Veselīgi tauki, kuros pārtikas produkti. Ar taukiem bagāti pārtikas produkti: veidi, ieguvumi un kaitējums, dienas deva uzturā

Pareiza uzturs ir veselīga dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa. Veselīgs un sabalansēts ikdienas uzturs nodrošinās ne tikai netraucētu kuņģa-zarnu trakta darbību, bet arī visa organisma veselību gan no iekšpuses, gan no ārpuses.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar taukiem, uzturā jāiekļauj ar mēru, jo to pārmērīga lietošana var radīt lieko svaru, bet nepietiekams patēriņš var izraisīt spēka un vitalitātes trūkumu.

Ir vairāki tauku veidi. Lai nodrošinātu pareizu uzturu, jums jāzina, kādas ir to īpašības un kādi produkti satur šo vai citu šķirni.

Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki organismā slikti uzsūcas. Tie var izraisīt problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, asinsrites sistēmu un izraisīt aptaukošanos un holesterīna plankumus, ja tos lieto neregulāri.

Piesātinātie tauki var ilgstoši remdēt izsalkumu, jo gremošanas sistēma nevar ātri tikt galā ar to apstrādi (fakts ir tāds, ka tie sacietē pat istabas temperatūrā, un, lai izšķīdinātu, ir nepieciešama ievērojama siltuma pārnese). Taču medaļas otra puse ir tā, ka organisms piedzīvo diezgan lielas slodzes un daudz enerģijas tērē gremošanai.

Nepiesātinātie tauki

Nepiesātinātie tauki pārtikā ir šķidrā veidā. Ķermenis netērē daudz laika un enerģijas to uzsūkšanai. Šie tauki satur daudz vitamīnu un mikroelementu, kas nepieciešami visu sistēmu pilnvērtīgai darbībai. Ir divu veidu nepiesātinātie tauki:

• Mononpiesātināts. Tie veicina veselīga holesterīna veidošanos, kas attīra asinsvadus.
• Polinepiesātināts. Tie satur labvēlīgus mikroelementus, no kuriem galvenais ir Omega-3 taukskābes.

Šie tauki pārtikas produktos ir vienlaikus dažādās proporcijās. Galvenie nepiesātināto tauku avoti ir:

• sēklas;
• rieksti;
• augu eļļas: olīvu, linsēklu, saulespuķu.

Trans tauki

Transtaukskābes nedara neko citu, kā tikai kaitē organismam. Tos iegūst īpašas augu eļļas apstrādes rezultātā, pēc kuras tā no šķidra stāvokļa pārvēršas cietā stāvoklī.

Ir pierādīts, ka šādu tauku lietošana palielina mirstību no sirds un asinsvadu slimībām. Tāpēc Pasaules Veselības organizācija (PVO) ir negatīva attieksme pret mikrotauku avotiem un neiesaka tos lietot uzturā. Klausieties šo padomu, pievienojiet šos kaitīgos taukus pārtikas produktu melnajam sarakstam, kurā pirmās vietas ir:

• desa;
• Cepumi, ātri pagatavojamie smalkmaizītes;
• Frī kartupeļi un citas ātrās uzkodas.

Pamatojoties uz tauku saturu (neņemot vērā to veidus), produktus var iedalīt vairākās grupās:

• augsts tauku saturs: augu eļļas;
• vidējais līmenis: halva, riekstu pasta;
• ar zemu tauku saturu: pilngraudu maize, graudaugi, pākšaugi.

Dienas norma

Kad jūs zināt, kuri pārtikas produkti satur taukus, jums vajadzētu uzzināt savu dienas devu. Veselam pieaugušam cilvēkam vajadzētu patērēt apmēram 100–150 gramus. Turklāt tauku daudzums ikdienas uzturā nedrīkst būt mazāks par 30% (20% nepiesātināto un 10% piesātināto). Dažām cilvēku kategorijām ir nepieciešama augstāka likme.

Kam vajadzētu palielināt patēriņu?

• Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo grūtniecības un zīdīšanas laikā ķermenis patērē ievērojamu enerģijas daudzumu.
• Ar fizisko darbu saistīto profesiju pārstāvji.
• Cilvēki, kuru uzturs veidots nepareizi, jo vitamīnu trūkums, ko satur taukvielu saturoši pārtikas produkti, palielina dažādu slimību risku.

Ir arī pretējas situācijas, kad jums vajadzētu samazināt tauku uzņemšanu:

• Strādājot ar garīgo darbu. Šajā gadījumā priekšroka jādod ogļhidrātu saturošai pārtikai.
• Ja jūsu dzīvesvietas valstī ir pārsvarā karsts klimats.
• Ja jums ir liekais svars. Cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās, jāierobežo treknu produktu uzņemšana, taču nekādā gadījumā nevajadzētu pilnībā izslēgt taukus no ēdienkartes.

Kādi ir pārāk maz vai pārāk daudz tauku draudi?

Pareizi veidotam uzturam nepieciešams pietiekams tauku daudzums. Ja organismā tās ir pārāk daudz, notiek šādas izmaiņas:

• palielinās asins recēšana;
• attīstās ateroskleroze;
• akmeņi veidojas žultspūslī un nierēs;
• tiek iznīcinātas nieru, aknu un liesas šūnas;
• traukos veidojas holesterīna plāksnes, kas palielina to aizsērēšanas risku;

Tauku trūkums izraisa arī negatīvas izmaiņas:

• enerģijas trūkums izpaužas vājumā un apātijā;
• tiek traucēta nervu sistēmas darbība;
• ir traucēta organisma spēja absorbēt D un A vitamīnus;
• rodas redzes problēmas;
• pasliktinās matu, ādas un nagu stāvoklis;
• reproduktīvā sistēma nespēj pilnībā funkcionēt;
• vājina imūnsistēmu.

