Veselīgs uzturs – kādam tam vajadzētu būt? Pareizs uzturs: ceļš uz skaistu, veselīgu ķermeni

Arvien vairāk cilvēku visā pasaulē cenšas būt vadībā veselīgs dzīvesveids dzīvi. Mēs atsakāmies no gaļas par labu dārzeņiem, izslēdzam no uztura taukus un rūpīgi izvēlamies jogurtus... Bet vai vienmēr izvēlētais ceļš ir pareizs? Jūs varat uzzināt atbildi uz šo jautājumu, aizpildot mūsu testu. Pareizās atbildes atradīsi tekstā.

Veselīgs uzturs nav iespējams bez gaļas un ogļhidrātiem

AT gaļas produkti satur lielu daudzumu vitamīnu B B6 un B12. Viņi ir svarīgas sastāvdaļas enzīmi, kas iesaistīti vielmaiņā un ir atrodami augu un dzīvnieku pārtikā (izņemot Bc vitamīnu, kas atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā). A vitamīns ir svarīgs normālai ādas un acu darbībai, tas ir aknās un treknajos mājputnos. Bet gaļā nav C vitamīna.

Ogļhidrāti ir vissvarīgākais smadzeņu enerģijas avots. Pievērsiet uzmanību kompleksajiem ogļhidrātiem, kas atrodami pārtikas produktos no pilngraudu un dārzeņi – tie piesātina uz ilgu laiku un palīdz smadzenēm produktīvi strādāt.

Veselīgs uzturs un holesterīns

Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka ierobežot holesterīnu saturošu pārtikas produktu patēriņu līdz 300 mg dienā, jo tā līmenis ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem. Ja augu pārtikā holesterīna praktiski nav, tad 100 g jūras veltes satur no 100 līdz 200 mg šīs vielas. Un 100 g subproduktu - līdz 2000 mg!

Lai holesterīna līmenis būtu normālā diapazonā, dod priekšroku augu eļļām, kā arī dzīvnieku izcelsmes produktiem ar zems saturs tauki (izņemot zivis).

Dzelzs un ūdens nozīme veselīgā uzturā

Mums ir tendence ēst vairāk olbaltumvielu, nekā mums nepieciešams. D vitamīna deficīts rodas, ja nav pietiekami daudz saules gaismas. Atteikšanās no gaļas apdraud dzelzs deficītu. Tipiski šī stāvokļa simptomi ir nogurums, reibonis. Veģetāriešiem jāiekļauj veseli graudi, lēcas un sojas pupiņas. Tomēr no augu pārtikas dzelzs uzsūcas sliktāk, tāpēc izdzeriet glāzi apelsīnu sulaēšanas laikā (C vitamīns veicina labāka asimilācija dziedzeris).

Mūsu ķermenī 50-60% ir ūdens. Daudzi eksperti iesaka katru dienu izdzert vismaz 1,5 litrus, sadalot dalītās devās. Karstumā un fiziskā aktivitāte atļauts patērēt 3 litrus vai vairāk ūdens. Kā alternatīvu var pasniegt tēju bez cukura (augļu, augu) vai sulu ar gāzētu ūdeni (1/4 sulas un 3/4 ūdens).

Veselīgs uzturs palīdzēs zaudēt svaru

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jāierobežo to uzņemšana augstas kaloriju pārtikas produkti un kustēties vismaz 30 minūtes dienā. Pārtika ar augstu enerģijas līmeni satur taukus un ogļhidrātus, galvenokārt vienkāršus, viegli sagremojamus (šokolāde, marmelāde, saldumi bezalkoholiskie dzērieni). Taču arī tauki produktos nebūt nav vienādi. Nepiesātināts taukskābju, kas ir ietverti augu eļļas un taukos jūras zivis ir būtiski mūsu ķermenim. Bet ir jāierobežo piesātināto taukskābju patēriņš, kas atrodams gaļā, ātrās ēdienos un pusfabrikātos. Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai mūsu ķermenis veidotu muskuļus un saglabātu savu formu. It īpaši kopš proteīna produkti lieliski piesātinās, kas nozīmē, ka jums nebūs kārdinājuma pārtvert vēl vienu cepumu vai šokolādes tāfelīti.

