Kcal dienā ir normāli. Dienas kaloriju patēriņš. Cik daudz cilvēkam vajadzētu ēst. Minimālais kaloriju skaits dienā

Ir daudzas metodes, kā zaudēt svaru, viena no tām ir ikdienas kaloriju aprēķināšanas metode. Tam ir savas priekšrocības un trūkumi. Starp priekšrocībām ir sabalansēts uzturs. Patiešām, atšķirībā no monodiētām un atsevišķām uztura metodēm, jūs pats izvēlaties, ko ēdīsiet dienas laikā, galvenais, lai ikdienas uztura kaloriju saturs iekļaujas jūsu ikdienas kaloriju daudzumā. Turklāt sāta sajūta un kaloriju saturs ir dažādas lietas, un, ievērojot diētu, jūs varat izbeigt izsalkuma sajūtu, ēdot pareizu, apmierinošu, bet mazkaloriju pārtiku.

Papildus tam, ka šī tehnika tiek izmantota svara zaudēšanai, tās pielietojums ir plašāks: monētai ir arī mīnuss, piemēram, cilvēki, kas nodarbojas ar intensīvu sportu vai strādā fiziski smagu darbu. Viņiem ir svarīgi ne tikai ēst sabalansētu uzturu, bet arī kontrolēt svaru. Piemēram, pieņemties svarā pirms sacensībām vai nezaudēt to, nepareizi un nepietiekami ēdot.

Kaloriju aprēķināšanas metodes

Kā aprēķināt ikdienas kalorijas, kas jums personīgi ir nepieciešamas? Mēs iesakām izmantot aprēķina metodi saskaņā ar Mifflin-Saint Geor formulu. Šī ir jaunākā skaitīšanas metode, šodien ir visprecīzākā formula ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai. Metabolisma ātruma aprēķins:

• vīrieši: 10 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 5 * vecums (gados) +5;
• sievietes: 10 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 5 * vecums (gados) -161.

Tas ir miera stāvoklī uzņemto kaloriju norma. Tagad rezultātu reizinām ar fiziskās aktivitātes koeficientu:

1.2 - mazkustīgs dzīvesveids

1,375 - 1-3 reizes nedēļā, vieglas fiziskās aktivitātes

1,55 - aktīvs dzīvesveids un treniņi 3 reizes nedēļā

Ja vēlaties zaudēt svaru, no iegūtās summas atņemiet 20%. Lai gan, lai zaudētu 1/2 kg dienā, pietiek ar ikdienas uztura kaloriju satura samazināšanu par 200 Kcal.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu ar pārtiku

Lai savā uzturā izmantotu kaloriju skaitīšanas metodes, jums būs nepieciešams:

• pārtikas kaloriju tabulas;
• mazi svari ēdiena gatavošanas laikā patērētā ēdiena svara aprēķināšanai;
• piezīmju grāmatiņa dienas kaloriju daudzuma aprēķina reģistrēšanai;
• svari cilvēka svēršanai.

Pirmajā posmā tiek piedāvāts neko nemainīt ēšanas paradumos, bet vienkārši vairākas dienas (vēlams brīvdienās) noteikt kaloriju saturu visiem ēdieniem un ēdieniem, katru nosverot (jāgatavo pašam un jānosver viss). sastāvdaļas) un visu dienas laikā patērēto pārtikas produktu un dzērienu kaloriju satura skaitīšanu. Tādā veidā jūs varat aprēķināt savu ikdienas kaloriju daudzumu.

Tīru ūdeni var neņemt vērā, tajā ir 0 Kcal. Ja tāds ēdiens kā zupa tiek gatavots no vairākiem produktiem, tā kaloriju saturu aprēķina pēc formulas:

Zupas kopējais kaloriju saturs \u003d sastāvdaļu kaloriju summa līdz * (zupas svars pēc vārīšanas \ citu produktu, izņemot ūdeni, svars pirms vārīšanas).

Kaloriju skaitīšanas metodes kritika

Šī metode pastāv jau vairāk nekā gadsimtu un ir viena no vadošajām pieejām uztura jomā mūsdienās. Tagad aktīvi pastāv arī šīs metodes kritika. Galvenie ikdienas kaloriju skaitīšanas metodes trūkumi ir:

Neprecizitāte kaloriju skaitīšanā gatavajos produktos un neprecizitāte kaloriju satura aprēķināšanā “hipotētiskiem produktiem vakuumā”, jo pat viena veida gaļai vai mērcei ir daudz blakus faktoru, kas ietekmē konkrēta produkta kaloriju saturu. tavs galds.

Neprecizitāte ikdienas kaloriju nepieciešamības aprēķinā, pamatojoties uz to, ka kaloriju patēriņš dienā atkal tiek aprēķināts aptuveni, jo katru dienu mums var būt dažādas fiziskās aktivitātes (kas atkal ir norādītas tabulās aptuveni katram aktivitātes veidam ).

Dietologu norāde, ka patiesībā pastāv atšķirības starp kalorijām un kalorijām: no fizikas vai ķīmijas viedokļa patiešām 1 Kcal alkoholā būs vienāds ar 1 Kcal ābolā. Bet no bioķīmijas viedokļa tas tā nav. Pārtika organismā tiek sagremota un uzsūcas dažādi, piemēram, kalorijas no ogļhidrātiem uzsūcas acumirklī un vai nu pārvēršas enerģijā vai uzglabājas tauku krātuvēs. Esošā ikdienas kaloriju aprēķināšanas sistēma neņem vērā faktiskās enerģijas izmaksas dažādu pārtikas produktu sagremošanai. Tātad no šī viedokļa patiešām ir “negatīvu kaloriju pārtikas produkti”, kuru sagremošanas izmaksas ir lielākas nekā pašu produktu kaloriju saturs. Zaudēt svaru ar šiem nedarbosies (atšķirība ir pārāk maza), bet tie ir. Turklāt netiek ņemta vērā kuņģa baktēriju vides reakcija uz dažāda veida pārtiku, vienkārši - uz ātrumu un sarežģītību organismam dažādu produktu sagremošanā. Lai gan ikdienas kaloriju aprēķināšanas metodes, ņemot vērā vajadzību pēc taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem, mēģina apkarot šo trūkumu. Kā aprēķināt ikdienas kalorijas, pamatojoties uz pārtikas uzturvērtības sastāvu? Uztura speciālistu veikto pētījumu rezultātā ir noskaidrots, ka cilvēkam jāsaņem šāds kaloriju skaits:

• 45%-65% no ikdienas kalorijām nāk no ogļhidrātiem;
• 20%-35% no ikdienas kalorijām nāk no taukiem;
• 10% -35% - no olbaltumvielām.

