Ar šķiedrvielām bagāti augļi. Uzlabojam bērnu ēdienkarti. Pārtika, kas bagāta ar rupjām šķiedrām

Diēta ar zems satursšķiedra ierobežo šķiedrvielu un citu grūti sagremojamu pārtiku. Šķiedra sastāv no augu materiāla, ko organisms nevar pilnībā sagremot. Atlikums ir nesagremota pārtika, galvenokārt šķiedra, kas veido izkārnījumus. Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu palīdzēs samazināt nesagremotās pārtikas daudzumu, tādējādi samazinot zarnu tilpumu un izkārnījumu daudzumu.

Veselības aprūpes speciālisti pirms noteiktām operācijām iesaka diētu ar zemu vai zemu šķiedrvielu saturu. Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu parasti tiek veikta īslaicīgi. Lai plānotu diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, vienmēr jākonsultējas ar uztura speciālistu. Uzsūkšanās traucējumu dēļ barības vielas, iespējams, uzturā būs jāiekļauj vitamīni.

Zema šķiedrvielu diēta

• Vingrojuma loma
• DOS etiķete
• Jautājumi un atbildes

Zema šķiedrvielu diētas piemērs izvēlne

Laiks Kas ir

Agrs rīts	1 silts ūdens ar medu un citronu Tēja vai kafija bez kofeīna
Brokastis	Olu kultenis ar 1 šķēli baltmaize Augļu vai dārzeņu sula
Vakariņas	Cepta vai cepta vista Dārzeņu salāti (mizoti un cepti) Cepta zivs (atņemti kauli) ar sparģeļiem un zaļajām pupiņām
Pēcpusdienas	1 glāze melone 1 glāze zema tauku satura jogurts Svaiga augļu sula
Vakara uzkodas	Miltu cepumi Miltu krekeri un želejas Sāļi miltu cepumi
Vakariņas	Baltie rīsi ar cepta vista un dārzeņiem Cepta liellopa gaļa Makaroni

Zema šķiedrvielu diētas pārtikas saraksts

Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu ierobežo šķiedrvielu un vairāku citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu. Tāpēc jums nevajadzētu uzskatīt šo diētu kā ilgtermiņa risinājumu jūsu simptomiem. Parasti jūs vēlaties izvairīties no veseliem graudiem, riekstiem un sēklām, jo ​​tie ir pilni ar šķiedrvielām. Tomēr ir daudzi citi pārtikas produkti, kurus varat baudīt kā daļu no savas diētas.

1. Graudaugi

• Baltie rīsi, gardēžu makaroni un nūdeles
• Vārītas labības
• Aukstās labības, piemēram, kukurūzas pārslas
• Maize un krekeri no rafinētiem baltajiem miltiem

2. Augļi un dārzeņi

Parasti augļa miza un sēklas ir šķiedrainas. Tāpēc jums vajadzētu notīrīt ādu un izvairīties no sēklām, lai baudītu maigu, zemu šķiedrvielu diētu. Zemāk ir saraksts ar augļiem un dārzeņiem, kurus varat iekļaut uzturā ar zemu šķiedrvielu saturu:

• Sparģeļu padomi
• zaļa pupa
• sēnes
• Spināti
• Skvošs bez sēklām
• ķirbis
• Kartupeļi bez mizas
• Gatavs banāns
• Kantalupa
• Avokado
• Konservēti bumbieri bez mizas un sēklām

3. Piena produkti

Var lietot pienu un citus piena produktus, bet ar mēru. Tomēr, ja jums ir laktozes nepanesamība, jums vajadzētu atturēties no piena un citiem piena produktiem.

4. Gaļa

Labās ziņas par diētu ar zemu šķiedrvielu saturu ir tādas, ka gaļas un mājputnu patēriņam nav nekādu ierobežojumu. Jūs varat ēst liellopu gaļu, vistu, jēru un cūkgaļu, ja vien tās ir mīkstas, maigas un liesas.

5. Tauki, garšvielas un mērces

Kā daļu no diētas ar zemu šķiedrvielu daudzumu varat ēst:

• Margarīns
• Eļļa
• eļļas
• Kečups
• Majonēze
• Skābais krējums
• Sojas mērce
• Aromatizēšana

Varat arī ēst vienkāršas kūkas, cepumus, pudiņus, olu krēms, kliņģeri, cietās konfektes, saldējums un eskimosi. Ja mēs runājam par par dzērieniem, jums vajadzētu apskatīt bezkofeīna un soda. Kofeīns var kairināt kuņģi. Var dzert arī svaigu dārzeņu sulas. Tomēr pirms lietošanas noteikti pievelciet tos.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Ēst noteiktiem produktiem, kas būtu pilnībā jāizslēdz no uztura, ja ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu. Šajos produktos ietilpst:

• rieksti
• Sēklas
• Neapstrādāti augļi un žāvēti augļi
• Pilngraudu un pilngraudu produkti
• Pupiņas un lēcas
• Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, piemēram, brokoļi, zirņi un Briseles kāposti
• Marinēti gurķi
• Sieri ar augļiem, riekstiem un sēklām
• Popkorns
• Augļu sulas ar mīkstumu
• olīvas
• Skābēti kāposti
• Zemesriekstu sviests
• Ietaupa

Zema šķiedrvielu diētas recepte

Cepta zivs ar sparģeļiem un zaļajām pupiņām

Ko tev vajag

• Laša filejas
• 5 sparģeļu padomi
• 6 zaļās pupiņas
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote citrona sulas
• 1 timiāna kātiņš
• 1 tējkarote eļļas
• Sāls un pipari

Kā sagatavoties

1. Marinējiet zivis ar sāli, pipariem un citronu sula 10 minūšu laikā.
2. Nomazgājiet dārzeņus un noņemiet neēdamās daļas un ievietojiet bļodā.
3. Pievienot olīvju eļļa, eļļu, sāli un piparus bļodā un labi samaisa.
4. Liek zivis cepešpannā, nedaudz apslaka eļļu un cep 180°C 5 minūtes.
5. Noņemiet pannu un pievienojiet dārzeņus. Cep vēl 5 minūtes.

Veģetārā alternatīva

Ja jūs nevēlaties ēst gaļu, varat izmantot kartupeļu biezputra(attīrīts).

Vingrojuma loma

Regulāri fiziski vingrinājumi saglabās aktivitāti, stiprinās muskuļus un stiprinās kaulus. Centieties savā ikdienas rutīnā iekļaut vismaz 20 minūtes vingrinājumu. Ieteicamas pastaigas, lēkšana, skriešana, trenēšanās pa kāpnēm, lēkšana ar virvi, riteņbraukšana un joga.

