Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām. Kas ir šķiedra

Diētiskās šķiedras gandrīz nesadalās, izejot cauri kuņģa-zarnu traktam, bet tās izmanto zarnu mikroflora. Šķiedrvielas, adsorbējot ūdeni, palielina fekāliju apjomu, lai tās ātrāk pārvietotos pa zarnām, kas savukārt samazina aizcietējumu risku un normalizē gremošanas trakta darbību. Tiek uzskatīts, ka straujas atkritumu kustības dēļ samazinās resnās zarnas vēža iespējamība. Turklāt mēs atgādinām, ka, neskatoties uz to, ka šķiedrvielas satur ļoti mazu kaloriju daudzumu, tās ir apjomīgas, un tas rada sāta sajūtu un palīdz samazināt kopējo patērētās pārtikas daudzumu un kontrolēt savu svaru. Turklāt šķiedra samazina holesterīna un insulīna līmeni asinīs.
Amerikas Diētas asociācija iesaka katru dienu ēst 25-35 gramus šķiedrvielu, lai novērstu hroniskas slimības. Lai analizētu savu uzturu un izveidotu veselīgu ēdienkarti, jāņem vērā šķiedrvielu saturs katrā pārtikas produktā. Informāciju par tā daudzumu dažkārt, kaut arī diezgan reti, var smelties no informācijas etiķetēm uz veikalā iegādātajiem produktiem, kā arī no zemāk esošās tabulas.

Šķiedrvielu saturs pārtikā

Produkti (100 g)	Saturs, g
svaigas aprikozes	2,0
ķiršu plūme	0,5
Apelsīni (Valensijas šķirne)	2,5
Arbūzs	0,5
baklažāns	1,3
Banāni	2,6
Vīnogas	3,9
Ķirsis	1,6
Zaļie zirnīši	6
Greipfrūts	2,5
kaltētas sēnes	20
Vārītas baltās sēnes	2,0
Bumbieri	3,1
Melone	0,9
Blackberry	5,3
Zefīrs	1
Vīģes (svaigas)	2,9
Vīģes (žāvētas)	9,8
Cukini	0,3
Baltie kāposti	2,8
Kartupeļi (vārīti, mizoti)	1,8
Griķu biezputra	2,7
Mannas putra	0,8
auzu pārslu putra	1,9
Kviešu biezputra	1,7
Miežu putra	2,5
miežu putra	3,8
Dzērvene	4,6
Ērkšķoga	4,5
Žāvētas aprikozes	7,3
Citroni (bez mizas)	2,8
Aveņu	6,5
mandarīni	1,8
Makaroni (vārīti)	1,8
Mandele	12,2
Burkāns	2,8
Smiltsērkšķi	4,7
Auzu klijas (vārītas)	2,6
Auzu klijas (neapstrādātas)	15,4
gurķi	0,7
Lazdu rieksts, lazdu rieksts (žāvēts)	9,4
valrieksts	6,7
Ielīmēt	0,4
Saldie zaļie pipari	1,7
Saldie sarkanie pipari	2,1
Persiki	1,5
Pētersīļi (zaļumi)	1,5
kviešu klijas	43
Prosa (vārīta)	1,3
Redīsi	1,6
Rāceņi	1,6
Brūnie rīsi (vārīti)	1,8
Baltie rīsi, garie rīsi (vārīti)	0,4
Rīsi balti, vidēji graudi (vārīti)	0,3
Savvaļas rīsi (vārīti)	1,8
Pīlādžu aronija	2,7
salāti	1,3
Bietes (vārītas)	2,8
Plūme	1,4
tomāti	1,2
Ķirbis	1,2
Dilles	3,5
Ceptas pupiņas	5,5
Zaļās pupiņas	2,5
Datumi	3,6
Halva	0,6
Maizes proteīns-klijas	2,1
Proteīna-kviešu maize	0,6
kliju maize	2,2
kviešu maize	0,2
rudzu maize	1,1
Mārrutki	2,8
Saldais ķirsis	3
Upenes	2.1
Mellenes	2,4
Žāvētas plūmes
Spināti	2,2
Āboli	2,4

Ņemt vērā

• Tā sauktā "Sausā maize" no veseliem graudiem, kas tagad ir nopērkami visur, ir ļoti noderīgs diētisks produkts. Maizītēs papildus olbaltumvielām un minerālvielām lielos daudzumos ir atrodamas balasta šķiedras. Lai apmierinātu organisma ikdienas vajadzību pēc rupjām šķiedrām, jāēd tikai 150 grami sausas maizes. Tikpat daudz šķiedrvielu ir 6 rupjmaizes klaipos.
• No nerafinētiem graudiem gatavota maize ir īpaši bagāta ar šķiedrvielām.
• Baltmaize satur vidēji trīs reizes mazāk šķiedrvielu nekā kliju maize.
• Attiecībā uz rupjmaizi: jo tumšāks klaips, jo mazāk rafinēti milti un veselīgāka maize.
• Tā vietā, lai dzertu sulu, mēģiniet ēst visu augli. Ir zināms, ka, piemēram, vapelsīns satur 6 reizes vairāk šķiedrvielu nekā glāze apelsīnu sulas.

! Esi uzmanīgs!

Neskatoties uz to, ka nomizotos augļos un dārzeņos ir vairāk šķiedrvielu nekā nomizotos, tomēr ieteicams pēc mazgāšanas nogriezt mizu āboliem, bumbieriem, gurķiem u.c. pirms ēšanas. It īpaši, ja augļi un dārzeņi tiek pirkti veikalā, nevis paši audzēti dārzā. Fakts ir tāds, ka mizā var uzkrāties dažādas kaitīgas vielas, ja tādas tika izmantotas to audzēšanā. Turklāt "veikala" dārzeņu virsmu var apstrādāt ar parafīnu, bet augļus - ar difenīnu (stiprāko alergēnu) - tas tiek darīts, lai produkti labāk saglabātos transportēšanas un ilgstošas ​​​​uzglabāšanas laikā. Jebkurā gadījumā rūpīgi nomazgājiet augļus un dārzeņus, izmantojot stingru suku.

Šķiedra šķīstoša un nešķīstoša

Ir divas šķiedrvielu formas: šķīstoša (ūdenī) un nešķīstoša. Šķīstošo noārda kuņģa-zarnu trakta baktērijas, veidojot papildus gāzēm fizioloģiski aktīvas vielas, kuras, daļēji nokļūstot asinīs, palīdz samazināt glikozes un "sliktā" holesterīna līmeni tajās. Lielos daudzumos tas ir atrodams lapu dārzeņos, augļos, miežu un auzu klijās.
Nešķīstošās šķiedras absorbē šķidrumu, palielinot fekāliju daudzumu, un tādējādi veicina normālu gremošanas trakta darbību un novērš aizcietējumus. To var atrast pupiņās un nerafinētos graudos, piemēram, brūnajos rīsos, kliju miltos un pilngraudu graudos.
Acīmredzot, abi šķiedrvielu veidi ir būtiski veselībai. Tāpēc, lai panāktu optimālu šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu attiecību, iekļaujiet savā uzturā dažādus dārzeņus, augļus, graudaugus un pākšaugus.

