Graudi, kas satur šķiedrvielas. Kas ir šķiedra. Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra

/ 16.05.2018

Kurā labībā ir visvairāk šķiedrvielu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, šķiedrvielu veidi.

Atbrīvojieties no bīstamām papillomām uz visiem laikiem

Vienkāršs un pārbaudīts veids, kā atbrīvoties no papillomas un kārpas bez bīstamām sekām. Uzziniet, kā >>

Pārtika, kas bagāta ar rupjām šķiedrām

Šķiedru iedala divos veidos: šķīstošā (mīkstā) un nešķīstošā (rupjā). Vislielāko labumu mūsu organismam sniedz rupjās šķiedras, kas ir glikozes polimērs. Kuņģa-zarnu traktā tie nesadalās, izdalās dabiski un nav enerģijas avots. Rupjās šķiedras samazina vēža risku, palīdz samazināt svaru, pazemina holesterīna sintēzi. Tāpēc katra cilvēka uzturā jābūt rupjām šķiedrām. Šodien mēs jums pateiksim, kuri pārtikas produkti satur rupjās šķiedras.

Ar rupjām šķiedrām bagāti pārtikas produkti ir nepieciešami cilvēka organismam, lai paātrinātu lipāzes sintēzi taukaudos, regulētu glikozes daudzumu asinīs, pazeminātu holesterīna līmeni plazmā, normalizētu zarnu mikrofloru, izvadītu žultsskābes, kā arī lai izvairītos no žultsakmeņu veidošanās. Turklāt šķiedrvielas samazina aizcietējumu un hemoroīdu risku, kā arī novērš vēža attīstību.

Rupja šķiedra sniedz īpašu labumu sieviešu veselībai. Ja vājākā dzimuma pārstāvji regulāri lieto šķiedrvielas un rupjās šķiedras saturošus pārtikas produktus, tad samazinās risks saslimt ar krūts vēzi vai olnīcu vēzi.

Rupjā augu šķiedra, kas nonāk organismā no noteiktiem pārtikas produktiem, kuņģī nesadalās, tā sāk absorbēt toksīnus un kaitīgās vielas. Tas notiek silīcija dēļ, kas burtiski piesaista smagos metālus, radionuklīdus un vīrusus.

Rupjo šķiedru ieguvumi ķermenim ar to nebeidzas. Ja vēlaties saglabāt ķermeņa svaru, samazināt svaru, tad uztura pamatā jābūt pārtikai, kas satur rupjās šķiedras. Tam ir ne tikai zems kaloriju saturs, bet arī palēnina ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sagremojamību. Kuņģī tas ievērojami palielina apjomu, stimulējot zarnu darbu un radot sāta sajūtu. Regulāra šādas pārtikas lietošana izraisa apetītes nomākšanu, ūdens un nātrija izdalīšanos, radot sāta sajūtu.

Kādi pārtikas produkti satur rupjās šķiedras: saraksts

Pārtikas produkti, kas bagāti ar rupjām šķiedrām, ir klijas, pilngraudu milti, graudaugi un musli no cietajiem graudaugiem, kā arī kukurūza un brūnie rīsi. Salātiem pievieno diedzētus graudus, klijas, auzu pārslas.

Pie rupjām šķiedrvielām bagātajiem dārzeņu produktiem pieder arī dārzeņi un augļi: ziedkāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, ķirbis, gurķis, dilles, saldie pipari. Ieteicams tos lietot kopā ar mizu, jo tajā ir maksimālais rupjās šķiedras daudzums. Tāpēc nemizojiet bumbierus, ābolus, persikus un citus augļus. Ņemiet vērā, ka termiskā apstrāde neietekmē šķiedrvielu daudzumu. Bet tomēr ir vēlams tos izmantot neapstrādātus.

Rupja šķiedrvielu uzņemšana

Mēs esam nodrošinājuši jums pilnu rupjās šķiedras pārtikas produktu sarakstu. Tagad ir svarīgi runāt par noteikumiem un normām tādu produktu patēriņam, kas satur rupjas augu šķiedras.

Pieauguša cilvēka dienā pietiek ar 25-40 gramiem rupju šķiedru. Precīza ikdienas nepieciešamība ir atkarīga no fiziskās aktivitātes, svara, veselības stāvokļa. Lai iegūtu tik daudz rupjās šķiedras, pietiek ar 1,5 kg svaigu augļu un dārzeņu dienā apēst. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī viela organismā jāievada pakāpeniski.

Nu, kurš gan no mums nav dzirdējis par šķiedrvielām? Par tā lietderību organismam, par diētiskā uztura nozīmi. Mūsdienās ir parādījušies daudz dažādu medikamentu un uztura bagātinātāju, kuru pamatā ir šķiedrvielas jeb diētiskās šķiedras, kas principā ir viens un tas pats. Paskatīsimies, cik noderīgas ir šķiedrvielas organismam, kur tās atrodamas un vai šis augu produkts, kā to reklamē daži tīkla uzņēmumi, ir piemērots ikvienam.

Šķiedru vispārīgās īpašības

Celuloze jeb augu šķiedra ir sarežģīta ogļhidrātu forma, kas atrodama augstāku augu čaumalās. Viņu arī bieži sauc celuloze. Cilvēki to izmanto pārtikā, kā arī dažādu industriālo produktu ražošanai. No ķīmiskā viedokļa šķiedra ir sarežģīts polisaharīds, kas atbild par augstāko augu šūnu membrānu veidošanos.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām

Aptuvenais daudzums norādīts 100 g produkta

+ ar šķiedrvielām bagāti augļi, ogas un žāvēti augļi:
Aveņu	5,1		Upenes	3,0		Ērkšķoga	2,0		Ananāss	1,2
zemenes	4,0		Žāvētas aprikozes	3,2		Cidonija	1,9		avokado	1,2
Datumi	3,5		Vīģes (svaigas)	3,0		Olīvas, olīvas	1,5		Persiki	0,9
Banāns	3,4		Sarkanās jāņogas	2,5		apelsīns	1,4		aprikozes	0,8
Rozīne	3,1		Dzērvene	2,0		Citronu	1,3		Vīnogas	0,6
+ ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, sakņu dārzeņi un zaļumi:
Kukurūza	5,9		Rabarberi (kātiņi)	1,8		Ķirbis	1,2		skābenes	1,0
Dilles	3,5		redīsi	1,5		Burkāns	1,2		Ziedkāposti	0,9
Mārrutki	2,8		Saldie zaļie pipari	1,4		baltie kāposti	1,0		Gurķi (malti)	0,7
pētersīļa sakne	2,4		sarkanie saldie pipari	1,4		Selerijas	1,0		Zaļie sīpoli	0,9
pastinaks	2,4		Rāceņi	1,4		Kartupeļi	1,0		Redīsi	0,8
+ ar šķiedrvielām bagātas pupiņas, rieksti un sēklas:
Zemesrieksts	8		kastanis	6,8		Zirņi	5,7		Lēcas	3,7
Brazīlijas rieksts	6,8		Saulespuķu sēklas	6,1		Pupiņas	3,9		Kokosrieksts	3,4
+ ar šķiedrvielām bagāta maize, makaroni un graudaugi:
Auzu putraimi	2,8		Auzu pārslas "Hercules"	1,3		Pērļu mieži	1,0		Prosa. maizes milti 1 c.	0,2
kukurūzas maize	2,5		Griķu biezputra	1,1		Rīsu putra	0,4		Makaroni šķirnes	0,1
Kukurūzas putraimi	1,8		rudzu maize	1,1		Kviešu biezputra	0,7		Kviešu milti 1 s.	0,2
Miežu putraimi	1,4		Izlobīti zirņi	1,1		Manna	0,2		Makaroni 1 s.	0,2

Ikdienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām

Vidēji cilvēka ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība svārstās no 25 līdz 35 gramiem dienā. Daži uztura speciālisti iesaka ar nepietiekamu uzturu, kurā trūkst šķiedrvielu, patērēt apmēram 1 ēdamk. kviešu vai rudzu klijas - līderis šādu noderīgu uztura šķiedrvielu saturā. Arī šķiedrvielas tiek pārdotas aptiekā, bet tas ir ārkārtējs gadījums, labāk ir normalizēt uzturu. Mēdz teikt, ka senie cilvēki dienā patērēja līdz 60 gramiem šķiedrvielu!

Šķiedru nepieciešamība palielinās:

• Ar vecumu. Organismam lielākā vajadzība pēc šķiedrvielām rodas 14 gadu vecumā un ilgst līdz 50 gadiem. Tad augu šķiedru nepieciešamība tiek samazināta par 5-10 vienībām.
• Grūtniecības laikā proporcionāli uzņemtā ēdiena daudzuma pieaugumam.
• Ar gausu kuņģa-zarnu trakta darbu. Šajā gadījumā šķiedra normalizē zarnu darbību.
• Ar ķermeņa sārņiem. Slotas lomu spēlē augu šķiedras, kas attīra zarnu sienas.
• Ar beriberi un anēmiju. Organisms tiek attīrīts, uzlabojas vitamīnu uzsūkšanās.
• Ar lieko svaru. Sakarā ar gremošanas sistēmas normalizāciju tiek novērots svara zudums.

Nepieciešamība pēc šķiedrvielām ir samazināta:

• Ar pārmērīgu gāzu veidošanos (meteorisms).
• Gastrīta, pankreatīta un citu kuņģa-zarnu trakta iekaisuma slimību saasināšanās laikā.

Augu šķiedru sagremojamība

Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) cilvēka organismā netiek sagremotas, tomēr tās ir ļoti labvēlīgas mūsu veselībai. Šķiedras ir svarīgas kuņģim (rada pilnvērtīgam darbam nepieciešamo pārtikas daudzumu), kā arī spēlē nozīmīgu lomu tā turpmākajā evakuācijā.

Šķiedru derīgās īpašības un to ietekme uz organismu

Papildus labvēlīgajai ietekmei uz kuņģa-zarnu traktu (attīrīšana, kuņģa-zarnu trakta motorikas stimulēšana) šķiedras aktivizē gremošanas enzīmus zarnās. Ir nepieciešams uzturēt normālu mikrofloru zarnās, novērš disbakteriozi.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem šķiedra veicina labvēlīgas mikrofloras vairošanos, kā arī novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību.

Medicīnas avoti liecina, ka diētiskās šķiedras ir ļoti noderīgas pacientiem ar cukura diabētu, jo samazinās ogļhidrātu uzsūkšanās ātrums, kas neļauj organismam strauji palielināties cukura līmenim asinīs.

Šķiedra izvada no organisma toksīnus un toksīnus, samazina kaitīgo tauku koncentrāciju. Pateicoties tam, aknas arī dziedē. Vielmaiņas procesi organismā sāk noritēt ātrāk, kas veicina svara zudumu, par lielu prieku tiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Šķiedru mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Medicīnā būtiskos elementus sauc par vielām, kas ir neaizstājamas ķermeņa funkcionēšanai. Šķiedrvielas mijiedarbojas ar žultsskābēm un ūdeni, ietekmē tauku un glikozes vielmaiņu organismā. Šķiedrvielu pārpalikums apgrūtina dzelzs, kā arī noteiktu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos. Diētiskās šķiedras neitralizē noteiktu zāļu iedarbību. Jo īpaši psihotropās vielas, antidepresanti.

Šķiedrvielu trūkuma un pārpalikuma pazīmes:

Šķiedru trūkuma pazīmes organismā:

• ķermeņa pārplūde ar toksīniem un toksīniem (nepatīkama ķermeņa smaka);
• asinsvadu problēmas;
• gremošanas trakta letarģija;
• cukura diabēta saasināšanās;
• liekais svars.

Šķiedru pārpalikuma pazīmes organismā:

• meteorisms, vēdera uzpūšanās un citi zarnu trakta traucējumi (caureja, aizcietējums);
• slikta dūša, vemšana;
• zarnu mikrofloras un kuņģa-zarnu trakta motilitātes pārkāpums.

Šķiedra skaistumam un veselībai

Optimālais šķiedrvielu daudzums organismā novērš izsalkuma sajūtu un stimulē vielmaiņu. Tāpēc šķiedra ir viens no līdzekļiem cīņā pret liekajiem kilogramiem.

Diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu rada zināmu diskomfortu kuņģa-zarnu traktā, taču joprojām ir populāras ar savu svara zaudēšanas efektivitāti. Nedaudz modernizējot šādu diētu, papildinot to ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, var uzlabot sava organisma veselību un pat paātrināt svara zudumu.

Jebkuras organiskas izcelsmes masas sastāvā ir dobas šķiedras. Šo šķiedru pinums ir kaut kas, bez kā cilvēka ķermenis vienkārši nevar pastāvēt. Šīs šķiedras sauc par celulozi (celuloze, granuloze).

Šķiedrvielas organismā netiek sagremotas, jo tā ir augu rupjākā daļa, un to asimilācijai nepieciešams ļoti ilgs laiks. Tomēr gremošanas sistēmai šī lēnā ogļhidrāta klātbūtne ir ļoti nepieciešama.

Piezīme! Šķiedru pārejoša caurlaide ķermenim nodrošina to attīrīšanu no pārtikas atliekām, indēm un toksīniem un liekajiem taukiem. Tādējādi augu šķiedras pilda zarnu sakārtotības funkciju.

Kam paredzēta granuloze, tās ietekme uz organismu

Tas, kā cilvēks ēd, kādus ēdienus viņš ēd, tieši ietekmē viņa veselību, tostarp izskatu un pašsajūtu.

Kopā ar pārtiku organismā nonāk liels daudzums vitamīnu, minerālvielu un citu noderīgu vielu, kas iziet sarežģītu šķelšanās, pārveidošanās un uzsūkšanās plazmā ceļu.