Zema šķiedrvielu diētas priekšrocības

• Noderīga cilvēkiem, kuri cieš no iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, čūlainais kolīts un Krona slimība.
• Nomierina kuņģi un novērš vēdera uzpūšanos, caureju un vēdera krampjus.
• Palielinoties zarnu tranzīta laikam, tiek absorbēts vairāk barības vielu.

Zema šķiedrvielu diētas blakusparādības

• Var izraisīt uztura trūkumu, kas var izraisīt vairākas veselības problēmas.
• Tā kā šķiedra palīdz mobilizēt taukus, diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt svara pieaugumu.

Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt nomierināt zarnu gļotādu un palīdzēt justies labāk. Pirms dārzeņu, augļu un graudu iegādes pārbaudiet šķiedrvielu saturu. Ievērojiet diētu ar zemu šķiedrvielu saturu tikai tad, ja to ieteicis ārsts. Ja jūtat sāpes vēderā pat pēc diētas ar zemu šķiedrvielu saturu, nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu. Turklāt diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt uztura trūkumus. Tāpēc kopā ar multivitamīnu piedevām jālieto sasprindzinātas augļu un dārzeņu sulas.

Jautājumi un atbildes

• Cik daudz šķiedrvielu ir uzturā ar zemu šķiedrvielu daudzumu?

Apmēram 1 grams šķiedrvielu vienā porcijā ir atļauts cilvēkiem ar iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, čūlaino kolītu un Krona slimību.

• Vai es varu ēst šokolādi ar zemu šķiedrvielu diētu?

Jā, jūs varat ēst šokolādi, ievērojot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu. Tomēr jūs nevarat ēst šokolādi, kas satur riekstus.

• Vai man vajadzētu ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu pirms kolonoskopijas?

Kolonoskopija ir procedūra, lai pārbaudītu iekaisumu, asiņošanu, čūlas, vēzi un polipus uz resnās zarnas gļotādas. Tā kā pārtikas produkti ar augsts satursšķiedrvielas ir grūti sagremojamas un var izraisīt iekaisumu resnās zarnas sieniņās, pirms kolonoskopijas ieteicams ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu.

• Vai man vajadzētu ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, ja man ir divertikulīts?

Mazas kabatas vai maisiņi, kas veidojas zarnu oderējumā, dažkārt var inficēties un iekaist. Šo stāvokli sauc par divertikulītu. Jūsu ārsts var ieteikt kādu laiku ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, lai samazinātu zarnu tilpumu (augsta šķiedrvielu diēta izraisa zarnu tilpuma palielināšanos), un infekcija izārstēsies. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu saturu.

• Vai man vajadzētu ievērot zemu šķiedrvielu diētu, ja man ir čūlainais kolīts?

Kad resnās zarnas gļotāda kļūst čūla, tas izraisa caureju un stipras sāpes. Lai nomierinātu resnās zarnas sieniņu, ārsts var ieteikt diētu ar zemu šķiedrvielu saturu. Pirms sākat ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu vēdera sāpju un caurejas cēloni.

• Vai diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu izraisa aizcietējumus?

Ja ievērojat diētu ar zemu vai zemu šķiedrvielu saturu, jums ir mazāks zarnu tilpums, un zarnu sieniņām ir nepieciešama papildu kustība un enerģija, lai tās izkustinātu. Tas var izraisīt aizcietējumus. ja Jums ir iekaisuma slimība zarnas, vienīgais ceļš Izvairieties no aizcietējumiem, dzerot pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā.

• Vai es varu dzert alkoholu, ievērojot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu?

Nē. Alkohols palielina zarnu kustību un izraisa lielāku iekaisumu. Alkohola lietošana tikai vēl vairāk kairina zarnu sienas.

Priekā par labu veselību!

Jebkura organiskas izcelsmes masa satur dobās šķiedras. Šo šķiedru pinums ir kaut kas, bez kā cilvēka ķermenis vienkārši nevar pastāvēt. Šīs šķiedras sauc par celulozi (celuloze, granuloze).

Šķiedrvielas organismā netiek sagremotas, jo tā ir augu rupjākā daļa, un tās sagremošanai nepieciešams ļoti ilgs laiks. Tomēr šī lēnā ogļhidrāta klātbūtne ir ļoti nepieciešama gremošanas sistēmai.

Piezīme! Pārejoša šķiedrvielu pāreja caur ķermeni nodrošina tā attīrīšanu no pārtikas atliekām, indēm un toksīniem un liekajiem taukiem. Tādējādi augu šķiedra pilda zarnu veselības darbinieka funkciju.

Kam nepieciešama granuloze, tās ietekme uz organismu

Tas, kā cilvēks ēd, kādus pārtikas produktus ēd, tieši ietekmē viņa veselību, t.sk izskats, un uz labsajūtu.

Kopā ar pārtiku tas nonāk organismā liels skaits vitamīni, minerālvielas un citi noderīgas vielas, kas iziet sarežģītu sadalīšanās, pārveidošanas un absorbcijas ceļu plazmā.

Ar šķiedru situācija ir atšķirīga. Un, lai arī elements nesadalās noderīgos komponentos, netiek sagremots kuņģī un iznāk sākotnējā formā, tā nozīmi cilvēkiem nevar pārvērtēt.

Kādas ir šķiedras priekšrocības

• Ar šķiedrvielām bagāta pārtika normalizē vielmaiņu un atjauno zarnu darbību.
• Ēdiens ar liela summa augu šķiedras veicina drošu, bet ātrs svara zudums. Cilvēks jūt sāta sajūtu pēc mazu porciju ēšanas, kā rezultātā pazūd nevajadzīgie kilogrami.
• Cukura koncentrācija asinīs tiek normalizēta un samazināta.
• Tiek aktivizēta peristaltikas stimulēšana.
• Limfātiskā sistēma tiek attīrīta.
• Organisms tiek attīrīts no toksīniem, atkritumiem, zarnu un kuņģa gļotām un nevajadzīgiem taukiem.
• Holesterīna līmenis asinīs pazeminās, kam ir profilaktiska iedarbība, novēršot sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
• Muskuļu šķiedras tiek stiprinātas.
• Pēc dažu ekspertu domām, šķiedra palīdz novērst vēzi.

Celuloze tiek piedāvāta vairākos veidos, kas atšķiras pēc to funkcionalitātes.

Šķīstošajā grupā ietilpst pektīns, algināti, sveķi un citas vielas. Pārvēršoties želejā, tiem piemīt spēja absorbēt milzīgu daudzumu ūdens.

Nešķīstošā augu šķiedra nesadalās. Uzsūcot ūdeni, tas vienkārši uzbriest kā sūklis. Tas atvieglo tievās zarnas darbību. Nešķīstošajā grupā ietilpst hemiceluloze, lignīns, celuloze.

