Kur ir visvairāk šķiedrvielu? Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti - ieguvumi un kontrindikācijas. Produkti ar rupjām augu šķiedrām

Jūs droši vien esat daudz dzirdējuši par šķiedrvielām un to ieguvumiem ķermenim. Bet šeit pilnīgu un uzticamu informāciju par šo vielu, kas bieži vien ir izkaisīta pa internetu, ne vienmēr ir iespējams atrast pareizajā daudzumā. Tāpēc šajā rakstā mēs esam sagatavojuši noderīgu materiālu, kas maksimāli palielina visas šķiedras īpašības, priekšrocības un īpašības.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir uztura elementi mazu šķiedrvielu veidā. Jāpiebilst, ka tas nepiesātina cilvēka organismu ar enerģijas lādiņu, tomēr ir ļoti svarīgi cilvēka organisma funkcionēšanā.

Satur galvenokārt šķiedru audus augu pārtikā, kas satur nelielu cukura daudzumu. Šis elements “darbojas” ķermeņa labā, kombinējoties ar citiem uztura komponentiem. Jāatzīmē, ka tas kavē patērēto tauku, kā arī olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos. Tas nozīmē, ka šādas uztura šķiedras ir aktīvi veicina atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem. Tas arī nozīmē, ka tiem, kas vēlas pieņemties svarā, nevajadzētu patērēt šķiedrvielas.

Šķiedrvielu ieguvums ir palēnināt pārtikas sagremošanas procesu, līdz ar to tiek palēnināta ogļhidrātu pārstrāde ar fermentiem. Šķīstošā šķiedra samazina sliktā holesterīna līmeni.

Diētisko šķiedrvielu veidi un to saturs dažādos produktos

nešķīstoša šķiedra. Tas ir ietverts klijas, graudi(kas nav apstrādāti), sēklās, pākšaugos, riekstos, ziedkāpostos un brokoļos, kā arī dažādu augļu un dārzeņu mizās.

Noderīgas īpašības ir pārtikas gremošanas paātrināšana un veicināšana. Bieži vien šādas šķiedras tiek izmantotas, lai novērstu aizcietējumus un atvieglotu stāvokli, kad tie rodas. Turklāt tie efektīvi atjauno ķermeņa mikrofloras līdzsvaru.

Šķīstošā šķiedra. Iekļauts pupiņas, pupiņas, lēcas, auzas, mieži, rozīnes, avokado, ogas, āboli, bumbieri un persiki.

Šķiedrvielu pārtikas produktu saraksts:

Šķiedru ēšanas priekšrocības

1. Normalizējas holesterīna un cukura līmenis asinīs.

2. Atjaunots un uzturēts normālā mikroflorā. Tajā pašā laikā daudzi patogēni organismi kļūst neērti, kā rezultātā tie mirst.

3. No zarnām tiek izvadīti toksīni.

4. Uzlabojas gremošanas sistēmas darbs.

5. Svars ir samazināts.

Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka šķiedra samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams patērēt 210 gramus dienā.

Šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) ir pārtikas sastāvdaļa, kas gremošanas traktā netiek sagremota, bet labvēlīgi iedarbojas uz organismu: normalizē zarnu darbību, attīra tās no toksīniem, uzlabo vielmaiņas procesus, veicina svara zudumu. Tāpēc šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem jābūt katra cilvēka, kam rūp sava veselība, ikdienas uzturā.

Diemžēl, attīstoties pārtikas rūpniecībai, augu šķiedras pārtikā kļuva maz. Mūsdienu cilvēka uzturs galvenokārt sastāv no attīrītiem rafinētiem pārtikas produktiem, no kuriem tiek izvadītas organismam noderīgās šķiedras. Tas uzlabo ēdiena garšu, atvieglo tā gatavošanu un gremošanu, bet negatīvi ietekmē veselību – palielinās risks saslimt ar cukura diabētu, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, aptaukošanos. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, un regulāri iekļaut tos savā ikdienas uztura ēdienkartē.

Šķiedru veidi un priekšrocības

Šķiedrvielas ir tikai augu izcelsmes produktos, dzīvnieku izcelsmes produktos tās nav vispār. Tāpēc piena, gaļas un zivju mīļotājiem, lai iegūtu ikdienas šķiedrvielu normu, savā uzturā obligāti jāiekļauj tie pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, tas ir, augu pārtika.