Ar šķiedrvielām situācija ir atšķirīga. Un, lai arī elements nesadalās noderīgos komponentos, netiek sagremots kuņģī un iznāk sākotnējā formā, tā nozīmi cilvēkam nevar pārvērtēt.

Kādas ir šķiedras priekšrocības

• Ar šķiedrvielām bagāta pārtika normalizē vielmaiņu un atjauno zarnu darbību.
• Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt zaudēt svaru droši, bet ātri. Cilvēks jūt sāta sajūtu pēc mazu porciju ēšanas, kā rezultātā paiet lieki kilogrami.
• Cukura koncentrācija asinīs normalizējas un samazinās.
• Tiek aktivizēta peristaltikas stimulēšana.
• Limfātiskā sistēma tiek attīrīta.
• Organisms tiek attīrīts no toksīniem, toksīniem, zarnu un kuņģa gļotām, nevajadzīgiem taukiem.
• Asinīs pazeminās holesterīna līmenis, kas profilaktiski novērš sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
• Muskuļu šķiedras tiek stiprinātas.
• Pēc dažu ekspertu domām, šķiedra veicina vēža audzēju profilaksi.

Celuloze tiek piedāvāta vairākos veidos, kas atšķiras viens no otra pēc to funkcionalitātes.

Šķīstošajā grupā ietilpst pektīns, algināti, sveķi un citas vielas. Pārvēršoties želejā, tiem piemīt spēja absorbēt milzīgu daudzumu ūdens.

Nešķīstošā augu šķiedra nav pakļauta sabrukšanai. Kad tas uzsūc ūdeni, tas vienkārši uzbriest kā sūklis. Tas atvieglo tievās zarnas darbību. Nešķīstošajā grupā ietilpst hemiceluloze, lignīns, celuloze.

Turklāt šķiedras pēc izcelsmes tiek sadalītas sintētiskajās un dabīgajās. Bez šaubām, mākslīgos apstākļos radīta viela pēc lietderības ir zemāka par dabisko, tas ir, par to, kas sākotnēji bija jebkurā produktā.

Piezīme! Šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti (to saraksts ir norādīts zemāk) nodrošina sāta sajūtu, dod ķermenim enerģijas pieplūdumu visai dienai, neļauj pārēsties un iegūt papildu mārciņas, kā arī liek justies viegli un brīvi.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām

Katram cilvēkam būtu jāzina to produktu saraksts, kas satur daudz augu šķiedrvielu. Tā kā šī ir dabiskas izcelsmes viela, tā jāmeklē atbilstošos avotos, kurus nosacīti var iedalīt vairākās grupās.

Dzīvnieku un augu eļļas

Augu eļļām neapšaubāmi ir lielāka uzturvērtība nekā dzīvnieku taukiem (šķiedrvielu tajās pilnībā nav), nodrošinot ķermenim milzīgu minerālvielu un vitamīnu daudzumu.

Bet situācijā ar augu šķiedrām tas tā nav. To satur ne tikai dažādas kūkas un milti, tas ir, tajā, kas paliek pāri pēc dažu eļļu presēšanas. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, linu sēklas un sezama sēklas.

Izvēloties maizi, jāpievērš uzmanība tam, no kādiem miltiem tā ir pagatavota. Priekšroka jādod graudu maizei vai no pilngraudu miltiem. Jums vajadzētu ēst maizi no graudaugiem un graudaugiem.

Sulas

Diemžēl uztura šķiedrvielas satur tikai neapstrādāti, termiski neapstrādāti dārzeņi, augļi un ogas, tāpēc sulas gatavošanas procesā šķiedrvielas netiek saglabātas.

rieksti

Liels daudzums šķiedrvielu ir atrodams riekstos. Bagātākie kodoli ir mandeles, lazdu rieksti un valrieksti. Šķiedras ir arī pistācijās, zemesriekstos, Indijas riekstos.

Diabētiķiem tas ir svarīgi zināt, neskatoties uz to, ka tajos ir daudz šķiedrvielu

Graudaugi un graudaugi

Satur šķiedrvielas lielākajā daļā graudaugu:

1. mieži;
2. griķi;
3. auzas;
4. kvieši.

Tikai viens nosacījums – graudaugu pirmapstrādi nedrīkst veikt, tai jābūt veselai. Šķiedrvielu rezerves organismā var papildināt ar mizotiem un nemizotiem rīsiem, bet klijas šajā ziņā tiek uzskatītas par visnoderīgākajām.

Dārzeņi

Svarīgs! Dārzeņi termiskās apstrādes laikā zaudē lielu daudzumu šķiedrvielu, tāpēc priekšroka jādod neapstrādātai pārtikai.

Šie dārzeņi ir neticami bagāti ar šķiedrvielām:

1. Spināti.
2. Sparģeļi.
3. Baltie kāposti.
4. Brokoļi.
5. Burkāns.
6. Gurķi.
7. Redīsi.
8. Bietes.
9. Kartupeļi.

Pākšaugi ir arī labs gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu avots.

Augļi un ogas

Tikai daži cilvēki zina, kuras ogas un augļi ir bagāti ar šķiedrvielām. Daudz šķiedrvielu ir žāvētos augļos, datelēs, rozīnēs, žāvētās aprikozēs. Ja cilvēka rīta maltītē ir šis veselīgais kokteilis, viņam tiek nodrošināts enerģijas un spara lādiņš visai dienai.

Jums regulāri jāēd:

1. Upenes.
2. Aveņu.
3. Zemenes.
4. Persiki.
5. Aprikozes.
6. Banāni.
7. Bumbieri.
8. Vīnogas.
9. Āboli.

Šie augļi atbrīvos ķermeni no šķiedrvielu trūkuma.

Piens un tā produkti

Piens, viss, kas no tā ražots un citi dzīvnieku izcelsmes produkti (olas, gaļa) ​​nesatur šķiedrvielas.

Tabula par šķiedrvielu daudzumu pārtikā

Skaitļi ir balstīti uz šķiedrvielu daudzumu gramos uz porciju.