Tauki organismā var uzkrāties. Šī procesa ātrumu ietekmē šādi faktori:

• Dzīvesveids. Fiziskā aktivitāte dienas laikā palīdz sadedzināt taukus, savukārt mazkustīgs dzīvesveids, gluži pretēji, veicina to uzkrāšanos.
• Dažu slimību klātbūtne. Piemēram, fiziskā neaktivitāte un lipīdu vielmaiņas traucējumi rodas aterosklerozes rezultātā un veicina tauku uzkrāšanos.
• Stress un pastāvīgs miega trūkums rada arī lieko svaru.
• Hormonālā nelīdzsvarotība.

6 populārākie veselīgie pārtikas produkti, kas satur taukus

Diētiskajiem augļiem un dārzeņiem, bez šaubām, uzturā jābūt katru dienu, taču tikai ar to palīdzību nav iespējams tos uzņemt pietiekami daudz un papildināt organismu ar noderīgiem mikroelementiem. Tāpēc ir svarīgi zināt, kādi pārtikas produkti jums ir jāēd katru dienu, un tie tauki, kuros pārtikas produkti jums nāks tikai par labu.

1. Avokado ir tropu auglis, kas satur taukus. Eksotiska augļa mīkstuma ēšana palīdzēs normalizēt ūdens un sāls līdzsvaru organismā, nodrošināt ikdienas nepieciešamību pēc kālija, attīrīt asinis no holesterīna un paaugstināt imunitāti. Vidēji avokado satur 22 gramus tauku, no kuriem trīs ceturtdaļas ir veselīgi mononepiesātinātie tauki.
2. Olīvju eļļa. Šim produktam ir augsts tauku saturs un liels skaits noderīgu īpašību: antioksidantu, polifenolu un citu vielu klātbūtne.
3. Rieksti. Tie satur arī daudz tauku, tāpēc tos nevajadzētu lietot lielos daudzumos. Taču sauja garšīgu gardumu var remdēt izsalkumu uz ilgu laiku.
4. Zemesriekstu sviests. Tā sastāvā iekļautie tauki ir viegli sagremojami, taču riekstu sviesta patēriņš tomēr ir jākontrolē. Aminoskābes un virkne B vitamīnu nodrošinās skaistu izskatu, bet vesela makro un mikroelementu krātuve uzlabos veselību no iekšpuses.
5. Sēklas arī jālieto mērenībā. Tajos ir augsts tauku procentuālais daudzums, taču neliela saujiņa nekaitēs, bet remdēs izsalkumu un papildinās organismu ar šķiedrvielām un antioksidantiem. Ķirbju, linu un saulespuķu sēklas ir ļoti garšīgas un barojošas.
6. Olīvas. Tauku saturs šajā produktā, protams, ir augsts, taču tauki ir mononepiesātinātie, kas palīdz samazināt cukura un holesterīna līmeni asinīs.

Cilvēkam, kurš ir uzmanīgs savai veselībai, rūpīgi jāuzrauga, ko un kā viņš ēd. Pareizs uzturs ir skaista un ilga mūža atslēga.

Runāsim par uztura taukiem, to veidiem, funkcijām, kaitējumu un ieguvumiem cilvēka organismam.

Tauki ir svarīga katra no mums uztura sastāvdaļa. Baidoties iegūt papildu mārciņas, daudzi nenovērtē to nozīmi un ēd tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus, kas ir pilns ar veselības problēmām. Jūs nevarat atstāt novārtā taukus savā uzturā, jums vienkārši jānoskaidro, kuri no tiem un kādos daudzumos jums nāks par labu.

Tauki palīdz sagremot pārtiku un absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus un labvēlīgos elementus no pārtikas. Hormoni darbojas, pateicoties barojošajiem taukiem. Uztura tauki ļoti ātri papildina mūsu ķermeņa enerģijas rezerves. Turklāt tauku oksidēšanās laikā izdalītā enerģija ilgstoši paliek organismā. Tāpēc aukstā laikā trekni ēdieni palīdz mums uzturēt siltumu. No otras puses, ķermenim ir jāizlieto visa enerģija, ko tas saņem no taukiem, pretējā gadījumā tā tiks pārveidota par lieko svaru.

Tauku klasifikācija:

• augu un dzīvnieku;
• dabīgie un transtauki;
• piesātināts un nepiesātināts.

Piesātinātie tauki tiek uzskatīti par mūsu organismam kaitīgākajiem, kas no nepiesātinātajiem veselajiem taukiem atšķiras ar to molekulārajiem savienojumiem, kas kavējas asinsvados un traucē pārtikas gremošanu, radot veselības problēmas. Šādi tauki ir margarīnā, palmu un kokosriekstu eļļā, smērējumā, sviestā (ir arī veselīgie tauki), sierā, pienā, krējumā, krējumā, treknajā sarkanajā gaļā, speķos, ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumos, šokolādē.

Transtaukskābes tiek uzskatītas arī par neveselīgiem taukiem. Tie ir mākslīgi izgatavoti no šķidrām augu eļļām. Tādējādi tiek ražota cepamā eļļa, smērviela un margarīns, ko pievieno konfektēm, konditorejas izstrādājumiem, konditorejas un maizes izstrādājumiem, majonēzei, kečupam, mērcēm, konserviem, uzkodām un citām uzkodām no veikala. Šādi produkti praktiski nav sagremojami un satur milzīgu daudzumu vienkāršo ogļhidrātu.

Nepiesātinātie tauki, kas ir mononepiesātinātie (satur omega-9 taukskābes) un polinepiesātinātie (satur omega-3 un omega-6 taukskābes), sniedz mūsu organismam lielu labumu.