Pārtikas produktos ir divu veidu šķiedrvielas, no kurām katra ir vienlīdz svarīga cilvēka pilnīgai funkcionēšanai:

• Šķīstošās šķiedras. Šķīstošās šķiedras ietver pektīnu, algināzi, inulīnu, gumijas. Tas ir atrodams augļu mīkstumā, pākšaugos, jūraszālēs.
• nešķīstošās šķiedras. Nešķīstošā rupjā šķiedra - celuloze, hemiceluloze un lignīns. Visvairāk tas ir dārzeņos, garšaugos, graudos un pākšaugos.

Šķīstošās augu šķiedras, nonākot kuņģī, palielinās, pārvēršas želejveidīgā struktūrā, adsorbē žultsskābes un holesterīnu, neļaujot tām iekļūt asinīs. Inulīns normalizē zarnu darbību, uztur tās veselīgu mikrofloru.

Nešķīstošās šķiedras kā birste iziet cauri visam gremošanas traktam, atbrīvo zarnu sieniņas no pielipušajiem toksīniem, izvada toksīnus. Pateicoties tam, tiek normalizēti vielmaiņas procesi un stimulēta zarnu peristaltika.

Šķiedru priekšrocības

Nepietiekama uztura šķiedrvielu uzņemšana negatīvi ietekmē veselību:

• lēna vielmaiņa;
• paaugstināts cukura un holesterīna līmenis asinīs;
• zarnu disfunkcija (aizcietējums);
• cukura diabēts;
• ateroskleroze;
• svara pieaugums un aptaukošanās.

Diētiskās šķiedras trīskāršojas un piepilda kuņģi, kas samazina apetīti, tāpēc svara zaudēšanai bieži izmanto šķiedrvielu pārtiku.

Uztura speciālisti iesaka katru dienu patērēt apmēram 30 gramus šķiedrvielu. Vienkāršs cilvēks, ja viņš nav veģetārietis, dienā ar pārtiku saņem ne vairāk kā 5-10 g šķiedrvielu. Lai kompensētu šo trūkumu un pareizi sastādītu diētu, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas un kādā daudzumā.

Tiem, kas vēlas būt veseli, zaudēt svaru un atbrīvoties no aizcietējumiem un normalizēt gremošanu, vienmēr jābūt pa rokai šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu sarakstam.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām

Visi augu pārtikas produkti satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Bet šķiedrvielu saturs pārtikas produktos var ievērojami atšķirties. Piemēram, auzās, pupās un augļos ir vairāk šķīstošo šķiedrvielu, savukārt dārzeņos, pupās, klijās un riekstos ir vairāk nešķīstošo šķiedrvielu. Lai gūtu maksimālu labumu ķermenim, jums jāēd dažādi pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu.

Viena un tā paša produkta dažādās daļās ir dažāda veida diētiskās šķiedras. Augļu, ogu, dārzeņu un pākšaugu mīkstums satur šķīstošās šķiedras, un mizā ir vairāk nešķīstošās rupjās šķiedras.

Zemāk esošā tabula palīdzēs noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur visvairāk organismam tik labvēlīgo šķiedrvielu.

Tabulā redzams, ka lielākā daļa šķiedrvielu ir klijās, tāpēc tās ieteicams pievienot pārtikai vai dzērieniem, lai novērstu rupjo uztura šķiedrvielu deficītu ar nepietiekamu dārzeņu, garšaugu un pilngraudu produktu patēriņu. No augstākās kvalitātes miltiem gatavotu maizi un konditorejas izstrādājumus ir lietderīgi aizstāt ar konditorejas izstrādājumiem ar klijām vai pilngraudu miltiem.

Produktu saraksts ar augstu šķiedrvielu saturu

Pamatojoties uz tabulas datiem, varat sastādīt produktu sarakstu, kurā vislielākais šķiedrvielu daudzums(uz 100 g).

