Ēdiens. Meal'n'Real! Graudaugu kultūru vēsture un daudzveidība

Graudu produkti ir svarīgi cilvēku uzturā kā avoti:

diētiskās šķiedras (šķiedrvielas);

ciete;

B vitamīni;

dzelzs un citas minerālvielas.

Tiem ir zems tauku saturs (ja tos nepievieno ēdienu un produktu gatavošanā).

Ierobežojumi: Produktiem, kuriem nav pievienoti tauki un cukurs, praktiski nav, nesatur C vitamīnu

Graudu produktiem ir ārkārtīgi liela nozīme cilvēku uzturā. Pietiek uzskaitīt šajā grupā iekļautos produktus (maize un maizes izstrādājumi, graudaugi, makaroni), lai saprastu to neaizstājamību. Ukrainā un Krievijā svarīgākie ir graudaugi – kvieši, rudzi, mieži, auzas, kukurūza, griķi, rīsi.

Graudaugu centrālā daļa – endosperma – sastāv no cietes. Graudu klāj vairākas čaumalas, kas satur daudzas būtiskas uzturvielas – vitamīnus un minerālvielas. Galvenais graudu produkts ir milti. Miltu iegūšanas procesā graudus samaļ un no tiem atdala lielāko daļu čaumalu un graudu dīgļu, kas veido kliju frakciju. Kliju atdalīšanu izraisa tas, ka dīgļos ir tauki, kas uzglabāšanas laikā oksidējas, izraisot miltu bojāšanos.

Barības vielu saturs miltos ir atkarīgs no tajos atlikušo kliju daļiņu - graudu čaumalu sastāvdaļu - daudzuma. Neiedziļinoties tehnoloģiskajās detaļās, atzīmējam, ka, jo mazāk klijas tiek atdalītas no miltiem, jo ​​rupjāka tiek uzskatīta graudu malšana, jo tumšāka ir miltu krāsa. Šādus miltus sauc par zemāko šķiru miltiem (tapetes un 2. šķiras milti). Jo mazāk kliju paliek miltos, jo tie ir baltāki un tiek saukti par augstākās šķiras (augstākās un 1. šķiras) miltiem. Tā kā klijās ir vairāk dažādu vitamīnu un minerālvielu nekā graudu iekšējā daļā, jo rupjāk malti milti, jo lielāks ir vitamīnu, minerālvielu un uztura šķiedrvielu saturs tajās. Dažādas maluma miltu sastāva atšķirības atspoguļojas arī no miltiem ražoto produktu sastāvā. Visvērtīgākie ir no veseliem graudiem iegūtie milti, jo no tiem klijas nemaz netiek izņemtas.

Saņemot labību no graudiem, klijas arī daļēji tiek noņemtas, tomēr graudaugos to ir vairāk nekā augstākās šķiras miltos.

Maize un maizes izstrādājumi

Ir gandrīz neiespējami iztikt dienu bez maizes. Maize nekad nav garlaicīga un satur gandrīz visas uzturā nepieciešamās uzturvielas, izņemot C vitamīnu. Tā ir neaizstājama pārtika jebkuram vecumam, izņemot zīdaiņiem. Mūsu valstī pieaugušie patērē 250-350 g maizes dienā.

Miltu ražošanai izmanto kviešu un rudzu graudus. Miltus, kas sajaukti ar ūdeni un raugu – mīklu – atslābina oglekļa dioksīda burbuļi, ko raugs veido no ogļhidrātiem. Baltmaizi cep no kviešu miltiem. Pievienojot mīklai rudzu miltus, iegūst melno maizi. Lai arī brūno maizi ikdienā sauc par rudziem, tajā ir tikai daļa rudzu miltu, un lielākā daļa ir kviešu milti. Ievērojama daļa no patērētā galda sāls nāk ar maizi.

Pasaules tautām ir savas nacionālās maizes šķirnes. Viņu ir ļoti daudz. Mūsu krievu šķirņu maizei, īpaši melnā maize, ir ļoti labas uzturvērtības īpašības, tās labi saglabājas un rada sāta sajūtu. Ir pamats lepoties ar krievu maizi un glabāt unikālas receptes tās ražošanai.

Pastāv maldīgs uzskats, ka maizes patēriņš ir plaši izplatītas aptaukošanās cēlonis. Tas ir pilnīgā pretrunā zinātniskajai izpratnei par maizes uzturvērtības īpašībām un aptaukošanās mehānismiem. Jāatceras, ka mūsu laikos neviens neēd tikai maizi. Maize tiek izmantota ar jebko. Uz maizes smērēts sviests, visticamāk, izraisīs pārēšanos, bet ne pati maize.