Polinepiesātināto tauku priekšrocības:

• sliktā līmeņa samazināšana;
• vielmaiņas paātrināšana;
• spiediena normalizēšana;
• sirds un asinsvadu un onkoloģisko slimību, cukura diabēta profilakse;
• imūnsistēmas uzlabošana;
• hormonālā līmeņa normalizēšana;
• enerģijas ražošana;
• atmiņas uzlabošana;
• saglabājot ādas un nagu skaistumu.

Mononepiesātināto tauku avoti ir: sezama, riekstu, olīvu, rapšu, saulespuķu un sviesta (sviests sastāv no trešdaļas mononepiesātināto tauku, pārējos kaitīgos piesātinātos taukus – der ēst ar mēru), mandeles, zemesrieksti,.

Polinepiesātināto tauku avoti ir: kukurūza, linsēklu un sojas eļļa, sezama un saulespuķu sēklas, sojas pupiņas, treknas jūras zivis (lasis, lasis, skumbrija, siļķe).

• Jums ir jāēd jūras zivis divas reizes nedēļā.
• Dodiet priekšroku baltai liesai gaļai (vistas, tītara un truša), liesai teļa gaļai un cūkgaļai.
• Ēdienu gatavošanai neizmantojiet gaļas buljonus.
• Izvairieties no ēdiena cepšanas uz pannas, tvaicēšanas vai grila, kā arī vāriet uz lēnas uguns noslēgtā traukā.
• Garšojiet salātus ar nerafinētu augu eļļu.
• Ēdiet riekstus un sēklas ierobežotā daudzumā.
• Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu.
• Iepērkoties, izlasiet etiķetes un izvairieties no produktiem, kas satur modificētas sastāvdaļas, mākslīgās krāsvielas un konservantus.

Fotoattēlā redzama kaitīgo pārtikas piedevu tabula

Ir svarīgi savā uzturā iekļaut tikai veselīgus taukus vienas trešdaļas apmērā no ikdienas uztura daudzuma.

Pie paaugstinātas fiziskās slodzes, pēc ilgstošas ​​slimības iznākuma un aukstumā vēlams palielināt tauku patēriņa ātrumu organismā, bet cukura diabēta, aknu un aizkuņģa dziedzera slimību, aptaukošanās un dažu citu slimību gadījumā – samazināt. to.

Uztura taukiem jābūt svaigiem, jo ​​tie ātri oksidējas un uzkrāj kaitīgus savienojumus, kas traucē kuņģa, nieru un aknu darbību.

Video par tēmu, vai tauki ir nepieciešami uzturā:

Video par tēmu - kādi tauki ir atļauti un kuri nav atļauti svara zaudēšanas laikā:

Tauku dedzinoši pārtikas produkti:

Augu eļļas (augu tauki)– tie ir tauki, kas iegūti no dažādām augu daļām un sastāv galvenokārt (95-97%) no augstāko taukskābju triglicerīdiem.

Galvenais augu eļļu avots ir dažādas eļļas augu sēklas. Visizplatītākās augu eļļas ir saulespuķu, olīvu, kakao eļļa, rapšu sēklu, linsēklu u.c. Pēdējā laikā populāra kļuvusi palmu eļļa, kuras kaitējums un ieguvumi ir aplūkoti šajā lapā zemāk, zem atbilstošā virsraksta.

Tāpat kā dzīvnieki, arī augi uzglabā taukus, lai uzkrātu enerģiju nākotnes vajadzībām. Atšķirība ir tāda, ka dzīvnieks parasti to dara pats (paredzot nepietiekama uztura periodu), bet augs to dara nākamajām paaudzēm. Tie. Lai izdzīvotu nākamā paaudze, mātesaugs uzkrāj un nodod enerģiju embrijam, arī tauku veidā. Pamatojoties uz to, nav grūti pieņemt, ka lielākā daļa tauku augu materiālā būs galvenokārt sēklās vai augļos.

Eļļas iegūst no augu materiāla izmantojot spin(zem spiediena izplūst augu materiāla šķidrā daļa, pēc kuras to savāc) vai ekstrahējot ar organiskiem šķīdinātājiem vai sašķidrinātu ogļskābo gāzi (pēc ekstrakcijas ekstrahants tiek destilēts, bet atlikušo augu eļļu savāc). Pēc tam augu eļļa tiek pakļauta attīrīšanai jeb, citiem vārdiem sakot, rafinēšanai.

Patērētājam svarīgs augu eļļu ražošanas aspekts ir tāds posms kā dezodorēšana (burtiski nozīmē smakas noņemšana: des - "izņemšana", smarža - "smarža"). Šajā posmā augu eļļas tiek attīrītas no vielām, kas piešķir tai garšu.

Tādējādi, ja uz augu eļļas etiķetes redzat uzrakstu “rafinēta, dezodorēta, auksti spiesta”, tas nozīmē, ka eļļa iegūta, presējot zemā temperatūrā (lai atdalītu no augu tauku frakcijas ar augstu kušanas temperatūru). ), pēc tam tas tika pakļauts tīrīšanai, kā rezultātā kļuva caurspīdīgs (bez suspendētām vielām) un praktiski bez smaržas.

Augu tauku taukskābju sastāvs atšķiras atkarībā no auga veida.

Galvenā atšķirība starp augu taukiem un dzīvnieku taukiem ir augstāks nepiesātināto taukskābju (galvenokārt oleīnskābes un linolskābes) saturs. Tādējādi saulespuķu eļļas saturs ir vairāk nekā 70%. No nepiesātinātajām taukskābēm atsevišķi tiek izdalītas svarīgākās, piemēram, linolskābes (omega-6) un linolēnskābes (omega-3) (tagad tiek izdalītas arī omega-9 skābes, piemēram, oleīns).

