Kāds ir augsts šķiedrvielu saturs. Ko labāk izmantot svara zaudēšanai - klijas vai šķiedras? Kontrindikācijas un kaitējums
Jebkuras organiskas izcelsmes masas sastāvā ir dobas šķiedras. Šo šķiedru pinums ir kaut kas, bez kā cilvēka ķermenis vienkārši nevar pastāvēt. Šīs šķiedras sauc par celulozi (celuloze, granuloze).
Šķiedrvielas organismā netiek sagremotas, jo tā ir augu rupjākā daļa, un to asimilācijai nepieciešams ļoti ilgs laiks. Tomēr gremošanas sistēmai šī lēnā ogļhidrāta klātbūtne ir ļoti nepieciešama.
Piezīme! Šķiedru pārejoša caurlaide ķermenim nodrošina to attīrīšanu no pārtikas atliekām, indēm un toksīniem un liekajiem taukiem. Tādējādi augu šķiedras pilda zarnu sakārtotības funkciju.
Kam paredzēta granuloze, tās ietekme uz organismu
Tas, kā cilvēks ēd, kādus ēdienus viņš ēd, tieši ietekmē viņa veselību, tostarp izskatu un pašsajūtu.
Kopā ar pārtiku organismā nonāk liels daudzums vitamīnu, minerālvielu un citu noderīgu vielu, kas iziet sarežģītu šķelšanās, pārveidošanās un uzsūkšanās plazmā ceļu.
Ar šķiedrvielām situācija ir atšķirīga. Un, lai arī elements nesadalās noderīgos komponentos, netiek sagremots kuņģī un iznāk sākotnējā formā, tā nozīmi cilvēkam nevar pārvērtēt.
Kādas ir šķiedras priekšrocības
- Ar šķiedrvielām bagāta pārtika normalizē vielmaiņu un atjauno zarnu darbību.
- Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt zaudēt svaru droši, bet ātri. Cilvēks jūt sāta sajūtu pēc mazu porciju ēšanas, kā rezultātā paiet lieki kilogrami.
- Cukura koncentrācija asinīs normalizējas un samazinās.
- Tiek aktivizēta peristaltikas stimulēšana.
- Limfātiskā sistēma tiek attīrīta.
- Organisms tiek attīrīts no toksīniem, toksīniem, zarnu un kuņģa gļotām, nevajadzīgiem taukiem.
- Asinīs pazeminās holesterīna līmenis, kas profilaktiski novērš sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
- Muskuļu šķiedras tiek stiprinātas.
- Pēc dažu ekspertu domām, šķiedra veicina vēža audzēju profilaksi.
Celuloze tiek piedāvāta vairākos veidos, kas atšķiras viens no otra pēc to funkcionalitātes.
Šķīstošajā grupā ietilpst pektīns, algināti, sveķi un citas vielas. Pārvēršoties želejā, tiem piemīt spēja absorbēt milzīgu daudzumu ūdens.
Nešķīstošā augu šķiedra nav pakļauta sabrukšanai. Kad tas uzsūc ūdeni, tas vienkārši uzbriest kā sūklis. Tas atvieglo tievās zarnas darbību. Nešķīstošajā grupā ietilpst hemiceluloze, lignīns, celuloze.
Turklāt šķiedras pēc izcelsmes tiek sadalītas sintētiskajās un dabīgajās. Bez šaubām, mākslīgos apstākļos radīta viela pēc lietderības ir zemāka par dabisko, tas ir, par to, kas sākotnēji bija jebkurā produktā.
Piezīme! Šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti (to saraksts ir norādīts zemāk) nodrošina sāta sajūtu, dod ķermenim enerģijas pieplūdumu visai dienai, neļauj pārēsties un iegūt papildu mārciņas, kā arī liek justies viegli un brīvi.
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām
Katram cilvēkam būtu jāzina to produktu saraksts, kas satur daudz augu šķiedrvielu. Tā kā šī ir dabiskas izcelsmes viela, tā jāmeklē atbilstošos avotos, kurus nosacīti var iedalīt vairākās grupās.
Dzīvnieku un augu eļļas
Augu eļļām neapšaubāmi ir lielāka uzturvērtība nekā dzīvnieku taukiem (šķiedrvielu tajās pilnībā nav), nodrošinot ķermenim milzīgu minerālvielu un vitamīnu daudzumu.
Bet situācijā ar augu šķiedrām tas tā nav. To satur ne tikai dažādas kūkas un milti, tas ir, tajā, kas paliek pāri pēc dažu eļļu presēšanas. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, linu sēklas un sezama sēklas.
Izvēloties maizi, jāpievērš uzmanība tam, no kādiem miltiem tā ir pagatavota. Priekšroka jādod graudu maizei vai no pilngraudu miltiem. Jums vajadzētu ēst maizi no graudaugiem un graudaugiem.
Sulas
Diemžēl uztura šķiedrvielas satur tikai neapstrādāti, termiski neapstrādāti dārzeņi, augļi un ogas, tāpēc sulas gatavošanas procesā šķiedras netiek saglabātas.
rieksti
Liels daudzums šķiedrvielu ir atrodams riekstos. Bagātākie kodoli ir mandeles, lazdu rieksti un valrieksti. Šķiedras ir arī pistācijās, zemesriekstos, Indijas riekstos.