Šķiedru ieteikumi un daži brīdinājumi

Ēdot ar augu šķiedrām bagātu pārtiku, dienā jāizdzer 2-2,5 litri ūdens. Fakts ir tāds, ka bez ūdens pārtikas celuloze vienkārši zaudē adsorbējošo funkciju.
Mēģiniet pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, līdz sasniedzat ieteicamo dienas devu. Vienlaikus pakāpeniski palieliniet izdzertā ūdens daudzumu līdz 2-2,5 litriem.
Krasa pāreja uz palielinātu dārzeņu un augļu patēriņu var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju.
Pacientiem ar kolītu, čūlu, proktitu labāk ir ierobežot tādu pārtikas produktu lietošanu, kuros ir daudz augu šķiedrvielu.
Pret aizcietējumiem īpaši noderīgas ir žāvētas plūmes, bietes un burkāni. Tomēr cilvēkiem, kuri cieš no spastiska aizcietējuma, dārzeņus un augļus labāk ēst biezenī vai biezenī.
Atcerieties, ka uztura šķiedras var palielināt zarnu uzpūšanos. Cilvēkiem, kuriem ir tendence uz vēdera uzpūšanos, no uztura jāizslēdz tādi pārtikas produkti kā kāposti, spināti, skābenes un pākšaugi.

Sastādot tabulu, tika izmantoti dati no USDA National Nutrient Database tīmekļa vietnes (//ndb.nal.usda.gov/).

Vai mums tiešām ir nepieciešams tik daudz šķiedrvielu, kā apgalvo ārsti? Ja jā, tad cik? Vai ir iespējams pārspīlēt? Un vai šķiedra patiešām var novērst vēzi? Kā pie velna atbrīvoties no aizcietējumiem?

Šie ir tikai daži no daudzajiem jautājumiem, ko dzirdam par šķiedrvielām.

Kas ir uztura šķiedra?

ir komplekss ogļhidrāts, kas sastāv no polisaharīdiem, kas nav cietes, rezistentas cietes un/vai celulozes. Vienkārši sakot, dzirdot vārdu "šķiedrvielas", padomājiet par augiem, proti, dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem. Ir divu veidu šķiedras – šķīstošās un nešķīstošās. Katrs no tiem ir unikāls un tam ir īpašas labvēlīgas īpašības.

Šķīstošā šķiedra

Šāda veida šķiedra ir ļoti izturīga pret gremošanas enzīmiem mutē, kuņģī un tievajās zarnās. Šajā kategorijā ietilpst sveķi, pektīni un inulīns.

sveķi stabilizēt produktus un palielināt to glabāšanas laiku. Tie arī piešķir produktiem tekstūru. Un, iespējams, vissvarīgākais, tie palēnina glikozes uzsūkšanos.

Pektīni to struktūra nedaudz atšķiras no sveķiem. Tie ir skābāki un ir iesaistīti noteiktu minerālvielu, piemēram, cinka, uzsūkšanā. Pektīni, tāpat kā sveķi, pazemina cukura līmeni asinīs. Slavenākais pektīna avots ir āboli. Tie ir pamats daudziem komerciāliem preparātiem, kas satur pektīnu.

Inulīns ir fruktooligosaharīds. Ja esat lasījis rakstus par gremošanu, zināt, ka inulīns ir probiotika, kas nodrošina labvēlīgu vidi labvēlīgajām baktērijām kuņģī. Zemāk esošajā tabulā jūs redzēsiet pārtikas produktus, kas satur fruktooligosaharīdu. Ņemiet to vērā.

Šķīstošās šķiedras ir atrodamas dārzeņos, pupās, miežos, auzās un dažos citos pārtikas produktos. Kad tas nonāk resnajā zarnā, labvēlīgās baktērijas sāk darboties un palīdz tās sadalīt, paralēli ražojot sviestskābi un etiķskābi. Tas palīdz gremošanas sistēmai uzturēt skābumu.

Šķīstošā šķiedra nevar mums nodrošināt daudz enerģijas, jo tā nodrošina apmēram 2 kalorijas uz gramu.

Kādi ir šķīstošās šķiedras ieguvumi veselībai?

Stabilizē cukura līmeni asinīs. Šķīstošās šķiedras palēnina pārvietošanās laiku (laiku, kas nepieciešams, lai pārtika nonāk organismā un no tā) un veicina pakāpenisku pārtikas gremošanu. Jo īpaši tiek palēnināta kuņģa iztukšošanās un cietes sagremošana (un sekojoša glikozes iekļūšana asinsritē). Pateicoties tam, ka glikoze uzsūcas lēnāk, jūs varat izvairīties no pēkšņām cukura līmeņa izmaiņām asinīs.

Samazina zema blīvuma lipoproteīnu līmeni. Šķīstošās šķiedras fermentācijas rezultātā veidojas īsas taukskābju ķēdes - tas noved pie zema blīvuma lipoproteīnu līmeņa pazemināšanās asinīs. Labas ziņas tiem, kam rūp sirds un asinsvadu slimības!

Pastiprina aizsardzību pret vēzi. Šķiedra saista vēzi veidojošos toksīnus un izvada tos no organisma, neļaujot tiem nodarīt kaitējumu. Turklāt, kad šķiedra tiek fermentēta īsās ķēdes taukskābēs, piemēram, etiķskābē, tā palīdz uzturēt skābumu resnajā zarnā, tādējādi nogalinot slimības izraisošās baktērijas.

nešķīstoša šķiedra

Šāda veida šķiedras mūsu organismā netiek sagremotas. Jo īpaši tie ir: lingin, celuloze vai hemiceluloze. Šāda veida šķiedra ir atrodama kviešos un dārzeņos. Tās uzdevums ir palīdzēt pārvadāt pārtiku un ūdeni caur gremošanas traktu. Atšķirībā no šķīstošās šķiedras, nešķīstošās šķiedras nesadalās ūdenī. Tas nozīmē, ka tas tikai uzbriest kā sūklis un piešķir izkārnījumiem tilpumu. Tas palielina zarnu caurlaidību.

Ir vairākas galvenās nešķīstošās šķiedras priekšrocības.

Mazāk aizcietējums. Nešķīstošās šķiedras palielina izkārnījumu apjomu, kas palīdz attīrīt ķermeni un rezultātā samazina aizcietējumus. Cilvēkiem, kuri ievēro stingru diētu, visbiežāk sūdzas par aizcietējumiem. Ir pētījumi, kas pierāda, ka neapstrādātu kliju ēšana palielina zarnu caurlaidību.

Toksisko vielu attīrīšana. Ja zarnas nav pilnībā iztukšotas vai kaitīgo baktēriju skaits pārsniedz labvēlīgo, tiek iedarbināti pūšanas procesi. Tas nozīmē, ka toksiskās vielas nonāks ķermeņa asinīs un audos. Pateicoties tam, ka nešķīstošās šķiedras saistās ar toksīniem un hormoniem, jūsu gremošanas trakts būs kārtībā. Jūs būsiet labāk pasargāts no vēža, zarnu slimībām un citām slimībām.

Iespējams, esat dzirdējuši hipotēzi, ka nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana veicina noteiktu slimību attīstību, piemēram, augstu asinsspiedienu, aptaukošanos, resnās zarnas slimības un 30-40 citas slimības. Ja esat pētniecības ķēms, izlasiet doktora Denisa Bērkita un Hjū Trovela darbus.

Cik daudz šķiedrvielu mums vajag un no kādiem pārtikas produktiem?