Balasta vielas jeb šķiedra ir nesagremojami ogļhidrāti. Pielāgojiet bez šķiedras pareiza gremošana neiespējami. Apstrādes procesā balasta vielas nodrošina enerģiju zarnu mikrofloras baktērijām. Turklāt šķiedrvielas aptur cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un līdz ar to arī neremdināma bada rašanos. Turklāt šķiedra palīdz samazināt holesterīna līmeni, samazinot risku sirds un asinsvadu slimība. Viņa ir iekšā lielā skaitā atrodams dārzeņos, augļos un veselos graudos. Dienas likmešķiedra ir 30 g.

Lai kontrolētu svaru, jums vajadzētu pēc iespējas dažādot savu uzturu. Tajā pašā laikā tam jābalstās uz augu barība, dažkārt pievienojot zivis un liesa gaļa. Tādējādi organisms varēs saņemt visas normālai darbībai nepieciešamās uzturvielas. Tomēr veģetāriešiem nav jāuztraucas. Tikai augu pārtika var būt noderīga tieši tādā pašā mērā. Bet tikai ar nosacījumu, ka uzturā ir iekļauti pākšaugi un pilngraudu produkti. Tie apgādā organismu ar B vitamīniem, kā arī olbaltumvielām un dzelzi.

Veselīga pārtika un eļļas

Rafinētu olīvu un rapšu eļļa satur nepiesātinātās taukskābes. Tie samazina holesterīna līmeni un novērš aterosklerozi. Šo eļļu iezīme ir termiskā stabilitāte. Tas nozīmē, ka tie ir ideāli piemēroti ēdiena gatavošanai un jo īpaši cepšanai. Neapstrādātas augstākā labuma olīvu un rapšu eļļas ir karstumjūtīgākas un vairāk piemērotas salātiem. Ātri uzsilst arī sviests un margarīns. Tomēr sviests satur vairāk piesātināto taukskābju un holesterīna. Margarīns sastāv no augu tauki Tomēr tajā ir transtaukskābes, kas negatīvi ietekmē holesterīna līmeni.

Piecas dārzeņu porcijas veselīgā uzturā

Uzturā obligāti jāiekļauj dārzeņi un augļi, jo tajos ir daudz vērtīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Kā liecina daudzi pētījumi, regulāra un pietiekama dārzeņu un augļu lietošana samazina sirds un asinsvadu un onkoloģiskās slimības. Nav stingru ierobežojumu optimālais daudzums dārzeņus un augļus dienā, taču jau vairākus gadus Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka tos ēst piecas reizes dienā: trīs porcijas dārzeņu un divas porcijas augļu. Tajā pašā laikā porcijas ir jāsaprot kā sauja dūres lielumā. Kā augļu porciju smūtijs, kas pagatavots no ogām vai augļu sula bez cukura.

Veselīgs uzturs un cukura kontrole

Glikēmiskais indekss (GI) ir ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu ietekmes uz cukura līmeni asinīs rādītājs pēc patēriņa. Jo zemāka vērtība, jo lēnāk ceļas cukura līmenis un jo labāk organismam! Galu galā liels cukura līmeņa pieaugums, kā arī straujš kritums atkal noved pie negausīga bada parādīšanās. Plkst miltu izstrādājumi gaiša krāsa(nūdeles, baltmaize) vai kukurūzas pārslas glikēmiskais indekss Tā ir augsta likme(no 70 līdz 100 vienībām). Cukurotiem bezalkoholiskajiem dzērieniem un saldajiem pārtikas produktiem ir arī augsts GI. Tajā pašā laikā pēc dārzeņu, piena produktu un pilngraudu ēšanas cukura līmenis asinīs paaugstinās daudz lēnāk.

Vai jūs domājat, ka zināt visu par pareizu uzturu? Vai esi pārliecināts, ka pietiek ar neēšanu pēc 18:00, auzu pārslu ēšanu, svaigu sulu dzeršanu? Es jūs pievilšu – tie ir izplatīti mīti. Veselīga uztura pamatā ir citi noteikumi, smalkumi, kurus apgūstot, jūs uz visiem laikiem aizmirsīsit par problēmām liekais svars kavē attīstību hroniskas slimības, atrast vieglumu ķermenī, enerģiju kustībās.