1. Klijas - 40 g;
2. Linsēklas - 24 g;
3. Pākšaugi - 12 g;
4. Graudaugi (griķi, cietie kvieši, prosa) - 9 - 13 g;
5. Žāvēti augļi - 10 - 15 g;
6. pilngraudu maize - 9 g;
7. Mandeles, lazdu rieksti, pistācijas - 7-10 g;
8. Avokado - 6 g;
9. Dārzeņi, īpaši burkāni, bietes, kāposti - 3 - 4 g;
10. Augļi, ogas: (visvairāk ābolos, bumbieros, jāņogās) - 2-3 g.

Ēdot klijas, jūsu ķermeņa stāvoklis ievērojami uzlabosies.

Tādējādi, lai iegūtu ikdienas šķiedrvielu normu pārtikā, jums dienā jāēd:

• 3 vidēja lieluma augļi dienā plus
• 3 porcijas dārzeņu un garšaugu, katra pa 100 g, plus
• 4 šķēles pilngraudu maizes plus
• sauja riekstu vai žāvētu augļu.

Vairākas reizes nedēļā vēlams gatavot pilngraudu graudaugus, pākšaugu ēdienus (vārītas pupiņas, lēcas) un cieto kviešu makaronus.

šķiedrvielu uzņemšana svara zaudēšanai

Zinātnieki no Francijas ir pierādījuši, ka tikai 5 g šķiedrvielu dienas deva palīdz uzturēt normālu svaru (ja tiek ievērots pienācīgs uzturs un mērenas fiziskās aktivitātes). Diētisko šķiedrvielu dienas devas pievienošana diētai veicina:

• samazināta ēstgriba;
• vielmaiņas ātruma palielināšanās;
• pārtikas produktu glikēmiskā indeksa pazemināšana;
• palielināta aknu izdalīto tauku dedzināšanas enzīmu aktivitāte;
• regulāra zarnu tīrīšana.

Rupjo šķiedru uzņemšanas palielināšana palīdz ātrāk zaudēt svaru. Bet jāpatur prātā, ka, zaudējot svaru, tā daudzums ir jāpalielina galvenokārt dārzeņu, augļu un pākšaugu dēļ, jo rieksti, maize un žāvēti augļi, lai arī satur lielu daudzumu šķiedrvielu, pievieno daudz papildu kaloriju. līdz ikdienas kaloriju daudzumam. Tikai mērens šo pārtikas produktu kā rupjās šķiedras avota patēriņš patiešām palīdzēs samazināt svaru.

Kas ir svarīgi zināt, ēdot šķiedrvielas

• Lai panāktu šādu produktu patēriņu līdz ikdienas normai, vajadzētu būt dažu nedēļu laikā un nepārsniegt normu. Pārāk daudz rupju šķiedru izraisīs gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos un vēdera uzpūšanos.
• Diētisko šķiedrvielu daudzuma palielināšanās obligāti jāpapildina ar izdzertā šķidruma daudzuma palielināšanos.
• Pārtikas produktus, kas satur augu diētiskās šķiedras, vislabāk lietot svaigā veidā. Ar ilgstošu termisko apstrādi tiek zaudēti līdz 50% šķiedrvielu.
• Ja iespējams, nemizojiet dārzeņus, ogas un augļus, tajā ir lielākā daļa rupjās šķiedras.
• Kuņģa-zarnu trakta slimību (čūlas, kolīts, gastrīts) saasināšanās gadījumā šķiedrvielu uzņemšana ir jāsamazina vai jāpārtrauc.
• Ja nav vēlēšanās vai iespējas ēst pārtikas produktus, kas satur augu šķiedrvielas lielos apjomos, tos var aizstāt ar sintezētajām šķiedrvielām. Aptieka piedāvā lielu šādu zāļu izvēli dažādās formās: pulveris, tabletes, granulas. Tie satur sabalansētu šķīstošo un nešķīstošo šķiedru kombināciju, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no to ēšanas, neveicot būtiskas izmaiņas uzturā.

Pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir liela nozīme veselīgā uzturā. Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana ļauj uzturēt normālu svaru un ir efektīva metode daudzu slimību profilaksei.

Viena no galvenajām lomām normālai ķermeņa darbībai ir uzturs. Cilvēks ķīmiskajā līmenī sastāv no tā, ko viņš ēd. Pārtikas kvalitāte tieši ietekmē viņa fizisko un emocionālo labsajūtu.