Klijas (atkarībā no graudiem)	līdz 40
Kraukšķīga maize (100 g)	18,4
Lēcas (vārītas, 1 glāze)	15,64
Pupiņas (vārītas, 1 glāze)	13,33
Lazdu rieksti (sauja)	9,4
Pilngraudu milti	9
Zirņi (vārīti, 1 glāze)	8,84
Avenes (1 glāze)	8,34
Vārīti brūnie rīsi (1 glāze)	7,98
Kāposti, 100 g, vārīti	7,2
Linu sēklas (3 ēdamkarotes)	6,97
Veseli kvieši (putraimi, ¾ tase)	6
Bumbieri (1 vidēja ar mizu)	5,08
Griķi (1 glāze)	5
Āboli (1 vidējs nemizots)	5
Kartupeļi (1 vidējs, cepts ādā)	4,8
Smiltsērkšķi (100 g)	4,7
Brokoļi (pēc vārīšanas, 1 glāze)	4,5
Spināti (vārīti, 1 glāze)	4,32
Mandeles (sauja)	4,3
Ķirbju sēklas (1/4 tase)	4,12
Auzu pārslas (pārslas, 1 glāze)	4
Zemenes (1 glāze)	3,98
Banāni (1 vidējs)	3,92
Vīnogas (100 g)	3,9
sezama sēklas	3,88
Valrieksti (sauja)	3,8
Dateles (kaltētas, 2 vidēji)	3,74
Žāvētas aprikozes (100 g)	3,5
Ziedkāposti, 100 g, vārīti	3,43
Pistācijas (sauja)	3,1
Bietes (vārītas)	2,85
Briseles kāposti, 100 g, vārīti	2,84
Burkāni (vidēji, neapstrādāti)	2,8
Aronijas (100 g)	2,7
Miežu biezputra (100 g)	2,5
Zemesrieksti (sauja)	2,3
Kliju maize (1 šķēle)	2,2
upenes (100 g)	2,1
Saulespuķu sēklas (2 ēdamkarotes)	2
Pilngraudu maize (1 šķēle)	2
Persiki (1 vidējs)	2
Vārīti brūnie rīsi (1 glāze)	1,8
Redīsi (100 g)	1,6
Rozīnes (1,5 unces)	1,6
Sparģeļi	1,2
Pilngraudu maize (rudzu)	1,1
Indijas rieksti (sauja)	1

Diētiskās šķiedras svara zaudēšanai

Daudzveidīgs uzturs ir ne tikai reāla iespēja iegūt lielisku veselību un izskatīties pievilcīgi, bet arī lielisks veids, kā zaudēt svaru, ja piepildāt savu diētu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.

Šis elements uzsūks visus toksīnus un lieko tauku uzkrāšanos tālākai pārstrādei un izvadīšanai no organisma.

Šāda aktīvā tīrīšana uzlabos gremošanas procesu un zarnu kustīgumu. Turklāt samazināsies cukura un holesterīna koncentrācija asinīs, un tas ir tiešs veids, kā zaudēt svaru, un nav nepieciešami tauku dedzināšanas līdzekļi.

Kādai jābūt šķiedrvielu ikdienas normai, pārdozēšanas un deficīta sekas

Pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 25-30 grami šķiedrvielu. Dzemdību periodā sievietei noteikti jāsaņem šķiedrvielu preparāti, jo šis elements palīdz topošajai māmiņai normalizēt zarnu darbību un atbrīvoties no aizcietējumiem.

Svarīgs! Nekādā gadījumā nevajadzētu pašārstēties, izrakstot papildu pārtikas produktus. Paša šķiedrvielu ievadīšana pārtikā ne tikai nedos labumu, bet arī var nodarīt būtisku kaitējumu visam ķermenim.

Kompetentai diētas plānošanai jāvēršas pie ārsta!

Ja trūkst šķiedrvielu, var rasties šādi simptomi:

• holelitiāze;
• biežs aizcietējums;

Šķiedra ir augu barības dobās šķiedras, kas cilvēkam nepieciešamas normālai dzīvei. Tas uzlabo gremošanu, stimulē peristaltiku. Tā trūkums apdraud anēmiju, žultsakmeņu slimību, aptaukošanos, aterosklerozi, cukura diabētu un citas ne mazāk bīstamas slimības. Būtu lietderīgi pārskatīt savu uzturu un ēdienkartē ieviest augu pārtiku ar daudz šķiedrvielu.

Zinot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, varēsiet dažādot savu uzturu ar ieguvumiem veselībai. To sarakstu var iedalīt apakšsadaļās.

graudaugi

Daudz šķiedrvielu ir graudaugos, piemēram, kviešos, auzu pārslās, pērļu miežos, griķos, rīsos un citos.

Ir svarīgi ēst pilngraudu graudaugus. Sasmalcināti un īpaši apstrādāti, ātri pagatavojamie graudaugi nesatur šķiedrvielas. Lai gan tie ir ērti gatavošanas ziņā, tiem nav tādas pašas vērtības kā veseliem graudiem.

Klijas

Klijas ir miltu malšanas rūpniecības atlikusī izejviela, kas pārstāv graudu cieto čaumalu, kas sastāv no 75-80% uztura šķiedrvielu. Visi šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti ir noderīgi, bet klijas ir līderis ietekmes ziņā.

Pirms lietošanas klijas ieteicams tvaicēt ar verdošu ūdeni. Maisījumu lieto pirms ēšanas, uzdzerot lielu daudzumu ūdens. Klijas diētā ievada pakāpeniski, sākot ar 1/2 tējk. un dažu nedēļu laikā ienesot līdz 1 ēd.k. l. 3 reizes dienā.

Veselīga uztura nodaļās un aptiekās var iegādāties dažāda veida iepakotas klijas: kviešu, kukurūzas, miežu, auzu pārslu, rīsu. Bieži tie ir bagātināti ar augļu un dārzeņu piedevām.

Tabula: Šķiedrvielas graudaugos un klijās

Produkts (100 grami)	Šķiedra (g)
Kviešu klijas	42,8
Auzu klijas	15,4
Kukurūzas klijas	85,5
Auzu pārslas "Hercules"	6,0
Griķu biezputra	2,7
Miežu putra	2,5
miežu putra	3,8
Baltie rīsi (vārīti)	0,9
Brūnie rīsi (vārīti)	1,8

Ogas un augļi

Šķiedrvielas nodrošinās organismu ar augļu augļiem (bumbieri, āboli, aprikozes, vīnogas, banāni), kā arī ogas (jāņogas, avenes, zemenes). Uzturā jābūt žāvētiem augļiem - rozīnēm, žāvētām aprikozēm, datelēm.

Mizā ir daudz šķiedrvielu, taču jāņem vērā, ka ievestos augļus transportēšanai un ilgstošai uzglabāšanai apstrādā ar īpašiem līdzekļiem. Labāk ir nogriezt mizu no ārzemju precēm vai rūpīgi nomazgāt zem tekoša ūdens, izmantojot cietu sūkli.

Dārzeņi

Dārza augļi ir lielisks šķiedrvielu avots. Ēdienkartē lietderīgi iekļaut kartupeļus, kāpostus, burkānus, bietes, gurķus, sparģeļus, spinātus, kā arī pākšaugus – lēcas, pupiņas, zirņus.

Termiskās apstrādes laikā dobās šķiedras tiek daļēji iznīcinātas. Priekšroka jādod dārzeņiem, kurus var ēst neapstrādātus.

rieksti

Pietiekams šķiedrvielu daudzums var lepoties ar valriekstiem un lazdu riekstiem, Indijas riekstiem, neapstrādātām mandelēm, zemesriekstiem un pistācijām, kas ir viegli apceptas bez eļļas un sāls.