Noteikti katram no mums ir pazīstama pārēšanās sajūta, smaguma sajūta pēc sātīgiem svētkiem. Daudziem cilvēkiem tas kļūst par ieradumu. Viņi pieceļas no galda, tikai piedzīvojuši pilnu piesātinājumu, kad gabals nenonāk rīklē. Šāda uzvedība ir kaitīga cilvēka veselībai, un pat tad, ja vairākas reizes gadā ievērojat diētu, gavējat, noslogojat sevi ar fizisku darbu, vingrojat sporta zālē - tas neglābs jūs no veselības problēmām, slimību parādīšanās.

“Ēdiens, ko ķermenis nesagremo, ēd to, kas to ēda. Tāpēc ēdiet ar mēru.” (Abu-l-Faraj)

Šis teiciens ir vairāk nekā 700 gadus vecs, taču šobrīd tas ir aktuālāks nekā jebkad agrāk. Pašreizējais dzīves ritms nosaka veikalā nopērkamo pusfabrikātu lietošanu, trekno, cepts ēdiens(ātrā ēdināšana), vēlās vakariņas, bez brokastīm. Mēs aizmirsām par dabiska garša produkti, vienkāršas vienkomponenta receptes, dāsni mērcēti kartupeļi, graudaugi, gaļa, zivju milti majonēze, kečups, tauki. Jā, dažreiz mēs nogurdinām organismu ar diētām. Bet vai to iedarbība ir ilgstoša? Šāda uztura haosa rezultāts bija straujš slimību pieaugums:

• alerģija;
• hipertensija;
• cukura diabēts;
• hronisks gastrīts;
• resnās zarnas vēzis;
• zarnu disbioze.

"Mums jāēd un jādzer tik daudz, lai mūsu spēki tiktu atjaunoti, nevis apspiesti." (Marks Tulijs Cicerons)

Veselību apzinoši cilvēki, kuri saprot pārtikas nozīmi, arvien vairāk izvēlas pareizu uzturu pretstatā diētām. Tas uz cilvēka ķermeni iedarbojas taupīgi, saudzīgi, savukārt diētu skarbā ietekme nebūt nav jauna. Lai redzētu efektivitāti veselīgs ēdiens, nepietiek laika intervāla. veselīga ēšana jākļūst par pastāvīgu dzīvesveida sastāvdaļu. Tātad, kā iegūt skaistu, veselīgu ķermeni ar pareizu uzturu?

Pareiza uztura pamati

1. Sabalansēts uzturs. Veidojot produktu sarakstu nedēļai, jāpatur prātā, ka cilvēkam katru dienu nepieciešams noteikts daudzums tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu (to attiecībai uzturā jābūt 1:3:5). Vienai ēdienreizei parūpējies par 40 g olbaltumvielu, 25 g tauku, 90-100 g ogļhidrātu saņemšanu. Nelīdzsvarotība izraisa vielmaiņas traucējumus, normālu kuņģa-zarnu trakta darbību. Dārzeņi un augļi - obligāti viesi ēdienkartē pareizu uzturu. Cilvēkam tie nepieciešami vismaz 400 g dienā.Lai garastāvoklis būtu labs, veiktspēja palielinātos, neaizmirstiet par apstādījumiem. Tikai 10 g svaigu lapu - un ikdienas ēdienkarte pievienots.

2. "Noteikums par šķīvi." Domājot par maltīti, garīgi sadaliet šķīvi vairākās daļās:

• puse porcijas - pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām (zaļumi, dārzeņi, augļi);
• ceturto daļu no porcijas aizņems graudaugi vai pākšaugi - tie ir slaveni kompleksie ogļhidrāti, kas tiek sagremoti ilgāk, saglabā sāta sajūtu;
• pārējā porcija ir gaļā, zivīs, jūras veltēs atrodamie proteīni.

3. Pareiza kombinācija produktiem. Katrs dabīgs produkts ir savi lietošanas noteikumi. Piemēram:

• meloni, arbūzus, pienu nav ieteicams ne ar ko sajaukt;
• burkānus un zivis, gluži pretēji, vislabāk ēst ar taukiem, jo ​​šie pārtikas produkti ir bagāti ar taukos šķīstošiem vitamīniem A un D;
• gaļu un skābo krējumu (krējumu) nedrīkst kombinēt - tie satur olbaltumvielas dažādas grupas kas sarežģī gremošanas procesu;
• jogurts viegli neitralizē kaitīgās īpašībasātrās uzkodas, gremošanas laikā saistīs taukskābes, neļaus tām uzsūkties.

4. Daudz šķidruma. Labi paēdušam cilvēkam pamošanās, brokastis, pusdienas un vakariņas sākas ar glāzi ūdens. Bieži vien cilvēki jauc izsalkumu ar slāpēm, tāpēc, ja 15 minūtes pēc dzeršanas jums joprojām ir vēlēšanās ēst, jūs patiešām esat izsalcis. Starp ēdienreizēm izdzeriet līdz 500 ml ūdens.

Augļu sulas nav ne tuvu tik veselīgas, kā mēs domājām. Tie satur daudz fruktozes, kas uzreiz uzsūcas asinīs un iekļūst lielos daudzumos kaitīgsķermeņa (svara pieaugums, vielmaiņas traucējumi, aizkuņģa dziedzera problēmas, cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības). Norma ir ne vairāk kā 150 ml svaigi spiestas sulas dienā.

5. Viss dabisks. Izmantojiet tikai sezonas augļi, dārzeņi. Tajos ir nesalīdzināmi vairāk noderīgu vielu nekā importētajās. Jā, un ķermenis mēdz atjaunoties atbilstoši gadalaikiem. Dodiet priekšroku vasarā svaigi augļi, dārzeņi, ziemā - proteīna ēdieni, tauki.

6. Rūpīga košļāšana. Košļājiet katru gabalu 30-40 reizes. Tātad tas ir pilnībā sajaukts ar siekalām. "Ēdiens ir jādzer, nevis jāēd" ir Tibetas mūku noslēpums. Šo maksimumu apstiprināja Kembridžas universitātes zinātnieki. Eksperimenta laikā viņi atklāja, ka cilvēki, kuri rūpīgi sakošļāja ēdienu, ēda ievērojami mazāk nekā tie, kuri ātri iztukšoja šķīvjus. Ja maltītei velti vismaz 20 minūtes, pilnībā sajūti ēdiena garšu, tad tas labāk uzsūcas, viss noderīgs materiāls doties uz galamērķi.

7. "Smagas" maltītes no rīta.Ēdiet sātīgas, megakaloriju maltītes no rīta, kad ķermenis strādā kā pulkstenis. Šis triks palīdzēs produktiem labāk uzsūkties, nevis nomierināties ar liekajiem kilogramiem.

"Kopš cilvēki iemācījušies gatavot ēdienu, viņi ēd divreiz vairāk, nekā prasa daba" (B. Franklins)

8. 5 daļu ēdienkarte. Ikdienas diēta obligāti ietver piecas ēdienreizes.

9. Bads un uzkodas. Kaitīgās uzkodas kā uzkodas ir galvenie veselības, skaista ķermeņa ienaidnieki. Bet badoties pareizu uzturu absolūti neiespējami. Lai mazinātu bada sajūtu, izvēlies sauju riekstu, augļus. Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi kefīra vai zaļās tējas, apēdiet karoti medus.

10. Ēdienu gatavošanas pamati. Pareizi pagatavoti ēdieni saglabā daudz vairāk labvēlīgu savienojumu. Jo mazāk laika bija nepieciešams termiskai apstrādei, uzglabāšanai, jo vairāk pareizās vielas palicis tajos. Iegūstiet multivarku, dubultu katlu. Viņi jūs iepriecinās ar gardiem, veselīgiem kulinārijas priekiem.

Patērē svaiga pārtika un nav sasaldēts. Saldēta gaļa un zivis zaudē lielāko daļu savu labvēlīgo īpašību.

11. Minimālais sāls. Sāli pievienojiet ēdieniem gatavošanas beigās, tad sāls nepieciešams mazāk. Salātos sāli aizstāj ar citronu sulu.

12. "PAR" mājām. Gatavojiet mājās. Ēd pusfabrikātus, garšīgi, bet treknas maltītes kafejnīcās, konservos pareiza diēta nedarbosies. Tie satur pārpilnību kaitīgās vielas, saindējot organismu, un nevar būt pārliecināts par preparātā izmantoto sastāvdaļu kvalitāti.

Saglabāt dabisko vieglumu, veselību, pastāvīgi būt formā, nevis ciest liekais svars skatīties savu diētu. Medbooking ir daudz rakstu par visu veidu diētām, bet, ja jums ir vēlme darīt veselīga ēšana jūsu dzīves moto, šis materiāls jums noderēs.