TAS IR SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:"Vienmēr būs daudz naudas, ja jūs to noliksit zem spilvena..." Lasīt vairāk >>

Šķiedra ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tā trūkums izraisa kuņģa-zarnu trakta un vielmaiņas traucējumus, sirds un asinsvadu un imūnsistēmas slimības.

Parādīt visu

Kas ir šķiedra

Sākotnējais cilvēka uzturs sastāvēja no dārzeņu elementiem - graudiem, riekstiem un koku augļiem. Vēlāk cilvēki sāka nodarboties ar dārzeņu audzēšanu, bet līdz ar klimata pārmaiņām arī medīja un audzēja lopus. Tagad ir grūti iedomāties ēdienu gatavošanu bez gaļas un piena produktiem, kas bieži vien pilnībā aizstāj pilnvērtīgu maltīti. Nesabalansēta uztura sistēma ir cēlonis daudzām civilizācijas slimībām: insultiem, infarktiem, onkoloģiskām slimībām.

Augi un visas to daļas satur rupjas šķiedras, kuras netiek sagremotas kuņģī. Vēl 20. gadsimta 2. pusē zinātnieki šīs sastāvdaļas uzskatīja par pārtikas balastu. Jaunākajos pētījumos (80. gados) atklāts, ka augu pārtikā ir arī šķīstošās šķiedras. To sadalīšanās process sākas kuņģī un beidzas cilvēka zarnās, kur tos apstrādā labvēlīga mikroflora.

Diētiskās šķiedras šķirnes

Ne visas šķiedras pēc īpašībām ir vienādas. Tās galvenie veidi ir nosacīti sadalīti sagremojamos un nesagremojamos.

Pirmajā grupā ietilpst lignīns un celuloze:

1. 1. Lignīns ir sarežģīta viela, kas veido augu šūnu lignificēto apvalku. Augstas stiprības materiāls no lignīna šķiedrām tiek izmantots celtniecībā un ķīmiskajā rūpniecībā, un pulveri no šādas šķiedras izmanto medicīnā.
2. 2. Celuloze ir augu šūnu membrānas pamats. To izmanto pārtikas rūpniecībā kā piedevu, kā arī audumu, papīra un laku ražošanā.

Šķīstošā šķiedra ietver hemicelulozi, pektīnus, smaganas un gļotas un inulīnu.

1. 1. Hemiceluloze - augu sēklu un sēklu sastāvdaļa. Sagremots gandrīz pilnībā – līdz 95%.
2. 2. Pektīni ir atrodami augļos. Tie pilda adsorbenta lomu – tie saista un izvada no organisma smago metālu sāļus un toksīnus.
3. 3. Fotosintēzes laikā augā veidojas smaganas. Augsts sveķu saturs - barojošajās koku sulās. Šīs bioloģiski aktīvās sastāvdaļas mazina kuņģa-zarnu trakta audu kairinājumu.
4. 4. Gļotādas vielas ir atrodamas augu sēklu, sakņu un lapu čaulā (ceļmallapa). Viņiem ir aptverošs efekts.
5. 5. Pats inulīns netiek absorbēts, tas ir fruktozes avots pārtikas rūpniecībā. Spēcīgs prebiotikas līdzeklis, kas iesaistīts zarnu baktēriju līdzsvara atjaunošanā.



Noderīgas īpašības

Plašs šķiedrvielu pozitīvo efektu klāsts ļauj izmantot šo vielu, lai novērstu un ārstētu vairākas kaites, piemēram:

• aizcietējums;
• holelitiāze;
• zarnu mikrofloras pārkāpums (disbakterioze);
• II tipa cukura diabēts (palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos);
• kolīts un enterokolīts;
• dispepsija;
• caureja;
• vīrusu hepatīts.

Šķiedrām ir pozitīva ietekme, ja tās lieto svara zaudēšanai, pazemina holesterīna līmeni asinīs, uzlabo zarnu darbību.



Kādi produkti satur

Ar šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts ir garš. Tas ietver dārzeņus, augļus, graudus un riekstus. Pākšaugi satur ne tikai lielu daudzumu olbaltumvielu, bet arī nesagremojamas šķiedras.