Šīs taukskābes, atšķirībā no taukskābēm, nevar veidoties cilvēka organismā noteiktu ķīmisku vielmaiņas reakciju rezultātā, bet ir būtiskas normālai sirds un asinsvadu sistēmas darbībai, kā arī iekaisuma regulēšanai organismā. Tādējādi šīm skābēm jāiekļūst organismā ar pārtiku. Visas augu eļļas vienā vai otrā pakāpē ir ar tām bagātas. Tomēr vērtīgākie šo skābju avoti ir augu tauki, piemēram, kviešu dīgļu eļļa, linsēklu, kamelīna, sinepju un sojas eļļa, kā arī valriekstu eļļa.

Vēl viens pozitīvs augu eļļu aspekts ir to gandrīz pilnīga neesamība (tas attiecas uz jebkuru augu eļļu, ne tikai uz tām, kuru etiķetē ir rakstīts “0% holesterīna!”). Tātad dzīvnieku tauku aizstāšana ar augu eļļām zināmā mērā palīdz samazināt holesterīna līmeni cilvēka asinīs, tādējādi nodrošinot papildu profilaktisku efektu sirds un asinsvadu sistēmai.

Palmu eļļas kaitējums

Jāpiebilst, ka netradicionālie tauki, piemēram, palmu eļļa, ko bieži izmanto pārtikas rūpniecībā, pēdējā laikā ir izpelnījušies asu kritiku to “bīstamības” dēļ cilvēka veselībai. Tas ir nepareizi. Palmu eļļas kaitējums bieži tiek pārspīlēts. Palmu eļļas problēma ir tā, ka tā satur vairāk piesātināto taukskābju nekā citas augu eļļas, un tāpēc tā nav svarīgs nepiesātināto taukskābju avots. Tas ir, palmu eļļa nav kaitīga vārda tiešajā nozīmē, tā vienkārši ir bioloģiski mazāk vērtīga nekā, piemēram, olīveļļa. Bet tai ir arī pozitīvas īpašības - piemēram, eļļa kļūst sasmakusi, jo atmosfēras skābeklī tiek oksidētas nepiesātinātās taukskābes. Ja taukos to nav vai ir maz, tad praktiski nav ko oksidēties. Šo īpašību bieži izmanto konditorejas izstrādājumu rūpniecībā, lai palielinātu glabāšanas laiku. Relatīvi runājot, palmu eļļa ir dabisks margarīna analogs. Kā zināms, tie ir hidrogenēti augu tauki (no nepiesātinātajiem līdz piesātinātajiem), un palmu eļļa ir dabiski piesātināta. Arī pēc izskata tas atgādina margarīnu.

No otras puses, problēmas ir ar pašu palmu eļļas kvalitāti. Tādējādi nereti veidojas situācija, kad valstī tiek ievesta pārtikā nelietojama (rūpnieciskā) palmu eļļa. Tas ļauj ietaupīt uz muitas nodevām, turklāt pats par sevi ir lētāk. Tiek pieņemts, ka šī eļļa tiks tālāk apstrādāta un nogādāta pārtikas kategorijā. Bet daži negodīgi ražotāji ar to neuztraucas un izmanto to tādu, kāds tas ir. Var tikai minēt, kāds kaitējums būs no šādas palmu eļļas. Uz šādu eļļu saturošu pārtikas produktu etiķetes visbiežāk tiek rakstīts vienkārši “augu tauki” vai “konditorejas tauki”, bez precīzas norādes uz avota augu.

Nevarētu teikt, ka tas ir raksturīgi ne tikai palmu eļļai - pārtikas ražošanas kultūra mūsu valstī joprojām ir diezgan zema, un līdzīgas parādības ir raksturīgas daudziem.

Aplūkojot produkta garantēto uzturvērtību, nemulsiniet, aplūkojot virsrakstu "tauki".

Šajā kategorijā var ietilpt četru veidu tauki: piesātinātie, polinepiesātinātie, mononepiesātinātie un transtauki. Papildus tam, kas rakstīts uz iepakojuma, šodien ir nepieciešams priekšstats par to, kuri tauki ir noderīgi ķermenim un kurus nevajadzētu lietot vispār.

Lielākā daļa cilvēku pieņem, ka, ja ēdiens satur daudz tauku, tas kļūst neveselīgs. Diemžēl šis pieņēmums ne vienmēr ir patiess. Protams, tas var šķist joks, taču šis raksts palīdzēs saprast, kas ir tauki.

Šajā ierakstā jūs atradīsiet sarakstu ar pārtikas produktiem, kas satur veselīgus taukus. Šie ir 13 pārtikas produkti ar augstu tauku saturu obligāti jāpievieno jūsu diētai.

Lai saprastu tauku uzturvērtību, vispirms ir jāsaprot, kā tauki atšķiras.

Izplatītākie tauku veidi

Ogļhidrātus dažreiz sauc par makroelementiem vai barības vielām, kas organismam ir vajadzīgas lielos daudzumos, lai tā darbotos pareizi.

Tauki ir arī klasificēti kā makroelementi, un tie arī ir jāuzņem ķermenim. Tomēr, tāpat kā ogļhidrāti, ne visi tauki ir vienlīdz barojoši. Patiesībā daži tauki, piemēram, transtauki, var būt ļoti neveselīgi.

Starp citu, piesātinātie tauki un transtauki ir divas labi zināmas tauku klases, savukārt mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, šķiet, cilvēkus biedē visvairāk. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik labi jūs esat informēts.