Saldie konditorejas izstrādājumi

Maizes izstrādājumos ir plašs produktu klāsts, kas iegūts no miltiem ar dažādām garšu uzlabojošām piedevām – cukuru, olām un sviestu. Sviesta mīkla ir mīkla, kas izgatavota no taukiem, olām un cukura. Ar lielu cukura un tauku daudzumu maizes izstrādājumi pārvēršas par konditorejas izstrādājumiem - kūkām un konditorejas izstrādājumiem, kas uzturvērtības īpašībās nav īpaši līdzīgi miltu izstrādājumiem, lai gan veido to pamatu. Cepumi, piparkūkas un maizītes ieņem starpposmu starp maizi un kūkām un konditorejas izstrādājumiem. Ja miltos galveno daļu no kopējā kaloriju satura nodrošina ciete, tad konditorejas izstrādājumos tie ir tauki un vienkāršie cukuri. Tieši šie pārtikas produkti, nevis vienkārši konditorejas izstrādājumi, var izraisīt lieko tauku un enerģijas uzņemšanu, veicinot aptaukošanos.

Jo mazāk sātīga mīkla, jo veselīgāka tā ir. Gatavošanas prasme ir padarīt mīklu mazāk sātīgu, bet garšīgu. Šim nolūkam tiek izmantotas dažādas aromatizējošas piedevas vai produktā ir iekļauts pildījums. Piemēram, pīrāgus ar ābolu vai citu augļu pildījumu var pagatavot no ne pārāk sātīgas mīklas, bet, pateicoties augļu pildījumam, tie ir garšīgi bez daudz tauku un cukura.

Makaroni

Tie ir miltu izstrādājumi ar ilgu glabāšanas laiku. Makaronus gatavo no ļoti augstas kvalitātes kviešu miltiem un ūdens, pievienojot olas, pienu un citas piedevas. Viņi ražo dažādu formu makaronus, no kuriem katram ir savs nosaukums: vermicelli, ragi, tūbiņas, nūdeles utt. Visiem tiem ir aptuveni vienāda uzturvērtība. No makaroniem varat pagatavot daudzus neatkarīgus ēdienus un sānu ēdienus.

Putraimi

Putraimus iegūst no dažādām graudu kultūrām, noņemot graudu augšējās čaulas. Tajā pašā laikā tiek zaudēts zināms daudzums šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu, kas atrodas graudu čaumalās. Putraimi tiek uzglabāti ilgu laiku un tiek izmantoti dažādu ēdienu pagatavošanai.

Krievu galvenais graudaugu ēdiens ir putra, ko gatavo, graudaugus vārot ūdenī vai pienā. Pēc garšas putrai pievieno sviestu, augļus, rozīnes. Šobrīd tiek izstrādātas ātri pagatavojamas putras, kurām pietiek pievienot pienu vai ūdeni – un putra gatava bez vārīšanas. Putras, gan piena, gan kā piedevu, var lietot jebkurā ēdienreizē.

Attiecībā uz sakāmvārdu "ar eļļu putru nevar sabojāt" mūsdienu uztura zinātne saka, ka graudu un putras uzturvērtību var sabojāt liels eļļas daudzums, kā tas tika ilustrēts konditorejas izstrādājumu raksturojumā. Putru ieteicams ēst ar nedaudz sviesta un cukura.

Graudaugu produkti labi sader ar pienu un piena produktiem. Putras maisījums ar pienu dod augstas kvalitātes olbaltumvielu maisījumu. Piens papildina putras olbaltumvielas, padarot tās pilnīgākas uzturvērtības ziņā.

Graudaugu pārslas

Pārslas, kociņus, bumbiņas, gredzenus gatavo no kukurūzas, rīsiem, auzām, kviešiem. Pārslas viegli iemērc jebkurā šķidrumā. Tie nav jāvāra, tāpēc dažreiz tos sauc par ātro ēdienu. Tos var lietot kopā ar pienu, sulu.

Graudaugu produkti ir visu pasaules valstu iedzīvotāju uztura pamats. Visos savas attīstības periodos cilvēks nemainīgi ir pievērsies graudu produktiem kā savas materiālās labklājības pamatam. Iedzīvotāju uztura struktūrā lielākajā daļā valstu graudu produktu īpatsvars ir vismaz 50% no ikdienas kaloriju satura izmantotajās pārtikas devās. Graudu produktu iegūšanas pamats ir pārtikas kultūru graudi: kvieši, rudzi, mieži, kukurūza u.c.

Graudu sastāvā ir: 1) endosperms - galvenā graudu uztura daļa, kas sastāda 85% no kopējās graudu masas;

2) dīgļi - galvenā graudu bioloģiski aktīvā daļa (satur vitamīnus, polinepiesātinātās taukskābes u.c.), kas veido 1,5% no graudu masas;

3) čaumalas, kas veido apmēram 14% no graudu svara.

Graudu ķīmiskais sastāvs ir atkarīgs no audzēšanas sugas, audzēšanas apstākļiem un klimatiskajiem apstākļiem. Vidēji galveno graudu kultūru veidu (kviešu, rudzu, kukurūzas, miežu u.c.) ķīmisko sastāvu raksturo šādi rādītāji: mitruma saturs 13-14%, olbaltumvielas 10-12%, tauki ap 2%. ogļhidrāti 65-67%.