Papildus iepriekšminētajam ieteicams ēst linu sēklas, ķirbju un saulespuķu sēklas. Pērkot miltu izstrādājumus, labāk izvēlēties cieto kviešu makaronus un pilngraudu miltu maizi.

Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra

Šķiedru ir ierasts sadalīt šķīstošās un nešķīstošās formās. Ķermenim ir nepieciešamas abu veidu šķiedrvielas. Jo daudzveidīgāks ēdiens ir uz galda, jo vieglāk ir panākt līdzsvaru.

Tabula: Nešķīstošo šķiedrvielu saturs augļos un dārzeņos

Produkti (100 g)	Šķiedra (g)	Produkti (100 g)	Šķiedra (g)
apelsīni	1,4	Citroni	1,3
ananāsi	0,4	Burkāns	1,2
aprikozes	0,8	gurķi	0,7
arbūzi	0,5	Persiki	0,9
Banāni	0,8	Saldie pipari	1,4
baklažāns	1,3	Tomāti	0,8
Ķirsis	0,5	Upenes	3,0
Vīnogas	0,6	Sarkanās jāņogas	2,5
Bumbieris	0,6	plūmes	0,5
Melone	0,8	Bietes	0,9
Kartupeļi	1,2	Hurma	0,5
Baltie kāposti	1,4	Saldais ķirsis	0,3
Sīpols	0,7	Āboli	0,6

Rupjās augu šķiedras nesadalās. Tie adsorbē ūdeni, palielina fekāliju daudzumu. Šķiedras, izejot cauri zarnām, atbrīvo to no vecajiem toksīniem.

Tabula: Pārtikā šķīstošās šķiedras (pektīni)

Produkti (100 g)	Pektīni (g)	Produkti (100 g)	Pektīni (g)
arbūzi	1 – 1,5	Persiki	5 – 8,9
aprikozes	3,9 – 8,6	Saldie pipari	6 – 8,7
Cidonija	5,3 – 9,6	Tomāti	2 – 4,1
baklažāns	5,2 – 8,7	plūmes	3,6 – 5,3
Vīnogas	0,8 –1,4	Upenes	5,9 – 10,6
Bumbieri	3,5 – 4,2	Sarkanās jāņogas	5,5 – 12,6
Zemeņu	3,3 – 7,9	Bietes	0,7 - 2
Aveņu	3,2 – 6,7	Ķirbis	2,6 – 9,3
Burkāns	6 - 8	Saldais ķirsis	1,7 – 3,9
gurķi	5,9 – 9,4	Āboli	4,4 – 7,5

Šķīstošās šķiedras sastāvā dominē pektīni. To skaits mainās atkarībā no šķirnes, produkta nogatavināšanas pakāpes un citiem faktoriem. Papildus pektīniem uztura šķiedras satur inulīnu, gļotas, smaganas un dabiskos sveķus. Šīs vielas piedalās asins attīrīšanas procesos, izvada no audiem toksīnus un žultsskābes, kā arī izvada slikto holesterīnu.

Patēriņa līmenis

• Līdz 4 gadiem - 19 g;
• Līdz 8 gadiem - 25 g;
• Zēniem līdz 13 gadu vecumam - 31 g;
• Pusaudži un pieauguši vīrieši - līdz 38 g;
• Meitenes un sievietes - katru dienu 25-30 g.

Grūtniecības laikā patērēto šķiedrvielu daudzums paliek nemainīgs. Augu šķiedras uzlabo zarnu darbību un palīdz topošajai māmiņai tikt galā ar aizcietējumiem.

Šķiedru uzsūkšanās iezīmes

Daudzi cilvēki zina, ka ir pārtikas produkti ar augstu un zemu glikēmisko indeksu. Pirmie ļoti ātri dod ķermenim enerģiju, veicina tauku nogulsnēšanos un negatīvi ietekmē cukura līmeni.

Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu ir zems GI, un tās tiek sagremotas lēni. Sakarā ar to, ka pārtikas gremošanas process notiek pakāpeniski, samazinās aizkuņģa dziedzera slodze. Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz diabētu, šķiedra palīdz izvairīties no glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Padoms: ēdot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, jāizdzer pietiekami daudz ūdens – apmēram 2,5 litri dienā. Pretējā gadījumā pārtikas celuloze zaudēs adsorbējošo funkciju.

Kontrindikācijas un kaitējums

Šķiedrvielu lietošana jāierobežo kolīta, kuņģa čūlas, proktita gadījumā.

Pārāk daudz šķiedrvielu patēriņš ir pilns ar tādām sekām kā palielināta gāzes veidošanās, vēdera uzpūšanās, sāpes zarnās, vemšana un caureja.

Ja ņemat vērā kontrindikācijas un ievērosiet normu, šķiedra nekaitēs. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedrām, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi, pazemina holesterīna līmeni, palīdz gremošanu, kas nozīmē, ka tas noved pie veselīga svara zuduma un novērš daudzas slimības, kas saistītas ar zarnu, sirds un asinsvadu darbību.

Šajā rakstā es jums pastāstīšu, ko satur šķiedra. Produktu saraksts ir neticami liels, un jūs to redzēsit. Kuros produktos tas ir visvairāk - mana tabula jums palīdzēs. Jūs uzzināsiet, kas ir dārzeņi, kvieši un diētiskās šķiedras. Jūs redzēsiet, ka terminos nav būtisku atšķirību, taču tam ir daudz veidu, it īpaši, ja runa ir par klijām. Es arī pastāstīšu, kā pareizi uzņemt šķiedrvielas, kāpēc svara zaudēšanai vajadzētu aplūkot dārzeņus un augļus un vai no tām nav nekāda kaitējuma.

Jebkurā augā tā šūnu membrāna sastāv no šķiedras - tā sauktā polisaharīda. Vienīgais izņēmums ir aļģes – tās nesatur šķiedrvielas.

Celuloze ir augu šķiedra. Mūsu kuņģī tie nepakļaujas fermentiem - tie ir tik stabili. Tas ir, jūs no tā nesaņemsiet ne enerģiju, ne būvmateriālus, un tomēr šķiedra mums ir neaizstājama. Paldies viņai:

• gremošana ir paātrināta;
• toksīni tiek noņemti;
• kopējais svars ir samazināts;
• slimības tiek ārstētas.

Tātad jebkurš augu izcelsmes produkts, izņemot aļģes, satur šķiedrvielas. Ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās.

nešķīstoša šķiedra

Šāda veida uztura šķiedras ir atrodamas visos dārzeņos, augļos, graudos un pākšaugos. Ja jūs dzirdat tādus nosaukumus kā lignīns vai celuloze, tad ziniet, ka mēs runājam par nešķīstošu šķiedrvielu. Viņas kontam:

• pārtika ātrāk iziet no kuņģa;
• zarnas tiek iztukšotas ātrāk;
• žultsskābes izdalās no organisma;
• holesterīns tiek izvadīts;
• izkārnījumi normalizējas;
• vielmaiņa normalizējas.