Pirmkārt, jums nevajadzētu paļauties uz šķiedrvielu piedevām. Šķiedrvielu labāk iegūt no visdažādākajiem dzīvajiem pārtikas produktiem. Viens no galvenajiem ieguvumiem ir tas, ka šādā veidā kopā ar šķiedrvielām mēs iegūstam fitoelementus, antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas... tūkstošiem derīgu vielu, no kurām daudzas joprojām nav izprastas.

Runājot par šķiedrvielu uzņemšanas normu, vispārējais ieteikums ir 25-30 g dienā. Daži eksperti sliecas uz 40 g dienā. Diabētiķiem ieteicams patērēt vismaz 50 gšķiedra dienā.

Nosakot savas vajadzības, atcerieties, ka, piemēram, kultūristiem, kuri ēdīs milzīgu kaloriju daudzumu, nepieciešams atbilstošs šķiedrvielu daudzums. Šķiedra ir viena no pārtikas sastāvdaļām, ar kuru jūs varat un vajadzētu eksperimentēt, līdz iegūstat sev piemērotu devu.

Starp citu, palielinoties šķiedrvielu uzņemšanai, jūs varat sākt uztraukties par vēdera uzpūšanos. Turklāt, pārmērīgi lietojot nešķīstošās šķiedras, var rasties caureja (galvenokārt kliju dēļ). Tāpēc pakāpeniski palieliniet devu.

Tātad, mēs uzzinājām, kas ir šķiedra, kur mēs to varam atrast?

Pilngraudi. Veselas auzas satur šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par beta-glikānu, lipīgu šķīstošu šķiedru. Pētījumi liecina, ka šāda veida šķiedras pazemina holesterīna līmeni. Auzu klijas ir ļoti populāras arī šķiedrvielu satura dēļ.

rīsu klijas ir arī šķiedrvielu avots. Dr Ann Gerhardt apgalvo, ka tie samazina ZBL līmeni.

Nogrieziet kakao pupiņas. Šis ir kakao pupiņu ārējais slānis. Saskaņā ar doktora Deivida Dženkinsa no Toronto universitātes teikto, tie aizsargā pret oksidētu holesterīnu un paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu līmeni.

Konjaka mannāns ir vēl viens interesants produkts. Tas satur ļoti koncentrētu glikomannānu. Izrādījās, ka Dr Hasao-Ling Chen izmantoja šāda veida šķīstošās šķiedras, lai samazinātu zema blīvuma lipoproteīnu līmeni.

Griķi. Viena glāze putras satur apmēram 20% no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības.

Pākšaugi. Pupiņas, lēcas, zirņi, zemesrieksti – tas viss pieder pie pākšaugu dzimtas. Jo īpaši pupiņas ir lielisks gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu avots.

Ja jūs uztrauc meteorisms, jums vajadzētu pagaidīt dažas nedēļas, līdz pākšaugi veiks savu darbu. Tie satur daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas nozīmē, ka tas raudzēsies resnajā zarnā. Esiet pacietīgs, un jūsu iekšējā flora sakārtosies.

Augļi. Pektīns ir izplatīts augļos. Tas ir labs šķīstošo šķiedru avots, kas tiek raudzēts resnajā zarnā, veidojot īsās ķēdes taukskābes. Arī augļi satur celulozi un daļu nešķīstošo šķiedrvielu, kas veicina zarnu caurlaidību.

Rieksti. Iespējams, esat dzirdējuši par anti-uzturvielu saturu riekstos, ko sauc par “fitātiem”, kas var saistīt derīgās minerālvielas. Tomēr ar sabalansētu uzturu tam nevajadzētu pievērst uzmanību. Ja tas joprojām traucē, varat mērcēt riekstus, līdz tie sāk dīgt, un pēc tam vēlreiz nosusināt. Dīgšana sadala “fitātus” inozitā un fosfātā.

Sēklas. Mēs nevaram nepieminēt sēklas. Linu sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām – apm 7 g uz ēdamkaroti, un tie satur arī lignānu (nešķīstošu šķiedrvielu veidu), kas pasargā organismu no vēža. Arī sezama sēklas ir ļoti izplatītas un noderīgas.

Dārzeņi. Pirmā lieta, ko cilvēki parasti asociē ar šķiedrvielām, ir dārzeņi, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Priekšroka jādod spinātiem, kāpostiem, sparģeļiem un brokoļiem.

Šķiedru satura tabula dažādos pārtikas produktos

Produkts	Porcija	Šķiedru svars, g
Augļi
Apple	1 dators	4
Avokado	1 dators	8
Banāns	1 dators	3
Mellenes	1 glāze	4
žāvētas vīģes	5 gab.	9
Kivi	1 dators.	3
Papaija	1 dators.	5
Ananāss	1 glāze	2
Žāvētas plūmes	10 gab.	1,6
Aveņu	1 glāze	8
Zemeņu	1 glāze	3
Veseli graudi (vārīti)
Brūnie rīsi	1 glāze	4
Griķi	1 glāze	17
Kvinoja	1/4 tase	3
Auzu klijas	1/3 tase sausa	2
Auzu pārslas	1/2 tase	2
Dārzeņi
artišoki	1/2 tase	2
Sparģeļi	4 pākstis	1
Zaļa pupa	1 glāze	4
Brokoļi	1 glāze	4
Kāposti	1 glāze	3
Sīpols	1 glāze	2
Sēnes	1 glāze	4
Cepts kartupelis	1 dators	5
Spināti	1 glāze	4
Pupiņas vārītas
Sarkanās pupiņas	1/2 tase	6,5
pintes pupiņas	1/2 tase	7
Lēcas	1/2 tase	8
Zirņi	1/2 tase	7
rieksti
Mandele	30 g	4
Indijas rieksti	30 g	1
Brazīlijas rieksts	30 g	1,5
pistācijas	30 g	3
Valrieksts	30 g	2

Tagad visi zina, ka pilngraudu maize ir veselīgāka par balto, putra ir labāka par ilgi vārītu, nevis apstrādātu, un kāposti gandrīz nepalielina cukuru un ir neticami noderīgi diabēta ārstēšanai. Visi šie pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu.

Ir svarīgi zināt! Endokrinologu ieteikts jaunums priekš Pastāvīga diabēta kontrole! Viss, kas jums nepieciešams, ir katru dienu...

Tas nav spējīgs sagremot kuņģī, tam nav uzturvērtības, un tas nedod ķermenim enerģiju. Neskatoties uz visiem šiem "nē", bet lielā mērā pateicoties tiem, šķiedra spēj novērst dažas gremošanas sistēmas slimības, palīdz cīnīties ar aptaukošanos un kontrolēt diabētu. Parunāsim sīkāk par šķiedrvielu labvēlīgajām īpašībām, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar to, cik daudz jums ir nepieciešams un ko var patērēt dienā.

Kas ir šķiedra

Šķiedra vai citādi celuloze pieder pie uztura šķiedrvielu grupas. Tas ir polisaharīds, kas izklāj augu šūnu sienas. Tās galvenās funkcijas ir atbalstošas ​​un aizsargājošas, tas ir sava veida augu skelets. Lielākā daļa šķiedrvielu ir atrodamas koku stumbros un šķiedrveida zālēs, piemēram, linos. Pārtikas produktos celuloze izplatās nevienmērīgi, galvenā daļa ir kātos, mizā, sēklu apvalkā.