Kviešu, rudzu un auzu klijas arī tiek uzskatītas par pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Zems šķiedrvielu procents - dzidrinātās dārzeņu un augļu sulās bez mīkstuma.

Vārds	Šķiedrvielu saturs gramos (uz 100 g produkta)
Kviešu klijas
kakao pulveris
Baltā sēne (žāvēta)
Auzu klijas
Rudzu milti
Nomizoti rudzu milti
Lēcas
cietie kvieši
Izsēti rudzu milti
Mīkstās kviešu šķirnes
pistācijas
Griķu milti
Pilngraudu milti
Žāvētas plūmes
Miežu putraimi
auzu pārslu
Pērļu mieži
Pilngraudu maize
Kviešu milti II šķira
Valrieksts
Apšu sēnes
Auzu pārslas "Hercules"
Zirņi svaigi
Russula
baravikas
Makaroni no miltiem I pakāpe
Saulespuķu sēklas
Auzu pārslas (milti)
Kukurūzas putraimi
Upenes
Šokolādes konfektes
Kviešu putraimi
auzu milti
Jeruzalemes artišoks
Kukurūzas milti
Briseles kāposti
Aronijas aronija
Griķu biezputra
Priežu rieksts
Premium miltu makaroni

Kur nav šķiedras?

Rupjas šķiedras nav atrodamas dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tie ietver:

• gaļa;
• piens;
• zivis;
• olas.

Maizes izstrādājumos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, šķiedrvielu gandrīz nav.

Tas nenozīmē, ka šos ēdienus nevajadzētu ēst. Bet diēta, kuras pamatā ir pārtikas produkti bez šķiedrvielām, izraisa gremošanas trakta darbības traucējumus.

Uz iepakojumiem šķiedrvielu saturs norādīts aiz ogļhidrātiem.

Nepieciešamais apjoms (dienas likme)

Maziem bērniem zarnas vēl nav pielāgotas rupjai barībai. Līdz 6 mēnešiem tos baro ar mātes pienu, pēc tam viņi sāk ieviest augļu un dārzeņu biezeņus. Līdz 3 gadu vecumam jūsu mazulim katru dienu jāsaņem aptuveni 19 grami šķiedrvielu. Līdz 13 gadu vecumam norma pakāpeniski palielinās līdz 26 g meitenēm un līdz 31 g zēniem. Pusaudža gados vērtība ir 34-38 g.

Labākais šķiedrvielu patēriņa veids ir dabīgs. Jo daudzveidīgākas ir augu sastāvdaļas uzturā, jo vairāk labumu bērns saņems.

Bērns labprāt ēdīs saldu ābolu, banānu vai bumbieri. Pilngraudu putru var dekorēt ar augļu šķēlītēm, ogām un riekstiem.

Grūtniecības periods

Grūtnieces ķermenis ir jutīgs pret tajā notiekošajām hormonālajām izmaiņām. Uzturs šajā periodā tiek pieiets īpaši uzmanīgi. Palielināts nesagremojamo šķiedrvielu saturs – līdz 70 g dienā – izraisa nepareizu zarnu darbību, pastiprinātu gāzu veidošanos un spazmas. Sabalansēta šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšana palīdzēs izvairīties no gestācijas diabēta, aizcietējumiem.

Šķiedrvielu avoti – augļi, graudaugi no veseliem graudiem. Klijas atvieglo izkārnījumus. To lietošana tiek apvienota ar aktīvu šķidruma uzņemšanu.

Mātei, kas baro bērnu ar krūti, ir svarīgi arī ievērot diētu. Papildiniet vitamīnu, šķiedrvielu krājumus un neizraisīs alerģiju āboli, rozīnes, selerijas, gurķi un burkāni. Žāvētas plūmes, kāposti, redīsi, pākšaugi var izraisīt mazuļa vēdera uzpūšanos. Augļu mizas gabaliņu (ābolu, tomātu) klātbūtne bērna izkārnījumos nedrīkst radīt bažas: rupjās šķiedras neuzsūcas, darbojoties kā tīrīšanas līdzeklis.