Konkrēti, celuloze palīdz resnajai zarnai. Piedodiet man par detaļām, bet tieši pateicoties šāda veida šķiedrām, izkārnījumi iegūst pareizo apjomu, lai izietu.

Daudz celulozes ir klijās, kāpostos, zirņos, zaļajās pupiņās, burkānos, ābolos, gurķos.

Lignīns ir šķiedrvielu veids, kas ir atbildīgs par žultsskābju izdalīšanos un holesterīna līmeņa pazemināšanos. To var atrast graudaugos, klijās, zemenēs, zaļajās pupiņās, redīsos, zirņos, baklažānos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tie produkti, kas var atrasties (uzglabāt), laika gaitā palielina lignīna daudzumu to sastāvā.

Šķīstošā šķiedra

Šāda veida šķiedras ir arī augļos, dārzeņos, pākšaugos, kā arī auzās un miežos. Šāda šķiedra pēc sastāva ir līdzīga celulozei, taču, saskaroties ar šķidrumu, atšķirībā no celulozes tā neuzbriest, bet pārvēršas par tādu kā želejveida masu.

Tieši šķīstošās šķiedras rada pašu sāta sajūtu – tās apņem kuņģi, liekot smadzenēm dot komandas, ka laiks pārtraukt ēst. Tajā pašā laikā tas nepiegādā ķermenim enerģiju, jo tajā nav un nebija kaloriju. Tātad, šī ir ideāla iespēja svara zaudēšanai.

Bet tas vēl nav viss. Šķīstošās šķiedras, nonākot resnajā zarnā, tur ražo sviestskābi un etiķskābi, kas palīdz uzturēt veselīgu skābes līdzsvaru visā gremošanas procesā.

Visizplatītākais šķīstošo šķiedru veids ir pektīns. Tie ir tie, kas samazina cukura līmeni asinīs. Lielākā daļa pektīna ābolos. Es pieskāros šai tēmai rakstā. Izlasi, uzzināsi ko ļoti interesantu.

Sveķi arī palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs. Tas ir arī šķīstošo šķiedru veids, kas galvenokārt atrodams graudos un pākšaugos.

Kāpēc šķiedra ir tik laba

Ja jūsu uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs saglabājat savu veselību. Tas ir viss, kas jums patiešām jāzina par šķiedrām. Jums nebūs cukura diabēta, problēmas ar zarnām, aknām, žultspūsli, diez vai sastapsities ar sirds un asinsvadu slimībām un pat onkoloģiju, jo tieši šķiedras izvada toksīnus, radionuklīdus un smagos metālus.

Šķiet, ka augu šķiedrās nav nekā vērtīga – ne vitamīnu, ne kaloriju, lai uzturētu enerģiju organismā, bet tikai tā spēj stiprināt imunitāti, stabilizēt svaru, uzlabot vielmaiņas procesus.

Pārskatiet savu diētu pirms nedēļas. Vai jūs parasti ēdat svaigus dārzeņus, augļus, pākšaugus, pilngraudu maizi? Ja jā, tad jūs pat varat neuztraukties par aptaukošanos, hipertensiju, gastrītu un citām nopietnām slimībām. Diez vai viņi tevi vispār apgrūtinās ar tik bagātīgu un vērtīgu ēdienkarti.

Bet, ja tavā uzturā šie produkti nav iekļauti, tev šodien nebūs grūti tos iekļaut ēdienkartē. Šeit ir daži sarežģīti, bet vienkārši veidi, kā ēst vairāk šķiedrvielu bez būtiskām uztura izmaiņām:

1. Katru rītu pirms brokastīm apēdiet vienu svaigu augli (piemēram, ābolu).
2. pusdienās pievieno vienu svaigu dārzeni, var salātu veidā, bet ja ir slinkums to darīt, tad traukā var vienkārši piegriezt gurķi, tomātu, redīsu;
3. nomainiet vienu baltmaizes šķēli ar pilngraudu maizi - tas ir tiem, kam ir grūti atteikties no tradicionālajiem rullīšiem, bet, ja tas jums nemaksā, tad pērciet tikai kliju maizi.

Piekrītu, tas nemaz nav grūti gan naudas, gan laika ziņā, un ķermenis ļoti ātri reaģēs uz šādām taupīgām izmaiņām. 😉

Lai būtu pārliecinošāk, šeit ir daži interesanti fakti par šķiedrvielu ietekmi uz ķermeni:

• šķiedra saista un izvada nitrozamīnus, kas ar to kancerogēnajām īpašībām attīsta vēzi;
• ja ēdienreizes laikā ķermenis nesaņēma pietiekami daudz šķiedrvielu, tad ēdiens paliks resnajā zarnā - tas vienkārši nevarēs no turienes izkļūt un viss būtu kārtībā, bet pēc kāda laika tas tur sāks pūt;
• puve nonāk asinsritē un izplatās visā ķermenī, saindējot visu labi izveidoto sistēmu;
• pārtika bez rupjām šķiedrām guļ zarnās līdz 80 stundām pēc kārtas, salīdzinājumam, pārtika ar rupjām šķiedrām no organisma izdalās 24 stundu laikā;
• šķiedra spēj absorbēt ūdeni 6 reizes vairāk par savu tilpumu, kas sniedz mums sāta sajūtu ar salīdzinoši nelielām ēdiena porcijām;
• ņemot vērā, cik daudz ūdens uztura šķiedras absorbē, tās uztver arī sāli (nātrija hlorīdu), un bez sāls urīnpūslis un nieres varēs atviegloti nopūsties un visbeidzot labi veikt savu darbu bez neveiksmēm;
• bez šķiedrām, uz tavas ādas noteikti parādīsies pinnes, pigmentācija, apsārtums un nepatīkams dzeltenīgs nokrāsa (tā nav tieša saistība, bet gan gastrīta un asins saindēšanās attīstības rezultāts, kas pēc tam rada ādas problēmas).

Kaitējums un kontrindikācijas

Diētiskām šķiedrām nav īpašu kontrindikāciju. Ikviens var tos iegūt. Diez vai var apēst tik daudz gurķu vai burkānu, ka no tiem paliek slikti. Ierobežojumi tiek noteikti koncentrētai šķiedrai - klijām. Šeit jums patiešām jāzina pasākums un jāievēro instrukcijās sniegtie ieteikumi.

Šķiedra var kaitēt:

• mazuļi, tāpēc viņi nevar ēst cietu pārtiku līdz noteiktam vecumam;
• cilvēki ar saasinātu kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu (aizliegums tiek atcelts remisijas laikā pēc ārsta norādījuma);
• ar caureju (aizliegums tiek atcelts, kad izkārnījumi normalizējas, tomēr ārsts, visticamāk, lūgs ierobežot šķiedrvielu daudzumu uzturā atkarībā no caurejas cēloņa).

Šķiedrvielu pārtikas produktu saraksts

Atcerēties, kur tiek atrasta šķiedra, ir vienkārši:

• augļos;
• dārzeņos;
• ogās;
• pākšaugos;
• graudaugos;
• riekstos;
• klijās.