Tievēšanas stadijā vai intensīvi sportojot, ikdienas kaloriju attiecība tiek piedāvāta šādi: 30% no olbaltumvielām, 20% no taukiem, 50% no ogļhidrātiem. Zaudējot svaru, jums jāuzņem vismaz 0,75-1 grams olbaltumvielu uz 1 kg sava svara, savukārt muskuļu veidošanai - divreiz vairāk. 1 grams tauku atbrīvo 9,3 kcal, 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu – katrs 4,1 kcal. Tāpēc, pamatojoties uz ikdienas kaloriju daudzuma aprēķiniem, jūs varat pielāgot uzņemto kaloriju daudzumu pēc olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības. Piemēram, izveidojiet noteikumu par 2 gr. olbaltumvielas \ 4 gr. ogļhidrāti \ 1 gr. tauki uz 1 kg ķermeņa svara. Vai arī aprēķiniet sev optimālo attiecību.

Lai noteiktu, cik daudz jūsu auguma un ķermeņa uzbūves cilvēkam vajadzētu ēst katru dienu, izmantojiet mūsu uzlaboto tiešsaistes ikdienas kaloriju kalkulatoru. Kalkulators ir ieprogrammēts ar formulu, kas aprēķina optimālo uztura kaloriju saturu, pamatojoties uz norādītajiem parametriem.

Dienas kaloriju patēriņš, kas var nodrošināt vīriešu, sieviešu un bērnu aktīvu dzīvi, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: auguma, vecuma, vielmaiņas īpašībām, dzīvesveida. Tas ietekmē arī mērķi, ko cilvēks vēlas sasniegt.

Vēlaties zaudēt svaru? Gatavojieties samazināt diētu. Vai vēlaties kļūt labāks? Ēdiet pārmērīgi daudz kaloriju.

Jūsu dienas nauda

Mazgājot traukus, pastaigājoties pa parku ar bērniem, cilājot svarus sporta zālē vai veicot jebkādas citas aktivitātes, jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Kalorijas ir vienīgais cilvēka enerģijas avots, tāpēc ikdienas kaloriju rezerves ir jāpapildina, sagremot un sadalot pārtiku.

Bada sajūta, nespēks, nogurums ir galvenās enerģijas trūkuma pazīmes, tāpēc cilvēka ķermenis izsaka vēlmi nedaudz “uzlādēties”.

Dienas likme katrai personai tiek noteikta individuāli. Lai noteiktu, cik daudz kaloriju patērēt dienā, jums jāņem vērā:

• Stāvs. Ja runājam no dzimumu atšķirību viedokļa, tad vīriešu kaloriju un citu uzturvielu norma ir daudz augstāka nekā sievietēm.
• Vecums. Ja ņemam vērā vecumu, tad norma jaunam organismam būs vēl lielāka, jo galvenā enerģijas daļa tiek tērēta organisma augšanai un nervu sistēmas attīstībai. Bērni un pusaudži piekopj aktīvāku, mobilāku dzīvesveidu nekā pieaugušie, kuri gadu gaitā dod priekšroku mieram un stabilitātei.
• Ikdienas slodze. Loģiski, ka biroja darbinieku ikdienas kaloriju patēriņš būs daudz mazāks nekā sportistiem. Galu galā sportistu ikdienas aktivitātes ietver daudzu stundu treniņus, kas prasa lielas jaudas un enerģijas izmaksas.

Sievietēm

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju sievietei vajadzētu ēst dienā, papildus tiešsaistes kalkulatoram varat izmantot manuālu aprēķinu, izmantojot Mifflin-Saint Geor formulu.

Mifflin-Saint Geor formula sievietēm: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gadi) - 161

Rezultāts tiek reizināts ar slodzes koeficientu:

• 1,2 - minimums;

Dienas kaloriju patēriņa aprēķins, izmantojot kalkulatoru vai formulu, parāda rezultātus, kurus var aptuveni iedalīt trīs kategorijās:

1. Minimāla ikdienas aktivitāte: sievietei no 19-25 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 2000 kcal, 26-50 gadus vecai - 1800 kcal., vecākai par 51 gadu - 1600 kcal. dienā.
2. mērena aktivitāte: sievietei no 19-25 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 2400 kcal., 26-50 gadus vecai - 2200 kcal., vecākai par 51 gadu - 1800 kcal. dienā.
3. Aktīvs dzīvesveids: sievietei vecumā no 19 līdz 30 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 2600 kal., no 31 līdz 60 gadiem - 2400 kal., no 61 gadu vecuma - 2000 kal. dienā.

Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, ikdienas kaloriju patēriņš neatkarīgi no slodzes intensitātes palielinās 1,5 reizes - 3200-3500 kcal dienā.

Vīriešiem

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem tiek aprēķināts tādā pašā veidā, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai veikt manuālu aprēķinu. Vīriešiem ir Mifflin-Saint Geor formula, kas pielāgota vīriešu vajadzībām.