Savā ķīmiskajā sastāvā nedaudz atšķiras auzas, kurās tauki ir lielākā daudzumā (līdz 5%) un ogļhidrāti (līdz 50%) ir mazāki.

Pupiņu produkti krasi izceļas ķīmiskā sastāva ziņā, kuros olbaltumvielu saturs sasniedz 23%, tauku 2%, ogļhidrātu 52%.

Sojai raksturīgs savdabīgs sastāvs, kurā olbaltumvielu saturs sasniedz 33%, tauku 18% un ogļhidrātu 24%.

Graudu produkti cilvēku uzturā ir galvenie augu olbaltumvielu un ogļhidrātu, kā arī B vitamīnu un minerālsāļu avoti.

GRAUDU PRODUKTU ĶĪMISKAIS SASTĀVS

Olbaltumvielas. Vispilnīgākie ir dīgļu proteīni, kuros neaizvietojamās aminoskābes ir labvēlīgi sabalansētas. Endospermas proteīni ir nedaudz mazāk vērtīgi. Dīgļu proteīns pēc aminoskābju sastāva ir tuvs dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Visiem graudu produktiem ir raksturīgs zemais lizīna saturs. Pākšaugu proteīniem ir raksturīgs labākais aminoskābju sastāvs, kurā lizīna, treonīna, valīna daudzums 2-3 reizes pārsniedz to saturu labības proteīnos. Īpaši vērtīgs savā aminoskābju sastāvā ir sojas proteīns, kas satur 4-5 reizes vairāk lizīna, treonīna, izoleicīna un valīna, salīdzinot ar graudaugu proteīnu, un 2-3 reizes vairāk leicīna, triptofāna un citu aminoskābju. Pēc šī svarīgākā lipotropiskā faktora metionīna satura sojas proteīns ir līdzvērtīgs biezpiena kazeīnam.

Tauki. Graudi (izņemot sojas pupiņas un eļļas augu sēklas) satur zemu tauku saturu un nevar kalpot kā tauku avots. Lielākajā daļā graudu produktu tauku daudzums nepārsniedz 2%. Galvenais tauku daudzums graudu produktos ir atrodams graudu dīgļos un čaumalās. Endospermā ir ārkārtīgi maz tauku, un tāpēc graudu pārstrādes produkti, kuros tiek noņemti čaumalas un graudu dīgļu daļa, piemēram, augstākās šķiras milti, parasti satur maz tauku. Graudu produktu tauki ir bioloģiski vērtīgi tauki. Tajos ietilpst ļoti vērtīgas cilvēka organismā nesintezētās nepiesātinātās taukskābes (linolskābe, linolēnskābe), kā arī fosfatīdi, tostarp lecitīns. Graudu dīgļu daļas tauki satur ievērojamu daudzumu E vitamīna (tokoferolu). Augstajam nepiesātināto taukskābju saturam graudu produktu taukos ir arī sava negatīvā puse, jo nepiesātinātās taukskābes ir nestabilas, viegli oksidējas un veicina graudu produktu bojāšanos uzglabāšanas laikā.

Ogļhidrāti. Lielākajai daļai graudu produktu, īpaši graudaugu, galvenā vērtība slēpjas augstajā ogļhidrātu saturā, kuru daudzums graudaugos sasniedz vairāk nekā 65%, bet pākšaugos - vairāk nekā 50%. Ogļhidrāti pārsvarā ir cietes veidā, koncentrēti endospermā.

Minerālvielas. Graudu produktos galvenais minerālvielu daudzums ir koncentrēts dīgļu daļā un čaumalās. Šajā sakarā dīgļu un čaumalu noņemšana augstas kvalitātes miltu un graudaugu ražošanā noved pie to minerālu sastāva noplicināšanas. Kopējais minerālvielu saturs graudu produktos svārstās no 1,5 līdz 4%. Graudu produkti satur ievērojamu daudzumu kālija, fosfora, magnija un mazākā daudzumā kalcija. Ar parastu jauktu uzturu tikai uz graudu produktu rēķina dienas laikā organismam tiek piegādāti aptuveni 1600 mg fosfora, 2000 mg kālija, 250 mg kalcija, 900 mg magnija, kas lielā mērā varētu apmierināt cilvēka vajadzību pēc. šīs vielas. Taču jāņem vērā, ka fito savienojumi, kas graudos satur kalciju un fosforu, ir slikti sagremojami, un tāpēc, neskatoties uz to salīdzinoši lielo saturu graudu produktos, organisms tos slikti izmanto.

Pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši, ka, ja fitātiem bagātas pupiņas tika iekļautas regulārā jauktā uzturā, kalcija un fosfora izmantošana samazinājās visiem novērotajiem indivīdiem un līdzsvars kļuva no pozitīva uz negatīvu. Nātrija fitīns, kas tika ieviests parastajā uzturā, arī samazināja kalcija un fosfora lietošanu visiem novērojamajiem subjektiem. Nedaudz labāk uzsūcas dzelzs, kas graudu produktos ir vidēji 2-3 mg% apmērā.

Vitamīni. Graudaugu produktos labi pārstāvēti gandrīz visi B vitamīni.Graudaugu produkti satur 0,4-0,7 mg% tiamīna, aptuveni 0,2 mg% riboflavīna un 2-5 mg% nikotīnamīda. Turklāt tie satur piridoksīnu 95 mg%), pantotēnskābes un para-aminobenzoskābes, inozītu un biotīnu, kā arī tokoferolus. Graudu produktu vitamīni vislielākajā mērā koncentrējas graudu dīgļos un čaumalās. Kad pēdējie tiek izņemti, iegūtie produkti (milti, graudaugi) satur maz vitamīnu. Šajā ziņā visvērtīgākie vitamīnu (un minerālvielu) satura ziņā ir produkti, kas iegūti no veseliem graudiem, tas ir, pārtikā izmantojot graudu dīgļu daļu un čaulas.

Fermenti. Graudu produktos ievērojamā daudzumā atrodas daudzi fermenti, kuru darbība var izraisīt būtiskas graudu produktu organisko vielu izmaiņas un to bojāšanos. Paaugstināta fermentatīvā aktivitāte tiek novērota, palielinoties graudu mitrumam un augstām uzglabāšanas temperatūrām.

Veseli graudi ir garšīgi un nepieciešami

Pilngraudu produkti nav mūsdienu kulinārijas speciālistu izgudrojums, bet gan pats pirmatnējais un ļoti veselīgais cilvēka ēdiens.

Mazliet teorijas

Veseli graudi ir produkts, kas satur visas dabīgā graudu daļas – tādā formā, kādā tas ir izaudzis un nogatavojies.

Graudu galveno daļu un faktiski pašu graudu sauc par endospermu. Tas satur galvenās uzturvielas, kas padara produktu vērtīgu un ēdamu. Tie ir ogļhidrāti un olbaltumvielas, kas nepieciešami otras svarīgās graudu daļas - graudu dīgļa attīstībai, kas laika gaitā var pārvērsties par jaunu augu.

Apņem un aizsargā barības vielu krājumus un trešās graudu daļas dīgļus – graudu čaumalu, to sauc arī par klijām.

Ja graudiem ir veikta apstrāde - mizošana, mizošana, mizošana un samalšana - tajā paliek tikai endosperma. Tieši no endospermas sastāv kvieši, no kuriem iegūst smalkākos baltos miltus.

Līdz ar čaumalas un dīgļu zudumu graudi zaudē lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu. Pie izejas paliek gandrīz tikai ogļhidrāti.

Mazliet vēstures

Senie senči dzīvoja izsalkuši un tāpēc taupīja uz visu. Graudu attīrīšana no čaumalas šķita briesmīga zaimošana un izšķērdība - viss aizgāja biznesā.

Vienkārši nebija nekā, lai rudzus un kviešus pārvērstu smalkos pūkainos miltos. Nemaz nerunājot par olu, piena vai cukura pievienošanu mīklai – pirmo un otro tik un tā lieliski apēda, bet trešo paņēma līdzi lielajos svētkos. Tāpēc no rupjiem pelēkajiem miltiem cepa maizi, bet no nemaltiem graudiem vārīja putru.

Arheologi izrakumu vietā bieži atrod pārtikas atliekas, ko mūsu senči ēda. Tostarp senie maizes izstrādājumi. Kā saka zinātnieki, tā maize neizskatījās un negaršoja pēc mūsu sagrieztā klaipa, taču, neskatoties uz visu savu ārējo nepievilcību, tā izrādījās daudz veselīgāka un veselīgāka nekā mūsdienu cepšana. Kas ir paradokss?

Mazliet par priekšrocībām

Pilngraudu pārtikas ēšana uzlabo zarnu darbību un mazina aizcietējumus, jo tie satur daudz šķiedrvielu. Turklāt šie produkti labi pasargā organismu no sirds un asinsvadu slimībām un diabēta.

Veseli graudi satur diezgan zemu kaloriju daudzumu, un to sagremošana prasa ilgu laiku. Tas nozīmē, ka cilvēks ilgāk piedzīvos sāta sajūtu, un cukura līmenis asinīs saglabāsies stabils.

Neaizmirsīsim par veselu virkni noderīgu vielu: B un E vitamīnu, kalciju, kāliju, nātriju, magniju, varu, cinku un fosforu.

Graudaugi un makaroni, kā arī maize ne vienmēr ir ēdiens tiem, kam nerūp savs svars. Protams, ne visi rullīši ir vienlīdz noderīgi – mīkstākais baltais rullītis un pilngraudu maize nepavisam nav viens un tas pats.