Diabēts un augsts asinsspiediens paliks pagātnē

Cukura diabēts ir gandrīz 80% visu insultu un amputāciju cēlonis. 7 no 10 cilvēkiem mirst no sirds vai smadzeņu artēriju bloķēšanas. Gandrīz visos gadījumos iemesls tik šausmīgām beigām ir viens - augsts cukura līmenis asinīs.

Cukuru var un vajag notriekt, citādi nekādi nevar. Bet tas neārstē pašu slimību, bet tikai palīdz cīnīties ar ietekmi, nevis slimības cēloni.

Šīs ir vienīgās zāles, kuras oficiāli iesaka diabēta ārstēšanai un kuras savā darbā izmanto arī endokrinologi.

Zāļu efektivitāte, aprēķināta pēc standarta metodes (atveseļoto pacientu skaits pret kopējo pacientu skaitu 100 cilvēku grupā, kuri tika ārstēti):

• Cukura normalizēšana 95%
• Vēnu trombozes likvidēšana - 70%
• Spēcīgas sirdsdarbības novēršana - 90%
• Atbrīvošanās no augsta asinsspiediena 92%
• Palieliniet enerģiju dienas laikā, uzlabojiet miegu naktī - 97%

Ražotāji nav komerciāla organizācija un tiek finansēta ar valsts atbalstu. Tāpēc tagad iespēja ir ikvienam iedzīvotājam.

Cilvēks vienmēr ir patērējis daudz šķiedrvielu, jo viņa diēta vienmēr ir balstīta uz augu pārtiku. Vasarā tie bija svaigi dārzeņi, ziemā - marinēti vai tādi, kurus varēja ilgi glabāt pagrabos. Gremošanas trakts ir pieradis tikt galā ar lieliem rupjās lopbarības apjomiem, pielāgojis savu darbu šķiedrvielām bagātam uzturam.

Tagad mūsu galdā dominē pārtikas produkti ar šķiedrvielu saturu, bet rafinēto cukuru īpatsvars ir augsts. Tā rezultātā mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mums nepieciešams, pārtika pārāk ilgi sagremojas, saindē organismu ar toksīniem, nereti ir aizcietējumi, kā arī regulāri notiek īslaicīga glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs. Šāds uzturs izraisa parastā vielmaiņas traucējumus un palielina saslimstību ar cukura diabētu.

Kā tas darbojas

Šķiedru loma cilvēka organismā:

1. Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir jākošļā ilgāk, kamēr izdalās siekalas, gremošanas sulas un žults. Ķermenis gatavojas normālai pārtikas sagremošanai.
2. Ilgstoša košļāšana attīra zobus, masē smaganas. Tādējādi šķiedra sāk nest labumu pat mutes dobumā.
3. Uzlabo zarnu peristaltiku. Diētiskās šķiedras atvieglo produktu pārvietošanos pa kuņģa-zarnu traktu, kopā ar citu pārtiku veidojot kamolu, kuru zarnu saraušanās sieniņām ir vieglāk virzīties uz priekšu.
4. Šķiedra rada apjomu, nepievienojot kalorijas. Tāpēc sāta sajūta rodas ātrāk, cilvēks nepārēd. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, palīdz zaudēt svaru.
5. Tā paša tilpuma dēļ zarnas tiek iztukšotas biežāk, nerodas aizcietējumi un intoksikācija, kas samazina kuņģa-zarnu trakta iekaisuma slimību, hemoroīdu un taisnās zarnas vēža iespējamību un samazina gāzu veidošanos.
6. Šķiedra saista un izvada daļu holesterīna no pārtikas produktiem un žultsskābes no organisma. Tas samazina biežāko diabēta komplikāciju - asinsvadu slimību - risku.
7. Šķiedrvielas barojas ar baktērijām, kas veido zarnu mikrofloru. Viņi cīnās ar pūšanas mikroorganismiem, ražo aminoskābes un dažus vitamīnus.
8. Visbeidzot, šķiedra palēnina cukuru uzsūkšanos no zarnām. Glikozes līmenis asinīs paaugstinās pakāpeniski, aizkuņģa dziedzerim nav jādarbojas avārijas režīmā. Līdz ar to nerodas vai samazinās jau esošā insulīna rezistence, vieglāk sasniedzama diabēta kompensācija.

Labākie šķiedrvielu avoti

Pārtikas produktus parasti apvieno grupās atkarībā no izcelsmes un uzturvērtības. Līdzīgi produkti satur aptuveni tādu pašu šķiedrvielu daudzumu. Droši varam teikt, ka augļu krūzē būs aptuveni 2 g šķiedrvielu, dārzeņos - 3 g, pākšaugos - 4 g, un gaļas ēdienā to nebūs vispār. Bet katrā grupā ir čempioni par šķiedrvielu klātbūtni. Uz tiem ir vērts veidot savu uzturu, lai iegūtu trūkstošo šķiedrvielu daudzumu.

Dārzeņi un zaļumi

Diabēta gadījumā dārzeņiem un zaļumiem jābūt galvenajam šķiedrvielu avotam uzturā. Priekšroka jādod neapstrādātiem dārzeņiem, jo ​​termiskās apstrādes laikā tiek zaudēta daļa šķiedrvielu.

Dārzeņu šķiedrvielu satura rekordisti:

• avokado;
• zaļie zirnīši;
• Briseles kāposti;
• Pupiņas;
• pētersīļi;
• baklažāns;
• brokoļi;
• bietes un to galotnes;
• burkāns.

Graudaugi un makaroni

Graudaugu lietošana diabēta ārstēšanai ir ierobežota, tāpēc jums ir jāizvēlas visnoderīgākais, kur ir mazāk ogļhidrātu un vairāk šķiedrvielu:

• mieži;
• veselas auzu pārslas (nevis graudaugi);
• griķi;
• pērļu mieži

Gatavojot putru, viņi cenšas nepārvārīt, lai maksimāli saglabātu šķiedrvielu daudzumu. Ēdienu gatavošana termosā tiek uzskatīta par labāko: vakarā nomazgāto graudaugu pārlej ar verdošu ūdeni un atstāj līdz rītam.

Pilngraudu makaroni ir labāki, tajos ir daudz vairāk šķiedrvielu - 8% pret 3,5% makaronos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem.

Pākšaugi

Diezgan daudz šķiedrvielu ir pākšaugos: 11-13% sojā, pupās, lēcās, zirņos; aptuveni 9% zemesriekstos un aunazirņos. Lai gan pākšaugi satur daudz ogļhidrātu, tie var būt lielisks garnīrs vai zupas sastāvdaļa diabēta slimniekiem.

Augļi un sulas

Augļus ēd bez mizošanas, jo tieši mizā ir lielākā daļa šķiedru. Piemēram, vidēji ābolā ir 4 grami šķiedrvielu, bet tajā pašā, bet nomizotā ābolā ir tikai 2 grami šķiedrvielu.

Labākie ar šķiedrvielām bagāti augļi diabēta slimniekiem:

• upenes;
• bumbieris;
• Ābols;
• apelsīns;
• Zemeņu;
• greipfrūti;
• ķiršu plūme.

Sulās, pateicoties ražošanas tehnoloģijas īpatnībām, šķiedrvielu saturs izteikts procenta daļās (ap 0,2), visvairāk tomātu sulā - 0,8%. Labāk ir ar sulām, kurām pievienots mīkstums – tajās ir līdz 1,2% šķiedrvielu. Bet jebkurā gadījumā sulas nevar būt šķiedrvielu avots.

Rieksti, sēklas un to eļļas

Riektos nav tik daudz šķiedrvielu, kā parasti tiek uzskatīts – no 2 (indijas rieksti) līdz 12% (mandeles). Ņemot vērā to augsto kaloriju saturu (apmēram 600 kcal), no tiem nebūs iespējams iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu.

Saulespuķu sēklās ir 5% šķiedrvielu, bet nevienā augu eļļā nav celulozes, tas viss paliek ražošanas atkritumos – kūkā.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Piens un tā produkti, olas, gaļa, subprodukti un zivis nesatur šķiedrvielas, tāpēc to lietošanu vēlams pavadīt ar dārzeņu porciju.

Augsta šķiedrvielu satura pārtikas tabula

Pārtikas produktu saraksts ar datiem par kaloriju, šķiedrvielu un ogļhidrātu saturu:

Pārtikas produkts	Kaloriju saturs, kcal	Šķiedra, gramos uz 100 g	Ogļhidrāti, g uz 100 g
aprikozes	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
ķiršu plūme	34	1,8	7,9
apelsīns	43	2,2	8,1
zemesrieksts	567	8,6	16,1
arbūzs	30	0,5	7,6
baklažāns	25	3,1	5,9
banāns	122	2,3	31,9
brokoļi	34	2,6	6,6
Briseles kāposti	43	3,8	9,0
austeru sēnes	33	2,3	6,1
vīnogas	72	1,6	15,4
ķirsis	52	1,8	10,6
sausie zirņi	298	11,2	49,5
svaigi zaļie zirnīši	55	5,5	8,3
greipfrūts	35	1,9	6,5
Valrieksts	654	6,7	13,7
griķi	343	10,0	71,5
bumbieris	47	2,9	10,3
melone	35	1,0	7,4
dārzeņu smadzenes	19	1,0	4,6
Baltie kāposti	30	2,1	4,7
kāposti	21	1,3	2,0
ziedkāposti	32	2,2	4,2
kartupeļi	77	1,5	16,3
priežu rieksts	673	3,8	13,2
Indijas rieksti	600	2,0	22,5
Zemeņu	33	2,0	7,7
kolrābji	44	1,8	7,9
kukurūzas putraimi	328	4,8	71,0
puravi	61	1,8	14,2
sīpols	41	3,0	8,2
makaroni, augstākās kvalitātes milti	338	3,7	70,5
makaroni, pilngraudu milti	348	8,3	75,0
mandarīns	38	2,0	7,5
mannas putraimi	333	3,6	70,6
mandeļu	575	12,3	21,7
burkāns	32	2,4	6,9
aunazirņi	309	9,9	46,2
auzu pārslas	342	8,0	59,5
gurķi	14	1,1	2,5
bulgāru pipari	29	1,0	6,7
pērļu mieži	315	7,8	66,9
pētersīļi	36	3,3	6,3
saulespuķe	601	5,0	10,5
prosa	342	3,6	66,5
redīsi	21	1,6	3,4
melnais redīss	41	2,1	6,7
rīsi	333	3,0	74,0
ledus salāts	14	1,3	3,0
bietes	42	2,6	8,8
plūme	49	1,5	9,6
upenes	44	4,9	7,3
ananāsu sula	53	0,3	12,9
apelsīnu sula	47	0,3	11,0
tomātu sula	21	0,8	4,1
ābolu sula	46	0,2	11,4
sojas	364	13,5	17,3
tomāts	20	0,8	4,2
ķirbis	22	2,1	4,4
Zaļās pupiņas	23	3,5	3,0
sausas pupiņas	298	12,4	47,0
datumi	292	6,0	69,2
lazdu rieksts	628	9,7	16,7
lēcas	295	11,5	46,3
šampinjoni	22	0,7	4,3
spināti	23	2,2	3,6
āboli	52	2,4	13,8
šūnas	313	8,1	65,4

Katru dienu pieauguša cilvēka uzturā jāiekļauj no 20 līdz 40 g šķiedrvielu.

Medicīnas zinātņu doktore, Diabetoloģijas institūta vadītāja - Tatjana Jakovļeva

Es daudzus gadus studēju diabētu. Tas ir biedējoši, kad tik daudz cilvēku mirst un vēl vairāk kļūst par invalīdiem diabēta dēļ.

Steidzu paziņot labās ziņas – Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Endokrinoloģisko pētījumu centram ir izdevies izstrādāt zāles, kas pilnībā izārstē cukura diabētu. Šobrīd šīs zāles efektivitāte tuvojas 98%.

Vēl viena laba ziņa: Veselības ministrija ir panākusi akceptu, kas kompensē zāļu augstās izmaksas. Krievijā diabētiķi līdz 23. februārim var dabūt - Tikai par 147 rubļiem!

Statistika liecina, ka 80% iedzīvotāju šo normu nesaņem. Lietojot mazāk par 16 gramiem, 1,5 reizes palielinās asinsvadu slimību risks un neļauj kontrolēt cukura līmeni asinīs cukura diabēta gadījumā, pat ja pacients ievēro īpašu diētu un cītīgi skaita ogļhidrātus.

To, vai ķermenis saņem pietiekami daudz šķiedrvielu, var noteikt pēc zarnu kustības biežuma. Ja fekālijas katru dienu tiek izvadītas bez viltībām caurejas līdzekļu vai žāvētu plūmju veidā, uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu. Pārtika bez atbilstoša šķiedrvielu daudzuma var aizkavēties zarnās vairāk nekā 3 dienas.

Kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu

Kā mainīt diētu, lai tajā būtu pietiekami daudz šķiedrvielu:

1. Sekojiet līdzi, kādi ēdieni atrodas uz jūsu galda. Dodiet priekšroku dabīgiem, nepērciet pusfabrikātus.
2. Samaziniet gatavošanas laiku šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem.
3. Dzert vismaz 1,5 litrus šķidruma dienā. Cilvēkiem ar lieko svaru nepieciešams vēl vairāk ūdens. Dienā patērētā šķidruma daudzums = svars x 30 ml.
4. Diabēta uzkodām izmantojiet veselus, nemizotus augļus, nevis augļu desertus.
5. Piepildiet savu diētu ar šķiedrvielām pakāpeniski, pāris nedēļu laikā, lai gremošanas traktam būtu laiks pielāgoties pārmaiņām.
6. Iemācieties ledusskapī vienmēr turēt svaigus dārzeņus un no tiem pagatavot vismaz 2 salātus dienā.
7. Neizmantojiet blenderi, lai sasmalcinātu pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jo ​​tas pasliktina tā iedarbību.
8. Pārbaudiet, vai pēc diētas maiņas sākāt ēst vairāk ogļhidrātu. Regulāri pārbaudiet cukura līmeni asinīs un sekojiet līdzi citiem diabēta pārvaldības parametriem.

Ietekme uz svara zudumu

Piepildot kuņģa-zarnu traktu un pietūkstot tajā, šķiedra iedarbojas uz receptoriem, kas atrodas uz kuņģa sieniņām un paziņo smadzenēm, ka tajās ir pietiekami daudz pārtikas. Persona piedzīvo sāta sajūtu.