Turklāt šķiedras pēc izcelsmes tiek sadalītas sintētiskajās un dabīgajās. Bez šaubām, viela, kas radīta gadā mākslīgie apstākļi, lietderības ziņā ir zemāks par dabisko, tas ir, to, kas sākotnēji ir ietverts jebkurā produktā.

Piezīme! Šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti (to saraksts ir norādīts zemāk) nodrošina sāta sajūtu, dod ķermenim enerģijas lādiņu visai dienai un novērš pārēšanās un pārēšanās. papildu mārciņas, liek justies vieglai un brīvai.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti

Katram cilvēkam būtu jāzina to pārtikas produktu saraksts, kas satur daudz augu šķiedrvielu. Tā kā šī ir dabiskas izcelsmes viela, tā jāmeklē atbilstošos avotos, kurus var iedalīt vairākās grupās.

Dzīvnieku un augu eļļas

Eļļas augu izcelsme bez šaubām, ir vairāk uzturvērtība nekā dzīvnieku tauki (tiem pilnībā trūkst šķiedrvielu), nodrošinot ķermenim milzīgu minerālvielu un vitamīnu daudzumu.

Bet situācijā ar augu šķiedra viss ir nepareizi. Tas ir atrodams ne tikai dažādās kūkās un miltos, tas ir, kas paliek pēc dažu eļļu izspiešanas. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, linu sēklas un sezama sēklas.

Izvēloties maizi, jāpievērš uzmanība tam, no kādiem miltu veidiem tā ir pagatavota. Priekšroka jādod graudu vai miltu maizei rupji. Jums vajadzētu ēst no graudaugiem un graudaugiem gatavotu maizi.

Sulas

Diemžēl šķiedrvielas satur tikai neapstrādāti, termiski neapstrādāti dārzeņi, augļi un ogas, tāpēc sulas pagatavošanas laikā šķiedrvielas netiek saglabātas.

Rieksti

Rieksti satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Bagātākie kodoli ir mandeļu, meža un valrieksti. Šķiedras ir arī pistācijās, zemesriekstos un Indijas riekstos.

Nu, diabēta slimniekiem tas ir svarīgi zināt, neskatoties uz to, ka viņiem ir augsts šķiedrvielu saturs

Graudaugi un putras

Lielākā daļa labības satur šķiedrvielas:

1. pērļu mieži;
2. griķi;
3. auzas;
4. kvieši

Ir tikai viens nosacījums - labība nedrīkst iziet pirmapstrāde, tam jābūt cietam. Šķiedrvielu rezerves organismā var papildināt ar mizotiem un brūnajiem rīsiem, bet klijas šajā ziņā tiek uzskatītas par visnoderīgākajām.

Dārzeņi

Svarīgs! Dārzeņi ar termiskā apstrāde zaudēt lielu daudzumu šķiedrvielu, tāpēc priekšroka jādod neapstrādātai pārtikai.

Šie dārzeņi ir neticami bagāti ar šķiedrvielām:

1. Spināti.
2. Sparģeļi.
3. Baltie kāposti.
4. Brokoļi.
5. Burkāns.
6. Gurķi.
7. Redīsi.
8. Bietes.
9. Kartupeļi.

Pākšaugu dzimtas pārstāvji ir arī labi avoti gan šķīstošajiem, gan nešķīstoša šķiedra.

Augļi un ogas

Tikai daži cilvēki zina, kuras ogas un augļi ir bagāti ar šķiedrvielām. Daudz šķiedrvielu ir žāvētos augļos, datelēs, rozīnēs, žāvētās aprikozēs. Ja rīta ēdiens cilvēks to satur veselīgs kokteilis, viņam tiek nodrošināts enerģijas un spara lādiņš visai dienai.

Ir nepieciešams regulāri ēst:

1. Upenes.
2. Aveņu.
3. Zemenes.
4. Persiki.
5. Aprikozes.
6. Banāni.
7. Bumbieri.
8. Vīnogas.
9. Āboli.

Šie augļi atbrīvos ķermeni no šķiedrvielu trūkuma.

Piens un tā produkti

Piens, viss no tā ražotais un citi dzīvnieku izcelsmes produkti (olas, gaļa) ​​nesatur šķiedrvielas.

Tabula par šķiedrvielu daudzumu pārtikā

Skaitļi ir balstīti uz šķiedrvielu daudzumu gramos vienā produkta porcijā.

Klijas (atkarībā no graudiem)	līdz 40
Kraukšķīga maize (100 g)	18,4
Lēcas (vārītas, 1 glāze)	15,64
Pupiņas (vārītas, 1 glāze)	13,33
Lazdu rieksti (sauja)	9,4
Pilngraudu milti	9
Zirņi (vārīti, 1 glāze)	8,84
Avenes (1 glāze)	8,34
Vārīti brūnie rīsi (1 glāze)	7,98
Kāposti, 100 g, vārīti	7,2
Linu sēklas (3 ēdamkarotes)	6,97
Pilngraudu kvieši(graudaugi, ¾ tase)	6
Bumbieri (1 vidēja ar mizu)	5,08
Griķi (1 glāze)	5
Āboli (1 vidējs, nemizoti)	5
Kartupeļi (1 vidējs, cepti apvalkā)	4,8
Smiltsērkšķi (100 g)	4,7
Brokoļi (pēc vārīšanas, 1 glāze)	4,5
Spināti (vārīti, 1 glāze)	4,32
Mandeles (sauja)	4,3
Ķirbju sēklas (1/4 tase)	4,12
Auzu pārslas (pārslas, 1 glāze)	4
Zemenes (1 glāze)	3,98
Banāni (1 vidējs)	3,92
Vīnogas (100 g)	3,9
sezama sēklas	3,88
Valrieksti (sauja)	3,8
Dateles (kaltētas, 2 vidēji)	3,74
Žāvētas aprikozes (100 g)	3,5
Ziedkāposti, 100 g, vārīti	3,43
Pistācijas (sauja)	3,1
Bietes (vārītas)	2,85
Briseles kāposti, 100 g, vārīti	2,84
Burkāni (vidēji, neapstrādāti)	2,8
Aronijas (100 g)	2,7
Miežu biezputra (100 g)	2,5
Zemesrieksti (sauja)	2,3
Kliju maize (1 šķēle)	2,2
Upenes (100 g)	2,1
Saulespuķu sēklas (2 ēdamkarotes)	2
Pilngraudu maize(1 šķēle)	2
Persiki (1 vidējs)	2
Vārīti brūnie rīsi (1 glāze)	1,8
Redīsi (100 g)	1,6
Rozīnes (1,5 unces)	1,6
Sparģeļi	1,2
Pilngraudu maize (rudzu)	1,1
Indijas rieksti (sauja)	1

Diētiskās šķiedras svara zaudēšanai

Daudzveidīgs uzturs ir ne tikai reāla iespēja iegūt lielisku veselību un izskatīties pievilcīgi, bet arī lielisks veids zaudēt svaru, ja piepildāt savu diētu ar pārtiku, bagāts ar šķiedrvielām.