(veselīga, optimāla, racionāla, funkcionāla, pareiza) uztura jēdziens.

veselīga ēšana- tas ir uzturs, kas nodrošina cilvēka augšanu, normālu attīstību un dzīvībai svarīgo darbību, veicinot viņa veselības stiprināšanu un slimību profilaksi. Veselīgs uzturs apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm samazina risku saslimt ar hroniskām slimībām un traucējumiem, piemēram, aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, augstu asinsspiedienu un vēzi. Daudzu attīstīto valstu valdības ik gadu piešķir līdzekļus veselīga dzīvesveida un jo īpaši veselīga uztura veicināšanai. Ļoti populāri ir kļuvuši infografikas rīki, piemēram, izstrādāti, ņemot vērā nacionālās pārtikas piramīdas īpatnības, kas vizuāli parāda ieteicamo dažāda veida produktu daudzumu.

Optimāls uzturs- pārtika, kas nodrošina atbilstību enerģētiskā vērtība uzturs, optimālais pamatelementu saturs un attiecība uzturā, maznozīmīgas un bioloģiski aktīvas vielas, diēta. Šajā sakarā uzturā vajadzētu sastāvēt no tradicionāliem produktiem, produktiem, kas bagātināti ar noderīgiem komponentiem, tradicionāliem produktiem ar bioloģiski aktīvu uztura bagātinātāju iekļaušanu. Mazsvarīgi un bioloģiski aktīvās vielas pārtika ar noteiktu fizioloģisku iedarbību - noteiktas ķīmiskās struktūras dabiskas pārtikas vielas, kas atrodas miligramos un mikrogramos, pildot nozīmīgu pārbaudītu lomu organisma adaptīvajās reakcijās, saglabājot veselību, bet nav būtiskas pārtikas vielas (flavonoīdi, fitoestrogēni).

Sabalansēta diēta ir cilvēka uzturs, kas ņem vērā viņa fizioloģiskās vajadzības enerģētiskajā vērtībā, noderīga barības vielas cirvis (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas, mikroelementi, citas derīgas vielas), pamatojoties uz datiem par vecumu, slimībām, fiziskām aktivitātēm, nodarbinātību, vidi. Racionāls uzturs ietver diētas ievērošanu. Četras ēdienreizes dienā ir optimālas, ja ēdienreizes tiek ieturētas ar 4-5 stundu intervālu vienlaicīgi. Brokastīm jābūt 25% dienas deva, pusdienas - 35%, pēcpusdienas uzkodas - 15%, vakariņas - 25%.

Diētai jānodrošina atbilstība šādiem principiem:

Pārtikas kaloriju saturam jāatbilst cilvēka enerģijas patēriņam;

Patērētajam ēdienam jāsastāv no organismam nepieciešamajām uzturvielām optimālos daudzumos un attiecībās;

Pārtikai jābūt sagremojamai, pareizi pagatavotai,

Uzturam jābūt daudzveidīgam un jāiekļauj plašs dzīvnieku izcelsmes produktu klāsts (gaļa, zivis, piena produkti) un augu izcelsmes (dārzeņi, augļi, ogas) pareizās proporcijās, izslēdzot vienmuļību.

Funkcionāls ēdiens- tas ir pārtikas produkti, kas kalpo ne tikai cilvēka vajadzību apmierināšanai pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, mikro un makro elementiem, bet arī realizēt citus mērķus: palielināt imunitāti, uzlabot zarnu un sirds darbību, palīdzēt samazināt vai palielināt ķermeņa svaru un daudz ko citu.

Tas ir, funkcionālo pārtikas produktu ražošanā to īpašības nedaudz mainās, lai mērķētu uz dažādām ķermeņa funkcijām. Lai to izdarītu, produkti ir bagātināti ar jodu, kalciju, vitamīniem, šķiedrvielas, labvēlīgās baktērijas, palielina to liesās olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu, nepiesātināto tauku un citu komponentu saturu.

Pareizs uzturs ir sabalansēts uzturs no dabīgiem un kvalitatīviem produktiem, kas apmierina visas organisma vajadzības, turklāt produkti ir ļoti labvēlīgi organisma attīstībai.