Ir diētas, kas izmanto šo efektu. Viņi izmanto tikai pārtiku, kas ir īpaši bagāta ar šķiedrvielām, vai arī celulozi no aptiekas pievieno mazkaloriju ēdieniem. Piemēram, kefīra diēta – viņi dienā izdzer 4 glāzes kefīra, no kurām katra satur ēdamkaroti šķiedrvielu. Pacientiem ar cukura diabētu šādas diētas ir iespējamas tikai ar vieglu 2. tipa pakāpi un īsu laiku. Ja diabēta slimnieks lieto medikamentus, šādi uztura ierobežojumi var izraisīt hipoglikēmiju.

Šķiedrvielu pārpalikuma ietekme uz veselību

Šķiedrvielu patēriņš virs normas nebūt nenozīmē vienlaicīgu pārtikas lietderības pieaugumu. Ja regulāri tiek pārsniegts 50 g limits dienā, iespējamas veselības problēmas, liels šķiedrvielu daudzums ir kaitīgs zarnu mikrofloras pārkāpumiem, skābuma izmaiņām iekaisuma dēļ, infekcijām.

Lietojot vairāk par 50 g dienā, nepietiekama barības vielu un vitamīnu uzsūkšanās, tiek kavēta cinka, kalcija un dzelzs uzsūkšanās. Šķiedrvielu pārpalikums traucē taukainas pārtikas sadalīšanos, un tāpēc cilvēkam tiek atņemti taukos šķīstošie vitamīni - A, E, D, K.

Ja šķiedrvielu daudzums pārtikā ievērojami palielinās, tiek traucēti gremošanas procesi, rodas vēdera uzpūšanās, kolikas un caureja. Nedrīkst aizmirst par pietiekamu dzeršanas režīmu, pretējā gadījumā celuloze radīs absolūti pretēju efektu – izraisīs aizcietējumus.

Noteikti mācies! Vai jūs domājat, ka mūža tabletes un insulīns ir vienīgais veids, kā kontrolēt cukura līmeni? Nav taisnība! Par to varat pārliecināties pats, sākot lietot...

Ir daudzi veidi, kā zaudēt svaru – varat skaitīt kaloriju, ogļhidrātu skaitu vai nosvērt ēdienu.

Visas šīs un daudzas citas metodes dažiem cilvēkiem darbojas, bet citiem ir absolūti bezjēdzīgas.

Nav svarīgi, kādu veidu izvēlaties samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu, jo gandrīz katrs, kurš vēlas zaudēt svaru, aizmirst par vienu ļoti svarīgu augu pārtikas sastāvdaļu: šķiedrvielām.

Šķiedrvielas ir augu izcelsmes ogļhidrātu veids, ko cilvēka organisms nespēj sagremot enzīmu trūkuma dēļ, spēj ilgstoši remdēt izsalkumu ar minimālu kaloriju daudzumu.

Rupjšķiedrvielas ir barība zarnās mītošām baktērijām, tās palīdz pārvietot pārtiku pa kuņģa-zarnu traktu, uztur sirds un asinsvadu veselību un stabilu cukura līmeni, palēninot cukura uzsūkšanos pēc ēšanas.

Ja meklējat vienkāršu veidu, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, šķiedrvielas var palīdzēt. Ir daudz pētījumu, kas to pierāda zinātniski:

Vienā pētījumā divām subjektu grupām tika lūgts pašiem izmēģināt divu diētu efektivitāti. Pirmajai grupai tika dota vienkārša diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kuras mērķis bija 30 grami šķiedrvielu dienā.

Otrajai grupai bija sarežģītāka diēta, kas ietvēra daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, zivis un liesās olbaltumvielas, kā arī izslēdza sāli, cukuru, alkoholu un taukus.

Neskatoties uz atšķirībām diētās, katra subjektu grupa zaudēja gandrīz vienādu kilogramu skaitu (precīzāk, otrās grupas subjekti zaudēja par 2 kg vairāk), katru dienu patērējot vienādu šķiedrvielu daudzumu (apmēram 19 g). Abu grupu subjektiem iegūto svaru izdevās saglabāt aptuveni 12 mēnešus.

Tas liek secināt, ka dažādas diētas īpaši neietekmē kopējo ķermeņa svaru, tad kāpēc sarežģīt savu dzīvi ar dažādām uztura iespējām, ja savā ierastajā ēdienreizē var vienkārši iekļaut šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.

Cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu ēst katru dienu?

Augļi, šķiedraini dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi satur daudz šķiedrvielu. Bet, ja jums ir problēmas ar ikdienas šķiedrvielu nepieciešamību, varat izmantot dažādus gatavus pulverveida uztura bagātinātājus. Šķiedru pulveri var viegli pievienot savam rīta smūtijam vai proteīna kokteitam.

Šie uztura bagātinātāji ir lielisks šķiedrvielu avots, kas ir īpaši izstrādāts, lai jūsu gremošanas sistēma regulāri darbotos pareizi.

Pa šo laiku esam pieķērušies tieši tiem produktiem, kuros ir visvairāk šķiedrvielu. Šeit ir mūsu 14 populārāko saraksts dilstošā secībā pēc tajās esošās šķiedras.

14 šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru

1. Graudaugu pārslas

3/4 tase, 81 kalorija, 14,3 grami šķiedrvielu

Tikai pusglāze graudaugu satur milzīgu daudzumu šķiedrvielu, un tā var būt lieliska brokastu iespēja.

Pievienojiet dažas ēdamkarotes grieķu vai parastā jogurta, izrotājiet ar svaigām ogām un sāciet savu dienu veselīgi.

Ņemiet vērā, ka graudaugi ir pārstrādāta pārtika, tāpēc aizstājiet to ar bioloģiskāku pārtiku, piemēram, diedzētiem graudiem.

2. Čia sēklas

28 grami, 138 kalorijas, 9,8 grami šķiedrvielu

Šis superēdiens pēdējos gados ir kļuvis ļoti populārs, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Čia sēklas satur kalciju, kāliju un fosforu, kā arī visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, tostarp vienu, ko cilvēka ķermenis neražo. Visas šīs uzturvielas ir būtiskas muskuļu attīstībai.

Tos var viegli pievienot smūtijiem, jogurtam, auzu pārslām, salātiem un daudziem citiem ēdieniem. Jūs pat varat pagatavot čia sēklu pudiņu.

3. Tumši zilas, mazas baltas un dzeltenas pupiņas

1/2 tase, 127 kalorijas, 9,2-9,6 grami šķiedrvielu

Protams, kaloriju ir daudz, bet tajās ir vēl vairāk šķiedrvielu un pat olbaltumvielu.

Visas šīs pupiņas var pievienot ceptai tītara vai vistas gaļai kā piedevu vai izmantot kā pamatēdienu ar čili mērci un ķiplokiem.

4. Zaļās pupiņas

Šīm pupiņām ir maigāka garša, tās ir plānākas un tajās ir mazi zirnīši.

Pasniedziet to tvaicētu, garšvielu ar citrona miziņu un sulu un šķipsniņu jūras sāls vai grauzdētu ar ingveru, medu un ķiplokiem.

5. Aveņu

1 glāze, 64 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Tas ir salds, sulīgs un garšīgs veids, kā iekļaut uzturā vairāk šķiedrvielu no pārtikas produktiem. Šķiedrvielas ir atrodamas aveņu sēklās, kuras bieži iestrēgst zobos un sagādā daudz neērtības, taču tas ir tā vērts.