Apskatīsim 4 tauku veidus, kas visbiežāk sastopami pārtikas produktos.

Piesātinātie tauki ir organiskas vielas, kurās visas oglekļa saites ir atsevišķas. Piesātinātos taukus var atrast dzīvnieku un augu taukos, eļļās, sarkanajā gaļā, olās un riekstos.

Iespējams, esat dzirdējuši dažādu informāciju par piesātinātajiem taukiem. Daži pētījumi liecina, ka nav pierādījumu, ka nepiesātinātie tauki palielinātu sirds slimību risku. Lai gan citi pētījumi, piemēram, Amerikas Sirds asociācijas veiktie pētījumi, norāda, ka piesātinātie tauki paaugstina holesterīna līmeni un ir jāierobežo līdz ne vairāk kā 10% no dienas devas.

Faktiski pētījumos, kuros secināts, ka nav pierādījumu, ka piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku, arī atklāja, ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem var samazināt sirds slimību risku.

Patiešām, Amerikas Diētas padome nesen pārskatīja datus par holesterīnu un piesātinātajiem taukiem, kā rezultātā tika izstrādātas 2015. gada uztura vadlīnijas, kurās nav atspoguļoti ierobežojumi attiecībā uz holesterīna uzņemšanu diētā. Ir arī ierosināts pārskatīt ierobežojumus piesātināto tauku uzņemšanai, jo nav pārliecinošu pierādījumu, kas saistītu šos taukus ar sirds slimībām vai citām slimībām. Pilnu ziņojumu var izlasīt vietnē health.gov.

Piekrītu, šī ir diezgan šokējoša ziņa, jo mums vienmēr ir teikts, ka ēst mazāk treknu ēdienu un holesterīna. Bet, visticamāk, nākamajā gadā mēs redzēsim izmaiņas visās uztura vadlīnijās.

Uz to vēlos vērst jūsu uzmanību, lai nebaidās no taukiem, jo... Lielākā daļa veselīgu pārtikas produktu mūsu sarakstā satur piesātinātos taukus. Daudz dabisko piesātināto tauku jums nekaitēs. Bet, no otras puses, kaitīgie piesātinātie tauki ir arī tauku pārpalikumos (piemēram, pēc speķa cepšanas) un citos neveselīgos pārtikas produktos.

Daži cilvēki domā, ka ir diezgan normāli ēst neveselīgu pārtiku. Protams, šie pārtikas produkti satur ne tikai piesātinātos taukus. Bet galvenais, kas mums jāiemācās, ir atšķirt pārtiku ar labu piesātināto tauku saturu no sliktajiem.

Trans tauki

Runājot par kausētajiem taukiem, transtaukskābes var atrast neveselīgos pārtikas produktos, piemēram, fritēti, cepti ēdieni, kartupeļu čipsi, saldēta pica un dažādi bezpiena krēmi utt.

Transtauki ir trakā zinātnieka eļļa. Lai izveidotu transtaukus, augu eļļai pievieno ūdeņradi, padarot to cietu istabas temperatūrā, saskaņā ar Mayo klīniku. Tas notiek arī ar mākslīgi sintezētiem piesātinātajiem taukiem.

Rezultāts ir daļēji hidrogenētas eļļas. Iespējams, jūs jau esat dzirdējuši šo terminu, jo... Šīs eļļas bieži izmanto šādu iemeslu dēļ:

1. Tās nav jāmaina tik bieži kā citas eļļas (iedomājieties par fritieriem ātrās ēdināšanas vietās, piemēram, McDonald's — tās eļļu nemaina bieži)
2. Viņiem ir ilgāks glabāšanas laiks
3. Tās ir lētākas nekā dabiskās eļļas
4. Tie dod mums patīkamu garšu

Vienmēr ir jāizvairās no daļēji hidrogenētām eļļām. Bet ne visi trans tauki ir jāizslēdz no uztura. Jā, no tā, kas atrodams saldētajā picā un frī kartupeļos, ir jāizvairās, taču tavā ēdienkartē noteikti jābūt tai produktu daļai, kas ir aprakstīta zemāk esošajā sarakstā.

Mononepiesātinātie tauki

Tātad, mēs nonākam pie nākamās būtiskās vielas, kurai vienmēr jābūt jūsu uzturā. Mononepiesātinātie tauki, tāpat kā polinepiesātinātie tauki, ir jāklasificē kā "labie tauki".

Sākumā mononepiesātinātie tauki satur vienu dubulto oglekļa saiti. Šī saite nozīmē, ka sintēzei ir nepieciešams mazāk oglekļa, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem, kas galvenokārt ir saistīti ar ūdeņraža saiti.

Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, mononepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri. Lai to atcerētos, padomājiet par olīveļļu – tā satur lielu daudzumu mononepiesātināto tauku un daudz mazāk piesātināto tauku. Tāpēc olīveļļa nesacietēs, ja tā tiks izlijusi. Tomēr kokosriekstu eļļa, kurā ir vairāk piesātināto tauku, istabas temperatūrā sacietē. Tas ir vienkāršākais veids, kā atcerēties atšķirību starp eļļām, kas satur lielu daudzumu piesātināto un mononepiesātināto tauku.

Visbeidzot, pēdējā lieta.

Polinepiesātinātie tauki

Polinepiesātinātajos taukos ir divas vai vairākas dubultās ogļhidrātu vienības.

Polinepiesātinātie tauki ir atrodami dažās eļļās, piemēram, saulespuķu, saflora un kukurūzas eļļā. Jāizvairās arī no šiem produktiem. Taču šīs eļļas var atrast arī veselīgos pārtikas produktos, piemēram, lašos, valriekstos un linu sēklās.

