudiem.
Svars var pastāvēt divu iemeslu dēļ: vai nu jūs pārēdat, vai pārāk maz. Kad organisms nesaņem pietiekami daudz enerģijas, tas sāk to uzkrāt rezervē, tā sauktajos tauku slazdos, stresa situāciju, bada streiku gadījumā. Pārmērīgs kilokaloriju daudzums izraisa ķermeņa tauku veidošanos, holesterīna līmeņa paaugstināšanos un līdz ar to aptaukošanos. Kaloriju zigzags (nevienmērīga kilokaloriju uzņemšana) izjauc vielmaiņu. Tāpēc ir svarīgi ievērot vidējo dienas likmi.
ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm
Uztura speciālisti sievietēm iesaka ikdienas kaloriju daudzumu 2100-3000 kcal, ar to pietiek, lai segtu galveno enerģijas patēriņu vielmaiņai. Lai pielāgotu svaru, ir nepieciešams nedaudz samazināt / palielināt šo rādītāju. Bieži vien cilvēki apzināti nenovērtē diētas kaloriju saturu līdz minimumam, naivi domājot, ka tādā veidā var ātrāk notievēt.
kalorijas svara zaudēšanai
Internetā un ar to saistītā literatūrā par uzturu bieži var atrast diētas vismaz 1500 kcal, taču ar šo daudzumu nepietiek. Lai ērti zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju skaits svara zaudēšanai par aptuveni 10% (izveidojiet deficītu 100-200 kilokalorijas). Katras sievietes ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai ir individuāls.
Kaloriju aprēķins svara zaudēšanai
Viedtālruņos ir skaitītāju programmas, īpaši tiešsaistes kalkulatori. Ar viņu palīdzību jūs varat aprēķināt kaloriju daudzumu dienā. Arī kalorijas var aprēķināt manuāli, izmantojot formulas, ko izmanto šie dienesti, piemēram, izmantojot Mifflin-St. Geor vai Harris-Benedict formulu. Tajos tiek ņemti vērā cilvēka parametri: svars, augums, vecums, aktivitātes līmenis, kas tiek reizināti ar atbilstošiem koeficientiem. Papildus kalorijām jums ir jāuztur uzturvielu līdzsvars: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. BJU attiecība svara zudumam ir 40% / 20% / 40%.
Ir svarīgi ēst pareizi. Diētai vajadzētu sastāvēt no augstas kvalitātes veselīgiem pārtikas produktiem. Saldumu, īpaši veikalā nopērkamo, patēriņu vēlams ierobežot. Lai apmierinātu šo vajadzību, varat ēst dažus žāvētus augļus, ogas vai medu, taču stingri ierobežojiet daudzumu. Ēdiet vairāk svaigu dārzeņu un augļu. Pietiekama ūdens uzņemšana (40 ml uz 1 kg svara) paātrinās vielmaiņas procesus un veicinās ātru tauku šūnu izvadīšanu.
Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai aplikācijā tiek aprēķināts dažu sekunžu laikā, nav grūti arī aprēķināt BJU. Pēc normas noteikšanas sākotnējā posmā jums skaidri jākontrolē ēdiena uzņemšana, jālabo programmās vai manuāli. Ievērojot šo režīmu, jūs varat zaudēt 2 kg nedēļā. Lai sasniegtu maksimālu efektu, ir jāpalielina fiziskā aktivitāte. Turpmāk ar aci varēsi noteikt aptuveno ēdienu kaloriju saturu un svaru.
Formula kaloriju aprēķināšanai svara zaudēšanai
Enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai nodrošinātu normālu cilvēka ķermeņa darbību, sauc par bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR). Katru dienu 70% no visas patērētās pārtikas nonāk ROB, 10% pārtikas sagremošanai, 20% citām aktivitātēm. Formula kaloriju aprēķināšanai dienā Mifflin-San Geor sievietēm:
GRL = (10 × svars (kg)) + (6,25 × augums (cm)) - (5 × vecums (gadi)) - 161.
Formula kaloriju aprēķināšanai svara zaudēšanai sievietēm Harisa-Benedikta (pielaide ± 200 kcal):
GLD = 447,593 + (9,247 × svars (kg)) + (3,098 × augums (cm)) – (4,330 × vecums (gadi)).