Šķiedru priekšrocības ir nenoliedzamas. Bet, tāpat kā jebkura uzturviela, arī diētiskās šķiedras tās iegūst tikai ar saprātīgu patēriņu.. Pārmērīgs cieto šķiedrvielu daudzums izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos. Ar gremošanas sistēmas peptisku čūlu saasināšanos, zarnu infekcijām šķiedrvielu uzņemšana uz laiku tiek pārtraukta vai samazināta. Pēc atveseļošanās ārsta uzraudzībā pakāpeniski atgriezieties pie normāla uztura.

Un daži noslēpumi...

Vienas mūsu lasītājas Irinas Volodinas stāsts:

Mani īpaši nomāca acis, ko ieskauj lielas grumbas, kā arī tumši loki un pietūkums. Kā pilnībā noņemt grumbas un maisiņus zem acīm? Kā tikt galā ar pietūkumu un apsārtumu?Bet nekas nenoveco un neatjauno cilvēku kā viņa acis.

Bet kā jūs tos atjaunojat? Plastiskā ķirurģija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - fotoatjaunošana, gāzu-šķidruma pīlings, radioliftings, lāzera sejas liftings? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā 1,5-2 tūkstošus dolāru. Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...

/ 16.05.2018

Kurā labībā ir visvairāk šķiedrvielu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, šķiedrvielu veidi.

Atbrīvojieties no bīstamām papillomām uz visiem laikiem

Vienkāršs un pārbaudīts veids, kā atbrīvoties no papillomas un kārpas bez bīstamām sekām. Uzziniet, kā >>

Pārtika, kas bagāta ar rupjām šķiedrām

Šķiedru iedala divos veidos: šķīstošā (mīkstā) un nešķīstošā (rupjā). Vislielāko labumu mūsu organismam sniedz rupjās šķiedras, kas ir glikozes polimērs. Tie nesadalās kuņģa-zarnu traktā, izdalās dabiski un nav enerģijas avots. Rupjās šķiedras samazina vēža risku, palīdz samazināt svaru, pazemina holesterīna sintēzi. Tāpēc katra cilvēka uzturā jābūt rupjām šķiedrām. Šodien mēs jums pateiksim, kuri pārtikas produkti satur rupjās šķiedras.

Ar rupjām šķiedrām bagāti pārtikas produkti ir nepieciešami cilvēka organismam, lai paātrinātu lipāzes sintēzi taukaudos, regulētu glikozes daudzumu asinīs, pazeminātu holesterīna līmeni plazmā, normalizētu zarnu mikrofloru, izvadītu žultsskābes, kā arī lai izvairītos no žultsakmeņu veidošanās. Turklāt šķiedrvielas samazina aizcietējumu un hemoroīdu risku, kā arī novērš vēža attīstību.

Rupja šķiedra sniedz īpašu labumu sieviešu veselībai. Ja vājākā dzimuma pārstāvji regulāri lieto šķiedrvielas un rupjās šķiedras saturošus pārtikas produktus, tad samazinās risks saslimt ar krūts vēzi vai olnīcu vēzi.

Rupjā augu šķiedra, kas nonāk organismā no noteiktiem pārtikas produktiem, kuņģī nesadalās, tā sāk absorbēt toksīnus un kaitīgās vielas. Tas notiek silīcija dēļ, kas burtiski piesaista smagos metālus, radionuklīdus un vīrusus.

Rupjo šķiedru ieguvumi ķermenim ar to nebeidzas. Ja vēlaties saglabāt ķermeņa svaru, samazināt svaru, tad uztura pamatā ir jābūt pārtikai, kas satur rupjās šķiedras. Tam ir ne tikai zems kaloriju saturs, bet arī palēnina ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sagremojamību. Kuņģī tas ievērojami palielina apjomu, stimulējot zarnu darbu un radot sāta sajūtu. Regulāra šādas pārtikas lietošana izraisa apetītes nomākšanu, ūdens un nātrija izdalīšanos, radot sāta sajūtu.

Kādi pārtikas produkti satur rupjās šķiedras: saraksts

Pārtikas produkti, kas bagāti ar rupjām šķiedrām, ir klijas, pilngraudu milti, graudaugi un musli no cietajiem graudaugiem, kā arī kukurūza un brūnie rīsi. Salātiem pievieno diedzētus graudus, klijas, auzu pārslas.