Ir svarīgi atzīmēt, ka polinepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par būtiskiem taukiem, kas nozīmē, ka tie ir ārkārtīgi nepieciešami mūsu ķermenim. Vismaz pusi no tiem varat atrast mūsu sarakstā.

Ir divu veidu polinepiesātinātie tauki – omega-3 un omega-6 taukskābes. Tie ir būtiski, un tāpēc mums tie ir jāsaņem ar pārtiku.

Tagad jums ir priekšstats par visiem četriem galvenajiem tauku veidiem, mēs varam apspriest, no kuriem pārtikas produktiem mēs varam tos iegūt.

Veselīgi tauki: to pārtikas produktu saraksts, kuriem vērts pievērst uzmanību

Ideālā gadījumā no uztura vajadzētu iegūt gan mononepiesātinātos, gan polinepiesātinātos taukus, galvenokārt koncentrējoties uz omega-3. Līdz šim šie divu veidu tauki tika uzskatīti par veselīgiem un piemērotiem ikdienas lietošanai. Daži pārtikas produkti mūsu sarakstā satur piesātinātos taukus, taču labāk ir pieturēties pie šiem pārtikas produktiem, nevis apstrādātiem.

Mēs iesakām pievienot šos produktus ar augstu tauku saturu jūsu uzturā. Bet jums pakāpeniski jāiekļauj pārtika ar augstu tauku saturu, sākot no divām līdz trīs reizēm nedēļā. Tāpat, ja jūs palielināt savu tauku uzņemšanu, tad samaziniet savu ogļhidrātu uzņemšanu.

Bet tagad mēs neiedziļināsimies šādās detaļās. Vienkārši paturiet prātā: pīrāgu nevajadzētu ēst, ja esat ēdis daudz treknu ēdienu.

Piena

Jogurts palīdzēs uzlabot gremošanu, izmantojot probiotikas vai dzīvās kultūras, un saskaņā ar Amerikas Nacionālās medicīnas bibliotēkas pētījumiem, tas var arī palīdzēt svara zaudēšanai.

Pateicoties uzturvielām, jogurts dod enerģiju un nodrošina kalcija un olbaltumvielu devu.

Iegādājoties jogurtu, esiet piesardzīgs: pievērsiet uzmanību etiķetēm, lai izvairītos no produktiem, kas bagāti ar cukuru. Jogurtu labāk atšķaidīt pats, izmantojot to, kas tev garšo, piemēram, medu, svaigas mellenes un kanēli.

Siers ir arī lielisks olbaltumvielu, kalcija un minerālvielu avots, un tas var būt visnoderīgākais apetītes kontrolei.

Uztura speciāliste un vīriešu svara kontroles trenere Alana Aragona reiz teica: “Proteīna un tauku kombinācija parastajos pilna tauku satura sieros ir ļoti bagāta... Rezultātā, našķoties ar pilnu tauku sieru, apetīte tiek saglabāta stundām ilgi. ; Esmu atklājis, ka tas samazina pārtikas daudzumu, ko mani klienti patērē nākamajās ēdienreizēs.

Tā kā šis joprojām ir ļoti trekns ēdiens, pievērsiet uzmanību porciju lielumam un pēc vajadzības pielāgojiet tos.

Eļļas

Lai gan nākamie divi produkti sarakstā tika apspriesti iepriekš, tie joprojām ir pieminēšanas vērti. Olīveļļa var saturēt vairāk piesātināto tauku nekā citas eļļas, taču tās uzturvērtības ievērojami pārsniedz šo trūkumu.

Ar ko šis produkts ir noderīgs?

Pētījumu rezultātā tika atklāts, ka olīveļļa satur daudz antioksidantu. Olīveļļa faktiski var novērst vēža šūnu attīstību un pat izraisīt to nāvi. Tam ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības, pateicoties polifenolam, ko sauc par oleacansal. Oleacansal ir tieši vērsts uz iekaisumu un sāpēm, piemēram, populārām NPL zālēm, taču bez blakusparādībām.

1. Kokosriekstu eļļa

Ko jūs varat teikt par kokosriekstu eļļu?

Kokosriekstu eļļa var uzlabot holesterīna līmeni un nodrošināt labu enerģijas pieplūdumu.

Saskaņā ar SFGate teikto: "Kokosriekstu eļļa satur vidējas ķēdes triglicerīdus, kurus ķermenis izmanto tieši enerģijas iegūšanai."

Kuram gan nepatīk tūlītējs enerģijas uzliesmojums?

Rieksti un sēklas

Arī rieksti sniedz daudz enerģijas, tāpēc ir labi, ja tie vienmēr ir pa rokai. Taču galvenā riekstu problēma ir tā, ka tajos var būt ārkārtīgi daudz tauku, tāpēc porciju kontrole ir obligāta. Ierobežojiet sevi ar sauju, jo šie puiši tiek apēsti pārāk viegli un nepamanīti!

Apskatīsim šo riekstu sarakstu un to tauku saturu 100 gramos:

• Mandeles: 49 g tauku, 78% kaloriju nāk no taukiem
• Brazīlijas rieksts: 66 g tauku, 89% kaloriju nāk no taukiem
• Indijas rieksti: 44 g tauku, 67% kaloriju nāk no taukiem
• Lazdu rieksti: 61 g tauku, 86% kaloriju nāk no taukiem
• Makadāmija: 76 g tauku, 93% kaloriju nāk no taukiem
• Pekanrieksti: 72 g tauku, 93% kaloriju nāk no taukiem
• Priežu rieksti: 68 g tauku, 87% kaloriju nāk no taukiem
• Pistācijas: 44 g tauku, 72% kaloriju nāk no taukiem
• Valrieksts: 65 g tauku, 87% kaloriju nāk no taukiem

Šim sarakstam nevajadzētu atturēt jūs no riekstu ēšanas, gluži pretēji, tam vajadzētu pierādīt, ka riekstu ēšana noteiktos daudzumos ir obligāta.

Sēklas var uzskatīt par riekstiem: tie ir veselīgi un nepieciešami, bet tikai nelielos daudzumos.

Dažas no labākajām sēklām:

1. Chia sēklas
2. Linu sēklas (maltas)
3. Ķirbju sēklas (grauzdētas, bez sāls)
4. Saulespuķu sēklas (grauzdētas, bez sāls)

Neskatoties uz lielo tauku saturu, čia sēklas ir ļoti veselīgas. Taisnības labad jāsaka, ka linu sēklas ir arī būtiskas, turklāt tajās ir nedaudz mazāk tauku nekā čia sēklās. Linu sēklas ir šķiedrvielu, antioksidantu un neaizvietojamo omega-3 taukskābju avots.

Reizēm ēdot ķirbju sēklas, jūs saņemsiet antioksidantus un apmēram 50% no ieteicamā magnija daudzuma. Mercola ziņo, ka magnijs ir vitāli svarīgs kaulu, zobu, sirds darbības uzturēšanai, asinsvadu atslābināšanai un veicina labu gremošanu.

Runājot par saulespuķu sēklām, tās ir arī bagātas ar antioksidantiem, kā arī šķiedrvielām un aminoskābēm. Var droši teikt, ka šīm sēklām ir jākļūst par obligātu jūsu uztura sastāvdaļu.

1. Riekstu sviests

Tās īpašības ir līdzīgas riekstiem. Riekstu sviests ir viens no tiem pārtikas produktiem, no kura nevajadzētu izvairīties. Tomēr ir nepieciešams pareizais riekstu sviesta veids, tāpat kā tad, ja mēs izvēlētos riekstus. Nezinu kā jums, bet mani mīļākie ir mandeļu un riekstu sviesti.

Sasmalciniet selerijas kātu, pievienojiet nedaudz mandeļu sviesta un cukuroto rozīņu vietā apkaisiet dažas kaņepju sēklas vai čia sēklas.

Dārzeņi

1. Avokado

Runājot par ļoti treknu pārtiku, kontrole ir jūsu labākais draugs.

Kā redzat Garantētā uztura faktos, vidējai avokado porcijai vajadzētu būt apmēram 1/3 no vidēja avokado. Apēdot veselu avokado, jūs saņemsiet 250 kalorijas un 22,5 gramus tauku. Protams, tas ir labi, ja jūs ēdat visu avokado, jo tas satur 71% mononepiesātināto tauku, kas ir viens no labākajiem tauku veidiem.

Jūs atradīsiet apmēram 20 vitamīnus un minerālvielas avokado, šķiedrvielu, olbaltumvielu, omega-3, 4 gramus kopējo ogļhidrātu un aptuveni 1,2 gramus pieejamo ogļhidrātu, tāpēc avokado ir maz ogļhidrātu. Visas šīs priekšrocības padara avokado par būtisku pārtiku ar augstu tauku saturu.

Lai gan tiek uzskatīts, ka olīvās ir daudz tauku, tajās ir daudz mononepiesātināto tauku, tāpēc olīvas ir lielisks papildinājums jebkurai diētai.

Kā minēts iepriekš, lielāku mononepiesātināto tauku daudzumu var attiecināt uz līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, pazeminot holesterīna līmeni asinīs un samazinot sirds slimību un insulta risku.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

1. Olas

Olās ir diezgan augsts holesterīna līmenis, bet arī tauku līmenis ir augsts.

Lielākā daļa tauku ir dzeltenumā. Tāpēc lielākā daļa cilvēku, kas ievēro diētu ar zemu tauku saturu, ēd tikai olbaltumvielas. Vienīgā problēma ir tā, ka visi dzeltenumos atrodamie tauki ir būtiski.

Viena liela ola saturēja 1,6 gramus piesātināto tauku, 0,7 gramus polinepiesātināto tauku un 2 gramus mononepiesātināto tauku. Papildus veselīgajiem taukiem jūs saņemsiet arī vitamīnus un minerālvielas, tādējādi uzlabojot vielmaiņu.

Lietojot sarkano gaļu, var palielināties dzelzs līmenis, tādējādi samazinot asinsvadu elastību un palielinot 2. tipa diabēta un Alcheimera slimības risku.

Tomēr gaļas ēšana laiku pa laikam, piemēram, divas līdz trīs reizes nedēļā, nāk par labu jūsu ķermenim

LiveStrong norāda uz nepieciešamību iegādāties pareizos gaļas izcirtņus. Dažos izcirtņos var būt vairāk piesātināto tauku un holesterīna, savukārt citos, piemēram, filejā, pareizajā daudzumā ir vairāk veselīgu tauku. Var izvēlēties bizona gaļu, tā ir liesāka un veselīgāka.

Tā vietā, lai iegādātos dārgas zivju eļļas piedevas, apsveriet iespēju ēst treknas zivis, piemēram, lasi, sardīnes, foreles vai makreles.

Šāda veida zivis satur lielu daudzumu olbaltumvielu un neaizstājamo omega-3 taukskābju.

Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas teikto: “20 pētījumu, kuros piedalījās simtiem tūkstošu dalībnieku, analīzē atklājās, ka, apēdot vienu vai divas trīs unces treknu zivju porcijas nedēļā — lasi, siļķi, skumbriju, brētliņu vai sardīnes, samazinās sirds slimību risks par 36 procentiem.