Mifflin-Saint Geor formula vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gadi) + 5

Rezultāts tiek reizināts ar slodzes koeficientu:

• 1,2 - minimums;
• 1 375 - viegla vingrošana trīs reizes nedēļā;
• 1.4625 - viegls vingrinājums 5-6 dienas nedēļā;
• 1550 - smagi treniņi 5-6 dienas nedēļā;
• 1,6375 - ikdienas kompleksās slodzes;
• 1,725 ​​- ikdienas kompleksās slodzes divas reizes dienā;
• 1,9 - sports + smags darbs.

Dienas normu tabula vīriešu un sieviešu ēdināšanai, ņemot vērā ikdienas slodzes smagumu un vecumu:

Bērniem

Ne tiešsaistes kalkulatori, ne manuāla aprēķina formula nevar noteikt, cik daudz enerģijas nepieciešams bērna vai pusaudža normālai darbībai. Bet ir gatava tabula, kas vērsta uz bērna vecumu.

Tabulā redzams, ka bērnu ikdienas kaloriju patēriņš ir šāds:

No 13 gadu vecuma bērna dienas norma ir līdzīga pieauguša zēna vai meitenes normai.Īpašu uzmanību pievērsiet uztura kvalitātei. Katru dienu ļaujiet bērnam ēst dārzeņus, augļus, graudaugus. Un saldumi un smalkmaizītes tikai kaitēs augošajam organismam.

Nekavējoties izņemiet no uztura pusfabrikātus, čipsus, gāzētos dzērienus, ātrās uzkodas, ja esat ļāvis bērnam ēst šo indi.

Svara zaudēšanai

Tie, kas vēlas notievēt, būs jāpiespiež ķermenim iztērēt tauku masas veidā uzkrāto enerģiju. Lai organisms saprastu, ka ir pienācis laiks “nokasīt mucas dibenu” un sākt dedzināt zemādas taukus, jārada enerģijas deficīts. Ir divi veidi, kā organizēt enerģijas trūkumu: samazināt vai palielināt enerģijas patēriņu.

Vispirms nosakiet savu ideālo svaru, pēc tam aprēķiniet, cik kaloriju dienā tam atbilst. Pielāgojiet uzturu saņemtās normas robežās un ievērojiet izvēlēto diētu. Jūs ievērosiet, ka pamazām ķermenis tuvosies ideālā svara atzīmei un apstāsies.

Piemērs: meitene, 25 gadi, augums 165 cm, svars 70 kg, vēlas zaudēt svaru līdz 60 kg. Kaloriju norma masai 60 kg \u003d 1345 kcal. Sabalansējot uzturu 1345 kaloriju robežās, pēc kāda laika meitene svaru samazinās līdz 60 kg.

Svara zaudēšanā galvenais ir neiesaistīties spēlēs ar savu ķermeni un veselību. Uztura speciālisti parasti aizliedz sēdēt uz nogurdinošas diētas, uzskatot, ka minimālā kaloriju skaita robeža - ķermeņa svars (kg) / 0,450 x 8 - nevar tikt pārkāpts. Tas nozīmē, ka mūsu “eksperimentālajai” meitenei ir bīstami samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 1200 kalorijām dienā. Pretējā gadījumā tā vietā, lai zaudētu svaru, viņa saskaras ar pretīgu garastāvokli, gausu veselības stāvokli, labākajā gadījumā - gastrītu, sliktākajā - ar kuņģa čūlu.

Svara pieaugumam

Piemērs: visu dienu pavadāt kustībā, darbā, ģimenē, kā arī reģistrējāties sporta zālē. Dienā jūs iztērējat 2500-3000 kcal. Tātad, jums ir nepieciešams ēst par 250-300-500 kcal vairāk - pieņemsim, 3500 dienā.

Lai pareizi sastādītu diētu svara pieaugumam, jums ir jānosaka precīzs ķermeņa patērētās enerģijas daudzums. Gatavojieties nedaudz eksperimentēt:

1. Vienu nedēļu ēdiet ikdienas diētu ar tādu pašu kaloriju saturu - 2800;
2. Astotajā dienā no rīta tukšā dūšā izmēriet savu svaru.

Tagad analizēsim rezultātus:

• Ja ķermenis ir pieņēmies svarā vismaz par 1 kg, nemainiet diētu, turpiniet ēst tādā pašā garā.
• Ja ķermeņa svars nav mainījies vai svars ir nedaudz pieaudzis (100-200 g), droši pievienojiet ikdienas ēdienkartei vēl 250-300 kalorijas.
• Un, ja diēta lika zaudēt svaru, tad diētai jāpievieno vismaz 500–750 kalorijas. Tagad jūsu ikdienas kaloriju patēriņš būs 3100-3550.

Kā izveidot diētu

Kalorijas veidojas, sadaloties taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Bet ne visas kalorijas tiek sintezētas zemādas taukos. Vielmaiņa ir sakārtota tā, ka olbaltumvielu savienojumi nav piemēroti tauku masas sintēzei, šī funkcija tiek piešķirta taukiem un ogļhidrātiem.

Nepietiek ar ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanu, svarīgāk ir izlemt, cik daudz pabarot savu organismu ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Ir svarīgi sabalansēt uzturu, lai iegūtās kalorijas strādātu organisma labā, nevis uzkrātos lieko tauku veidā zem ādas.

Vāveres

Olbaltumvielas ir galvenie ķermeņa būvētāji: iekšējie orgāni, muskuļu audi, mati, nagi, regulē imūnsistēmas aizsargfunkcijas. Mēģiniet sabalansēt savu uzturu tā, lai 20-30% no jūsu kalorijām būtu no olbaltumvielām.

Piemērs: jūsu uzņemtās kalorijas ir 2000 dienā, kas nozīmē, ka vismaz 400 kcal ir jāsintezē no olbaltumvielām. Uztura speciālisti iesaka ēst 1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara.

Liels daudzums olbaltumvielu ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Tāpēc pienam un gaļai ir tik liela nozīme ikdienas uzturā.

tauki

Tauki ir svarīgi arī organismam, tie veic aizsargfunkcijas, piedalās vielmaiņā, piesātina ar neaizvietojamām aminoskābēm. Apmēram 20-30% no uztura atstājiet taukiem, pārliecinieties, ka daudzums nav lielāks par 7%.