Ar rupjām šķiedrām bagāti dārzeņu ēdieni ir arī dārzeņi un augļi: ziedkāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, ķirbis, gurķi, dilles, saldie pipari. Ieteicams tos lietot kopā ar mizu, jo tieši tajā ir maksimālais rupjās šķiedras daudzums. Tāpēc nemizojiet bumbierus, ābolus, persikus un citus augļus. Ņemiet vērā, ka termiskā apstrāde neietekmē šķiedrvielu daudzumu. Bet tomēr ir vēlams tos izmantot neapstrādātus.

Rupja šķiedrvielu uzņemšana

Mēs esam nodrošinājuši jūs ar pilnu rupjās šķiedras pārtikas produktu sarakstu. Tagad ir svarīgi runāt par noteikumiem un normām tādu produktu patēriņam, kas satur rupjas augu šķiedras.

Pieauguša cilvēka dienā pietiek ar 25-40 gramiem rupju šķiedru. Precīza ikdienas nepieciešamība ir atkarīga no fiziskās aktivitātes, svara, veselības stāvokļa. Lai iegūtu tik daudz rupjās šķiedras, pietiek ar 1,5 kg svaigu augļu un dārzeņu dienā apēst. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī viela organismā jāievada pakāpeniski.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas? Labs jautājums tiem, kas domā par svara zaudēšanu un pareizu uzturu, kā arī tiem, kuri viena vai otra iemesla dēļ ir spiesti uzraudzīt normālu gremošanas trakta darbību. Katram, kam rūp sava veselība un ķermeņa stāvoklis, vienkārši ir pienākums ēdienkartē iekļaut preces ar augstu šķiedrvielu saturu. Šāda barība spēj izvadīt kaitīgās vielas un novērst sirds un asinsvadu slimības. Apskatīsim tuvāk, kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu. Vispirms noskaidrosim, kā attiecīgais elements ir nosacīti sadalīts.

Ir divu veidu šķiedras: nešķīstošās un šķīstošās šķirnes. Šķīstošā pārsvarā ir augļos, dārzeņos un graudaugos. Nešķīstošais veids ir bagāts ar pākšaugiem, graudiem un tieši dārzeņu un augļu mizu. Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu? Nekā eksotiska – tikai tas, ko var atļauties jebkurš cilvēks un kas uz galda ir pārpilns katru dienu.

Saraksts ir diezgan liels, apsveriet galvenos: tas, pirmkārt, ietver stublājus, sakņu kultūras, bumbuļus un lapas. Dārzeņi - burkāni, gurķi un tomāti - visi parastie un parastie, kur ir daudz šķiedrvielu.

Īpaši daudz šķiedrvielu:

• Citi graudaugi.

Visnoderīgākais šī elementa avots uzturvērtības un piesātinājuma ziņā ir maize ar klijām.

Smalkums un nianses

Ir vērts saprast faktu, ka ir svarīgi lietot šķiedrvielas ar neapstrādātu pārtiku, jo to sagatavošanas un apstrādes procesā ar tvaiku, temperatūru utt. - visas derīgās īpašības tiek samazinātas vai zaudētas pavisam. Ir svarīgi zināt arī sekojošo - un gaļa nesatur elementu vispār, lai gan vairumā cilvēku ir pretējs viedoklis. Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu (uz 100 gramiem):

• Pupas un citi pākšaugi satur apmēram 15% vielas;
• un prosa - 10%;
• Auzu pārslas un mieži - līdz 10%;
• Riekstu augļi - 15%;
• Dārzeņi un augļi - zaļie zirnīši un brokoļi ar sparģeļiem un burkāniem - apmēram 5%;
• Ogu augļi, īpaši avenes un kazenes, 100 gramos var saturēt apmēram 20 g augu šķiedras;
• Augļi, īpaši citrusaugļi - 10% šķiedrvielu. Īpaši bagāti ar to ir persiki un bumbieri.