Citi pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus svara zaudēšanai

Jā, šokolāde ir veselīgs produkts, protams, ja izvēlies pareizo šokolādes veidu. Izvēloties šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao, jūs varat iegūt izcilas uzturvērtības.

Klīvlendas klīnika atklāja, ka tauki, kas atrodami kakao sviestā, ko izmanto šokolādes pagatavošanai, piemēram, oleīnskābe, kas ir mononepiesātinātie tauki, līdzīgi tiem, kas atrodami avokado vai olīveļļā.

Papildus taukiem šokolāde lepojas ar flavonoīdu, antioksidantu grupas saturu.

Kad jūs ēdat šokolādi, jūsu ķermenis izbaudīs šādas priekšrocības:

• Liekā holesterīna līmeņa samazināšana
• Palielināta asins plūsma uz sirdi un artērijām
• Zems asinsspiediens
• Samazina asins recekļu veidošanās risku
• Uzlabo garastāvokli

Tumšās šokolādes gabaliņš ir nepieciešamais šokolādes daudzums dienā.

Augu tauki ir daudzpusīgs jēdziens, un daudzi cilvēki par to ir neizpratnē. Ikviens zina, ka, piemēram, olīveļļa ir veselīga. Bet vai saldējumam pievienota palmu eļļa ir veselīga? Vai pastas ar augu taukiem ir veselīgas? Jūs uzzināsit atbildes uz visiem šiem jautājumiem no šī raksta.

Kas ir augu tauki?

Augu tauku kategorijā ietilpst gan veselīgas, gan kaitīgas eļļas. Tā kā klasifikācija pēc izcelsmes principa (augu vai dzīvnieku tauki) ne vienmēr norāda uz produkta priekšrocībām.

Piemēram, pie augu taukiem pieder veselīgās olīvu un zemesriekstu eļļas un kaitīgās – palmu un kokosriekstu eļļas. Un dzīvnieku tauki ietver veselīgus un kaitīgus dzīvnieku taukus (viscerālos taukus, speķi utt.).

Lieta tāda, ka tauki no ieguvumu viedokļa ir jāiedala trīs kategorijās – piesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.

Piesātinātie tauki ir blīvas struktūras tauki, kas netiek sagremoti, bet bieži nogulsnējas organismā, izdedzina to un aizsprosto asinsvadus ar holesterīna plāksnēm. Šajā kategorijā ietilpst palmu eļļa, kokosriekstu eļļa un kakao sviests, kā arī visa veida dzīvnieku tauki — vai tas būtu margarīns, speķis, trekna gaļa, sviests vai citi augsta tauku satura piena produkti. Tie ir jāizslēdz no uztura!

Mononepiesātinātie tauki jeb oleīnskābe (omega-9) ir cilvēka organismam visnoderīgākā sastāvdaļa, kas palīdz cīnīties ar diabētu, onkoloģiju, imunitātes samazināšanos, nespēku un citām kaitēm. Jūs varat tos iegūt no olīvu un zemesriekstu eļļas, mājputnu gaļas, avokado un olīvām. Tie ir veselīgi tauki, un tie jāiekļauj jūsu uzturā.

Polinepiesātinātās taukskābes (omega-3 un omega-6) ir tauki, kurus organisms neražo un ir jāiegūst ar pārtiku, jo tie piedalās visos vielmaiņas procesos un palielina vitalitāti. Šajā kategorijā ietilpst rapšu un linsēklu eļļas, valriekstu un kviešu asnu eļļas, kā arī zivis un zivju eļļa – visi omega-3 avoti. Un omega-6 avoti ir rieksti, sēklas, kokvilnas sēklas, saulespuķu un kukurūzas eļļas.

Tādējādi daži augu tauki un eļļas ir veselīgi, daži ir kaitīgi. Ir ļoti svarīgi atcerēties šo atšķirību un izvairīties no izplatītām kļūdām.

Augu tauki produktos

Ja kādā produktā redzat “augu taukus”, jāzina, ka tie ir tie paši kaitīgie piesātinātie tauki – palmu vai kokosriekstu eļļa. To ietekme uz cilvēka organismu ir ļoti negatīva, taču to dēļ tie var būtiski samazināt ražošanas pašizmaksu, tāpēc tiek pievienoti ļoti daudz un dažādiem produktiem.

Apskatīsim sīkāk, kāpēc šie lētie augu tauki ir bīstami:

• traucēt kuņģa-zarnu trakta darbību;
• tie gandrīz netiek sagremoti, tāpēc kaitīgo vielu līmenis asinīs strauji palielinās;
• šādi tauki provocē aterosklerozes attīstību;
• biežas šāda veida tauku patēriņa dēļ attīstās aptaukošanās;
• pārtikas patēriņš ar šādiem taukiem ir spēcīgs trieciens sirds un asinsvadu sistēmai;
• Šie tauki gandrīz nesatur labvēlīgu linolskābi, kas nozīmē, ka nodarīto kaitējumu nemaz nekompensē nekas.

Tieši tāpēc, produktu sastāvdaļu sarakstā ieraugot noslēpumainos “augu taukus”, jāsaprot, ka tās nav vērtīgas un veselīgas eļļas, bet gan lēti un kaitīgi tauki.

Produkti, kas satur augu taukus

Palmu eļļa ir neticami populāra: produkti, kuriem tā pievienota, kalpo ilgāk, neprasa īpašus uzglabāšanas apstākļus, lieliski notur formu un nezaudē izskatu pat pēc ilgstošas ​​uzglabāšanas. Parasti kaitīgos augu taukus var atrast šādos produktos:

Izvēloties kaut ko no šī saraksta, vismaz veltiet laiku, lai izlasītu etiķeti, lai izvēlētos produktus, kas nekaitēs jums un jūsu ģimenei.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+