Tabulā jūs redzēsiet, kur ir vairāk šķiedrvielu, taču atcerieties, ka es norādīju iepriekš - uztura šķiedras ir atšķirīgas. Un apstrādātajos pārtikas produktos vienmēr ir mazāk šķiedrvielu. Piemēram, jūs nogriežat ābolu mizu - noņemiet šķiedru; no ogām pagatavoji smūtiju - dzērienā vairs nav rupjo šķiedru (tāpēc mazuļiem ar vāju vēderu vispirms dod augļu biezeņus). Jebkura apstrāde, īpaši putra un mīkstināšana, iznīcinās šķiedras. Izņēmums ir skābēti kāposti pēc īpašas receptes, par ko rakstīju rakstā.

Cik daudz šķiedrvielu vajag cilvēkam

Aprēķini ir ļoti aptuveni, vadieties tikai pēc tiem kā standarta, no kura jūs varat veidot. Vidēji cilvēkam nepieciešami 40 g šķiedrvielu ar kaloriju patēriņu 2500 kcal. Šie dati ir sniegti Ņesterovas grāmatā "Celluloze no slimībām".

Mūsdienu cilvēka uzturs, ņemot vērā ātrās uzkodas, saldumus un pusfabrikātus, satur ne vairāk kā 15 g šķiedrvielu.Un tas ir neticami maz. Un pat ja jūs vēl nejūtat nekādas problēmas savā labklājībā, tas nenozīmē, ka to nav.

Jebkura slimība attīstās lēni un progresīvi, sastopoties ar labu ķermeņa pretestību, un, kamēr vien varēs, tā cīnīsies par veselību. Bet tev viņam jāpalīdz.

noklikšķināms

Pamatojoties uz iepriekš minētajām tabulām, savā uzturā varat pievienot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus. Vienkārši neuzķerieties uz tiem, kas to satur visvairāk. Organisma pieprasīto pārtikas produktu daudzveidība un intuitīva ēšana ir veselības veicināšanas atslēga.

Nesteidzieties iegādāties klijas aptiekā vai īpašus preparātus. Uztura speciāliste Svetlana Fusa, kura sekoja šova ukraiņu versijas dalībniekiem par svara zaudēšanu, atzīmēja, ka nekad nav devusi savām palātām klijas vai īpašos ēdienus. uztura bagātinātājus, apgalvojot, ka ar šķiedrvielām no augļiem un dārzeņiem pietiek sistemātiskai organisma attīrīšanai uztura laikā. To var ņemt vērā pats: ja uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu, aptiekas piedevas nebūs vajadzīgas.

Tomēr vienmēr ir izņēmumi no noteikumiem un detaļām. Kas der vienam, neder citam. Tāpēc neuztveriet uztura noteikumus kā pret kaut ko nesatricināmu. Atkārtoti pārlasot daudz literatūras par pareizu uzturu, es biju pārsteigts, atklājot, ka gandrīz nav vienotu uztura likumu, ko pilnībā atbalstītu visi zinātnieki. Noteikti ir tādi, kas pierādīs pretējo un darīs to diezgan veiksmīgi. Pievienojiet šeit produktu atšķirības reģionos (siers no Francijas un siers no Austrālijas - divi dažādi sieri ar atšķirīgām uzturvērtībām), un īpaši slimības, kas mums jau diktē savus spēles noteikumus.

Piemēram: cilvēks, kurš cieš no hemoroīdiem, nedrīkst ēst daudz tomātu. Šķiet, ka tas ir nekaitīgs tomāts, un tomēr. Tāpēc jūsu uzturs ir jāveido ārsta uzraudzībā un pilnībā apzināti iesaistot sevi. Jums skaidri jāsaprot, kas notiek jūsu ķermenī un kāpēc. Tikai šādā veidā jūs varat atrast sev uztura zelta likumus.

Kā šķiedrvielas pārtikā var jums palīdzēt

Tā kā katram ēdienam ir unikāla sava veida šķiedrvielu kombinācija ar vitamīniem un minerālvielām, jūs varat iegūt dažādus ieguvumus no dažādiem pārtikas produktiem. Es sniegšu dažus piemērus.

Augļi, ogas, žāvēti augļi, rieksti tiek nepelnīti ignorēti. Kādā profesionāla sportista video dzirdēju, ka, tā kā augļi ir cukurs, tad labāk tos vispār izslēgt. Piemēram, tie ir slikti ogļhidrāti. Bet tā nav. Par ātrajiem ogļhidrātiem var saukt tikai dažus augļus, un arī šajā gadījumā tie paši banāni, arbūzi, melones un vīnogas ar savu augsto glikēmisko indeksu ir labākais cukurs, ko vari atļauties vairākas reizes gadā, nekaitējot savai figūrai. Galvenais ir zināt mēru.

• Noņemiet slikto holesterīnu: aprikozes, cidonijas, apelsīns, arbūzs, vīnogas, rozīnes, Indijas rieksti, laimi, valrieksti, plūmes, jāņogas, lazdu rieksti, āboli, zirņi, griķi, auzu pārslas.
• Noņemiet toksīnus: aprikozes, ķiršu plūmes, ananāsi, apelsīni, banāni, brūklenes, ķirši, saldie ķirši, melones, kazenes, citroni, mandeles, hurma, āboli, zirņi.
• Palielināt hemoglobīna līmeni: aprikozes.
• Ir viegla caureju veicinoša iedarbība: aprikozes, arbūzs, banāni, dzērvenes, ķirši, saldie ķirši, greipfrūti, melone, kivi, kokosrieksti, ērkšķogas, persiki, plūmes, žāvētas plūmes.
• Samaziniet skābumu kuņģī: avokado.
• Samazināt cukura līmeni asinīs: avokado, kazenes, kizils, jāņogas, mellenes, zirņi.
• Piemīt fiksējošs efekts: cidonija.
• Regulēt vielmaiņu: apelsīns, vīnogas, rozīnes, greipfrūti, bumbieri, kizils, ābols, grūbas.
• Samaziniet kuņģa skābi: kazenes, citrons, mandarīns.

Kas ir klijas un kā tās atšķiras no šķiedrām?

Kāda ir atšķirība starp klijām un šķiedrvielām? Patiesībā nekas, jo šī ir viena un tā pati struktūra, bet tajā pašā laikā klijas ir neatkarīgs produkts, un šķiedra ir visu augu produktu sastāvdaļa.

Tiek uzskatīts, ka klijas ir labākais produkts tajās esošo šķiedrvielu daudzuma ziņā, tāpēc nav jēgas jautāt, kura ir labāka. Tas ir tas pats. Starp citu, diētiskās šķiedras ir arī šķiedrvielas, tostarp klijās. Tie visi ir tikai sinonīmi.

Tā apgalvotās īpašības ir līdzīgas tām, kas atrodamas citos šķiedras produktos:

• normalizē zarnu mikrofloru;
• palīdz zarnām ātrāk un labāk iztukšoties;
• stabilizē vielmaiņas procesus;
• noņem slikto holesterīnu;
• samazina cukura līmeni asinīs līdz vajadzīgajam līmenim;
• noņem smago metālu sāļus;
• ir choleretic efekts.

Klijas ir koncentrēts produkts. Ja putrai pievienosi karoti kliju, tad tās iedarbība būs diezgan spēcīga, taču nevar paļauties uz lielām devām, pretējā gadījumā var pat saasināt kuņģa-zarnu trakta slimību sākumu, par ko pat nenojauta.

Parasti recepte ir rakstīta uz kliju iepakojumiem. Lietojot klijas kā uztura bagātinātāju, pirms vakariņām apēdu ēdamkaroti kliju kopā ar glāzi kefīra. Nepieciešams nosacījums kliju šķiedras pozitīvai iedarbībai ir pietiekams ūdens daudzums vai piemērots šķidrums (piens, kefīrs).

Vēl daži mirkļi

Daudzi cilvēki jautā, vai dārzeņos ir vairāk šķiedrvielu nekā ogļhidrātu? Šeit viss ir vienkārši: dārzeņos ir gan šķiedrvielas, gan ogļhidrāti. Divi vienā. Daba mums ir devusi brīnišķīgu produktu, kurā ir viss nepieciešamais, lai ar ūdens palīdzību apgādātu mūs ar barības vielām un šķiedrvielu dēļ liktu tām pārvietoties pa kuņģi optimālā ātrumā un tajā pašā laikā izvadīt visu lieko, kas ir uzkrāta no iepriekšējām ēdienreizēm.

Es zinu, ka pati doma par uztura pārstrukturēšanu veselīgākā veidā var gan iepriecināt, gan izraisīt depresiju. Galu galā jums būs jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem. Bet tas ir mīts – mums nevajag no nekā atteikties. Var ēst arī to, pie kā esi pieradis. Vienīgais noteikums ir aizstāt ēdienus ēdienos ar veselīgākiem analogiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Jā, neslēpšu, jums būs nepieciešams laiks, lai pārstrukturētu un attīstītu ieradumus, bet ticiet man, tas ir tā vērts.

Piemēram, es iemācījos pagatavot mājās gatavotu šavarmu. Šis ir pārsteidzošs mājās gatavots ēdiens, kurā, es noteikti zinu, ir viss noderīgākais. Veikalā pērk tikai lavašu. Cep vistas fileju gabaliņos, sagriež burkānus, papriku, gurķus un tomātus. Pipari un iesaiņojiet kā shawarma. Nekas sarežģīts, bet beigās izrādījās veselīgākais mīļākais ēdiens.

Ko vēl var aizstāt?

1. Baltmaize uz klijām vai pilngraudu miltiem.
2. Vienkārši balti makaroni uz cieto kviešu spageti. Pēdējie ir nedaudz līdzīgi maizei, taču tie ir neticami apmierinoši. Jūs ēdat tos pašus makaronus, bet kļūstat piesātināti vairākas reizes vairāk.
3. Baltie rīsi uz brūniem. Pēdējais tiek sagremots ilgāk, un tad no tā gribas mazāk ēst.
4. Frī kartupeļus un kartupeļu biezeni aizstājiet ar krāsnī ceptiem kartupeļiem. Ideālā gadījumā, ja ar mizu, tā jūs ietaupāt vairāk barības vielu. Labākie kartupeļi ir jauni. Daži uztura speciālisti pat uzskata, ka to var ēst vakariņās un nekas nenotiks. 😉
5. Rīvmaizi var aizstāt ar klijām. Mēģiniet pagatavot tvaicētas vai cepeškrāsnī ceptas kotletes (un šajā ēdienā tiešām nav nekā kaitīga, ja tas ir cepts), pievienojot tām klijas.
6. Aizstāt saldumus ar žāvētiem augļiem. Es zinu, ka tas nebūt nav tas pats, un tie, kam ir salds zobs, mani sapratīs. Bet kāpēc gan nesasmalcināt dateles ar Indijas riekstiem un kokosriekstu skaidiņām blenderī, pēc tam sarullēt bumbiņās un iemērkt sezama sēklās? Pašdarināti sātīgi saldumi, kas nekaitē figūrai.
7. Veikala kūkas - mājas pīrāgiem ar augļu un ogu pildījumu. Mēs vairāk nekā vienu reizi atgriezīsimies pie šī jautājuma citos rakstos, bet ticiet man, ir daudz recepšu pilnīgi nekaitīgiem pīrāgiem.
8. Nomainiet veikalā iegādāto hamburgeru pret mājās gatavotu. Ņem divas pilngraudu maizītes, cepta tītara gabaliņu, salātu lapas, tomātu šķēles un sīpolu gredzenus. Perfekti.
9. Sodu aizstāj ar dabīgām sulām. Gribi dzert, bet ūdens ir pārāk garlaicīgs? Pagatavo sev svaigu sulu. Būsi apmierināts, remdēsi slāpes un jutīsies lieliski. Un zobi izkrīt no sodas. Ir bijuši gadījumi.

Šķiedrvielu piedevas

Papildinājumos ir daudz šķiedrvielu iespēju. Populārākās iespējas ir jau minētās klijas, kā arī kaņepju šķiedra un Sibīrijas svara zaudēšanai. Neskatieties uz šo produktu atsauksmēm. Jums vajadzētu interesēties tikai par kompozīciju. Jūs būsiet pārsteigts, bet dažos no šiem "veselīgajiem" produktiem sastāvā tika atrasts sāls un pat cukurs. Kāpēc tās tur pievienotas, ja tas ir diētisks produkts, man paliek noslēpums.

Vienkārši esiet uzmanīgi, pērkot diētiskās vai augu šķiedras. Sastāvā var būt vitamīni, garšvielas, augļu gabaliņi, bet nekas kaitīgs. Izvēloties šādu produktu, jautājiet savam ārstam, vai ir kādas kontrindikācijas tieši jums. Un noteikti ievērojiet norādījumus. Daži šķiedrvielu veidi ir jāēd ļoti uzmanīgi, nepārsniedzot devu.

Tagad jūs zināt, ko satur šķiedra. Jums vienmēr acu priekšā būs produktu saraksts un tabula, lai zinātu, kuri produkti to satur visvairāk. Svara zaudēšanai varat izmantot kviešu šķiedru, klijas, augļus un dārzeņus vai īpašu Sibīrijas šķiedru, taču galvenais ir atcerēties drošības pasākumus, jo pat tik noderīgam produktam ir kontrindikācijas un tas var būt kaitīgs. Mēģiniet ēst tur, kur ir visvairāk šķiedrvielu, un jūs aizmirsīsit par lieko svaru un slimībām.

Vai joprojām ir jautājumi? Raksti man komentāros. 😉

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+