Cik daudz kaloriju dienā vajag meitenei. Dienas kaloriju nepieciešamības noteikšanas metodes. Normas svara zaudēšanai

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Ievērojot noteiktus noteikumus, figūras padarīt plānākas ir reālas. Šajā gadījumā jums vajadzētu intensīvi nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, regulēt uzturu, ievērot pareizu dienas režīmu.

Svara zudumu veicina arī produktu kaloriju satura aprēķināšana, ņemot vērā savu svaru, augumu, vecumu un citus parametrus.

Ko nozīmē kaloriju skaitīšana

Pēc uztura speciālistu domām, vajadzētu pieturēties pie noteikuma – patērēt mazāk kaloriju nekā dienā uzņemtās. Lai neradītu kaitējumu veselībai, jūs varat samazināt kaloriju daudzumu par 20% dienā. Lai aprēķinātu, jums ir nepieciešams:

1. aprēķināt iespējamās kalorijas, kas tiek patērētas dienā (izmantojot kalkulatoru vai formulas);
2. parēķiniet, cik daudz kcal samazināt.

Ja vēlaties uzzināt par uztura speciālistu ieteikto diētu, izlasiet šo rakstu.

Norma dienā

Tas ir virspusējs aprēķins, jo katram organismam ir savas īpašības. Lai sasniegtu rezultātu, ņemiet tos vērā, veicot aprēķinus.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķins tiek veikts, ņemot vērā:

• cik fiziski aktīvs ir cilvēks;
• vecuma vērtības;
• izaugsme;
• svara rādītāji;
• vielmaiņas īpašības.

Kaloriju aprēķins sievietēm

Sievietēm ir nepieciešams mazāks daudzums, jo atšķiras fizioloģisko procesu norises organismos. Atšķiras arī dzimumu aktivitāte.

Vidēji ir 2000 kcal. Novecojot, ķermenis vairs neprasa tik bagātu enerģētisko pārtiku, tāpēc vecākām dāmām to vajag mazāk.

Sievietei ar papildu mārciņām, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams ēst apmēram 1800 kcal.

Tomēr dzīvesveids tiek ņemts vērā. Ja sievietes maz kustas, nesporto, tad piemērotas ir šādas kaloriju normas:

• no 18 līdz 25 gadiem - 2000 kalorijas;
• no 26 līdz 45 - tāda pati summa;
• no 45 - 1800 kcal.

Ar aktīvu dzīvi aprēķins mainās:

• no 18 līdz 25 gadiem - 2400;
• no 26 līdz 45 - 2200 kcal;
• no 45 līdz 2000.

Cik daudz kaloriju vajag vīriešiem

Jauniešiem pietiek ar 2400 - 2600 kaloriju uzņemšanu visas dienas garumā. Gados vecākiem cilvēkiem, vecumā no 30 līdz 50 - 2200 kcal, vecāka gadagājuma cilvēkiem - ne vairāk kā 2000. Tie ir aptuveni dati, neņemot vērā fiziskās aktivitātes.

Lai iegūtu faktisko kaloriju skaitu, kas nepieciešams vīrieša svara zaudēšanai, izmantojiet vienkāršu formulu. Tiek ņemts svars un reizināts ar 20, rezultāts būs normāls kaloriju patēriņš, ja neņem vērā fiziskās aktivitātes.

Sportojot, iegūtajam skaitlim pievieno 5 kcal slodzes minūtē, ja tika veikts spēka treniņš, tad pievieno 10 kcal.

Galvenais noteikums svara zaudēšanai

Galvenais ir izmantot vairāk enerģijas nekā no pārtikas. Kaloriju bilances aprēķināšana nav sarežģīta. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru, jums ir jāreizina jūsu svars ar 20 un jāsamazina par 200 vai 300. Jūs saņemat kaloriju daudzumu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai pareizi zaudētu svaru.

Taču šie rādītāji mainās, tas atkarīgs no tā, cik aktīvi cilvēks pavada dienu. Lai aprēķinātu, rezultāts jāreizina ar aktivitātes rādītāju:

• 1,5 - ar ikdienas apmācību;
• 1.4 - ja sports tiek dots vismaz trīs reizes nedēļā;
• 1.3 - tas attiecas uz biroja darbiniekiem;
• 1.2 - ieteicams tiem, kas ir neaktīvi.

Pat ja zināt, cik kaloriju dienā nepieciešams svara zaudēšanai, sports ir svarīgs, tikai šo programmu kombinācija palīdzēs atbrīvoties no liekā svara.

Zaudējot svaru, kaloriju skaitīšana ir viens no svarīgākajiem procesiem. Cik daudz kaloriju dienā nepieciešams, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem vai vienkārši saglabātu esošo svaru un nepieņemtos svarā? Jums jāzina, cik daudz enerģijas cilvēks tērē dienā (un šis rādītājs katram ir individuāls), un atkarībā no tā jāveic aprēķini. Tas ir, īpaša formula palīdzēs. Kopā ar Medaboutme uzzināsim vairāk par to, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā.

Kas ir kalorijas? Kalorija ir enerģijas vienība, to satur jebkurš produkts. Protams, vienā produktā to būs vairāk, bet otrā mazāk. Viens grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur četras kalorijas, un viens grams tauku satur deviņas kalorijas. Dabiski, ka, ēdot treknu pārtiku, svars tiks pieņemts ātrāk.

Cik daudz kaloriju organisms sadedzina dienā? Viss atkarīgs no aktivitātes, jo augstāka tā, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts. Piemēram, ar 60 kg svaru, mierīgā tempā ejot, cilvēks iztērē tikai 190 kcal, bet, veicot mājas darbus, var iztērēt līdz 240 kcal. Peldoties var zaudēt līdz 400 kcal, bet ātri ejot – 300.

Lai aprēķinātu nepieciešamo kaloriju skaitu pilnīgā atpūtā, ir svarīgi zināt ķermeņa augumu, svaru, vecumu un izmaksas. Formula, pēc kuras var aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā, ir šāda: svars jāreizina ar 10, tad pievieno augumu, kas reizināts ar 6,25, vecumu reizina ar 5 un atņem ar skaitli 161. Šī formula attiecas uz sievietēm . Un vīriešiem beigās jāpievieno skaitlis 5.

Tas ir, ja sieviete, kas strādā birojā, sver 70 kg ar 160 cm augumu un 30 gadu vecumu, formula būs šāda: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 gadi - 161 \ u003d 1389 kcal. Šāds skaitlis ir nepieciešams cilvēka dzīvei pilnīgā mierā. Bet katrs cilvēks kustas. Tāpēc, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat ēst, jums ir jāreizina iegūtais skaitlis ar noteiktu koeficientu.

Ja sporta nav vispār un darbs ir sēdošs, koeficients būs 1,2. Ja nodarbības ir vismaz divas reizes nedēļā, tad 1375. Vai sportojat apmēram četras reizes nedēļā? Tādējādi koeficients būs 1,55. Ja sporta veids ir klāt katru dienu, rādītājs būs 1,725, bet, ja divas reizes dienā - 1,9.

Ja sieviete no piemēra vispār nesporto, tad ir nepieciešams 1389 * 1,2 un tiks iegūts 1667 kcal. Tik daudz var apēst dienas laikā. Ja sporta veids ir klāt kaut reizi, tad jārēķina savādāk: iznāks 1389 * 1,375 un 1909 kcal. Šīs kalorijas ir nepieciešamas svara uzturēšanai. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, aprēķins jāveic citādi.

Kā kļūt slaidākam, skaitot kalorijas? Viss ir diezgan vienkārši. Ēdiet mazāk kaloriju, nekā nepieciešams svara uzturēšanai. Lai svara zudums būtu drošs, jums vajadzētu samazināt ikdienas kalorijas par 20%, ne vairāk. Tas ir, ikdienas kaloriju saturs jāreizina ar 0,8. Sieviete no piemēra var zaudēt svaru ar kaloriju saturu 1333 kcal (0,8 * 1667).

Vienmēr ir vēlme paātrināt svara zudumu. Bet to darīt, pārāk daudz samazinot kalorijas, nav tā vērts. Fakts ir tāds, ka vielmaiņa palēnināsies, tāpēc zaudēt svaru kļūs grūtāk. Turklāt šajā gadījumā radīsies savārgums. Galva griezīsies un sāpēs, pasliktināsies garastāvoklis, parādīsies vājums.

Jāatceras, ka jūs varat droši zaudēt svaru ar 1200 kcal sievietēm un 1800 kcal vīriešiem. Ja ir vēlme šo robežu pazemināt, jākonsultējas ar speciālistu, nevajag paša spēkiem samazināt kalorijas, tas var radīt veselības problēmas.

Svara zaudēšana ar kaloriju skaitīšanu ir ļoti efektīva. Bet reizi nedēļā jums ir jāpalielina diēta. Šāds zigzags novērsīs vielmaiņas palēnināšanos. Tātad, pēc tam atkal būs iespējams zaudēt svaru.

Šāda diēta ir diezgan ērta. Galu galā jūs varat sastādīt savu ēdienkarti tā, lai tajā būtu iekļauti visi produkti, kas jums patīk (protams, saprātīgas robežās). Turklāt šīs diētas noslēpums ir tāds, ka tās ievērošanas laikā jums nebūs jābadojas. Jūs varat ēst dažādus ēdienus, taču, protams, zemu kaloriju pārtiku var ēst vairāk, bet augstas kaloritātes pārtiku mazāk.

Pirmie ir: jebkuri dārzeņi, izņemot kartupeļus, kefīru un jogurtus (ar zemu tauku saturu), zivis, sēnes, sirdi, aknas, augļus, izņemot banānus un vīnogas, nieres, gaļu (trušu, vistas, tītara gaļu). Un pēdējie ietver: saldumus, konditorejas izstrādājumus, graudaugus, riekstus, desas. Tas ir, var apēst gan kūkas gabalu, gan sauju riekstu, gan desas šķēli. Bet tikai nelielos daudzumos. Bet jūs varat ēst daudz dārzeņu salātu.

Lai skaitītu kalorijas, jums būs jāiegādājas virtuves svari, jāinstalē īpaša programma. Tomēr produktu kaloriju saturu ir viegli aprēķināt, bet grūtāk ir noskaidrot gatavā ēdiena rādītāju. Tāpēc mēs piedāvājam vairākas labi zināmas iespējas.

100 kcal ir atrodami:

• bļoda dārzeņu zupas;
• 50 g vārītas vistas;
• viens banāns;
• četras ēdamkarotes auzu pārslu;
• porcijas sautētu dārzeņu bez eļļas;
• viena siera kūka bez cukura.

200 kcal ir atrodami:

• viena desa;
• bļoda zupas ar makaroniem;
• olu kultenis no divām olām;
• 100 g zema tauku satura biezpiena un karoti medus.

300 kcal ir atrodami:

• divas kotletes;
• pāris biezpiena pankūkas;
• divi baloži.

Kā izveidot ēdienkarti šādai diētai? Uzturam jābūt sabalansētam un daudzveidīgam, jo ​​traukus var mainīt katru dienu. Jums vajadzētu ēst piecas reizes mazās porcijās.

• brokastis: šķīvis auzu pārslu, dārzeņu salāti, maizes šķēle ar sieru, zaļā tēja;
• uzkoda: divi āboli;
• pusdienas: šķīvis dārzeņu zupas, viena kotlete, salāti, kompots;
• pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura biezpiens ar ogām (100 g);
• vakariņas: zivis, salāti un kefīrs.

Šīs ēdienkartes kaloriju saturs ir aptuveni 1200 kcal. Tieši šis rādītājs palīdz droši un pakāpeniski zaudēt svaru.

Tātad dienā nepieciešamais kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tie visi ir jāņem vērā, un pēc tam rādītājs jāaprēķina, izmantojot īpašu formulu. Un tad būs iespējams notievēt bez bada un neciešot no vienmuļas ēdienkartes.

Mūsdienās cilvēki cenšas saskaitīt kaloriju skaitu katrā ēdienreizē. Un tas tiek darīts ne tikai, lai samazinātu to formas, tas ir, lai zaudētu svaru, bet arī saglabātu to parametrus.

Zinoši un zinātkāri cilvēki zina, cik kaloriju un kilokaloriju ir konkrētajā pārtikas produktā. Tāpēc viņi var viegli aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu, kā arī apēsto ēdienu skaitu. Un vai jūs zināt, kā to izdarīt? Tātad sāksim...

Visa mūsu pārtika, protams, satur noteiktu skaitu olbaltumvielu, noteiktu daudzumu ogļhidrātu, tauku, ūdens, kā arī vitamīnus un kopā ar tiem minerālsāļus. Un kādas pārvērtības ar barības vielām notiek cilvēka organismā?

Pēc vienkāršas shēmas tas notiks šādi: cilvēka ķermenis kopā ar pārtiku saņem nepieciešamo enerģijas daudzumu, pēc tam to apstrādā un tikai tad izdala siltuma veidā.

Šo siltumu parasti mēra un sauc par kalorijām – saīsināti cal. Kcal ir liela kalorija. Tas attiecas uz siltuma daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu tikai vienu litru ūdens par vienu grādu pēc Celsija.

Cilvēka organismā oksidējoties, viens grams olbaltumvielu atbrīvo aptuveni 4,1 kcal, viens grams ogļhidrātu atbrīvo aptuveni 4,1 - 4,3 kcal, viens grams tauku - aptuveni 9,4 kcal. Izmantojot šo informāciju par olbaltumvielām un taukiem, kā arī ogļhidrātiem, varat viegli aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu.

Ja ievērojat noteiktu diētu, lai aprēķinātu patērēto pārtikas produktu dienas normas kaloriju saturu, varat izmantot īpašas tabulas, kurās jau ir norādīts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums tīrā veidā simts gramos produkta. ir aprēķināts.

Plkst aprēķinot dienā nepieciešamās kalorijas jāņem vērā šādi faktori:

• vecums
• normāls ķermeņa svars
• veikto darbību vai darba raksturu, ja persona ir vesela
• slimības veids, ievērojot terapeitisku īpašu diētu, ja cilvēks ir slims.

• vīrietim vai sievietei, kas nodarbojas ar sēdošu darbu, vienam svara kilogramam pietiks ar četrdesmit līdz piecdesmit kcal.
• vīrietim, kurš nodarbojas ar smagu fizisku darbu, vajadzēs septiņdesmit līdz simts kcal uz kilogramu sava svara.
• gados vecākiem cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, pietiks ar aptuveni trīsdesmit līdz trīsdesmit pieciem kcal uz kilogramu svara.
• bērnam jārēķina kalorijas, ņemot vērā, ka divas trešdaļas kaloriju tiek tērētas augšanai, augšanas procesam. Šī iemesla dēļ vienam kilogramam bērna vajadzēs aptuveni simt divdesmit līdz simt trīsdesmit kcal.

Papildus: sieviete stāvoklī pēc ceturtā grūtniecības mēneša - plus 300 līdz normai, vadoties pēc vecuma. sievietes, kas baro bērnu ar krūti-mātēm - plus 650 līdz normai, vadoties pēc vecuma.

Aprēķinot kalorijas, jums jāzina, ka iepriekš minētie dati ir vērsti uz cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intelektuālo darbu. Tie ir zinātnieki, laboranti, radošie darbinieki, biroja darbinieki, ārsti, studenti, skolotāji un citi.

Cilvēkiem, kas nodarbojas ar darbu un mērenu darbu, šai normai vajadzētu pievienot 600 kilokalorijas. Tie ir pārdevēji, kārtībnieki, gleznotāji un citi.

Cilvēki, kas nodarbojas ar smagu un fizisku darbu, palielina ātrumu par 1200 kilokalorijām. Tie ir iekrāvēji, celtnieki, mašīnu operatori un citi.

Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar ļoti smagu un fizisku darbu, normai vajadzētu pievienot vēl 1600 kilokalorijas. Tie ir metalurgi, mežstrādnieki, kalnrači, profesionāli sportisti un citi.

Sievietēm, kuras vēlas un tiecas pēc ideālas figūras, jāsāk ar I. Kīfera un G. Bernharda izstrādāto tabulu. Viņi ir Vīnes universitātes medicīnas speciālisti. Šāda tabula ļauj un palīdz simts kilokalorijas no visvairāk un biežāk patērētajiem pārtikas produktiem pārvērst gramos, kā arī porciju normās.

ir atkarīgs no pareizā ķermeņa svara konkrētai personai ar viņa augumu. Piemēram, ja sievietes augums ir simts sešdesmit centimetri, tad, izmantojot Broka formulu, pēc kuras tiek atņemts simts, par normālu un pareizu svaru šai sievietei tiek uzskatīti sešdesmit pieci kilogrami.

Šajā gadījumā sievietei, kas nodarbojas ar vieglu darbu, pārtikas kaloriju saturs jāaprēķina, izmantojot šādu formulu:

50 kilokalorijas x 65 kilogrami = 3250 kilokalorijas

Gadījumā, ja sieviete faktiski sver astoņdesmit kilogramus, kaloriju saturs tiks noteikts šādi:

50 kilokalorijas x 80 kilogrami = 4000 kilokalorijas

Gadījumā, ja sieviete samazina diētas kaloriju saturu vismaz līdz 3250 kilokalorijām, tad viņa varēs zaudēt svaru un attiecīgi zaudēt svaru.

Un, ja sieviete, kurai ir tāds pats augums, sver tikai piecdesmit kilogramus:

50 kilokalorijas x 50 kilogrami = 2500 kilokalorijas

tad šajā gadījumā tiks palielināts kaloriju saturs pārtikā, ko viņa ēd un kas veido ikdienas uzturu:

3250 - 2500 = 750 kilokalorijas

Ja sieviete ievēro šo diētu, viņa pieņemsies svarā.

Precīzi aprēķināt un noteikt konkrētu uzņemto kaloriju daudzumu ir ļoti grūts, pat grūts uzdevums pat profesionālam uztura speciālistam. Bet, protams, viss ir atkarīgs no tā, kāds uzdevums un mērķis ir izvirzīts - palielināt vai samazināt savu svaru. Ir jāzina un jāatceras, ka nepareizi aprēķināts pārtikas kaloriju saturs rada dažas nevēlamas sekas. Tādiem, piemēram, kā tādu slimību attīstība, kas saistītas ar svara izmaiņām. Saskaņā ar vietējo statistiku, Krievijas pilsonis vidēji patērē aptuveni 3120 kilokalorijas.

Un saskaņā ar dietologu pētījumiem vīriešiem ir jāuzņem 2500 kilokalorijas, bet sievietēm - 2000 kilokalorijas. Tad papildu simts kilokaloriju noved pie tā, ka cilvēka ķermeņa masa palielinās pat par deviņiem gramiem. No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šāds pabalsts ir niecīgs, bet tomēr viena gada laikā svars var pieaugt par trīs kilogramiem, bet piecos gados cilvēka svars var pieaugt pat par sešpadsmit ar pusi kilogramiem. Kā aprēķināt kalorijas dienā svara zaudēšanai:

Zemāk ir šāda pārtikas produktu tabula ar aprēķinātajām kilokalorijām uz simts grami produkta vai trauka. Tātad 100 kalorijas ir:

Dzērieni…

Atšķirt noderīgas kalorijas

• rupjo rudzu miltu maize
• auzu pārslas
• lasis
• zirņi
• paltuss
• pupiņas
• mencas
• sēklas
• sojas pārslas
• kviešu klijas
• rieksti
• asari
• liesa balta gaļa
• vēžveidīgie
• makaroni
• dzērieni bez kofeīna
• krabji
• forele
• garneles
• piena produkti ar zemu tauku saturu
• svaigi spiestas sulas bez cukura.

Atšķirt sliktas kalorijas. Pārtikas produkti, kas satur šīs kalorijas, ir:

• alkohols
• saldumi
• cukurs
• nogatavojušies banāni
• dzīvnieku tauki
• margarīni
• kukurūza
• čipsi
• trekni piena produkti
• žāvēti augļi
• sojas proteīns
• tumšas krāsas gaļa
• popkorns
• kūpināta gaļa
• kūkas
• dažādas smalkmaizītes
• konservēts ēdiens
• graudaugi ar zemu šķiedrvielu saturu
• vārīti ēdieni
• koncentrāti.

Kas jādara sievietei vai vīrietim, kuram ir vēlme atbrīvoties no liekā un liekā svara? Ir vairāki ieteikumi:

Pirmkārt nepieciešams samazināt pārtikas kaloriju saturu. Un to var izdarīt, ja tā sastāvs tiek kvalitatīvi mainīts. Ir nepieciešams samazināt tauku un ogļhidrātu patēriņu, tas ir, ēst mazāk saldumu un miltu delikateses. Ieteicams lielos daudzumos un biežāk lietot uzturā dārzeņus, svaigus augļus, kā arī pārtiku, kas ir bagāta ar vitamīniem un mikroelementiem.

Otrkārt, jums jāuzrauga zarnu darbība jūsu ķermenī. Ja ir aizcietējumi, tad ar tiem jātiek galā.

Piektais nodarboties ar seksu ar savu mīļoto. Zinātnieki ir atklājuši, ka mīlēšanās laikā tiek sadedzinātas kalorijas.

• augu produkti, kas nesatur cieti. Tie ir gurķi, bietes, redīsi, tomāti, burkāni, zaļie pipari, salāti, kāposti.
• augļu tēja, tomātu sula, kompots, ābolu sula, plūmju sula, ūdens. Jāpalielina šķidruma uzņemšana.
• parastais liesās gaļas, mājputnu un zivju patēriņa līmenis.
• zivju eļļas kapsulas. Divos gramos zivju eļļas ir veselībai noderīgas omega taukskābes, ar kurām pietiks vienai dienai.
• multivitamīni. Tie ir noderīgi, ievērojot diētu, jo tie palīdz atbalstīt ķermeņa izturību pret stresu, ko izraisa samazināts kaloriju patēriņš.
• kalcijs. Tas ir nepieciešams cilvēkam, lai saglabātu veselus kaulus un zobus. Ja cilvēks nevar nodrošināt kalcija uzņemšanu dienā un tam nepieciešami aptuveni 1000 mg, tad ieteicams lietot kalcija tabletes.

Mazie noslēpumi tiem, kas vēlas zaudēt svaru:

• nosver porcijas uz virtuves svariem.
• ieteicams katru dienu nosvērties un pēc tam pierakstīt savu svaru speciāli šim nolūkam izveidotā piezīmju grāmatiņā.
• neēdiet pārtiku ar nepazīstamu kaloriju saturu.
• uz darbu vai augstskolu ieteicams ņemt līdzi pārtiku, iepriekš rēķinot pēc kalorijām.
• Ja vēlaties zaudēt svaru, tad šim nolūkam ir jāpalielina fiziskā aktivitāte. Tas ir, nodarboties ar sportu, pastaigāties, mēģināt skriet un tā tālāk.
• neticu burvju diētām un burvju tabletēm svara samazināšanai. Vislabākā un nekaitīgākā diēta svara zaudēšanai ir kaloriju skaitīšanas diēta.
• jāņem vērā patērētā alkohola kalorijas. Bet labāk, protams, pārtraukt vai samazināt alkoholisko dzērienu lietošanu, kamēr cilvēks ievēro diētu, lai samazinātu savu svaru.
• Ieteicams mēģināt ēst vismaz trīs reizes dienā. Un četras reizes vai vairāk - būs vēl labāk.
• Margarīnu nedrīkst lietot uzturā, jo tas satur transtaukskābes. Un tie, savukārt, absolūti nav vajadzīgi cilvēka ķermenim. Transtaukskābes tiek uzskatītas par vienu no faktoriem dažādu sirds un asinsvadu sistēmas slimību veidošanā.
• pierakstiet savas kalorijas uz atsevišķas papīra lapas, turiet to sev līdzi pat tad, kad dodaties ārā vai dodaties uz darbu.

Svara zaudēšanas diētu piemēri

• Brokastis: melnās maizes šķēle vai divas diētiskās maizes šķēles vai ceturtā daļa neraudzētu tortilju, divas ēdamkarotes beztauku biezpiena vai pusglāze diētiskā jogurta.
• Pusdienas: simts grami vistas vai simts piecdesmit grami jūras zivju vai veģetārās šniceles, dārzeņu zupa, zaļo dārzeņu salāti, trīs ēdamkarotes dārzeņu piedevas.
• Uzkodas: jebkurš auglis vai vārīta kukurūzas vālīte, astoņi mandeļu gabaliņi vai divi valrieksti.
• Vakariņas: viena ola vai divas šķēles zema tauku satura desas vai trīs vai četras sardīnes eļļā, dārzeņu salāti no gurķiem un tomātiem un salātiem ar zaļumiem, pusglāze griķu vai auzu pārslu. Un pirms gulētiešanas varat ēst vienu ēdamkaroti zema tauku satura biezpiena un vienu diētiskās maizes šķēli.

• Brokastis: viena mīksta ola, viena maizes šķēle, desmit grami sviesta, viena universāla glāze vājpiena, puse greipfrūta.
• Otrās brokastis: augļi pēc jūsu izvēles, piemēram, ābols vai bumbieris, vai persiks vai apelsīns, vai divas plūmes vai divas aprikozes.
• Pusdienas: astoņdesmit grami liesas vārītas gaļas, divsimt grami sautētu dārzeņu vai dārzeņu zupa, zaļie salāti.
• Uzkoda: viena maizes šķēle ar sviestu vai sieru, vai trīsdesmit grami biezpiena, vājpiena.
• Vakariņas: astoņdesmit grami liesas vārītas gaļas, divsimt grami sautētu dārzeņu, zaļie salāti, pusglāze vājpiena. Pienu var pievienot gan tējai, gan kafijai. Pirms gulētiešanas varat izmantot vienu universālu glāzi zema tauku satura kefīra.

Īpašas diētas laikā jāizdzer vismaz desmit līdz divpadsmit glāzes šķidruma. Var dzert arī zaļo tēju, kumelīšu novārījumu, tīru ūdeni bez gāzes. Jūs varat atļauties dzert kafiju vienu vai divas reizes dienā.

• Brokastis: piecdesmit divi grami maasdam siera, tēja bez cukura, auzu pārslu putra uz ūdens. Kopā: 512 kalorijas.
• Otrās brokastis: vienkāršs hodgepodge, tēja bez cukura. Kopā: 146 kalorijas.
• Pusdienas: zema tauku satura kefīrs, viens greipfrūts. Kopā: 188 kalorijas.
• Pēcpusdienas uzkodas: vienkāršs hodgepodge, viens olas baltums. Kopā: 126 kalorijas.
• Vakariņas: zema tauku satura jogurts, viens ābols, tēja ar citronu balzamu. Kopā: 203 kalorijas.

Visbeidzot, parunāsim par kaloriju zudumu seksa laikā. Tātad…

Tādējādi kaloriju zaudēšana mīlēšanās ceļā ir diezgan vienkāršs un viegls veids, kā atbrīvoties no liekajiem un nevajadzīgajiem kilogramiem. Tāpēc izmantojiet savu laiku ne tikai labam, bet arī priekam ar labumu. Jūs pat varat uzņemt īpašas, tā teikt, “sarežģītas” seksa pozīcijas, lai ātri samazinātu savu svaru. Bet tas ir pavisam cits stāsts...

Lai pareizi aprēķinātu, cik daudz kaloriju dienā uzņemt, ir svarīgi zināt cilvēka ķermeņa enerģijas patēriņa līmeni dzīves laikā. Tas ir, jums ir jāaprēķina pamata vielmaiņa, kurā tiek patērētas kalorijas orgānu darbam, jebkuru darbību veikšanai un dažāda veida slodzēm.

Kā likums, katram cilvēkam ir savs (individuālais) bazālais metabolisms. Un, atkarībā no dzīvesveida, tā līmenis būs vai nu augstāks, vai zemāks. Tā, piemēram, cilvēkiem ar sēdošu darbu galvenā vielmaiņa būs mazāks kilokaloriju skaits, bet aktīviem cilvēkiem – vairāk.

Starp citu, jāņem vērā, ka, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu dienā, bieži tiek lietoti tādi termini kā kalorijas un kilokalorijas. Fakts ir tāds, ka šie divi jēdzieni tiek uzskatīti par identiskiem. Bet termins "kalorijas" interpretācijā ir šaurāks un attiecas tikai uz enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 grādu ūdens. Lai gan tas ir piemērojams, lai noteiktu produktu uzturvērtību, kā vārda "kilokalorija" saīsinātā versija.

Personas pamatmaiņas aprēķins

Lai aprēķinātu bazālo metabolismu, tiek izmantotas formulas, kas nosaka enerģijas izmaksas gan sievietēm, gan vīriešiem. Sieviešu vispārējā formula izskatās šādi: 655 + (9,5 x ķermeņa svars kg) + (1,8 x augums cm) - (4,7 x vecums gados). Piemēram, ar 170 cm augumu, 75 kg svaru un 30 gadu vecumu kilokaloriju skaits būs: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Vīriešiem vispārējā formula izskatās šādi: 655 + (13,7 x ķermeņa svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados). Piemēram, ar 185 cm augumu, 80 kg svaru un 30 gadu vecumu kilokaloriju skaits būs: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Bet šie aprēķini nav pilnīgi. Un, lai noteiktu precīzu kaloriju patēriņu dienā, iegūtais skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu.

Tātad ar vieglu fizisko darbu aktivitātes koeficients būs 1,4, bet ar garīgo darbu - 1,6. Ja cilvēks nodarbojas ar mērenu fizisko darbu, tad, aprēķinot patērētās kalorijas, rezultāts jāreizina ar 1,9. Ar smagu fizisko darbu - par 2,2.

Dienas kaloriju patēriņš atšķiras atkarībā no dzimuma. Tas ir, vīriešiem viņu skaits būs lielāks nekā sievietēm. Ietekmē arī vecums – vairāk kaloriju prasīs jaunam organismam. Parasti jauniešiem ir aktīvāks dzīvesveids, un, pieaugot vecākam, viņš kļūst mierīgāks un nosvērtāks. Tāpēc arī vecums ir svarīgs, aprēķinot patērētās kalorijas.

Ņemot vērā visus datus, zinātnieki ir izsecinājuši kopējo kilokaloriju skaitu, kas cilvēkam būtu jāuzņem. Tajā pašā laikā viņi ņēma vērā dzimumu, vecumu un dzīvesveidu. Tā, piemēram, vīriešiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, ikdienas kaloriju patēriņš 19-30 gadu vecumā būs 2400 kcal. Un 31-50 gadu vecumā - 2000 kcal. Ar tādu pašu dzīvesveidu 51 gada vecumā un vecākiem pietiks arī ar 2000 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt sievietēm ar līdzīgu dzīves ritmu dienā? Šeit ir svarīgi arī atšķirt vecumu. Piemēram, no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt 2000 kcal. Un 26-50 gadu vecumā - 1800 kcal. Sievietēm, kuras ir vecākas par 51 gadu, vajadzētu patērēt 1600 kcal.

Ar mērenu dzīvesveidu vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem nepieciešamais kaloriju daudzums ir 2600-2800 kcal. Un 31-50 un vecākiem - 2400-2600 kcal. Sievietēm vecumā no 19-25 gadiem ieteicams uzņemt 2000 kcal dienā. 26-50 gadu vecumā - 1800 kcal. Un vecāki par 51 gadu - 1800 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā ar aktīvu dzīvesveidu? Dienas norma vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem ir 3000 kcal. 31-50 gadu vecumā - 2800-3000 kcal. Un virs 51 - 2800-2400 kcal. Sievietēm ikdienas kaloriju patēriņš 19-25 gadu vecumā būs 2400 kcal, 26-60 gadu vecumā - 2200 kcal. Un virs 61 gada uzņemto kaloriju daudzumam jābūt 2000 kcal.

Grūtnieces ir pelnījušas īpašu uzmanību. Kopš seniem laikiem tika uzskatīts, ka, lai bērns pareizi attīstītos dzemdē, topošajai māmiņai vajadzētu ēst par diviem. Un rezultātā viņai bija papildu ķermeņa svars. Tāpēc mūsdienu sabiedrībā pie šī jautājuma strādāja veselas dažādu speciālistu grupas, kas konstatēja, ka grūtnieces bazālā vielmaiņa palielinās par 25%.

Cik daudz kaloriju dienā apēst, nēsājot bērnu? Ja normālā stāvoklī sievietei vajadzēja apmēram 1850-2000 kcal, tad grūtniecības laikā ir nepieciešami 2500 kcal, bet līdz termiņa beigām - 2800-2900 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt bērnam dienā?

Bērniem uztura kaloriju saturs nedrīkst būt pārāk zems, jo viņu ķermenis pastāvīgi darbojas, iegūst spēku un vitalitāti. Un patērētās enerģijas ātrums ir atkarīgs tikai no viņu vecuma.

Cik daudz kaloriju dienā apēst zīdaiņiem līdz 4 mēnešiem? Viņu dienas norma ir 550 kcal. Tas ir kaloriju skaits, ko bērns saņem no mātes piena. Un 4-12 mēnešu vecumā mazulim jāuzņem 800 kcal. Šim nolūkam ir jāievieš papildinoši pārtikas produkti, jo ar pienu vairs nepietiks.

1-4 gadu vecumā ikdienas kaloriju patēriņš būs 1300 kcal. Un vecumā no 4 līdz 7 gadiem - 1800 kcal. Ja bērnam ir 7-10 gadi, tad viņa dienas norma būs 2000 kcal. Sākot no 11 gadu vecuma, patērēto kaloriju skaits tiks diferencēts atkarībā no dzimuma.

Cik daudz kaloriju dienā apēst pusaudžiem vecumā no 10 līdz 13 gadiem? Meitenēm to dienas daudzums būs 2150 kcal, bet zēniem - 2250 kcal. 13-15 gadu vecumā meitenēm ieteicams uzņemt 2300 kcal, bet zēniem - 2500 kcal. Jauniem vīriešiem vecumā no 15-19 gadiem vajadzētu patērēt 3000 kcal. Un meitenēm tajā pašā vecumā - apmēram 2400 kcal. Sākot no 19 gadu vecuma, ikdienas kaloriju daudzuma noteikšanai tiek izmantotas pieaugušo likmes.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka bērna dzīvībai svarīgā darbība būtiski atšķiras no pieaugušā. Tāpēc, ja bērni pastāvīgi skraida un ēd vairāk, tas ir normāli. Nepārbarojiet savu bērnu, bet arī nebarojiet par maz.

4,3 no 5 (24 balsis)

Ēdiens dod cilvēka ķermenim nepieciešamo enerģijas lādiņu. Atkarībā no individuālajām īpašībām jūs varat aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, un izvēlēties labākos pārtikas produktus jūsu diētai.

Kur tiek tērētas kalorijas?

Katram organismam ir nepieciešama sava kaloriju "daļa", kas ir atkarīga no dzīvesveida, dzimuma un vecuma. Veicot dažādas darbības, cilvēks tērē noteiktu kaloriju daudzumu. Slodze šajā gadījumā var būt ne tikai fiziska. Pat pilnīgas atpūtas stāvoklī trešdaļa visas enerģijas tiek tērēta siltuma ražošanai, vielmaiņai un asiņu sūknēšanai caur traukiem. Lai iegūtu jautru garastāvokli un skaistu vidukli, jums jāaprēķina kalorijas dienā.

Pateicoties aktīvam dzīvesveidam un regulāram sportam, tauki un ogļhidrāti tiek iztērēti lielākos daudzumos. Piemēram, stundas laikā, skrienot, jūs varat zaudēt 530-540 kalorijas. Ja nav laika rīta skrējieniem, tad pēc iespējas vairāk jāstaigā. Dienā cilvēkam jānoiet vismaz 6 km, lai uzturētu sevi formā un labu garastāvokli. Lai pārvarētu šo ceļu, jums ir nepieciešamas 220-230 kalorijas un viena stunda laika.

Pārēšanās draud ne tikai ar kuņģa problēmām, bet arī ar lieko svaru. Zemādas tauku slānis ir liekā enerģija, ko ķermenim nebija laika tērēt. Zinot, kāds kaloriju patēriņš dienā ir nepieciešams konkrētai personai, jūs nevarat baidīties no vēdera un sānu nokarāšanās.

Mācīšanās skaitīt kalorijas

Atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem labāk sākt ar pārskatu par to, kas atrodas ledusskapī un tiek lietots katru dienu. Kaloriju skaits uz 100 g ir norādīts uz visu produktu iepakojuma. Ērtības labad var būt piezīmju grāmatiņa, kurā jāieraksta apēstā ēdiena laiks, veids un daudzums. Ražojot aprēķins kalorijas dienā, viss ir ņemts vērā, pat mazākā konfekte. Ar virtuves svaru palīdzību ir nepieciešams nosvērt dārzeņus, augļus, graudaugus, gaļu. Ja produkts ir bez marķējuma, kurā ir informācija par enerģētisko vērtību, tad nepieciešamo informāciju var viegli atrast tiešsaistes uztura žurnālu atvērtajās vietās.

Kaloriju skaitīšana zupās vai salātos ir pietiekami vienkārša. Katra sastāvdaļa atsevišķi jānosver uz svariem un rezultāti jāreģistrē. Pēc tam, izmantojot kaloriju tabulu, aprēķiniet nepieciešamos skaitļus. Piemēram, 100 g neapstrādātu kartupeļu ir 77 kalorijas, bet 750 g – 577,5 kalorijas. Termiskās apstrādes laikā graudaugiem un makaroniem palielinās svars, tāpēc aprēķins ir balstīts uz sausu produktu.

Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā?

Lai nekaitētu savai figūrai, jums būs jāzina, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Katram cilvēkam ir sava ikdienas rutīna. Statistika saka, ka 2000 kalorijas ir vidējā prasība, tas ir, nepieciešamās kalorijas. Dienā var patērēt ne vairāk par noteikto normu, tad viduklis saglabās iepriekšējos apjomus. Patiesībā šis skaitlis nav pietiekami pareizs. Izmantojot īpašo Harisona-Benedikta formulu, varat noteikt, kāds ikdienas kaloriju patēriņš ir nepieciešams dažāda vecuma un svara kategoriju vīriešiem un sievietēm:

Sievietes: 650+ (9,6 × svars, kg) + (1,8 × augums) - 4,7 (vecums)

Vīrieši: 60+(13,7×kg)+(5×augums)-6,8 (vecums)

Iegūtais skaitlis jāreizina ar koeficientu, kas ir individuāls un ir atkarīgs no aktivitātes dienas laikā:

• Reti sporta vai mazkustīgs dzīvesveids - 1,2;
• Trenažieru zāles apmeklējumi 2-3 reizes nedēļā - 1375;
• Regulāras fiziskās aktivitātes 4-5 reizes nedēļā -1,55;
• Profesionālās apmācības katru dienu - 1,7;
• Nodarbības 2 reizes dienā (vai smags fiziskais darbs) - 1,9.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru?

Lai zaudētu svaru, jāsamazina ar pārtiku patērētās enerģijas daudzums. Bet tas nenozīmē, ka tev jāmirst badā! Uztura speciālisti iesaka ne vairāk kā par 20% samazināt ikdienas enerģijas rezervju papildināšanas līmeni. Piemēram, ja formulas aprēķina rezultāts ir 1500, tad veselībai ir droši samazināt līdz 1200 kalorijām dienā. Ēdienkartei jābūt pēc iespējas noderīgākai un tajā jābūt svaigiem dārzeņiem, augļiem, olbaltumvielām. Pareizi aprēķinot dienā patērētās kalorijas, tiek sastādīts aptuvens uztura plāns.

Ja svars ievērojami pārsniedz normu, tad ir radikāli jāmaina uzturs un pastāvīgi jāuzrauga ikdienas kaloriju daudzums. Ierobežojums pārtikā sākumā izraisīs izsalkuma sajūtu. Pamazām ķermenis pieradīs pie pārstrukturēšanas, un papildu mārciņas pazudīs. Tajā pašā laikā ir svarīgi dot ķermenim fizisko aktivitāti: nodarbības sporta zālē, aerobika, skriešana, riteņbraukšana. Ja jūs iztērējat vairāk kaloriju nekā patērējat, tad rezultāts nebūs ilgi jāgaida.

Ēdienkarte 1200 kalorijām dienā

Šī summa tiek uzskatīta par optimālu svara zaudēšanai, nekaitējot sievietes ķermenim. Saņemtās enerģijas pietiks, lai atbalstītu ķermeņa darbu, un izsalkuma sajūta nevaiks visu laiku. Saskaitot apēsto "degvielas" daudzumu, vajag visu pierakstīt blociņā vai piezīmju blociņā.

Pirmkārt, mēs “sadalām” 1200 kalorijas vairākās daļās. Dienā ēdienkarte parasti tiek sadalīta 5 ēdienreizēs (ik pēc 3-4 stundām). Ikdienas ēdienreizes:

• Auzu pārslas ar rozīnēm uz ūdens - 200 g;
• Tēja bez cukura

• Gurķu un tomātu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu - 150 g;
• Kefīrs ar zemu tauku saturu - 200 ml;

• Dārzeņu zupa vai borščs (iespējams uz zema tauku satura buljona) - 1 plāksne;
• Rudzu maize - 1 šķēle;

• Ābols (banāns);
• Jogurts (tēja);

• Vārīti kartupeļi (formā) - 2 gab .;
• Dārzeņu salāti - 150 g;
• Kefīrs (tēja).

Sastāvdaļas var izvēlēties pēc garšas vēlmēm 1200 kaloriju robežās.

Cik daudz kaloriju nepieciešams sievietes ķermenim?

Sieviešu puse iedzīvotāju vairāk nekā vīrieši uzrauga patērētos produktus un to kvalitāti. Pateicoties šādai modrībai, var izvairīties no sānu nokarāšanas un novērst vitamīnu trūkumu. Sievietes ikdienas uzturā ir jāsastāv no ēdieniem, kas uz ilgu laiku atstāj sāta sajūtu.Visas dienā apēstās kalorijas sievietei nedrīkst "uzpeldēt" ar apelsīna miziņu. Var, protams, atļauties kādu kūkas gabaliņu vai dažas šokolādes, taču vairāk labumu dos svaigi spiesta sula vai musli, kas pildīts ar jogurtu. Jūs varat izveidot piemērotu diētu ar dietologa palīdzību, kurš ņems vērā visas nepieciešamās ķermeņa prasības atkarībā no vecuma un svara.

Meitenēm pusaudža gados nepieciešams pēc iespējas vairāk veselīgas pārtikas, no kuras enerģija aizies ķermeņa augšanas procesā un garīgajam darbam. Dienā uzņemto kaloriju norma ir no 2700 līdz 2800. Pēc 25 gadiem nepieciešamo enerģijas daudzumu var samazināt un dienas devu var samazināt līdz 1800-2000. Izmantojot aprēķina formulu, var precīzi noskaidrot, cik kalorijas dienā nepieciešams noteikta vecuma un aktivitātes līmeņa sievietei.

kalorijas un grūtniecība

Bērna piedzimšanas laikā sievietes ķermenim ir nepieciešama pastāvīga barošana, bet "ēst par diviem" nav nepieciešams. Topošās māmiņas un mazuļa veselība ir atkarīga no uztura kvalitātes. Tāpēc ir obligāti jāzina, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā. Režīms interesantas situācijas pirmajos mēnešos daudz neatšķiras no ierastās rutīnas. Tāpēc kalorijas tiek patērētas tādā pašā tempā kā iepriekš. Aprēķinot dienas likmi, jāņem vērā ķermeņa masas indekss (ĶMI), svars un aktivitāte. Masas indeksu aprēķina pēc formulas:

ĶMI \u003d svars (kg) / augums (m 2)

Parastais rādītājs ir robežās no 18,5 - 25. Ar šādām vērtībām grūtnieces ikdienas uzturā vajadzētu sastāvēt no 2400-2800 kalorijām. Attiecīgi, ja indekss ir lielāks par normālu, tad ir jāsamazina patērētās pārtikas daudzums, lai nepieņemtos papildu mārciņas. Tievas meitenes ar nepietiekamu ķermeņa svaru var palielināt kaloriju daudzumu līdz 3200-3400 dienā.

Cik daudz kaloriju vajag vīrietim dienā?

Vīrieša ķermenim vienmēr ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā sievietes. Tas ir saistīts ar ķermeņa svaru un ātru vielmaiņu. Vīrieša uzturam jābūt apmierinošam un noderīgam iekšējo orgānu normālai darbībai. Vīrieša, kurš 2 reizes nedēļā apmeklē sporta zāli, ikdienas uzturā vajadzētu sastāvēt no 2500-2800 kalorijām. Atkarībā no slodzes šī vērtība var mainīties uz augšu vai uz leju. Jūs varat uzzināt, cik daudz kaloriju dienā vajadzētu patērēt vīrietim, izmantojot to pašu sistēmu.

Lai zaudētu svaru, jums ir jāaprēķina un jāsamazina noteikta likme dienā, izmantojot Harisona-Benedikta formulu. Svara zudums vīrietim var būt līdz 4 kg ar pareizi sastādītu ēdienkarti, kurā tiks samazināts uzņemto kaloriju daudzums dienā. Nāksies atteikties no kaitīgiem konservantiem un alkohola. Pēdējais, starp citu, satur arī kalorijas, taču organismam no tām nav nekāda labuma. Piemēram, alus satur 42 kalorijas uz 100 gramiem, savukārt degvīnā ir 270 kalorijas.

Uzturs ķermeņa žāvēšanai vīriešiem

Olbaltumvielu diētas mērķis ir atbrīvoties no taukiem un samazināt ogļhidrātu daudzumu. Sakarā ar to alus vēders pamazām deģenerēsies presē. Lai izveidotu muskuļu korseti, ikdienas ēdienkartē ir jāiekļauj vairāk olbaltumvielu pārtikas. Turklāt ķermenim nepieciešami vitamīni un minerālvielas.

Galvenā "ēkas" elementa daudzuma aprēķināšana ir vienkārša: uz 1 kg ķermeņa svara ir nepieciešams 1 g proteīna. No rīta uz ūdens jāēd graudaugi (griķi, auzu pārslas), kas garšoti ar tējkaroti medus. No augļiem varat ēst ābolu vai banānu. Otrajās brokastīs - siera kūkas un glāze dzeramā jogurta. Pusdienās jāiekļauj vistas krūtiņu zupa un pamatēdiens, piemēram, sautēti kartupeļi. Bet pēcpusdienas uzkodas ir biezpiens un tēja. Vakariņas var pagatavot no vārītas (tvaicētas) diētiskās gaļas un dārzeņu salātiem. Kaloriju skaitu dienā aprēķina pēc svara un vecuma. Pēc 2 mēnešu proteīna diētas rezultāts būs pamanāms.