Šis elements absorbēs visus toksīnus un lieko tauku uzkrāšanos tālākai apstrādei un izvadīšanai no organisma.

Šāda aktīvā tīrīšana uzlabos gremošanas procesu un zarnu kustīgumu. Turklāt samazināsies cukura un holesterīna koncentrācija asinīs, un tas ir tiešs ceļš uz svara zudumu, un nebūs nepieciešami tauku dedzināšanas līdzekļi.

Kādai jābūt ikdienas šķiedrvielu uzņemšanai, pārdozēšanas un deficīta sekas

Pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 25-30 grami šķiedrvielu. Bērna grūtniecības laikā sievietei jāsaņem šķiedrvielu piedevas, jo šis elements palīdz topošajai māmiņai normalizēt zarnu darbību un atbrīvoties no aizcietējumiem.

Svarīgs! Nekādā gadījumā nevajadzētu pašārstēties, izrakstot papildu uztura zāles. Šķiedrvielu ievadīšana pārtikā ne tikai nedos nekādu labumu, bet arī var nodarīt būtisku kaitējumu visam ķermenim.

Lai pareizi plānotu savu uzturu, jākonsultējas ar ārstu!

Ja jums trūkst šķiedrvielu, var rasties šādi simptomi:

• holelitiāze;
• biežs aizcietējums;

Visbeidzot, zinātnieki varēja izskaidrot, kāpēc dažas sievietes paliek apskaužami slaidas, bet citas neveiksmīgi cīnās ar liekajiem kilogramiem.

Ostinas Universitātē, Amerikas resnākajā pilsētā, tika rūpīgi pētīti tievu cilvēku paradumi. Izrādījās, ka sievietes ar labām figūrām ēd vairāk šķiedrvielu.

Ikdienā viņi to apēd ~12 g, savukārt smagākie eksperimenta dalībnieki saņēma tikai 8 g šķiedrvielu dienā. Tomēr uztura speciālisti uzskata, ka eksperimenta dalībniekiem nevajadzētu pie tā apstāties. Pēc viņu domām, sievietei veselībai un skaistumam ir nepieciešami 25 g šķiedrvielu dienā.

CELULOZE- auga raupjākā daļa. Tas ir augu šķiedru pinums, kas veido kāpostu lapas, pākšaugu mizas, augļus, dārzeņus un sēklas. Diētiskās šķiedras ir sarežģīts ogļhidrātu veids, ko mēs nevaram sadalīt gremošanas sistēma nevar. Rodas saprātīgs jautājums: Kāpēc tad ir vajadzīgas šķiedras? Izrādās, ka šī ir viena no būtiski elementi cilvēka uzturs.

Diētiskās šķiedras samazina pārtikas uzturēšanās laiku kuņģa-zarnu trakta traktā. Jo ilgāk ēdiens paliek barības vadā, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai tas tiktu izvadīts. Šķiedrvielas paātrina šo procesu un tajā pašā laikā palīdz attīrīt organismu. Patērējot pietiekami daudz šķiedrvielu, normalizējas zarnu darbība, samazinās holesterīna, cukura un insulīna līmenis asinīs. Skatīt diagrammu zemāk pozitīva ietekmešķiedrvielas uz cilvēka ķermeņa (tālu no pilnīgas: o)

Kad pētījumi parādīja, ka mēs būtu daudz veselīgāki un dzīvotu ilgāk, ja ēstu pilnvērtīgu pārtiku, daudzi apzināti aizrāvās ar šķiedrvielām, lai gan lielākā daļa nezināja, ka tās ir. dažādi veidi, un šīs sugas pilda dažādas funkcijas.

Šķiedru veidi

Citiem vārdiem sakot, šķiedrvielas sauc arī par uztura šķiedrām. Diētiskās šķiedras ir monosaharīdu un to atvasinājumu polimēri. Ieiet cilvēka ķermenī ar augu pārtika nesagremojamu ogļhidrātu veidā. Diētiskās šķiedras ir sadalītas “rupjās” un “mīkstās”.

No "rupjības" šķiedrvielas visbiežāk pārtikas produkti satur šķiedrvielas (celulozi). Tā, tāpat kā ciete, ir glikozes polimērs, tomēr molekulārās ķēdes struktūras atšķirību dēļ celuloze cilvēka zarnās nesadalās.

"Mīkstās" diētiskās šķiedras ietver pektīnus, sveķus, dekstrānus un agarozi.

Celuloze

Klāt pilngraudu veidā kviešu milti, klijas, kāposti, jauni zirņi, zaļās un vaskveida pupiņas, brokoļi, Briseles kāposti, V gurķu mizu, paprika, āboli, burkāni.

Hemiceluloze

Sastāvā ir klijas, graudaugi, nerafinēti graudi, bietes, Briseles kāposti, sinepju zaļie dzinumi.

Celuloze un hemiceluloze absorbē ūdeni, atvieglojot resnās zarnas darbību. Būtībā tie “apkopo” atkritumus un ātrāk pārvieto tos caur resno zarnu. Tas ne tikai novērš aizcietējumus, bet arī aizsargā pret divertikulozi, spazmatisku kolītu, hemoroīdiem, resnās zarnas vēzi un varikozām vēnām.

Lignīns

Šāda veida šķiedrvielas ir brokastīs ēstās graudaugos, klijās, novecojušos dārzeņos (dārzeņus uzglabājot, tajos palielinās lignīna saturs, un tie ir mazāk sagremojami), kā arī baklažānos, zaļajās pupiņās, zemenēs, zirņos, un redīsi.

Lignīns samazina citu šķiedru sagremojamību. Turklāt tas saistās ar žultsskābēm, palīdzot pazemināt holesterīna līmeni un paātrina pārtikas pāreju caur zarnām.

Komēdija

Pektīns

Pektīnvielas piemīt želejas īpašība ūdens šķīdumi un ir tikai augu izcelsmes produktos: ābolos, citrusaugļos (galvenokārt mizā), burkāni, ziedkāposti un kāposti, kaltēti zirņi, zaļās pupiņas, kartupeļi, zemenes, zemenes, dabīgie augļu sulas ar mīkstumu, daži žāvēti augļi (īpaši daudz pektīna kaltētā veidākizils augļiun āboli).

Vidēji, pektīna saturs neapstrādātā veidā augu produkti apmēram 3% .