Graudu pievienošana diētai

Nomainiet dažus rafinētus pārtikas produktus ar veseliem graudiem. Piemēram, pilngraudu vai pilngraudu maize baltmaizes vietā no augstākās kvalitātes miltiem, brūnie rīsi, nevis baltie.

Ir svarīgi aizstāt vienu ar otru, nevis pievienot vēl pāris pilngraudu maizes šķēles bagātīgajām bagelēm.

insulīna rezistence

Samazināta ķermeņa jutība pret insulīnu. Tas attīstās uz nesabalansēta uztura fona, izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un 2. tipa cukura diabētu.

Pārmaiņām varat izmēģināt brūnos rīsus vai pilngraudu makaronus. Izmēģiniet sautētu papriku, kas pildīta ar brūnajiem rīsiem, vai tomātus un pilngraudu makaronus ar sieru.

Jūs varat pagatavot plovu ar veseliem graudiem, miežiem, Kanādas rīsiem, brūnajiem rīsiem, buljonu un garšvielām. Lai paspilgtinātu, pievienojiet grauzdētus riekstus vai gabaliņos sagrieztus žāvētus augļus.

Eksperimentējiet, pievienojot ceptiem izstrādājumiem līdz pusei pilngraudu miltu vai auzu pārslu. Tam būs nepieciešams vairāk cepamā pulvera.

Izmantojiet pilngraudu maizi vai krekerus.

Izmēģiniet auzu pārslas vai drupinātus nesaldinātus pilngraudu graudaugus kā ceptu vistas, zivju, teļa gaļas karbonādes un parmezāna baklažānu maizi.

Mēģiniet salātiem vai zupai pievienot ēšanai gatavus pilngraudu graudaugus bez cukura.

Uzglabājiet atlikušos vārītos brūnos rīsus saldētavā. Vēlāk to var ātri uzsildīt un pasniegt kā piedevu.

Uzkodas ar gataviem pilngraudu graudaugiem, piemēram, grauzdētām auzu pārslām.

Popkorns kļūst par veselīgāku uzkodu, kam pievienots maz vai nav pievienots sāls un eļļa.

Etiķešu lasīšana

Meklējiet produktus, kuru etiķetē ir norādīts kāds no šiem pilngraudu veidiem:

• "Brūnie rīsi"
• "rupjie kviešu milti"
• "pilngraudu"
• "Rudzu milti"
• "pilngraudu kvieši"
• "Kanādas rīsi"

Produkti ar marķējumu "daudzgraudu", "malti", "100% kvieši", "pilngraudu putraimi", "septiņi graudi" vai klijas parasti nav pilngraudu produkti.

• Krāsa nenorāda uz veseliem graudiem. Maize var būt melna, jo sastāvā ir dažādi komponenti.
• Izvēlieties pārtikas produktus ar lielāku ikdienas šķiedrvielu daudzumu.
• Pievērsiet uzmanību pievienotajiem cukuriem (saharoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, medus un melase) un eļļām (īpaši hidrogenētām augu eļļām), kas nodrošina papildu kalorijas. Izvēlieties pārtikas produktus ar mazāk pievienotu cukuru, tauku vai eļļu.

Neapšaubāmi graudaugi

Tajos ietilpst brūnie un savvaļas rīsi, nesasmalcināti griķi, rupji un termiski neapstrādāti auzu pārslas un miežu pārslas, kas nav pakļautas papildu apstrādei.

Bet tas ir tikai tas, ko jūs varat iegādāties gandrīz jebkurā veikalā. Patērētāji būs neatlaidīgāki, meklējot pilngraudu, auzu vai miežu graudus un no tiem izgatavotus miltus.

Ēd veselus graudus

Lietojiet veselus graudus jauktos ēdienos, piemēram, miežus dārzeņu zupā vai sautējumā, kviešu putraimus rīsu un dārzeņu kastrolī.

Nosacīti graudi

Uz graudu produktiem var attiecināt arī maizi ar klijām, īpaši, ja bez klijām ir ne tikai baltie kviešu milti, bet arī pelēkie rudzi. Veseli graudi ir iekļauti musli, graudaugi graudaugu pagatavošanai un pat daži cepumu veidi.

Kā izvēlēties

Bet, lai neuzķertos uz negodīga ražotāja āķi, rūpīgi izlasiet etiķeti. Ja pirms frāzes “veseli graudi” ir vārds “izgatavots”, tad ar veseliem graudiem var darīt jebko. Piemēram, vienkārši nelietot, bet izmantot parastos pārstrādātos graudus. Bet ne vārda par nepatiesību – agrāk arī tas bija vesels.

Turklāt noteikti pievērsiet uzmanību sāls un cukura saturam graudu produktos. Ja viena vai otra ir par daudz, šo produktu par veselīgu var saukt tikai nosacīti.