Kaloriju tabula svara zaudēšanai
Tabulā ir norādītas sieviešu kalorijas dienā. Diapazons - minimālais-maksimālais kilokalorijas. Dienas kaloriju patēriņš sievietēm svara zaudēšanai atkarībā no vecuma kategorijas un dzīvesveida:
| Dzīvesveids | ||||
Ja jūs nopietni domājat par veselību un fizisko sagatavotību, tad jūs zināt, cik svarīgi ir uzturēt ikdienas kaloriju daudzumu. Atsevišķu uzturvielu pārsvars organismā var izraisīt aptaukošanos, dažādas nopietnas slimības un cilvēka mobilitātes zudumu. Visu valstu zinātnieki un uztura speciālisti ir pierādījuši, ka pareizi aprēķināts un pielietots ikdienas kaloriju patēriņš noved pie svara zuduma, atbrīvojoties no daudzām slimībām. Paskatīsimies, kādai jābūt šai normai sievietēm un vīriešiem.
Cik daudz kaloriju dienā vajadzētu patērēt cilvēkam?
Ir izveidota īpaša tabula, ar kuras palīdzību ir viegli aprēķināt precīzu dienā patērētās enerģijas daudzumu, kas cilvēkam nepieciešams normālai dzīvei. Tas ir balstīts uz vairākiem parametriem: cilvēka dzimums, pilno gadu skaits, svars, augums. Tiek ņemtas vērā arī fiziskās aktivitātes, kas jāveic nedēļā (piemēram, sporta treniņu apmeklēšana, fiziski smags darbs). Katram vecuma periodam un dzimumam ir rādītāji, skatieties paši.
Sievietes
Atkarībā no dažādu vecuma grupu sieviešu aktīvā dzīvesveida, viņu ikdienas kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt noteiktus rādītājus, lai nerastos liekais svars. Jo vecāks esi, jo mazāks kļūst nepieciešamais enerģijas elementu skaits dienā. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vairāk barības vielu, jo ķermenis aug un attīstās. Šeit ir norādīti vidējie rādītāji katram sieviešu vecumam atsevišķi, kas aprēķināti kilokalorijās:
- Meitenēm, kas jaunākas par 17 gadiem, katru dienu jāuzņem līdz 2760 kcal.
- Sievietēm vecumā no 20 līdz 30 gadiem tiek parādīts 2000 kcal, ja viņas pārsvarā vada mazkustīgu dzīvesveidu. Ar mērenu aktivitāti vajadzība būs 2200 kcal, bet, ja dienas laikā ir liela aktivitāte - 2400 kcal.
- Grūtniecēm ir nepieciešams patērēt daudz vairāk enerģijas (līdz 3600 katru dienu).
- Pēc 30 gadiem un līdz 50 sievietēm, kuras vēlas samazināt svaru, dienā vajadzētu ēst ne vairāk kā 1800 kcal. Ar vidējo aktivitāti patērētās enerģijas līmenis būs 2000 kcal, bet ar augstu aktivitāti - 2200 kcal dienā;
- Pēc 50 gadu vecuma enerģijas patēriņš samazinās līdz 1600 kcal, ja sieviete nesporto. Ar vidējo aktivitāti viņa var ēst līdz 1800 kcal, bet ar augstu aktivitāti - 2000 kcal dienā.
vīriešiem
Lai uzturētu normālu dzīvi, vīriešiem katru dienu ir nepieciešams vairāk tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, jo viņi dzīvo fiziski intensīvu un aktīvu dzīvi. Atkarībā no dienas piesātinājuma ar kustībām un fiziskajām aktivitātēm mainīsies arī enerģijas patēriņa rādītāji dienā. Zemāk jūs atradīsiet vidējo rādītāju katram vīriešu vecumam, kas aprēķināts kalorijās:
- Jauniem vīriešiem, kas jaunāki par 17 gadiem, katru dienu jāpatērē līdz 3160 kilokalorijām enerģijas.
- No 20 līdz 30 gadiem vīriešu enerģijas nepieciešamība dienā ir: aktīviem puišiem - 2800 kilokalorijas, ar vidējo aktivitāti - 2400 kilokalorijas, un ar mazkustīgu dzīvesveidu - 2200 kilokalorijas.
- No 31 gada līdz 50 gadiem rādītāji mainās: 2400 kilokalorijas mazkustīgiem vīriešiem un 2600 kilokalorijas aktīviem vīriešiem.
- Vecākiem vīriešiem dienā ar augstu aktivitāti vajadzētu patērēt 2400 kilokalorijas un ar zemu aktivitāti 2200 kilokalorijas.
Bērni un pusaudži
Jaunākajiem cilvēces pārstāvjiem ikdienas kaloriju patēriņš palielinās līdz ar vecumu, tāpēc viņiem ir jābaro nedaudz vairāk. Taču tas nav atkarīgs no bērna piederības konkrētam dzimumam, fiziskās slodzes. Piemēram, bērnam no dzimšanas līdz gadam ir vajadzīgas 800 kilokalorijas dienā. Līdz 5 gadu vecumam šī vajadzība pieaug līdz 1800 kcal, bet līdz 10 - līdz 2380 kcal. Pusaudžiem, kas jaunāki par 14 gadiem, ir jāuzņem 2860 kilokalorijas.
| Fiziskā aktivitāte | Vīriešiem kcal/dienā | Sievietēm kcal/dienā |
|
| 0,5-1 gads | Neskaitās | ||
| 1-1,5 gadi | |||
| 1,5-3 gadi | |||
| 34 gadi | |||
| 11-13 gadus vecs | |||
| 14-17 gadus vecs | |||
| 18-30 gadus vecs | |||
| Mazkustīgs | |||
| 30-50 gadi | |||
| Mazkustīgs | |||
| Pēc 50 gadiem | |||
| Mazkustīgs |
Formulas ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai
Turklāt ir īpaši aprēķini, kas palīdz aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā, lai nodrošinātu normālu cilvēka ķermeņa darbību. Katra aprēķina metode izmanto savus parametrus, taču mērķis nemainās: ir svarīgi pareizi aprēķināt nepieciešamo kcal līmeni ikdienas patēriņam. Iepazīstieties ar visprecīzākajām un pazīstamākajām aprēķinu formulām.
Šī aprēķina metode tika ieviesta salīdzinoši nesen (pirms 10 gadiem), un tā ir vismodernākais veids, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Amerikas Nacionālā dietologu asociācija ir atklājusi, ka aprēķins pēc Mifflin-San Geor (vai citādi Muffin-Geora) palīdz pēc iespējas precīzāk noteikt, kāda ir ikdienas kaloriju nepieciešamība cilvēka ķermenim miera stāvoklī. Apskatiet tālāk norādītās aprēķinu iespējas.
- Sievietēm:
9,99 * ķermeņa svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161;
- Vīriešiem:
9,99 * ķermeņa svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums + 5
Lai aprēķinātu individuālo ikdienas kaloriju daudzumu, jums būs nepieciešami šādi koeficienti, kas atbilst jūsu fiziskās aktivitātes līmenim. Izvēlieties atbilstošo skaitli un reiziniet ar rezultātu no formulas (iepriekš).
- 1,2 - norāda uz minimālu vai pilnīgu fizisko aktivitāšu trūkumu jūsu dzīvē;
- 1.4 - jūs apmeklējat fitnesa klubu ne vairāk kā trīs reizes nedēļā;
- 1,5 - fitnesa kluba apmeklējumu biežums ir līdz 5 reizēm nedēļā;
- 1,55 - jūs saņemat intensīvas slodzes 5 reizes nedēļā;
- 1.64 - katru dienu apmeklējat fitnesa klubu;
- 1,7 - katru dienu vairākas reizes veicat kvalitatīvus fiziskos vingrinājumus (piemēram, kultūrisms);
- 1,9 - papildus ikdienas fiziskajām aktivitātēm jūs veicat fiziski smagu darbu (piemēram, ja esat profesionāls sportists).
Šī ir vēl viena metode, kas palīdz aprēķināt kaloriju daudzumu, kas nepieciešams, lai ķermenis būtu dzīvs, kad tas ir miera stāvoklī. Harisa Benedikta formulas rezultāti tiek aprēķināti, ņemot vērā cilvēka vecumu, jo pamata vielmaiņas ātrums organismā laika gaitā pastāvīgi mainās: bērniem tas palielinās, bet pieaugušajiem tas samazinās. Aprēķiniet nepieciešamo ikdienas kaloriju līmeni, izmantojot šo formulu.
- bazālais metabolisms sievietēm:
655,1 + 9,6 * ķermeņa svars (kg) + 1,85 * augums (cm) - 4,68 * vecums;
- bazālais metabolisms vīriešiem:
66,47 + 13,57 * ķermeņa svars (kg) + 5 * augums (cm) - 6,74 * vecums.