Smaganas un pektīns ietekmē uzsūkšanās procesus kuņģī un tievajās zarnās. Saistoties ar žultsskābēm, tie samazina tauku uzsūkšanos un pazemina holesterīna līmeni. Tie aizkavē kuņģa iztukšošanos un, pārklājot zarnas, palēnina cukura uzsūkšanos pēc ēdienreizēm, kas noder diabēta slimniekiem, jo ​​samazina nepieciešamo insulīna devu.

Viegli pieejama šķiedra

Graudu, sēklu, pupiņu, dārzeņu un augļu ārējie apvalki ir daudz šķiedrvielām bagātāki nekā iekšējie. Pilngraudu klijās, pupiņu mizās un dārzeņu un augļu mizās ir daudz šķiedrvielu. Tāpēc diētai ar augstu šķiedrvielu saturu ir nepieciešami veseli graudi, kā arī nemizoti augļi un dārzeņi (cik vien iespējams).

Veseli graudi, pupiņas, sēklas, rieksti, nerafinēti dārzeņi un augļi satur šķiedrvielu un uzturvielu līdzsvaru.

Tabulā (skatīt zemāk) ir parādīti dati par šķiedrvielu saturu dažādi produkti un to kaloriju saturu (uz 100 g), lai jūs varētu izvēlēties šo divu īpašību optimālo attiecību. Dzīvnieku izcelsmes produkti šeit nav uzskaitīti, jo vairums šķiedrvielu satur ļoti maz vai nemaz.

Šķiedru saturs dažādos produktos:

Tie noteikti tiek uzskatīti par čempioniem šķiedrvielu satura ziņā. dažādas kūkas- kas paliek pēc vērpšanas dārzeņu eļļa (linsēklu milti, piena dadžu milti, kaņepju kūka utt.) un klijas- kas nonāk atkritumos, ražojot rafinētus augstākās kvalitātes miltus. Klijas, tāpat kā kūkas, lielā koncentrācijā satur rupjās diētiskās šķiedras. Ēd tos iekšā tīrā formā jābūt uzmanīgiem un ļoti mazos daudzumos, bet labāk tos izmantot kā dabiskus bioloģiskus aktīvs papildinājums dažādu ēdienu gatavošanas procesā.

Nākamais nāk pilngraudi pākšaugi un labības kultūras un pilngraudu produkti no tiem. Šiem produktiem ir mūsu ķermenim pazīstama dabiska forma, un attiecīgi tos var ēst bez jebkādām īpaši ierobežojumi- ķermenis tikai iegūs.
Graudaugi- Tās ir ēdamas augu sēklas.
Pilngraudu produkti satur daudz šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu. Definīcija "pilngraudu" izmanto, lai aprakstītu pārtiku, kas satur visas dabīgā graudu daļas, ieskaitot dīgļus (graudu embriju), endospermu (dīgļu aptverošais slānis, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas jauna auga augšanai) un klijas (aizsargājošais slānis ap endospermu).
Rafinēti graudi sastāv galvenokārt no endospermas, bet veseliem graudiem ir trīs slāņi. Priekš mūsdienīgi produkti tiek izmantoti no graudaugiem Dažādi graudi, tostarp kvieši, rīsi, kukurūza, mieži, auzas un rudzi. Pilngraudu daudzums pārtikā var atšķirties, kas ietekmē šķiedrvielu saturu galaproduktā.

Sekoja rieksti un žāvēti augļi. Šķiedrvielu “koncentrācija” tajos, protams, ir mazāka nekā pupās un graudaugos, taču tās parasti ir cita veida uztura šķiedrvielas, tāpēc arī tās uzturā jāiekļauj biežāk, jo īpaši tāpēc, ka “ne tikai šķiedra...”. Rieksti un žāvēti augļi satur liela summa citas bioloģiski aktīvās vielas, kas mums nepieciešamas veselībai (sk.

Svaigi dārzeņi, augļi un zaļumi satur arī šķiedrvielas to sastāvā, galvenokārt pektīnu veidā.

Produkta nosaukums	Procenti šķiedra	Kaloriju saturs (uz 100 g)
Klijas	44,0	150-200
Mandele	15,0	645
Zaļie zirnīši	12	322
Pilngraudu kvieši	9,6	325,4
Pilngraudu maize	8,5	210
Zemesrieksts	8,1	548
Pupiņas	7,0	58
Rozīne	6,8	276
Lēcas	3,8	296
Zaļie (vidēji)	3,8	45
Burkāns	3,1	33
Brokoļi	3,0	33
Kāposti	2,9	28
Āboli	2,0	38
Baltie milti	2,0	327
Baltie kartupeļi	2,0	83
baltie rīsi	0,8	347
Greipfrūts	0,6	35

Ezītis dienas normašķiedra

Tagad uztura speciālisti daudzās valstīs mums iesaka patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu. Dienas ieteicamā deva ir no 35 līdz 50 g Diemžēl lielākā daļa no mums neapēd pat 15 g.

Lai lietotu nepieciešamo summušķiedrvielas, kas jums jāēd:

Vismaz 3 augļi dienā;
- vismaz 3 porcijas (katra aptuveni 100 ml) dārzeņu dienā;
- vismaz 4 porcijas pilngraudu maizes, graudaugi, brūnie rīsi, auzu pārslas;
- vairākas reizes nedēļā obligāti: pupiņas, zirņi, kukurūza vai sojas pupiņas.

Mūsu senči, kas ēda galvenokārt graudaugus, katru dienu saņēma no 25 līdz 60 g šķiedrvielu. To šķiedrvielu avoti galvenokārt bija no riekstiem, graudiem un ogām. Mūsdienās šādi galvenie avoti ir augļi un dārzeņi:

Mēģināt dienas normašķiedra bija 35 g.

Neliedziet savam organismam šķiedrvielām bagātu pārtiku, dažādojiet savu uzturu – un jums nebūs jāuztraucas par liekajiem kilogramiem.

150 ml. apelsīnu sula- 0,5 g
1 svaigs apelsīns- 2 g
1 glāze svaigas avenes - 9 g
1 šķēle baltmaizes - 0,5 g
1 šķēle rudzu maize- 1 g
1 šķēle kliju maize- 1,5 g
1 glāze pilngraudu brokastu pārslu auzu pārslu Un kviešu ciete- 1,6 g
1 glāze kliju pārslas - 6 g
1 glāze 100% kliju putra - 26,4 g
1 glāze baltie rīsi- 1,5 g
1 glāze brūnie rīsi - 5 g
1 glāze brūnie rīsi un lēcu plovs - 6,4 g
1 glāze vistas zupa ar nūdelēm - 1 g
1 glāze gaļas vai vistas zupas ar dārzeņiem - 5 g
1 glāze pupiņu zupas - 8 g
2 tases galvas salāti- 1 g
2 glāzes salātu - 2,4 g
1 glāze salātu un 1 glāze burkānu - 4,8 g

Visspēcīgākais "trieciens" uz šķiedrvielu (šķiedrvielu) saturu pārtikā nāk no visu veidu plašās rafinēšanas (attīrīšanas). dabīgiem produktiem. Parasti rafinētā produktā šķiedrvielas nepaliek vispār.

Standarta izvēlnes piemērs:

Jūs varat eksperimentēt ar produktiem, izveidot savu ēdienkarti, koncentrējoties uz dienas norma(apmēram 35 g). Vai arī varat izvēlēties šķiedrvielu tablešu formu, ko pārdod aptiekās. Tomēr pastāv viedoklis, ka " Visa veida "šķiedru preparāti" ir absolūti nē bioloģiskā vērtībaķermenim. Diētiskās šķiedras, kas izolētas pat no dabīga produkta, bez “bioloģiskās vides”, kas tās pavada kā daļa no dabīgā produkta dabīgs produkts(ar bojātu struktūru, papildus visam, apstrādes laikā) pārvēršas par parastu “ogļhidrātu manekenu”.

• Mēģiniet pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, līdz sasniedzat ieteicamo dienas devu. Tajā pašā laikā pakāpeniski palieliniet patērētā ūdens daudzumu.
• Ēdiet dārzeņus un augļus neapstrādātus (ja vien iespējams). Ilgi vārot dārzeņus, tie zaudē pusi no tajos esošās šķiedrvielas. Tāpēc labāk ir ķerties pie sautēšanas vai vieglas cepšanas.
• Mizojot dārzeņus un augļus, šķiedra netiek iznīcināta, bet sulas pilnībā nesaglabā visa augļa šķiedru, ja gatavošanas laikā tiek noņemts mīkstums.
• Sāciet savu dienu ar tasi šķiedrvielām bagātu graudaugu (viena šo pārslu porcija satur 5 vai vairāk gramus šķiedrvielu).
• Pievieno putrai svaigi augļi- tādā veidā jūs palielināsiet šķiedrvielu daudzumu par 1-2 gramiem.
• Uz jūsu galda regulāri jābūt pākšaugiem.
• Pērciet labību tikai no veseliem graudiem. Pilngraudu produkti ir galvenais šķiedrvielu “piegādātājs” cilvēku uzturā.
• Desertā priekšroka dodama svaigiem augļiem, nevis saldumiem.
• Ēdiet dārzeņus un augļus starp galvenajām ēdienreizēm un ēdienreižu laikā.

Visi šie produkti izceļas ar labu šķiedrvielu masas, uzturvielu un bioloģiski aktīvo vielu līdzsvaru.

	RUDZU KRUSĪTI 13 g uz 100 g produkta
PASTA no durum šķirnes kvieši 10 g vienā glāzē
	ZIRŅI 7 g vienā glāzē
Bumbieris 5 g vienā vidējā bumbierī
	LĒCAS 8 g uz 1/2 tasi
BANĀNS 3 g vienā vidējā banānā

Ir tikai viens veids, kā garantēt, ka tavs organisms tiek nodrošināts ar pietiekamu daudzumu šķiedrvielu (šķiedrvielu), kuras lietoja mūsu senči un pie kurām Rietumi jau ir nonākuši mūsdienās – tas ir ikdienas uzturs maize, kas pagatavota no nerafinētiem (pilngraudu) pilngraudu miltiem, jo maize ir vienīgais produkts, ko mēs ēdam katru dienu (un ja nē, tad vajadzētu!). pietiekamā daudzumā un kas nekad nekļūst garlaicīgi :o).
Slavenais franču ārsts Antuāns Ogists Parmentjē ir teicis, ka "slimot mēs esam pēdējie, kas zaudē savu garšu pēc maizes, un, tiklīdz tā atkal parādās, tā ir atveseļošanās pazīme." Un mūsu senči tam ticēja .

Jāatceras, ka šķiedra ir ne tikai ārkārtīgi nepieciešamo komponentuēdiens katram cilvēkam, bet arī pietiekami efektīvs līdzeklis cīņā pret lieko svaru:

Ēdiet galvenokārt dabiskus produktus, tādā formā, kādā tos radījusi daba (nerafinēti un nav pakļauti citai “augsto tehnoloģiju” apstrādei), un pati daba parūpēsies par tavu veselību!

Pamatojoties uz materiāliem no missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Diētiskās šķiedras gandrīz nesadalās, izejot cauri kuņģa-zarnu traktam, bet tās izmanto zarnu mikroflora. Šķiedrvielas, adsorbējot ūdeni, palielina fekāliju apjomu, kā rezultātā tie ātrāk pārvietojas pa zarnām, kas, savukārt, samazina aizcietējumu risku un normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību. Ātri pārvietojot atkritumus, tiek uzskatīts, ka resnās zarnas vēzis ir mazāks. Turklāt atgādināsim, ka, neskatoties uz to, ka šķiedrvielas satur ļoti nelielu kaloriju daudzumu, tās ir apjomīgas, un tas sniedz sāta sajūtu un palīdz samazināt kopējo uzņemtā ēdiena daudzumu un kontrolēt savu svaru. Turklāt šķiedra samazina holesterīna un insulīna līmeni asinīs.
Amerikas Diētas asociācijas ārsti profilakses nolūkos iesaka katru dienu apēst 25-35 gramus šķiedrvielu. hroniskas slimības. Lai analizētu savu uzturu un izveidotu veselīga ēdienkarte, ir jāņem vērā katra pārtikas produkta šķiedrvielu saturs. Informāciju par tā daudzumu dažkārt, kaut arī diezgan reti, var smelties no informācijas etiķetēm uz veikalā iegādātajiem produktiem, kā arī no zemāk esošās tabulas.

Šķiedrvielu saturs pārtikā

Produkti (100 g)	Saturs, g
Svaigas aprikozes	2,0
Ķiršu plūme	0,5
Apelsīni (Valensijas šķirne)	2,5
Arbūzs	0,5
Baklažāns	1,3
Banāni	2,6
Vīnogas	3,9
Ķirsis	1,6
Zaļie zirnīši	6
Greipfrūts	2,5
Žāvētas sēnes	20
Vārītas baltās sēnes	2,0
Bumbieri	3,1
Melone	0,9
Blackberry	5,3
Marshmallow	1
Vīģes (svaigas)	2,9
Vīģes (žāvētas)	9,8
Cukini	0,3
Baltie kāposti	2,8
Kartupeļi (vārīti, bez mizas)	1,8
Griķu biezputra	2,7
Mannas putra	0,8
Auzu pārslu biezputra	1,9
Kviešu biezputra	1,7
Pērļu miežu putra	2,5
Miežu putra	3,8
Dzērvene	4,6
Ērkšķoga	4,5
Žāvētas aprikozes	7,3
Citroni (bez mizas)	2,8
Avenes	6,5
Mandarīni	1,8
Makaroni (vārīti)	1,8
Mandele	12,2
Burkāns	2,8
Smiltsērkšķi	4,7
Auzu klijas (vārītas)	2,6
Auzu klijas (neapstrādātas)	15,4
Gurķi	0,7
Lazdu rieksti, lazdu rieksti (kaltēti)	9,4
Valrieksts	6,7
Ielīmēt	0,4
Saldie zaļie pipari	1,7
Saldie sarkanie pipari	2,1
Persiki	1,5
Pētersīļi (zaļumi)	1,5
Kviešu klijas	43
Prosa (vārīta)	1,3
Redīsi	1,6
Rāceņi	1,6
Brūnie rīsi (vārīti)	1,8
Baltie rīsi, garš ezers (vārīti)	0,4
Baltie rīsi, vidēji graudi (vārīti)	0,3
Savvaļas rīsi (vārīti)	1,8
Pīlādžu aronija	2,7
Salāti	1,3
Bietes (vārītas)	2,8
Plūme	1,4
Tomāti	1,2
Ķirbis	1,2
Dilles	3,5
Ceptas pupiņas	5,5
Zaļās pupiņas	2,5
Datumi	3,6
Halva	0,6
Proteīna-kliju maize	2,1
Proteīna-kviešu maize	0,6
Kliju maize	2,2
Kviešu maize	0,2
rudzu maize	1,1
Mārrutki	2,8
Ķirši	3
Upenes	2.1
Mellenes	2,4
Žāvētas plūmes
Spināti	2,2
Āboli	2,4

Ņemt vērā

• No veseliem graudiem gatavotie tā sauktie “Sausie čipsi”, kas tagad ir pārdošanā visur, ir ļoti veselīgi. diētisks produkts. Maizēs papildus olbaltumvielām un minerālvielas, balasta šķiedras ir atrodamas lielos daudzumos. Apmierināt ikdienas nepieciešamībaķermenis rupjās šķiedrās, jums jāēd tikai 150 grami sausas maizes. Tikpat daudz šķiedrvielu ir 6 rupjmaizes klaipos.
• No nerafinētiem graudiem gatavota maize ir īpaši bagāta ar šķiedrvielām.
• Baltmaize satur vidēji trīs reizes mazāk šķiedrvielu nekā kliju maize.
• Attiecībā uz rupjmaizi: jo tumšāks klaips, jo mazāk rafinēti milti un veselīgāka maize.
• Tā vietā, lai dzertu sulu, mēģiniet ēst visu augli. Ir zināms, ka, piemēram, vapelā ir 6 reizes vairāk šķiedrvielu nekā glāzē apelsīnu sulas.

! Esi uzmanīgs!

Neskatoties uz to, ka nomizotos augļos un dārzeņos ir vairāk šķiedrvielu, salīdzinot ar mizotiem, āboliem, bumbieriem, gurķiem u.c. mizu tomēr ieteicams noņemt, vispirms tos nomazgājot. pirms tu ēd. It īpaši, ja augļi un dārzeņi pirkti veikalā, nevis audzēti savā dārzā. Fakts ir tāds, ka miza var uzkrāties dažādi kaitīgās vielas, ja tādi tika izmantoti to audzēšanā. Turklāt “veikalā pirkto” dārzeņu virsmu var apstrādāt ar parafīnu, bet augļus ar difenīnu (stiprāko alergēnu) – tas tiek darīts, lai produkti labāk saglabātos transportēšanas un transportēšanas laikā. ilgstoša uzglabāšana. Jebkurā gadījumā rūpīgi nomazgājiet augļus un dārzeņus, izmantojot stingru suku

Šķiedra, šķīstoša un nešķīstoša

Ir divas šķiedrvielu formas: šķīstoša (ūdenī) un nešķīstoša. Šķīstošs, sadalīts ar baktērijām kuņģa-zarnu trakta, veidojot, papildus gāzēm, fizioloģiski aktīvās vielas, kas daļēji nonāk asinīs, palīdz samazināt glikozes un “sliktā” holesterīna līmeni tajās. Tas ir atrodams lielos daudzumos lapu dārzeņi, augļi, miežu un auzu klijas.
Nešķīstošās šķiedras uzsūc šķidrumu, palielinot izkārnījumu daudzumu un tādējādi veicina normālu kuņģa-zarnu trakta darbību un novērš aizcietējumus. To var atrast pupās un nerafinētos graudos, piemēram, Brūnie rīsi, kliju milti, pilngraudu graudi.
Acīmredzot veselībai ir vajadzīgas abu veidu šķiedrvielas. Tāpēc, lai optimāla attiecība iekļaujiet savā uzturā šķīstošās un nešķīstošās šķiedras dažādi dārzeņi, augļi, graudaugi un pākšaugi.

Diētiskās šķiedras ieteikumi un daži brīdinājumi

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedras, dienā jāizdzer 2-2,5 litri ūdens. Fakts ir tāds, ka bez ūdens pārtikas celuloze vienkārši zaudē adsorbējošo funkciju.
Mēģiniet pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, līdz sasniedzat ieteicamo dienas devu. Vienlaikus pakāpeniski palieliniet dzeramā ūdens daudzumu līdz 2-2,5 litriem
Pēkšņa pāreja uz palielināts patēriņš dārzeņi un augļi var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju.
Pacientiem ar kolītu, čūlu vai proktitu labāk ir ierobežot tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz augu šķiedrvielu.
Pret aizcietējumiem īpaši noderīgas ir žāvētas plūmes, bietes un burkāni. Tomēr cilvēkiem, kuri cieš no spastiska aizcietējuma, labāk ir ēst dārzeņus un augļus biezenī vai biezenī.
Atcerieties, ka uztura šķiedras var palielināt vēdera uzpūšanos. Cilvēkiem, kuriem ir tendence uz vēdera uzpūšanos, no uztura jāizslēdz tādi pārtikas produkti kā kāposti, spināti, skābenes un pākšaugi.

Sastādot tabulu, tika izmantoti dati no USDA National Nutrient Database tīmekļa vietnes (//ndb.nal.usda.gov/).

Mūsu pārtikai patiešām ir brīnumainas īpašības, jo, sabalansējot uzturu, var atbrīvoties no daudzām slimībām vai novērst to attīstību, zaudēt svaru un pat kļūt jaunākam un skaistākam. No produktiem iegūstam visas ne tikai augšanai, bet arī ķermeņa audu atjaunošanai nepieciešamās vielas. Viena no šīm labvēlīgajām vielām ir šķiedra.