Tātad visādas "daudzgraudu" gatavās brokastis zvaigžņu un bumbiņu veidā ar cukuru, visticamāk, nesatur veselus graudus.

Lai saprastu, cik nozīmīgu vietu cilvēka uzturā ieņem tādi produkti kā putras, maize un makaroni, pietiek ieskatīties klasiskajā uztura piramīdā: tās pamatā ir tieši graudu produktu grupa. Tas nozīmē, ka ikdienas ēdienkartē tiem vajadzētu būt visvairāk. Kā likums, tā iznāk – pat tad, ja cilvēks veido savu uzturu, neko nezinot par kādām piramīdām. Ar vienīgo izņēmumu, ko norāda uztura speciālisti: nozīmīgai ikdienas graudu uztura daļai jābūt veseliem graudiem. Vai jūs domājat, ka tas ir tikai neliels precizējums? Jūs maldāties: pilngraudu produkti ar savām īpašībām un ietekmi uz organismu tik ļoti atšķiras no rafinētajiem graudu produktiem, ka var rasties šaubas par to sākotnējo saistību. Mēģināsim noskaidrot, kāpēc tas notiek.

Pats graudu tīrīšanas (mizošanas un mizošanas) process kļuva par loģiskām kulinārijas mākslas progresa un attīstības sekām: tieši kādā vēstures posmā, kad parādījās piemērotas ierīces, cilvēki nolēma, ka vēlas ēst maizi, nevis raupju, pelēku un skrāpējot kaklu, bet balts , plāns, mīksts. Pārējais kļuva par tehnikas jautājumu: viņi iemācījās tīrīt graudus, un, tā kā milti no tiem izrādījās balti un ideāli piemēroti visplānākā smalkmaizītes cepšanai, šī prakse kulinārijas prasmēs ir iesakņojusies gadsimtiem ilgi - un ir aktuāla šajā dienā. Šķiet, ka viss šis stāsts stāsta par apgaismotās industriālās domas uzvaru pār seno cilvēku primitīvismu, kas maizi ēda “ar zāģu skaidām”, bet patiesībā, ja parokot mazliet dziļāk, izrādās, ka šis stāsts ir par to, kā cilvēki pārgāja uz kaitīgāku labības produktu modifikāciju, tādējādi zaudējot veselību. Kāda ir atšķirība starp rafinētiem graudiem un pilngraudu - “rupjiem”?

Graudu veido trīs elementi, no kuriem katrs ir ar savu sastāvu un pilda savu unikālo lomu.
Endosperma (kodols)- sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem un olbaltumvielām un kalpo kā barības avots topošajam augam. Faktiski tās ir koncentrētas barības vielas, kuru mērķis ir "pabarot" asnu, kam nākotnē vajadzētu izlauzties no graudiem.
dīglis- faktiski neattīstīts nākotnes auga asns. Tā ir graudu "darba daļa", tās mērķis ir izlauzties cauri zemei ​​uz gaismu un radīt bēgšanu.
Graudu čaula- ir graudos aizsargājošs elements: tas ieskauj un aizsargā endospermu un dīgļus, novēršot bojājumus. Graudu čaumalam nav uzturvērtības, bet tieši zem tās ir koncentrētas visas svarīgākās minerālvielas un vitamīni (līdz 70% no to kopējā daudzuma graudos!). Graudu apvalks ir klijas, tas ir galvenais šķiedrvielu avots. Galu galā ir zināms, ka šķiedrvielas pilngraudu izcelsmes produktos ir visaugstākajā koncentrācijā.

Kad graudi tiek attīrīti, notiek: graudu apvalks un dīglis tiek noņemti, atstājot tikai “kailo” endospermu ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. No vienas puses, process ir pilnīgi loģisks, salīdzināms ar to, kā, piemēram, tiek tīrīti rieksti. No otras puses, kā vēlāk izrādījās, graudu čaumala nav beigta un nederīga rieksta čaumalas analogs. Pārtikas produkti, kas izgatavoti no veseliem graudiem, ir šādi: brūnie (nemizoti) rīsi, pilngraudu graudaugi un pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni, veseli graudi, auzu pārslas un to atvasinājumi. To priekšrocības salīdzinājumā ar rafinētajiem graudu produktiem ir skaidras:

Veseli graudi ir ar zemu kaloriju daudzumu un daudz sātīgāki, jo īpaši tāpēc, ka tie tiek sagremoti ļoti lēni, neizraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdz ar to sāta sajūta nāk agrāk, bet izsalkums, gluži pretēji, drīz neatgriežas.

Ja graudus netīra, tajos saglabājas par 65-75% vairāk derīgo vielu, mikroelementu un vitamīnu – piemēram, E un B vitamīni, magnijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, folijskābe u.c.