Nosakot savu bazālo vielmaiņas ātrumu, jūs varat uzzināt savu individuālo ikdienas kaloriju patēriņu. Lai to izdarītu, atlasiet savam dzīvesveidam atbilstošu fiziskās aktivitātes koeficientu, kura skaitļi ir norādīti Mifflin-St. Geor metodē, un reiziniet ar vērtību, ko ieguvāt, izmantojot Harisa Benedikta formulu.
Kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai?
Dienas kcal uzņemšanas līmenis svara zaudēšanai ir nepieciešamais enerģijas daudzums, kas ļauj iegūt pietiekamu uzturvielu minimumu, lai uzturētu normālu organisma darbību, vienlaikus zaudējot liekos kilogramus. Lai precīzi aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, izmantojiet pirmo vai otro formulu un atņemiet no tās 20%. Ja jums ir jāsamazina ķermeņa svars pēc iespējas īsākā laikā - 40%. Pārliecinieties, ka rezultāts nav zemāks par skaitli, kas iegūts no šādas formulas:
ķermeņa svars (kg) / 0,450 * 8
Lai aprēķinātu savu ikdienas uzturvielu daudzumu, nav nepieciešams meklēt dažādas formulas un skrupulozi aprēķināt savu individuālo rādītāju. Varat vienkārši izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu nepieciešamo enerģijas daudzumu. Tālāk lasiet detalizētus norādījumus par to, kādi dati jāievada, lai izmantotu automātisko kalkulatoru.
- Laukā Vecums ievadiet savu kopējo gadu skaitu.
- Tālāk atlasiet savu dzimumu.
- Tālāk jums būs jāievada svars kilogramos.
- Zemāk ir šūna jūsu auguma centimetros ievadīšanai.
- Nākamajā sadaļā izvēlieties vienu no savas fiziskās aktivitātes līmeņiem (no minimālas līdz smagai fiziskai slodzei).
- Izvēlieties vajadzīgo formulu, kas aprēķinās rezultātu.
- Noklikšķiniet uz pogas "Aprēķināt".
Aprēķinot ikdienas kaloriju līmeni, lai zaudētu svaru, atcerieties, ka iegūtais rezultāts ir normāls enerģijas daudzums, kas jums būs nepieciešams efektīvai darbībai. Ja jūs nolemjat zaudēt papildu mārciņas, tad jūsu diētai jābūt mazākai par kilokalorijām. Bet minimālā josla nav zemāka par 1600 kalorijām. Pareizi un lietderīgi notievēt – šim nolūkam zinātnieki ir izgudrojuši formulas ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai.
Katra daiļā dzimuma pārstāve agrāk vai vēlāk domā par ko ikdienas kaloriju patēriņš dienā sievietēm. Pareizs un sabalansēts uzturs palīdz uzturēt formu, nekaitējot ķermenim. Turklāt ir arī vērts atcerēties, ka katrs cilvēks ir individuāls un viņam ir sava norma. Jo īpaši pusaudžiem ir nepieciešams vairāk spēka, lai augtu.
Bet, jo vecāks cilvēks kļūst, jo mazāk kaloriju viņam vajag. Un, protams, daudz kas ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes pakāpes. Tām meitenēm, kuras regulāri sporto, ir jāuzņem aptuveni 1,5 reizes vairāk kaloriju. Kaloriju daudzums ir enerģijas daudzums, ko organisms var iegūt no apēstās pārtikas. To var aprēķināt, izmantojot vairākas formulas. Daudziem šis jautājums ir aktuāls, jo lielākā daļa uztura programmu, kā arī diētas ir balstītas uz šo rādītāju kcal. Tāpēc, lai uzturētu savu ķermeni formā un vienlaikus patērētu normālai dzīvei nepieciešamo enerģijas daudzumu, jums ir jābūt priekšstatam par to, kāds ir sievietes ikdienas kaloriju patēriņš, zaudējot svaru.
Cilvēkam pārtika ir galvenais enerģijas avots. Tie satur noderīgas vielas, vitamīnus, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Vēl viens produktu rādītājs ir to kaloriju saturs. Izņemot nelielu ēdienu un dzērienu grupu ar nulles indikatoru, pārējie piepilda ķermeni ar enerģiju. Kā zināms daudzos skolas mācību programmās, enerģiju mēra kilodžoulos. Kalorijas ir norādītas kalorijās. Tajā pašā laikā 1 kilodžouls ir vienāds ar 4,186 kalorijām. Bez enerģijas ķermenis nevar normāli funkcionēt. Tā ir cilvēka "degviela", kas ir jālieto katru dienu. Pat atpūtas un miega laikā organismā notiekošie procesi patērē enerģiju.
Pēc ekspertu domām, aptuvenajam vidējam ikdienas kaloriju skaitam jābūt 1200. Tajā pašā laikā jāsaprot, ka svara zaudēšanas norma katram ir individuāla. 1200 ir minimālā vērtība. Kamēr maksimums var sasniegt 5000.
Individuālā nepieciešamība, ko nosaka formulas, ir atkarīga no šādiem faktoriem:
- vecums;
- klimats;
- fiziskās aktivitātes intensitāte.
Tajā pašā laikā jāsaprot, ka, patērējot vairāk kaloriju, viduklī parādīsies papildu centimetri un palielināsies svars.
Kaloriju kalkulatori
Kaloriju nepieciešamības kalkulators:
| Tavs vecums | 0-3 mēneši 4-6 mēneši 7-12 mēneši 1-3 gadi 4-6 gadi 6 gadi (skolnieks) 7-10 gadi 11-13 gadi 14-17 gadi 18-29 gadi 30-39 gadi 40-59 gadi 60-74 gadi vecs virs 75 gadiem |
| Stāvs: |
Grūtniece: jā laktācijas periodā (1-6 mēneši) laktācijas periodā (7-12 mēneši) grūtniece: nē Jūsu svars kg. |
| Jūsu fiziskā aktivitāte | mazas fiziskās aktivitātes vieglas fiziskas aktivitātes mērenas fiziskas slodzes lielas fiziskās aktivitātes ļoti lielas fiziskās aktivitātes |
Kaloriju patēriņa kalkulators:
Bez enerģijas cilvēks, visticamāk, nevarēs veikt vismaz vienu kustību. Bet tajā pašā laikā daudzi cenšas zaudēt papildu mārciņas. Lai iegūtu pozitīvu rezultātu un zaudētu svaru, jāsāk ar individuālās likmes aprēķināšanu dienai. Lai to izdarītu, varat izmantot vairākas formulas vai arī vairs neuztraukties un izmantot mūsu iepriekš sniegto kalkulatoru.
Bet ir vērts saprast, ka ne tikai daudzums ir svarīgs. Izvēloties svara zaudēšanas stratēģiju, īpaša uzmanība jāpievērš kvalitātei. Patiešām, izvēloties pārtiku, ir jāņem vērā ne tikai tas, cik daudz kilokaloriju tas satur, bet arī tas, kāds ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturs tajā. Nav ieteicams pilnībā izslēgt kādu no šiem komponentiem no uztura.
ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm
Ir daudzi faktori, kas var mainīt sievietes ikdienas kaloriju daudzumu. Jūs varat aprēķināt savu individuālo vērtību, sākot no šādiem principiem:
- vidēji meitenēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem normālam dzīvesveidam ir nepieciešams patērēt aptuveni 2000 kcal dienā;
- ja dzīvesveids ir aktīvs, tad produktu patēriņam vajadzētu būt vairāk;
- ja sievietes vecums ir no 30 līdz 50 gadiem, tad jums jāaprēķina likme, pamatojoties uz 1800 kcal;
- 50 gadu vecumā ir nepieciešams uzņemt 1600 kcal kaloriju.
Tie nav galīgie skaitļi. Tie ir tikai skaitļi, pēc kuriem jums vajadzētu vadīties, ja vēlaties uzzināt, kāda ir sievietes kcal uzņemšanas norma dienā.
Algoritmi dienas normas aprēķināšanai
Lai saprastu, no kā tas ir atkarīgs un kā tiek aprēķināta norma, jums vajadzētu pievērst uzmanību galvenajām tās aprēķināšanas metodēm. Visizplatītākās un lietotās ir Harisa-Benedikta un Miflina-Sangeora formulas. Pirmā formula tika izveidota pirms gadsimtiem. Līdz šim tas ir pārskatīts un pilnveidots. Otrā aprēķina metode parādījās pavisam nesen. Lai izmantotu kādu no tiem, vispirms ir jānosaka savs svars un augstums.