Šķiedru priekšrocības

Kādas ir šķiedras priekšrocības? PAR brīnišķīgas īpašībasšķiedra (vai diētiskās šķiedras - čaumalu sastāvdaļas augu šūnas) ir zināms daudz: tas pazemina holesterīna līmeni asinīs un arteriālais spiediens, stimulē gremošanas procesus, paātrina vielmaiņu, izvada no organisma atkritumus un toksīnus, veicina šūnu atjaunošanos un palīdz saglabāt jaunību. Turklāt tas satur maz kaloriju, bet tajā pašā laikā ātri rada sāta sajūtu un, pateicoties tam, neļauj mums iegūt liekais svars. Nav brīnums, ka šķiedra tiek uzskatīta par panaceju daudzām slimībām.

Dabiska, neapstrādāta pārtika satur īpaši daudz šķiedrvielu, piemēram, veseli graudi, pākšaugi un svaigi augļi un dārzeņi.

Patiešām, šķiedrvielu un citu noderīgu vielu - vitamīnu - satura ziņā, minerālsāļi un mikroelementiem - augu izcelsmes produktiem nav līdzvērtīgu. Dārzeņi, augļi un zaļumi organismā viegli uzsūcas un stiprina imūnsistēmu. Nav brīnums, ka no tiem gatavoti ēdieni ir kļuvuši par īstiem bestselleriem veselīga uztura cienītāju vidū.

Regulāri iekļaujot tos savā uzturā, jūs samazināsiet risku saslimt ar koronāro sirds slimību, cukura diabēts, resnās zarnas vēzis un citas bīstamas slimības. Šādi produkti ir īpaši ieteicami tiem, kas cieš no liekā svara.

Atšķirībā no dabīgiem pārtikas produktiem, rafinēta pārtika satur maz vai vispār nesatur šķiedrvielas.

Bet uztura bagātinātāji un multivitamīnu preparāti, kas tagad tik plaši tiek reklamēti medijos, nevar aizstāt augļus, dārzeņus, pākšaugus un veselus graudus. Ja jūs patiešām rūpējaties par savu veselību un rūpējaties par savu figūru, augu izcelsmes produkti savā ēdienkartē ir jāiekļauj regulāri.

Taču neaizmirstiet, ka mērenībā viss ir labs: pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt vēdera uzpūšanos un citas nepatīkamas sekas.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Šīs ir kviešu klijas, maize (no rudzu milti, Borodino, no pilngraudu miltiem), putras (griķi, pērļu mieži, auzu pārslas, kvieši), rieksti (mandeles, pistācijas, lazdu rieksti un valrieksti), sēnes, pākšaugi ( Zaļās pupiņas, zirņi, lēcas). Dārzeņi: kāposti (Briseles kāposti, kāposti), burkāni, bietes, cukini, ķirbis, tomāti. Daudz šķiedrvielu ir arī zaļumos – pētersīļos, dillēs, salātos, zaļajos lociņos. Un arī augļos, žāvētos augļos un ogās - piemēram, upenēs, žāvētās aprikozēs, žāvēti āboli, rozīnes, žāvētas plūmes, bumbieri, apelsīni, banāni, aprikozes, avenes, zemenes un citi.

Kuros pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu?Īpaši daudz to ir iekšā kviešu klijas, žāvētas aprikozes, upenes, kaltēti āboli un rozīnes.

Parunāsim par dažiem no šiem produktiem sīkāk.

Graudu maize

Mūsu senči ēda galvenokārt no pilngraudu maizi, bet no rafinētiem miltiem gatavotus produktus lietoja tikai reizēm, svētkos. Pilngraudu jeb tapešu milti ir ļoti veselīgi, tajos ir dīgļi, kā arī graudu augļu čaumalas – klijas, bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Rafinētajos miltos to trūkst, un, lai gan no tiem pagatavotie izstrādājumi izrādās ļoti pūkaini un garšīgi, tie nesniedz nekādu labumu veselībai.

Turklāt graudu maize ir maz kaloriju, bet ātri rada sāta sajūtu - ideāls variants tiem, kam rūp sava figūra un kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Šķiedrvielas samazina glikozes līmeni asinīs, tāpēc graudu maizi ieteicams iekļaut arī diabēta slimnieku uzturā.

Rudzi vai melni(saukts arī par zhitny) skābs maize Krievijā bija pazīstama jau 11. gadsimtā. Līdz 1626. gadam jau bija 26 tās šķirnes - tās ir minētas karaļa dekrētā “Par graudu un kalšu svaru”. Šo maizi gatavo uz rudzu miltu bāzes: sijāta, tapetes, mizota utt. Mūsdienās ir daudz rudzu maizes šķirņu, viena no visizplatītākajām ir Borodinskis. Pašu rupjmaizes šķirnes cep ne tikai Krievijā, bet arī Baltkrievijā (Narochansky, Radziwill), Somijā (Ruislimpu, Reikäleipä), Vācijā (pumpernickel), kā arī Baltijas valstīs (Palangā, Viru, Latgaliešu u.c.) .

Upenes

Arī upenes satur daudz šķiedrvielu. Viņa pārspēja visus pārējos ogu kultūras un citu derīgo vielu saturs. Tas satur daudz C vitamīna (lai to iegūtu dienas devu, pieaugušam cilvēkam nepieciešams tikai 30-60 g šo ogu) un P vitamīnu (100 g ogu - no 5 līdz 10 dienas devām), satur B vitamīnus, karotīnu, minerālvielas (dzelzi, magniju, mangānu un citus), tanīnus Un. pektīna vielas, organiskās skābes. Upenes stiprina asinsvadu sieniņas, uzlabo asinsrades procesus, samazina asinsspiediens, ir lielisks līdzeklis infekcijas slimību ārstēšanai un profilaksei. Šī brīnumoga arī uzlabo vielmaiņu un novērš lieko svaru.

Āboli

"Ābols dienā attur ārstu," saka angļu sakāmvārds. No 15 cilvēkiem nepieciešamajiem vitamīniem 12 tika atrasti ābolos Tie ir B, C, E, P vitamīni, karotīns, folijskābe un citi. Šajos augļos ir arī daudz minerālvielu (kālijs, fosfors, nātrijs, magnijs, jods, dzelzs), cukurs (fruktoze, glikoze, saharoze), liels daudzums pektīna un šķiedrvielu. Āboli attīra organismu no atkritumiem un toksīniem, samazina holesterīna līmeni asinīs un aktivizē gremošanas procesus. Iekļaujot savā ēdienkartē katru dienu svaigus un kaltētus ābolus, Jūs būtiski samazināsiet risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskās slimības. Un turklāt jūs varat saglabāt savu jaunību ilgu laiku, jo āboli ir bagāti ar antioksidantiem, kas aizsargā ķermeņa šūnas no novecošanās.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+