Tas ir garšīgs svaigs, arī ievārījuma veidā, to var pievienot dažādiem ēdieniem un desertiem, tai skaitā graudaugiem, saldējumam, pudiņam, pīrāgiem, kokteiļiem u.c.

6. Lēcas, vārītas

1/2 tase, 115 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Lēcās ir daudz šķiedrvielu, tās ir viegli pagatavot, tās var pievienot zupām un salātiem. Pusglāzē lēcu kā jauku bonusu atradīsi arī 9 gramus proteīna.

7. Aunazirņi

1/2 tase, 176 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Šie smilškrāsas zirņi ir ļoti populāri kā uzkodas. Tos var cept vai cept cepeškrāsnī līdz kraukšķīgumam ar jūras sāli un ēst frī kartupeļu, sālīta kliņģera vai krekeru vietā.

8. Blackberry

1 glāze, 127 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Kazenes ir bagātas ar kāliju, A vitamīnu, kalciju un K vitamīnu, un tajās ir maz cukura (tikai 7 grami glāzē). To var pievienot smūtijiem, dekorēt ar gardiem desertiem, sajaukt ar bezpiedevu jogurtu vai vienkārši ēst svaigu.

9. Hiacintes pupiņas

1/2 tase, 114 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Šīs zemu kaloriju melnās pupiņas ir daudzpusīgas un satur daudz olbaltumvielu. Tos var pasniegt ar vistu un pievienot dažādiem salātiem.

10. Burgul, vārīti

1 glāze, 142 kalorijas, 8 grami šķiedrvielu

Ja jūs nekad neesat izmantojis burgul ēdiena gatavošanā, ir pienācis laiks izmēģināt. Tas var kļūt par vienu no jūsu iecienītākajām sastāvdaļām. Mazliet kā kuskuss, bet ātrāk pagatavojams. 1 glāze, kas spēj ilgstoši remdēt izsalkumu, satur mazāk par 200 kalorijām.

Pievienojiet tai ceptus, grilētus vai neapstrādātus dārzeņus, kā arī tējkaroti olīveļļas un citrona vai laima sulas, un jums ir gatava uzkoda, ko varat ņemt līdzi uz darbu.

Šos barojošos pilngraudu produktus var ēst kā putru, pievienot salātiem vai izmantot kā piedevu.

11. Artišoki, vārīti

1/2 tase, 45 kalorijas, 7 grami šķiedrvielu

Vidēja izmēra artišoks ir lielisks garnīrs, un jebkura garnīrs ar 7 gramiem šķiedrvielu ir jāiekļauj jūsu uzturā. Kausētā sviesta vietā, ko bieži pasniedz ar artišokiem, pasniedziet ar balzamiko etiķi vai grieķu jogurtu, kas sajaukts ar citronu sulu un ķiplokiem.

Artišoku ēdieniem visu gadu izmantojiet šo garšaugu saldētu vai konservētu.

12. Linu sēklas

2 ēdamkarotes, 110 kalorijas, 5,6 grami šķiedrvielu

Maltas linsēklas ir lielisks veids, kā pievienot vairāk šķiedrvielu gandrīz jebkurai ēdienreizei. Šo sēklu sastāvā ir iekļauts liels daudzums omega-3 taukskābju. Pievienojot 2 ēd.k. kokteilī, granolā vai cepamajos miltos traukā būs pat par 6 gramiem vairāk šķiedrvielu.

Maltas linsēklas ēdienam piešķir sarežģītu, riekstu garšu. Var pagatavot arī kraukšķīgu rīvmaizi vistas gaļai.

13. Bumbieri

1 vidēja, 101 kalorija, 5,5 grami šķiedrvielu

Nākamreiz, kad nolemsi apēst sulīgu bumbieri, nenogriez mizu! Lielākā daļa augļos esošo šķiedrvielu atrodas ādā, un, nogriežot mizu, tiek zaudēts vērtīgākais.

Bumbierus var ēst svaigus, pievienot augļu salātiem, pīrāgiem, desertiem un graudaugiem.

14. Avokado

1/2 tase, 120 kalorijas, 5 grami šķiedrvielu

Šis maģiskais auglis ir ļoti veselīgs, tajā ir arī šķiedrvielas. To var izmantot majonēzes vietā daudzos salātos, sviestmaizēs, smūtijos, mērcēs, ceptos, ceptos un pat ēst neapstrādātā veidā.

Avokado nav gluži lēts auglis, bet veikalu plauktos tiek pārdots lielā pārpilnībā. Jums jāzina, kur un kā izvēlēties pareizos augļus pērkot, kā slaktēt gatavojot un uzglabāt pārpalikumus. (Nekad neaptiniet ar pārtikas plēvi).

Kā sākt ēst vairāk šķiedrvielu

Pirms iztukšojat veikalu plauktus, meklējot maģiskus produktus svara zaudēšanai, jums jāzina, ka jums nav nekavējoties jāievada daudz šķiedrvielu savā uzturā, jo tas var radīt zināmas grūtības ne tikai jums, bet arī cilvēkiem. apkārt tev.

Lai atvieglotu pāreju uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, vispirms nosakiet, cik daudz šķiedrvielu jūsu zarnas ir pieradušas saņemt katru dienu vairākas dienas, ierakstot rezultātus gramos. Tabula var būt ļoti noderīgs veids, kā to izdarīt.

Pēc tam ik pēc 2-3 dienām pievienojiet 3-5 gramus šķiedrvielu un vērojiet ķermeņa reakciju. Dariet to, līdz esat sasniedzis ieteicamo dienas devu.

Lūk, kā izskatās šie 3–5 grami šķiedrvielu:

• 1 mazs ābols ar mizu: 3 grami
• 1 glāze zemeņu: 3 grami;
• 1 vidējs banāns: 3 grami;
• ½ glāzes pilngraudu makaronu: 3 grami;
• 1 pilngraudu mafins: 3 grami;
• ¾ glāzes graudu pārslas: 5 grami;
• 1 glāze vārītu auzu pārslu: 4 grami
• 1 šķēle pilngraudu maizes: 3 grami;
• ¼ glāzes vārītu lēcu: 4 grami
• ¼ glāze vārītu hiacintes pupiņu: 3,75 grami
• 28 grami mandeles: 3,5 grami;
• ½ glāzes vārītu zirņu: 4 grami;
• 1 mazs kartupelis ar mizu: 4 grami
• 1 glāze grauzdētu Briseles kāpostu: 4 grami
• 1 glāze brokoļi: 5 grami;
• 2 ēd.k kraukšķīgie aunazirņi: 4 grami.

Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdot vairāk šķiedrvielu, jums ir jāēd šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti, nevis tie, ko ēdat katru dienu. Jo svara zaudēšanas process ir saistīts ar mazāku kaloriju patēriņu.

Vēl daži padomi, kā samazināt blakusparādības, vienlaikus palielinot šķiedrvielu uzņemšanu:

1. Izmērcē sausās pupiņas un labi uzvāra. Tas palīdz noārdīt dažus gāzes izraisošos cukurus, ko sauc par oligosaharīdiem, un pasargā jūs no aizcietējumiem.
2. Neēdiet citus gāzu izraisošus pārtikas produktus: gāzētos dzērienus, proteīna batoniņus, cukurotus alkoholiskos dzērienus, konfektes.
3. Dzert vairāk ūdens. Tas ir nepieciešams šķiedrvielu šķīdināšanai un kustībai caur zarnām, kas arī palīdz atbrīvoties no liekām gāzēm un vēdera uzpūšanās.