Papildus šiem rādītājiem katrs no tiem satur dažādus koeficientus, kas ietekmē gala rezultātu:
- ar pasīvu dzīvesveidu izmanto koeficientu, kas vienāds ar 1,2;
- ja nodarbojies ar jebkāda veida sportu un nodarbības notiek 3 reizes nedēļā, jāpiemēro koeficients 1,375;
- ja sporta zāles vai treniņu apmeklējums ir 5 reizes nedēļā, tad rādītāji tiks reizināti ar skaitli, kas vienāds ar 1,4625;
- ar nosacījumu, ka apmācība ir intensīva vai gadījumā, ja darbs ir fizisks, tiek piemērots reizināšanas koeficients 1,55;
- ja sporto katru dienu bez pārtraukuma, tad rādītāji jāpalielina par 1,6375;
- ja treniņi notiek intensīvā formā vai pat vairākas reizes dienā, bet pieaugošais koeficients būs vienāds ar 1,725;
- ja papildus biežai apmācībai tiek pievienots fiziskais darbs, tad sākotnējie rādītāji jāpalielina, ņemot vērā koeficientu 1,9.
Harisa-Benedikta aprēķins
Tādējādi mēs varam sniegt šādu sievietes kaloriju patēriņa likmes aprēķināšanas piemēru.
Galvenā formula izskatās šādi:
(447,6 + 9,2 * ķermeņa svars kg + 3,1 * augums cm-4,3 * gadu skaits) * fiziskās aktivitātes koeficients.
Piemēram, varat ņemt šādus avota datus:
- Augstums - 175 cm.
- Svars - 72 kg.
- Vecums - 35 gadi.
- Fiziskā aktivitāte - trenažieru zāles apmeklējums trīs reizes nedēļā.
Aprēķins izskatīsies šādi:
(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 kalorijas
Aprēķins pēc Mifflin-San Geor
Nepieciešamā kcal skaita noteikšana dienā pēc šīs metodes izskatās nedaudz savādāk.
Vispārējā formula ir šāda:
(10* ķermeņa svars kg+6,25*augums cm-5*gadu skaits-161)*fiziskās aktivitātes indekss
Ja iepriekš minētajā piemērā izmantojat sākotnējos datus, katras dienas kaloriju skaita definīcija izskatīsies šādi:
(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 kalorija
Atšķirība starp iegūtajiem rezultātiem ir neliela. Tas ir 34 kalorijas. Tādējādi varat droši izmantot gan pirmo, gan otro formulu, lai aprēķinātu katru dienu nepieciešamās kalorijas.
Nesaprotot, cik daudz enerģijas ķermenim nepieciešams katrai dienai, nav iespējams uzturēt savu ķermeni formā. Lielākā daļa diētu un uztura programmu ir balstītas uz pārtikā esošo kaloriju skaitu. Ar to trūkumu cilvēks jutīsies slikti, būs aizkaitināms. Pretējā gadījumā, ja ir kaloriju pārpalikums, sāksies ķermeņa masas pieaugums.
Lai noteiktu, cik daudz jūsu auguma un ķermeņa uzbūves cilvēkam vajadzētu ēst katru dienu, izmantojiet mūsu uzlaboto tiešsaistes ikdienas kaloriju kalkulatoru. Kalkulators ir ieprogrammēts ar formulu, kas aprēķina optimālo uztura kaloriju saturu, pamatojoties uz norādītajiem parametriem.
Dienas kaloriju patēriņš, kas var nodrošināt vīriešu, sieviešu un bērnu aktīvu dzīvi, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: auguma, vecuma, vielmaiņas īpašībām, dzīvesveida. Tas ietekmē arī mērķi, ko cilvēks vēlas sasniegt.
Vēlaties zaudēt svaru? Gatavojieties samazināt diētu. Vai vēlaties kļūt labāks? Ēdiet pārmērīgi daudz kaloriju.
| Kāds ir tavs dzimums | |
|
Jūsu augums (centimetros): |
|
|
Jūsu svars (kilogramos): |
|
|
Tavs vecums: |
|
| Fiziskā aktivitāte: |
Fiziskā aktivitāte: |
| Aprēķināt |
Jūsu dienas nauda
Mazgājot traukus, pastaigājoties pa parku ar bērniem, cilājot svarus sporta zālē vai veicot jebkādas citas aktivitātes, jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Kalorijas cilvēkam ir vienīgais enerģijas avots, tāpēc ikdienas kaloriju rezerves ir jāpapildina, sagremot un sadalot pārtiku.
Bada sajūta, nespēks, nogurums ir galvenās enerģijas trūkuma pazīmes, tāpēc cilvēka ķermenis izsaka vēlmi nedaudz “uzlādēties”.
Dienas likme katrai personai tiek noteikta individuāli. Lai noteiktu, cik daudz kaloriju patērēt dienā, jums jāņem vērā:
- Stāvs. Ja runājam no dzimumu atšķirību viedokļa, tad vīriešu kaloriju un citu uzturvielu norma ir daudz augstāka nekā sievietēm.
- Vecums. Ja ņemam vērā vecumu, tad norma jaunam organismam būs vēl lielāka, jo galvenā enerģijas daļa tiek tērēta organisma augšanai un nervu sistēmas attīstībai. Bērni un pusaudži piekopj aktīvāku, mobilāku dzīvesveidu nekā pieaugušie, kuri gadu gaitā dod priekšroku mieram un stabilitātei.
- Ikdienas slodze. Loģiski, ka biroja darbinieku ikdienas kaloriju patēriņš būs daudz mazāks nekā sportistiem. Galu galā sportistu ikdienas aktivitātes ietver daudzu stundu treniņus, kas prasa lielas jaudas un enerģijas izmaksas.
Sievietēm
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju sievietei vajadzētu ēst dienā, papildus tiešsaistes kalkulatoram varat izmantot manuālu aprēķinu, izmantojot Mifflin-Saint Geor formulu.
Mifflin-Saint Geor formula sievietēm: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gadi) - 161
Rezultāts tiek reizināts ar slodzes koeficientu:
- 1,2 - minimums;
Dienas kaloriju patēriņa aprēķins, izmantojot kalkulatoru vai formulu, parāda rezultātus, kurus var aptuveni iedalīt trīs kategorijās:
- Minimāla ikdienas aktivitāte: sievietei no 19-25 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 2000 kcal, 26-50 gadus vecai - 1800 kcal., vecākai par 51 gadu - 1600 kcal. dienā.
- mērena aktivitāte: sievietei no 19-25 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 2400 kcal., 26-50 gadus vecai - 2200 kcal., vecākai par 51 gadu - 1800 kcal. dienā.
- Aktīvs dzīvesveids: sievietei vecumā no 19 līdz 30 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 2600 kal., no 31 līdz 60 gadiem - 2400 kal., no 61 gadu vecuma - 2000 kal. dienā.
Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, ikdienas kaloriju patēriņš neatkarīgi no slodzes intensitātes palielinās 1,5 reizes - 3200-3500 kcal dienā.
Vīriešiem
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem tiek aprēķināts tādā pašā veidā, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai veikt manuālu aprēķinu. Vīriešiem ir Mifflin-Saint Geor formula, kas pielāgota vīriešu vajadzībām.
Mifflin-Saint Geor formula vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gadi) + 5
Rezultāts tiek reizināts ar slodzes koeficientu:
- 1,2 - minimums;
- 1,375 - viegla vingrošana trīs reizes nedēļā;
- 1.4625 - viegls vingrinājums 5-6 dienas nedēļā;
- 1550 - smagi treniņi 5-6 dienas nedēļā;
- 1,6375 - ikdienas kompleksās slodzes;
- 1,725 - ikdienas kompleksās slodzes divas reizes dienā;
- 1,9 - sports + smags darbs.
Dienas normu tabula vīriešu un sieviešu ēdināšanai, ņemot vērā ikdienas slodzes smagumu un vecumu:
Bērniem
Ne tiešsaistes kalkulatori, ne manuāla aprēķina formula nevar noteikt, cik daudz enerģijas nepieciešams bērna vai pusaudža normālai darbībai. Bet ir gatava tabula, kas vērsta uz bērna vecumu.
Tabulā redzams, ka bērnu ikdienas kaloriju patēriņš ir šāds:
No 13 gadu vecuma bērna dienas norma ir līdzīga pieauguša zēna vai meitenes normai.Īpašu uzmanību pievērsiet uztura kvalitātei. Katru dienu ļaujiet bērnam ēst dārzeņus, augļus, graudaugus. Un saldumi un smalkmaizītes tikai kaitēs augošajam organismam.
Nekavējoties izņemiet no uztura pusfabrikātus, čipsus, gāzētos dzērienus, ātrās uzkodas, ja esat ļāvis bērnam ēst šo indi.
Svara zaudēšanai
Tie, kas vēlas notievēt, būs jāpiespiež ķermenim iztērēt tauku masas veidā uzkrāto enerģiju. Lai ķermenis saprastu, ka ir pienācis laiks “nokasīt mucas dibenu” un sākt dedzināt zemādas taukus, jārada enerģijas deficīts. Ir divi veidi, kā organizēt enerģijas trūkumu: samazināt vai palielināt enerģijas patēriņu.
Vispirms nosakiet savu ideālo svaru, pēc tam aprēķiniet, cik kaloriju dienā tam atbilst. Pielāgojiet uzturu saņemtās normas robežās un ievērojiet izvēlēto diētu. Jūs ievērosiet, ka pamazām ķermenis tuvosies ideālā svara atzīmei un apstāsies.
Piemērs: meitene, 25 gadi, augums 165 cm, svars 70 kg, vēlas zaudēt svaru līdz 60 kg. Kaloriju norma masai 60 kg \u003d 1345 kcal. Sabalansējot uzturu 1345 kaloriju robežās, pēc kāda laika meitene svaru samazinās līdz 60 kg.
Svara zaudēšanā galvenais ir neiesaistīties spēlēs ar savu ķermeni un veselību. Uztura speciālisti parasti aizliedz sēdēt uz nogurdinošas diētas, uzskatot, ka minimālā kaloriju skaita robeža - ķermeņa svars (kg) / 0,450 x 8 - nevar tikt pārkāpts. Tas nozīmē, ka mūsu “eksperimentālajai” meitenei ir bīstami samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 1200 kalorijām dienā. Pretējā gadījumā tā vietā, lai zaudētu svaru, viņa saskaras ar pretīgu garastāvokli, gausu veselības stāvokli, labākajā gadījumā - gastrītu, sliktākajā - ar kuņģa čūlu.
Svara pieaugumam
Piemērs: visu dienu pavadāt kustībā, darbā, ģimenē, kā arī reģistrējāties sporta zālē. Dienā jūs iztērējat 2500-3000 kcal. Tātad, jums ir nepieciešams ēst par 250-300-500 kcal vairāk - pieņemsim, 3500 dienā.
Lai pareizi sastādītu diētu svara pieaugumam, jums ir jānosaka precīzs ķermeņa patērētās enerģijas daudzums. Gatavojieties nedaudz eksperimentēt:
- Vienu nedēļu ēdiet ikdienas diētu ar tādu pašu kaloriju saturu - 2800;
- Astotajā dienā no rīta tukšā dūšā izmēriet savu svaru.
Tagad analizēsim rezultātus:
- Ja ķermenis ir pieņēmies svarā vismaz par 1 kg, nemainiet diētu, turpiniet ēst tādā pašā garā.
- Ja ķermeņa svars nav mainījies vai svars ir nedaudz pieaudzis (100-200 g), droši pievienojiet ikdienas ēdienkartei vēl 250-300 kalorijas.
- Un, ja diēta lika jums zaudēt svaru, tad diētai jāpievieno vismaz 500–750 kalorijas. Tagad jūsu ikdienas kaloriju patēriņš būs 3100-3550.
Kā izveidot diētu
Kalorijas veidojas, sadaloties taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Bet ne visas kalorijas tiek sintezētas zemādas taukos. Vielmaiņa ir sakārtota tā, ka olbaltumvielu savienojumi nav piemēroti tauku masas sintēzei, šī funkcija tiek piešķirta taukiem un ogļhidrātiem.
Nepietiek ar ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanu, svarīgāk ir izlemt, cik daudz pabarot savu organismu ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Ir svarīgi sabalansēt uzturu, lai iegūtās kalorijas strādātu organisma labā, nevis uzkrātos lieko tauku veidā zem ādas.
Vāveres
Olbaltumvielas ir galvenie ķermeņa būvētāji: iekšējie orgāni, muskuļu audi, mati, nagi, regulē imūnsistēmas aizsargfunkcijas. Mēģiniet sabalansēt savu uzturu tā, lai 20-30% no jūsu kalorijām būtu no olbaltumvielām.
Piemērs: jūsu uzņemtās kalorijas ir 2000 dienā, kas nozīmē, ka vismaz 400 kcal ir jāsintezē no olbaltumvielām. Uztura speciālisti iesaka ēst 1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara.
Liels daudzums olbaltumvielu ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Tāpēc pienam un gaļai ir tik liela nozīme ikdienas uzturā.
Tauki
Tauki ir svarīgi arī organismam, tie veic aizsargfunkcijas, piedalās vielmaiņā, piesātina ar neaizvietojamām aminoskābēm. Apmēram 20-30% no uztura atstājiet taukiem, pārliecinieties, ka daudzums nav lielāks par 7%.
Pārmērīgs piesātināto un hidrogenēto tauku patēriņš kaitē veselībai. Un veselīgie tauki - ir atrodami zivīs, pienā, riekstos.
Saistītie raksti