Pārmērīgs piesātināto un hidrogenēto tauku patēriņš kaitē veselībai. Un veselīgie tauki - ir atrodami zivīs, pienā, riekstos.

Lai zaudētu svaru vai vienkārši uzturētu normālu svaru, jums rūpīgi jāuzrauga diēta. Šim nolūkam tiek aprēķināts pieļaujamais un maksimālais kaloriju patēriņš dienā, mēs iesakām noskaidrot, kas tas ir jums.

Kas tas ir

Kalorijas ir enerģijas mērvienība, kas mūsu ķermenī nonāk ar pārtiku. Attiecīgi, ja šo vienību trūkst, tad organisms sāk zaudēt svaru vai visos iespējamos veidos cenšas tās uzkrāt, un, ja ir par daudz, organismam nav laika tās izmantot, un kalorijas nosēžas. ķermeņa tauku forma.

Kaloriju uzņemšanas norma dienā katrai personai tiek noteikta individuāli. Tas ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes, darba, auguma un svara attiecības, vecuma, vielmaiņas un izvirzītajiem mērķiem. Piemēram, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad jums ir jāizvēlas likme, kas būs nedaudz mazāka par to, kas nepieciešams normālai ķermeņa darbībai. Ja vēlies pieņemties svarā, tad palielini ikdienas kaloriju daudzumu, bet, ja tikai nepieciešams uzturēt normālu ķermeņa svaru, tad pilnībā ievēro speciālistu ieteikumus.

Kaloriju skaitīšana un ideālās svara formulas noteikšana ir zelta likums ātrai svara zaudēšanai. Patiesībā tas nav tik svarīgi, cik daudz jūs ēdat, kā tas, ko jūs ēdat. Piemēram, graudaugos lielākoties ir maz kaloriju, taču tie var nodrošināt ķermeni ar enerģiju visai dienai. Tajā pašā laikā vienas sviestmaizes kaloriju saturs var būt līdzīgs griķu šķīvim ar pienu.
Piedāvājam noderīgu un ērtu

Kā aprēķināt likmi

Ikdienas kaloriju daudzuma jēdzienu pirmo reizi 1919. gadā ieviesa Hariss-Benedikts. To izmantoja sportistiem, bet 1995. gadā ar to arī aprēķināja nepieciešamo normu modelēm un parastajām sievietēm. Šī vidējā likme neņem vērā slodzi.

1 veids

Harisa-Benedikta kaloriju aprēķins dienā:

655,1 + 9,6 * (svars kilogramos) + 1,85 * (augstums centimetros) - 4,68 * (vecums gados).

Piemēram, aprēķināsim normu 23 gadus vecai meitenei, kuras augums ir 165 un svars 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) \u003d 1087,1 + 305,25 - 107,64 \u003d 1284 kalorijas veido galveno apmaiņu. Turklāt, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, varat samazināt aprēķināto skaitu par 10-20%, un, ja jūs pieņematies svarā, tad to palielināt.

66,47 + 13,75 * (svars kilogramos) + 5,0 * (augstums centimetros) - 6,74 * (vecums gados).

Šī formula tika izmantota līdz 2000. gadiem, kad izrādījās, ka tā ir nedaudz neprecīza. Fakts ir tāds, ka saskaņā ar šo piemēru ir iespējams aprēķināt aktīvo cilvēku normu, bet tas nevar iegūt nepieciešamo kaloriju skaitu cilvēka miera stāvoklim. Pēc tam Amerikas Diētas asociācija aprēķināja jaunu formulu, lai aprēķinātu kalorijas, kas nepieciešamas dienā normālai dzīvei.

2 virzienu

Tātad skaistajai iedzīvotāju pusei jums ir nepieciešama šī formula:

9,99 * (ķermeņa svars kilogramos) + 6,25 * (augums centimetros) - 4,92 * (vecums gados) - 161, izrādās, saskaņā ar mūsu iepriekš minēto piemēru:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) \u003d 445,55 + 1031,25 - (-47) \u003d 1523 (saskaņā ar matemātikas likumiem, divi mīnusi) dod plus.

Pieaugušam vīrietim formula ir gandrīz tāda pati:

9,99 * (ķermeņa svars kilogramos) + 6,25 * (augums centimetros) - 4,92 * (vecums gados) + 5.

Jūs varat pamanīt, ka, lai aprēķinātu parasto kaloriju skaitu dienā vīriešiem, enerģijas vienības vienmēr iznāk nedaudz vairāk. Kā norāda uztura speciālisti, sievietēm vienmēr ir nedaudz lēnāka vielmaiņa, tāpēc, lai uzturētu normālu svaru, nepieciešams mazāk kaloriju.

Dienas likmi var aprēķināt tikai personām, kas vecākas par 18 gadiem, pretējā gadījumā rādījumi nebūs pareizi. Tajā pašā laikā formula parāda ķermeņa vajadzības, kad tam ir normāls stāvoklis vai atpūtas stāvoklis. Ja vēlies ņemt vērā arī fizisko aktivitāti, smadzeņu darbību vai citus faktorus (grūtniecība, laktācija), tad jāizmanto koeficienti:

Ja patēriņa norma dienā nepārsniegs iegūto vērtību, tad tu nevarēsi kļūt labāks, bet gan saglabās normālu svaru. Lai pieņemtos svarā, piemēram, sportistiem vai pacientiem ar anoreksiju (bulīmiju), jums jāpalielina iegūtā vērtība. Šī tabula ir piemērota kaloriju aprēķināšanai pieaugušajiem, pusaudzim vai bērnam jāsazinās ar speciālistu.

Grūtniecēm ir jāaprēķina arī ēdienkartes kaloriju saturs, pretējā gadījumā pastāv liels risks iegūt lielu masu vai pat kaitēt auglim. Šim nolūkam mēs neiesakām izmantot tiešsaistes pakalpojumus. Jums jāredz ārsts. Topošo māmiņu organisms ir ļoti uzņēmīgs pret ārējām ietekmēm un jau dažu stundu laikā var mainīties aprēķinātā vielmaiņa.
Video: kaloriju mīti

Pareizs uzturs

Dienas kaloriju patēriņš var palīdzēt sakārtot svaru, izveidot vielmaiņas procesus, vienlaikus neierobežojot sevi ar pārtiku. Ar šādu diētu ārstē meitenes ar ēšanas traucējumiem vai nervozitātes dēļ novājējušām.

Kalorijas ir vārds, kas jāzina ne tikai cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet visiem bez izņēmuma. Galu galā, tas nav tikai rādītājs, kas regulē, cik daudz mums jāēd, lai nekļūtu labāk, mūsu veselība, sniegums, pašsajūta un garastāvoklis ir tieši atkarīgi no patērēto kaloriju skaita.

Minimālais kaloriju skaits dienā

Kalorijas ir nepieciešamas tiešajam cilvēka ķermeņa dzīves procesam: elpošanai, iekšējo orgānu darbam, asiņu sūknēšanai, vingrošanai, miegam utt. Tieši kalorijas nodrošina mūsu šūnu un orgānu uzturu. Tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu samazināt uztura kaloriju saturu līdz minimumam. Atcerieties, cik ilgi cilvēks var dzīvot bez ēdiena, kas ir kaloriju avots. Cilvēkam dienā nepieciešamo kaloriju minimālais ierobežojums ir 1200 kcal sievietēm un 1500 vienības vīriešiem. Ja jūs regulāri nokrītat zem šīs normas, ķermenim vienkārši nebūs kur ņemt enerģiju savam dzīvības atbalstam, kas laika gaitā novedīs pie distrofijas un sekām, kas rodas tās dēļ. Tāpēc, ja esi pieskatījis diētu, kuras pamatā ir superzems kaloriju daudzums (zem 1000 kcal), padomā, vai tiešām tev ir nepieciešams notievēt uz veselības un skaistuma rēķina?

Tikmēr uztura speciālisti ir pierādījuši, ka visefektīvākā un veselīgākā svara zaudēšanas metode ir precīza kaloriju skaitīšana. Un tajā nav nekādu pretrunu: jums vienkārši jāzina, cik kcal cilvēkam dienā nepieciešams, un, ja nepieciešams, pakāpeniski jāsamazina patērēto kaloriju daudzums. Fakts ir tāds, ka rādītāji 1200 un 1500 kcal attiecīgi sievietēm un vīriešiem ir augsti vidēji un parāda minimumu, ko nevar šķērsot. Bet cik daudz kaloriju cilvēkam dienā jāuzņem normālai organisma darbībai, nosaka individuāli. Īpaši tam uztura speciālisti ir izstrādājuši vairākas formulas, kā aprēķināt katrai personai nepieciešamo kaloriju daudzumu. Šo likmi var viegli aprēķināt, izmantojot īpašas formulas. Šeit ir viens no tiem.

Kā noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā

Vispirms jāaprēķina pamata vielmaiņa (cik kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā miera stāvoklī).

Sievietēm:

9,99 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) — 4,92 x vecums — 161

Vīriešiem:

9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums - 4,92 x vecums (gadi) + 5

Tad iegūto bazālo vielmaiņas ātrumu reizinām ar koeficientu, kas ir atkarīgs no konkrētas personas fiziskās aktivitātes.

Šī attiecība ir vienāda ar:

• Ar mazkustīgu dzīvesveidu 1.2
• Ar nelielu aktivitāti (sporto reizi nedēļā) 1,375
• Vidējā fiziskā aktivitāte (sports vismaz 3 reizes nedēļā) 1,54
• Aktīvs dzīvesveids (ikdienas sports) 1,725
• Ļoti augsts fiziskās aktivitātes līmenis (smags fiziskais darbs, lielas slodzes sporta zālē) 1.9

Protams, ne vienmēr augsts vai zems aktivitātes līmenis izpaužas tikai ar treniņiem sporta zālē. Tie var būt aktīvi mājas darbi, ātra pastaiga, noteikta līmeņa profesionālās fiziskās aktivitātes utt.

Saskaitot skaitļus, izmantojot šo formulu, mēs iegūsim atbildi uz jautājumu, cik daudz kaloriju ir nepieciešams dienā. Šeit jūs varat uzzināt. Ja pieturēsities pie diētas kaloriju satura, kas aprēķināts pēc iepriekš minētās formulas, jūsu svars būs stabils: nezaudēsiet svaru un nekļūsiet labāk. Šis skaitlis ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis saglabātu normālu vitalitāti, lai orgāni darbotos pareizi, lai jūsu labsajūta. Ja jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā iegūstat saskaņā ar formulu, laika gaitā jūs varat uzlaboties. Patiešām, nepietiekami patērējot ar pārtiku saņemto enerģiju, barības vielas pārtaps taukos.

Vidējais ikdienas kaloriju patēriņš

Daudzi cilvēki zina frāzi, ka sievietei dienā jāuzņem aptuveni 2000 kcal. Faktiski šim skaitlim vajadzētu būt nedaudz mazākam: aptuveni 1800 kilokalorijas. Kopumā, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu, ir jāņem vērā ne tikai dzimums, svars, profesija, fiziskā aktivitāte, bet arī vecums. Piemēram, pusaudža gados ķermenim nepieciešams vairāk kaloriju, jo augšanas periodā cilvēka ķermenis patērē daudz vairāk enerģijas nekā pieaugušā vecumā, kad ķermenis jau ir pilnībā izveidojies. Lai uzturētu ķermeni normālā stāvoklī, stundā ir nepieciešama 1 kilokalorija uz 1 kilogramu cilvēka svara.

Kam tiek tērētas kalorijas?

Kalorijas tiek sadedzinātas uz gremošanas termiskās iedarbības. Apmēram viena trešdaļa dienā sadedzināto kaloriju, dīvainā kārtā, tiek tērēta pārtikas sagremošanas procesam. Organisms proteīnu sagremošanai patērē vairāk enerģijas nekā tauku un ogļhidrātu sagremošanai. Apmēram 15% kaloriju tiek sadedzinātas fiziskās slodzes un vispār jebkuras fiziskās aktivitātes laikā. Tas var būt treniņš sporta zālē, profesionālās nodarbības, skrējiens uz autobusu utt. Bet galvenajā apmaiņā (enerģijas patēriņš miera stāvoklī) sadedzina 70% kaloriju!

Elektroniskie asistenti uzņemto kaloriju aprēķināšanai

Ja vēlaties visprecīzāk aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, iegādājieties sev elektroniskos palīgus. Tie var būt: pedometrs, pulsometrs, kaloriju skaitītājs. Piemēram, ar pedometra palīdzību jūs uzzināsiet, cik soļu jūs veicat dienā, un no tā lielā mērā ir atkarīgs jūsu uztura kaloriju saturs. Galu galā, kā mēs teicām iepriekš, jo vairāk jūs pārvietojat, jo vairāk kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Un, ja konstatējat, ka pārvietojaties mazāk nekā parasti, jums būs jāsamazina diētas kaloriju saturs. Šādi elektroniskie veselības sīkrīki palīdzēs sasniegt nepieciešamo ikdienas mobilitātes ātrumu. Galu galā, katru reizi, skatoties uz soļu skaitītāja displeju, jūs gribēsit labot savu "rekordu", spert vairāk soļu nekā vakar vai aizvakar. Tas motivēs uz lielāku mobilitāti, kas lieliski ietekmēs veselību, garastāvokli un izskatu.

Mūsdienās cilvēki cenšas saskaitīt kaloriju skaitu katrā ēdienreizē. Un tas tiek darīts ne tikai, lai samazinātu to formas, tas ir, lai zaudētu svaru, bet arī saglabātu to parametrus.

Zinoši un zinātkāri cilvēki zina, cik kaloriju un kilokaloriju ir konkrētajā pārtikas produktā. Tāpēc viņi var viegli aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu, kā arī apēsto ēdienu skaitu. Un vai jūs zināt, kā to izdarīt? Tātad sāksim...

Visa mūsu pārtika, protams, satur noteiktu skaitu olbaltumvielu, noteiktu daudzumu ogļhidrātu, tauku, ūdens, kā arī vitamīnus un kopā ar tiem minerālsāļus. Un kādas pārvērtības ar barības vielām notiek cilvēka organismā?

Pēc vienkāršas shēmas tas notiks šādi: cilvēka ķermenis kopā ar pārtiku saņem nepieciešamo enerģijas daudzumu, pēc tam to apstrādā un tikai tad izdala siltuma veidā.

Šo siltumu parasti mēra un sauc par kalorijām – saīsināti cal. Kcal ir liela kalorija. Tas attiecas uz siltuma daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu tikai vienu litru ūdens par vienu grādu pēc Celsija.

Cilvēka organismā oksidējoties, viens grams olbaltumvielu atbrīvo aptuveni 4,1 kcal, viens grams ogļhidrātu atbrīvo aptuveni 4,1 - 4,3 kcal, viens grams tauku - aptuveni 9,4 kcal. Izmantojot šo informāciju par olbaltumvielām un taukiem, kā arī ogļhidrātiem, jūs varat viegli aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu.

Ja ievērojat noteiktu diētu, lai aprēķinātu patērēto pārtikas produktu dienas devas kaloriju saturu, varat izmantot īpašas tabulas, kurās proteīnu, tauku un ogļhidrātu daudzums tīrā veidā simts gramos produkta jau ir norādīts. ir aprēķināts.

Plkst aprēķinot dienā nepieciešamās kalorijas jāņem vērā šādi faktori:

• vecums
• normāls ķermeņa svars
• veikto darbību vai darba raksturu, ja persona ir vesela
• slimības veids, ievērojot terapeitisku īpašu diētu, ja cilvēks ir slims.

• vīrietim vai sievietei, kas nodarbojas ar sēdošu darbu, vienam svara kilogramam pietiks ar četrdesmit līdz piecdesmit kcal.
• vīrietim, kurš nodarbojas ar smagu fizisku darbu, vajadzēs septiņdesmit līdz simts kcal uz kilogramu sava svara.
• gados vecākiem cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, pietiks ar aptuveni trīsdesmit līdz trīsdesmit pieciem kcal uz kilogramu svara.
• bērnam jārēķina kalorijas, ņemot vērā, ka divas trešdaļas kaloriju tiek tērētas izaugsmei, augšanas procesam. Šī iemesla dēļ vienam bērna kilogramam būs nepieciešams aptuveni simt divdesmit līdz simt trīsdesmit kcal.

Papildus: sieviete stāvoklī pēc ceturtā grūtniecības mēneša - plus 300 līdz normai, vadoties pēc vecuma. sievietes, kas baro bērnu ar krūti-mātēm - plus 650 līdz normai, vadoties pēc vecuma.

Aprēķinot kalorijas, jums jāzina, ka iepriekš minētie dati ir vērsti uz cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intelektuālo darbu. Tie ir zinātnieki, laboranti, radošie darbinieki, biroja darbinieki, ārsti, studenti, skolotāji un citi.

Cilvēkiem, kas nodarbojas ar darbu un mērenu darbu, šai normai vajadzētu pievienot 600 kilokalorijas. Tie ir pārdevēji, kārtībnieki, gleznotāji un citi.

Cilvēki, kas nodarbojas ar smagu un fizisku darbu, palielina ātrumu par 1200 kilokalorijām. Tie ir iekrāvēji, celtnieki, mašīnu operatori un citi.

Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar ļoti smagu un fizisku darbu, normai vajadzētu pievienot vēl 1600 kilokalorijas. Tie ir metalurgi, mežstrādnieki, kalnrači, profesionāli sportisti un citi.

Sievietēm, kuras vēlas un tiecas pēc ideālas figūras, jāsāk ar I. Kīfera un G. Bernharda izstrādāto tabulu. Viņi ir Vīnes universitātes medicīnas speciālisti. Šāda tabula ļauj un palīdz simts kilokalorijas no visvairāk un biežāk patērētajiem pārtikas produktiem pārvērst gramos, kā arī porciju normās.

ir atkarīgs no pareizā ķermeņa svara konkrētai personai ar viņa augumu. Piemēram, ja sievietes augums ir simts sešdesmit centimetri, tad, izmantojot Broka formulu, pēc kuras tiek atņemts simts, par normālu un pareizu svaru šai sievietei tiek uzskatīti sešdesmit pieci kilogrami.

Šajā gadījumā sievietei, kas nodarbojas ar vieglu darbu, pārtikas kaloriju saturs jāaprēķina, izmantojot šādu formulu:

50 kilokalorijas x 65 kilogrami = 3250 kilokalorijas

Gadījumā, ja sieviete faktiski sver astoņdesmit kilogramus, kaloriju saturs tiks noteikts šādi:

50 kilokalorijas x 80 kilogrami = 4000 kilokalorijas

Gadījumā, ja sieviete samazina diētas kaloriju saturu vismaz līdz 3250 kilokalorijām, tad viņa varēs zaudēt svaru un attiecīgi zaudēt svaru.

Un, ja sieviete, kurai ir tāds pats augums, sver tikai piecdesmit kilogramus:

50 kilokalorijas x 50 kilogrami = 2500 kilokalorijas

tad šajā gadījumā tiks palielināts kaloriju saturs pārtikā, ko viņa ēd un kas veido ikdienas uzturu:

3250 - 2500 = 750 kilokalorijas

Ja sieviete ievēro šo diētu, viņa pieņemsies svarā.

Precīzi aprēķināt un noteikt konkrētu uzņemto kaloriju daudzumu ir ļoti grūts, pat grūts uzdevums pat profesionālam uztura speciālistam. Bet, protams, viss ir atkarīgs no tā, kāds uzdevums un mērķis ir izvirzīts - palielināt vai samazināt savu svaru. Ir jāzina un jāatceras, ka nepareizi aprēķināts pārtikas kaloriju saturs rada dažas nevēlamas sekas. Tādiem, piemēram, kā tādu slimību attīstība, kas saistītas ar svara izmaiņām. Saskaņā ar vietējo statistiku, Krievijas pilsonis patērē vidēji aptuveni 3120 kilokalorijas.

Un saskaņā ar dietologu pētījumiem vīriešiem ir jāuzņem 2500 kilokalorijas, bet sievietēm - 2000 kilokalorijas. Tad papildu simts kilokalorijas noved pie tā, ka cilvēka ķermeņa masa palielinās pat par deviņiem gramiem. No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šāds pabalsts ir niecīgs, bet tomēr viena gada laikā svars var pieaugt par trīs kilogramiem, bet piecos gados cilvēka svars var pieaugt pat par sešpadsmit ar pusi kilogramiem. Kā aprēķināt kalorijas dienā svara zaudēšanai:

Zemāk ir šāda pārtikas produktu tabula ar aprēķinātajām kilokalorijām uz simts grami produkta vai trauka. Tātad 100 kalorijas ir:

Dzērieni…

Atšķirt noderīgas kalorijas

• rupjo rudzu miltu maize
• auzu pārslu
• lasis
• zirņi
• paltuss
• pupiņas
• mencas
• sēklas
• sojas pārslas
• kviešu klijas
• rieksti
• asari
• liesa balta gaļa
• vēžveidīgie
• makaroni
• dzērieni bez kofeīna
• krabji
• forele
• garneles
• piena produkti ar zemu tauku saturu
• svaigi spiestas sulas bez cukura.

Atšķirt sliktas kalorijas. Pārtikas produkti, kas satur šīs kalorijas, ir:

• alkohols
• saldumi
• cukurs
• nogatavojušies banāni
• dzīvnieku tauki
• margarīni
• kukurūza
• čipsi
• trekni piena produkti
• žāvēti augļi
• sojas proteīns
• tumšas krāsas gaļa
• popkorns
• kūpināta gaļa
• kūkas
• dažādas smalkmaizītes
• konservēts ēdiens
• graudaugi ar zemu šķiedrvielu saturu
• vārīti ēdieni
• koncentrāti.

Kas jādara sievietei vai vīrietim, kuram ir vēlme atbrīvoties no liekā un liekā svara? Ir vairāki ieteikumi:

Pirmkārt nepieciešams samazināt pārtikas kaloriju saturu. Un to var izdarīt, ja tā sastāvs tiek kvalitatīvi mainīts. Ir nepieciešams samazināt tauku un ogļhidrātu patēriņu, tas ir, ēst mazāk saldumu un miltu delikateses. Ieteicams lielos daudzumos un biežāk lietot uzturā dārzeņus, svaigus augļus, kā arī pārtiku, kas ir bagāta ar vitamīniem un mikroelementiem.

Otrkārt, jums jāuzrauga zarnu darbība jūsu ķermenī. Ja ir aizcietējumi, tad ar tiem jātiek galā.

Piektais nodarboties ar seksu ar savu mīļoto. Zinātnieki ir atklājuši, ka mīlēšanās laikā tiek sadedzinātas kalorijas.