Vairāk par pārtiku

Apskatīsim sīkāk produktus pa grupām. Lai sabalansētu savu uzturu vai ja šķiedrvielas tiek uzskatītas par svara zaudēšanas līdzekli, īpaša uzmanība jāpievērš šādām pārtikas produktu grupām:

• . Tik plaši pieejama un ļoti noderīga ikdienas uztura sastāvdaļa, iespēja to kombinēt ar jebkāda veida citiem produktiem ir universāla, piemērota izsmalcinātāko un garšīgāko ēdienu pagatavošanai. Īpaša uzmanība jāpievērš dārzeņiem – cukini, burkāni, bietes, tomāti, kāposti, spināti un gurķi, brokoļi un salāti ar zaļajiem zirnīšiem – tie ir šķiedrvielām bagātākie;
• . Augu šķiedras ir atrodamas pārpilnībā pektīnā, kas atrodams augļos. Tie ir arī piesātināti ar celulozi, kas uzlabo gremošanas procesus. Īpaši noderīgi ir neapstrādāti, neapstrādāti augļi. Žāvēti augļi nav izņēmums;
• Ogu augļi. Gandrīz visas ogu augļu šķirnes ir bagātinātas ar šķiedrvielām. Īpaša uzmanība jāpievērš zemenēm un avenēm, to mājas vai lauku šķirnēm;
• Rieksti. Bagātākais pārtikas produkts. Nelieli daudzumi dienā spēj apmierināt visa ķermeņa vajadzības pēc šķiedrvielām;
• Graudaugi un labības kultūras. Tie ir ne tikai bagāti ar apspriežamo elementu, bet arī labvēlīgi ietekmē satura līmeni asinīs;
• Pupiņu kultūras. Augsts elementa saturs zirņos, pupās. Neliela daļa no tiem ikdienā spēj apmierināt elementa vajadzības par 100%.

Jāņem vērā, ka tie ir neapstrādāti vai ātri pagatavoti ēdieni, kas saglabā pietiekami daudz uzturvielu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības. Ilgstoša vārīšana, cepšana vai sautēšana nelabvēlīgi ietekmē elementus, kas ir jutīgi pret temperatūras ietekmi.

Gatavi ēdieni, kas bagāti ar šķiedrvielām

Mēs apskatījām atsevišķus ēdienus. Tagad apsveriet gatavos ēdienus. Vārīti makaroni no cietajiem miltiem, 100 grami satur 4 g šķiedrvielu. Griķi - tikpat daudz. - 6 grami. Rudzu maize - tā pati, 6 grami. Klijas – šķiedrvielām bagātākais produkts – aptuveni 46 grami.

Maize no pilngraudu miltiem - 8 grami. Rīsi, tvaicēti vai vārīti - 2 grami. Maizīte - labi. 10 grami šķiedrvielu. Lietojot šādus produktus, uzlabojas vielmaiņa – tas labvēlīgi ietekmē organismu kopumā.

Šāds ēdiens var normalizēt cukura līmeni asinīs. Tiek aktīvi stimulēta peristaltika. Cita starpā elements palīdz organismam atbrīvoties no toksīniem, toksīniem un citiem piesārņojošiem un nelabvēlīgiem elementiem un vielām, papildus tiek attīrīta limfātiskā sistēma un samazināts kopējā holesterīna saturs. Aplūkotās baterijas ir ārkārtīgi noderīgas un obligātas patēriņam. Šķiedrvielas svara zaudēšanai ir neaizstājams elements, jo tieši tās palīdz paātrināt vielmaiņu, kas notiek organismā – tā ir visa organisma normālas darbības atslēga kopumā.

Ēšanas produktivitāte tiek atzīmēta kā kombinācija ar garšīgām un veselīgām receptēm – piemēram, ēdot dārzeņu vai augļu salātus.

Tajos esošie elementi ir noderīgi ķermenim. Universālas būs arī šķirnes, kas vienlaikus satur dārzeņus un riekstu augļus. Der atcerēties normu – aizpildījis ikdienas vajadzību, atsakies no patēriņa, jo pārpalikums nenāks par labu, bet gan kaitēs. Par patēriņa normu tiek uzskatīts daudzums 1,2 grami uz kilogramu paša cilvēka svara. Esiet veseli un ēdiet pareizi!

Jūsu atsauksmes par rakstu: