Saprātīgs uzturs un organisma attīrīšana. Saprātīgs uzturs. Vienkārši kaut kas sarežģīts. Tomātu un zaļo pupiņu salāti
Atiestatīt liekais svars un panākt savu figūru līdz vispārpieņemtiem standartiem nav viegli. Lai to izdarītu, jums būs jāpieliek visas pūles un jāparāda raksturs cīņā pret savām vēlmēm un dažādiem kulinārijas kārdinājumiem.
Mūsu “ātrās ēdināšanas” laikmetā pareizā un vēl labāk – bezmaksas diētas izvēle svara zaudēšanai ir smags darbs, kas prasa zināšanas par mūsu organismā notiekošajiem procesiem un veselīgu, dabīgu produktu izvēles noteikumiem.
Vienkārši principi ikdienas ēdienkartes veidošanai
Daudzi cilvēki cenšas sasniegt vēlamos rezultātus īsā laika periodā. Zaudēt 2-3 papildu mārciņas nedēļas laikā ir iespējams, bet ne vienmēr pareizi. Saskaņā ar jaunākajiem medicīnas speciālistu veiktajiem pētījumiem optimālais nevajadzīgā tauku balasta zuduma ātrums ir aptuveni 1-1,5 kg 10 dienu laikā. Kurā āda izdodas vismaz daļēji atjaunot to elastību, un ķermenis nepiedzīvo smagus triecienus.
Saprātīgam svara zaudēšanas uzturam jābūt sabalansētam, tas ir, tas nedrīkst izraisīt stresu un problēmas darbā gremošanas sistēmas s. Labākais lēmums- uztura režīms, kas ļauj uzturēt ķermeņa funkcionalitāti ilgtermiņa bez pēkšņām, krasām izmaiņām.
Protams, bez ierobežojumiem nav iespējams iztikt. Ir vairāki pārtikas produkti, kuru kaloriju saturs ļauj organismam uzkrāt enerģiju tauku veidā uz vēdera, sāniem un augšstilbiem.
Aizliegtie uztura elementi:
- saldumi (izņemot dabīgā marmelāde, medus un ne liels skaits zefīrs);
- milti, maizes izstrādājumi no smalki samaltiem miltiem (kūkas, konditorejas izstrādājumi, labāk nekā bulciņa, pica);
- iepakotas sulas un gāzētie dzērieni (koncentrēti konservanti, aromatizētāji, krāsvielas);
- treknās mērces (majonēze, gatavas uzpildes borščam, īpašas garšvielas sānu ēdieniem);
- cūkgaļa un tās atvasinājumi (cūku tauki, desiņas, želeja gaļa);
- alkohols jebkurā formā (alus, vīns, konjaks, degvīns).
Vēlams arī pēc iespējas ierobežot cukuru un sāli. Garšvielas padara pārtiku par galveno slāpju avotu. Pārmērīgs mitrums izraisa pietūkumu un problēmas ar asinsvadiem.
- rūgušpiens (jogurti ar zemu tauku saturu, biezpiens, kefīrs);
- olas (īpaši baltumus saprātīgās robežās);
- liesa gaļa (vista, tītars, trusis, teļa gaļa, subprodukti);
- griķi, auzu pārslas;
- Brūnie rīsi un tofu;
- pākšaugi (zirņi, pupiņas).
Turklāt jūs varat piesātināt ikdienas ēdienkarte neliels daudzums cietie sieri, tumšā šokolāde, olīveļļa, dabiskās sulas un skābo krējumu.
Ir svarīgi saprast, ka saprātīga diēta svara zaudēšanai nedrīkst būt pārāk stingra un radīt pastāvīgu diskomfortu. Lai nodrošinātu, ka rezultāts neatgriežas, pārejot uz parasto pārtiku, jums vajadzētu: vienkārši ieteikumi uztura speciālisti, gastroenterologi un profesionāli treneri
Ir svarīgi saprast, ka saprātīga diēta svara zaudēšanai nedos vēlamo efektu bez fiziskām aktivitātēm. Galvenais svara normalizēšanas postulāts ir patērēt mazāk kaloriju nekā tu “sadedzini”. Nav jātiecas iegūt sporta meistara sertifikātu, bet gan vienkāršas pastaigas tālāk svaigs gaiss, vingrošanai sporta zālē vai fitnesa centrā ir jākļūst par ikdienas un produktīvu. Ikdienas ēdienkartes piemērs
Galvenā atšķirība starp saprātīgu diētu svara zaudēšanai un stingru diētu ir procesa lēnums. Nav nepieciešams dzenāt ātri rezultāti. Zaudēt 3-5 kilogramus 6-7 dienu laikā liecina par samazinājumu muskuļu masa un dehidratācija.
Aptuvenā diēta, lai zaudētu 1-2 kg nedēļā:
- brokastis: lēni ogļhidrāti un šķiedrvielas, enerģijas pieaugums pēc miega (putra, dārzeņi, augļi);
- rīta uzkodas: olbaltumvielas un šķidrums ( vārīta ola, biezpiens, kefīrs un zaļā tēja);
- pusdienas: kaloriju bagātākā maltīte (zupa priekš vistas buljons, salāti, vārīta liesa gaļa);
- pēcpusdienas uzkodas: augļi, medus, sauja riekstu ļaus izturēt līdz vakaram bez liela diskomforta zarnās;
- vakariņas: atkal olbaltumvielas (ceptas zivis, teļa gaļas kotletes ar tvaicētiem brūnajiem rīsiem).
Ja pēdējā tikšanāsēdiens neapmierina mierīgu miegu, pirms nakts atpūtas drīkst izdzert glāzi kefīra vai piena.
Deserti un rezultātu kontrole
Pēc šī raksta izlasīšanas daudzi cilvēki baidīsies no gandrīz pilnīgas saldumu neesamības. Patiešām, cukurs un svara zudums ir nesavienojamas lietas. Jums ir jāsaprot, ko iegūt skaists ķermenis Bez piepūles tas nedarbosies. Saprātīgs uzturs nevar ietvert elementus, kas provocē organismu uzkrāt taukus.
Pašlaik ir pārbaudītas organizēšanas metodes veselīga ēšana, kas ir paredzēti, lai palīdzētu ikvienam, kam tas ir nepieciešams. Dažus traucē sezonāli slimību saasinājumi kuņģa-zarnu trakta, citi gribētu ēst atbilstoši savam bioritmam, māmiņas ir apbēdinātas, ka bērni dod priekšroku mājās gatavotas vakariņasčipsi un Coca-Cola, daži vēlas pieņemties svarā, bet citi izmisīgi vēlas sajaukt diētas, cenšoties zaudēt nīstos taukus. Šī grāmata palīdzēs ikvienam veidot pareizo viedokli par saprātīgu uzturu un ieteiks reālus veidus, kā atrisināt problēmas. Galu galā ir pilnīgi iespējams patstāvīgi normalizēt un līdzsvarot uzturu. Grāmatas īpašā vērtība ir tā, ka visi tajā izklāstītie noteikumi un ieteikumi ņem vērā organisma individuālās īpašības un dzīvesveida atšķirības.
Sērijas: Labākā grāmata par veselību
* * *
pēc litru uzņēmuma.
Kā ēst garīgā darba laikā
Lielākajai daļai pieaugušo vērtība fiziskā aktivitāte galvenokārt nosaka darba raksturs – vai tas ir garīgs vai fizisks. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar garīgo darbu, motora aktivitāte ir zema. Ikviens lieliski zina, pie kādām nepatīkamām veselības sekām tas var novest pie - samazināšanās muskuļu tonuss, aptaukošanās un vesela virkne sekojošu slimību...
Aktīvs muskuļu darbs, gluži pretēji, veicina pareizu plūsmu vielmaiņas procesi, uzlabo sirds un asinsvadu un (kas mums īpaši svarīgi atzīmēt) gremošanas sistēmas darbību, palielina gremošanas sulu aktivitāti, uzlabo zarnu motilitāti, samazina pūšanas procesu intensitāti tajā.
Ja nodarbojies ar garīgo darbu, tad tavs enerģijas patēriņš atkarībā no vecuma būs no 2550 līdz 2800 kcal. Lai tos kompensētu, in dienas deva jāsatur 100–115 g olbaltumvielu, 80–90 g tauku un 300–350 g ogļhidrātu. Vismaz 50% no patērētajām olbaltumvielām jābūt dzīvnieku olbaltumvielām, un ir labi, ja puse no tiem ir piena olbaltumvielas. Divdesmit pieciem procentiem tauku vajadzētu iegūt no sviesta, pārējiem no augu eļļas un citiem taukiem. Cukura un saldumu daudzumu ieteicams pēc iespējas ierobežot, lai to īpatsvars kopējā uzņemto ogļhidrātu daudzumā nepārsniegtu 15%.
Garīgo darbinieku uzturā jābūt pietiekamā daudzumā vitamīni, kas stimulē redoksprocesus un kuriem ir lipotropiska iedarbība. Ieteicams ēst 4-5 reizes dienā.
Kā vajadzētu ēst, lai smadzenes strādātu ar pilnu jaudu? Pēc uztura speciālistu domām, organizēt šādu maltīti nemaz nav tik grūti. Jums tikai kritiski jāpārskata diēta un jāpievērš uzmanība produktiem, kas satur garīgos stimulatorus.
Dietologi saka, ka ir svarīgi pieņemt dažus veselīgus ieradumus. Piemēram, arī padoties lielas porcijas, apēsts vienā sēdē. Daudzi ir piedzīvojuši, kā pēc sātīgas pusdienas Smadzeņu aktivitāte samazinās, parādās miegainība un vienaldzība pret darbu. Saspringts grafiks nav savienojams ar zemu kaloriju diēta, ierobežojot ogļhidrātus – labāk to atlikt uz mierīgākiem laikiem.
Glikozi var saukt par īstu prāta pārtiku: tā ir iekšā milzīgiem daudzumiem absorbē smadzeņu šūnas. Tas jāmeklē graudu produktos, kartupeļos un makaronos. Arī visdažādākajos desertos ir daudz glikozes, bet kūkas gabaliņam labāk dot priekšroku medum vai kādam citam desertam. saldie augļi- persiks, banāns vai bumbieris.
Pārtika, kas satur B vitamīnus, palīdzēs paātrināt domu procesus un pārvarēt nogurumu - gaļa, zivis, rieksti, graudaugi un rudzu maize. Turklāt vielai pārdomām jāiekļauj vismaz 500 g svaigi dārzeņi un augļi. No rīta apēsts apelsīns vai greipfrūts sniedz enerģijas lādiņu un atjauno skābju-bāzes līdzsvaru, kas parasti tiek izjaukts nogurdinošā režīma dēļ.
Kopumā intensīva garīgā darbība palielina organisma nepieciešamību pēc vitamīniem un mikroelementiem. Un, ja jūs nevarat ēst ieteicamo devu kopā ar regulāri produkti, vari izmēģināt stiprinātos - pienu, maizi, jogurtu, cepumus. Tomēr daudzi aizņemti cilvēki dod priekšroku uzņemšanai vitamīnu kompleksi– un tas arī ir problēmas risinājums.
Kādai jābūt ģēnija ēdienkartei?
Cilvēka smadzenes ir ļoti smalks orgāns ar īpašām uztura vajadzībām. Tādējādi, ja prāta vētra ir ierasta lieta darbā vai jūsu bērnam pēkšņi ir Einšteina īpašības, ir laiks padomāt par to, kā izveidot uzturu ģimenē, lai tas pozitīvi ietekmētu intelektu.
Kā parasti, sāksim ar brokastīm. Labākā degviela smadzenēm ir glikoze. Tāpēc, ja kāds izlaidīs brokastis, viņam būs sliktāka domāšana gan skolā, gan darbā. Tomēr ar cukuru vien nepietiek. Saskaņā ar zinātniskie pētījumi, publicēts 2003. gadā, ja bērns brokastīs pastāvīgi ēd cukurotas pārslas, kas nomazgātas ar sodu, tad drīz vien viņa atmiņa un uzmanība samazinās līdz septiņdesmitgadīga sirmgalvei.
Laba izvēle brokastīs - omlete ar salātiem. Olas ir bagātas ar holīnu, ko organisms izmanto kā izejvielu raidītāju ražošanai nervu impulsi- acetilholīns. Acetilholīna līmeņa samazināšana mazina Alcheimera slimību, un daži pētījumi liecina, ka atbilstošs acetilholīna līmenis palēnina ar vecumu saistītu atmiņas zudumu. Salāti ir bagāti ar antioksidantiem, tostarp beta-karotīnu, C un E vitamīnu, kas saistās brīvie radikāļi kas bojā smadzenes. Kā joko amerikāņu zinātnieki no Kalifornijas universitātes, antioksidanti var pat “iemācīt veciem suņiem jaunus trikus”.
Pusdienās jābūt gaļas vai zivju ēdienam ar dārzeņu garnīrs. Veidojot ēdienkarti, neatstājiet novārtā graudus un pākšaugus, kas bagāti ar augu olbaltumvielām. Turklāt pupiņas labs avotsšķiedrvielu, un saskaņā ar citiem datiem pastāv pozitīva saistība starp kognitīvajām spējām un šķiedrvielu daudzumu uzturā.
Iekļaujiet jogurtus savā uzturā kā atsevišķu ēdienu un kā salātu mērces. Jogurts satur aminoskābi tirozīnu, kas nepieciešama mediatoru dopamīna un norepinefrīna sintēzei. ASV militāro ārstu veiktie pētījumi liecina, ka stresa ietekmē samazinās tirozīna daudzums, tāpēc papildus tirozīns uzturā palielina stresa noturību un uzlabo atmiņu.
Cilvēka smadzenēs ir 60% tauku, tāpēc jūsu uzturā vajadzētu būt pietiekami daudz taukskābes Omega-3. Mūsu vectēvi bija pareizi, sakot, ka zivis ir labākais ēdiens smadzenēm. Un visbeidzot, būtu jauki vakariņās ieturēt kādu desertu svaigas ogas– zemenes, meža zemenes, mellenes – vai ogu ēdieni. Starp citu, eksperimenti ar dzīvniekiem ir pierādījuši, ka šie produkti uzlabo kustību koordināciju, koncentrēšanos un īstermiņa atmiņu.
Un, lai jums nebūtu grūti izveidot ēdienkarti saviem pašmāju ģēnijiem, mēs piedāvājam jums izvēlēties vairākas receptes - garšīgas un neticami noderīgas garīgai darbībai.
Imperiālā omlete
4 olas, 250 g miltu, 8 ēd.k. karotes rozīņu, 2 tējkarotes ruma vai konjaka, 4 ēd.k. karotes cukura, 1 ēd.k. karote auksta piena, 60 g sviesta, pūdercukurs, sāls.
Noskalo rozīnes karsts ūdens, nosusina uz dvielīša un pārkaisa ar rumu. Izsijā miltus un sāli, pievieno 3 ēd.k. karotes cukura un atšķaida ar dzeltenumu un pienu, līdz iegūst biezas pastas konsistenci. Olu baltumus un atlikušo cukuru sakuļ stingrās putās un pievieno mīklai. Pannā izkausē sviestu, lej tajā mīklu un pievieno rozīnes. Cep omleti ar kraukšķīgu apakšējo garozu, uzmanīgi apgriež un apbrūnina otru pusi.
Sadaliet omleti porcijās un paturiet pannā vēl 2 minūtes. Pārliek uz šķīvja un virsū uzkaisa pūdercukuru.
Grauzdiņš ar sieru un mango čatniju
4 porcijām: 4 kviešu tortiljas ar diametru 20 cm, 1 ēd.k. karote olīveļļas, 4 ēd.k. karotes mango čatnijs, 200 g vārīta tītara, 150 g rīvēts siersČedaras, 4 zaļie sīpoli.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200°C. Sasmalciniet tītara gaļu un sasmalciniet sīpolu. Tortiljas iesmērē ar eļļu un liek uz cepešpannas ar eļļoto pusi uz leju. Uzklājiet čatniju virs tortiljām, uzlieciet tītaru, pēc tam sieru un sīpolus. Cep 8 minūtes.
Čatnija mērcei virtuves kombainā samaļ pāris mango, pa 3 ķekariem cilantro un piparmētru un 1 sarkano sīpolu, pievieno sarkanos piparus, sāli un 1 ēd.k. karote cukura. Izspiediet puscitrona sulu un vēlreiz samaisiet čatniju.
Ungāru pupiņu salāti
200 g balto pupiņu, 1 ola, augu eļļa, 1 citrons, 1 ēd.k. karote cukura, sāls, pipari.
Salātu bļodā liek 200 g vārītu balto pupiņu, saldina, sāli un piparus. Pagatavo mērci no 1 vārīta olas dzeltenuma, kas saputots ar 1 tējkaroti ūdens, 2 ēdamkarotēm augu eļļas un citrona sulas (pēc garšas). Labi samaisiet ar to pupiņas un pasniedziet.
Tomātu un zaļo pupiņu salāti
200 g zaļās pupiņas, 2 svaigi tomāti, ķekars zaļumu, 4 zaļie sīpoli.
Zaļās pupiņas Vāra sālsūdenī, sagriež gabaliņos, liek bļodā kopā ar tomātu šķēlītēm, smalki sagrieztiem zaļumiem un sīpoliem. Garšojiet salātus ar augu eļļas un etiķa maisījumu (skābo krējumu vai majonēzi).
Baltās pupiņas ar papriku
300 g balto pupiņu, 2 sīpoli, 1 ķiploka daiviņa, 2 sarkanie pipari, augu eļļa, citrona sula, sāls. Izvārītajās pupiņās liek smalki sagrieztu sīpolu, saspiestu ķiploka daiviņu, sakapātus piparus vai tomātu šķēles, pārlej ar augu eļļas maisījumu un citronu sula, pievieno sāli pēc garšas.
Sparģeļu un burkānu salāti
300 g sparģeļu, 300 g burkānu, 300 g konservēti zirņi, 200 g majonēzes vai krējuma, sāls, zaļumi.
Sasmalciniet nomizotus burkānus un sautējiet. Atsevišķi sautē sparģeļus. Pēc atdzesēšanas sparģeļus sagriež gabaliņos, sajauc ar burkāniem, zirņiem un majonēzi.
Pupiņas katlā
500 g jēra vai cūkgaļas, 500 g zaļās pupiņas, 250 g gailenes vai cūkas sēnes, 2 sīpoli, 2 ēd.k. karotes tomātu pastas, 4 svaigi tomāti, 1 ola, 1 tējkarote miltu, nedaudz skābā krējuma, 1 / 2 glāzes rīvēta siera, sāls, pipari. Gaļu sagriež kubiņos un apcep ar sasmalcinātiem sīpoliem un tomātiem. Kad gaļa līdz pusei gatava, pievieno uz pusēm pārlauztas pupiņu pākstis, pielej karstu ūdeni, pievieno sāli un piparus un uz lēnas uguns sautē. Sēnes sagriež ripiņās, vāra uz lēnas uguns mīkstas, pievieno tomātu pastas, olu un krējumu, pārkaisa ar miltiem, nedaudz uz lēnas uguns sautē. Pēc tam sēnes sajauc ar pupiņām, pārkaisa ar rīvētu sieru un uz brīdi liek cepeškrāsnī, lai trauks izceptos.
Zivju kotletes
1 kg heka, mencas vai pollaka mugura, 2 galvas sīpoli, 150 g maizes, 100 g augu eļļas, pipari, sāls pēc garšas, 1 tējkarote cukura, 2 ēd.k. karotes miltu.
Zivi notīra, nomazgā, atdala fileju no kauliem un sasmalcina caur gaļas mašīnā kopā ar apceptiem sīpoliem un izspiestu maizi, pieber cukuru, piparus, pievieno miltus, apmaisa, lai veidojas bieza malta gaļa. Veido kotletes, rullē maizes drupačas, apcep augu eļļā, līdz parādās zelta garoza. Liek kotletes katliņā un pārlej zivju buljons, liekam cepeškrāsnī uz 20 minūtēm.
Teļa gaļa ar jogurtu
150 g teļa gaļas, 30 g sīpolu, 50 g svaigu sēņu, 15 g sviesta, 5 g miltu, 20 g krējuma, 25 g jogurta, malti melnie un sarkanie pipari, sāls.
Teļa gaļu sagriež 2,5 cm platās un ne vairāk kā 0,8 cm biezās sloksnēs, apkaisa ar pipariem un sāli un apcep uz lielas uguns sviestā; apceptās sēnes un sīpolus sajauc ar gaļu. Tad ielieciet to pannā sviests, pievieno miltus, tos viegli apcep, pārlej ar krējumu un nedaudz ūdens, apmaisa, uzvāra, pievieno sāli un sarkanos piparus un lēnām ielej saputotu jogurtu. Neuzvārot, uzkarsē – ēdiens ir gatavs pasniegšanai.
Zemenes ar skābo krējumu
500 g zemeņu, 100 g saldā krējuma, 3 ēd.k. karotes cukura.
Sašķiro zemenes, noskalo, liek caurdurī un ļauj ūdenim notecēt. Liek uz trauka nošķeltas piramīdas formā un pārklāj ar saldo krējumu, saputotu ar cukuru. Apkārt izveidojiet piramīdu konditorejas maisiņš krējuma vainags ar lielu tūbiņu. Pirms pasniegšanas zemenes turiet ledusskapī 0,5–1 stundu.
Zemeņu vai aveņu šķēles ar putukrējumu
Mīklai: 6 olas, 150 g pūdercukura, 100 g kviešu milti, 50 g cietes, šķipsniņa sāls, 1 / 2 tējkarotes citrona miziņas. Pildījums: zemenes vai avenes, putukrējums vai sviesta krēms, nedaudz marmelādes vai šokolādes, sarīvētu uz rupjās rīves.
Pūdercukurs, uzmanīgi sajauc dzeltenumu un citrona miziņu un sakuļ, līdz masa dubultojas apjomā. Tad enerģiski sakuļ baltumus un sajauc ar miltiem un cieti, pievienojot sāli, un tad uzmanīgi pievieno dzeltenumus, saputotus ar cukuru. Biskvīta masu izrullē 1-2 loksnēs un cep uz ļoti mazas uguns, lai tā paliek viegla un mīksta, pēc kā loksnes jāsagriež četrstūros. Putukrējumu sajauc ar zemenēm vai avenēm, ar šo maisījumu pārziež biskvīta šķēles un pārklāj ar tām pašām šķēlītēm. Katras kūkas virspusi ieziež ar marmelādi vai pārkaisa ar rīvētu šokolādi.
Parfē ar jogurtu un ķiršiem
1 banāns, 400 ml jogurta, 250 g cukura, 200 g ķiršu, 6 olu dzeltenumi, 200 g putukrējuma, 100 g ogas dekorēšanai, Amaretto liķieris pēc garšas.
Dzeltenumus un cukuru sakuļ ūdens peldē, līdz tie sasniedz 36 °C bez pārkaršanas. Atdzesē un, kad masa nedaudz sastingusi, ar mikseri sakuļ ar krējumu un konservēti ķirši. Ielieciet maisījumu saldētavā uz vienu dienu -18 °C temperatūrā. Jogurtam pievieno Amaretto liķieri pēc garšas un samaisa. Banānu nomizo, sagriež gareniski šķēlēs, pārkaisa ar cukuru. Cep cepeškrāsnī 5 minūtes, līdz šķēles ir kraukšķīgas. Izrotājiet parfē banānu čipsi, ogas un mērci.
Mellenes ar pienu
1 litrs piena, 600 g melleņu, cukura.
Lej šķīvjos aukstu pienu un pievieno tīras mellenes. Pasniedziet cukuru vai medu atsevišķi.
Pola Brega padoms
Slavenais amerikāņu uztura speciālists un fizioterapeits Pols Bregs, grāmatas “Badošanās brīnums” autors ir pārliecināts, ka garīgo darbu vislabāk ir veikt no rīta tukšā dūšā. “Lielākā daļa skolēnu ēd lielu maltīti un pēc tam mēģina atstrādāt savas smadzenes. Viņiem ir jāpieliek lielas pūles, lai piespiestu sevi koncentrēties uz studijām. Bet dodiet šiem pašiem studentiem laba atpūta, saka Bregs, un ļaujiet viņiem brokastīt tikai 2-3 stundas pēc gulētiešanas. Jūs redzēsit, ka viņi izpaudīsies kā ģēniji.
Visa būtība ir tāda, saka advokāts veselīgs tēls dzīvību, ka smagam, bagātīgam ēdienam ir nepieciešams daudz enerģijas gremošanai, un smadzenes paliek atņemtas. Tas padara cilvēkus lēnprātīgus, jo visa viņu enerģija tiek tērēta pārtikas sagremošanai. Pēc sātīgām brokastīm cilvēks refleksīvi jūtas paēdis un svētlaimīgs, bet garīgie spēki nemaz nepieaug. Tātad, kāds ir labākais veids, kā ēst garīgā darba laikā, saskaņā ar Polu Bregu?
Pēc pamošanās, sasildīšanās un dušas vai kontrastdušas 2-3 stundas veltiet garīgām un radošām aktivitātēm.
Pirmās brokastis (ap pulksten 10). Kāpostu un burkānu salāti, 1 glāze kefīra, gabaliņš maizes.
Pusdienas (apmēram 12 stundas). 1 tase kafijas vai tējas, 1 ola, maizes gabals, siera gabals, 1 ābols.
Vakariņas. Dārzeņu zupa, gaļas vai zivju ēdiens, salāti, maize, tēja – ne uzreiz pēc ēšanas, bet nedaudz vēlāk.
Pēcpusdienas uzkodas. Augļi, sulas, deserts.
Vakariņas. zivju ēdiens, salāti, kartupeļi vai burkānu biezenis, tēja.
Pirms gulētiešanas. 1 glāze piena vai kefīra.
Lai izvairītos no smadzeņu aizplūšanas
Tiem, kas pieraduši smagi strādāt garīgi, atvaļinājuma laikā nav ieteicams pārāk atslābināties, pretējā gadījumā intelekta rādītājs – IQ – ievērojami pazeminās jau trīs līdz četru nedēļu laikā.
Bet no “smadzeņu aizplūšanas” cieš ne tikai atpūtnieki, bet arī tie, kuri, gluži pretēji, strādā bez pārtraukuma. Ilgstošam stresam ir vēl kaitīgāka ietekme uz smadzeņu šūnām, tas noved pie atmiņas pasliktināšanās un galu galā ievērojami noplicina intelektuālās spējas.
Tomēr daudziem izciliem zinātniekiem izdevās nodzīvot nevainojamā veselībā līdz sirmam vecumam un tajā pašā laikā saglabāt spēju intensīvam garīgajam darbam līdz savām pēdējām dienām. Būtu jauki mūs nepievilt! Kā jūs varat sasniegt tādus pašus rezultātus?
Šeit ir Krievijas Zinātņu akadēmijas Cilvēka smadzeņu institūta zinātniskās direktores, akadēmiķes N. Bekhterevas viedoklis par šo tēmu: “Zināšanu darbinieku dzīvesveids bieži ir šausmīgs, fiziskā aktivitāte zems, nepareizs uzturs, slikti ieradumi. Smadzenes cenšas to kompensēt, bet ne vienmēr tiek galā ar visu. Lai gan šie cilvēki dzīvo ilgāk, viņi objektīvi ir neveselīgi. Galu galā es joprojām daudz spriežu pēc sevis un pēc tiem, kurus novēroju sev apkārt. Tāpēc labākais variants– tas ir tad, kad tu domā un spēlē tenisu no bērnības. Apvienojot fizisko un garīgo stresu, jūs varat dzīvot labi diezgan ilgu laiku. Tiem, kas strādā ar galvu, četrdesmit gadu vecumā par to vajadzētu nopietni padomāt.
Un slavenais fiziologs N. E. Vvedenskis pagājušā gadsimta sākumā aprakstīja modeļus, no kuriem ir atkarīga garīgā darba produktivitāte. Kopā ar racionāls uzturs viņš norāda uz darba ritma nozīmi, tas ir, darba un atpūtas mijas.
Šeit ir dažas pazīmes, kas liecina par nepieņemamu pārmērīgu darbu:
jūs vairākas reizes pārlasāt vienu un to pašu;
acis “lasa”, bet smadzenes uz lasīto nereaģē;
parādās sāpīga reakcija uz skaņām, kuras iepriekš nebijāt pamanījis;
Rokraksts kļuvis slaucītāks, nevienmērīgāks, burti “dejo”, grūti noturēt to slīpuma leņķi un līnijas līniju.
Tas viss nozīmē, ka ir pienācis laiks atpūsties. Cilvēkus, kuri veiksmīgi tiek galā ar informācijas slodzēm, vieno spēja atrast līdzsvaru starp stresu un relaksāciju, darbu un atpūtu.
Viens no ekspertiem intelektuālā kluba “Kas? Kur? Kad?" dalījās pieredzē par prāta mobilizēšanu: “Sagatavošanās atbildīgai spēlei man nozīmē labu miegu. Iepriekšējā dienā cenšos nemaz nenoslogot smadzenes, man labāk patīk nesteidzīgas pastaigas pa parku, sarunāšanās ar bērniem, Mocarta klausīšanās.
Šeit ir vēl viens piemērs. Jauns datorzinātnieks, kurš četras stundas veltīja vienas problēmas risināšanai, izgāja ārā, lai iegādātos cigaretes. “Apmēram trīs minūtes vēlāk, kad es maksāju veikalā pie kases, man pēkšņi iešāvās galvā meklētais risinājums. Tā bija patiesa atklāsme: jums ir jāatpūšas, lai ļautu smadzenēm strādāt! - viņš teica vēlāk.
Nelielas tūrisma kompānijas direktors pusdienu pārtraukumu pārvērta par īstu rituālu. Lai cik traka izvērtās diena, tieši pulksten 14:00 viņš iziet no biroja uz savu iecienītāko japāņu restorānu. Tās atmosfēra ir ļoti labvēlīga atpūtai: vājš apgaismojums, mierīga mūzika, satraukuma trūkums. Uzņēmējs ir pārliecināts, ka stunda šādas atpūtas ir pilnībā pamatota: visu dienas otro pusi viņš jūt spēku pieplūdumu.
Lai ikdienas rutīna veicinātu radošus izrāvienus, ārsti iesaka ik pēc divām stundām ieturēt 10-15 minūšu pārtraukumus darbā. Parasti tas ir grafiks, ko smēķētāji ievēro, lai gan tas ir izdevīgi visiem. Vēlams ne tikai mainīt pozu, bet arī attālināties no darba vietas, iet pa koridoru, iziet ārā un skatīties tālumā. Lai mazinātu ķermeņa spriedzi, varat veikt vairākus vingrinājumus, lai atslābinātu muguras un kakla muskuļus.
Īsāk sakot, ja jūsu nodarbošanās liek jums maksimāli izmantot savas smadzenes, agrāk vai vēlāk jūs domājat par to darbības palielināšanu un atjaunošanu. Labi saplānots uzturs, spēja laicīgi atpūsties un fiziskās aktivitātes – ar šīm trim sastāvdaļām pilnīgi pietiek, lai tiktu galā ar pārslodzi.
* * *
Dotais grāmatas ievada fragments Gudra ēšana veselībai un skaistumam. Mājas enciklopēdija (A. V. Višņevska, 2007) nodrošina mūsu grāmatu partneris -
Ko nozīmē ēst gudri? Gudra ēšana nozīmē apzinātu, atbildīgu pieeju tam, ko un kā ēdat. Tas prasa aktīvu pārdomu par to, ko, kad un cik daudz tu ēdi. Praktizējot gudru ēšanu, jūs kontrolējat savas attiecības ar pārtiku, kas uzlabo jūsu veselību, izskats un pašcieņu.
Gudri ēdot, saproti, ka nav pareiza un nepareiza uztura, bet dažādi līmeņi attiecības ar viņu. Jēgpilna pieeja uztura jautājumam - kā jūs arvien smalkāk pieskaņojaties pareizā izvēle- palīdzēs iemācīties intuitīvi sajust, kā panākt noteiktas izmaiņas savas veselības labā.
Es nevarēju rakstīt pārtikas dienasgrāmatu, bet es pilnīgi precīzi zinu, cik reižu ēdu, piemēram, ātrās uzkodas, un neļauju sev to darīt biežāk kā 1, maksimums 2 reizes mēnesī. Zinu, ka mana vājā vieta ir saldumi un maizes izstrādājumi, ļoti cenšos sevi ierobežot, ja galīgi neizdodas, ēdu līdz 12 stundām.
Kā piemērot sev gudru uzturu?
1. Mainiet savu attieksmi.Ēdiens ir dāvana, par kuru mums jābūt pateicīgiem. Mums par viņu jāpriecājas un jānovērtē. Atbrīvojoties no negatīvām jūtām, piemēram, vainas un kauna, mēs mācāmies veidot veselīgākas, pozitīvākas attiecības ar pārtiku.
2. Noskaņojieties, lai saprastu izsalkuma pakāpi. Centieties pēc iespējas izvairīties no ārkārtēja izsalkuma un pilnīgas sāta sajūtas. Pārtrauciet ēst, kad esat paēdis par 80%.
3. Ēd pie galda, izslēdz televizoru. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd pie televizora, apēd par 28% vairāk pārtikas. Mēģiniet izslēgt televizoru, kad ēdat, lai šis process būtu apzinātāks
4. Padariet ēdienu par notikumu. Pārvērtiet katru maltīti par notikumu, dariet skaists galda klājums, izvēlieties skaists audums salvetēm skaisti izkārto traukus pasniegšanai. Pat biroja pusdienās mēģiniet pilnībā izbaudīt ēdienu un dariet to ar prieku.
5. Dodiet priekšroku kvalitātei, nevis kvantitātei. Kvalitatīvs ēdiens garšo labāk, tas labāk piesātina organismu un parasti ir vairāk uzturvērtība nekā zemākas kvalitātes pārtika, kas tiek pasniegta lielos daudzumos
6. Ēdiet lēnām, kārtīgi sakošļājiet, izbaudiet. Liela nozīme organismam ir ēdiena uzņemšanas ātrumam. Mūsu smadzenēm ir vajadzīgas 20 minūtes, lai saprastu, ka esam pilni. Izbaudi garšu un aromātu, sajūti ēdiena tekstūru. Mēģiniet atlicināt laiku ēdienreizēm un atpūsties un pēc iespējas vairāk baudīt ēdienu.
7. Izveidojiet optimālu vidi. Mājās mēģiniet turēt tikai pareizu pārtiku. Nekrāj krājumus uz otrreiz pārstrādātiem vai nevēlamā pārtika. Uzkodām izmantojiet bļodu ar augļiem. Sakārtojiet ēdienu ledusskapī tā, lai būtu redzami un viegli pieejami veselīgākie ēdieni.
8. Plānojiet dienu. Ja ceļā jāpavada visa diena. Savākt veselīgs ēdiens Paņemiet to līdzi uzkodām, lai nepaliktu izsalcis. Kā mēs jau zinām no programmas nedēļas 17, izlaižot ēdienreizes, ir viegli pazust un ēst nevēlamu pārtiku
9. Esiet piesardzīgs, ja ēdat jauktā kompānijā. Kompānijā mēs vienmēr mēdzam ēst vairāk. Kā vairāk uzņēmumu pie sava galda, jo vairāk tu esi gatavs ēst. Pastāvīga ēdiena klātbūtne uz galda provocē mūs uz pārēšanos. Tāpēc mēģiniet sākt ēst pēdējā un pabeigt pirmo
Vai vēlaties mainīt savu dzīvesveidu, sākt ēst veselīgi un zaudēt svaru? Šīs vienkārši noteikumi saprātīga ēšana tev palīdzēs. Tie ir viegli lietojami Ikdiena. Ilgstoši ēdot sabalansētu un saprātīgu uzturu, ir vieglāk un veselīgāk zaudēt svaru.
Pirmais noteikums
Vienmēr apzinieties, ko ēdat.
Otrais noteikums
Uztura pamatā jābūt graudaugiem, dārzeņiem un augļiem (40% no uztura - graudi, 35% - dārzeņi un augļi). Tie ir galvenie šķiedrvielu avoti un kompleksie ogļhidrāti, kas dod mums enerģiju un izvada no organisma toksīnus.
Samaziniet tauku un treknu pārtikas produktu uzņemšanu (siers, piena produkti, desa, rieksti, konditorejas izstrādājumi, saldumi, cepti ēdieni). Tauki satur 2 reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. Neēdiet zivis un gaļu lielos daudzumos, ne vairāk kā 200 g zivju 2 reizes nedēļā un 150 g gaļas 3 reizes nedēļā.
Trešais noteikums
Neēdiet saldumus starp ēdienreizēm. Konfektes, pankūkas, maizes izstrādājumi un citi saldumi satur lielu daudzumu kaloriju un tauku, bet tikai īsu laiku nomākt izsalkuma sajūtu. Tāpēc jūs tikai pastiprināsiet izsalkumu, jo jūsu ķermenis viegli pierod pie pastāvīgas cukura piegādes. Mēģiniet aizstāt saldumus svaigi augļi. Ļaujiet viņiem vienmēr būt pa rokai gan darbā, gan mājās, ja pēkšņi jūtaties izsalcis.
Ceturtais noteikums
Ēst vajag lēnām.
Jo ātrāk jūs ēdat, jo vairāk jums būs laiks ēst, pirms jūsu ķermenis signalizēs, ka esat paēdis.Piektais noteikums
Jums jāēd mazās porcijās. Vienmēr ņemiet līdzi mazu šķīvi – šis vienkāršais triks palīdzēs kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu. Sadaliet ēdienu 5 ēdienreizēs – tas ir veselīgāk nekā ēst lielas porcijas 3 reizes dienā. Un atcerieties, ka tikai 20 minūtes pēc ēšanas jūs varat pateikt, cik izsalcis joprojām esat.
Sestais noteikums
Iemācieties atšķirt izsalkumu no apetītes.
Ja jūtaties izsalcis, pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis. Jums nevajadzētu sēsties pie galda, ja ir vienkārši laiks ēst. Bet, ja jūs patiešām esat izsalcis, jums noteikti vajadzētu ēst. Bads nav apetīte. Tā ir dabiska un pilnīgi normāla sajūta. Ēdiens ir jābauda, taču vienmēr pievērsiet uzmanību tam, ko un cik daudz ēdat.Septītais noteikums
Alkoholisko dzērienu lietošana ir jāierobežo, jo alkohols satur gandrīz tikpat daudz kaloriju kā tauki. Dzeriet, lai remdētu slāpes minerālūdens, dārzeņu un atšķaidīts augļu sulas, nesaldināta tēja.
Astotais noteikums
Ja esat pārkāpis diētu,
kompensējiet to, piemēram, veicot papildu pastaigu. Neregulāri uztura pārkāpumi paši par sevi nav nopietni. Galvenais ir saprast, kad tie notiek. Zinot savus ieradumus, viegli no tā izvairīties.Devītais noteikums
Mūsu ķermeņa veselība lielā mērā ir atkarīga no tā, ko mēs ēdam. Nepareizi un nē sabalansēta diēta laika gaitā var novest pie attīstības visvairāk dažādas slimības sākot no slimībām gremošanas trakts, un beidzot ar nopietnām veselības problēmām, kas apdraud dzīvību. Tāpēc, ja vēlies palikt ne tikai enerģijas pilns, bet arī vesels, noteikti pievērs uzmanību savam uzturam. Mūsu šodienas sarunas tēma būs saprātīgs uzturs un organisma attīrīšana.
Ēdot gudri – ēst pareizi
Pārmērīgs rafinētas pārtikas patēriņš, attīrīts no visiem noderīgi elementi(vitamīni un minerālvielas), pārtikas produktu pārsvars ar mākslīgās krāsas, kā arī ar garšas pastiprinātājiem vai konservantiem, ar laiku noved pie diskomforta kuņģī, rada smaguma sajūtu un citas problēmas, kas saistītas ar gremošanas trakta darbību.
Agresīvās pārtikas sastāvdaļas nogulsnējas zarnās, veidojot toksīnus, kas laika gaitā izplatās pa visu ķermeni. Tas ir pilns ar hronisku slimību rašanos, liekais svars un pietūkums.
Pareizs uzturs un organisma attīrīšana
Lai attīrītu ķermeni, jums ir jāatsakās no smagām vakariņām. Pirms gulētiešanas labāk apēst kaut ko vieglu vai iedzert piena produkti. Tādā veidā ķermenim būs iespēja iesaistīties pašattīrīšanā, nevis gremošanu.
Uztura speciālisti iesaka to darīt badošanās dienas- reizi nedēļā. Šajā laikā jūs varat dzert tikai ūdeni vai ēst dārzeņus un augļus.
Lai attīrītu organismu no dažādiem sārņiem un toksīniem, jāpāriet uz pilnīgi pareizu un sabalansētu uzturu. Labi izvēlēta diēta ir labākā profilakse kuņģa-zarnu trakta un citu mūsu ķermeņa daļu piesārņojums.
Lai attīrītu organismu no dažādām agresīvām vielām un novērstu to uzkrāšanos, nepieciešams patērēt ievērojamu daudzumu parasto. dzeramais ūdens– vismaz pusotru līdz divus litrus dienā. Ūdeni vajadzētu dzert nelielās porcijās starp ēdienreizēm.
Pareizs un sabalansēts uzturs ietver dalītas maltītes – vislabāk ir ēst piecas līdz sešas reizes dienā nelielās porcijās. Maltītes vislabāk ir ieturēt vienā un tajā pašā laikā.
Labākā bāze Diēta ķermeņa attīrīšanai ir dārzeņi un augļi. Tos var ēst svaigus, tvaicētus, sautētus vai vārītus. Šāda barība ir ievērojama daudzuma šķiedrvielu avots, kas attīra kuņģa-zarnu traktu un uzlabo zarnu kustīgumu. Turklāt tas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami visu mūsu ķermeņa daļu pilnīgai darbībai.
Lai ķermenis netiktu piesārņots, ir vērts atteikties no atklāti neveselīgas pārtikas: saldumiem, pārtikas produktiem ar konservantiem un krāsvielām, ceptiem un taukaini ēdieni, kā arī kūpinājumi, ātrās uzkodas u.c.. Taču, ja necieš nopietnas veselības problēmas, periodiski vari palutināt sevi ar kaut ko kaitīgu, bet ļoti garšīgu.
Lai organismā neuzkrātos atkritumi un toksīni, noteikti ēdiet putras. Tie satur daudz vitamīnu un minerālvielas, kā arī ir bagāti ar šķiedrvielām. Putra attīra kuņģi un zarnas, sniedz ievērojamu enerģijas daudzumu.
Aizstāj sliktos ieradumus ar veselīgiem!
Lai attīrītu savu ķermeni, mēģiniet mainīt savus ieradumus. Sālīto riekstu vai čipsu vietā uz galda turiet žāvētus augļus. Cukura vietā izmantojiet medu. Bet nejauciet to karstajos dzērienos un ēdienos, jo tas viss būs noderīgas īpašības tiek neitralizēti.
Treknas cūkgaļas vietā ēdiet liesu teļa gaļu. Gaļu necep augu eļļā, bet cep cepeškrāsnī. Dārzeņu eļļa Pievienot dārzeņu salāti, vienlaikus dodot priekšroku olīveļļai.
Taukainā skābā krējuma vai krējuma vietā ēd zema tauku satura jogurts.
Protams, lai ķermenis netiktu piesārņots ar atkritumiem, toksīniem un citām agresīvām vielām, vislabāk ir aizmirst par sliktiem ieradumiem. Īpašu ļaunumu var nodarīt zema alkohola liķieri un alus, jo tie bieži tiek lietoti bieži un nepamatotos daudzumos, našķoties ar dažādiem dzērieniem. veselīgus produktus. Laiku pa laikam varat palutināt sevi tikai ar augstas kvalitātes sauso vīnu.
Ja jūs pastāvīgi pārēdat, mēģiniet sevi apmānīt: iegādājieties mazus šķīvjus un ēdiet tikai no tiem. Viena un tā pati porcija uz liela šķīvja izskatīsies pavisam savādāk nekā uz maza.
Kādi produkti vislabāk attīra ķermeni?
Baltie kāposti ir lielisks produkts organisma attīrīšanai. Tas satur daudz šķiedrvielas, saista smagos metālus un toksīnus, un pēc tam izvada tos no kuņģa-zarnu trakta. Kāposti ir arī bagāti ar retu U vitamīnu, kas dezinficē agresīvas ķīmiskas vielas.
Vēl vienu brīnišķīgs dārzenis Bietes izmanto organisma attīrīšanai. Turklāt zaļie būs ieguvēji lapu dārzeņi, olīvju eļļa, zaļā tēja, ingvers utt.
Ja vēlaties attīrīt savu ķermeni no toksīniem un atkritumiem, iekļaujiet savā uzturā brūnos rīsus, prosu un veselus graudus.
Daudzi cilvēki vienkārši lec nevēlamā pārtika kad viņus uztrauc stress vai slikts garastāvoklis. Tāpēc iemācieties tikt galā psiholoģiskas problēmas citos veidos: biežāk pastaigājieties svaigā gaisā, atrodiet sev hobiju un sportojiet.
Ja jūs ciešat no dažādām veselības problēmām, pirms diētas maiņas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Raksti par tēmu