Kad esat pielāgojis savu uzturu un savā uzturā saņemat ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, mēģiniet izmēģināt visus iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Tie palīdzēs remdēt izsalkumu, neskatoties uz to, ka piesātināšanai ir nepieciešama tikai neliela porcija ar minimālu kaloriju daudzumu. Tāpēc izbaudiet svara zaudēšanu un palieliniet ieguvumus veselībai, izmantojot šķiedrvielas.

Zemāk esošajā tabulā parādīts, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu. Dati ir norādīti gramos uz noteiktu tilpumu.

Augļi	Apjoms
Mellenes	1 glāze	8.8
Žāvētas aprikozes	10 pusītes	8.5
Aveņu	1 glāze	8.0
Aprikoze	10 gab	8.0
Žāvētas plūmes	10 lietas	6.0
Bumbieris (nepieciešams ar ādu)	1 vidēja	5.5
Ābols (nepieciešams ar ādu)	1 vidēja	4.4
kokosriekstu skaidiņas	1 ēdamkarote	3.4
Banāns	1 vidēja	3.1
apelsīns	1 vidēja	3.1
Zemeņu	1 glāze	3.0
Avokado	1/2 vidēji augļi	2.8
Arbūzs	1 maza šķēle	2.8
Persiku	1 vidēja	2.3
Dzērvene	1/4 tase	2.0
Vīģes (žāvētas)	2 vidēji	1.6
Melone	3 standarta gabali	1.5
Ķirsis (svaigs)	10 lietas	1.2
Rozīne	60 lietas	1.0
Greipfrūts	1/2 vidēja	0.8
Ananāsi (konservēti)	1 glāze	0.8

Graudi, graudaugi, makaroni	Apjoms	Šķiedrvielu daudzums gramos
Bulgurs (vārīts)	1 glāze	9.6
	1 glāze	7.6
	1 glāze	7.4
Spageti (vārīti)	1 glāze	6.3
Mieži un miežu putra (vārīta)	1 glāze	6.0
olu nūdeles	1 glāze	5.7
Pārslas ar klijām	3/4 tase	5.3
Maize ar klijām un auzām	1 maza maizīte	5.2
Auzu pārslas (vārītas)	1 glāze	4.0
Popkorns	3 glāzes	3.5
Brūnie rīsi (vārīti)	1 glāze	3.5
rudzu maize	1 gab	1.9
baltmaize	1 gab	1.9
Baltie rīsi (vārīti)	1 glāze	1.8

Pākšaugi, rieksti, sēklas	Apjoms	Šķiedrvielu daudzums gramos
Zirņi (vārīti)	1 glāze	16.3
(vārīts)	1 glāze	15.6
Tumšs (vārīts)	1 glāze	15.0
Linu sēklas	1/4 tase	13.5
Limas pupiņas (vārītas)	1 glāze	13.2
Aunazirņi (vārīti)	1 glāze	12.0
	2 ēdamkarotes	11
konservētas pupiņas	1 glāze	10.4
Zemesrieksts	1/4 tase	4.0
Saulespuķu sēklas	1/4 tase	3.9
Mandele	23 lietas	3.5
pistācijas	50 lietas	2.9
pekanrieksti	20 lietas	2.7
	1/2 tējkarotes	2.5
Ķirbju sēklas	1/4 tase	2.1
Indijas rieksti	1/4 tase	1.6
Zemesriekstu sviests (mājās gatavots)	1 ēdamkarote	1.5
Valrieksti (lobīti un sasmalcināti)	1 ēdamkarote	1.1

Dārzeņi	Apjoms	Šķiedrvielu daudzums gramos
Zaļie zirnīši	1 glāze	8.8
Spināti (vārīti)	1/2 tase	7.0
Cukini (neapstrādāti, smalki sagriezti)	1 glāze	6.0
Brokoļi (vārīti)	1 glāze	5.1
Rāceņi (vārīti)	1 glāze	5.0
Briseles kāposti (vārīti)	1 glāze	4.1
	1 glāze	4.1
Kukurūza (vārīta)	1 glāze	4.0
Baklažāni (cepti)	1/4 vidēja	4.0
Kartupelis (cepts ar mizu)	1 mazs	3.0
Bietes (vārītas)	1 vidēja	3.0
Rabarberi (vārīti)	1/2 tase	2.9
tomātu pastas	1/4 tase	2.7
Ziedkāposti (vārīti)	1 glāze	2.5
Baltie kāposti (svaigi)	100 grami kāpostu	2.2
Olīvas (zaļas un melnas)	10 lietas	2.0
Selerijas (sasmalcināts kātiņš)	1/4 tase	2.0
kreses	1 glāze	2.0
Burkāni (neapstrādāti)	1 vidēja	1.7
Tomāti	1 vidēja	1.4
Zaļie sīpoli	1/4 tase	0.8
Gurķi (ar ādu)	1 vidēja	0.7
Pētersīļi (sasmalcināti)	1 ēdamkarote	0.3
Sīpols	1 ēdamkarote	0.2

Šī tabula diezgan skaidri parāda, kuros pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu. Viņa gan neko nesaka par to, kuram no šiem produktiem būtu jādod priekšroka, lai ne tikai piesātinātu organismu ar augu šķiedrām, bet reāli dotu tam labumu.

Galu galā vienmēr var rasties situācija, kad jūs ārstējat vienu lietu un kropļojat citu. Kad organisma piesātināšana ar augu šķiedrām ar tādu produktu palīdzību, kas satur arī lielu skaitu neveselīgu savienojumu, nodarīs organismam vairāk ļauna nekā laba.

Tāpēc mums ir jāpārskata mūsu šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu tabula un jāatstāj tikai tie ēdieni, kas noteikti ir noderīgi gan svara zaudēšanai, gan vispārējai veselības uzlabošanai. Pēc visu nepieciešamo saīsinājumu veikšanas tabula kļūs ievērojami īsāka un izskatīsies apmēram šādi:

• ogas;
• linu sēklas, čia un citas sēklas;
• zemesriekstu sviests;
• visu veidu kāposti;
• sakņu kultūras un bumbuļi;
• jebkuri rieksti;
• zirņi un citi pākšaugi;
• avokado;
• tomāti un gurķi;
• jebkuri apstādījumi.

Kāpēc šie ar augu šķiedrām bagātie ēdieni palika uz galda?

Pirmkārt, visi pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, tika izņemti no saraksta, kopš. Tātad bulgurā vai spageti var būt tik daudz šķiedrvielu, cik vēlaties, taču šie produkti nav piemēroti svara zaudēšanai un veselības uzturēšanai.

Turklāt augļi un tika izsvītroti, jo satur pārāk daudz, kas ir viens no cilvēka organismam kaitīgākajiem "dabiskajiem" savienojumiem.

Rezultātā tabulā palika tikai ogas, kurās ir daudz šķiedrvielu un maz fruktozes. Kā arī avokado, kuros nav fruktozes, bet ir daudz organismam noderīgu tauku. Tā paša iemesla dēļ (bagāts ar veselīgiem taukiem) galdam atsevišķi pievienoja zemesriekstu sviestu.
Sarakstā ir arī pārtikas produkti ar šķiedrvielām zarnām, piemēram, gurķi un tomāti.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+