Diabētiķiem tas ir svarīgi zināt, neskatoties uz to, ka tajos ir daudz šķiedrvielu
Graudaugi un graudaugi
Satur šķiedrvielas lielākajā daļā graudaugu:
- mieži;
- griķi;
- auzas;
- kvieši.
Tikai viens nosacījums – graudaugu pirmapstrādi nedrīkst veikt, tai jābūt veselai. Šķiedrvielu rezerves organismā var papildināt ar mizotiem un nemizotiem rīsiem, bet klijas šajā ziņā tiek uzskatītas par visnoderīgākajām.
Dārzeņi
Svarīgs! Dārzeņi termiskās apstrādes laikā zaudē lielu daudzumu šķiedrvielu, tāpēc priekšroka jādod neapstrādātai pārtikai.
Šie dārzeņi ir neticami bagāti ar šķiedrvielām:
- Spināti.
- Sparģeļi.
- Baltie kāposti.
- Brokoļi.
- Burkāns.
- Gurķi.
- Redīsi.
- Bietes.
- Kartupeļi.
Pākšaugi ir arī labs gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu avots.
Augļi un ogas
Tikai daži cilvēki zina, kuras ogas un augļi ir bagāti ar šķiedrvielām. Daudz šķiedrvielu ir žāvētos augļos, datelēs, rozīnēs, žāvētās aprikozēs. Ja cilvēka rīta maltītē ir šis veselīgais kokteilis, viņam tiek nodrošināts enerģijas un spara lādiņš visai dienai.
Jums regulāri jāēd:
- Upenes.
- Aveņu.
- Zemenes.
- Persiki.
- Aprikozes.
- Banāni.
- Bumbieri.
- Vīnogas.
- Āboli.
Šie augļi atbrīvos ķermeni no šķiedrvielu trūkuma.
Piens un tā produkti
Piens, viss, kas no tā ražots un citi dzīvnieku izcelsmes produkti (olas, gaļa) nesatur šķiedrvielas.
Tabula par šķiedrvielu daudzumu pārtikā
Skaitļi ir balstīti uz šķiedrvielu daudzumu gramos uz porciju.
| Klijas (atkarībā no graudiem) | līdz 40 |
| Kraukšķīga maize (100 g) | 18,4 |
| Lēcas (vārītas, 1 glāze) | 15,64 |
| Pupiņas (vārītas, 1 glāze) | 13,33 |
| Lazdu rieksti (sauja) | 9,4 |
| Pilngraudu milti | 9 |
| Zirņi (vārīti, 1 glāze) | 8,84 |
| Avenes (1 glāze) | 8,34 |
| Vārīti brūnie rīsi (1 glāze) | 7,98 |
| Kāposti, 100 g, vārīti | 7,2 |
| Linu sēklas (3 ēdamkarotes) | 6,97 |
| Veseli kvieši (putraimi, ¾ tase) | 6 |
| Bumbieri (1 vidēja ar mizu) | 5,08 |
| Griķi (1 glāze) | 5 |
| Āboli (1 vidējs nemizots) | 5 |
| Kartupeļi (1 vidējs, cepts ādā) | 4,8 |
| Smiltsērkšķi (100 g) | 4,7 |
| Brokoļi (pēc vārīšanas, 1 glāze) | 4,5 |
| Spināti (vārīti, 1 glāze) | 4,32 |
| Mandeles (sauja) | 4,3 |
| Ķirbju sēklas (1/4 tase) | 4,12 |
| Auzu pārslas (pārslas, 1 glāze) | 4 |
| Zemenes (1 glāze) | 3,98 |
| Banāni (1 vidējs) | 3,92 |
| Vīnogas (100 g) | 3,9 |
| sezama sēklas | 3,88 |
| Valrieksti (sauja) | 3,8 |
| Dateles (kaltētas, 2 vidēji) | 3,74 |
| Žāvētas aprikozes (100 g) | 3,5 |
| Ziedkāposti, 100 g, vārīti | 3,43 |
| Pistācijas (sauja) | 3,1 |
| Bietes (vārītas) | 2,85 |
| Briseles kāposti, 100 g, vārīti | 2,84 |
| Burkāni (vidēji, neapstrādāti) | 2,8 |
| Aronijas (100 g) | 2,7 |
| Miežu biezputra (100 g) | 2,5 |
| Zemesrieksti (sauja) | 2,3 |
| Kliju maize (1 šķēle) | 2,2 |
| upenes (100 g) | 2,1 |
| Saulespuķu sēklas (2 ēdamkarotes) | 2 |
| Pilngraudu maize (1 šķēle) | 2 |
| Persiki (1 vidējs) | 2 |
| Vārīti brūnie rīsi (1 glāze) | 1,8 |
| Redīsi (100 g) | 1,6 |
| Rozīnes (1,5 unces) | 1,6 |
| Sparģeļi | 1,2 |
| Pilngraudu maize (rudzu) | 1,1 |
| Indijas rieksti (sauja) | 1 |
Diētiskās šķiedras svara zaudēšanai
Daudzveidīgs uzturs ir ne tikai reāla iespēja iegūt lielisku veselību un izskatīties pievilcīgi, bet arī lielisks veids, kā zaudēt svaru, ja piepildāt savu diētu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.
Šis elements uzsūks visus toksīnus un lieko tauku uzkrāšanos tālākai pārstrādei un izvadīšanai no organisma.
Šāda aktīvā tīrīšana uzlabos gremošanas procesu un zarnu kustīgumu. Turklāt samazināsies cukura un holesterīna koncentrācija asinīs, un tas ir tiešs veids, kā zaudēt svaru, un nav nepieciešami tauku dedzināšanas līdzekļi.
Kādai jābūt šķiedrvielu ikdienas normai, pārdozēšanas un deficīta sekas
Pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 25-30 grami šķiedrvielu. Dzemdību periodā sievietei noteikti jāsaņem šķiedrvielu preparāti, jo šis elements palīdz topošajai māmiņai normalizēt zarnu darbību un atbrīvoties no aizcietējumiem.
Svarīgs! Nekādā gadījumā nevajadzētu pašārstēties, izrakstot papildu pārtikas produktus. Paša šķiedrvielu ievadīšana pārtikā ne tikai nedos labumu, bet arī var nodarīt būtisku kaitējumu visam ķermenim.
Kompetentai diētas plānošanai jāvēršas pie ārsta!
Ja trūkst šķiedrvielu, var rasties šādi simptomi:
- holelitiāze;
- biežs aizcietējums;
Šķiedra ir auga rupjākā daļa. Tas ir augu šķiedru pinums, kas veido kāpostu lapas, pākšaugu mizas, augļus, dārzeņus un sēklas. Diētiskās šķiedras ir sarežģīts ogļhidrātu veids, ko mūsu gremošanas sistēma nespēj sadalīt. Rodas pamatots jautājums: kāpēc tad ir vajadzīga šķiedra? Izrādās, ka tas ir viens no svarīgākajiem cilvēka uztura elementiem.
Diētiskās šķiedras saīsina laiku, kad pārtika paliek kuņģa-zarnu traktā. Jo ilgāk ēdiens paliek barības vadā, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai tas tiktu izvadīts. Diētiskās šķiedras paātrina šo procesu un vienlaikus palīdz organismam attīrīties. Patērējot pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, tiek normalizēta zarnu darbība.
Kad pētījumi parādīja, ka, ēdot rupjo lopbarību, mēs būtu daudz veselīgāki un dzīvotu ilgāk, daudzi diezgan apzināti aizrāvās ar šķiedrvielām, lai gan lielākā daļa nezināja, ka tās pārstāv dažādi veidi, un šie veidi pilda dažādas funkcijas.
Celuloze
Klāt pilngraudu miltos, klijās, kāpostos, mazuļu zirņos, zaļajās un vaskveida pupiņās, brokoļos, Briseles kāpostos, gurķu mizās, paprikā, ābolos, burkānos.
Hemiceluloze
Tas ir atrodams klijās, graudaugos, nerafinētos graudos, bietēs, Briseles kāpostos, sinepju zaļajos dzinumos.
Celuloze un hemiceluloze absorbē ūdeni, atvieglojot resnās zarnas darbību. Būtībā tie "apjoma" atkritumus un ātrāk pārvieto tos caur resno zarnu. Tas ne tikai novērš aizcietējumus, bet arī aizsargā pret divertikulozi, spazmatisku kolītu, hemoroīdiem, resnās zarnas vēzi un varikozām vēnām.
lignīns
Šāda veida šķiedrvielas ir brokastīs lietojamās graudaugos, klijās, novecojušos dārzeņos (dārzeņus uzglabājot, tajos palielinās lignīna saturs un tie ir mazāk sagremojami), kā arī baklažānos, zaļajās pupiņās, zemenēs, zirņos un. redīsi.
Lignīns samazina citu šķiedru sagremojamību. Turklāt tas saistās ar žultsskābēm, palīdzot pazemināt holesterīna līmeni un paātrina pārtikas pāreju caur zarnām.
Komēdija Pektīns
Klāt ābolos, citrusaugļos, burkānos, ziedkāpostos un kāpostos, kaltētos zirņos, zaļajās pupiņās, kartupeļos, zemenēs, zemenēs, augļu dzērienos.
Gumija un pektīns ietekmē uzsūkšanās procesus kuņģī un tievajās zarnās. Saistoties ar žultsskābēm, tie samazina tauku uzsūkšanos un pazemina holesterīna līmeni. Tie aizkavē kuņģa iztukšošanos un, apvelkot zarnas, palēnina cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas noder diabēta slimniekiem, jo samazina nepieciešamo insulīna devu.
Viegli pieejama šķiedra
Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, neēdot vairāk, varat lietot aktīvās šķiedras tabletes. Tie satur sabalansētu dažādu tā veidu kombināciju, kas nepieciešama jūsu ķermenim.
Aktivizēts ir vienkārši neaizvietojams, īstenojot uztura programmu, kas bagāta ar olbaltumvielām, ar zemu ogļhidrātu saturu.
Zinātniski formulēta dabisko sastāvdaļu formula veicina drošu un efektīvu svara kontroli.
Lai saglabātu veselību un optimālu svaru, zinātnieki un uztura eksperti iesaka palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un samazināt piesātināto tauku un kaloriju daudzumu.
Šķiedrvielu avoti
Graudu, sēklu, pupiņu, dārzeņu un augļu ārējie slāņi ir daudz bagātāki ar šķiedrvielām nekā iekšējie slāņi. Pilngraudu klijās, pupiņu mizās, dārzeņu un augļu mizās ir daudz šķiedrvielu. Tāpēc šķiedrvielām bagāta diēta paredz pilngraudu – kā arī nemizotu augļu un dārzeņu patēriņu (pēc iespējas).
Veseli graudi, pupiņas, sēklas, rieksti, nemizoti dārzeņi un augļi izceļas ar šķiedrvielu un uzturvielu līdzsvaru.
Tabulā (skatīt zemāk) ir sniegti dati par šķiedrvielu saturu dažādos pārtikas produktos un to kaloriju saturu (uz 100 g), lai jūs varētu izvēlēties šo divu īpašību optimālo attiecību. Dzīvnieku izcelsmes produkti šeit nav uzskaitīti, jo vairums šķiedrvielu satur ļoti maz vai nemaz.
Šķiedru saturs dažādos pārtikas produktos:Ikdienas šķiedrvielu daudzums
Rietumu uztura speciālisti iesaka uzņemt no 5 līdz 25 gramiem šķiedrvielu atkarībā no tā, cik vesels cilvēks ir.
Mūsu senči, kas ēda galvenokārt graudaugus, katru dienu saņēma no 25 līdz 60 g šķiedrvielu. Lielāko daļu tā mēs iegūstam no augļiem un dārzeņiem.
Centieties uzņemt 35 gramus šķiedrvielu dienā.
Standarta izvēlnes piemērs:
Uzzinot par šķiedrvielu labvēlīgajām īpašībām, varat eksperimentēt ar produktiem, izveidot savu ēdienkarti, koncentrējoties uz dienas devu (apmēram 35 g). Vai arī varat izvēlēties šķiedrvielu tablešu formu. Abas iespējas ir vienlīdz labas un sniedz brīnišķīgus rezultātus!
Šķiedra ir augu barības dobās šķiedras, kas cilvēkam nepieciešamas normālai dzīvei. Tas uzlabo gremošanu, stimulē peristaltiku. Tā trūkums apdraud anēmiju, žultsakmeņu slimību, aptaukošanos, aterosklerozi, cukura diabētu un citas ne mazāk bīstamas slimības. Būtu lietderīgi pārskatīt savu uzturu un ēdienkartē ieviest augu pārtiku ar daudz šķiedrvielu.
Zinot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, varēsiet dažādot savu uzturu ar ieguvumiem veselībai. To sarakstu var iedalīt apakšsadaļās.
graudaugi
Daudz šķiedrvielu ir graudaugos, piemēram, kviešos, auzu pārslās, pērļu miežos, griķos, rīsos un citos.
Ir svarīgi ēst pilngraudu graudaugus. Sasmalcināti un īpaši apstrādāti, ātri pagatavojamie graudaugi nesatur šķiedrvielas. Lai gan tie ir ērti gatavošanas ziņā, tiem nav tādas pašas vērtības kā veseliem graudiem.
Klijas
Klijas ir miltu malšanas rūpniecības atlikusī izejviela, kas pārstāv graudu cieto čaumalu, kas sastāv no 75-80% uztura šķiedrvielu. Visi šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti ir noderīgi, bet klijas ir līderis ietekmes ziņā.
Pirms lietošanas klijas ieteicams tvaicēt ar verdošu ūdeni. Maisījumu lieto pirms ēšanas, uzdzerot lielu daudzumu ūdens. Klijas diētā ievada pakāpeniski, sākot ar 1/2 tējk. un dažu nedēļu laikā ienesot līdz 1 ēd.k. l. 3 reizes dienā.
Veselīga uztura nodaļās un aptiekās var iegādāties dažāda veida iepakotas klijas: kviešu, kukurūzas, miežu, auzu pārslu, rīsu. Bieži tie ir bagātināti ar augļu un dārzeņu piedevām.
Tabula: Šķiedrvielas graudaugos un klijās
| Produkts (100 grami) | Šķiedra (g) |
| Kviešu klijas | 42,8 |
| Auzu klijas | 15,4 |
| Kukurūzas klijas | 85,5 |
| Auzu pārslas "Hercules" | 6,0 |
| Griķu biezputra | 2,7 |
| Miežu putra | 2,5 |
| miežu putra | 3,8 |
| Baltie rīsi (vārīti) | 0,9 |
| Brūnie rīsi (vārīti) | 1,8 |
Ogas un augļi
Šķiedrvielas nodrošinās organismu ar augļu augļiem (bumbieri, āboli, aprikozes, vīnogas, banāni), kā arī ogas (jāņogas, avenes, zemenes). Uzturā jābūt žāvētiem augļiem - rozīnēm, žāvētām aprikozēm, datelēm.
Mizā ir daudz šķiedrvielu, taču jāņem vērā, ka ievestos augļus transportēšanai un ilgstošai uzglabāšanai apstrādā ar īpašiem līdzekļiem. Labāk ir nogriezt mizu no ārzemju precēm vai rūpīgi nomazgāt zem tekoša ūdens, izmantojot cietu sūkli.
Dārzeņi
Dārza augļi ir lielisks šķiedrvielu avots. Ēdienkartē lietderīgi iekļaut kartupeļus, kāpostus, burkānus, bietes, gurķus, sparģeļus, spinātus, kā arī pākšaugus – lēcas, pupiņas, zirņus.
Termiskās apstrādes laikā dobās šķiedras tiek daļēji iznīcinātas. Priekšroka jādod dārzeņiem, kurus var ēst neapstrādātus.
rieksti
Pietiekams šķiedrvielu daudzums var lepoties ar valriekstiem un lazdu riekstiem, Indijas riekstiem, neapstrādātām mandelēm, zemesriekstiem un pistācijām, kas ir viegli apceptas bez eļļas un sāls.
Papildus iepriekšminētajam ieteicams ēst linu sēklas, ķirbju un saulespuķu sēklas. Pērkot miltu izstrādājumus, labāk izvēlēties cieto kviešu makaronus un pilngraudu miltu maizi.
Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra
Šķiedru ir ierasts sadalīt šķīstošās un nešķīstošās formās. Ķermenim ir nepieciešamas abu veidu šķiedrvielas. Jo daudzveidīgāks ēdiens ir uz galda, jo vieglāk ir panākt līdzsvaru.
Tabula: Nešķīstošo šķiedrvielu saturs augļos un dārzeņos
| Produkti (100 g) | Šķiedra (g) | Produkti (100 g) | Šķiedra (g) |
| apelsīni | 1,4 | Citroni | 1,3 |
| ananāsi | 0,4 | Burkāns | 1,2 |
| aprikozes | 0,8 | gurķi | 0,7 |
| arbūzi | 0,5 | Persiki | 0,9 |
| Banāni | 0,8 | Saldie pipari | 1,4 |
| baklažāns | 1,3 | Tomāti | 0,8 |
| Ķirsis | 0,5 | Upenes | 3,0 |
| Vīnogas | 0,6 | Sarkanās jāņogas | 2,5 |
| Bumbieris | 0,6 | plūmes | 0,5 |
| Melone | 0,8 | Bietes | 0,9 |
| Kartupeļi | 1,2 | Hurma | 0,5 |
| Baltie kāposti | 1,4 | Saldais ķirsis | 0,3 |
| Sīpols | 0,7 | Āboli | 0,6 |
Rupjās augu šķiedras nesadalās. Tie adsorbē ūdeni, palielina fekāliju daudzumu. Šķiedras, izejot cauri zarnām, atbrīvo to no vecajiem toksīniem.
Tabula: Pārtikā šķīstošās šķiedras (pektīni)
| Produkti (100 g) | Pektīni (g) | Produkti (100 g) | Pektīni (g) |
| arbūzi | 1 – 1,5 | Persiki | 5 – 8,9 |
| aprikozes | 3,9 – 8,6 | Saldie pipari | 6 – 8,7 |
| Cidonija | 5,3 – 9,6 | Tomāti | 2 – 4,1 |
| baklažāns | 5,2 – 8,7 | plūmes | 3,6 – 5,3 |
| Vīnogas | 0,8 –1,4 | Upenes | 5,9 – 10,6 |
| Bumbieri | 3,5 – 4,2 | Sarkanās jāņogas | 5,5 – 12,6 |
| Zemeņu | 3,3 – 7,9 | Bietes | 0,7 - 2 |
| Aveņu | 3,2 – 6,7 | Ķirbis | 2,6 – 9,3 |
| Burkāns | 6 - 8 | Saldais ķirsis | 1,7 – 3,9 |
| gurķi | 5,9 – 9,4 | Āboli | 4,4 – 7,5 |
Šķīstošās šķiedras sastāvā dominē pektīni. To skaits mainās atkarībā no šķirnes, produkta nogatavināšanas pakāpes un citiem faktoriem. Papildus pektīniem uztura šķiedras satur inulīnu, gļotas, smaganas un dabiskos sveķus. Šīs vielas piedalās asins attīrīšanas procesos, izvada no audiem toksīnus un žultsskābes, kā arī izvada slikto holesterīnu.
Patēriņa līmenis
- Līdz 4 gadiem - 19 g;
- Līdz 8 gadiem - 25 g;
- Zēniem līdz 13 gadu vecumam - 31 g;
- Pusaudži un pieauguši vīrieši - līdz 38 g;
- Meitenes un sievietes - katru dienu 25-30 g.
Grūtniecības laikā patērēto šķiedrvielu daudzums paliek nemainīgs. Augu šķiedras uzlabo zarnu darbību un palīdz topošajai māmiņai tikt galā ar aizcietējumiem.
Šķiedru uzsūkšanās iezīmes
Daudzi cilvēki zina, ka ir pārtikas produkti ar augstu un zemu glikēmisko indeksu. Pirmie ļoti ātri dod ķermenim enerģiju, veicina tauku nogulsnēšanos un negatīvi ietekmē cukura līmeni.
Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu ir zems GI, un tās tiek sagremotas lēni. Sakarā ar to, ka pārtikas gremošanas process notiek pakāpeniski, samazinās aizkuņģa dziedzera slodze. Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz diabētu, šķiedra palīdz izvairīties no glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs.
Padoms: ēdot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, jāizdzer pietiekami daudz ūdens – apmēram 2,5 litri dienā. Pretējā gadījumā pārtikas celuloze zaudēs adsorbējošo funkciju.
Kontrindikācijas un kaitējums
Šķiedrvielu lietošana jāierobežo kolīta, kuņģa čūlas, proktita gadījumā.
Pārāk daudz šķiedrvielu patēriņš ir pilns ar tādām sekām kā palielināta gāzes veidošanās, vēdera uzpūšanās, sāpes zarnās, vemšana un caureja.
Ja ņemat vērā kontrindikācijas un ievērosiet normu, šķiedra nekaitēs. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedrām, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi, pazemina holesterīna līmeni, palīdz gremošanu, kas nozīmē, ka tas noved pie veselīga svara zuduma un novērš daudzas slimības, kas saistītas ar zarnu, sirds un asinsvadu darbību.
Mūsdienu cilvēka diētiskais uzturs nav iedomājams bez šķiedrvielām, kuras pagājušā gadsimta 70. gados tika uzskatītas par organismam absolūti nederīgu vielu. Paskatīsimies portālā "Mēs bez problēmām zaudējam svaru", vai tiešām tas ir tik noderīgs, kā par to kliedz dažu tīkla kompāniju reklāma. Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām? Un kādos gadījumos rupja augu barība var kaitēt ķermenim?
Kas ir šķiedra?
Par šķiedrvielām sauc augu izcelsmes diētiskās šķiedras, kuras cauri kuņģa-zarnu traktam iziet praktiski nemainīgas, t.i. organisms nesagremo un nesadalās tā sastāvdaļās. Dažādi augi satur atšķirīgu daudzumu šķiedrvielu, bet to galvenā koncentrācija ir kāti, sēklas un miza.
Diētiskās šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās. Pirmos sauc par pektīniem jeb alginātiem: tos var atrast auzu klijās, dažos augļos un ogās un arī lapu audzēs.
Šķīstošo šķiedru avoti ir mīksti un ar plānu mizu, tāpēc ķermenis pēc iespējas var tos sadalīt līdz želejveida stāvoklim.
Kuņģa-zarnu trakts nespēj pārstrādāt rupjās nešķīstošās uztura šķiedras nepieciešamo enzīmu trūkuma dēļ, tāpēc tās atstāj cilvēka ķermeni nemainīgas.
Bet tie spēj absorbēt milzīgu daudzumu šķidruma kopā ar izdedžiem un uzbriest. Sēnes, graudaugi, dārzeņi un sēklas satur dažādas rupjas šķiedras, piemēram, celulozi un lignīnu.
Organismam visnoderīgākā ir pektīnu un rupjo uztura šķiedrvielu simbioze attiecībā 3:1, tāpēc uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam.
Šķiedru derīgās īpašības
- Mums ir jāpieliek daudz pūļu, lai sakošļātu rupju pārtiku. Šo procesu pavada liela apjoma siekalu izdalīšanās, kam ir pretmikrobu iedarbība, kas pozitīvi ietekmē mutes dobuma vispārējo stāvokli.
- , stimulē gremošanas traktu un mazina aizcietējumus.
- Augu šķiedras, nokļūstot zarnās, attīra organismu no toksiskiem savienojumiem, toksīniem un alergēniem, kā arī novērš pūšanas masu veidošanos.
- Notiek organisma attīrīšana no kaitīgā holesterīna, pazeminās cukura līmenis asinīs.
- Pārtika ar daudz šķiedrvielu, pēc kuras cilvēks ilgstoši jūtas paēdis, efektīvi palīdz svara zaudēšanas procesam.
Tāpēc ir grūti pārvērtēt šķiedrvielu ieguvumus ķermenim, it īpaši svara zaudēšanas periodā. Tāpēc diētiskās šķiedras tagad tiek radītas arī mākslīgos apstākļos uztura bagātinātāju veidā, taču lietderības ziņā tās dabiski ir zemākas par dabiskas izcelsmes analogiem.
Pieaugušam cilvēkam nepieciešami no 25 līdz 35 gramiem, lai nodrošinātu normālu zarnu darbību. šķiedra dienā. Lai jūs varētu viegli noteikt sev nepieciešamo daudzumu, šajā rakstā šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir apvienoti sarakstā. Ar uzturu, kurā ir maz šķiedrvielu, dietologi iesaka katru dienu apēst apmēram 1 ēdamkaroti. l. .
Kas apdraud šķiedrvielu trūkumu un pārpalikumu uzturā?
Zinātnieki augu šķiedras ilgu laiku uzskatīja par organismam nederīgu balastu, un to loma cilvēka veselības uzturēšanā tika novērtēta par zemu. Bet izrādījās, ka viņu pārtikas trūkums var apdraudēt tādas nopietnas veselības problēmas kā:
- Kuņģa-zarnu trakta patoloģijas, ko var pavadīt aizcietējums, samazināta peristaltika, disbakterioze.
- Hemoroīdi.
- Sirds un asinsvadu slimības, insulta un sirdslēkmes draudi.
- Diabēts.
- Aptaukošanās.
- Holelitiāze.
- Taisnās zarnas ļaundabīgi audzēji.
Nav pārsteidzoši, ka lielākā daļa meiteņu, kuras vēlas ātri zaudēt papildu mārciņas, ātri pāriet uz pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedrām. Šī pieeja būtībā ir nepareiza, jo. Tās pārpalikums var izraisīt tādas parādības kā:
- Aizcietējums, caureja, pastiprināta gāzu veidošanās, sāpes vēderā.
- Slikta dūša, vemšana.
- Disbakterioze, zarnu motilitātes pārkāpums.
Meklējat pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Šādu produktu saraksts ir diezgan garš, tāpēc nesteidzieties iegādāties aptiekā īpašus uztura bagātinātājus. Pareizi organizējot uzturu, pat diētiskais ēdiens var būt daudzveidīgs un garšīgs, galvenais ir šādus produktus ieviest pakāpeniski, nosakot organisma reakciju.
Neapšaubāms līderis starp produktiem šķiedrvielu satura ziņā ir klijas. Daudz to ir pākšaugos, sēnēs, graudaugos, sēklu produktos, riekstos, augļos, žāvētos augļos, dārzeņos un ogās. Zemāk ir saraksts, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums 100 gramos. produkts.
Tātad, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām - 1. tabula.
Jūsu ērtībai šķiedrvielu saturs dārzeņos, augļos un ogās ir parādīts 2. tabulā.
Miltu izstrādājumos, dzīvnieku taukos, augu eļļā, augļu un dārzeņu sulās, gaļā un zivīs praktiski nav šķiedrvielu. Un tas nav iemesls, lai pilnībā atteikties no to izmantošanas par labu rupjiem augu ēdieniem, taču jūs varat pakāpeniski aizstāt kviešu maizi ar pilngraudu un saldo sulu vietā pievienot augļus un ogas.
Šķiedrvielas un olbaltumvielas – tiešs ceļš uz sapņu figūru
Reizēm stingra diēta vai vēlme kļūt par izkopta ķermeņa īpašnieku liek cilvēkiem ierobežot vai pilnībā atteikties no ogļhidrātu uzņemšanas, palielinot olbaltumvielu īpatsvaru. Tas var izraisīt aizcietējumus, vēdera uzpūšanos un barības vielu trūkumu organismā. Lai turpinātu zaudēt svaru un palielinātu muskuļus, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un joprojām justos labi, ēdienkarte ir jādažādo ar pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu.
Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Viņiem ir viena nepārprotama priekšrocība svara zaudēšanai: tie palēnina ogļhidrātu pārvēršanas procesu glikozē. Cilvēks ilgāk paliek piesātināts, un glikoze netiek nogulsnēta uz sāniem tauku nogulšņu veidā.
Tātad, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, produktu saraksts:
- Pākšaugi un graudi: pupiņas, sojas pupas, brūnie rīsi, aunazirņi.
- Sēklu produkti un rieksti: ķirbju sēklas, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, Indijas rieksti.
- Dārzeņi un augļi: avokado, banāni, spināti.
Sarakstu var papildināt arī ar tofu sieru, sojas sparģeļiem un veseliem graudiem.
Olbaltumvielu diētas modernizācija, iekļaujot uzturā pārtikas produktus ar šķiedrvielām, ne tikai paātrina svara zudumu, bet arī padara šo procesu ērtu ķermenim. Turklāt šķiedrvielas ir lielisks līdzeklis, lai attīrītu organismu no sliktā holesterīna un liekā cukura.
Tikai augu izcelsmes produktos ir daudz rupjās šķiedras. Šādi produkti ļoti labvēlīgi ietekmē ķermeņa stāvokli kopumā, regulējot mikrofloru zarnās.
Citiem vārdiem sakot, rupjā šķiedra attiecas uz šķiedrām no dažādām augu daļām: kātiem, augļiem, lapām, saknēm. Augos, kuros ir maz cukura, ir vairāk šķiedrvielu. Šķiedru (vai balastu) uzskata par sarežģītu ogļhidrātu, kura sastāvdaļas ir izturīga ciete (vai celuloze) un polisaharīdi, kas nav cieti.
Šķiedrām ir ļoti svarīga īpašība, proti, tās palēnina olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu sagremojamību. To, protams, novērtē tie, kas nolemj atbrīvoties no liekā svara.
Tāpēc daudzi cilvēki jautā: kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas un kur tās satur maksimālo daudzumu? Pirmkārt, jāatceras, ka nav jēgas meklēt šķiedrvielu starp dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo viņiem to vienkārši nav. Tas ir atrodams tikai augu barībā. Un kurā? Pilns šādu produktu saraksts tiks parādīts zemāk.
Šķiedru šķirnes
Ir divu veidu balasta vielas: šķīstoša un nešķīstoša. Uzturā jābūt abu veidu vielām.
Diētiskās šķiedras ir šķīstošas. Produkti ar šīs šķirnes šķiedrvielu iekļaušanu ir graudaugi (rudzi, auzas, mieži), pākšaugi (pupas, pupas, zirņi, lēcas) un atsevišķi augļi (ābolu, persiku mizas un cidonijas, žāvētas plūmes, avokado, rozīnes). Šķīstošo šķiedru atšķirīgā iezīme ir to spēja mitruma ietekmē iegūt želejveida konsistenci.
Tādā veidā iegūta želejveida viela palēnina pārtikas bolusa kustību. Turklāt iegūtā želeja kavē enzīmu darbību uz ogļhidrātiem un samazina holesterīna līmeni asinsrites sistēmā.
Nešķīstošās šķiedras atrodamas klijās ar pākšaugiem (abām šķiedrām), neapstrādātiem graudiem, sēklām, ziedkāpostiem, pupiņu pākstīm, dažādiem zaļumiem, brokoļiem, augļu virskārtā. Gluži pretēji, šīs vilkmes paātrina pārtikas daļiņu pāreju caur kuņģa-zarnu trakta sistēmu. To caureju veicinošā iedarbība tiek izmantota kā aizcietējuma profilakse. Turklāt tie stabilizē skābumu un samazina risku saslimt ar vēzi, atjaunojot mikrofloru.
Norādītās divu veidu uztura šķiedras spēj labi absorbēt mitrumu un ievērojami atvieglo resnās zarnas darbu.
Turklāt tos sauc arī:
- Celuloze – šķiedrvielu veids, kas atrodams izsijātos miltos, jaunos zirņos, gurķu mizās, ābolos, burkānos, klijās.
- Hemiceluloze – šāda veida rupjās šķiedras arī jāpievieno uzturam. Ir bietes, Briseles kāposti, sinepju zaļumi.
- Lignīns - šķiedrvielu veids ievērojami samazina citu veidu šķiedru sagremojamību. Visvairāk tas ir atrodams graudaugos, kurus ēd brokastīs graudaugu veidā, un arī ilgstoši uzglabātos dārzeņu kultūrās un klijās.
- Gumija – atrodama kaltētās pupās, auzās un to atvasinājumos.
- Pektīns – atrodams augļos un dārzeņos.
- Pirmie divi uztura šķiedru veidi spēj labi absorbēt mitrumu un ievērojami atvieglo resnās zarnas darbu.
Jāatzīmē, ka visu veidu šķiedras jo īpaši ietekmē absorbcijas procesus. Turklāt tie pasliktina cukura uzsūkšanos, kas ir nepieciešama diabēta slimniekiem.
Ķermenim nepieciešama šķiedrvielu saturoša barība aptuveni 20 g.Tādu apjomu var nodrošināt, apēdot puskilogramu pupiņu, kilogramu auzu pārslu, 3 kg kāpostu. Dabiski, ka ir grūti apēst tik daudz pārtikas pat dienā. Tāpēc to iespējams kompensēt ar citu šķiedrvielu avotu – šķiedrvielām bagātu maizi, kuras apēst vajag tikai simts gramus.
Produktu klasifikācija pēc šķiedrvielu daudzuma
Ņemot vērā to, ka ir pietiekami daudz produktu, kuru sastāvā ir šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras, tie visi ir sadalīti vairākās pasugās. Īpaši ņemiet vērā ēdienu komplektu ar augstu šķiedrvielu attiecību.
Pilngraudi. Pilngraudu auzas satur daudzas šķīstošās šķiedras, ko sauc par beta-glikāniem, kas ir lipīga šķīdināta viela. Pētījumi par šāda veida šķiedrām ir parādījuši, ka tiem piemīt spēja samazināt holesterīna daudzumu asinīs.
Klijas. No kviešiem, auzām, sojas pupiņām rudzu klijas ir viens no izcilākajiem šķiedrvielu avotiem. Saistībā ar miltu malšanas nozares sekundārajiem produktiem klijas satur līdz aptuveni 40% šķiedrvielu. Studējot dažādus pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas, ir jāizceļ griķi. Ja salīdzinām to ar citiem graudaugiem šķiedrvielu ziņā, tad pēdējo tajā ir pusotru vai divas reizes vairāk. Viena glāze gatavās putras satur aptuveni 20% no dienas šķiedrvielu devas.
Pākšaugi. Lēcas, zirņi, pupiņas, pupiņas, zemesrieksti ir vēl viens šķiedrvielu avots, gan šķīstošs, gan nešķīstošs.
Augļi. Katrs auglis satur pektīnu. Augļi ir diezgan bagāts avots šķīstošajai šķiedru grupai, kas tiek raudzēta resnajā zarnā kopā ar taukskābju izdalīšanos. Augļos ir arī celuloze un dažas nešķīstošās šķiedras, kas uzlabo zarnu caurlaidību.
Linu sēklas. Linu sēklas ir viena no pārtikas šķirnēm, kas bagātinātas ar šķiedrvielām. Viena ēdamkarote sēklu satur apmēram 7 g.
Dārzeņu kultūras. Dārzeņi tiek uzskatīti par šķiedrvielu noliktavu. Starp citiem dārzeņiem labāk dot priekšroku kāpostiem, brokoļiem, spinātiem, sparģeļiem.
Produkti ar rupjām augu šķiedrām
Pārtikas daļiņas ar augu šķiedrām, kas nonāk kuņģī, uzreiz nesadalās, kā parasti, bet gan absorbē visas liekās un neveselīgās vielas, kas mīt zarnās.
Ja cilvēki sāktu pievērst lielāku uzmanību uzturvielu šķiedrvielu vērtībai, tad nebūtu gremošanas traucējumu un nebūtu jāķeras pie medikamentu lietošanas (kuriem papildus ārstnieciskajam efektam ir arī negatīvs) .
Uztura šķiedras ir unikālas arī ar to, ka tās satur silīciju. Pateicoties silīcija īpašajām īpašībām, tas veido lādētas daļiņas, kurām ir spēja savākt vīrusus un mikroorganismus.
Turklāt barības šķiedras ir pievilcīgas arī smagajiem metāliem ar radionuklīdiem, kurus tie pēc tam veiksmīgi noņem. Tiek atzīmēta arī šķiedru spēja samazināt holesterīna līmeni plazmā, aizsargājot pret trombozi.
Rupjās šķiedras regulē peristaltiku, atjaunojot normālu zarnu mikrofloru. Šīs vielas var samazināt asinsspiedienu, līdzsvarot insulīna un glikozes līmeni. Šķiedru uzņemšanu vēlams pavadīt ar liela ūdens daudzuma dzeršanu. Absorbējot ūdeni un izšķīdinot, šķiedras rada sāta sajūtu.
Šķiedra, rupja, dārzeņu, ieguvumi un atsauksmes, Jeļenas Mališevas programmā "Dzīvo veselīgi"
Barības šķiedra. Celuloze. ikdienas normas.
Šķiedru maģiskās priekšrocības
Ķermeņa ķīmija. Celuloze.
Ja jums jāzina šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu nosaukums, tad vispirms jāņem vērā dārzeņi un augļi.
Šeit atrodas lauvas tiesa no visām šķiedrvielām, kas nāk ar pārtiku.
Saistītie raksti