Ar pilngraudu produktiem bagātas diētas ietekme uz veselību nenoliedzami ir pozitīva: jo īpaši ir zināms, ka šāda ikdienas ēdienkarte var ievērojami samazināt ļaundabīgo audzēju attīstības risku, īpaši.

Bet galvenā veselo graudu priekšrocība ir tā, ka tie ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām, kuras sākotnēji atrodas graudu čaumalā.

Šķiedra veselos graudos

Celuloze- Tās ir augu šķiedras, kas atrodamas gandrīz visās augu daļās – no kātiem līdz augļiem – un netiek sagremotas zarnās. Šķiedrām ir minimāla ķermeņa uzturvērtība. Tas ir divu veidu: šķīstošs un nešķīstošs:

- Šķīstošā šķiedra- Tie ir augu sveķi un pektīni. Šķīstošās šķiedras atrodamas melnajā maizē, pākšaugos, auzu pārslās, dažādos dārzeņos un augļos.

- nešķīstoša šķiedra ir lignīns un celuloze. Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas rīsos, riekstos, dažos augļu veidos, bet, pats galvenais, tās veido graudu graudu čaumalu un attiecīgi ir arī produktos, kas izgatavoti no veseliem graudiem.

Saistībā ar ķermeni šķiedra ir inerta masa, kas, neuzsūcot un neuzsūcot organismā, iziet cauri gremošanas traktam, vienlaikus veicot vairākas funkcijas:
Samazina holesterīna līmeni asinīs.
Paātrina un uzlabo gremošanas procesu: pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu gremošanas sistēmā iziet pilnu pārstrādes ciklu daudz ātrāk nekā pārtikas produkti ar zemu šķiedrvielu saturu.
Ievērojami paaugstina sāta sajūtu (efektīva svara zaudēšanā).
Tas pozitīvi ietekmē cukura līmeni asinīs, izlīdzina glikozes līmeņa svārstības – un rezultātā palīdz cīnīties ar diabētu.
Normalizē zarnu mikrofloru.

Tomēr ar šķiedrvielām, tāpat kā ar jebkuru pārtikas sastāvdaļu, jums ir jāzina mērs: pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt palielinātu vēdera uzpūšanos, hormonu problēmas un noteiktu minerālvielu trūkumu. Aprēķinot šķiedrvielu daudzumu, varat koncentrēties uz vidējo fizioloģisko normu - 45-50 g šķiedrvielu dienā.

Veseli graudi jūsu uzturā

Ir viegli nodrošināt, lai jūsu uzturā būtu pēc iespējas vairāk pilngraudu. Galvenais ir nodrošināt pakāpenisku, bet vienmērīgu maizes un labības pārslodzi no rafinētiem graudiem ar produktiem, kas izgatavoti no pilngraudu produktiem. Šī priekšrocība varētu izskatīties šādi:
- Baltā un melnā maize - pelēka pilngraudu maize ar klijām
- Baltie rīsi - brūnie rīsi
- Tvaicētas graudu pārslas – pilngraudu pārslas
- Rafinēti graudu graudaugi - pilngraudu graudaugi

Arvien biežāk veikalu plauktos var redzēt produktus, uz kuru iepakojumiem norādīts, ka to sastāvā ir iekļauts viens vai otrs vesels grauds. Var šķist, ka šī ir citas modernas uztura sistēmas sastāvdaļa, kuras mērķis ir zaudēt liekos kilogramus un atgūt slaidu figūru. Tomēr, neskatoties uz to, ka šādi produkti salīdzinoši nesen parādījās postpadomju telpas plašumos, patiesībā tie ir izmantoti uzturā ļoti ilgu laiku.

Vēsturiski graudu produkti vienmēr ir bijuši uztura pamatā lielākajai daļai mūsu planētas iedzīvotāju, izņemot tālo ziemeļu iedzīvotājus.

Kas ir graudaugu produkti?

Graudu produktos ietilpst uztura sastāvdaļas, kas iegūtas, pārstrādājot labību: rudzi, kvieši, auzas, griķi, rīsi, kukurūza, mieži, prosa, sorgo.

Lielākajai daļai labību graudu sastāvs sastāv no trim daļām: endospermas, dīgļa un čaumalas.

Endosperma veido 85% no graudu masas un sastāv no olbaltumvielām un cietes. Stingri sakot, tieši endosperma piešķir graudu produktiem galveno uzturvērtību. Tajā pašā laikā endospermas olbaltumvielās ir maz aminoskābju lizocīna un treonīna, un tāpēc tam ir zema bioloģiskā vērtība. Tomēr, ņemot vērā jaukta sabalansēta uztura pieejamību, graudaugi nodrošina aptuveni 40% no organisma nepieciešamības pēc olbaltumvielām.

dīglis veido tikai 1,5% no kopējās masas un sastāv no olbaltumvielām, taukiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Turklāt dīglī ir bioloģiski aktīvas vielas – fitoestrogēni un fitosterīni.