• augu produkti, kas nesatur cieti. Tie ir gurķi, bietes, redīsi, tomāti, burkāni, zaļie pipari, salāti, kāposti.
• augļu tēja, tomātu sula, kompots, ābolu sula, plūmju sula, ūdens. Jāpalielina šķidruma uzņemšana.
• parastais liesas gaļas, mājputnu un zivju patēriņa līmenis.
• zivju eļļas kapsulas. Divos gramos zivju eļļas ir veselībai noderīgas omega taukskābes, ar kurām pietiks vienai dienai.
• multivitamīni. Tie ir noderīgi, ievērojot diētu, jo tie palīdz atbalstīt ķermeņa izturību pret stresu, ko izraisa samazināts kaloriju patēriņš.
• kalcijs. Tas ir nepieciešams cilvēkam, lai saglabātu veselus kaulus un zobus. Ja cilvēks nevar nodrošināt kalcija uzņemšanu dienā un tam nepieciešami aptuveni 1000 mg, tad ieteicams lietot kalcija tabletes.

Mazie noslēpumi tiem, kas vēlas zaudēt svaru:

• nosver porcijas uz virtuves svariem.
• ieteicams katru dienu nosvērties un pēc tam pierakstīt savu svaru speciāli šim nolūkam izveidotā piezīmju grāmatiņā.
• neēdiet pārtiku ar nepazīstamu kaloriju saturu.
• uz darbu vai augstskolu ieteicams ņemt līdzi pārtiku, iepriekš rēķinot pēc kalorijām.
• Ja vēlaties zaudēt svaru, tad šim nolūkam ir jāpalielina fiziskā aktivitāte. Tas ir, nodarboties ar sportu, pastaigāties, mēģināt skriet un tā tālāk.
• neticu burvju diētām un burvju tabletēm svara samazināšanai. Vislabākā un nekaitīgākā diēta svara zaudēšanai ir kaloriju skaitīšanas diēta.
• jāņem vērā patērētā alkohola kalorijas. Bet labāk, protams, pārtraukt vai samazināt alkoholisko dzērienu lietošanu, kamēr cilvēks ievēro diētu, lai samazinātu savu svaru.
• Ieteicams mēģināt ēst vismaz trīs reizes dienā. Un četras reizes vai vairāk - būs vēl labāk.
• Margarīnu nedrīkst lietot uzturā, jo tas satur transtaukskābes. Un tie, savukārt, absolūti nav vajadzīgi cilvēka ķermenim. Transtaukskābes tiek uzskatītas par vienu no faktoriem dažādu sirds un asinsvadu sistēmas slimību veidošanā.
• pierakstiet savas kalorijas uz atsevišķas papīra lapas, turiet to sev līdzi pat tad, kad dodaties ārā vai dodaties uz darbu.

Svara zaudēšanas diētu piemēri

• Brokastis: melnās maizes šķēle vai divas diētiskās maizes šķēles vai ceturtā daļa neraudzētu tortilju, divas ēdamkarotes beztauku biezpiena vai pusglāze diētiskā jogurta.
• Pusdienas: simts grami vistas vai simts piecdesmit grami jūras zivju vai veģetārās šniceles, dārzeņu zupa, zaļo dārzeņu salāti, trīs ēdamkarotes dārzeņu piedevas.
• Uzkodas: jebkurš auglis vai vārīta kukurūzas vālīte, astoņi mandeļu gabaliņi vai divi valrieksti.
• Vakariņas: viena ola vai divi gabaliņi zema tauku satura desas vai trīs vai četras sardīnes eļļā, dārzeņu salāti no gurķiem un tomātiem un salātiem ar zaļumiem, pusglāze griķu vai auzu pārslu. Un pirms gulētiešanas varat ēst vienu ēdamkaroti zema tauku satura biezpiena un vienu diētiskās maizes šķēli.

• Brokastis: viena mīksta ola, viena maizes šķēle, desmit grami sviesta, viena universāla glāze vājpiena, puse greipfrūta.
• Otrās brokastis: augļi pēc jūsu izvēles, piemēram, ābols vai bumbieris, vai persiks vai apelsīns, vai divas plūmes vai divas aprikozes.
• Pusdienas: astoņdesmit grami liesas vārītas gaļas, divsimt grami sautētu dārzeņu vai dārzeņu zupa, zaļie salāti.
• Uzkoda: viena maizes šķēle ar sviestu vai sieru, vai trīsdesmit grami biezpiena, vājpiena.
• Vakariņas: astoņdesmit grami liesas vārītas gaļas, divsimt grami sautētu dārzeņu, zaļie salāti, pusglāze vājpiena. Pienu var pievienot gan tējai, gan kafijai. Pirms gulētiešanas varat izmantot vienu universālu glāzi zema tauku satura kefīra.

Īpašas diētas laikā jāizdzer vismaz desmit līdz divpadsmit glāzes šķidruma. Var dzert arī zaļo tēju, kumelīšu novārījumu, tīru ūdeni bez gāzes. Jūs varat atļauties dzert kafiju vienu vai divas reizes dienā.

• Brokastis: piecdesmit divi grami maasdam siera, tēja bez cukura, auzu pārslu putra uz ūdens. Kopā: 512 kalorijas.
• Otrās brokastis: vienkāršā hodgepodge, tēja bez cukura. Kopā: 146 kalorijas.
• Pusdienas: zema tauku satura kefīrs, viens greipfrūts. Kopā: 188 kalorijas.
• Pēcpusdienas uzkodas: vienkāršs hodgepodge, viens olas baltums. Kopā: 126 kalorijas.
• Vakariņas: zema tauku satura jogurts, viens ābols, tēja ar citronu balzamu. Kopā: 203 kalorijas.

Visbeidzot, parunāsim par kaloriju zudumu seksa laikā. Tātad…

Tādējādi kaloriju zaudēšana mīlēšanās ceļā ir diezgan vienkāršs un viegls veids, kā atbrīvoties no liekajiem un nevajadzīgajiem kilogramiem. Tāpēc izmantojiet savu laiku ne tikai labam, bet arī priekam ar labumu. Jūs pat varat uzņemt īpašas, tā teikt, “sarežģītas” seksa pozīcijas, lai ātri samazinātu savu svaru. Bet tas ir pavisam cits stāsts...