Atlikušie 13,5% no graudu masas ir tā čaumalas. Čaumalu sastāvā ietilpst uztura šķiedras un mikroelementi.

Graudaugu dīgļi un čaumalas satur ļoti maz tauku, tomēr tai ir augsta uzturvērtība, jo tajā ir (linolskābe un linolēnskābe) un tokoferoli.

Kas notiek graudu tehnoloģiskās pārstrādes laikā

Tradicionāli no graudaugiem gatavo dažādus graudaugus un miltus, savukārt ražošanas procesā tiek noņemta lielākā daļa čaumalu un dīgļu. Iegūtos "atkritumus" sauc par klijām, un jo vairāk kliju tika noņemts gatavošanas procesā, jo augstāka ir iegūtā produkta pakāpe. Tādējādi graudaugu un miltu ražošanas procesā tiek zaudēti būtiski šķiedrvielu, B un E vitamīnu, kā arī vērtīgo minerālvielu zudumi.

Šīs tehnoloģijas rezultātā palielinās uzturvērtība, bet samazinās gala produkta bioloģiskā vērtība.

Jāpiebilst, ka ir tehnoloģijas, kas ļauj daļēji atjaunot bioloģisko vērtību, bagātinot graudaugus un miltus ar vitamīniem un mikroelementiem, tomēr no šīs mākslīgās bagātināšanas un šāda produkta sākotnējā labuma vairs nebūs.

Kas ir veseli graudi un kādi ir to ieguvumi?

Pilngraudu produkti ir izgatavoti no neapstrādātiem graudiem, tāpēc tiek saglabātas visas trīs daļas, un līdz ar tiem paliek visas olbaltumvielas, tauki, komplekss, diētiskās šķiedras, vitamīni un minerālvielas.

Pateicoties saglabātajām šķiedrvielām, veseli graudi stimulē zarnu darbību, ārstē aizcietējumus un samazina zarnu vēža risku.

Diētiskās šķiedras un fitosterīni pazemina holesterīna līmeni asinīs, tādējādi veicinot sirds un asinsvadu slimību profilaksi.

Kompleksie ogļhidrāti ātri nepaaugstina cukura līmeni asinīs, kas nozīmē, ka veseli graudi ir svarīgi 2. tipa diabēta profilaksē.

Tikpat svarīgi ir B vitamīnu, E vitamīna, kālija, kalcija, nātrija, magnija, vara, fosfora un cinka klātbūtne pilngraudu produktos. Visas šīs vielas spēlē savu lomu veselīga ķermeņa vielmaiņā, ko tās pārstāv. veselīga uztura vērtība.

Kur meklēt?

Jums nav tālu jāmeklē, jo pilngraudu produkti ir pieejami lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Tomēr jāņem vērā, ka rafinēti un degradēti graudu produkti no veikalu plauktiem nav pazuduši, un nereti ražotāji ir viltīgi un cenšas tos nodēvēt par veselīgu pilngraudu produktiem.

Auzu, kviešu vai miežu pārslām jābūt rupjām, un tās ir jāvāra, lai tās pagatavotu. Ja uz iepakojuma ir rakstīts, ka tie būs gatavi 3-5 minūšu laikā, tad šie graudaugi nav gatavoti no veseliem graudiem.

Pilngraudu griķus nedrīkst sasmalcināt.

Veseli graudi ietver: pilngraudu kviešus, auzas, miežus, savvaļas rīsus un brūnos rīsus. No tiem pagatavotos miltus var uzskatīt arī par pilngraudu.

Makaronus var pagatavot no veseliem graudiem, par ko liecina attiecīgais uzraksts uz iepakojuma. Šādi makaroni ir tumšāki nekā parasti, bet krāsa vienmēr var būt viltota, tāpēc marķējumam joprojām jābūt.

No pilngraudu var pagatavot graudu maizi, kliju maizi, pilngraudu maizi, musli un dažus konditorejas izstrādājumus.

Pievērsiet uzmanību uzrakstiem kas atrodas uz iepakojuma. Ja produkta sastāvā ir veselīgi graudi, tad, visticamāk, būs kāda no šīm etiķetēm: pilngraudu milti, rudzu milti, pilngraudu, pilngraudu, brūnie rīsi, Kanādas rīsi.

Ja uz etiķetes vienkārši ir rakstīts, ka produkts ir izgatavots no veseliem graudiem, un jūs neredzat iepriekš minētos uzrakstus, tad tas neko nenozīmē. Spriediet paši, jebkurš grauds sākotnēji bija vesels, tāpēc uz pilngraudu produkta titulu var pretendēt arī augstākās kvalitātes kviešu milti, kas maksimāli attīrīti no visa “liekā”. Šāda ražotāja viltība juridiski nevar tikt uzskatīta par krāpniecību, jo maziem burtiem viņš pilnībā uzskaitīja sava produkta sastāvu.

Vai redzējāt kļūdu? Atlasiet un nospiediet Ctrl+Enter.